Правила закаливания организма по пунктам: Правило «6 П» — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Правило «6 П»

Закаливание, это общее название мероприятий (процедур, или тренировок, направленных на повышение адаптационных резервов организма к воздействию внешней среды, прежде всего, температурных.

Самый популярный и распространённый способ закаливания — с помощью воздействия холодной воды. Холодный душ утром, плавание в открытых водоёмах, ледяная купель после бани и как самый экстремальный способ — моржевание, всё это вызывает кратковременный стресс у организма, который стимулирует адаптивные реакции клеток, в итоге приводя к многочисленным преимуществам для здоровья. Регулярная практика закаливания снижает риск развития респираторных вирусных инфекционных заболеваний, повышает переносимость физических и нервных нагрузок.

Кроме того, в последние годы список научно подтверждённых преимуществ закаливания пополнился антидепрессивным и ноотропным эффектами.

Чтобы получить максимум пользы от закаливания, надо соблюдать правила шести «П».

1. Постепенность повышения силы и продолжительности воздействия закаливающего фактора.

2. Постоянность закаливающих процедур. Оптимально- ежедневно или через день, не допуская длительных перерывов. Разовые, или нерегулярные тренировки не принесут никакой пользы.

3. Параллельность воздействия закаливающих факторов. Сочетанное, одновременное действие солнца, воздуха и воды более эффективно, нежели действие каждого из них по отдельности.

4. Позитивность эмоционального фона на протяжении закаливающих процедур.

5. Персональность, то есть, закаливающая тренировка всегда должна проводиться с учётом индивидуальных особенностей- возраста, пола, состояние здоровья.

6. Переносимость воздействия закаливающего фактора. Процедура закаливания не должна быть болезненной или неприятной.

При соблюдении этих правил, начать закаливание можно в любом возрасте и в любое время года.

Всего 2 минуты прохладного душа могут оказать положительный эффект. Начните с воды привычной температуры, немного снизив её только в конце процедуры.

Через несколько дней, когда тело адаптируется к прохладной воде-пора увеличить время воздействия и ещё снизить температуру.

Начав с двух минут холодной воды в конце душа, надо продлить его до трёх, затем до четырёх минут и так далее.

По мере увеличения продолжительности процедуры, следует постепенно снижать температуру воды от тёплой к прохладной, и далее- к холодной.

Начинать закаливание с экстремальных процедур, к которым относится и ритуальное погружение в прорубь, ставшее традиционным при праздновании православного праздника Крещение Господне, опасно. Это может иметь неблагоприятные, и даже трагические последствия для здоровья.

Даже опытным в закаливании людям при погружении в крещенскую прорубь необходимо соблюдать следующие меры безопасности:

— погружаться только в специально оборудованных местах, обустроенных безопасным сходом в воду;

— желательно убедиться в присутствии дежурных работников аварийно-спасательных формирований;

— не допускать погружения в воду, будучи в состоянии алкогольного опьянения;

— предварительно разогреть тело, сделать лёгкую разминку;

— подходить к проруби в нескользкой и легкоснимаемой обуви;

— погружаться в воду надо постепенно, резко нырять не следует, это может привести к холодовому шоку;

— дольше 1 минуты находиться в холодной воде опасно общим переохлаждением организма;

— недопустимо самостоятельное погружение в прорубь детей;

— после выхода из воды немедленно наденьте сухую одежду и проследуйте в тёплое помещение.

Погружение в прорубь противопоказано людям с заболеваниями сердечно – сосудистой, дыхательной, мочевыделительной систем. Переохлаждение может не только спровоцировать обострение хронических заболеваний, но привести к состояниям, опасным для жизни, таким как инсульт, инфаркт, гипертонический криз.

Принимая решение о начале закаливания, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Как правильно начинать закаливание взрослому человеку в домашних условиях

Здоровый образ жизни подразумевает множество аспектов. Это правильное питание, регулярные занятия спортом или физической культурой, а также во многих случаях, процесс подготовки и адаптации организма к разным условиям окружающей среды. Именно о последнем и пойдет речь в данном обзоре, как начинать закаляться, какая польза ждет новичка, для чего это необходимо и есть ли подводные камни в этой процедуре.

Для чего нужна подобная процедура

У таких, можно смело сказать, тренировок существует весьма длинная история, уходящая своими корнями еще к Древней Греции. А может и куда дальше, просто к этой эпохе относятся первые письменные официально зарегистрированные доказательства.

Еще во времена Спарты, Микен, Афин и иных противоборствующих полисов (городов-государств), детей, будущих воинов активно заставляли обливаться и обтираться холодной водой. Так им прививали не только психологическую стойкость, но и вполне функциональную физиологическую защиту от перепадов температур. Наравне с физическими тренировками или укусами ядовитых змей и насекомых (так вырабатывали своеобразный иммунитет от яда).

Конечно, современный подход намного менее суровый, но он использует все тот же принцип. Как и во время тренировок, постепенно увеличивающаяся нагрузка

заставляет тело сопротивляться, вырабатывать возможности для блокирования неблагоприятного внешнего фактора.

Чтобы понять, как и с чего начать закаливание организма взрослому человеку в домашних условиях, стоит усвоить несколько простых базовых рекомендаций:

Выбирайте нагрузку по своим силам. Новичок в спортзале не идет сразу к штанге весом за сто килограмм. Он берет груз поменьше.

Основные и наиболее популярные виды процедуры

Видовое разнообразие на самом деле не такое уж и обширное. Другое дело, что каждый из типов может быть разбит еще на массу методик и техник. И тут нет единого мнения, как в разных тренерских штабах. Эффективность высока в любом исполнении, просто отличается интенсивность и скоростью, а также трудоемкостью.

Сами же виды традиционно выделяют следующие:

Прямой контакт со снегом и льдом;
Прогулки;
Солнечные ванны.

Последние пункты у многих обывателей ну просто никак не вяжутся в голове с закаливанием. Получить хороший загар на пляже – это что, процесс стрессовой подготовки тела к условиям среды? Именно так. Никто не говорил, что среда может быть лишь морозной. Ведь до того, как Вы уясните, как правильно начинать закаливание организма холодной водой, сначала нужно быть физически к этому готовым.

Польза и вред от обливания

Это, пожалуй, самая распространенная и популярная методика. И на самом деле она обладает массой полезных свойств, но имеет массу ограничений и строгих рекомендаций. Не подводных камней, но все же правил безопасности.

Начать стоит, конечно, с преимуществ и позитивного влияния. Для чего, собственно, это и необходимо делать:

Повышение общего тонуса;
Укрепление нервной системы;
Плодотворное влияние на сердечно-сосудистую систему;
Улучшение кровообращения;
Стабилизация обменных процессов;
Обновление клеток тела;
Препятствование старению кожи;
Повышения физических сил и кондиций;
Профилактический метод для борьбы с любыми видами простудных заболеваний;
Повышение иммунитета.

Кроме того, это положительное влияние на психологическое состояние. Да и не стоит списывать со счетов тот факт, что процесс помогает резко восстановить силы, снять эффект усталости, придать ощутимых сил.

Что же касается негативных факторов, они в основном относятся к двум группам. Первая – это противопоказания. Неполадки со здоровьем почти любого характера – это серьезный звоночек. А если речь идет о заболеваниях сердечно-сосудистой системы, почек, проблем с давлением – то обливание в принципе строгое табу. Вторая группа – это неправильный подход. Слишком интенсивный подход может вызвать болезни, неправильная методика, нарушение элементарных правил безопасности. Можно не только не добиться результатов, но и получить серьезные травмы.

Как реагирует наш организм

Собственно, это простой вопрос. Тело человека работает таким образом, что всегда пытается адаптировать к любой новой нагрузке, которая на него воздействует. И если начать подвергать его термической нагрузке, он начинает вырабатывать иммунитет от этого. То есть, развивается, приобретает новые свойства. Одновременно с этим, реагирует и наш мозг, он прививает нам психологическую устойчивость. Мы привыкаем к стрессу, к низким и высоким температурам и можем без труда их игнорировать.

Но стоит понимать, что если сразу подвергнуть тело слишком высоким нагрузкам, задрать планку, то урон будет катастрофически велик. Принцип прост – организм травмируется, он анализирует источник опасности, готовится к последующей защите. Будь то физические тренировки (микроразрывы мышечной ткани) или действие холода/тепла. Но если повреждения слишком высоки, то мы не сможем к ним адаптироваться.

Как правильно начать закаляться холодной водой взрослому – рекомендации для обливания

До полной инструкции кратко обозначим основные рекомендации, которые должен знать каждый человек, перешедший к этому процессу. Перешедший – потому, что начинать с него нельзя. Это тренировка для опытных людей, которые успели попробовать и обтирание, и воздушные ванны. Возможно, уже близко познакомились с работой со снегом.

Итак, советы следующие:

Никогда не обливайтесь на сухое тело, которое еще не успела привыкнуть к понижению температуры. Оботритесь для начала или облейтесь прохладной (а не ледяной) водой.
Разогрейтесь. Лучше всего подойдет обычная разминка физического плана. Может, небольшая пробежка, приседания, разогрев маховыми движениями руками и ногами, небольшой кросс-фит.
Постепенно поднимайте уровень. Начинайте с обливания лишь нижней части тела, после выше колен, потом выше пояса. Конечная планка – полное погружение.
Не занимайтесь подобной подготовкой слишком долго. 1-2 минуты вполне достаточно. Дольше – это уже опасно для организма. Профессиональные спортсмены, к примеру, погружаются в ледяную ванну после двухчасовой работы в зале. И проводят там от 10 до 20 секунд, не более.
Закаливание водой следует начинать с покупки необходимой тары. Это может быть ведро или тазик. Обязательно пластиковое и легкое, поверьте, пару раз возникнет ситуация, когда Вы случайно роняете ведро на себя или задеваете себя им по голове. И если это будет стальная тара – приятного мало.

Разновидности

Перед инструкцией поясним, что существует два этапа независимо от видов. Это подготовительная и превентивная часть – она рассчитана на начинающих. И основная часть – она подходит уже опытным людям, которые успели подготовить и тело, и себя психологически.
К видам можно отнести: работы с водой и снегом, обтирание, воздушные и солнечные ванны. И в каждом из них есть первый и второй этап. Даже в обычном, казалось бы, загорании. Нельзя просто прийти на пляж и провести под палящим солнцем пару часов. Мало того, что Вы обгорите, так еще и рискуете получить облучение ультрафиолетом.

Начало закаливания – инструкция для новичков

Запомните, существует три больших кита, на которых расположилось истинное мастерство и самые серьезные достижения в области. Это здоровье, постепенность и систематичность. Если следовать всем правилам, то переход от начинающего к опытному займет совсем немного времени.

Только если полностью здоров

Другими словами, любые неполадки со здоровьем автоматически налагают требование на консультацию с врачом перед стартом мероприятий по укреплению. Неполадки с сердцем – поговорите с лечащим врачом, расстройство почек – так же. Гипертоникам в принципе такие методики противопоказаны, а также тем, кто имеет проблемы с давлением. Ведь резкая смена термической среды неминуемо влечет повышение давления.
Кратковременные расстройства тоже имеют вес. Любые вирусные инфекции, простуда, грипп и так далее. Даже если речь о небольшом насморке, не думайте выливать на себя чан ледяной воды, Вы лишь усугубите сложившуюся ситуацию, а не приобретете иммунитет и панацею от болезни.

Организм должен быть полностью готов к адаптации, заряжен энергией. Может, стоит начать с зарядки и физкультуры, чтобы достичь тонуса.

Только постепенно

Что будет, если совершенно незнакомый со спортом парень придет в секцию по боксу и сразу встанет в спарринг с мастером спорта? Скорее всего, госпитализация. Ведь он не то, чтобы боксировать, а даже защищать себя не умеет. А если занимаясь легкой атлетикой первой дистанцией выбрать для себя десяток километров с временными рамками 28 минут? Это уровень того же мастера спорта. Естественно, он просто получит серьезные травмы мышечного характера и диафрагмы.
Тут совершенно идентичный принцип. Для проведения мероприятий стоит начать с полумер. Обтираться мокрым полотенцем. Сначала лишь ноги, потом поясница, потом выше. Не торопитесь, раньше курса длинной в неделю переходить к ледяному нет смысла. Понижайте температуру шагами. Примерно 2-3 градуса в день. Не делайте слишком частых упражнений, один-два раза в день, вполне достаточно.

Систематика – наше все

Какой бы способ Вы для себя ни выбрали, главное условие – систематичность. Программа закаливания организма холодной водой для начинающих обычно включает в себя курс длиною в целый месяц. И за это время прерывать его нельзя. Ни погода, ни тяжелая загруженность на работе, ни шумные вечеринки, ничто не должно влиять на периодику. В отличие от спорта, тут нет нужды в разгрузочных днях, когда мышцам дается время на отдых и рост, адаптацию. Кроме того, временной фактор весьма щадящий, Вам буквально понадобится десяток минут на все мероприятие с подготовкой.
Конечно, исключения есть. Как уже говорилось, если Вы заболеете или возникнут иные расстройства, то курс временно придется прервать. Не пытайтесь продолжать с небольшой простудой, эффект будет негативным.

Разновидности методик

А теперь мы кратко пройдемся по всем основным методам, популярным на текущий момент. Лучше всего для оптимального результата охватить их все. Не старайтесь выбрать одну, они влияют на разные аспекты. Лишь совокупная, комплексная работа принесет желаемый результат.

Итак, идеальная закалка организма, с чего начать легко подскажет каждый, хоть немного разбирающийся в области человек. Это идеальный старт. Фактически это прогулка на свежем воздухе. При контакте с внешней средой наша кожа учится легко сопротивляться термическому фактору, а также обогащается кислородом. Такая методика улучшает работу сердечно-сосудистой системы, благоприятно влияет на иммунитет.
В идеале, лучше принимать воздушные ванны по утрам, в районе 7-9 часов. Но, можно и в иное время. Конечно, лучше использовать минимум одежды в местах, где это допустимо. Но ни в коем случае не переохлаждаетесь, гулять при минусовой температуре недопустимо. Идеально, 15-25 градусов по Цельсию.
Прекрасным дополнением будет наличие зеленых насаждений, чем больше, тем лучше. Желательно, чтобы это были хвойные деревья.

Обтирание

Это второй шаг на пути к работе с холодной водой. Суть в том, что нам необходимо обильно смочить полотенце или иную материю, а после обтереть себе тело. Можно использовать как первичный этап перед основным, купанием, к примеру.

Обливание

Собственно, главный способ. Опять же, постепенно понижаем температуру, постепенно переходим от ног выше, к спине, плечам и голове. На финальной стадии можно погружаться в ванну. А там недалеко до знаменитого зимнего купания в проруби.

Контрастный душ

Этот прием отлично действует. Стабилизует работу сердца, разгоняет кровь, улучшает обмен веществ, придает сил. Порой его назначают даже при проблемах с потенцией, ведь эффект – повышения уровня кровообращения, обеспечен.

Часто его называют – «душ Македонского». Суть в чередовании холодных и горячих потоков воды в условиях одного подхода. Диапазон смена – от 10 до 30 секунд.

Босиком по снегу

При варикозном расширении вен или плоскостопии данный прием может оказать поистине целебный эффект. Также он обладает самым сильным профилактическим действием против разного рода простудных заболеваний. Но при расстройстве почек строго запрещается.

Суть в прогулке без обуви на свежем отдыхе в зимнее время года или в межсезонье. Это высшая ступень в нашем списке. Нужно помнить, что главное условие – опытность. Такой прием может позволить себе лишь тот человек, который уже давно занимается подобными упражнениями, подготовил себя к ним во всех элементах.

Закаливание обливанием, как правильно начать новичку

Для того чтобы перейти к основным методам, сначала нужно подготовиться. Мы много об этом упоминанием, но пока не дали конкретики. Так вот и она:

Спим с открытым окном. Или форточкой. То есть, в прохладной атмосфере. Если после первых дней Вы почувствуете недомогание, боли в горле или появится насморк, нужно прервать процесс и заняться лечением. Вернетесь позже.
Воздушные ванны. Опять же, этот способ базовый. Отлично подойдет для новичка. Но прогулка должна быть не больше 15 минут. А лучше начинать, вообще, с 10.
Обтираемся. Причем поначалу не полотенцем, смоченным в чуть ли не арктической воде, а более или менее теплым. Градус понижаем планомерно.

Основной или продвинутый этап

После того как мы уже подготовились, можем переходить к настоящим свершениям. Наше тело готово к испытанию, и нам не страшны ни холод, ни огонь, ни медные трубы.

Умываемся холодной водой. Возьмите за правило поступать именно так. Можно ополаскивать лицо и руки, даже протирать шею. Выкручивайте красную ручку смесителя только тогда, когда переходите к чистке зубов.
Ополаскиваем ноги. Принцип тот же. Можно полностью погружать стопы на пару минут со временем. Но помните, что температура не должна быть ниже +5 градусов.
Главная часть. Начинаем поливать себя, ходить босиком по снегу и так далее.

Как найти мотивацию

Как и в любом виде спорта, рано или поздно у Вас возникнет желание все бросить. Волевым людям подобное не доставляет проблем, непривычным к тяжелым решениям – приносит массу неудобств. Статистически именно эта часть и ломает 90% новичков. Увы, они прекращают занятия.

Важно понять, что самое страшное в психологическом плане – это отсутствие результата. А он не появится без системного подхода длинной минимум в 3-4 недели. То есть, Вы сможете себе мотивировать новым результатом, если выдержите этот срок. Так что придется немного стиснуть зубы.

А теперь, зная, как правильно начать закаливаться взрослому человеку, вам остается лишь, вооружившись нашими советами, приступать к исполнению. А Вы сегодня ляжете спать с открытой форточкой? А какой водой пойдете с утра умываться? Комфортно теплой или, скажем так, умеренной?

Понимание и преодоление мертвой точки в упражнениях с отягощениями

1. Ван ден Тиллаар Р., Эттема Г. Сравнение кинематики и мышечной активности между успешными и неудачными попытками жима лежа. Медицинские спортивные упражнения. 2009;41(11):2056–2063. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181a8c360. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

2. Дринкуотер Э.Дж., Гална Б., МакКенна М.Дж. и соавт. Проверка оптического энкодера во время движений с сопротивлением со свободным весом и анализ силы мертвой точки в жиме лежа во время утомления. J Прочность Конд Рез. 2007;21(2):510–517. [PubMed] [Академия Google]

3. Даффи М.Дж., Чаллис Дж.Х. Влияние усталости на кинематику штанги при жиме лежа. J Прочность Конд Рез. 2007;21(2):556–560. [PubMed] [Google Scholar]

4. Elliott BC, Wilson GJ, Kerr GK. Биомеханический анализ области залипания в жиме лежа. Медицинские спортивные упражнения. 1989;21(4):450–462. doi: 10.1249/00005768-198908000-00018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. ван ден Тиллаар Р., Эттема Г. «Период застревания» в максимальном жиме лежа. J Sports Sci. 2010;28:529–535. doi: 10.1080/02640411003628022. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. van den Tillaar R, Saeterbakken AT. Область залипания в трех упражнениях на жим от груди с возрастающими степенями свободы. J Прочность Конд Рез. 2012;26(11):2962–2969. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182443430. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Хейлз М.Е., Джонсон Б.Ф., Джонсон Дж.Т. Кинематический анализ приседаний в стиле пауэрлифтинга и обычной становой тяги во время соревнований: есть ли перекрестный эффект между подъемами? J Прочность Конд Рез. 2009 г.;23(9):2574–2580. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bc1d2a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. McGuigan MR, Wilson BD. Биомеханический анализ становой тяги. Спорт Мед. 1996; 10: 250–255. [Google Scholar]

9. Крул Х., Голас А., Собота Г. Комплексный анализ движения в оценке результатов жима лежа. Акта Биоэнг Биомех. 2010;12(2):93–97. [PubMed] [Google Scholar]

10. Мэдсен Н., Маклафлин Т. Кинематические факторы, влияющие на производительность и риск травм в жиме лежа. Медицинские спортивные упражнения. 1984;16:376–381. doi: 10.1249/00005768-198408000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. van den Tillaar R, Andersen V, Saeterbakken AT. Существование области прилипания в приседаниях со свободным весом. Джей Хам Кинет. 2014; 38:63–71. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

12. Ван ден Тиллаар Р., Эттема Г. Сравнение мышечной активности в концентрическом и встречном движении в максимальном жиме лежа. Джей Хам Кинет. 2013; 38: 63–71. doi: 10.2478/hukin-2013-0046. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, et al. Трехмерный биомеханический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Медицинские спортивные упражнения. 2000;32(7):1265–1275. doi: 10.1097/00005768-200007000-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Аранджелович О. Окупается ли мошенничество: роль внешнего импульса в мышечной силе в упражнениях с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2013;113(1):135–145. doi: 10.1007/s00421-012-2420-y. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

15. Гарсия-Лопес Д., Эрреро Х.А., Абадиа О. и др. Роль продолжительности отдыха в кинематической схеме двух последовательных жимов лежа до отказа у элитных спринтерских байдарочников. Int J Sports Med. 2008;29(9):764–769. doi: 10.1055/s-2008-1038376. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Kulig K, Andrews JG, Hay JG. Кривые силы человека. Exerc Sport Sci Rev. 1984; 12(1):417–466. doi: 10.1249/00003677-198401000-00014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Кобурн Дж., Малек М. Основы индивидуального обучения NSCA. 2-е изд. Шампейн: кинетика человека; 2004.

18. Massey CD, Vincent J, Maneval M, et al. Анализ полной и частичной амплитуды движений при тренировке силы у нетренированных мужчин. Колл Антропол. 2004;18(3):518–521. [PubMed] [Google Scholar]

19. Аранджелович О. Математическая модель нейромышечной адаптации к тренировкам с отягощениями и ее применение в компьютерном моделировании аккомодационных нагрузок. Eur J Appl Physiol. 2010;110(3):523–538. doi: 10.1007/s00421-010-1526-3. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

20. Аранджелович О. Оптимальное вложение усилий для преодоления самого слабого места — новые выводы из компьютерной модели нервно-мышечной адаптации. Eur J Appl Physiol. 2011;111(8):1715–1723. doi: 10.1007/s00421-010-1814-y. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Blackburn JR, Morrissey MC. Взаимосвязь между открытой и замкнутой кинетической цепью силы нижней конечности и прыжковыми качествами. J Orthop Sports Phys Ther. 1998;27(6):430–435. doi: 10.2519/jospt.1998.27.6.430. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

22. Коттерман М.Л., Дарби Л.А., Скелли В.А. Сравнение производства мышечной силы с использованием машины Смита и свободных весов в жиме лежа и приседаниях. J Прочность Конд Рез. 2005;19(1):169–176. [PubMed] [Google Scholar]

23. Fukunaga T, Miyatani M, Tachi M, et al. Объем мышц является основным фактором, определяющим крутящий момент в суставах у людей. Acta Physiol Scand. 2001;172(4):249–255. doi: 10.1046/j.1365-201x.2001.00867.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. Зациорский В.М. Наука и практика силовых тренировок. Шампейн: кинетика человека; 1995.

25. Коми П. Нервно-мышечная деятельность: Факторы, влияющие на производство силы и скорости. Scand J Sports Sci. 1979; 1: 2–15. [Google Scholar]

26. Хилл А.В. Механика активной мышцы. Proc R Soc Lond B Biol Sci. 1953; 141: 104–117. doi: 10.1098/rspb.1953.0027. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Caiozzo VJ, Perrine JJ, Edgerton VR. Вызванные тренировкой изменения соотношения силы и скорости мышц человека in vivo. J Appl Physiol. 1981;53(3):750–754. [PubMed] [Академия Google]

28. Эдвардс Р.Х., Хилл Д.К., Джонс Д.А. и соавт. Длительная утомляемость скелетных мышц человека после физической нагрузки. Дж. Физиол. 1977; 272(3):769–778. doi: 10.1113/jphysiol.1977.sp012072. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Jones DA, Bigland-Ritchie B, Edwards RHT. Частота возбуждения и мышечное утомление: механические реакции при произвольных и стимулированных сокращениях. Опыт Нейрол. 1979;64(2):401–413. doi: 10.1016/0014-4886(79)

-6. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

30. Conwit RA, Stashuk D, Suzuki H, et al. Влияние утомления на активность двигательных единиц при субмаксимальных сокращениях. Arch Phys Med Rehabil. 2000;81(2):1211–1216. doi: 10.1053/apmr.2000.6975. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Хантер С.К., Дюшато Дж., Энока Р.М. Мышечная усталость и механизмы невыполнения задания. Exerc Sport Sci Rev. 2004; 32:44–49. doi: 10.1097/00003677-200404000-00002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

32. Bottinelli R, Pellegrino MA, Canepari M, et al. Конкретный вклад различных типов мышечных волокон в работу мышц человека: исследование in vitro. J Электромиогр Кинезиол. 1999;9(2):87–95. doi: 10.1016/S1050-6411(98)00040-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Johnson M, Polgar J, Weightman D, et al. Данные о распределении типов волокон в тридцати шести мышцах человека: патологоанатомическое исследование. J Exerc Physiol. 1973;18(1):111–129. [PubMed] [Google Scholar]

34. Hoy MG, Zajac FE, Gordon ME. Скелетно-мышечная модель нижней конечности человека: влияние мышц, сухожилий и моментного рычага на соотношение момент-угол мышечно-сухожильных приводов в бедре, колене и лодыжке. Дж. Биомех. 1990;23(2):157–169. doi: 10.1016/0021-9290(90)

-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Wilkie DR. Исследования по биологии, № 11: мышцы. Лондон: Эдвард Арнольд; 1968.

36. Колвин М. Уравнения прогнозирования силы четырехглавой мышцы у лиц с травмами связок, травмами мениска и/или остеоартритом коленного сустава. [Дипломная работа]. Оклендский технологический университет; 2007.

37. Доббс CW. Влияние тренировок с переменным сопротивлением на развитие силы и мощности нижних конечностей: тренировочное исследование. [Дипломная работа]. Технологический институт Вайкато; 2009 г..

38. ван ден Тиллаар Р., Сетербаккен А., Эттема Г. Сравнение мышечной активности между максимально чистым концентрическим и встречным жимом лежа. В кн.: Материалы ежегодной конференции по биомеханике в спорте. 2012. с. 295–298.

39. Németh G, Ohlsén H. In vivo длина руки момента для мышц-разгибателей бедра при разных углах сгибания бедра. Дж. Биомех. 1985;18(2):129–140. doi: 10.1016/0021-9290(85)

-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, et al. Влияние глубины приседания и нагрузки от штанги на относительное мышечное усилие при приседании. J Прочность Конд Рез. 2012;26(10):2820–2828. дои: 10.1519/ОАО.0b013e31826791a7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

41. Beckham GK, Lamont HS, Sato K, et al. Изометрическая сила пауэрлифтеров в ключевых положениях классической становой тяги. J Trainology. 2012; 1:32–35. doi: 10.17338/trainology.1.2_32. [CrossRef] [Google Scholar]

42. Аранджелович О. О самораспространяющихся методологических недостатках нормализации результатов в силовых видах спорта. Спорт Мед. 2013;46(3):451–461. doi: 10.1007/s40279-013-0035-z. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

43. Горка А.В. Теплота сокращения и константы динамики мышц. Proc R Soc Lond B Biol Sci. 1938; 843 (126): 136–195. doi: 10.1098/rspb.1938.0050. [CrossRef] [Google Scholar]

44. Верхошанский Ю.В., Siff MC. Супертренинг. Денвер: Институт суперобучения; 2004.

45. Уилсон Г.Дж., Эллиотт Б.С., Вуд Г.А. Влияние на производительность введения задержки во время движения цикла растяжения-укорочения. Медицинские спортивные упражнения. 1991; 23: 364–370. [PubMed]

46. Коми П.В. Цикл растяжения-сокращения: мощная модель для изучения нормальных и утомленных мышц. Дж. Биомех. 2000;33(10):1197–1206. doi: 10.1016/S0021-9290(00)00064-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

47. Doan BK, Newton RU, Marsit JL, et al. Влияние повышенной эксцентрической нагрузки на жим лежа 1ПМ. J Прочность Конд Рез. 2002;16(1):9–13. [PubMed] [Google Scholar]

48. Норрбранд Л. Острые и ранние хронические реакции на упражнения с отягощениями с использованием маховика или отягощений. Стокгольм: кафедра физиологии и фармакологии Каролинского института; 2008.

49. Хоф А.Л., ван ден Берг Дж.В. Сколько энергии может храниться в эластичности мышц человека? Hum Mov Sci. 1986;5(2):107–114. doi: 10.1016/0167-9457(86)

-7. [CrossRef] [Google Scholar]

50. van den Tillaar R, Saeterbakken AT, Ettema G. Является ли появление области прилипания результатом уменьшения потенцирования в жиме лежа? J Sports Sci. 2012;30(6):591–599. doi: 10.1080/02640414.2012.658844. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

51. Янг В. Тренировка скорости/силы: тяжелые и легкие нагрузки. J Прочность Конд Рез. 1993;15(5):34–43. doi: 10.1519/0744-0049(1993)015<0034:TFSSHV>2.3.CO;2. [Перекрестная ссылка] [Академия Google]

52. ван ден Тиллаар Р., Саетербаккен А.Т. Эффекты утомления в области залипания и электромиография при максимальном жиме лежа с шестью повторениями. J Sports Sci. 2013;31(16):1823–1830. doi: 10.1080/02640414.2013.803593. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

53. Аранджелович О. Компьютерное моделирование выбор параметров для упражнений с отягощениями. Модель Симул. 2013: 24–33.

54. Wagner LL, Evans SA, Weir JP, et al. Влияние ширины хвата на эффективность жима лежа. Int J Sport Biomech. 1992;8:1–10. [Google Scholar]

55. McLaughlin TM, Dillman CJ, Lardner TJ. Кинематическая модель выполнения параллельного приседания чемпионами по пауэрлифтингу. Медицинские спортивные упражнения. 1977; 9: 128–133. doi: 10.1249/00005768-197709020-00011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

56. О’Ши П. Параллельные приседания. Прочность Cond J. 1985; 7 (1): 4–6. doi: 10.1519/0744-0049(1985)007<0004:TPS>2.3.CO;2. [CrossRef] [Google Scholar]

57. Бернетт А., Бирд А., Нетто К. Стресс спины и вспомогательные упражнения в тяжелой атлетике. В кн.: Материалы конференции международного общества биомеханики в спорте. 2002. с. 529–536.

58. Маклафлин Т.Н. Биомеханика пауэрлифтинга: вспомогательные упражнения, развивающие грудь и широчайшие. Пауэрлифтинг США. 1984;7(9):20–21. [Google Scholar]

59. Ярнелл Д. Забытые секреты клуба штанги Калвер-Сити Вестсайд. СИЭТЛ: Независимая издательская платформа CreateSpace; 2011.

60. Бейкер Д., Уилсон Г., Карлайон Б. Общность против специфичности: сравнение динамических и изометрических показателей силы и скорости-силы. Eur J Appl Physiol. 1994;68(4):350–355. doi: 10.1007/BF00571456. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

61. Graves JE, Pollock ML, Jones AE, et al. Специфика тренировок с переменным сопротивлением в ограниченном диапазоне движений. Медицинские спортивные упражнения. 1989;21(1):84–89. doi: 10.1249/00005768-198

0-00015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

62. Китай Т.А., Сале Д.Г. Специфика суставного угла в изометрической тренировке. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1989;58(7):744–748. doi: 10.1007/BF00637386. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

63. Кнапик Дж.Дж., Модсли Р.Х., Рамос М.Ю. Угловая специфичность и специфичность тестового режима изометрической и изокинетической силовой тренировки. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1983;5(2):58–65. [PubMed] [Google Scholar]

64. Thepaut-Mathieu C., Van Hoecke J, Maton B. Миоэлектрические и механические изменения, связанные со специфичностью длины во время изометрической тренировки. J Appl Physiol. 1988;64(4):1500–1505. [PubMed] [Google Scholar]

65. Джексон А., Джексон Т., Хнатек Дж. и соавт. Развитие силы: использование функциональной изометрии в программе изотонической силовой тренировки. Res Q Exerc Sport. 1985;56(3):234–237. doi: 10.1080/02701367.1985.10605368. [CrossRef] [Google Scholar]

66. O’Shea KL, O’Shea JP. Функциональная изометрическая силовая тренировка: ее влияние на динамическую и статическую силу. J Прочность Конд Рез. 1989;3(2):30–33. [Google Scholar]

67. Keogh JWL, Wilson GJ, Weatherby RE. Поперечное сравнение различных методов тренировки с отягощениями в жиме лежа. J Прочность Конд Рез. 1999;13(3):247–258. [Google Scholar]

68. Флек С.Дж., Кремер В. Разработка программ тренировок с отягощениями. 4-е изд. Шампейн: кинетика человека; 2014.

69. Swinton PA, Lloyd R, Agouris I, et al. Современные тренировочные практики элитных британских пауэрлифтеров: результаты опроса международных соревнований. J Прочность Конд Рез. 2009;23(2):380–384. doi: 10.1519/JSC.0b013e31819424bd. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

70. Кронин Дж., Макнейр П.Дж., Маршалл Р.Н. Развитие взрывной силы: сравнение техники и тренировки. J Sci Med Sport. 2001;4(1):59–70. doi: 10.1016/S1440-2440(01)80008-6. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

71. Гэмбл П. Периодизация тренировок спортсменов игровых видов спорта. J Прочность Конд Рез. 2006;28(5):56–66. doi: 10.1519/00126548-200610000-00009. [CrossRef] [Google Scholar]

72. Суинтон, Пенсильвания. Биомеханическое исследование современных тренировочных практик пауэрлифтинга и их потенциальное применение для спортивного развития. [Кандидатская диссертация]. Университет Роберта Гордона; 2013.

73. Джонс МТ. Влияние компенсаторно-ускорительной тренировки в сочетании с аккомодирующим сопротивлением на силу верхней части тела у спортсменов-любителей. Открытый доступ J Sports Med. 2014; 5:183–189. doi: 10.2147/OAJSM.S65877. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

74. Джонсон М., Есалис К. Силовые тренировки и кондиционирование для борьбы: подход Айовы. J Exerc Physiol. 1986;8(4):56–61. [Google Scholar]

75. Gießing J, Preuss P, Fröhlich M. Высокоинтенсивное постутомление для максимизации интенсивности тренировки при тренировке гипертрофии мышц. В: Текущие результаты исследований силовых тренировок: эмпирический и теоретический подход. Геттинген: Кювилье; 2005. с. 80–88.

76. Альгра Б. Углубленный анализ жима лежа. J Прочность Конд Рез. 1982;4(5):6–13. [Google Scholar]

77. Stone WJ, Coulter SP. Эффекты силы/выносливости от трех протоколов тренировок с отягощениями с участием женщин. J Прочность Конд Рез. 1994;8(4):231–234. [Google Scholar]

78. Миягучи К., Демура С. Свойства выходной мышечной силы с использованием цикла растяжения-сокращения верхней конечности и их взаимосвязь с одноповторным жимом лежа. J Физиол Антропол. 2006;25(3):239–245. doi: 10.2114/jpa2.25.239. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

79. Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH, et al. Стратегии активации мышц во время силовых тренировок с тяжелой нагрузкой в сравнении с повторениями до отказа. J Прочность Конд Рез. 2012; 26(7):1897–1903. doi: 10.1519/JSC.0b013e318239c38e. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

80. Фолланд Дж., Моррис Б. Тренажеры с отягощением с переменным кулачком: соответствуют ли они соотношению угла и крутящего момента у людей? J Sports Sci. 2008; 26(2):163–169.. doi: 10.1080/02640410701370663. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

81. Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, et al. Трехмерный биомеханический анализ приседаний при различной ширине стойки. Медицинские спортивные упражнения. 2001;33(6):984–998. doi: 10.1097/00005768-200106000-00019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

82. Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, et al. Электромиографический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Медицинские спортивные упражнения. 2002;34(4):682–688. дои: 10.1097/00005768-200204000-00019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

83. Cholewicki J, McGill SM, Norman RW. Нагрузки на поясничный отдел позвоночника при поднятии тяжестей. Медицинские спортивные упражнения. 1991;23(2):1179–1186. [PubMed] [Google Scholar]

84. Green CM, Comfort P. Влияние ширины хвата на эффективность жима лежа и риск получения травмы. J Прочность Конд Рез. 2007;29(5):10–14. doi: 10.1519/00126548-200710000-00001. [CrossRef] [Google Scholar]

85. Гарднер П.Дж., Коул Д.Э. Становая тяга на прямых ногах. Int J Sports Med. 1999;21(5):7. [Google Scholar]

86. Powers CM. Влияние аномальной механики бедра на травму колена: биомеханическая перспектива. J Orthop Sports Phys Ther. 2010;40(2):42–51. doi: 10.2519/jospt.2010.3337. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

87. Международная федерация пауэрлифтинга. Книга технических правил Международной федерации пауэрлифтинга. 2015. Доступно по адресу: http://www.powerlifting-ipf.com. По состоянию на 4 марта 2015 г.

88. Международная федерация тяжелой атлетики. Технические правила и правила соревнований Международной федерации тяжелой атлетики. 2015. Доступно по адресу: http://www.iwf.net/. По состоянию на 4 марта 2015 г.

89. Бернинг Дж. М., Кокер К. А., Бриггс Д. Биомеханическое и перцептивное влияние сопротивления цепи на результаты олимпийского взятия на грудь. J Прочность Конд Рез. 2008;22(2):390–395. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816344e6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

90. Ebben WP, Jensen RL. Электромиографический и кинетический анализ вариаций приседаний на спине. J Прочность Конд Рез. 2002;16(4):547–550. [PubMed] [Google Scholar]

91. McCurdy K, Langford G, Ernest J, et al. Сравнение тренировки жима лежа с нагрузкой цепи и диска на силу, боль в суставах и болезненность мышц у бейсболистов II дивизиона. J Прочность Конд Рез. 2009 г.;23(1):187–195. doi: 10.1519/JSC.0b013e31818892b5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

92. McMaster DT, Cronin J, McGuigan M. Формы тренировок с переменным сопротивлением. J Прочность Конд Рез. 2009;31(1):50–64. doi: 10.1519/SSC.0b013e318195ad32. [CrossRef] [Google Scholar]

93. Андерсон К.Э., Сфорцо Г.А., Сигг Дж.А. Влияние сочетания эластичного сопротивления и сопротивления свободного веса на силу и мощность спортсменов. J Прочность Конд Рез. 2008;22(2):567–574. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181634d1e. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

94. Пиццари Т. Пауэрлифтинг и искусство тренировки с эластичным сопротивлением. Спорт Здоровье. 2008;26(1):26. [Google Scholar]

95. Нилли К., Картер С.А., Терри Дж.Г. Исследование сил сопротивления, обеспечиваемых дополнительным сопротивлением эластичных лент во время приседаний на спине: отчет о клиническом случае. J Прочность Конд Рез. 2010;24(дополнение):1. [Google Scholar]

96. Кунц Ч.Р., Маси М., Лоренц Д. Дополнение жима лежа эластичным сопротивлением: научные и практические приложения. J Прочность Конд Рез. 2014;36(5):96–102. doi: 10.1519/SSC.0000000000000093. [CrossRef] [Google Scholar]

97. Neelly K, Langevin SH, Jonathon BK, et al. Влияние 8-недельной дополнительной программы тренировок с отягощениями с тяжелыми цепями на силу нижних конечностей у элитного спортсмена: исследование с одним субъектом. J Прочность Конд Рез. 2010;24(дополнение):1. [Google Scholar]

98. McCurdy K, Langford G, Jenkerson D, et al. Достоверность и надежность жима лежа с 1ПМ с нагрузкой на цепь. J Прочность Конд Рез. 2008;22(3):678–683. дои: 10.1519/АО.0b013e31816a6ce0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

99. Neelly KR, Terry JG, Morris MJ. Механическое сравнение линейного и двухпетлевого дополнительного сопротивления тяжелой цепи в приседаниях со штангой на спине: тематическое исследование. J Прочность Конд Рез. 2010;24(1):278–281. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b2977a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

100. Rhea MR, Kenn JG, Dermody BM. Изменения в скорости приседаний и использование приспособленного сопротивления среди спортсменов колледжей, тренирующихся на силу. J Прочность Конд Рез. 2009 г.;23(9):2645–2650. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b3e1b6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

101. Палмер Т.Б. Электромиографический анализ обычных приседаний и приседаний с резиновой лентой. [Дипломная работа]. Техасский государственный университет в Сан-Маркосе; 2011.

102. Бейкер Д.Г., Ньютон РУ. Влияние кинетического изменения повторения за счет использования цепного сопротивления на скорость во время жима лежа. J Прочность Конд Рез. 2009;23(7):1941–1946. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b3dd09. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

103. Нилд К. Быстрая скорость развития силы. http://www.elitefts.com/education/training/rapid-rate-of-force-development/. По состоянию на январь 2016 г.

104. Харман Э. Режимы тренировок с отягощениями: биомеханическая перспектива. J Прочность Конд Рез. 1994;16(2):59–65. doi: 10.1519/1073-6840(1994)016<0059:RTMABP>2.3.CO;2. [CrossRef] [Google Scholar]

105. Smith MJ, Melton P. Изокинетические и изотонические тренировки с переменным сопротивлением. Am J Sports Med. 1981;9(4):275–279. дои: 10.1177/036354658100

0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

106. Вингрен Дж.Л. Механизмы, влияющие на эффективность броска в жиме лежа при использовании машины Смита с противовесом. [Докторская диссертация]. Университет Северного Техаса; 2011.

107. Buddhadev HH, Vingren JL, Duplanty AA, et al. Механизмы, лежащие в основе снижения показателей производительности при использовании оборудования с системой противовеса. J Прочность Конд Рез. 2012;26(3):641–647. doi: 10.1519/JSC.0b013e318245c0b1. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

108. Кобаяши Ю., Нарадзаки К., Акаги Р. и др. Расчет силы и мощности при бросках лежа на машине Смита: важность учета влияния противовесов. Int J Sports Med. 2013;34(9):820–824. doi: 10.1055/s-0032-1329955. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

109. Аранджелович О. Распространенные варианты механизма сопротивления в машине Смита: анализ характеристик механической нагрузки и применение к тренировкам, ориентированным на силу и гипертрофию. J Прочность Конд Рез. 2012;26(2):350–363. дои: 10.1519/ОАО.0b013e318220e6d2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

110. Vailas JC, Morris M, Pink M, et al. Мышечная активность во время изотонических упражнений, упражнений с переменным сопротивлением и изокинетических упражнений. Clin J Sports Med. 1992;2(3):186–191. doi: 10.1097/00042752-199207000-00006. [CrossRef] [Google Scholar]

111. Amonette WE, Bentley JR, Lee SMC, et al. Сила реакции опоры и механические различия между временным резистивным тренажером (iRED) и тренажером Смита при выполнении приседаний. Космический центр имени Джонсона НАСА; 2004. НАСА/TP-2004-212063, S-917, АО-CN-8115.

112. Уилсон Г. Дж., Эллиотт Б.К., Керр Г.К. Характеристики траектории грифа и силового профиля при максимальных и субмаксимальных нагрузках в жиме лежа. Int J Sport Biomech. 1989; 5: 390–402.

113. Джонсон Дж. Х., Колодни С., Джексон Д. Способность человека к крутящему моменту в сравнении с крутящим моментом машины для четырех силовых тренажеров Eagle. J Exerc Physiol. 1990;4(3):83–87. [Google Scholar]

114. Моритани Т. Нейронные факторы в сравнении с гипертрофией во времени прироста мышечной силы. Am J Phys Med Rehabil. 1979;58(3):115–130. [PubMed] [Google Scholar]

115. Tran QT, Docherty D, Behm D. Влияние разного времени под напряжением и объемной нагрузкой на острые нервно-мышечные реакции. Eur J Appl Physiol. 2006;98(4):402–410. doi: 10.1007/s00421-006-0297-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Тренировки с отягощениями — польза для здоровья

Тренировки с отягощениями (также называемые силовыми тренировками или силовыми тренировками) — это использование сопротивления мышечным сокращениям для увеличения силы, анаэробной выносливости и размера скелетных мышц.

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать, чтобы преодолеть силу сопротивления, когда от них потребуется это сделать. Когда вы регулярно и последовательно выполняете силовые тренировки, ваши мышцы становятся сильнее.

Комплексная фитнес-программа включает силовые тренировки для улучшения функции суставов, плотности костей, силы мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения состояния сердца и легких, упражнения на гибкость и равновесие. Австралийские рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизниExternal Link рекомендуют взрослым заниматься укреплением мышц не менее двух дней в неделю.

Меняйте свою прогрессивную программу тренировок с отягощениями каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать прогресс.

Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, включают:

Наборы.
Повторы.
Проведены учения.
Интенсивность (используемые веса).
Частота сеансов.
Отдых между подходами.

Если вы измените свою программу тренировок с отягощениями за счет количества повторений и подходов, выполняемых упражнений и используемых весов, вы сохраните достигнутый прирост силы.

Примеры тренировок с отягощениями

Есть много способов укрепить мышцы дома или в тренажерном зале.

Различные типы тренировок с отягощениями включают:

Свободные веса – классические силовые тренажеры, такие как гантели, штанги и гири.
Медицинские мячи или мешки с песком – утяжеленные мячи или мешки.
Грузовые тренажеры – устройства с регулируемыми сиденьями и ручками, прикрепленными либо к грузу, либо к гидравлике.
Эластичные ленты, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы к большинству тренировок. Ленты обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения.
Подвесное оборудование – тренажер, использующий гравитацию и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений.
Вес собственного тела – можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Использовать вес собственного тела удобно, особенно в путешествии или на работе.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

Польза для физического и психического здоровья, которую можно получить с помощью тренировок с отягощениями, включает:

Улучшение мышечной силы и тонуса — защита суставов от травм.
Сохранение гибкости и баланса, которые помогут вам оставаться независимыми в старости.
Управление весом и увеличение соотношения мышечной массы к жиру — по мере набора мышечной массы ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя.
Может помочь уменьшить или предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей.
Большая выносливость — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так быстро устаете.
Профилактика или контроль хронических состояний, таких как диабет, болезни сердца, артрит, боли в спине, депрессия и ожирение.
Лечение боли.
Улучшенная мобильность и баланс.
Улучшение осанки.
Снижение риска травм.
Увеличение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза.
Улучшение самочувствия — тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить внешний вид тела и настроение.
Улучшение сна и предотвращение бессонницы.
Повышение самооценки.
Улучшена производительность повседневных задач.

Основные принципы тренировки с отягощениями

Тренировка с отягощениями состоит из различных компонентов. Основные принципы включают:

Программа – ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробные тренировки, тренировки на гибкость, силовые тренировки и упражнения на равновесие.
Вес – различные веса или другие типы сопротивления, например, 3-килограммовый ручной вес или фиксированный вес, вес тела или резиновая лента будут использоваться для различных упражнений во время вашей силовой тренировки.
Упражнение – конкретное движение, например подъем на носки, предназначенное для укрепления определенной мышцы или группы мышц.
Повторения или повторения — относится к тому, сколько раз вы непрерывно повторяете каждое упражнение в подходе.
Сет – это группа повторений, выполняемых без отдыха, например, два подхода приседаний по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, затем даете мышцам отдых, прежде чем делать еще 15 приседаний.
Отдых – отдыхать нужно между подходами. Периоды отдыха варьируются в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений.
Разнообразие – изменение режима тренировок, например, регулярное введение новых упражнений, бросает вызов вашим мышцам и заставляет их адаптироваться и укрепляться.
Принцип прогрессивной перегрузки — чтобы продолжать получать пользу, силовые тренировки должны выполняться до такой степени, что вам будет трудно сделать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которые бросят вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику. Кроме того, регулярные корректировки тренировочных переменных, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, наборы и повторения, помогают убедиться, что вы прогрессируете и совершенствуетесь.
Восстановление – мышцам нужно время для восстановления и адаптации после тренировки. Хорошим практическим правилом является отдых группы мышц до 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц.

Тренировки с отягощениями для начинающих

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или защитная сетка, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас.

Распечатайте копию инструмента AUSactive для скрининга перед тренировкой для взрослыхExternal Link и обсудите его со своим врачом, специалистом по медицинскому обслуживанию или специалистом по физическим упражнениям.

Австралийские рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизниExternal Link рекомендуют вам заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Эти упражнения должны задействовать все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спина, грудь, корпус, плечи и руки).

Начальная тренировка с отягощениями

Важно обращать внимание на безопасность и форму, чтобы снизить риск получения травм. Зарегистрированный профессионал AUSactiveВнешняя ссылка может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.

Для начала типичная программа силовых тренировок для начинающих включает:

От восьми до десяти упражнений, которые задействуют основные группы мышц тела и выполняются два-три раза в неделю.
Начиная с одного подхода каждого упражнения, включающего всего восемь повторений (повторений), не чаще двух раз в неделю.

Ваша цель — постепенно увеличить количество подходов до двух-трех подходов в каждом упражнении, состоящих из восьми-двенадцати повторений, каждый второй или третий день. Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений в упражнении, вам следует подумать о дальнейшем прогрессе.

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Разогрейте тело перед началом силовых упражнений. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим растяжкам. Динамическая растяжка включает в себя медленные контролируемые движения по всему диапазону движений.

Усовершенствованная тренировка с отягощениями

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок в соответствии с вашим опытом и тренировочными целями. Это может означать увеличение веса, изменение продолжительности сокращения (время, в течение которого вы удерживаете вес, сокращая время отдыха или увеличивая объем тренировок). Вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировок по мере адаптации мышц.0003

Исследования показывают, что наблюдение и инструктаж специалистов могут улучшить ваши результаты, поскольку они гарантируют, что вы будете практиковать правильную технику и следовать принципам безопасности. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт или боль, обратитесь к медицинскому работнику, прежде чем продолжить свою программу.

Повторяющийся максимум (ПМ) и тренировка с отягощениями

Наилучший способ развития мышечной силы заключается в том, чтобы мышца сокращалась до своего максимального потенциала в любой момент времени – максимальное произвольное сокращение (МПС). В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM — это максимальное количество повторений, которые можно выполнить с заданным сопротивлением или весом. Х — это количество раз, которое можно поднять определенный вес до того, как мышцы устанут.

Именно диапазон RM определяет тип улучшения мышц. Оптимальный диапазон для увеличения мышечной силы — 8–12 ПМ для новичков и 2–6 ПМ для более продвинутых.

Например, формула 7ПМ означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы устанут слишком долго. Более высокие веса означают более низкий RM — например, тот же человек может поднять вес 65 кг, но менее семи раз.

Меньшие веса обычно приводят к более высокому RM — например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость. Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы увеличивать вес только на 2–10 % после того, как вы сможете с комфортом выполнить два повторения сверх максимума.

Применение MVC для достижения целей продвинутой тренировки с отягощениями

Принципы силовой тренировки включают манипулирование количеством повторений (повторений), наборов, темпом, упражнениями и усилием для перегрузки группы мышц и получения желаемого изменения силы, выносливости , размер или форма.

Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы определяют тип развития мышц, которого вы достигаете. Общие рекомендации по использованию линейки RM включают:

Мышечная сила: 1–5 RM за подход, выполняется взрывным образом.
Мышечная сила: 1–6 повторных повторений в подходе, под контролем.
Размер мышц (гипертрофия): 6–12 повторных повторений в подходе, контролируемо.
Мышечная выносливость: 12–15 или более повторных повторений в подходе, контролируемая.

Восстановление мышц во время интенсивных тренировок с отягощениями

Мышцам нужно время для восстановления и роста после тренировки. Недостаточное время для восстановления мышц означает, что они не станут больше и сильнее. Хорошее эмпирическое правило — давать группе мышц отдых не менее 48 часов.

Когда у вас будет достаточный опыт тренировок с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста в области здравоохранения или физических упражнений, вы можете подумать о сплит-программе. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам и пятницам, а нижнюю — по средам и воскресеньям.

Увеличение силы за счет продвинутых тренировок с отягощениями

У большинства начинающих наблюдается быстрый рост силы, за которым следует плато или выравнивание силы. После этого прирост мышечной силы и размера с трудом зарабатывается.

Когда вы начинаете тренироваться с отягощениями, большая часть первоначального прироста силы связана с феноменом, называемым нейронной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы возбуждаются чаще (вызывая усиление сокращения мышц), и для выполнения сокращения задействуется больше двигательных единиц (двигательная единица — это нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются прежнего размера — вы достигли плато.

Со временем мышечные клетки реагируют на непрерывную тренировку с отягощениями, увеличиваясь в размерах (гипертрофия), поэтому не расстраивайтесь, достигнув плато — на самом деле это обнадеживающий признак того, что скоро последует увеличение размеров мышц. Различные методы могут помочь вам сократить период плато.

Варьируя тренировки, вы сможете преодолеть плато. Теория вариативности заключается в том, что вы можете стимулировать рост и силу своих мышц, подвергая их различным нагрузкам. Мышцы будут реагировать размером и силой, поскольку они вынуждены адаптироваться.

Проконсультируйтесь с инструктором тренажерного зала или личным тренером, но рекомендации включают:

Увеличьте количество повторений.
Увеличьте время тренировки на 10 или 15 минут.
Увеличьте частоту тренировок, помня о том, что каждой мышце требуется не менее 48 часов на восстановление. Когда вы станете более опытным, вы можете рассмотреть возможность разделения частей тела на разные дни недели — например, грудь, плечи и трицепсы на первой тренировке, спина, бицепсы и мышцы живота на второй тренировке и ноги на третьей тренировке.
Переключитесь на другие упражнения — например, сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц и которые носят функциональный или специфический характер, то есть связаны с повседневной деятельностью или спортивными потребностями.