5 эффективных правил для утренней зарядки
Опубликовано: 13.02.2019Время на чтение: 3 минуты10165
Утренняя зарядка – это комплекс легких физических упражнений для разминки суставов и мышц. Чтобы занятия принесли организму пользу, зарядили энергией на целый день, укрепили иммунитет и поддержали мышцы в тонусе, необходимо соблюдать простые правила, о которых мы расскажем в нашей статье.
Многим знакомо чувство тяжелого утреннего пробуждения, когда лишние 5 минут, проведенные в постели – на вес золота. Меньше всего после раннего подъема хочется заниматься физической активностью. Но приучив себя к регулярным утренним тренировкам, вы заметите первые изменения уже через пару недель: пробуждение станет намного легче, упражнения будут выполняться с большим энтузиазмом.
Чтобы тренировка повышала настроение за счет выработки эндорфина, укрепляла организм, улучшала работоспособность мозга и остальных органов за счет увеличения поступления кислорода в крови, укрепляла мышечный корсет и позволяла контролировать вес, следуйте нашим простым рекомендациям:
Выполняйте комплекс упражнений с утра, сразу после пробуждения, за 15-20 минут до первого приема пищи. Такая тренировка позволит эффективнее сжигать жир за счет увеличенных энергозатрат. Так как во время сна в организм не поступали питательные вещества, то энергия будет вырабатываться именно из жировых запасов организма. Комплекс упражнений также ускорит обмен веществ и позволит пище лучше перевариваться в течение дня.
2 правило: начинайте зарядку с обязательной разминки.
Любой комплекс физических упражнений рекомендуется начинать с разминки, исключая резких движений. Разминка основана на вращении, сгибании и наклонах и направлена на восстановление работы суставов тела. Она поможет разогреть мышцы и суставы, минимизирует при этом риск получения травм.
После сна тело расслаблено и основная задача зарядки – размять мышцы, улучшить кровообращение, насытить тело кислородом. Подготовив организм к предстоящим нагрузкам, вы добьетесь лучшего результата от занятий.
В процессе выполнения любых упражнений важно правильное дыхание: вдох делайте через нос глубоко, а выдох – медленно через рот. Правильное, ровное дыхание позволит избежать ощущения дискомфорта в боку и позволит эффективно выполнять полный комплекс упражнений.
4 правило: после тренировки выпейте стакан чистой воды.
Как мы уже говорили, зарядка способствует ускорению метаболизма. Выпивая стакан воды или травяного напитка Herbalife после тренировки, вы запускаете обменные процессы организма и улучшаете пищеварение: завтрак быстрее переварится и не отложится лишними сантиметрами.
Травяной напиток содержит в себе комплекс из 6 фитокомпонентов, способствующих поддержанию тонуса в течение дня, обеспечивает организм антиоксидантной защитой и идеален для тех, кто стремится питаться сбалансировано.
Организм человека постепенно привыкает к стабильным нагрузкам. Чтобы эффективнее укрепить мышечный корсет, каждые 2 недели меняйте (добавляйте, чередуйте) упражнения. Стандартными можно сделать выполнение планки, приседания, растяжку. Пример комплекса упражнений для утренней зарядки вы можете найти в нашей статье.
Продолжительность утренних упражнений должно колебаться от 10 до 15 минут, не более. Утренняя зарядка должна войти в систему, при этом не приводить организм к усталости, а именно взбодрить его. Легкие физические нагрузки и сбалансированный прием пищи помогут вам зарядиться энергией и обеспечить себе отличное настроение на весь день!
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-02-13 Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
10 правил утренней зарядки — Страничка воспитателя по физической культуре — Для Вас, родители!
10 правил утренней зарядки.
О пользе зарядки знают все — от мала до велика, но лишь немногие выполняют её регулярно. И совершенно напрасно, ведь утренняя гимнастика заряжает энергией на целый день, развивает мышцы и формирует красивое тело, способствует оздоровлению организма, укрепляет иммунитет, дарит хорошее настроение.
Если вы решили приучать себя и ребенка к зарядке по утрам, приготовьтесь выполнять её ежедневно. Она будет способствовать вашей самодисциплине и организованности, что также благоприятно скажется на развитии волевых качеств ребенка. Договоритесь, что будете мотивировать друг друга и ни за что её не пропустите.
ПРАВИЛО ПЕРВОЕ.
В теплое время года зарядку лучше выполнять на свежем воздухе. Это принесет больше пользы и поможет быстрее проснуться. Если же погода или условия не слишком способствуют зарядке на улице, позаботьтесь о том, чтобы помещение, в котором вы будете заниматься, было хорошо проветрено и наполнено свежим воздухом.
ПРАВИЛО ВТОРОЕ.
Зарядку следует проводить на голодный желудок, перед завтраком.
ПРАВИЛО ТРЕТЬЕ.
Время зарядки и сложность упражнений зависит от состояния здоровья и возраста ребенка. В среднем зарядка не должна превышать 10 мин. Чтобы зарядка не была скучной, используйте веселые стишки.
ПРАВИЛО ЧЕТВЕРТОЕ.
Не забывайте о музыке. Под веселую, энергичную музыку делать зарядку веселей и интереснее.
ПРАВИЛО ПЯТОЕ.
Утреннюю гимнастику следует начинать с быстрой ходьбы. Затем выполнять упражнения для рук, пояса и спины, далее упражнения на укрепление мышц туловища и ног. Не забывайте о правильной осанке. Следите, чтобы ребенок выполнял все упражнения правильно.
ПРАВИЛО ШЕСТОЕ.
Заканчивать зарядку следует прыжками или бегом на месте. Заключительные упражнения должны длиться не более минуты. Затем переходите к ходьбе и упражнениям на успокоение дыхания.
ПРАВИЛО СЕДЬМОЕ.
Следите за дыханием ребенка. Вдох нужно делать через нос глубоко, а выдох – через рот медленно.
ПРАВИЛО ВОСЬМОЕ.
Зарядку следует заканчивать обливанием, душем или обтираниями.
ПРАВИЛО ДЕВЯТОЕ.
Каждые 2-3 недели меняйте упражнения, чтобы ребенку не надоело.
ПРАВИЛО ДЕСЯТОЕ.
Увеличивайте сложность и интенсивность движений постепенно, чтобы детский организм привык к нагрузкам.
Комплекс утренней зарядки в стихах
«НА ЛЕСНОЙ ПОЛЯНКЕ»
На лесной полянке в ряд
Звери делают зарядку.
Заяц головой вращает,
(выполнять повороты головы влево и вправо)
Мышцы шеи разминает.
Делает старательно
Каждое движение.
Очень ему нравиться
Это упражнение.
Полосатенький енот
Изображает вертолет.
(разводит руки в стороны, поворачивается вперед назад)
Лапами машет назад и вперед,
Словно собрался в далекий полет.
Серый волк немного сонный,
Выполняет он наклоны.
(выполняет наклоны в стороны)
Ты волчица не ленись,
Вправо, влево наклонись,
А потом вперед назад,
Получишь бодрости заряд!
Медвежонок приседает,
(выполняет приседания)
От пола пятки отрывает,
Спинку держит прямо – прямо!
Так учила его мама.
Ну а белки, словно мячики,
(прыгает)
Дружно бегают и скачут!
Утренняя зарядка
В наши дни в эпоху компьютерных технологий и виртуального общения можно найти массу информации в интернете о правильном начале дня, идеальном завтраке и утренней активности. В огромном потоке информации мы порой теряемся, что же все-таки верно и подойдет лично нам. В этой статье представлена разработка начала дня в виде утренней зарядки, доступной всем.
Основные правила утренней активности:
- Начинать лежа в кровати;
- Плавность движений;
- Спокойное дыхание;
- Позитивный настрой.
Итак, как же разбудить свое тело с максимальной пользой для себя?
— Начинать стоит еще лежа. Лечь ниже подушки и потянуться на вдох за руками и ногами в разные стороны, на выдох расслабиться. Повторить 3 раза.
— Сесть на кровати и слегка наклониться к вытянутым ногам на выдох, почувствовав растяжение позвоночника в шейном, грудном, поясничном отделах. На вдох выпрямиться, потянуться за макушкой наверх, опуская плечи вниз. Повторить 3 раза.
— Сохраняя положение сидя, наклоны головы на выдох плавно вправо-влево, перекаты головы от одного плеча к другому, не запрокидывая голову назад. По 3 наклона в каждую сторону, по 3 переката туда-обратно.
— Далее спокойно и не спеша можно вставать, выполняя комплекс упражнений стоя, представленных в таблице ниже, выбирая для себя вариант нагрузки:
| Упражнения | 1-й вариант (минимальная нагрузка) | 2-й вариант (средняя нагрузка) | 3-й вариант (большая нагрузка) |
|---|---|---|---|
1. И.п. руки скрещенные перед грудью. Разведение рук в стороны и максимально назад, возвращение в и.п. |
До 50 раз без перерыва. Дыхание равномерное, соотнести с движением рук: назад- вдох, вперед-выдох (на следующий день — наоборот) | До 100 раз | До 150 раз |
| 2. И.п. — ноги на ширине плеч, туловище несколько наклонено вперед, руки на пояснице. Вращение туловища в одну и другую сторону |
В каждую сторону все-го по 50 раз (делая в одном вращении до 10-15 повторений) | По 100 раз | По 150 раз |
| 3. И.п. — ноги вместе, сryпни несколько развернуты в стороны, ноги в коленях чуть согнуты, а руки опираются о колени. Вращение ног в коленных суставах в правую и левую сторону | По 50 раз | По 100 раз | По 150 раз |
4. И.п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседание с выносом рук вперед |
До 20 раз | До 40 раз | До 60 раз |
| 5. И.п. — лежа на спине, руки опираются о пол в районе поясницы. Поднять ноги вверх и, согнув их в коленных суставах, прижать к туловищу. затем и.п. | Повторить таких движений до 10 раз в мед-ленном Темпе. Ноги прижать к груди — выдох, и.п. -вдох | До 20 раз | До 30 раз |
| 6. Отжимание в упоре лежа | До 15-20 раз | До 30 раз | До 50 раз |
| ИТОГО количество движений |
200 | 390 | 590 |
Абсолютно для всех подойдут упражнения 1-4, упражнения 5 и 6 следует избегать при проблемах с позвоночником, а также при наличии гипертонической болезни.
Такая довольно простая, но комплексная и многосуставная зарядка поможет Вам подготовиться к трудовому дню или дальнейшей физической активности, подарив Вам ощущение легкости, бодрости и хорошего настроения.
Врач-терапевт
отделения профилактики
Котрова Анна Дмитриевна
Утренняя зарядка – польза, правила, упражнения. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
Зачем нужна утренняя зарядка
Всем нам знакомо тяжелое чувство утреннего пробуждения. Как иногда бывает сложно начать новый день, отойти от прекрасного сна, бурного вечера или выходных. А нужно заставить себя достигать поставленных целей и выполнения поставленных задач. А как набраться бодрости на целый день? Конечно, можно взбодрится крепким кофе или энергетиками, но надолго ли хватит организма? Есть выход – утренняя физическая зарядка!
Утренняя зарядка не только взбодрит тело с утра, но и придаст бодрости организму на целый день, увеличит поступление кислорода в организм и тем самым увеличит работоспособность мозга.
Польза утренней зарядки:
• Утренняя зарядка пробуждает, оздоравливает и укрепляет организм.
• Улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма.
• Обладает закаливающим действием.
• Дисциплинирует человека.
• Повышает настроение, увеличивает работоспособность.
Даже наши любимые питомцы – кошки и собаки делают физическую зарядку с определенным комплексом упражнений. Сначала, они грациозно потягиваются – растягивая все свои мышцы, а потом начинают медленно передвигаться, разминая все суставы и мышцы, а ведь целый день их не успокоишь.
Как приучить свой организм к утренней зарядке:
- Что бы начать заниматься утренней зарядкой, необходимо понимать, что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.
- Старайтесь соблюдать правила здорового сна, тогда утреннее пробуждение будет приносить радость.
- Скажите лени «Нет»! Если мы позволяем себе с утра переставлять несколько раз будильник, то можем выделить несколько минут и на утреннюю зарядку.
- Делайте зарядку в хорошем настроении.
- Для начала можно делать самые простые упражнения прямо лежа в постели и постепенно добавлять обычные упражнения, некоторые из которых описаны ниже.
Правила утренней зарядки:
- От зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не стоит тягать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.
- Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, дайте организму 10-15 минут для того чтобы проснуться.
- Утренняя зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз. Если вы только начинаете приобщаться к утренней зарядке, то количество упражнений можно сократить.
- Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе.
- Одежда для зарядки должна быть удобной.
- Лучше всего делать утреннюю зарядку на свежем воздухе или в проветренной комнате.
- Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму.
Упражнения для утренней зарядки:
Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.
Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее.
Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны (как в положении стоя, так и в положении сидя), гимнастический мостик, приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте те упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.
5-10 минут потраченных утром на зарядку – это залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы!
Обязательно помните, что здоровый образ жизни – это не только физическая активность, но и правильное питание, здоровый сон, соблюдение правил гигиены, закаливание и отказ от вредных привычек. Более подробно об этом написано в соответствующих разделах сайта.
как правильно делать утреннюю зарядку – Москва 24, 27.02.2018
Всего 15 минут, а сколько пользы! Появляется энергия, бодрость.
Только бы не лениться и не откладывать на понедельник. Как правильно делать утреннюю зарядку?
Первое правило: начать можно еще в постели: сладко потянуться как можно дальше, активно поворочаться, принять позу звезды.
Второе правило: перед зарядкой выпейте стакан воды, чашку чая или кофе. А завтракать лучше через 20-30 минут после гимнастики. Нет сил на упражнения без подпитки – разделите завтрак на две части: самую легкую съешьте до, остальное – после.
Третье правило: начинайте зарядку с простых упражнений. Утром нужно размять основные суставы. Это поможет хорошо себя чувствовать в течение дня. Хороши наклоны, повороты головы и туловища, вращение кистями, стопами, бедрами.
Четвертое правило: задача утренней зарядки – помочь нам проснуться. Поэтому она не должна быть слишком утомительной. Для поддержания тела в тонусе выполняйте каждое упражнение по 8-12 раз. Если вы еще и похудеть надеетесь, то по 10-20 раз. Однако фитнес-инструкторы подчеркивают, что важнее не количество, а качество.
Пятое правило: для снижения веса включите в комплекс энергозатратные упражнения посложнее. Лучше всего те, которые задействуют сразу несколько частей тела: руки, ноги, спину.
Шестое правило: даже у зарядки есть противопоказания. Если вы страдаете заболеваниями суставов, позвоночника, перенесли инсульт, или у вас нестабильное давление, то, прежде чем начать будить себя утренней гимнастикой, проконсультируйтесь с врачом.
Утреннюю зарядку можно начать еще в кровати, потянувшись во все стороны. До зарядки выпейте стакан воды, завтракайте – после. Начинайте с простых упражнений, хорошо разминая основные суставы. Утренняя гимнастика не должна быть слишком утомительной. Хотите похудеть – включите в комплекс упражнения посложнее, сразу на несколько групп мышц. Если вы болеете или после зарядки чувствуете себя плохо, посоветуйтесь с врачом.
Названы три главных правила утренней зарядки
Зарядка — это, безусловно, полезная привычка.
Однако подходить к ее выполнению стоит, соблюдая ряд правил. Например, не завтракать перед упражнениями, индивидуально выбирать упражнения, а также не заниматься физической нагрузкой дольше 40 минут. Об этом в беседе с «Вечерней Москвой» рассказал эксперт рынка SportNet Национальной технологической инициативы (НТИ) Владимир Статут.
— Первое — утреннюю зарядку надо делать на голодный желудок. Существуют показатели затрат сил и энергии организма на переработку еды. Если поесть до утренней зарядки, то заниматься ею вам будет очень тяжело, — сказал эксперт.
Кроме того, с 4 до 10 утра в организме человека присутствует гормон кортизол. Он подменяет собой инсулин. Если человек примет пищу в этот период, то «съеденные булочки могут отложиться в жировые запасы», отметил Статут. Поэтому лучше перед зарядкой не завтракать.
— Третье правило касается запуска процесса липолиза — окисления жиров для получения энергии. Если вы проводите утреннюю зарядку в состоянии пониженного уровня гликогенов в мышцах, то у вас начнется липолиз, — добавил собеседник «ВМ».
Какую именно тренировку проводить с утра — зависит от строения человека, какие приоритетно мышечные волокна более развиты. К примеру, если у человека развиты медленные мышечные волокна, тогда для него полезна с утра аэробная нагрузка, а если быстрые — то силовая.
— Не стоит проводить зарядку длительностью более 40 минут, иначе вам будет сложно сохранить энергию до конца дня. Не повышайте резко нагрузку: на силовой не берите большие веса, а при беге сохраняйте пульс в диапазоне 60–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, — подчеркнул эксперт.
Главное правило при занятии зарядкой — не забывать как следует разогревать сердечно-сосудистую систему, иначе есть риск повредить сердце или получить травмы от резких физических нагрузок.
Поделиться в FBПоделиться в VKПоделиться в TWПоделиться в OKПоделиться в TG
Утренняя зарядка дл похудения: основные правила
31 июля 2021
31 июля 2021
CosmoТебе знакомо чувство тяжелого утреннего пробуждения? Каждое утро ты буквально заставляешь себя покинуть теплую и уютную постель, так что ходишь в полудреме еще полдня.
А как набраться сил и бодрости на целый день? Конечно, с помощью физической активности. Бонус — утренняя зарядка для похудения куда эффективнее вечерней тренировки.
Чтобы запустить метаболизм и заставить тело активнее сжигать калории на протяжение всего дня важно выполнять эти правила утренней зарядки для похудения.
- Занимайся натощак: за 15-20 минут до утренней тренировки выпей стакан теплой воды с лимоном. Это запустит обменные процессы организма и мягко выведет токсины из организма после того, как ты позанимаешься. К тому же, если заниматься натощак, то тело будет брать энергию не из поступившей за весь день пищи, а именно из жировых запасов.
- Посвящай разминке не менее 10 минут: разминка очень важна для того, чтобы ты не повредила мышцы и суставы, выполняя основной комплекс упражнений. Она разогревает мышцы, добавляет бодрости и силы.
- Занимайся не менее 40 минут: 30 минут тренировки твое тело будет сжигать калории, которые сохранились в организме после вчерашнего ужина. И только после этого времени мышцы начнут брать энергию из жировых запасов. Так что, если думаешь делать утреннюю зарядку, не ленись и вставай раньше.
- Всегда занимайся в одно и то же время: вставать рано для утренней зарядки будет сложно только первые 21 день, потом организм привыкнет и ты будешь с легкостью просыпаться по будильнику и без него в одно и то же время. Твой организм подстроит биоритмы под график, что поможет тебе заниматься более усердно.
- Начни с простого: не нужно усердствовать на первом же занятии, так ты только навредишь себе. Делай те упражнения, которые можешь, постепенно увеличивая нагрузку.
- Чередуй кардио и силу: в занятиях для поддержания формы важна просто физическая активность, не важно какая — хоть йога, хоть пилатес, хоть бег. А вот в утренней зарядке для похудения важно чередовать силовые упражнения с кардио-нагрузкой. Это заставит организм активнее сжигать калории.
- Утренняя зарядка должна быть регулярной: ты не похудеешь, если будешь заниматься через утро или два. Да и организм не привыкнет к раннему пробуждению. Важно заниматься именно каждое утро для быстрого и заметного эффекта.
- Завтракай через 20-30 минут после зарядки: не нужно сразу после зарядки заставлять себя есть. Дай телу время отойти от нагрузки. Прийми душ, приготовь плотный завтрак. Лучше всего подойдет или белковая пища или сложные углеводы. Но оба варианта лучше не сочетать в одном приеме пищи: для переваривания углеводов организму нужно выделять другие ферметы, чем для переваривания белка. Такое раздельное питание после тренировок — залог стройности и здоровья!
И только после этого времени мышцы начнут брать энергию из жировых запасов. Так что, если думаешь делать утреннюю зарядку, не ленись и вставай раньше.
8 Утренняя зарядка, которую вы должны делать, как только встанете с постели
Начало утра должно быть продуктивным и энергичным. И мы должны сделать самое главное утром
. Я, конечно, не говорю о проверке почты, твиттера и инстаграмма.
Самое важное, что нужно делать в столь ранний час дня, — это делать утреннюю зарядку.
Задумывались ли вы о преимуществах утренних упражнений? Нет? Мы расскажем вам о некоторых преимуществах утренней зарядки.
Утром вы должны выделить 30 минут для упражнений.
- Вы наладите сбалансированный распорядок дня.
- Вы будете чувствовать себя бодрыми в течение всего дня.
- Вы почувствуете себя более счастливым и оптимистичным.
- Ваш сон улучшится.
- Физические упражнения снимут стресс и тревогу.
- Помогает снизить кровяное давление.
Теперь поговорим о 8 утренних упражнений, которые вы должны делать сразу после того, как встанете с постели
- Птичья собака
Это вольные упражнения с собственным весом.Он укрепляет ваш корпус, мышцы живота, ягодицы, бедра и поясницу. Это также известно как изолирующее упражнение.
Это помогает улучшить осанку вашего тела.
- Кошка-Корова
Упражнение «кошка-корова» также известно как чакравакасан. Чакравакасан — это важная йога, которая улучшает осанку и равновесие тела. Он растягивает и помогает укрепить позвоночник и шею. Это помогает снять стресс и улучшить настроение.
- Y Удерживать в наручниках
Это упражнение поможет вам укрепить верхнюю часть спины в течение недели. Это упражнение помогает активировать постуральные мышцы верхней части спины. Кроме того, это поможет вам мобилизовать ткани передней части тела.
- Ягодичный мостик
Ягодичный мостик помогает изолировать и укрепить ягодицы и заднюю поверхность бедер.Если вы сделаете это правильно и искренне, это может помочь вам в повышении устойчивости корпуса и будет нацеливаться на мышцы живота, а затем на мышцы бедра и поясницы.
- Deadbug
Это упражнение специально разработано для укрепления основных мышц. Это основное упражнение для бегунов. Если вы активируете основные мышцы утром, вы почувствуете меньше боли в повседневной деятельности. Так что вам совершенно необходимо выполнять упражнения, чтобы зарядить ваше ядро.
- Вращение четвероногих
Это очень простое упражнение для зарядки грудного отдела позвоночника. Это упражнение важно для улучшения осанки и сбалансированного кровообращения в организме. Это упражнение помогает уменьшить боль, вызванную сидением на офисных стульях в течение дня.
- Доска
Это упражнение помогает удерживать плечи и поясницу в нейтральном положении, когда вы стоите или сидите.Планки улучшают осанку вашего тела и укрепляют мышцы кора. Это помогает укрепить пресс, шею, плечи, грудь и спину.
- Обратный выпад с поворотом туловища
Эта версия выпада помогает мобилизовать напряженные бедра и лодыжки. Этот вариант выпада активирует, заряжает и настраивает ваше тело на лучшее движение в течение дня. Это полезно для улучшения осанки и наверняка снимет стресс и беспокойство.
Итак, теперь вы можете оставить свои другие утренние привычки и начать с ежедневных утренних упражнений и сделать себя более спортивными и активными в течение дня. Встаньте с постели пораньше, чтобы выполнять эти упражнения и получать от них различные преимущества для здоровья.
Заявление об отказе от ответственности:
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.
6 причин, почему утренняя зарядка важна для вашего здоровья
14 февраля 2018 г. Майкл Морелли
Многие люди сегодня более активны днем и вечером. Под «активным» мы подразумеваем их упражнения и фитнес.Хотя некоторые пытаются просыпаться утром, чтобы делать свои обычные упражнения, многие все же предпочитают делать это позже.
Причина этого явления в том, что многие люди думают, что у них больше времени в конце дня. Хотя это может быть правдой, поскольку есть много других приоритетов, которые необходимо выполнить утром, вы можете упустить важные преимущества утренних тренировок.
Исследования показывают, что утренняя зарядка приносит много преимуществ, которых нельзя добиться ни в какое другое время дня.Независимо от того, являетесь ли вы жаворонком или нет, вы можете пересмотреть свой график тренировок по следующим причинам:
Фото: Майкл Морелли
1.
Физические упражнения по утрам сжигает больше жира
В целом, упражнения помогают сжигать жир. Но мало ли вы знали, что утренняя гимнастика намного эффективнее сжигает калории и лишний жир. Причина в том, что окисление жиров происходит естественным путем, когда тренировка проводится перед завтраком.
Теперь, если вы действительно хотите сжигать больше жиров и калорий, эффективное окисление жиров — это то, что вам нужно. Это не только помогает сжигать жиры, но и снижает риск заболевания диабетом. Более того, упражнения перед завтраком также имитируют принцип голодания, что, по-видимому, является очень хорошим фактором для похудения.
2. Ваша кожа будет сиять естественным образом
Хотя упражнения в любое время дня могут помочь вам добиться естественного сияния и цветения вашей кожи, ничто не сравнится со сиянием, которое вы можете получить от повседневных занятий по утрам.Исследования и исследования показали, что у людей, которые тренируются по утрам, кожа более сияющая, сияющая и цветущая, чем у тех, кто тренируется вечером.
Солнечный свет, жара и дневной свет, по-видимому, являются важными факторами, влияющими на цветение и здоровье вашей кожи. В это время вам намного легче увлажнять и промывать поры, что делает его действительно полезным для вашей кожи.
3. Вы будете спать лучше ночью
Фото: Майкл Морелли
Утренние упражнения дают вашему телу здоровый вид усталости и стресса в конце дня, что приводит к более глубокому и лучшему сну.Кроме того, утренняя зарядка влияет не только на качество вашего сна, но и помогает вам дольше отдыхать.
Обратите внимание, что упражнение — это форма стресса. А человеческое тело создано, чтобы реагировать на стресс, выделяя гормоны и повышая уровень адреналина. Только представьте, когда вы делаете упражнения и тренируетесь в ночное время, повышение адреналина повлияет на ваш режим сна, когда придет время ложиться спать!
4.
Ранние упражнения уменьшат стресс и депрессию
Было обнаружено, что активность помогает снизить стресс и депрессию.Еще одна причина сделать это перед началом дня, верно? Когда вы встаете и занимаетесь фитнесом, вырабатываются эндорфины или гормоны счастья, которые не позволят вам чувствовать себя подавленным и подавленным.
Соответственно, вы будете чувствовать себя намного лучше в течение всего дня, так как вы начали его с наполнения себя этими гормонами. Кроме того, вам будет намного труднее чувствовать себя подавленным и тревожным даже после долгого дня.
5. Ваш метаболизм будет работать быстрее
Одно из самых больших преимуществ утренних упражнений — резкое улучшение метаболизма.После того, как вы закончите тренировку, вы по-прежнему сжигаете калории. Этот процесс называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC, который идеально подходит для утренних тренировок, особенно перед завтраком.
После того, как вы съедите еду, даже белок, полученный из белков и трав, которые вы кормите из травы, ваше тело будет использовать его как источник энергии или использовать для пополнения своего организма. Это только показывает, что утренние упражнения могут ускорить и улучшить ваш метаболизм, поскольку вы не можете получить эту пользу от упражнений вечером.
6. Помогает более эффективно наращивать мышечную массу
Фото: Майкл Морелли
Когда вы хотите нарастить и нарастить больше мышц, вам нужно больше тестостерона в вашем теле. И угадайте, в какое время дня у вас пик тестостерона? Да, вы угадали — утром, как только проснетесь!
Следовательно, вставание и выход из дома по утрам для тренировок и тренировок поможет вам нарастить мышцы более эффективно и результативно именно по той причине, что ваше тело находится в основном состоянии для наращивания мышц.
Вам может казаться, что вы не жаворонок, но если вы действительно хотите сделать жизненно важные моменты параллельно с состоянием вашего здоровья и физической формы, вам лучше начать заниматься утром.
Эту статью предоставил Майкл Морелли. Майкл — писатель, чьи темы посвящены здоровью, красоте и фитнесу. Он постоянно занимается фитнесом и на сегодняшний день получил пять сертификатов по фитнесу. Он часто делится в своих статьях преимуществами белковой диеты для улучшения ваших тренировок.
утренних упражнений | Начальное отделение
Гарвардский университет внимательно следит за продолжающейся пандемией коронавирусной болезни 2019 (COVID-19). Нашим главным приоритетом остается здоровье, безопасность и благополучие нашего сообщества как в университетском городке, так и за его пределами. Мы планируем несколько этапов открытия, чтобы ограничить распространение COVID-19, обеспечивая при этом непрерывность нашей учебной и исследовательской миссии.
Мы продолжим регулярно обновлять сообщество, чтобы информировать вас о дополнительных мерах.Чтобы быть в курсе того, как Гарвард отреагировал на вспышку, посетите веб-сайт университета, посвященный COVID-19, который будет обновляться по мере поступления.
Офис президента объявил , что наше сообщество примет выпускной для выпускников 2021 года практически 27 мая. Здесь вы можете найти ответы на часто задаваемые вопросы и новости об окончании школы и связанных с ней мероприятиях. Спасибо за терпение и понимание в течение этого времени.
История утренних упражнений в Гарвардском университете
Отрывки из ЭТИХ ФЕСТИВАЛЬНЫХ ОБРЯДОВ Синтии Уайт Россано, найденные в официальной печатной программе Commencement «Порядок упражнений».
Для получения дополнительной информации перейдите по ссылкам ниже.
История создания
Слово «начало» передает значение латинского Inceptio, термина, использовавшегося в средние века для описания церемонии, которая допускала кандидатов на степень магистра искусств и давала им лицензию на начало преподавания.
Первое «Счастливое празднование поступления в школу» в Гарвардском колледже было проведено осенью 1642 года, в выпускном классе приняли участие девять учеников. На протяжении XVII века церемония праздновалась в начале учебного года; изменение начала учебного года на конец учебного года означало, что не все выпускники станут учителями, и что в начале учебного года получатели ученых степеней покидают университет, чтобы начать свою профессиональную жизнь.
Декорации в Театре 300-летия
Театр Tercentenary Theater, территория между Мемориальной церковью и библиотекой Widener, впервые использовался в 1936 году в качестве амфитеатра под открытым небом к 300-летнему юбилею колледжа, и сегодня он пылает красными, синими, зелеными и золотыми цветами различных флагов Университета. .Флаги Гарварда и Рэдклиффа украшают театр перед началом церемонии вручения дипломов, в то время как три больших малиновых знамени Гарвардского Веритас с древним щитом вздымаются над длинной лестницей перед Уайденером.
Также над головами летают блестящие цвета тринадцати студенческих факультетов: Адамс, Кэбот, Карриер, Дадли, Данстер, Элиот, Киркланд, Леверетт, Лоуэлл, Мазер, Пфорцхаймер, Куинси и Уинтроп. Завершают геральдический образ яркие стандарты двенадцати аспирантур.
Академическое шествие
Вступительное шествие состоит из четырех частей.Каждый собирается в определенном месте, где, как отметил президент Конант, они с радостью «бродят, приветствуют друзей и не подчиняются инструкциям», прежде чем отправиться в театр «Трехсотлетие». Проходя мимо западного фасада Университетского холла, процессоры снимают шляпы перед образной статуей Джона Гарварда Дэниэлом Честером Френчем — «творческой», поскольку не сохранилось изображения Джона Гарварда, а статуя Френча вылеплена по модели студента; Джон Гарвард был не «основателем», а первым благотворителем Колледжа, и дата основания Колледжа — 1636 год, а не 1638 год.Кандидаты на соискание ученой степени из отдаленных высших учебных заведений и профессиональных школ собираются в трех отделениях в Северном четырехугольнике — до 1946 года, где проводились вводные учения — для марша в Театр, окрашивая дороги Кембриджа красками по мере своего приближения.
Выпускники старших классов, выпускники и президентское отделение выходят из живого замешательства, чтобы найти свое место в Старом дворе, когда оркестр Гарвардского университета играет знакомые песни колледжа.
Президентский дивизион состоит из нескольких отделов, первая из которых возглавляется шерифами округов Мидлсекс и Саффолк.Сразу за ним следует президент, одетый в черную рясу с пуговицами спереди под тяжелым пышным платьем с вышивкой на воротнике и манжетах, которое происходит от пуританской церковной одежды семнадцатого века и является единственной подобной президентской регалией, которую носят сегодня в этой стране.
Маршал университета наблюдает за вводными учениями, сопровождает президента и почетных президентов, если они присутствуют, а за ним следуют другие члены Корпорации, ректор и члены Наблюдательного совета.
Затем идут деканы и вице-президенты, а за ними — высокопоставленные лица, в том числе министры из первоначальных Шести городов Залива, другие приглашенные священнослужители, официальные лица Содружества или нации, поэт и оратор Фи-Бета-Каппа, бывшие обладатели почетных званий. степени и приглашенных гостей.
Факультетский отдел Президентского отдела состоит из деканов факультетов, почетных профессоров, университетских профессоров, профессоров, доцентов и доцентов.Этот раздел чрезвычайно красочен из-за богатой и разнообразной демонстрации академических мантий и капюшонов. Цвет, длина и форма каждого академического колпака соответствуют конкретному учебному заведению и предмету, по которому была присуждена степень. Практика Гарварда уникальна тем, что используются четыре типа мантии: черная для кандидатов на степень бакалавра и магистра гуманитарных наук, черная для профессиональных ученых степеней, таких как бизнес и юриспруденция, и малиновая для ученых степеней доктора философии. Капюшоны, обозначающие степень Гарварда, черного цвета с малиновой шелковой подкладкой, различающейся только длиной для кандидатов в магистратуру и докторантуру.Вышитые гусиные лапки на лацканах их платьев окрашены в соответствии с факультетами, которые они представляют, с белым для факультета искусств и наук и школы повышения квалификации; темно-синий для доктора философии; серый или хаки для бизнеса; сирень для стоматологии; желтый для дизайна; алый — божественность; голубой для образования; синий павлин для правительства; пурпурный — Закон; зеленый для медицины; лососево-розовый для общественного здравоохранения и оранжево-золотой для инженерных и прикладных наук. Гусиные лапки двойные для присвоенных степеней, тройные для почетных.
Дивизия Президента занимает свое место на построенной по этому случаю помосте на южном крыльце Мемориальной церкви. Президент сидит в центре в якобинском кресле, используемом на церемонии вручения дипломов Гарварда со времен президента Холиока в восемнадцатом веке. Казначей и товарищи сидят по обе стороны от него. В центральной части платформы находятся почетные люди с сопровождающими их преподавателей, члены Наблюдательного совета, вице-президенты университета, духовенство, деканы аспирантских школ, деканы факультетов студенческих домов и особенно приглашенные гости.Глядя на платформу, слева находятся сто пятьдесят самых старших выпускников, а справа — преподаватели.
Когда все участники академической процессии рассаживаются в Театре 300-летия, маршал университета дает сигнал на звонок в глубокий колокол Мемориальной церкви. Чтобы объявить о начале учений, в этот день звонят вручную в бронзовый колокол за пять тысяч фунтов.
Собрание по заказу
Маршал университета обращается к шерифу округа Мидлсекс: «МистерШериф, пожалуйста, наведите порядок. Шериф, великолепный в шелковом цилиндре, встает, торжественно движется к передней части платформы и, трижды ударяя по ней посохом с серебряным наконечником, громким голосом провозглашает: «Встреча будет по порядку». Капеллан дня возносит молитву, и маршал университета продолжает представлять трех студентов, выступающих на вступительной части.
Начальные части
Вручение вступительных частей началось в самом начале истории Гарварда, когда кандидаты, выбранные комитетом факультета за выдающиеся достижения, говорили «части» на греческом, латинском и иврите.Эта практика продолжается и по сей день, когда избранные студенты раздают Партии на открытии церемонии. В первом выпускник колледжа произносит «приветственный» адрес на латыни. Второй старший дает адрес на английском языке, а кандидат на профессиональную степень затем представляет третий адрес, также на английском языке. По всем частям студенты отбираются на общеуниверситетском конкурсе.
Слушание латыни в сегодняшней церемонии напоминает нам, что не только публичные части, но и присуждение ученых степеней до 1896 года проводилось на этом языке.Гарвард по-прежнему использует сокращения для степеней в латинском порядке, а не в английском, например: A.B., Artium Baccalaureus; AM, Artium Magister; и доктор философии, доктор философии.
Присвоение ученых степеней
Провост вызывает деканов факультетов, которые представляют своих кандидатов на получение ученых степеней президенту и руководящим советам, начиная с ученых степеней факультета искусств и наук. Высшие учебные заведения представлены в порядке их основания.Каждый декан обращается к руководящему совету со следующим приветствием: «Мистер. Президент, научные сотрудники Гарвардского колледжа, господин или госпожа президент »(здесь имеется в виду действующий президент Наблюдательного совета)« и члены Наблюдательного совета »перед представлением кандидатов, которые встают на свои места, пока президент передает их градусов. В последнюю очередь президент присуждает степени бакалавра гуманитарных наук и бакалавра наук в знак признания центральной роли высшего образования в университете.Для этой передачи Комитет класса, как представители своего класса, и кандидаты на получение степеней summa cum laude, призываются «приблизиться» к трибуне, чтобы президент их приветствовал, и класс допускается к «сообществу образованных людей». . »
Хотя официальное присвоение ученых степеней подтверждено заявлением президента, до 1814 года колледж выдавал настоящие дипломы. До этого, следуя модели английского университета, считалось достаточным, чтобы степени регистрировались при присуждении, и на протяжении столетий кандидатов приветствовал президент и давал символическую книгу, которую они позже должны были вернуть.Поскольку большинство студентов хотели получить что-нибудь осязаемое в качестве доказательства своих интеллектуальных достижений, начиная с 1645 года и до 1814 года, им было разрешено готовить свои собственные дипломы для подписания президентом и товарищами. За это они заплатили гонорар.
Еще одна практика, которую учредители привезли из Англии, заключалась в том, что кандидаты на степень магистра искусств сначала получали степень бакалавра искусств. В Гарварде первым классом, получившим степень бакалавра искусств, был курс 1642 года, и, поскольку большинство бакалавров искусств в то время надеялись стать министрами или учителями, они продолжили обучение, чтобы получить степень магистра.Проживание не было обязательным, но требовались три года, уплата взноса и подтверждение независимого обучения. В конце концов, последняя стала чисто номинальной, и было легко заметить, что единственное, что необходимо для получения степени магистра, — это «пять долларов и три года тюрьмы». После 1872 года присуждение степени магистра искусств в этой формальной манере, называемой «конечно», подошло к концу.
Магистр искусств до 1830 года также мог быть присужден ad eundem gradum — с той же степенью — тем, кто получил степень магистра или ее эквивалент в признанном университете, кроме Гарварда.Параллельная практика с 1942 года заключается в присвоении почетной степени магистра профессорам, не имеющим степени Гарварда, но назначаемым на постоянные должности на любом факультете Гарварда. Эта степень, обычно присуждаемая на первом собрании преподавателей каждый год, допускает получателя в семью Гарварда.
В семнадцатом и восемнадцатом веках кандидаты на степень должны были пройти академическое тестирование на самой церемонии вручения дипломов или совершить «публичный акт». Кандидаты на степень бакалавра гуманитарных наук готовили диссертации или темы, по которым их можно было опрашивать, а кандидаты в магистратуру of Arts представили вопросы, которые были готовы защищать.Заголовки тезисов и вопросы были напечатаны заранее для раздачи на церемонии открытия, и посетители часто пользовались возможностью, чтобы проверить кандидатов на их знания. Сегодня термин «диссертация» применяется к письменным результатам исследований, представленных кандидатами на соискание степени бакалавра гуманитарных наук с отличием в определенной области или кандидатами на соискание докторской степени. Тезисы рассматриваются и утверждаются соответствующими членами факультетов.
Присвоение почетных званий
Когда президент завершает присуждение полученных степеней, он присуждает почетные степени и вручает дипломы с соответствующей отметкой для каждой награды.Традиция присуждения почетных степеней зародилась в европейских университетах еще в средние века. В семнадцатом и восемнадцатом веках в Гарварде было несколько специальных наград, кроме упомянутых ранее магистров искусств ad eundem gradum, и возникает вопрос, были ли они почетными или заслуженными. Первой настоящей почетной наградой обычно считается присвоение степени магистра искусств Бенджамину Франклину в 1753 году. Двадцать три года спустя, в апреле 1776 года, правление Гарварда наградило генерала Джорджа Вашингтона почетным доктором права в знак признательности за его роль в форсировании британской эвакуации Бостона.
Сегодня правление присуждает почетные степени магистра гуманитарных наук (AM) и доктора права (LL.D.), доктора наук (SD), доктора гуманитарных наук (LHD), доктора литературы (Litt. D.), доктор музыки (Mus.D.), доктор богословия (DD) и доктор искусств (Art.D.). Иногда кто-то, кому предлагается почетная степень, отказывается ее принять. Говорят, что Гровер Кливленд, дважды президент Соединенных Штатов, отказался от звания почетного доктора права на праздновании двухсот пятидесятилетия Гарварда в 1886 году, потому что считал, что недостаточно образован в области права, чтобы заслужить эту степень.
Шестнадцать президентов Соединенных Штатов получили почетные степени Гарварда, некоторые до того, как стали президентами. Среди них Джордж Вашингтон, Джон Адамс, Томас Джефферсон, Джеймс Монро, Джон Куинси Адамс, Эндрю Джексон, Улисс С. Грант, Резерфорд Б. Хейс, Теодор Рузвельт, Говард Тафт, Вудро Вильсон, Герберт Гувер, Франклин Д. Рузвельт, Дуайт Д. Эйзенхауэр, Джон Ф. Кеннеди и Джордж Герберт Уокер Буш.
В 1955 году Хелен Келлер была первой женщиной, удостоенной почетной степени доктора права.С тех пор многие женщины были удостоены такой чести.
Университет делает все возможное, чтобы имена награжденных не разглашались до самой церемонии вручения дипломов в случае, если конкретный кандидат не сможет присутствовать. С 1900 года почетные степени присуждались только в том случае, если кандидат явился лично: редко голосование за почетную степень, но не присуждение, как в 1945 году степень магистра гуманитарных наук, присуждаемая военному корреспонденту Второй мировой войны Эрни Пайлу, который был убит в бою. до начала.Другие включают ученые степени 1946 года для генералов Джорджа Маршалла и Дугласа Макартура, которые не могли присутствовать. В следующем году генерал Маршалл приехал, чтобы получить ученую степень, а в 1947 году произнес памятную речь, в которой объявил предложения, которые стали планом Маршалла по восстановлению послевоенной Европы.
Начало как «Фестивальные обряды»
В колониальные времена за церемонией, заканчивавшейся ближе к вечеру, следовал торжественный обед с речами, пением, употреблением вина и «лепешек» и большим разгулом.Аспиранты, вернувшиеся для получения степени магистра гуманитарных наук, снова присоединились к старым одноклассникам, и этот вечер стал временем праздничных встреч в классе. Вскоре вступление в Гарвард стало праздником для всего Кембриджа, собирая не только выпускников и родителей, но и всех людей в целом, которые вскоре осознали, что выпуск стал хорошей вечеринкой. На Кембридж-Коммон были установлены киоски с едой, напитками и показом коротких импровизированных пьес, и это было очень бурное время, поскольку жизнь в Новой Англии в те дни не предлагала ничего общего с развлечениями или развлечениями.Колледж и гражданские власти, в том числе констебль с шестью мужчинами, были вынуждены держать торжества под контролем. По сей день и шериф округа Мидлсекс, и шериф округа Саффолк присутствуют на церемонии открытия, которая раньше была церемонией открытия и закрытия, как приятное напоминание о том, что он, как и генерал-маршал колонии до него, приглашен сохранить порядок.
На двухсотлетнем юбилее Гарварда в 1836 году была предложена формальная организация выпускников, которая в 1840 году провела свое первое собрание.К 1869 году традиционный ужин после вступления в должность объединился с ужином Ассоциации выпускников и переместился в середину дня. С 1905 года проводится обед от имени Главного маршала выпускников, избранного Двадцать пятым классом воссоединения, для развлечения членов правления, почетных дипломатов и почетных гостей. Другие «раздачи» обедов для выпускников / выпускников и классов расположены по всему двору. Следуя традиции, зародившейся в 1950 году, новые выпускники возвращаются в свои отдельные дома или в аспирантуру, чтобы пообедать со своими семьями, где они получают свои индивидуальные дипломы на небольших, более интимных церемониях.После обеденного перерыва всех приглашают снова собраться в Театре 300-летия, чтобы принять участие в Упражнениях для выпускников.
Музыка
Музыка голоса и инструментов пронизывает ткань каждого поступления в Гарвард от начала церемонии до конца. Сегодня, как и во многие другие дни открытия, волнующая музыка в исполнении оркестра Гарвардского университета сопровождает академическую процессию в Театре 300-летия. Вступительный хор, состоящий из студентов из Гарвардского клуба Glee, Хорового общества Рэдклиффа, Harvard-Radcliffe Collegium Musicum и членов хора Гарвардского университета, исполняет четыре гимна во время программы.Один из них, являющийся частью Гарвардской церемонии вручения дипломов с момента ее основания, представляет собой метрическую версию 78-го псалма Святого Мартина, положенную на музыку композитора псалмов восемнадцатого века Уильяма Тансура. Гарвардский гимн, составленный Джоном Ноулзом Пейном, на слова Джеймса Брэдстрита Гриноу, поется на латыни всем собранием после присуждения почетных степеней.
Встреча отложена
Начальные упражнения завершаются, когда министр Пьюзи произносит благословение.По сигналу, поданному маршалом университета, шериф округа Мидлсекс еще раз трижды штампует свой штаб и, повышая голос, чтобы его услышали над толпой, объявляет: «Встреча откладывается!» Затем президентское отделение покидает платформу и направляется центральным проходом в сторону библиотеки Уайденера. Когда вся официальная вечеринка уходит со сцены, звонят колокола Мемориальной церкви, звенят колокола Кембриджа, а оркестр университета возвещает об окончании церемонии. Совершая энергичный марш, он идет в ногу с толпой выпускников, студентов и преподавателей, семей и друзей, движущихся по Театру 300-летия и Старому двору, «откуда», как написал в Fair Harvard преподобный Сэмюэл Гилман, выпускник 1811 года: «Век, который прошел, в Век, который ждет прежде.”
Дополнительная информация:
Утренняя тренировка — простые упражнения для пробуждения
Если вы из тех людей, которые до сих пор 17 раз откладывают сон утром несмотря на тот факт, что накануне вечером вы выложили спортивную одежду и поклялись, что дойдете до 7 часов утра, вам понадобится тренировка с минимальными усилиями, которая все равно окупается там, где это важно (вы знаете, на самом деле делает вас сильнее). Эта последовательность, вдохновленная йогой, такова: она занимает менее 15 минут, вам не нужно никакого оборудования, и вы можете делать это, не выходя из собственной спальни.Просто потому, что он медленный, не означает, что ваши мышцы не будут гореть — к тому времени, когда вы закончите, вы будете возбуждены до конца дня.
Разработано Меган Татем
Как это сделать: Медленно выполняйте движения в указанной ниже последовательности. Повторите поток трижды.
1. Складывание с горы на прямую
Кэтрин Вирсинг
Старт из положения стоя, ноги вместе, руки по бокам.Поднимите руки над головой. Согните бедра так, чтобы ладони лежали на полу (или как можно ближе).
2. Складывание и скручивание
Кэтрин Вирсинг
Из положения сгиба вперед положите левую руку на землю, поднимая правую руку к небу. Задержите дыхание . Вернитесь к началу, повторите с противоположной стороны.
5. Собака, направленная вниз, на модифицированную собаку, направленную вверх
Кэтрин Вирсинг
Идите руками вперед, пока не окажетесь в положении собаки вниз, бедрами вверх, к небу.Медленно перекатите вращение вперед до положения планки, опуская бедра к полу и глядя вверх в небо, когда собака поднимается вверх. Чтобы вернуться к началу, сожмите корпус и левые бедра к небу.
4. Движущаяся ящерица
Кэтрин Вирсинг
Сделать шаг правой ногой вперед в низкий выпад стопой за пределами правой руки. Задержите дыхание, затем выпрямите левую ногу. Вернитесь к началу, затем вернитесь к нисходящей собаке и повторите с другой стороны.
5. Чередующийся выпавший треугольник
Кэтрин Вирсинг
Собака вниз, прижмите правое колено к груди. Вытяните правую ногу влево, поднимая левую руку к небу. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.
6. Вариация витого выпада
Кэтрин Вирсинг
От собаки вниз сделайте шаг вправо влево вперед в низкий выпад.Удерживая левую руку на земле, поднимите правую руку к небу для поворота. Повернитесь к центру, поднимая левую руку, чтобы встретиться с правой. Задержите дыхание, затем снова положите руки на пол и вернитесь, чтобы начать. Повторите с другой стороны.
7. Портальное сгибание вперед
Кэтрин Вирсинг
Из положения выпада, параллельные ступни и поворот в сторону, приседая. Согните бедра и опустите, пока руки не коснутся пола (или как можно ближе).Сложите руки за спиной и медленно поднимите их к небу. Задержите дыхание, затем вернитесь, чтобы начать.
Следуйте за Эшли в Instagram и Redbook на Facebook.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как делать упражнение «Доброе утро»
Не каждому строителю трофеев нужен большой лифт с пятью дюймами пластин и большим количеством пехотинцев.Иногда лучшая работа, которую вы можете сделать для своего тела, на самом деле немного проще. Доброе утро выглядит как легкий изгиб, но движение бедра и шарнира на самом деле пробуждает каждую мышцу вдоль задней цепи — подколенные сухожилия, ягодицы, выпрямители позвоночника (мышцы, которые проходят вверх и вниз по спине вдоль позвоночника), даже поперечный брюшной пресс. (мышцы корсета, которые охватывают ваше ядро), — говорит Харрис Мурриета, CSCS, тренер по персональной тренировочной платформе Ladder и директор по восстановлению в Performix House в Нью-Йорке.
Упражнение получило свое название, потому что оно имитирует движение при вставании с постели по утрам. Причина любви к нему в том, что оно пробуждает ваше тело и подготавливает к большой работе дня. Другими словами, это разминка, которую нельзя пропустить.
Как сделать доброе утроПрактическое руководство: Начните, поставив ноги на ширине плеч, стоя прямо. Возьмите по паре гантелей в каждую руку и поставьте их у основания шеи, опираясь на лопатки.Сохраняйте мягкий сгиб в коленях, напрягайте ягодицы и сгибайте бедра. Держите спину ровной все время. Опустите так, чтобы ваша грудь была параллельна земле. Плотно поставьте ступни на пол, напрягите корпус и поверните движение в обратном направлении, выталкивая бедра вперед, когда вы стоите прямо.
Доброе утро нацелено на всю заднюю часть цепочки, особенно на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Стремитесь сделать от 12 до 15 повторений с весом от 5 до 10 фунтов, чтобы надежно подготовить подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу к более тяжелым упражнениям, таким как становая тяга и приседания, говорит Мурриета. .
Наконечники формы: Убедитесь, что ваши бедра отведены назад, а не вниз, когда вы опускаетесь к земле, и сохраняйте прямой позвоночник на протяжении всего движения — округление или перекрытие позвоночника может привести к травмам, говорит Мурриета. Держите взгляд вперед, так чтобы ваша голова все время находилась на одной линии с позвоночником — не поднимайте голову вверх.
Как уже упоминалось, «доброе утро» нацелено на всю заднюю часть цепочки, но особенно на мышцы задней поверхности бедра и поясницу, полагаясь на мышцы спины и шеи для устойчивости.
«По своей сути это движение похоже на становую тягу — хотя вы не сможете выполнить его с почти таким же весом — в том смысле, что это движение типа шарнирного бедра», — говорит Мурриета. «Но нагрузка на плечи, а не на руки, заставляет мышцы верхней и средней части спины работать сильнее, чем при других типах петель».
Сделайте доброе утро частью тренировкиДоброе утро кажется простым, но на самом деле это довольно сложный прием.По этой причине их идеально использовать в качестве разминки в начале тренировки. По словам Мурриета, поскольку они включают в себя так много мышц, они отлично подходят для подготовки нижней части тела или спины к более тяжелым нагрузкам.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Начните с легкого веса (от 5 до 10 фунтов) — ваши окорока будут гореть, выполняя движение с нулевым сопротивлением, а нагрузка на бедренный шарнир увеличивает риск травмы, если вы слишком быстро наберете вес.Есть проблемы с шеей? Выбирайте легкий вес — не стоит слишком сильно нагружать шейный отдел позвоночника.
Хотите полноценную тренировку нижней части тела? Попробуйте эту быструю процедуру:
Но как только вы наберете фундаментальную силу, повышайте ставки в утренние часы, прибавляя в весе. Просто имейте в виду, добавляет Мурриета, что это должно быть больше техническое обслуживание, чем подъем тяжестей. Не волнуйся … ты все равно почувствуешь этот ожог.
Сообщено Рэйчел Шульц.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
6 утренних тренировок для повышения производительности и концентрации внимания
Многим людям нравятся утренние тренировки. Тренировка в начале дня помогает разбудить их и оставляет чувство бодрости.
Но утренние упражнения могут не только повысить вашу физическую энергию. Это также может творить чудеса с вашим психическим состоянием, заставляя вас чувствовать себя более сосредоточенным и продуктивным.
Исследования даже обнаружили связь между физическими упражнениями и повышением производительности труда.
«Не все — жаворонки. Но, учитывая, что эти упражнения действительно повышают продуктивность, концентрацию и уровень энергии, даже полуночники должны давать шанс утренним тренировкам », — говорит тренер Aaptiv Джейд Алексис.
«Физические упражнения стимулируют кровоток. Это будит вас. А небольшое (или много) потоотделение выводит токсины из вашего тела. [Это] естественно дает вам более свежее начало дня ».
Если вы хотите начать свой день с ясной и энергичной ноты, подумайте о выполнении одной из этих утренних тренировок. Это поможет повысить вашу концентрацию и продуктивность.
Йога
Если вы просыпаетесь с беспокойным умом, включение йоги в утренние тренировки может быть полезно для вашего психического здоровья.
Исследования показали, что люди лучше справляются — как с точки зрения скорости, так и с точки зрения точности — в тестах на функционирование мозга после 20 минут практики хатха-йоги.
«Утренние занятия йогой могут помочь облегчить не только стрессоры в вашем теле из повседневной жизни, но и любые психические блоки, которые могут у вас возникнуть», — говорит тренер Джеймс Шапиро, MS, CPT, CES, PES.
«Сосредоточение внимания на дыхании и равновесии одновременно достаточно сложно и не оказывает большого воздействия. Идеально подходит для тех, у кого есть травмы.”
Ознакомьтесь с новейшими занятиями йогой в приложении Aaptiv! У нас есть разные кроссовки, чтобы вы могли найти тот, который вам нравится.
Бег
Что касается утренних тренировок для повышения концентрации внимания, вам не нужно выбирать что-то необычное. Простая пробежка поможет вам в дальнейшем работать более продуктивно.
«Руководители высшего звена и люди, занимающие высокие должности, скорее всего, пробегают мили на улице или в ваших местных парках перед тем, как начать свой рабочий день», — говорит Шапиро.
«Смысл бега не в том, чтобы просто набрать количество шагов или увеличить дистанцию. Бег требует, чтобы человек регулировал потребление и выработку кислорода, контролировал частоту сердечных сокращений и достигал ясности ума ».
Плавание
Если бег не для вас, вы можете выбрать утреннее плавание, чтобы подготовить свое тело и мозг к рабочему дню. «Как и бег, плавание может быть продуктивным по тем же причинам», — говорит Шапиро.
«Отличие заключается в отсутствии силы грунта, которая может повлиять на суставы и поясницу.Плавание — это занятие с нулевым воздействием и требует работы всего тела ».
Регулярные аэробные упражнения увеличивают размер гиппокампа — области мозга, отвечающей за вербальную память и обучение. Так что, если в вашем спортзале или сообществе есть общественный бассейн, отключите обычную кардио-тренировку на несколько кругов.
Ходьба
Утренние тренировки не должны быть интенсивными, чтобы получить полезные свойства, стимулирующие мозг. Даже просто бодрая утренняя прогулка может заставить ваше сердце биться чаще, а разум готовиться к остатку дня.
Множественные исследования показывают, что ходьба может оказывать немедленное влияние на мозг, улучшая когнитивные функции и помогая участникам лучше принимать решения и проверять память. Ходьба также может улучшить вашу способность мыслить творчески. Это может быть полезно, если вы застряли на работе.
HIIT-тренировки
«Если у вас мало времени и вам нужно чувствовать, что вы чего-то добились утром, HIIT — это то, что вам нужно», — говорит Шапиро.
«Сочетание движений с собственным весом с другими методами, такими как медицинские мячи и боевые веревки, — это верный способ увеличить частоту сердечных сокращений, максимизировать мышечные волокна, сжечь жир и попасть в зону отдыха на весь оставшийся день.Сосредоточьтесь на выполнении небольших схемных станций в течение 20–30 секунд. Или одно упражнение на максимальную нагрузку в течение 30-40 секунд ».
Медитация
Хотя это скорее умственная тренировка, чем физическая, утренняя медитация может помочь вам подготовиться к успешному дню. Фактически, сканирование мозга показывает, что медитирующие лучше подготовлены к тому, чтобы успокоить мозговую активность, связанную с блужданием ума.
Это может быть полезно, когда вы начинаете отвлекаться за своим столом. «Даже пять минут до начала выходного дня помогут увидеть ситуацию в перспективе.[Это] очистит разум, снизит кровяное давление и снимет стресс и тревогу, расчистив путь к лучшему сосредоточению внимания в течение дня », — говорит Алексис.
Утренние упражнения помогут вашему телу чувствовать себя хорошо, и приложение Aaptiv для тренировок поможет вам. Кроме того, это может помочь вам улучшить психические показатели в оставшуюся часть дня.
Думаете, утренние тренировки не для вас? Подумай еще раз. Вот семь способов никогда больше не пропустить утреннюю тренировку.
Утренняя и вечерняя зарядка
Integr Med Res.2013 Dec; 2 (4): 139–144.
Дэ Юн Сео
a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальной передачи сигналов, Департамент физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Индже, Пусан, Корея
SungRyul Lee
a Национальная исследовательская лаборатория для Митохондриальная сигнализация, отделение физиологии, медицинский колледж, центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, университет Инже, Пусан, Корея
Нари Ким
a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальной сигнализации, отделение физиологии, медицинский колледж, сердечно-сосудистые и метаболические заболевания Центр болезней, Университет Инджэ, Пусан, Корея
Kyung Soo Ko
a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальной передачи сигналов, Департамент физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Индже, Пусан, Корея
Byoung Doo Ри
a National Res earch Лаборатория митохондриальной передачи сигналов, Департамент физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Инже, Пусан, Корея
Jin Han
a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальных сигналов, Департамент физиологии, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Индже, Пусан, Корея
a Национальная исследовательская лаборатория митохондриальных сигналов, Департамент Физиология, Медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Инджэ, Пусан, Корея
b Отдел досуга и спортивных наук, Университет Донг Сео, Пусан, Корея
* Автор, отвечающий за переписку .Национальная исследовательская лаборатория митохондриальной передачи сигналов, отделение физиологии, медицинский колледж, Центр сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, Университет Инджэ, 633-165 Гэгым-Донг, Пусанджин-Гу, Пусан 614-735, Корея rk.ca.ejni@jnahyhpПолучено 2013 6 сентября; Пересмотрено 4 октября 2013 г .; Принято 4 октября 2013 г.
Copyright © 2013 Корейский институт восточной медицины. Опубликовано Elsevier.Это статья в открытом доступе под лицензией CC BY-NC-ND (http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0 /).
Эта статья цитируется в других статьях в PMC.Abstract
Все больше данных свидетельствует о том, что упражнения могут способствовать предотвращению патологических изменений, лечению множества хронических заболеваний и снижению показателей смертности и заболеваемости. Более того, научные данные показывают, что упражнения играют ключевую роль в улучшении связанных со здоровьем компонентов физической подготовки и функции гормонов. Регулярные тренировки — одна из немногих стратегий, которая была строго адаптирована для здоровых людей и спортсменов.Однако у упражнений, зависящих от времени, есть разные результаты, в зависимости от типа упражнений, продолжительности и гормональной адаптации. Поэтому в настоящем обзоре мы кратко описываем тип, продолжительность и адаптацию упражнений, выполняемых утром и вечером. Кроме того, мы обсуждаем клинические аспекты и показания для физических упражнений.
Ключевые слова: циркадный ритм, вечерняя зарядка, гормон, утренняя зарядка
1. Введение
Увеличение мышечной силы и сердечная подготовка отражают регулярную физическую активность.1, 2, 3 Это размышление тесно связано с упражнениями, зависящими от времени.4, 5 В недавних исследованиях была предпринята попытка выяснить, каким образом различные типы и продолжительность упражнений участвуют в регуляции некоторых физиологических реакций посредством утренних и вечерних упражнений, поскольку это информация важна для улучшения мышечной формы, аэробных способностей и благополучия.5, 6, 7, 8
Благоприятный эффект, получаемый от упражнений, обычно определяется несколькими системами, такими как двигательная, физиологическая и нейробиологическая системы.9, 10, 11 В частности, физиологическая и нейробиологическая активность зависит от биологических ритмов в организме человека; это также известно как циркадные или суточные ритмы.12, 13, 14, 15 Это явление широко описано в исследованиях времени суток. Несмотря на то, что данные в литературе показали значительную связь между временем и аэробными упражнениями, 16, 17, 18 другие исследования не указали на какие-либо такие циркадные колебания.19, 20, 21 Эти результаты указывают на то, что временные эффекты от аэробные упражнения на максимальную аэробную скорость и время истощения остаются неясными.11, 14 В других отчетах описывается использование времени дня для упражнений с отягощениями.22, 23, 24 Результаты изменения времени во время упражнений с отягощениями (которые включают мышечную силу, мощность и спринт) варьируются от 3% до 21,2%. в зависимости от испытуемого человека, положения мышц и плана эксперимента.25, 26
На продолжительность разминки, лишение сна и время тренировки перед тренировкой могут влиять суточные колебания.27, 28 Седлиак и др. 29 сообщают, что упражнения, выполняемые утром, могут улучшить мышечную силу.Однако другое исследование получило противоречивые результаты и показало, что участники могли выполнять больше физических упражнений вечером, несмотря на более низкие физиологические отклонения в это время.30 Однако различия в уровне нервно-мышечной деятельности увеличивались во время вечерних упражнений. Таким образом, требуется дополнительная информация о различиях в эффектах утренних и вечерних упражнений. В этом обзоре мы обсуждаем влияние упражнений на аэробную и анаэробную работоспособность в краткосрочной и долгосрочной перспективе, а также на адаптацию к гормонам с помощью исследований упражнений в течение дня.
2. Дифференциальный эффект вида упражнений
2.1. Аэробные тренировки
В целом, аэробные упражнения играют важную роль в снижении веса 31 и улучшают пиковое максимальное потребление кислорода (VO 2 max) 32 и рабочую нагрузку33. Несколько исследований недавно подтвердили наличие эффектов времени суток. упражнений на эти переменные.34, 35 Следовательно, результаты для здоровья и болезни в ответ на упражнения могут зависеть от времени дня, когда выполняется упражнение.36, 37 Hobson et al38 предполагают существование влияния времени суток на аэробные нагрузки. упражнения для улучшения аэробных нагрузок.Авторы заметили, что способность мужчин выполнять упражнения на выносливость во время изнурительной езды на велосипеде с пиковым показателем VO в 65% была значительно выше утром, чем вечером. Кроме того, Шиотани и др. 30 обнаружили, что двухмесячная программа аэробных упражнений, состоящая из езды на велосипеде на эргометре, увеличивала частоту сердечных сокращений по утрам. Однако другое исследование показало, что группа вечерних тренировок имела большую работоспособность после 5 недель высокоинтенсивных тренировок по сравнению с группой утренних тренировок.39 Faisal et al40 аналогичным образом указали на наличие специфичности времени суток для эффектов аэробных тренировок. Таким образом, исследования в литературе показывают, что могут быть вызваны различные эффекты в зависимости от продолжительности, времени и человека.
2.2. Тренировки с отягощениями
Упражнения с отягощениями вызывают улучшение мышечной силы и мощности, а также вызывают изменения анаболизма / катаболизма в зависимости от времени дня.41, 42 Суисси и др. 43 обнаружили, что по сравнению с вечерними упражнениями утренние упражнения оказали более благоприятное воздействие на анаэробная производительность после 6 недель тренировок с отягощениями.После изучения участников исследования, которые проходили тренировки с отягощениями в течение 6 недель утром, Chtourou et al27 аналогичным образом отметили, что производительность мышц, определяемая с помощью одно повторений, приседаний и тестов Вингейта, была значительно выше в этой группе, чем среди лиц, выполнявших упражнения с отягощениями. тренировка вечером. Напротив, некоторые исследователи сообщили, что вечерние упражнения более эффективны, чем утренние, и одно исследование показало значительное улучшение пиковой мышечной силы у хорошо тренированных велосипедистов вечером, чем утром.44 Кроме того, Эдвардс и др. 45 показали, что сила захвата, изокинетическое сгибание колена, пиковая мощность и максимальный крутящий момент были выше вечером, чем утром.
Однако Sedliak et al46, 47 заметили, что после 10 недель тренировок в дневном режиме максимальная изометрическая сила не изменилась утром и вечером. В аналогичном исследовании некоторые исследователи указали, что не наблюдалось изменений во времени в анаэробной производительности мышц. Chtourou et al48 измерили электромиографическую (ЭМГ) активность участников исследования, выполняющих 30-секундный тест Вингейта утром и вечером; однако авторы не отметили каких-либо значительных различий в активности ЭМГ в течение всех 30 секунд между утренней и вечерней тренировкой.В другом исследовании Chtourou et al27 аналогичным образом указали, что после 8 недель тренировок с прогрессивным сопротивлением нижних конечностей мышечная сила была одинаковой между участниками, выполнявшими упражнение утром, и участниками, выполнявшими упражнение вечером. Sedliak et al47 не продемонстрировали каких-либо адаптаций, зависящих от времени суток, во время одностороннего изометрического разгибания колена с максимальным крутящим моментом. Заррук и др .49 исследовали влияние времени суток на способность к повторному спринту, но не наблюдали каких-либо значительных влияний времени суток на уровни ЭМГ-активности четырех мышц бедра во время повторного спринтерского упражнения с педалями.Chtourou et al50, кроме того, не показали значительной разницы в мышечной мощности или силе между утренними и вечерними тестами. Чтобы лучше понять влияние времени суток на реакции мышечной силы, в будущих исследованиях следует оценить основные физиологические изменения, следующие за адаптацией к упражнениям с отягощениями.
2.3. Дифференциальный эффект от продолжительности упражнений
Многие ученые исследовали различные типы упражнений, время, продолжительность и интенсивность физических упражнений. Продолжительность упражнений особенно важна.Многие исследования показали, что краткосрочные результаты меняются в зависимости от времени выполнения упражнений. Кроме того, на краткосрочные тренировки, которые усиливают анаболический метаболизм, могут влиять несколько факторов, например, тренировка по времени дня.47, 51 В предыдущих исследованиях тренировка с физической нагрузкой улучшала анаэробные показатели утром и / или вечером29, 46 (). Большинство исследований показали, что вечерние упражнения лучше, чем утренние.27, 47, 50, 52 Суисси и др. 43 показали, что 6 недель силовых тренировок у 10-летних и 11-летних мальчиков улучшили мышечную силу и мощность до вечером значительно сильнее, чем утром.Brisswalter et al53 исследовали влияние умеренных физических упражнений и определили, что кинетика VO 2 была значительно выше утром, чем вечером. Суисси и др. 28 наблюдали влияние разного времени тренировок на анаэробные показатели, включая пиковую анаэробную мощность, показатели прыжков и пик разгибания колена. Их исследование показало, что у группы, которая тренировалась вечером, анаэробные показатели улучшились сильнее. Кроме того, Lricollais et al54 показали, что во время 60-секундного теста Вингейта мышечная усталость была меньше вечером, чем утром.
Таблица 1
Влияние времени суток на краткосрочные упражнения.
| Refs | Участники | Возраст (лет) | Параметры измерения | Акрофаза | Амплитуда | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Аткинсон и др. = 7) | 19–29 Тренированный, 23,9 ± 3,3 Нетренированный, 24,3 ± 24 | Гибкость всего тела Сила спины и ног Сила захвата Время полета в вертикальном прыжке Скорость работы, выбранная самостоятельно | 17 : 00–19: 00 ч. | Обученный> нетренированный (~ 2–10% vs.˜ 1–7%) | ||||||
| Wyse et al70 | 9 Студенческие спортсмены | 19,6 ± 9,6 | Максимальный крутящий момент при растяжении Максимальный крутящий момент при изгибе | 18,00–19,30 ч | ˜ 5–12% Ga | et al5213 участников физического воспитания | M: 22,0 ±: 22,0 физическое воспитание | крутящий момент сгибателя локтя | 18:00 h | ˜ 4% |
| Martin et al71 | 13 здоровых участников (12 M и 1 F) | 22–40 | MVC | 18:00 ч | 8.9% | |||||
| Callared et al72 | 6 M Велосипедисты на сверхдистанцию | 33,4 ± 3,4 | MVC | 19:30 h | 6% | |||||
| Souissi et al73 13 | 22,4 ± 2,4 | Максимальная мощность во время испытания скорости силы | 18:00 ч | 8,3% | ||||||
| Castaingts et al74 | 11 M | 18–30 | MVC | 18:00 h | 8 .6% |
Длительные упражнения благотворно влияют на аэробные способности, сердечную функцию и реабилитацию. В частности, этот тип упражнений важен в упражнениях, включающих испытания на время, таких как езда на велосипеде, гребля, плавание, бег, футбол и настольный теннис. В предыдущем исследовании Deschenes et al21 наблюдали, что во время аэробных упражнений среднее артериальное давление было выше утром, чем вечером (). В соответствии с этими исследованиями, Эдвардс и др. 55 исследовали эффект субмаксимальной езды на велосипеде при 60% VO 2 max и обнаружили, что группа утренних упражнений продемонстрировала большее улучшение уровня лактата по сравнению с группой вечерних упражнений.43 Напротив, Рейли и Гаррет19 указали на более высокую выходную мощность во время 60-минутного теста на велоэргометре вечером, чем утром. Аткинсон и Рейли13 также указали, что после тренировки с пробежкой на время 1,6 км частота сердечных сокращений и уровень лактата в крови показали большее улучшение в группе вечерних упражнений, чем в группе утренних упражнений. Однако предыдущие исследования не показали какой-либо разницы во влиянии времени суток на истощение во время максимальной19, 21 и субмаксимальной езды на велосипеде.55
Таблица 2
Влияние времени суток на длительные упражнения.
| Refs | Участники | Возраст (лет) | Параметры измерения | Acrophase | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Dalton et al20 | 7 M соревновательных велосипедистов или триатлонистов 2,3 Всего | во время работы3 | Езда на велосипеде с гонкой на время продолжительностью 15 минут Средняя выходная мощность во время тренировки с гонкой на время продолжительностью 15 минут | NS | ||||
| Bessot et al72, 75 | Велосипедисты, соревнующиеся на выносливость, 10 м | 21.5 ± 1,5 | Скорость свободного вращения педалей во время упражнения на велосипеде 4 × 5 минут | NS | ||||
| Эдвардс и др. 55 | Велосипедисты-любители 8 M | 24,3 ± 4 | Скорость работы во время 30-минутной субмаксимальной езды на 60% VO 2 макс | NS |
2.4. Гормональная адаптация
Роль стероидов надпочечников в ответ на тренировку очень важна для улучшения синтеза мышечных клеток и белка.56, 57, 58 Многие исследователи выявили различные временные эффекты анаболических гормонов (таких как тестостерон и кортизол). ) на мышечную силу и синтез белка в скелетных мышцах.6, 59, 60 Тестостерон — мужской половой гормон, и его анаболические эффекты наблюдаются в подростковом и взрослом мужском возрасте.61 Во время тренировок и физической активности основной эффект тестостерона заключается в чувствительности к инсулину и поддержании синтеза мышечного белка в организме. мышечная система.62, 63
Кортизол имеет катаболическую природу и является гормоном стресса.64 Флорини65 обнаружил, что кортизол оказывает катаболическое действие на мышечную ткань. Повышенный уровень кортизола также может подавлять синтез белка.66 И тестостерон, и кортизол демонстрируют суточные колебания пиковых концентраций утром и / или вечером.67 Флорини 65 наблюдал повышенный уровень кортизола по утрам, что может стимулировать повышение глюкогенеза, протеолитической активности и оборота скелетных белков.59 Этот эффект может вызывать катаболический статус мышечной ткани. Повышенный уровень тестостерона может, кроме того, нейтрализовать влияние кортизола на деградацию скелетных белков.68
Некоторые исследователи указали, что на гормональные реакции может влиять время тренировки, а также ее интенсивность и продолжительность.Sedliak et al29 указали, что уровень тестостерона не изменился в ответ на утренние тренировки с отягощениями. Другое исследование показало, что 10 недель тренировок не вызвали каких-либо значительных различий в уровнях тестостерона и кортизола.24 Deschenes et al21 также сообщают, что упражнения с отягощениями не влияют на суточные колебания уровней кортизола и тестостерона. Однако Берд и Тарпеннинг23 показали, что уровень кортизола вечером был ниже, чем утром. Эти результаты предполагают, что метаболизм скелетных мышц может улучшиться в это время дня.Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы поддержать использование разных сроков упражнений, основанных на гормональных реакциях.
3. Ограничения
Настоящее исследование показывает защитные силы в отношении влияния физических упражнений на время суток, типа упражнений, продолжительности упражнений и гормональной адаптации у здоровых людей. Однако мы не оценивали положительный эффект времени суток у пациентов с хроническим заболеванием. Следовательно, если в дальнейших исследованиях оценивается положительный эффект времени суток у пациентов с хроническими заболеваниями, такие исследования должны внимательно рассматривать только результаты физиологических изменений.
4. Выводы
В литературе содержится более 70 различных типов упражнений, времени и гормональной адаптации. В настоящем обзоре мы подтверждаем, что дневные или гормональные колебания приводят к различиям в физической работоспособности в зависимости от времени суток. Кроме того, результаты указывают на различия в физической работоспособности при выполнении упражнений утром и вечером, что позволяет предположить, что эти факторы следует учитывать ученым, тренерам и спортсменам.
Конфликт интересов
Все авторы не заявляют о конфликте интересов.
Благодарности
Эта работа была поддержана исследовательским грантом Университета Инье в 2005 году.