Ходьба с пользой для здоровья
Спорт, безусловно, помогает сохранить здоровье, развивает выносливость, тренирует силу воли. Но не для всех нас активный спорт подходит в силу возраста, темперамента или отсутствия времени. Однако, просто ходьба, может принести не меньшую пользу организму, чем баскетбол, борьба, легкая атлетика или другие активные виды спорта.
Определенный плюс ходьбы заключается в том, что это доступно и просто практически для любого человека. Для ходьбы не требуется спортивный зал, специальная экипировка и наличие большого количества свободного времени, все что нужно, это удобная одежда и обувь и желание хорошо себя чувствовать.
Сколько же шагов должен проходить человек в день?
На самом деле все зависит от возраста и состояния здоровья. Точных цифр нет. Для кого-то пройти 1000 шагов – это уже подвиг, а кто-то легко проходит и 15000 и 20000 шагов, не чувствуя усталости.
Так что, для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.
Сотрудники Всемирной Организации Здравоохранения на основании многих исследований, подсчитали, что 6 км или 10 000 шагов ежедневной пешей прогулки помогут предотвратить развитие целого ряда заболеваний. В их числе не только остеопороз, сахарный диабет, гипертония, но и кардиомиопатия и некоторые виды рака.
Однако, для разных возрастных групп эти показатели различны. Например, дети в возрасте от 5 до 10 лет могут без труда проходить до 11 000-15 000 шагов, подростки –12 000 – 20 000, взрослые ― от 5 000 до 10 000, пожилые ― от 3 000 до 5 000. При наличии тяжелых заболеваний активность уменьшается. Иными словами, пенсионерам, которых мучают боли в ногах или в спине, вовсе не обязательно изнурять себя 10 000 шагами в день. Им будет достаточно сделать хотя бы 3 000. В то же время не нужно ограничивать активность детей. У них меньшая длина шага и они без труда делают гораздо больше шагов, чем их родители.
В каком темпе, следует ходить, чтобы принести организму больше пользы?
Многие ошибочно полагают, что только быстрая ходьба, граничащая с бегом, или ходьба со специальными приспособлениями (например, со скандинавскими палками) является правильной.
Чтобы чувствовать себя бодрым и поддерживать свое здоровье, форсировать темп ходьбы, особенно вначале тренировок, не рекомендуется. Это приводит к увеличению длины шага, уменьшает скорость и приводит к быстрому утомлению. Однако и нарочито медленно ходить не следует. Оптимальная скорость, при которой Вы не только получите заряд энергии, но и получите удовольствие от пеших прогулок, это — 4-5 км/ч.
Как узнать, сколько шагов в день проходит человек?
Самый простой способ четко знать сколько шагов Вы в день проходите это воспользоваться специальным устройством. Установите на смартфон специальное приложение, купить шагомер, смарт-часы или другой современный гаджет, который позволяет отслеживать Вашу физическую активность.
Какая нужна обувь для ходьбы?
Основные ориентиры выбора — удобство, комфорт, вентиляция, легкость и прочность. Конечно, если в Ваши планы на сегодня входит длительная ходьба, не стоит надевать туфли на каблуках или пляжную обувь.
Чтобы пешие прогулки быстро не надоели, меняйте время от времени маршруты передвижения.
Устали от асфальта — идите по пересеченной местности. Надоели спуски и подъемы — можно походить кругами по близлежащему стадиону или вокруг собственного дома.
Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания о местности.
Наука высказывается однозначно – ходьба полезна для Вашего здоровья, продолжительности жизни, хорошего самочувствия, дает наименьший риск травм и позволяет сжигать заметное количество калорий.
Ходите до работы, до метро, до электрички. Оцените, где Вы можете заменить транспорт на прогулку, не просиживайте выходные у компьютера или телевизора – прогуляйтесь в близлежащем парке или сквере.
Возьмите за привычку выходить на улицу во время обеденного перерыва.
Ходите на здоровье!
СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА В РЕАБИЛИТАЦИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ ОПРОСА МЕДИЦИНСКОЙ АУДИТОРИИ | КАРТАШОВА
Аннотация
Сегодня наблюдается неуклонное старение населения мира. Гиподинамия уменьшает нагрузку на костный аппарат, сопровождает нарушение минерального и белкового обменов, что приводит к остеопорозу и снижению прочности всей костной ткани. Многочисленные медицинские исследования доказали, что регулярная физическая активность позволяет предотвратить развитие многих хронических заболеваний, сохранить на должном уровне физическую форму, т. е. гибкость и подвижность суставов, эластичность мышц, а значит способность сохранять равновесие и движение. Скандинавская ходьба- новый вид физической активности с помощью специальных палок является важным этапом в реабилитации. Цель. RNWA (Русская Национальная Ассоциация Скандинавской ходьбы) город Санкт-Петербург в рамках партнерства и сотрудничества с АВАР (Ассоциация Врачей Амбулаторной Реабилитации) в третьей РОШ (Российской образовательной школе) провести анкетирование медицинского персонала для определения знаний и отношения медицинской аудитории к роли СХ в реабилитации. Материал и методы. Был составлен опросник, который включал восемь вопросов. Проведено анкетирование 121 человека. Это были врачи различных специальностей, которые не проходили специального обучения по СХ. Результаты. Анализ опросника показал- 95% врачей знают о реабилитационном эффекте СХ. Врачи понимают, что участие всех групп мышц возможно только при правильной технике ходьбы (82% всех опрошенных). 46% не знают о научных исследованиях по реабилитационному эффекту СХ. 87% опрошенных не знает, что для СХ нужны специальные палки. 68% никогда не пробовали ходить с палками. При этом 56% не знают о специальной технике СХ. 45% считают, что знают технику СХ, но при этом нигде не учились./racewalking-sequence-4-Dorling-Kindersley-RF-GettyImages-82106668-002-5be8738846e0fb00260f9f17.jpg)
Как ходить правильно | Русская семерка
Ходьба и калории
Ходьба это самое элементарное физическое упражнение, которое мы совершаем каждый день.
Но даже при такой нагрузке происходит насыщение клеток кислородом, что способствует сначала окислению жиров, а затем и их расщеплению.
При быстрой ходьбе или подъеме по лестнице сжигание калорий происходит гораздо интенсивнее. К примеру, если вы будете ходить активным шагом по 2 часа в день, то за неделю сможете дополнительно сбросить до 2000 килокалорий.
Впрочем, на сжигание калорий при ходьбе влияет множество факторов: вес, возраст, физическая форма, особенности метаболизма, рельеф маршрута, температура воздуха, а также скорость, длительность и регулярность прогулок.
Чтобы посчитать количество истраченных калорий можно основываться на следующих данных, в которых приведен приблизительный расход калорий на 1 кг веса при ходьбе в течение 1 часа:
〉 По ровной дороге со скоростью 4 км/ч – 3,2 ккал
〉 По ровной дороге со скоростью 6 км/ч – 4,5 ккал
〉 По ровной дороге со скоростью 8 км/ч – 10 ккал
〉 В гору со скоростью 2 км/ч – 6,4 ккал
〉 Прогулки на природе – 6,4 ккал
〉 Спортивная ходьба – 6,8 ккал
Ходьба и сердце
Ходьба благотворно влияет на работу сердца, в первую очередь потому, что хорошо тренирует сердечную мышцу. Известно, что при динамической ходьбе работающим мышцам требуется больше кислорода, что приводит к ускорению сокращений сердечной мышцы. Ходьба может быть эффективным терапевтическим средством даже при некоторых сердечнососудистых заболеваниях.
Однако у каждого человека свой порог толерантности к физическим нагрузкам. Например, при ишемической болезни сердца резервы организма оказываются заметно снижены. Интенсивная ходьба противопоказана при тяжелой стенокардии и тем, кто недавно перенес инфаркт миокарда.
Еще одно противопоказание для интенсивной ходьбы – это выраженная сердечная декомпенсация (сниженная способность сердца обеспечивать кровоснабжение организма). Все начальные проявления заболеваний сердечнососудистой системы не являются противопоказанием для дозированной ходьбы.
Целесообразно контролировать свою нагрузку, сравнивая частоту сердечных сокращений и показатель артериального давления до и после ходьбы. Повышение давления допустимо в пределах 10-15 мм ртутного столба, при этом пульс не должен участиться более чем на 20 ударов в минуту. Более того, если показатели через 5 минут не вернутся в норму – значит нагрузка была завышенной.
Ходьба и суставы
По мнению медиков, оздоровительная ходьба гораздо полезнее для суставов чем аэробика, так как дает на суставы небольшую нагрузку. Выгодно отличается такая ходьба и от бега в силу практически полного отсутствия травматичности. Но несмотря на всю простоту, оздоровительная ходьба очень эффективна при профилактике такого заболевания как остеопороз. Кроме всего, многочисленные исследования показали, что 30-минутных пеших прогулок 3-5 раз в неделю достаточно чтобы на 2% укрепить минеральную плотность костей.
Скандинавская ходьба
Совсем недавно в России стала набирать популярность скандинавская ходьба. Главное ее преимущество заключается в палках: благодаря им ходоки в отличие от тех же бегунов нагружают практически весь свой организм. Более того, ходьба с палками облегчает нагрузку на суставы и позвоночник. Не менее приятным результатом регулярных занятий скандинавской ходьбой станут избавление от скованности суставов, исправленная осанка и улучшенная координация движений. Риск получения травм в скандинавской ходьбе в отличие от бега минимален: если при беге на ступню приходится нагрузка в среднем в три раза превышающая вес тела, то при скандинавской ходьбе такая нагрузка снижается примерно наполовину.
Новости министерства социального развития, опеки и попечительства Иркутской области
09.04.2021 Привлечение студенческих отрядов к заключению социальных контрактов
8 апреля в министерстве социального развития, опеки и попечительства Иркутской области состоялось рабочее совещание, где принято решение о проведении совместно со студенческими отрядами Иркутской области масштабной акции по привлечению нуждающегося населения к заключению социальных контрактов.
09.04.2021 День открытых дверей пройдет в Иркутском реабилитационном техникуме
Областное государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение социального обслуживания «Иркутский реабилитационный техникум» 23 апреля 2021 г. в 11.00 часов проводит День открытых дверей.
09.04.2021 Нашему Центру – 25 лет
01 апреля 2021 года ОГБУСО «КЦСОН Балаганского района» исполнилось 25 лет!
09.04.2021 Два новых отделения открылись в областном государственном казенном учреждении социального обслуживания «Центр помощи детям, оставшимся без попечения родителей Свердловского района г. Иркутска»:
социальной реабилитации для детей-сирот и детей, оставшихся без попечения родителей, проживающих в замещающих семьях г. Иркутска и группа дневного пребывания для детей из семей, оказавшихся в трудной жизненной ситуации
09.04.2021 Работа по соцконтракту
В городе Тулуне и Тулунском районе продолжается информационная кампания по вопросу оказания государственной социальной помощи малоимущим гражданам на основании социального контракта. Так, 6 апреля данная информация была доведена до глав сельских поселений Тулунского муниципального района.
09.04.2021 Межведомственное совещание
5 апреля 2021 года на базе Центра поддержки предпринимательства и оказания услуг «Мой бизнес» состоялось межведомственное совещание с участием директора Учебно-методического центра Клецкиной С. А. и менеджеров коворкинга, начальников отделов, администраторов Центра «Мой бизнес».
08.04.2021 Эфир сегодня!
08 апреля 2021 года, в 18.00 часов, в прямом эфире на официальных страницах региона в «Одноклассниках» https://ok.
ru/irkutskgov/topics и «ВКонтакте» https://vk.com/irkutskgov министр социального развития, опеки и попечительства Иркутской области Владимир Родионов и заместитель министра Светлана Иевлева расскажут о предоставлении государственной социальной помощи на основании социального контракта и о условиях перерасчета ежемесячного пособия на ребенка в возрасте с 3 до 7 лет (включительно) в 2021 году.
08.04.2021
ОГКУ «Управление социальной защиты населения по г.Черемхово, Черемховскому району и городу Свирску» продолжает консультирование граждан по предоставлению социального контракта.
08.04.2021 О проведении совещания с заместителями глав администраций по социальным вопросам муниципальных образований Иркутского района.
Главная тема совещания – предоставление государственной социальной помощи на основании социального контракта малоимущим семьям и малоимущим одиноко проживающим гражданам.
08.04.2021 Внедрение в Иркутской области электронного социального проездного билета
08.04.2021 Детское пособие
Министерство социального развития, опеки и попечительства Иркутской области информирует, что Законом Иркутской области от 2 апреля 2021 года № 26-ОЗ внесены изменения в Закон Иркутской области от 17 декабря 2008 года № 130-оз «О пособии на ребенка в Иркутской области» в части порядка выплаты пособия на ребенка.
07.04.2021 Летний отдых и оздоровление детей
Более 18 тысяч заявлений на летний отдых и оздоровление подано законными представителями детей в Иркутской области. Об этом на заседании межведомственной комиссии по вопросу о подготовке к летней оздоровительной кампании 2021 года доложила заместитель министра социального развития, опеки и попечительства Иркутской области Татьяна Плетан.
07.04.2021 Победа в I Международном конкурсе — фестивале творчества и искусства «ДоРеМИКС» «Весенняя феерия»
Под руководством талантливого педагога Елены Валентиновны С., Николай Ж. и Николай К. смогли передать в своей композиции не только радость пробуждения природы от зимы, но и вложить искреннюю любовь и трепетное отношение к природе родного края.
07.04.2021 Поздравляем с девяностолетием!
29 марта исполнилось 90 лет жительнице города Бодайбо труженице тыла Брюховских Галине Ильиничне.
07.04.2021 Завершились отборочные туры областного фестиваля «Байкальская звезда»
1 апреля завершились отборочные туры областного фестиваля детского и юношеского творчества «Байкальская звезда». В этот день участников встречали в МБКДУ «Дворец культуры» г. Усолья-Сибирского.
07.04.2021 Продолжается работа по соцконтракту
В рамках проведения широкой разъяснительной работы по предоставлению государственной социальной помощи на основании социального контракта на территории Братского района в 2021 году директор и заместитель директора областного государственного казенного учреждения «Управление социальной защиты населения по Братскому району» в марте текущего года приняли, ставшее уже традиционным на территории Братского района», участие в работе сходов граждан в Вихоревском городском и сельских поселениях района.
07.04.2021 Более 800 жителей Иркутской области получат денежную выплату к тридцать пятой годовщине аварии на Чернобыльской АЭС
Соответствующий указ подписал глава региона Игорь Кобзев. Средства будут выделены из областного бюджета.
06.04.2021 МИР
В ноябре2021года состоится X юбилейная ежегодная торжественная церемония вручения Премии МИРа за добрые дела жителям России и соотечественникам, организатором которой является Общероссийская молодежная общественная организация «МИР» (мы-мир.
06.04.2021 Игорь Кобзев проверил ход строительных работ на социальных и инженерных объектах Нижнеудинска
В Нижнеудинске новое здание социально-реабилитационного центра для несовершеннолетних построят в октябре 2021 года.
06.04.2021 Труженик тыла отпраздновал девяностолетие!
Труженик тыла, ветеран труда Примоченко Алексей Михайлович, житель д. Новая Када, отметил 30 марта свое девяностолетие.
Новости 1 — 20 из 6742
Начало | Пред. | 1 2 3 4 5 | След. | Конец | Все
Наука о ходьбе – Наука – Коммерсантъ
В истории науки капитальный 600-страничный труд Борелли De Motu Animalium («О движении животных»), опубликованный в Риме в 1680 году, считается вершиной ятромеханики (медицинской физики) Нового времени, а сам профессор Борелли — отцом-основателем новой науки, которая в наше время носит название биомеханики и далеко вышла за исходные рамки ньютоновской механики.
От Ньютона до Мейерхольда
Борелли уж точно был не единственным биофизиком своего времени, который понимал, что в движение живое существо приводит сокращение его мышц, но он был одним из немногих, кто рискнул построить свою теорию на предположении, что все движения животного определяются только сокращением мышц и ничем иным. Сегодня это покажется очевидным даже ребенку, но в те времена анатомия и физиология сами пребывали в детском возрасте. Кроме того, еще слишком велик был авторитет в науке Аристотеля, который две тысячи лет назад уподобил движение живых существ движению марионеток, которое «обусловлено маленькими перемещениями предварительно освобожденных и соударяющихся нитей», а «части тела попеременно то расширяются от тепла, то сжимаются от холода» и «изменяются благодаря воображению, чувственному восприятию и мыслям».
Если сейчас, зная устройство нервной системы и основы нейрогуморальной регуляции, почитать Аристотеля внимательно, то окажется, что он был абсолютно прав во всем.
Но Борелли отсек все, что мешало классической механике в ее чистом ньютоновском виде. Ему, врачу по образованию, читавшему курс математики в Университете Пизы, представлялось правильным пойти по пути пушкинского Сальери. «Жизнь умертвив, ее движение разъяв, как труп, проверить алгеброй гармонию движений» — если слегка перефразировать кредо Сальери.
Вышло у Борелли очень даже гармонично: человек стоит на ногах, как на двух колоннах, легко удерживая равновесие, но стоит его мышцам сократиться, как смещается центр тяжести, за чем следует шаг вперед (назад, вбок), чтобы сохранить равновесие, кости скелета функционируют при этом как рычаги единой механической системы. Остальное, как говорится, было делом техники. Разобравшись с походкой человека, Борелли переходит к более интересному и более сложному с точки зрения математики анализу траекторий центра тяжести при движении четвероногих и птиц и плавании рыб.
Суть ятромеханики Борелли не изменилась до наших дней. Вот, например, цитата из недавней научной публикации по биомеханике профессора анатомии одного из российских медицинских университетов: «Кинематическую цепь ноги следует рассматривать как кривошипно-ползунный механизм, где функцию активного ползуна выполняет стопа, функцию штока — пассивная голень, а бедренная кость выполняет функцию активного кривошипа, который через кулачковую пару (тазобедренный сустав) сообщает пассивному тазу (коромыслу) колебательные возвратно-вращательные движения… Находясь на вершине кинематических цепей нижних конечностей, позвоночный столб концентрирует на себе относительно симметричные или асимметричные нагрузки, частично их компенсируя и меняя свою форму. Форма согнутой пологой спирали с правым направлением витков чередуется с формой согнутой пологой спирали с левым направлением витков в зависимости от опоры на левую и правую нижние конечности».
К счастью, современная биомеханика гораздо шире и интереснее подобных чисто механических схем. На ее законах строится практически все, что так или иначе касается человека: от протезирования зубов до создания военных и промышленных экзоскелетов, от оптимизации движений рабочего на конвейере до эргономики транспорта и мебели, от ГОСТов в строительстве до эволюционных теорий, от спортивной медицины до криминалистики… Словом, она «далеко простирает руки свои в дела человеческие», как говорил Ломоносов, правда, по поводу другой науки.
Есть даже театральная биомеханика, основоположником и первым теоретиком которой был Всеволод Мейерхольд.
В 1920-е годы его биомеханика была весьма популярной в творческих кругах, большим ее почитателем был, например, кинорежиссер Сергей Эйзенштейн. И на Остапа Бендера с Кисой Воробьяниновым, как помните, она произвела неизгладимое впечатление на представлении «Женитьбы» Гоголя в новаторском театре Колумба. При прыжках Подколесина под звон кружек Эсмарха вокруг стоящего на голове его слуги Степана Остап от души хохотал, а Ипполит Матвеевич Воробьянинов искренне негодовал. Но судить о науке по сатире на нее — последнее дело. Биомеханика Мейерхольда полностью построена на принципах биомеханики Борелли, даже ее «первый принцип» звучит у Мейерхольда вполне по-ньютоновски: «Если работает кончик носа (актера.— Ред.) — работает все тело». Над механикой Ньютона и биомеханикой Борелли никто до сих пор не смеялся, поэтому лучше почитать первоисточник — «Всев. Мейерхольд. Биомеханика. Курс 1921–1922 гг.»; он доступен в интернете и весьма познавателен.
Ходьба под гору
В 1930-х годах итальянский физиолог, директор Института физиологии человека Миланского университета профессор Родольфо Маргария ввел в чисто математические схемы механики движений человека энергетические ограничения, которые, в свою очередь, зависят от биохимии мышечных сокращений — в частности, от накопления в мышцах молочной кислоты. Ее-то метаболизм и исследовал Маргария при разных нагрузках на мышцы человека в разных условиях, а в итоге в своей книге Biomechanics and Energetics of Muscular Exercise («Биомеханика и энергетика мышечной работы»), которая вышла в 1976 году в Оксфорде, сформулировал стройную теорию энергетической цены ходьбы, бега, других телодвижений человека.
Его монография стала настольной книгой специалистов по спортивной медицине и по-прежнему является таковой, а его «лестничный тест» (время забегания по ступенькам на лестницу длиной 5 м с наклоном больше 30 градусов) и вариации этого теста тренеры по-прежнему используют для оценки перспективности спортсмена по его так называемой максимальной анаэробной мощности (МАМ).
Что же касается простого народа, особенно пожилого и больного, то им полезно знать один практический вывод, вытекающий из исследований Родольфо Маргарии.
Его измерения показали, что минимальные энергетические затраты при ходьбе человека наблюдаются, когда он идет под уклон. Для того чтобы сделать такой вывод, не надо быть ученым, это выглядит само собой разумеющимся, но оказалось, что количество потребляемого организмом кислорода связано с углом наклона спуска отнюдь не прямо пропорционально. Минимальные энергетические затраты при обычной ходьбе характерны для движения под уклон 10 градусов. Если угол наклона меньше или больше, энергии тратится больше, особенно много при крутом наклоне спуска. Она, энергия мышечных сокращений, тратится на сохранение равновесия.
Парадокс заключается в механике ходьбы. Ходьба — это циклическое движение, и в любом циклическом движении есть возможность накопления и повторного использования энергии. Ваш центр тяжести (он находится примерно в 5 см впереди поясницы) поднимается и опускается с каждым шагом. Он в самом высоком положении относительно земли, когда одна нога твердо стоит на земле прямо под вами. Затем, когда ваше тело качнулось вперед со следующим шагом, он падает вниз. И снова поднимается, когда ваша другая нога проходит через вертикаль тела. Каждый шаг представляет собой взмах энергосберегающего перевернутого маятника.
В итоге при ходьбе по спуску наклоном в 10 градусов около 60% энергии, затрачиваемой на изменение высоты центра тяжести ходока, возвращается в систему и компенсирует часть энергии, потерянной на тепло, генерируемое в мышцах. На более крутых спусках движение маятника теряется, и энергетическая стоимость каждого шага повышается. При более пологом, чем 10 градусов, спуске в систему возвращается меньше энергии. Кстати, именно под таким углом (10 градусов) рекомендуется делать пандусы для инвалидных колясок.
Ходьба в гору
Энергетику ходьбы в гору исследовал другой профессор того же Института физиологии человека Миланского университета — Альберто Минетти.
Так уж вышло, что лидирующие позиции в науке о ходьбе под гору и в гору принадлежат итальянским биомеханикам. Достижения в этой области профессора Минетти тоже на первый взгляд не выходят за рамки обычного здравого смысла. Но одно дело — так думать, совсем другое — доказать это строго научно. К тому же обычный человек не выбирает склон, на котором шаг стоит энергетически меньше. Как правило, он готов обменять быстрый подъем на гору на стоимость дополнительной усталости.
Но если подходить к восхождению научно, то, как доказал Минетти, оптимальные затраты энергии на набор высоты соответствуют наклону подъема в 15 градусов, то есть подъем на высоту примерно в один метр на каждые четыре метра горизонтального движения. Проще говоря, по склонам не круче 15 градусов надо идти прямо вверх, а если они круче, то подниматься серпантином, сохраняя угол подъема в 15 градусов.
Любопытно, что над изысканиями оптимальных путей прогулок по горам профессоров Маргарии и Минетти смеялись даже их студенты, настолько эти исследования казались оторванными от жизни. Но смех прекратился, когда историки провели топографическую съемку дорог и троп, соединяющих населенные пункты с древней историей в горах — от Доломитовых Альп до Анд и Гималаев. Дороги там петляют, а в среднем их уклон или подъем составляет около 12 градусов.
Легкая походка эволюции
В ноябре 2004 года Деннис Брамбл из Университета Юты и Дэниел Либерман из Гарварда (Dennis M. Bramble of the University of Utah and Dr. Daniel E. Lieberman of Harvard) опубликовали в журнале Nature исследование по биомеханике и энергетике ходьбы и бега в эволюционном ряду приматов: шимпанзе — австралопитек (Australopithecus afarensis) — человек умелый (Homo habilis, первый в эволюции представитель рода Homo) — человек прямоходящий (Homo erectus) — человек разумный (Homo sapiens, то есть мы с вами). Трудились ученые 13 лет и работу проделали колоссальную, получив, без преувеличения, уникальный результат, восстановив биомеханику скелета и мышечных движений наших прямых предков по в общем-то не очень богатому набору их ископаемых останков.
Благодаря этой работе Брамбл и Либерман удостоились чести попасть в Encyclopaedia Britannica и стали своего рода знаменитостями, о содержании их статьи узнали во всем мире, причем не только в научных кругах, но и в неученых тоже. По теории Брамбла и Либермана, австралопитеки хоть и слезли с дерева, но ходили еще довольно неуклюже, а бегали и того хуже. Только у первых представителей рода Homo — человека умелого — появилась пружинящая походка со всеми вытекающими из этого последствиями для дальнейшего антропогенеза.
Окаменелости останков наших предков, которым от 4 млн до 2 млн лет, конечно, лишены сухожилий и связок, но следы их прикрепления иногда присутствуют, и характеристики отсутствующей ткани можно вывести, сравнивая, как эти места прикрепления связок и сухожилий соответствуют остальной анатомии животного. Например, ахиллово сухожилие, прикрепленное к пяточной кости, является одним из важнейших элементов в упругой походке человека. У австралопитеков точка прикрепления сухожилия отчетливо напоминает таковое у шимпанзе. Другая пружина возникает в самой ступне: сухожилия в подошве человеческой ноги держат ее выгнутой. Эта арка пружинит с каждым шагом. У сородичей Люси (самого знаменитого австралопитека, которая жила 3,2 млн лет назад в Эфиопии) был лишь намек на арку, а у Homo habilis — полноценная арка, как у нас с вами. У шимпанзе вообще нет дуги в ступне.
Идем дальше. Плечо у Люси, точно так же, как у шимпанзе, привязано к позвоночнику и голове несколькими сильными мышцами и прочно ими стабилизировано. У Homo habilis и у нас с вами эти мышечные связи менее прочные, и на то есть причины. Когда мы идем, наши плечи почти не двигаются, но когда бежим, из-за относительно слабой привязанности плечи вращаются в одну сторону, а бедра — в другую. Такая контрротация помогает сохранять равновесие. Кроме того, трапециевидные мышцы на спине прикреплены к голове только одним тяжем, и мы можем раскачивать и поворачивать верхнюю часть тела, не поворачивая вынужденно за ним голову, что позволяет нам лучше видеть, куда мы идем или бежим.
Иными словами, при взгляде со стороны австралопитеки ходили и бегали так, словно они кол проглотили, а у представителей рода Homo — от человека умелого до нас с вами — походка довольно развинченная; во всяком случае, так показалось бы Люси.
Платой за слабую мышечную фиксацию головы к плечам становится качание головой при беге. Частично ее раскачивание при беге гасят эластичные связки, идущие от гребня у основания черепа к основанию шеи. Аналогичные гребневые структуры, к которым могут быть прикреплены демпфирующие связки, встречаются у собак, лошадей и других бегунов на длинные дистанции, но их нет у шимпанзе и австралопитека. А полностью эффект укачивания при беге у человека умелого и у нас с вами снимает увеличенный диаметр полукружных каналов во внутреннем ухе (нашем вестибулярном аппарате).
Филейная часть антропогенеза
Но была еще одна особенность биомеханики у первого представителя рода Homo — крупные ягодичные мышцы. Она-то и привлекла особенное внимание неученого народа, и на ней же сконцентрировали внимание ненаучные СМИ. Например, корреспондент The New York Times (где статья об исследовании Брамбла и Либермана вышла в тот же день — 18 ноября 2004 года, что и их научная статья в Nature) взял комментарий у ученых, чем же так помогла превращению обезьяны в человека гипертрофия мягкого места. «Вы видели обезьяну? У них нет булочек (buns),— деликатно начал доктор Брамбл, а доктор Либерман закончил мысль коллеги: — Массивный musculus gluteus maximus (большая ягодичная мышца.— Ред.) стабилизирует туловище, когда вы наклоняетесь вперед во время бега. Бег подобен контролируемому падению, и сокращение ягодиц помогает удержать туловище в равновесии».
Дальше ученые строили гипотезы насчет того, какие именно конкурентные преимущества давал нашим предкам бег, особенно на длинные дистанции (бег на выносливость —endurance running, или коротко ER). ER действительно является уникальным для человека среди приматов и редкость среди четвероногих млекопитающих, кроме социальных плотоядных (таких как собаки и гиены) и мигрирующих копытных (таких как антилопы и лошади).
Человек действительно может бежать на удивление долго и быстро для двуногого существа. Обычный любитель бега трусцой может часами держать скорость лошади, идущей рысью. А во времена войн прошлого с конницей опытные кавалеристы знали, что, если под ними убили лошадь, а надо отступать, единственный способ спасти жизнь — это ухватиться покрепче за хвост лошади товарища и крикнуть ему, чтобы тот пустил ее наутек галопом.
Приобрел свойство ER первый представитель рода Homo — человек умелый — два миллиона лет назад, и это дало ему преимущества в конкуренции за добычу с другими хищниками и падальщиками — африканскими дикими собаками, волками и гиенами. У четвероногих было большое преимущество в виде острого обоняния, но собаки, волки и гиены редко преодолевают за день больше 10, 14 и 19 км соответственно. Наши предки могли легкой трусцой опередить их при поиске пищи в виде остатков пиршества хищников или отбить растерзанную жертву у хищных птиц и мелких зверьков. Подобную стратегию «пиратской добычи» мяса, по данным Брамбла и Либермана, до сих пор практикует народность хадза в Танзании, но до изобретения лука и стрел она, вероятно, была более распространенной на открытых пространствах Африки. Ну и далее: богатая протеинами и жирами пища привела приматов к человеку с его уникальным сочетанием сравнительно большого тела, сравнительно короткого пищеварительного тракта, большого мозга и маленьких зубов.
Впрочем, все эти тонкости и детали остались предметом обсуждения антропологов, а вот роль ягодиц в эволюции человека мало кого оставила равнодушным. Волна в СМИ и в нарождавшихся соцсетях поднялась нешуточная, по масштабу, наверное, сравнимая с той, какую в свое время поднял Дарвин в обществе своей книгой «Происхождение человека и половой отбор», где утверждал: «Сколько бы ни протестовала наша гордость против подобного вывода, но наши древние родоначальники должны быть отнесены к этому семейству (узконосых обезьян.— Ред.)». Только если тогда основной реакцией неученого народа на его научную теорию происхождения человека от обезьяны был шок и возмущение, то на этот раз научное обоснование роли задницы в эволюции человека вызвало у народа неуемное веселье.
Доктора Деннис Брамбл и Дэниел Либерман в одночасье стали героями дня. Любой может убедиться в масштабе их всемирной славы, набрав в поисковике их фамилии. Но их слава была эфемерной и краткой, как и все, что создают СМИ, а наука биомеханика развивалась своим чередом.
Инопланетная поступь
С началом космических полетов биомеханика озаботилась теми возможными трудностями, с какими может столкнуться человек при передвижении на своих двоих по другим планетам. Ближайшие к Земле небесные тела, на которые прежде всего мог высадиться человек,— Луна, Марс и Венера. На Луне сила тяжести в шесть раз меньше, чем на Земле, на Марсе она составляет 38% земной, только на Венере гравитация почти равна земной. Поэтому исследования сосредоточились на ходьбе в условиях гипогравитации. Они проводились и в США, и в СССР, и в Италии, где космонавтикой тогда не пахло, зато была самая сильная в мире научная школа биомеханики ходьбы. Опыты по энергетике и биомеханике ходьбы в условиях пониженной гравитации здесь возглавил уже упоминавшийся выше профессор Маргария. Они велись в специально оборудованном лифте в старой вентиляционной шахте глубиной 17 м.
Их результаты были опубликованы в 1964 году, за пять лет до высадки на Луне Нила Армстронга и Базза Олдрина, и мало что могли дать американским астронавтам. Получилось наоборот: прогулки американских астронавтов по Луне перечеркнули всю теорию и поставили под вопрос вообще пригодность земной ходьбы в условиях лунной гравитации. На кадрах первых шагов людей на Луне хорошо видно, что они сбиваются на
танцующую походку вприпрыжку и на прыжки. Олдрин даже признался, что он всерьез опасался ускакать слишком далеко от лунного модуля. Всего по Луне в период с 1969 по 1972 год ходили 12 астронавтов, и к концу лунной программы «Аполлон» они уже выработали лунную походку, инстинктивно переходя с обычной ходьбы на походку вприпрыжку и, как свидетельствовал астронавт Юджин Сернан, на прыжки, как кенгуру, особенно при перемещении вниз по склону.
В сравнительно недавней (2015 года) работе Альберто Минетти оценивалась энергетическая (метаболическая) стоимость всех четырех лунных «аллюров» астронавтов — обычной земной ходьбы, бега, походки вприпрыжку (skipping) и кенгуриных прыжков (hopping). Если на Земле прыжки энергетически слишком дороги, чтобы быть привычным для человека движением (не говоря уже о том, что он теряет привычный бипедализм, превращаясь в монопода), то на Луне метаболическая стоимость прыжков снижается больше чем в десять раз и становится даже ниже, чем при ходьбе, ходьбе вприпрыжку и беге.
Вероятно, следующий всплеск инопланетной биомеханики человека придется на первые пилотируемые полеты на Марс. А пока надо иметь в виду, что если зеленые человечки, высадившиеся с НЛО, шустро скачут к вам, как лягушки или кенгуру, то они прибыли с очень большой по сравнению с Землей планеты. А если надвигаются на вас, как деревянные солдаты Урфина Джюса, то их родная планета маленькая, примерно как наша Луна.
Ася Петухова
Правильный стереотип ходьбы — cmtdr.com
СТИМУЛЯЦИЯ ПРАВИЛЬНОГО СТЕРЕОТИПА ХОДЬБЫ
Длительность услуги от 40 минут ежедневно
Стимуляция правильного стереотипа ходьбы путем коррекции поталогически сформированной походки с использованием систем для самостоятельного передвижения с динамически изменяемыми параметрами.
В области физической реабилитации использование ТСР для обучения ходьбе имеет несколько обоснований. В стандартной практике оно необходимо, так как обеспечивает правильную позу стоя, осевую нагрузку, выпрямление головы, туловища, нижних конечностей. ТСР позволяют начинать раннее обучение ходьбе более сложных пациентов, или тех, кому необходимо больше поддержки.
Раннее использование ТСР для ходьбы может быть частью среды, что позволяет специалисту наилучшим образом способствовать функциональному развитию ребенка. ТСР для ходьбы способствует оптимальному биомеханическому выравниванию в положении стоя, осевой нагрузке на нижние конечности, и динамической осевой нагрузке при ходьбе и переносе веса тела.
Обучение ходьбе происходит через движения, которые включают: повторение, функциональный контекст, взаимодействие с окружающей средой, определение цели, практику и обратную связь. С использованием ТСР обучение ходьбы происходит при постоянной практике и повторении
Лучше всего это получается в среде, в которой ребенок хочет находиться, чтобы взаимодействовать с окружением, становится целеустремленным и мотивированным
для перемещения. При ходьбе в ТСР ребенок выполняет функциональную задачу и получает постоянную обратную связь об успехах в собственной способности передвигаться в пространстве и достижении своих целей, при поддержке родителей.
Это может вести к прогрессированию обучения ходьбе и использованию меньшей опоры для самостоятельного передвижения.
Система для самостоятельного передвижения с динамически изменяемыми параметрами
ТСР для ходьбы позволяют ребенку самостоятельно передвигаться и стимулируют формирование правильного образца походки.
Система для самостоятельного передвижения настраивается в зависимости от потребности ребенка.
Во-первых необходимо учитывать количество поддержек, которые необходимы ребенку: нуждаются ли они в поддержке туловища или головы; какие поддержки таза необходимы?
Далее рассмотрим как ребенок будет удерживаться в ходунках , в каком положении: нужна ли опора для предплечий?
Есть ли необходимость наклона вперед для инициации ходьбы?
Необходимо оценить положение ног: есть ли деформации и контрактуры?
Примеры варианты использования системы при конкретных проблемах или нарушениях:
- Для детей, у которых повышенный тонус приводящих мышц и тенденция к перекресту ног, необходимо использовать держатели голеней для разведения ног. Важно также учитывать положение туловище и необходимую поддержку на этом уровне.
- Для ребенка со сниженным контролем головы, необходимы ходунки с подголовником. Поддержка рук и туловища может обеспечить проксимальный контроль, который предотвратит опрокидывание головы вперед.
- Для ребенка со сниженной силой и выносливостью верхний разделитель для ног может служить сиденьем, когда ребенок стоит, что позволит ему отдыхать непродолжительное время.
- Некоторые дети при использовании поддержек для рук или ручек могут сильно выгибаться, что приводит к плохому балансу и контролю. Для таких детей могут использоваться ходунки, у которых есть только поддержка туловища и сиденье.
Рекомендации по использованию системы для самостоятельного передвижения
Система для самостоятельного передвижения — это медицинское оборудование и нуждаются в бережном обращении, уходе и техническом обслуживании. Ребенок должен быть осмотрен, прежде чем ему будет рекомендовано вертикальное положение, опора на ноги и использование ходунков. Специалист должен назначить ходунки и обучить семью и окружение использованию ходунков для данного ребенка. Окружение и специалисты должны следить за состоянием ребенка во время ходьбы (т.е. дискомфорт, трудности с дыханием, толерантность к нагрузке). Необходимо также подчеркнуть, что независимо от того, насколько хорошо ребенку в ходунках, они являются частью лечебного процесса. Использование ходунков является составной частью терапевтического вмешательства, которая включает в себя разработку мобильности, переходных моторных навыков и улучшение контроля за туловищем и головой.
Система для передвижения предоставляет среду, с помощью которой ребенок может набраться сил и передвигаться, но эта физическая деятельность должна быть объединена с нахождением ребенка в типичной для его возраста окружающей среде. Не утомляйте ребенка и не используйте ходунки как дополнительное устройство для позиционирования. Идеально подходит обучение, которое происходит в природной среде и деятельности ребенка, так, чтобы ребенок пользовался системой, когда дети обычно ходят: во время индивидуальных и групповых занятий, переходя из одного кабинета в другой, в любое свободное время. Сила и выносливость, которые приобретаются во время ходьбы, будут использоваться для развития других двигательных навыков.
Вывод
В зависимости от окружающей среды ребенок может исследовать ее самостоятельно с разной степенью помощи. Например, в своей комнате он может ползать, а по остальной части дома или в классе, он может передвигаться при помощи ТСР, что даст ему большие возможности взаимодействия с окружением. В школе или на улице он может пользоваться инвалидной коляской, так как в ней он может покрыть большие расстояния с меньшими усилиями.
Для другого ребенка ТСР могут означать просто возможность независимого передвижения.
Маленький ребенок, у которого есть возможность передвигаться начинает по-другому оценивать перспективу мира. Обучение передвижению в одном месте, например, дома, будет переноситься в другие условия, способствуя динамичному взаимодействию ребенка с окружающим миром.
Раннее обучение ходьбе может помочь детям пройти типичные этапы двигательного развития. Увеличение диапазона движения суставов, нейромоторного развития, улучшения деятельности дыхательной и сердечно-сосудистой систем способствует здоровью и двигательному развитию ребенка.
Вертикальное передвижение ребенка важно не только для его физического развития, оно оказывает большое влияние также на когнитивный, социальный и эмоциональный статус.
Раннее обучение ходьбе с использованием правильно подобранных ТСР оказывает положительное влияние на развитие ребенка на разных уровнях. Преимущества раннего обучения ходьбе
- Способствует развитию костей и суставов
- Предотвращает контрактуры и увеличивает объем движения в суставах
- Улучшает функцию легких
- Улучшает функции кишечника и мочевого пузыря
- Улучшает кровообращение
- Снижение запоров
- Снижение спастичности
- Снижение риска появления пролежней
- Улучшение исследования окружающей среды
- Улучшено визуальное осознание
- Улучшение социально-эмоционального и психологического аспектов
- Способствует более активному образу жизни
ЯОГЦ.
Инновации. Статьи. Скандинавская ходьбаСКАНДИНАВСКАЯ (ФИНСКАЯ) ХОДЬБА – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ!
Эксперты ВОЗ утверждают, что, по меньшей мере, 60% населения планеты не соблюдает рекомендуемые уровни физической активности, необходимые для положительного воздействия на здоровье.
В настоящее время под физической активностью понимаются не только занятия какими-либо видами спорта, но любой вид активности: например, ходьба пешком или езда на велосипеде, активность в период профессиональной деятельности (если человек все еще работает), деятельность в рамках повседневной жизни.Повышение двигательной активности служит важным условием здорового долголетия.
Доказано, что оздоровительным эффектом обладают только аэробные,то есть достаточно длительные, требующие поступления большогоколичества кислорода, физические упражнения. К ним относится ходьба, бег трусцой, плавание, катание на лыжах и т.д.
Неоспоримыми преимуществами для людей всех возрастов признан метод скандинавской ходьбы.
Это ходьба с двумя специальными, так называемыми скандинавскими, или финскими, палками.
Регулярные занятия ходьбой снижают давление, улучшают работу легких и сердца, устраняют проблемы осанки и шеи. Такая ходьба лечит болезни опорно-двигательного аппарата.
В отличие от простой ходьбы без палок или бега, скандинавская ходьба равномерно нагружает пресс, плечи и руки и не дает нагрузки на суставы и колени. Кроме того, за час ходьбы в быстром темпе сжигается около 290 килокалорий и оказывается особое влияние на желудочно-кишечный тракт. Доказано, что на 87 % снижается риск заболевания раком тонкого кишечника у тех людей, которые ведут физически активный образ жизни.
Изначально скандинавская ходьба пропагандировалась как действенный метод похудения. И вправду – это, наверное, самый приятный способ избавления от лишних килограммов!
Скандинавская ходьба также улучшает работу головного мозга, способствуя его кровоснабжению, микроциркуляции нервной ткани, помогает укреплению памяти, мыслительных процессов, уменьшает депрессивные проявления.
Ходьба с палками подходит всем. Оказывается, это очень продуктивная тренировка самых разнообразных мышц, доступная практически каждому.
Этим видом могут заниматься профессиональные спортсмены, любители физкультуры и фитнеса, пожилые люди, молодежь и дети.
Геронтологи считают, что скандинавская ходьба особенно полезна для представителей старшего поколения, поскольку способствует восстановлению здоровья и продлевает жизнь. Этот метод является для многих пожилых людей наиболее доступным, а иногда и единственно приемлемым видом физической активности на свежем воздухе. Так как с возрастом способность к физической нагрузке у пожилых людей падает, для них необходимо разрабатывать занятия с более низкой абсолютной интенсивностью и объемом. Все это возможно, занимаясь по методике скандинавской ходьбы.
Методика обучения включает практические занятия с инструктором, в ходе которых каждого желающего обучают технике ходьбы со специальными палками, составляют индивидуальный план физической активности, обучают методам самоконтроля и самочувствия во время занятий.
Только правильная техника ходьбы с палками позволяет получить все преимущества, которые дает скандинавская ходьба при использовании ее в качестве средства оздоровления, гарантирует безопасность и исключает возможность получения травм и неприятных ощущений.
Поэтому, такой метод физической активности как скандинавская ходьба с палками, становится популярным и может быть рекомендован для вех возрастных категорий населения. Это эффективный и безопасный способ решения проблем гиподинамии в любом возрасте!
Скандинавская ходьба с палками является перспективным и эффективным средством для отдыха, физической нагрузки и релаксации, а значит и благотворно скажется на вашем здоровье!
Совершенствование техники ходьбы — Harvard Health
Люди часто удивляются, узнав, что ходьба — это нечто большее, чем просто ставить одну ногу перед другой.
На самом деле, небольшая техника имеет большое значение, чтобы сделать ваши прогулки более приятными и эффективными. Техника особенно важна, если вы надеетесь стать лучше и похудеть, потому что она позволит вам ходить быстрее и дольше. Когда вы стоите прямо, ваши мышцы будут двигаться в большем диапазоне движения для более мощного шага.Улучшение осанки при ходьбе также поможет вам выглядеть и чувствовать себя более уверенно — и вы будете выглядеть стройнее, прежде чем сбросите полкилограмма. Это также поможет облегчить боли и позволит вам делать глубокие вдохи, чтобы получить больше энергии.
Следующие правила помогут вам поддерживать хорошую форму.
Стойте прямо. Многие люди используют на прогулках позу, сгорбленную за компьютером. Это положение затрудняет дыхание и может способствовать появлению болей в спине.Другие люди отклоняются назад. Вместо этого вытяните позвоночник, как если бы вас подняли с макушки. Положите большие пальцы на нижние ребра, а кончики пальцев на бедра. Когда вы встанете, обратите внимание, как увеличивается расстояние между ними. Постарайтесь сохранить это удлинение во время ходьбы.
Глаза вверх. Если вы смотрите на свои ноги, вы подвергаете излишнюю нагрузку верхней части спины и шее. Выведите взгляд на расстояние от 10 до 20 футов перед собой. Вы по-прежнему сможете следить за препятствиями впереди и предотвращать напряжение верхней части тела.
Плечи назад, вниз и расслаблены. Переверните плечи вверх, назад, а затем вниз. Это то место, где ваши плечи должны быть при ходьбе, а не подтягиваться к ушам. Подумайте о том, чтобы держать плечи подальше от ушей, чтобы уменьшить напряжение верхней части тела и позволить руке более свободно размахивать.
Качели с плеч. Пусть руки свободно свисают с плеч, а не с локтей. Раскачивайте руки вперед и назад, как маятник. Не переносите их через свое тело и не позволяйте им подниматься выше груди.
Сохраняйте таз в нейтральном положении. Держите пресс напряженным, но не засовывайте копчик, не выпячивайте живот и не загибайте спину.
Шагайте осторожно. Вы должны перекатываться с пятки на носок во время шага, а не приземляться плоской ногой с глухим стуком. И не вытягивайте ногу далеко впереди себя. Это увеличивает нагрузку на ваши суставы и фактически замедляет вашу работу. Вам нужен плавный, спокойный шаг — без подпрыгивания и тупости — чтобы снизить риск получения травмы.
Чтобы узнать больше о многочисленных преимуществах ходьбы, а также о простых способах включить прогулку в свой распорядок дня, прочитайте Ходьба для здоровья , специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.
Изображение: Moodboard / Getty Images
Поделиться страницей:
Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Да, есть правильный путь ходьбы | Ходьба
Ходьба — это больше, чем просто личное средство передвижения. Фактически, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ходьба является самой популярной аэробной физической активностью, которую более 145 миллионов взрослых считают ключевой частью своего активного образа жизни.
Если учесть все эти шаги, можно подумать, что мы все делаем это правильно. Что ж, мы здесь, чтобы сказать вам, что вы, возможно, идете неправильным путем — и это определенно имеет значение.
Плохая осанка не означает, что вы ленивы; на самом деле это может означать, что есть основная причина, такая как недоразвитые мышцы. Согласно Гарвардской медицинской школе, это может быть признаком чрезмерно напряженных мышц или слабого ядра. Сосредоточение внимания на правильной осанке во время ходьбы не только укрепит слабые мышцы, но и увеличит пользу, которую получает все ваше тело от упражнения.
«При ходьбе с неправильной плохой формой мы не используем время, потраченное на улучшение общего состояния здоровья», — объясняет доктор Майкл Глейбер, сертифицированный хирург-ортопед. «Мало того, что ходьба очень выгодно с сердечно-сосудистой точки зрения, это очень полезно для нашего опорно-двигательного аппарата.»
Плохая осанка — это не просто результат дисбаланса тела; на самом деле это может вызвать проблемы со здоровьем в будущем. Американский институт осанки отмечает, что неправильная осанка создает дополнительную нагрузку на тело и приводит к таким проблемам, как дегенерация позвоночника и диффузная боль.Ваша осанка не только облегчает ходьбу, но и оказывает большое влияние на ваше общее состояние здоровья и самочувствие.
Поддержание правильной осанки — это не строгое вертикальное положение; по словам доктора Глейбера, на самом деле все наоборот. Он подчеркивает, что правильная механика тела на самом деле достигается, когда вы остаетесь расслабленным, особенно в том, что касается позвоночника.
«Эта техника начинается с того, что голова и шея находятся в правильном положении, так что голова находится по центру туловища, а глаза смотрят на далекий горизонт», — говорит Глейбер.«Избегая чрезмерного сгибания или гиперэкстензии — сгибания вперед или назад — в месте соединения головы и шеи, можно избежать чрезмерного давления на наши межпозвоночные диски».
Он отмечает, что наше тело следует за положением головы; если голова наклонена вперед, остальная часть тела последует за ней. Оставаясь расслабленным, особенно в плечах, вы можете предотвратить сильную постуральную боль.
Боль в спине настолько распространена, что, по данным Американской ассоциации хиропрактики, 31 миллион американцев испытывают боли в пояснице в любой момент времени.Фактически, было обнаружено, что большинство случаев боли в спине не вызваны каким-либо заболеванием. Вот почему ваша осанка во время ходьбы важнее, чем вы думаете; дело не только в том, чтобы следовать старой поговорке «иди высоко».
Доктор Глейбер напоминает нам, что при ходьбе нужно не только удлинить позвоночник и удерживать плечи в нейтральном положении. Обращение внимания на движения рук и ног также является ключевой частью правильной техники ходьбы.
«В идеале наши руки должны быть по бокам, а локти согнуты примерно на 45–60 градусов», — добавляет он.«Наши руки помогают ногам продвигать нас вперед, а левая рука движется вперед, а правая нога движется вперед (и наоборот). Ключевым моментом здесь является оставаться расслабленным и позволить вашим рукам и ногам двигаться в синхронном ритме ».
ПОДРОБНЕЕ> 3 РАСПРОСТРАНЕННЫХ МИФА О ХОДЬБЕ Наконец, внимание к длине шага — ключ к предотвращению травм. Доктор Глейбер говорит, что таз должен быть обращен вперед, а бедра параллельны. Шагая в этом положении, сохраняйте естественный шаг и избегайте слишком длинных шагов, что поможет предотвратить травмы от чрезмерного использования. Помня о длине шага, вы должны знать свою походку. После того, как вы выровняете свое тело, последним кусочком головоломки станет то, как ваши ноги взаимодействуют с землей. Доктор Глейбер говорит, что цикл походки состоит из трех стадий, которые включают пятку, среднюю часть стопы и пальцы ног. Понимание разницы между этими тремя поможет вам продвигаться вперед наиболее эффективным и безопасным способом. «Мы должны убедиться, что сначала ударяем о землю пяткой; это помогает поглощать ударные воздействия через другие суставы, в основном колено », — сказал доктор.Глейбер объясняет. «Когда мы ударяемся о землю слегка согнутыми коленями, здоровый мениск может должным образом поглотить этот удар. Доктор Глейбер отмечает, что после того, как ваша пятка коснется земли, ваша ступня должна плавно перекатываться от пятки к средней части стопы. Затем вы «отрываете ногу с помощью сгибателей пальца», чтобы направить стопу и ногу вперед, прежде чем начинать все заново с другой стопы. Мы знаем, что это очень важно, от головы до кончиков пальцев ног, для деятельности, которую мы делаем каждый день, не задумываясь. Тем не менее, уделяя всего несколько минут в день осанке и стараясь внести необходимые коррективы, вы сможете сохранить свое тело здоровым — и подвижным — как можно дольше. Представьте себе: вы гуляете по окрестностям в прекрасное субботнее утро. Вы чувствуете запах воздуха, смотрите на пейзаж и машете людям на улице.Но как твоя осанка при ходьбе? Вы сутулитесь и болтаете руками? Вы поднимаете ноги? Если вы похожи на большинство людей, ваша походка даже не приходит вам в голову, но должна. Говорят, от привычек трудно избавиться, но отточить технику ходьбы можно легко, сделав несколько простых шагов. Это может показаться простым, но большинство людей забывают практиковать этот правильный шаговый метод. Встаньте на пятку, перекатитесь на подушечку стопы и оторвите пятку от земли большим пальцем ноги. Это предотвратит травмы стопы и лодыжки, а также поможет сохранить равновесие и устойчивость. У каждого человека своя неповторимая походка.Вы можете напрячь мышцы, если попытаетесь сделать шаг длиннее или короче, чем обычно. Если вы хотите увеличить скорость, старайтесь делать больше шагов в минуту, чтобы избежать травм. На ваш позвоночник влияет все, что вы делаете, даже ходьба! После некоторой практики эти корректировки станут естественной привычкой. Важно предпринять необходимые шаги для защиты позвоночника, чтобы он мог поддерживать вас на долгие годы. Так что держите голову поднятой, спину прямой и маршируйте «пятка до пят» вперед на пути к здоровому образу жизни! Если боль в спине затрудняет ходьбу даже после этих корректировок, обратитесь к доктору Др.Четан Патель и его команда в Институте здоровья позвоночника, 407.303.5452. Мы можем помочь вам быстро вернуться к нормальной работе. Здоровый образ жизни — Фитнес. (2013, 18 апреля). Получено из клиники Мэйо: http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/walking/art-20 … Идем … Шаг в правильном направлении. (2014, февраль). Получено из Информационной сети по контролю веса: http://win.niddk.nih.gov/publications/walking.htm Советы по ходьбе для пожилых людей.(2006, март). Получено с Healthinaging.org: http://www.healthinaging.org/resources/resource: пешеходные советы для пожилых людей … Большая часть изучения того, как исправить плоскостопие, заключалась в том, чтобы обращать внимание на то, что мои ноги делают во время ходьбы. При обычной ходьбе пятка ударяется о землю в начале каждого шага.Это называется первоначальным контактом. Я ходил, выставив ноги наружу. Распространенное название для этого — ходьба уток. Я подозреваю, что основной причиной моей походки при утиной ходьбе было отсутствие гибкости в голеностопном суставе. Было легче держать арку, когда я держал ноги прямо, чем моя старая привычка ставить их под углом. Совершенно прямая не обязательно была целью. Строение костей у всех разное, и это также влияет на положение ног. После первого контакта, когда пятка коснулась земли, я сосредоточился на том, чтобы внешняя часть стопы (сторона мизинца) сначала касалась земли. Мой старый способ ходьбы предполагал слишком сильное давление на внутреннюю часть стопы. Мысль о том, чтобы удерживать вес по направлению к внешнему краю стопы, помогла пятке удерживать нейтральное положение. Одна из причин, по которой стопа сворачивается внутрь, заключается в том, что большой палец ноги не обеспечивает эффективной стабилизации свода стопы. Мне нравилось представлять, делая шаг, что каждый палец ноги по порядку касается земли, начиная с мизинца. Это позволяет постепенно переносить вес на внутренний край стопы и большой палец ноги. В реальном времени это происходит быстро, поэтому практика в замедленной съемке может быть полезной. Весь большой палец ноги должен плотно прилегать к земле. Стопа должна супинировать или откатываться наружу в конце каждого шага.Это создает жесткий рычаг для продвижения тела вперед. Я называю это ходьбой пружинящим шагом. Чтобы убедиться, что я нажимаю равномерно через подушечку или переднюю часть стопы, я счел полезным подумать о сохранении давления на передние две точки штатива. Ходьба настолько естественна для большинства из нас, что легко принять как должное, насколько сложна ходьба на самом деле. Я более подробно рассказываю об изменениях, которые я внес в свой подход к членству на сайте. Обратите внимание, что эти советы относятся к ходьбе. Бег включает в себя разный тип ударов ногой, который часто меняется от человека к человеку. Регулярные упражнения полезны для нас. Физические упражнения сохраняют наше здоровье, помогают похудеть — они даже могут помочь нам жить дольше. Из всех видов упражнений ни одна не является более популярной, чем ходьба. И не зря: шаг за шагом эксперты по фитнесу согласны с тем, что ходьба приносит наибольшую пользу для здоровья и долголетия.Есть много причин для этого. Ходьба с малой нагрузкой. Если мы будем ходить в правильной форме, мы в конечном итоге сможем ходить в течение длительного времени, что даже лучше для нашего метаболизма и нашей сердечно-сосудистой системы. Гулять можно где угодно, даже в помещении торгового центра или аэропорта. Прогулка может стать отличным социальным занятием, где друзья могут собраться вместе, и это рентабельно. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или модное оборудование, только хорошая пара обуви для ходьбы. Недаром почти 80 миллионов американцев считают себя пешеходами, и с каждым годом их число растет. Несмотря на этот взрыв, существует очень мало инструкций о том, как правильно ходить. Ваша форма полностью зависит от вашей осанки.Эффективность вашей ходьбы прямо пропорциональна качеству вашей осанки. Это когда вес вашего тела поддерживается костями, связками и сухожилиями, а воображаемые точки на лодыжке, бедре и плече соединяются по прямой линии. Когда эти точки даже немного не выровнены, ваши мышцы должны выполнять работу по удержанию вас в вертикальном положении. Один важный принцип, который исходит из практики Тай Чи, — это игла и хлопок.Игла представляет собой тонкую прямую силовую линию, проходящую вертикально вверх через тело вдоль позвоночника. Вы собираете свою энергию в свой центр, снимая напряжение в конечностях — руках и ногах — чтобы они могли быть мягкими и текучими, как хлопок, когда вы инициируете все движения с этой центральной линии силы. Начните с выравнивания позы, убедившись, что ваш позвоночник длинный, высокий и прямой. Если вы будете поддерживать хорошую осанку во всех видах деятельности, а не только при ходьбе, это даст вашим мышцам передышку, а мозгу — глоток свежего воздуха. Самая сильная часть вашего тела — это та, которая больше всего задействована при ходьбе. Укрепление корпуса — очень большая тема в фитнес-кругах. Основные мышцы отвечают за стабилизацию таза при любой активности, включая сидение. Они удерживают ваш позвоночник прямо и уравновешенно и помогают двигать ногами. Чтобы задействовать корпус из положения стоя, сначала поставьте ступни на ширине плеч и параллельно друг другу, а затем расслабьте ступни и смягчите колени.Затем сделайте свой позвоночник как можно более широким и длинным, просто вытягивая его, как если бы к макушке вашей головы была привязана веревка, которую осторожно тянули к небу. Чтобы задействовать корпус, выровняв таз, положите руку на живот, поместив большой палец на ладонь, а пальцы — чуть выше лобковой кости, и осторожно активируйте мышцы таза под пальцами, чтобы ваш таз наклонился. Представьте, что ваш таз — это миска с водой; поднимите достаточно, чтобы вода не пролилась спереди или сзади. Физический баланс необходим для развития здоровой и эффективной ходьбы, а нахождение баланса в нашей жизни является важным аспектом здорового образа жизни. Когда вы физически сбалансированы, вам нужно меньше работать, чтобы поддерживать вес своего тела, а также создавать движения. Когда вы теряете равновесие, вашим мышцам приходится выполнять больше работы, чтобы компенсировать это, и вы быстрее устаете.В ChiWalking вес вашего тела всегда сосредоточен на ведущей ступне, поэтому движение начинается из вашего центра, и основная часть работы выполняется мышцами кора, а не ступням и ногам, которые должны тянуться и тянуть вас за собой. Когда вы физически сбалансированы, вы не только более эффективно ходите; вы также в большей безопасности, с гораздо меньшей вероятностью упасть или получить травму. Жизнь полна выбора.Мы делаем их тысячи каждый день: что надеть, что поесть, какие задачи нужно решать в первую очередь на работе и как мы будем реагировать на наших коллег, детей или супруга. Небольшой выбор может иметь большое значение из-за своего кумулятивного характера. Возьмем, к примеру, пищу — то, как мы выглядим или несем ли мы лишние килограммы, определяется не чем-то одним, а, скорее, совокупностью десятков продуктов, которые мы выбираем каждый день, которые усугубляются днями, неделями, месяцами и годами. эти выборы. Этот шаг выпадает после того, как мы выровнялись, задействовали наше ядро и создали баланс по уважительной причине.Многие из решений, которые мы делаем каждый день, происходят настолько быстро и часто неосознанно, что, если мы не находимся в согласованном, сбалансированном состоянии, мы можем в конечном итоге сделать неправильный выбор. В ChiWalking мы предпочитаем двигаться вперед иначе, чем раньше, и это означает, что мы ведем верхней частью тела в равновесии с шагающей ногой, а не ведем ногами. Теперь, когда вы выровнены, выровнены по центру в задействованном ядре, сбалансированы над ногами и помните о своей цели, вы готовы двигаться вперед.Здесь кожа для обуви встречается с дорогой, где вы берете на себя обязательство совершить прогулку сегодня и составить план еженедельной программы ходьбы, направленной на хорошее здоровье и физическую форму. Продолжайте двигаться вперед, держите осанку прямо, мышцы кора задействованы, верхняя часть тела находится в равновесии с нижней частью тела и помня о своем пункте назначения. Движение вперед звучит просто — потому что это так. Внимательно выполните первые четыре шага, чтобы ваше движение вперед имело баланс, цель и направление. Звучит забавно, правда? Не кажется ли вам странным, что ваш врач может сказать вам, что вы «неправильно ходите»? Что ж, это правда: многие люди ошибаются. Проблема в том, что большая часть современной обуви препятствует хорошей механике ходьбы и поощряет вредные привычки и плохую биомеханику. Эти плохие привычки при ходьбе вместе с мышечным дисбалансом (например, напряженная икра или слабость внутренних мышц стопы) являются причиной многих проблем со стопой и лодыжкой.Hoopes лечит ежедневно. Эти проблемы можно лечить хирургическим путем, но иногда эти проблемы можно решить, отказавшись от вредных привычек жизни. Решено с помощью: «иду вправо». Несколько быстрых советов для начала работы: A. 1. Это потребует некоторых умственных и физических усилий в течение первых нескольких недель или даже месяцев 2. Затем, через некоторое время, вам больше не придется об этом думать, и вы будете фиксировать себя на каждом шагу, вместо того, чтобы навредить себе Б.Сверните широко раскинутые пальцы ног (см. Это видео, которое также находится ниже, где Рэй МакКланахан демонстрирует это правильное положение) 1. Это проще всего сделать босиком 2. Вы можете сделать это в обуви, но она должна иметь очень широкий носок (например, в обуви Altra или Lems). 3. Думайте о том, чтобы оттолкнуться подушечками пальцев ног, а НЕ кончиками пальцев C. Отрыв от основания большого пальца ноги, затем последний палец ноги 1. Вместо отталкивания от «подушечки» стопы (2-я и 3-я -я плюсневые кости голов) Читаю:
Если мы ударяем по земле средней частью стопы — по схеме походки — мы передаем чрезмерную силу через суставы нижних конечностей и подвергаем их риску травмы ». 3 способа улучшить технику ходьбы
1. Помните «пятка до пят»
2. Следите за своей позой
3. Найдите свой собственный шаг
Список литературы
Установка стопы для ходьбы — Устранение плоскостопия
Вот несколько простых правил, которым я следовал, чтобы улучшить стабильность свода стопы при ходьбе. 1. Поставьте ступни прямо
2. Прикоснитесь к внешнему краю стопы
3. Плотно прикасайтесь к большому пальцу ноги
4. Отожмите подушечку стопы
5 шагов, которые революционизируют вашу технику ходьбы
Когда-то все мы знали, как ходить в отличной форме, но вскоре мы теряем эту форму, наши тела становятся смещенными и неуравновешенными, а наши суставы становятся жесткими. Вот почему ChiWalking разработал пятиступенчатый процесс, чтобы научиться ходить в отличной форме, которая поможет вам достичь физической формы.
Что такое хорошая осанка?
Если вы не уверены, какие мышцы использовать, вы легко найдете их, если будете смеяться или кашлять. $ pagebreak $
Мы выбираем, в каком направлении двигаться, перед тем, как начать, чтобы все части двигались в одном направлении.
Для новичков и участников, практикующихся тысячами бегунов и бегунов, ChiRunning сочетает в себе современную физику с древней мудростью Тай Чи, чтобы создать беговую форму, которая легко усваивается и делает бег более легким и приятным.Чтобы узнать больше, посетите www.chiwalking.com. Тренировка походки »Daniel Hoopes, MD
Тренировка походки
Пальцы прямо вперед br
Информация от Vivobarefoot о механике стояния и ходьбы
br
Ray McClanahan DPM Демонстрирует идеальную осанку стопы и то, как она должна выглядеть во время ходьбы
И короткое видео Ли Саксби о Vivobarefoot
br
Эта статья является отличным чтением и суммирует большую часть недавних открытий о том, как обращаться с нашим телом так, как оно было задумано.
Поза при ходьбе: правильно и неправильно
Поза при ходьбе: правильно и неправильно | Таймс оф Индия Поза при ходьбе: правильно и неправильно
TNN | Последнее обновление — 23 января 2017 г.
, 12:32 ISTShare
fbsharetwsharepinshare 01 / 10Вы идете правильно?
То, как вы держите свое тело, важно для легкой и комфортной ходьбы. Плохая осанка при ходьбе может привести к травмам, дискомфорту или утомить вас раньше, чем следовало бы. Но когда вы ходите в правильной форме, вы сможете легче дышать, избежать болей в спине, ходить быстрее и дольше.
(Изображение предоставлено Shutterstock Images) 02/10 ПРОГУЛКА
(Изображение предоставлено Shutterstock Images) 03 / 10HEAD UP
04/10 ГРУДЬ ПОДНЯТЬСЯ, ПЛЕЧИ НАЗАД
(Изображение предоставлено Shutterstock Images) 05 / 10ARMS
06 / 10PALMS
(Изображение предоставлено Shutterstock Images) 07 / 10ABDOMINALS
08 / 10SQUEEZE THOSE GLUTES
09 / 10STRIDE
10 / 10FOOT ACTION
Носите гибкую обувь, так как она позволит вам катиться по ступенькам. Слишком жесткая обувь заставит ваши ноги шлепнуться, а не катиться.