Правильная техника бег: Правильная техника бега. Практические советы

Правильная техника бега. Практические советы

Алишер Якупов на пробежке

© [unknown]

Необходима ли постановка правильной техники с того момента, как только начинаешь бегать? Или при небольших нагрузках можно обойтись без нее?

Переучиваться сложнее, чем учиться с нуля. Для меня отказ от работы над техникой равнозначен отказу от каких-либо целей в беге вообще. Редко встречаются люди, которым не хочется бегать чуть быстрее, чуть дольше, меньше уставать.

Небольшие нагрузки — вопрос относительный. На днях с коллегой произошел типичный случай. Она занималась по щадящей программе MyAsics, но в самом ее конце, на полумарафоне, заработала воспаление коленного сустава. Первое, что я спросил, приземлялась ли она на пятку перед собой. Само собой, так и оказалось. Примечательно, что коленка раньше никогда не беспокоила, да и физический уровень у девушки выше среднего — много занимается танцами.

Можно не работать над техникой и бегать как попало, но это похоже на движение по минному полю — рано или поздно рванет. Теперь коллеге нужно проходить лечение, снимать воспаление. Бег под запретом. Обещала после реабилитации заняться техникой. У тех, кто пока не травмировался, есть уникальная возможность учиться на чужих ошибках.

Для правильного бега нужны какие-то особые физические кондиции? Сила ног, пресс, гибкость?

Ничего недостижимого не требуется. Нужен функциональный минимум. Если человек никогда не занимался спортом, у него, скорее всего, слабые икры, которые сильно замедлят прогресс в технике. Вторая проблемная точка — кор: низ спины, ягодицы, пресс, бедра. Если мышцы в этих местах слабые, человек сгибается пополам или выгибает спину, оттопыривая таз. И никакие советы по технике ему не помогут. Для укрепления мышц кора есть сотни комплексов. Хороший способ проверить состояние своих стабилизаторов – упражнение «планка».

Еще один враг правильной техники — сутулость. Причина — проблемы с мышцами груди и спины. Человек, работающий за компом, их почти не использует. Срабатывает закон: use it or lose it. Мышцы слабеют, уменьшаются, укорачиваются и не дают нормально развернуть плечи. Бегунов с атрофированными грудными мышцами легко узнать по скрученным вперед плечам и вдавленной грудной клетке. В результате смещается центр тяжести и техника рушится. Но самое плохое в этой ситуации не техника — легким и сердцу тесно в таком зажатом теле. Отсюда высокий пульс и тяжелое дыхание. Решение этой проблемы на удивление простое — обычные широкие отжимания и подтягивания.

Гибкость важна, но лучше говорить не о гибкости, а о подвижности и стабильности суставов. Эти качества определяются длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы. То есть, способность достичь определенной амплитуды сустава не только свойство, но и навык, а его можно тренировать. Для бега нам важна подвижность и стабильность бедер, коленного сустава и стопы. Для достижения этих целей идеально подходят упражнения из йоги, пилатес, гимнастические растяжки. Упражнения на гибкость и мобильность расширят амплитуду работы бедер — станет шире шаг, легче заброс и приземление ноги. Скорость и качество бега гарантировано улучшатся. Упражнения на мобильность суставов можно делать в разминке, статические растяжки — после тренировки.

Также я люблю практиковать час-полтора йоги перед сном в дни тяжелых забегов. Тогда следующим утром гораздо легче вставать.

Существует ли конечный момент в постановке правильной техники? Можно будет когда-нибудь расслабиться или это бесконечный процесс?

Хочется пошутить, что совершенству предела нет, но не буду. Каждый сам решает, когда хватит. Разумно с самого начала уделить этому достаточно времени, а по достижению приемлемых результатов поддерживать с помощью СБУ (специальных беговых упражнений) раз в неделю — две. Возможно, профессиональные тренеры будут со мной спорить, но я считаю, что начинать нужно с функциональных тренировок и анализа техники. Надо подготовить себя к увеличению нагрузки. То есть, сначала меч наточите, а потом идите с ним в бой, а не наоборот. Мелкие исправления техники и осанки плюс укрепление мышц ног и кора дадут любителю больше пользы, чем увеличение объема. Значительно снизится риск травмы.

Опиши, как правильная техника бега выглядит в твоем представлении.

Для меня чек-лист по технике бега на длинные дистанции выглядит так:

• шея в нейтральной позиции, глаза смотрят вперед

• вдох на два шага, выдох на два шага при темповом беге

• плечи расправлены и опущены.

• пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию бедер

• локти не выходят вперед, руки согнуты на 90 градусов

• стопа тихо приземляется на широкую часть точно под центром тяжести тела без шарканья и лишних движений

• пятка касается земли в последнюю очередь на долю секунды и тут же отрывается

• пятка подтягивается к ягодице.

• толчок носком отсутствует или минимален

• частота касаний – 90 раз в минуту для каждой ноги.

• минимальное вертикальное колебание

• максимальное расслабление на фазе опускания ноги.

• скорость регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага.

Амбассадор Wings for Life World Run Юре Кошир

© Само Видич/Red Bull Content Pool

Из каких этапов состоит методика овладения этой техникой?

Первый этап — укрепление мышц, работа над координацией и стабилизацией. Тут идеально подойдут приседания, прыжки на носочках, закачивание икр на ступеньках, выпады, скручивания, лодочки, наклоны, отжимания. Очень хорошо подойдут упражнения на петлях TRX.

Второй этап — упражнения, отрабатывающие отдельные детали техники. Лучшие упражнения: подъем бедра, выпрыгивания, “олений шаг”, подтягивание пяток к ягодицам, перекрестный шаг, бег спиной. На мой взгляд хороший способ приучить себя приземляться на стопу и прорабатывать экономичность в движениях это упражнения со скакалкой: одинарные и двойные прыжки, разножки вперед и в разные стороны, прыжки на одной ноге и мое самое любимое — бег со скакалкой.

Третий этап — небольшие пробежки в минималистичной обуви, отработка всех деталей техники одновременно. Надо начинать такие тренировки с небольших дистанций, не больше километра, а при лишнем весе или проблемных стопах и того меньше.

Четвертый этап — постепенное увеличение объема до привычного с сохранением контроля за техникой. Не больше 10% в неделю. Через несколько месяцев мышцы икр, мелкие мышцы стопы, бедра и кор уже достаточно укрепятся, бег станет экономным и быстрым. Неважно, сколько ты можешь пробежать. Важно, сколько ты можешь пробежать правильно.

Можно ли правильную технику освоить без помощи тренера? Если да, то каким образом?

Первое, что нужно будет сделать, если поставлена цель исправить технику бега — уменьшить свои амбиции и на время забыть про рекорды. Самая сложная задача без тренера — научиться объективно оценивать свой прогресс.

Вот краткий план действий:

• пересмотрите свой тренировочный план, замените пару пробежек в неделю на специальные беговые и силовые упражнения.

• прочитайте книги по технике, посмотрите видео;

• подберите минималистичную тренировочную обувь с небольшим перепадом носок-пятка;

• регулярно снимайте себя на видео, лучше в slow motion, изучайте изменения техники, сверяйтесь с чек-листом;

• ведите дневник, отмечайте изменения пульса, темпа и болевые ощущения.

Для объективной оценки результатов можно приобрести гаджет, который будет давать расширенную статистику по тренировке: каденс (число касаний земли в минуту), вертикальную осцилляцию (колебание тела между фазой полета и приземления), время контакта с поверхностью, пульс и т.п. У меня сейчас Garmin Forerunner 620. На мой взгляд, это лучший вариант для работы над техникой без участия тренера.

Со временем показатели должны изменяться. Оптимальный каденс составляет около 170-180 касаний в минуту, со временем он должен вырасти до 180. Оптимальная осцилляция – от 6 до 13 см, с улучшением техники эта величина должна уменьшаться. Хорошее время контакта с землей для любителя — от 200 до 300 миллисекунд, у профи эта цифра ниже 200.

Нужно ли осваивать правильную технику, если занимаешься на беговой дорожке дома или в клубе? Она же резиновая, ударные нагрузки меньше.

Хорошая техника — это не только снижение ударной нагрузки, но еще экономичность. Независимо от покрытия правильная техника бега позволит бежать дольше, дальше, быстрее.

На какие моменты, особенно в части ошибок и их исправления, стоит обратить особое внимание?

Наиболее частая ошибка — концентрация на какой-то одной детали и игнорирование остальных факторов. Например, человек где-то прочитал, что надо приземляться на носок. Он выходит на пробежку и бежит широкими прыжками, вытягивая ногу вперед и опуская ее далеко впереди себя. В итоге он зарабатывает проблемы со стопой и надкостницей, надолго отказывается от бега и приходит к мысли, что эта техника не для него. Если бы он потратил время на книжку, сделал специальные упражнения, подготовил мышцы, научился контролировать все детали — все было бы совсем по-другому.

Прогресс происходит не в результате прочтения книги или озарения — это длительная работа над собой. Иногда человеку кажется, что все уже понятно, он закрывает книгу на середине и пытается пробежать с новой “правильной» техникой большую дистанцию. Даже если все делает правильно, изменение техники сместит нагрузку на мышцы, которые этого совсем не ожидают. В результате опять боль и разочарование.

Теперь самое главное. Не забывайте, что наши тела очень разные. Мы бегаем не для того, чтобы бегать правильно. Мы учимся бегать правильно, чтобы получать больше удовольствия от любимого хобби и снизить риск травмы. Поэтому я не призываю вас превратиться в контрол-фриков и остаток жизни высчитывать свой каденс, а каждое утро повторять заученный чек-лист хорошей техники бега. Это похоже на обучение вождению автомобиля. Со временем знания превратятся в рефлексы, и вам не нужно будет постоянно себя контролировать и проверять, а лишь изредка проходить «техосмотр» ходовой части. Гаджеты, цифры и упражнения уйдут на второй план, и ваше мастерство станет частью вас. Вот тогда начнется настоящий бег — полный легкости, скорости и удовольствия.

Бег на улице — правильная техника и полезные советы

  |     |     |     |  

Бег на улице – популярный и доступный каждому вид физической нагрузки. Занятия повышают общую выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную систему, мышцы, суставы и эффективно сжигают подкожный жир. В этой сатье мы расскажем вам о правильной технике бега на улице, чтобы вы получали не только положительный эффект, но и удовольствие.

Как выбрать экипировку для бега на улице?

Качественная экипировка сделает ваши тренировки комфортными в любое время года. Важно одеваться так, чтобы не перегреться летом и не замерзнуть в холодное время года.

• Беговые кроссовки. Выбирайте обувь с хорошей амортизацией, предназначенную специально для бега. Это одинаково важно при пробежках по асфальту и по пересеченной местности. Не обувайте кеды, футбольные бутсы или другую непредназначенную  для этого обувь. Это приведет к травмам.
• Лосины, шорты. Лосины не продуваются ветром, и не дают сопротивления при беге. В спортивных магазинах можно выбрать модели любого цвета, материала и фасона. Летом удобно бегать в шортах.
• Футболка, куртка. Летом надевайте свободные футболки и майки из тонких материалов. Ткань должна хорошо проветриваться и не стеснять движений. Зимой лучше всего одеваться многослойно. Например, термобелье с длинным рукавом, футболка и ветровка. Такой экипировки будет вполне достаточно для тренировок при погоде до –10 -12 градусов.

Помните, что одежда для бега должна быть удобной, а обувь качественной. Важно внимательно подойти к выбору обуви для пробежек и знать основные мифы про беговые кроссовки.

Топ-5 принципов правильной техники бега в любую погоду 

Чтобы тренировки были насыщенными и безопасными, нужно бегать правильно, в противном случае увеличивается нагрузка на коленные, голеностопные суставы, а также на позвоночник. Давайте рассмотрим основные принципы правильного бега для новичков на улице:

• Выберете комфортный темп бега. Определите дистанцию, которую хотите преодолеть и не пытайтесь бежать быстро. Выберите комфортный для себя темп и старайтесь его держать на всей дистанции.
• Сделайте разминку. Начинайте пробежку, стараясь не сбивая дыхание. Если стало тяжело, перейдите на шаг. Когда дыхание восстановится, продолжайте бежать в ровном темпе. Не пропускайте эту часть тренировки. Неразогретые мышцы — путь к растяжениям и травмам.
• Задайте правильное положение тела. Очень важный фактор, который поможет бежать правильно! Старайтесь смотреть вперед, не закидывая голову назад и не опуская под ноги.
• Старайтесь правильно работать руками. Согните руки в локтях на 90 градусов, работайте руками равномерно. При верной работе рук вы сможете бежать быстрее и не сбивать дыхание.
• Соблюдайте правильность постановки стопы.  Это важнейший элемент правильного бега. Для новичков подойдет постановка стопы на среднюю часть. Постановка стопы на среднюю часть обеспечит хорошую эффективность бега, снимет нагрузку с коленного и тазобедренного суставов, и части позвоночного столба. 

Для освоения правильной техники бега обратите внимание на эти пункты:

 
 — Выносите вперед не ногу целиком, а не бедро.
 — Производите приземление стопы на среднюю ее часть. 
 — Первое касание стопы делайте на переднюю ее часть. 
 — Выпрямите спину, расслабьте плечи и расправьте их. 
 — Согните руки в локтях, расслабьте их и совершайте движения близко к телу.

Не забывайте о таких показателях как темп и пульс, они помогут тренироваться дольше и преодолевать большее расстояние. Для контроля подойдут фитнес-браслеты и спортивные часы. С ними тренироваться будет интересней и легче. 

Типичными ошибками бегунов являются – бег с пятки, бег на полусогнутых ногах, вынос почти прямой ноги. Еще рекомендуем вам посмотреть на несколько советов, как избежать беговых травм.

Как правильно начинать бегать новичкам

Как распускаются первые почки на деревьях, так и выходят по весне люди, которые пообещали себе — “Начну бегать по утрам”. Многие из них действительно первый раз выходят на пробежки, и пока что новички в этом деле. И чтобы начало тренировок стало легким, мы составили советы по пунктам для каждого новичка. 

1) Цель тренировок 

Для чего вы хотите начать бегать? Например, похудеть, укрепить свое здоровье, повысить выносливость или же пробежать длинный марафон хоть раз в свой жизни. Одна цель требует долгих и упорных тренировок, а вторая просто легкой пробежки. 

2) Состояние здоровья 

С этого стоит начать в обязательном порядке. Нельзя бегать людям со 2 и 3 степенью ожирения, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, невылеченными травмами, запущенной стадией сколиоза и рядом других противопоказаний. При необходимости стоит проконсультироваться с врачом.  

3) Положение тела

Расслабьте плечи, во время тренировки следите, чтобы все тело, а особенно область шеи и плея не перенапрягались. Руки во время бега должны раскачиваться вперед-назад как качели. Локти сгибаете под прямым углом, сильно не расставляйте их в стороны. Кисти не сильно сожмите в кулак. Стопы во время бега должны находиться под центром тяжести тела, не заносясь вперед.

4) Скорость бега

Бегать начинающим нужно при скорости, которая называется разговорной. То есть во время бега вы можете поддерживать разговор, не задыхаясь. Если вы до этого бегали только на уроках физкультуры в школе, то не бегите сразу спринт. Начинать лучше с ходьбы. Если вы с легкостью проходите 10 тысяч шагов, то можно переходить к чередованию ходьбы и легкого бега. Это выглядит так: бежите 3 минуты, 2 минуты ходьба. Повторяете круг около 5-6 раз. С повышением выносливости увеличиваете количество кругов и скорость бега.

5) Завершение — заминка

Заминка успокоит ваши мышцы после бега или подготовит их в дальнейшей тренировке. Если вы хотите отдыхать после бега, то выполните статическую растяжку — принимая определенное положение на какое-то время, во время чего ваши мышцы аккуратно растягиваются. Если же вы планируете продолжить тренировку силовыми упражнениями, то закончить бег нужно динамической растяжкой. Во время нее выполняются упражнения, которые разминают мышцы.  

Помните, что бег должен приносить вам положительные эмоции и пользу организму. Не забрасывайте тренировки, но и не переусердствуйте с нагрузкой. И главное — следите за своим состоянием во время пробежек!

техника бега на длинные дистанции

Научиться бегать долго и безопасно для своего здоровья, а значит, правильно, может каждый. Но кому-то для этого потребуется два месяца, а у кого-то может уйти полгода.

Владея навыками правильной техники бега, вы сможете уверенно участвовать в забегах на длинные дистанции и показывать хорошие результаты. О правильной технике бега на длинные дистанции рассказывает Леонид Швецов.

Леонид Швецов – российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне. 

Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

5 основных правил техники бега на длинные дистанции

Леонид Швецов придерживается той же точки зрения, что и известный эксперт в физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основополагающих правил, какими они руководствуются.

1. Следить за положением корпуса

Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.

2. Легко и быстро снимать ногу с опоры

Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.

3. Приземляться на переднюю часть стопы

Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

4. Увеличивать каденс

Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.

Это нехорошо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А ещё это травматично: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.

При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идёт на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперёд. Пропульсия – это пассивное проталкивание.

5. Научиться расслабляться

Все наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.

Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.

Влияние кроссовок и гаджетов на правильную технику бега

На правильную технику бега влияет и тип кроссовок. Сейчас многие фирмы выпускают кроссовки с высокой степенью амортизации, тем самым давая возможность бегуну приземляться на пятку. А приземление на пятку влечёт за собой череду остальных ошибок: выхлест ноги вперёд, чрезмерный наклон туловища, избыточное мышечное усилие, высокая энергозатрата, потеря скорости и перенапряжение.

Проконтролировать некоторые моменты правильной техники бега сейчас могут помочь и гаджеты. Так, посмотреть свой каденс или длину шага можно почти во всех беговых приложениях. Также они показывают количество потраченных калорий при беге, темп вашего бега, расстояние, пульс и общее время тренировки. При помощи приложения в телефоне, которое синхронизируется с часами, можно отслеживать свой прогресс, анализировать процесс восстановления, а также прогнозировать результаты на будущих забегах.

Как правильно дышать при беге

Для бегуна на длинные дистанции важно следить за своим дыханием. Дыхание должно быть комбинированным – через рот и нос. Ритмичность дыхания в беге на длинные дистанции зависит от скорости движения.

При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, при увеличении скорости – на 4 шага. Дыхание производится через рот, акцентируется выдох, а не вдох.

Как эффективнее тренировать технику бега

Обучением технике бега лучше заниматься с тренером, хотя бы дистанционно. Необходимо уделять достаточно много времени и сил на выполнение специальных беговых упражнений, а также специфической силы бегуна, подвижности в суставах, в частности тазобедренном, голеностопном и суставах пальцев ног. Отдельное внимание – укреплению и развитию гибкости стоп. Без этого трудно рассчитывать на бег без травм.

Чаще всего люди бегают неправильно из-за чрезмерно амортизирующей обуви. Она “обманывает” наши проприоцепторы стоп и этим изменяет наши естественные рефлексы. Другая причина кроется в образе жизни (гиподинамия), слабых мышцах в целом и слабых стопах в частности.

Во время длительных забегов для увеличения экономичности важно следить за величиной вертикальных колебаний, она должна быть небольшой, менее 9% от длины шага. Узнать это можно при помощи спортивных часов, которые дают информацию о вертикальном соотношении. Экономичные вертикальные колебания сокращают время полета и фазы опоры. Все это способствует поддержанию скорости бега при некотором уменьшении мощности.

От положения рук также зависит эффективность бега на длинные и сверхдлинные дистанции. Нужно согнуть руку в локте под прямым углом или менее. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

Сколько времени требуется на постановку техники бега

Чтобы выработать и закрепить у себя хорошую технику бега, в среднем необходимо от 10 недель до полугода. Однако даже высококлассные бегуны периодически работают над поддержанием оптимальной техники бега в течение всей карьеры.

У каждого человека свой темп обучения технике бега. У кого-то может уйти на это несколько тренировок, а кому-то придётся потратить на это несколько месяцев. Но как только вы освоите технику и будете её придерживаться на своих тренировках, то занятия бегом станут для вас приятными и полезными.

Резюме

Бег – самый доступный и недорогой вид спорта: помогает похудеть, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, борется с депрессией
и стрессом, улучшает обмен веществ и общее самочувствие. Это невероятная свобода и возможность побыть наедине с собой или же, наоборот, в компании единомышленников. Тренируя правильную технику бега, вы закладываете надёжный фундамент, который позволит в дальнейшем бегать с удовольствием, долго и без травм.

Читайте также: 

Правильная техника бега

Цель этого сообщения — предоставить рекомендации и рассказать об особенностях правильной техники бега. Я всегда любила бег на длинные дистанции: не хочу, чтобы это прозвучало слишком пафосно, но я люблю это чувство свободы, раскованности и расслабленности, которые он мне дарит. Я знаю, что не каждый его ценит, иногда он может быть несколько монотонным, в то время, как некоторым нравится тренироваться с высокой интенсивностью, чередуя темп и прилагая максимум усилий за короткий промежуток времени.
В дополнение к эффективному использованию имеющегося времени, еще одно преимущество высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) в том, что вы сжигаете больше калорий за меньшее время. Термогенный эффект чередования интенсивности нагрузки позволяет организму продолжать расходовать энергию даже после окончания занятий. Плавное же движение с низкой интенсивностью незначительно ускоряет обмен веществ, и тело стремится восстановить нормальный уровень метаболизма, предшествующий началу тренировки.

Однако я считаю, что для тех, кто новичок в беге, или тех, кто не бегал десятилетиями, выбор правильной техники бега является критически важным, как в спринте, включенном в ВИИТ, так и в марафонском беге на длинные дистанции. Тем не менее, техника часто недооценивается, потому что мы считаем, что бег —  как дыхание: все умеют бегать. Может быть, вы думаете, «Файя, хватит разговоров, конечно, самое главное — встать с дивана и немного позаниматься». Конечно да, но, как и во всех видах спорта, необходимо овладеть правильной техникой, чтобы а) избежать травм и повреждений в будущем (заболеваний ног, растяжений мышц, голени, фасциита большеберцовой кости, колена  бегуна и т.д.) и б) максимально использовать пользу бега для организма. Нет двух одинаковых людей а, соответственно, не существует идеальной техники бега, одинаково хорошо подходящей любому человеку. Тем не менее, думаю, что стоит рассмотреть некоторые основные принципы.

1) ОПОРА НА ПЕРЕДНЮЮ ЧАСТЬ СТОПЫ

В настоящее время хорошо известно, что следует избегать бега с пятки (т.е., пятка не должна первой касаться земли). Причина в том, что, когда нога опускается вначале на пятку, в результате удара образуются ударные волны, которые распространяются по всему скелету. Учитывая, что при любом беге эта ситуация повторяется около 10000 раз, организм неизбежно подвергается очень сильной нагрузке. Поэтому предпочтительнее вначале опускать на землю носок, а затем отталкиваться  подушкой стопы. Сила удара носка о землю значительно слабее, а время контакта стопы с опорой — короче. Следовательно, происходит ускорение при одновременном снижении нагрузки напряжения. Цель этой методики — сделать бег мягким, легким и комфортным, и я также думаю, что это такая техника позволяет тонизировать ягодицы. Чтобы приобрести привычку ставить ногу при беге на носок, нужно сосредоточиться на осанке и координации движений рук и ног, контролируя движение ног при беге и точку удара стопы. Согните локти под углом менее 90 градусов, а затем двигайте ими вперед и назад как можно ближе к телу. Держите туловище прямо, колени слегка согнуты.

2) ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: ЧТО СДЕЛАТЬ ПЕРЕД НАЧАЛОМ БЕГА

а) ВЫБЕРИТЕ ПРОГРАММУ — если вы разработаете хорошо продуманную программу, с учетом реальных условий, ее будет легче выполнять, добиваясь поставленной цели. Недостаточно скачать что-то уже готовое из Интернета, потому что это что-то не будет соответствовать вашим собственным возможностям и не будет учитывать имеющееся у вас время и то, где вы будете бегать.

б) НАЙМИТЕ ТРЕНЕРА — Если у вас какие-то технические трудности, или вы чувствуете боль после бега, возможно стоит потратить деньги на профессионального инструктора по бегу: несколько сеансов будет достаточно, чтобы «настроить прицел».

в) ЗАПИСЫВАЙТЕ ДАННЫЕ — заведите журнал для регистрации пройденного расстояния, продолжительности и скорости бега на каждом занятии. Главное условие  — начать бегать в более «умной» манере, следя за достигнутым прогрессом или или документируя его отсутствие. Вы можете создать профиль на «‘My Wellness Cloud» Technogym, а затем синхронизировать его с другими продуктами, которые у вас, возможно, уже есть, например, Polar, Runkeeper, MapMyFitness и т.д.

г) ЕСТЬ ЗДОРОВУЮ ПИЩУ  — сбалансированное питание, содержащее все необходимые питательные вещества (белки для восстановления и роста мышц и производства гормонов, сложных углеводов с низким гликемическим индексом для стимуляции естественной выработки гликогена, «топливо» мышц — хорошие жиры, такие как омега 3, 6 и 9, витамины и минеральные вещества) способствует получению энергии из накопленных запасов, даже тогда, когда кажется, что уже ничего не осталось.

д) СПИТЕ! — Сон во всех смыслах необходим для тренировки.

е) ВОССТАНАВЛИВАЙТЕСЬ — если вы чувствуете себя полностью изможденным и испытываете и боль после каждой пробежки, у вас, вероятно, перегрузка. Утомление и прекращение прогресса в тренировках могут быть симптомами того, что мы не позволяем организму восстановиться после нагрузки. Не давать себе восстанавливаться означает в лучшем случае, не использовать большинство преимуществ бега, а в худшем, заработать травму, которой можно избежать.

ж) УВЕЛИЧИВАЙТЕ НАГРУЗКУ ПОСТЕПЕННО — эта рекомендация является дополнением к предыдущей. Вряд ли вам удастся превзойти Болта за один день: требуются время и упорство, но, если вы начнете сегодня, через шесть месяцев поймете, что сделали правильный выбор.

з) ВЫПОЛНЯЙТЕ ХРОНОМЕТРАЖ — совет может показаться очевидным, но подчеркнем, что важно постоянно измерять темп бега. Конечно, вы можете прибегнуть к высоким технологиям: MapMyFitness обеспечит точность статистических данных.

и) ВСЕГДА ВЫПОЛНЯЙТЕ РАСТЯЖКУ — и до, и после тренировки. Это необходимо, чтобы подготовить мышцы и избежать травм.

1. j) МОТИВИРУЙТЕ СЕБЯ– включитесь в работу! Увлекайте друзей, превращая тренировки в общественную жизнь. Следуйте за спортсменами на Facebook. Переписывайтесь с профессиональными спринтерами в Twitter, а также неплохо было бы поддерживать контакт с актерами фильма 300 на Instagram!

ASICS Frontrunner — ТРИ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ТЕХНИКИ БЕГА. И КАКАЯ ПРАВИЛЬНАЯ?

Все мы уже знаем, что во многих аспектах жизни понятие «правильно» не существует, но как же мы привыкли, что есть что-то эталонное, а остальное – некондиция. А кому правильно? Кто сказал? Зачем мы этому поверили? Есть предложение поискать синонимы, и хотя бы в области спорта оперировать понятием «эффективная техника бега», подразумевая технику наименее энергозатратную и наименее травмоопасную.

Я простой любитель, не профессионал. Никогда себя не переучивал и не перестраивал. Но всегда обращал внимание на других. Мое основное правило в этом вопросе – красиво, значит правильно. Шутка, конечно, но доля правды в этом есть. Если движения не органично и не естественно выглядят, значит точно что-то не так. То, что я понял для себя, — движение должно придавать скорость, а не тормозить. Вроде бы это понятно, но на практике мы часто этому не следуем. Когда корпус отклонен назад или движение рук излишне закручивает корпус — это гасит скорость и заставляют тело бороться с дополнительной нестабильностью. То же самое с жестким приземлением на носок или пятку – теряем скорость и тратим дополнительную энергию на отталкивание и продвижение вперед.

Вопрос — переучиваться или нет — лучше задать тренеру, или даже спортивному врачу, так как случаев, когда менять технику бега во избежание травм действительно необходимо, крайне мало. Как пример можно привести вынос ноги вперед колена при приземлении на пятку. В этом случае колено принимает на себя всю ударную нагрузку, находясь на прямом векторе удара стопы о поверхность. Постановка ноги пусть и на пятку, но «под себя» (под центр тяжести) смягчает удар и щадит суставы колена. Та же история с постановкой стопы «елочкой», не по направлению движения — как минимум тормозит, как максимум, травмирует суставы.

И все же какие самые распространённые техники бега? Статистика такова:

• Примерно 67% бегунов приземляются на пятку, затем совершают полный перекат с пятки на носок (постановка «на пятку»),
• Около 30% ставят стопу на среднюю часть, касаются пяткой и отталкиваются всей стопой (постановка на среднюю часть стопы),
• И только порядка 3%, в основном спринтеры, бегут с приземлением на мысок, почти не задействовав среднюю часть стопы (постановка «на носок»).

И знаете, что? Хорошо бы уметь пользоваться всеми техниками! То есть уметь чередовать, переключаться в зависимости от трассы, усталости и темпа бега. Бог трейлраннинга Килиан Жорнет осознанно переходит на бег с пятки, чтобы разгрузить икроножные мышцы и ахилл*. То есть совершенно не зазорно во время бега пользоваться любой техникой.

Но с другой стороны, что нам Килиан, мы про себя должны все сами знать. Так как все в этой жизни индивидуально, и что подходит одним, может не подойти другим. Возможно, стоит меньше закапываться в теорию, а просто бегать, чувствовать скорость, стараться понять, что ограничивает, а что придает импульс, просить друзей снимать себя на телефон, смотреть, анализировать, советоваться. Но доверять себе.

Источник: * https://runners.ouest-france.fr/dans-les-pas-de-kilian/

Как начать бегать правильно: техника бега

Термин «естественный бег» стал трендом вместе со стремлением к естественной еде, образу жизни и материалам. Все это скорее полезно, чем вредно, только естественность нужно правильно понимать. Человек уже настолько далек от своих диких предков и жизни в природе, что естественность не всегда идет на пользу.

В строгом смысле, естественный бег — это бег босиком. В случае бега по асфальту — в кроссовках с минимальной амортизацией. Но не забывайте, опорно-двигательный аппарат современного человека не готов к таким нагрузкам. Поэтому начинать сразу бегать «с носка» в кроссовках без амортизации — как обучаться плаванию путем выброса за борт во время шторма. А ведь так обучают в некоторых школах бега и готовят к марафону с дивана за 3 месяца.

В статье разберем, что такое правильная техника бега, почему дело не только в постановке стопы, что значит естественный бег, его плюсы и минусы.

Что такое естественный бег?

Проще говоря, это бег босиком — этим и занимался человек в процессе эволюции. При переходе к прямохождению на 2 ногах сформировалась стопа с природным амортизатором — пронация и супинация.

Чтобы почувствовать это, попробуйте пробежаться босиком. Бежать на пятку не получится из-за боли и вы быстро перестроитесь под тот самый естественный бег. Чтобы избежать боль, техника начнет меняться: уменьшится шаг, нога перестанет выбрасываться вперед, приземление будет на широкую часть стопы — основания пальцев, свод стопы начнет напрягаться и гасить удары приземления. Правильная техника бега и естественный бег — это одно и то же.

Правильная техника бега — это не бег на носках! Бег с пятки и бег с носка — это 2 крайности. Правильное приземление должно происходить на широкую часть стопы у основания пальцев ног. Затем приземляется пятка, если бежите медленно. При спринтерском беге пятки не успевают касаться поверхности.

Малоподвижный образ жизни и неправильная обувь не позволяют сформироваться природной «подвеске». Постепенно стопа теряет способность амортизировать. Нагрузка передается на колени, позвоночник, связки и сухожилия. Конечный результат — травмы. Чтобы исправить такую стопу, нужно долго и упорно тренироваться.

Обратите внимание, как технично бежит этот 9-ти летний мальчик. Организм генетически настроен под естественный бег, остается только правильно воспользоваться этим навыком.

 

Бег на пятку или на носок: как правильно?

Пример техники бега на пятку. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат резко возрастает — это видно по графику. Нога ставится чуть дальше центра тяжести и «втыкается» в поверхность.

 

Приземление на среднюю часть стопы — естественная техника бега. Уровень нагрузки тот же, но возрастает постепенно в процессе приземления, не возникает резкого удара.

 

Существует определенная правильная модель бега — это мягкое приземление на среднюю часть стопы, опорная нога под центром тяжести, прямой корпус и все то, чему учат в легкой атлетике. Но все люди разные, каждый организм имеет свои особенности. Есть примеры сильных бегунов с далеко не идеальной техникой в понимании теоретиков. В таком случае грамотный тренер не «ломает» ученика, а направляет его особенности в нужное русло.

Обратите внимание на технику лидеров Московского марафона 2019: Михаил Максимов, Алексей Трошкин, Дмитрий Сафронов, Искандер Ядгаров и Алексей Реунков. Последним в группе бежит Алексей Реунков — один из лучших марафонцев России. Вот его личники: 5000 м 13.44,37 (2007), 10 000 м 28:21.68 (2009), полумарафон 1:03.00 (2008), марафон 2:09.54 (2011). На видео Алексей бежит на пятку — это не мешает ему показывать отличные результаты. Несмотря на бег на пятку, не происходит «втыкания» в асфальт, опорная нога ставится под центр тяжести.

 

Техника бега: на что обратить внимание, основные ошибки и видео

Бегать правильно и технично может только физически развитый человек. Но чтобы бегать правильно, нужно бегать, а если бегать, нужно бегать правильно — получается замкнутый круг. Выход из ситуации — начинать бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и параллельно работать над техникой. Хорошие кроссовки для бега по асфальту помогут избежать травм в процессе освоения техники бега. Обязательно занимайтесь укреплением стоп, мышц ног и кора при помощи специальных упражнений.

В процессе тренировок соблюдайте 2 основных правила:

• постепенность
• регулярность

Не гонитесь за объемами, сконцентрируйтесь на движениях. Работа на технику, как правило, рутинная и монотонная, но с терпением приходит результат. Постройте свой недельный план тренировок так, чтобы выделить 1-2 тренировки под силовые и специальные беговые упражнения.

Совет: периодически снимайте свой бег на камеру и анализируйте, сравнивая с техничными бегунами.

Техника бега Хайле Гебреселассие, который с 1994 года установил 27 мировых рекордов в беге на дистанции от 2000 м до 42,2 км.

 

Посмотрите полезное видео о технике бега от Леонида Швецова — экс-рекордсмена России в марафоне.

 

Правильная техника бега: основные моменты

• Держите голову прямо, взгляд направлен вперед. Вертикальные колебания должны быть минимальными.
• Расправьте и расслабьте плечи.
• Согните руки примерно под прямым углом или чуть больше.
• Корпус держите с небольшим наклоном вперед.
• Приземляйтесь на переднюю часть стопы (самая широкая часть). Ногу ставьте под центр тяжести без выноса вперед, как происходит при беге с пятки
• Держите частоту шагов на уровне 170-180 в минуту. Если используете спортивные часы с пульсометром и шагомером, умножайте его показатель каденса на 2, т.к. считает он только на одну ногу.

Распространенные ошибки в беге:

• Вытягивание носка вперед. Часто начинающие бегуны, услышав, что бегать с пятки нельзя, начинают бегать с носка. Но дело не только в постановке стопы. Начинать нужно с правильного баланса центра тяжести и каденса, постановка стопы исправится вместе с ними. Бег с носка приведет к травмам голеностопа.
• Выкидывание ноги вперед. Такая ошибка ведет к постановке стопы на пятку далеко от центра тяжести. Ударная нагрузка проходит по всем суставам до позвоночника, что приводит к травмам. Нога должна ставиться под центр тяжести.
• Бег с наклоном корпуса назад или с большим наклоном вперед. Корпус всегда держится прямо, за исключением спринтерского бега при разгоне.

---

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Техника бега от а до я от Леонида Швецова

 

Естественный бег – это техника бега или забытый нами навык? Кому он подходит, с чего начинать обучение, типичные ошибки бегунов и чем различаются естественный бег, позный метод бега и ци-бег – об этом в интервью для портала Run&Travel.

 

Всем ли подходит техника естественного бега или есть ограничения?

Наше тело самой природой создано таким образом, чтобы ходить, прыгать и совершать множество других действий, в том числе, и бегать. Можно сказать, что изначально человек предрасположен к бегу, но нынешним образом жизни мы эту предрасположенность погружаем в глубокую спячку.

Бег подходит для любого индивидуума, даже если его антропометрические данные отличаются от типичного худощавого бегуна. Об этом думают, как о чем-то особенном, поскольку мы живем сейчас в урбанистических условиях, неестественных для человека как биологического вида. Это касается не только жизни в городах, но также и одежды и обуви, которую мы носим. Поэтому мой ответ — однозначно, да. Бегать естественно может каждый, только надо это освоить.

Например, движение нетренированного человека со значительным лишним весом фактически будет представлять из себя ходьбу с фазой полета, но при должном упорстве и грамотно организованных занятиях он снизит вес и придет к естественному бегу.

Считается, что естественный бег – для подготовленных, с крепкими стопами, связками и мышцами. Стоит ли начинающим бегунам «с дивана» сразу пытаться освоить такую технику, и как сделать это без травм?

Естественный бег – он для всех. Абсолютно. Конечно, сразу “с дивана” вы вряд ли побежите правильно – потребуются дополнительные тренировки. Но точно также вы с дивана и не пробежите “десятку”, тоже нужны тренировки.

Для исправления техники бега, а переход на естественную – это именно исправление текущей на правильную, нужно начинать с развития подвижности стоп, особенно пальцев ног, а также голеностопных и тазобедренных суставов. Даже простая ходьба босиком — хотя бы дома — способствует возвращению определенной гибкости, ноги по-другому ощущаются. Поначалу обычно есть некоторый дискомфорт, поскольку нога по привычке ставится на пятку. Это вызвано как раз недостаточной подвижностью пальцев ног.

Чтобы исправить ситуацию, советую комплекс «Йога для стоп» (Toega). Кроме того, я готовлю свои видеоролики со специальными упражнениями для развития подвижности суставов, которые войдут в электронный путеводитель по марафонам. Объясню, почему: многие ставят себе цель пробежать тот или иной мэйджор или просто преодолеть марафонскую дистанцию. При этом нередко в погоне за медалью финишера забывают о самом главном — правильной технике, которая позволит тренироваться и бегать долгие годы без травм. Поэтому в книге я уделяю внимание не только самим мэйджорам, но и различным аспектам тренировок и принципам подготовки к марафонам.

Еще хороший шаг для перехода к правильному бегу — оборудовать себе стоячее рабочее место, что, кстати, встречается в Америке и в некоторых «продвинутых» компаниях у нас в России. Мы очень много времени проводим сидя, а если часть времени работать за компьютером стоя, это положительно скажется и на балансе, и на осанке.

Какие самые распространенные ошибки совершают те, кто пытается начать бегать естественно, и как их избежать?

О естественном беге хотя бы краем уха уже слышали многие любители бега. Разумеется, многие хотят бегать правильно, однако сделать это самостоятельно не так просто.

Например, распространенная ошибка — вытягивание носка по направлению вперёд-вниз. Чаще всего, это происходит, когда человек прочел или услышал, что правильно-то оказывается бегать с носка, а не падать на пятку. На пятку падать, конечно, не нужно, но если технически неподготовленный бегун начинает «бежать с носка», то частота каденса остается низкой и центр тяжести по-прежнему находится впереди тела, только теперь человек втыкается носком. Плохо в этом не только то, что он таким образом тормозит свое движение, главная опасность — травма голени или стопы.

При правильно поставленной технике носок не тянется вперед, бегун сохраняет естественный угол в голеностопе (приблизительно, это прямой угол), благодаря чему используется естественный механизм амортизации человеческого тела при помощи мышц и связок.

Выявить свои ошибки можно при помощи видеоанализа бега. Записав себя на смартфон или планшет (важно, чтобы тело было в кадре полностью от пяток до макушки), затем сравните с записями других (можно использовать мой ролик) и оцените свой бег по следующим параметрам:

1) Положение головы: прямое, минимальные вертикальные колебания.
2) Плечи расправлены назад и максимально расслаблены.
3) Руки согнуты в локтях приблизительно на 90 градусов (не больше).
3) Корпус держится вертикально, живот слегка втянут, нет наклона вперед.
4) При работе ног подъем осуществляется не толчком, а за счет бедра, без выхлеста. Приземление мягкое, на переднюю часть стопы под центром тяжести и последующим опусканием на пятку.
5) Каденс в интервале 170-185 шагов.

Фото: архив Леонида Швецова

С каких объемов начинать тем, кто решил изменить технику бега, и как их правильно наращивать?

Самое главное — не гнаться за объемами. В работе над техникой очень важно уменьшить привычные вам объемы таким образом, чтобы не доходить до состояния усталости. Дело вот в чем: для того, чтобы новые движения перешли в двигательную память и стали естественными, то есть, получаться сами собой, нужно много повторений. Когда человек устает, он уже не может должным образом контролировать свою технику бега, и тело возвращается к ошибочному, но привычному двигательному стереотипу.

Сконцентрироваться надо на правильном выполнении упражнений, но в работу брать небольшое их количество. Работа над техникой обычно не самая увлекательная, но она крайне важна.

По своему опыту могу сказать, что для того, чтобы перейти на естественный бег, нужно систематически заниматься на протяжении четырех — шести недель. Для того, чтобы новый навык не растерять, затем потребуется еще определенное время, более длительное. Моим ученикам я всегда говорю, что во время обучения нет места целям по увеличению показателей и рекордам. Рекорды обязательно придут, но немного позже.

Обязательно ли делать дополнительные упражнения (и какие) или достаточно только бегать?

Специальные беговые упражнения (СБУ) нужно включать в тренировки обязательно. Упражнения на технику есть во всех видах спорта, и бег не исключение. Кроме того, если предстоит интенсивная тренировка, СБУ могут стать хорошей специфической разминкой и при этом для их выполнения бегунам не нужны никакие тренажеры или специальный инвентарь.

Для освоения техники естественного бега необходимы специальные силовые упражнения для укрепления мышц кора, сгибателей бедра, икроножных и других. Некоторые прорабатываются в статике, над другими лучше работать в динамике. Эти упражнения необходимо осваивать постепенно и переходить от простого к сложному.

Например, выполняя стабильную стойку на одной ноге, стоит начать с постановки стопы на опору. Пальцы ног нужно максимально раздвинуть, увеличив площадь соприкосновения с опорой. Основное давление — на большом пальце стопы, который должен быть выпрямлен. Важно делать упражнение медленно, почувствовать свои стопы, как они соприкасаются с опорой и повторять это упражнение часто, но не слишком подолгу, не доводя до усталости. Когда это будет освоено стойку можно усложнить: выполнять ее с закрытыми глазами, перебрасываться мячом с партнером, использовать нестабильную опору.

Стоит ли бегуну переходить на естественный бег, если и с традиционной техникой он не травмируется? Что это даст?

Моя точка зрения: в любом случае стоит попробовать улучшить свою технику. В моей практике встречались люди, которые бежали не то, чтобы совсем неправильно, но это еще не был естественный бег. Конечно, это лучше, чем джоггинг (что, по сути не бег, а ходьба с фазой полета), но если можно усовершенствовать, например, максимально приблизить точку приземления к центру тяжести, то это только в плюс.

Например, Ли Саксби, у которого я учился, говорит так: если ко мне приходит человек и на вопрос, беспокоит ли его что-то, отвечает отрицательно, я с ним не занимаюсь. Причина проста: в процессе изменения техники бега клиент может сделать что-то неправильно, у него появятся болезненные ощущения или травма, и винить в этом он будет переход к естественному бегу. Поэтому Саксби просто ждет, когда к нему придут за решением уже имеющейся проблемы. Статистика на его стороне: в западных странах 78% бегунов-любителей обращаются к медицинским специалистам с травмами.

С точки зрения маркетинга и бизнеса Саксби, конечно, прав. Я, однако, за то, чтобы по возможности работать над техникой бега еще до возникновения проблем со здоровьем и предотвратить их. У кого-то запас прочности побольше и, даже бегая неправильно, он не испытывает дискомфорта. Но нет никаких гарантий, что эти ошибки не скажутся завтра или послезавтра.

Как вы относитесь к ци-бегу, позному бегу и прочим подобным методикам?

Что касается позного метода бега, то я бы назвал его не методом бега, а методом обучения бегу. Заслуга Николая Романова в том, что он описал это с математической точки зрения и изложил в формулах. Этот метод не лучше и не хуже других, кому-то он подходит. Я предпочитаю обучение через ощущение и осознанное движение, когда человек чувствует свое тело, ощущает, как ставится нога и движется корпус. Наше тело пронизано рецепторами на всех уровнях, от поверхности кожи до связок и внутренних органов, и это позволяет нам бежать и выполнять другие движения осознанно.

Ци-бег, на мой взгляд, это плохая копия позного метода. Основоположник ци-бега Дэнни Дрейер уверяет, что его методика самостоятельна, Романов заявляет, что Дрейер заимствовал его исследования. Не мне их судить, но с точки зрения содержания метода у ци-бега есть одна, но очень серьезная ошибка, которая развенчивает его целесообразность. Дрейер говорит, что надо бежать компактно, но при этом разворачивать таз в противофазе с грудной клеткой. Если посмотреть на биомеханику человеческого тела, то при ходьбе таз и грудь работают в противофазе, но как только мы начинаем бежать, нижняя и верхняя часть тела синхронизируются. Если попытаться намеренно сохранять противофазную работу таза и грудной клетки, то это приведет к увеличению длины шага и, как следствие, к неестественному бегу.

Кроме позного и ци-бега сейчас есть множество других методик, но суть можно свести к одному: есть бег правильный и неправильный. Если бег приводит к увеличению расхода энергии, дискомфорту и травмам, значит, метод неправильный. При этом есть тренеры, которые вообще не знают понятия «естественный бег» или иных и при этом преподают правильную технику бега. Они знают, как двигаться быстро и эффективно, используют беговые упражнения.

---

 

27 января стартует новый поток Курса естественного бега. Это 12-недельная программа постановки техники бега, которая позволит вам за три месяца исправить ошибки в техники бега, развить ключевые беговые мышцы. Программа подходит для бегунов любого уровня и станет отличным стартом в новый сезон – нагрузки будут увеличиваться постепенно и к апрелю 2016 года вы начнете бегать быстрее и эффективнее! Узнать подробности и записаться – по ссылке! 

8 советов по совершенствованию техники бега

Улучшение беговой формы может помочь вам бегать быстрее, эффективнее и комфортнее, а также снизить нагрузку на ваше тело и снизить риск травм. Правильная беговая форма снижает риск переутомления и гарантирует, что вы получите от бега максимальную отдачу. Следуйте этим советам, чтобы работать над совершенствованием своей формы.

Очень хорошо

Оптимизируйте свою форму, чтобы предотвратить травмы

Если вы все еще боретесь с проблемами, связанными с плохой формой бега, вы можете провести анализ походки.Это часто делает физиотерапевт, который может проанализировать ваш угол Z или угол, образованный соединением бедра и лодыжки во время бега.

Как найти свой Z-угол

Используйте неподвижное фото, на котором вы бежите, сделанное сбоку, когда ваша задняя нога все еще стоит на земле. Лучший способ сделать такую ​​фотографию — сделать снимок или снимок экрана с видео.

1. Проведите линию через тазобедренный сустав параллельно верхней части таза.
2. Проведите еще одну линию вниз по опорной ноге от бедра до лодыжки.
3. Проведите заключительную линию от голеностопного сустава до пальцев ног.

Если вы работаете в правильной форме, ваша окончательная диаграмма должна быть Z-образной.

Что делать с плохой формой

Если ваш анализ выявит проблемы с вашей формой, вам следует предпринять шаги, чтобы исправить свою технику, чтобы избежать напряжения или травм.

Если угол у лодыжки больше, чем у бедра, это может указывать на слабость или напряжение в икроножных мышцах.Могут помочь специальные упражнения, нацеленные на эту область, например, растяжка икры полотенцем или укрепление передней большеберцовой мышцы.

Если угол у бедра больше, чем у лодыжки, это может быть признаком плохого разгибания бедра. Такие упражнения, как растяжка сгибателей бедра или укрепление бедра, могут помочь исправить вашу беговую форму.

Спросите своего врача или PT

Если вы все еще испытываете боль, которая может быть связана с вашей беговой формой, пора посоветоваться с врачом или физиотерапевтом.Они могут оценить вашу боль, проверить наличие возможных травм и порекомендовать любые изменения или упражнения, которые могут помочь.

Правильная рабочая форма | Как запустить

Говорить о хорошей беговой форме намного легче, чем делать. Ваша уникальная механика бега зависит от силы и гибкости определенных мышц, а также от того, как устроено ваше тело.

Получите неограниченный доступ к Runnersworld.com

runnersworld.ком

«Важно обращать внимание на механику, даже если вы не элитный или профессиональный бегун», — говорит высокопроизводительный тренер Adidas Терренс Махон. «Мы пытаемся сделать две вещи: одну — не получить травму, чтобы мы можем продолжать заниматься любимым делом, и, во-вторых, мы стараемся делать это с меньшими усилиями и большей эффективностью ».

Другими словами, чем лучше ваша форма, тем легче бегать, особенно когда вы начинаете уставать. Хотя естественная механика у всех разная, вот что вы должны делать, чтобы обеспечить правильную форму бега, с головы до ног.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваша голова

Вы можете думать, что бег — это все о нижней части тела, но ваша техника бега должна быть отлажена сверху вниз. Тем не менее, не смотри себе в ноги. «Обязательно смотрите прямо перед собой», — говорит Келли Фиеррас, сертифицированный тренер по бегу USATF и тренер Asics Studio.«Не наклоняйте подбородок вверх или вниз, как это бывает, когда люди устают», — добавляет она.

На самом деле, ваши глаза могут смотреть куда угодно, но сфокусированный взгляд помогает поддерживать правильную осанку, которая поддерживает правильное выравнивание шеи и позвоночника. «Классическая вещь, которую я вижу, — это человек, начинающий бег головой, то есть его голова всегда находится перед его телом», — говорит Махон. «Вы хотите, чтобы ваши уши были на уровне плеч».

Ваши плечи

Мы проводим так много времени, сгорбившись, за нашими столами и телефонами, но очень важно раскрывать плечи во время бега, — говорит Аманда Нерс, элитный марафонец, тренер по бегу и сертифицированный инструктор по йоге из Бостона. .«Вы должны отвести их назад, как будто вы сжимаете карандаш между лопатками», — говорит она. «Если вы начнете сгорбляться, это повлияет на вашу скорость или выносливость».

В идеале, ваши плечи должны двигаться независимо от туловища и напротив друг друга, — говорит Махон. «Итак, когда вы делаете правый шаг вперед, ваше левое плечо также оказывается вперед, и, следовательно, ваше правое плечо находится назад, а левая нога — назад», — объясняет он. «Они должны действовать в соответствии с этим образцом Х.По мере бега в области плеч часто возникает напряжение и напряжение, как будто вы пожимаете плечами. Но это будет стоить вашему телу ценной энергии, поэтому важно оставаться расслабленным. Встряхните руки, пожмите плечами и сосредоточьтесь на расслаблении, особенно когда вы устали.

Your Arms

То, как вы двигаете руками, может помочь вам двигаться быстрее или замедлить вас. «Ваши руки должны быть под углом 90 градусов», — говорит медсестра. Ваши ладони или кулаки перемещаются от подбородка к бедру. Это поможет вам продвинуться вперед.Локти прижмите к бокам.

«Если ваши локти направлены наружу, это означает, что ваши руки пересекают ваше тело, что на самом деле замедляет вас — вы не сможете получить необходимый импульс», — говорит Фьеррас. Попробуйте направить большие пальцы в потолок, чтобы руки были на одной линии, или представьте невидимую линию, проходящую по центру вашего тела — не позволяйте рукам пересекать эту линию.

Your Hands

Это звучит как второстепенная вещь в общей картине бега, но не забывайте держать руки расслабленными.«Я всегда думаю о том, чтобы притвориться, что у вас есть картофельные чипсы между указательным или средним пальцами и большим пальцем, чтобы ваши руки были действительно расслаблены», — говорит медсестра. «Чем больше вы сжимаете руки, тем больше энергии вы теряете. через руки — но вы хотите, чтобы вся эта энергия пошла на ваш бег ».

Ваш торс

В большинстве форм фитнеса ваше ядро, включая спину, на самом деле является источником всей вашей силы, а также вашим центром тяжести во время бега.Так что это та область, в которой вы должны быть уверены, что тренируетесь всегда. «Мы всегда пытаемся научить людей этому длинному и высокому позвоночнику, чтобы вас не сжимали, потому что, если вас сломают, вы не сможете использовать ни одну из той упругой энергии, которая исходит от земли вверх», — сказал Махон. говорит.

«Вы всегда хотите, чтобы ядро ​​было плотным во время бега — это не даст вам уйти слишком далеко вперед или слишком далеко назад», — говорит Фьеррас. Но это не значит, что ваше ядро ​​вообще не должно двигаться или реагировать. «Когда вы делаете левый шаг вперед, я на самом деле хочу увидеть, как крутящий момент смещается в сторону левой, чтобы большая часть веса приходилась на левую ногу и чтобы энергия проходила через туловище и оставалась через туловище», — говорит Махон.«Если туловище застряло прямо посередине, тогда вы не получите никакой пользы от этой энергии».

Бедра

Во время бега вам нужно слегка наклониться на в бег, а не на бег в вертикальном положении. «Этот наклон должен исходить от бедер, а не от перекатывания плеч вперед», — говорит Фьеррас. Национальная академия спортивной медицины поддерживает эту рекомендацию, говоря, что ваш пояснично-тазобедренный комплекс должен иметь «небольшой наклон во время ускорения».”

Это означает, что ваше туловище будет немного впереди бедер. «В противном случае вы не сможете использовать основание бедра или большую ягодичную мышцу, чтобы получить максимальную мощность, которую вы можете получить от шага», — говорит Махон. «Большинство людей, когда думают о наклоне вперед, на самом деле представляют собой концепцию эффективного использования ягодиц».

---

Купите нашу новую коллекцию тренировок!

Футболка с длинным рукавом PR State of Mind

Футболка с длинным рукавом Sunday Runday

---

Колени

Колено должно находиться на одной линии с серединой стопы, чтобы стопа при ударе о землю находилась прямо под коленом.«Не стоит поднимать колено на 90 градусов, если вы едете по ровной дороге; вам нужно держать его на низком уровне, чтобы не тратить эту энергию на работу колен », — говорит Фьеррас.

Многие бегуны, особенно когда они утомлены, борются с перетасовкой бегунов, когда они едва отрываются от земли. Если это так, вы можете попробовать поднять колени немного выше, чтобы у вас было немного больше времени в воздухе, чтобы ваша ступня заняла правильное положение. «И вы действительно хотите сосредоточиться на том, чтобы держать это колено прямо перед бедрами, а не поворачиваться внутрь или выкладываться, что людям очень сложно научиться делать», — говорит она.

Your Legs

Шаг и походка у всех немного различаются, и это нормально. «Но самый простой способ думать о своей нижней части тела — это думать, что ваша голень находится как можно ближе к перпендикуляру, когда ступня касается земли», — говорит Махон.

Если человек ударник тяжелой пяткой, его угол слишком большой; если они нападающие на переднюю часть стопы, их угол слишком мал. В любом случае, это отрицательная позиция, потому что вы открываете себе путь к травмам другой стопы или колена.«Вы также не будете использовать все суставы должным образом в правильной временной последовательности», — говорит он. «Если вы приземлитесь под этим углом в 90 градусов, тогда вы сможете использовать лодыжку, коленный и тазобедренный суставы одновременно, чтобы поглощать удары и затем создавать энергию».

Ваши ступни

Нет правильного или неправильного способа для ваших ног касаться земли, если вы на самом деле используете их для отталкивания (вместо того, чтобы просто поднимать их). Тем не менее, идея состоит в том, чтобы поразить дорогу подушечкой стопы, говорит Фьеррас.«Это поможет вам лучше двигаться вперед, и ваш шаг не будет выходить слишком далеко впереди вас».

Бег на пальцах ног или удар пяткой с большей вероятностью могут стать причиной травмы. Однако, если вы так бегаете естественно, «вместо того, чтобы сосредоточиться на изменении шага, поговорите со специалистом о том, чтобы надеть подходящую обувь — может быть, с большей амортизацией, — которая поможет вам избежать травм», — говорит медсестра. Естественные шаги и походка у всех разные, поэтому вы должны быть уверены, что оптимизируете свои движения наилучшим образом для своего тела.

А как насчет холмов?

Когда изменится уклон дороги, изменится и ваша форма. На подъеме «вам нужно подтолкнуть бедра вперед, чтобы придать себе больше силы и помочь не сгорбиться», — говорит медсестра. Укорочение шага и бег на цыпочках также помогут вам почувствовать себя легче. «Подняв колени выше и немного покачав руками, вы сделаете так, чтобы ваши ноги не выполняли всю работу», — говорит Фьеррас. Установите взгляд на шесть-десять футов вперед. «Это заставляет ваше тело чувствовать, что вы находитесь больше на плоской поверхности, чем если бы вы смотрели на вершину холма и понимали, сколько еще вам нужно пройти», — говорит медсестра.

На спуске «позвольте силе тяжести взять вас на себя вместо того, чтобы тормозить, что сильно давит на колени», — говорит медсестра, — подумайте о том, чтобы держать нос над пальцами ног. — Не позволяйте плечам тянуться вперед, — говорит Фьеррас. Этот наклон должен по-прежнему исходить от бедер.

---

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Вот что на самом деле представляет собой правильная форма бега и насколько вы должны о ней заботиться

«Если вы хотите изменить способ ударов стопы, потребуется год, чтобы развить новый нейромоторный паттерн и стать сильным и гибким [в этом новая позиция], и вы получите травму », — говорит Фербер. «Нет причин делать это. Риск получения травм не снижается, вы просто меняете один вид травмы на другой ». По его словам, лучшее, что можно сделать, — это найти обувь, которая будет вам удобна и соответствует вашему стилю бега.Это может потребовать некоторых проб и ошибок, поэтому, если вы можете, купите кроссовки в специализированном магазине с хорошей политикой возврата. А потом перестаньте беспокоиться о том, как именно ваша ступня коснется земли.

Независимо от того, какой областью стопы вы ударяете о землю, в идеале стопа должна находиться под вашим телом, а колено должно быть слегка согнутым при контакте, говорит Фербер. «Это помогает поглощать ударную волну». Если вы сделаете слишком большой шаг, называемый чрезмерным движением, это может увеличить количество силы, действующей на ваше колено, вместо того, чтобы эффективно распределять ее по всему телу на более сильные области, такие как ягодицы и кора.

Кажется, сейчас самое время сделать небольшую заметку о каденции. Ваша частота вращения педалей — это количество шагов, которые вы делаете в минуту. В беговом мире ведутся споры о том, что такое «идеальная» частота вращения педалей для бегунов и насколько полезно активно менять свою. В конечном счете, ваша лучшая каденция будет отличаться от каденции человека, который выше или ниже вас. Перетягивание, которое потенциально может оказать большее давление на ваши суставы, происходит, когда у вас низкая частота вращения педалей, поэтому обычно очень низкая частота вращения педалей может быть проблематичной.Но если вы не испытываете боли или не тренируетесь, чтобы получить конкурентное преимущество (подробнее об этом позже), нет необходимости беспокоиться о вашей конкретной частоте вращения педалей.

Обратите на это внимание: боль во время или после бега

Если с вашей формой что-то не так, вы это почувствуете. Да, плохая форма бега может привести к травмам. Но лучше взглянуть на это так: боль во время или после бега является признаком того, что где-то в вашем теле есть проблема с силой или подвижностью, которая побуждает вас бегать в плохой форме и в конечном итоге вызывает боль.Чтобы решить проблему, вы должны определить корень проблемы и исправить ее, а не только вашу форму.

Мышечная сила, подвижность, стабильность и проприоцепция (способность тела определять, где вы находитесь в космосе) — все это важные факторы, влияющие на то, как вы бегаете, — говорит Карли Шлейен, PT, DPT из Spear Physical Therapy в Нью-Йорке. . Если вы испытываете боль во время бега, это может быть вызвано множеством причин. «Проблемы могут возникать из-за слабых ягодиц, действительно напряженных сгибателей бедра или квадрицепсов, или у вас может просто не быть достаточного диапазона движений в бедрах», — говорит Шляйен.Когда она видит пациентов с проблемами, связанными с бегом, она выполняет серию упражнений, чтобы оценить их подвижность, гибкость и силу, прежде чем она даже увидит их бег.

Некоторые общие проблемы, которые обнаруживает Шляйен: тугие подколенные сухожилия и икры, тугие сгибатели бедра (что влияет на способность отводить ногу назад при каждом шаге и влияет на место приземления ступни и, следовательно, на вашу частоту вращения педалей) и слабость в ядре и ягодицах. . Слабость любой из мышц, от ядра до бедер, квадрицепсов и икр, может повлиять на то, как вы бегаете, равно как и любой дисбаланс между сторонами вашего тела.

Физиотерапевт, особенно тот, кто специализируется на беге и беговых травмах, может помочь вам выяснить источник вашей боли и дать вам упражнения для устранения основной слабости или стеснения и улучшения вашей формы.

Когда действительно стоит проанализировать свою форму

Вот в чем дело: у большинства бегунов-любителей не будет причин менять свой естественный способ бега, если только что-то не начнет болеть. И даже тогда речь идет больше о выявлении и исправлении конкретных слабых или напряженных мышц или выравнивании мышечного дисбаланса, а не о том, чтобы просто проснуться и заставить себя однажды бегать по-другому.«Значимые изменения требуют времени, и любые большие и быстрые изменения в беге повышают риск получения травм», — говорит Фербер.

Техника с головы до ног —

Бег кажется одним из самых простых занятий. В конце концов, вам просто нужно надеть обувь, выйти за дверь и начать бежать, верно? Технически да. Но если вы хотите обеспечить комфортную беговую серию без травм, особенно когда вы только начинаете, давайте сначала убедитесь, что вы качаетесь в правильной беговой форме, прежде чем взлетать.

Мы начнем сверху и постепенно будем двигаться вниз, используя указатели.

Правильная беговая форма: с чего начать

Во-первых, зачем уделять столько внимания своей беговой форме? Мы научились бегать в детстве, разве этого не достаточно?

Что ж, к сожалению, существует множество факторов, влияющих на образ жизни, которые влияют на то, как мы держим и двигаем наши тела, как в повседневной жизни, так и в бегах. Все, от падения на телефон до сидения час за часом, влияет на вашу осанку, движения и форму бега.

Эти неидеальные схемы могут ослабить взмах руки, нагрузить нижнюю часть спины и переместить ступни с шага на шаркание. Однако это не значит, что вы застряли на этом. Немного попрактиковавшись в наших любимых подсказках и упражнениях, вы сможете выработать правильную форму бега, которая позволит вам хорошо двигаться и бегать без травм.

Овладение хорошей формой бега: от головы до кончиков пальцев

Голова

Наша первая точка контакта при выборе правильной формы бега — это голова.Опять же, ссылаясь на наш обычно стремительный образ жизни, эта поза не принесет вам никакой пользы, когда вы в бегах. Это не только затрудняет понимание того, что происходит впереди, когда вы смотрите всего на пару футов перед собой, но и влияет на все остальное ваше тело.

Положение головы и шеи с наклоном вперед также вытягивает вперед ваши плечи, что, как мы поговорим чуть позже, повлияет на ваше дыхание, движение рук и вращение. Это помогает поддерживать небольшой наклон вперед.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову вверх и смотреть дальше вдаль. Ваш подбородок должен быть параллелен земле. Точно так же, как смотреть вниз не приносит вам пользы, точно так же вы не можете выгибать шею назад искусственно завышенным взглядом.

Избегайте сгибания плеч

Избавьтесь от напряжения и сутулости плеч, чтобы принять более высокую и продуктивную осанку. Вы можете подумать о том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад — делайте это почаще как напоминание себе.Если после нескольких минут бега вы заметили, что ваши плечи приподнялись или они просто напряжены, эта заметка для вас!

С другой стороны, избегайте сутулости плеч. Руки не должны свисать по бокам, их следует держать под контролируемым углом в 90 градусов. Это создает необходимое напряжение для верхней части спины. Подробнее об этом дальше!

Продвижение вперед с хорошим махом руки

Ваши руки нужны не только для поездки! Они служат прекрасной цели, помогая вашему телу двигаться вперед.Обратите внимание на путь, по которому движутся ваши руки во время бега. Они качаются вперед и назад или пересекаются перед вашим телом?

Если вы попадете в последний лагерь, то, скорее всего, вы тратите энергию и силу на взмах руки. Вместо того, чтобы создавать импульс для движения вперед, вы создаете крошечные вращательные движения при каждом взмахе и шаге. Это не только не помогает вам поддерживать движение вперед, но и кора и косые мышцы живота должны бороться с этим вращением, и вы можете обнаружить, что сгибаетесь раньше, чем хотите.

Как и в случае с плечами, проверяйте себя во время бега. По какому пути идут ваши руки? Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад под углом 90 градусов и не позволять рукам скрещивать тело при движении вперед.

Уравновесить бедра

Начало цепи нижней части тела! Бедра — огромная сила для бегуна, и, как голова и верхняя часть тела, они могут быть началом дисбаланса в нижней части тела.

При ходьбе или беге очень важно поддерживать равновесие бедер и не переносить вес тела только на одно бедро за раз.Подумайте, когда вы стоите в очереди за утренним кофе. Одно из ваших бедер отклонено в сторону, весь ваш вес находится на нем, а нога находится ниже?

Если вы киваете головой, значит, вы не одиноки. В этой позе так легко расслабиться, но, обладая некоторой осознанностью, вы можете укрепить обе стороны бедер, чтобы улучшить свою беговую форму.

Учитывая, что бег — это одностороннее движение, то есть вы выполняете только одну ногу за раз, эту ногу нужно задействовать таким образом, чтобы вы не переносили весь свой вес в сторону, как мы описали выше.Вместо этого при каждом шаге сосредотачивайтесь на том, чтобы бедра оставались квадратными и ровными, когда вы переходите с одной ноги на другую.

Совершенно очевидно, что ваши бедра опускаются с каждым шагом, если вы склонны царапать обувь о противоположную икру, когда вы поворачиваете ногу вперед. Единственный способ, которым ваша ступня может соприкоснуться с противоположной икрой, — это если бедро, опущенное вниз, сближает их ближе, чем должно быть. Опять же, это не конец света, а, скорее, осязаемая отправная точка в работе над улучшением беговой формы.

Управляйте ногами

Самый очевидный игрок в беговой игре, ноги несут ответственность за большую часть работы, которую выполняет ваше тело. Чтобы получить максимальную отдачу от движения ног, в хорошей беговой форме для управления ногой используются ягодичные и подколенные сухожилия, а не просто позволять ей пассивно раскачиваться вперед и назад.

Это похоже на то, как вы едете на велосипеде. Существует баланс между нажатием ноги на педаль и подъемом ноги назад, чтобы завершить вращение.Такой же баланс существует между ягодицами, подталкивающими вас вперед, и подколенными сухожилиями, подтягивающими ногу назад для следующего шага.

Чтобы привести это в движение, представьте себе высокое колено, смешанное с ударом прикладом. Сильная, напряженная нога выпрямляется в середине этих двух движений, начиная от передней части коленями и заканчивая пяткой до ягодиц. И ягодицы, и подколенные сухожилия задействованы в равной степени, и вы получаете сильный толчок ногами на бегу.

Шагайте легко ногами

Последний кусок головоломки! Во время бега ступни подвергаются сильным ударам, но, если вы будете внимательно следить за ними, вы можете избавить их от жестокого обращения.Тяжелые шаги или шаркающие шаги увеличивают нагрузку на ваше тело по мере продвижения вперед.

Так же, как и при взмахе руки, нет смысла тратить энергию на тяжелую посадку или волочить ноги по земле. Лучше помните о своем шаге и попробуйте приземлиться немного легче или немного быстрее поднимать ноги, чтобы сэкономить себе эту работу и избежать чрезмерного шага.

Легкий удар передней частью стопы (или удар средней частью стопы) сэкономит намного больше энергии, чем привычка сильных ударов пяткой, снизив риск получения травм и уменьшив нагрузку на ноги.

Соберите вместе все элементы правильной техники бега

У вас есть домашнее задание! Прежде чем пытаться объединить все шесть элементов для всего вашего следующего запуска, мы собираемся разбить его на более мелкие части.

Выберите время, чтобы отправиться на 30-минутную пробежку по легкой трассе. Сохраните убийственные холмы на другой день! Разделив эти 30 минут на 4-минутные отрезки, вы будете бегать, как обычно, в течение первых трех минут. Затем, в последнюю минуту, вы сосредоточитесь на одной части тела, описанной выше: голова, плечи, махи руками, бедра, ноги, ступни.Это займет первые 24 минуты вашей пробежки.

Чтобы полностью объединить все воедино, последние шесть минут будут включать в себя все эти советы по бегу, чтобы работать над тем, чтобы бегать в наилучшей форме. Помните:

• Голова параллельно земле
• Плечи расслабленные
• Руки раскачиваются вперед и назад
• Бедра стабильны и даже
• Ноги задействованы
• Легкие шаги

Уф! Для развития хорошей беговой формы — особенно вначале — может потребоваться много практики.Не думайте, что вам нужно все прибивать с первого раза. Даже начало осознания своей формы может помочь двигаться в правильном направлении.

С другой стороны, постарайтесь не практиковать это один раз и никогда больше не возвращаться. Так же, как вы можете практиковать интервалы в гору раз в неделю, постарайтесь включать эти упражнения во все тренировки. Чтобы развить правильную технику бега, нужно время и повторения. Чем больше вы тренируетесь, тем естественнее вы будете себя чувствовать — и тем сильнее вы станете бегуном!

Если вы готовы получить еще больше советов по тренировкам и программированию от нас, здесь, в Run Experience, загрузите наше приложение, и все это будет у вас под рукой! От советов по правильной форме бега до полных программ тренировок — приложение поможет вам идти в ногу со временем, а сертифицированные тренеры по бегу будут лидерами.

Связанные

Шесть способов бегать более эффективно

Советы по технике бега на длинные дистанции

Готовитесь ли вы к бегу на 5 км, готовитесь к марафону или просто хотите облегчить бег своему телу, беговую форму нельзя упустить.

Следующие советы помогут вам поддерживать правильную технику бега, пока вы накапливаете эти тренировочные мили в банке!

Исправьте технику бега >>

Бесплатное руководство по обучению [PDF]

Правильная техника бега: шесть основных советов

1.Избегайте чрезмерного шага

Независимо от того, наносите ли вы удар пяткой или передней частью стопы, положение этого контакта по отношению к остальному телу играет огромную роль в определении силы удара и последующих тормозных сил.

Хорошее практическое правило с точки зрения чрезмерного шага — следить за выравниванием колена и лодыжки при первом контакте. В идеале мы ищем, чтобы колено сгибалось прямо над лодыжкой при первом контакте. Если бегун делает слишком большой шаг, вы увидите лодыжку перед коленом.

Превышение шага: удар пяткой и передней частью стопы

Лодыжка под коленом: удар пяткой и передней частью стопы

Формы чрезмерного шага, подобные тем, что показаны выше, могут быть результатом ряда факторов, в частности плохих поза и бег с каденсом (частотой шагов), слишком медленным для данной скорости.

Попробуйте увеличить темп бега (частоту шагов) на 5% и почувствуйте, как это побуждает вас уменьшить чрезмерный шаг. В свою очередь, вы почувствуете себя легче на ногах, поскольку время контакта уменьшится.

Базовый цифровой метроном — отличный инструмент для достижения и поддержания повышенного ритма бега.

Вот видео, в котором обсуждается еще одна распространенная причина чрезмерного шага бегуном; их стиль движения…

Подробнее о правильном беге ногами >>

2. Сохраняйте высокую осанку во время бега

Ваша беговая осанка — один из ключей к достижению хорошей и эффективной формы. Поза, которую вы поддерживаете за рабочим столом в течение рабочего дня, в машине или на диване, существенно влияет на ваш бег.

Большинство из нас проводят слишком большую часть дня сидя (я сижу и пишу это!), Плечи округлены вперед, а бедра согнуты. Благодаря такому положению мы получаем короткие, тугие сгибатели бедра и другие передние мышцы, а также слабые, недостаточно активные ягодичные и другие задние мышцы.

Это становится проблемой, когда мы пытаемся бегать, когда телу необходимо поддерживать прямую осанку и адекватное разгибание бедер. Вместо этого мы становимся продуктом того, что мы чаще всего делаем в позе, и бегаем в полусогнутом положении, особенно в бедрах.

Изображение любезно предоставлено ChiRunning (мы не инструкторы ChiRunning)

Затем рассмотрим триатлонистов. Многие из тех, кто страдает от всех проблем с осанкой, связанных с работой за столом. Затем мы прыгаем на велосипеде часами подряд, что только усугубляет напряжение сгибателей бедра, которое возникает из-за чрезмерного времени, проведенного в сидячем положении.

Стремясь противодействовать стеснению сгибателей бедра, я заставляю всех своих спортсменов и триатлонистов выполнять упражнение на подвижность сгибателей бедра, указанное ниже, до и после каждой тренировки, в тренажерном зале, в офисе… и вообще всякий раз, когда они этого не делают. не знаю, чем еще заняться в течение дня!

Все дело в том, чтобы отменить схему сгибания бедра и вернуть им некоторый диапазон в разгибание.

Подробнее о позе при беге >>

3. Расслабьте плечи

Напряжение в плечах, шее или верхней части спины может препятствовать движению вашей руки. Вам нужны руки, чтобы обеспечивать баланс, ритм и силу во время бега.

Как и в случае с ногами, чем быстрее вы двигаетесь, тем сильнее должно быть движение руки. И наоборот, медленный бег требует небольших, но все же активных движений рук, покачиваясь от плеча. Схема движения не меняется, только размер движения.

К этому нужно привыкнуть, но по мере того, как вы утомляетесь, держите руки в движении, поскольку они помогают поддерживать работу ног в устойчивом ритме.

4. Укрепите свои ягодицы и ядро ​​

Независимо от того, насколько усердно вы работаете над улучшением беговой формы, серьезным ограничивающим фактором для вашей производительности и способности избежать травм является ваша основная сила и способность активировать ягодичные мышцы. Эти две ключевые группы мышц играют огромную роль в обеспечении устойчивости нижней части туловища, таза и бедер.

Слабость и дисбаланс в этих областях могут напрямую привести к травмам колена, бедра и спины, а также к проблемам, связанным с бегом, для голени, голени и ахилла.

Включите в свой еженедельный распорядок регулярные упражнения на силу и стабильность, чтобы улучшить эти ключевые факторы, и ваш бег принесет пользу в долгосрочной перспективе. И с точки зрения предотвращения травм, и с точки зрения повышения производительности.

Ниже приведен пример короткого основного упражнения, которое мы используем для профессионального триатлониста, с которым мы работаем, специально разработанного для дополнения ее бега.

Отличным упражнением, которое стоит начать выполнять на регулярной основе, является приседание на одной ноге, как показано на видео ниже.

Активация ягодичных мышц и силовые упражнения — важная часть обучения использованию ягодиц во время бега. Посетите ссылку, чтобы узнать больше о том, как лучше использовать мышцы ягодиц для более сильного бега.

Подробнее о силовых тренировках >>

5. Не подпрыгивайте и не вращайтесь чрезмерно

Бег — это линейное движение, когда вы движетесь вперед по прямой.Хотя многие из составляющих движений отдельных суставов и сегментов требуют вращения для правильного функционирования, ваше тело не должно чрезмерно вращаться из стороны в сторону. Чрезмерное вращение препятствует достижению конечной цели — продвижению вперед. На самом деле контроль и стабилизация требует затрат энергии — большая неэффективность!

Точно так же ваша энергия должна быть направлена ​​вперед, а не вверх. Медленный темп и, следовательно, чрезмерный шаг (см. Выше) часто приводит к чрезмерному смещению вверх или «подпрыгиванию» в шаге.

Для тех, кто бежит марафон, например, дополнительный один дюйм отскока с каждым шагом (что не кажется большим) будет равняться одной дополнительной миле, пройденной вверх через марафонскую дистанцию… какая трата усилий . *

* Фактические значения зависят от длины шага — но вы понимаете!

6. Контролируйте свое дыхание

Ваш ритм дыхания во время бега должен соответствовать общему ритму, с которым работает остальная часть вашего тела.Соотношения между вдохом и выдохом, скорее всего, будут варьироваться в зависимости от интенсивности ваших упражнений. Правильное дыхание является неотъемлемой частью вашей техники бега, и его следует практиковать, чтобы вы могли сохранять самообладание в день соревнований, поскольку ваша концентрация находится в другом месте.

Подробнее о схемах дыхания >>

Форма бега индивидуальна

Принимая во внимание все дебаты последних нескольких лет вокруг техники бега, важно понимать, что существует явная нехватка конкретных научных доказательств, поддерживающих один метод по сравнению с любым другим. Другой.

По моему опыту тренировок спортсменов на выносливость, очевидно, что схема ударов средней частью стопы, безусловно, полезна для определенного типа спортсменов. То есть, если принять соответствующий прогрессивный подход к развитию техники бега с головы до ног, и уделить достаточно времени, чтобы позволить телу постепенно адаптироваться… фактор, который так многие не применяют должным образом!

Однако есть много спортсменов на выносливость, которым будет лучше всего поддерживать технику ударов по пятке , сознательно работая над развитием «легкого удара пяткой», а не тяжелого удара пяткой с чрезмерным шагом, как мы видим из так много бегунов, которые с каждым шагом стучат пятками по тротуару!

Часто у этих конкретных спортсменов есть конкретная история травм или набор целей (например, Ironman или ультра бег), которые заставляют их больше подходить к развитию более « мягкого » удара пяткой, чем к переходу на более агрессивный удар средней или передней частью стопы.

Посмотрите на Крейга «Кроуи» Александра — пройдя последнюю часть марафона Ironman, трехкратный чемпион мира Ironman и посол бренда Newtons (производитель обуви для бега на переднюю часть стопы!) Определенно поражает пяткой…

Что важно однако заключается в том, что даже когда утомленный Кроу все еще демонстрирует такую ​​отличную технику бега с головы до пят, этот удар пяткой происходит без значительного превышения шага и, следовательно, не является тяжелым или особенно неэффективным.Это то, что мы называем «скользящим» (или проприоцептивным) ударом пяткой — мягкое приземление на пятку перед быстрым переходом на переднюю часть стопы, где стопа полностью нагружается.

Если вы нападающий на пятку, нападающий на переднюю / среднюю часть стопы, бегун босиком и т. Д.… Надеюсь, этот пост дал вам ряд простых подсказок по технике бега, с помощью которых вы можете улучшить эффективность своей беговой формы.

Исправьте технику бега >>

Бесплатное руководство по тренировкам [PDF] Последнее обновление: 7 марта 2021 г.

Что такое правильная беговая форма? 3 совета по повышению эффективности бега

Может быть, вы уже какое-то время регулярно бегаете, но все равно это не кажется легким или даже приятным.

Можете рассказать?

«Кажется, бег никогда не становится проще. Это постоянная борьба ».

«Другие бегуны выглядят элегантно, мне просто кажется, что я напрягаю свое тело во время бега».

Многие начинающие бегуны разделяют эти чувства. Беговая форма каждого бегуна зависит от его сильных и слабых сторон.Хорошей новостью является то, что есть несколько простых советов , которые вы можете попробовать, чтобы почувствовать себя легче и эффективнее во время бега. И это то, что вы по достоинству оцените, если вы готовитесь к предстоящей гонке или хотите улучшить свои результаты в испытании в приложении adidas Running.

Прочтите советы и решите, с чего начать в первую очередь — не нужно пробовать все сразу. Вы найдете полезное изображение в конце сообщения с резюме .

3 главных совета по технике бега

1. Обретение баланса: напряжение, но расслабленность

Бег требует хорошего баланса расслабления и напряжения во всем теле. Это помогает направить вас вперед, чтобы не тратить силы на боковые движения. Это также помогает вам более эффективно приходить в норму, а не просто топать ногами по земле.

Улучшение осанки важно в целом, и это также относится к вашей беговой форме. Если вы работаете полный рабочий день за столом, ваша голова начинает откидываться назад, подбородок высовывается, плечи согнуты, а спина округлена, примерно так:

Начало бега трусцой или бега из этого положения только поможет истощить вас.То, к чему вы стремитесь, — это высокое положение с небольшим наклоном вперед, например:

Вот несколько моментов, которые помогут вам приблизиться к сбалансированному ходу: волосы на макушке.

Держите середину стабильной: Правильное напряжение пресса и спины помогает эффективно передавать силу от конечностей к земле. Попробуйте эти основные упражнения для бегунов.

Держите лопатки плотно: Представьте, что вы сжимаете карандаш между ними.Это расширит ваши плечи и предотвратит их сутулость.

Смотрите вперед: Не смотрите на ноги или поднимайте подбородок.

Немного наклонитесь вперед: Это позволит больше разгибать бедра и лучше двигаться. Наклон должен исходить от лодыжек / бедер, а не от спины.

2. Установка ритма: махи руками

Когда дело доходит до изменения формы бега, в первую очередь можно подумать о ногах. Когда люди думают о технике бега, часто недооценивают важность рук и верхней части тела в беге.

Знаете ли вы?

Правильный мах рукой дает ногам импульс двигаться вперед более плавно и ритмично.

Часто можно увидеть бегунов с свисающими руками по бокам, особенно когда они устают:

Если держать руки прямо или скрещивать их перед собой, бег становится труднее. Не верите? Попробуйте бегать с прямыми руками.

Хороший мах рукой требует, чтобы ваши руки были активными с согнутыми локтями и расслабленным кулаком:

Вот над чем вы можете поработать, чтобы улучшить мах рукой:

• Начните с плеч: Сведите лопатки вместе, позвольте вашим рукам раскачиваться свободно и расслабленно.
• Согните локти: Держите их под углом примерно 90 градусов.
• Держите локти «втянутыми»: Потяните их назад параллельно телу, чтобы руки не свешивались по бокам.
• Не сжимайте кулаки: Это создает ненужное напряжение. Руки должны быть расслаблены на протяжении всего движения.

3. Движение вперед: отпустите тормоза

Модели бега и ходьбы — это не одно и то же. Когда вы идете, вы делаете шаг голенью и стопой, сначала соприкасаясь с землей пяткой, а колено остается более или менее вытянутым.Если вы сделаете это во время бега, вы, скорее всего, перестанете пробегать.

Превышение означает удар по земле ступней впереди колена:

Удар по земле пяткой перед коленом работает как «тормозной механизм». Это замедляет вас, вместо того, чтобы эффективно продвигать вперед.

Беговое движение должно начинаться с движения колена вперед. Это больше похоже на движение, которое вы делаете, когда переступаете через что-то, а не идете по плоской поверхности:

Вот что вы можете сделать, чтобы не переступать через что-то:

• Поднимите и согните колено: Согните колено будет больше работать как пружина, а не как тормоз.
• Используйте заднюю ногу: Мощный и быстрый подъем задней ноги продвигает вас вперед.
• Поднимите пятку задней ноги: Подъем пятки после отталкивания подготавливает ногу к лучшему движению вперед.

Правильная беговая форма

Прежде чем вы начнете задумываться о своей беговой форме, запомните следующее:

Не стремитесь к совершенству

Смена стиля бега может разочаровать. Лучший способ подойти к этому — выбрать интересующую вас точку и сосредоточиться на ней.Не думайте, что вам нужно что-то сразу менять. Изучите свой стиль бега и выясните, какие советы заставят вас чувствовать себя «легче» во время бега и помогут вам найти правильную форму бега. Нужны дополнительные указания? Ознакомьтесь с этими 5 советами, чтобы улучшить свою технику бега.

Правильная беговая форма

Вы можете найти все важные моменты, резюмированные на изображении ниже:

1. Немного наклонитесь вперед
2. Посмотрите вперед
3. Держите лопатки плотно
4. Согните локти под углом 90 градусов
5. Держите устойчивость в средней части
6. Поднимите и согните колено
7. Используйте заднюю ногу

Экспериментирование со своей беговой техникой — лишь один из способов, которые могут помочь вам получить больше удовольствия от бега, независимо от того, начинаете ли вы бегать или готовитесь к полумарафону .

Наконец, силовые упражнения могут улучшить вашу беговую форму и производительность, поэтому не забудьте включить и то, и другое в свой график тренировок.

***

Хорошая беговая форма для начинающих

---

Для любого бегуна для достижения наилучших результатов в беге требуется эффективный бег — расслабленный и в хорошей форме. Более чем что-либо еще, тренировка хорошей беговой формы доставит вас к финишу безопасно и с удовольствием.

Пословица «Слушай свое тело» — важное правило для поддержания хорошей формы.

Когда мы сохраняем хорошее положение тела — голова над плечами, плечи над бедрами, бедра над серединой стопы при приземлении и руки качаются прямо вперед — мы бежим в хорошей форме и тратим меньше энергии, чтобы бежать быстрее. Если ваши руки, плечи или спина болят или напрягаются во время тренировки, вам необходимо изменить форму.

Новые бегуны могут научиться правильной форме бега, избегая «застежек-молний» и «куриных крылышек», «держа в руках чипсы». Эти три простых визуальных сигнала — явные признаки того, что бегущая форма разрушается.К счастью, когда мы прислушиваемся к своему телу и осознаем эту неэффективность, каждую неправильную привычку легко исправить.

Подробнее: Основы хорошей беговой формы

Form Fix 1: Zipper Lines

Бег — это линейный вид спорта. Многие бегуны тратят много энергии, скручивая верхнюю часть тела, борясь с усилиями нижней части тела. Представьте себе линию молнии на куртке, идущую по центру вашего торса. Если ваши руки пересекают эту линию молнии, плечи и верхняя половина тела обычно следуют за руками.Крутящий момент, создаваемый талией вверх, — это энергия, которую можно использовать для более быстрого бега.

Периодически смотрите вниз на положение ваших рук в передней части маховой руки. Если вы видите свой большой и указательный пальцы, скорее всего, ваши руки пересекают линию молнии. Все, что нужно — это небольшая корректировка. Держите руки немного шире от тела, чуть шире бедер. Когда ваша рука отводится назад, подумайте о том, чтобы залезть в задний карман. Это расширяет вашу досягаемость по прямой линии с меньшим пересечением линии молнии.

Подробнее: Идеальный бегун: улучшите свою форму

Исправление формы 2: Куриные крылышки

Когда мы устаем, наши руки меняются, и наше положение тела часто напоминает крылья курицы — подтянутые и близко тело. Наши плечи поднимаются ближе к ушам, как будто мы пожимаем плечами и продолжаем пожимать плечами. Как курица, мы не можем хорошо летать, прижимая руки к телу. Результат — более короткий мах рукой и, как следствие, более короткий шаг.Делая больше шагов, мы тратим больше энергии, чтобы преодолеть дистанцию ​​гонки.

Подробнее: Как бегать с большей энергией

Болезненность в нижней части шеи и плеч — первый сигнал организма к бегу с куриными крылышками. Когда вы почувствуете это напряжение, проверьте свою форму. Расслабьте плечи, опустив руки на бок и размахивая руками на расстояние от 50 до 100 метров.