Правильная техника приседа: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Правильный присед — как выполнять приседания правильно и без травм

Хочешь стройные бёдра — приседай, хочешь упругие ягодицы — приседай, хочешь красивую осанку — приседай. Хочешь забеременеть — не поверишь, тоже приседай, и партнёра заставляй! Приседания укрепляют сердечно-сосудистую систему, сжигают жир, помогают накачать мышцы и подтянуть всё тело. Главное, делать приседы технически правильно.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

210 статей

Содержание

Основные принципы выполнения приседаний
1. Равномерное распределение нагрузки
2. Контролируемое положение колен
Правильная техника классических приседаний
1. Положение ног и ширина постановки
2. Правильное позиционирование спины и головы
3. Глубина приседаний
4. Контролируй дыхание

Самые распространённые ошибки при приседаниях
Закрепление правильной техники
Особенности приседаний для разных категорий спортсменов
1. Начинающим
2. Для опытных спортсменов
3. Совмещение разных видов приседаний даёт возможность полноценно проработать низ тела.
4. Для тех, у кого есть проблемы с позвоночником
Комплекс тренировок с приседаниями
1. Разминка и растяжка
2. Основная часть тренировки
3. Как выполнять упражнения
Вариативность упражнений — обязательное условие прогресса

Основные принципы выполнения приседаний

Приседы задействуют огромные массивы мышц — ягодицы, кор, переднюю и внутреннюю поверхности бёдер. Укрепляют связки, сухожилия, мышцы-стабилизаторы. При выполнении приседаний укрепляются не только ноги, но и глубокие мышцы ядра (кора) тела. Во время приседаний мышцы кора активируются сильнее, чем при выполнении планки. Но с одним уточнением — только при правильной технике приседаний. Если приседать неправильно, вместо пользы получишь проблемы с позвоночником и коленными суставами.

Равномерное распределение нагрузки

Приседать нужно плавно, без рывков. Исследования показывают, что резкие движения увеличивают нагрузку на колени. Сила, сдвигающая суставные поверхности коленного сустава, возрастает на 33%. То есть, если ты резко приседаешь и так же отрывисто выпрямляешься, нагрузка на колени значительно возрастает. Когда ты контролируешь фазу опускания — приседаешь осознанно и медленно, ты и суставы защищаешь и эффективность упражнения повышаешь.

Контролируемое положение колен

Даже в самой нижней точке колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Иначе нагрузка на коленные суставы увеличится. При подъёме нужно толкать себя пятками и не наклоняться вперёд.

Правильная техника классических приседаний

Исходное положение стоя, спина прямая, взгляд устремлён вперёд. Руки произвольно — перед грудью, подняты вверх, или согнуты в локтях, на затылке. Во время приседов руки помогают держать равновесие, не заваливаться вперёд.

Положение ног и ширина постановки

Ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты в стороны, на 45-30 градусов. Пятки не отрывай от пола, иначе потеряешь равновесие и нагрузка сместится с целевых мышц. Сгибая колени, опускай таз до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу.

Правильное позиционирование спины и головы

В начале приседания напряги поясницу и отведи таз назад. Корпус слегка наклони вперёд. Спина должна оставаться прямой в любой точке приседа. Голову не опускай, взгляд устреми вперёд, подбородок смотрит вверх.

Глубина приседаний

Как только почувствуешь, что поясница начинает округляться, прекращай приседание и поднимайся. Следи, чтобы колени не выходили за носки.

В нижней точке задержись на секунду — так при подъёме ты не будешь использовать инерцию. Разгибая ноги, возвращайся в исходное положение

Контролируй дыхание

Приседание делай на вдохе, выдох — на подъёме.

Самые распространённые ошибки при приседаниях

Закрепление правильной техники

Начинать освоение правильной техники приседаний оптимально перед зеркалом, чтобы видеть себя и контролировать положение тела.

Приседай медленно, фиксируя и запоминая движение в каждой точке.

Есть такое понятие — мышечная память. Мышцы помнят всё. Научился в детстве ездить на велосипеде, спустя 20-30 лет сядешь на него и сразу поедешь. Так и с приседаниями. Освоишь правильную технику и будешь всегда приседать технически верно, независимо от вариаций приседов — мышечная память запомнит правильное положение тела.

Особенности приседаний для разных категорий спортсменов

Начинающим

Новичкам в фитнесе рекомендуется начинать с классических приседаний. Они нагружают ягодицы и квадрицепсы — мышцы, отвечающие за формирование ровной осанки и красивых ног.

Вначале можно практиковать приседания со стулом — опуститься до уровня стула, коснуться сиденья, но не садиться, а подниматься. Ещё один вариант — приседать у стены.

Для опытных спортсменов

Существует несколько видов приседаний, кроме классических: плие, сумо, со штангой, с гантелями, с широкой постановкой ног и т. д. Отличаются они расположением стоп, центра тяжести, глубиной приседа, наличием отягощений для наращивания мышц, преодолением сопротивления собственного тела.

Совмещение разных видов приседаний даёт возможность полноценно проработать низ тела.

Для тех, у кого есть проблемы с позвоночником

При проблемах со спиной и коленями запрещены упражнения с осевой нагрузкой, когда вес отягощения — гантели, штанга, оказывают прямую или косвенную нагрузку на позвоночник. Даже во время классических приседаний нагружаются межпозвонковые диски. Поэтому приседания лучше заменить йогой и пилатесом.

Среди наиболее безопасных разновидностей приседаний:

Комплекс тренировок с приседаниями

Разминка и растяжка

Предваряет приседания разминка.

Разминочные упражнения разогревают мышцы и связки, увеличивают подвижность суставов, подготавливают к работе сердечно-сосудистую систему. Снижается риск растяжений, вывихов и прочих травм.
Усиленно вырабатывается внутрисуставная жидкость, предотвращая изнашивание суставов и увеличивая их подвижность.
После общего разогрева выполняют упражнения на динамическую растяжку. Они дополнительно растягивают мышцы и фасции, и делают суставы ещё более подвижными.

Подвижность суставов чрезвычайно важна при приседаниях. Например, при ограниченной подвижности тазобедренного сустава приседать правильно физически невозможно. Тем более нельзя делать приседы с отягощениями, это ещё больше усилит риск повреждения коленных суставов и позвоночника.

Лайфхак от тренера FitStars Ольги Дерендеевой

Наш топовый тренер Ольга Дерендеева демонстрирует упражнение, которое увеличивает подвижность тазобедренного сустава и повышает амплитуду движений. Выполнять его нужно только после тщательной разминки, или в середине/конце тренировки, когда мышцы и связки хорошо разогреты и эластичны, а суставы подвижны.

Включай регулярно это упражнение в каждую зарядку и тренировку, и спустя пару недель заметишь результат.

Основная часть тренировки

1. Приседания с подъёмом на носки, руки вверх

Дополнительно прорабатываются икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса.

2. Присед-подъём, жим вверх с эластичной лентой

Помимо мышц ног включаются в работу трицепс, разгибатели спины и мышцы плечевого пояса.

3. Приседания с чередованием широкой и узкой постановкой стоп

Плюсы чередования позиции ступней: при широкой постановке ног акцент падает на внутреннюю сторону бедра, при узкой — отлично прорабатываются ягодицы.

4. Приседания с работой напряжённых рук вверх/вниз

Помимо ног и ягодиц в работу включаются мышцы плечевого пояса и мышцы-стабилизаторы.

5. Планка с упором присев с широкой постановкой стоп

Планка даёт нагрузку практически на все крупные группы мышц плюс дополнительно прорабатывается внутренняя поверхность бедра.

6. Приседания-пружинки

Пружинистые приседания увеличивают нагрузку на квадрицепсы и ягодицы, заставляя их буквально «гореть».

7. Приседы с выпрыгиванием

Укрепляют мышцы бёдер, ягодиц, пресса, тонизируют сердце и усиленно сжигают калории. Поддерживая баланс тела, напряжённо работают мышцы-стабилизаторы.

8. Приседания, жим гантелей вверх

Работают квадрицепсы, трицепс, разгибатели спины и мышцы плечевого пояса.

Как выполнять упражнения

Можно тренироваться по методу круговой тренировки: каждое упражнение выполнять по 30 секунд и столько же отдыхать перед выполнением следующего приседа. Итого, за 8 минут ты пройдёшь один круг. Количество таких кругов для хорошо подготовленного любителя фитнеса не более 3-4. Отдых между кругами 3-5 минут.

Если уровень подготовки ниже, но определённый опыт в фитнесе всё-таки есть, можно пройти 1-2 круга из 8 упражнений, или составить круг из 4 видов приседов и пройти его 2-3 раза.

Новичкам начинать с интенсивной круговой тренировки не следует. Разумнее ориентироваться на своё самочувствие и не форсировать подготовку.

Завершай тренировку упражнениями на заминку и статическую растяжку. Так ты нормализуешь кровоток в мышцах и значительно снизишь болевые ощущения в мышцах на следующий день.

Вариативность упражнений — обязательное условие прогресса

Чтобы мышцы не адаптировались к нагрузкам и не прекратили свой рост, программы нужно время от времени менять. Большое количество версий приседаний решает эту проблему. Но чтобы развиваться гармонично, нужно позаботиться не только о ногах и ягодицах.

Что такое правильный присед и как научиться приседать правильно? Какие виды приседаний есть и как они влияют на ноги и ягодицы?

Правильная техника приседаний подразумевает приседания с прямой спиной, колени и носки смотрят в одну сторону. Разные виды приседаний по-разному нагружают мышцы ягодиц и ног. Варьирование версий приседаний позволяет гармонично развить низ тела и укрепить здоровье.

Какие мышцы задействуют приседы? Почему так важна правильная техника приседаний?

Приседания помогают укрепить квадрицепсы и подколенные сухожилия, подтянуть мышцы ягодиц и развить баланс. Но только при условии правильной техники приседаний. В противном случае вреда будет больше, чем пользы.

разновидности и технические нюансы выполнения приседаний для эффективной работы мышц

01.04.2022

Приседания — хороший и универсальный элемент в любой тренировке. Выполнять их просто, а польза колоссальная: укрепляются суставы и спина, подтягиваются ягодицы, улучшается выносливость.

Но только правильная техника приседаний гарантирует положительный эффект.

Как правильно делать?

Приседать ежедневно не нужно. Достаточно 2-3 раза в неделю — мышцы успевают восстановиться и адаптироваться к нагрузкам.

С помощью приседаний прокачиваются сосуды и сердце. Работают группы мышц:

ягодицы;
передняя и задняя поверхности бедер;

спина;
пресс;
икры.

При использовании утяжелителей задействованы практически все оставшиеся мышцы: руки, плечи, грудь, сухожилия, связки.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед (другой вариант — стопы развернуты в стороны).
2. Руки выпрямите вдоль тела или расположите перед собой в замке.
3. Отведите бедра назад, а вес перенесите на пятки.
4. Начните опускаться вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Руки поднимаются до уровня груди или остаются в замке.
5. Следите за коленями, которые не должны выходить вперед или за линию носков. Угол — 90 градусов, а положение — над пальцами ног.
6. Начните движение вверх, в исходную позицию. Отталкивайтесь от пола пятками.

Варианты приседаний

Сначала знакомятся с классическими приседаниями. Если они кажутся легкими, переходите к более сложным вариациям.

Ноги могут менять положение:

плие — расставляют намного шире плеч;
узкая постановка стоп — ставят максимально близко друг к другу;
«пистолетик» — выполняют на одной ноге.

Для дополнительной нагрузки между ног зажимают гимнастический мяч. Когда надеты фитнес-резинки, можно делать выпады в сторону в положении приседа.

Со штангой

Для многих спортсменов является стандартным упражнением. Штангу располагают на трапециях спины или передних дельтах, еще вариант — на локтевых сгибах.

С выпрыгиваниями или поворотами

Обеспечивается внушительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему и суставы. Чтобы подпрыгнуть вверх, необходимо сильнее отталкиваться пятками.

С утяжелителями

В качестве вспомогательного инвентаря — гантели, гриф, медбол. Предмет держат над головой, увеличивая нагрузку на торс и спину. Другие варианты расположения: на груди, перед собой, по бокам.

Упражнения различают и по глубине приседа:

1. В обычном исполнении человек опускается до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
2. При глубоком приседе таз опускается ниже колен. Выполнять его сложнее и травмоопаснее — необходима растяжка и знание техники исполнения.

Тренеры нашего спортивного комплекса всегда находятся поблизости от клиента, готовые проконтролировать правильность выполнения упражнения и уберечь от получения травмы.

Как безопасно выполнять приседания?

На первых порах проводите занятия перед зеркалом, чтобы увидеть ошибки.

1. Держите шею в правильном положении — взгляд вперед, а не вниз.
2. Не сутультесь и держите спину прямо, немного прогнитесь в пояснице.
3. Не испытывайте свой организм — при возникновении чувства сильного дискомфорта остановитесь.

Клиенты фитнес-клуба «Премьер-Спорт» учатся делать приседы на индивидуальной тренировке, либо на групповых занятиях.

Вы можете подъехать на пробное занятие по адресу: Москва, ЗАО, ЮЗАО, улица Улофа Пальме, дом 5 (станции метро: «Минская», «Университет», «Спортивная», «Парк Победы» и «Фили»).

#кардио #дети #танцы #единоборства #фитнес гид #здоровье #разумное тело #мотивация #пилатес #беременность #pеабилитация #силовые тренировки #плавание #теннис и сквош #похудение #йога

10 вариаций, штанги, распространенные ошибки, еще

Мы рады сообщить, что мода на приседания пришла и останется. Если этого мощного движения еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно должно быть! И у нас есть статистика, подтверждающая это.

Названное «идеальным упражнением для укрепления всей нижней конечности как для занятий спортом, так и для ADL (повседневной деятельности)», приседания имеют преимущества в производительности и эстетике.

Хотите прыгнуть выше? Приседать. Укрепите свою основную силу? Приседать. Заполните место ваших джинсов больше? Приседать.

Если вы новичок в приседаниях, но готовы попробовать, прочтите подробное руководство о том, как правильно приседать.

Несмотря на то, что приседания с отягощением отлично подходят для развития силы, важно, чтобы в первую очередь у вас была правильная техника выполнения приседаний с собственным весом.

Механика приседаний сложнее, чем может показаться, поэтому правильная совместная работа всех суставов и мышц является ключом к предотвращению травм и получению максимальной отдачи от упражнения.

Терапия приседаниями — отличный способ добиться этого. Эта комбинация упражнений, используемая как способ разбить все тонкие движения приседаний, должна заставить вас двигаться с легкостью.

Чтобы попробовать эту последовательность, выполните 2 подхода по 5 повторений в каждом.

Приседания у стены

Поставьте скамью или низкий стул примерно в 3 футах от стены — когда вы приседаете, ягодицы должны касаться края поверхности. Встаньте лицом к стене, поставив ноги на ширине плеч и бедер.

Держите грудь прямо и напрягите мышцы кора, сядьте на бедра и согните колени, присядьте примерно на 5 секунд, пока ваше лицо не окажется слишком близко к стене или ягодицы не коснутся скамьи. Вернитесь в исходное положение, быстро отталкиваясь всей стопой.

Когда станет легче, вытяните руки над головой и выполните то же движение.

Когда станет легче, переместите скамью ближе к стене, продолжая работать над гибкостью и диапазоном движений.

Гоблет-приседания

Держите легкий диск или гантель по бокам на уровне груди так, чтобы локти были направлены наружу и вниз. Встаньте, ноги на ширине плеч и бедер.

Начните приседать, отводя бедра назад и сгибая колени. Когда вы опускаетесь в глубокий присед, ваши локти должны войти внутрь коленей, выталкивая их наружу.

Задержитесь здесь на несколько секунд, сделайте глубокий вдох и попытайтесь опуститься еще ниже. Повторите это 3-4 раза, затем встаньте.

Как новичок, поработайте над этой последовательностью в течение 1-2 недель, прежде чем добавлять дополнительный вес. Когда вы перейдете к использованию дополнительного веса, выполняйте эту последовательность заранее в качестве разминки.

Поделиться на Pinterest

Базовый присед с собственным весом — это базовое упражнение. Ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия будут выполнять основную работу здесь, в то время как ваш кор будет работать, чтобы стабилизировать вас на протяжении всего упражнения.

Вы должны с легкостью выполнить 3 подхода по 15 повторений, прежде чем добавлять вес.

Чтобы начать двигаться:

Встаньте, ноги на ширине плеч, прямые руки по бокам.
Напрягая корпус и сохраняя гордую грудь, начните отводить бедра назад, сгибая колени, как будто собираетесь сесть. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются. Когда ваши бедра будут параллельны полу, сделайте паузу.
Равномерно оттолкнитесь всей стопой, вернувшись в исходное положение.

Еще один шаг вперед: как глубокие приседания, так и приседания на одной ноге требуют большей амплитуды движений и большей гибкости, чем базовые приседания с собственным весом.

Начните с 2 подходов по 10 повторений, затем увеличьте до 3 подходов.

Глубокие приседания

Поделиться на Pinterest

Глубокие приседания, ласково называемые «АТГ» (от ** до травы), означают, что ваши бедра выходят за пределы параллели.

Вам понадобится довольно много гибкости, чтобы выполнить глубокий присед, и существует повышенная вероятность получения травмы, если вы добавите много внешнего веса.

Чтобы начать движение:

Выполните базовое приседание с собственным весом, но вместо того, чтобы остановиться, когда ваши бедра станут параллельны, продолжайте движение — сгиб бедра должен опускаться ниже колена, а ягодицы почти касаться земли.
Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь всей стопой и следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.

Приседания на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Приседания на одной ноге — также называемые приседаниями-пистолетами — это продвинутая вариация приседаний с массой преимуществ.

Вам понадобится значительная гибкость и сила — больше, чем вам нужно для базового приседания с собственным весом, — чтобы выполнить присед на одной ноге. Но вы можете начать высоко и опускаться все ниже и ниже, чем лучше вы с ними справляетесь.

Чтобы начать двигаться:

Встаньте рядом с устойчивой поверхностью и оторвите внешнюю ногу от земли, согнув колено под углом 90 градусов. Поднимите внешнее бедро.
Начните приседать на внутренней ноге, следя за тем, чтобы внутреннее колено не прогнулось. Попытайтесь достичь параллели, при необходимости используя устойчивую поверхность.
Как только вы опустились до упора, оттолкнитесь всей ступней и вернитесь в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги.

Добавление веса к приседаниям со штангой не только укрепит нижнюю часть тела и корпус, но и даст нагрузку на верхнюю часть тела.

Лучше всего приседать в стойке или клетке, чтобы обеспечить безопасность при загрузке штанги, и, если вы не можете выполнить повторение, при необходимости «выйти из строя».

Начните с 2 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений.

Приседания со спиной

Поделиться на Pinterest

Приседания со штангой на спине — это то, о чем думает большинство людей, когда думают о приседаниях с отягощением. Это отличное развитие базового приседания с собственным весом.

Вы укрепите квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор, а также повысите свою силу.

Чтобы начать движение:

Безопасно загрузите штангу на трапециевидные мышцы и плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, корпус напряжен, грудь приподнята.
Начните базовое приседание — бедра назад, колени согнуты, убедитесь, что они выпадают, а не внутрь. Сделайте паузу, когда ваши бедра окажутся примерно параллельно земле.
Оттолкнитесь всей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания со штангой на груди

Поделиться на Pinterest

Более специфичны для квадрицепсов, чем приседания со спиной, приседания со штангой на груди вместо этого нагружают вес на переднюю часть тела. Вам также понадобится более легкая штанга для фронтальных приседаний.

Чтобы двигаться:

Расположите штангу так, чтобы она лежала на передней стороне ваших плеч. Если вы выпрямите руки перед собой, штанга не должна двигаться. Опять же, ваши ноги должны быть на ширине плеч, носки слегка разведены, корпус напряжен, а грудь приподнята.
Начните садиться назад, сгибая бедра, сгибая колени и останавливаясь, когда бедра коснутся пола.
Оттолкнитесь всей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Как выйти из строя приседания со штангой

Если вес становится слишком большим и вы не можете выполнить приседание, используйте раму или клетку в своих интересах.

Для этого опуститесь ниже, чем вы обычно приседаете, позволяя стойке или клетке зацепить штангу и подняться снизу.

Другой вариант — работать с наблюдателем во время приседаний со штангой. Этот человек будет стоять позади вас и помогать направлять вес обратно, если вы не сможете завершить повторение.

Если вы сами по себе и не можете выполнить повторение, вашей целью будет оттолкнуть штангу от спины, быстро перемещая тело вперед, чтобы не мешать.

Приседания с гантелями, набивными мячами и на тренажерах также эффективны для развития силы.

Начните с 2 подходов по 10-12 повторений каждого из этих упражнений.

Приседания с гантелями

Поделиться на Pinterest

Удерживая гантели по бокам, вы сможете выполнять различные движения, а также тренировать верхнюю часть тела.

Чтобы начать двигаться:

Держите по гантели в каждой руке, опустив руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
Выполните базовое приседание, позволяя весам продолжать свисать по бокам.

Приседания над головой с набивным мячом

Поделиться на Pinterest

Приседания над головой требуют значительной гибкости в бедрах, плечах и грудном отделе позвоночника, поэтому уменьшайте вес, пока не освоите движение.

Чтобы начать движение:

Поставьте ноги на ширине плеч и держите набивной мяч над головой.
Присядьте, пока набивной мяч остается над головой — начните движение, конечно же, бедрами и старайтесь удерживать набивной мяч как можно ближе к вертикальному положению.

Гакк-приседания

Поделиться на Pinterest

Хотя для гакк-приседаний можно использовать штангу, тренажер для гакк-приседаний более удобен для начинающих, так что отправляйтесь в спортзал для этого!

Чтобы начать движение:

Встаньте на тренажер, спиной к опоре и почти прямыми коленями.
Ваши ноги должны быть на ширине плеч, ваши плечи должны располагаться прямо под подушечками, ваши локти должны быть согнуты, а ваши руки должны держаться за ручки.
Отпустите вес и присядьте, согнув ноги в коленях и удерживая спину, шею и голову на одном уровне с тренажером.
Сопротивляйтесь тому, чтобы колени не прогнулись, и когда ваши бедра станут параллельны, оттолкнитесь назад, чтобы начать.

Наиболее распространенные ошибки при приседаниях:

Колени прогибаются. Всегда следите за тем, чтобы колени не выпадали.
Не ведите бедрами. Приседания начинаются бедрами, а не коленями.
Позвольте коленям опускаться на пальцы ног. Если вы откинетесь на бедра, это предотвратит это.
Не задействовать свой корпус. В основе этого движения лежит сильное ядро.
Позвольте груди упасть вперед. Гордая грудь – залог правильного приседания.
Забывая дышать. Вдохните на пути вниз, выдохните на обратном пути.

Если вы еще не приседаете, самое время попробовать! Ключевым моментом в начале является правильная форма, поэтому делайте это медленно и убедитесь, что вам комфортно с движением, прежде чем двигаться дальше.

Это отличная идея — снимать себя на видео, чтобы вы могли более объективно оценивать свою форму и вносить улучшения по ходу дела. Удачи и приседайте!

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее на Instagram для новостей о фитнесе, #momlife и многого другого.

10 вариаций, штанги, распространенные ошибки, еще

Мы рады сообщить, что популярность приседаний пришла, и она здесь, чтобы остаться. Если этого мощного движения еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно должно быть! И у нас есть статистика, подтверждающая это.

Если вы новичок в приседаниях, но готовы попробовать, читайте подробное руководство о том, как правильно приседать.

Чтобы попробовать эту последовательность, выполните 2 подхода по 5 повторений в каждом.