Правильно отжимаемся: Как правильно отжиматься? Пошаговая техника отжиманий на грудь

Как правильно отжиматься? Пошаговая техника отжиманий на грудь

Для того, чтобы делать отжимания правильно, вовсе не достаточно лечь на пол и оттолкнуться руками. Техника упражнения подразумевает осознанное вовлечение в работу практически всех мышц корпуса — не только груди, но и мускулатуры пресса, а также верха спины и плеч.

Если вы хотите научиться отжиматься максимально правильно, вы должны включить в программу своих тренировок упражнение планка. Планка на вытянутых руках развивает статические мышцы корпуса, а также укрепляет верх спины, помогая быстрее добиться результата в отжиманиях.

// Как правильно отжиматься?

Отжимания от пола — одно из ключевых функциональных упражнений для тренировки мышц груди. Отметим, что при его правильном выполнении в работу активно включаются мышцы рук (прежде всего, трицепсы), а также пресс, мускулатура верхней части спины и плеч.

Именно поэтому для того, чтобы научиться отжиматься, сперва необходимо укрепить мышцы рук и корпуса. Лучшим упражнением для этого станет планка на вытянутых руках — по сути, она повторяет начальную точку отжиманий на грудь. Разница состоит лишь в том, что не нужно делать движение.

Помимо прочего, правильные отжимания подразумевают достаточно широкую постановку рук — локти при этом должны находиться под углом к туловищу, а не располагаться в линию. Это позволит снять нагрузку с плечевых суставов, одновременно повышая уровень вовлечения мышц груди.

// Правильные отжимания — кратко:

• пресс напряжен, а живот слегка втянут
• в нижней точке упражнения спина прямая
• постановка рук на уровне груди, а не плеч

// Читать дальше:

Отжимания на грудь — виды

Отжимания от пола являются крайне вариативным упражнением. При использовании подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди. Если же подставка расположена под руками (голова выше корпуса), основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.

Помимо прочего, вы можете варьировать и ширину расстановки ладоней на полу. При широкой расстановке рук в отжиманиях дополнительная нагрузка приходится на верх спины и плечевой пояс, а при узкой, когда локти почти касаются корпуса, — на мышцы трицепсов.

Отжимания от пола на грудь — техника

Чтобы научиться делать отжиматься от пола правильно, сперва вы должны научиться держать планку на вытянутых руках как минимум 40-50 секунд. После этого переходите к отжиманиям на коленях, стараясь выполнять их медленно, напрягая пресс и пытаясь почувствовать работу мышц груди, плеч и трицепсов.

При этом не нужно гнаться за увеличением количества повторений — в конечном итоге, это заставляет делать отжимания излишне быстро, что наносит вред технике. Несколько подходов правильных отжиманий будут более эффективны, чем 20-30, выполняемых с плохой техникой.

// Учимся отжиматься — советы новичкам

Правильные отжимания подразумевают осознанное вовлечение мышц корпуса в работу и разделение движения на три фазы:

1. Планка на вытянутых руках — исходное положение. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь смотрит вперед, взгляд вниз, шея в нейтральном положении. Тело словно вытянуто в прямую линию, носки и копчик тянутся назад. Не поднимайте таз слишком высоко вверх и не опускайте его чрезмерно вниз.
2. Движение вниз. На вдохе медленно опуститесь вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая абдоминальные мышцы. Следите за тем, чтобы спина сохранялось прямой, а тело было вытянуто в прямую линию.
3. Движение вверх. На выдохе оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх, возвращаясь в исходное положение. В этой фазе вы также должны чувствовать работу мышц трицепса, плеч и верхней части спины.

// Читать дальше:

Домашняя программа упражнений на грудь

Еще одним советом, позволяющим научиться отжимания правильно, является чередований различных видов упражнения. Начните с отжиманий от пола на коленях (2-3 подхода по 10-12 повторений), затем выполните классические отжимания от пола, после чего — вариацию с подставкой.

Наиболее эффективной вариацией отжиманий от пола является та, при которой ноги находятся на возвышении, а руки расставлены чуть шире плеч. Траектория движения при этом максимальна, что позволяет не только задействовать в работе плечи и спину, но и растягивать грудные мышцы. Это, в свою очередь, положительно влияет на форму груди.

Кроме этого, для прокачки средней части груди хорошо подходят алмазные отжимания — руки при это поставлены максимально близко друг к другу, а большой и указательный пальцы формируют треугольник (или “алмаз” — чем и объясняется название этого вида отжиманий).

Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Хотя совмещение правильных отжиманий с планкой позволяет тренировать медленные мышечные волокна, для полноценного роста мышц (и вовлечения быстрых волокон) потребуются либо дополнительный вес, либо максимальное ускорение темпа выполнения отжиманий.

Именно поэтому сперва вы должны научиться делать отжимания правильно, а затем переходить к отжиманиям с хлопком руками или к отжиманиям с дополнительным весом на спине. Этим дополнительным весом может, к примеру, являться рюкзак с тяжелыми предметами.

При составлении домашней программы отжиманий важно помнить о том, вы не должны делать это упражнение ежедневно. Мышечные волокна растут исключительно в процессе восстановления, требующим до 36 часов — поэтому достаточно лишь двух-трех тренировок в неделю. Плюс, трицепсу также нужно время на отдых.

Отжимания от пола: частые ошибки

При выполнении правильных отжиманий важно следить за положением плеч — чрезмерно широкая постановка рук без умения напрягать мускулатуру спины и плечевого пояса создаст опасную нагрузку на плечевой сустав, что может стать причиной травмы. Новичкам рекомендуется отжиматься с узкой постановкой руки, прижимая локти к корпусу.

Еще одной частой ошибкой при выполнении отжиманий от пола является неправильное распределение нагрузки на ладони — вес должен располагаться равномерно на всю ее поверхность, а не просто на запястье. Это особенно важно для тех, кто много работает за компьютером — перегрузка запястий может стать причиной ноющей боли.

***

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для развития грудных мышц, мускулатуры корпуса, спины и плечевого пояса. Правильные отжимания начинаются с планки на вытянутых руках, а главным секретом техники является максимально медленное и осознанное выполнение упражнения с контролем за дыханием.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 октября 2020

Как правильно отжиматься и зачем это нужно? | Физкультура и спорт

В домашних условиях, даже без наличия какого-либо специального оборудования, повысить физические качества мышц очень просто. И наиболее эффективным упражнением для развития почти всех групп мышц являются отжимания от опоры в упоре лёжа. Именно поэтому в армии силу в первую очередь определяют этим способом.

Польза и применение. В первую очередь, отжимания отвечают за развитие всевозможных групп мышц рук и груди. Но при правильном выполнении значительно укрепляются мышцы живота, спины и ног. Конечно, как и все физические упражнения, отжимания стимулируют организм человека к усиленной работе, и необходимо рассчитывать его возможности.

Будьте аккуратнее с нагрузками. Не занимайтесь, если нездоровы. Большинство видов респираторных заболеваний, в том числе инфекционных, дают серьёзную нагрузку на сердце, и, соответственно, любая физическая нагрузка категорически противопоказана. Если же у вас больное сердце, нельзя допускать даже малейших перегрузок кровеносно-сосудистой системы. Фото: Depositphotos

Система выполнения.

Лучше всего отжиматься в несколько подходов с небольшим перерывом — чем их больше, тем лучше, и необходимо стараться, чтобы в каждом подходе было примерно одинаковое количество движений.

Если вы знаете свою норму, то уменьшите примерно на 20% количество выполняемых отжиманий, а каждый новый день увеличивайте свою количественную продуктивность на один. Сначала не доводите себя до полного изнеможения. Лучше сделать четыре раза по 25 отжиманий, чем два раза по 50. Но и совсем расслабляться не стоит — выполняйте упражнения, пока не почувствуете среднюю усталость в мышцах.

Для людей занятых, конечно, лучше всего максимальную нагрузку выполнить один или два раза, например, с утра или вечером. Но если есть возможность, то лучше заниматься этим весь день — с различными интервалами и по настроению: можете определить для себя дневную норму, рассчитанную на 24 (16) часа.

Правильное выполнение. Тут вряд ли можно сказать много нового. Главное, чтобы тело было прямое на всем протяжении. Необходимо стараться, чтобы спина не выгибалась книзу, а ягодицы не торчали вверх. Голова смотрит в пол. Чем глубже посадка, тем лучше, в идеале нужно коснуться опоры грудью или носом (только осторожно). Дыхание систематичное: при опускании корпуса — вдох, при подъёме — выдох. Фото: Depositphotos

Техника выполнения. Как бы то ни было, отжимание — упражнение, которое можно выполнять по-разному.

Разберём сначала положение опорных частей руки — кистей.

Маленькие дети и женщины выполняют отжимание обычно на внутренней стороне ладони, самый простой вид — если пальцы смотрят вперёд, то руки автоматически становятся в наиболее удобное положение. Но при таком выполнении нет практически никакой пользы для мышц самой кисти.

Несложное и самое распространённое положение рук среди мужчин — отжимание на кулаках. При этом кулак ставится на две или три фаланги. Здесь идёт развитие группы мышц пальцев и стороны ладони, которая ближе к большому пальцу. Ну, и, конечно, затвердевает кожа на суставах и фалангах, кулак приобретает наиболее выгодную постановку для удара — это очень помогает людям, которым приходится драться (хотя бы в перспективе). Фото: Depositphotos

Более сложный вид — отжимание на ребре ладони

(в этом случае как раз развивается сторона ладони, противоположная большому пальцу) и на её тыльной стороне. Разумеется, поначалу отжиматься на тыльной стороне ладони больно, и необходимы тренировки, чтобы привыкнуть. Но со временем станет легче. Такой вид отжимания способствует значительному усилению мышц в районе пястных костей, а сама кисть приобретёт твёрдость и малую чувствительность к внешнему воздействию, что чрезвычайно полезно в экстремальных и сложных (с физической стороны) ситуациях, будь то прыжок с парашютом, альпинистское восхождение или сплав на байдарках. Фото: Depositphotos

Ну, и самый последний уровень — отжимание на пальцах, это действительно достаточно сложно. Сначала лучше использовать все пять пальцев, постепенно убирая по одному. Скорее всего, вся масса тела будет действовать на большой палец, а сами пальцы будут прогибаться книзу — получится что-то вроде «паука». Но старайтесь, чтобы пальцы были прямые или округлые кверху. Можете считать себя очень упорным человеком, если вам удастся отжиматься или хотя бы принять упор лёжа без участия большого пальца.

А уж отжимание на одном пальце (среднем или указательном) — это высший пилотаж, который даётся далеко не каждому. Кстати говоря, отжимание на пальцах очень помогает людям, которые играют на гитаре, скрипке, фортепиано или имеют дело с набором текста на клавиатуре — натренированные пальцы приобретут твердость, гибкость и скорость, а при зажимании струн будут меньше болеть. Отжимание на пальцах идеально для тренировки прямого удара — кулак становится «железным».

Теперь о положении остальной части рук. Так как отжимание — это упражнение, сходное по эффекту «жиму лежа», то кроме рук участвуют ещё и грудные мышцы. Поэтому от положения рук зависит то, что будет качаться (среди мышц руки больше всего тренируется трицепс, хотя большая нагрузка идёт на плечо и немного на бицепс).
Фото: Depositphotos

Стандартное положение — руки на ширине плеч, локти направлены под углом 45 градусов от тела. Так отжиматься легче всего, нагрузка распределяется равномерно. Если поставить руки шире плеч, а локти развести до прямого угла к телу, то будут задействованы дельтовидная мышца и большая грудная. А если, наоборот, поставить руки как можно ближе, локтями параллельно туловищу, то нагрузка пойдет на трицепс и малую грудную.

Также для достижения различного результата можно менять наклон туловища относительно поверхности. При этом, если голова выше ног, качается нижняя часть груди, а если ниже, то верхняя часть вместе с мышцами пресса.

Альтернативные способы отжимания. Очень полезно для развития рук отжиматься на одной руке — это трудно с непривычки, но тренировки стоят результата (небольшой совет: чем шире развести ноги, тем будет легче). Также эффект от упражнения усиливается в несколько раз, если на вашей спине будет сидеть человек или вы положите одну ногу на другую.

Фото: pixabay.com

Вы также можете практиковать отжимания с хлопками — сначала один хлопок, потом можно делать два, три, хлопать за спиной и т. д. Это развивает реакцию и ловкость. Если хотите сделать упор на тренировку дыхания, то отжимайтесь во время бега, через определённое расстояние стабильно делайте около 15−20 отжиманий.

Занимайтесь спортом, развивайте силу, ловкость и реакцию — ваше тело скажет только спасибо!

Как научиться отжиматься с нуля – руководство для новичков

Некоторые люди недолюбливают отжимания еще со школьных уроков физкультуры. Действительно, как может быть иначе, если тебе так и не объяснили ни технику выполнения упражнения, ни принципы работы мышц. Давайте восполним пробел в знаниях и выясним, как научиться отжиматься с нуля, скажем, представительнице прекрасного пола. Ведь обычно любой парень способен выполнить несколько повторов, пусть и не всегда правильно. Но вот как научиться отжиматься девушке?

 

Какие мышцы работают

Для начала разберем, как ведет себя наше тело, когда вы отжимаетесь.

Исходная позиция – упор лежа. Ваш вес распределяется между руками (вы стоите на ладонях) и носками ног. Все остальное тело вытянуто в струну и, что называется, висит в воздухе.

Итак, вы стоите на ладонях и носках. Туловище поддерживается в прямом положении за счет работы мышц кора и почти что всех остальных мышц тела, играющих в данном случае роль стабилизаторов.

Дальше может произойти следующее – таз начнет проваливаться вниз, соответственно, вы прогнетесь в пояснице в сторону пола. Чтобы как-то выправить ситуацию, вы будете стараться поднять таз к потолку, в итоге выгнетесь в другую сторону. И снова вместо прямой линии ваше тело будет представлять собой уголок. Это ошибка. Прогибов вниз и вверх быть не должно.

Слабые или неподготовленные мышцы кора не дадут вам нормально стоять в прямом положении. Вряд ли человек с полным отсутствием физической подготовки сразу научится отжиматься правильно. Отсюда первый вывод – ваше тело должно иметь некоторый мышечный тонус. Неплохо было бы подкачать пресс и укрепить мускулатуру спины.

Далее, стоит уделить внимание главным рабочим мышцам – это грудь и трицепсы, а также в некоторой степени плечи.

Меняя положение рук, можно в разной степени задействовать каждую из указанных групп мышц.

• Расставляете ладони шире, а локти разводите в стороны – переносите акцент нагрузки на грудные мышцы.
• Ставите руки на ширине плеч, а локти прижимаете к телу – нагружаете трицепсы.

Отжимания для девушек не менее важны, чем для мужчин.

Но, несмотря на то, что мужчины сильнее девушек – именно они чаще всего нарушают технику и прогибаются вниз. Девушки в этом плане более щепетильны, но у них часто бывает проблема со слабостью грудных мышц и рук.

Учитывая эту особенность, давайте поговорим о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и начинающим. На самом деле, это легко, просто получается не с первого раза. Если вы твердо решили делать отжимания, вот краткое руководство для новичков.

Руководство по отжиманию

Для упрощения обучения я разделю все на несколько простых этапов. Каждый этап – огромный шаг к результату. По такой схеме любой может научиться отжиматься в самые короткие сроки.

Принцип отжиманий от пола для начинающих заключается в постепенном переходе от упрощенных версий упражнения к классической.

Встаем с колен

Итак, вам следует встать в исходное положение – примите упор лежа.

Ноги чуть расставьте в стороны, а руки для начала поставьте на ширине ваших плеч. Ладони разверните пальцами вперед. И вот он, читинг – в качестве точки опоры добавьте еще и колени (это называется, отжимания с колен).

Если вы можете легко простоять в упоре на коленях 1 минуту, не прогибая корпус – продолжаем дальше. Если нет – тренируйтесь, пока стоять не покажется легко.

Из положения с колен уже можно начинать отжиматься. Попробуйте аккуратно согнуть руки и опуститься грудью к полу. Контролируйте ровное положение корпуса. Получилось, не упали? Тогда выпрямляйте руки.

Научитесь выполнять пять отжиманий с колен за раз. После этого можно попробовать выпрямить ноги и сделать одно полноценное отжимание из упора лежа. Получилось – отлично! Не получилось – продолжаем тренироваться с колен до 10 раз. Научились делать по 10 раз – повторяем попытку выпрямить ноги.

Кстати, именно такой вариант упражнения часто имеется в виду, когда говорится про отжимания от пола для девушек. Он же используется в групповых тренировках, когда нужно дать такую нагрузку, с которой справятся все без исключения.

Чтобы научиться отжиматься классическим стилем, можно сначала переходить на опору на одно колено, выпрямляя вторую ногу. Но делать упражнение таким образом не очень удобно.

Отжимания с колен это один из вариантов, как научиться отжиматься от пола с нуля.

Руки на опоре

Есть и другой способ, в котором вы облегчаете себе упражнение за счет того, что ставите руки на опору. Суть следующая:

1. Найдите устойчивую опору высотой 50–70 см. Это может быть ящик, тумба, степ-платформа на подставках. Опора должна быть прочной.
2. Обопритесь об нее руками, будто это пол. Руки расставьте немного шире плеч.
3. Опуститесь вниз, практически касаясь грудью опоры. Старайтесь не прогибаться телом ни вверх, ни вниз.

Отжимайтесь так до тех пор, пока у вас не будет получаться легко. Затем ищите опору пониже. Постепенно вы перейдете к горизонтальному варианту отжиманий.

Разница в тяжести выполнения упражнения действительно есть. Чем выше точка опоры для рук, тем меньший вес приходится поднимать. И тем легче вам держать тело прямым – так как сила тяжести уже не действует на вас так, как в горизонтальном положении. Таким образом, научиться отжиматься – дело несложное.

И, самый легкий способ для тех, кто никогда не занимался физическими упражнениями – это отжимания от стены. Для их выполнения вам нужно встать лицом к стене на расстоянии около метра. Наклоните корпус вперед и упритесь руками в стену, спину держите ровно. Это исходное положение, из которого вам предстоит отжиматься.

Освоив отжимания от стены, переходите к варианту «на коленях» или «руки на опоре».

Как быстро научиться отжиматься и можно ли, вообще, как-то ускорить процесс? Ответ на этот вопрос неоднозначен. Все зависит от вашего возраста, состояния мышц, дисциплинированности и регулярности тренировок. Иными словами – скорость достижения результата индивидуальна. Поэтому не оглядывайтесь на других – будьте последовательны и все получится.

Закрепление результатов

Когда вы освоите первые повторы, можно постепенно прогрессировать. Ваша задача – отжаться 10–30 раз за подход. Девушкам хватит и 10.

Разбейте тренировку на подходы. Делайте два–три подхода, в каждом из которых будет 10–30 повторений.

Кстати, если вы хотите набрать массу – отжимания подойдут вам только на самом начальном этапе. Для лучших результатов возьмите абонемент в тренажерный зал.

Многие уже научились отжиматься такими методами. Начиная с одного раза, они доходили до 40, 50 и более повторов.

Особенности обучения ребенка

Для освоения упражнения ребенку понадобится меньше времени, чем взрослому человеку. Но это при условии, что вы с ним грамотно и понятно работаете.

Если вы задались вопросом, как научить ребенка отжиматься, учитывайте его психологию. Особенности детского восприятия таковы – ребенок сосредотачивается лишь на том, что ему интересно. Если вы представите ему весь процесс в качестве игры – возможно, у вас будет значительно больше шансов научить дитя отжиманиям.

Можно приступать к этому процессу с 3–4 лет, показывая все на своем примере. Дети часто копируют своих родителей. То, что они хотят быть похожими на папу с мамой – это уже известный факт. Покажите им, как отжиматься, и дети будут повторять за вами. Ваша же задача – корректировать в форме игры их движения.

Правильные техники отжиманий

Правильная техника важна. Но она не едина для каждого упражнения. Так как все люди разные, часто нюансы техники приходится подбирать экспериментальным путем. Это не означает, что для двух разных людей техника выполнения будет совершенно разной. Просто будут некоторые различия.

Техника разных видов отжиманий подробно рассмотрена в этой статье.

Говоря о том, как правильно отжиматься девушкам стоит сказать лишь, что отжимания для женщин обычно подразумевают работу на трицепсы. То есть узкая постановка рук и локти прижаты к корпусу.

У мужчин наиболее популярен грудной стиль: ладони ставятся широко, локти разведены в стороны.

Даже отжимания от стены нужно делать правильно. Акцентируйте внимание на ощущениях, старайтесь, чтобы работали ваши мышцы груди и трицепсы. Разные положения рук безопасно можно отработать именно тут.

Немного мотивации

Самая сильная мотивация – это пример ближнего. Если девушка, например, отжалась больше своего парня – для парня это уже мотивация! В итоге они оба отжимаются.

Если вы хотите накачать или укрепить руки, плечи, грудь, но в тренажерный зал ходить нет возможности – вот хороший повод разобраться, как научиться отжиматься.

Поставьте себе конкретную цель по количеству повторов за раз. Цель не даст вам остановиться или сбиться с пути. А вот без цели вы забросите тренировки через неделю или месяц.

Используйте варианты отжиманий для начинающих, чтобы предварительно укрепить мышцы, занимайтесь регулярно и с удовольствием. В этом случае результат не заставит себя долго ждать!

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Полсотни отжиманий — это вполне реальный результат.

Лайфхакер предлагает подробный план из пяти упражнений, выполняя которые вы уже через месяц сможете поставить галочку напротив пункта «50 отжиманий».

Конечно, вы можете выполнять только классические отжимания, но это довольно скучно и может привести к перетренированности одних мышц. План из пяти вариаций разнообразит ваши тренировки и поможет прокачать разные группы мышц. Итак, начнём.

№ 1. Классические отжимания

• Встаньте в упор лёжа, руки и ноги прямые, плечи над запястьями.
• Перед началом упражнения выдохните, затем на вдохе сгибайте локти, опуская грудь к полу.
• Остановитесь, когда ваши плечи будут на одном уровне с локтями.
• С выдохом выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
• Во время выполнения упражнения напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать спину прямой.

№ 2. Отжимания на одной ноге

• Встаньте в упор лёжа, поднимите левую ногу.
• Выполняйте отжимания, держа ногу на весу до конца упражнения.
• Если слишком сложно, поставьте правую ногу на колено, как показано на фото ниже.

№ 3. Отжимания с широкой постановкой рук

• Встаньте в упор лёжа, поставив руки шире плеч.
• Во время отжимания не слишком расставляйте локти в стороны.
• Выполняйте отжимания, выдыхая на усилие.

№ 4. Т-отжимания

• Встаньте в упор лежа.
• Сделайте отжимание.
• Поднимите одну руку и выйдите в боковую планку.
• Держите корпус прямо, без прогибов. Одна рука вытянута вверх, вторая рука стоит на полу, плечо располагается над запястьем.
• Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение, выходя в планку на другую сторону. Два Т-отжимания с выходом в планку в обе стороны считаются за одно повторение.

№ 5. Алмазные отжимания

• Встаньте в упор лёжа, поставив руки близко друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились. Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.
• Выполняйте отжимания, стараясь держать локти близко к телу.
• Если слишком сложно, поставьте руки чуть дальше друг от друга.

План тренировок на месяц

Через каждые два дня занятий — отдых. В такие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц.

Если вы не можете выполнить все отжимания с прямыми ногами, делайте сколько можете, а затем опускайтесь на колени, чтобы закончить подход.

День месяца	Упражнение	Общее количество отжиманий
1	1 повторение каждого вида отжиманий	5
2	1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	10
3	Отдых
4	2 повторения каждого вида отжиманий	10
5	1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода	15
6	Отдых
7	2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	20
8	3 повторения каждого вида отжиманий	15
9	Отдых
10	2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода	30
11	4 повторения каждого вида отжиманий	20
12	Отдых
13	3 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	30
14	4 повторения каждого вида отжиманий	20
15	Отдых
16	5 повторений каждого вида отжиманий	25
17	6 повторений каждого вида отжиманий	30
18	Отдых
19	4 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	40
20	6 повторений каждого вида отжиманий	30
21	Отдых
22	7 повторений каждого вида отжиманий	35
23	8 повторений каждого вида отжиманий	40
24	Отдых
25	8 повторений каждого вида отжиманий	40
26	9 повторений каждого вида отжиманий	45
27	Отдых
28	9 повторений каждого вида отжиманий	45
29	5 повторений каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	50
30	10 повторений каждого вида отжиманий	50

Попробуйте этот план, не пропускайте тренировки и делитесь своими результатами в комментариях.

Читайте также 💪🏼

Как правильно отжиматься? | Бесконечная Сила

Домашние тренировки. Часть 1

Отжимания. Протокол Табата.

Тема данной статьи очень широкая, и писать о домашних тренировках можно очень, очень много. Изначально я хотел рассказать о нескольких упражнениях, и дать советы по выбору тренировочных систем и режимов. Статья стала получаться слишком громоздкой, потому пришлось разбивать ее на несколько частей. В этой части я хочу уделить внимание одному из моих любимейших упражнений – отжиманиям!

Отжимания – базовое многосуставное упражнение, развивающее мышцы рук (трицепсы), передние дельтовидные и грудные мышцы. Конечно, такое развитие сможет обеспечить только правильная техника.

Сам или на отжиманиях?..

Отжимания – одно из тех самых упражнений, которые основаны на количестве (конечно, если мы не отжимаемся с дополнительным весом). Однако, мы часто упускаем тот факт, что это упражнение будет наиболее эффективным и качественным, если наши повторения будут качественными. В этом случае мы можем даже не принимать во внимание количество повторений, которые можем сделать!

Давайте посчитаем, сколько раз отожмется эта хрупкая девушка?

Есть огромное количество видов отжиманий – с упором на одну ногу, с широкой постановкой рук, на пальцах, с хлопками перед грудью, с хлопками за головой и т.д. Это тема для отдельной статьи, которая обязательно будет написана, так что сейчас мы разберем классические отжимания. Классика актуальна всегда!

Первое, на что стоит обратить внимание, принимая упор лежа – это таз и грудь. Часто в качестве естественного читинга мы опускаем таз на пол, либо наоборот, поднимаем его вверх.

Когда очень любишь слабый пол.Буква «Т» в отжиманиях не самая главная.

Конечно, это помогает нам выполнить очередной подход, но толку от такого отжимания не будет! Задирая зад, мы смещаем фокус с груди и трицепсов на плечи, а опуская его, мы оставляем рукам слишком мало амплитуды и нагрузки для развития.

Правильное выполнение отжиманий – это слитное, единое движение всего тела. Есть простой секрет, как добиться правильных повторений! Достаточно сосредоточиться на двух точках – грудь и таз. Это самая лучшая подсказка, которую вы можете получить! Если вы заставите их двигаться вместе, зафиксировав как единое целое, вы никогда не выполните неправильное повторение. Этот совет когда-то был подсмотрен мной у Джефа Кавальера, и он ни разу не подвел ни меня, ни моих друзей, которые этому совету последовали.

Джефф Кавальер явно знает толк в отжиманиях.

Мы избавляемся от значительной неэффективности, и потому каждое новое повторение становится максимально эффективным. Для теста правильной техники можно выполнить простой тест – положите на лопатки телефон и поотжимайтесь с ним. Он должен оставаться на одном месте. Сосредоточьтесь на груди и тазе, забудьте о руках! Если вы все делаете правильно, телефон будет спокойно лежать на ваших лопатках, и никуда не упадет.

Когда наконец нашел применение своему айфону.

Еще один момент, на который я убедительно обращаю ваше внимание – это амплитуда. В верхней точке мы полностью выпрямляем руки, как бы приподнимаясь вверх на лопатках. В нижней точке мы всегда касаемся грудью пола, не оставляя зазора в 3-5см, о котором так любят писать в спортивных статьях. Только максимальная амплитуда, только хардкор!

Конечно, отжиматься так намного труднее.

Вообще, история про несколько сантиметров актуальна для многих упражнений. В подтягиваниях мы часто не выпрямляем полностью руки, ведь знаем, что стоит до конца опуститься вниз – и мы рискуем не подтянуться в следующий подход. В приседаниях мы не то, что не опускаемся ниже параллели, а часто вообще до нее не доходим.

Проблема нескольких сантиметров легко объясняется тем, что наше тело хорошо понимает – так отжиматься, подтягиваться или приседать гораздо легче. Тело не знает про какую-то там технику, оно инстинктивно стремиться к упрощению для сохранения энергии и сил. Поэтому нам приходится заставлять себя, постоянно преодолевать и мотивировать. В будущем я подробнее расскажу о методах мотивации, а также подробно остановлюсь на способах эффективного восстановления после тренировок.

Еще несколько моментов, на которые обязательно нужно акцентировать внимание:

1. Угол между плечом и корпусом во время отжиманий от 35 до 45 градусов.

2. Отжимания выполняются до предела с соблюдением техники. Если чувствуем, что сейчас наш зад, как поплавок, всплывет вверх – останавливаемся.

3. После отжиманий обязательно делаем растяжку – это поможет быстрее восстановиться.

4. Любая разновидность отжиманий подходит под правила максимальной амплитуды и фиксации на груди и тазе.

Дома я выполняю отжимания по протоколу Табата вместо зарядки. Под эту разновидность интервальной тренировки подходит огромное количество упражнений, поэтому я разбиваю мышечные группы по дням: например, сегодня день ног в зале, поэтому я делаю протокол Табата с приседаниями. В день груди, соответственно, это отжимания, в день спины – махи гирей, в остальные дни – сборная солянка из нескольких упражнений.

Для тех, кто не в курсе: данный метод интервальной тренировки был придуман японским доктором Изуми Табата в 1996 году. Суть метода заключается в том, что за короткие промежутки времени мы выполняем максимальную нагрузку с короткими периодами отдыха.

Загадочная улыбка доктора Табата, когда рассказываешь ему о своей выносливости.

Делается это так: 20 секунд мы активно отжимаемся (не забывая о технике), затем 10 секунд отдыхаем, и так 8 раз – получаем один полный цикл.

Выглядит все это очень просто, но на деле многие ребята не могут дойти до конца даже одного цикла. Кстати, протокол Табата очень сложно выполнять огромным бодибилдерам – их мышцы требуют огромного количества кислорода для обслуживания. Как правило, бодибилдеры не заботятся о выносливости, поэтому их аэробные и анаэробные способности быстро их подводят.

Протокол Табата позволяет в короткие сроки увеличить максимальное количество кислорода, потребляемого во время любой физической активности. Исследования доктора Табата показали, что месяц тренировок по его методу увеличивают аэробную и анаэробную выносливость на 14% и 28% соответственно.

Кроме того, протокол Табата действительно способствует приросту мышечной ткани (в отличие от классических интервальных тренировок), а потери калорий за 4 минуты тренировки будут составлять около 60ккал. Все необходимые исследования на эту тему есть в интернете, кому интересно, изучайте.

Брюс Ли прокачал отжимания до 100lvl.

Я крайне рекомендую включить протокол Табата в свои тренировки – но только после того, как вы освоите правильную технику в отжиманиях (или в любом другом упражнении). Техника – это ключ к успеху, чтобы не говорили вам любители читинговать. Если человек отжимается 153 раза, но из них 100 он делает с опущенной задницей – смело заявляйте, что этот корифей не отжимается больше 53 раз.

Еще раз пройдемся по основным моментам:

1. Сосредоточьтесь на груди и тазе во время отжиманий. Так будет проще сделать движение слитным.

2. Работайте в полную амплитуду.

3. Если чувствуете, что не сможете сделать очередной подход правильно – не делайте его.

4. Любая тренировка заканчивается растяжкой – возьмите себе это за правило.

5. Любая разновидность отжиманий подходит под правила полной амплитуды и концентрации на тазе и груди.

На этом считаю статью законченной. В следующий раз я внимательно разберу тренировки дельтовидных мышц в домашних условиях.

И помните: сила бесконечна!)

Как правильно отжиматься от пола: техника, дыхание, секреты, рекомендации

Пришло время продолжить. В прошлый раз мы с вами разобрали различные способы, как можно подтягиваться на перекладине. Теперь пришла пора двигаться дальше и познакомиться с отжиманиями от пола.

Людям, которые хоть как то связаны со спортом, не нужно объяснять, что же такое отжимания, потому что всем и так знакомо это упражнение. Оно практикуется во всех спортивных учреждениях. Данное упражнение получило такое распространение из-за своего достаточно простого выполнения и из-за отсутствия нужды в наличии  дополнительных спортивных снарядов. Для того чтобы отжиматься нам понадобятся некоторые знания, ровная поверхность (пол дома, пол в спортивном зале, лужайка на улице) и конечно, неискоренимое желание быть сильным, крепким и красивым. Иногда для отжиманий требуются специальные приспособления, но это уже зависит от вида отжиманий. Для начала нам хватит одного лишь желания научиться правильно отжиматься. Итак, поехали.

Чем полезны отжимания?

Отжимаясь, разные люди преследуют совершенно различные цели: одни с помощью отжиманий хотят поправить здоровье, другие – фигуру, а третьи хотят получить физическую силу. Как ни странно, если регулярно выполнять это довольно простое упражнение, все вышеперечисленные люди добьются своих целей.

Благодаря такому простому упражнению, как отжимания, можно укрепить мышцы спины, живота, ног, развить мышцы рук и груди. Однако чтобы не навредить себе, необходимо знать некоторые правила, опираясь на которые следует выполнять данное упражнение. Не рекомендуется отжиматься больным, в частности людям страдающим проблемами с сердечнососудистой системой. Все дело в том, что отжимания относятся к силовым упражнениям, поэтому они не всегда подходят людям с нестабильным здоровьем.

Во время того, как человек отжимается, его сердечнососудистая и дыхательная системы сильно нагружаются, что в свою очередь дает прекрасный метаболический эффект. Именно поэтому отжимания часто сравнивают с бегом.

Отжимания сильно влияют на развитие ряда мышц. Здесь в основном имеются ввиду мышцы груди и рук. От того, каким способом вы будете отжиматься, зависит то, какую группу мышц вы будете закачивать. Ну, например, если отжиматься, расставив широко руки, то естественно, что основной упор ляжет на мышцы груди. Если встать на кулаки, расставив руки на ширине плеч и отжиматься, то закачивать вы будете плечевые мышцы и трицепсы. Если закинуть ноги, к примеру, на стул, а руками стоять на полу и отжиматься, то упор будет производиться на верхнюю часть мышц груди, если сделать наоборот – поставить руки выше ног, то закачиваться будет нижняя часть грудных мышц. В общем, все в этом духе. Вроде бы упражнение простое, но результативность у него невероятная.

Даже бодибилдеры не брезгуют отжиманиями, считая их незаменимым упражнением в образовании рельефа мышц. Выполнив свои основные упражнения, они в конце тренировки начинают отжиматься. Спортсмены говорят, что  именно отжимания прорабатывают их мышцы и придают мускулатуре привлекательную рельефность.

Удивительно то, что выполняя данное упражнение, практически невозможно перетренироваться. Это не значит, что если вы никогда не занимались спортом и, вдруг, решили отжаться несколько тысяч раз, то у вас все пойдет по маслу. Прежде, чем научиться много отжиматься, нужно освоить правильность выполнения данного упражнения.

Отжимания  и система

Все упражнения, в том числе и отжимания любят подходы. Не нужно делать все в один подход. То есть, если вы способны отжаться 200 раз, то не нужно делать их за один подход, разбейте лучше это число на 5. Сделайте 5 подходов по 40 раз. Таким образом, вы достигните максимального эффекта. Каждое упражнение должно иметь минимум 3 подхода. Вы сами можете определить свою норму. Делая отжимания, не нужно сильно переутомляться, потому что не сможете показать результатов на следующий день, но и сачковать тоже не надо. Вы должны заниматься до тех пор, пока в мышцах не начнет чувствоваться средняя усталость.

Отжиматься можно в любое время, кроме ночи. То есть, перед сном вообще заниматься нельзя. Вы можете отжиматься утром или же вечером, а можете выполнять упражнения, когда появится свободная минутка в течение всего дня.

Отжиматься нужно правильно, ведь только верное выполнение упражнения может дать хорошие результаты.  Во время выполнения упражнения необходимо обратить свое внимание на то, чтобы спина не выгибалась вниз, а ягодицы не поднимались кверху – тело должно быть ровным. Голова должна продолжать туловище, не нужно ей вертеть по сторонам, лицо должно смотреть в пол. При отжиманиях попробуйте слегка касаться пола носом или же грудью. Обратите отдельное внимание на дыхание. Правильно дышать – это даже важнее, чем отжиматься. Выполняя упражнение, при опускании вы должны вдохнуть желательно носом, а когда будете подниматься, быстро выдохните воздух. Ни в коем случае не задерживайте дыхание на время захода по отжиманиям, это со временем негативно отразиться на вашей сердечнососудистой и дыхательных системах.

Сегодня, спортивными ассоциациями придумано огромное множество видов отжиманий. Не считая, отжимания со снарядами, например, отжимания на брусьях, от стены или от специальных приспособлений, отжимания от пола тоже делятся на разные подвиды. Вот, к примеру: можно отжиматься на ладонях, держа руки на ширине плеч; можно расставить руки широко; можно приставить руки друг дружке; можно отжиматься на кулаках; на ребрах ладоней; на пальцах; на одной руке; с хлопками и т.д.

Соблюдаем технику

Самым легким для нас способом отжиманий является традиционный вид отжиманий – когда ладони на полу, пальцы смотрят по направлению вперед, руки расположены на ширине плеч. Данный способ хорош собой, но мало развивает кисти рук. Среди мужчин распространен способ отжимания на кулаках. Данный вид отжиманий укрепит кисти, пальцы и внешнюю сторону ладони. Данное упражнение незаменимо, когда вам приходится часто драться. “Незаменимо” – это мало сказано, данное упражнение больше всего поможет в драках. Благодаря отжиманиям на кулаках, вы так сильно укрепите руки, что повредить их бою будет просто нереально. Начинать отжиматься на кулаках, нужно на мягких поверхностях, потому что непривыкшие к таким условиям пальцы, могут быть сильно “недовольны”. Постепенно переходите на более твердые поверхности. Вы даже не заметите, и настанет тот день, когда вы сможете спокойно отжиматься на бетоне, не жалуясь на твердость поверхности.

Если отжиматься на кулаках тяжело, то отжимание на кистях – это еще тяжелее. Не пытайтесь сразу переходить к этому виду отжиманий, потому что попросту можете сломать себе кисти. Сначала научитесь отжиматься более простыми способами, потом уже переходите к этому. Начинать отжиматься на кистях нужно постепенно. Выберите не сильно мягкую и не сильно твердую поверхность (может подойти линолеум, ковролин и т.д.), а затем приступайте к тренировкам. В первый день постарайтесь просто постоять на кистях. Вы сразу же ощутите, насколько это непросто. Когда сможете спокойно стоять на кистях, приступайте непосредственно к самим отжиманиям. Данный тип отжиманий поможет вам так сильно укрепить кисти, вы даже себе и представить не можете. Для чего это? Ну, это поможет вам выжить в экстремальной ситуации.

Самым сложным видом отжиманий признано отжимание на пальцах. Сначала вам необходимо просто научиться стоять в таком положении, используя все пять пальцев каждой руки. Затем, можно переходить к отжиманиям. Постепенно убирайте по одному пальцу на каждой руке, пока не сможете отжиматься на одном пальце. Конечно, это не так легко, как звучит на словах. На одном пальце могут отжиматься вообще единицы, но зато вы знаете, к чему нужно стремиться. Такой вид отжиманий рекомендуют людям, чья работа связана с работой пальцами: игра на гитаре, на фортепиано, на скрипке, или печатание на клавиатуре. Благодаря отжиманию на пальцах вы сможете максимально укрепить кисть, а ваш кулак станет по-настоящему “железным”.

Расположение рук

Мы уже упоминали выше, что от положения рук при отжиманиях зависит то, какие мышцы будут подвергаться наибольшей нагрузке. Наибольшая нагрузка при отжиманиях идет на трицепсы, также, в отжиманиях основную роль играют плечевые мышцы, что же касается бицепсов, то эти мышцы задействованы слабо. Стандартным положением считается, когда руки находятся на ширине плеч, а локти под углом в 45 градусов направлены вдоль тела. Отжиматься в стандартном положении легче всего, потому что нагрузка распределяется по всему телу равномерно. Если же руки расставить немного шире, а также поменять локтевой угол, то в отжиманиях можно задействовать работу грудных и дельтовидных мышц. Когда локти расположены параллельно вашему телу, то при отжиманиях задействованы трицепсы и малая грудная мышца. Также можно менять наклон туловища, что опять же даст вам совершенно другой результат.

Альтернативные способы отжиманий

Отжиматься можно не только от пола. К примеру, отжимания от стены являются весьма распространенным упражнением. Для того чтобы выполнить данное упражнение, необходимо встать в шаге от стены, затем опереться на нее руками и начать отжиматься. Чем ближе вы будете находиться к стене, тем тяжелее будет выполнять данное упражнение.

Отжимание на одной руке – это упражнение не для слабаков. Действительно, вряд ли у новичка в спорте получится его выполнить. Для того чтобы отжиматься на одной руке было удобнее, нужно пошире раздвинуть ноги. Необходимо стремиться к тому, чтобы положение тела при отжимании на одной руке пришло в тоже состояние, как и в случае с обычными отжиманиями на двух руках.

Отжимания с хлопками тоже весьма интересное и полезное упражнение. Для того чтобы его выполнить нужно встать на ладони, отжаться, оттолкнуться и оторваться руками от поверхности, в этот момент быстро совершить хлопок и приземлиться на руки. Если получается, то можно делать несколько хлопков перед собой или же один за спиной.

Можно совмещать бег с отжиманиями. Данное упражнение сильно тренирует дыхание. Вы бежите определенное расстояние, потом резко останавливаетесь, отжимаетесь 20 раз, потом опять бежите, затем опять останавливаетесь, отжимаетесь и т.д.

Эффективность отжиманий можно значительно усилить с помощью дополнительного веса. К примеру, если вы с легкостью можете сделать за раз 300 отжиманий, то попробуйте посадить на себя сверху кого-то и отжиматься вместе с ним. С помощью этого упражнения, вы не только увеличите в разы свою силу, но и наберете приличную мышечную массу.

И теперь, главное, что нужно запомнить касательно отжиманий – никогда не бросайте это дело. Данное упражнение не предназначено, чтобы его поделали неделю или месяц, а потом бросили, его нужно выполнять на протяжении всей жизни, и тогда организм скажет вам – “Огромное спасибо”.

Что такое отжимание, и с чем их нужно есть, мы уже должны были разобраться. Теперь, хотелось бы перейти к последней теме данной статьи, а именно к упражнениям на брусьях.

8 пунктов, которые важно соблюдать – bit.ua

Отжимания – недооцененное упражнение, особенно среди девушек. Это комплексное движение делает акцент на мышцах кора, груди и трицепсах и приводит в тонус все тело. К тому же разнообразие вариантов выполнения никогда не даст вам соскучиться.

Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы спортом профессионально или со школьных уроков физкультуры не сделали ни отжимания, эти советы помогут научиться правильно отжиматься:

Освойте основы

Отжимания от земли – самый старый и проверенный способ. Он позволит вам правильно выучить технику и выработать выносливость. Также вы поймете, стоит ли вам менять упражнение под свои возможности – например, если вы не сможете держать спину прямо.

Если вы новичок, начните с упрощенной версии

Движение может показаться простым в выполнении, но так только кажется со стороны. Если вы совсем новичок в отжиманиях, лучше сразу начать с упрощенной версии, чтобы избежать травм. Например, с опорой на колени.

Ставьте руки немного шире, чем на уровне плеч

Отжимания с узкой и широкой постановкой рук сильно отличаются и вовлекают разные мышцы. Они являются более сложными в технике, поэтому рекомендуется ставить ладони немного шире плеч. Это классическая позиция, в которой локти развернуты на 45 градусов от корпуса.

Не поднимайте таз вверх

Отжимания – это, по сути, просто планка в движении. А какой главный акцент планки? Правильно, вовлечение мышц пресса и корпуса. Если вы будете поднимать таз, то нагрузка переносится на плечи, а мышцы кора, наоборот, недостаточно вовлекаются в работу.

Не провисайте бедрами к полу

Ваше тело должно образовать доску, а не банан. Чтобы избежать травм и болей в пояснице, напрягайте пресс и подтягивайте живот к позвоночнику – так вы держите тело в тонусе и не даете ему прогнуться.

Не опускайте голову

Соблюдайте естественный изгиб шеи, она должна быть продолжением линии тела. Чтобы убедиться в том, что вы держите голову правильно, зафиксируйте взгляд на определенной точке на полу в начале движения и сфокусируйтесь на ней до конца упражнения.

Обращайте внимание на качество, а не на количество

Гораздо лучше сделать 5 отточенных движений, чем 20 с ужасной техникой. Регулярное выполнение отжиманий с плохим пониманием теории может привести к мышечному дисбалансу и травмам.

Усложняйте отжимания только после того, как сможете выполнить 3 подхода по 12-15 раз классических движений

С правильной техникой, слаженно и отточенно. Отжимания всегда есть куда усложнять, но пока вы не освоите азы, не стоит спешить.

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту [email protected]

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

Как делать отжимания для развития силы верхней части тела

Отжимания — потрясающее упражнение: оно удобно, прорабатывает массу важных мышц и заставляет вас чувствовать себя чертовски хорошо подготовленным. Вот почему научиться отжиматься — одна из главных целей в списках многих спортсменов.

Но давайте будем честными: отжимания могут быть устрашающим упражнением, особенно если ваша сила верхней части тела не так развита, как сила нижней части тела. Кроме того, у многих людей могут возникнуть нежелательные воспоминания о школьных уроках физкультуры, где отжимания играли главную роль в тестах на физическую подготовку, которые приходилось выполнять многим ученикам.Если в детстве у вас были проблемы с отжиманиями, вы можете продолжать воспринимать это упражнение как нечто пугающее даже по мере того, как ваша физическая форма улучшается.

И если вы чувствуете, что «плохо» отжимаетесь, вы можете уклоняться от их выполнения, что, конечно же, затрудняет их укрепление, физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка Лаура Миранда, DPT, CSCS, ранее сказала SELF.

Однако овладение отжиманиями может изменить правила вашей физической подготовки, как из-за уверенности, которую оно придает, так и из-за прочной силовой основы, которую оно дает. Вот что вам нужно знать о том, как делать отжимания, чтобы начать работу.

Что такое отжимание?

Отжимания — это основное упражнение для верхней части тела, которое вы можете выполнять где угодно — вам просто нужен вес вашего тела. Это сложное движение, то есть оно задействует несколько суставов и стимулирует большие группы мышц.

Считайте отжимания динамической версией высокой планки: начиная с позиции высокой планки, вы расставите руки на ширине плеч или немного шире.Когда вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь к полу, ваши локти должны находиться под углом примерно 45 градусов к вашему телу, говорит SELF Лорен Пак, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель Achieve Fitness в Бостоне. Ваши пальцы должны быть разведены, средние пальцы должны быть направлены в сторону 12 часов.

Хотя угол в 45 градусов для ваших рук считается стандартной формой отжимания, наиболее удобный для вас угол может немного отличаться, поэтому его можно отрегулировать — держа руки немного ближе к телу или их немного шире — в зависимости от ощущения ваших плеч и рук, — сказала SELF сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Кира Стоукс. Все зависит от различных факторов, таких как подвижность плеч и ваши сильные стороны.

Когда ваша грудь или подбородок касаются пола, это нижняя часть вашего повторения. Затем вы прижмете свое тело вверх — подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол — и напрягите корпус. Когда ваши локти полностью выпрямлены и ваше тело снова заняло высокую планку, вы завершили повторение.

Каковы преимущества отжиманий?

Отжимания — одно из лучших упражнений для тренировки грудных мышц — как большой грудной мышцы (большая веерообразная грудная мышца), так и малой грудной мышцы (меньшая грудная мышца треугольной формы), — сказала Миранда ранее SELF. .

Укрепление грудных мышц важно по разным причинам, говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan. Во-первых, это поможет вам стать сильнее в упражнениях на грудь, таких как жим лежа. Он также облегчает выполнение повседневных функций, таких как толкание тяжелой двери или толкание чего-либо на высокой полке.

Кроме того, когда вы работаете над «толкающими» мышцами, как при отжимании, вы прорабатываете и другие мышцы, помимо грудных, — говорит Фэган.Вспомогательные мышцы, такие как трицепс (тыльная сторона плеча) и плечи, помогают грудным мышцам выполнять движения, а это значит, что вы тренируете и эти мышцы. А когда вы удерживаете верхнюю часть отжимания, вы также улучшаете устойчивость плеч.

Какие бывают виды отжиманий?

Одна из замечательных особенностей отжиманий — это то, что вы можете попробовать множество различных их разновидностей — то есть, на каком бы уровне физической подготовки вы ни находились, велики шансы, что вы найдете подходящую разновидность отжиманий. для тебя.

Руководство по форме идеального отжимания

Отжимания — это один из основных продуктов силовых тренировок, но уверены ли вы, что делаете это упражнение правильно?

Для достижения этой базовой потребности в тренажерном зале вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы перейдете к нам и расскажете о каких-либо представителях, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обратить внимание на тонкости движения. Вы не просто плюхаетесь на землю и качаете себя вверх и вниз, пока не сгорите — есть важные аспекты базовой позиции доски, о которых вам нужно помнить каждый раз.

Мужское здоровье

Собери планку

Eb говорит: : Отжимания — это не просто упражнение на грудь.Это позиция полного напряжения тела (или должна быть). Итак, начните с хорошей планки: плечи сжаты, ягодицы напряжены, пресс напряжен. Проверьте свою форму с помощью этого видео-руководства, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном положении.

Сожмите лопатки

Eb говорит : Одна из самых распространенных ошибок отжиманий — это попытка выдавить спину. Вы не хотите этого делать. Это ограничивает вашу способность свободно двигать плечами, а отжимание станет проблемой.Это также может привести к проблемам с передним плечом, потому что каждый раз, когда вы отжимаетесь, вы создаете ограниченное пространство для движения сухожилий вращающей манжеты между плечевой и ключичной костью.

Подумайте о том, чтобы зажать орех между лопатками, когда вы опускаетесь в отжимание. Прижмите туловище к земле, напрягая мышцы спины, затем отжимайтесь.

Попади на скамью

Eb говорит: : Лучшая регрессия для отжиманий — это не колени на земле. Мы часто это видим — а потом мы видим, как люди борются за то, чтобы развиться до полного отжимания.Это потому, что вы не тренируете ягодичные мышцы и корпус для правильной стабилизации.

Вместо того, чтобы начинать отжимания на коленях, положите руки на скамью и постепенно переходите к использованию более низкой и нижней скамьи (или любой другой удобной платформы) для рук. Это позволит вам работать с меньшей нагрузкой, но при этом тренировать напряжение сердечника.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно выполнять отжимания — советы по форме, варианты, преимущества

Отжимания, возможно, были проклятием вашего существования в гимназии средней школы. Но, став взрослым, пора сделать их частью своей тренировки.

Почему? Отжимания — одно из лучших упражнений для всего тела. «Мне нравятся отжимания, потому что они не только прорабатывают вашу грудь, плечи и трицепсы, но также, когда они выполняются правильно, они повышают стабильность кора», — говорит Бетина Гозо, персональный тренер, сертифицированный NASM.

Это также отличное базовое движение, которое готовит вас как к толкающим, так и к тянущим движениям. Действительно, не могли бы вы спросить что-нибудь еще об одном упражнении? Но чтобы получить от отжиманий пользу для всего тела, вам нужно сначала научиться делать их правильно.

Как правильно отжиматься?

Практическое руководство: Сядьте на высокую планку, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. Это даст вам больше стабильности. Подумайте о том, чтобы отвести плечи назад, но при этом сохранить грудную клетку вместе.В твоем ядре все супер.

Когда вы опускаетесь, локти должны указывать на 4:30 и 7:30. Не позволяйте локтям раскрываться, но и не сужайте их. Затем надавите на всю руку и снова оттолкнитесь.

Хорошо … но что, если я еще не могу бросить отжиматься полностью?

Если полное отжимание слишком сложно, попробуйте несколько вариантов регрессии.

1. Сделайте отжимания на наклонной скамье. Положите руки на ящик или скамью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, чтобы держать свое тело на прямой линии и использовать мышцы кора, чтобы снова подняться.
2. Попробуйте эксцентрическое отжимание. Медленно опускайтесь на землю и не волнуйтесь о том, чтобы подняться. Это поможет вам укрепить мышцы корпуса и рук.

Как я могу интегрировать отжимания в свою тренировку?

«Я бы начал с 5–10 эксцентрических отжиманий в трех подходах с 30–60 секундами отдыха между ними», — говорит Гозо.

Или вы можете попробовать сделать суперсет с тянущими движениями, такими как тяги или подтягивания.


«Как только вы почувствуете себя достаточно сильным, чтобы перейти к регулярным полным отжиманиям, включайте 5, 10, 15 — сколько вы можете сделать», — говорит Гозо.

Сделайте три подхода с отдыхом между ними.

Другой вариант — сделать отжимания частью тренировки всего тела или верхней части тела.

Какие еще варианты отжиманий можно попробовать?

После того, как вы научитесь делать полное отжимание правильно, у вас появится бесконечное количество итераций, с которыми можно поиграть. Вот 10, чтобы вы начали.

1.Отжимания с отпусканием руки

Как делать: Положите руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы полностью опустить тело на пол. Внизу позвольте туловищу опираться на землю, когда вы поднимаете руки на пару дюймов от коврика. Вернитесь на высокую доску. Это одна репутация.

---

2. Отжимания узким хватом

Практическое руководство: Примите позу с высокой планкой, но держите руки прямо под грудью, а не по бокам. Опустите корпус, сузив локти и направив их к ступням, а бицепсы — к телу. Затем снова нажмите. Это одна репутация.

---

3. Отжимания с отжиманием одной рукой

Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив одну руку на блок для йоги или возвышенную поверхность. (Примечание: вы можете упасть на колени для модифицированной версии.) Включите мышцы кора, ноги должны быть прямыми, а бедра на уровне. Медленно опускайтесь к земле, укрепляя мышцы кора. Остановитесь, когда ваши локти согнутся под углом 90 градусов. Сильно надавите на землю, чтобы поднять тело в одну длинную линию. Это одно повторение.

---

4. Широкое отжимание

Практическое руководство: Положите руки на пол немного шире плеч, затем вытяните ноги позади себя, поставив ступни вместе; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

---

5. Отжимания по треугольнику

Практическое руководство: Примите позу с высокой планкой, но сложите руки вместе под грудью, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник на земле. Опустите тело так, чтобы локти были направлены к ступням, а бицепсы — к телу. Затем снова нажмите. Это одна репутация.

---

6.Раздвижные отжимания

Практическое руководство: Положите руки на пол на ширине плеч, поместив ползунок под каждую ладонь. Затем вытяните ноги позади себя, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, отведите руки в сторону и сразу же опустите тело к полу. Нажмите назад, чтобы начать. Это одна репутация.

---

7. Отжимания с планкой

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, расположив плечи выше запястий, а ползунки — под пальцами ног.Разведите ступни в стороны и одновременно опустите тело в отжимание. Нажмите назад, чтобы начать. Это одна репутация.

---

8. Отжимания с подтяжкой колена

Практическое руководство: Примите положение высокой планки, положив плечи на запястья, а ползунки — под ступнями. Сжимая корпус, согните ноги в коленях, скользя ступнями вперед, пока бедра не коснутся груди. Вернитесь на планку и выполните отжимание. Это одна репутация.

---

9. Отжимания с мячом

Как сделать: Возьмите набивной мяч под одну руку и поставьте колени на землю, чтобы образовалась прямая линия от головы до колен. Медленно согните руки в локтях и опустите тело вниз. Как только ваша левая рука окажется под углом 90 градусов, вернитесь к началу. Это одна репутация.

---

10. Перемешивание отжиманий с набивным мячом

Как выполнить: Начните с положения высокой планки, положив одну руку на набивной мяч.Сделайте отжимание на одной руке, затем поменяйте сторону, катая мяч по коврику так, чтобы он лежал под другой ладонью. Сделайте еще одно отжимание. Это одна репутация.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство для новичков по правильному отжиманию

Отжимания — одно из тех упражнений, которые входят практически в каждую тренировку, потому что они эффективны, не требуют какого-либо оборудования и могут выполняться где угодно, если у вас есть немного места на полу.Это не значит, что они легкие, и может потребоваться некоторая практика, прежде чем вы начнете их эффективно выполнять. Если вы новичок, может быть сложно понять, с чего начать. Вот несколько советов о том, как правильно выполнять отжимания, а также некоторые варианты этого универсального упражнения.

Преимущества отжиманий

Если в любой момент вас просят отжиматься во время тренировки, ваша стратегия состоит в том, чтобы потратить так много времени на регулировку рук и коленей / ступней, чтобы вы не выполняли их до того, как придет время встать и сделать еще одно упражнение, хорошо.. это связанно. Но также вы, вероятно, оказываете своему телу медвежью услугу.

«Самым важным и самым неизвестным преимуществом является то, что отжимания — это упражнение для всего тела», — говорит Арни Гейтер, CPT. «Многие думают, что вы просто прорабатываете грудь, руки и плечи. Они, конечно, активируются, но чтобы сделать правильное отжимание, вы также должны задействовать корпус, спину и ноги. Как и планка, отжимания работают на стабилизаторы и мускульные стропы. В целом, отжимания делает гораздо больше, чем тонизирует и укрепляет верхнюю часть тела .”

Они также могут помочь вам не только в тренажерном зале. «Отжимания нацелены на мышцы груди, плеч и верхней части спины, улучшая их силу для повседневных физических задач, таких как удержание сумки с продуктами или ребенка», — говорит фитнес-эксперт Кристин Баллок. Поскольку ваш корпус стабилизирует ваше движение, сила живота — это бонус. Так что в следующий раз, когда вы обнаружите, что без особых усилий несете домой все свои продукты или бесконечные посылки с доставкой, вы можете отчасти поблагодарить отжимания.

Кому следует и не следует отжиматься?

Отжимания — это упражнения с равными возможностями, то есть их может делать почти каждый.(Показательный пример: актер Джек Пэланс сделал несколько отжиманий на одной руке на сцене после получения Оскара в возрасте 73 лет). «Любой без травм может попробовать отжиматься», — говорит Баллок. Если у вас есть травмы плеча, груди или корпуса, сначала проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, но в остальном вы можете внести изменения и модификации, чтобы облегчить или усложнить их по мере необходимости.

Гейтер добавляет: «Если вы физически можете принять положение планки на носках или на коленях, вам следует сделать это.”

Независимо от того, сколько или какие модификации вы совершите, отжимания — отличный способ развить силу, и чем больше вы их делаете, тем легче они будут. «Интенсивность отжиманий зависит от углов», — говорит Гейтер. «Классный этап развития ваших отжиманий — начать с рук на скамейке или кушетке. Когда вы будете уверены в выполнении пяти подходов по десять повторений, пора переходить к отжиманиям на коленях. Затем отжимания на носках. Наконец, мы делаем полный круг, чтобы теперь наши ноги стояли на диване или скамейке.”

Как сделать идеальное отжимание

Когда мы изначально учились делать отжимания, большинству из нас показывают метод, который довольно прост, но также немного неверен. В результате даже ваш самый ярый фанат фитнеса вполне может практиковать неправильную форму отжиманий. Честно говоря, мы сами не знали, как делать по-настоящему правильные отжимания, пока не исследовали эту самую статью!

Очень велика вероятность, что вы также демонстрируете неправильную форму отжимания.Это сделало бы вас частью подавляющего большинства. Фактически, по оценкам, до 95% людей не знают, как правильно отжиматься, что является поразительным процентом. Судя по всему, в этом распространенном упражнении с собственным весом гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.

Для ясности, мы не предлагаем вам не знать, как делать отжимания. Напротив, большинство людей практикуют то, что лучше всего можно описать как почти правильную форму отжиманий. То есть они принимают обычное положение планки, кладут руки на ширину плеч и сгибаются примерно на 90 градусов в локтях, когда опускаются, а затем отжимаются.Звучит достаточно просто, правда? Не совсем так.

Как оказалось, между неправильной и правильной формой отжиманий есть небольшие различия, которые могут иметь важные результаты с точки зрения наращивания силы. Это очень важно, потому что вы в первую очередь выяснили, как выполнять отжимания, чтобы развить силу верхней части тела. Что тогда хорошего, если это иногда изнурительное упражнение не дает того, что должно делать? Совсем не очень хорошо.

Сегодня мы избавляемся от заблуждений и неправильных форм отжимания.То есть мы снова научим вас отжиматься. Используйте следующий метод, и у вас действительно могут появиться серьезные мускулы. Вот как правильно отжиматься.

Форма правильного отжимания

Вы готовы практиковать правильное формирование отжиманий? Есть отжимания, которые делает большинство людей, а затем правильные отжимания, последние из которых по сравнению с ними более тонкие и эффективные. К счастью, для перехода требуется всего несколько настроек. Вот как правильно отжиматься:

1.Примите правильное положение для отжиманий

Прежде чем вы начнете выполнять это первое повторение, вам нужно будет принять правильное положение. Вот как:

1. Встаньте на землю и расставьте руки чуть шире плеч.
2. Ваши руки должны быть на одном уровне с грудью и наклонены так, чтобы вам было удобнее всего, хотя большинство людей направляют их прямо вперед.
3. Если вы страдаете от боли в запястье или у вас плохая гибкость запястья, подумайте об использовании ручки для отжимания.
4. Установите ноги в удобное для вас положение, то есть вы можете держать их на ширине плеч или даже слегка касаться друг друга.
5. Как общее правило: чем шире расстояние между ногами, тем стабильнее будут отжимания.
6. В конечном счете, вы должны стремиться к идеальному построению планки с невидимой прямой линией, идущей от макушки до корня и, в идеале, до пяток.
7. Ваша ягодица должна быть на одном уровне с остальным телом, то есть не должна подниматься вверх или низко к земле.
8. Если вы изо всех сил пытаетесь сформировать правильную форму отжимания, попробуйте напрячь ягодицы и пресс и тем самым активизируйте мышцы кора.
9. Рассмотрите возможность записи своих действий, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии.
10. Ваша голова должна быть направлена ​​немного вперед, а не прямо вниз.
11. Когда ваша голова находится в правильном положении, ваш подбородок будет касаться земли, а не носа.
12. Если вам удобнее смотреть вниз, а не немного вперед, не стесняйтесь делать это, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии.
13. В исходном положении руки должны быть полностью прямыми и поддерживать ваш вес.
14. Теперь вы готовы к правильному отжиманию.

2. Правильное отжимание

Вы заняли исходное положение, и теперь пора сделать несколько повторений. Вот как правильно отжиматься:

1. Держите руки прямыми, ягодицы сжатыми, корпус напряженным, а локти как можно более ровными с полом.
2. Постепенно опускайтесь, пока каждый локоть не окажется под углом 90 градусов или меньше.
3. Постарайтесь полностью опуститься вниз, пока ваша грудь, нос или подбородок не коснется пола, делая вдох попутно.
4. Как только ваша грудь, нос или подбородок коснутся пола, задержитесь на короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение, выдыхая на ходу.
5. Не позволяйте локтям вылетать наружу во время каждого повторения и держите их как можно ближе к телу.
6. Поддерживайте устойчивую и последовательную форму на протяжении каждого повторения.
7. Выполняйте как можно больше повторений, пока не почувствуете, что больше не можете поддерживать планку или не позволять локтям указывать от вас.

Поздравляем! Вы только что научились правильно отжиматься.

Каковы преимущества правильных отжиманий?

Выполняя правильные отжимания каждый раз, вы будете наращивать реальную силу своих трицепсов, грудных мышц, дельтовидных мышц, ягодиц и кора (среди других областей). Самое главное, чтобы вы сосредоточили внимание на качестве, а не на количестве. Это означает, что вы должны делать как можно больше правильных отжиманий и не тратить время на одно неправильное отжимание.Если вы выполните всего пять или шесть правильных отжиманий, прежде чем отказаться, пусть будет так. Число будет расти по мере вашего продвижения.

Почему отжимания сложны?

Отжимания в любой форме (например, неправильные или нет) не выглядят так, как будто их должно быть так сложно выполнить, и тем не менее многим людям сложно их выполнить. Даже те из нас, кто чувствует себя и выглядит относительно сильным, иногда могут не выполнять больше, скажем, пяти или десяти отжиманий за раз. Значит ли это, что мы не так сильны, как думали?

Ответ заключается в том, что вы можете быть не так сильны, как вы думали, в конкретных областях , а именно в груди, трицепсе и корпусе.Как и планка, отжимания бросают вызов этим областям больше, чем любые другие, при этом полагаясь на такие вещи, как стабильность бедер. Сильный стержень имеет особое значение, потому что именно здесь сила и баланс сталкиваются.

Как и в любом другом фитнесе, у отжиманий есть еще и психологический аспект. Это означает, что вам, возможно, придется избавиться от ошибочных представлений, прежде чем переходить к ближайшему коврику или полу. Например, люди, которые в прошлом боролись с отжиманиями, могут быть убеждены, что они просто не умеют выполнять упражнения с собственным весом, даже если те же самые люди за это время набрались сил.

Если вы испытываете какую-либо психическую блокировку или врожденное отвращение к отжиманиям, важно, чтобы вы все равно бросили себе вызов, выполняя их. Вы можете быть удивлены тем, что обнаружите. Конечно, когда вы все-таки поднимаетесь на пол, вам нужно убедиться, что вы практикуете правильную технику отжимания.

6 различных типов отжиманий

После того, как вы овладеете традиционными формами отжиманий и накапливаете силу там, где она важна, вы, возможно, захотите перейти на более продвинутую территорию.Если вы совершите это путешествие, вы скоро обнаружите, что существуют различные типы отжиманий, некоторые из которых действительно проверят ваши мышцы. Только тогда, когда вы будете правы и готовы, вы можете рассмотреть следующие варианты:

1. Алмазное отжимание

Это упражнение прорабатывает руки и грудь намного больше, чем стандартное отжимание. Естественно, это изменит направление ваших локтей. Вот как выполнить:

1. Примите исходное положение для отжимания.
2. Сведите руки под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму.
3. Выполните правильное отжимание и повторите.

2. Отжимания в ладоши

Это не для слабонервных… или запястий, если уж на то пошло. Тем не менее, вот как это сделать:

1. Примите исходное положение для отжимания.
2. Выполните правильное отжимание, толкаясь вверх с достаточной силой, чтобы слегка оторваться от земли.
3. Хлопайте в ладоши в воздухе.
4. Приземлитесь в исходное положение и повторите.

3.Скорпион Отжимания

Как практически все варианты, этот не для новичков. Что остается важным, так это то, что вы сохраняете правильную прямолинейную форму при ее выполнении. Поехали:

1. Примите исходное положение для отжимания.
2. Опуститесь, задержитесь на короткое время и оторвите одну ногу от пола.
3. Согните колено к спине и немного в сторону, удерживая грудь и корпус на прямой линии.
4. Сделайте толчок вверх и верните ногу в исходное положение.
5. Либо меняйте ногу в следующем повторении, либо меняйте ногу после каждого подхода.

4. Отжимания от суставов пальцев

Это настолько жестоко, насколько это звучит, и обычно практикуется профессиональными бойцами. Раскройте своего внутреннего воина ММА, выполнив следующие действия:

1. Примите исходное положение для отжимания.
2. Сформируйте суставы каждой рукой.
3. Выполняйте правильные отжимания на костяшках пальцев, а не на ладонях.

5.

Отжимания от пальцев

Как и отжимания на суставах, это не требует пояснений. Не забывайте поддерживать правильную форму отжиманий на корпусе и локтях. Поехали:

1. Примите исходное положение для отжимания.
2. Поднимите каждую руку на кончики пальцев.
3. Выполняйте правильные отжимания на кончиках пальцев, а не на ладонях.

6. Отжимания на одной руке

Значит, вы полностью освоили правильное отжимание? Вы должны иметь, если готовы к этому.Вот как это сделать:

• Примите исходное положение для отжимания.
• Расставьте ноги шире, чем обычно, сохраняя корпус прямо.
• Заведите одну руку за спину, а оставшуюся руку прижмите к груди.
• Выполните правильное отжимание на оставшейся руке.

Когда мне делать отжимания?

Скорее всего, вы уже занимаетесь какой-то программой тренировок, и возникает вопрос: когда и как вы должны выполнять отжимания в сгибе? Ответ зависит от вашего уровня опыта.Например, если вы находитесь на ранних этапах наращивания силы, упражнения с собственным весом помогут улучшить рост мышц и равновесие. В этом случае вам следует включить отжимания в свой режим.

Если вы продвинетесь дальше в своем прогрессе, у вас еще будет много возможностей для отжиманий. Означает ли это выполнение их в качестве разминки или обычных упражнений с собственным весом, зависит от параметров вашего конкретного образа жизни. Если вы хотите включить их в уже интенсивную программу, вы можете использовать продвинутые формы, такие как ромб или кулак.

Общие вопросы и ответы

Как вы отжимаетесь новичкам?

Настоящие новички могут захотеть держать колени на земле, когда впервые учатся отжиматься, хотя это не обязательно поможет развить большую силу. Лучше всего сосредоточиться на правильном построении, а не на всем остальном, тем самым максимизируя эффективность каждого отжимания. Всего несколько правильных отжиманий будут гораздо полезнее, чем, скажем, 20 неправильных.

Как мне улучшить свою форму отжиманий?

Лучший способ улучшить вашу форму отжиманий — это принять положение планки и поддерживать прямую линию во всем.Ягодицы должны быть на одном уровне с остальным телом, локти должны быть на одной линии с полом, а голова (в идеале) должна быть направлена ​​немного вперед.

Почему я не могу отжиматься?

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить хотя бы одно правильное отжимание, возможно, вам не хватает силы в таких областях, как трицепс и корпус. Вам также может не хватать определенного баланса и стабильности. Психическая заторможенность — еще один потенциальный фактор.

Можете ли вы оторваться от отжиманий?

Поскольку это упражнение с собственным весом, даже правильные отжимания не дадут вам результатов. После того, как вы нарастили определенное количество мышц, пора переходить к более строгим тренировкам.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом

Как делать отжимания: методы, преимущества, варианты

Цели: Грудь, руки, плечи, ядро

Уровень: Начинающий

Отжимания могут быть просто идеальным упражнением, которое развивает силу как верхней части тела, так и корпуса.При правильном выполнении это сложное упражнение, в котором задействуются мышцы груди, плеч, трицепсов, спины, пресса и даже ног.

Он имеет множество модификаций, поэтому новички могут начать с более простых версий и работать до стандартного отжимания, в то время как вы можете найти более сложный вариант, если вы продвинутый. Вы можете делать отжимания как часть тренировки с собственным весом, круговой тренировки или силовой тренировки.

Преимущества

Мышцы верхней части тела, которые участвуют в отжиманиях, — это дельтовидные мышцы плеч, грудные мышцы груди, трицепсы и двуглавые мышцы плеча, а также разгибатели позвоночника и спины.Мышцы живота, используемые для удержания тела во время отжимания, — это прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота . Поскольку отжимания задействуют несколько суставов, это сложное упражнение.

В повседневной жизни вам часто придется сталкиваться с объектами, от дверей до тележек для покупок. Функциональная физическая форма, которую вы развиваете с помощью отжиманий, будет вам полезна. Работа со стабилизирующими мышцами вокруг плеч может помочь защитить вас от травм вращательной манжеты плеча. Отжимания также являются показателем общей физической формы, позволяя оценить, нужно ли вам делать больше, чтобы поддерживать свое тело в хорошем рабочем состоянии.

Пошаговая инструкция

1. Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч
2. Вытяните ноги назад так, чтобы вы балансировали на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибая середину и не выгибая спину. Вы можете поставить ноги близко друг к другу или немного шире, в зависимости от того, что вам удобнее.
3. Перед тем, как начать какое-либо движение, напрягите пресс и напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику.Держите туловище в напряжении на протяжении всего отжимания.
4. Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
5. Выдохните, когда вы начнете сокращать мышцы груди и оттолкнетесь руками вверх в исходное положение. Не сгибайте локти; держите их слегка согнутыми.

Повторяйте столько повторений, сколько требуется для вашей тренировки. Если вам нужно пройти фитнес-тест (например, армейский тест на физическую подготовку), вы можете использовать несколько простых стратегий, чтобы увеличить свою силу и выносливость, чтобы делать больше отжиманий.Одна из популярных стратегий — подход «еще одно отжимание в день». Это когда в первый день вы делаете одно отжимание, затем во второй день — два отжимания и так далее.

Распространенные ошибки

Легко начать делать ошибки в отжиманиях, если вы устали или если у вас недостаточно силы корпуса. Ищите их и переходите к более легкому варианту, если не можете поддерживать лучшую форму.

Провисание посередине

Самая распространенная проблема — провисание посередине, вызванное неправильной фиксацией корпуса и сохранением жесткости туловища на протяжении всего движения.Это не только дурной тон, но и может вызвать боли в спине. Вы можете практиковаться с модифицированным упражнением «планка», чтобы развить силу кора. Как только вы овладеете этим, попробуйте сделать отжимание на коленях, тренируясь, чтобы туловище оставалось неподвижным.

Выравнивание шеи

Ваша шея должна находиться на нейтральном уровне с головой на прямой линии с позвоночником, глаза должны быть направлены в пол, а макушка головы направлена ​​к противоположной стене. Если вы поднимаете подбородок вверх или опускаете голову так сильно, что можете видеть пальцы ног, вы не выровнены.

Локти с закрытым концом

Сдерживание локтей в верхней части движения — это ошибка, которую вы можете совершить, поскольку вы устали и хотите немного отдохнуть. Но это создает слишком большую нагрузку на суставы и может привести к растяжению или травме. Всегда держите локти в небольшом сгибе. Если вы устали, пора отдохнуть перед следующим подходом.

Руки слишком далеко вперед

Если ваши руки находятся дальше от тела, чем плечи, вы увеличиваете нагрузку на плечи.Хотя вы можете варьировать, насколько близко ваши руки вместе, чтобы получить разные эффекты, они должны находиться под вашими плечами.

Ограниченный диапазон движения

Если в большинстве отжиманий вы опускаетесь только частично, вы не получаете полной пользы. Лучше перейти на более легкую модификацию (например, отжимания на коленях или наклонные отжимания), которые вы можете выполнять с полным диапазоном движений.

Модификации и модификации

Если вы новичок или вам нужно больше испытаний, для вас есть отжимания.Одна из замечательных особенностей отжиманий заключается в том, что, меняя упражнения, вы можете изменить стимул на свои мышцы. Новички могут развить силу, необходимую им для отработки стандартных отжиманий, в то время как опытные спортсмены могут по-новому проработать свои мышцы.

Нужна модификация?

Попробуйте эти варианты, если вам нужно меньше трудностей:

• Отжимания на наклонной скамье: Если стандартное отжимание слишком сложно, вы можете начать с отжиманий от стола или скамьи.Встаньте на расстоянии нескольких футов от объекта. Используйте ту же технику отжиманий, что и выше, чтобы опуститься до тех пор, пока локти не будут под углом 90 градусов, а затем снова поднимитесь. Держите корпус напряженным все время.
• Отжимания на согнутых коленях: Это модифицированная версия стандартного отжимания, выполняемого на коленях, а не на пальцах ног. Обязательно держите колени, бедра и плечи на прямой линии. Не позволяйте себе сгибаться в бедрах.

Готовы принять вызов?

Попробуйте эти варианты отжиманий, чтобы повысить сложность и проработать мышцы по-разному.

• Отжимания с мячом для стабилизации: Добавьте работу на стабильность кора для повышения сложности и эффективности. Перед выполнением этих упражнений убедитесь, что вы можете сделать около 20 базовых отжиманий.
• Тяга на широчайшие отжимания: В этом варианте в верхней части каждого повторения добавляются чередующиеся тяги широчайших гантелей. Эта модификация увеличивает интенсивность упражнения, активирует основные стабилизаторы и задействует широчайшие мышцы спины.
• Отжимания с мячом: Выполните стандартное отжимание, положив одну руку на набивной мяч.Это задействует плечо в несколько ином диапазоне движений, что увеличивает стабильность плеча.
• Чередование отжиманий с мячом: Этот вариант добавляет устойчивость корпуса, а также изменяет диапазон движений во время базового отжимания. Катите набивной мяч между каждой рукой после повторения и добавьте новую задачу на баланс.
• Отжимания на наклонной скамье: Это более сложное отжимание, выполняемое с поднятыми ступнями на скамейке или скамейке.Вы можете отрегулировать высоту ящика, чтобы увеличить или уменьшить сопротивление, используя только вес своего тела.
• Бриллиантовое отжимание: Алмазное отжимание выполняется руками вместе, указательные и большие пальцы одной руки касаются другой руки, образуя форму ромба. Затем вы делаете отжимания, при этом руки касаются центра груди, а локти прижимаются к бокам во время каждого повторения.
• Отжимания в ладоши: ​​ Это плиометрическое упражнение, в котором вы отталкиваетесь от пола с достаточной силой, так что ваши руки отрываются от пола, а вы хлопаете в ладоши в воздухе.Это упражнение не для начинающих. Вы можете очень легко получить травму, если не будете заниматься этим по очереди.

Безопасность и меры предосторожности

Не следует отжиматься, если у вас травма плеча, запястья или локтя. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение. Если вы хотите защитить свои запястья, вы можете положить руки на гантели или штанги для отжиманий, чтобы удерживать их в нейтральном положении. Если вы чувствуете боль в плече во время отжимания или слышите щелчок в плече, прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как правильно отжиматься: освоите это важное упражнение для наращивания мышц

Отжимания — одно из первых упражнений, которое мы применяем в тренажерном зале или на уроках физкультуры в школе. Если вы когда-либо пробовали заниматься фитнесом, будь то футбол, регби, бокс или круговые тренировки, скорее всего, инструктор попросит вас отжиматься. Но насколько хорошо вы знаете одно из самых распространенных упражнений в фитнесе?

(Изображение предоставлено Mil-Tech Pharma / Unsplash)

Отжимания хорошо подходят для широкого показателя физической подготовки: журнал Американской медицинской ассоциации нашел людей, которые могут выполнить не менее 40 отжиманий. в течение 30 секунд имели низкий риск сердечного приступа или других сердечно-сосудистых заболеваний в течение следующих 10 лет своей жизни.Его можно упростить, выполняя его на наклонной поверхности, например на стуле или скамейке, или усложнить, выполнив один из вариантов, приведенных ниже.

Знание того, как правильно выполнять отжимания, помогает проработать грудные мышцы, трицепсы и корпус, что делает его отличным упражнением для наращивания мышц. Однако, поскольку он одновременно прорабатывает множество мышц, он также может повысить ваш метаболизм, помогая вам похудеть.

Для людей, впервые выполняющих упражнения, или для тех, кто возвращается после отсутствия, наши главные советы помогут вам заново изучить, как делать отжимания.Во-первых, следуйте нашему пошаговому руководству ниже. Затем вы можете попробовать нашу лучшую домашнюю тренировку груди, которая сильно опирается — без каламбура — на отжимания.

Лучший на сегодня пояс SIXPAD Abs.

Как делать отжимания

(Изображение предоставлено: Будущее)

• Сначала займите исходное положение планки. Ноги держите вместе, подушечки стоп и пальцы ног плотно прижаты к полу. Руки должны быть прямыми, руки расставлены на ширине плеч.
• В этом исходном положении пальцы должны быть разведены и направлены вперед. Самое главное, ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до плеч с поднятой головой.
• Начните опускаться к полу, концентрируясь на сохранении прямого положения тела. Если вы втянете ягодичные мышцы (это мышцы спины) и пресс, это поможет вам сохранять твердое положение тела на всем протяжении.
• Продолжайте опускаться, пока ваша грудь почти не коснется пола.Сделайте паузу перед тем, как снова подняться, пока руки не выпрямятся. Это одно повторение — вы должны делать не менее 10 в подходе. Сначала двигайтесь медленно, сосредотачиваясь на совершенствовании правильного положения тела.

Как делать отжимания: каковы наиболее распространенные ошибки отжиманий?

Движение может показаться достаточно простым, но есть несколько распространенных ошибок, которые делают многие люди, когда учатся делать отжимания без надлежащей инструкции. Вы можете даже не замечать, что делаете их, что может помешать вашему прогрессу.

«Люди часто приподнимают бедра, чтобы немного отдохнуть, а это неправильно», — говорит знаменитость Скотт Лейдлер. «Из этого положения вы не будете прорабатывать мышцы кора».

Отжимания касаются не только груди: чтобы выполнять их правильно, вам нужно держать свое тело в положении планки, что требует силы корпуса. подтолкните бедра вверх, чтобы дать мышцам пресса отдохнуть, говорит Лейдлер, вы также переносите вес с груди на плечи, что означает, что вы работаете не с тем мышцами.

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Чтобы исправить это, вы хотите, чтобы ваше тело было по прямой линии при отжимании от плеч до пяток», — говорит нам Лайдлер. зеркало или партнер по тренировке, чтобы следить за вашей формой, или некоторые эксперты по фитнесу считают, что у вас больше шансов сохранить прямое тело, если вы зацепите одну лодыжку за другую.

Вы должны начинать движение, держа руки под грудью , и когда вы опускаетесь на землю, ваши локти не должны быть шире 45 градусов. Если ваши локти начинают указывать под прямым углом к ​​вашему телу, вероятно, ваши руки не в том месте.

Для тех, кто уже может делать несколько подходов отжиманий, мы собрали множество вариантов для наращивания мышц и сжигания жира на ходу, которые помогут вам в вашем фитнес-путешествии.

Вариант: Человек-паук отжимается вверх

(Изображение предоставлено: Future)

Отжимание Человека-паука приобрело свое название на тему супергероев, поскольку имитирует движения ног из великого комикса Стэна Ли.Это в целом более сложная, не говоря уже о более сложная тренировка.

• Начните в стандартном положении для отжиманий, руки прямые, а руки расставлены чуть шире плеч. Как обычно, ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до плеч.
• Когда вы опускаетесь, вытяните правое колено в сторону и подтяните его к правому локтю. Достигнув самого нижнего положения, медленно вернитесь в положение планки. Пока вы делаете это, переверните движение ноги, чтобы оно завершилось в исходном положении.
• Как только вы сделаете это левой ногой, поменяйтесь местами и выполните то же упражнение правой ногой. Чередуйте эти два упражнения во время подходов к повторениям.

Вариант: отжимание вверх по дзюдо

(Изображение предоставлено: Будущее)

Этот вариант отжимания добавляет дополнительные движения для кора и верхней части тела, поэтому он должен помочь улучшить гибкость вашего кора.

• Начните с адаптированной позиции для отжиманий, согнув тело в бедрах, чтобы получилась грубая V-образная форма.Как обычно, ваши руки должны быть расставлены чуть шире, чем на ширине бедер, ноги вместе, а стопы заземлены.
• Опуститесь в адаптированное положение, затем опустите бедра, чтобы сделать стандартное отжимание вверх «вниз».
• Сделайте короткую паузу в нижнем положении. Не позволяйте груди или бедрам касаться пола: втягивайте пресс и ягодицы, чтобы поддерживать хорошую осанку.
• Когда вы снова отталкиваетесь, поднимите голову и плечи, чтобы мягко растянуть корпус и поясницу. Сделайте короткую паузу в этом положении, прежде чем опустить голову и плечи, чтобы вернуться в исходное положение.

Вариант: «Алмазное отжимание»

(Изображение предоставлено: Будущее)

Если вы хотите изнурительной тренировки, вам следует попробовать варианты отжиманий с разными хватами. Более тесные и широкие хватки значительно усложняют упражнение. Еще одна отличная альтернатива — алмазные отжимания, которые немного сильнее прорабатывают трицепсы.

• Примите положение планки, стараясь сделать прямую линию спиной и ногами.Разместите руки на расстоянии нескольких дюймов, пальцы направлены вперед под углом 45 градусов, а большие пальцы вытянуты.
• Кончики ваших больших и малых пальцев должны соприкасаться и образовывать треугольную форму. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется всего в нескольких сантиметрах от земли, как при обычном отжимании.

Вариант: отжимание «Скорпион»

(Изображение предоставлено: Future)

В чистом виде отжимание «Скорпион» является настоящим испытанием вашей гибкости. Фактически, только те, у кого есть особенно гибкие мышцы, могут выполнять это точно. По этой причине мы адаптировали это упражнение, чтобы облегчить его для людей любого уровня способностей и мышечной гибкости.

• Примите положение планки, но на этот раз поставьте ноги примерно на ширине плеч. Руки должны быть прямыми, руки расположены классическим образом. Не забывайте втягивать ягодицы и корпус, чтобы сделать тело более жестким. Это помогает поддерживать эту легендарную прямую линию между плечами и лодыжками.
• Опуститесь стандартным способом, пока ваша грудь не окажется на высоте нескольких дюймов от земли.
• Когда вы отталкиваетесь, переместите левую ногу через правую лодыжку в сторону. Для этого стержень нужно будет немного подкрутить. Насколько далеко вы сможете его выкинуть, зависит от вашей гибкости; Для начала не пытайтесь переусердствовать и сосредоточьтесь на сохранении баланса и контроля.
• Как только руки полностью вытянуты, сделайте еще одно отжимание, опуская тело, одновременно возвращая корпус и ноги в обычное положение, как показано на рисунке 2.
• Когда вы снова отжимаетесь, измените движения ног «скорпиона» так, чтобы вы переместили правую ногу через левую лодыжку, а правую пятку — к левому плечу.

Вариант: отжимание от геккона при ходьбе

(Изображение предоставлено: Будущее)

Этот вариант отжимания требует хорошей ловкости и обеспечивает тренировку кора, ног и верхней части тела. Если у вас возникают проблемы с правильными движениями, представьте, что вы идете как геккон.

• Начните с обычного положения планки, но ноги на ширине плеч, а руки чуть шире плеч.
• Опуститесь стандартным способом.
• Поднимаясь, одновременно приближайте правое колено к правому локтю и двигайте вперед левую руку.
• По мере движения вперед ваше тело должно естественным образом опускаться. В самом нижнем положении ваша левая рука должна быть впереди головы.
• Поднимаясь, поднимите левое колено к левому локтю и вытолкните правую руку вперед.
• Завершите движение так, чтобы вы опустились ниже, левое колено касалось левого локтя, а правая рука вытянулась вперед.