Правильный бег: бег на длинные и на короткие дистанции

Содержание

бег на длинные и на короткие дистанции

Оглавление

Как избежать ошибок во время пробежки

Постановка стоп

Типы покрытий для бега

Интервальный бег

Частота пульса при беге

Разминочные упражнения и тренировки

Если вы только начинаете бегать, рекомендуем прочитать статью «Бег для начинающих», чтобы узнать, как подготовиться к первым тренировкам.


Оглавление

Как избежать ошибок во время пробежки

Постановка стоп

Типы покрытий для бега

Интервальный бег

Частота пульса при беге

Разминочные упражнения и тренировки

Следите за положением тела:

|

Голову нужно держать прямо, не запрокидывать ее и не опускать вперед (это может вызвать боли в шее и увеличить нагрузку на спину и плечи).

|

Руки должны быть согнуты под прямым углом, а локти — находиться как можно ближе к телу. Можно представить условную вертикальную линию, которая проходит по центру туловища: руки не должны ее пересекать. Пусть плечи будут расправлены и расслаблены, а пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки.

|

Осанка ровная, верхняя часть туловища стабильная. Не стоит раскачиваться или отклоняться назад. Замахи до противоположного плеча создают лишнюю нагрузку, нарушают баланс.

Эксперт рекомендует

Новая коллекция

7 999 ₽

PUMA | Кроссовки мужские PUMA Cell Vive Alt

Купить

Новая коллекция

4 999 ₽

361° | Кроссовки мужские 361° M’s Performance Running

Купить

Новая коллекция

6 499 ₽

361° | Кроссовки мужские 361° M’s Cushioning Running

Купить

Новая коллекция

18 999 ₽

adidas | Кроссовки мужские adidas Climacool Shoes

Купить

6 999 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Acid

Купить

6 999 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Acid

Купить

5 999 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Spectre Enrblast 3 Wtr

Купить

5 999 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Sense Premium M

Купить

2 999 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Larus Easy Lite

Купить

5 499 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Speed Trail 2

Купить

4 999 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Multirun

Купить

4 949 ₽

5 499 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Pulsar Enrblast

Купить

Бег с пятки на носок

Классический вариант постановки стоп. Такой бег очень похож на ходьбу, поэтому его так любят новички. В этом случае нагрузка падает на коленные и тазобедренные суставы, а также на поясничный отдел позвоночника. Чтобы избежать болей в коленях, следует приземлять ногу четко под центром тяжести. Перекат на носок должен быть плавным и мягким.

Совет

Если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести, можно получить проблемы с суставами. Такая техника снижает скорость из-за торможения при постановке стопы на пятку. Однако она подходит новичкам, которые бегают со средним темпом около 6 мин/км


Бег с приземлением на носок

Эту технику используют спринтеры: так они развивают большую скорость. Приземление на носок, перекат и отталкивание без участия пятки позволяют экономить энергию и бежать быстрее.

Совет

Для этой техники важны выносливость и развитые икроножные мышцы — на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» не подойдет начинающим бегунам


Бег с приземлением на всю стопу

Это естественные движения, при которых стопа опускается ровно под центр тяжести тела. Корпус должен быть расслаблен, колени — согнуты, тогда перекат на носок будет легким и плавным.

Совет

Для успешного исполнения этой техники важно иметь развитые стопы, ахиллово сухожилие и сильные икроножные мышцы. Лучше всего использовать легкую обувь с низкой подошвой: стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора


Мужские беговые кроссовки

Новая коллекция

7 999 ₽

PUMA | Кроссовки мужские PUMA Cell Vive Alt

Купить

Новая коллекция

4 999 ₽

361° | Кроссовки мужские 361° M’s Performance Running

Купить

Новая коллекция

6 499 ₽

361° | Кроссовки мужские 361° M’s Cushioning Running

Купить

Новая коллекция

18 999 ₽

adidas | Кроссовки мужские adidas Climacool Shoes

Купить

6 999 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Acid

Купить

6 999 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Acid

Купить

5 999 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Spectre Enrblast 3 Wtr

Купить

5 999 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Sense Premium M

Купить

2 999 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Larus Easy Lite

Купить

5 499 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Speed Trail 2

Купить

4 999 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Multirun

Купить

4 949 ₽

5 499 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Pulsar Enrblast

Купить

Асфальт

Не самый удачный вариант: это твердое покрытие, поэтому приземление получается достаточно жестким. Удар передается на коленные суставы и позвоночник, что может привести к неприятным результатам. Минимизировать риск можно с помощью мягкой обуви и правильной техники бега: постановка стопы под центром тяжести, шаги частые и короткие.

Пересеченная местность

По прямому рельефу можно бежать обычным образом: с приземлением на пятку. При движении в гору правильнее делать короткие и частые шаги с небольшим наклоном корпуса вперед. Спуск с горы должен быть плавным, с приземлением на переднюю часть стопы, а если грунт сыпучий — на всю стопу.

Такая пробежка может увеличить эффективность тренировок. Здесь можно не использовать тяжелую обувь с амортизацией: покрытие прекрасно поглощает нагрузку. А чтобы ноги не утопали в песке, следует приземляться на переднюю часть стопы. Шаги при этом должны быть короткими.

Это бег с ускорениями, который подходит людям с разной физической подготовкой. Здесь важно выбрать подходящий тип тренировок.

Фартлек

Вольная разновидность интервального бега, подходящая новичкам. Здесь нет тренировочных программ, это скорее развлечение. Спортсмен ориентируется на свои ощущения: определяет частоту и продолжительность ускорений самостоятельно.

Темповый бег

Предполагает наращивание темпа на каждом новом отрезке дистанции. Эту технику используют как для развития выносливости, так и для увеличения скорости бега.

Повторный бег

Помогает преодолевать большие дистанции. В этом случае обычный бег в любом темпе чередуют с периодами отдыха, чтобы восстановить силы.

Интервальный спринт

Здесь интенсивные ускорения чередуются с легкой трусцой. Это приличная нагрузка, которая подходит подготовленным спортсменам.

Интервальные тренировки лучше начинать в медленном темпе с короткими ускорениями на 1–3 минуты. Такие забеги следует чередовать с бегом на спокойном пульсе до 120 ударов в минуту, при этом число и продолжительность ускорений увеличивают постепенно. Затруднительно бежать после ускорения? Лучше перейти на ходьбу. Контролировать пульс можно с помощью пульсометра.

Женская беговая одежда

Новая коллекция

3 999 ₽

PUMA | Майка женская PUMA Run High Shine

Купить

Новая коллекция

3 999 ₽

PUMA | Майка женская PUMA Run High Shine

Купить

Новая коллекция

4 499 ₽

PUMA | Шорты женские PUMA Run Marathon

Купить

1 699 ₽

Demix | Спортивный топ бра Demix

Купить

Demix | Балаклава Demix

Купить

2 699 ₽

Demix | Спортивный топ бра Demix

Купить

999 ₽

1 999 ₽

Demix | Спортивный топ бра Demix

Купить

649 ₽

1 299 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

1 299 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

909 ₽

1 299 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

1 299 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

2 999 ₽

Demix | Лонгслив женский Demix

Купить

Во время бега важно контролировать частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса называется уровнем ПАНО — порогом анаэробного обмена.

Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60–90 ударов в минуту. Максимальная частота определяется индивидуально: ее считают по формуле «220 ударов минус возраст».

Наиболее эффективные тренировки проходят на пульсе до ПАНО. Это аэробные нагрузки, которые помогают укрепить мышцы и поддержать стабильную работу организма. Когда пульс поднимается выше, бег становится анаэробным.

Частоту сердечных сокращений принято измерять перед началом бега, при максимальной нагрузке и после тренировки.

Важно! На восстановление пульса после нагрузки обычно уходит 1–3 минуты. Если организму требуется больше времени, стоит проконсультироваться с кардиологом

Анаэробный бег полезен при условии, что уже наработана хорошая аэробная база. Подобные нагрузки позволяют добиться более высоких показателей скорости и подготовиться к соревнованиям.

Важный момент: при анаэробных нагрузках мышцы испытывают дефицит вдыхаемого кислорода, а в организме происходят процессы, из-за которых накапливается молочная кислота, что приводит к болям в мышцах.

Бег выше ПАНО не приносит пользу начинающим спортсменам или людям с лишним весом. Он не только вызывает мышечный дискомфорт, но и негативно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы

Есть несколько способов определить ПАНО:

  • приобрести гаджеты для бега — беговые часы или нагрудные датчики, они достаточно точно определяют максимальный пульс;
  • пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории (это наиболее эффективный способ).

Соотношение показателей частоты сердечных сокращений и ПАНО помогают определить индивидуальные пульсовые зоны. На них можно ориентироваться при составлении тренировочного плана.

Первая пульсовая зона подразумевает легкие нагрузки: примерно 50–60 % от ПАНО. Это разминка и заминка после бега продолжительностью не менее 20 минут.

Вторая пульсовая зона проходит в диапазоне 60–70 % от ПАНО. Такие тренировки помогают сжечь лишний жир.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Начинающим бегунам подходят тренировки в первых двух зонах. Если дыхание сбивается, следует снизить темп. Если пульс остается низким, нагрузку можно увеличить. Бег на высоком пульсе предназначен для профи, но даже в их тренировочном плане он будет занимать не более 20 % времени


Третья пульсовая зона включает аэробные нагрузки средней интенсивности: 70–80 % от ПАНО. С их помощью организм сжигает жировые и углеводные резервы.

Четвертая пульсовая зона — аэробная зона (80–90 % от ПАНО). Здесь организм практически прекращает расщеплять жир и начинает брать энергию из запасов углеводов.

Пятая пульсовая зона подходит подготовленным спортсменам, ведь организм в диапазоне 90–100 % от ПАНО работает на пределе возможностей.

Беговые дорожки

75 999 ₽

KETTLER | Беговая дорожка KETTLER Track R3

Купить

99 999 ₽

KETTLER | Беговая дорожка KETTLER Track S6

Купить

119 999 ₽

KETTLER | Беговая дорожка KETTLER Track S8

Купить

69 999 ₽

KETTLER | Беговая дорожка KETTLER Sprinter 2.0

Купить

219 999 ₽

NordicTrack | Беговая дорожка электрическая NordicTrack Commercial 2450

Купить

65 999 ₽

Torneo | Беговая дорожка Torneo Magic T-411

Купить

25 999 ₽

KETTLER | Дорожка для ходьбы KETTLER Smart W1

Купить

59 999 ₽

KETTLER | Беговая дорожка складная KETTLER Smart S3

Купить

139 999 ₽

NordicTrack | Беговая дорожка NordicTrack Elite 900

Купить

299 999 ₽

NordicTrack | Наклонная беговая дорожка NordicTrack Commercial X22i

Купить

55 999 ₽

KETTLER | Ультракомпактная беговая дорожка KETTLER Fold Track F1

Купить

55 999 ₽

Torneo | Беговая дорожка Torneo Nota T-310

Купить

Это частота шагов за одну минуту в процессе бега. Чем выше значение, тем выше скорость. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему при этом остается небольшой. Вот почему тренировка с высоким каденсом менее травмоопасна, но эффективна.

Идеальным марафонским каденсом считается темп 180 шагов в минуту.

Для его контроля можно использовать музыкальные треки. Выбрать подходящие можно с помощью специальных сервисов, например Jog.fm или Cadence Desktop Pro.

Для увеличения каденса подходит бег на месте с высоким подъемом бедра, бег с ускорением под небольшой спуск и быстрые шаги

Если вы занимаетесь бегом, стоит добавить в тренировки специальные беговые упражнения. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса, помогают лучше чувствовать тело во время бега и правильно дышать.

К СБУ относят бег:

  • с высоким поднятием бедра;
  • с захлестом голени назад;
  • с выносом прямых ног вперед;
  • с прыжками и подпрыгиванием;
  • колесом;
  • со скручиваниями корпуса;
  • семенящий бег.

Эти упражнения лучше выполнять под руководством тренера, чтобы правильно понять их технику.

Аксессуары для бега

Новая коллекция

2 499 ₽

Swix | Шапка Swix Tradition

Купить

Новая коллекция

1 799 ₽

Fischer | Шапка Fischer Pompon

Купить

Новая коллекция

1 299 ₽

Madshus | Шапка Madshus

Купить

Новая коллекция

Demix | Скакалка Demix

Купить

Новая коллекция

Demix | Скакалка Demix

Купить

Новая коллекция

KETTLER | Утяжелители для рук KETTLER, 2 х 0.5 кг

Купить

Новая коллекция

KETTLER | Трос силовой KETTLER

Купить

Новая коллекция

KETTLER | Трос силовой KETTLER

Купить

Новая коллекция

KETTLER | Трос силовой KETTLER

Купить

Новая коллекция

KETTLER | Трос силовой KETTLER

Купить

Новая коллекция

KETTLER | Трос силовой KETTLER

Купить

Новая коллекция

KETTLER | Массажер с охлаждающим эффектом KETTLER

Купить

Читайте также

Обязательный этап тренировки — разминка. Мышцы нужно разогреть и подготовить к нагрузке. Подробнее об этом читайте в статье «Как проводить разминку до и после бега»

25 «золотых» правил бега — Ногибоги


Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!


Слова распространялись — и прежде чем они дошли до нас с вами, учёные их изучили, а тренеры проверили.

Так идея превратилась в теорию, а теория — в общепризнанную мудрость. Наряду с каждым правилом мы перечисляем и исключения. Ведь, как нас учили в школе, у каждого правила они есть.

1. Правило подготовки

Самая эффективная тренировка имитирует соревнование, к которому вы готовитесь.

Это основное правило тренировок для любой деятельности. Хотите пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км — значит нужно сделать несколько тренировок в таком темпе.

Исключение: непрактично полностью имитировать соревнование (особенно длинные дистанции), так как это потребует более долгого восстановления. Поэтому, готовясь к определённому старту, пробегайте чуть меньшее расстояние или делайте короткие отрезки с восстановительными паузами (интервальные тренировки) в желаемом темпе.

Стоит почитать: Скоростные тренировки для бегунов на длинные дистанции

2. Правило 10%

Увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10 процентов.

Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах: «Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», — говорит доктор Уллёт.

Исключение: если после долгого перерыва в тренировках ваш километраж не превышает 10 км в неделю, можете увеличивать его больше, чем на 10%, пока не достигнете привычной тренировочной нагрузки.

Еще о километраже: Сколько нужно бегать при подготовке к разным дистанциям

3.

 Правило 2-х часов

Между едой и тренировкой должно пройти около двух часов.

«Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами», — говорит диетврач Синди Даллоу.

Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.

Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.

Стоит почитать: Нестыдные вопросы и ответы о проблемах с животом во время забега

4. Правило 10 минут

Каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки.

Разминка перед бегом подготавливает тело к тренировке, постепенно увеличивая кровоток и повышая температуру мышц. Возможно, заминка ещё важнее: внезапная остановка после бега может вызвать спазмы в ногах, тошноту, головокружение или обморок.

Исключение: в тёплые дни вам понадобится меньше десяти минут.

5. Правило двух дней

Если два дня подряд во время бега что-то болит, следующие два дня отдохните.

Боль, продолжающаяся два дня, может  сигнализировать о начале травмы.

«Даже полный отдых от бега на 5 дней повлияет на уровень вашего физического состояния», — уверен Трой Смурауа, доктор медицины, командный врач USA Triathlon.

Исключение: если что-то болит на протяжении двух недель, даже если в это время вы отдыхаете от бега, обратитесь к врачу.

О причинах травм: Откуда берутся беговые травмы

6. Правило привычной еды

Не ешьте и не пейте ничего нового перед, во время соревнования, или тяжёлой тренировки.

Желудочно-кишечный тракт привыкает к определённому составу питательных веществ. Обычно вы можете изменять этот состав без проблем, но в условиях предстартовой дрожи вы рискуете нарушением пищеварения.

Исключение: если вы еле держитесь на ногах, то съесть незнакомую пищу, вероятно, лучше, чем вообще ничего не есть.

7. Правило восстановления

За каждые два километра, преодолённых на соревновании, позвольте себе один день отдыха, прежде чем вернуться к тяжёлым тренировкам или соревнованиям.

Это означает никаких скоростных работ или соревнований на продолжении шести дней после десяти километров или двадцати шести дней — после марафона.

Автором этого правила является Джек Фостер, обладатель мирового рекорда среди ветеранов марафонского бега: «Мой метод – это приблизительно один день отдыха от бега за каждые два километра, которые я пробежал на соревновании».

Исключение: если вы не бежали изо всех сил, можно уменьшить количество дней отдыха.

Стоит почитать: Зачем на самом деле нужны восстановительные тренировки

8. Правило встречного и попутного ветра

Встречный ветер всегда замедляет сильнее, чем попутный ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что в ветреные дни вы будете бежать медленнее.

«Я не обращаю внимания на часы в очень ветренные дни, потому что встречный ветер стоит мне от 10 до 15 секунд на каждом километре, и я могу нагнать только часть от этого, если развернусь», — говорит Монт Уеллс, бегун на длинные дистанции в самом ветреном городе Америки, техасском Амарилло.

Смысл в том, чтобы контролировать ваши усилия, а не темп. Стартуйте против ветра, а на половине дистанции разворачивайтесь назад, чтобы ветер дул в спину.

Исключение: при беге с препятствиями и попутным ветром в спину, вы будете лететь быстрее, чем обычно.

9. Правило диалога

Во время бега вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями.

Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи частота пульса и дыхания находились в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно декламировать «Клятву верности американскому флагу». Те, кто не могли, бежали быстрее своего оптимального темпа.

Исключение: невозможно спокойно разговаривать во время скоростных работ или соревнований (а для некоторых людей трудно говорить полными предложениями и в состоянии покоя — прим. НБ).

10. Правило 35 километров

Постепенно увеличивая километраж, пробегите 35 км перед марафоном хотя бы один раз.

Длительный бег имитирует марафон, что требует долгого времени пребывания на ногах. Знание того, что вы можете пробежать 35 километров, поможет вам осилить 42.

Исключение: некоторые тренеры полагают, что для опытных марафонцев достаточно пробежать 25 или 28 км в качестве самой длинной тренировки, другие же советуют пробегать до 38 км.

Стоит почитать: 5 самых распространенных ошибок при подготовке к марафону

11. Правило углеводной загрузки

В питании сделайте особый акцент на углеводы за несколько дней до забега на длительную дистанцию.

«Углеводная загрузка» стала мантрой марафонца после того, как в ходе скандинавских исследований в 1967 предположили, что отъедание углеводами после периода углеводного истощения создаёт суперзагруженных атлетов.

Исключение: углеводная загрузка во время регулярных тренировок или перед стартом на короткую дистанцию — это обжорство 🙂

Стоит почитать: Как питаться перед марафоном, и работают ли специальные предмарафонские диеты

12. Правило семи лет

Бегуны улучшают свои результаты на протяжении семи лет.

Майк Тимн отметил это ещё в начале 80-х: «Моя теория семи лет адаптации была основана на том факте, что многие бегуны, с которыми я общался, показывали свои лучшие результаты в среднем в первые семь лет после того, как начали бегать».

Исключение: у бегунов с небольшим километражем улучшение результатов может растянуться и до десяти лет.

13. Правило левой стороны дороги

Из соображений безопасности бегайте навстречу движению.

Во время бега лучше видеть транспорт, чем не видеть его приближения сзади.

Исключение: правая сторона дороги безопаснее, если вы приближаетесь к повороту налево с плохой видимостью и/или узкой обочиной, а также если на левой стороне дороги стройка.

Вот еще несколько простых правил, которые сделают вашу пробежку безопаснее.

14. Правило бега вверх и вниз

Бег в гору замедляет сильнее, чем бег с горы ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.

Исключение: когда вы бежите по пересечённой местности с чередующими подъёмами и спусками, ваш средний темп будет выше, чем на ровном маршруте.

Стоит почитать: Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок

15. Правило сна

За каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь.

Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше.

«Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», —рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.

Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.

Стоит почитать: Здоровый сон как важнейшая часть подготовки спортсмена

16. Правило дозаправки

Принимайте еду и напитки в комбинации углеводы-белки в течении 30-60 минут после соревнования, скоростных работ или длительного бега.

«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», — говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».

Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.

17. Правило не только бега

Бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам.

«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», — объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта — такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».

Исключение: верный способ бегать лучше — это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.

Посмотрите наши подборки упражнений, выполнение которых не займет у вас много времени.

18. Правило равномерного темпа

Лучший способ установить личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от старта до финиша.

Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами.

«Если вы бежите очень быстро в начале забега, то почти всегда поплатитесь за это позже», — предупреждает Джон Синклер, американский рекордсмен на дистанции 12 км.

Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.

Подробнее об этой тактике: Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом

19. Правило новых кроссовок

Меняйте кроссовки после каждых 600-800 километров.

«Но даже перед тем, когда они настолько износились, — говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, — купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам».

Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны.

Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной — в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.

Стоит почитать: Как понять, что ваши кроссовки износились и пора покупать новые

20. Правило лёгкий/тяжёлый

После тяжёлого тренировочного дня позволяйте себе один «лёгкий день».

«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» — это длительный бег, темповый бег или скоростные работы.

«Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», — советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.

Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.

21. Правило 10 градусов

Одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле.

Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается.

«В холодные дни — это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», — уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine.

В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.

Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.

Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.

Выше 20° Лёгкая/светлая майка и шорты
15° – 20° Майка (можно на лямках) и шорты
10° – 15° Футболка и шорты
5° – 10° Футболка с длинными рукавами и тайтсы либо шорты
0 – 5° Футболка с длинными рукавами и тайтсы
-5° – 0 Два верхних слоя и один нижний слой
-10° – -5° Два верхних слоя и один нижний слой
-15° – -10° 2-3 верхних слоя и 1-2 нижних слоя
Ниже  -15° 3 верхних слоя, 2 нижних слоя

Подробные гиды по подбору одежды на пробежку:

  • зимой
  • весной
  • осенью

22.

Правило темпа для скоростных работ

Самый эффективный темп для максимального потребления кислорода — на 20 сек/км быстрее темпа вашей 5-километровой дистанции.

Лучший способ повысить аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях — делать VO2-max интервальные тренировки. Пионером таких тренировок является Джек Дэниэлс, доктор философии и тренер.

«Подвергая напряжению аэробную систему, — говорит он, — этот темп оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы».

Исключение: для быстрых бегунов этот темп составляет: на 10 секунд быстрее на километр от темпа на 5 к, а для медленных – на 30 секунд.

23. Правило темпового бега

Анаэробный порог или скорость для темпового бега должна быть такой, какую вы сможете поддерживать, пробегая изо всех сил на протяжении часа.

Этот темп должен быть приблизительно на 15 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 10 километров, или на 30 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

Основная польза от этого темпа в том, что это достаточно быстро, чтобы повысить выносливость для тяжёлых длительных тренировок, но и достаточно медленно чтобы не перегрузить мышцы. Идеальная продолжительность для темпового бега составляет 20-25 минут.

Исключение: для быстрых бегунов такой темп будет меньше, чем -15 секунд для темпа на 10 км (т.е. -5-10 сек). Для медленных — немного больше, чем -30 секунд от темпа (т.е. -35-40 сек) на 10 км.

24. Правило темпа на длинных дистанциях

Во время длительных тренировок придерживайтесь темпа, как минимум, на две минуты медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

«Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок, — говорит Джефф Гэллоуэй, корреспондент Runner’s World. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма».

Исключение: в жаркие дни нужно бежать ещё медленнее.

25. Правило финишного времени

Чем длиннее забег, тем медленнее ваш темп.

Исключение: местность, погода или ваше самочувствие в день соревнования важнее этого правила.

Перевод и адаптация: Анна Городенская.

Что ещё почитать:

  • Как начать бегать и превратить бег в привычку
  • Как выбрать кроссовки для бега
  • Странные штуки, которые происходят с нашим телом из-за бега. И вот почему
  • 30 ошибок, которые бегуны совершают снова и снова

советов и приемов для лучшего бега

Правильная форма бега: советы и приемы для лучшего бега вы хотите улучшить свой бег, важно взглянуть на свою форму бега и внести необходимые коррективы и улучшения. Это поможет снизить вероятность травм, увеличить скорость и повысить эффективность.

Ваша беговая походка играет жизненно важную роль во многих преимуществах бега для здоровья. Это позволяет вам бегать на более длинные дистанции с большей интенсивностью с меньшей болью и дискомфортом.

Существуют особые техники форм, которые могут незначительно отличаться из-за различий в механике тела. Примите во внимание расстояние и скорость, которые вы хотите пробежать, а также любые соответствующие травмы или физические проблемы.

Имейте в виду, что вы, возможно, приобрели вредные привычки, от которых может быть трудно избавиться, потому что они кажутся вам знакомыми. Все нормально! Стоит пройти через небольшой дискомфорт или непривычность, чтобы улучшить свою форму и улучшить свой опыт бега.

Ниже приведены несколько советов по улучшению техники бега, чтобы повысить экономичность бега, повысить производительность и снизить риск получения травмы.

Бег трусцой

Бег трусцой хоть и медленнее бега, но все же полезен для здоровья. Вот как можно увеличить эффективность беговых тренировок:

  • Во время пробежки сохраняйте правильную осанку, задействуйте мышцы кора и смотрите вперед.
  • Не наклоняйте голову и не опускайте плечи.
  • Расширьте грудь и держите ее приподнятой, отводя плечи вниз и назад.
  • Расслабьте руки и делайте махи руками в расслабленном состоянии. Избегайте скрещивания рук перед телом.
  • Во избежание травм нижней части тела используйте удар средней частью стопы и избегайте ударов пяткой о землю. Это позволяет вашей ноге приземлиться прямо под бедром, когда вы двигаете тело вперед. Удар пяткой может привести к тому, что ваша нога замедлит шаг и нагрузит колени.

Спринт

Высокоинтенсивный спринт требует большой мышечной активации и взрывной силы, когда вы развиваете мощный шаг. Примите во внимание следующие советы:

  • Слегка наклонитесь вперед от талии, напрягая мышцы кора.
  • Поднимите грудь, расслабьте плечи и отведите их от ушей.
  • Делайте короткие и быстрые шаги для экономии энергии.
  • Чтобы уменьшить вероятность получения травмы, приземляйтесь мягко и тихо с минимальным ударом.
  • Приземляйтесь на переднюю часть стопы и толкайтесь вперед пальцами ног. С каждым шагом поднимайте бедро так, чтобы оно было параллельно земле.
  • Согните руки в локтях под углом 90 градусов и ведите их прямо вперед и назад, используя преувеличенные движения и выполняя более широкий диапазон движений, чем при беге трусцой.
  • Поднимите руки до уровня подбородка и отведите назад к пояснице.
  • Старайтесь не поворачивать туловище и не располагать руки по средней линии тела.

На беговой дорожке

Бег на беговой дорожке — это вариант, если вы хотите уменьшить нагрузку на суставы и предотвратить травмы, вызванные чрезмерными нагрузками.

Беговая дорожка позволяет вам бегать в плавном, стабильном темпе без каких-либо препятствий или необходимых остановок. Это позволяет вам сосредоточиться исключительно на своей форме.

Примите во внимание следующие советы:

  • Отведите плечи назад и задействуйте корпус, слегка наклоняясь вперед.
  • Поддерживайте прямое положение позвоночника. Держите плечи прямо над бедрами.
  • Расслабьте руки, смотрите прямо перед собой и не смотрите вниз или на монитор.
  • Делайте короткие шаги и делайте маленькие шаги.
  • Бег на беговой дорожке заставит вас укоротить шаг, поскольку из-за слишком большого шага вы будете пинать переднюю часть беговой дорожки.
  • Если у вас нет проблем с равновесием, не цепляйтесь за перила во время бега.

Используйте шаг, соответствующий вашей скорости бега. Осторожно приземлитесь; избегайте ударов ногой при приземлении, что помогает предотвратить травмы.

Правильный удар ногой также поможет повысить экономичность бега, так что вы будете расходовать меньше энергии при одновременном повышении скорости.

Вот как ухаживать за ногами:

  • Приземляйтесь с контролем, используя плавный, ровный удар ногой.
  • Во избежание травм нижних конечностей используйте удар передней частью стопы, при котором при приземлении задействуется больше мышц.
  • Приземление на среднюю часть стопы помогает двигаться вперед.
  • Избегайте ударов пятками. Это может замедлить вас и вызвать нагрузку на колени.
  • Сохраняйте нормальную или нейтральную пронацию стоп, слегка поворачивая стопы внутрь. Это позволяет вашим ногам должным образом поглощать удары при приземлении, сохраняя при этом нижнюю часть тела на одном уровне.

Улучшите форму, выполняя ключевые упражнения для удлинения и укрепления мышц, задействованных в беге:

  • Включите упражнения для корпуса, такие как ягодичные мостики и боковые планки, чтобы улучшить силу, равновесие и устойчивость, снизив при этом вероятность травм и чрезмерное использование.
  • Чтобы защитить колени от травм, ставьте стопу прямо под колено, а не перед ним, что также может быть результатом чрезмерного шага. Это особенно важно при спуске с горы.
  • Поддерживайте высокий прямой позвоночник и вытягивайте макушку головы. Делайте упражнения для головы и шеи, чтобы развить силу, необходимую для поддержания хорошей осанки и взгляда вперед.
  • Координируйте свое дыхание, чтобы оно соответствовало ритму ваших ног. Это помогает поддерживать расслабленную позу, снижает мышечное напряжение и эффективно использует энергию.
  • Согните руки в локтях под углом 90 градусов и раскачайте руки от плеч вперед и назад, сохраняя при этом ладони расслабленными.
  • Не скрещивайте руки на туловище и не скручивайте верхнюю часть тела.
  • Слегка наклоните грудь вперед, чтобы тело двигалось вперед.
  • Нажимайте вверх и вперед от земли позади себя с каждым шагом.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам избежать травм во время работы над формой:

  • Улучшите подвижность и гибкость бедер и лодыжек, чтобы уменьшить травмы нижней части спины и коленей.
  • Увеличьте количество шагов в минуту, чтобы снизить нагрузку на тело.
  • Постепенно увеличивайте продолжительность, интенсивность и частоту пробежек. Со временем увеличивайте скорость и пробег. Помните, что результаты требуют времени.
  • Сделайте перерыв на соответствующий период времени, если у вас есть мышечная боль или травмы, особенно если они повторяются или длятся долго.
  • Обратитесь к физиотерапевту, если у вас есть травмы. Они могут вылечить вашу травму, определить ее причину и помочь вам внести необходимые исправления, чтобы предотвратить ее повторение.
  • Поговорите со своим врачом, если вы впервые занимаетесь спортом, испытываете какие-либо проблемы со здоровьем или принимаете лекарства, которые могут помешать вашей программе бега.
  • Носите подходящую обувь для бега. Избегайте слишком мягкой обуви. Часто меняйте обувь.

Индивидуальная работа со специалистом по фитнесу дает множество преимуществ. Все, от любителей до профессиональных бегунов, могут получить пользу от работы с профессиональным бегуном хотя бы в течение нескольких тренировок.

Специализированный специалист поможет вам составить индивидуальный распорядок дня для достижения ваших целей, а также поможет вам установить последовательность, мотивацию и ответственность.

Кроме того, профессиональный бегун будет на вашей стороне, поддержит вас и поможет отпраздновать ваш успех.

Это особенно полезно, если вы новичок в фитнесе или беге или у вас есть какие-либо проблемы со своим телом, особенно с точки зрения выравнивания, механики тела или предыдущей травмы.

Исследование, проведенное в 2015 году, указывает на эффективность получения визуальной или слуховой обратной связи для улучшения беговой походки и минимизации риска получения травмы.

Когда вы смотрите в зеркало, смотрите видео или получаете словесные сигналы, обратная связь является ключом к улучшению вашей формы.

Специалист по физкультуре может помочь в развитии и поддержании правильной формы и избавиться от любых вредных привычек, которые могут у вас развиться. Они могут помочь вам улучшить вашу выносливость и снизить риск получения травмы.

Профессионал по фитнесу может обеспечить вашу безопасность, помогая вам правильно разогреться и остыть и не перенапрягаться. Они также могут помочь вам разработать план здорового питания и выяснить, что есть до и после бега.

Улучшение беговой формы — один из лучших способов вывести бег на новый уровень.

Придерживайтесь своей программы бега, чтобы увидеть наилучшие результаты. Осознавайте свою осанку в течение дня, выполняя все свои действия. Работайте над развитием силы кора, чтобы поддерживать форму бега.

Последнее медицинское рассмотрение 27 января 2020 г.

Как мы проверяли эту статью:

Компания Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Агреста С. и др. (2015). Повторное обучение походке для травмированных и здоровых бегунов с использованием дополненной обратной связи: систематический обзор литературы. DOI:
    10.2519/jospt.2015.5823
  • Крокфорд Дж. (2015). 5 важных советов по улучшению беговой формы.
    acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5415/5-essential-tips-for-improving-running-form
  • Эдвардс М. (2018). 3 основных упражнения для улучшения беговой формы.
    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6977/3-core-moves-to-improve-your-running-form
  • Гомес Дж. (2016). Сосредоточьтесь на беге: как использовать правильную механику тела, чтобы бегать быстрее и предотвращать травмы.
    intermountainhealthcare.org/blogs/topics/live-well/2016/05/run-faster-and-prevent-injuries/
  • Что такое правильная форма бега? (н.д.).
    ace-pt.org/ace-physical-therapy-and-sports-medicine-institute-what-is-correct-running-form/

Поделиться этой статьей Упражнения для улучшения техники бега

Укрепление ключевых мышц с помощью этих упражнений улучшит вашу технику бега и поможет избежать травм.

ПОДРОБНЕЕ

  • 11 советов и преимуществ ночного бега

    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS. Это зависит от ваших предпочтений и расписания.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Руководство по пронации для начинающих

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Выяснение того, что представляет собой ваша пронация, может показаться ошеломляющей. А потом вы пытаетесь найти правильную пару кроссовок для вашей пронации, чтобы вы…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 13 способов повысить свою выносливость при беге

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Если вы пытаетесь повысить свою выносливость во время бега, есть много чего можно попробовать. У нас есть 13 советов, которые помогут вам бегать быстрее и дольше.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 20 способов получить мотивацию для пробежки

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Выйти за дверь, чтобы пробежаться, может быть непросто. Оправдания и обязательства мешают. Но если вы сможете сосредоточиться на положительных аспектах бега…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Пусть течет: лучшие фитнес-подарки, которые можно подарить (и получить) в 2022 году

    От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийные велосипеды, вот наш выбор из 15 лучших подарков для фитнеса к этому празднику…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Нужна мотивация для тренировок? Найдите друга для тренировки

    Исследователи говорят, что занятия с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности. NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Гипертрофия увеличивает размер ваших мышц. Силовые тренировки увеличивают силу ваших мышц. Узнайте больше о каждом из них.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Все, что нужно знать о VO₂ Max

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    VO₂ max является хорошим эталоном для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, а также о его тренировках…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти может снизить риск ранней смерти, особенно у женщин

    ПОДРОБНЕЕ

  • 3 совета по скорости и дистанции

    Дорога к правильной технике бега вымощена научным жаргоном: фаза переноса, время опоры, скорость нагрузки, рефлекс растяжения. Что все это значит? Ну, иногда вам не нужен большой кусок науки. Вы просто хотите стучать по тротуару и пожинать плоды.

    Правильная беговая техника: короче

    Избавьтесь от сложного жаргона — есть три простых приема, чтобы вернуть беговую форму в нужное русло:

    1. Удар ногой. Убедитесь, что ваши стопы касаются земли прямо под бедрами.
    2. Осанка. Бегите в полный рост с прямой спиной.
    3. Каденс. Принятый стандарт – 180 шагов в минуту, но найдите удобный для вас темп. Имейте в виду, что увеличение частоты шагов может снизить вероятность получения травмы.

    Не делайте бег слишком сложным для себя, вместо этого сосредоточьтесь на ежедневных пробежках.

    Вот это да!

    Вместо того, чтобы сосредотачиваться на громоздких (не говоря уже о скучных) технических деталях, мы собрали эти простые и эффективные беговые трюки, а также причины, по которым стоит работать над своей беговой формой.

    Одно исследование показало, что широкий спектр экипировки, методов тренировок и противоречивая информация могут быть факторами, обуславливающими высокую частоту беговых травм.

    Преодолев шум и освоившись с правильной формой бега, вы можете значительно снизить вероятность получения травм от чрезмерной нагрузки.

    Кроме того, если вы чувствуете себя более комфортно во время бега, вы, скорее всего, не будете отставать от своей рутины и пожинаете плоды регулярных пробежек. Скорее всего, вам это понравится больше, и ваша производительность тоже улучшится.

    Лучшая часть? Вы можете сделать каждую из этих вещей во время следующей пробежки. Их очень легко исправить.

    Отказ от ответственности: если он не сломался…

    Если вы бегаете годами и у вас нет проблем с травмами или периодическими болями и болями, вам, вероятно, не нужно менять способ бега.

    Опытные бегуны, которые вносят существенные изменения в свою форму, часто становятся менее эффективными. Правильно — их форма на самом деле становится хуже .

    Поделиться на PinterestDesign by Maya Chastain

    Каков ваш шаг?

    Удар ногой означает, как ваши ступни касаются пола при каждом шаге.

    Какие ошибки допускают бегуны при приземлении?

    Многие начинающие бегуны перебегают, вытягивая ноги, чтобы сделать более длинный шаг.

    Создается сокрушительный, агрессивный удар ногой, которого лучше избегать. Тяжелое приземление вызывает слишком сильную ударную нагрузку по ноге. Перешагивание также создает тормозящее действие, которое на самом деле замедляет вас на каждом шагу в дополнение к увеличению воздействия.

    Итак, как лучше всего выполнять удар ногой?

    Правда в том, что на самом деле не имеет значения, куда вы приземляетесь при каждом шаге. Результаты обзора исследований показали, что приземление на заднюю часть стопы увеличивает давление на колено и окружающие его суставы. С другой стороны, удар передней ногой увеличивает нагрузку на лодыжку и ахиллово сухожилие.

    Есть чрезвычайно успешные бегуны, которые бьют вперед, в среднюю часть и с пятки. На самом деле наиболее важным аспектом является то, где ваша стопа приземляется по сравнению с остальной частью вашего тела, а не то, какая часть вашей стопы первой касается земли.

    В идеале, ваша нога должна касаться земли прямо под вашим телом, а не впереди него. Полезный способ подумать об этом — «поставить ногу под бедра».

    Если от бедер до места, где приземляется ступня, проходит прямая линия, значит, вы не тянете и не вытягиваете ногу перед собой.

    Как помогает изменение удара ногой?

    Это изменение формы снижает нагрузку на ноги и снижает вероятность получения травмы за счет более плавного и эффективного шага.

    Поделиться на PinterestDesign by Maya Chastain

    Все эти годы ваши родители были правы: лучше всего стоять прямо. Это относится и к осанке при беге.

    Что считается хорошей осанкой при беге?

    Сутулость или наклон талии — обычная проблема для многих бегунов, которые слишком стараются усовершенствовать «наклон вперед», который, как они слышали, является частью правильной техники бега. Хотя легкий наклон вперед является частью хорошей формы, он должен исходить от лодыжек, а не от талии.

    Лучшая часть? Вы будете естественным образом наклоняться вперед от лодыжек, даже не пытаясь. Итак, постарайтесь сознательно не наклоняться вперед. Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на беге с прямой, прямой осанкой.

    Чтобы помочь вам вспомнить, представьте, что к вашей макушке прикреплена веревка, и воображаемый великан тянет ее вверх. Противный? Возможно. Но это эффективный способ укрепить высокую прямую спину без сутулости.

    Поделиться на PinterestИллюстрация Майи Честейн

    Что такое частота бега?

    Каденс — это количество шагов, которые вы делаете обеими ногами в минуту.

    Итак, каким должен быть темп бега?

    Волшебным числом оптимальной частоты шагов считается 180 шагов в минуту, согласно легендарному тренеру по бегу Джеку Дэниэлсу. На Олимпийских играх 1984 года он заметил, что это средний темп большинства элитных бегунов.

    Но это не жесткий и быстрый номер, а просто общая рекомендация. Возможно, вы захотите найти ритм, который вам удобен. Более высокая частота может снизить вероятность получения травмы, но это больше связано с вашим удовольствием и временем, которое вы посвящаете повышению уровня.

    Почему важен темп бега?

    Благодаря более короткому и быстрому шагу вы меньше «подпрыгиваете» и избегаете стресса, вызванного более длинными и более эффектными шагами. Если вы обнаружите, что «прыгаете» в своем шаге, это может привести к более сильным вертикальным колебаниям, что означает большую силу удара о землю каждый раз, когда вы возвращаетесь для следующего шага.

    Небольшое исследование показало, что увеличение частоты вращения педалей на 7 процентов снижает ударную силу бега на открытом воздухе. Тем не менее, этот прыжок является значительным увеличением, и для достижения этого уровня потребуется тяжелая переподготовка.

    Вы будете реже получать травмы и даже сможете бегать быстрее.

    Как измерить частоту шагов

    В следующий раз, когда вы отправитесь на легкую пробежку:

    1. Подсчитайте, сколько раз ваша нога приземляется за 1 минуту.
    2. Удвойте это, чтобы учесть обе ноги и получить частоту вращения педалей.

    Подсчет целой минуты может стать утомительным, или вы можете потерять нить из-за отвлекающих факторов. В этом случае посчитайте 20 секунд и умножьте на 3 или 30 секунд и умножьте на 2.

    Вам действительно нужно повысить частоту вращения педалей?

    Ну, это не обязательно на 100 процентов. Вероятно, хорошей идеей будет повысить темп бега, если у вас довольно регулярная история травм или вы хотите увеличить свой личный рекорд по скорости бега.

    Переобучение частоты шагов может показаться тяжелой работой. Но в небольшом исследовании 12-недельная программа переобучения каденсу показала увеличение каденса на 5,7%. Авторы исследования увидели в этом потенциальный способ уменьшить количество беговых травм.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *