Правильный присед: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

6 видов приседаний для девушек: получи ягодицы мечты!

Приседания являются одними из самых эффективных упражнений для упругой попы. Мало кто знает, что кроме традиционного приседания существует десяток его вариаций, которые увеличивают эффективность упражнения в разы. Лучшие из них мы вам сегодня и покажем. Смотрим!

Приседания – это эффективное упражнение, которым можно заниматься где-угодно и сколько-угодно. Его даже можно делать во время рекламы, пока вы ничем не заняты (смотрите нашу подборку других классных упражнений, которые можно делать во время рекламы). Оно не требует особых навыков – нужно только ваше желание и упорство. Если будете выполнять его ежедневно в 2-3 подхода по 10-15 раз, ваши ягодицы уже через месяц будут как орешки! Итак, смотрим на лучшие вариации приседаний.

1. Приседание плие

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы используйте гантель весом 3 кг (в этом случае у вас подтянутся еще и мышцы рук).

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы разведены наружу. Напрягите пресс, возьмите в руки гантель хватом за основание и поместите между ног. На вдохе согните колени и присядьте. Руки при этом должны удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой от пола. Выполните три подхода по 15 повторений.

2. Приседание с прыжком

Взрывное упражнение, через 5 повторений которого у вас начнут гореть ягодичные мышцы!

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Присядьте и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь и займите исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

3. Приседание с прыжком на 180 градусов

Усложненная версия предыдущего варианта приседания с прыжком. Во время его выполнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при выполнении классического приседания. 

Как выполнять. Энергично присядьте, дотрагиваясь ладонью до пола, вторая рука за спиной. Затем резко выпрямите ноги, подпрыгните и в прыжке повернитесь на 180 градусов. Сразу же повторите приседание и вернитесь в повороте в исходное положение.  Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Приседание на одной ноге

Это упражнение очень хорошо подтягивает мышцы ягодиц (в т. ч. глубокие мышцы ягодиц), мышцы задней поверхности бедра, спины и пресса. Воздействие этого вида приседания на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса (!).

Как выполнять. Перед началом выполнения этого приседания обязательно разогрейте мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия. Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз отводите назад, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с помощью силы мышц оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге. Повторите с другой ноги. Если сложно, можете выполнять это упражнение с опорой. Сделайте 15 повторений с каждой ноги.

5. Боковое приседание на одной ноге

Это приседание прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы и косые мышцы пресса.

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите под правую ногу полотенце, на левую ногу перенесите вес тела. Медленно приседайте, отводя правую ногу вправо. Возвращайтесь в исходное положение, подтягивая правую ногу к себе. Выполните 15 приседаний, и повторите с другой ноги.

6. Берпи с приседанием

О волшебной пользе упражнения берпи мы уже писали. Осталось только добавить, что в комплексе с приседанием его польза на все группы мышц увеличивается в 2 раза!

Как выполнять. Начните с положения высокой планки на прямых руках и подтяните руки и поднимите корпус, принимая положение приседа. Руки оторвите от пола. Затем снова опуститесь в планку. Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Читать также Четыре самых эффективных упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита

Мы рассказали вам о вариантах приседаний, которые в 10 раз эффективней прокачивают ягодицы. Всего 10-15 минут в день, и вы – настоящая Джей Ло!

Материалы по теме:

Правильная техника приседаний для мужчин

Выполнение приседаний в домашних условиях имеет множество преимуществ перед другими упражнениями. Рассказываем, как правильно приседать мужчинам.

Приседания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они способны заменить множество различных упражнений, но важно соблюдать технику. Она различается в зависимости от физической подготовки спортсмена, а также его половой принадлежности.

Польза и вред приседаний для мужчин

Выполнение приседаний в домашних условиях имеет множество преимуществ перед другими упражнениями: нет необходимости посещать спортзал, простая техника, нет дополнительных расходов на тренажеры. При этом польза такой тренировки для здоровья значительная, а прорабатывать можно несколько групп мышц в зависимости от конкретной техники.

Польза приседаний для мужчины:

• стимуляция кровообращения в малом тазу, что способствует нормализации функций внутренних органов;
• благотворно влияет на потенцию;
• придает упругость кожным покровам;
• способствует укреплению осанки;
• позитивно влияет на координацию движений;
• наращивает мышцы;
• укрепляет суставы.

Внимание! Приседания обеспечивают профилактику простатита и импотенции. Именно активное кровообращение в малом тазу положительно сказывается на работе всей репродуктивной системы.

Если не соблюдать технику приседаний, то можно нанести здоровью вред:

• растянуть сухожилия;
• ослабить коленные суставы;
• вызвать болезненные ощущения в коленях.

Есть некоторые противопоказания к проведению приседаний. Поэтому мужчинам с хроническими болезнями или проблемами в области опорно-двигательного аппарата рекомендуется для начала поговорить с личным тренером или врачом.

Методика и техника приседаний

Есть несколько принципов здоровых техник приседаний, которые оказывают положительное воздействие на мышцы и суставы и не наносят вреда здоровью:

• бедра должны быть параллельны полу, а не ниже;
• угол согнутых коленей в крайней точке должен быть прямым;
• положение ног — на уровне плеч;
• стопы нельзя отрывать от пола;
• движения должны быть плавными;
• во время приседания надо задержаться в нижнем положении на 2-3 секунды;
• необходимо выполнять приседания в середине тренировки, чтобы мышцы были разогреты;
• упражнения должны быть регулярными.

Внимание! При выполнении упражнения необходимо контролировать дыхание. На выдохе нужно подниматься, а на вдохе опускаться.

Виды приседаний

Для мужчин разработано несколько видов приседаний, каждый по-разному влияет на организм.

Классический метод:

1. Поставить стопы ровно, на уровне плеч.
2. Колени согнуть, корпус наклонить вперед, таз назад.
3. Задержаться на несколько секунд.
4. Медленно подняться.

Внимание! Для изменения нагрузки можно менять положение рук во время выполнения упражнения.

Есть и другие варианты выполнения упражнения:

1. С утяжелением, например, с гантелями, со штангой.
2. Приседания с максимально расставленными ногами.
3. С шагом в сторону.
4. Упражнение с прыжком.
5. Приседание у стены.
6. «Ласточка».

Когда занятия противопоказаны?

Только во вред организму рассматриваемые упражнения будут в следующих случаях:

• гипертония;
• варикозное расширение вен;
• проблемы с коронарным кровообращением;
• воспаление сухожилий, проблемы с менисками;
• хирургические вмешательства;
• травмы конечностей и опорно-двигательного аппарата.

В таких ситуациях регулярные приседания могут сильно навредить здоровью и привести к травмам.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Делаем приседания правильно

Приседания — упражнение, которое появляется в большинстве тренировок. Почему они так популярны?

Приседания — это простой способ укрепить ягодицы. Они вместе с ногами являются самой большой концентрацией мышц в организме человека, поэтому тренировка этих частей тела позволяет вам сжигать наибольшее количество калорий. Это полезно во многих отношениях. Вы не только получите хорошее тело, но и сожжете больше калорий. Важно правильно делать приседания. Как именно? Ответ можно найти в тексте ниже.

Правильная постановка ног

Чтобы сделать идеальный присед, необходимо поставить пятки на расстоянии чуть шире плеч. Пальцы должны быть направлены наружу, от 5 до 15 градусов, в зависимости от ваших возможностей.

Обратите внимание на колени

Важное правило при выполнении приседаний — колени не должны выходить за носки. Если вы приседаете и опускаете низ прямо, ваши колени не имеют другого выхода, кроме как наклониться вперед. Поэтому вы должны отводить бедра назад, чтобы колени не двигались вперед и назад. Кроме того, ноги должны всегда быть прижаты к полу, почти как если бы они были приклеены к нему. Это поможет защитить ваши колени и правильно сжать ягодицы.

Не сутулиться

Держите позвоночник в естественном положении. Вы можете вытянуть руки вперед, чтобы сохранить равновесие. Используйте мышцы живота, чтобы держать спину прямо.

Грудь вперед

Многие люди, когда они приседают, сгибают грудь вместо того, чтобы держать ее поднятой. Простой способ выработать правильную привычку — найти точку на уровне глаз и смотреть на нее во время приседаний.

Правильный диапазон приседания

Как низко должны быть приседания? Лучше начинать медленно и приседать настолько, насколько у вас хватит сил, помня приведенные выше рекомендации. Затем выдохните и вставайте снова. Следуя этим советам, вы приобретете практику, и каждый последующий присед будет более глубоким и менее утомительным.

ПРО ПРИСЕДЫ! Как НУЖНО правильно приседать! — 13 ответов на Babyblog

Давно собиралась опубликовать этот пост, потому-что вижу очень частую ошибку начинающих-НЕПРАВИЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ!
Вообще, приседания замечательное упражнение, но только при условии правильного выполнения. И практически все начинающие делают их не корректно. Неправильная техника выполнения точно не увеличит ваш зад и точно не оформит красиво ваши бедра!

НЕПРАВИЛЬНАЯ техника выполнения приседаний только даст нагрузку на колени, приведёт очень быстро к травме коленей, а ещё некрасиво разовьёт квадрицепсы, сделав ваши бёдра более квадратными.
Я часто читаю и слышу отзывы, что приседать опасно-это увеличивает квадрицесы. да, если приседать не правильно, вы будете развивать не нужные части ног. Если вы хотите иметь красиво развитые мышцы ВСЕГДА СЛЕДИТЕ ЗА ТЕХНИКОЙ! А в приседе это играет огромную роль, что вы нагружаете при приседании, колени и квадрицесы6 или ягодицы и бицепс бедра(заднюю поверхность бедра).
Посмотрите на видео, тренер показывает частую ошибку новичков.

Приседание идёт с прямой спиной и колени заваливаются вперёд! При таком приседании нагрузка уходит на колени и на переднюю часть бедра, но никак не на ваши славные попки, которые вы желаете накачать! Помимо травмы коленей, если вы ещё возьмёте в будущем больший вес, вы имеете все шансы получить и травму спины. Потому что такое положение спины в приседе ТРАВМООПАСНО!

ЭТО НЕПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НОГ И СПИНЫ В ПРИСЕДАНИИ!

Посмотрите как заваливается тело вперёд по отношению к ступням!

ЭТО ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НОГ И СПИНЫ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПРИСЕДАНИЯ!

Из прямого положения уводим ягодицы назад, спина прямая уходит в наклон а колени образуют прямой угол! Баланс сохраняется за счёт отвода бедер назад и низкого наклона спины. На последней картине не законченное приседание, по возможности приседать до параллели или чуть ниже параллели, но это придёт с опытом и натренированность мышц ног и спины. Главное-это научиться правильно выполнять хотя бы полуприседание, а дальше учиться приседать глубже! Следите за спиной, положением коленей, а также как глубоко отводите ягодицы.

И ещё раз для наглядности, Картинка А-это как не нужно делать приседание, а картинка В, как нужно выполнять приседание!

Приседания с гантелями: польза | NUR.KZ

Фото: UGC

Чтобы накачать нижнюю часть тела, есть масса упражнений. Эффективность каждого из них зависит от поставленной задачи. Для комплексной проработки мышц выполняйте приседания с гантелями. Читайте далее о технике, видах и нюансах упражнения.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Приседания с гантелями: польза и преимущества, противопоказания

Приседания с гантелями так же, как со штангой и собственным весом, задействуют большой мышечный массив. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, подрабатывает голень и разгибатели спины.

В зависимости от стиля упражнения нагрузка смещается на конкретную мышечную группу. Пользу приседаний сложно переоценить. Девушкам они помогают создать красивую попу, улучшить тонус ног и сформировать красивый переход от ягодиц к бедрам.

Для мужчин основная польза заключается в улучшении гормонального фона. Приседания с тяжелым весом увеличивают выработку тестостерона, что благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

К другим преимуществам приседаний с гантелями относятся:

• Отсутствие давления на позвоночник.

Из-за положения гантелей нет сдавливающей нагрузки на позвоночный столб. Это характерно для гакк-приседаний и со штангой на плечах, что увеличивает риск травмы.

• Большие затраты энергии.

При работе крупных мышечных групп расходуется большое количество калорий. В связке с правильным питанием это помогает в борьбе с лишним весом.

• Увеличивают координацию и укрепляют мышцы кора.

Во время приседаний, кроме основных групп, активно работают мышцы-стабилизаторы. Их тренировка делает движения увереннее, пропадает ощущение постоянного напряжения при ходьбе.

Приседания с гантелями рекомендованы людям, которым противопоказано компрессионное сдавливание позвоночника. Это едва не единственный способ тренировать ноги при больной спине.

Важно: это движение предполагает длительное удержание тяжелого веса, поэтому от него стоит воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами.

Приседания с гантелями: техника

Есть несколько видов приседаний с гантелями. Одни больше подходят девушкам, другие — мужчинам. Технику нескольких из них рассмотрим ниже, а сейчас поговорим о классических приседаниях.

Из-за относительной простоты освоения их рекомендуют новичкам. Здесь меньше переменных, за которыми нужно следить, да и руки меньше нагружаются.

Этот вид приседаний с гантелями равномерно нагружает бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, достается и разгибателям спины. Вот как правильно выполнять упражнение:

• Возьмите и держите гантели в прямых руках вдоль корпуса. Снаряды должны располагаться на внешних сторонах бедер.
• Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки «смотрят» прямо или немного в стороны.
• Распрямите спину, плечи отведите назад, голову приподнимите.

• На вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение заданное количество раз.

Примечание: во время движения не заваливайте корпус вперед. Старайтесь держать спину прямо. Колени должны двигаться строго в направлении носков и не пересекать их границу. В ином случае создается ломающая нагрузка на суставы, за что колени вас не поблагодарят.

Не получается соблюдать правильную технику? Представьте, что садитесь на низкий стульчик. Естественные движения легче контролировать.

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Заваливаетесь вперед? Подложите под пятки небольшую доску или несколько тетрадей. Это компенсирует недостаток подвижности в голеностопном суставе.

Упражнения с гантелями для девушек: приседания

В большинстве случаев девушки выполняют приседания, чтобы накачать ягодицы. Несмотря на то что они работают во всех видах упражнения, есть способ увеличить нагрузку на эту область.

Приседания с гантелями для девушек необходимо выполнять в технике «Сумо». Она предполагает приседания с одной тяжелой гантелей и акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.

Вот как это выглядит:

• Возьмите гантель и держите между ног на выпрямленных руках вдоль корпуса.
• Широко расставьте ноги и разверните носки наружу.
• Сделайте небольшой прогиб в пояснице и отведите плечи назад.
• Приподнимите голову.
• На вдохе медленно опуститесь к полу, стараясь не горбиться.

• Следите за положением и движением коленей. Они не должны отклоняться от траектории и выходить за край носков.
• Задержитесь в нижней точке на мгновение и почувствуйте напряжение мышц.
• Делая резкий выдох, вытолкните тело вверх и займите начальную позицию.
• Повторите движение столько, сколько требуется.

Примечание: в верхней точке не распрямляйте до конца ноги. Замыкая колени, вы снимаете нагрузку с целевых мышц.

Для повышения нагрузки на ягодицы необходимо приседать ниже параллели с полом, однако положение гантели может препятствовать этому. Чтобы выйти из ситуации, станьте на две платформы одинаковой высоты. Это не только решит проблему, но и увеличит амплитуду движения, что еще сильнее нагрузит приоритетную группу.

Приседания с гантелями для мужчин

Мужчины хотят получить от приседаний сильные и крепкие ноги, поэтому необходимо акцентировать нагрузку именно на них. Для этого выполняйте классические приседания с гантелями или используйте модифицированные версии.

Как приседать с гантелями на плечах:

• Станьте прямо, ноги немного шире плеч.
• Выровняйте спину, подайте грудь вперед и прогните поясницу.
• Поднимите гантели на бицепс и зафиксируйте на уровне плеч.
• В течение всего движения смотрите перед собой или немного вверх.
• На вдохе медленно опустите таз до параллели с полом.
• Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию.

Программа приседаний для мужчин часто включает несколько видов этого упражнения, так как одного, как правило, недостаточно для полноценной тренировки ног.

Если хотите как следует потренироваться, выполните фронтальные приседания с гантелями. Техника упражнения выглядит так:

• Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч.
• Возьмите гантель двумя руками и поднимите к груди.
• Прижмите снаряд к корпусу. Чтобы он не падал, расправьте плечи и подайте грудь вперед.

Примечание: если гантель сильно давит на грудь, подложите под нее полотенце.

• Приподнимите голову и на вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Сделайте короткую паузу и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Здесь действуют те же правила, что и в предыдущих видах приседаний: не заводите колени за носки; держите спину прямой; следите за дыханием.

Приседания — это лучшее упражнение для поддержания формы. Они сжигают огромное количество калорий, улучшают мышечный тонус, а также позитивно влияют на гормональный фон.

Кроме того, регулярные приседания — отличная профилактика заболеваний малого таза. Технику приседаний с гантелями мы предоставили. Теперь дело за вами — регулярно тренируйтесь и не совершайте ошибок. Удачи!

Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1729175-prisedania-s-gantelami-polza/

Приседания с уголовной ответственностью! — Спортстудия

1987 Георгий Зобач

Как часто, а вернее, постоянно слышу от новеньких, занимающихся в «Спортстудии»: — Нельзя приседать низко, мне в другом зале сказали! — У Вас коленки выходят за носки, так нельзя! — Приседать низко, колени будут болеть! — Ужас! И что у Вас колени целы еще? Да, да! И на просторах интернета высказывания о том, что глубокие приседания вредны для коленей, якобы из-за чрезмерного вывода коленей за линию носков, встречаются неприлично часто.

Этой коротенькой статьей с интригующим заголовком «Приседания с уголовной ответственностью!», я хочу уговорить Вас приседать в низкий сед.

Я сам, идеально правильную технику выполнения этого упражнения, волею случая освоил в зале тяжелой атлетики, почти полвека назад. И на протяжении своей спортивной карьеры благодарю этот случай!

На первый взгляд может показаться, что в приседаниях нет ничего сложного и знать там особо нечего, ведь как-никак, это естественное движение для человека. И это действительно так, приседания заложены в нас с детства, однако, по прошествии определенных лет тело человека забывает ту «идеальную технику» выполнения приседаний, заложенную матушкой-природой.

Для разучивания правильной техники приседаний следует потратить достаточно большое количество времени (1-2 месяцa). Такой технический фундамент в дальнейшем обеспечит Вам неуклонный и длительный прогресс. Упор стоит обязательно делать на низкую интенсивность с небольшим весом для наработки правильного движения. Лучше концентрировать внимание не на количестве килограммов на штанге, а на технически правильном выполнении и постоянном ощущении того, какие именно мышцы выполняют движение.

Разучивание техники глубоких приседаний может идти параллельно с выполнением приседаний, где штанга или диск удерживается над головой на прямых руках. Это упражнение позволит Вам быстрее освоить глубокие приседания.

Приседания в глубокий сед – это такие приседания, во время которых атлет опускает таз и бедра ниже уровня коленей. Длина рабочей мышцы увеличивается, увеличивается также и амплитуда опускания и подъема, ну и соответственно работа, которую необходимо проделать мышцам.

Количество включенных в работу мышц больше, чем в приседаниях до параллели, сложность таких приседаний также выше. От атлета требуется серьезная техническая подготовка, напрямую связанная с развитием гибкости тазобедренного и голеностопного суставов, а также с развитием четкой координации движений.

Несмотря на всю сложность, именно приседания в глубокий сед, оказывают максимальное тренировочное воздействие на мышцы ног и на весь организм в целом. Кроме того, благодаря активной работе нервной системы, приседания значительно повышают секрецию соматотропина (гормона роста).

Нет негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

Тяжелая атлетика как раз тот вид спорта, где спортсмены наиболее часто садятся в глубокий сед и выводят колени за линию носка. И обратившись к статистике, можно увидеть, что количество травм коленей у тяжелоатлетов значительно меньше, чем к примеру, у футболистов и хоккеистов, которые вообще не приседают с большими и средними весами!

На практике, именно глубокий сед в приседаниях может повысить стабильность коленного сустава. Большая часть тканей в колене — это две связки: передняя и задняя крестообразные. Во время исполнения глубокого седа с опорой на полную стопу, колено испытывает меньше давления, чем приседания до параллели. Соблюдая правильную технику исполнения глубокого приседания, Вы снижаете нагрузку на сустав, перенося всю работу на мышцы. Задняя поверхность бедра растягивается во время глубоких приседаний и снимает нагрузку с коленного сустава.

Да, можно отметить, что чрезмерная нагрузка большими весами в приседаниях приводит к износу скользящих хрящевых поверхностей суставов, воспалениям и мелким тренировочным травмам. Да, могут! Но другие высокоинтенсивные упражнения приводят к таким же последствиям наши суставы, например, упражнения на мышцы шеи или изнурительные нагрузки в жимовых упражнениях.

Еще раз повторюсь, низкий сед в приседаниях — наиболее эффективный вид классических приседаний. Важно не загонять себя вначале большими весами, теряя техническое исполнение упражнения. Глубокие приседания – это показатель силы, координации и умения атлета заставить свой организм пахать в режиме максимальной силовой работоспособности!

Предлагаю почитать статью: «Приседания без нагрузки на спину — без штанги и гирь»

Георгий Зобач

Уважаемые читатели. Спасибо, что зашли на мой сайт. Вы можете поделиться в социальных сетях этой статьей. Еще раз спасибо!

Глубокий присед: техника выполнения (этапы)

В плане выполнения глубокий присед является технически сложным упражнением. Здесь дается нагрузка штангой на верх спины и, кроме этого, на корпус. Мышцы нижней части тела также чувствуют напряжение сверху. Стойка помогает равномерно распределить вес по всему телу. Эта нагрузка требует опыта и физической подготовки. Начинающим спортсменам делать глубокий присед не рекомендуется из-за возможного растяжения мышц.

Полезность нагрузки

Выполнение упражнения помогает не только увеличить амплитуду движения, но и задействовать в работу низ спины и все мышцы ног. Силовая нагрузка используется для увеличения выносливости мускулатуры ног и набора мышечной массы. Глубокий присед помогает развить мышцы ягодиц, поэтому упражнение часто включают в программу тренировок девушек.

Максимальная нагрузка идет на квадрицепсы, также работают ягодичные мышцы и задняя часть бедер. Если совместить это с дополнительными блинами на штанге, то получится хорошая проработка мышц спины и напряжение всего мышечного атласа.

На скорость нагрузку не выполняют, поскольку здесь важно качество и максимальное напряжение мышц. Глубокий присед может включаться в любую программу тренировок, ведь здесь нагрузка влияет на разные участки тела.

Среда выполнения

Хотя каждая нагрузка отвечает за пользу для определенных групп мышц, выполнять некоторые упражнения лучше на высоком уровне подготовки и с пониманием техники. Присед подойдет спортсменам, что занимаются тяжелой атлетикой. Глубокий присед со штангой включен в их соревновательные программы и это считается базовым упражнением, указывающим на уровень подготовки.

Для увеличения общих показателей в силовых видах тренировки нагрузку выполняют пауэрлифтеры. Хотя нагрузка и не включена в план соревнований, систематическое выполнение и чередование упражнения с другими нагрузками помогает создать и поддерживать нужный тонус мышц.

Для набора массы в квадрицепсах нагрузку советуют выполнять и бодибилдерам. Если в процессе увеличивается выносливость, то можно добавить к нагрузке и другие упражнения для прокачивания мышц ног, поскольку именно это является ключевым указателем силы. Выбор количества приседов и повторов зависит от того, какие цели ставит перед собой спортсмен.

Часто нагрузку делают девушки для ягодичных мышц, но при частом выполнении могут прокачиваться и мышцы ног. Выполнять упражнение лучше не больше раза в неделю.

Минусы выполнения

При слабой растяжке и гибкости в тазобедренном суставе выполнять нагрузку не стоит, это может быть травмоопасным. Также если нет представления о технике выполнения, в процессе можно серьезно навредить телу.

Тяжелые приседания со штангой создают большую нагрузку не только на отдельные группы мышц, но и на весь опорно-двигательный аппарат. В результате возникают растяжки и разрывы сухожилий. Конечно, полезность упражнения большая, но без предварительной подготовки и увеличения выносливости выполнять ее не стоит.

Выбор слишком большого веса мешает соблюдать технику, нарушение которой ведет к плохим последствиям. При активном приседании глубокого типа нагружаются суставы колен, что также может привести к проблемам.

Возможная опасность кроется в приседании и сгибании колен под острым углом. Если без веса можно сделать это без проблем, то дополнительная нагрузка приводит к болезненным ощущениям и травмам. Специальная спортивная экипировка не всегда помогает решить проблему. Поэтому без определенного уровня выносливости лучше не выполнять нагрузки.

Избежание недостатков

Любую проблему можно решить, если подготовиться к этому. В случае с техникой глубокого приседа нужно максимально укреплять мышцы, делая нагрузку с небольшим весом, пока они не будут в состоянии поддерживать колени настолько, чтобы приседание не вызывало боли.

Поэтому атлеты несколько месяцев активно оттачивают технику выполнения и работают с небольшой нагрузкой прежде чем начинается процесс ее увеличения. Если спортсмен был травмирован ранее, то заниматься дальше без консультации врача не стоит.

Важно также оценивать силы организма. Специалисты рекомендуют выполнять приседы под присмотром тренера, чтобы не случилось растяжек мягких тканей и не повредились коленные чашечки. Не нужно сразу брать большой вес, главное здесь – качество и техника выполнения.

Правильный хват

Техника выполнения глубокого приседа начинается с подготовки места. Штангу с выбранным весом надо установить на опоры, предварительно отрегулировав их на нужный для нормального подъема уровень.

Согнув ноги в коленях, надо подсесть под штангу, крепко обхватив ее руками. Стойка должна быть плотной – ноги немного шире плеч. Стопы в таком положении располагаются строго под грифом. Плечи и локти стягиваются к туловищу для создания дополнительной опоры и поддержки корпуса.

Положение считается правильным для подъема штанги. Гриф расположить на плечах максимально надежно. Должно чувствоваться напряжение на спине и немного снизу спины. Если становится тяжело в коленях или ноги начинают дрожать, то надо выбрать меньший вес.

Многое зависит от хвата. В приседе он должен быть широким, чтобы локти нормально упирались в корпус. Это поможет правильно распределить нагрузку по группам мышц и при этом не создаст лишнего напряжения на ноги. Обязательно выполнять нагрузку в тяжелоатлетическом поясе, чтобы дополнительно поддержать мышечный корсет.

Как сделать правильно

Выполнение глубокого приседа для девушек и мужчин не отличается в плане техники, зато разница проявляется в весе и количестве подходов. Для мужчин нагрузку можно выполнять чаще, чтобы прокачать мускулатуру ног, девушкам желательно делать упражнение раз в неделю для ягодичных мышц.

Техника выполнения для мужчин состоит из правильного хвата и установки грифа на плечах. Процесс приседания выглядит следующим образом. После снятия штанги с опоры поставить ноги на ширине плеч и не поднимая рук (локти остаются в таком же положении) начинать выполнять присед. Делать это постепенно, оттянув корпус назад.

Если нет опыта в подобном упражнении, можно делать нагрузку в тренажере Смита, опоры помогут не завалиться назад. В процессе спина должна быть прямой, а поясница – неподвижной.

Достижение нижней точки будет тогда, когда бицепсы прикоснутся к икрам. После этого максимально напрячь мышцы и постепенно возвращаться в исходное положение (максимальная точка расслабления – выпрямленные колени). Продолжать нужное количество раз. Техника выполнения глубокого приседа для девушек такая же, она совершенно ничем не отличается.

Ошибки и недочеты

Начинающие спортсмены хотят побыстрее брать большую нагрузку. Если тело еще не подготовлено, то от этого придется отказаться. В противном случае организм может не справиться с этим и получится перегруз.

Обращается внимание и на количество подходов. Нельзя делать больше трех, чтобы мышцы не разорвались. Некоторые спортсмены начинают выполнение без тренировочного подхода, который служит разогревательным элементом. Это приводит к быстрому утомлению.

Нельзя выполнять нагрузку слишком быстро, это негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Обязательно надо делать перерывы.

Советы специалистов

Перед началом выполнения важно разогреть мышцы и выполнить кардио нагрузку. Мышцы должны быть в тонусе. В процессе нужно обязательно следить за дыханием. Это поможет чувствовать себя лучше и работать в выбранном ритме.

Чтобы рост мышечной массы был стабильным, необходимо принимать спортивные витамины и элементы специального питания. Это поможет увеличить выносливость и усилить регенерацию мышц после нагрузок.

Четыре ключевых компонента идеального приседания

Четыре ключевых компонента идеального приседания

Приседания — это простое функциональное упражнение, которое при правильном выполнении может укрепить поясницу, ягодицы и квадрицепсы. Итак, каковы ключевые компоненты идеального приседания?

Приседания — ключевое движение, лежащее в основе нормальных движений человека и спортивного развития. Это также важно для большинства сессий высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), поскольку многие упражнения требуют того или иного приседания.Приседания могут быть с весом тела, с отягощением штанги, на одной ноге, плиометрическими или на неровной поверхности, но правильная техника — это первый шаг к тому, чтобы пройти тренировку без травм и добиться максимальных результатов.

Приседание — это то, как дети переходят от ползания к ходьбе, и как родители наклоняются, чтобы схватить того же самого малыша, прежде чем он столкнется с проблемой. Это также то, как дедушка и бабушка будут безопасно садиться и выходить из сидячего положения. Это врожденный паттерн движений, который следует выполнять регулярно.По этой причине обучение правильному приседанию — это инвестиция, которая принесет долгосрочные дивиденды.

1. Начните с бедер

Первым движением приседания всегда должно быть отталкивание бедер назад. Из высокого исходного положения (ноги на ширине плеч, 80% вашего веса приходится на пятки) сдвиньте ягодицами назад, как если бы вы сидели на низком стуле.

Не бойтесь наклонять туловище вперед (см. Фото).

2.Колени выше щиколоток

В идеальном приседании ваши голени должны оставаться почти вертикальными, а лодыжки должны очень мало двигаться. Представьте себе воображаемую линию, идущую от ваших пальцев ног вертикально вверх. Колени не должны пересекать эту линию. Если они это сделают, они могут подвергнуться ненужному стрессу и привести к травмам.

Лучше попытайтесь достичь большей глубины, отталкивая ягодицы и бедра еще дальше назад.

3. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении

Это действительно важно! Еще важнее, если вы несете вес.Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной на протяжении всего приседа (то есть с очень легким изгибом).

По мере того, как вы опускаетесь, сохраняйте эту нейтральную кривую, и если вы (или ваш тренер) заметите, что ваша поясница начинает опускаться к основанию движения, то вернитесь вверх.

Когда вы впервые начинаете приседать, возможно, вы сможете приседать только на четверть или половину, прежде чем потеряете контроль над поясницей. Это абсолютно нормально, , и он определенно улучшится при более тщательной тренировке, но не заходите слишком далеко на первых порах.

4. Сохраняйте ширину между коленями

В идеале, когда вы опускаетесь в положение приседа, колени должны оставаться на одной линии со вторым и третьим пальцами ног. Если ваши колени начинают перекатываться к середине, вы можете страдать от чрезмерной нагрузки на внутреннюю часть коленных чашечек (также известной как синдром пателлофеморального сустава), болезненное состояние, которое может стать очень ограничивающим. Если вы поймали себя на том, что делаете это с одной (или обеих) сторон, попробуйте осторожно подтолкнуть колени снаружи к стене с обеих сторон.

Опять же, если вы не можете контролировать колени на протяжении всего приседа, вам лучше просто выполнить версию движения с частичным диапазоном. Глубина — это еще не все! Вам гораздо лучше выполнить хорошее, хорошо контролируемое приседание на половину или три четверти, чем на плохо контролируемое глубокое приседание. Следование этим основным принципам должно поддерживать здоровье поясницы, бедер и колен, когда вы преследуете эти фитнес-цели.

Удачи в тренировках!

Как правильно выполнять приседания

Приседания — чрезвычайно эффективное функциональное упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Приседания — одно из лучших упражнений для наращивания силы и мощности нижней части тела, а также для развития функциональной силы. Приседания также могут помочь улучшить вашу базовую силу и диапазон движений в суставах.

Выполните эти шесть шагов, чтобы использовать правильную технику при выполнении приседаний. Хорошая форма важна для ваших тренировок не только потому, что она делает упражнения более эффективными, но и потому, что помогает избежать травм.

-Как делать приседания-

1.Начните стоять прямо, расставив ступни на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на земле, что ваш корпус напряжен (втяните пупок в позвоночник) и что ваш позвоночник прямой (держите плечи расслабленными и втягивайте лопатки назад и вниз). Смотрите прямо перед собой, чтобы шея находилась на одной линии с остальным позвоночником.

2. Вы можете держать руки по бокам, положить их на бедра или держать прямо перед собой. В конечном итоге вы захотите выбрать положение, которое вам наиболее комфортно, но размещение их прямо вперед обеспечит некоторый дополнительный баланс.

3. Когда будете готовы, медленно начните приседать, как если бы вы собирались сесть на стул позади вас. Фактически, выполняя это упражнение в первый раз, неплохо поставить за собой небольшую скамейку или ступеньку, которую вы можете использовать в качестве ориентира. Возможно, вам не удастся сразу достичь полного диапазона движений, но цель в конечном итоге — приседать достаточно низко, чтобы ваши колени образовали угол 90 градусов, а бедра были параллельны полу.

4. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и удерживать туловище в вертикальном положении.Приседая, вы должны убедиться, что ваша грудь остается приподнятой и что вы не сгибаетесь вперед в бедрах. Также убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с лодыжками и сидят на пятках. Вся ваша стопа должна прочно стоять на земле; следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

5. Сделайте паузу на мгновение в положении приседа, прежде чем толкать ступни и ягодицы, чтобы медленно вернуться в исходное положение.

6. Повторите движение столько раз, сколько сможете, без ущерба для вашей формы.(Как и любое другое упражнение, пять идеальных приседаний намного лучше и эффективнее, чем десять, выполненных плохо.)

Добавьте это упражнение в свою обычную тренировочную программу, чтобы повысить функциональную силу нижней части тела и корпуса. Если вы смогли сделать пять упражнений в первый раз, на следующей тренировке постарайтесь набрать шесть или больше и продолжайте с этого момента.

Связано: Силовая тренировка 101

Когда вы освоите базовое приседание, попробуйте добавить новый уровень сложности, добавив веса или создав сложное движение, такое как присед + сгибание гантелей.

Чтобы сделать упражнение менее трудным, сначала попробуйте выполнить его с мячом, прислоненным к стене.

См. Также :
Как правильно делать отжимания
Как правильно делать выпады

Спасибо Body Space Fitness из Нью-Йорка за то, что они поделились с нами своим пространством для упражнений.

Топ-17 ошибок приседаний (как избежать и исправить)

Приседания — обычно самое сложное упражнение для новичков, потому что есть несколько соображений, которые следует учитывать, чтобы выполнять его безопасно и эффективно.

17 основных ошибок при приседаниях:

• Техника небрежной ходьбы
• Отсутствие дыхания и правильной фиксации стопы
• Выбор неправильного положения стопы
• Отрыв пяток от земли
• Не приседать на глубину
• Снижение напряжения в снизу
• Без использования ягодичных мышц
• Не удерживая верхнюю часть спины задействованной
• Приседания «доброе утро»
• Чрезмерный наклон вперед
• Не оставаться над средней частью стопы
• Колени прогиб
• Округление спины
• Прогиб нижней части спины
• Установка штанги слишком высоко на спину
• Ношение неправильной обуви
• Не разогреваться

Хотя приседать может сильно отличаться от спортсмена к лифтеру в зависимости от тела Размер, пропорции и анатомия, есть несколько общих советов, которые применимы к большинству, и к ним следует относиться серьезно, особенно новичкам и продвинутым игрокам.

В этой статье мы рассмотрим каждую ошибку и объясним, почему она происходит, почему она может быть неблагоприятной для вашей производительности или продолжительности жизни, и что вы можете сделать, чтобы ее исправить.

Если вам постоянно тяжело приседать, прочтите мою статью «Почему приседания такие тяжелые?»

1. Техника небрежного ухода

Приседание начинается в тот момент, когда вы касаетесь штанги, поэтому, если вы встанете и выйдете, как лапша, будьте готовы приседать как лапша.

Ходьба для приседаний — это ваша установка, она создает основу для приседаний, и ее необходимо выполнять эффективно и уверенно.Часто этому аспекту приседания не уделяют должного внимания, потому что он кажется простым шагом, который нельзя испортить и который не так уж и важен.

Тем не менее, это часть приседа, в которой вы устанавливаете хват на перекладине, сжимаете спину, напрягаете мышцы кора и занимает правильную позицию. В дополнение к этому, чем тяжелее становится вес, тем менее «простым» становится сделать 2-3 шага назад.

Таким образом, практика сильного и преднамеренного ухода — лучший способ устранить любые текущие несоответствия, которые вы можете заметить в своей собственной технике, и будет служить вам только тогда, когда вы станете сильнее и начнете работать с более тяжелым весом.

Для более глубокого изучения каждого элемента приседания и того, как его улучшить, ознакомьтесь с «Прогулкой приседания: 7 распространенных ошибок, совершаемых атлетами»

2. Неправильное дыхание и фиксация

Дыхание и укрепление мышц кора — ключевой компонент ощущения силы с момента расцепления грифа до момента локаута.

Неправильное дыхание приводит к неправильной фиксации, что приводит к недостаточной силе для подъема веса, а также к тому, что ваша спина остается в уязвимом положении для возможной травмы.Это также может привести к тряске ваших ног при приседании.

В приседе дыхание должно начинаться со вдоха, прежде чем вы снимаете вес, затем следует удерживать скобу, когда вы отступаете, и легкий выдох, когда штанга опирается на вашу спину. На этом этапе вы должны сделать повторный вдох и напрячься перед тем, как приступить к приседанию.

По сути, вы должны задерживать дыхание во время самого приседания. Следует отметить, что некоторые лифтеры, в том числе и я, действительно выпускают немного воздуха, когда они выходят из отверстия, и их часто можно услышать как свист сквозь зубы или кряхтение, но это не то же самое, что полный выдох.

Сам по себе бандаж — это создание давления на 360 градусов вокруг вашего туловища во всех направлениях. Чтобы узнать больше о правильном дыхании и фиксации для приседаний, ознакомьтесь с «Техникой правильного дыхания для приседаний» (пошаговое руководство).

3. Выбор неправильного размещения стопы

Говорят, что сила начинается со ступней, и это особенно верно в отношении приседаний, когда положение ступни может улучшить или испортить вашу производительность.

В фитнес-сообществе есть несколько общих советов, которые, к сожалению, иногда могут быть неверно истолкованы как истины в последней инстанции.Одно из этих заблуждений заключается в том, что существует такая вещь, как единственная правильная стойка для приседаний.

К сожалению, это заблуждение приводит к тому, что многие новички пытаются укрепить свои силы, имея неоптимальную базу поддержки. На самом деле, насколько далеко вы расставляете ступни и выставляете ли вы пальцы ног, зависит от человека и от того, где он чувствует себя наиболее сильным.

Хотя отправной точкой может быть постановка ступней на ширине плеч и с отведенными пальцами под углом 15 градусов, это все равно может быть неудобно из-за анатомии таза в сочетании с подвижностью бедер и голеностопных суставов.

Вы узнаете, что нашли золотую середину, когда погружение в бедра ощущается гладким и неограниченным, а ваши ягодицы словно стреляют, когда вы выполняете нижнюю часть приседа.

Взгляните на это видео, чтобы понять, какой вариант лучше всего — направить пальцы ног вперед или наружу:

4. Пятки отрываются от земли

Одна из наиболее частых ошибок новичков при попытке приседать — пятки отрываются от земли, что может быть результатом нескольких факторов.

Отрыв пяток от земли обычно является результатом неправильной позиции приседа (см. Ошибку № 3), несения штанги над средней частью стопы (см. Ошибку № 13) или наличия ограничений подвижности. Ваши пятки оторвутся от земли, потому что вы не можете продолжать движение в голеностопном, коленном или тазобедренном суставах при достижении глубины.

Исправление может быть результатом того, что вам просто нужно практиковать правильную механику приседаний с использованием стабилизирующего мяча, коробки или гири.

Эту проблему также можно решить, ограничив вашу мобильность, включив упражнения и растяжку в свой еженедельный распорядок или купив обувь для приседаний с приподнятым каблуком.

Для более подробного изучения этой темы и решений, которые могут вам помочь, ознакомьтесь со следующими статьями:

5. Не приседать на глубину

Хотя понятие глубины может варьироваться в зависимости от ваших тренировочных целей, для многих достижение даже простого параллельного подхода может стать настоящей проблемой.

Глубина для соревнующегося пауэрлифтера, достижение соответствующей глубины там, где складка бедра ниже верхней части колена, является обязательным.

Для среднего посетителя спортзала это может быть не то, по чему вас оценивают; однако достижение хотя бы параллельной глубины в ваших интересах, когда речь идет о наращивании силы и размера нижней части тела.

Неспособность достичь желаемой глубины, будь то параллельное приседание, приседание в пауэрлифтинге или прыжок задницей в траву, может быть вызвано несколькими факторами, включая плохую подвижность лодыжек или бедер и / или недостаток силы в нижнем положении.

Эти недостатки могут быть устранены за счет большего количества приседаний, корректировки стойки, правильной разминки, упражнений на подвижность голеностопного сустава, покупки обуви для приседаний на каблуке и добавления дополнительных упражнений, которые могут помочь увеличить нагрузку на нижнюю часть тела в вашу неделю.

Ищете упражнения или советы, чтобы улучшить вашу глубину? Ознакомьтесь с 22 упражнениями для улучшения глубины приседаний (которые действительно работают) и 9 советов по более глубокому приседанию + советы профессиональных пауэрлифтеров.

6. Снижение напряжения внизу

Для правильного выполнения любого подъема вы должны поддерживать натяжение всего подъемника; однако обычно теряется напряжение в нижней части приседа, если вы не внимательны.

Потеря напряжения в нижней части приседа может произойти, если вы опускаетесь слишком быстро и просто бросаетесь вниз и неизбежно теряете способность держаться и оставаться в напряжении, или это может произойти у тех, кто приседает слишком глубоко.

Хотя не каждый, кто приседает «задница к траве», теряет напряжение ближе к концу, есть много людей, которые не имеют возможности оставаться в таком положении и позволят некоторому силовому потенциалу истечь.

Чтобы решить эту проблему, нужно замедлить эксцентрический ход и, возможно, добавить эксцентрический темп или приседания с паузой в вашу программу в дополнение к отслеживанию вашей глубины и называть ее на пару сантиметров выше вашей «максимальной глубины».

Для более глубокого изучения решений этой проблемы, ознакомьтесь с: Как исправить потерю напряжения в нижней части приседаний (8 советов)

7.Не задействуйте ягодицы

Чрезмерное использование квадрицепсов и погружение в ноги вместо ягодичных — это ошибка, которая будет стоить вам глубины, здоровья суставов и силы.

Приседания — это упражнение с доминантой квадрицепсов, но это не значит, что они должны делать всю работу! Некоторые новички неправильно понимают, как должны выглядеть и ощущаться правильные приседания, и в результате просто сосредотачиваются на сгибании коленей, погружении в квадрицепсы и вставании обратно.

Это обычно происходит, когда ваши ступни слишком узкие, и ваша нога в конечном итоге мешает их бедрам и не позволяет им раскрыться, чтобы позволить вам опуститься.

Это также может произойти, когда человека «предупредили», чтобы он никогда не позволял своим коленям выходить за пределы пальцев ног, и он пытается сесть, опираясь на ягодицы, а не на ягодицы.

Чтобы решить эту проблему, вам следует попробовать некоторые упражнения для новичков в приседаниях, такие как приседания с мячом для устойчивости или приседания с кубком. Чтобы увидеть больше прогрессий, ознакомьтесь с: 11 прогрессий в приседаниях от новичка до продвинутого.

8. Не напрягайте верхнюю часть спины

Верхняя часть спины является опорой для штанги и должна быть задействована с самого начала до самого конца упражнения.

Проблемы с удержанием спины в напряжении можно увидеть у атлетов, у которых локти раздуваются, смотрят назад или смещаются во время приседа. Это также могут почувствовать лифтеры, когда они жалуются на то, что штанга слишком тяжелая для их спины.

В идеале локти должны быть согнуты, направлены вниз и неподвижны во время приседа, однако достижение этого может быть проблемой для некоторых из-за ограничений подвижности.

Расширение хватки на перекладине, переключение на хват без большого пальца, изменение положения перекладины или катание пены на широчайшие мышцы и согревание запястий могут помочь снять эти ограничения.

При задействованной спине будет казаться, что она толкает штангу с той же силой, что и штанга. Обязательно сжимайте как можно сильнее локти на месте.

Испытываете боль в локте при приседании? У нас есть несколько советов: Как исправить боль в локтях приседание с нижней перекладиной (8 решений).

Не уверены в разнице между размещением верхнего бара и нижнего бара? Проверьте: где мне поставить штангу при приседаниях?

9. Приседания «доброе утро»

Если ваши бедра начинают подниматься быстрее, чем ваша спина, когда вы выходите из нижней части приседа, вы делаете то, что называется приседанием «доброе утро».

«Доброе утро» приседание происходит, когда ваши квадрицепсы слабы по сравнению с ягодицами, из-за чего ваше тело полагается на ягодичные мышцы, выполняющие всю работу, и заставляет бедра преждевременно подниматься.

Чтобы исправить утренние приседания, вам следует отрегулировать вес на перекладине так, чтобы вы могли практиковать подъем из приседа более правильным образом. Использование реплики, направленной на то, чтобы прижать спину к перекладине, также помогает предотвратить опускание спины и подъем бедер.

Кроме того, вы можете захотеть добавить аксессуары для развития силы четверных, а также координационные упражнения, такие как 1.5 присед. Чтобы узнать больше об этих аксессуарах и о самом приседании с добрым утром, ознакомьтесь с нашей статьей здесь: Приседания с добрым утром: почему это происходит? 4 способа исправить.

10. Чрезмерное наклонение вперед

Если вы начинаете приседание с наклона, скорее всего, вы спускаетесь неоптимальным образом и вызываете слишком большой наклон вперед.

В то время как атлеты с длинными ногами по сравнению с их туловищем или длинными бедрами (бедренными костями) должны будут немного больше наклоняться при приседании, тем, кто не соответствует этому исключению, следует обращать внимание на любой наклон вперед, возникающий в любой точке приседа.

Наклон вперед становится проблемой, потому что он может поставить вашу спину в уязвимое положение под тяжелым весом и, вероятно, сбивает вашу планку, и это происходит из-за слабости квадрицепсов или верхней части спины, напряженных бедер или потери равновесия.

Исправление чрезмерного наклона вперед очень похоже на исправление приседаний «доброе утро» (ошибка № 9) в том, что вам, вероятно, нужно работать над толканием штанги верхней частью спины и наращивать силу квадрицепсов и верхней части спины.

Кроме того, вы должны убедиться, что вы также активируете ноги, если баланс является проблемой, или мобилизуете бедра, если ограниченные суставы вызывают компенсацию.

Чтобы узнать больше о наклоне вперед и приемлемом ли ваш текущий угол наклона спины, посетите:

Еще одна ошибка, не упомянутая в этой статье — наклон в сторону при приседании. Если это вы, ознакомьтесь с моей статьей о том, как исправить наклон на одну сторону во время приседаний.

11. Не оставаться над средней частью стопы

Траектория штанги для приседаний представляет собой вертикальную линию, проходящую непосредственно над средней частью стопы; поэтому, если вес штанги смещается вперед или назад, ваша техника требует доработки.

Не держаться выше середины стопы может произойти по разным причинам, в том числе из-за неправильной техники подъема. Некоторые лифтеры могут переносить свой вес на пальцы ног, потому что они наклоняются слишком далеко вперед или не могут активировать ягодичные мышцы или правильно задействовать верхнюю часть спины. Из-за этого штанга наклоняется вперед и пятки могут оторваться от земли.

В качестве альтернативы, некоторые лифтеры будут сидеть слишком далеко на пятках, что обычно приводит к недостижению глубины, потому что это приведет к потере равновесия к тому времени, когда вы ударитесь параллельно.

Чтобы решить эту проблему, вам необходимо записать свое приседание под боковым углом и определить, следует ли траектория штанги прямой линии над средней частью стопы, в противном случае вам нужно будет устранить основную ошибку, которую вы делаете, которая вызывает бар, чтобы отклониться.

Визуализация веса штанги и вашего тела, поддерживаемого сводами стоп, также может быть подсказкой, которая поможет вам не забыть об этом!

Хотите узнать больше о лучшей траектории для приседания со штангой? Подробнее читайте здесь: Какая лучшая траектория для приседаний? (При поддержке науки).

12. Сгибание коленей

Некоторая вальгусность колена, или обрушение, может считаться незначительным, но если она очень выражена, возникает часто и / или вызывает дискомфорт или боль в коленях, ее следует устранить.

Вальгусное колено может возникать из-за плохой подвижности голеностопного сустава, плохой координации или слишком большого веса.

Если вы понаблюдаете за атлетами продвинутого уровня, вы заметите легкое движение коленей внутрь, когда они выходят из приседа. Разница между этим и проблемным вальгусным коленом заключается в том, что их бедро может выталкивать колени назад из-за локаута, а ягодичные мышцы все еще сильно задействованы на протяжении всего движения.

Колени, которые постоянно смещаются внутрь и очень сильно выражены, даже при поднятии умеренно тяжелых весов, скорее всего, нельзя игнорировать. Такой характер движения может вызвать боль и травму в будущем и является признаком некоторых недостатков, которые необходимо устранить.

Некоторые исправления этой проблемы: активизируют ноги и «вкручивают» их в землю, наращивают силу ягодиц, делают больше упражнений на одну ногу, например, приседания с пистолетом или казачьими приседаниями, сосредотачиваются на подвижности голеностопного сустава во время разминки, снижают вес и / или сужение вашей позиции.

Нужна дополнительная информация о вальгусном колене? Прочтите статью «Как исправить вальгус колена во время приседаний» (7 советов).

13. Скругление спины

Закругление спины наиболее очевидно считается проблемой в становой тяге; однако округление также может происходить во время приседаний и может быть признаком нескольких проблем в зависимости от того, где вы округляете.

Когда нижняя часть спины округляется, это признак неглубокой структуры бедер, напряженных бедер или потери равновесия, тогда как округление средней части спины может указывать на слабость в выпрямляющих позвоночнике.С другой стороны, скругление верхней части спины обычно происходит из-за того, что вы не садитесь под гриф.

Способ решения проблемы округления будет зависеть от того, где происходит округление и в чем заключается основная проблема. Проблема с округлением заключается в том, что вы прикладываете к позвоночнику силы сдвига, что может привести к дискам и другим проблемам со спиной в дальнейшем.

Повышение упругости и силы в верхней части спины поможет округлить верхнюю часть спины, укрепит мышцы, выпрямляющие позвоночник, и повысит осознание своего тела, может помочь округлить середину спины, а также мобилизовать бедра и стабилизировать ноги, может помочь округлить нижнюю часть спины.

Если у вас неглубокий тазобедренный сустав, может быть полезно выбрать более широкую стойку или использовать обувь для приседаний.

Для получения дополнительной информации и подробностей об этой проблеме и о том, что вы можете сделать для удовлетворения своих конкретных потребностей, ознакомьтесь с: Как исправить скругленную спину во время приседаний (Полное руководство).

14. Сгибание нижней части спины

Изгиб можно рассматривать как противоположность округления, но он не менее важен и должен быть устранен, если он имеет место.

Прогиб — это то, что происходит, когда ваш таз находится в наклонном кпереди и имеется искривление в нижней части спины, при этом грудная клетка и живот округлены впереди.

Некоторые люди существуют в своей повседневной жизни в этом изогнутом положении, что может быть причиной того, что их приседания начинаются в изогнутом положении.

Это также может произойти с людьми, которые обычно не имеют наклона кпереди, но чрезмерно сосредотачиваются на том, чтобы держать спину «прямой» и грудь вверх, и в конечном итоге выходят за пределы нейтрального положения спины.

Целью всегда должно быть удержание позвоночника в нейтральном положении и на прямой линии, но небольшая осознанность может иметь большое значение, и этого можно достичь, сознательно наклонив бедра вперед перед тем, как приступить к приседанию.

Некоторые упражнения, которые вы, возможно, также захотите включить в разминку перед приседанием, чтобы стимулировать сгибание таза, включают:

15. Слишком высокая установка штанги на спине

Есть два варианта размещения штанги на спине: верхняя штанга или нижняя штанга. Тем не менее, ни одно из этих положений не предполагает, что гриф опирается на шею.

Почти каждый новичок, начинающий приседать, выберет то, что силовые атлеты называют положением высокой штанги.Это предполагает размещение штанги поверх верхних мышц-ловушек; однако новички имеют тенденцию неправильно размещать его прямо у основания шеи.

Это не лучшее место для сидения, потому что на нем, вероятно, будет очень неудобно и даже опасно при увеличении веса.

Если вы испытываете боль в положении высокой перекладины, скорее всего, ваша перекладина находится прямо на позвонках C7, а вместо этого перекладина должна опускаться немного ниже и амортизироваться на верхних мышцах спины.Дополнительные советы по этому поводу можно найти здесь: Как исправить приседания с высокой штангой, повреждающие вашу шею (6 советов).

Не знаете, какие у вас есть варианты размещения штанги? Проверьте: где мне поставить штангу при приседаниях?

16. Ношение неправильной обуви

Приседания следует выполнять либо в обуви на плоской подошве с твердой подошвой, либо в обуви для приседаний с каблуком.

Распространенная ошибка новичков — приседания со штангой в повседневной спортивной обуви. Обычно это просто результат недостаточной осведомленности о важности правильной обуви или удобства использования единственной пары обуви для всех видов упражнений.

Тем не менее, важно, чтобы с помощью приседаний вы создавали прочную основу, и любая старая обувь недостаточно хороша, потому что она слишком нестабильна и приведет к несбалансированному приседанию, боли в суставах и общей плохой механике.

У вас есть 3 решения:

1. Никакой обуви (ходить босиком)
2. Туфли на плоской подошве, такие как Converse
3. Обувь для приседаний на каблуке

Цель всегда должна заключаться в том, чтобы помочь вам чувствовать себя уверенно и стабильно от щиколоток вниз.Если вы не уверены, какое из трех вышеперечисленных решений лучше всего подходит для вас, ваших целей, возможностей и бюджета, ознакомьтесь с этими статьями:

17. Не прогревается

Разминка — фундаментальная часть хорошего атлета, и ее пропуск или спешка могут повлиять на вашу результативность в приседаниях.

Разминку можно проводить в спешке или делать так, чтобы она не полностью подготовила вас к действию приседаний. Это может привести к любой из других ошибок, перечисленных в этой статье, например, к недостижению глубины, прогибу коленей или чрезмерному наклону вперед просто потому, что ваши мышцы и суставы не работают наилучшим образом.

Хорошая разминка состоит из разогрева тела, мобилизации суставов, участвующих в подъеме, динамической растяжки, а также активации соответствующих мышц, таких как квадрицепсы, ягодицы и кора.

Чтобы получить исчерпывающий обзор разминки специально для приседаний, обязательно прочтите: Как разминаться перед приседаниями (подвижность, динамическая растяжка и активация.

Статья по теме: 10 советов по пауэрлифтингу с физической работой

Последние мысли

Несмотря на то, что сначала приседания пугали, многие очень любят приседания, и часто это происходит из-за того удовлетворения, которое вы испытываете, когда действительно овладеваете своей техникой.Важно хорошо записывать, как выглядит ваше приседание, как растет ваша сила и, самое главное, как вы себя чувствуете во время и после, чтобы решить любые проблемы, которые могут вас сдерживать.

Важно помнить, что ошибки неизбежны, и даже если вы сегодня не лучший скваттер, эти препятствия не должны мешать вам двигаться вперед и работать над улучшением.

Хотите узнать о других ошибках, которые допускаются в пауэрлифтинге? Ознакомьтесь со следующими ресурсами:

Вы не совершаете ни одной из этих ошибок, но все еще придерживаетесь прогресса в приседаниях? Ознакомьтесь с нашими 9 советами, как преодолеть плато приседаний.

---

Об авторе

Елена Попадич

Елена Попадич проработала в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Она имеет степень бакалавра наук о жизни в Университете Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью в колледже Хамбер и в настоящее время изучает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете. Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.

Как правильно выполнять воздушные приседания

Вы, наверное, слышали, что приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

Приседания не только укрепят нижнюю часть тела, но и приблизят вас к цели — получить желаемое, улучшить атлетизм и многое другое.

Но знаете ли вы, , как правильно приседать?

Как персональный тренер, я в первую очередь проверяю форму приседаний с собственным весом моих будущих клиентов. Никаких весов, лент, специального оборудования: всего 10 базовых воздушных приседаний, не более.

Вот что я часто нахожу:

• Большинство людей никогда не учили правильной технике приседаний.
• Подколенные сухожилия у многих людей настолько тугие, что они не могут достичь параллели (или ниже) из-за недостаточной гибкости.
• У большинства людей наблюдается мышечный дисбаланс, который проявляется при выполнении воздушных приседаний.
• Многие люди запыхиваются после всего лишь 10 воздушных приседаний.
• Почти никто не задействует корпус или верхнюю часть тела должным образом и не знает, что делать с руками во время приседаний.
• По крайней мере, половина всех людей, которые выполняли воздушные приседания, ложатся на пальцы ног, что приводит к потере равновесия.
• Большинство людей не знают, как низко они должны сидеть на корточках.

Но то, что вас никогда не учили делать правильные воздушные приседания в детстве (я точно не знал), не означает, что вы не можете начать учиться делать их прямо сейчас.

На самом деле, вы, наверное, заметили, что многие тренировки 12-минутного спортсмена включают в себя воздушные приседания (и если вы когда-либо занимались кроссфитом, они тоже там часто бывают).

Во-первых, вот почему воздушные приседания качаются:

Почему вы должны использовать воздушные приседания

Да, нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой, с мешком с песком или с гирями — это здорово.Но воздушные приседания тоже подходят по этим и другим причинам:

• Воздушные приседания на 100% портативны. Вы можете делать их буквально где угодно!
• Они молчат (если вы много не ворчите) и занимают почти нулевое пространство. Если вам нужно вести себя тихо или вам просто не хватает места, вы все равно можете выполнять воздушные приседания.
• Они охватывают все ваше тело. Если вы правильно выполняете воздушные приседания, воздушные приседания задействуют не только ваши ноги и ягодичные мышцы, но и мышцы кора, спины и плеч.
• Повышают мобильность. Чтобы правильно приседать, вам нужен базовый контроль бедер, лодыжек и туловища. Работа над приседаниями увеличит подвижность и гибкость каждого из этих суставов и снизит предрасположенность к травмам.
• Это воплощение функционального фитнеса. В нашей обычной жизни мы приседаем каждый день, и добавление их к тренировкам снижает вероятность того, что вы устанете и получите травмы при повседневных занятиях.
• Они все равно сделают вас безумно сильным. Сделайте 20, 40 или 100, и вы почувствуете это, обещаю.

Как правильно выполнять воздушные приседания

Начните правильно выполнять воздушные приседания, и вы не только защитите свое тело от пуль, но и получите больше от приседаний.

Посмотрите видео или прочтите эти письменные инструкции о том, как начать работу:

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Руки должны свободно свисать по бокам.Затем задействуйте основные мышцы и слегка вытяните грудь, подтягивая лопатки друг к другу.

Шаг 2: Согните ноги в коленях и присядьте, как если бы вы сидели на стуле. Держите вес на пятках и напрягите корпус. Конечная цель — прикоснуться ягодицами к задней части икр, но если вы можете достичь параллели прямо сейчас, это нормально. Сделайте усилие, чтобы колени вращались наружу (не позволяйте им сгибаться внутрь). Когда вы опускаетесь, вы можете либо поднять руки прямо перед собой, либо держать их согнутыми перед грудью.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении и туловище напряженным.

Шаг 3: Выпрямите ноги и сожмите ягодицы, чтобы снова подняться, опуская руки назад в стороны.

Ключевые выносы по воздушным приседаниям

Готовы сесть на корточки? Вот ключевые моменты, которые вы должны помнить при попытке выполнить воздушное приседание:

• Держите вес на пятках.
• Держите туловище прямо, плечи отведены назад.
• Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
• Держите колени согнутыми наружу.
• Мышцы ягодиц, спины и кора должны быть задействованы все время.
• Поднимите руки во время приседания и отведите их на бок, удерживая плечи назад.
• В нижней части приседа стремитесь пройти на ниже параллели .

Делайте их часто, и скоро вы станете мастером воздушных приседаний!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Этот трехэтапный контрольный список — ваш ключ к правильной форме приседаний

Приседания — одно из самых простых и распространенных упражнений на нижнюю часть тела — тренеры любят их, и не зря, — но они также оказываются одним из самых простых, чтобы испортить их. Слишком большой наклон вперед, слишком низкое (или недостаточно низкое) опускание ягодиц и неспособность задействовать корпус — все это может быстро испортить вашу форму и помешать вам в полной мере воспользоваться преимуществами движения.Какими бы простыми это ни казалось, есть серия , о которой стоит подумать — и когда вы нарушаете какой-либо отдельный элемент, целостность всего упражнения начинает рушиться.

«Когда вы делаете приседания, вы явно сгибаетесь в коленях и опускаетесь, но некоторые вещи начинают происходить во время этого процесса опускания», — говорит Питер Туччи, фитнес-тренер Obé. «Ваша спина начнет выгибаться, потому что ваше тело пытается помочь вам, а затем ваша грудь свернется». Это не только может помешать вам в полной мере воспользоваться преимуществами этого упражнения, но и неправильное выполнение приседаний также повысит риск получения травмы.

Чтобы помочь вам поднимать и опускаться безопасно и успешно, Туччи составил контрольный список из трех частей, который вы можете мысленно проходить каждый раз, когда принимаете положение. Его мантра движения? «Поднимите, подверните, опустите». Читайте дальше, чтобы узнать, почему каждый элемент критически важен и почему эти упрощенные шаги — все, что вам нужно, чтобы раз и навсегда получить идеальную технику приседаний.

Истории по теме

Следуйте этой форме приседаний из трех частей

1. Подтянуть: Независимо от того, насколько вы опытный приседающий, ваше тело всегда пытается бороться с движением, выгибая спину, поэтому Вам решать, настроиться и исправить это.«Тебе нужно засунуть эту задницу под себя», — говорит Туччи. «Не доводите себя до крайности, но перед тем, как опускаться, убедитесь, что у вас нет дуги в спине». Постарайтесь сохранить прямую линию от макушки до ягодиц и придерживайтесь этой линии в каждой точке, когда вы опускаетесь к земле.

2. Подъем: Когда вы приседаете, важно держать грудь гордо и не опускаться вперед (это то, что он попытается сделать самостоятельно). Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову вверх и плечи назад, и задействуйте корпус, чтобы обеспечить центральную силу, необходимую для этого.«Подумайте о том, чтобы держать пупок плотно сжатым, как будто между ним и позвоночником есть магнит», — говорит Туччи. «По мере того, как вы опускаетесь, это поможет держать попу под собой и грудь открытой».

3. Опускаться : Наконец, когда придет время опускаться на пол, вы должны убедиться, что ваш вес снова лежит на пятках, что поможет сбалансировать центр тяжести вашего тела и не даст вам упасть вперед. . Держите колени за щиколотками и постарайтесь, чтобы ягодицы были как можно ближе к коленям, но не опускайте их дальше (в этот момент вы подвергаете свои суставы опасности, и на самом деле это не так. больше не нацеливаясь на ваши мышцы).Задержитесь на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы снова встать, чтобы встать.

На протяжении всего процесса важно оставаться в курсе даже мельчайших деталей того, как движется ваше тело. «Всякий раз, когда вы чувствуете какое-либо ощущение сгибания, например, если ваши колени сгибаются или выгибаются, самое время остановиться и убедиться, что ваша грудь гордо, ваши [ягодицы] застыли в нужном месте, а колени над вашими лодыжками », — говорит Туччи. И довольно скоро вам не придется об этом думать — каждое приседание, которое вы выполняете на самом деле , будет таким же простым, как кажется.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

ошибок при приседаниях, которые вы, вероятно, делаете, и как их исправить

Приседания — это основа большинства тренировок с собственным весом, и не зря. Приседания не только наращивают мышцы, но и укрепляют ноги, бедра, колени и ягодицы.

Однако слишком легко выполнить неправильное приседание, и даже небольшие ошибки при приседании могут быстро привести к травме. Тренеры Aaptiv проведут вас через эти тренировки, чтобы избежать травм.

Итак, чтобы поддерживать форму и держать ягодицы в тактическом состоянии, мы поговорили с экспертами о восьми распространенных ошибках при приседаниях, о том, как они могут повлиять на ваше тело и что вам следует делать вместо этого.

Ошибка №1: ваши колени вращаются внутрь или наружу

«Когда ваши колени вращаются внутрь или наружу, это увеличивает нагрузку на коленный сустав и связки из-за потенциальной слабости четырехгранных мышц», — объясняет тренер Aaptiv Дженнифер Джамо, владелец тренеров в пути.«Это повышенное напряжение коленного сустава в сочетании с неправильным выравниванием бедер может привести к травмам спины».

Вместо этого, чтобы свести к минимуму проблемы с поясницей, бедрами и коленями, держите бедра над пятками, а колени над лодыжками. Поза на ширине плеч может помочь, но в зависимости от подвижности бедер и вашего индивидуального типа телосложения вам может потребоваться немного шире или уже.

«Когда у вас выворачиваются пальцы ног, вы оказываете давление на ИТ-группу, а также на другие мышцы с внешней стороны ноги, и вы не задействуете должным образом ягодичные мышцы», — говорит тренер Aaptiv Кэндис Каннингем.«Сосредоточение внимания на укреплении отводящих мышц бедра и удержание пальцев ног вперед — лучший способ предотвратить это».

Ошибка № 2: ваши колени выходят за пределы пальцев ног

Если ваши колени выходят за пределы пальцев ног в нижней части приседа, вы можете испытать боль или травму в коленях.

«Ведя вперед коленями, вы будете доминировать на четверых», — утверждает Каннингем. «Это не значит, что нельзя использовать квадрицепсы, но приседания должны в первую очередь задействовать ягодичные мышцы. Бедра возвращаются назад, а затем вы должны полностью разогнуться в верхней части движения, чтобы снова задействовать ягодицы перед тем, как снова опуститься.”

По словам Джамо, такой увеличенный угол наклона колена создает еще большую нагрузку на суставы и заставляет квадрицепсы работать усерднее. Колени могут непреднамеренно выдвинуться вперед из-за тугих бедер, добавляет Каннингем.

Для быстрой проверки правильности положения колен во время приседа посмотрите вниз, чтобы увидеть, видны ли кончики пальцев ног — если да, то у вас, вероятно, все хорошо, а если нет, вам нужно еще немного посидеть.

Ошибка № 3: Вы приседаете слишком низко

Некоторые исследования показывают, что приседание на низком уровне действительно полезно для вашего тела, но Джамо рекомендует опускаться только до 90 градусов.Она объясняет, что переход через эту точку создает слишком большую нагрузку на колени и квадрицепсы и не дает достаточного рычага для толчка ягодиц при вставании. Это также может увеличить вероятность травмы поясницы.

Напротив, неглубокие приседания обычно не приводят к травмам, но вы можете не увидеть желаемых результатов с точки зрения наращивания силы. Итак, мы посчитаем это одной из наших распространенных ошибок при приседаниях.

«Для новичков использование стабилизирующего мяча за спиной и у стены может помочь вам выполнить приседание с опорой на мяч для сохранения правильного положения», — говорит Джамо.

Ошибка №4: Вы поднимаетесь на носки.

Сила приседаний достигается за счет того, что вы толкаете пятки. Итак, когда вы переносите больший вес на пальцы ног, это наклоняет вас вперед. Результат? Повышенная вероятность травмы колена и перенапряжения лодыжек. Это положение также не дает вам необходимого рычага в бедрах или ягодицах, — добавляет Джамо.

«Когда вы идете вперед на носках в приседе, весь вес вашего тела приходится на колени и квадрицепсы, что сдерживает функцию ягодиц», — делится Каннингем.«Это приводит к дисбалансу и чрезмерному преобладанию четырехглавой мышцы. Вместо этого надавите пятками. Затем вы можете сесть и проехать через присед, одновременно напрягая ягодицы ».

Ошибка № 5: вы игнорируете мышцы кора

«Когда вы приседаете, мышцы кора должны быть задействованы», — отмечает Каннингем. «Когда вы стоите, вы должны двигаться не только через пятки и ягодицы, но и через брюшной пресс».

Стабилизируя внутренние мышцы кора и сохраняя более округлую нижнюю часть спины и таз, вы можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении.По словам Каннингема, это поможет избежать ненужного давления на спину и тем самым исправить некоторые ошибки в приседаниях. Это также позволяет вам сосредоточиться на задействовании правильных мышц во время каждого приседания.

«Очень важно держать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего процесса приседаний», — говорит д-р Крис Лоранг из Столичного центра хиропрактики и реабилитации. «Чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника, вы должны иметь возможность задействовать внутрибрюшное давление (ВБД). IAP функционирует как якорь, обеспечивая стабильность для глобальных движений, таких как приседания.Для этого представьте свой живот как воздушный шар. По его словам, расширьте баллон, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Как правило, глубоко дышите животом, чтобы поддержать спину во время приседания.

Ошибка № 6: Вы опускаете грудь

Хорошая осанка может улучшить или сломать присед. Если смотреть вверх, вы изгибаете шейный отдел позвоночника и рискуете получить травму диска. В качестве альтернативы, слишком большой наклон вперед чрезмерно округляет спину и усиливает вращение. Слишком много ошибок при приседаниях происходит просто из-за неправильной осанки.

Конечно, можно слегка наклониться вперед, когда вы садитесь назад и приседаете. Используйте зеркало. Если вы видите себя с прямой головой и приподнятой грудью, вы на правильном пути.

Ошибка № 7: Вы слишком быстро приседаете

Не торопитесь! Быстрые приседания увеличивают ваши шансы получить травму из-за небрежности. Итак, держите себя в руках и обязательно отдыхайте между подходами при приседаниях. Это позволяет полностью восстановиться — отдыхая, вы сможете добиться максимальных результатов от каждого приседа.

Ошибка № 8: Вы забываете дышать

Не задерживайте дыхание. Во время приседания очень важно дышать животом (а не грудью), чтобы стабилизировать корпус. Когда вы приседаете, вдохните постепенно, контролируя себя. Затем медленно выдохните, упираясь пятками в землю и поднимаясь.

Хотите практиковать идеальные приседания? Попробуйте «Все планки, все приседания», «Lunge City» или «Приседания, приседания»!

Как освоить присед

Если вы хотите набрать массу в нижней части тела, есть только один способ сделать это; Садитесь на стойку для приседаний .Со всем этим звенящим железом и сырым тестостероном клетка может напугать новичков, но не волнуйтесь. Наш гид поможет вам в кратчайшие сроки превратиться из тонких в мощные.

Шаг 1. Освоите приседания с собственным весом

— Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра.
— Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение.Держите голову прямо на протяжении всего движения.

Прежде чем переложить утюг, надо научиться двигаться. Приседания с собственным весом — ваш первый шаг в день ног, так что у вас есть шанс сформировать хорошие привычки, прежде чем перекладывать штангу на спину. Первый вопрос: как низко вы должны спуститься?

«Физиологически не каждый может достичь дна», — говорит профи PT и основатель Muscle Evo, Кристиан Финн , — ​​«но человеку с очень неглубокими тазобедренными суставами будет относительно легко выполнить глубокий присед без ущерба для своей техники.«Для тех, у кого суставы глубже посажены или есть проблемы с подвижностью, опускание до тех пор, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, является золотым стандартом.

Шаг 2: Добавьте вес

— Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и удерживайте штангу поперек верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею.
— Захватите штангу трапециями, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно сядьте на корточки, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу.Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость.
— Вбейте пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

(Связано: почему болит пах при приседании)

Даже если вы просто работаете со штангой, полноразмерная штанга сама по себе будет весить 20 кг. Запомните все свои хорошие привычки из приседаний с собственным весом и включите их; жгите как можно ниже, глядя вперед и взрывное движение вверх.Постепенно прибавляйте в весе, чтобы прогрессировать.

Шаг 3. Измените форму

Одна из ключевых ошибок, которую делает каждый новичок при выполнении приседаний с нагрузкой, — это вывернуть ноги на несколько градусов. Он помогает поддерживать вес, но может вызвать проблемы в будущем. «Биомеханически вы подвергаете нижние суставы риску травм», — говорит Келли Старретт, гуру движения, написавшая книгу « Становясь гибким леопардом» . «Ваши колени начинают раскачиваться, а своды свисают.Ваши колени и Ахиллес уязвимы для слез ».

Один совет по поддержанию активности кора, который превращает каждое приседание в форму скульптора из шести кубиков, — это держать спину прямо и смотреть вперед. Это естественным образом напрягает ваш пресс, как будто вы собираетесь получить удар по телу от Мэйвезера, но также гарантирует, что все ваше тело будет задействовано. Идея комплексных упражнений заключается в проработке как можно большего числа мышц, а приседания — это король сложных упражнений.

(Связано: как сохранить мышцы во время травмы)

Шаг 4: Основные варианты

Если приседания задействуют множество различных мышц, почему бы не отрегулировать его для работы с конкретными областями? Эти три движения разработаны для немного другого опыта приседания.Удачного подъема.

Приседания спереди

— Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу поперек верхней части груди. Вы можете удерживать вес на пальцах с вытянутыми запястьями или скрестить руки, чтобы выдержать вес.
— Старайтесь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу.
— Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

Почему? Вытягивая корпус вперед, когда штанга лежит на плечах, приседания со штангой на груди делают больший упор на квадрицепсы, чем на ягодицы.

Приседания

— Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки. Держа голову вверх и спину прямо, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
— Двигайтесь через пятки, чтобы встать на выдохе.

Почему? Приседания также развивают квадрицепсы, но поскольку нагрузка ниже, чем на бедра, они защищают позвоночник.

(Связано: самая сложная трасса легкового дня на MH )

Приседания Зерчера

— Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согнув руки, сложив руки перед грудью, и держите штангу в сгибе локтей.
— Старайтесь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело до тех пор, пока перекладина не коснется ваших бедер.
— Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

Почему? Фронтальная нагрузка в приседе с зеркером даже более выражена, чем в приседе со штангой спереди, поэтому требуется стабильная основа, которая укрепляет ваши трапеции и пресс, а также нижнюю часть тела.

Автор: Мэтт Эванс; Фотография: Getty

.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.