Предплечье как качать: Как накачать предплечья в домашних условиях

Как накачать мышцы предплечья: эффективные упражнения

Предплечье – часть руки от запястья до локтя. Скелет образован локтевой и лучевой костями. Мышечная ткань состоит из передней, наружной и задней групп мышц, которые включают в себя множество слоев. Как правило, эти мышцы слабо развиты у людей с низкой физической активностью.

Возможно, вы обращали внимание, что у людей, занимающихся физической работой, крепкие предплечья. Обычно это грузчики, механики, строители и все те, кому приходится регулярно работать руками.

Слабые мышцы предплечья не позволяют тренироваться с большими весами, потому что не удается удержать вес в руках. Вследствие этого развитие остальных мышц происходит медленнее, чем могло бы.

Как накачать предплечья эспандером

Для активных людей или домоседов отлично подойдут кистевые эспандеры. Эти тренажеры бывает разных видов. Основные разновидности кистевых эспандеров:

• Резиновый. Представляет собой резиновое кольцо. Нагрузка происходит за счет эластичного материала, который стремится вернуть кольцо в нормальное состояние. Как правило, такие эспандеры обладают малой жесткостью и подходят начинающим.
• Пружинный. Состоит из двух ручек, соединяющих металлическую пружину, по внешнему виду напоминает ножницы. Это более серьезный кистевой эспандер. В большинстве моделей можно регулировать жесткость.
• Есть еще один вид тренажеров для рук, непохожий на остальные – гироскопический тренажер. Он представляет собой шар с ротором внутри. Когда вы раскручиваете его в руке, он производит противодействие, и чем больше вы прилагаете усилий, тем сложнее становится удержать его. Поскольку приходится активно вращать кистью под постоянным напряжением, этот тренажер отлично подходит для укрепления мышц кисти и предплечья.

Для тренировки предплечий на силу необходимо подбирать эспандер такой жесткости, чтобы можно было сделать от 6 до 15 (не больше) сжатий каждой рукой.

Здесь все так же, как в обычных силовых тренировках в тренажерном зале. Выполнять нужно несколько (3–5) подходов. Важно давать отдых мышцам. Для мышц предплечья достаточным отдыхом будет 1–2 дня.

Перед занятиями с эспандером тщательно разомните руки, чтобы внезапно не повредить кисть.

Упражнения для предплечий

При наличии штанги или гантелей можно выполнять различные упражнения с разными нагрузками. Эти упражнения эффективнее для развития мышц предплечья, чем кистевой эспандер, но и более травмоопасны.

Сгибание запястий со штангой

Перед началом тренировки тщательно разомните кисти рук и предплечья, чтобы снизить риск получения травмы или растяжения.

Возьмите штангу с таким весом, с которым сможете выполнить не более 12 повторений за 1 подход. Хват немного уже ширины плеч, ладонями вверх. Предплечья положите на скамью так, чтобы кисть и запястье находились в воздухе.

Теперь полностью опускайте кисть, затем сгибайте её вверх. Важно выполнять максимально полную амплитуду и не отрывать предплечья от скамьи.

Таким же образом можно выполнять упражнение обратным хватом (ладони смотрят вниз, находясь поверх штанги).

Выполняйте это упражнение 3–4 подхода по 6–12 повторений. Не гонитесь за большим весом. Это упражнение поначалу все выполняют с небольшим весом. Главное понять правильную технику выполнения, а потом наращивать веса.

Тем, у кого нет штанги (или кому неудобно выполнять упражнения с ней), можно взять гантели. Хватит даже одной. Техника выполнения та же, что и со штангой. Каждой рукой выполняйте одинаковое количество повторений.

Это упражнение также выполняют стоя, держа руки со штангой за спиной. Существует несколько разных вариаций упражнения со сгибанием запястий, но суть не меняется.

Сгибание рук со штангой

Упражнение напоминает сгибание рук на бицепс. Выполняется оно так же, но штанга берется верхним хватом. В таком исполнении прокачивается еще и плечелучевая мышца, а также бицепс плеча. Накачав её, вы заметно увеличите визуально ваше предплечье. Выполняйте 3–4 сета по 6­­–12 повторений.

Вис на перекладине и боксирование с утяжелителями

Укреплять кисти и предплечья можно висом на перекладине. Обхватив покрепче перекладину, повисите так хотя бы 30 секунд. Выполните несколько подходов. Можно подвешивать утяжелители.

Укрепить предплечья можно с помощью боксирования. У кого есть возможность взять маленькие утяжелители весом 1–3 килограмма в руки, можно побоксировать несколько минут перед зеркалом. Вы быстро почувствуете, как к вашим рукам набегает кровь, а затем они быстро устают. Это тоже очень эффективный способ.

Это лишь часть упражнений для укрепления предплечий и кистей. Чтобы они были крепкими и не отставали от остальных групп мышц, выполняйте тяги и различные упражнения со штангой без использования лямок.

Упражнения на предплечья в тренажерном зале

В тренажерном зале есть масса тренажеров для развития предплечий, это и атлетические снаряды, и тренажеры, которые можно адаптировать для выполнения нагрузки на мышцы предплечья. Но, несмотря на богатый выбор «инструментов» для тренировки, упражнений для предплечий в тренажерном зале не так уж и много. Самые эффективные из них представлены в этой статье.

Содержание

1. Топ-7 упражнений для предплечий в зале
2. 1. Сгибания запястий со штангой
3. 2. Сгибания запястий с гантелью
4. 3. Сгибания запястий в нижнем блоке
5. 4. Сгибания штанги за спиной
6. 5. Подъем штанги обратным хватом
7. 6. Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом
8. 7. Разгибание кистей сидя на скамье
9. Как внедрить в тренировку

Топ-7 упражнений для предплечий в зале

1. Сгибания запястий со штангой

Задействованные мышцы: разгибатели предплечья. Расположены на внутренней части предплечья и являются самой крупной целевой мышцей.

Техника выполнения:

1. Займите позицию сидя на скамье.
2. Поместите руки со штангой на бедрах так, чтобы кисти находились в свободном (подвешенном состоянии).
3. Корпус можно наклонять вперед, но при этом спина должна быть ровной.
4. Зафиксировав положение, уперев предплечья в бедра, можно приступать к сгибаниям.
5. Сокращая целевую мускулатуру, поднимите вес, сгибая запястья.
6. Сгибания происходят плавно на выдохе.
7. В верхней точке движения выдержите секундную паузу.
8. Вернитесь на вдохе в исходное положение, при котором кисти будут максимально разогнуты.

Это упражнение можно выполнять, уперев предплечья в сиденье скамьи.

2. Сгибания запястий с гантелью

Задействованные мышцы: разгибатели предплечья.

Техника выполнения:

1. Для выполнения движения нужно занять положение сидя на скамье и разместить предплечья на бедрах.
2. На выдохе согните запястья.
3. Движение выполняется плавно.
4. В верхней точке амплитуды выдержите паузу.
5. Это упражнение выполняется с одной гантелью (для этого предплечья лучше расположить на скамье, а не ногах), а также с двумя гантелями.
6. Выполнять упражнение концентрировано получится, используя одну гантель.

3. Сгибания запястий в нижнем блоке

Задействованные мышцы: разгибатели предплечья. Данный вариант тренировки мышц предплечья технически очень похож на предыдущие упражнения, однако, разница в технике все же есть.

Техника выполнения:

1. Расположитесь напротив нижнего блока, сев к нему лицом.
2. На вдохе опустите руки (рукояти нужно держать обратным хватом).
3. На выдохе максимально поднимите рукояти, сгибая запястья.
4. На пике движения выдержите секундную паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. Сгибания штанги за спиной

Задействованные мышцы: разгибатели предплечья.

Техника выполнения:

1. Возьмите прямым хватом штангу так, чтобы гриф оказался за спиной. Руки прямые расположены вдоль туловища.
2. Сгибания кистей выполняются на выдохе.
3. В верхней точке амплитуды следует задержаться на мгновение и вернуться в исходную позицию.

5. Подъем штанги обратным хватом

Задействованные мышцы: плечелучевая мышца. Располагается на внешней части предплечья и является второй по величине среди целевой мускулатуры. Также в работе участвует двуглавая мышца плеча.

Техника выполнения:

1. Займите позицию стоя перед зеркалом.
2. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч.
3. Спину держите прямо.
4. На выдохе выполните сгибание в локтевых суставах.
5. На вдохе опустите штангу. На движение штанги вниз должно быть затрачено времени в два раза больше.

6. Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Задействованные мышцы: плечелучевая мышца. Также в работе участвует двуглавая мышца плеча и брахиалис.

Техника выполнения:

1. Упражнение можно выполнять в упоре на скамье Скотта или стоя. Хват при выполнении сгибаний узкий.
2. Движение вверх так же начинается на выдохе. Пауза в верхней точке необязательна, а вот плавное обратное движение обязательно должно быть.
3. Старайтесь опускать вес в два раза медленнее, чем подъем.
4. Очень важно использовать «замок» (закрытый хват) при выполнении подъемов обратным хватом.

7. Разгибание кистей сидя на скамье

Задействованные мышцы: брахиорадиалис.

Техника выполнения:

1. Поместите предплечья с весом (выполнять упражнение можно как с гантелями, так и штангой) на бедрах.
2. Туловище можно наклонить вперед, но спину следует держать ровно и не сгибать.
3. Хват должен быть закрытым.
4. Движение начинается на выдохе. Медленно согните кисти и выдержите секундную паузу на пике движения.
5. Верните атлетический снаряд в исходное положение на вдохе.

Как внедрить в тренировку

Упражнения выполняются по 2-4 сета. Каждый сет состоит из 8-15 повторений. Обратите внимание на то, что упражнения на предплечья должны выполняться в конце тренировки, так как они утомляют целевые мышцы, что негативно сказывается на выполнении других техник, в которых задействуются данные мышцы. Тренировать предплечья актуально в день тренировки мышц рук.

А также читайте:
Как делать сгибания и разгибания кистей →
Обхват предплечья: как замерить?
Упражнения для развития силы рук →
Тренировка бицепса на силу →
Паучьи сгибания — что это за упражнение?

ДЕСЯТЬ ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗНАТЬ О ПОБЕДЕ РУКОЯТНОГО НАСОСА

(1) Ручной насос. Помпа рук вызвана сужением кровеносных сосудов в предплечьях. Ограничение поддерживает кровь, идущую от сердца. В то время как кровь отступает, больше крови продолжает перекачиваться в предплечья. Результат — кровавая пробка. Если бы не тонкая фиброзная оболочка вокруг мышц, называемая фасцией, кровь продолжала бы приливаться, пока ваши предплечья не стали бы похожи на предплечья Попая. Причина, по которой они не надуваются, как воздушный шар, заключается в том, что оболочка фасции неэластична. Предплечья могут расширяться только до тех пор, пока не будут достигнуты пределы фасции, в результате чего предплечья становятся твердыми как камень.

(2) Операция по искусственному кровообращению. Называемая фасциотомией, операция по накачиванию рук стала популярной среди профессиональных гонщиков мотокросса. Эта операция является относительно новой для хирургов-ортопедов и постоянно модифицируется. Основная идея заключается в том, что делается разрез в фасции предплечья, чтобы устранить сужение мышц во время напряженной деятельности.

Когда фасция открыта, может влиться больше крови, прежде чем ваши предплечья превратятся в цемент. Имейте в виду, что нет никаких гарантий, что операция по искусственному кровообращению сработает. Некоторые разрезы закрываются во время процесса заживления, что полностью сводит на нет цель операции.

(3) Деятельность. Вы можете смягчить пампинг рук, поддерживая регулярный кровоток. Имейте в виду, что езда раз в две недели и сидячий образ жизни между поездками провоцируют накачку рук. Мотокросс — это физически требовательный вид спорта, в котором задействованы многие мышцы и увеличивается частота сердечных сокращений. Ехать на диване, а потом прыгать на велосипеде — это шок для организма. Решение состоит в том, чтобы оставаться активным; катайтесь на горном велосипеде, прыгайте через скакалку или ходите в спортзал, когда вы не катаетесь.

(4) Перетренированность. Для некоторых лучше меньше. Каким бы плохим ни был сидячий образ жизни, чрезмерная активность может быть столь же вредной.

Езда и тренировки каждый день не всегда дают достаточно времени для восстановления организма. Пампинг рук может быть побочным продуктом перетренированности. Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает токсины, которые могут попасть в руки. Наиболее известным из этих токсинов является молочная кислота. Он накапливается в мышцах, создавая ощущение жжения. Если вы не выкроите необходимое время, чтобы позволить своему телу очиститься, вы можете столкнуться с эффектом накачки рук. Слушайте свое тело.

(5) Лед. Ice — отличный инструмент, который поможет вашим рукам восстановиться после тяжелого дня катания. Лед уменьшает отек и способствует заживлению. Лучше всего прикладывать лед к каждому предплечью в течение 10 минут после катания, особенно если вы страдали сильным пампингом рук.

(6) Установка велосипеда. Хорошая настройка велосипеда позволяет вам чувствовать себя комфортно на велосипеде. Без этого у вас будет склонность к жесткой езде, что может привести к пампингу рук. Ключевым компонентом комфортной езды на велосипеде является настройка подвески в соответствии с вашим весом и уровнем навыков. Если у вас жесткая настройка, вы будете бороться с байком и не сможете ездить на своем уровне. Также убедитесь, что элементы управления находятся в легкодоступном месте и содержатся в хорошем состоянии. Натяжение тугого троса сцепления на длинном мотоцикле означает, что на нем написано «ручной насос».

(7) Массаж. Массаж отлично подходит для уменьшения болезненности и минимизации нанесенного ущерба. Мышцы могут образовывать узлы и вырабатывать токсины вскоре после того, как вы начнете кататься. Позаботьтесь о своих предплечьях, массируя их. Убедитесь, что вы толкаете жидкость и узлы к сердцу.

(8) Разминка. Многие профессионалы катаются на велотренажере перед гонкой, чтобы как следует разогреться. Упражнения разгоняют кровь по рукам. У большинства людей на трассе нет велотренажера, но вы можете бегать на месте, растягиваться или делать динамические упражнения на растяжение. Усердная езда на тренировках впоследствии может снизить нагрузку на руки.

(9) Тяга. Правильное управление дроссельной заслонкой и выбор передачи являются огромным фактором уменьшения насоса рычага. Слишком низкая передача или сильное нажатие на педаль газа заставят гонщика крепче ухватиться за него. Это похоже на поднятие тяжестей. Вместо этого переключитесь вверх; максимизируйте свой импульс, старайтесь быть плавным и нажимайте на газ, а не открывайте его рывками. Не тратьте больше энергии, чем вам нужно.

(10) Силовые тренировки. Если ваша цель — накачать большие веса и выглядеть как Мистер Вселенная, то вы — главный кандидат на накачку рук. Мышечная масса не является плюсом в мотокроссе. Взгляните на Райана Виллопото, Джастина Барсию и Майка Алесси. Каждый из них весит менее 160 фунтов, но может справиться с 450-кубовым монстром. Сделайте силовые тренировки простыми, сосредоточившись на коре и нижней части тела. Укрепление этих двух областей — ваш лучший способ свести пампинг рук к минимуму.

ARM PUMPХирургия помпы на рукепобеда на помпе на рукефасциотомиямотокроссмотокроссМХАтен вещи

Как остановить насос рук: что это такое, почему это происходит и как предотвратить это

Предплечья как будто взрываются на длинных спусках? Мы объясняем, что вызывает это, и что вы можете сделать, чтобы устранить это. И хотя большая часть из них явно изготовлена, мы все можем согласиться с тем, что никто не хочет накачивать руки.

Это болезненное состояние нарастает в предплечьях, запястьях и кистях рук при длинных спусках, а вместе с ним ощущение жжения и нарастающая слабость, из-за чего становится трудно удерживать велосипед и управлять им.

Что такое ручной насос и чем он вызван?

Если верить врачам, которые проводят операцию по освобождению запястного канала, это вызвано сужением кровотока в предплечье, что приводит к накоплению метаболитов в окружающих мышцах с соответствующей потерей силы захвата.

И хотя мы здесь не продвигаем хирургию для борьбы с пампингом рук, механизм кажется надежным, поскольку он не так уж отличается от сумасшедшего мышечного пампинга с помощью набора упражнений с большим количеством повторений, выполняемых в тренажерном зале. Тем не менее, операция по освобождению запястного канала не всегда устраняет накачку руками.

Крепкое удерживание в течение длительного периода времени приводит к снижению притока крови и кислорода к мышцам рук, вызывая ишемическую боль. На фото: Энди Ллойд.

Менее инвазивные методы борьбы с накачкой рук включают; растяжка запястья, стратегии гидратации, добавки и массаж, и все это с очень небольшим количеством доказательств, подтверждающих их эффективность для уменьшения накачки рук.

Так что же делают большинство всадников, когда у них начинают трястись руки? Мы просто останавливаемся на обочине тропы и встряхиваем ее, прежде чем продолжить нашу поездку.

Меньше усталости означает меньше тряски руками, боли и простоты

Теперь, если вы участвуете в гонке, это не лучшая стратегия борьбы с тряской руками, даже если это лучше, чем рухнуть в следующем повороте, потому что вы просто не может удержаться или не имеет сил достаточно сильно нажать на тормоза. И даже если вы не против времени, кто захочет остановиться на полпути по удивительной тропе и прервать ход поездки и динамику группы, просто чтобы встряхнуть руками?

• Лучшие упражнения с собственным весом для маунтинбайкеров

Так что же делать вместо этого. Теперь вы, возможно, слышали, как некоторые тренеры и профессиональные гонщики говорят, что вам не следует выполнять какие-либо силовые тренировки на хват или предплечья, поскольку наличие большего количества мышц на руках на самом деле ухудшает накачку рук.

Ну это полная ерунда и вот почему.

Сильные предплечья и хват означают, что вам не нужно прилагать столько усилий, чтобы удерживать руль или выжимать тормоза

Если у вас очень высокий уровень силы хвата, усилие, необходимое для удержания руля и управление велосипедом будет составлять гораздо меньший процент от вашей максимальной силы сцепления, и поэтому оно будет менее утомительным.

Меньше усталости, меньше напряжения рук, боли и простоты. Таким образом, хотя время, проведенное на шоссейном велосипеде или на тренажере в помещении, отлично подходит для общей физической подготовки, должно быть очевидно, что оно ничего не сделает для подготовки ваших рук или мышц предплечья к требованиям катания на горном велосипеде. Во многом так же, как плавание не укрепит ваши ноги для бега.

Менее очевидным является то, что вам также нужна хорошая сила корпуса и ног, чтобы вы могли поддерживать большую часть веса тела на большей и сильной мускулатуре ног и меньше на руках и кистях. Таким образом, любые упражнения, которые задействуют вашу силу хвата и в то же время задействуют мышцы кора и ног, отлично подходят для борьбы с пампингом рук.

Кроме того, мы, как правило, испытываем наихудший подъем рук на самых трудных участках тропы, где мы сосредоточенно концентрируемся, напрягаемся и часто забываем дышать.

Пять упражнений для устранения накачки рук

Применяя целенаправленный подход к тренировкам, мы можем решить все три проблемы одновременно с помощью наших пяти любимых упражнений для устранения накачки рук.

Фермерская переноска лучше всего работает с овцами под каждой рукой, за исключением некоторых гирь

1. Фермерские переноски

Если вы хотите по-настоящему испытать силу хвата, вам понадобятся фермерские керри на тренировках. Вы можете использовать тяжелые гантели, гири, мешки с песком с ручками или специальные фермерские коромысла.

Просто выберите вес, с которым вы сможете ходить в течение 30-45 секунд, пока ваша хватка не ослабеет, отдохните 15 секунд, затем повторите три раза.

Если вы не являетесь асом в подтягиваниях и не можете сделать около дюжины, висячие места более эффективны для развития силы хвата

2. Виса

Подтягивания — отличное упражнение, но если вы можете сделать только три строгих подтягивания, это не сильно истощит вашу силу хвата. Вот почему я предпочитаю тупик.

Возьмитесь за перекладину или кольца сверху и просто держитесь, пока ваша хватка не ослабнет.

Для дополнительной стимуляции корпуса поднимите колени вверх или, если ваш корпус сильный, повисните, поставив ноги под углом 90 градусов к туловищу, и выполните L-приседание в висе. Когда ваша хватка ослабеет, опуститесь, отдохните три вдоха, затем снова схватитесь, но на этот раз пальцами, а не полностью закрытым хватом.

Когда вы больше не можете сдерживаться, отдохните минуту или выполните упражнение для кора, а затем повторите процесс три раза.

Ряды Renegade имитируют нагрузку на тело при езде на горном велосипеде. Вы также можете разнообразить его отжиманиями между рядами

3. Ряды Renegade

Ряды Renegade выглядят круто, но они также отражают требования толкания/тяги, предъявляемые к силе хвата при катании на горном велосипеде.

Возьмите две гантели и примите положение отжимания, напрягите мышцы кора, спина прямая. Сделайте отжимание, затем в верхнем положении подтяните одну из гантелей к груди, стараясь не допустить скручивания туловища, затем опустите гантель на пол. Это одно повторение. Теперь сделайте еще одно отжимание, затем поднимите гантель в противоположной руке.

Повторите 8-12 повторений, три подхода, уделяя особое внимание сжатию гантелей. Если вы не можете сделать 8-12 строгих отжиманий, опуститесь на колени для отжимания, а затем снова встаньте на носки для подтягивания.

Скручивание полотенец, также полезно для сушки белья

4. Скручивание полотенец

Это очень просто сделать. Возьмите банное полотенце, сверните его и покрутите руками в противоположных направлениях, как будто вы пытаетесь выжать из него воду. Поверните его в одном направлении, пока не почувствуете сильное сопротивление, задержитесь на пару секунд, затем измените направление вращательного движения. Выполняйте на время, пока не почувствуете жжение в предплечьях.

Жим на коленях нагрузит ваши предплечья до предела, просто убедитесь, что вы не берете слишком большой вес и не теряете контроль над весом в верхней точке

5. Жим гири снизу вверх на полуна коленях

На полуна коленях Жим KB (гири) — отличное упражнение для стабилизации плеч, но версия снизу вверх также хороша для развития силы запястий и хвата.

Чтобы выполнить упражнение, опуститесь в положение выпада, поставив одно колено на пол, затем держите гирю (дном вверх) перед собой, локтем на 90 градусов.