Пресс качать в домашних условиях: Как правильно качать пресс дома?

Как правильно качать пресс дома?

 Как качать пресс в домашних условиях? Возможно, ли это или требуется посещать спортивный зал, чтобы добиться спортивных успехов? Упражнения на мышцы пресса простые, поэтому выполнять их можно не только в фитнес-клубе, но и в дома.

Качайте пресс дома – это простая задача, но она достижима только при наличии должной мотивации. Занятия на пресс не нуждаются в специальном оборудовании, достаточно приобрести каремат, чтобы во время тренировок не лежать на «голом» полу.

Качать пресс в домашних условиях могут как мужчины, так и женщины. Схема занятий должна включать в себя упражнения на разные категории мышц. Следует прорабатывать прямые, косые, поперечные мышцы. Далее рассмотрим, как правильно качать пресс дома.

Нюансы занятий

Для достижения желаемого результата нужно подобрать не просто программу занятий, но и обратить внимание на грамотную технику. Мотивация играет не меньшую роль.

Важно учитывать, что упражнения накачивания пресса – это один из шагов на пути к рельефному телу. Грамотно подобранная диета, сушка, играют серьезную роль.

Представленная ниже программа – реализация стратегии с учетом занятий дома. Чтобы убедиться в эффективности занятий, следите за состоянием организма. Если после тренировки будете ощущать, что каждая мышца болит, значит, вы все делаете правильно.

Новичкам следует начинать занятия с тренировок для укрепления поперечных и косых мышц. Это позволит улучшить внешний вид живота, вскоре начнут образовываться кубики.

Укрепление мышц живота

Как качать пресс правильно? Придерживайтесь следующих рекомендаций:

·         занимайтесь 2-3 раза в неделю;

·         выполняйте упражнения с нагрузкой на прямую мышцу;

·         грамотное выполнение упражнений на боковой и внутренний пресс;

·         занятие гиперэкстензия.

Базовые упражнения на пресс, которые следует выполнять дома – скручивания. Они развивают прямые мышцы. Но новички часто выполняют их неправильно. Суть занятия заключается не в высоком поднятии корпуса, а в проработке всех мышц пресса, чего многие не научились делать.

Внешне, скручивания могут быть показаться легкими, но существует масса вариантов усложнения этих упражнений, можно добавлять вес. Можно после скручиваний делать велосипед, который развивает прямую мышцу, укрепляет туловище.

Старайтесь выполнять скручивания правильно. Для этого проконсультируйтесь с тренером фитнес-зала. Он объяснит, как грамотно осуществлять упражнение: ложитесь на пол, сгибайте ноги под прямым углом. Не скрещивайте ноги. Контролируйте, чтобы поясница была прижата к полу. Подбородок следует прижать к груди, отрывайте плечи от пола на несколько сантиметров. Не следует отрывать плечи слишком высоко, иначе из-за нагрузки произойдет растяжение мышц живота.

Не делайте упражнение рывками. Делайте все медленно, сохраняйте напряжение в каждой мышце. Повторяйте скручивания по 10-15 раз во время тренировки, и вы заметите результат уже через несколько недель.

Если домашние занятия не приносят желаемого результата, отправляйтесь в спортивный зал. Тренер будет контролировать тренировки, подберет для вас подходящую программу занятий, исходя из физиологических особенностей. Правильная техника проведения тренировок, осознанное ощущение работы каждой мышцы живота, важнее того, какое именно упражнение вы выберете.

Рекомендации

Чтобы стать обладателем красивого пресса, рельефного торса, прислушивайтесь к нашим рекомендациям. Помните, что укрепление мышц достижимо новичкам только в том случае, если тренироваться регулярно и делать это с удовольствием.

Для создания «железного» пресса, используйте советы:

1.      Перейдите на питание, которое будет сушить организм. Это позволит минимизировать жировую прослойку на животе. Такая прослойка у людей разная, у кого-то она составляет 7%, у кого-то красивый торс и при 15%. От этого зависит программа похудения и создания красивой фигуры. Для устранения жира на животе некоторым хватает недели диеты на сушке.

2.      Выровняйте осанку. Из-за сидячего образа жизни, у людей происходят изменения в осанке, из-за чего ослабевают мышцы пресса. В результате можно заметить растянутый пресс, боли в шейном отделе, пояснице и позвоночнике. Как только исправите осанку, принимайтесь к упражнениям на пресс, чтобы подтянуть и укрепить мышцы.

3.      Укрепляйте корпус. Новички предполагают, что пресс – это одна прямая мышца на животе. Но помимо нее присутствуют косые мышцы, для прокачки которых подойдут повороты, наклоны с утяжелением.

4.      Качайте мышцы пресса грамотно. Для того чтобы развить прямые мышцы, следует проводить тренировки на гипертрофию. Достаточно делать по 10-12 повторов.

Важно развить связь между мозгом и мышцами пресса. Для того чтобы стать обладателем железного торса, следует научиться управлять всеми мышцами, распределяя нагрузку во время занятий именно на них. Если научитесь держать пресс напряженным во время тренировки, это значительно увеличит результативность упражнений.

Вывод

Чтобы тренировка и прокачка пресса приносили результат, следует начать занятия с избавления от подкожного жира на животе с помощью кардио упражнений и диеты. Затем переходите к укреплению корпуса, проработке внутренних мышц с помощью статических занятий. В самом конце тренировок, можно переходить к выполнению силовых упражнений для прокачки кубиков.

 

 

Как накачать пресс в домашних условиях (видео)

---

by Юлия Кабардина

in Фитнес

Иметь идеально подтянутый живот хотелось бы многим. Но данные от природы параметры по разным причинам могут быть далеки от заветного образа. Даже если дело обстоит именно так, не стоит опускать руки — накачать пресс в домашних условиях под силу каждому. А сделать это правильно и эффективно поможет специальная тренировка от чемпионки России по фитнес-бикини и тренера AnySportsTV Екатерины Красавиной.

Для того, чтобы эффективно накачать пресс в домашних условиях следует придерживаться нескольких общих правил. Для начала обратите внимание на ваше питание. Даже если вы изнуряете себя продолжительными и интенсивными тренировками, но при этом продолжаете есть много сладкой, мучной или жирной пищи, стать обладателем плоского подтянутого живота не удастся.

В принципе, для того, чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях достаточно 15-20 минут в день. Но только при условии, что тренировки на пресс вы будете совмещать с другими видами физической активности. Эффективно накачать пресс в домашних условиях поможет соединение силовых упражнений с кардиотренировками. Так вы не только проработаете мышцы, но и запустите процесс похудения, а значит результат будет заметен быстрее. Также в тренировках на пресс учитывайте следующие советы:

• Делайте перерывы между тренировками. Мышцам пресса нужно восстанавливаться, поэтому оптимально проводить занятия через день, чередуя комплексы упражнений.
• Выстраивайте тренировки в соответствии со своим уровнем подготовки. Если вы новичок, то начинать качать пресс можно с 2-3 подходов, выполняя каждое упражнение 10-15 раз.
• Постепенно наращивайте интенсивность. Как только тренироваться вам станет легко, увеличивайте количество повторений и кругов. В идеале каждое упражнение нужно выполнять не менее 20 раз, а весь комплекс упражнений— не менее 4.

Комплекс упражнений для идеального пресса от Екатерины Красавиной

Лучше начинать с простых и эффективных упражнений, позволяющих проработать верхний и нижний пресс, а также боковые мышцы живота. Именно такой подход предлагает в своем комплексе упражнений фитнес-модель и эксперт AnySports Екатерина Красавина.

Количество повторений каждого упражнения в комплексе указано на видео. После завершения одного упражнения переходите к выполнению следующего, после завершения круга из всех упражнений — повторите его сначала. Оптимальное количество кругов для этого комплекса — 4, но вы можете увеличивать или уменьшать его, в зависимости от своего самочувствия и уровня подготовки. Отдыхать после каждого упражнения можно не более 1 минуты, после выполнения круга — 2-3 минуты.

Скручивания

На что обратить внимание: Старайтесь не делать рывков, поднимайте плечи за счет напряжения брюшных мышц, а не шеи. Не подтягивайте подбородок к груди.

Планка

Как выполнять: Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, обопритесь на руки и на пальцы стоп и поднимите тело над полом. Не прогибайтесь и не поднимайте таз — тело должно образовать ровную линию от макушки до пяток. Напрягите мышцы кора и сохраняйте это положение как можно дольше, в идеале — 1 минуту.

На что обратить внимание: Чтобы увеличить нагрузку, поставьте стопы вместе. Ноги и ягодицы держите напряженными, чтобы нагрузка на мышцы живота была больше. Локти ставьте строго под плечевыми суставами, это позволит избежать лишней нагрузки на плечи.

---

Накачай не только пресс, но и ягодицы с  программой онлайн-тренировок от Екатерины Красавиной. Подробнее о курсе.

---

Подъем корпуса на мяче

Как выполнять: Лягте спиной на фитбол так, чтобы макушка мяча оказалась под областью лопаток и поясницы. Ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы на ширине плеч. Руки согните в локтях и скрестите на груди. Напрягая брюшные мышцы, на выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса, а на вдохе аккуратно опускайтесь обратно на фитбол. Выполните 20 повторений.

На что обратить внимание: Следите за балансом туловища во время подъема корпуса, чтобы избежать падений и травм. Если у вас нет фитбола, то выполняйте упражнения лежа на полу.

Подъем таза на мяче

На что обратить внимание: Следите за тем, чтобы ноги не соскальзывали с мяча. Если чувствуете, что можете упасть, прекратите выполнение упражнения и заново встаньте в устойчивую позицию.

Екатерина Красавинамышцыпресстренировкафитнесфитнес дома

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Главная — Эпизоды и изображения

Сезон 2 Сезон 1

С2, Е10 17 июня 2022 г.

Гана: Inno-Native House

Финал сезона. Красивый современный дом, построенный с использованием местных материалов и технологий, — это призыв к будущим дизайнерам отказаться от строительной практики.

С2, Е9 17 июня 2022 г.

Барселона: Дом Бене

Отреставрированная готическая вилла с многовековыми фресками, арками и резьбой становится данью уважения к слишком рано потерянной любви.

С2, Е8 17 июня 2022 г.

Индонезия: Гуха

Страсть архитектора к экспериментам превращает биоклиматический дом в микрокосм его мира и площадку для его воображения.

С2, Е7 17 июня 2022 г.

Австралия: Длинный дом

Преисполненные решимости вести жизнь непрерывного обучения, пара строит устойчивый оазис, сочетающий в себе любовь к сельскому хозяйству и гастрономии.

С2, Е6 17 июня 2022 г.

Амстердам: Дом трех поколений

Чтобы приспособить свою растущую семью, архитектор заново определяет, как несколько поколений могут жить гармонично под одной крышей.

С2, Е5 17 июня 2022 г.

Лонг-Айленд: Саг-Харбор

Местные жители одного из немногих оставшихся чернокожих прибрежных сообществ борются за сохранение истории и будущего своего района.

С2, Е4 17 июня 2022 г.

Исландия: Бетонный завод

Заброшенный бетонный завод в отдаленном рыбацком городке находит новую цель и служит источником вдохновения для возрождения умирающей деревни.

С2, Е3 17 июня 2022 г.

Южная Африка: Дом Большой Арки

Два ветеринара и их сын строят дом в пышной кроне кустарника, чтобы сохранить богатое биоразнообразие региона.

С2, Е2 17 июня 2022 г.

Мехико: Casa de Carla y Pedro

Два известных художника лепят современное пещерное жилище, сочетая современный дизайн с традиционными мексиканскими методами и материалами.

С2, Е1 17 июня 2022 г.

Франция: Hourré House

Сельский дом 17-го века превращается в безмятежную усадьбу, предоставляя доступ и независимость дочери архитектора.

С1, Е9 17 апреля 2020 г.

Мексика

Финал сезона. Две инновационные компании объединяются, чтобы создать первое в мире 3D-печатное сообщество для бедного мексиканского городка.

Скачать 1 изображение

С1, Е8 17 апреля 2020 г.

Малибу

Он построил свою карьеру на перепрофилировании материалов. Теперь этот экологичный архитектор дает вторую жизнь эклектичному дому.

Скачать 1 изображение

С1, Е7 17 апреля 2020 г.

Остин

Автор научной фантастики создает утопию из антиутопии, строя современный дом с земляным валом на бывшей промышленной пустоши.

Скачать 1 изображение

С1, Е6 17 апреля 2020 г.

Индия

Архитектор сочетает современный дизайн с материалами ручной работы в своем нетрадиционном и экспериментальном доме.

Скачать 1 изображение

С1, Е5 17 апреля 2020 г.

Мэн

Используя древние японские методы выжигания по дереву, скульптор создает простой и надежный дом для своей растущей семьи.

Скачать 1 изображение

С1, Е4 17 апреля 2020 г.

Гонконг

Площадь его квартиры составляет всего 344 квадратных фута, но этот гениальный архитектор заставляет ее чувствовать себя безграничной, создавая бесчисленные конфигурации.

Скачать 1 изображение

С1, Е3 17 апреля 2020 г.

Бали

Здание, полностью построенное из устойчивого бамбука, дизайнер создает архитектурное произведение искусства в густых лесах острова.

Загрузить 2 изображения

С1, Е2 17 апреля 2020 г.

Чикаго

Местный художник оживляет социальные пространства в центральной части города, чтобы создать новое ощущение дома для своего забытого сообщества.

Скачать 1 изображение

С1, Е1 17 апреля 2020 г.

Швеция

Создавая средиземноморский климат с питательным пространством для своего сына-аутиста, отец строит теплицу над бревенчатой ​​хижиной своей семьи.

Скачать 1 изображение

Аваст | Скачать бесплатный антивирус и VPN

К сожалению, ваш браузер устарел.
Чтобы содержимое этой веб-страницы отображалось правильно, обновите ее до последней версии или бесплатно установите новый браузер, например Avast Secure Browser или Google Chrome.

Avast One — ваш личный онлайн-хранитель. Он сочетает в себе отмеченный наградами бесплатный антивирус и расширенную защиту, которая помогает защитить вашу конфиденциальность, ускорить работу ваших устройств, обеспечить безопасное подключение и избежать мошенничества.

БЕСПЛАТНАЯ ЗАГРУЗКА БЕСПЛАТНАЯ ЗАГРУЗКА БЕСПЛАТНАЯ ЗАГРУЗКА СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО

Получить премиум

Также доступно для Mac, Android и iOS. Также доступно для ПК, Android и iOS. Также доступно для Mac, Android и ПК. Также доступно для ПК, Mac и iOS.

Trustpilot

Аваст Уан. Больше, чем бесплатный антивирус.

БЕСПЛАТНАЯ ЗАГРУЗКА БЕСПЛАТНАЯ ЗАГРУЗКА БЕСПЛАТНАЯ ЗАГРУЗКА СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО

Получить премиум

Avast поможет защитить вас в Интернете от более миллиарда угроз каждый месяц

БЕСПЛАТНАЯ ЗАГРУЗКА БЕСПЛАТНАЯ ЗАГРУЗКА БЕСПЛАТНАЯ ЗАГРУЗКА БЕСПЛАТНАЯ ЗАГРУЗКА

Более 400 миллионов пользователей по всему миру доверяют Avast свою личную информацию

БЕСПЛАТНАЯ ЗАГРУЗКА БЕСПЛАТНАЯ ЗАГРУЗКА БЕСПЛАТНАЯ ЗАГРУЗКА БЕСПЛАТНАЯ ЗАГРУЗКА

Avast One прост в использовании и может очищать, обновлять и ускорять работу ваших устройств

БЕСПЛАТНАЯ ЗАГРУЗКА БЕСПЛАТНАЯ ЗАГРУЗКА БЕСПЛАТНАЯ ЗАГРУЗКА БЕСПЛАТНАЯ ЗАГРУЗКА

Защитите больше того, что вам нравится

Премиум-пакеты Avast One предлагают вам больше инструментов для оптимизации вашей цифровой жизни, таких как безлимитный VPN и защита паролем. Более того, они позволяют защитить несколько устройств для вас и вашей семьи.

Попробуйте премиум без риска

Ищете конкретный продукт, который удовлетворит ваши потребности?

Защитите свою конфиденциальность, когда вы в сети

Не позволяйте шпионам видеть ваш IP-адрес и действия в сети с помощью Avast SecureLine VPN.

Не ограничивайтесь повседневными задачами благодаря расширенной системе безопасности

Защитите себя от вирусов, программ-вымогателей, фишинга и хакеров с нашим отмеченным наградами антивирусом.

Защитите свои устройства от ненужных вещей и работайте как новые

Очистите ненужные файлы, чтобы освободить гигабайты дискового пространства и ускорить работу вашего устройства.

Все продукты для ПК Сравнить продукты

В течение 30 лет мы боролись за цифровую свободу для всех

Об Avast

количество: 9

Что такое компьютерный вирус и как он работает?

Компьютерный вирус предназначен для заражения программ и файлов вредоносным кодом, изменяющим работу компьютера и распространяющимся по системам.

Что такое VPN и как это работает?

Что такое VPN? Что оно делает? Как это работает? И как можно использовать VPN? Узнайте все об определении и использовании VPN в нашем руководстве.

Как увеличить скорость Интернета прямо сейчас

Хотите знать, почему скорость вашего Интернета низкая? Узнайте, как улучшить свое интернет-соединение прямо сейчас, независимо от того, используете ли вы Wi-Fi или Ethernet.

Что такое взлом?

У каждого из нас есть представление о взломе, но знаете ли вы, что это такое? Прочтите наше полное определение взлома здесь.

Режим приватного просмотра: что это такое и как его включить или выключить в любом браузере

Узнайте, как включить и отключить режим приватного просмотра. Узнайте, что такое приватный просмотр, насколько он приватен и как приватно просматривать веб-страницы.

Что такое криптография и как она работает?

Криптография — это процесс шифрования и расшифровки данных.