Ароматерапия — какие запахи помогают при бессоннице, и как они влияют на качество сна
Кратковременные расстройства сна периодически возникают у многих. Причиной может стать перенапряжение, повышенная нервная возбудимость, вредные привычки, нарушение биоритмов организма, вызванное переменой климата или перелетами на большие расстояния. Это может привести к тому, что человек будет засыпать с трудом, что в свою очередь отрицательно скажется на самочувствии, настроении и работоспособности.
Решить проблему нарушения сна помогут ароматерапевтические процедуры. Простые методы дадут возможность расслабиться и снять напряжение после тяжелого рабочего дня.
Ароматерапия помогает справиться с расстройствами и нарушениями сна. Ароматные масла способствуют легкому засыпанию, при этом не вызывая никаких побочных эффектов, в отличие от медикаментозных средств.
Наиболее распространенные методики борьбы с бессонницей — ароматизация воздуха, принятие ванн с эфирными маслами, аромакулоны.
Какие запахи наиболее эффективны?
Самыми действенными веществами, позволяющими проводить комплексную терапию нарушений сна, являются эфирные масла ромашки, лаванды и нероли. Они обладают успокаивающими свойствами, позволяют гармонизировать деятельность нервной системы, снять чувство раздражительности, беспокойства, способствуют выходу из стрессовых состояний.
Виды ароматерапии
- Если причиной бессонницы стали какие-либо неприятные события или навязчивые мысли, мешающие отдохнуть, подходящим аромамаслом является бензоин.
- Расстройство сна, вызванное депрессией, помогает вылечить аромат бергамота, от усталости поможет избавиться шалфей.
- Майоран оказывает согревающее и успокаивающее воздействие на организм.
- Для лечения нарушений сна можно также использовать аромамасла сандала, можжевельника, иланг-иланга.
- При хронической бессоннице помогут масла мелиссы, розмарина, фенхеля, апельсина, ладана, базилика, лавра, можжевельника, розы, мяты, кипариса, нероли, сандала в любых пропорциях.
- Тем, кого мучают ночные кошмары, рекомендуется перед сном ароматизировать комнату с использованием розового масла.
- Для снятия раздражительности используйте эфирные масла аниса, кипариса, нероли, полыни, лаванды, пихты, можжевельника.
- Снять неприятные ощущения и прогнать дурные мысли помогут запахи лавра, фенхеля и мяты.
- От чувства тревожности и волнения помогают лавр и кориандр.
Как применяют эфирные масла при расстройствах сна?
Повысить эффективность действия ароматических веществ можно при помощи втирания нескольких капель эфирного масла лаванды и ромашки в височные доли.
Для принятия расслабляющей ванны используйте около шести капель масла, растворенного в эмульгаторе (например, сандала или нероли), и две-три капли масла мелиссы. Ванну рекомендуется принимать вечером. Длительность процедуры — не более 15 минут.
Аромаванны можно сочетать с ношением специальных кулонов, пропитанных эфирными маслами, а также с использованием ароматических саше.
Если расстройства сна связаны с акклиматизацией в результате перелета в другую страну, то для налаживания суточного биоритма используйте эфирные масла герани и розмариновую смесь для ванной.
Любое вещество, используемое для лечения бессонницы, не рекомендуется применять больше двух недель. Если справиться с нарушениями сна не получается, лучше обратиться к врачу и разработать специальную программу лечения, где в дополнение к ароматерапии применяют расслабляющие массажные процедуры, медитацию, дыхательные упражнения и т. д.
Здоровый сон: скажи «СТОП» бессоннице
Медицинский психолог
БУ «Больница скорой медицинской помощи» Минздрава Чувашии
Сидорова Оксана Николаевна
Сон — естественный отдых и потребность для организма, который поддерживает нормальную жизнедеятельность. Сон защищает клетки головного мозга от разрушения, истощения. Во время сна восстанавливается утраченная энергия, которая расходуется в период бодрствования. Без сна человеку трудно выжить и это очень вредно для организма. Во время сна частота дыхания и частота сердечных сокращений значительно снижаются, понижается артериальное давление. Кроме того, замедляется активность мозга.
В среднем взрослый человек спит около 8 часов и это является нормой для организма. Некоторые люди нуждаются в более продолжительном сне (более 8 часов), другим достаточно нескольких часов чтобы выспаться. Все индивидуально и зависит от биологических часов. Кроме того, нет четкого утверждения и правила когда нужно ложиться спать и вставать. Есть люди, которые очень рано устают и ложатся спать вечером, а есть те, которые бодрствуют до поздней ночи. Также и с пробуждением: «жаворонки» просыпаются рано и чувствуют огромный прилив энергии и сил, а «совы» долго спят и чувствуют, что готовы спать до вечера.
Считают, что успех приходит обычно к тем, кто рано встает. Но нет — успех приходит к тем, кто встает в хорошем настроении.
Треть своей жизни человек спит. Здоровый сон
Попробуйте не поспать несколько ночей подряд. От недосыпания сразу ухудшится память, нарушится концентрация внимания, снизится работоспособность, предметы начинают видеться расплывчато, как бы сквозь туман. Возникает ощущение, что видишь сны наяву. Кстати, учеными доказано, что при лишении сна свыше десяти дней возможен летальный исход.
Освежающий и глубокий сон – залог вашего здоровья, хорошего внешнего вида и настроения. А чтобы сон приносил вам только удовольствие, надо соблюдать некоторые правила.
Правила здорового сна:
1. Не ешьте перед сном. Исключение составляет ужин из овощей, фруктов и кисломолочных продуктов и то — не позже двух часов до сна.
2. Ложитесь спать не позднее 23-00, тогда вам будет легче уснуть. Учеными доказано, что время с одиннадцати часов вечера до пяти часов утра является самым полезным временем для сна. Длительность сна 7-8 часов вполне достаточна для полноценного отдыха взрослого человека. Днем же, особенно перед закатом солнца, старайтесь не спать.
4. Кровать должна быть комфортной. Замечательный здоровый сон обеспечат рекомендуемые специалистами матрасы из натурального латекса, произведенные из вспененного экстракта сока каучукового дерева гевеи. Они имеют превосходные характеристики и воздухопроницаемость.
Если вы целиком здоровы, то можете обойтись без подушки или воспользоваться тонкой подушкой для поддержания в нормальном состоянии шейного отдела позвоночника, улучшения мозгового кровообращения, и предупреждения образования морщин на лице и шее. Однако при наличии сердечно-сосудистой недостаточности или бронхиальной астмы подушка обязательна.
6. Лучший сон — на боку, это полезно для спины, меньше вероятность храпа. Можно спать на спине.
7. Избегайте сквозняков. Просто проветрите спальню перед сном. Хорошо спится, когда не жарко, при температуре до 20°С.
8. Уберите из спальни громко тикающие механические и светящиеся электронные часы.
9. Собираясь спать, постарайтесь выбросить из головы все переживания прошедшего дня и настроиться на полноценный отдых.
10. Если вам доставляет удовольствие, засыпайте под тихую приятную музыку, под записанные звуки морского прибоя или шелеста листьев шумящего леса.
11. Как только проснулись – не валяйтесь в постели, а сразу вставайте! У вас появится время для того, чтобы заняться гимнастикой, принять душ, выполнить множество домашних дел. Вы будете чувствовать себя бодрым и довольным.
12. Не пейте перед сном алкоголь или кофе. А если у Вас бессонница, то попробуйте выпить чашку успокаивающего чая с ромашкой, мятой, хмелем, валерианой или мелиссой. Лучше всякого снотворного поможет и стакан теплого молока со столовой ложкой меда.
13. Прогуливайтесь перед сном. Глоток свежего воздуха позволит скорее уснуть.
14. Примите перед сном теплый душ или теплую ванну с ароматизированной солью и эфирными маслами.
Выполняйте все правила, позволяющие сделать ваш сон крепким и здоровым, и это обеспечит вам красоту и хорошее самочувствие.
Скажем СТОП бессоннице!
Причины бессонницы
Многие специалисты, сетуя на бессонницу, причину видят в центральной нервной системе человека. И поэтому, когда пытаются ее преодолеть, воздействуют на ЦНС с помощью снотворных лекарств. Между тем это не меняет причины бессонницы, а лишь борется с ней самой. И неизвестно, как эти препараты действуют на остальной организм. А также мы знаем, что привыкание к антидепрессантам и снотворным не желательно.
Некоторые врачи сейчас говорят, что лечить от бессонницы мозг бесполезно, т.к. ее причина не только в нервных клетках серого вещества, а в организме в целом – в эмоциях, чувствах и мыслях человека, в его физическом теле. Поэтому причину плохого сна нужно искать в самом человеке, а не только в ЦНС. По наблюдениям ученых понятно, что люди, страдающие бессонницей, в первую очередь нездоровы физически. Другими словами, организм не обеспечивает нервную систему всем необходимым: хорошим питанием, правильным кровотоком, кислородом, а также освобождением от токсинов. А ЦНС, в свою очередь, не справляется со своей функцией — регулированием сна и соблюдением биоритмов в соответствии с природными биоритмами.
Поэтому можно сказать, что бессонница не является последствием невроза, сосудистого заболевания или гинекологии. Наоборот, болезнь – это следствие непорядка в организме, системных нарушений в нем. Когда этот непорядок достигает большой степени выраженности, могут проявиться нарушения сна.
У каждого человека «неполадки» в организме имеют индивидуальный характер, поэтому здесь можно привести лишь общие рекомендации для избавления от бессонницы. Однако и они вполне могут привести к нормализации сна, если причины не так серьезны.
Что делать при бессоннице?
Лечение бессонницы
Следуя из вышесказанного, на первом месте в борьбе с бессонницей будет стоять общее оздоровление организма, а на втором — частные способы и средства.
Что понимать под общим оздоровлением организма? В повседневной суете люди вообще забывают об этом, однако, для людей с проблемами сна, это становится необходимым. Речь идет о таких банальных вещах, как режим дня, гимнастика, прогулки на свежем воздухе, рациональное питание. В то же время одним из самых эффективных способов преодоления бессонницы был и остается правильный образ жизни. Самый обычный, игнорируемый людьми до поры до времени.
Во-первых, это гимнастика.
Во-вторых, нужно помнить, что быстрое засыпание — это реакция организма на определенные природные ритмы – внешние, и биоритмы – внутренние. Это к тому, что важно ложиться спать в определенное время, а также не лежать без сна (не читать и не смотреть телевизор, лежа в постели).
В-третьих, питание может внести весомый вклад в здоровье. Не диеты и ограничения, а именно полноценное здоровое питание.
К примеру, людям с хрупкой конституцией вообще диеты вредны, им нужны сладкие, соленые и жирные продукты, иначе бессонница вполне может наступить. Им полезно есть топленое масло, варенье, мед и сладкие фрукты, а также курагу, изюм и ягоды. Хорошо пить теплое или горячее питье, особенно в холода. Людям с любой конституцией тела нужно помнить, что при бессоннице диеты вредны. Нужно помнить, что овощи должны быть отварными или тушеными, салаты не должны быть слишком холодными. Ограничение только для яблок, клюквы, граната и сухофруктов, а из круп для гречихи, проса и ржи, а также для бобовых, кроме чечевицы и зеленого горошка. Каша из геркулеса, риса и пшеницы полезна.
Из приправ можно назвать корицу, кардамон, имбирь и фенхель.
Внешняя обстановка от бессонницы
Интерьер
Для человека важно его окружение – интерьер комнаты и все, что в ней находится. Все уже знают о значении цвета в настрое на те или иные эмоции, о влиянии камней и металлов на биоритмы и настроение человека. Так, в постели и домашней одежде должны преобладать желтые, зеленые, салатные и оранжевые оттенки. Если поставить рядом с постелью аметистовую фигурку – сон будет глубже. Всем поможет золото, а рыжеволосым – серебро. Причем если камни и металл носить и днем – результат будет лучше. С украшениями даже можно спать.
Цвета
Цвета, помогающие успокоению и засыпанию, можно представлять себе, когда отходишь ко сну. Зеленый лес, изумрудный луг, оранжевая пустыня или песчаный пляж, желто-рыжее солнце – все эти картины, возникающие поочередно в воображении, помогут расслабиться и сладко уснуть.
Ароматерапия
Ароматерапия занимает не последнее место в оздоровлении, при борьбе с бессонницей она тоже поможет. Запах эфирных масел способен расслабить и привести в полное умиротворение самого беспокойного человека. Если взять базилик, жасмин, розовую герань и использовать их в аромалампе, скоро засыпание станет не таким длинным. Эфирное масло этих трав можно также капнуть на ткань и повесить ее на спинку кровати. Эти же растения можно использовать в засушенном виде, развесив пучки травы у изголовья или сделав специальные ароматные мешочки, чтобы положить их рядом с подушкой. Несколько гвоздик, положенных в мешочек, способны принести покой.
Народные средства от бессонницы
Нет лучше средства для крепкого сна, чем стакан горячего молока с медом перед сном. Это средство настолько расслабляет, что хочется немедленно улечься в постель. Можно также выпить слабый ромашковый чай или чай из мускатного ореха. Красное вино, выпитое изредка, тоже поможет расслабиться. Никому не повредит 50-100 г сладкого вина, если им не увлекаться. Нельзя пить на ночь кисломолочную продукцию.
Очень хороши для крепкого сна баня или ванны. Наполнив ванну хвойным экстрактом или добавив эфирные масла и морскую соль, можно обеспечить себе полноценный отдых.
Перед сном желательно сделать массаж стоп с растительными маслами. Восточные врачи рекомендуют худым людям в качестве массажного масла любое растительное, рыжеволосым и природным блондинам – кунжутное масло, а крупным и полным – подсолнечное масло. Массаж должен быть несильным, мягким, расслабляющим. Можно также сделать круговые движения в области «третьего глаза» или на тыльной стороне ладони.
Конечно, полезны вечерние прогулки, звучание расслабляющей музыки, в которой слышны звуки природы или пение птиц. Нужно стараться не спать днем, потому что дневной отдых сбивает природные биоритмы человека, если только он не болен. Врачи рекомендуют засыпать и спать на правом боку и не рекомендуют спать на спине. Однако если эти правила не выполнимы, то лучше спать крепко на спине, чем беспокойно на боку. Главное, чтобы человеку было комфортно.
Расслабиться
- Вечером примите теплую ванну в течение двадцати минут. Добавьте в воду морскую соль — она способствует расслаблению мышц. Также полезны эфирные масла жасмина, шалфея, нероли, мелиссы, розы, иланг-иланга и сандала. 8-10 капель масла разведите в небольшом количестве сливок и вылейте в ванну.
- Используйте эфирные масла в качестве ароматизатора воздуха или постельного белья. Например, зажгите в спальне ароматическую свечу или нанесите пару капель масла на ватный диск и оставьте его около кровати.
- Можно принять холодный (не теплый!) душ, затем быстро лечь в постель и укрыться одеялом. Тело начнет согреваться, и вы почувствуете сонливость. Заболевания сердечно-сосудистой системы являются противопоказанием!
- Расслабляющим и седативным действием обладает самомассаж стоп, рук, плеч с использованием крема. Воздействие должно быть максимально мягким. В крем добавьте успокаивающее эфирное масло. Общая продолжительность массажа -10-20 мин.
- Перед сном полезно выполнять следующее упражнение. Уже лежа в постели, поочередно напрягайте и расслабляйте различные группы мышц — начиная со ступней и заканчивая шеей. Схема проста: напрячь мышцы — сосчитать до пяти — расслабить.
- Попробуйте такой метод: лежа в постели, прикройте ладонью нос и в течение десяти минут спокойно дышите в ладонь. Он помогает успокоиться и вызывает сонливость за счет дополнительного поступления в организм углекислого газа. Противопоказания: ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность.
- Не увлекайтесь зеленым чаем. Многие его сорта обладают сильным тонизирующим эффектом. Отдавайте предпочтение травяным чаям с мелиссой или ромашкой — они оказывают седативный эффект.
- Не смотрите на часы. Когда не спится, глаза сами ищут циферблат — а это дополнительный стресс.
- Не кладите телефон около головы. Электромагнитные волны не дадут вам нормально отдыхать. Тем более ему не место под подушкой.
- Выбирайте удобную одежду для сна. Она должна быть из натуральной ткани, дышащей и свободной.
- Согрейте ноги. Если у вас холодные ноги, уснуть будет сложнее. Наденьте носки, но обязательно со слабой резинкой, чтобы не нарушать кровообращения.
- Проверьте свою аптечку. Если вы принимаете какие-либо лекарства, внимательно изучите аннотацию к ним: возможно, нарушения сна — побочный эффект от препарата. В этом случае обратитесь к врачу для коррекции схемы лечения.
- Спите с партнером под разными одеялами. Как бы вы ни любили своего партнера, если у вас есть проблемы со сном, используйте отдельное одеяло.
- Выключите все источники света. Для нормального сна необходима темнота. Если это невозможно, надевайте на глаза светозащитную повязку. Она «обманет» мозг, и он будет вырабатывать гормон сна мелатонин, даже если в комнате светло как днем. За час до сна в спальне приглушите свет: организм начнет перестраиваться на ночной режим.
- Не работайте в постели! Постель предназначена только для сна и секса. Не смотрите в кровати телевизор, не сидите в Интернете и тем более не работайте: спальное место должно ассоциироваться у вас исключительно с отдыхом и расслаблением.
Еще Дейл Карнеги сказал: «Помните, что еще никто не умер от недостатка сна. Беспокойство по поводу бессонницы вреднее, чем сама бессонница».
Если вы понимаете, что быстро заснуть не удастся, попробуйте заняться чем-нибудь полезным. Подойдет любая размеренная деятельность: разбор бумаг, чтение книги, прослушивание спокойной музыки. Нервная система придет в равновесие, и вас потянет в сон.
упражнения, вмешательство и помощь при лечении бессонницы у взрослых
Бессонница — это расстройство сна, связанное не только с нехваткой восстанавливающего сна, но и различными когнитивными нарушениями. Серьёзный недостаток сна может помешать вести полноценный образ жизни и спровоцировать когнитивные проблемы, которые усугубляют ситуацию при бессоннице. К счастью, тренировка CogniFit («КогниФит») при бессоннице у взрослых может помочь улучшить когнитивное состояние и, в сочетании с надлежащей терапией, снизить симптомы бессонницы.
Программа когнитивной тренировки CogniFit («КогниФит») при бессоннице у взрослых доступна онлайн с помощью различных устройств: компьютера, планшета или смартфона. Этот нейропсихологический ресурс позволяет укрепить и улучшить наиболее пострадавшие при бессоннице когнитивные способности с помощью увлекательных упражнений на когнитивную стимуляцию мозга. Для корректной тренировки при бессоннице у взрослых рекомендуется выполнять минимум одну 20-минутную тренировочную сессию в день трижды в неделю.
Тренировка CogniFit («КогниФит») при бессоннице у взрослых имеет чёткие цели: помочь обычной терапии снизить симптомы бессонницы (сократить время, необходимое для засыпания, снизить количество пробуждений, а также увеличить продолжительность и качество сна), уменьшить связанные с бессонницей когнитивные нарушения у взрослых (усталость, проблемы с концентрацией, забывчивость, проблемы с обработкой информации) и укрепить различные когнитивные способности. Таким образом, она направлена на то, чтобы помочь взрослым, страдающим бессонницей, повысить эффективность своей повседневной деятельности, что благоприятно отразится на трудовой, личной и учебной сферах.
Тренировки CogniFit при бессоннице у взрослых прошли тщательную научную валидацию независимыми организациями с помощью высокоточных научных исследований. Когнитивное вмешательство CogniFit при бессоннице у взрослых состоит из разнообразных когнитивных упражнений, направленных на укрепление основных когнитивных способностей, наиболее связанных с расстройством сна. Одной из отличительных черт тренировки CogniFit («КогниФит») является её способность автоматически модифицировать план вмешательства, адаптируясь к потребностям каждого человека, что позволяет программе самостоятельно персонализировать тренировку для достижения наилучших результатов.
Следует иметь ввиду, что CogniFit не лечит бессонницу, однако может помочь снизить симптомы и улучшить когнитивные способности, нарушенные при этом расстройстве сна. Для оптимальных результатов рекомендуется сочетать тренировку с обычной терапией при бессоннице у взрослых.
Как справиться с бессонницей
- Главная
- Структура университета
- Психолого – консультационная служба
- Актуальные статьи по психологии
- Как справиться с бессонницей
Когда приходит бессонница, что мы только не делаем, лишь бы поскорей отправиться в «царство Морфея». И слонов считаем, и овец, а в итоге все равно чуть ли не до утра ворочаемся. Вот было бы универсальное лекарство от бессонницы. Но, к сожалению, его пока не придумали (если не считать таблеток, которые часто имеют побочные эффекты). Зато заставить себя заснуть можно с помощью других эффективных методов от бессонницы.
Рекомендации:
1. Снимите дневные проблемы вместе с одеждой.
Мы не спим из-за того, что нам мешают расслабиться наши тревоги и заботы. Рекомендации психологов: постарайтесь жить в отсеке сегодняшнего дня, не забивая себе голову тягостными воспоминаниями прошлого или нерешенными проблемами будущего. Также гоните от себя такие отрицательные эмоции, как гнев, обида и зависть. Англичане, например, убеждены, что хорошо спят люди, попросившие перед сном прощения у всех, с кем поссорились днем. А русская пословица гласит: «Завистливых сон неймет». Так что не стоит на ночь глядя строить в голове планы мщения, а лучше сконцентрироваться на чем-то приятном. Тогда не заметите, как уснете.
2. Музыка Моцарта или звуки волн — отличные средства от бессонницы.
Считается, что по сравнению с другими классическими произведениями мелодии Моцарта оказывают самый большой терапевтический эффект при бессоннице. Они нормализуют артериальное давление и пульс, снимают нервозность. Впрочем, если вы не поклонница этого композитора, перед сном можно послушать любую другую спокойную инструментальную музыку. Прекрасно, если в нее включены звуки набегающих на берег волн, крики чаек — это здорово расслабляет.
3. Еще одно средство от бессонницы — собака!
Во-первых, доказано, что общение с четвероногим другом отлично снимает стресс, а, во-вторых, хочешь, не хочешь, но вечером с ним надо идти на улицу. Получасовая прогулка перед сном прекрасно успокаивает нервную систему. Во время променада постарайтесь отвлечься от негативных эмоций и тревожащих дум. Все это обеспечит вам крепкий продолжительный сон.
4. Физическое утомление к вечеру заставит вас спать даже на ходу.
Вы, наверное, замечали, что, когда целый день крутишься в делах, к вечеру буквально падаешь от усталости. И мечта одна — поскорей бы добраться до кровати. Конечно, не надо каждый раз доводить себя до переутомления (это тоже чревато нарушениями сна), но давать себе днем умеренную физическую нагрузку просто необходимо.
5. Не хотите мучаться от бессонницы — не перегружайте организм пищей после 6-7 часов вечера.
Это полезно не только для спокойного сна, но и для вашей фигуры. Хотя ложиться спать на голодный желудок тоже не рекомендуется: долго не заснете, а сон будет тревожным. Поэтому, если ужина оказалось недостаточно, выпейте стакан кефира или съешьте какие-нибудь фрукты.
6. Расслабьтесь в ванне с хвойным экстрактом или морской солью.
Температура воды не должна превышать 37 градусов, а продолжительность процедуры -10-15 минут. После этого сразу же отправляйтесь в постель. Бессонницу как рукой снимет.
7. Не хотите страдать от бессонницы — ложитесь спать в одно и то же время!
Приучив себя засыпать в одно и то же время, вы избавитесь от проблемы бессонницы, потому что организм будет «знать», что ему пора на «боковую».
8. Скучная книга — хорошее средство от бессонницы перед сном гарантируют быстрое засыпание (аналогично действует на многих изучение на ночь грамматики иностранного языка). Известный факт: когда нам что-то кажется неинтересным и нудным, артериальное давление сразу понижается, возникает вялость, появляется зевота. И ужасно хочется спать! И наоборот, когда мы чем-то увлечены, мы не чувствуем усталости — только прилив бодрости и сил. Поэтому-то специалисты и не советуют страдающим бессонницей работать ночью или смотреть увлекательные передачи.
9. Положите к ногам грелку или бутылку с теплой водой.
Можно также перед сном поставить горчичники на икры — многим людям это помогает быстро заснуть. Есть и другой способ, менее приятный, но очень эффективный: откиньте одеяло и померзните какое-то время. Потерпите, даже если появилась дрожь. Потом укройтесь одеялом: вас охватит приятное ощущение тепла и блаженства, а постель, которая казалась ненавистной, покажется уютной. Такого же результата можно добиться, если встать с кровати и походить босиком по полу минут 10, пока не устанешь и не замерзнешь.
10. Выпейте перед сном стакан теплого молока или теплой воды с медом.
Большинство после этого спят, как младенцы.
11. Засыпайте на правом боку, слегка согнув колени.
Эта поза считается наиболее подходящей для сна: мышцы не напрягаются, а работу сердца ничто не затрудняет. Кроме того, она идеально подходит для храпунов, так как вероятность возникновения ночных «трелей» уменьшается. А если все же иногда вас будят звуки собственного храпа, постарайтесь не спать на спине и поднимите повыше подушку, облегчив тем самым дыхание.
12. Перестаньте тревожиться из-за бессонницы!
Хоть недостаток сна и лишает нас энергии и работоспособности, но это вовсе не смертельно. Ведь организм изматывает не столько бессонница, сколько переживания из-за нее. Беспокойство по поводу «усну я сегодня или не усну», а также ежеминутное подглядывание на часы: «Уже час ночи, а сна все нет!» кого хочешь, доведут до нервного истощения. И тогда уже при лечении бессонницы «бабушкины средства» не помогут — нужно будет обращаться к врачу.
Последнее изменение: 23.01.2021, 18:34:20
как быстро заснуть, если не хочется, но нужно?
Недостаток сна влияет на самочувствие и здоровье человека. При систематическом недосыпании возникает заторможенность, снижается трудоспособность, реакция на внешние стимулы. Без полноценного качественного отдыха организм начинает быстрее изнашиваться.
Чтобы этого избежать, человеку необходим спокойный, глубокий сон. Его длительность должна составлять не менее 7-8 часов в зависимости от физиологических особенностей. Часто подобный режим может сорвать бессонница, которая является главной причиной плохого сна.
Методы борьбы с бессонницей
Состояние сонливости может исчезнуть как во время ночного пробуждения, так и перед засыпанием. Специалисты называют невозможность заснуть в течение 30–35 минут первыми симптомами бессонницы. В результате таких бодрствований нарушается работа желудочно-кишечного тракта, кровеносной системы, а внутренние органы не могут полноценно отдохнуть после трудового активного дня. Днем такой человек начинает испытывать раздражение, усталость, сонливость, головные боли. Бессонница негативно влияет на реакцию человека и трудоспособность, что отрицательно сказывается на его деятельности.
Гигиена сна
Чтобы иметь крепкий сон на протяжении всей ночи, необходимо выработать ряд ритуалов, которые позволят организму правильно засыпать. Специалисты называют это «гигиеной сна». Она включает в себя:
- отказ от жирной, калорийной пищи на ночь;
- отсутствие алкогольных напитков в вечернем рационе;
- отказ от напитков, содержащих кофеин;
- проветривание спальни для снижения температуры;
- устранение шума, излишнего освещения;
- засыпание в одно и то же время.
Дополнительные советы
Кроме традиционных советов, рекомендуется обратить внимание на матрас и постельные принадлежности. Кровать или диван должны отвечать личным предпочтениям по жесткости, а также иметь компактные размеры. Хорошо влияет на сон качество постельного белья. Приятные хлопковые ткани не будут скользить, создавать шум или нагреваться.
Для людей, страдающих бессонницей, идеальным станет засыпание в одиночку, чтобы никто случайно не нарушил их чуткий отдых. Помогает быстро подготовиться ко сну приятная расслабляющая ванна. Натуральные масла, теплая вода способствуют расслаблению всего тела. Для крепкого сна будет достаточно 15–20 минут такой водной терапии.
Быстро заснуть поможет чтение книг. Желательно отдавать предпочтение печатным изданиям, а не электронным книгам. Это помогает расслабить тело и напрячь зрение. Уже через полчаса у человека возникает усталость, чувство сонливости. Поможет вовремя ложиться и небольшая физическая активность перед сном. Это может быть прогулка на свежем воздухе, занятие йогой, прогулка с собакой, небольшая зарядка.
Внимание! Многим людям в борьбе с бессонницей также помогает глазная гимнастика. Для этого веки закрывают, а глазные яблоки поднимают вверх. Именно в таком положении находятся глаза во время сна. Несколько минут в подобном состоянии быстро вызовут чувство сонливости.
Если ничего не помогает
Крепкий сон – залог здоровья и долголетия человека. При хронической бессоннице важно найти собственный действенный способ борьбы с ней. Если перечисленные методики не помогают или дают кратковременный результат, нужно обратиться за помощью к специалистам. Врач может выписать легкое седативное средство на основе трав, которое будет снимать возбуждение и качественно влиять на режим сна.
Внимание! Делать собственные прогнозы и заниматься самолечением не стоит.
Внимательное отношение к своему здоровью помогает оставаться бодрым, активным, энергичным человеком долгое время.
Экстракт шафрана помог при бессоннице
Wikimedia Commons
Ученые из Австралии провели предварительное исследование эффективности экстракта шафрана для лечения бессонницы. Уже через семь дней после начала эксперимента участники рассказали, что качество их сна улучшилось. Статья опубликована в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine.
Терапия бессонницы должна быть тесно связана с ее причиной, которая в каждом случае индивидуальна и не всегда очевидна. Для быстрого устранения симптомов часто используют более простой подход — назначение снотворных средств. Такие препараты могут обладать множеством противопоказаний и побочных эффектов, порой вызывают привыкание, поэтому многие люди обращаются к народным средствам, эффективность которых, однако, чаще всего не доказана. Одно из таких народных средств — шафран, его получают из рылец цветков крокусов (Crocus sativus).
Австралийские ученые под руководством Адриана Лопрести (Adrian Lopresti) из Университета Мердока проверили эффективность экстракта шафрана в терапии бессонницы. Для этого они набрали 63 здоровых добровольца в возрасте от 18 до 70 лет, которые сообщили о том, что у них есть проблемы со сном. Участников случайным образом разделили на две группы, одна из которых в течение 28 дней принимала экстракт шафрана (по 14 миллиграмм два раза в день), а вторая — плацебо. В исследовании применялся двойной слепой контроль — ни участники, ни ученые до конца эксперимента не знали, кто относился к какой группе.
Каждые семь дней добровольцы проходили опросник для определения Индекса выраженности бессонницы (ISI). Выяснилось, что у людей, принимавших шафран, качество сна улучшилось, по сравнению с теми, кто пил плацебо (p = 0,017). Побочные эффекты от приема экстракта не проявились.
Остается неясным, как именно шафран помогает улучшить качество сна. Кроме того, перед тем, как включать его в список рекомендаций при бессоннице, необходимо провести исследование с большим числом участников, длительным периодом наблюдения и объективными методами оценки результатов.
Здесь можно прочитать отрывок книги Михаила Полуэктова «Загадки сна. От бессонницы до летаргии» про то, что такое бессонница, как ее диагностировать, что может вызвать расстройства сна и как с ними бороться.
Алиса Бахарева
Как я пыталась победить бессонницу с помощью технологий, и что мне в итоге помогло
Проблемы со сном начались у меня в 18 лет.
Я поступила в колледж и уехала на учебу из маленькой деревушки, впервые оказавшись в большом городе. В Лондоне было шумно. Я жила в общежитии со множеством незнакомых людей. Рядом была больница и постоянно было слышно, как завывают сирены скорой помощи. У меня был огромный стресс.
Так началась моя бессонница. Каждую ночь я ворочалась в постели и, чем сильнее я старалась заснуть, тем хуже мне это удавалось. Однажды я не спала почти две недели. В итоге мне пришлось принимать снотворное целый месяц, чтобы хоть как-то вернуть сон. Сейчас я практически не испытываю проблем со сном, но иногда бессонница возвращается.
Я не одна с такой проблемой — примерно четверть американцев ежегодно страдает от нарушений сна. И такая же статистика в других странах.
Неудивительно, что сейчас появилось множество технологических стартапов, которые пытаются заработать на «исправлении» проблемы бессонницы. Когда у меня наступил один из таких особенно сложных периодов, я решила попробовать решения, которые они предлагают. Кто знает, может, технологии окажутся эффективнее таблеток?
Даже если у вас нет бессонницы, наверняка вы не высыпаетесь. Количество сна, необходимого для восстановления сил, зависит от человека, однако исследование 2016 года пришло к выводу, что большинству взрослых людей нужно каждую ночь спать более семи часов. У тех, кто спит меньше, выше шансы ожирения, деменции, диабета, сердечных заболеваний и других нарушений здоровья.
При этом мы на удивление мало знаем о сне. Например, почему кто-то спит плохо, а у кого-то не возникает проблем со сном? Мы знаем наверняка лишь одно — важно не только количество сна, но и его качество. Как же его отследить? Тут на помощь приходят устройства для отслеживания и анализа сна.
Коврик для отслеживания сна
Такие гаджеты обычно анализируют ваши движения во сне, чтобы рассчитать, сколько вы проспали. Я никогда раньше ими не пользовалась и примерно прикидывала количество сна в голове. Но я решила попробовать технологический подход и купила умный коврик Withings, который нужно положить под матрас. У него есть встроенные сенсоры давления, которые определяют, как долго и глубоко вы спите, какой у вас пульс и храпите ли вы (в коврике есть микрофон, но я отключила его после первого использования).
В первую ночь я лежала с пониманием, что мой сон (или его отсутствие) будет отслеживаться и анализироваться. В итоге я постоянно ворочалась, думая о том, какие данные я сообщаю устройству. Коврик действительно собрал много данных, но они оказались бесполезны, потому что гаджет не различал, когда ворочалась я, а когда мой муж. В итоге я избавилась от устройства через неделю.
Мне нужно было что-то, что отслеживало бы только мои показатели.
Умное кольцо
Тогда я купила кольцо Oura. Его нужно носить 24/7 — устройство отслеживает движение, температуру тела и частоту сердцебиения. Его оказалось удобнее носить, чем умные часы. Все данные отображались в виде графиков в крутом приложении. Данные выглядели правдоподобно: они говорили мне, что в большинство ночей я сплю примерно по семь часов, переключаясь между глубоким, легким и быстрым сном, а какое-то время бодрствую.
Однако психолог Элизабет Вудвард утверждает, что определить фазы сна можно, только если устройство отслеживает активность вашего мозга. Кольца, часы или коврики, которые анализируют движение во сне, недостаточно надежны.
Электронная повязка на голову
Тогда у меня оставался последний вариант — использовать умную повязку на голову Dreem. Это был единственный трекер сна на рынке, который установил так называемый «золотой стандарт» отслеживания сна, используемый в лаборатории. В повязке находятся электроды, которые записывают активность мозга с помощью электроэнцефалографии. Такую же технологию использует другая повязка Sleep Shepherd.
Обе повязки выглядят нелепо, но Вудвард говорит, что их концепция вполне надежна. Данные от Dreem совпадали с моими представлениями о качестве моего сна. Однако я чувствовала, что еще не скоро смогу привыкнуть к тому, чтобы каждую ночь спать с повязкой на голове. И, честно говоря, я не знаю, что мне делать со всей этой информацией о фазах сна — ясное дело, что мне надо ложиться спать раньше и не пить кофе по вечерам, но я и раньше следовала этим советам.
Фото: Dreem
С Dreem еще обязательно нужно использовать приложение — когда вы ложитесь в кровать, надо нажать кнопку «Сон начался». А это значит, что мне надо держать его у кровати (до этого эксперимента я убирала его еще в 8-9 часов вечера). По-моему, это не очень полезно. Так что, возможно, умная повязка может пригодиться кому-то, но не мне.
Один из ее плюсов в том, что она позволяет вам собирать данные, которые можно потом показать врачу — это может пригодиться для диагностики серьезных нарушений сна. Но с другой стороны, подобная технология подталкивает вас к тому, чтобы ваш сон всегда был «фиксированным» или своего рода игрой, в которой вы можете «выиграть» или набрать больше очков. Для человека, страдающего бессонницей, вроде меня, это контрпродуктивно. Кстати, существует специальное слово для нездоровой увлеченности показателями своего сна — ортосомния.
Часы с «имитацией рассвета»
Множество исследований (хоть и с очень небольшой выборкой) пришло к выводу, что против бессонницы эффективна светотерапия. Звучит логично — в конце концов, мы живые существа и зависимы от времени суток.
Поэтому я решила попробовать будильник Lumie с «имитацией рассвета». Вы устанавливаете будильник на нужное время и за полтора часа до пробуждения лампа на вершине часов начинает потихоньку светить все ярче и ярче. Эти часы очень популярны у спортсменов — ей пользуются футболисты Премьер-Лиги, велосипедисты и сборная Великобритании по плаванию. Мне они понравились, с ними просыпаться было не так тяжело. А стабильно просыпаться в примерно одно и то же время — это один из рекомендуемых методов борьбы с бессонницей. Однако Lumie не помог мне засыпать по вечерам или уснуть после того, как я проснулась посреди ночи. Так что эти часы лишь слегка облегчают мои последствия недосыпания.
Робот для обнимашек
Все мы знаем, что перед сном лучше расслабиться. Для релаксации я купила за $599 круглого робота Somnox, которого надо обнимать перед сном. Робот синхронизируется со своим владельцем и легонько «дышит» в такт с хозяином. В теории это позволяет успокоить дыхание и перейти в медитативное состояние, в котором проще заснуть. Наверное, кому-то такой робот помогает уснуть, но не мне — мне он показался жестким и совсем не предназначенным для объятий. Равномерное дыхание было неестественным. В итоге робота я поставила на полку.
Фото: Somnox
В три часа ночи я сидела и гуглила плюсы утяжеленных одеял. Говорят, что их легкое давление на тело снижает уровень кортизола и повышает уровень дофамина, серотонина и мелатонина — гормонов, которые помогают расслабиться и говорят мозгу, что пора спать. Некоторые мои друзья очень рекомендуют такие одеяла, но я видела мало доказательств, что они действительно помогают справиться с бессонницей.
После тестирования всех этих гаджетов я заметила, что стала спать еще хуже. Я потратила столько сил и нервов, чтобы найти устройство, которое мне поможет, и в итоге получила обратный эффект.
Терапия
Я уже была готова сдаться и просто принимать таблетки, но тут один друг порекомендовал мне когнитивно-бихевиоральную терапию. Ее эффективность доказывают самые разные научные работы, выходившие в последние 25 лет. Если кратко, то терапия работает потому, что сон становится лучше, когда вы меньше о нем волнуетесь.
Сначала я переживала, что мне не хватит денег на терапию. К счастью, никому платить не понадобилось — на рынке есть множество приложений, например, Somryst, CBT-i Coach и Sleepio. Sleepio работает бесплатно для жителей Великобритании, поэтому его я и попробовала.
Виртуальный персонаж с приятным шотландским акцентом провел со мной шесть еженедельных занятий. Терапия представляла собой смесь опросов, советов, отзывов и самоанализа. На ней я должна была побороть негативные мысли и предубеждения (всем, кто страдает от бессонницы, знакомо постоянное чувство стресса, страха и разочарования). Sleepio помог мне прервать цикл негативных эмоций, и эффект был очень заметен.
Буквально через несколько занятий я стала лучше спать. Меня больше не волнует, сколько часов я проспала. Теперь я их даже не считаю, а все трекеры собирают пыль на полках.
Источник.
Фото на обложке: Rose Wong
14 естественных способов помочь вам уснуть
Несмотря на то, что время от времени бессонная ночь является обычным явлением, бессонница — это неспособность заснуть или чрезмерное пробуждение ночью, что ухудшает повседневную работу. Из натуральных средств три оказались полезными, а у других есть некоторые предварительные, но неубедительные доказательства.
Смотреть сейчас: природные средства от бессонницы
Поскольку хроническое недосыпание может быть связано с рядом проблем со здоровьем (такими как диабет, высокое кровяное давление и депрессия), важно проконсультироваться с врачом и избегать самолечения с помощью альтернативной медицины.Хотя у вас может возникнуть соблазн обратиться к безрецептурным снотворным, есть множество естественных средств, которые следует учитывать, например 14 ниже.
Мелатонин
Добавки мелатонина широко рекомендуются при различных состояниях сна, но лучшее доказательство — это помощь при проблемах со сном, вызванных сменной работой или сменой часовых поясов. Мелатонин — это естественный гормон, который регулирует цикл сна-бодрствования в головном мозге. Он вырабатывается из серотонина при уменьшении воздействия света в ночное время.Взаимодействие с другими людьми
Он используется при нарушениях сна из-за низкого уровня мелатонина в ночное время, таких как старение, аффективные расстройства (например, депрессия), нарушение фазы сна или нарушение биоритма. Добавки мелатонина могут улучшить качество сна и утреннюю бдительность у пожилых людей с бессонницей.
Мелатонин с замедленным высвобождением используется для лечения первичной бессонницы у людей старше 55 лет в Европейском Союзе и других странах. В большинстве исследований мелатонина при бессоннице у пожилых людей мелатонин принимали за два часа до сна в течение 13 недель.Взаимодействие с другими людьми
Выбор времени важен — когда мелатонин принимается утром, он задерживает циркадные ритмы, но ускоряет их при приеме днем или ранним вечером.
Световая выдержка
Световая терапия используется в программах лечения сна. Если у вас проблемы с засыпанием ночью или у вас синдром отсроченной фазы сна, вам может потребоваться больше света по утрам.
Воздействие света играет ключевую роль в сообщении телу, когда идти спать (за счет увеличения выработки мелатонина), а когда просыпаться.Может помочь прогулка на свежем воздухе утром или световая терапия в течение 30 минут.
С другой стороны, если вы обнаружите, что просыпаетесь слишком рано утром или у вас развит синдром фазы сна, вам может потребоваться больше света во второй половине дня, и вы можете попробовать прогуляться на свежем воздухе или провести светотерапию в течение двух-трех часов в вечер.
Доступны домашние светотерапевтические аппараты, которые ваш врач или специалист по сну может рекомендовать использовать вместе с терапией сна.
Методы медитации и релаксации
Регулярная практика медитации может помочь улучшить сон за счет замедления дыхания и снижения уровня гормона стресса. Медитация — это техника, которая включает в себя сознательное направление внимания на объект внимания (например, дыхание, звук или слово) с целью повышения осознанности. , расслабьте тело и успокойте разум.
Некоторые виды медитации включают управляемую медитацию, медитацию випассаны, йога-нидру или сканирование тела.Также попробуйте:
- Визуализация : Визуализация включает активное воображение расслабляющей сцены. Вы можете попробовать ее в постели в течение 20 минут, прежде чем заснуть. Включите все свои чувства. Если вы представляете себя на тропическом острове, подумайте о том, как теплый ветерок ощущается на вашей коже. Представьте себе сладкий аромат цветов, посмотрите на воду и прислушайтесь к волнам. Чем ярче визуализация и чем больше чувств вы задействуете, тем эффективнее она будет.
- Реакция расслабления: Это реакция ума / тела, которая возникает после следования конкретным инструкциям, подобным образцу Трансцендентальной Медитации.
- Осознанность: Этот тип медитации по существу включает в себя сосредоточение вашего ума на настоящем.
Ранние данные свидетельствуют о том, что методы медитации могут улучшить сон. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья говорит, что методы релаксации имеют достаточно доказательств, чтобы утверждать, что они могут быть полезны при бессоннице. Но необходимы дальнейшие исследования.
Йога
Система расслабления, дыхания, упражнений и исцеления, восходящая к индийской философии, йога была описана как союз разума, тела и духа.Обзорное исследование 2017 года приводило доказательства того, что йога (а также управление стрессом на основе осознанности и тай-чи) может облегчить симптомы бессонницы.
Гипноз
Гипноз — это состояние, в котором человек более сосредоточен, осведомлен и открыт для внушений. Хотя неизвестно, как это работает, гипноз может вызывать физиологические изменения в организме, такие как снижение частоты сердечных сокращений, артериального давления и альфа-волн в мозге, аналогично медитации и другим типам глубокого расслабления.
Гипноз может быть полезен для повышения эффективности когнитивно-поведенческой терапии и методов релаксации. Но проведенные до сих пор исследования плохо спланированы.
Иглоукалывание
Иглоукалывание и точечный массаж могут помочь при бессоннице. Исследования показали некоторые доказательства того, что точечный массаж может помочь, и неоднозначные доказательства эффективности иглоукалывания.
Ароматерапия
Анализ 2011 года не обнаружил исследований, которые были бы достаточно строгими, чтобы предоставить убедительные доказательства того, что ароматерапия помогает засыпать.Однако ароматерапевтическое масло английской лаванды издавна использовалось как народное средство, помогающее людям заснуть. Это одно из самых успокаивающих эфирных масел.
Попробуйте положить саше с лавандой под подушку или положить одну-две капли эфирного масла лаванды в носовой платок или добавить несколько капель масла лаванды в ванну — снижение температуры тела после теплой ванны также помогает при сне.
Другие ароматические масла, которые помогают уснуть, — это ромашка, пачули и иланг-иланг.Взаимодействие с другими людьми
Еда и диета
То, что вы едите и что не едите, может повлиять на вашу способность засыпать и спать.
- Ограничьте потребление кофеина, алкоголя и никотина . Кофеин и никотин могут оказывать сильное влияние на сон, вызывая бессонницу и беспокойство. Помимо кофе, чая и безалкогольных напитков, ищите скрытые источники кофеина, такие как шоколад, лекарства от кашля и простуды, а также другие чрезмерные количества кофеина. встречное лекарство.Употребление алкоголя может привести к бодрствованию в ночное время.
- Уменьшите потребление сахара . Хотя сахар может дать прилив энергии, он недолговечен и может вызвать неравномерный уровень сахара в крови. Это может нарушить сон посреди ночи из-за падения уровня сахара в крови.
- Ешьте продукты, которые помогают уснуть . Триптофан — это встречающаяся в природе аминокислота, которая является предшественником серотонина, который затем превращается в мелатонин. Исследования показывают неоднозначные доказательства эффективности L-триптофана.Перед сном ешьте углеводные закуски, например цельнозерновые крекеры. Также включите продукты, богатые витамином B6, который содержится в зародышах пшеницы, семенах подсолнечника и бананах, который усиливает преобразование триптофана в организме. Обратите внимание, что добавки L-триптофана не рекомендуются, поскольку они связаны с синдромом эозинофилии-миалгии.
- Ешьте продукты, богатые магнием. Минеральный магний является естественным успокаивающим средством, и некоторые исследования показывают, что добавки могут помочь при бессоннице. Дефицит магния может вызвать проблемы со сном, запоры, мышечный тремор или судороги, беспокойство, раздражительность и боль.Продукты, богатые магнием, — это бобовые и семена, темно-зеленые листовые овощи, пшеничные отруби, миндаль, кешью, патока, пивные дрожжи и цельнозерновые продукты. Помимо включения этих цельных продуктов в свой рацион, вы также можете попробовать приготовить сок из темных листовых зеленых овощей.
Витекс Агнус Кастус
Трава Vitex agnus castus (целомудренное дерево) может помочь при бессоннице и нарушениях сна, связанных с менструальными периодами и менопаузой. В одном исследовании женщин лечили комбинацией экстрактов vitex agnus castus и магнолии в сочетании с изофлавонами сои и лактобациллами и наблюдали в течение одного года.Это лечение оказалось безопасным и эффективным.
Тем не менее, по данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, целомудренные ягоды никому не следует принимать в качестве противозачаточных таблеток, заместительной гормональной терапии или лекарств, связанных с дофамином.
Валериан
Валериана ( Valeriana officinalis ) — это домашнее лечебное средство на травах, завариваемое в виде чая или принимаемое в качестве добавки, которое обычно используется для уменьшения беспокойства, улучшения качества сна и действует как успокаивающее средство.Клинические испытания валерианы при бессоннице дали противоречивые результаты.
Исследования, измеряющие качество сна, не обнаружили разницы между людьми, принимающими валериану, и теми, кто принимал плацебо. Тем не менее, значительное количество людей, участвовавших в исследованиях, неофициально сообщали, что качество их сна улучшилось при приеме валерианы.
Считается, что валериана влияет на уровень одного из успокаивающих нейромедиаторов в организме, гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Он также снимает мышечные спазмы и, как считается, помогает облегчить боль во время менструального цикла.
Валериану обычно принимают за час до сна. Стандартная доза составляет 450 миллиграммов (мг). При приеме в течение дня валериана может вызвать сонливость — ее часто принимают двумя-тремя дозами по 300 мг во время еды.
Мелисса
Мелисса лекарственная (Лимонная мелисса) — это чай и травяная добавка, которая, как говорят, снимает беспокойство и успокаивает нервы. Его можно увидеть в добавках, которые также включают валериану.
Хотя одно исследование 2013 года показало, что это полезно, обзоры исследований не обнаружили никаких доказательств наличия мелиссы или других травяных добавок «формулы сна».
Традиционная китайская медицина
В традиционной китайской медицине бессонница часто возникает из-за энергетической слабости почек. В западной медицине этот синдром не обязательно связан с заболеванием почек.
Некоторые признаки энергетической слабости почек — это боль в пояснице, усталость и утомляемость, а также прилив энергии примерно в 11:00 вечера. Женщины в период менопаузы часто страдают от бессонницы такого типа.
Люди, принимающие антиэстрогенные препараты, такие как тамоксифен, также испытывают этот тип бессонницы, однако им не следует принимать комбинации трав, такие как травяная формула liu wei di huang , которая может повысить уровень эстрогена.Взаимодействие с другими людьми
Аюрведа
В аюрведической медицине бессонница часто ассоциируется с дисбалансом ваты. Вата регулирует дыхание и кровообращение. Люди с дисбалансом ваты часто замечают раздражительность, беспокойство и страх при бессоннице.
Одна аюрведическая процедура — это нанесение масла на голову и ступни. Для типа питта используется кокосовое масло комнатной температуры, для типа вата применяется теплое кунжутное масло, а для типа капха часто применяется теплое горчичное масло.
Ромашковый чай
Клинические испытания не доказали, что ромашка помогает при бессоннице. Ромашка — это трава, которая традиционно используется для уменьшения мышечного напряжения, пищеварения и уменьшения беспокойства, что может помочь вызвать сон.
После ужина выпейте чашку горячего ромашкового чая. Но не пейте его слишком близко к кровати, иначе вам, возможно, придется встать посреди ночи, чтобы сходить в ванную.
Хмель, пассифлора и кава — другие травы, которые часто используются при бессоннице.Как и в случае с ромашкой, они не доказали свою эффективность в исследованиях.
Другие природные средства правовой защиты
- От приливов тонкая плоская поролоновая подушечка, называемая Chillow, может помочь охладить голову в течение ночи.
- Нежная медленная музыка — еще одно средство, улучшающее сон. Было обнаружено, что музыкальная терапия улучшает качество сна, уменьшает количество ночных пробуждений, увеличивает время сна и повышает удовлетворенность сном.
- Хотя каву иногда рекомендуют при бессоннице, связанной с тревогой, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) выпустило рекомендацию для потребителей о потенциальном риске серьезного повреждения печени в результате использования пищевых добавок, содержащих каву.
- Недостаток физических упражнений может способствовать плохому сну. В теле накапливается мышечное напряжение и стресс. Упражнения могут способствовать глубокому сну в эту ночь. Однако интенсивные упражнения слишком близко к сну могут повысить уровень адреналина, что приведет к бессоннице.
Улучшите свою спальню по фен-шуй
Фен-шуй, который берет свое начало в китайской философии даосизма, учит, как расположить комнаты, мебель, офисы, дома и другие устройства, чтобы максимизировать благоприятный поток энергии в жилых помещениях.Вы можете использовать советы по фен-шуй для своей спальни.
Слово от Verywell
Прежде чем начинать принимать какие-либо природные средства, проконсультируйтесь с врачом. Хроническая бессонница может быть симптомом другого состояния, такого как депрессия, болезнь сердца, апноэ во сне, болезнь легких, приливы или диабет.
Думайте о бессоннице как о «тревожном звонке» и убедитесь, что вы получили раннее лечение потенциально серьезных заболеваний. Руководство по обсуждению с врачом может помочь вам начать разговор с врачом.
Руководство по обсуждению Insomnia Doctor
Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.
Отправить руководство по электронной почтеОтправить себе или любимому человеку.
Зарегистрироваться
Это руководство для обсуждения с доктором отправлено на адрес {{form.email}}.
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Причины и лечение бессонницы — Заболевания и состояния
Бессонница часто улучшается, если изменить свои привычки перед сном.Если это не поможет, ваш терапевт может порекомендовать другие методы лечения.
Если вы страдаете бессонницей более четырех недель, ваш терапевт может порекомендовать когнитивное и поведенческое лечение или предложить короткий курс снотворного по рецепту в качестве временной меры.
Если возможно определить основную причину ваших проблем со сном, лечения этого может быть достаточно, чтобы ваш сон вернулся в норму.
Ниже описаны различные методы лечения бессонницы.
Хороший сон
Ваш терапевт сможет посоветовать вам, что вы можете делать дома, чтобы помочь вам уснуть. Это называется «гигиена сна» и включает:
- установка фиксированного времени для отхода ко сну и пробуждения
- создание расслабляющего режима перед сном
- ложиться спать только тогда, когда чувствуешь усталость
- поддерживает комфортную среду для сна, которая не слишком жаркая, холодная, шумная или яркая
- днём не дремлет
- Избегать кофеина, никотина и алкоголя поздно ночью
- Избегать тяжелой еды поздно вечером
Подробнее о советах самопомощи при бессоннице
Когнитивные и поведенческие методы лечения
Если изменение привычек сна не помогает, ваш терапевт может направить вас на курс когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), специально разработанный для людей с бессонницей (КПТ-I).
Цель CBT-I — изменить бесполезные мысли и поведение, которые могут способствовать вашей бессоннице. Это эффективное лечение для многих людей, которое дает долгосрочные результаты.
CBT-I может включать:
- Терапия с контролем стимулов — цель которой помочь вам связать спальню со сном и установить постоянный режим сна / бодрствования
- терапия ограничения сна — ограничение количества времени, проведенного в постели, до фактического количества времени, проведенного во сне, создавая легкое лишение сна; время сна увеличивается по мере улучшения сна
- Тренинг релаксации — направлен на снижение напряжения или сведение к минимуму навязчивых мыслей, которые могут мешать сну
- парадоксальное намерение — вы пытаетесь бодрствовать и избегать любого намерения заснуть; используется, если у вас проблемы с засыпанием, но вы не можете спать
- биологическая обратная связь — датчики, подключенные к тренажеру, размещаются на вашем теле для измерения функций вашего тела, таких как напряжение мышц и частота сердечных сокращений; машина издает изображения или звуки, чтобы помочь вам распознать, когда вы не расслаблены
CBT-I иногда проводится специально обученным терапевтом.Как вариант, вас могут направить к клиническому психологу.
Терапию можно проводить в небольшой группе с другими людьми, у которых есть похожие проблемы со сном, или индивидуально с терапевтом. Также можно использовать книги по самопомощи и онлайн-курсы.
Таблетки для сна
Таблетки для сна (снотворные) — это лекарства, стимулирующие сон. В прошлом их часто использовали для лечения бессонницы, но в настоящее время они используются гораздо реже.
Обычно рассматриваются только:
- при тяжелой бессоннице
- как временная мера для облегчения кратковременной бессонницы
- , если упомянутые выше хорошие привычки сна и когнитивные и поведенческие методы лечения не помогают
Врачи обычно неохотно рекомендуют снотворное в долгосрочной перспективе, потому что они просто маскируют симптомы, не устраняя первопричину.
Они также могут вызывать потенциально опасные побочные эффекты, такие как сонливость на следующее утро, и некоторые люди становятся зависимыми от них.
Если они рекомендованы, вы должны получить наименьшую возможную эффективную дозу в течение кратчайшего времени (обычно не более двух-четырех недель).
Снотворное, отпускаемое без рецепта
Ряд снотворных таблеток можно купить без рецепта в аптеках. Обычно это антигистаминные препараты, вызывающие сонливость.
Регулярный прием снотворных таблеток, отпускаемых без рецепта, обычно не рекомендуется при бессоннице, поскольку неясно, насколько они эффективны, они не устраняют основную причину проблем со сном и могут вызывать побочные эффекты.
В частности, они могут вызвать у вас сонливость на следующее утро, что может сделать опасными такие действия, как вождение автомобиля и работа с механизмами.
Обратитесь к терапевту за советом, если вам нужно регулярно принимать снотворные таблетки, отпускаемые без рецепта.
Бензодиазепины
Бензодиазепины — это лекарства, отпускаемые по рецепту, которые могут уменьшить беспокойство и способствовать спокойствию, расслаблению и сну. Ваш терапевт может прописать их на короткое время, если у вас тяжелая бессонница или она вызывает сильные страдания.
Примеры бензодиазепинов включают темазепам, лопразолам, лорметазепам, диазепам и нитразепам.
Длительное лечение бензодиазепинами обычно не рекомендуется, потому что со временем они могут стать менее эффективными, и некоторые люди становятся зависимыми от них.
Они также могут вызывать ряд побочных эффектов, в том числе:
- сонливость и головокружение, которые могут сохраняться и на следующий день
- затрудняюсь сконцентрироваться или принять решение
- депрессия
- чувство эмоционального оцепенения
- Раздражительность
Вам следует избегать вождения, если вы чувствуете сонливость, головокружение или не можете сконцентрироваться или принимать решения, поскольку вы не сможете сделать это безопасно.
Z-препараты
Z-препараты — это новый тип лекарств, которые действуют аналогично бензодиазепинам и обладают такой же эффективностью.Они включают залеплон, золпидем и зопиклон.
Как и в случае с бензодиазепинами, длительное лечение Z-препаратами обычно не рекомендуется, поскольку со временем они могут стать менее эффективными, и некоторые люди становятся зависимыми от них.
Обычно они назначаются максимум на две-четыре недели.
Побочные эффекты Z-препаратов могут включать:
- сонливость и головокружение, которые могут сохраняться и на следующий день
- плохое самочувствие
- понос
- Повышенный храп и проблемы с дыханием во время сна
- сухость во рту
- путаница
Z-препараты также могут иногда вызывать психические реакции, такие как бред, кошмары и галлюцинации.Если вы испытываете какой-либо из этих эффектов, обратитесь к своему терапевту.
Прочтите руководство Национального института здравоохранения и повышения квалификации (NICE) по залеплону, золпидему и зопиклону для краткосрочного лечения бессонницы для получения дополнительной информации.
Мелатонин (Циркадин)
Для взрослых в возрасте 55 лет и старше иногда используется лекарство под названием Циркадин, чтобы облегчить бессонницу на несколько недель. Он содержит естественный гормон мелатонин, который помогает регулировать цикл сна.
Circadin обычно рекомендуется сначала только в течение трех недель, но его можно продолжать в течение 13 недель, если это помогает.
Общие побочные эффекты Циркадина включают:
- головные боли
- Симптомы простуды
- боль в спине
- боль в суставах
Не рекомендуемые процедуры
Следующие методы лечения обычно не рекомендуются при бессоннице, поскольку неясно, насколько они эффективны, и иногда они могут вызывать побочные эффекты:
- антидепрессанты (кроме случаев депрессии)
- хлоралгидрат
- клометиазол
- барбитуратов
- растительные лекарственные средства, например экстракт валерианы
- Дополнительные и альтернативные методы лечения, такие как иглоукалывание, гипнотерапия и рефлексотерапия
5 вещей, которые действительно помогли моей бессоннице (и 3, которые не помогли)
Раньше я воспринимал способность спать как должное.Затем в прошлом году по какой-то причине это внезапно превратилось в борьбу.
В спокойную ночь я провела час или два, просто лежа в постели и ни о чем конкретном не думая. Даже если я заснул, я просыпался полностью пять или шесть раз за ночь. Оказывается, я далеко не одинок: по данным Фонда здоровья сна, каждый третий страдает хотя бы легкой бессонницей.
Так в чем разница между периодическим ворочанием и проблемами со сном? Большинство людей на самом деле просыпается около 20 раз за ночь, но редко вспоминают об этом, В.Кристофер Винтер, доктор медицины, президент отделения неврологии и медицины сна Шарлоттсвилля и медицинский директор Центра медицины сна больницы Марты Джефферсон, рассказал SELF. Доктор Винтер считает проблемой, если вы просыпаетесь в общей сложности более получаса, что, к сожалению, было для меня.
В конце концов, все эти бессонные ночи начали сказываться на моей работе, моих отношениях и моем рассудке.
После нескольких ночей ворочаний, пока не взошло солнце, и дней, когда я совершал небрежные ошибки на работе, дрался и изо всех сил пытался ясно мыслить, я начал долгий и разочаровывающий процесс восстановления своего сна — и своего здоровья.
Следующие девять месяцев я провел, пробуя восемь вещей, о которых читал в Интернете и слышал от друзей, которые предположительно помогут мне уснуть (я был настроен скептически). Пять из них действительно сработали для меня, а три с треском провалились.
Сейчас в большинстве ночей я могу заснуть в течение получаса после того, как ложусь в кровать, и обычно я сплю около восьми или девяти часов с двумя или тремя пробуждениями (продолжающимися всего минуту или две). Вот средства, которые действительно помогли мне вернуться в нормальный сон, и что о них говорят эксперты.
1. Вести дневник кофеина, чтобы увидеть, как он влияет на мой сон, — а затем полностью исключить его.
Не буду врать: этот отстой . Я просто не в себе без кофе или чая с кофеином по утрам. Но было необходимо тщательное изучение моих привычек к кофеину.
Как кофеин влияет на вас, будет зависеть от многих факторов, включая ваш вес, уровень тревожности и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, говорит SELF Кортни Бэнкрофт, психиатр, лицензированный клинический психолог, специализирующийся на бессоннице и хорошем сне.Вот почему некоторые люди могут потерять сознание после чашки чая перед сном, в то время как другим необходимо полностью исключить его, чтобы избежать нарушений сна. Доктор Винтер рекомендует бессонницам полностью избегать употребления кофеина после обеда. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , показало, что люди, принимавшие 400 мг кофеина за шесть часов до сна, испытывали больше нарушений сна (по данным монитора сна), чем в группе плацебо.
Чтобы понять, насколько строго вам нужно относиться к кофеину, Бэнкрофт рекомендует вести дневник, отслеживая, как вы спите после разного количества кофеина в разное время дня.К сожалению, я обнаружил, что почти любой кофеин испортит мне сон. После того, как я вел дневник сна и кофеина, я понял, что даже чашка чая в 10 утра не давала мне уснуть после трех часов ночи. Итак, я попробовал охладить индейку. Несмотря на то, что я прогибался и пил кофе или чай довольно много дней, засыпание занимало гораздо меньше времени в те дни, когда я придерживался , а не , пьющего его.
2. Сон под утяжеленным одеялом.
Прочитав, что утяжеленные одеяла, которые настроены так, чтобы весить примерно одну десятую веса тела их пользователей, могут снизить стресс и помочь уснуть, я заказал одно у Mosaic Weighted Blankets примерно за 150 долларов.
Специалист по сну о том, как бороться с бессонницей
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, недостаток сна — это эпидемия общественного здравоохранения, в которой, по оценкам, от 50 до 70 миллионов взрослых людей в США страдают расстройством сна или бодрствования. Недостаток сна связан с автомобильными авариями, промышленными катастрофами, медицинскими и другими профессиональными ошибками. Недосыпающие люди также чаще страдают хроническими заболеваниями, такими как гипертония, диабет, депрессия и ожирение.Поэтому неудивительно, что американцы тратят миллионы долларов каждый год, пытаясь бороться с этим разочаровывающим состоянием.
«Сон необходим для жизни», — говорит Нагамалар Раджу, доктор медицины, специалист по сну из Пьемонта. «Важно и количество, и качество».
Продолжительность сна зависит от человека, но обычно меняется с возрастом. Национальный институт здоровья предполагает, что детям школьного возраста необходимо как минимум 10 часов сна каждый день, подросткам — 9-10 часов, а взрослым — 7-8 часов.Если вам не удается высыпать такое количество сна каждую ночь, вот несколько советов, которые могут помочь вам вернуться на правильный путь.
Советы по хорошему ночному отдыху
- Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро.
- Избегайте больших приемов пищи перед сном.
- Избегайте кофеина и алкоголя перед сном.
- Избегайте никотина.
- Сделайте регулярные упражнения частью своей повседневной жизни. Только обязательно завершите тренировку как минимум за три часа до сна.
Существует также много мифов о том, как улучшить сон. Не впадайте в эти дурные привычки.
МИФ: Бессонница — это исключительно психическое заболевание.
Это правда, что психологические проблемы могут вызвать бессонницу. На самом деле, многие люди, страдающие от недостатка сна, страдают от стресса, но на сон могут повлиять и другие факторы, такие как болезнь, побочные эффекты лекарств, хроническая боль, синдром беспокойных ног или апноэ во сне.
МИФ: Просмотр телевизора помогает расслабиться.
Свет и шум телевизионных и компьютерных экранов являются стимуляторами. Эти внешние факторы могут снижать уровень мелатонина в мозге, а не повышать его. Вместо этого попробуйте почитать или послушать расслабляющую музыку.
МИФ: лекарство от сна — это ответ.
Некоторые снотворные могут временно облегчить симптомы бессонницы, но не излечивают основных проблем со здоровьем. Кроме того, они могут вызывать привыкание. Перед применением снотворного обязательно проконсультируйтесь с врачом.
МИФ: Выпивка поможет вам уснуть.
Вероятно, этот миф существует потому, что алкоголь помогает заснуть. Но по мере того, как он движется по вашему телу, это может привести к нарушенному, беспокойному сну или может заставить вас проснуться раньше, чем обычно.
МИФ: Ваше тело приспособится к меньшему количеству сна.
Вы можете научиться обходиться меньшим количеством сна, но не можете приучить свое тело к тому, чтобы ему требовалось меньше сна. Если вы недосыпаете, ваша повседневная работоспособность, скорее всего, пострадает. Хроническая усталость может иметь серьезные последствия для здоровья.
«На беспокойный сон человека влияет множество факторов.Ваш лечащий врач или специалист по сну может помочь вам определить причину проблемы, будь то стресс, лекарства, болезнь или другая проблема. У вас также может быть законное нарушение сна, которое необходимо лечить с помощью врача. «Ценность сна слишком дорога, чтобы ее игнорировать», — говорит доктор Раджу.
Для получения дополнительной информации посетите Piedmont Sleep Services.
Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.
Домашние средства от бессонницы: 9 вариантов
Бессонница — обычное заболевание.Те, кто страдает бессонницей и не хочет принимать лекарства, такие как снотворное, могут попробовать несколько средств, которые способствуют засыпанию и улучшают его качество и продолжительность.
Около трети взрослых в Соединенных Штатах сообщают, что они спят меньше рекомендованного количества сна, которое составляет 7 или более часов сна в сутки.
В этой статье рассматриваются некоторые природные средства, методы расслабления, упражнения, гигиена сна и способы поведения, которые могут улучшить симптомы бессонницы.
Мелатонин — это естественный гормон, который мозг вырабатывает для регулирования цикла сна и бодрствования в организме. Жидкие или капсульные пищевые добавки мелатонина могут помочь людям с бессонницей быстрее заснуть. Мелатонин также может помочь улучшить качество сна. Это может быть наиболее полезно для сменных рабочих, людей, страдающих сменой часовых поясов, или людей с нарушениями сна.
Любой, кто думает о приеме мелатонина, должен поговорить со своим врачом о наилучшей дозировке, как долго принимать мелатонин и безопасно ли это для них.
Нет никаких рекомендаций по дозировке мелатонина, но эксперты считают, что безопасная доза для взрослых составляет 1–5 миллиграммов (мг).
Лавандовое масло — это эфирное масло, получаемое из растения лаванды. Люди использовали его на протяжении тысяч лет как естественное средство для улучшения сна и пробуждения чувства спокойствия.
Исследование 2015 года показало, что пятна лаванды в сочетании с хорошей гигиеной сна улучшают качество сна студентов колледжей, в то время как обзор экстрактов растений для лечения расстройств сна в 2020 году показал, что лаванда улучшает начало сна, продолжительность сна и качество сна. спать.
Люди, страдающие бессонницей, могут использовать масло лаванды в качестве спрея для подушек или пластыря, массажного масла или ароматерапевтического диффузора.
Лаванда обычно безопасна для употребления в качестве пищевой добавки, но иногда она может взаимодействовать с другими лекарствами. Любой, кто уже принимает снотворные или лекарства от высокого кровяного давления, должен проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки с маслом лаванды. Ищите добавки, содержащие около 80 мг масла лаванды, чтобы получить безопасную и эффективную дозировку.
В обзоре 2020 года также были отмечены другие растительные экстракты — валериана и ромашка, — которые, как показали исследования, эффективны для облегчения симптомов бессонницы.
Положительное влияние осознанности на благополучие хорошо задокументировано и включает снижение стресса, повышение сопротивляемости, улучшение настроения и даже повышение иммунитета. Однако внимательность также может улучшить сон.
Исследование техники осознанности у людей с хронической бессонницей в 2014 году показало, что медитативные вмешательства сокращают общее время бодрствования у субъектов. Авторы исследования рекомендовали осознанность как жизнеспособную альтернативу традиционным методам лечения.
Бесчисленные бесплатные и платные приложения, видео и подкасты для осознанности доступны в Интернете. Люди, желающие попробовать осознанность, также могут предпочесть пройти курс, присоединиться к местным еженедельным занятиям или отправиться на ретрит. Они также могут превратить эту практику в физические упражнения, такие как йога или тай-чи.
Узнайте больше о пяти местах, где можно научиться медитации, здесь.
Прогрессивная мышечная релаксация (PMR), иногда называемая релаксацией Якобсона, — это метод, который может помочь всему телу расслабиться и вызвать чувство сонливости.Он фокусируется на сжатии, а затем расслаблении мышц тела, по одной мышце за раз. Люди, которым трудно ложиться спать ночью, могут обнаружить, что это помогает им заснуть.
Американская академия медицины сна рекомендует методы релаксации, включая PMR, в качестве эффективных методов лечения хронической бессонницы. Однако освоение техники может занять некоторое время. Практика в течение дня может помочь в течение первых нескольких недель, прежде чем пытаться делать это ночью.
Магний — это минерал, который вырабатывается организмом.Помогает мышцам расслабиться и снимает стресс. Многие эксперты считают, что это также может помочь поддержать здоровый цикл сна и бодрствования.
Исследование 2012 года показало, что ежедневный прием добавок магния может помочь людям с бессонницей спать лучше и дольше. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, действительно ли он эффективен.
Выбор продуктов, богатых магнием, особенно вечером, может помочь вызвать чувство сонливости. Национальный фонд сна (NSF) рекомендует за час до сна перекусить богатым магнием, например бананом, кружкой теплого молока или небольшой миской цельнозерновых хлопьев.
Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием магния здесь.
Регулярные упражнения улучшают самочувствие, настроение и физическую форму и даже могут помочь людям лучше выспаться. Исследование, проведенное в 2015 году Европейским обществом исследования сна, показало, что 150 минут упражнений в неделю значительно улучшили симптомы бессонницы у участников и уменьшили депрессию и тревогу, которые имеют косвенный эффект на сон.
NSF рекомендует программы фитнеса с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание или йога.Физические упражнения на открытом воздухе также подвергают тело воздействию естественного света, что важно для установления хорошего цикла сна и бодрствования.
Для достижения наилучших результатов во сне людям может быть полезно назначить тренировку утром или днем, а не вечером. Это позволяет температуре тела повышаться, а затем падать в нужный момент для сна. Улучшение самочувствия и физической формы с помощью упражнений также помогает уменьшить депрессию и беспокойство, которые могут повлиять на сон.
Проще говоря, гигиена сна описывает распорядок дня и действия человека перед сном.Хорошая гигиена сна может повысить шансы человека на постоянный, непрерывный сон.
Люди могут повысить вероятность хорошей гигиены сна, если:
- иметь постоянный распорядок отхода ко сну, то есть ложиться спать в одно и то же время вечером и вставать в одно и то же время утром, даже в выходные дни
- избегать экраны, ноутбуки, мобильные телефоны и телевизоры не менее чем за час до сна
- поддержание темноты и тишины в спальне с помощью приглушенного света, толстых штор и жалюзи или с помощью затычек для ушей и масок для глаз
- Использование спальни только для сна или секса
- убедиться, что матрасы, подушки и одеяла удобны.
- избегать употребления алкоголя, никотина и напитков с кофеином вечером.
- принять теплую ванну или душ около 1 часа.За 5 часов до сна
- воздержание от обильной еды поздно ночью
Людям с бессонницей может быть полезно оценить свои обычные привычки и методы перед сном и включить некоторые из этих советов в свой распорядок дня.
Узнайте здесь, почему так важен сон.
Бессонница — обычное заболевание в США, и до трети взрослых в какой-то момент страдают от нее.
Есть много средств и действий, которые человек с бессонницей может попробовать улучшить свой сон.
Любой, кто уже принимает лекарства от сна или высокого кровяного давления, должен поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать пищевые добавки.
Исследования показали, что методы медитации, внимательности и релаксации могут быть полезны людям с хронической бессонницей.
Упражнения могут помочь улучшить самочувствие и улучшить физическую форму, но они наиболее эффективны, когда люди делают их утром или днем.
Хорошая гигиена сна может быть полезна для обеспечения последовательного распорядка отхода ко сну, что, в свою очередь, может способствовать хорошему ночному сну.
Как хорошо выспаться
Сколько раз вы нажимали кнопку повтора сигнала сегодня утром? Все мы жаждем сна, но слишком часто ночей не хватает семи или восьми часов, необходимых для полноценного развития. По оценкам Института медицины, от 50 до 70 миллионов американцев страдают хроническим расстройством сна.
В современном обществе с чрезмерным расписанием сон может казаться роскошью, хотя на самом деле это необходимость. Сон жизненно важен для нашего здоровья, безопасности и общего благополучия.Сон заряжает мозг, позволяя ему учиться и создавать воспоминания. Недостаток сна связан с автокатастрофами, плохой производительностью труда и проблемами с настроением и отношениями. Недостаток сна также повышает риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета, ожирения, депрессии и инсульта.
Обращение к психологу по поводу нарушения сна
Во многих случаях люди страдают бессонницей из-за того, что у них развивается модель поведения, которая мешает правильному сну. Проблемы со сном часто связаны с такими скрытыми проблемами, как стресс, депрессия или беспокойство.
Рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником, чтобы узнать, могут ли проблемы со сном вызывать проблемы со сном, и решить связанные с ними проблемы со здоровьем. Посещение психолога также может помочь вам решить проблемы со сном. Психологи могут помочь людям изменить свое поведение и управлять мыслями, чувствами и эмоциями, которые могут мешать здоровому ночному сну. Лицензированные психологи имеют профессиональную подготовку и навыки для лечения людей, страдающих депрессией и тревогой, которые были связаны с проблемами сна, такими как бессонница.
Работая с психологом, вы можете рассчитывать на то, что поговорите о вашем общем физическом и эмоциональном здоровье, а также о своих убеждениях и поведении в отношении здоровья. Психолог поможет вам определить основные факторы стресса и поведение, которые могут мешать сну.
Психолог может попросить вас вести дневник сна с информацией о вашем распорядке дня и поведении. Это может помочь психологу определить модели поведения, которые могут мешать сну. Например, если у вас есть привычка заниматься спортом по ночам или смотреть телевизор в постели, ваш психолог может помочь вам взглянуть на то, как ваш распорядок дня ухудшает сон, и поможет найти альтернативы.Психолог также может научить вас методам релаксации, которые помогут успокоить разум и расслабиться перед сном.
Депрессия и сон
Депрессия — одно из самых распространенных психических заболеваний. По данным Национального института психического здоровья, более 16% американцев испытывают серьезное депрессивное расстройство в течение жизни. А депрессия и проблемы со сном часто идут рука об руку.
Многие люди, страдающие депрессией, испытывают гиперсомнию — состояние, при котором они спят больше обычного.На другом конце спектра сна бессонница также распространена среди людей, страдающих депрессией. Фактически, исследования показывают, что люди с бессонницей в 10 раз чаще страдают от клинической депрессии.
У некоторых людей сначала возникают проблемы со сном, а затем они впадают в депрессию. У других депрессия возникает до появления признаков нарушения сна. В любом случае проблемы со сном — лишь одна из многих причин, по которым нужно лечиться от депрессии.
Депрессивные люди обычно чувствуют себя безнадежными и виноватыми.Они часто теряют интерес к рутинной деятельности и отдаляются от семьи и друзей. У них могут быть мысли о самоубийстве. Лечение может решить как депрессию, так и связанные с ней проблемы со сном.
Что такое бессонница
По данным Института медицины, бессонница — распространенное нарушение сна, которое встречается у 30 миллионов американцев. Человек, страдающий бессонницей, испытывает проблемы с засыпанием или сном. Когда бессонные ночи длятся дольше месяца, проблема считается хронической.Часто люди с хронической бессонницей видят, что проблема приходит и уходит: несколько дней хорошего сна сменяются недосыпом.
Исследования показывают, что люди с бессонницей, которые научились распознавать и изменять стрессовые мысли, спали лучше, чем те, кто принимал снотворное для лечения бессонницы.
Какой бы ни была причина, у вас больше шансов отдохнуть, если вы примете здоровый образ жизни. Так же, как диета и упражнения, сон является основным строительным материалом для здоровья.
Как улучшить сон
Рассмотрите следующие шаги, которые могут быть полезны в изменении нездоровых привычек и улучшении сна.
- Создайте расслабляющую атмосферу для сна. Следите за тем, чтобы в спальне было темно, прохладно и как можно тише, и не допускайте попадания в спальню таких электронных устройств, как компьютер, телевизор и телефоны. Воздействие стимулирующих объектов и света от экранов компьютеров и телевизоров может повлиять на уровень мелатонина, гормона, регулирующего внутренние часы вашего тела.
- Не обсуждайте и не пытайтесь справиться со стрессовыми или вызывающими тревогу ситуациями прямо перед сном. . Подобно тому, как упражнения повышают уровень энергии и температуру тела, обсуждение сложных тем увеличивает напряжение и может спровоцировать учащенное сердцебиение.Защитите качество своего сна, обсудив любые стрессовые темы задолго до сна.
- Установите график сна. Поддерживайте регулярный режим сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Не ложитесь спать слишком рано. Если вы наткнетесь на мешок до того, как заснете, вы можете лечь в постель без сна и почувствовать беспокойство. Это только усложнит уход.
- Предельное время. Поздний дневной сон может мешать ночному сну.
- Поддерживайте регулярный распорядок дня. Исследования показывают, что упражнения увеличивают общее время сна, особенно медленного сна, который важен для восстановления и поддержания тела. Однако не занимайтесь спортом слишком поздно. Тренировка перед сном может повысить уровень энергии и температуру тела, что затруднит засыпание.
- Избегайте поздних приемов пищи и употребления алкоголя. Не принимайте тяжелую пищу перед сном и ограничьте употребление алкоголя.Даже если кажется, что коктейль помогает вам заснуть, он может ухудшить качество сна и нарушить сон позже ночью.
- Ограничить употребление никотина и кофеина . Эти стимуляторы могут затруднить засыпание и уснуть, особенно если их употреблять в конце дня.
- Запланируйте время простоя перед сном. Выделите время, чтобы расслабиться и успокоить свой ум, это поможет вам войти в сонное состояние. Медитация, дыхательные упражнения, ванна и расслабляющая музыка — отличные способы успокоиться ночью.
- Не смотрите на часы. Подсчет количества сна, который вы теряете, может вызвать беспокойство и затруднить засыпание.
- Делайте заметки. Если вы не можете остановить поток мыслей, встаньте и запишите их. Скажите себе, что вы можете проверить список утром, чтобы не беспокоиться сегодня вечером.
4 совета, которые помогут вам победить бессонницу и заснуть
Не можете спать в эти дни? Дело не только в тебе.«Мы знаем, что сейчас люди спят иначе, чем в предпандемическую эпоху», — говорит Дженнифер Мартин, доктор философии, автор клинических рекомендаций по лечению бессонницы Американской академии медицины сна и профессор медицины Дэвида Геффена. Школа медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе сообщила СЕГОДНЯ. По ее словам, исследования показали, что во время пандемии люди проводят больше времени в постели, но качество их сна ухудшается.
Что такое бессонница?
Согласно данным Национального института здоровья, при бессоннице у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием, сном или хорошим сном.Кратковременная бессонница может быть вызвана стрессом или изменением распорядка дня и может длиться несколько дней или недель. Хроническая бессонница возникает в течение более длительного периода времени — три или более ночей в неделю и длится более трех месяцев — и не может быть объяснена каким-либо заболеванием.
«Это нормально, что мы плохо спим во время стресса. Мы настроены бодрствовать перед лицом опасности », — сказала она. Но то, что это нормально, не означает, что с этим нужно жить.
К настоящему времени вы, вероятно, попробовали стандартный совет, как лучше спать:
Связанные
4 способа, которыми бессонница мешает хорошему сну
В наши дни, однако, этих стратегий может быть недостаточно.Вот как бессонница мешает вашему сну и что вы можете с этим сделать.
1. Ваш график хаотичный.
Отсутствие распорядка дня — серьезная движущая сила пандемической борьбы со сном. Если вам не нужно быть на работе в определенное время и по вашему району не ходит автобус, чтобы забрать ваших детей, ваш утренний распорядок может выйти из строя. И ваш утренний распорядок — это то, что движет вашим распорядком сна.
«Ваш мозг не знает, когда вы хотите спать, а когда вы хотите бодрствовать, потому что вы не соблюдаете регулярный график», — сказал Санджай Патель, доктор медицины, медицинский директор комплексной программы нарушений сна в Университете Питтсбурга. Медицинский центр, сообщил СЕГОДНЯ.
Как победить: Скопируйте свой старый распорядок или создайте новый. Мартин изо всех сил старалась поддерживать свой распорядок дня, когда она не выходила на работу каждый день, поэтому она начала вставать, одеваться, гулять с собакой и пить кофе, чтобы начать свой день. Вам не нужно вставать рано, если вам это не нужно, но вы хотите вставать каждый день в одно и то же время и каждый день ложиться спать в одно и то же время.
Связанные
2. Вы зациклены на мировых проблемах.
«Многое из того, что происходит, действительно не успокаивает нас, будь то пандемия, социальные волнения или политические проблемы», — сказал Мартин.«В конце дня существует естественная тенденция повторять эти вопросы еще раз, а затем класть голову на подушку».
Как победить: Проведите последние 30-60 минут своего дня за чтением чего-нибудь веселого, легкого или интересного — этот перерыв может помочь отделить ваш разум от вещей, которые его поддерживают. И держись подальше от телефона. «Если вы чувствуете, что должны посмотреть в свой телефон, пролистайте свои фотографии с последнего отпуска», — сказал Мартин.
Связанные
3.Вы занимаетесь самолечением, чтобы заснуть.
В наши дни люди обращаются к безрецептурным снотворным и алкоголю, чтобы помочь им уснуть. «Безрецептурные снотворные можно использовать время от времени, — сказал Патель. Но если вы используете их часто, они скрывают основную проблему. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он проходит через несколько часов, поэтому вы просыпаетесь ночью. Это также может усугубить проблемы со сном, такие как апноэ во сне.
Как победить: Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию.Терапевт может помочь вам изменить ваше представление о сне, разработать методы релаксации, уменьшить факторы, вызывающие стресс во сне, и свести к минимуму время, в течение которого вы лежите в постели без сна.
4. Вы все время работаете.
Стандартный совет по сну требует использовать спальню только для сна и интимной близости. Но ваша спальня может быть единственным тихим местом для работы из дома. И эта близость между вашим рабочим пространством и местом для сна может удерживать дедлайны и рабочие вопросы, которые крутятся у вас в голове по ночам.
Как победить: Если вам нужно работать из спальни, сядьте за стол или стул, а не работайте с кровати. «Это поможет создать такое психологическое разделение, что, когда вы лежите в постели, вашему мозгу пора отключаться», — сказал Патель.
Когда следует обращаться за помощью к специалисту при бессоннице?
Если недостаток сна мешает вам функционировать, поговорите со своим лечащим врачом. Ваш врач может либо вылечить вас, либо направить к специалисту по сну.По словам Мартина, даже если у вас все в порядке, если у вас проблемы со сном хотя бы три раза в неделю в течение трех месяцев, стоит обратиться за профессиональной помощью.