полезные факты и мифы о прессе
Ну кто не мечтает о кубиках на животе? Красивый и плоский живот хотят все, но не многие знают, как добиться желаемого результата и что может помешать.
Оценка
— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов
Related video
Каким бывает пресс? Как правильно накачать мышцы живота? Что надо учитывать, выполняя упражнения? Прежде, чем работать над тонусом мышц своего животика, ознакомьтесь с важными фактами касательно пресса.
«Верхнего» и «нижнего» пресса не существует
На самом деле пресс, которым является прямая мышца живота, сложно разделить на верхний и нижний пресс, потому что волокна мышцы располагаются сверху вниз по всей длине живота. Поэтому, во время упражнений на пресс, волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. Ощущение «верхнего» и «нижнего» пресса создает подвздошно-поясничная мышца, которая расположена в нижней его части. Именно она работает сильнее, когда делаются упражнения на подъемы ног.
Женщинам труднее, чем мужчинам сделать пресс рельефным
Это объясняется меньшим количеством тестостерона в женском организме. Именно этот гормон способствует наращиванию мышц и сжиганию жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и избавиться от лишнего веса не только на животе, но и по всему телу. Этим объясняется то, что у мужчин ярче просматриваются кубики пресса. Они видны, если количество подкожного жира 10%-12%. В норме у мужчин — 15% подкожного жира от массы тела. У женщин этот показатель равен 18%-20%.
Жир не уйдет с живота, если только качать пресс
К сожалению, одним накачиванием мышц жир не согнать. Физиологические процессы работают так, что организм будет убирать жир по всему телу целиком, а не только в одной его части. Поэтому, чтобы избавиться от прослойки жира на животе, необходим комплекс питания и физических нагрузок.
Читать такжеКак получить плоский живот без тренировок в зале?
Для кубиков пресса необязательно качать мышцы живота ежедневно
Во-первых, чтобы «проступил» рельефный пресс, одних упражнений мало. Необходимо еще избавиться от лишнего жира. Во-вторых, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3-4 подхода, вы добьетесь такого же эффекта, что и каждый день по 10 подходов. Поэтому заниматься каждый день необязательно.
Качать только мышцы живота для рельефного пресса сложно
Многие люди, будучи худыми, имеют жир на животе. Им, как правило, хочется прокачать пресс, но не похудеть. Но сделать это сложно. Комплекс упражнений затронет все мышцы тела. И красивое тело — это тело не худое, а подтянутое. Поэтому отсутствие жира и упругое тело — это не всегда одно и то же. Желательно тренировать тело полностью, уделяя особенное внимание мышцам живота.
Читайте также: Как правильно тренировать мышцы пресса?
Материалы по теме:
- Эффективные упражнения для плоского живота
- Плоский живот за короткий срок: эффективные методы
- Как получить плоский живот без тренировок в зале?
- Какие ежедневные привычки помогут сделать идеальный пресс?
- Как накачать кубики на животе?
- Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?
- Как правильно тренировать мышцы пресса?
- Качаем пресс, как Вера Брежнева: какие упражнения делает певица (ВИДЕО)
- Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат
- 6 самых эффективных упражнений для нижнего пресса: тренируемся в домашних условиях
теги: пресс плоский живот
Нижний пресс и верхний пресс
Многие из тех, кто мечтает иметь отличный пресс, приступают к исполнению задуманного совершенно неправильно. Многие даже не имеют четкого представления о том, как выглядят мышцы живота, на какие зоны они разделяются. А, между тем, этот момент немаловажен, так как каждая группа мышц тренируется и поддается воздействию по-разному. Это необходимо обязательно учитывать перед тем, как приступать непосредственно к упражнениям. Неправильно составленные занятия станут лишней нагрузкой и не приблизят к поставленной цели ни на шаг. Как накачать нижний и верхний пресс, что это такое?
Что такое пресс
В спорте существуют такие понятия, как нижний пресс и верхний пресс. Это не говорит о том, что мышцы живота как-то разделены или существуют отдельно друг от друга. Если говорить откровенно, то на деле существует только одна прямая мышца, а также несколько косых. Именно прямую мышцу и делят на три зоны: верхнюю, среднюю и нижнюю. Но это разделение условно и основано на том, что структура мышцы в таких обусловленных зонах несколько отличается и воздействовать на нее необходимо разными методами. Комплексный, а главное — грамотный подход, поможет быстро и качественно накачать пресс и получить долгожданный эффект в домашних условиях, и, ко всему прочему, избавиться от боли в спине и между лопатками. Подтянутый спортивный живот – это красиво. А красота, как известно, требует жертв и усилий. Нижний пресс и верхний пресс упражнения стимулируют по-разному. Необходимо быть готовым к усиленным тренировкам.
Качаем верхнюю часть
Как показывает практика,на верхнюю часть туловища воздействовать значительно проще, чем на нижнюю, так как она учавствует еще и в ежедневной жизни человека, помогая ему выдерживать разного рода физические нагрузки. Таким образом, верхняя часть пресса тренируется ежедневно. Кроме того, приложенные усилия становятся быстро заметными, так как пресс верхний не скрыт за такой большой жировой прослойкой, как в случае с нижней частью живота. Действенно накачать мышцы можно даже в домашних условиях, главное, правильно и добросовестно выполнять упражнения:
- Скручивание. Этот прием считается одним из наиболее эффективных для верхней части живота. Но перед началом выполнения упражнения необходимо помнить и о том, что тело необходимо подготовить. В этом поможет зарядка.
Делать ее необходимо в течение 10 минут, а уже после разогрева можно приступать непосредственно к выполнению упражнения. - Исходное положение: лечь спиной на пол, ноги должны быть согнуты под углом 45о, руки завести за голову. На выдохе медленно поднять корпус, только его верхнюю часть — лопатки, и постараться локтем достать до противоположенного колена. На выдохе необходимо снова опуститься в исходное положение. Для начинающих будет достаточно 3 подхода по 10 раз. Постепенно количество можно увеличить до 50.
- Подъем ног. Основное требование к выполнению данного упражнения – это плавность движений. Никаких резких рывков. Все должно выполняться в одном темпе. Исходное положение: лежа на полу, на спине, руки вытянуть вдоль тела, ноги также лежат ровно. Для удобства можно лечь на лавку и держаться за нее руками за головой. На вдохе нужно поднять ноги под углом 90о, задержать их в таком положении на несколько секунд и на выдохе опустить. Таз необходимо полностью оторвать от поверхности, на которой лежишь.
- Складывание. Это достаточно сложное упражнение, но для мышц живота очень эффективное. Лежа на полу, следует завести ровные руки за голову, образовав с телом и ногами единую линию. На выдохе поднимаются одновременно руки и ноги. Ноги максимально высоко, а руками необходимо стараться дотянуться до носков. Тело будто складывается пополам. Необходимо задержаться на секунду в таком положении и на вдохе принять исходное положение.
Упражнения для нижнего пресса
Накачать нижний пресс несколько сложнее, чем верхний. Дело в том, что изначально необходимо избавиться от лишнего жира, который накапливается в этой зоне, как у мужчин, так и у женщин. Никакие упражнения для пресса не смогут его побороть. Вернее, пресс, конечно, приобретет рельеф, и накачать нижнюю часть пресса удастся, но этого никто не увидит под слоем жира. Именно поэтому для создания красивого нижнего пресса, так важно применять не только физические нагрузки, но и соблюдать правильное питание. Когда правильное питание становиться образом жизни, а количество подкожного жира достигает 8-10% можно приступать к интенсивным физическим нагрузкам.
Сделать упражнения на нижнюю часть пресса более эффективными поможет зарядка. Ее необходимо выполнять всякий раз перед тем, как начинать работать над нижней частью живота. Упражнения для нижнего пресса могут быть разными:
- Поднятие ног. Исходное положение: лечь на пол, завести руки за голову, ноги ровные. Поднятие ног выполняется в два этапа: сначала на 45о, а затем на 90о. На каждом этапе необходимо задержать ноги на несколько секунд. Затем опустить ноги на пол.
- Очень эффективным является всем знакомое упражнение велосипед. Отличный способ накачать нижнюю часть пресса. Выполнять упражнение необходимо на протяжении 5 минут. Затем сделать перерыв и повторить еще несколько раз.
- Скручивание. Необходимо лечь на пол, руки разместить паралельно телу, ноги прямые. Отрываем ноги от пола, фиксируем положение на пару секунд, теперь необходимо согнуть колени, притянуть их к груди, оторвав от пола бедра – скручиваемся.
Накачать нижний пресс вполне реально даже без тренажерного зала. Необходим грамотный подход. Правильно составленная система тренировок поможет накачать нижний пресс быстро и эффективно.
Geo Knight MAXI Press Воздушный верхний и нижний нагрев Широкоформатный тепловой пресс
Сохранить 0
Артикул: MAXI-3242AB
Размер: 32 x 42 дюйма
32 «х 42»
32 «х 42» Твин
44″ х 64″
Двойной 44 x 64 дюйма
Вариант
32″ x 42″ — 21 500,0032″ x 42″ Twin — 24 300,0044″ x 64″ — 33 500,0044″ x 64″ Twin — 37 500,00 $
Описание
Гарантия
Инструкции
*Требуется не менее 4 недель на производство и доставка груза*
Geo Knight MAXI PRESS AIR — это следующий шаг по сравнению с ручной версией. Этот автоматический пресс обеспечивает огромное давление благодаря двойной воздушной подушке и системе пневматического прессования с максимальным усилием 10 тонн/20 000 фунтов. Тяжелая стальная сварная С-образная рама с тройным усилением выдерживает интенсивное прессование и работу в автоматическом режиме в течение всего срока службы. Это также позволяет полностью драпировать материалы по передней, левой и правой сторонам пресса без каких-либо помех. Электронный цифровой контроль температуры поддерживает равномерный нагрев по всей поверхности каменки. Кроме того, таймер автоматически запускается при активации пресса и автоматически отпускает пресс по истечении времени. Для крупноформатных автоматических прессов высокого давления, которые на одну ступень ниже более крупных промышленных 931 Triton, MAXI PRESS AIR — это решение.
*Этот продукт доступен только для коммерческой доставки, требуется вилочный погрузчик*
ХАРАКТЕРИСТИКИ
- Технология нагрева SuperCoil-Microwinding™
- Сверхтолстый нагревательный блок в сборе
- Нажимные стержни из массивной стали
- Тяжелые стальные каркасные конструкции
- Усилие 20 000 фунтов, 10-тонный подъемный механизм подушки безопасности
- Самовыравнивающаяся напорная система
- Сплошное основание нижней плиты
- Твердая грузовая платформа с ультратолстым наполнителем из номекса
- Двухкнопочная схема безопасности easy-activate
- Прочные ролики с фиксаторами для легкого перемещения и прочной опоры для фундамента
- Автоматическое управление нажатием, отпусканием, температурой и таймером
- Полная годовая гарантия на нагревательный элемент, элементы управления и пресс в целом
- Минимальный требуемый сжатый воздух: 20 галлонов, 4 кубических фута в минуту, 100 фунтов на квадратный дюйм, линия 3/8 дюйма
- Верхний и нижний нагрев: 44×64 = 36 кВт/3 фазы — 32×42 = 18 кВт/1 фаза
ВЕС И РАЗМЕРЫ
- В упаковке: 72x73x55
- Площадь основания: 66 дюймов, слева направо x 62 дюйма, спереди назад
- Вес: 3092 фунта
ВЕС И РАЗМЕРЫ TWIN SHUTTLE:
- Ящик 1: 96x85x84
- Площадь основания: 198 дюймов, слева направо x 66 дюймов, спереди назад
- Вес: 4526 фунтов
Гарантия HPN MyExpert Support — это наша приверженность технической поддержке в течение всего срока службы. Независимо от того, на каком этапе жизненного цикла вашего продукта вы находитесь, мы будем рядом, чтобы обеспечить поддержку вашего продукта и убедиться, что вы полностью охвачены.
Часто имитируется, но никогда не дублируется; наша преданная команда технических специалистов способна оказать поддержку вашему продукту на любом этапе его жизненного цикла. Будь то в процессе настройки или даже спустя годы, когда может потребоваться устранение неполадок, они поддержат вас и предложат решение.
Наша служба поддержки MyExpert всегда будет рядом с вами, чтобы вы могли совершать покупки с уверенностью!
Кроме того, производитель Geo Knight предлагает следующую гарантию на этот продукт:
- Полная годовая гарантия на нагревательный элемент, элементы управления и пресс в целом
Сверху вниз вверх — Strong Made Simple, San Diego Personal Trainer
Брайан Табор
Обучение, Статьи
Брайан Табор
Обучение, Статьи
Артур Саксон Жим гантелей над головойДавным-давно, когда мужчины были мужчинами, а Силачи были легендами, мало кто даже думал лежать на спине, чтобы жать гирю. Поднять вес над головой было единственным приемлемым способом продемонстрировать сверхчеловеческую силу и произвести впечатление на зрителей. Со времен Saxon и после появления тренажеров Nautilus и жима лежа искусство жима над головой было почти утеряно. Но надежда еще есть, и вы все еще можете научиться поднимать тяжести и людей над головой, не обращая внимания на гравитацию.
ДОБАВЬТЕ ВЕРХНИЙ ЖИМ В СВОИ ТРЕНИРОВКИ С НАШИМ БЕСПЛАТНЫМ РУКОВОДСТВОМ ПО ТРЕНИРОВКАМ (НАЖМИТЕ НИЖЕ!)
СКАЧАТЬ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ «ОТЖИМЫ И ТАКО»
Подготовка
При выполнении жима над головой вы начнете с подъема снаряда (штанги, гантели или гири) с пола в чистое положение. В случае со штангой убедитесь, что локти направлены вперед и прямо под штангой. Снятие штанги со стойки также допустимо, но исходное положение остается прежним. В случае с гирей предплечье будет лежать на ребрах, сжимая ручку гири снаружи и ниже подбородка. Гантели устанавливаются так же, как гири или штанги, в этом, как правило, разница между обычным армейским жимом гантелей и жимом Арнольда.
Напряжение, дыхание и иррадиация
В программе Pavel’s Power to the People и Russian Kettlebell Challenge представлено множество важных техник для развития силы вашего пресса за счет развития напряжения, дыхания и иррадиации.
При постановке на жим нужно обязательно упираться ногами в землю и развивать напряжение во всем теле от земли вверх. Уделяя особое внимание тому, чтобы как можно сильнее сжать ноги, ягодицы и пресс. Эти методы помогут вам развить гораздо больший пресс, освобождая способность вашей нервной системы задействовать двигательные единицы и развивать силу посредством движения. Раздавливание штанги хватом и напряжение всех мышц также улучшит рекрутирование мышц за счет явления, называемого иррадиацией.
Еще одним компонентом подготовки к сильному жиму над головой является дыхание. Забудьте то, что вы слышали в Planet Fitness о спокойном вдохе, когда вы медленно опускаете вес, и медленном выдохе, когда вы поднимаете вес. Все эти техники хороши для тех, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой, но для сверхсильных нужно научиться увеличивать давление в грудной клетке с помощью маневра васальвы и энергичного (шумного) выдоха, когда вес перемещается мимо глаз и переходит в локаут. Перед первым жимом следует сделать резкий вдох, чтобы наполнить живот и плотно напрячь пресс, как будто принимая удар, и задерживая дыхание. Начните жим и, когда вес пройдет примерно на уровне глаз, начните энергично выдыхать, сжимая губы, издавая звук чайника, и резкий выдох, когда вы нажимаете до локаута. Форсированный выдох поможет вам максимально напрячь мышцы живота для фиксации, а также плечи и руки.
Давление сверху
Павел объясняет, что нужно делать новый вдох каждый раз, когда вы возвращаете орудие в положение стойки. Меня отговорили от этого метода, экспериментируя с методами пауэрлифтинга, обсуждаемыми Джимом Вендлером на сайте www.elitefts.com. Точно так же, как нельзя было бы сделать новый вдох в нижней стойке жима лежа, вы не должны делать этого и в нижней стойке жима над головой. Это ограничивает вашу способность хорошо дышать между повторениями. Пауза в положении стойки также лишает вас потенциальной силы, уменьшая вашу способность использовать в своих интересах свой рефлекс растяжения. Вместо того, чтобы делать паузу в нижней точке жима для дыхания, держите тренажер в локауте, сделайте вдох, напрягитесь, потяните локоть (локти) вниз вместе с широчайшими и из нижнего положения выжмите вес обратно вверх без остановки. Когда вес уходит, ваш взгляд наклоняется к прессу и снова начинается мощный выдох. Повторяйте этот процесс для каждого повторения и наслаждайтесь болью и прибылью от нескольких дополнительных повторений.
Резюме
Вернемся к точкам нажатия сверху вниз.
Положение в стойке с напряженным телом
Держите локти под тренажером, а предплечья вертикально
Вдохните и подготовьтесь к первому жиму
Сделайте еще один вдох
Потяните вес вниз с помощью широчайших и сразу же снова нажмите без остановки
0 0
Возьмите эти точки и попытайтесь внедрить эти техники в жим над головой на следующей тренировке. Не нужно много времени, чтобы осознать преимущества нажатия сверху вниз. Если вы приложите к этому реальные усилия, вы тоже можете почувствовать себя более похожим на саксонца, и ваши люди захотят, чтобы вы давили на них над головой на вечеринках.
Добавьте упражнения на жим над головой в свои тренировки с отжиманиями и тако
Получите электронную книгу «Отжимания и тако», чтобы получить бесплатное руководство по тренировкам для всех уровней.