Принципы сбалансированного питания: Страница не найдена — Сеть супермаркетов «Эдельвейс» — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Принципы рационального питания

В настоящее время в нашей стране принята теория рационального сбалансированного питания, которая прошла длительный путь совершенствования, но более подробную научную основу придал ей А. А. Покровский — академик АМН СССР.
В последнее время в печати появилось огромное число научно недоказанных рекомендаций по питанию для широкого круга населения, которые могут нанести непоправимый вред здоровью.
В связи с актуальностью вопросов, связанных с питанием, специалисты Управления Роспотребнадзора по городу Москве знакомят вас с принципами рационального питания, основанными на многолетнем труде академика А. А. Покровского.

Основные функции питания.

Всем известно, что питание абсолютно необходимо для поддержания жизни. Наукой твердо установлены три функции питания.
Первая функция заключается в снабжении организма энергией. В этом смысле человека можно сравнить с любой машиной, совершающей работу, но требующей для этого поступления топлива. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступающей в организм энергии, расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности.

Вторая функция питания заключается в снабжении организма пластическими веществами, к которым, прежде всего, относятся белки, в меньшей степени — минеральные вещества, жиры и в еще меньшей степени — углеводы. В процессе жизнедеятельности в организме человека постоянно разрушаются одни клетки и внутриклеточные структуры и вместо них появляются другие. Строительным материалом для создания новых клеток и внутриклеточных структур являются химические вещества, входящие в состав пищевых продуктов. Потребность в пластических веществах пищи варьирует в зависимости от возраста:
Наконец, третья функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности. Ферменты и большинство гормонов — регуляторы химических процессов, протекающих в организме, — синтезируются самим организмом.

Однако некоторые коферменты (необходимая составная часть ферментов), без которых ферменты не могут проявлять свою активность, а также некоторые гормоны организм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище. Этими предшественниками являются витамины, присутствующие в продуктах питания. Сравнительно недавно появились данные о существовании еще одной — четвертой функции питания, которая заключается в выработке иммунитета, как неспецифического, так и специфического. Было установлено, что величина иммунного ответа на инфекцию зависит от качества питания и, особенно, от достаточного содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов. При недостаточном питании снижается общий иммунитет и уменьшается сопротивляемость организма самым различным инфекциям. И, наоборот, полноценное питание с достаточным содержанием белков, жиров, витаминов и калорий усиливает иммунитет и повышает сопротивляемость инфекциям. В данном случае речь идет о связи питания с неспецифическим иммунитетом. Позднее было обнаружено, что определенная часть химических соединений, которые содержатся в продуктах питания, не расщепляется в пищеварительном тракте или расщепляется лишь частично. Такие крупные нерасщепленные молекулы белков или полипептидов могут проникать через стенку кишечника в кровь и, являясь чужеродными для организма, вызывать его специфический иммунный ответ. Исследованиями, проведенными в Институте питания РАМН, установлено, что несколько процентов (или несколько десятых процента) белков, поступивших с пищей, обнаруживается в крови, печени и некоторых других внутренних органах в форме крупных молекул, сохраняющих антигенные свойства первоначальных пищевых белков. Выявлено также, что на эти чужеродные пищевые белки в организме вырабатываются специфические антитела. Таким образом, в процессе питания происходит постоянное поступление антигенов из пищеварительного тракта во внутреннюю среду организма, что приводит к выработке и поддержанию специфического иммунитета к белкам пищи.

Питание должно быть рациональным, сбалансированным.

Сколько химических веществ расходует организм взрослого человека в процессе жизнедеятельности, столько же должно поступать их с продуктами питания. Однако в процессе обмена одни вещества могут переходить в другие. При этом большинство из них может синтезироваться в организме, тогда как некоторые являются как бы исходными: они не могут синтезироваться и должны обязательно поступать с пищей. Отсюда все пищевые вещества делятся на заменимые и незаменимые. К последним относятся незаменимые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), незаменимые жирные кислоты (линолевая, линоленовая), витамины и минеральные вещества.

Теория сбалансированного питания, которую в нашей стране широко и углубленно разрабатывал академик АМН СССР А. А. Покровский, заключается в установлении тесной связи питания с процессами обмена веществ. При этом особая роль отводится незаменимым факторам питания.
Рациональное питание должно основываться на теории сбалансированного питания и предусматривать правильный режим потребления пищи. Необходимо знать и соблюдать три принципа рационального питания: умеренность, разнообразие, режим приема пищи. Умеренность в питании не позволяет потреблять с пищей энергии больше или меньше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности; разнообразие пищи в рационе с наибольшей степенью вероятности гарантирует поступление в организм всех незаменимых компонентов питания; определенный режим питания (время приемов пищи в течение дня, а также количество и качество пищи при каждом ее приеме) поддерживает аппетит в нужных рамках.

Рассмотрим подробнее каждый из трех принципов рационального питания.

Первый принцип рационального питания — умеренность.

Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией.
Закон сохранения энергии в природе является абсолютным, он справедлив не только для неживой материи, но действует и в живом организме, в том числе и в клетках органов и тканей человека.
Расход энергии в организме осуществляется тремя путями: в результате так называемого основного обмена, специфического динамического действия пищи и мышечной деятельности.
Основной обмен — это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Его чаще всего рассчитывают по отношению к «стандартному» мужчине (возраст 30 лет, масса тела 65 кг) или к «стандартной» женщине (тот же возраст, масса тела 55 кг), занимающимися легким физическим трудом. Основной обмен зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу массы тела в 1,3—1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека. Установлено, что в среднем при основном обмене затрачивается около 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 час. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен, как правило, повышается в пределах 30 %.

Специфическое динамическое действие пищи обусловлено ее перевариванием в желудочно-кишечном тракте человека. Наибольший расход энергии вызывает переваривание белков, которое увеличивает интенсивность основного обмена обычно на 30—40%. Прием с пищей жиров повышает основной обмен на 4—14 %, углеводов—на 4—7%. Даже чай и кофе вызывают повышение основного обмена в пределах 8 %. Подсчитано, что при смешанном питании и оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10—15 %.

Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше — снижаются.

Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.
При кратковременном недостатке энергетической ценности пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир (из жировой ткани) и углеводы (гликоген). При длительном недостатке энергетически ценной пищи организм расходует не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что, в первую очередь, ведет к уменьшению массы скелетных мышц, а, следовательно, к возникновению и развитию дистрофии.
Кратковременный избыток энергетической ценности пищи отрицательно сказывается на процессах усвояемости и утилизации основных пищевых веществ, что выражается в увеличении количества каловых масс и выделении повышенного количества мочи. При длительном избытке энергетической ценности пищи часть жиров и углеводов начинает откладываться в виде резервного жира в жировой ткани. Это приводит к увеличению массы тела и в последующем к ожирению.

Второй принцип рационального питания — разнообразие.

Население нашей планеты использует для питания тысячи пищевых продуктов и еще больше кулинарных блюд. И все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Естественно, что различные пищевые продукты имеют разный химический состав.

Энергетическая ценность рациона питания зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда как жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур. Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма: во-первых, белки — наиболее дефицитное и ценное пищевое вещество, во-вторых, при окислении белков, сопровождающемся выделением энергии, образуются недоокисленные вещества, обладающие существенным токсическим действием.

Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30—35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда, и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов, как поставщиков калорий).
Какова же приблизительная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80—90 г белков, 100— 105 г жиров, 360—400 г углеводов, энергетическая ценность его должна составлять 2750—2800 ккал.
Оптимальное соотношение животных и растительных белков в рационе человека колеблется в пределах от 60:40 до 50:50 (в зависимости от качества растительных белков), а в среднем составляет 55:45.
При определении потребности человека в жирах следует учитывать необходимость полного обеспечения организма полноценными жировыми веществами, а именно: незаменимыми жирными полиненасыщенными кислотами, фосфолипидами, необходимыми для обновления клеток и внутриклеточных компонентов, а также жирорастворимыми витаминами.
Потребление углеводов в расчете на одного жителя в нашей стране составляет в среднем около 460 г в день, тогда как в соответствии с научными рекомендациями норма должна составлять 386 г в день. Особенно опасным для здоровья населения страны является неуклонный рост потребления сахара, которое превысило 120 г в день (в среднем), в то время как рекомендуемая норма составляет 50—100 г в день (50 г при легком физическом труде, до 100 г при тяжелом физическом труде). Сахар является носителем так называемых пустых калорий, он не содержит каких-либо незаменимых компонентов питания.

Больше того, сахар способствует возникновению и развитию кариеса зубов, тогда как другой представитель углеводов — крахмал — такого действия не оказывает. Кроме того, потребление сахара в значительных количествах повышает концентрацию глюкозы в крови, что является фактором риска для возникновения сахарного диабета. В то же время крахмал вследствие его более медленного переваривания в пищеварительном тракте таким эффектом не обладает. Поэтому рекомендуется максимально ограничивать потребление сахара и кондитерских изделий и заменять их, если это необходимо, крахмалом.
Здоровому организму человека необходимы так называемые растительные волокна или балластные вещества, которые представлены, в основном, оболочками растительных клеток и состоят преимущественно из клетчатки и пектина. Оптимальным считается потребление 10—15 г этих веществ в день, в том числе 9—10 г клетчатки и 5—6 г пектиновых веществ. Растительные волокна улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных явлений в кишечнике. Установлена обратная зависимость между их содержанием в пище и частотой возникновения рака толстого кишечника.
Витамины занимают особое место в питании, являясь его незаменимым фактором. В далеком и даже сравнительно недавнем прошлом некоторые группы населения испытывали тяжелые бедствия в результате развития гипо — и авитаминозов. Такие заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит (болезнь бери-бери), некоторые виды анемии (малокровие) и гемофилии (усиленное кровотечение), а также многие другие неоднократно поражали значительные контингенты людей в результате резкого уменьшения в их пище тех или иных витаминов. В настоящее время, благодаря широкой пропаганде медицинских знаний, мероприятиям органов здравоохранения и правительств многих стран, направленным на создание условий для достаточного обеспечения населения витаминами, эти заболевания встречаются относительно редко.
Потребности организма человека во всех необходимых ему минеральных веществах, как правило, вполне удовлетворяются обычным набором пищевых продуктов с включением достаточных количеств овощей, фруктов, хлеба и молока.

В нашей стране и во многих других странах выявлены территории, в почве которых содержится сниженное количество того или иного минерального вещества, что приводило к недостаточному потреблению его с пищей и к развитию определенных патологических симптомов. Путем искусственного добавления недостающих минеральных веществ к продуктам массового потребления, например введением йода в поваренную соль (для нормализации функции щитовидной железы) или фтора в воду (для профилактики кариеса зубов), удается ликвидировать такого рода недостаточность.

Третий принцип рационального питания — режим приема пищи.

Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. Каждому знакомо чувство голода, которое сигнализирует о том, что организму человека для правильной жизнедеятельности важно получить новую порцию пищи, несущую истраченные в процессе обмена веществ энергию, пластические вещества, витамины и минеральные вещества. Физиолого-биохимическая сущность этого чувства, называемого также аппетитом, до конца не выяснена. Еще работами И. П. Павлова было показано, что в головном мозге расположен так называемый пищевой центр. Возбуждение пищевого центра различными импульсами (снижением концентрации глюкозы в крови, сокращениями опорожненного желудка и др.) и создает аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра.

Необходимо иметь в виду, что в результате определенной инерции возбуждения пищевого центра аппетит сохраняется еще некоторое время даже после приема пищи. Это связано с необходимостью переваривания и всасывания пищевых веществ. И только после начала поступления их в кровь возбуждение пищевого центра начинает сменяться его торможением.

Чувство голода свойственно, несомненно, всем развитым животным, и поэтому не вызывает сомнений, что оно досталось человеку по наследству от его диких предков. Но так как последние не всегда могли рассчитывать на удачу в поисках пищи, определенные преимущества в борьбе за существование получали те из них, которые, найдя пищу, потребляли ее в большом количестве, т. е. те, которые имели повышенный аппетит. Таким образом, повышенный аппетит, по всей видимости, возник в процессе эволюции животного мира, закрепился в потомстве и передался по наследству человеку. Однако в настоящее время в развитых странах проблема питания человека потеряла свою былую остроту, и в связи с этим повышенный аппетит также утратил свой биологический смысл. Больше того, он стал своего рода врагом человека, виновником допускаемого людьми систематического или несистематического переедания. Поэтому в повседневной жизни не следует руководствоваться одним только аппетитом, хотя и не считаться с ним тоже нельзя.
Дело в том, что аппетит сигнализирует о потребности не только в необходимом количестве пищи (об этом он как раз весьма часто сигнализирует неправильно), но и в ее качестве. Сравнительно распространенным является чувство, когда после долгого отсутствия в питании какого-либо продукта вдруг появляется острое желание съесть именно этот продукт. Объясняется это тем, что в данном продукте содержится значительное количество незаменимого компонента, которого меньше во всех других потребляемых продуктах, вследствие чего организм человека начинает испытывать недостаток в нем. Сигнал о намечающемся неблагополучии организм получает при возникновении аппетита к конкретному пищевому продукту. В данном случае аппетит подает совершенно правильный сигнал и ему необходимо последовать. Следовательно, аппетит надо обязательно принимать во внимание, но при этом не забывать о том, что он может серьезно подвести, если не контролировать количество потребляемой пищи. Весьма целесообразно ввести соответствующую поправку к аппетиту в виде регулярного контроля за массой тела.
Дробное питание (5—6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра и снижает аппетит. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Надо помнить также, что острые и соленые блюда (не говоря уже об алкоголе) существенно усиливают аппетит.
Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие должно настораживать. Для поддержания аппетита в нужных рамках очень важно соблюдение правильного режима питания.
В основу режима питания должны быть положены четыре основных принципа.
Первым принципом является постоянство приемов пищи по часам суток. Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией на него организма — выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и др. В цепи условно-рефлекторных реакций большое значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.
Вторым принципом является дробность питания в течение суток. Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду слишком большого количества одномоментно потребляемой пищи. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда, острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием одноразово потребляемой пищи при двухразовом питании. Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Конечно же, с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество потребляемой пищи за день.
Третьим принципом режима питания является максимальное соблюдение сбалансированности пищевых веществ при каждом приеме пищи. Это значит, что набор продуктов при каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять организму человека белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества в рациональном соотношении.
Наконец, четвертый принцип режима питания заключается в правильном физиологическом распределении количества пищи по ее приемам в течение дня. Наиболее полезен такой режим, когда на завтрак приходится около трети общего количества суточного рациона, на обед — несколько более трети и на ужин — менее трети.
Избранное для завтрака, обеда и ужина время суток, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производственной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5—6 часов. После ужина до начала сна должно пройти 3—4 часа.
Правильный режим питания особенно важен для детского организма. Для грудных детей перерывы между приемами пищи должны составлять 3 часа.
К режиму питания не следует относиться, как к догме. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои поправки. Более того, некоторые изменения в режим питания нужно вносить время от времени специально, с целью тренировки пищеварительной системы. Однако, как и при тренировке других органов и систем, нельзя допускать слишком резких изменений в режиме питания.

Принципы сбалансированного питания

Мнения

Редакция «Частного корреспондента»

Почему «Часкор» позеленел?

Мы долго пытались написать это редакционное заявление. Нам хотелось уместить в него 12 лет работы, 45 тысяч статей (и даже чуть больше), несколько редакций и бесконечность труда и сил. А еще – постараться объяснить нашим читателям происходящие изменения.

Виталий Куренной

Традиционные ценности и диалектика критики в обществе сингулярности

Статья Николая Патрушева по поводу российских ценностей интересна сама по себе, но также вызвала яркий отклик Григория Юдина, который разоблачает парадигму «ценностей», трактуя ее, видимо, как нечто сугубо российско-самобытное, а само понятие «ценность» характеризует как «протухшее». Попробую выразить тут свое отношение к этой интересной реплике, а заодно и прокомментировать характер того высказывания, по поводу которого она появилась.

Иван Засурский

Пора начать публиковать все дипломы и диссертации!

Открытое письмо президента Ассоциации интернет-издателей, члена Совета при Президенте Российской Федерации по развитию гражданского общества и правам человека Ивана Ивановича Засурского министру науки и высшего образования Российской Федерации Валерию Николаевичу Фалькову.

Сергей Васильев, facebook.com

Каких денег нам не хватает?

Нужны ли сейчас инвестиции в малый бизнес и что действительно требует вложений

За последние десятилетия наш рынок насытился множеством современных площадей для торговли, развлечений и сферы услуг. Если посмотреть наши цифры насыщенности торговых площадей для продуктового, одёжного, мебельного, строительного ритейла, то мы увидим, что давно уже обогнали ведущие страны мира. Причём среди наших городов по этому показателю лидирует совсем не Москва, как могло бы показаться, а Самара, Екатеринбург, Казань. Москва лишь на 3-4-ом месте.

Иван Засурский

Пост-Трамп, или Калифорния в эпоху ранней Ноосферы

Длинная и запутанная история одной поездки со слов путешественника

Сидя в моём кабинете на журфаке, Лоуренс Лессиг долго и с интересом слушал рассказ про попытки реформы авторского права — от красивой попытки Дмитрия Медведева зайти через G20, погубленной кризисом Еврозоны из-за Греции, до уже не такой красивой второй попытки Медведева зайти через G7 (даже говорить отказались). Теперь, убеждал я его, мы точно сможем — через БРИКС — главное сделать правильные предложения! Лоуренс, как ни странно, согласился. «Приезжай на Grand Re-Opening of Public Domain, — сказал он, — там все будут, вот и обсудим».

Николай Подосокорский

Виртуальная дружба

Тенденции коммуникации в Facebook

Дружба в фейсбуке – вещь относительная. Вчера человек тебе писал, что восторгается тобой и твоей «сетевой деятельностью» (не спрашивайте меня, что это такое), а сегодня пишет, что ты ватник, мерзавец, «расчехлился» и вообще «с тобой все ясно» (стоит тебе написать то, что ты реально думаешь про Крым, Украину, США или Запад).

Марат Гельман

Пособие по материализму

«О чем я думаю? Пытаюсь взрастить в себе материалиста. Но не получается»

Сегодня на пляж высыпало много людей. С точки зрения материалиста-исследователя, это было какое-то количество двуногих тел, предположим, тридцать мужчин и тридцать женщин. Высоких было больше, чем низких. Худых — больше, чем толстых. Блондинок мало. Половина — после пятидесяти, по восьмой части стариков и детей. Четверть — молодежь. Пытливый ученый, быть может, мог бы узнать объем мозга каждого из нас, цвет глаз, взял бы сорок анализов крови и как-то разделил бы всех по каким-то признакам. И даже сделал бы каждому за тысячу баксов генетический анализ.

Дмитрий Волошин, facebook.com/DAVoloshin

Теория самоневерия

О том, почему мы боимся реальных действий

Мы живем в интересное время. Время открытых дискуссий, быстрых перемещений и медленных действий. Кажется, что все есть для принятия решений. Информация, много структурированной информации, масса, и средства ее анализа. Среда, открытая полемичная среда, наработанный навык высказывать свое мнение. Люди, много толковых людей, честных и деятельных, мечтающих изменить хоть что-то, мыслящих категориями целей, уходящих за пределы жизни.

facebook.com/ivan.usachev

Немая любовь

«Мы познакомились после концерта. Я закончил работу поздно, за полночь, оборудование собирал, вышел, смотрю, сидит на улице, одинокая такая. Я её узнал — видел на сцене. Я к ней подошёл, начал разговаривать, а она мне «ыыы». Потом блокнот достала, написала своё имя, и добавила, что ехать ей некуда, с парнем поссорилась, а родители в другом городе. Ну, я её и пригласил к себе. На тот момент жена уже съехала. Так и живём вместе полгода».

Михаил Эпштейн

Симпсихоз. Душа — госпожа и рабыня

Природе известно такое явление, как симбиоз — совместное существование организмов разных видов, их биологическая взаимозависимость. Это явление во многом остается загадкой для науки, хотя было обнаружено швейцарским ученым С. Швенденером еще в 1877 г. при изучении лишайников, которые, как выяснилось, представляют собой комплексные организмы, состоящие из водоросли и гриба. Такая же сила нерасторжимости может действовать и между людьми — на психическом, а не биологическом уровне.

Лев Симкин

Человек из наградного листа

На сайте «Подвиг народа» висят наградные листы на Симкина Семена Исааковича. Моего отца. Он сам их не так давно увидел впервые. Все четыре. Последний, 1985 года, не в счет, тогда Черненко наградил всех ветеранов орденами Отечественной войны. А остальные, те, что датированы сорок третьим, сорок четвертым и сорок пятым годами, выслушал с большим интересом. Выслушал, потому что самому читать ему трудновато, шрифт мелковат. Все же девяносто.

Календарь

Олег Давыдов

Колесо Екатерины

Ток страданий, текущий сквозь время

7 декабря православная церковь отмечает день памяти великомученицы Екатерины Александрийской. Эта святая считалась на Руси покровительницей свадеб и беременных женщин. В её день девушки гадали о суженом, а парни устраивали гонки на санках (и потому Екатерину называли Санницей). В общем, это был один из самых весёлых праздников в году. Однако в истории Екатерины нет ничего весёлого.

Ив Фэрбенкс

Нельсон Мандела, 1918-2013

5 декабря 2013 года в Йоханнесбурге в возрасте 95 лет скончался Нельсон Мандела. Когда он болел, Ив Фэрбенкс написала эту статью о его жизни и наследии

Достижения Нельсона Ролилахлы Манделы, первого избранного демократическим путем президента Южной Африки, поставили его в один ряд с такими людьми, как Джордж Вашингтон и Авраам Линкольн, и ввели в пантеон редких личностей, которые своей глубокой проницательностью и четким видением будущего преобразовывали целые страны. Брошенный на 27 лет за решетку белым меньшинством ЮАР, Мандела в 1990 году вышел из заточения, готовый простить своих угнетателей и применить свою власть не для мщения, а для создания новой страны, основанной на расовом примирении.

Молот ведьм. Существует ли колдовство?

5 декабря 1484 года началась охота на ведьм

5 декабря 1484 года была издана знаменитая «ведовская булла» папы Иннокентия VIII — Summis desiderantes. С этого дня святая инквизиция, до сих пор увлечённо следившая за чистотой христианской веры и соблюдением догматов, взялась за то, чтобы уничтожить всех ведьм и вообще задушить колдовство. А в 1486 году свет увидела книга «Молот ведьм». И вскоре обогнала по тиражам даже Библию.

Александр Головков

Царствование несбывшихся надежд

190 лет назад, 1 декабря 1825 года, умер император Александра I, правивший Россией с 1801 по 1825 год

Александр I стал первым и последним правителем России, обходившимся без органов, охраняющих государственную безопасность методами тайного сыска. Четверть века так прожили, и государство не погибло. Кроме того, он вплотную подошёл к черте, за которой страна могла бы избавиться от рабства. А также, одержав победу над Наполеоном, возглавил коалицию европейских монархов.

Интервью

«Музыка Земли» нашей

Пианист Борис Березовский не перестает удивлять своих поклонников: то Прокофьева сыграет словно Шопена – нежно и лирично, то предстанет за роялем как деликатный и изысканный концертмейстер – это он-то, привыкший быть солистом. Теперь вот выступил в роли художественного руководителя фестиваля-конкурса «Музыка Земли», где объединил фольклор и классику. О концепции фестиваля и его участниках «Частному корреспонденту» рассказал сам Борис Березовский.

Андрей Яхимович: «Играть спинным мозгом, развивать анти-деньги»

Беседа с Андреем Яхимовичем (группа «Цемент»), одним из тех, кто создавал не только латвийский, но и советский рок, основателем Рижского рок-клуба, мудрым контркультурщиком и настоящим рижанином – как хороший кофе с черным бальзамом с интересным собеседником в Старом городе Риги. Неожиданно, обреченно весело и парадоксально.

«Каждая собака – личность»

Интервью со специалистом по поведению собак

Антуан Наджарян — известный на всю Россию специалист по поведению собак. Когда его сравнивают с кинологами, он утверждает, что его работа — нечто совсем другое, и просит не путать. Владельцы собак недаром обращаются к Наджаряну со всей страны: то, что от творит с животными, поразительно и кажется невозможным.

Юрий Арабов: «Как только я найду Бога – умру, но для меня это будет счастьем»

Юрий Арабов – один из самых успешных и известных российских сценаристов. Он работает с очень разными по мировоззрению и стилистике режиссёрами. Последние работы Арабова – «Фауст» Александра Сокурова, «Юрьев день» Кирилла Серебренникова, «Полторы комнаты» Андрея Хржановского, «Чудо» Александра Прошкина, «Орда» Андрея Прошкина. Все эти фильмы были встречены критикой и зрителями с большим интересом, все стали событиями. Трудно поверить, что эти сюжеты придуманы и написаны одним человеком. Наш корреспондент поговорила с Юрием Арабовым о его детстве и Москве 60-х годов, о героях его сценариев и религиозном поиске.

Сбалансированное питание как принцип жизни

22.02.2018

«Истинный джентльмен должен встать

из-за стола с легким чувством голода…»

Пути сохранения и восстановления здоровья: детоксикация, сбалансированное питание, сбалансированное движение.

Наука о питании – нутрициология, как и любая другая наука, базируется на законах природы.

Закон первый

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ СУТОЧНОГО РАЦИОНА ДОЛЖНА ПОЛНОСТЬЮ СООТВЕТСТВОВАТЬ СУТОЧНЫМ ЭНЕРГОЗАТРАТАМ ЧЕЛОВЕКА.

Абсолютное большинство людей этот закон нарушает – энергии с пищей потребляется значительно больше, чем тратится.

Физическая инертность – побочный эффект цивилизации

За автомобили, общественный транспорт, лифт, «умные дома», дистанционные пульты управления, сидячую работу, «диванный отдых» и иной бытовой комфорт, нам приходится расплачиваться собственным здоровьем.

Мы недопустимо мало двигаемся!

Потребление энергии должно полностью соответствовать энергетическим затратам. Неиспользованная энергия будет неизбежно депонироваться в организме в виде разрастания жировых клеток Последствия избыточной массы тела (ИМТ) очевидны. На фоне увеличения объема жировой ткани существенно повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, заболеваний опорно-двигательного аппарата, онкологии.

Для профилактики ИМТ необходимо как можно реже употреблять высококалорийную пищу с содержанием животных жиров, углеводов и особенно сахара. Рацион питания должен обязательно включать свежие фрукты, овощи и овощные гарниры. Нежирные сорта мяса и рыбу. Как можно чаще используйте блюда из различных злаковых круп (за исключением манной). Растительная клетчатка в составе злаковых будет существенно замедлять всасывание углеводов, стимулировать подвижность кишечника.

Тщательно пережевывайте пищу. Пережевывание подвергает пищу растворению, фрагментации и первичной ферментативной обработке. Действие ферментов секрета слюнных желез имеет особое свойство ферментировать углеводы, преобладающие в питании. Обработанные ферментами углеводы теряют способность трансформироваться в жир.

Как только пища попадает в полость рта, головной мозг начинает подавать сигналы желудку и поджелудочной железе для выработки пищеварительных кислот и ферментов. Следовательно, чем дольше еда находится во рту, тем сильнее сигналы. А чем сильнее эти сигналы, тем большее количество желудочного сока и пищеварительных ферментов будет выработано в желудке. Пища будет перевариваться быстрее и качественней. Следовательно, из небольших объемов пищи будет извлекаться максимум питательных веществ.

Чем дольше вы жуете – тем быстрее насыщаетесь!

Разделите рацион на небольшие порции. Оптимальное количество приемов пищи – пять раз в день. Вследствие регулярного поступления калорий организм перестает испытывать чувства голода. Появится возможность управлять своим аппетитом.

Для среднестатистического городского жителя общая суточная калорийность не должна превышать следующих усредненных показателей:

2500 ккал для мужчин;
2100 ккал для женщин.

Таблицу энергетической ценности основных пищевых продуктов вы без особого труда найдете в интернете. Эта тема весьма популярна.

Вышеперечисленных мер для сохранения энергетического баланса, как правило, бывает вполне достаточно.

Закон второй

НЕОБХОДИМО, ЧТОБЫ ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ СУТОЧНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ ПОЛНОСТЬЮ СООТВЕТСТВОВАЛ СУТОЧНЫМ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИМ ПОТРЕБНОСТЯМ В ПИЩЕВЫХ И БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫХ ВЕШЕСТВАХ

Помимо энергии наш организм должен получать с пищей определенное количество веществ, из которых строятся и обновляются клетки, синтезируются гормоны и ферменты, витамины… Эти же вещества учувствуют в распределении и целевом использовании полученной энергии. Таких веществ ученые-нутрициологи насчитывают несколько сотен!

Ключевыми, эссенциальными (жизненно важными) элементами питания являются:

белки;
углеводы;
жиры и полиненасыщенные жирные кислоты;
витамины;
макро- и микроэлементы;
пищевые волокна.

В данном аспекте питания все гораздо сложнее…

Современные традиционные продукты питания не способны в полной мере удовлетворить потребность организма в жизненно важных питательных веществах. Это связано, прежде всего, с элементарным обеднением и экологическим заражением почв, вследствие активного использования химических удобрений. В результате овощные и фруктовые культуры, травянистые растения имеют крайне низкий питательный потенциал, что, безусловно, в свою очередь по пищевой цепочке сказывается на качестве мяса и молока.

За последние 40 лет выявлены следующие показатели снижения питательной ценности продуктов:

на 66% снизилось содержание витамина А в яблоках и апельсинах;
на 50% снизился уровень кальция в зелени, на 35% уровень магния, на 41% уровень железа;
на 30% снизилось содержание железа в говядине. Полностью исчез витамин А.

Актуальной является проблема загрязнения пищи химическими соединениями (пестициды, гербициды тяжелые металлы…). Антибиотиками и гормонами роста в мясомолочной промышленности…

Вообще в современной пищевой промышленности широко используются консерванты, эмульгаторы, имитаторы и усилители вкуса, продукты ГМО, используются технологии, изменяющие химический состав и свойства жизненно-важных элементов питания. Ярким примером является технология пастеризации молока – традиционного источника кальция. Процесс пастеризации меняет структуру кальция, делая его нерастворимым, а, следовательно, бесполезным для организма.

Экспертная оценка пищевого статуса на территории Российской Федерации:

дефицит белка, достигающий до 15% от рекомендуемых величин;
дефицит полиненасыщенных жирных кислот на фоне избыточного поступления твердых животных жиров;

Выраженный дефицит витаминов повсеместно и круглогодично:

70-100% – для витамина С;
60-80% – для витаминов группы В и фолиевой кислоты;
40-60% – для β-каротина.

Достаточно серьезной является проблема значительного дефицита минеральных веществ:

Кальций. Дефицит кальция сопровождается развитием остеопороза и повышенной ломкости костей. Особенно актуальным является недостаток минерала в пожилом и старческом возрасте;
Железо. Дефицит железа является типичной проблемой беременности и для детей раннего возраста. Снижение уровня железа в организме приводит к развитию анемии;
Йод. Йододефицит особенно опасен для детей в период интенсивного развития центральной нервной системы у детей. Последствия дефицита йода могут привести к снижению интеллекта – развитию олигофрении;
Фтор. Нормальное содержание фтора определяет прочность зубной эмали и здоровье опорно-двигательного аппарата;
Селен. Селен – сильнейший антиоксидант, снижающий риск развития онкологических заболеваний. Селен является ключевым элементом полноценного функционирование репродуктивной сферы;
Цинк – минерал, имеющий особое значение для формирования и эффективной реализации половой функции, имеющий прямое отношение к формированию клеточного звена иммунитета. Некоторыми учеными высказывается мнение о корреляции дефицита цинка в детском и подростковом возрасте и предрасположенности к алкоголизму.

Нарушение законов сбалансированного питания приводит, прежде всего, к резкому снижению сопротивляемости организма к неблагоприятным факторам окружающей среды за счет нарушения функционирования систем антиоксидантной защиты и развития иммунодефицитных состояний. Существенно повышается риск развития алиментарно-зависимых заболеваний – ожирения, эндокринных заболеваний, сердечно-сосудистой патологии, болезней обмена веществ, различного рода ферментопатий, заболеваний желудочно-кишечного тракта, онкологических заболеваний…

Биологически активные добавки и модификаторы суточного рациона питания

«Регулярное использование БАД – это лучшее, что сегодня может сделать человек для своего здоровья».

В.А. Тутельян, директор Института питания Российской

Академии медицинских наук (2000-2016гг.), профессор, академик РАН.

В современных условиях принцип сбалансированного питания невозможно реализовать без использования дополнительных высококачественных источников питательных веществ!

Белок

Оптимальным для компенсации дефицита ряда жизненно важных нутриентов являются МОДИФИКАТОРЫ СУТОЧНОГО РАЦИОНА – смеси белковые композитные серии «НовоПротеин» – продукты, абсолютно сбалансированные по белкам, жирам и углеводам. Исключительной особенностью композитных смесей «НовоПротеин» является полное устранение дефицита лецитина, активными веществами которого являются эссенциальные фосфолипиды и полиненасыщенные жирные кислоты растительного происхождения. Лецитин восстанавливает клетки, поддерживает пластичность клеточных мембран, «ремонтируя» их в случае повреждения. Из лецитина состоит 1/2 часть печени человека, 1/3 часть головного мозга и окружающей его защитной оболочки, а также около 17% всех нервных тканей организма. Кроме того, лецитин участвует во всех энергетических и обменных реакциях, являясь главным структурным компонентом всех, без исключения клеточных мембран. Лецитин регулирует свертываемость крови, способствует регенерации тканей.

Лецитин, используемый в «НовоПротеине», извлекается из подсолнечника, а не из сои, большинство которой генетически модифицировано.

Кроме того,в состав «НовоПротеина» входит концентрат высококачественного сывороточного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты, и обладающий целым рядом полезных свойств и характеристик.

Ценность сывороточного белка выше соевого:

биологическая (BV) — на 29%;
коэффициент эффективности (PER) — на 34%;
степень усвоения (NPU) — на 33%.

Мальтодекстрин (или патока) – это быстрый углевод, используемый в различных кулинарных, лекарственных, спортивных рецептах с целью улучшения обменных процессов.

Стевиозид – гликозид из экстракта растений рода Стевия, обладающий уникальным адаптогенным свойством и минимальной калорийностью.

Основные свойства смеси белковой композитной серии «НовоПротеин»:

повышение иммунитета и выносливости организма;
обновление организма и его регенерация;
улучшение работы головного мозга;
укрепление нервной системы;
нормализация уровня холестерина и сахара в крови;
удовлетворение суточной потребности в лецитине.

Способ применения:

1 порцию (30 г или 2 столовых ложки) сухого продукта размешать с 200 мл тёплой воды или сока. Употреблять готовый напиток 1 раз в день вместе (или вместо) с приемом пищи.

Витамины, антиоксиданты

Для восполнения дефицита витаминов и антиоксидантов рекомендуется включать в рацион питания Концентрат напитка «Витаминное ассорти» серии «Здравица».

«Витаминное ассорти» – натуральный витаминный сбалансированный напиток для нормализации энергетического баланса в организме. Эффективность напитка определяет сочетание основных действующих веществ: дигидрокверцетина и цеолита, а также высокоактивных растительных компонентов – шиповника, малины, смородины и аронии. Эталонный антиоксидант дигидрокверцетин блокирует один из основных механизмов старения и повреждения мембраны клеток – перекисное окисление липидов. Цеолит и витамин С играют важную роль в клеточном метаболизме и энергетическом обмене. Регулярное применение напитка активизирует системы репарации, регенерации, стимулирует различные звенья иммунитета, как неспецифического, так и специфического. Биологически активные компоненты напитка улучшают кровообращение в микроциркуляторном русле, удаляют из организма продукты жизнедеятельности клеток.

Способ применения:

2 чайные ложки напитка растворить в стакане воды, принимать по 1–2 стакана в день.

Минералы

Использование энтеро-, доноросорбентов и ионообменников на основе природного минерала цеолита позволяет очистить организм от токсинов и восполнить дефицит макро- и микроэлементов.

Цеолит – это алюмосиликат осадочно-вулканического происхождения с прочной кристаллической решеткой. Решетка сформирована соединениями оксидов кремния и алюминия. Кремний, кислород и алюминий связываются в каркас в виде тетраэдров, которые, в свою очередь, распределяясь в пространстве, формируют разветвленную систему полостей, каналов и «входных отверстий». Размеры «входных отверстий» выверены с математической точностью и никогда не превышают 6-ти ангстрем. Данное свойство минерала создает уникальный механизм сорбции, избирательно поглощающий молекулы строго определенного размера. Цеолит эффективно поглощает тяжелые металлы, пестициды, нитраты, радионуклиды, аммиак, свободные радикалы и другие токсичные соединения, и при этом, совершенно не способен к сорбции молекул, превышающих размеры «входных отверстий» (витамины, белки, аминокислоты, жиры, углеводы, энзимы…). Все питательно ценное остается в организме!

И самое важное в контексте темы: цеолит содержит практически полный набор макро- и микроэлементов, в которых может испытывать потребность организм. При этом все элементы прикреплены к кристаллической решетке неустойчивыми связями и при необходимости открепляются от решетки минерала и активно вступают в ионный обмен, в результате которого происходит перераспределение макро- и микроэлементов – избыточные связываются цеолитом, а недостающие поступают в организм. Регулярный прием цеолитсодержащих энтеро-, доноросорбентов повышает площадь пристеночного пищеварения и соответственно объем всасывания питательных веществ в тонком кишечнике за счет увеличения высоты микроворсинок более чем в 3 раза. Это позволяет максимально использовать энергетический и питательный потенциал пищевых продуктов.

Способ применения:

БАД «Литовит-М» принимать по 1,5 г (1/2 чайной ложки) 2 раза в день (утром и вечером), курсами по 15 дней и 5-ти дневными перерывами после каждого курса, запивать 0,5–1 стаканом воды или растворимого напитка «Литовит Горький коктейль»;

«В настоящее время есть все основания полагать, что наиболее быстрым, экономически приемлемым и научно обоснованным путем решения проблемы рационализации питания населения является широкое применение в повседневной практике биологически активных добавок к пище (БАД). БАДы являются частью правильного, здорового питания человека. Изменив структуру питания, повысив его качество, мы можем улучшить своё здоровье, а главное – здоровье своих детей».

В.А. Тутельян

Принципы рационального питания

Каждому человеку ясно, что еда является обязательным условием поддержания жизни и здоровья человека.

В чем же заключаются ее функции?

1. В обеспечении организма человека энергией. Поэтому основы рационального питания обязательно учитывают энергетические затраты человека. И потребляемая пища должна восполнять их, но не более. Иначе излишки будут откладываться в виде жира.

2. С пищей должны поступать в организм вещества, которые используются им для строительства клеток. Это прежде всего белки, важны также минеральные вещества, жиры и углеводы.

3. Еще одной функцией питания является снабжение организма витаминами, необходимыми для производства некоторых ферментов и гормонов.

4. Недавно ученые определили, что от питания также зависит иммунитет. То, что человек ест, напрямую влияет на защитные силы организма и способность его сопротивляться болезням.

Принципы рационального питания обязательно включают в себя знания о качественном составе пищи. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека необходимо, чтобы все пищевые вещества поступали с пищей в определенном соотношении. В среднем для обычного здорового человека, занимающегося умственным трудом, рекомендуется такое соотношение: одна часть белков, одна часть жиров и четыре части углеводов. Важно также, чтобы с пищей человек потреблял достаточное количество витаминов и минеральных веществ.

Белки — самые необходимые вещества для организма. Они используются для строительства клеток, производства гормонов и в качестве источника энергии. Человеку необходимо употреблять в сутки, в зависимости от пола и возраста, около 100 граммов белков. Причем количество животного и растительного белка должно распределяться примерно поровну. По данным исследований, избыточное потребление белков приводит к снижению работоспособности и развитию утомления. Ведь на его переработку расходуется много энергии. Белок есть в мясных и молочных продуктах, орехах, бобовых и гречневой крупе.

Жиры являются основным источником энергии. Они должны составлять примерно 35 % объема суточного рациона. В среднем человеку необходимо потреблять около 100 граммов жиров. Причем самыми важными являются те, которые содержат незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины. В основном это растительные жиры, которых нужно потреблять больше, чем животных. А вот от маргарина и искусственных масел стоит отказаться, так как они плохо усваиваются.

Углеводы также служат источником энергии. Обычному человеку в среднем требуется 400-500 граммов, основную часть из которых должен составлять крахмал. При обычном питании за счет углеводов образуется 60% всей энергии. Получить их человек может из меда, фруктов и ягод, сахара, некоторых овощей и зерновых продуктов. Но избыточное их количество может привести к ожирению, так как если они не переработались в энергию, то превращаются в жир.

Витамины являются необходимым средством для образования ферментов и гормонов. В основном они попадают в организм с пищей. Больше всего их в овощах и фруктах, хлебе и крупах. При недостатке витаминов развиваются некоторые заболевания и наблюдается снижение иммунитета и работоспособности. Важно учитывать, что они не образуются в организме, а поступают только с пищей.

Минеральные вещества очень важны для поддержания нормальной жизнедеятельности человека. Чтобы не наблюдался их недостаток, рацион человека должен быть разнообразным.

Клетчатка необходима для нормальной работы пищеварительного тракта, хотя она и не переваривается. Она очень нужна для нормализации микрофлоры кишечника и выведения из организма шлаков и токсинов. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, бобовых и зерновых продуктах. Только употребляя ее в достаточном количестве, можно сохранить здоровье и предотвратить появление некоторых заболеваний.

Пища должна обеспечивать рост и правильное развитие человека, улучшать его здоровье и способствовать профилактике заболеваний. Она должна быть сбалансирована по энергозатратам, содержанию питательных веществ в соответствии с полом и возрастом. Только в этом случае можно говорить о рациональном питании. Каждый человек должен стремиться к этому, только тогда он сможет наслаждаться своим здоровьем.

К принципам рационального питания относятся:

— умеренность, которая не позволяет потреблять с пищей энергии больше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности; — разнообразие – очень важный принцип рационального питания. Человечество использует в пищу тысячи разных продуктов в самых разнообразных комбинациях. Но основой их являются белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Чтобы все они поступали с пищей в организм человека, рацион должен быть как можно более разнообразным;

— режим питания также очень важен для здоровья. Причем этот принцип особенно часто нарушается людьми. Почему так важна умеренность в еде? При составлении рациона питания необходимо соблюдать баланс между расходуемой энергией и поступающей с пищей. Для этого учитывается пол, возраст, масса человека и род его деятельности. Нормы и принципы рационального питания измеряют энергозатраты в килокалориях. Например, для человека, занимающегося умственным трудом, они составляют около 2500 ккал, а для спортсменов – 4000 ккал. Если же с пищей поступает меньше энергии, то организм расходует собственные запасы в виде жира и гликогена. При длительном голодании или недостаточном питании начинают расходоваться также белки, что приводит к дистрофии мышц. Но и избыточное поступление с пищей энергии также вредно. Все, что не израсходовалось, откладывается в виде жировой ткани. Поэтому так важен энергетический баланс в питании. Количество потребляемой пищи и ее состав должны зависеть от возраста, массы тела, физической активности и даже места проживания человека.

Режим приема пищи

Кроме качественного состава очень важно соблюдать правильный режим питания. В основном он регулируется чувством голода, но в некоторых случаях человек допускает переедание. Это стало настоящим бичом современного человечества. Поэтому сейчас значение рационального питания в том, что людей учат не только руководствоваться аппетитом, но и придерживаться некоторых правил:

— нужно соблюдать постоянство в приеме пищи по времени суток. В этом случае организм вырабатывает условный рефлекс и к определенному времени выделяются слюна и желудочный сок, что обеспечивает лучшее переваривание пищи;

— питание должно быть дробным. Учеными доказано, что двухразовый прием пищи опасен для здоровья. Лучше всего есть 3-4 раза в день, но маленькими порциями. Иногда целесообразно бывает добавить еще пару приемов пищи без увеличения общего ее количества;

— и завтрак, и обед, и ужин должны быть сбалансированы по содержанию питательных веществ. Нужно подбирать такие продукты, чтобы при каждом приеме пищи организм получал белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины в их рациональном соотношении;

— очень важно правильно выбрать время завтрака, обеда и ужина, а также распределить объем еды. Нужно стараться, чтобы между основными приемами пищи проходило 4-6 часов, а от ужина до сна оставалось 2-3 часа. Основной объем еды должен приходиться на обед, на втором месте — завтрак, на ужин же нужно есть поменьше

Правила питания в повседневной жизни

Почти каждому человеку ясно, как важно для здоровья рациональное питание. Некоторые правила можно сформулировать, которые более понятно излагают основы рационального питания:

— не переедать;

— следить за доброкачественностью пищи: она должна быть не испорченной и не зараженной микроорганизмами;

— питаться как можно более разнообразно;

— в способах приготовления отдавать предпочтение варке и есть больше сырых овощей, и фруктов;

— при приобретении готовой еды обязательно обращать внимание на состав и калорийность, указанные на этикетке;

— тщательно пережевывать пищу;

— есть нужно чаще, но маленькими порциями;

— употреблять достаточное количество воды;

— постараться исключить из употребления соль, сахар, кофе, алкогольные напитки, консервы, торты, рафинированные продукты и копчености;

— стараться чаще включать в рацион свежие овощи и фрукты, мед, зелень, орехи и крупы;

— за стол следует садиться только в хорошем настроении и во время еды не отвлекаться на посторонние предметы.

Немного о раздельном питании

Ученые выяснили, что переваривание пищи происходит под влиянием различных ферментов. Чтобы ее компоненты усваивались правильно и не нарушался сложный процесс пищеварения, рекомендуется использовать в питании определенные правила:

— не смешивать крахмал с кислыми продуктами;

— белковую и крахмальную пищу лучше употреблять в разное время;

— сахар тормозит секрецию желудка, поэтому нежелательно есть его с белками и крахмалами;

— желательно употреблять жидкость отдельно от твердой еды;

— яблоки, виноград и другие фрукты нужно есть за 1-2 часа до основного приема пищи. А груши лучше употреблять после еды;

— жиры также задерживают процесс пищеварения, поэтому их большое количество может привести к проблемам.

Надеемся, что наши советы помогут Вам правильно питаться!

Центр формирования ЗОЖ

Правильное сбалансированное питание: принципы и меню

Сбалансированное питание — это такое питание, при котором удовлетворяется суточная потребность организма в энергии, а также поддерживается оптимальный баланс микроэлементов и витаминов. При сбалансированном рационе организм нормально развивается, растет и функционирует.

Надо учитывать, что излишек питательных компонентов может нарушить работу нашего организма точно так же, как и недостаток. Поэтому неправильно считать, что сбалансированное питание — питание, которого придерживаются только в период похудения. Сегодня мы рассмотрим основные принципы сбалансированного правильного питания, подскажем, как составить сбалансированный рацион, опишем основные требования к рациональному питанию на неделю.

Основные принципы правильного сбалансированного питания

Многие думают, что правильное сбалансированное питание — это особенный рацион, при котором исключаются все вредные продукты. Однако это ошибочное мнение, ведь если вы исключаете из своего рациона вредные продукты, то еще не обеспечиваете его полноценность.

Сбалансированное рациональное питание заключается в поддержании необходимого количества микроэлементов и витаминов, которые не может синтезировать организм, поэтому они должны поступать вместе с пищей. Такое питание иногда приравнивают к диетам, однако не всякое сбалансированное меню способствует похудению.

Перечислим основные принципы сбалансированного рационального питания:

энергетическое соответствие — у каждого человека своя потребность в энергии. В здоровый организм ежедневно должно поступать 1300-2000 ккал. Если этот порог превышается, то наш организм накапливает избыточный вес, а при недостатке калорий организм будет получать энергию из собственных жировых запасов, что приведет к снижению веса;
определенное соотношение жиров, углеводов и белков, которое определяется по формуле 1:4:1;
оптимальный баланс микроэлементов и витаминов: важно знать, что для организма вреден и избыток полезных компонентов, и недостаток;
правильное распределение калорийности рациона — 25% ккал на завтрак, 50% ккал на обед, 25% ккал на ужин.

Чтобы соблюдать выше перечисленные принципы, надо знать калорийность употребляемой пищи, массу продуктов, количественное содержание микроэлементов и витаминов в продуктах, которые используются для приготовления блюд. При составлении рациона сбалансированного рационального питания должен учитываться возраст человека, его пол, образ жизни и общее состояние.

Сбалансированное питание для похудения: как составить рацион

Похудение при правильном сбалансированном питании — процесс достаточно длительный, однако весьма полезный и эффективный.

При сбалансированном питании для похудения надо уменьшить калорийность рациона, однако, такие существенные ограничения, как при соблюдении диеты, здесь излишни. Низкокалорийное правильное питание поможет активизировать метаболизм в организме, сжигая внутренние резервы жира.

При таком похудении вам не придется отказываться от круп и мучных изделий, белковых и молочных продуктов. Однако необходимо ограничить количество употребляемой пищи, выбрать наиболее полезный для организма способ термической обработки продуктов. К примеру, чтобы организм получил максимальное количество полезных веществ из фруктов и овощей, их лучше есть в сыром, отварном или пропаренном виде.

При сбалансированном питании для похудения надо пересмотреть принципы употребления жидкостей — для нормального функционирования нашему организму ежесуточно требуется около полутора воды. Пакетированные фруктовые соки, газированные сладкие напитки лучше исключить. Не стоит употреблять алкоголь, так как алкогольные напитки пробуждают сильный аппетит.

Когда вы достигнете желаемого результата, можно постепенно увеличивать калорийность рациона — это поможет вам не набрать вес в дальнейшем.

Меню рационального питания и его вариации

Чтобы организм получал достаточное количество полезных веществ, нужно включить разнообразные продукты — крупы и мучные изделия, белковые и молочные продукты, бобовые, фрукты и овощи.

Прием пищи должен быть частым, при этом порции должны быть небольшими. Обязательно в меню надо добавить цельнозерновые сорта хлеба, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, коричневый неочищенный рис, маложирные молочные продукты.

Из мясных продуктов лучше выбирать красное постное мясо, белое мясо птицы, нежирные сорта рыбы. Бобовые и овощи должны составлять не менее 50% рациона. Для приготовления пищи лучше использовать свежие продукты, исключить консервированные и замороженные.

Рациональное питание на неделю

Ниже мы приведем примерный недельный рацион сбалансированного питания для похудения:

хлеб, зерновые — до шести порций в неделю, а если вы предпочитаете готовые зерновые завтраки, то сократите количество порций до трех;
шесть порций обезжиренной молочной продукции или три порции маложирной;
три порции постного красного мяса и две порции белого мяса или рыбы;
до пяти порций бобовых и овощей, не менее двух порций фруктов ежедневно.

При сбалансированном питании постепенно улучшится самочувствие, активизируется метаболизм, исчезнет неприятное ощущение тяжести в желудке. Сбалансированный рацион укрепит ваше здоровье.

Основные принципы здорового питания и его польза для здоровья

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Основные принципы здорового питания и его польза для здоровья

Какое питание наиболее полезно для здоровья. Что диетологи называют правильным питанием, какие продукты должны в него входить, что обязательно пить. Сколько еды нужно употреблять за один прием пищи, что нужно для похудения.

Правильное и сбалансированное питание — основа человеческого здоровья и главное условие красивого тела. Есть несколько принципов здорового образа жизни, которые помогут употреблять только те продукты, которые действительно нужны в повседневном меню. Сбалансированный рацион обеспечит баланс жиров, углеводов и белков, а также поступление всех витаминов и микроэлементов.

Принципы правильного питания

Лишние килограммы, частые болезни, психологические проблемы – причин для перехода на режим правильного питания может быть много, но основные принципы такого подхода едины:

Приемы пищи должны быть дробными. Лучше питаться каждые 2 часа по чуть-чуть, чем наедаться перед сном, создавая тяжесть в желудке. Один из главных принципов правильного питания — из-за стола нужно выходить слегка голодным.
Правильный завтрак — правильный день. Активные процессы метаболизма с утра помогут лучше усвоить все поступающие в организм вещества. К тому же завтрак заряжает энергией на весь последующий день.
Основа питания — овощи и фрукты. В них содержится незаменимая клетчатка, которая налаживает обмен веществ и работу кишечника.
Сорта мяса должны быть нежирными. Диетологи рекомендуют телятину, а также филе птицы.
В правильном рационе обязательно присутствуют нежирные кисломолочные продукты.
Потребление воды в сутки — не меньше 8 стаканов.
Ограничения по соли и сахару.

Внимание! Переходить на здоровое питание не стоит резко. Налаживать рацион необходимо постепенно, чтобы не создавать стресс организму.

Правильные продукты

Список продуктов, которые должны быть в любом здоровом рационе:

Крупы и каши. Их следует употреблять утром в виде завтрака. Это источник углеводов, энергии на весь день. Они обеспечивают чувство сытости на долгий период времени. Главное, чтобы крупа не была быстрого приготовления.
Орехи и сухофрукты. Незаменимый источник витаминов и микроэлементов. Это продукты для перекуса, они хорошо утоляют голод.
Овощи и фрукты — источник всех витаминов.
Молочные продукты — это кальций и аминокислоты. При выборе лучше ориентироваться на небольшие показатели жирности.
Зеленый чай — антиоксидант, налаживает работу всех внутренних органов.
Рыба и морепродукты. Они поставляют незаменимые жирные омега-3 кислоты.

Это основная пища, которая должна быть в повседневном рационе любого здорового человека.

Правила здорового питания

Начинать формировать здоровый образ жизни нужно не с диет. Диета — стресс для всего организма. Часто после диеты человек возвращается к обычному режиму пищи и еще быстрее набирает лишний вес. Иногда, даже употребляя правильные продукты, человек нарушает правила питания и подрывает свое здоровье.

Здоровый образ жизни – это не кратковременная диета, а ежедневное соблюдение определенных правил:

употребление цельного молока необходимо снизить до минимума;
за один прием пищи важно не переедать крахмала;
нельзя совмещать белки и жиры;
зеленые овощи — основа любого блюда;
масло и кислота тормозят процессы усвоения белков;
запрещено смешивать белки растительного и животного происхождения;
белки не стоит сочетать с углеводами;
продукты с высоким содержанием углеводов не сочетают с кислой пищей.

Внимание! Здоровое питание должно быть регулярным и сбалансированным.

Если со здоровьем есть проблемы, то лучше обратиться к диетологу. Он поможет правильно скорректировать ежедневный рацион. При составлении меню потребуется подсчитать калории, исходя из данных возраста, пола и физической активности.

Отказ от ответсвенности

Рецензент: Сергей Шелапугин Эксперт в области здоровья, красоты, правильного питания и спорта

нормы, принципы, правила • Блог о правильном питании

Здоровый рацион поможет в решении многих вопросов, связанных со здоровьем и красивой стройной фигурой. Сформировать его можно самостоятельно – достаточно иметь понятие о том, что такое рациональное питание и какие у него нормы, принципы, правила.

Ликбез о рациональности питания

Теория рационального питания на территории СССР впервые была разработана советским академиком, биохимиком Алексеем Алексеевичем Покровским. Научные исследования ученого активно используются Институтом питания РАМН и включают в себя следующие принципы.

Соблюдение энергетического баланса

Ежедневно человек должен получать столько энергии, сколько он может потратить за день. Например, постоянный избыток калорий при малой физической активности приводит к отложению жира, а постоянное недоедание при нормальном весе – к истощению организма и уменьшению мышечных волокон. При дефиците энергии запускается процесс накопления жировой ткани, поэтому периодическое употребление сладостей или фаст-фуда тут же сказывается на фигуре.

Соблюдения баланса веществ

Рациональное питание предполагает сбалансированное поступление в организм макро- и микронутриентов, включающих следующие вещества:

Животные и растительные белки;
Насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные) жиры;
Простые и сложные углеводы;
Жирорастворимые витамины А, D, E, K и водорастворимые витамины C и группы B;
Минеральные вещества – магний, кальций, фосфор, железо, цинк, йод и другие.

Соблюдение режима питания

Для нормального метаболизма при низкой физической активности необходимо не менее четырех приемов пищи. Если вы активно занимаетесь спортом, то ваш рацион должен включать пять или шесть приемов с временными промежутками между ними около 3-4 часов. Также нельзя ложиться спать голодным, поэтому за два или три часа до сна необходимо поесть легкоусвояемую пищу.

Правильное распределение калорий и объема порций

Для стройности фигуры необходимо распределять калорийность так, чтобы большую часть энергии употребить в первой половине дня, пока организм активен. Вечером следует употреблять меньше всего калорий (не более 350 ккал), чтобы не перегружать пищеварительный тракт перед сном. Такой принцип относится и к объему порций.

Нормы потребления калорий и БЖУ в сутки

По данным российского Института питания энергетическая ценность рациона при нормальном весе должна соответствовать следующим показателям:

Для женщин – 1800-3500 ккал в сутки;
Для мужчин – 2100-4200 ккал в сутки.

Чем выше калорийность, тем больше должна быть физическая активность. В случае с избыточным весом энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал раз в несколько месяцев, в зависимости от степени полноты. Минимально допустимая калорийность рациона – 1000 ккал.

Соотношение нутриентов в сутки:

Белки – около 60-117 г;
Жиры – от 60 до 150 г;
Углеводы – 250-580 г.

Количество питательных веществ также варьируется в зависимости от образа жизни и типа физической активности.

Правила рационального питания

При составлении меню не забывайте соблюдать несколько простых правил:

Исключить переедание;
Тщательно пережевывать пищу;
Следить за способами приготовления пищи, исключая обжаривание и запекание в большом количестве масла или животного жира;
Пить до 2,5 литров чистой воды ежедневно, а летом увеличить объем жидкости до 3,5 литров;
Питаться разнообразными продуктами, включая в свое меню как можно больше различных овощей, круп, диетического мяса, фруктов.

Полезно будет знать калорийность продуктов, чтобы контролировать свой вес. Для этого можно использовать специальные таблицы. Вы также можете попробовать готовые линейки питания от Grow Food, в которых соблюдены все особенности рационального питания: нормы, принципы, правила. В ассортименте представлено шесть программ для достижения различных целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто вкусная и сытная еда на всю неделю. Питаться правильно – вкусно и недорого!

5 универсальных принципов правильного питания согласно науке.

Вино вредно для вас?

Конечно, некоторые исследования предупреждают о повышенном риске рака. Это также явно не то, что вы хотите выпить перед тем, как использовать бензопилу или водить минивэн.

И некоторые злоупотребляют этим.

Опять же, вино получают из винограда, который содержит полезные для здоровья фитохимические вещества. И некоторые исследования указывают на потенциальную пользу для сердца, хотя и небольшую.

Более того, вы можете относиться к этому ответственно и умеренно.

Итак, ответ … это зависит от обстоятельств.

То же самое можно сказать о различных продуктах питания, диетах и стратегиях питания.

Это потому, что когда дело доходит до питания, мы многого не знаем наверняка.

Из-за чего может быть довольно сложно дать простые ответы о том, что есть для улучшения здоровья.

Но если вы коуч, ваши клиенты не хотят слышать «это зависит от обстоятельств» и «нам нужно больше исследований» каждый раз, когда вы открываете рот.

Им нужен настоящий совет.

Вот почему они наняли вас, не так ли?

Итак, в каких концепциях питания вы действительно можете быть уверены?

Как оказалось, почти все согласны с пятью принципами, основанными на фактах.

И мы почти уверены в еще одном.

Кроме того, есть надежный процесс, который можно использовать для оценки всего остального. (Подробнее об этом в конце статьи).

Но прежде чем мы перейдем к тому, что мы знаем с почти стопроцентной уверенностью, давайте исследуем , почему и , как мы это знаем.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Узнать больше

Сколько исследований нужно, чтобы подтвердить заявление о питательной ценности?

Мы не можем ответить на этот вопрос конкретным номером.

По правде говоря, ничто в науке никогда не бывает полностью определенным.Но мы можем чертовски близко подойти, взвесив пять основных факторов.

# 1: количество

Сколько там исследований? Всего несколько исследований? Или сотни?

Чем шире объем исследований, тем увереннее вы относитесь к конкретному открытию или теории.

# 2: Качество

Мы ищем исследования, проведенные людьми, занимающими ведущие позиции в своей области, и опубликованные в уважаемых, рецензируемых журналах .

Конкретно мы хотим видеть:

Рандомизированные контролируемые испытания , в которых тестируется конкретное лечение на группе участников.Другая группа людей (группа плацебо) не получает лечения. Но обе группы думают, что они это понимают.

Систематические обзоры , в которых обсуждаются доступные исследования по конкретному вопросу или теме. Как правило, они используют точные и строгие критерии того, что входит.

Мета-анализ , в котором используются сложные статистические методы для объединения результатов нескольких исследований. Объединение данных из многих исследований увеличивает статистическую мощность, предлагая более сильный вывод, чем любое отдельное исследование.

# 3: Объем

Мы ищем исследования, которые датируются десятилетиями, а не исследования, которые только начали появляться в течение последних нескольких лет.

# 4: Согласованность

Наша уверенность повышается, когда многие исследования приходят к одному и тому же выводу, а не к противоположным.

# 5: Универсальность

В ходе исследований изучалось, как концепция питания влияет на разные типы людей в разных условиях и в разных географических регионах.

(Чтобы глубже погрузиться во все это, посмотрите: Как читать научные исследования. )

5 универсальных принципов правильного питания

Итак, какие пищевые продукты проходят пятифакторный тест?

Давайте изучим.

Принцип №1: потеря и увеличение веса сводятся к одному ключевому уравнению.

Все знают это, но не все в это верят. Это уравнение баланса энергии, также известное как калорий, калорий израсходовано (или сокращенно CICO), и выглядит оно так:

[Энергия на входе] — [Энергия на выходе] = Изменения в запасах тела

Другими словами:

Когда вы потребляете больше энергии (или калорий), чем сжигаете , вы набираете вес.

Когда вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете , вы худеете.

Когда вы потребляете ту же энергию, что и сжигаете , вы сохраняете.

Итак, вы можете спросить: откуда мы знаем это с абсолютной уверенностью, в то время как «вино плохо / хорошо для вас» все еще остается предметом споров?

Во-первых, этот принцип, как и гравитацию, легко проверить. С помощью силы тяжести вы можете постоянно отпускать тяжелый предмет. Независимо от того, сколько раз вы пытаетесь это сделать, объект падает.

То же и с энергетическим балансом. Если вы уменьшаете «входящую энергию» и увеличиваете «выходящую энергию», вы всегда получаете один и тот же результат: вес тела снижается.

Во-вторых, уравнение баланса энергии исходит из первого закона термодинамики: Энергия не может быть ни создана, ни уничтожена, а только передана из одного состояния в другое.

Человек не может создать энергию из ничего. Преобразуем его из еды. И любой излишек энергии, который мы принимаем, не исчезает волшебным образом: ваше тело либо увеличивает «энергию» (часто за счет ускорения обмена веществ), либо накапливает избыток.

Научные законы настолько близки к фактам, насколько это возможно. Могут ли они со временем обновляться? Конечно. Однако в данном случае закон незыблем уже более века.

Итак, почему некоторые люди говорят: «Не все калории равны!»?

Одним словом: путаница.

Как видно из рисунка ниже, на «количество потребляемых калорий» и «количество калорий на выходе» влияет множество сложных факторов. Ваш мозг, в частности, может повышать или понижать метаболизм, оказывая огромное влияние на «расход калорий».”

Чтобы лучше понять универсальность баланса энергии, давайте вернемся к другому закону, который вы, возможно, изучали на уроках физики: закон всемирного тяготения.

Как и энергетический баланс, он также представлен уравнением F = ма (сила равна массе, умноженной на ускорение). Основное уравнение применимо к каждому объекту, сброшенному с любой высоты. Но на это влияет множество факторов, например сопротивление воздуха, из-за чего кажется, что это неправда.

Точно так же, с едой и людьми, основное уравнение никогда не меняется.Это верно в отношении всех продуктов, потребляемых в любых ситуациях.

Но множество факторов может повлиять на разные части уравнения.

Что это значит для вас?

Если кто-то хочет набрать или сбросить массу тела, он должен рассмотреть общий энергетический баланс и то, как изменить его в свою пользу. Вот несколько способов сделать это. (Для более глубокого погружения, проверьте, калорий, калорий).

Для уменьшения калорий в:	Для увеличения калорийности:
Потребляйте больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы уменьшить количество потребляемых организмом калорий.	Добавьте кардио, чтобы сжигать больше калорий.
Потребляйте больше белка, чтобы снизить аппетит и, следовательно, общее потребление энергии.	Добавьте силовые тренировки, чтобы нарастить больше мышц, повысить общий метаболизм и сжечь больше калорий.
Ешьте медленно, чтобы вы могли настроиться на сигналы голода и сытости, и прекращайте есть, когда вы насытились, а не сыт.	Повысьте повседневную активность, поднимаясь по лестнице, припарковавшись подальше от пункта назначения и / или используя трекер активности, чтобы подтолкнуть вас к тому, чтобы сделать больше шагов.
Используйте порции рук, чтобы определять, сколько вы едите.	Увеличьте потребление протеина, чтобы усилить термический эффект пищеварения.
Высыпайтесь, чтобы уменьшить голод и тягу к сладкому.	Практикуйте уход за собой, чтобы уменьшить стресс и улучшить сон — оба эти фактора важны для здорового обмена веществ.

Принцип № 2: Белок — самый важный макроэлемент, для правильного получения которого необходимо правильное питание.

Почему? Две причины.

Причина №1: Это помогает вам меньше есть, не чувствуя себя таким голодным.

Исследования неизменно показывают, что белок помогает дольше чувствовать сытость и, как следствие, худеть.

Отчасти потому, что организму требуется больше времени для расщепления белка, чем углеводов или жиров.

Белок также стимулирует выброс гормонов сытости в кишечнике. ^1,2

Итак, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше.

И это имеет большое значение. Удвоение количества потребляемого белка может помочь вам спонтанно потреблять на 400 калорий меньше в день.Для справки, это примерно количество калорий в 1 ½ стакана мороженого. ³

Проверьте на себе силу протеина .

В один день ешьте от 6 до 8 унций простой курицы без кожи на каждый прием пищи. Затем отслеживайте свой голод до конца дня, оценивая его раз в час по шкале от 1 до 5.

На следующий день ешьте от 1 до 2 стаканов приготовленных макарон на каждый прием пищи. Снова оцените свой голод по шкале от 1 до 5.

Затем взгляните на свои данные, чтобы увидеть, какой метод привел к более высокому уровню голода в течение дня.

Причина № 2: Белок облегчает наращивание и поддержание мышечной массы.

Без достаточного количества белка наш организм просто не может нормально функционировать. Нам нужны аминокислоты (строительные блоки белка), чтобы производить важные молекулы, такие как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела.

Итак, когда мы не едим достаточно белка, наши тела забирают его из других источников, например из наших мышц, что приводит к их потере. Это особенно верно, если мы едим меньше калорий, чем сжигаем.

С другой стороны, высокобелковая диета, по-видимому, максимизирует синтез мышечного белка, что должно привести к увеличению мышечной массы у людей, которые занимаются силовыми тренировками и потребляют достаточно калорий.

Это, вероятно, одна из причин, по которой диета с высоким содержанием белка лучше для улучшения состава тела, чем диета с нормальным или низким содержанием белка.

Обзор 38 исследований показал, что для людей, которые не в форме, потребление дополнительного белка волшебным образом не нарастит мышечную массу — никаких сюрпризов.Но для людей, которые действительно тренируются в тренажерном зале, потребление большего количества белка, кажется, улучшает их результаты, помогая им нарастить еще больше мышц. ^4,5

Что это значит для вас?

Правильное количество белка для каждого человека зависит от ряда факторов, таких как возраст, пол и цели.

Кто-то, кто хочет набрать мышечную массу для соревнований по бодибилдингу, может стремиться к каждому приему пищи до 50 граммов белка (или примерно двух порций мяса размером с ладонь).Тем, кто надеется сбросить 20 лишних килограммов, понадобится гораздо меньше.

Наш бесплатный калькулятор калорий и макроэкономик поможет вам определить правильное количество белка для себя или клиента. Просто введите свою информацию, и она покажет вам, как использовать порции для рук, чтобы получить достаточно белка (а также углеводов, жиров и калорий) для достижения ваших индивидуальных целей.

Принцип № 3: По мере увеличения производства пищевых продуктов плотность питательных веществ уменьшается.

Цельные продукты с минимальной обработкой (такие как зерна, орехи, яйца и рыба) содержат широкий выбор витаминов, минералов, фитонутриентов (питательные вещества для растений) и зоонутриентов (питательные вещества для животных).

Хотя мы все еще не знаем, какие именно питательные вещества и что делают, многочисленные исследования неизменно указывают на один убедительный вывод:

Люди становятся здоровее, если они потребляют больше цельных продуктов и меньше рафинированных.

Вероятно, это связано с тем, что чем выше степень обработки, тем выше вероятность того, что еда:

Потеряла пищевую ценность , такую как клетчатка, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы, фитонутриенты и зоонутриенты.

Содержит добавки, консервантов, наполнителей, сахар, натрий, нездоровые жиры и / или рафинированный крахмал.

Это намного легче увидеть, если сравнить конкретные цельные продукты с их эквивалентами, подвергнутыми более высокой степени обработки.

Как вы можете видеть ниже, обед с менее обработанным стейком и картофелем содержит примерно на 350 калорий меньше и меньше натрия, чем гамбургер быстрого приготовления с картофелем фри, а также намного больше белка, клетчатки и других питательных веществ. .

Это всего лишь одно сравнение.

Но вы можете проанализировать любую цельную пищу вместе с ее более изысканным аналогом и увидеть аналогичные различия в калориях, натрии и питательных веществах.

Итак, логично, что диета, богатая цельными продуктами с минимальной обработкой, может привести к снижению частоты сердечных заболеваний, рака, депрессии и диабета 2 типа, а также других проблем со здоровьем. ^6-11

Цельные продукты с минимальной обработкой также богаты клетчаткой и / или белком — двумя питательными веществами, которые помогают поддерживать чувство сытости.И они, как правило, содержат меньше калорий на порцию, чем рафинированные продукты с высокой степенью переработки.

Обе эти особенности помогают нам контролировать свой вес.

Одно рандомизированное контролируемое исследование даже показало, что люди съедали на 500 калорий в день больше, если придерживались диеты, богатой ультрапереработанными продуктами, по сравнению с диетой, богатой цельными продуктами с минимальной обработкой. ¹² По сути, это эквивалент ежедневного дополнительного приема пищи.

Фактически, цельные продукты с минимальной обработкой могут быть тем, что объединяет все успешные диеты.

Недавние исследования показали, что участники испытали одинаковую потерю веса — независимо от потребления углеводов или жиров — при условии, что они минимизировали потребление рафинированного сахара, муки и других обработанных пищевых продуктов, уделяя особое внимание цельным продуктам, таким как овощи.

Они также испытали аналогичные улучшения артериального давления, уровня инсулина, глюкозы и холестерина. ^13,14

Что это значит для вас?

Мы на 100 процентов уверены в важности цельных продуктов, но мы также чрезвычайно уверены в другом:

Прогресс гораздо важнее совершенства.

Итак, вместо того, чтобы разделять продукты на «целые» и «не целые» категории, представьте себе их спектр. Как видно из рисунка ниже, по мере того, как пища становится более обработанной и очищенной, она теряет часть своей питательной ценности.

Цель цельных продуктов — не в том, чтобы все было «идеально». Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сделать их «немного лучше».

Цыпленок-гриль из супермаркета может не быть выгульным, с любовью выращенным вручную, наследием Chantecler, обжаренным в высококлассной конвекционной печи… но он определенно лучше куриных наггетсов.

(Идеи о том, как это сделать, см .: Что мне есть? )

Принцип № 4: Фрукты и овощи снижают риск заболеваний, а также могут помочь вам похудеть.

Среди различных видов цельных продуктов особого упоминания заслуживают продукты.

Фрукты и овощи богаты полезными для здоровья антиоксидантами, витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами .

И огромное количество доказательств за последние 20 лет окончательно показывает, что потребление большего количества продуктов может помочь предотвратить широкий спектр проблем со здоровьем, включая диабет, инсульт, болезни сердца, высокое кровяное давление и рак.

Например, просто увеличив потребление овощей и фруктов, эксперты прогнозируют, что мы сможем предотвратить 20 или более процентов из всех случаев рака и избежать примерно 200 000 смертей от рака ежегодно. ^15-19

Растущее число исследований также показывает, что употребление диеты, богатой антиоксидантными и противовоспалительными продуктами, такими как фрукты и овощи, может снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний. ^20-22

Что касается когнитивных способностей, пища лучше пищевых добавок.Как только питательные вещества, такие как антиоксиданты, выделяются из продуктов и помещаются в капсулы, они, кажется, теряют часть (возможно, всю) свою силу.

Наконец, рацион, богатый овощами, может помочь вам легче контролировать свой вес. Этот эффект достигается благодаря содержанию клетчатки и воды, которые помогают нам насытиться меньшим количеством калорий. Например, целая кочан цветной капусты содержит всего около 150 калорий. ^23,24

Что это значит для вас?

Ни один фрукт или овощ не король.Вместо того, чтобы придерживаться одного волшебного продукта питания — например, есть чернику каждый день, — стремитесь к разнообразию. Попробуйте каждый день употреблять в пищу широкий спектр цветов радуги, , используя эту таблицу для руководства .

(Ненавидите овощи? Не волнуйтесь! Эта инфографика покажет вам, как в них влюбиться.)

Принцип № 5: Сон влияет на то, что вы едите, а также на ваше общее состояние здоровья.

Обучая более 100 000 клиентов, мы часто сталкивались с одной проблемой. Люди могут решить все проблемы с помощью своего питания, но все равно не могут достичь своих целей.

Часто это потому, что они не высыпаются.

И они добиваются прогресса только тогда, когда уделяют приоритетное внимание сну.

Какая связь?

Если вы спите 5 или 6 часов, когда вам действительно нужно 7 или 8, вы удерживаете свое тело в состоянии хронического недосыпания, снижая способность вашего организма регулировать несколько ключевых гормонов.

Уровень грелина повышается, вызывая чувство голода.
Лептин падает, поэтому чувство сытости занимает больше времени.
Увеличивается количество эндоканнабиноидов, благодаря чему восприятие пищи кажется более приятным.

Конечный результат: вы не можете уберечься от файлов cookie. ^25-27

Из-за того, что вы не высыпаетесь, вы просто становитесь голоднее и жаждете сладкого больше, чем в противном случае.

Вы также устали, поэтому тренируетесь и меньше двигаетесь.

И больше времени бодрствования означает больше времени для набега на кухню.

Итог: люди, лишенные сна, как правило, съедают как минимум на 300 калорий в день больше, чем люди, которые высыпаются.²⁸

Недосыпание не только мешает похудению, но и подрывает здоровье.

Недосыпание на одну ночь может привести к повышению артериального давления на следующий день. ^29-32 Каждый год, когда почти 1,5 миллиарда человек теряют час сна из-за перехода на летнее время, частота сердечных приступов резко возрастает. ^33,34

Что это значит для вас?

Большинство из нас просто недостаточно спят.

Ложиться спать в полночь и вставать в 6? Это не сработает.

Чтобы узнать, как все исправить, ознакомьтесь с нашей статьей о взломе сна .

Принцип бонуса: Регулирование внутреннего аппетита — навык, который меняет правила игры… для большинства людей.

Люди часто полагаются на подсчет калорий, чтобы определить, что и сколько они едят. И хотя это может быть полезно — служа внешним ограждением, защищающим от переедания, — у него есть и обратная сторона.

Когда люди полагаются исключительно на внешние правила — следуя строгим макросам или подсчету калорий — они, как правило, теряют связь с внутренними сигналами, которые говорят им, когда им есть, а когда остановиться.³⁵

И хотя вы можете предположить, что людям нужен строгий метод отслеживания еды для достижения своих целей, мы просто не обнаружили, что это так.

Это особенно верно, когда они учатся слушать и реагировать на свое внутреннее чувство голода и сытости, навык, известный как внутренняя регуляция аппетита. Расслабившись, медленно приняв пищу и настроившись на свои мысли, эмоции и телесные ощущения, большинство людей может добиться феноменального прогресса в этом важном навыке.

Исследования также подтверждают наш клинический опыт, показывая, что внутреннее регулирование аппетита может помочь людям автоматически выбирать более качественные продукты. ^36,37

Требуются дополнительные исследования? Возможно.

Но после того, как вы поработали более 100 000 клиентов, как и мы, вы начинаете создавать базу данных собранных знаний. И часто бывает то, что вы видели достаточно раз, чтобы понять, что это действительно так.

Внутренняя регуляция аппетита — одна из таких вещей.

Мы настолько уверены в важности внутреннего регламента , , что это второй навык, которому наши коучи обучают большинство клиентов.

Но это не работает для каждого человека повсеместно.

Очень небольшое количество людей может вообще не быть в состоянии эффективно настроиться на внутренние сигналы.

Например, у людей с синдромом Прадера-Вилли аномально высокий уровень гормона голода грелина. Они постоянно испытывают чрезмерный голод, когда их телу не нужно больше калорий, поэтому просить их перестать есть, когда они чувствуют себя сытыми, просто не работает.

И наоборот, некоторые люди, которые борются с раком, редко испытывают чувство голода и могли бы слишком сильно похудеть, если бы не использовали внешние рекомендации относительно того, когда и сколько нужно есть.

Но такие ситуации относительно редки. Практикуясь, подавляющее большинство людей может в конечном итоге ощутить свои сигналы голода и сытости.

Что это значит для вас?

Конечно, внутреннего регулирования не так много исследований, как пяти основных принципов, перечисленных выше.

Но преимущества внутреннего регулирования намного перевешивают научную неопределенность и возможные исключения. И вам действительно не нужно верить нам на слово. Вы можете проверить это на себе. Это 30-дневное испытание проведет вас через все, что вам нужно знать.

Необходимо оценить другие стратегии питания? Воспользуйтесь этим процессом.

Помимо основных принципов, многое зависит от человека.

Итак, что вы делаете, когда хотите знать (или ваш клиент спрашивает): как часто мне следует есть? Стоит ли завтракать? Красное мясо — это нормально? Стоит ли брать мульти? Кето — хорошая диета?

Все ответы зависят от множества переменных, таких как:

Кто клиент
Их цели
Их предпочтения в еде
Их здоровье, уровень опыта, болезни или травмы
Их существующие модели и привычки
И многое другое.

Лучшая диета, например, зависит от чьей-либо физиологии, пищевых предпочтений, возраста, состояния здоровья, бюджета и личных убеждений.

В целом, почти каждый получает выгоду от большего количества белка, большего количества продуктов и большего количества цельных продуктов (поэтому все три перечислены в разделе «что мы знаем наверняка»). Но особенности — как часто есть, какие продукты есть, как есть много еды и какие макросы стрелять — будет зависеть от человека к человеку.

Итак, вместо того, чтобы чувствовать давление, чтобы получить окончательный ответ наготове, в таких ситуациях мы хотели бы изучить четыре ключевых вопроса:

Каков уровень научной достоверности ? Каковы качество, объем и последовательность имеющихся исследований? Конечно, чтобы найти ответ на этот вопрос, нужно много копаться и читать.Вам также потребуется немного свободного владения языком, чтобы понять дизайн исследования, предвзятость, размер выборки и т. Д.

Если это звучит ошеломляюще, вот простой ярлык: explore.com , сайт, на котором анализируются научные исследования по широкому кругу вопросов, связанных с питанием.

Если вы все еще боретесь, знайте: большинство вопросов о питании относительно неопределенны, и мы также не всегда можем ждать, пока наука все докажет. В конце концов, лучший способ узнать, будет ли что-то работать для клиента или нет, — это попробовать это, в качестве эксперимента , чтобы посмотреть, что произойдет.

Какие недостатки ? Как кто-то может бороться с этим? Каковы финансовые, социальные, физические и эмоциональные затраты на его использование? Может ли это причинить вред?

Например, некоторые из недостатков прерывистого голодания включают голод и, возможно, пропуск еды в кругу семьи. Точно так же решение есть только натуральные продукты связано с финансовыми затратами.

Какие преимущества? Какие плюсы у такого подхода? Как это могло помочь? Каковы вероятные выгоды с точки зрения здоровья, энергии, настроения и фитнеса? Может ли стратегия улучшить чьи-то отношения, карьеру, душевное спокойствие или жизнь в целом?

Насколько вероятно согласованность? Детали диеты имеют гораздо меньшее значение, чем постоянное соблюдение определенной практики. Можно ли придерживаться этого изменения питания 80 процентов времени в течение нескольких недель, месяцев и лет?

Оцените ответы на каждый вопрос по шкале от 1 до 5.

Научная достоверность

наименее уверенный самый уверенный

012345

Стоимость

непомерных затрат немного стоит

012345

Преимущества

несколько преимуществ максимальная выгода

012345

Согласованность

невозможно абсолютно могу это сделать

012345

Общий балл: —

На основе этих оценок вы затем можете решить, стоит ли опробовать эту стратегию (или поработайте со своим клиентом, чтобы помочь ему решить).

0-10
Подумайте, лучше ли это изменение для вас.

11-15
Ничья. Только вы можете решить, перевешивают ли выгоды затраты на этот вариант. Попробуйте попробовать это в течение нескольких недель и посмотрите, что из этого выйдет. Худший сценарий: вы учитесь на собственном опыте.

16-20
Вперед!

Однако независимо от того, насколько хорошо вы используете инструмент оценки, вы не будете знать с абсолютной уверенностью, сработает ли что-то для вас или клиента, — пока вы не попробуете его.

Такова природа неуверенности в питании. От этого никуда не деться.

Но, к счастью, вы можете использовать каждый опыт для сбора данных и обучения.

И вы также можете в значительной степени опираться на 6 принципов, которые мы здесь обсудили. Только это будет иметь огромное значение.

В конце концов, сколько вы знаете людей, которые постоянно делают все это хорошо?

Потребление достаточного количества калорий для своего тела и целей
Потребление достаточного количества белка
Выбор в основном цельных продуктов с минимальной обработкой
Получение большого количества фруктов и овощей
Достаточно сна
Ешьте медленно и осознанно

Нет, это не интересно и не модно. Но для большинства людей простое следование этим основным принципам в большинстве случаев приведет их к тому, чего они хотят. К тому же, если они не отметят эти флажки, им, скорее всего, придется нелегко с более «продвинутыми» вещами.

Итак, помните: хотя наука о питании может еще не дать всех ответов, у нее могут быть все ответы, которые действительно нужны большинству людей.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Ghazzawi HA, Mustafa S.Влияние завтрака с высоким содержанием белка на гормоны аппетита в течение дня: пептид YY, глюкагоноподобный пептид-1 у взрослых. Экспериментальное клиническое питание. 2019 декабря 1; 28: 111–22.
Ван С., Ван С. Влияние диетического белка на потерю веса, насыщение и гормон аппетита. Доступно по ссылке: https://www.actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-03-0207.pdf
Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, et al. Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме.Am J Clin Nutr. Июль 2005 г., 82 (1): 41–8.
Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Sports Med. 2015 Янв; 45 (1): 111–31.
Schoenfeld BJ, Арагон AA. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка. J Int Soc Sports Nutr. 2018 27 февраля; 15:10.
Фарвид М.С., Чен В.Й., Михельс КБ, Чо Э, Уиллетт В.С., Элиассен А.Х.Потребление фруктов и овощей в подростковом и раннем взрослом возрасте и риск рака груди: популяционное когортное исследование. BMJ. 2016 11 мая; 353: i2343.
Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, Andrianasolo RM и др. Потребление ультрапастеризованной пищи и риск сердечно-сосудистых заболеваний: проспективное когортное исследование (NutriNet-Santé). BMJ. 2019 29 мая; 365: l1451.
Rico-Campà A, Martínez-González MA, Alvarez-Alvarez I, Mendonça R de D, de la Fuente-Arrillaga C, Gómez-Donoso C, et al.Связь между потреблением ультра-обработанных пищевых продуктов и смертностью от всех причин: проспективное когортное исследование SUN. BMJ. 2019 29 мая; 365: l1949.
Adjibade M, Julia C, Allès B, Touvier M, Lemogne C, Srour B и др. Предполагаемая связь между потреблением сверхпереработанной пищи и эпизодическими депрессивными симптомами во французской когорте NutriNet-Santé. BMC Med. 2019 15 апреля; 17 (1): 78.
Мартинес Стил Э, Юул Ф, Нери Д., Раубер Ф, Монтейро, Калифорния. Доля ультрапастеризованных пищевых продуктов и метаболический синдром среди взрослого населения США.Предыдущая Мед. 2019 август; 125: 40–8.
Фиолет Т., Срур Б., Селлем Л., Кессе-Гайо Э, Аллес Б., Межан С. и др. Потребление ультрапастеризованных пищевых продуктов и риск рака: результаты проспективной когорты NutriNet-Santé. BMJ. 2018 14 февраля; 360: k322.
Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, et al. Ультраобработанные диеты вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса: стационарное рандомизированное контролируемое испытание приема пищи Ad Libitum. Cell Metab. 2 июля 2019 г .; 30 (1): 67–77.e3.
Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al.Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое испытание DIETFITS. ДЖАМА. 2018 20 февраля; 319 (7): 667–79.
Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med [Интернет]. 2020 21 января; Доступно по ссылке: http://dx.doi. org/10.1001/jamainternmed.2019.6980
Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W. и др.Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. BMJ. 2014 29 июля; 349: g4490.
Hung H-C, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA и др. Потребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний. J Natl Cancer Inst. 2004 г. 3 ноября; 96 (21): 1577–84.
He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований.Ланцет. 2006, 28 января; 367 (9507): 320–6.
Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, et al. Вегетарианские диеты и артериальное давление: метаанализ. JAMA Intern Med. 2014 Апрель; 174 (4): 577–87.
Фарвид М.С., Чен В.Й., Роснер Б.А., Тамими Р.М., Уиллетт В.С., Элиассен А.Х. Употребление фруктов и овощей и заболеваемость раком груди: повторные измерения в течение 30 лет наблюдения. Int J Cancer. 2019 1 апреля; 144 (7): 1496–510.
Khaw KT, Bingham S, Welch A, Luben R, Wareham N, Oakes S и др.Связь между аскорбиновой кислотой в плазме и смертностью мужчин и женщин в проспективном исследовании EPIC-Norfolk: проспективное популяционное исследование. Европейское проспективное исследование рака и питания. Ланцет. 3 марта 2001 г.; 357 (9257): 657–63.
Fortune NC, Harville EW, Guralnik JM, Gustat J, Chen W., Qi L, et al. Питание и когнитивные функции: данные исследования сердца Богалуса. Am J Clin Nutr. 1 июня 2019 г .; 109 (6): 1656–63.
Профилактика слабоумия: играют ли витамины и минеральные добавки? [Интернет].[цитируется 27 февраля 2020 г.]. Доступно по ссылке: https://www.cochrane.org/news/preventing-dementia-do-vitamin-and-mineral-supplements-have-role
Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T., Ludwig DS, Mozaffarian D, et al. Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США, наблюдаемые в течение до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. PLoS Med. 2015 сентябрь; 12 (9): e1001878.
Guyenet SJ. Влияние потребления цельных свежих фруктов на потребление энергии и ожирение: систематический обзор.Передний гайковерт. 2019 8 мая; 6:66.
Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, Stuhr KL, Doncheck E, de Wit H и др. Ограничение сна улучшает суточный ритм циркуляции эндоканнабиноид-2-арахидоноилглицерина. Спать. 1 марта 2016 г .; 39 (3): 653–64.
Hogenkamp PS, Nilsson E, Nilsson VC, Chapman CD, Vogel H, Lundberg LS, et al. Острое недосыпание увеличивает размер порции и влияет на выбор продуктов питания у молодых мужчин. Психонейроэндокринология. 2013 сентябрь; 38 (9): 1668–74.
Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B.Одна ночь лишения сна увеличивает уровень грелина и чувство голода у здоровых мужчин с нормальным весом. J Sleep Res. 2008 Сен; 17 (3): 331–4.
Аль-Хатиб Х.К., Хардинг С.В., Дарзи Дж., Пот Г.К. Влияние частичного лишения сна на энергетический баланс: систематический обзор и метаанализ. Eur J Clin Nutr. 2017 Май; 71 (5): 614–24.
Doyle CY, Ruiz JM, Taylor DJ, Smyth JW, Flores M, Dietch JR, et al. Связь между объективным сном и амбулаторным артериальным давлением в выборке сообщества.Psychosom Med. 2019; 81 (6): 545–56.
Aggarwal B, Makarem N, Shah R, Emin M, Wei Y, St-Onge M-P и др. Влияние недостаточного сна на артериальное давление и эндотелиальное воспаление у женщин: выводы Американской кардиологической ассоциации становятся красными для исследовательской сети, ориентированной на стратегию женщин. J Am Heart Assoc [Интернет]. 2018 9 июня; 7 (12). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1161/JAHA.118.008590
Калхун Д.А., Хардинг С.М. Сон и гипертония. Грудь. 2010 август; 138 (2): 434–43.
Meininger JC, Gallagher MR, Eissa MA, Nguyen TQ, Chan W.Продолжительность сна и ее связь с амбулаторным артериальным давлением в школьной разнообразной выборке подростков. Am J Hypertens. 2014 июл; 27 (7): 948–55.
Janszky I, Ljung R. Переход на летнее время и заболеваемость инфарктом миокарда. N Engl J Med. 30 октября 2008 г.; 359 (18): 1966–8.
Sandhu A, Seth M, Gurm HS. Летнее время и инфаркт миокарда. Открытое сердце. 2014 28 марта; 1 (1): e000019.
Romano KA, Swanbrow Becker MA, Colgary CD, Magnuson A.Полезно или вредно? Сравнительное значение самовзвешивания и подсчета калорий по сравнению с интуитивным питанием для симптоматики расстройства пищевого поведения у студентов колледжа. Ешьте расстройство веса. 2018 декабрь; 23 (6): 841–8.
Carbonneau E, Bégin C, Lemieux S, Mongeau L, Paquette M-C, Turcotte M и др. Вмешательство «Здоровье любого размера» улучшает интуитивное питание и качество диеты у канадских женщин. Clin Nutr. 2017 июн; 36 (3): 747–54.
Ричардс П.С., Кроутон С., Берретт М.Э., Смит М.Х., Пассмор К. Могут ли пациенты с расстройствами пищевого поведения научиться есть интуитивно? Двухлетнее пилотное исследование.Ешьте Disord. 2017 Март; 25 (2): 99–113.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

2.2: Пищевой баланс — умеренность и разнообразие

Цельнозерновые продукты, коричневый рис, киноа, ячмень, гречка, просо, дикий рис, овес, ягоды ржи, сорго, булгур, каша, опорос, ягоды пшеницы, кукуруза, амарант, пишется, Teff	Темно-зеленый: брокколи, листовая капуста, капуста, салат ромэн, шпинат, зелень репы, кресс-салат	яблоки, абрикосы, бананы	жидкое молоко (обезжиренное, обезжиренное, обезжиренное, цельное, без лактозы), обогащенное соевое молоко, йогурт	Мясо: говядина, ветчина, баранина, свинина, телятина
	Красный и оранжевый: Кабачок желудь, кабачок мускатный, морковь, тыква, красный перец, сладкий картофель	Ягоды: клубника, черника, малина, вишня, грейпфрут, киви, лимоны, лаймы, манго	Твердые натуральные сыры: чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан	Домашняя птица: курица, гусь, индейка, утка
	Фасоль и горох: Черная фасоль, черноглазый горох, нут, фасоль, чечевица, морская фасоль, фасоль пегая, соевые бобы, колотый горох, белая фасоль	Дыни: дыня, медовая роса, арбуз	Мягкие сыры: рикотта, коттедж	Яйца
	Крахмалистые: Маниока, зеленые бананы, зеленый горошек, зеленые бобы Лимы, бананы, картофель, таро, водяные каштаны	Другие фрукты: нектарины, апельсины, персики, груши, папайя, ананас, сливы, чернослив		Фасоль и горох: (см. Столбец «Овощи»)
	Другие овощи: Спаржа, авокадо, ростки фасоли, свекла, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, сельдерей, баклажаны, стручковая фасоль, зеленый перец, грибы, окра, лук, пастернак			Орехи и семена: миндаль, кешью, фундук, арахис, орехи пекан, фисташки, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника, грецкие орехи
				Морепродукты: сом, треска, камбала, пикша, палтус, сельдь, скумбрия, минтай, порги, лосось, морской окунь, окунь, рыба-меч, форель, тунец
				Моллюски: гребешки, мышцы, крабы, омары
Источник: по материалам www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html.

5 основных принципов питания, которые принесут пользу вашей жизни

Вести здоровый образ жизни может показаться трудным, но, честно говоря, это не обязательно! Есть 5 принципов питания, которые помогут вам улучшить качество жизни и улучшить самочувствие.

Вода — твой друг

Большинство людей пьют воду только тогда, когда испытывают жажду. То, что вы не чувствуете жажды, не означает, что ваше тело полностью увлажнено.Вы должны пить воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания организма. Вы должны выпивать не менее 8 стаканов (примерно 1,9 л) воды в день, это постановление врача! Вода действительно ваш друг, она может принести вам пользу во многих отношениях:

Выводит ужасные токсины
Повышает настроение
Помогает пищеварению
Снимает усталость
Способствует похуданию

Так что же мешает вам выпить еще немного воды?

Запрет обработанных пищевых продуктов

Обработанные продукты настолько вредны для вашего организма, что содержат самые ужасные ингредиенты. Вы хотите добавить в свой организм прекрасные цельнозерновые и свежие продукты, исключить пустые углеводы и трансжиры. Попробуйте есть продукты из 100% цельной пшеницы, такие как цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб и коричневый рис, эти продукты дадут вашему телу более стабильную энергию. Запрет на обработанные продукты!

Больше может быть меньше

Вы, вероятно, думаете: «Как, черт возьми, большее может быть меньше?», Но с едой это возможно. Основное руководство — 3-разовое питание, но 5-6 мини-приемов пищи в день на самом деле более полезны для вашего метаболизма.Распределите приемы пищи в течение дня вместо того, чтобы ждать, пока вы начнете голодать. Небольшие перекусы между приемами пищи помогут вам контролировать размер порций и есть меньше.

Хорошо сбалансированный завтрак

Завтрак действительно является самым важным блюдом дня, поэтому постарайтесь не пропустить его! Если вы потратите время на хорошо сбалансированный утренний завтрак, это будет очень полезно для вашего тела. Хорошо сбалансированный завтрак улучшает метаболизм и позволяет правильно начинать день. Попробуйте отварное яйцо, чашку йогурта, цельнозерновые тосты, свежие фрукты и чашку кофе.Вы будете чувствовать себя сытым и возбужденным в течение всего утра и не будете перекусывать нездоровыми продуктами, такими как чипсы.

Добавляйте в еду фрукты или овощи

Фрукты и овощи содержат множество полезных природных антиоксидантов, витаминов и минералов, которые творит чудеса с вашим телом. Вот лишь некоторые из преимуществ фруктов и овощей:

Может снизить риск сердечных заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт
Может защитить вас от некоторых видов рака
Естественно с низким содержанием жиров
Наполняют, но с низким содержанием углеводов
Содержат клетчатку для здоровья кишечника

В заключение…

Эти простые принципы питания во многом принесут пользу вашей жизни. Использование этих ключевых принципов в вашей жизни поможет вашей коже, волосам и телу чувствовать себя и выглядеть великолепно. Вот так просто вести здоровый образ жизни! Начните свой путь к лучшему здоровью сегодня с нашего курса «Питание и здоровье».

Принципов питания и сбалансированного питания

В этой статье мы поговорим о принципах питания и сбалансированности диеты.

Принципы питания:

Еда:

Пищу можно определить как любое твердое или жидкое вещество, которое при приеме организмом обеспечивает его необходимыми материалами для роста, замены изношенных и поврежденных частей и обеспечения энергией для нормального функционирования.Ежедневный прием пищи имеет прямое влияние на здоровье и благополучие человека. Пища состоит из разных химических элементов.

Питательные вещества:

Питательные вещества — это молекулы, которые организм использует для правильного функционирования и поддержания здоровья.

Питание:

Это исследование питательных веществ и их взаимосвязи с пищей и живыми существами.

Диета:

Еда, которую человек обычно ест каждый день.

Недоедание:

Недоедание означает неправильное или несбалансированное потребление питательных веществ.

Недоедание:

Означает недостаточное общее потребление питательных веществ.

Основные диетические компоненты:

Есть пять классов основных компонентов или питательных веществ:

(1) Углеводы

(2) Жиры

(3) Белки

(4) Витамины

(5) Минералы и микроэлементы.

Компоненты от 1 до 3 известны как макроэлементы, а компоненты под 4 и 5 известны как микронутриенты.

Углеводы:

Углеводы в рационе совсем не нужны. Тем не менее, мы потребляем большое количество углеводов каждый день, потому что они являются самым дешевым источником энергии и легкодоступными диетическими источниками. Углеводы являются основными источниками энергии для организма, которые обеспечивают около 70% суточной потребности в калориях. Углеводы, помимо запаса энергии, также служат компонентами клеточной мембраны и рецепторов.Углеводы очень хорошо синтезируются в нашем организме из неуглеводных источников.

Целлюлоза и рефлекс растяжения:

Целлюлоза (полисахарид), присутствующая в пище, составляет основную часть (клетчатку) пищи и не может быть усвоена человеком из-за отсутствия фермента целлюлазы. Клетчатка помогает в перемещении пищи по желудочно-кишечному тракту. Целлюлозный материал пищевого рациона поглощает отходы из толстой кишки, при этом растягивая стенку толстой кишки, и в результате происходит дефекация.Это называется рефлексом растяжения.

Существует нарушение обмена веществ, называемое сахарным диабетом, при котором повышенный уровень глюкозы в крови (гипергликемия). Гипергликемия влияет на нормальное функционирование почек и мозга, что приводит к гипертонии и другим аномалиям. Следовательно, у пациентов с сахарным диабетом следует держать под контролем уровень глюкозы в крови, для чего необходимо ограничить потребление углеводов в рационе.

Энергетические потребности можно удовлетворить за счет белков и в некоторой степени жиров.Но поскольку человеческие существа в первую очередь и в первую очередь едят, то есть молоко имеет сладкий вкус из-за присутствия углеводной лактозы, у него есть тяга к сладкому, и, следовательно, он должен быть снабжен некоторыми неуглеводными подсластителями.

Неуглеводные подсластители:

Некоторыми из неуглеводных подсластителей являются сахарин, цикламат натрия, моналлин и аспартам. Эти подсластители также используются в сухом молоке для детей с непереносимостью лактозы, при этом молоко не содержит лактозы, но содержит один из этих подсластителей.

Сахарин:

Он в 400 раз слаще столового сахара. Сахарин коммерчески используется в больших количествах, хотя в настоящее время запрещен с научной точки зрения. Он используется как подсластитель при диабете и ожирении. Но это вредно для человека. Когда сахарин вводится в больших количествах с напитками и едой, он вызывает рак. Однако, поскольку риск слишком низок, он по-прежнему используется в качестве искусственного некалорийного подсластителя в диетических напитках, особенно для тех, кто страдает диабетом.

цикламат натрия:

Он в 30 раз слаще столового сахара. Это канцерогенный агент, запрещенный в готовых продуктах.

аспартам:

Он в 180 раз слаще столового сахара. Это метиловый эфир дипептида из двух аминокислот, которые обычно встречаются в белке (например, аспартат и фенилаланин). Поскольку он не токсичен, он используется в качестве заменителя сахара во многих продуктах питания. Все доступные на рынке таблетки без сахара состоят из аспартама.

Монеллин:

Это белок с молекулярной массой 11000. Он в 2100 раз слаще столового сахара. Его сладость обусловлена трехмерной структурой полипептида. Но его нельзя использовать в готовой пище, потому что он теряет сладость при нагревании или денатурации.

Жиры:

Жиры также не нужны в нашем рационе. Но мы потребляем его из-за его высокой теплотворной способности (1 г дает 9 Ккал), а также его легко хранить с меньшим количеством воды и, следовательно, он занимает меньше места.Эти жиры также принимаются из-за содержания в них незаменимых жирных кислот. Незаменимые жирные кислоты — это те, которые не могут быть синтезированы в нашем организме, поэтому они должны поступать с пищей.

Это «линолевая кислота» и «линоленовая кислота». Арахидоновая кислота также является незаменимой жирной кислотой, но ее можно синтезировать из линоленовой кислоты. Они также являются хорошим источником жирорастворимых витаминов, а именно A, D, E и K. Растительные жиры превосходят животные жиры, потому что они содержат больше полиненасыщенных жирных кислот i.е. незаменимые жирные кислоты и меньше холестерина. Содержание холестерина в рационе должно быть ограничено, поскольку избыточное потребление холестерина приводит к его отложению в тканях, вызывая атеросклероз.

Белки:

Белки необходимы из-за содержания в них определенных аминокислот, которые необходимы человеческому организму для биосинтеза белков, восстановления тела у взрослых и для построения тела и восстановления тела у детей. Белки человеческого тела состоят только из 20 стандартных аминокислот, из которых почти 10 аминокислот могут быть синтезированы в организме, но оставшиеся 10 не могут быть синтезированы в организме, поэтому они должны поступать с пищей.Поэтому они известны как незаменимые аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты:

M — метионин (полусущественный)

В — валин

P — Фенилаланин

A — Аргинин (полусущественный)

I — Изолейцин

H — Гистидин

T — Триптофан

л — лейцин

Ly — Лизин

T — треонин

Пищевая ценность белка зависит от двух факторов:

(1) Содержание незаменимых аминокислот

(2) Его усвояемость.

Содержание аминокислот во всех белках неодинаково. В одном будет дефицит одной аминокислоты, а в другом — другого типа аминокислоты. Некоторые белки не полностью перевариваются для высвобождения всех аминокислот, например. Богатые белком части зерна пшеницы не полностью усваиваются.

Баланс азота:

Это состояние, при котором потребление белкового азота (АК) точно уравновешивает потерю азота с мочой и фекалиями.Если потребление превышает выход из-за удержания азота в виде тканевого белка, то считается, что субъект находится в положительном азотном балансе. Если потребление меньше выхода (как в пожилом возрасте и в болезни), то считается, что у субъекта отрицательный азотный баланс.

Биологическая ценность белка:

Биологическая ценность протеина — это фактор, обратно пропорциональный количеству данного источника протеина, который необходимо потреблять для поддержания баланса азота у взрослого человека. Если белок, принимаемый с пищей, содержит все незаменимые аминокислоты в хороших пропорциях, полностью переваривается и полностью всасывается, то этот белок считается хорошим белком или имеет 100% биологическую ценность.

Белок с биологической ценностью центов должен также полностью заменить азот, потерянный с мочой. Как правило, животные белки имеют более высокую биологическую ценность, чем растительные белки, потому что животные белки во многом похожи на человеческие белки и, следовательно, обладают большей усвояемостью и усвояемостью, например, порции яиц и молока имеют биологическую ценность около 100% (94% и 96% соответственно. ).

Большинство растительных белков имеют низкую биологическую ценность и считаются бедными белками. Если взять комбинацию двух растительных белков, называемых суккоташем, то эта смесь белков будет иметь хорошую биологическую ценность (хотя и не 100%). Бывший. белки кукурузы с низким содержанием лизина, но содержат адекватное количество триптофана, тогда как белки фасоли содержат адекватное количество лизина, но с низким содержанием триптофана.

И хороший протеин. Но смесь этих двух является хорошим источником сбалансированных аминокислот.Если взять фасоль на завтрак, а кукурузу на обед (то есть через 5-6 часов), то она не будет иметь биологической ценности, поскольку аминокислоты не могут быть сохранены. Следовательно, биологическая ценность растительных белков может быть улучшена, если их принимать вместе с животными белками для ежедневного поступления белков. Рекомендуется, чтобы от 1/3 ^или до 1/2 белков могли быть получены из животных белков, таких как яйца, мясо и молоко.

Белковая экономия углеводов и жиров:

Углеводы и жиры сохраняют белки и делают их доступными для анаболических или конструктивных целей.Углеводы и жиры обеспечивают необходимую энергию, и поэтому белки не будут участвовать в энергетическом обмене, особенно у пациентов, нуждающихся в восстановлении тканей, это действие заметно.

Сбалансированная диета :

Сбалансированное питание можно определить как питательные вещества, необходимые для поддержания метаболического здоровья человеческого тела. Его также можно определить как питание (пищу), необходимое для поддержания нормальной жизни. Сбалансированная диета — это диета, которая содержит все продукты питания в надлежащей пропорции, чтобы удовлетворить потребности человека в энергии и питании.Компоненты хорошо сбалансированной диеты будут варьироваться в зависимости от возраста, пола, физиологических потребностей, таких как беременность и период лактации, а также характера физической активности.

При разработке качества и количества сбалансированного питания общее количество калорий распределяется между 3 классами продуктов питания в следующей пропорции:

и. Углеводы- 50-70%

ii. Жиры- 20-30%

iii. Белки 10-15%

Примерные принципы диеты:

и.Углеводы: вещества, дающие энергию.

ii. Жиры: выделяют энергию и действуют как изоляционные материалы.

iii. Белки: действуют как строительные материалы и несут износ тела.

Построение диеты-спектр питания:

Еда делится на четыре основные группы продуктов:

1. Молочная группа:

Два стакана молока или порции сыра, творога, мороженого или других молочных продуктов.

2. Мясная группа:

Две порции мяса, рыбы, птицы или яиц, гороха, фасоли или орехов.

3. Овощи и фрукты:

Четыре порции зеленых или желтых овощей, помидоров, цитрусовых.

4. Хлебно-крупяная группа:

Четыре порции цельнозерновых или обогащенных злаковых продуктов. Не существует единой идеальной пищи, обеспечивающей все потребности в питании.40 необходимых питательных веществ содержатся в разных продуктах в самых разных пропорциях. Поэтому разнообразие внутри каждой группы имеет важное значение.

Функции питания:

1. Молоко, яйца и мясо:

Они содержат незаменимые аминокислоты и имеют высокую пищевую ценность от 98 до 100%. Сливочное масло содержит жирорастворимые витамины A, D и E.

2. Злаки:

Злаки содержат витамин B и грубые корма (волокнистые или целлюлозные материалы).

3. Незаменимые жирные кислоты:

Предотвращает атерогенные расстройства. Овощи содержат фитостерин, который помогает снизить общий холестерин в сыворотке крови.

4. Фрукты:

Цитрусовые, такие как апельсин, предотвращают такие заболевания, как цинга, запоры и т. Д. Фрукты поставляют калий, необходимый организму для предотвращения диабетической комы.

5. Овощи:

Зеленые листовые овощи помогают в синтезе гемоглобина и содержат некоторые витамины, такие как витамин А, фолиевая кислота и т. Д.Овощи, в том числе зеленые листовые овощи, предотвращают запоры, действуя как грубые корма (целлюлозные материалы).

Рекомендуемая диета (RDA):

Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, Национальный исследовательский совет разработал таблицу рекомендуемых суточных диетических добавок (RDA) различных питательных веществ для оптимального питания младенцев, детей, взрослых, беременных и кормящих женщин и различных состояний здоровья и болезней, чтобы обеспечить достаточный запас прочности для жизни.

Составление диеты:

Правильная диета должна обеспечивать поддержание тела, а также потребности в энергии для роста и воспроизводства. Необходимые элементы, потерянные организмом в результате экскреции, должны быть восполнены.

Важными факторами являются:

1. Энергетическая ценность:

Средняя потребность в калориях взрослого мужчины и женщины должна удовлетворяться ежедневной пищей.

2.Качество и количество составляющих пищи:

(а) Основные продукты питания (белки, жиры и углеводы):

Белки, жиры и углеводы потребляются в соотношении 1: 1: 4. 3000 калорий обеспечивают 100 граммов белка, 100 граммов жиров и 400 граммов углеводов. Желательно, чтобы 10-15% калорий приходилось на белок, 20-30% — на жиры и 50-70% — на углеводы.

(б) Дополнительные продукты питания (витамины и минералы):

Они необходимы в рационе, но в очень незначительных количествах, чтобы можно было использовать основные продукты питания.

(c) Вода:

Хотя вода не является продуктом питания, она обычно входит в состав рациона и играет первостепенную роль в поддержании здоровья организма. Следовательно, это один из компонентов пищи.

3. Варианты питания:

При разнообразном питании существует риск пропустить некоторые важные элементы или витамины. Эскимосы питаются в основном рыбой и мясом, а бедные жители Востока в основном питаются рисом с небольшим количеством рыбы и мяса.

4. Усвояемость пищи:

Пища бесполезна, если она не переваривается в пищеварительном тракте. Усвояемость больше связана с абсорбцией. Когда в большом количестве используются жиры и крахмал, овощи и животные белки не усваиваются. Всасывание улучшается при смешанной диете, чем при приеме одного вещества.

5. Готовка:

Консистенция пищи значительно меняется при приготовлении. Уничтожаются вредные организмы.Приготовление пищи разрушает волокна соединительной ткани мяса, облегчает пережевывание мяса и помогает пищеварению. Переварка приводит к сокращению свернувшегося белка и ухудшению его усвояемости.

Приготовление увеличивает содержание воды в овощах и их усвояемость. Разрыхляется целлюлозный каркас и высвобождается крахмал из зерен крахмала. Жиры при приготовлении не сильно меняются. Приготовление улучшает вкус пищи. Однако витамины B и C разрушаются при варке овощей.

6. Психологические факторы:

Аппетит снижается из-за беспокойства и беспокойства. Пищеварение также нарушается из-за несовершенного пережевывания и выделения пищеварительных соков. Потребление еды увеличивается, если ее принимать в приятной обстановке и в хорошей компании с разными предметами.

7. Стоимость:

На диетическое питание сильно влияет доход семьи. Когда доход хороший, высокое потребление всех защитных продуктов.У людей с низким доходом плохая защитная пища. Группа с самым низким доходом, имеющая продукты с низким уровнем защиты, страдает от рахита и пищевой анемии. Они менее устойчивы к инфекционным заболеваниям.

На основании вышеизложенного можно сделать вывод, что сбалансированная диета должна содержать белки (70 г), жиры (50 г), углеводы (440 г), кальций (0,8 г), фосфор (1,4 г), железо (40 мг). , витамин A (1300 МЕ), витамин B1 (1,8 мг) и витамин C (200 мг). В дополнение к этому в ежедневный рацион необходимо включить 2-3 литра воды и другие элементы.

Шесть основных принципов планирования диеты

Составители диеты рекомендуют употреблять достаточное количество фруктов и овощей в день.

Изображение предоставлено: RL Productions / Digital Vision / Getty Images

Спросите большинство людей, что означает слово «диета», и они описывают краткосрочные цели по снижению веса и бесчисленные ограничения в еде. Однако термин «диета» просто относится к тому, что мы едим. Хорошая диета способствует позитивным изменениям и помогает включить разумное питание в свой повседневный образ жизни.При разработке практического режима питания специалисты по планированию диеты часто рекомендуют метод ABCDMV — шесть основных принципов адекватности, баланса, контроля калорий, плотности, умеренности и разнообразия.

Достаточность

Правильная диета обеспечивает человеческий организм энергией и питательными веществами для оптимального роста, поддержания и восстановления тканей, клеток и органов. Вода, углеводы, жиры, белки, витамины и некоторые минералы составляют шесть классов питательных веществ, от которых зависит выполнение основных функций и видов деятельности.Эти питательные вещества необходимо восполнять с помощью диеты, чтобы тело работало эффективно. Адекватная диета включает продукты, содержащие надлежащее количество этих питательных веществ, чтобы предотвратить дефицит, анемию, головные боли, утомляемость и общую слабость.

Остаток средств

Сбалансированная диета включает продукты, содержащие достаточное количество каждого класса питательных веществ. Например, хотя молоко является хорошим источником кальция, а рыба обеспечивает необходимое железо и белок, одних этих двух недостаточно.Другие важные витамины, углеводы и жиры содержатся в цельнозерновых, овощах и фруктах. Министерство сельского хозяйства США предлагает отличный план сбалансированного питания с пятью группами продуктов — зерновыми, белками, овощами, фруктами и молочными продуктами. Потребление надлежащего количества порций из каждой категории обеспечивает сбалансированную диету.

Контроль калорий

Когда вы знаете, что есть, следующий фактор — это количество. Можно есть здоровую пищу и при этом злоупотреблять.Следовательно, необходимо установить разумную норму калорий. Количество энергии, которое организм получает от поступающей пищи, должно соответствовать количеству энергии, необходимому организму для поддержания своей биологической и физиологической активности. Другими словами, входные данные должны соответствовать выходным. Дисбаланс приводит к потере или набору веса.

(Пищевая) плотность

Хорошо питаться, не переедая, часто бывает сложно. Вы должны выбирать продукты, которые содержат наибольшее количество питательных веществ при наименьшем количестве калорий.Например, 30 грамм сыра и 1 стакан обезжиренного молока содержат одинаковое количество кальция. Хотя оба продукта являются достаточными источниками кальция, молоко более плотное, чем сыр, потому что вы получаете одинаковое количество кальция с половиной калорий и без жира. В другом примере количество калорий не является полезным инструментом. Хотя миска с виноградом и банка содовой содержат примерно одинаковое количество калорий, виноград содержит гораздо больше питательных веществ, чем кола. Составление здоровой с точки зрения питания диеты требует правильного «бюджетирования» калорий и питательных веществ, чтобы вы меньше ели, сохраняя при этом хорошее здоровье.

На модерации

Однажды Сократ сказал: «Все в меру, ничего лишнего». Несмотря на то, что ему более 2500 лет, эта пословица все еще верна. Тем, кто жестко ограничивает то, что они могут или не могут есть, часто бывает трудно придерживаться разумного питания. Не стоит отказываться от продуктов, богатых жирами и сахаром. Когда их едят время от времени, они не вредят вашему здоровью и часто доставляют достаточно удовольствия, чтобы поддерживать мотивацию продолжать здоровое питание.

Разнообразие

Диета может иметь все вышеперечисленные характеристики, но при этом не иметь разнообразия. Хотя некоторые люди являются созданиями привычки и не возражают против того, чтобы есть одни и те же блюда каждый день, большинство из нас жаждет широкого разнообразия вариантов и вкусов. Полноценное питание не должно быть скучным. Группы продуктов Министерства сельского хозяйства США позволяют вам получать необходимые питательные вещества, имея при этом большой выбор продуктов, из которых вы можете выбирать. В конце концов, разнообразие — это изюминка жизни.

3 основных принципа планирования диеты, которые вам необходимо знать

Я думаю, что все согласятся, что диета на сегодняшний день является самым сложным компонентом фитнес-режима.

Просто взгляните на национальные диетические рекомендации — кажется, они меняются так же часто, как вы меняете нижнее белье.

При таком большом количестве различных диетических рекомендаций, как вы могли узнать, какая из них вам подходит?

К счастью, есть несколько ключевых показателей, на которые вы можете опираться при принятии решений.

Любой, кто тренировался в течение значительного количества времени, понимает эти 3 основных принципа планирования диеты. Внесение любых изменений в свой рацион может изменить ваш энергетический уровень, производительность и, прежде всего, вашу безжировую мышечную массу и процентное содержание жира в организме.

Добро пожаловать в серию тренажеров White Coat Trainer по диетам.

Сегодняшний пост научит вас, что такое сбалансированная диета, и проиллюстрирует 3 ключевых принципа, которые используются в большинстве диет.

В части 2 «Как перестать считать калории» и части 3 «Как начать правильно питаться при плотном графике» мы делимся несколькими советами по диете, которые вы можете сразу же применять в своем плотном графике.

Хорошо, давайте перейдем к делу…

Что такое сбалансированная диета?

Чтобы диета была успешной, она должна быть сбалансированной.

Что мы подразумеваем под этим?

Сбалансированная диета — это диета, которая содержит в достаточной мере трех основных макроэлементов: белков, жиров и углеводов.

Это еще не все.

Сбалансированная диета также должна содержать достаточное количество ВСЕХ основных витаминов и минералов, микронутриентов .

Вот где большинство диет терпит неудачу.

Вы не можете просто рассчитывать, что получите необходимые макроэлементы и все закончится. Причина, по которой эти витамины и минералы необходимы, заключается в том, что они действительно необходимы вашему организму.

Просто найдите любой случайный витамин или минерал и узнайте его функцию.Угадай, что? Если в вашем рационе не хватает этого питательного микроэлемента, то ваше тело не будет выполнять ни одну из этих задач оптимально.

По данным CDC, дефицит питательных веществ широко распространен в Америке.

Тогда возникает вопрос: как выживают люди, если многие из них не получают достаточного количества питательных микроэлементов?

Ответ довольно прост. Человеческое тело — УДИВИТЕЛЬНАЯ машина.

Ваше тело адаптируется и будет обходиться всем, что получает от диеты!

Означает ли это, что ваше тело работает оптимально?

№

Будут ли все ваши гормоны (особенно те, которые отвечают за метаболизм) работать с максимальной нагрузкой?

Определенно нет.

Вы должны смотреть на свой рацион с целостной точки зрения. Отсутствие питания ваших клеток, в котором они нуждаются, повлечет за собой последующие последствия в другом месте. Все связано воедино.

Итак, если вы хотите иметь успешную диету, вы должны сначала сбалансировать свой рацион.

Это преимущество сбалансированного питания.Сбалансированная диета

обеспечит бесперебойную работу вашего тела,
будет держать ваши гормоны под контролем,
поможет вам поддерживать здоровый вес тела,
даст вам энергию
улучшит ваш сон.

Теперь, когда мы убедили вас в необходимости сбалансировать свой рацион, давайте рассмотрим три принципа, которым должны следовать все диеты…

ПРИНЦИП ПЛАНИРОВАНИЯ ДИЕТЫ № 1 ЭНЕРГИЮ НЕВОЗМОЖНО СОЗДАТЬ ИЛИ УНИЧТОЖИТЬ

У всех нас есть общее представление каких продуктов нам следует избегать, а каких — есть больше.

Однако, вы, вероятно, очень мало знаете, сколько калорий вы фактически потребляете ежедневно.

Общее количество потребляемых вами калорий должно быть сбалансировано количеством калорий, потребляемых вашим организмом.

Он следует первому закону термодинамики.

Энергия передается от пищи, которую вы потребляете, вашему телу, которая будет либо использована немедленно, либо сохранена для использования в более позднее время.

калорий в = калорий израсходовано.

Следуя этой логике, не имеет значения, сколько «здоровой» или «нездоровой» пищи вы едите — если вы съедите больше калорий, чем можете сжечь, ваше тело наберет вес. Если вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы худеете.

У нас есть несколько примеров из реальной жизни. Взгляните на Майкла Фелпса — человека с наибольшим количеством золотых медалей в истории Олимпийских игр.

Во время подготовки к соревнованиям он потреблял более 8000 калорий в день, из которых большинство людей считает «нездоровой» пищей.

Тем не менее, он смог поддерживать высокие спортивные результаты и низкий уровень жира в организме благодаря интенсивному режиму физических упражнений и быстрому метаболизму.

Тем не менее, калории на входе = количество калорий имеют некоторые ограничения.

Калории на входе = калории на выходе — это очень упрощенная модель.

Все мы знаем, что реальная жизнь намного сложнее этого.

Вот некоторые ограничения этого подхода.

1. Чрезвычайно сложно узнать, сколько калорий на самом деле сжигает ваше тело.На эту часть уравнения влияет множество факторов, включая уровень метаболизма, а также уровень физической активности и активности без упражнений. Генетическая изменчивость здесь огромна!

2. Подсчет калорий также чрезвычайно сложен, так как на этикетках пищевых продуктов есть большая погрешность, и любые сделанные вами вычисления будут в лучшем случае приблизительными.

и, самое главное,

3. Если вы снизите потребление калорий на слишком большое количество, вы в конечном итоге станете недоедать и вызовете резкое снижение метаболизма.

Если вы просто потребляете все меньше и меньше калорий, чтобы похудеть, сработают механизмы самообороны вашего тела.

Он сделает все возможное, чтобы сохранить вес тела и снизить потребление энергии. Как только вы откажетесь от низкокалорийной диеты, все будет только хуже.

Создатель крупнейшего неудачника считает, что бывшие участники виноваты в восстановлении веса https://t.co/xpfNtaQ2b0 pic.twitter.com/eOqfavnofI

— Cosmopolitan (@Cosmopolitan) 8 июня 2017 г.

Не нужно смотреть дальше, чем на участников из «Самые большие неудачники.

Эти люди потеряли более 80-100 фунтов из-за чрезмерного ограничения калорий, а затем вернули все это, и более , из-за более медленного метаболизма.

«Самый большой неудачник» также заставил задуматься о том, что упражнения играют очень большую роль в похудании. К сожалению, упражнения — это только 20% уравнения, которое мы здесь обсуждаем.

Таким образом, хотя общее потребление калорий важно, важно, чтобы вы стратегически манипулировали своим общим энергетическим балансом.

Резюме:

Общий энергетический баланс (потребление калорий по сравнению с расходом калорий) является самым большим фактором, влияющим на вес вашего тела.
Все диеты работают за счет уменьшения «калорийности» в уравнении, увеличивая «калорийность» в уравнении.
Оценить, сколько калорий вы потребляете («калорий в») сложно и часто неточно.
Количество калорий, сжигаемых вашим телом («калорий на выходе»), зависит от вашего метаболизма, количества упражнений и количества упражнений. калории, которые ваше тело сжигает, не занимаясь спортом.

ПРИНЦИП ПЛАНИРОВАНИЯ ДИЕТЫ № 2: ПРОДУКТЫ МОГУТ БЫТЬ КЛАССИФИЦИРОВАНЫ НА 1 ИЗ 3 КАТЕГОРИЙ

Следующим фактором, способствующим успешной диете, является внимание к потреблению макроэлементов.

Как мы упоминали ранее, сбалансированная диета имеет адекватную пропорцию трех основных макроэлементов: белков, углеводов и жиров.

Практически все продукты можно отнести к одной из этих трех групп, и важно уметь определять, какие продукты питания относятся к какой категории.

Соотношение этих трех питательных веществ в вашем общем дневном потреблении — это то место, где большинство диет значительно различаются.

Практически во всех диетах для достижения желаемого результата рекомендуется сочетание вариантов с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов или высоким содержанием жира и высоким содержанием углеводов.

Давайте по очереди рассмотрим три макроэлемента.

БЕЛК

Белок, безусловно, является наиболее важным макроэлементом, и люди обычно едят его меньше всего.

Это большая ошибка, так как продукты с высоким содержанием белка сохраняют чувство сытости и служат основными строительными блоками для тонуса и укрепления мышц.

Согласно общим этикеткам питания, средняя женщина, потребляющая 2000 калорий в день, должна стремиться получать 50 г белка в день, а средний мужчина, потребляющий 2500 калорий в день, должен иметь 65 г белка.

Эти значения на самом деле довольно низкие, и любой, кто занимается спортом, понимает важность потребления достаточного количества белка для питания своего тела.

В идеале белок должен составлять 20-40% от общего количества потребляемых калорий, что может составлять от 90 до 200 + г белка в день в зависимости от массы тела и целей.

Высококачественные источники белка включают

нежирного мяса,
рыбы,
яиц,
цельного молока и
греческого йогурта.

Если вы работаете на растительной основе, как и мы, вы можете использовать

FAT

Жиры являются следующим по важности макроэлементом.

Ваше тело использует жиры для набивки и изоляции, в качестве субстрата для многих гормонов и для растворения витаминов A, D, E и K.

Жиры бывают разных видов; насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и транс.

Ненасыщенные жиры считаются самыми полезными для здоровья, в то время как трансжиры следует избегать любой ценой.

Ненасыщенные жиры можно получить из полезных для здоровья масел, таких как оливковое масло первого отжима, рыбий жир и масло авокадо.

Другие источники включают 85% темного шоколада (какао) и различных сортов орехов.

Очень распространенное заблуждение состоит в том, что высокое потребление жиров делает вас толстыми.

Это абсолютно неверно.

Чрезмерное потребление калорий, неправильного питания в сочетании с небольшой физической активностью (и, конечно же, вашей генетикой) — вот что способствует повышению уровня жира в организме.

Опять же, потребление жиров может составлять 20-40% от общего количества потребляемых калорий, в зависимости от массы тела и целей.

Это означает, что вы можете потреблять от 50 до 120 г в день, большая часть из которых поступает из ненасыщенных источников.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы — наименее важные макроэлементы из трех. Они служат основным источником энергии для вашего мозга и используются для поддержания уровня глюкозы в кровотоке.

Если вы перестанете есть углеводы (из нефруктовых и невегетарианских источников), все будет в порядке.

При абсолютном истощении углеводов ваше тело начнет использовать другие источники (например, жир) для получения энергии в процессе, известном как кетоз (здесь мы подробно писали о кето-диете).

Хотя я не обязательно рекомендую этот подход, многие спортсмены высокого уровня успешно использовали кетоз для достижения высоких уровней производительности.

Если вы съедите в избытке, ваше тело будет накапливать углеводы сначала в виде гликогена, а затем, в конечном итоге, в виде жира.

Огромное количество продуктов низкого качества подпадают под категорию углеводов; большинство из них имеют очень высокий гликемический индекс.

Другими словами, это простые сахара, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови, что приводит к большим колебаниям уровня инсулина.

Чрезмерное потребление продуктов с высоким гликемическим индексом было связано с развитием сахарного диабета II типа и метаболического синдрома.

Примеры углеводов с высоким гликемическим индексом включают белый хлеб, обычные макаронные изделия, белый рис и выпечку, такую как торты и печенье.

Подобно белкам и жирам, углеводы могут составлять 20-40% от общего количества потребляемых калорий, в зависимости от массы тела и ваших целей.

Это хорошее практическое правило — получать большую часть углеводов из фруктов с низким гликемическим индексом и некрахмалистых овощных источников.

Чтобы помочь вам, мы разработали БЕСПЛАТНЫЙ стол с продуктами.

В нем перечислены все самые здоровые продукты, содержащие каждый макроэлемент, а также продукты, которых следует избегать!

В двух словах…

Белки абсолютно необходимы для поддержания здоровой мышечной массы. Эти продукты нужно есть как можно чаще.
Жиры также абсолютно необходимы для выработки гормонов и изоляции. Убедитесь, что потребляемые вами жиры высокого качества.
Углеводы обычно едят в избытке, и их следует употреблять в умеренных количествах, особенно если вы не очень активны.

А теперь последний принцип.

ПРИНЦИП ПЛАНИРОВАНИЯ ДИЕТЫ № 3: ВСЕ ПРОДУКТЫ СОЗДАЮТСЯ НЕ РАВНО

Третий принцип диеты, на который вы должны обращать внимание, — это состав пищи. Это относится к качеству макроэлементов, которые вы потребляете.

Хотя этот принцип не так важен, как первые 2, он по-прежнему важен для того, чтобы вы потребляли цельные продукты с минимальной обработкой.

Это означает, что они максимально приближены к своему естественному состоянию.

Высококачественный белок, полезные жиры, фрукты и овощи должны быть основными продуктами вашего рациона для достижения оптимальных результатов .

Почему?

Потому что высококачественные продукты более богаты питательными веществами, чем их низкокачественные аналоги. Таким образом вы получите все перечисленные выше микроэлементы.

Нет необходимости покупать органические продукты, так как нет окончательных доказательств существенных различий между людьми, потребляющими органические и традиционные продукты.

Хорошее практическое правило: старайтесь изо всех сил избегать продуктов, которых не было тысячу лет назад.

Печенье, мороженое, картофель фри и другие некачественные продукты должны быть сведены к минимуму. Вам не нужно полностью отказываться от этих продуктов, но вы должны держать их под контролем.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СЛОВА

Вот и все.

Теперь вы понимаете, что такое сбалансированная диета, и 3 принципа планирования диеты, которые вы должны использовать, если хотите оптимизировать потребление питательных веществ.

Напомним,

Сбалансированная диета обеспечивает 20-40% каждого макроэлемента и направлена на потребление достаточного количества всех микроэлементов
Изменение общего калорийного баланса со временем приведет к потере или увеличению веса
Белки и Жиры являются важными макроэлементами, ешьте их часто и часто
Крахмалистые углеводы необходимо свести к минимуму, и большая часть ваших углеводов должна поступать из зеленых овощей и фруктов с низким ГИ
Как можно чаще ешьте продукты, встречающиеся в природе

Теперь мы можем перейти к мельчайшим деталям того, как на самом деле есть.

В части 2 «Как соблюдать диету без подсчета калорий» мы обсуждаем, как анализировать приемы пищи и определять, сколько еды вам следует съесть.

Из чего обычно состоит ваша диета? Вы раньше успешно считали калории?

Не забудьте поделиться этой статьей, если она вам показалась полезной, и подпишитесь, чтобы получить копию нашей бесплатной электронной книги — The White Coat Trainer Nutrition Guide!

(PDF) Пищевая пирамида — принципы сбалансированного питания

В свободном доступе в Интернете

www.openaccesspub.org | CC-лицензия IJN DOI: 10.14302 / issn.2379-7835.ijn-20-3199 Vol-5 Issue 2 Pg. № — 28

сладости [58, 59]. Это также, конечно, включает потребление воды

и физическую активность [60]. Восхождение на каждые

этажа пирамиды коррелирует с уменьшением количества еды

, но следует понимать, что никакая еда

не запрещена. Рекомендуется употреблять только

умеренно [61, 62].Следовательно, пищевая пирамида

основана на концепции баланса между принципами питания 3

. В частности, существует четкое разграничение

между белками, сахаром, жирами, продуктами питания, которые

можно употреблять в больших количествах, без угрозы здоровью

[63, 64].

Пищевая пирамида адресована всем,

, за исключением случаев, когда врачи назначают определенную диету

пациенту, или когда речь идет о детях, спортсменах,

беременных женщинах, людях с особыми потребностями и т. Д.

требуется другое пищевое поведение.

Выводы и рекомендации

Пищевая пирамида разработана для облегчения здорового питания. Здоровое питание — это получение правильного

количества питательных веществ — белков, жиров, углеводов,

витаминов и минералов, необходимых для поддержания

здорового состояния здоровья. Человеческий организм чрезвычайно сложен,

, и правильная диета является индивидуальной для каждого человека

.Кроме того, при установлении диеты необходимо

учитывать состояние здоровья каждого. Хотя

чисто информативный, внимательно читаемый, пищевая пирамида

предоставляет чрезвычайно полезную информацию о продуктах

, которые мы должны потреблять ежедневно, и особенно о пропорциях

, в которых они должны содержаться в количестве

пищи в день.

Здоровая диета включает в себя употребление злаков (40%),

овощей и фруктов (35%), умеренного мяса, рыбы, яиц

и альтернатив (включая сушеные бобы), молока и

альтернатив, менее жирных / масла, соли и сахара и выпить

достаточного количества жидкости (включая воду, чай, прозрачный суп

и т. д.)) ежедневно. Таким образом, пищевая пирамида

представляет собой практичный и гибкий инструмент, который появился в программе помощи населению

, указывая продукты, подходящие для поддержания состояния здоровья

Практическая реализация принципов

, лежащих в основе состава пищевой пирамиды, имеет

способность улучшать качество жизни и снижать риск

хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца,

инсульт, диабет и др. формы рака.

Ссылки

1. Van, HT. Тран, NB. Trinh, TT. Во, NTT. Ле, В.

Фам, TV. Тран, Великобритания. Ле, TQP. (2019) Фитохимический

состав и антибактериальная активность этанола

экстракт

Amorphophallus lanceolatus

клубень

(Araceae). Журнал биотехнологии Баната 10 (20),

5-12.

2. Бутнариу М. (2016) Методы анализа (экстракция,

разделение, идентификация и количественное определение)

каротиноидов из природных продуктов.Журнал

Экосистема и экология 6: 193.

3. Barazesh F Oloumi H, Nasibi F, Kalantari KM. (2017)

Влияние спермина, эпибрассинолида и их взаимодействия

на бутоны и плоды соцветий

опадение фисташкового дерева (

Pistacia vera

L.),

сорта «Ahmad – Aghai» сорта

, Banat’s Journal

Биотехнология 8 (16), 105–115.

4. Буту А; Родино С; Golea D; Буту М; Negoescu C;

Дину – Пирву К.Э. Бутнариу М. (2015) Липосомальная

система нанодоставки для ингибитора протеасом

противоопухолевый препарат бортезомиб.

Farmacia

. eISSN:

2065–0019. Том: 63 (2), 224–229.

5. Гадериния П., Шапури Р. (2017) Оценка

иммуногенности альгинатных микрочастиц, содержащих

Brucella melitensis 16M олигополисахарид столбняка

конъюгат анатоксина в мышах, Banat’s Journal of

Biotechnology, Banat’s Journal of

Biotechnology 92.

6. Takci, HAM. Туркменский, ФУ. Сари, М. (2019) In vitro

мутагенный эффект кедра (

Cedrus libani

A. Rich) tar

в системе анализа сальмонелл / микросом. Banat’s

Journal of Biotechnology 10 (20), 13-18.