Принципы сбалансированного питания: Сбалансированное питание – что это за понятие и как питаться сбалансировано? — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Сбалансированное питание: правила и принципы

Дорогие мои читатели! Я рада снова приветствовать вас на моем блоге. И хочу предложить вам серьезно поговорить о «трех китах» сбалансированного питания – белках, жирах и углеводах. Они составляют основу и питательную ценность каждого продукта, которые мы употребляем в течение дня. От их избытка или недостатка в организме зависит состояние здоровья и внешности. Мы с вами научимся производить расчет БЖУ, и вы увидите, что в этом нет ничего сложного. Если хотите вступить на путь молодости и долголетия, узнать, что значит правильно питаться, приглашаю вас в увлекательное и полезное путешествие!

Зачем нужно соблюдать баланс БЖУ в продуктах

Продукты питания – источник энергии для нашего организма и одновременно строительный материал для клеток, из которых состоят органы и ткани. В состав пищи, которую мы употребляем, входят биологически активные вещества – нутриенты (БЖУ, витамины и минералы, флавоноиды, полисахариды и другие). При сбалансированном питании все они поступают в организм в нужном количестве.

Основу продуктов питания составляют белки, жиры, углеводы, хотя нельзя принижать ценность и других соединений. Но мы поговорим именно о БЖУ. Если иные элементы требуются нам в минимальных количествах (миллиграммах, а порой и микрограммах), то БЖУ мы употребляем ежедневно в количестве до 0,5 кг. Согласитесь, это много, а значит влияние макронутриентов на организм просто глупо отрицать.

Для чего нужно подсчитывать БЖУ? Ученые и диетологи выяснили: человеку, чтобы быть здоровым, нужно соблюдать в питании пропорции БЖУ. Согласно рекомендации ВОЗ, за каждый прием пищи человек при полноценном питании должен съедать 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов. Установить точное количество этих соединений для всех невозможно: расчет ведется на основании веса тела человека, физиологии, активности, предпочтений по калорийности рациона.

Рекомендации ВОЗ были составлены на основании наблюдений за статистическими данными, результатах исследований ученых в области питания. Например, в 2017 году в Университете Сиднея было проведено исследование о влиянии белка на репродуктивную функцию. В результате оказалось, что оптимальные показатели были при соотношении в питании белков к углеводам как 1:3 или 1:4.

В 2014 году группой американских исследователей были проведены наблюдения, выявившие зависимость между высоким потреблением белка и развитием раковых опухолей.

Таким образом, нарушение баланса ведет к изменению хода химических процессов в организме и, следовательно, развитию заболеваний. При этом дисбаланс опасен перевесом как в одну, так и в другую сторону. Если есть много углеводов, развивается ожирение, диабет, нарушается пищеварение, гормональный баланс. При нехватке углеводов страдают печень и почки. Возникают проблемы не только со здоровьем, но и с внешностью. Далее в таблице я привела распространенные заболевания, связанные с избытком или нехваткой БЖУ.

Название	Избыток	Недостаток
Белки	Почечная или печеночная недостаточность, повышение уровня ацетона в моче, неприятный запах изо рта	Замедление роста и развития детей, нарушение памяти, гормонального фона, мышечная слабость, чувство усталости, изжога, патологические изменения в печени, ломкость костей, ногтей
Жиры	Атеросклероз, нарушение памяти, ожирение, инфаркты и инсульты, головные боли	Угнетение иммунитета, подверженность вирусным заболеваниям, бесплодие у женщин из-за гормонального сбоя, повышенная утомляемость, авитаминоз
Углеводы	Повышение инсулина в крови, диабет, ожирение, онкозаболевания, сердечно-сосудистые патологии, прыщи на коже, молочница	Нарушение обмена веществ, отложение жира в печени из-за нехватки гликогена, депрессия, слабость

Если сбалансировать питание, соблюдать правила и принципы построения рациона, можно предупредить или замедлить развитие указанных заболеваний, иметь стройную фигуру, роскошные волосы, красивые ногти и зубы, гладкую кожу.

Если хотите всегда быть здоровыми и выглядеть молодо и красиво, то советую почитать отдельную статью о роли питания для организма женщины.

Полезное видео про сбалансированное питание

Как рассчитать баланс БЖУ

Мы знаем, в каком соотношении должны поступать БЖУ с продуктами питания. Но как рассчитать индивидуальную норму? Сначала выясним, какова должна быть калорийность рациона, т. е. сколько энергии вы должны получать с пищей. Результат зависит от следующих показателей:

вес;
рост;
возраст;
активность;
пол;
цель (похудеть, набрать вес и т. д.)

Чтобы не мучить себя расчетами, даю ссылку на калькулятор, который автоматически рассчитает вашу дневную калорийность https://tvoytrener.com/pitanie/rashod_kalorii.php. В зависимости от цели питания калькулятор показывает, в каком соотношении стоит брать каждый элемент. Но обратимся к стандартной ситуации.

Например, ваша рекомендованная калорийность – 2000 ккал в сутки. Отсюда следует, что 600 ккал вы получаете из белков, 600 ккал из жиров и 800 ккал из углеводов. Но это лишь приблизительные цифры. Для каждого макронутриента существуют собственные нормы с ориентацией на вес тела человека, которые еще предстоит соотнести с калорийностью. Теперь разберемся, как составить рацион с учетом пропорций БЖУ.

Белок

Белковые соединения – строительный материал нашего организма. Все органы и ткани на 20% состоят из белка. Больше всего его в мышечной и соединительной ткани. От его поступления в организм зависит стройная фигура, выносливость, красивые волосы, гладкая кожа.

Белок обеспечивает транспорт питательных веществ к клеткам. От него зависит гормональный фон, образование ферментов, протекание химических реакций. Даже ДНК человека – белковое соединение.

Существуют растительные и животные белки. Первые содержатся в бобовых, орехах, крупах. Животные белки получаем из мяса, рыбы, яиц, молока. Эти соединения называются полноценными, поскольку содержат полный набор аминокислот. Для создания равновесия человек должен получать с пищей разные белки.

Сразу хочу уточнить, что вес чистого белка не равен массе продукта. Например, в 100 г куриной грудки только 18 г белка. Значит, нам предстоит высчитать не только свою норму белковых соединений, но и количество продуктов с их содержанием, что усложняет задачу. Но не будем отчаиваться.

Относительно нормы белковых соединений существуют разногласия. Считается, что взрослому человеку достаточно 60-80 г. Но по последним данным расчет производится по формуле 1,2 г белка на 1 кг веса тела при нормальном весе и низкой активности. В 1 г белка содержится 4 ккал. Человеку массой 60 кг требуется 72 г белка в сутки (растительных и животных). По калорийности белковая пища составит 288 ккал в сутки. Если человек усиленно занимается спортом, понадобится 1,7-2 г белка на 1 кг массы тела.

При наличии лишнего веса берутся эталонные показатели, исходя из показателей роста. Чтобы вычислить идеальный вес, нужно от роста отнять 100. Например, человек при росте 160 см весит 60 кг.

Теперь нам придется распределить норму между животными (60%) и растительными (40%) белками. Ниже таблица, в которой приведены основные продукты и их порции для покрытия суточной потребности белка в зависимости от массы тела человека. Данные приведены с учетом нормальной массы тела и низкой физической активности, а также из расчета, что суточная потребность в белках покрывается одним видом продукта.

Животные белки (60% от суточной нормы белка)

Название	Содержание белка в 100 г	55 кг	60 кг	65 кг
Суточная потребность в животных белках		39,6	43,2	46,8
Мясо курицы	18 г	220 г	240 г	260 г
Индейка	19 г	200 г	227 г	246
Говядина	18 г	220 г	240 г	260 г
Нежирный творог	22 г	180 г	196 г	212 г
Горбуша	20 г	198 г	216 г	234 г
Сыр	20 г	198 г	216 г	234 г
Молоко	24 г	150 г	180 г	195 г
Грибы сушеные	30 г	123 г	144 г	156 г
Яичный желток	16 г	230 г	270	292 г

Название	Содержание белка в 100 г	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг
Суточная потребность в животных белках		50,4	54	57,6	61,2
Мясо курицы	18 г	280 г	300 г	320 г	340 г
Индейка	19 г	265 г	284 г	303 г	322 г
Говядина	18 г	280 г	300 г	320 г	340 г
Нежирный творог	22 г	229 г	254 г	261 г	278 г
Горбуша	20 г	252 г	270 г	288 г	306 г
Сыр	20 г	252 г	270 г	288 г	306 г
Молоко	24 г	210 г	225 г	240 г	255 г
Грибы сушеные	30 г	168 г	180 г	192 г	204 г
Яичный желток	16 г	315 г	315 г	360 г	382 г

Растительные белки (40% от суточной нормы)

Название	Содержание белка в 100 г	55 кг	60 кг	65 кг
Суточная потребность в животных белках		26.4 г	28,8 г	31,2 г
Арахис	26 г	100 г	110 г	120 г
Фасоль	21 г	125 г	137 г	148 г
Семечки подсолнуха	20 г	132 г	144 г	156 г
Грецкий орех	16 г	165 г	180 г	195 г

Название	Содержание белка в 100 г	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг
Суточная потребность в животных белках		33,6 г	36 г	38,4 г	40,8 г
Арахис	26 г	129 г	138 г	147 г	156 г
Фасоль	21 г	160 г	171 г	182 г	194 г
Семечки подсолнуха	20 г	168 г	180 г	192 г	204 г
Грецкий орех	16 г	210 г	225 г	240 г	255 г

Рассчитывая калорийность рациона, не забывайте, что в каждом из продуктов, кроме белков, присутствуют жиры и углеводы, влияющие на его пищевую ценность.

Жиры

Основная функция этих соединений пластическая. Они входят в состав клеточных мембран и дают нам энергию. Жирные кислоты входят в состав миелиновых оболочек нервов. Наш мозг больше чем наполовину состоит из жиров. Кроме того, эти вещества необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К (о витамине D я писала отдельную статью).

Существуют животные и растительные жиры. Первые содержатся в сале, сливочном масле. Растительные – это нерафинированные масла, получаемые из орехов, семян, плодов (оливковое, подсолнечное, арахисовое, кунжутное и т. д.).

Долгое время считали, что человек должен употреблять в сутки 30% животных жиров и 70% растительных. Сегодня эти показатели диетологи уравняли. А вот от трансжиров, получаемых промышленным путем (маргарин), лучше вообще отказаться. Они повышают холестерин и приводят к развитию сердечно-сосудистых патологий.

Жиры употребляют из расчета 1 г на 1 кг массы тела. Но помните: даже такой продукт, как сало, не состоит полностью из жира. Далее привожу таблицу наиболее распространенных продуктов, способных покрыть суточную потребность в жировых элементах. Норма каждого из наименований приведена из расчета 50% от нормы в сутки (50% на растительные и 50% на животные жиры).

Название	Содержание жира в 100 г	55 кг	60 кг	65 кг
Суточная потребность в жирах		55 г	60 г	65 г
Сало	84 г	27 г	35,7 г	40 г
Сливочное масло	84 г	27 г	35,7 г	40 г
Подсолнечное масло	100 г	22,5 г	30 г	32,5 г
Оливковое масло	100 г	22, 5г	30 г	32,5 г

Название Содержание жира в 100 г 70 кг 75 кг 80 кг 85 кг
Суточная потребность в жирах 70 г 75 г 80 г 85 г
Сало 84 г 42 г 45 г 47 г 50 г
Сливочное масло 84 г 42 г 45 г 47 г 50 г
Подсолнечное масло 100 г 35 г 37,5 г 40 г 42,5 г
Оливковое масло 100 г 35 г 37,5 г 40 г 42,5 г
Углеводы
Углеводы – обширный класс пищевых веществ, куда входят крахмалы, клетчатка, пектины и другие. Соединения делятся на простые (сахара) и сложные (полисахариды). В организме углеводы расщепляются до глюкозы и являются основным источником энергии. Они входят в состав суставной смазки, хрящей, клеточных мембран. От них зависит уровень сахара в крови.
Простые углеводы называют быстроусвояемыми. Они содержатся в продуктах с высоким гликемическим индексом (свежая сдоба, сахар, фрукты, ягоды, мед). Простые углеводы расщепляются быстро, создают ощущение сытости и прилива энергии. Но если глюкоза, получаемая из них, не расходуется, она откладывается в виде жиров.
Сложные углеводы расщепляются долго, создают ощущение сытости на длительный период, и пользы от них больше. Они содержатся в крупах, муке грубого помола. Сложные углеводы создают благоприятную среду для развития полезной микрофлоры кишечника, и при похудении они гораздо ценнее.
Если ваша цель – похудеть и хорошо выглядеть, отдавайте предпочтение сложным углеводам. Из простых выбирайте овощи и фрукты, а сахар сводите к минимуму.
Подробнее о норме углеводов при похудении я писала здесь.
В сутки среднестатистическому человеку нужно 3 г углеводов на 1 кг веса тела. Не забываем, что это не чистый вес продукта, поэтому производим расчеты по примеру предыдущих таблиц.
Название Содержание углеводов в 100 г 55 кг 60 кг 65 кг
Суточная потребность в углеводах 165 г 180 г 195 г
Рис 74 г 220 г 243 г 263 г
Гречка 70 г 235 г 257 г 278 г
Макароны 70 г 235 г 257 г 278 г
Пшено, перловка 66 г 250 г 272 г 295 г
Яблоко 14 г 1170 г 1280 г 1390 г
Банан 23 г 710 г 782 г 847 г
Мед 82 г 200 г 219 г 237 г
Хлеб 49 г 336 г 367 г 397 г

Название Содержание углеводов в 100 г 70 кг 75 кг 80 кг 85 кг
Суточная потребность в углеводах 210 г 225 г 240 г 255 г
Рис 74 г 283 г 300 г 324 г 345 г
Гречка 70 г 300 г 320 г 342 г 360 г
Макароны 70 г 300 г 320 г 342 г 360 г
Пшено, перловка 66 г 318 г 340 г 360 г 430 г
Яблоко 14 г 1500 г 1600 г 1700 г 1800 г
Банан 23 г 913 г 978 г 1000 г 1100 г
Мед 82 г 256 г 274 г 290 г 310 г
Хлеб 49 г 428 г 460 г 480 г 520 г
Напоминаю: данные в таблице приведены из расчета, что суточная потребность в углеводах удовлетворяется благодаря одному виду продукта. Но в жизни так бывает редко. Для сбалансированного питания требуется совмещение и чередование продуктов.
Зная, сколько БЖУ содержится в каждом из них, вы сможете равномерно распределить суточную потребность в питательных веществах. В то же время таблица помогает быть осторожным в отношении калорийных продуктов. Например, зная, что 1 кг бананов покрывает вашу дневную норму углеводов, вы не будете на них налегать.
Составляя меню на каждый день, не нужно высчитывать продукты с точностью до грамма. Ориентируйтесь на округленные показатели. А следующая таблица будет вам в помощь.
Продукт Граммы
Мясо курицы (половина грудки) 100-150 г
Индейка (кусочек с ладонь) 100-150 г
Говядина (кусочек с ладонь) 100-150 г
Творог 1 ст. л. 20 г
Горбуша 1 кусочек 150 г
Сыр кусочек с ладонь 100 г
Молоко, стакан 250 г
Грибы сушеные, стакан 75 г
Яйцо 1 шт. 40 г
Арахис, стакан 140 г
Фасоль, стакан 220 г
Семечки подсолнуха 1 ст. л. 25 г
Грецкий орех, стакан 120-150 г
Сало, кусочек со спичечную коробку 30 г
Масло подсолнечное, стакан 250 г
Масло оливковое, стакан 250 г
Масло сливочное, 1 пачка 200 г
Гречка, стакан 210 г
Рис, стакан 230 г
Пшено, стакан 220 г
Яблоко 1 шт. 100 г
Банан без кожуры 90 г
Мед 1 ст. л. 30 г
Хлеб, батон 500 г
Надеюсь, приведенные здесь цифры и таблицы помогут вам составить правильное меню и найти подходящие рецепты, учитывая принципы и правила сбалансированного питания. Не забывайте о режиме, чтобы не переедать. Если хотите быть здоровыми, рационально питаться и долго оставаться молодыми, подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии и следите за новыми публикациями!
Сбалансированное питание: основные принципы
Все, кто хоть раз пытался привести фигуру в порядок посредством диет и голодания, знают: возвращение к привычному рациону влечет за собой набор веса. Дело в устройстве организма, для которого голодание является стрессом. Как только человек начинает снова употреблять пищу в прежних количествах, организм экстренно откладывает энергию «про запас», преобразовывая ее в жир.
На самом деле для фигуры мечты требуется совершенно другое: здоровое сбалансированное меню. При голодании и диетах организму не хватает энергии для ежедневной активности. Отсюда плохое самочувствие, быстрая утомляемость и плохое настроение. Чтобы избежать таких последствий, необходимо всего лишь знать основные принципы правильного питания.
Сбалансированное, или иначе — рациональное питание подразумевает собою ежедневное меню, основанное на оптимальном балансе питательных веществ. При таком рационе полностью удовлетворяется потребность организма в витаминах и микроэлементах, что и позволяет контролировать массу в любом возрасте.

При высоком индексе массы тела диетологи рекомендуют придерживаться принципов рационального питания, вместо того, чтобы изнурять себя диетами. Благодаря этому появляется возможность держать вес в норме или похудеть без вреда для организма.
Снижение веса происходит благодаря правильному распределению БЖУ согласно графику приемов пищи. Кроме того, существенно уменьшается потребление жиров и простых углеводов. Результатом такой программы является улучшение обмена веществ и ускорение пищеварительных процессов.
Организм прекращает в экстренном порядке запасать жиры и расходует уже заготовленную энергию. Согласно утверждениям диетологов, при сбалансированном питании с целью похудения уходит около 1 кг веса в неделю, что и является нормой.
Принципы рационального питания
Сбалансированный рацион — это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно лишь знать принципы, чтобы составить грамотное меню на каждый день.

Соотношение БЖУ
Нашему организму для поддержания нормальной жизнедеятельности нужно получать энергию из продуктов питания. Соответственно, для контроля массы в организм должно поступать как минимум столько же калорий, сколько ежедневно тратится человеком.
Если целью не является похудение, необходимо четко распределять БЖУ в соотношении 20:30:50. То есть ежедневно необходимо употреблять не более 20% белка, 30% — жиров и 50% — углеводов. Это одно из ключевых правил сбалансированного питания, при котором не наносится вред организму.
50% отдано углеводам по простой причине: именно эти компоненты обеспечивают организм энергией в большей степени. Более того, они содержат пищевые волокна — клетчатку, которая дает ощущение сытости на длительное время. Волокна способствуют ускорению пищеварения и нормализуют метаболизм. Углеводы содержат в своем составе большое количество воды, которая является основным компонентом для нормального пищеварения.

Вторая группа — белки, является «запасным аэродромом» в случае, если организм потратит все поступившие углеводы. Однако количество этих веществ не должно превышать 30% из всей суточной нормы рациона. Богатые источники белков — нежирное мясо, птица и рыба, при этом предпочтение лучше отдать именно двум последним продуктам — они содержат меньше жира, который организму требуется в гораздо меньшей степени.
Жиры не считаются полноценным источником энергии, поэтому для нормального функционирования организма этих веществ требуется не более 20% от суточной калорийности.
При этом идеальный вариант, когда 60% из общего потребления жиров приходятся на растительные, а 40% — на жиры животного происхождения. Следует помнить, что жиры — единственный компонент, который организм способен запасать годами, поэтому необходимо свести к минимуму потребление этих веществ.

Правило 25:50:25
Соблюдение данного принципа необходимо тем, кто желает снизить вес без ущерба для здоровья. 25:50:25 — это распределение суточной калорийности, которое позволит контролировать массу тела. Иными словами, это правильное соотношение, при котором 25% калорий приходится на завтрак, 50% — на обед, и оставшиеся 25% — на ужин.
Сбалансированное питание предполагает правильный график приема пищи. Необходимо питаться регулярно, верно расставляя приоритеты и ограничивая калорийность вечернего приема пищи. Есть и другой вариант распределения калорий — 25:30:45. В этом случае 25% также приходится на завтрак, 30% — на обед, 45% — на ланч или поздний обед.
Вторая модификация объясняется диетологами: если большая часть суточной калорийности приходится на дневное время, проблем с повышенным индексом массы тела не возникнет. Наибольшая активность организма наблюдается в период с 7 утра до 17 часов вечера — в этот промежуток времени пища лучше усваивается и переваривается.

Подсчет калорийности
Самый сложный момент в рациональном питании. Многие отказываются от сбалансированного рациона только потому, что подсчитать количество ежедневно потребляемых калорий порой бывает проблематично.
Кроме того, темп современной жизни просто не позволяет тратить массу времени на высчитывание этого параметра. Однако не все так сложно, как кажется — достаточно лишь иметь примерное представление о той энергетической ценности, которая поставляется в организм с каждым приемом пищи.
При покупке продуктов нужно обращать внимание на количество калорий в 100 граммах продукта. При приготовлении пищи в этом случае появляется возможность оценить примерную энергетическую ценность. Более того, существуют специальные таблицы с калорийностью основных продуктов.
Так, можно посчитать, что калорийность первых блюд составляет около 300 ккал на порцию, вторые мясные блюда с гарниром — от 400 до 700 ккал, рыба — 400 ккал, овощи — 200 ккал.

Принципы правильного сбалансированного питания — Jenclub.ru

Питание — это основной источник получения необходимых нашему организму питательных веществ и микроэлементов, без которых он не сможет нормально функционировать. Самое сложное — начать правильно питаться, кажется, что здоровое питание — это слишком дорого, сложно или не вкусно. На самом деле, однажды разобравшись в том, что это такое, следовать полезной привычке совсем не сложно, и со временем употребление здоровой сбалансированной пищи становится образом жизни.

Главные принципы правильного питания

Чистая питьевая вода. Принято считать, что организм человека на 70-80% состоит из воды. Ее употребление жизненно важно, ведь известно, что без нее человек может прожить всего около трех суток. Свой день следует начинать со стакана воды. Также не следует забывать пить воду на протяжении всего дня, предпочтительно за полчаса до еды и спустя час, после нее. В общий литраж употребляемой воды не входят другие напитки и первые блюда. Хотя если вы их не употребляете, то смело можно увеличить количество выпиваемой воды примерно на литр в сутки. Не переживайте, если не получается выпивать необходимое количество воды сразу, не имея такой привычки. Постепенно, с каждым днем, увеличивайте количество выпитой воды через некоторое время вы заметите улучшение общего состояния и уменьшения съедаемой порции еды. Вода помогает всасыванию и распределению получаемых нутриентов в организме.

Формула для расчета необходимого литража чистой воды в день: вес человека умножить на 0,03. Если присутствует активный образ жизни, занятия спортом, стрессовые ситуации, жара или сухой воздух, то вес нужно умножать на коэффициент 0,045.

Сбалансированный состав пищи. Важно регулярно употреблять все питательные вещества — белки, жиры и углеводы в правильном соотношении. Переизбыток, или наоборот, недостаток какого-то компонента нарушают функционирование систем организма. Поэтому монодиеты, которое одно время были популярными среди желающих сбросить вес, наносят большой вред здоровью, лишая организм ценных для него питательных веществ и микроэлементов. Важно помнить, что во второй половине дня нежелательно употребление большого количества углеводов, так как жир накапливается при их употреблении.

Правильное соотношение питательных веществ в суточной потребности:
Белок — вес умножить 1,4 гр, если вы ведете активный образ жизни, можно умножать на 2 гр.
Жиры и углеводы здоровому человеку следует употреблять в соотношении 50:50 от оставшейся энергетической нормы пищи в день. Если вы находитесь в стадии снижения веса, то соотношение употребляемых веществ меняется, в зависимости от этапа диеты.

Энергобаланс. Залог поддержания веса — получать и тратить одинаковое количество калорий. Если же стоит цель снизить вес, то нужно увеличить потерю энергии и уменьшить количество потребляемых калорий с едой. Но нужно помнить, что необходимый минимум около 1200 ккалл, это тот порог, употребление меньше которого, может привести к нарушению работы организма.

Потеря веса на правильном питании составляет около 5% в месяц от общей массы. Не нужно ждать быстрых результатов. Однако, сделав его образом жизни, не придется прилагать усилий на поддержание идеальной фигуры и борьбу с вернувшимися килограммами.

Режим питания. Постоянно следуйте правильному распорядку приема пищи. Завтракать следует не позже, чем через час после пробуждения. Рекомендуется употребление медленных углеводов. Вечером не следует есть менее, чем за два часа до сна. Идеальными продукты для ужина, содержащие большое количество клетчатки и белка. Самым калорийным принято считать обед, чтобы организм успел истратить полученную энергию в течение дня.

Избегайте больших перерывов между приемами пищи. Доказано, что диеты по принципу голодания, наносят вред здоровью. А организм наоборот накапливает жир, так как во время голодания уходит мышечная масса, которая играет большую роль в обмене веществ.

Не торопитесь во время еды. Если тщательно пережевывать пищу, сигнал о насыщении поступает раньше, что позволяет не переедать. К тому же, хорошо пережеванная еда лучше усваивается, и вы наедаетесь меньшим размером порции. Что уменьшает общий каллораж в день и ускоряет обмен веществ.

Контроль калорийности рациона

Мы уже знаем, что для поддержания веса на одном уровне, нужно чтобы количество потребляемой энергии было равно количеству энергии, которую мы тратим в течение дня. Среднее количество употребляемых килокалорий равно:

Для мужчин 2000-2500 ккал.;
Для женщин 1600-2000 ккал.

Для того, чтобы понять, сколько килокалорий вы употребляете с едой, нужно обращать внимание на пищевую ценность, указанную на упаковке продуктов. Первое время придется подсчитывать, а потом уже вы сами будете примерно понимать каллораж порции или всего обеда.

Для более удобного расчета необходимого для вас количества килокалорий в сутки и подсчета употребляемых продуктов можно воспользоваться одним из приложений, которые находятся в свободном доступе и удобны в использовании.

Сначала рекомендуется отмерять необходимое количество продуктов мерной емкостью, так вы быстро запомните, какого объема должна быть порция каждой категории продуктов. В дальнейшем это войдет в привычку и соблюдение меры при приеме пищи не составит труда.

Исключение вредных продуктов питания

Для приобретения здоровой привычки правильного питания необходимо отказаться от вредных продуктов. Это та еда, которая не несет нашему организму никакой пользы или, что еще опаснее «пустой» еды, засоряет организм, нарушает проходимость сосудов, способствует отложению висцерального жира. Что отрицательно сказывается не только на фигуре, но и на здоровье человека, а зачастую даже представляет прямую опасность для жизни.

К вредным продуктам относятся:

Сахар и продукты с его высоким содержанием. Это различные кондитерские изделия, конфеты (которые кроме огромного содержания простых углеводов сочетают в себе зачастую самые опасные, тугоплавкие жиры). Не нужно переоценивать пользу меда, он полезен в незначительных количествах. Следует помнить, что это тоже продукт с высоким содержанием углеводов, к тому же высокоаллергенный. Фруктоза, содержащаяся в фруктах это хоть и не рафинированный сахар промышленного производства, но имеет почти такой же гликемический индекс. Именно поэтому фрукты рекомендовано употреблять в первой половине дня;

Соль и продукты с высоким ее содержанием. Известно, что большое количество употребляемой соли ведет к повышению артериального давления и оказывает отрицательное действие на сердечно сосудистую систему. Это представляет прямую угрозу жизни, особенно для людей в возрасте старше 40 лет. Однако лучше формировать полезные пищевые привычки с рождения или как можно раньше;

Жареное и копченое. Сложно устоять, глядя на румяную корочку шашлыка или копченой грудинки, но нужно помнить, что помимо жиров в таких продуктах высокое содержание канцерогенных веществ, именно благодаря им получается этот зажаристый цвет. И это, в сочетании с большим количеством жира, содержащегося в таких продуктах ведет в риску получить высокий уровень холестерина в крови, что также губительно действует на наш организм;

Полуфабрикаты и продукты из переработанного мяса. Кроме того, что для приготовления таких блюд часто используется мясо не самого лучшего качества, а то и мясные продуты механической обвалки, они могут содержать большое количество жира, соли и различных пищевых добавок, усиливающих аппетит. Это опасно перееданием и нарушением солевого баланса;

Фаст-фуд и снеки. Для приготовления чипсов, сухариков, бургеров и другой подобной еды используется масса усилителей вкуса и вредных пищевых добавок. Кроме вреда, такая еда не несет ничего. Для перекуса лучше использовать чистые продукты, не сдобренные канцерогенами и солью в огромном количестве;

Выпечка и другие изделия из муки высшего сорта. Это не относится ко всем мучным изделиям. Хлеб и макароны употреблять можно, но следует выбирать продукты из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые;

Лимонады, кола, пакетированные нектары. Пользы в таких напитках вы не найдете и жажду они не утолят. Пейте чистую воду или готовьте самостоятельно морсы и компоты, старайтесь делать это без добавления сахара. Фруктозы, содержащейся в фруктах, вполне достаточно;

Соусы промышленного производства. В этих продуктах колоссальное содержание соли, жира и крахмала в качестве загустителя. А также могут использоваться различные загустители и прочие вредные добавки. Лучше использовать натуральные соусы из йогурта, сметаны, зелени, авокадо и других полезных продуктов. Их приготовление не отнимает много времени, зато выигрывают во вкусовых качествах, и вы точно будете уверены в составе.

Если вы не можете сразу отказаться от всех вредных привычек, делайте это постепенно. Даже снижение количества потребления вредных продуктов благоприятно скажется на самочувствии, состоянии кожи и фигуре. Спустя некоторое время вы отвыкнете от химических вкусов и с удовольствием будете есть только натуральные продукты.

Примерное меню сбалансированного питания для похудения на неделю

Мы много узнали о том, что такое сбалансированное питание и как правильно питаться, чтобы не вредить здоровью и фигуре. Приведем пример примерного меню на неделю, которое способствует постепенному снижению веса.

День первый

Завтрак: каша с сухофруктами, нежирный сыр, зеленый чай/кофе;
Обед: бульон с курицей, овощное рагу, цельнозерновой хлеб, компот;
Ужин: запеченная или приготовленная на пару рыба, салат из свежих овощей.

Второй день

Завтрак: вареное куриное мясо, чай, хлебцы;
Обед: гречневая каша с отварным или запеченным мясом, салат из свежих овощей, компот/чай;
Ужин: тушеные овощи, цельнозерновой хлеб, кефир.

Третий день

Завтрак: творог, чай/кофе, фрукт или сухофрукты;
Обед: борщ с говядиной, цельнозерновой хлеб, чай;
Ужин: салат с фасолью, компот.

Четвертый день

Завтрак: вареные яйца, овощной салат, хлебец, напиток на выбор;
Обед: овощной суп, рыба на пару, цельнозерновой хлеб, чай;
Ужин: авокадо, творог, компот.

Пятый день

Завтрак: макароны с сыром, чай/кофе;
Обед: суп с мясом, овощной салат, хлебец, напиток на выбор;
Ужин: сырники, кефир.

Шестой день

Завтрак: омлет, хлебец, напиток на выбор;
Обед: Овощное рагу, рыба, цельнозерновой хлеб, компот;
Ужин: салат из свежих овощей с нежирным сыром, чай.

Седьмой день

Завтрак: каша, отварное яйцо, чай/кофе;
Обед: бульон с мясом и лапшой из муки грубого помола, напиток;
Ужин: творог, овощи, напиток.

Не нужно ограничиваться строго тремя приемами пищи. В качестве перекуса можно использовать натуральный йогурт, овощи, орехи в небольшом количестве. Это меню можно использовать как конструктор, комбинируя завтрак, обед и ужин по своему вкусу.

Ростки пшеницы https://www.wildberries.ru/catalog/pitanie/zdorovoe-pitanie/rostki-pshenitsy в интернет магазине.

Если испытываете сильное чувство голода, не истязайте себя. Ешьте чаще небольшими порциями, постепенно количество употребляемой еды сократится. Не забывайте регулярно пить воду, так как часто мы путаем чувство голода и жажду.

Прививаем здоровые пищевые привычки

Существует мнение, что для формирования новой привычки требуется 21 день. Попробуйте питаться по нашим рекомендациям в течение этого времени и проверьте, действительно ли это так. Для того, чтобы было проще привыкнуть к здоровому сбалансированному рациону, есть несколько советов:

Первое время старайтесь избегать посещения кафе и ресторанов. Там велик соблазн съесть лишнее или что-то вредное. Это правило действует пока не выработаны стойкие пищевые привычки;
Если у вас есть единомышленники, придерживайтесь правильного питания сообща. В компании всегда интереснее и к тому же играет роль соревновательный дух, так будет проще не сорваться на вредности;
Обдумывайте меню заранее и держите дома только полезные продукты. Это убережет от поедания полуфабрикатов или фаст-фуда. К слову, полуфабрикаты и перекусы можно готовить заранее самостоятельно. Так вы будете уверены в составе блюд и сможете приготовить ужин на скорую руку;
Для формирования правильной привычки на работу берите с собой обед из дома;
Первое время полезно вести пищевой дневник. Это помогает реально оценить количество съедаемой еды. Можно делать это в специальном приложении или в блокноте, как вам удобнее;
Не пытайтесь изменить свой образ жизни моментально в один день, возможно, для этого потребуется время — главное настрой и постепенное изменение пищевых привычек;
Для того, чтобы рацион был не скучным и вкусным, подпишитесь на группы с ПП рецептами, это поможет с большим интересом прививать здоровую привычку.

Не относитесь к правильному питанию как к временному явлению — диете к лету, новому году или другому событию. Самое важное — это осознать, что правильное сбалансированное питание должно стать образом жизни. Чтобы было проще отказаться от вредных продуктов, достаточно просто задуматься и попытаться ответить себе, что дают вредности, кроме наполненного желудка, ощущения тяжести, лишнего веса и других проблем со здоровьем.

Как дополнительный стимул достаточно посмотреть статистику сердечно-сосудистых заболеваний у людей, имеющих избыточную массу тела.

Безусловно, кроме питания большую роль играет образ жизни, чем он активнее, тем легче поддерживать или терять вес. Физическая активность помогает ускорять обмен веществ и запускать процесс сжигания жира даже после тренировки. Но только лишь занятия спортом не помогут избавиться от лишнего веса, это вспомогательное средство. Главную роль играет качество и объем употребляемой еды.

Правильное питание — залог здоровья. Его следует придерживаться всем без исключения, даже если нет лишнего веса, так проще оставаться в форме и сохранять здоровье. Всем известно, что с возрастом становится сложнее сохранять идеальную фигуру, а тем более избавляться от лишнего веса. Поэтому, чем раньше начнете, тем проще будет в дальнейшем. Маленьким детям следует прививать полезные привычки пищевого поведения с самого раннего детства.

основные принципы, формула расчета на каждую неделю

О необходимости правильного питания известно с давних времен. Древние греки даже придумали определение рациональному питанию — диета. К сожалению, сейчас это слово чаще употребляется, описывая питание специфическое, преследующее определенную цель (быстрый сброс веса, к примеру) и способное даже принести вред организму. Возможно, именно поэтому все больше разговоров идет не о диетах, а о сбалансированном питании.

В чем суть сбалансированного питания

Сбалансированное питание представляет собой рациональный принцип потребления пищи, направленный на оздоровление организма, его укрепление и профилактику заболеваний, поддержание жизнедеятельности.

Что такое сбалансированное питание

Правильно питаться означает употреблять пищу, которая пойдет на пользу организму и, соответственно, отказаться от еды, которая будет бесполезным балластом и ненужным грузом для тела человека. Кстати, сбалансированное питание применимо и для похудения, оно не дает быстрый результат, но в отличие от жестких диет, соблюдать его куда проще, а это исключает возможности срывов, когда после голодания набираешь, больше чем было изначально.

Основные принципы сбалансированного питания

Итак, баланс питания имеет ряд особенностей.

Правильное питание начинается с режима. При его отсутствии сложно контролировать объем пищи, ее качество. Идеально, если весь объем пищи за день будет разделен на 4-5 приемов: 3 основных, 1-2 перекуса. При таком подходе не появится чувство голода, ведь перерывы между питанием будут не более 3 ч. Последний прием пищи лучше назначить таким образом, чтобы до сна оставалось 1,5-2 ч.
Соблюдение соотношения белков/ жиров/ углеводов в рамках ежедневного питания, то есть все потребляемые калории нужно восполнять продуктами таким образом, чтобы полностью покрывать потребность в БЖУ.
Важный принцип баланса питания — разнообразие. Для оптимальной работы организма нужны не только белки, жиры и углеводы, а также витамины и микро- и макроэлементы. Чтобы получать их в достаточном количестве, не получая лишних калорий, имеет смысл разнообразить рацион.
Гигиена питания. Она включает в себя не только контроль чистоты продуктов и их свежесть, но и способ их готовки. Например, жарению лучше предпочесть варку и готовку на пару, чаще употреблять овощи и фрукты в сыром виде.
Вода. Важность воды в организме трудно переоценить, ее нехватка грозит многими проблемами. Кроме того, она притупляет чувство голода, улучшает обменные процессы, ускоряет усвоение витаминов и микроэлементов.

Как сбалансировать питание

Сокращение употребления сахара, крахмала. Продукты, богатые крахмалом или содержащие в себе высокую концентрацию сахарозы, как правило, имеют ничтожное количество так необходимых организму человека минералов и витаминов, при этом они имеют колоссальную калорийность за счет простых углеводов.
Соотношение прихода-расхода энергии. При планировании рациона нужно учитывать количество калорий, которое будет потрачено в течение дня. При повышенных нагрузках и питание должно быть усиленное.
Индивидуальность. Невозможно определить режим питания, который подойдет всем без исключения. Принципы здорового питания — это не свод правил, скорее ориентиры, которые стоит учитывать в составлении собственного режима питания.

Обратите внимание! Сбалансированное питание — это целая наука, у нее множество особенностей и тонкостей, это, помимо перечисленного, и сокращение потребления соли и пищевых добавок, отказ от алкоголя и курения, употребление сложных углеводов, а не простых, сокращение количества животных жиров в пользу растительных и т. п. Все эти советы можно свести к главному принципу: любой съеденный продукт должен пойти на пользу организму, а не быть во вред ему.
К примеру, пицца с доставкой на дом, суши или бургеры в кафе, несут ли они пользу? Разумеется, они дадут немало углеводов и даже обеспечат определенным количеством белков и жиров, однако:
это, в основном, быстрые углеводы, которые осуществят быстрый выброс энергии и не дадут длительного чувства насыщения;
в производстве таких продуктов часто используются трансжиры, которые нарушают обмен веществ и в целом вредны для всего организма;
витаминов и микроэлементов в такой пище ничтожное количество.
Стоит ли кормить свой организм подобными «мусорными» продуктами или лучше порадовать его полноценным полезным питанием — вывод очевиден.

Сбалансированное питание для похудения
Формула сбалансированного питания
Каждый продукт имеет свое соотношение белков, жиров и углеводов. Человеку необходимо определенное их количество, поэтому в меню должны присутствовать различные продукты в зависимости от их питательной ценности и показателя БЖУ. В этом и есть смысл баланса питания. Вот только соотношение это может быть различно, оно зависит от уровня физических нагрузок, возраста. Например, для малышей соотношение БЖУ составляет 1:1:3, для ребенка постарше 1:1:4, то есть повышается потребность в углеводах. Что касается взрослых, как мужчин, так и женщин, БЖУ распределяется как 20%/30%/50%. Перекос в одну или другую сторону нарушает баланс, что негативно отражается на состоянии человека.
Важно! Если, к примеру, девушка, имеет цель похудеть, лучше просто на 10-20% снизить количество потребляемых калорий, а не уменьшать отдельно количество поступления жиров или углеводов в организм. Иначе есть большой риск срыва из-за нехватки необходимых питательных элементов.
Похудение считается нормальным, если за неделю сбрасывается не более 1 кг веса, иначе тело перейдет в режим голодания, замедляя обмен веществ. Правильное питание помогает худеть, но с той особенностью, что результат хоть и придется ждать дольше, но он не будет скоротечным как при какой-то жесткой диете.
Чтобы понять сколько нужно съесть, важно знать, сколько калорий необходимо получить. Существует множество формул для расчета числа необходимых калорий. Самыми популярными можно назвать формулы Гарисса-Бенедикта, Миффлина Сан Жеора, Кетч-МакАрдла. Их расчет проводится, исходя из пола, возраста, веса, роста, уровня активности и т. п., то есть для каждого человека есть свое количество калорий, кроме того, величина их не статична и зависит от факторов жизни. Так, если человек решил заняться своим здоровьем, стал вести более активный образ жизни, сбросил несколько килограммов, то количество калорий нужно пересчитать на текущую ситуацию.

Принципы сбалансированного питания
Сбалансированный рацион питания на каждый день недели
Чтобы питание каждого дня было правильным, гармоничным, стоит заранее продумывать меню на целый день или на неделю вперед. Такой подход позволит просчитать необходимое количество всех полезных компонентов продуктов, попадающих в организм.
Как сбалансировать питание? Вот примерное меню на день:
Завтрак. Каша — сложные углеводы для подзарядки энергией. Лучше брать цельнозерновые крупы, они богаты витаминами. А вот манной кашей лучше не увлекаться, очень уж высокое содержание крахмала в ней.
Второй завтрак или первый перекус. Это может быть яблоко с горстью орешков или сухофруктов либо творог с изюмом, возможно тост из цельнозернового хлеба с сыром. Второй завтрак призван утолить чувство голода, не допуская переедание в обед.
Обед. Это основной прием пищи, в него должны входить и белки, и жиры, и углеводы. Тут идеально подойдет жидкая теплая пища — суп. Овощной суп с мясом — это источник всего вышеперечисленного, к тому же он содержит множество витаминов и микроэлементов. Как альтернатива — тушеные овощи в сочетании с мясом (тушеным или на пару) либо чечевичная похлебка или хумус.
Полдник (второй перекус) выглядит, примерно, как и второй завтрак. Однако не стоит брать для обоих перекусов схожие категории продуктов, то есть, если на второй завтрак был творог, то полдничать лучше не кисломолочным продуктом, а хлебцами с фруктом, к примеру, или овсяным печенье без сахара. Ведь в основе сбалансированного питания — разнообразие.
Ужин — это время пополнить потери белков, углеводам здесь не место, да и жиры не слишком приветствуются. Оптимальным будет наличие тушеных овощей, морепродуктов, блюд из бобовых, мяса или рыбы нежирных сортов, приготовленные на пару или в духовке.
Если после ужина прошло много времени и чувствуется голод, можно устроить поздний перекус. Здесь идеально подойдет 1 ст. кефира, творог (можно добавить меда для сладости), куриное филе или рыба на пару.
И, конечно, не стоит забывать про воду. Чистая свежая вода нужна организму как воздух. Есть рекомендация, за 15-20 мин. перед каждым приемом пищи выпивать по 1 ст. воды, это поможет не переесть и подготовит организм для приема пищи.
Обратите внимание! Перейти на правильное полноценное питание не так сложно. Есть два метода: радикальный и либеральный. Первый означает собрать все «неправильные» продукты и избавиться от них (выкинуть или отдать соседке). Либеральный предполагает постепенную замену неполезной еды пищей правильной, полезной для организма. Какой путь выбрать каждый решает сам. Но даже постепенный и плавный переход на сбалансированное питание обязательно отразится на самочувствии и состоянии человека.
О сбалансированном питании в семье
Правильное питание для всей семьи — это голубая мечта многих хозяек, ведь каждый желает своим домочадцам здоровья и сил на великие свершения. Именно поэтому с каждым годом все больше женщин составляет для своей семьи меню на неделю, придерживаясь принципов баланса питания.
Выгода от такого подхода очевидна: зная заранее, какие блюда планируется готовить, можно составить четкий список покупок в продуктовый магазин, а значит, в холодильнике не будет лишних продуктов, не окажется там и еды с истекшим сроком годности, которую уже пора выкинуть. Так что заранее составленный перечень блюд не только обеспечит домочадцев здоровьем и энергией, но и поможет неплохо сэкономить.

О сбалансированном питании в семье
Из минусов выделяют разве что, своего рода запрет на покупку готовых блюд из кулинарии (кто знает из чего они приготовлены) и необходимость потратить немного времени на составление гармоничного меню на неделю, но с каждым разом делать это будет все проще, заранее зная любимые и нелюбимые блюда близких, а также соотношение БЖУ в продуктах.
В доме, где есть дети, всегда есть место сладостям. Кажется, что баланс питания отрицает сладкое как класс, но это не совсем так. Как было сказано ранее, детям нужно чуть больше углеводов, чем взрослым, поэтому нет преступления, если малыш съест сладость, главное, чтобы она была правильной. Отличной заменой зубодробительным конфетам и печеньям сомнительного состава могут стать такие продукты, как зефир, пастила, мармелад. Вряд ли кто-то откажется от сладких фруктов, а также сухофруктов и орешков. А выпечкой можно заняться и самостоятельно, добавляя лишь те ингредиенты, которые точно не повредят деткам.
Ввести в свою жизнь сбалансированное питание не так сложно, как кажется. Поначалу будет непривычно просчитывать все приемы пищи заранее, изучать соотношение БЖУ продуктов, однако через месяц такой распорядок станет нормальным и не вызовет никаких сложностей. К тому же, при наличие запланированного меню куда проще ориентироваться в продуктовых магазинах, а полноценное 5-6-разовое питание позволит не сорваться при виде сладких или копченых вредностей.
Рациональное питание: принципы и основы, правила, меню Закрыть
Болезни
Инфекционные и паразитарные болезни
Новообразования
Болезни крови и кроветворных органов
Болезни эндокринной системы
Психические расстройства
Болезни нервной системы
Болезни глаза
Болезни уха
Болезни системы кровообращения
Болезни органов дыхания
Болезни органов пищеварения
Болезни кожи
Болезни костно-мышечной системы
Болезни мочеполовой системы
Беременность и роды
Болезни плода и новорожденного
Врожденные аномалии (пороки развития)
Травмы и отравления
Симптомы
Системы кровообращения и дыхания
Система пищеварения и брюшная полость
Кожа и подкожная клетчатка
Нервная и костно-мышечная системы
Мочевая система
Восприятие и поведение
Речь и голос
Общие симптомы и признаки
Отклонения от нормы
Диеты
Снижение веса
Лечебные
Быстрые
Для красоты и здоровья
Разгрузочные дни
От профессионалов
Монодиеты
Звездные
На кашах
Овощные
Детокс-диеты
Фруктовые
Модные
Для мужчин
Набор веса
Вегетарианство
Национальные
Лекарства
Антибиотики
Антисептики
Биологически активные добавки
Витамины
Гинекологические
Гормональные
Дерматологические
Диабетические
Для глаз
Для крови
Для нервной системы
Для печени
Для повышения потенции
Для полости рта
Для похудения
Для суставов
Для ушей
Желудочно-кишечные
Кардиологические
Контрацептивы
Мочегонные
Обезболивающие
От аллергии
От кашля
От насморка
Повышение иммунитета
Противовирусные
Противогрибковые
Противомикробные
Противоопухолевые
Противопаразитарные
Противопростудные
Сердечно-сосудистые
Урологические
Другие лекарства
ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
Врачи
Клиники
Справочник
Аллергология
Анализы и диагностика
Беременность
Витамины
Вредные привычки
Геронтология (Старение)
Дерматология
Дети
Женское здоровье
Инфекция
Контрацепция
Косметология
Народная медицина
Обзоры заболеваний
Обзоры лекарств
Ортопедия и травматология
Питание
Пластическая хирургия
Процедуры и операции
Психология
Роды и послеродовый период
Сексология
Стоматология
Травы и продукты
Трихология
Другие статьи
Словарь терминов
[А] Абазия .. Ацидоз
[Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
[В] Вазопрессин .. Выкидыш
[Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
[Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
[Ж] Железы .. Жиры
[И] Иммунитет .. Искусственная кома
[К] Каверна .. Кумарин
[Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
[М] Макрофаги .. Мутация
[Н] Наркоз .. Нистагм
[О] Онкоген .. Отек
[П] Паллиативная помощь .. Пульс
[Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
[С] Секретин .. Сыворотка крови
[Т] Таламус .. Тучные клетки
[У] Урсоловая кислота
[Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
[Х] Химиотерапия .. Хоспис
Сбалансированное питание, правила, меню. Правильный прием пищи
Наступило долгожданное тепло, и кто-то отметил, что самоизоляция и сидение дома не нанесло ущерба фигуре, а у кого-то это совсем не так. Лишние килограммы приносят расстройство и неудобства, а главное, они сильно понижают качество жизни и требуют финансовых затрат по замене гардероба.
Что такое сбалансированное питание
Мы предлагаем вам изменить свой стиль питания:
Сделать его сбалансированным
И
Готовить низкокалорийные вкусные блюда
Сбалансированное питание позволяет человеку компенсировать затраты потраченной энергии пищей и при этом не набирать лишний вес.
При этом важно еще и то, что вся пища должна быть разделена на приемы в относительно равные промежутки времени:
3 раза полноценный прием пищи
2 перекуса в течение дня
Последний прием пищи не позднее 4 часов до сна
Единоразовый объем (порция) продуктов должен быть не более вашей ладони или кулака. Ученые считают, что это размер вашего желудка натощак
Обязательно стоит считать и калорийность продуктов на день по нашей формуле, чтобы не набрать лишнего веса
Не забудьте включить в рацион и воду, приблизительно дневное потребление воды должно равняться 6-8 стаканам
Что входит в понятие баланса продуктов
Все продукты содержат белки, жиры и углеводы. Соотношение дневного поступления должно быть:
50% углеводов
30% белка
20% жиров
На долю белков приходится половина суточной нормы потребления пищи. На углеводы всего 30%. Все углеводы делятся на простые и сложные. Это тоже необходимо учитывать для сбалансированного питания, так же, как и их потребление.
Кто-то считает, что жиры не нужно употреблять, что они дают лишний вес. Но если их исключить совсем, то в организме не будет «смазки» для сосудов, для суставов, для волос и кожа может истончиться и будет чрезмерно сухая.
Читайте также: Кефирная маска для лица — польза и эффект от применения
Обязательно должны присутствовать и минералы, и витамины из свежих овощей и фруктов. Причем предпочтение стоит отдать сезонным овощам и фруктам своего региона.
Всего в неделе 7 дней, можно разделить их по типу питания следующим образом:
Среда и пятница- постные дни, можно в эти дни рыбу и овощи
Понедельник, вторник, четверг – мясные дни
Суббота – вегетарианский день
В воскресенье побалуйте себя чем-то, только не чрезмерно, можно в эти дни готовить какие-то новые блюда
Имейте в виду, что не нужно покупать много, главное, чтобы было разнообразие и в ваш организм поступали все полезные вещества в нужном количестве.
И еще, в будние дни старайтесь максимально упростить готовку пищи, питайтесь просто. А вот в выходные можно баловать себя и семью какими-то сложными рецептами.
Учитывайте возраст и пол, например, порции для мужчины могут быть больше, чем у женщины. И в преклонном возрасте можно женщине немного уменьшить свои порции по сравнению с тем, что вы ели в 30 и 40 лет, так метаболизм замедлен.
Правила сбалансированного питания
Из-за стола нужно вставать немного голодным. Помните, что чувство сытости придет к вам через 25-30 минут!
Питаться нужно разнообразно, необходимо чтобы еда доставляла вам удовольствие, но без чрезмерного переедания
Избегайте жареного, консервированного, чрезмерно сладкого, газировки, фастфуда, всяких подлив, соусов, майонезов и кетчупа
Замените белый хлеб на хлеб из муки грубого помола и с отрубями
Все крупы тоже можно брать грубой очистки, например, коричневый рис или булгур, гречку, все макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и лучше в виде отдельного блюда
Больше употребляйте клетчатки, она дает чувство насыщения. После нее долго не хочется есть
Кофе употребляйте не более 2 чашек в день. Старайтесь после каждой чашки выпивать стакан воды. Вместо кофе лучше употреблять травяные чаи, минеральную воду без газа и свежевыжатые соки и смузи
Орехи разных сортов снабжают организм полезными жирами, а также рекомендуется авокадо, льняное масло, оливковое масло
Не забываем и про кисломолочные продукты, лучше пониженной жирности, но натуральные, без каких-либо добавок. Йогурты и сыры можно делать самим
Белок лучше получать из рыбы жирных сортов, но не стоит исключать и мясо. Предпочтение отдаем индейке, курице, нежирной говядине, но не отказываемся и от говядины, свинины и баранины, только в уменьшенных количествах
Количество яиц в неделю стоит сократить до 2-3 из-за большого количества холестерина в нем
Ежедневно включайте в рацион салаты, причем их можно ничем не заправлять, а съедать овощи в их первозданном виде
Старайтесь эстетично красиво оформить свой стол, пусть это будут красивые тарелки, чашки и столовые приборы, тогда и еда покажется вам вкусной и интересной
Как распределить прием пищи
Прием пищи в течение дня стоит распределить в % следующим образом:
Завтрак — 25%
Второй завтрак – 15%
Обед – 35%
Полдник – 10%
Ужин – 15%
Время стоит определить строго-постоянное и стараться не пропускать его. Организм привыкнет к этому времени и объему пиши, и вы не будете набирать лишний вес, но при этом не будете голодным.
Сбалансированное питание исключает строгую полуголодную диету. Но калории стоит учитывать всегда.
Так среднестатистическому мужчине необходимо 3200 ккал /сутки, причем после 40 лет количество калорий уменьшается до 2400 ккал/сутки.
Для женщин эта цифра совсем другая:
До 40 лет 2000 ккал/сутки
После 40 лет 1800 ккал/сутки
Если вы хотите снизить вес, то отнимается всего 500 ккал/сутки от каждого значения.
Количество калорий у детей, у беременных женщин и у больных людей рассчитывается совсем по-другому, делает это врач диетолог индивидуально.
Сбалансированное питание может быть вкусным
Следует заметить, что если вы хотите сбросить вес, то придется полностью пересмотреть свой рацион. Есть такая поговорка, что «если все делать как всегда, то и результат будет как всегда». Это значит, что должен поменяться не только стиль питания, но и должны появиться новые низкокалорийные блюда.
Нужно самому принять тот факт, что если вы все время «зеваете и хотите спать после еды», то еда не очень полезная для вас. Она не дает вам энергию, а забирает ее.
Поэтому стоит пересмотреть и то, какие блюда вы готовите и едите ежедневно. То есть полностью пересмотреть свой рацион.
Приведем примеры низкокалорийных блюд:
Шашлык из креветок
Салат с зеленью и брынзой или адыгейским сыром
Рыба любая, но запеченная в духовке
Отварной говяжий язык
Суп-пюре из тыквы или кабачков
Цветная капуста в омлете, запеченная в духовке
Цуккини или баклажаны, фаршированные овощами
Тушеная капуста с тмином или черносливом
Желе из свежих ягод
Предложите нам свои варианты низкокалорийных блюд!
Как питается Энтони Роббинс
Энтони Роббинс — американский писатель, вдохновитель, лектор-оптимист, занимающийся саморазвитием.
Этому человеку 60 лет, но глядя на фотографию понимаешь, что ему не дашь больше 40 лет. Более того он много ездит по миру со своими лекциями и везде ему задают один и тот же вопрос: «Как вам удается быть таким энергичным в течение такого длительного времени?»

Энтони Роббинс (Tony Robbins)
Его стиль питания позволяет ему быть здоровым и при этом очень энергичным.
Он предлагает убрать из рациона всего 4 вида продуктов:
Мясо животных, отказаться совсем или оставить около 30% в рационе
Обработанные жиры заменить на омега-3 жирные кислоты
Молочные продукты заменить на рисовое или соевое молоко и сыры
Вредные зависимости или вкусняшки, например, для кого-то это сахар, а кто-то любит алкоголь, курение и кофе
Он питается простой, природной и полезной пищей, только и всего. И энергия у него бьет через край.
Может и нам взять на вооружение его принцип питания, чтобы чувствовать себя здоровым и энергичным.
10 правил сбалансированного питания | Здоровое питание
Значение питания велико, и организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько простых правил.
Правило 1. Ешьте, сколько необходимо
И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.
Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.
Правило 2. Питайтесь полноценно
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.
Инфографика «Сбалансированное здоровое питание»
Правило 3. Разнообразьте рацион
Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Правило 4. Придерживайтесь нормального веса
Рамки нормального веса довольно широки, и вставать каждый день на весы нет никакой необходимости. Зато отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса уже снижает риски многочисленных заболеваний. Поэтому, нормализовав вес, можно пользоваться полноценным и разнообразным питанием как работающим методом поддержания здоровья.
Правило 5. Ешьте чаще
Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями. Таким образом вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
Правило 6. Ешьте несъедобное
Называемые клетчаткой неперевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Коричневый рис предпочтительнее белого, а также не забывайте о фруктах и ягодах.
Правило 7. Ограничивайте жирность
Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки, зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.
Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.
Правило 8. Меньше сахара
Сахар необратимо портит зубы и приводит к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.
Правило 9. Осторожнее с солью
Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Также полезно заменить обычную соль йодированной, чтобы избежать дефицита йода.
Правило 10. Алкоголь – не еда
Взрослый здоровый человек может без труда держаться умеренного потребления алкоголя: не более 20 г чистого спирта в день, что составляет 50–60 г крепких напитков, 150–200 г сухого вина или 300–500 г пива. Но не превращайте алкоголь в часть ежедневного рациона, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, заставляя есть больше.
Будьте здоровы!
Источник: Министерство здравоохранения Российской Федерации
Что это и как этого добиться
Сбалансированная диета дает вашему организму питательные вещества, необходимые ему для правильного функционирования. Чтобы получить необходимое вам питание, большая часть ваших ежедневных калорий должна быть получена из:
Рекомендации по питанию для американцев объясняют, сколько из каждого питательного вещества вы должны потреблять ежедневно.
Количество калорий в пище относится к количеству энергии, запасенной в этой пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.
Обычному человеку необходимо около 2000 калорий в день для поддержания своего веса, но его количество будет зависеть от его возраста, пола и уровня физической активности.
Мужчины, как правило, нуждаются в большем количестве калорий, чем женщины, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем людям, которые этого не делают.
В действующих руководствах перечислены следующие уровни потребления калорий для мужчин и женщин разного возраста:
Источник ваших ежедневных калорий также важен. Продукты, которые обеспечивают в основном калории и очень мало пищи, известны как «пустые калории».”
Примеры продуктов, которые обеспечивают пустые калории:
тортов, печенья и пончиков
обработанных мясных продуктов
энергетических напитков и газированных напитков
фруктовых напитков с добавлением сахара
мороженого
чипсов и картофеля фри
пиццы
sodas
Однако, это не только тип пищи, но и ингредиенты, которые делают ее питательной.
Домашняя пицца с цельнозерновой основой и большим количеством свежих овощей на вершине может быть здоровым выбором.Напротив, готовые пиццы и другие продукты с высокой степенью переработки часто содержат пустые калории.
Для поддержания хорошего здоровья ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого старайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.
Получите несколько советов по преодолению тяги к менее питательным продуктам.
Резюме
Калории — это мера энергии, которую поставляют продукты. Количество необходимых вам калорий зависит от вашего пола, возраста и уровня активности.
Сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваш организм более подвержен болезням, инфекциям, усталости и низкой работоспособности.
Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут столкнуться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.
У них также могут развиться нездоровые привычки питания, которые могут сохраниться во взрослой жизни.
Без упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных заболеваний, которые составляют метаболический синдром, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.
По данным Центра науки в общественных интересах, 4 из 10 ведущих причин смерти в Соединенных Штатах напрямую связаны с диетой.
Это:
Узнайте больше о планах здорового питания для детей.
Резюме
Ваше тело нуждается в питательных веществах, чтобы оставаться здоровым, и пища поставляет необходимые питательные вещества, которые мешают нам заболеть.
Здоровая сбалансированная диета обычно будет включать следующие питательные вещества:
Сбалансированная диета будет включать в себя разнообразные продукты из следующих групп:
фруктов
овощей
зерен
молочных продуктов
белковых продуктов
Примеры белковых продуктов включают мясо, яйца, рыбу, бобы, орехи и бобовые.
Люди, которые придерживаются веганской диеты, будут полностью сосредоточены на растительной пище. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но их диета будет включать в себя другие продукты, которые обеспечивают аналогичные питательные вещества.
Тофу и бобы, например, являются растительными источниками белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но все же могут построить сбалансированную диету, выбирая разнообразные богатые питательными веществами замены.
Продукты, которых следует избегать
Продукты, которых следует избегать или ограничивающие в отношении здоровой диеты, включают:
продуктов высокой степени переработки
очищенных зерен
добавленных сахара и соли
красного и обработанного мяса
алкоголя
транс-жиров
Что полезно для одного человека, может не подходить для другого.
Цельнозерновая мука может быть полезной для многих людей, но не подходит, например, для людей с непереносимостью глютена.
Узнайте о 50 супер здоровых продуктов.
Фрукты
Фрукты питательны, они делают вкусную закуску или десерт и могут удовлетворить сладкоежек.
Местные фрукты, которые находятся в сезон, более свежие и обеспечивают больше питательных веществ, чем импортные фрукты.
Плоды с высоким содержанием сахара, но этот сахар натуральный. В отличие от конфет и многих сладких десертов, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества.Это означает, что они с меньшей вероятностью могут вызвать всплеск сахара и увеличат запасы необходимых для организма витаминов, минералов и антиоксидантов.
Если у вас диабет, ваш врач или диетолог могут посоветовать вам, какие фрукты выбирать, сколько есть и когда.
Узнайте об 11 фруктах с низким содержанием сахара.
Овощи
Овощи являются основным источником необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте разнообразные овощи разных цветов для полного ассортимента питательных веществ.
Темная листовая зелень является отличным источником многих питательных веществ. Они включают в себя:
Местные, сезонные овощи часто разумны в цене и просты в приготовлении. Используйте их следующими способами:
в качестве гарнира
, запеченные в лотке с брызгами оливкового масла
в качестве основы для супов, рагу и блюд из макарон
в качестве салата
в пюре
в соках и смузи
Зерна
Рафинированная белая мука содержится во многих хлебобулочных и хлебобулочных изделиях, но имеет ограниченную пищевую ценность.Это связано с тем, что большая часть добра находится в оболочке зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.
Цельные зерновые продукты включают в себя все зерно, включая оболочку. Они обеспечивают дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди также находят, что цельные зерна добавляют вкус и текстуру к блюду.
Попробуйте перейти с белого хлеба, макаронных изделий и риса на варианты из цельного зерна.
Белки
Мясо и бобы являются основными источниками белка, который необходим для заживления ран, а также для поддержания и развития мышц.
Животный белок
Варианты здорового животного происхождения включают:
красное мясо, такое как говядина и баранина
, например, курица и индейка,
рыба, включая лосося, сардины и другие жирные рыбы
Обработанные Согласно некоторым исследованиям, мясо и красное мясо могут увеличить риск развития рака и других заболеваний.
Некоторые обработанные мясные продукты также содержат много консервантов и соли. Свежее, необработанное мясо — лучший вариант.
Растительный белок
Орехи, бобы и соевые продукты являются хорошими источниками белка, клетчатки и других питательных веществ.
Примеры включают в себя:
Тофу, темпе и другие продукты на основе сои являются отличными источниками белка и являются здоровой альтернативой мясу.
Магазин для тофу и темпе.
Молочные продукты
Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе:
Они также содержат жир. Если вы хотите ограничить потребление жиров, лучше всего использовать варианты с пониженным содержанием жира.Ваш доктор может помочь вам решить.
Для тех, кто соблюдает вегетарианскую диету, теперь доступно много безмолочных молочных продуктов и других альтернатив молочных продуктов:
семя льна
миндаль и кешью
соя
овес
кокос
Часто это обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой молочным продуктам от коров. Некоторые добавили сахар, поэтому внимательно читайте этикетку при выборе.
Магазин миндаля и соевого молока.
Жиры и масла
Жиры необходимы для энергии и здоровья клеток, но слишком много жира может увеличить количество калорий, превышающее потребности организма, и может привести к увеличению веса.
В прошлом руководящие принципы рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они повысят уровень холестерина.
Более поздние исследования показывают, что частичная замена ненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что в рационе должно оставаться некоторое количество насыщенных жиров — около 10 процентов или меньше калорий.
Транс-жиров, однако, все же следует избегать.
Рекомендации по жирам иногда бывает трудно выполнить, но один ученый предложил следующее руководство:
Любить жиры: растительных масел и рыбьего жира
Жиры для ограничения: сливочное масло, сыр и жирные сливки
Жиры, которые нужно терять: транс-жиров, используемых во многих обработанных и готовых продуктах, таких как пончики
Большинство экспертов считают, что оливковое масло — это полезный жир, и особенно оливковое масло экстра-класса, которое является наименее обработанным типом.
Жареные во фритюре продукты часто с высоким содержанием калорий, но низкой питательной ценностью, поэтому вы должны есть их экономно.
Магазин оливкового масла.
Резюме
Сбалансированная диета содержит продукты из следующих групп: фрукты, овощи, молочные продукты, зерновые и белки.
.
Основы науки о питании
Что нужно знать о науке питания
Согласно Medical News Today , питание определяется как «изучение питательных веществ в пище, то, как организм использует питательные вещества, и связь между питанием, здоровьем и болезнями». ⁴ Все живые существа, или организмы и клетки, зависят от питания, чтобы остаться в живых.Точнее, человеческому организму требуется шесть классов питательных веществ. Эти питательные вещества классифицируются как вещества, обеспечивающие питание, которые необходимы для жизни, роста и развития. К ним относятся: ⁵
Вода
Углеводы
Белки
Жиры и жирные кислоты
Витамины
Минералы
Эти классы питательных веществ можно разделить на две категории — макроэлементы и микроэлементы.
Макронутриенты могут потребляться в больших количествах. Они включают белки, углеводы, жиры и жирные кислоты, которые обеспечивают нас энергией. ⁶ Вопреки этому, питательные микроэлементы не обеспечивают энергию, но все еще необходимы для процессов организма. Они включают витамины и минералы и потребляются в меньших количествах.
Почему эти питательные вещества важны
Основные принципы питания должны быть включены в наши ежедневные диеты, предпочтительно необработанными методами.Если были добавлены сахар, искусственные красители или ароматизаторы, а текстура и / или стабильность были изменены, то считается, что пища подвергается интенсивной обработке. ⁷ Продукты, которые предварительно расфасованы и обработаны, обычно содержат много жира, соли и сахара. Согласно медицинскому журналу BMJ , исследователи предупреждают, что рост потребления в обществе «может привести к увеличению бремени рака в ближайшие десятилетия». ⁸
Исследование, цитируемое BMJ , показывает, что выпечка и закуски, газированные напитки, крупы, готовые блюда и восстановленные мясные продукты составляют 50% от общего ежедневного потребления энергии в нескольких развитых странах.⁹ Сильно обработанные продукты также связаны с повышенным риском ожирения, высокого кровяного давления и уровня холестерина. Исследование также показывает, что «увеличение доли ультра-обработанных пищевых продуктов в рационе на 10% было связано с увеличением риска развития рака на 12% и рака молочной железы на 11%». ¹⁰
Где найти эти питательные вещества
Диетические рекомендации для американцев , опубликованные в 1980 году, были первыми национальными диетическими рекомендациями.Он призвал общество «избегать слишком много жиров, насыщенных жиров и холестерина, есть продукты с достаточным количеством крахмала и клетчатки, избегать слишком много сахара, избегать слишком много натрия». ¹¹ Несмотря на то, что мы видели множество диет, руководств и мифов, этот подход к здоровью сохраняется на протяжении многих лет. Источники пищи, которые поставляют эти важные питательные вещества:

Вода — тело взрослого человека состоит из 60% воды, и поддержание гидратации имеет важное значение для выживания человека.¹² Питьевая вода и употребление в пищу продуктов с высоким содержанием воды помогут в удалении критически важных отходов, регулировании температуры, а также общем состоянии здоровья и хорошего самочувствия.
Углеводы — Эти важные питательные вещества часто неправильно понимают и игнорируют. Тем не менее, они имеют решающее значение для оптимального функционирования вашего тела. Как тип макроэлементов, большинство «углеводов» содержится в растительных продуктах, таких как злаки, орехи, бобовые, овощи, фрукты и молоко. ¹³ Углеводы являются основным источником топлива для вашего организма и могут защитить вас от болезней.Факты показали, что цельнозерновые продукты и пищевые волокна из цельных продуктов могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка может также защищать от ожирения и диабета 2 типа и необходима для здоровья пищеварительной системы. ¹⁴
Белки — Эти питательные вещества состоят из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами, и имеют решающее значение для создания новых ферментов, гормонов и мышц. ¹⁵ Из 20 аминокислот девять являются незаменимыми. Они содержатся в животных белках, а некоторые — в некоторых растительных белках.
Жиры — Как и углеводы, жиры имеют плохую репутацию. Тем не менее, они помогают вам поддерживать уровень сахара в крови, улучшают общую функцию мозга и могут снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. ¹⁶ Жиры также могут действовать как противовоспалительные средства, снижая риск развития артрита, рака и болезни Альцгеймера. ¹⁷
Витамины — В качестве одного из наших необходимых микроэлементов, витамины являются органическими соединениями, которые содержат углерод.Они естественно получены из разнообразной и здоровой диеты.
Основные витамины:
Витамин А — жизненно необходим для кожи и глаз
Витамин С — для структуры костей и мышц, а также для иммунной поддержки
Витамин D — для роста костей, сердечно-сосудистой и нервной системы ¹⁸
Витамин Е — для защиты от повреждения клеток ¹⁹
Витамин В — строительные блоки для здорового тела. Поддерживает энергетические уровни, функцию мозга и клеточный метаболизм. ²⁰ Из перечисленного выше, витамины E, C, A и D известны как антиоксиданты.Первые три лучше всего употребляются в пищу, богатую антиоксидантами, в то время как витамин D вырабатывается под воздействием солнца
Минералы — Помимо углерода, водорода, кислорода и азота, другие химические элементы, на которые опирается наше тело. ²² Эти питательные вещества в достаточной степени содержатся в сбалансированной диете.

Минералы — Кроме углерода, водорода, кислорода и азота, другие химические элементы, на которые опирается наше тело.Эти питательные вещества в достаточной степени содержатся в сбалансированной диете.
Недостаток питательных веществ и что это значит для здоровья
В последнем издании диетического руководства для американцев говорится о быстро растущей культуре плохих привычек питания, отсутствия физической активности и хронических заболеваний. ²³ По мере увеличения рисков для здоровья увеличиваются и затраты. В 2018 году Американская ассоциация диабета опубликовала исследование, согласно которому общая стоимость диагностированного диабета возросла с 245 миллиардов долларов в 2012 году до 327 миллиардов долларов в 2017 году.²⁴
Хотя поощрение и соблюдение здоровых рационов питания стали более приоритетными, эти руководящие принципы не соблюдаются широко в обществах, системах и в сельскохозяйственной политике.
Согласно отчету Global Nutrition , недоедание продолжает оставаться глобальной проблемой и является причиной более плохого состояния здоровья, чем любая другая причина. В основном это наблюдается у детей с задержкой роста или с недостаточной или избыточной массой тела. О 38.9% взрослых имеют избыточный вес и страдают ожирением, причем этот показатель увеличивается среди подростков. ²⁵ Чтобы кардинально повлиять на эту эпидемию, наши глобальные продовольственные системы должны измениться.
Для того, чтобы произошла такая революция в области здравоохранения, и помимо изменения систем питания, образовательных структур должны также отразить реформу.

Как область исследований, наука о питании динамична, междисциплинарна и быстро развивается, требует постоянного контроля и исследований, а также постоянной адаптации.Образование и обучение должны соответствовать этому плавному темпу и быть более активно интегрированными в наши основные подходы и системы здравоохранения.
Ликвидация разрыва в образовании в области питания будет способствовать не только пониманию и вовлечению общества в работу в области продовольствия и здоровья, но и его экономическим перспективам. Помимо стоимости болезней и ожирения, пополнение знаний практикующих врачей о питании может потенциально оживить рынок труда. По мере развития осведомленности о состоянии здоровья в мире все большее внимание уделяется консультированию по вопросам питания и диетологии.
По данным Бюро статистики труда США:

Этот интерес к еде и хорошему самочувствию, особенно в области профилактической помощи, способствует растущему спросу на медицинские услуги. Тем не менее, сельское хозяйство и потребительская практика должны последовать их примеру.
Наука о питании будет продолжать экспоненциально расширяться и проливать новый свет на продукты питания, процессы и их влияние на здоровье. В конечном счете, питание начинается с того, что мы выбираем, чтобы поместить в рот.Глубокие изменения потребуются, если мы хотим решить проблемы в наших пищевых системах, поведении в отношении потребления и состоянии недостаточного питания. В дополнение к тому, что это вклад в наше коллективное будущее, внимание к питанию также является экономическим и этическим императивом. Награды, безусловно, могут сформировать лучшее будущее.
¹ Mozaffarian D., et al. (Июнь 2018 г.) «История современной науки о питании — значение для текущих исследований, диетических руководств и продовольственной политики».Получено из BMJ.
² Mozaffarian D., et al. (Июнь 2018 г.) «История современной науки о питании — значение для текущих исследований, диетических руководств и продовольственной политики». Получено из BMJ.
³ Devries, S., et al. (2017). «Недостаток образования и практики в области питания в кардиологии». Получено из Американского Медицинского Журнала.
⁴ Nordqvist, C. (Sep, 2017). «Питание: что это такое и почему это важно?».Получено от MedicalNewsToday.
⁵ (Nd). «Питательные вещества». Получено от Всемирной организации здравоохранения. По состоянию на 11 марта 2019 года.
⁶ (Nd). «Питательные вещества». Получено от Всемирной организации здравоохранения. По состоянию на 11 марта 2019 года.
⁷ Джонсон-Грин, C. (июнь 2018 г.). «Обработанные продукты: 5 причин их избегать». Получено из новостей здоровья университета.
⁸ (Nd). «Исследование указывает на возможную связь между продуктами с высокой степенью переработки и раком».Получено из BMJ. По состоянию на 11 марта 2019 года.
⁹ (Nd) «Исследование указывает на возможную связь между продуктами с высокой степенью переработки и раком». Получено из BMJ. По состоянию на 11 марта 2019 года.
¹⁰ (Nd). «Исследование указывает на возможную связь между продуктами с высокой степенью переработки и раком». Получено из BMJ. По состоянию на 11 марта 2019 года.
¹¹ Mozaffarian D., et al. (Июнь 2018 г.) «История современной науки о питании — значение для текущих исследований, диетических руководств и продовольственной политики».Получено из BMJ.
¹² White, R. (Jun, 2018). «7 основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело». Получено от Wellness Daily.
¹³ (февраль 2017 г.). «Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету». Получено из клиники Майо.
¹⁴ (февраль 2017 г.). «Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету». Получено из клиники Майо.
¹⁵ White, R. (Jun, 2018). «7 основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело». Получено от Wellness Daily.
¹⁶ (Nd). «6 основных питательных веществ и почему они нужны вашему организму». Получено от Healthline. По состоянию на 11 марта 2019 года.
¹⁷ (Nd). «6 основных питательных веществ и почему они нужны вашему организму». Получено от Healthline. По состоянию на 11 марта 2019 года.
¹⁸ White, R. (Jun, 2018). «7 основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело». Получено от Wellness Daily.
¹⁹ (Nd). «Преимущества витамина Е». Получено от Healthline.По состоянию на 11 марта 2019 года.
²⁰ (Nd). «Почему комплекс витаминов В важен и где мы его получаем?». Получено от Healthline. По состоянию на 18 марта 2019 года.
²¹ Зельман К. (Nd). «Факты о питании». Получено из WebMD. По состоянию на 11 марта 2019 года.
²² Nordqvist, C. (Sep, 2017). «Питание: что это такое и почему это важно?». Получено от MedicalNewsToday.
²³ (декабрь 2015 г.). «Диетические рекомендации для американцев».Получено с Health.gov.
²⁴ (январь 2019 г.). «Стоимость диабета». Получено от Американской Диабетической Ассоциации.
²⁵ (2018). «Глобальный отчет по питанию 2018». Получено из Глобального отчета о питании.
²⁶ Devries, S., et al. (2017). «Недостаток образования и практики в области питания в кардиологии». Получено из Американского Медицинского Журнала.
²⁷ (апрель 2018 г.). «Перспективы работы: диетологи и диетологи».Получено из Бюро статистики труда.
,
питание человека | Важность, основные питательные вещества, группы продуктов питания и факты
Человеческое тело можно рассматривать как двигатель, который выделяет энергию, присутствующую в пищевых продуктах, которые он переваривает. Эта энергия используется частично для механической работы, выполняемой мышцами и секреторными процессами, и частично для работы, необходимой для поддержания структуры и функций организма. Выполнение работ связано с производством тепла; Потери тепла контролируются так, чтобы поддерживать температуру тела в узком диапазоне.Однако, в отличие от других двигателей, человеческое тело постоянно разрушает (катаболизирует) и накапливает (анаболизирует) свои составные части. Продукты питания поставляют питательные вещества, необходимые для производства нового материала, и обеспечивают энергию, необходимую для химических реакций.
Получите эксклюзивный доступ к контенту из нашего первого издания 1768 года с вашей подпиской. Подпишитесь сегодня
Углеводы, жиры и белки в значительной степени взаимозаменяемы в качестве источников энергии. Как правило, энергия, получаемая с пищей, измеряется в килокалориях или калориях.Одна килокалория равна 1000 грамм калорий (или небольших калорий), мера тепловой энергии. Однако, на обычном языке, килокалорий называют «калориями». Другими словами, диета на 2000 калорий фактически имеет 2000 килокалорий потенциальной энергии. Одна килокалория — это количество тепловой энергии, необходимое для поднятия одного килограмма воды с 14,5 до 15,5 ° С на одну атмосферу давления. Другой широко используемой единицей энергии является джоуль, который измеряет энергию с точки зрения механической работы. Один джоуль — это энергия, затраченная на перемещение одного килограмма на расстояние в один метр силой одного ньютона.Относительно более высокие уровни энергии в питании человека чаще измеряются в килоджоулях (1 килоджоул = 10 ³ джоулей) или мегаджоулях (1 мегаджоуль = 10 ⁶ джоулей). Одна килокалория эквивалентна 4,184 кДж.
Энергия, присутствующая в продуктах питания, может быть определена непосредственно путем измерения мощности, выделяемой при сгорании (окислении) продуктов в калориметрии бомбы. Однако организм человека не так эффективен, как калориметр, и некоторая потенциальная энергия теряется во время пищеварения и обмена веществ.Скорректированные физиологические значения для теплоты сгорания трех энергетических питательных веществ, округленные до целых чисел, следующие: углеводы — 4 килокалории (17 кДж) на грамм; белок, 4 килокалории (17 кДж) на грамм; и жир, 9 килокалорий (38 кДж) на грамм. Напиток алкоголь (этиловый спирт) также дает энергию — 7 килокалорий (29 кДж) на грамм — хотя это не является обязательным в рационе. Витамины, минералы, вода и другие составляющие пищи не имеют энергетической ценности, хотя многие из них участвуют в процессах высвобождения энергии в организме.
Энергия, обеспечиваемая хорошо усваиваемой пищей, может быть оценена, если известно количество грамм энергетических веществ (не содержащих клетчатку углеводов, жиров, белков и алкоголя) в этой пище. Например, ломтик белого хлеба, содержащий 12 г углеводов, 2 г белка и 1 г жира, обеспечивает 67 килокалорий (280 кДж) энергии. Таблицы составов продуктов питания ( см. Таблицу ) и этикетки продуктов питания предоставляют полезные данные для оценки потребления энергии и питательных веществ в индивидуальном рационе.Большинство продуктов содержат смесь питательных веществ, а также витамины, минералы, воду и другие вещества. Двумя заметными исключениями являются столовый сахар и растительное масло, которые представляют собой практически чистый углевод (сахарозу) и жир, соответственно.
Энергетическая ценность и содержание питательных веществ в некоторых распространенных продуктах питания
еда энергия (ккал) углевод (г) белок (г) жир (г) вода (г)
Источник: Жан А.T. Pennington, Bowes and Church. Пищевые ценности порций, обычно используемых, 17-е изд. (1998).
хлеб из цельной пшеницы (1 ломтик, 28 г) 69 12,9 2,7 1,2 10,6
белый хлеб (1 ломтик, 25 г) 67 12,4 2,0 0,9 9,2
рис белый, мелкозернистый, обогащенный, вареный (1 чашка, 186 г) 242 53.4 4,4 0,4 127,5
нежирное молоко (2%) (8 жидких унций, 244 г) 121 11,7 8,1 4,7 17,7
сливочное масло (1 чайная ложка, 5 г) 36 0 0 4,1 0,8
сыр чеддер (1 унция, 28 г) 114 0,4 7,1 9,4 10,4
говяжий фарш, жареный, средний (3.5 унций, 100 г) 272 0 24,7 18,5 55,7
тунец, светлый, консервированный в масле, слить (3 унции, 85 г) 168 0 24,8 7,0 50,9
картофель, отварной, без кожуры (1 среда, 135 г) 117 27,2 2,5 0,1 103,9
горошек зеленый, замороженный, вареный (1/2 стакана, 80 г) 62 11.4 4,1 0,2 63,6
капуста красная, сырая (1/2 стакана тертого, 35 г) 9 2,1 0,5 0,1 32,0
апельсин, пупок, сырой (1 фрукт, 131 г) 60 15,2 1,3 0,1 113,7
яблоко, сырое, с кожурой (1 средняя, 138 г) 81 21,0 0,3 0.5 115,8
белый сахар, гранулированный (1 ч.л., 4 г) 15 4,0 0 0 0
В большинстве стран мира белок обеспечивает от 8 до 16 процентов энергии в рационе, хотя в разных популяциях наблюдается широкий разброс в пропорциях жира и углеводов. В более процветающих сообществах около 12-15 процентов энергии обычно получают из белка, от 30 до 40 процентов из жира и от 50 до 60 процентов из углеводов.С другой стороны, во многих более бедных сельскохозяйственных обществах, где зерновые составляют основную часть рациона, углеводы обеспечивают еще больший процент энергии, а белок и жир — меньше. Человеческое тело замечательно приспосабливаемо и может выжить и даже процветать на широко расходящихся диетах. Тем не менее, различные рационы питания связаны с конкретными последствиями для здоровья ( см. пищевых заболеваний).
Важность сбалансированной диеты

Важность питания и сбалансированного питания

Питание жизненно важно для вашего тела и всех его систем для правильного функционирования, при правильном питании оно поможет вам поддерживать здоровый вес, уменьшить жировые отложения, дать организму энергию, улучшить сон и в целом заставить вас чувствовать себя лучше. Это было доказано многими научными исследованиями и сейчас хорошо документировано. При правильном питании было доказано, что у вас меньше шансов заболеть многими современными заболеваниями.
Что такое сбалансированное питание?
Агентство по пищевым стандартам определяет сбалансированную диету как «разнообразную пищу, основанную на крахмалистой пище и потребляющую как минимум 5 порций фруктов и овощей в день». Они также рекомендуют употреблять умеренное количество рыбы (2 порции в неделю). быть жирным) умеренное количество белка, которое у вас есть, и небольшое или редкое количество пищи с высоким содержанием жира или сахара.
Если вы будете следовать этим рекомендациям, у вас будет сбалансированная диета?
Руководящие принципы предназначены для информирования широкой общественности о том, что представляет собой сбалансированное питание в глазах Агентства по пищевым стандартам.Если вы следуете этим рекомендациям, это не значит, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты.
Например, в руководстве указано, что вы должны есть небольшое количество пищи с высоким содержанием жира или сахара. Это довольно расплывчатое утверждение, что такое небольшое количество жирной или сладкой пищи? Люди будут интерпретировать это по-разному, некоторые люди поверят, что это означает, что они могут есть сладкую пищу ежедневно, в то время как другие будут думать, что это означает, что они могут есть какую-то сладкую пищу еженедельно.
В Великобритании мы придерживаемся рекомендаций, которые должны основываться на крахмалистых продуктах. Большинство людей придерживаются диеты, состоящей в основном из углеводов с акцентом на следующие продукты: хлеб; макароны и картофель.Проблема заключается в количестве и качестве углеводов, которые люди потребляют.
Белые макароны, хлеб, рис или любые обработанные (рафинированные) продукты следует избегать, потому что они обычно отбеливаются, чтобы превратить их в белый цвет, который мы видим в супермаркете (более привлекательный для широкой публики), именно во время этого процесса отбеливания зерна теряют всю свою пищевую ценность, и наш организм не может использовать эти продукты для получения энергии.
Наличие большого количества обработанных углеводов в рационе питания является причиной того, почему мы, как нация, набираем лишний вес.
Что определяет сбалансированное питание?
Сбалансированная диета должна основываться на потреблении разнообразных продуктов, а также продуктов, которые не были обработаны. Это значит попробовать натуральные необработанные продукты.
Люди должны есть 5 порций или больше фруктов и овощей в день, чтобы уменьшить количество обработанной пищи, которую они едят, чтобы они выпивали не менее 2 литров воды в день, чтобы найти баланс между количеством углеводов, жиры и белки, которые они потребляют, чтобы есть жирную рыбу еженедельно, чтобы уменьшить количество поваренной соли, которую они имеют (ниже 6 г), и уменьшить количество сахара в их рационе.
Помогите своим будущим клиентам поделить свою идеальную сбалансированную диету со знаниями, полученными на наших персональных учебных курсах здесь, в TTR.
Хотите узнать больше о жизни в индустрии здоровья и фитнеса? Хотите узнать среднюю зарплату личного тренера?
,
Posted in Разное

Название	Содержание углеводов в 100 г	55 кг	60 кг	65 кг
Суточная потребность в углеводах		165 г	180 г	195 г
Рис	74 г	220 г	243 г	263 г
Гречка	70 г	235 г	257 г	278 г
Макароны	70 г	235 г	257 г	278 г
Пшено, перловка	66 г	250 г	272 г	295 г
Яблоко	14 г	1170 г	1280 г	1390 г
Банан	23 г	710 г	782 г	847 г
Мед	82 г	200 г	219 г	237 г
Хлеб	49 г	336 г	367 г	397 г

Продукт	Граммы
Мясо курицы (половина грудки)	100-150 г
Индейка (кусочек с ладонь)	100-150 г
Говядина (кусочек с ладонь)	100-150 г
Творог 1 ст. л.	20 г
Горбуша 1 кусочек	150 г
Сыр кусочек с ладонь	100 г
Молоко, стакан	250 г
Грибы сушеные, стакан	75 г
Яйцо 1 шт.	40 г
Арахис, стакан	140 г
Фасоль, стакан	220 г
Семечки подсолнуха 1 ст. л.	25 г
Грецкий орех, стакан	120-150 г
Сало, кусочек со спичечную коробку	30 г
Масло подсолнечное, стакан	250 г
Масло оливковое, стакан	250 г
Масло сливочное, 1 пачка	200 г
Гречка, стакан	210 г
Рис, стакан	230 г
Пшено, стакан	220 г
Яблоко 1 шт.	100 г
Банан без кожуры	90 г
Мед 1 ст. л.	30 г
Хлеб, батон	500 г

еда	энергия (ккал)	углевод (г)	белок (г)	жир (г)	вода (г)
Источник: Жан А.T. Pennington, Bowes and Church. Пищевые ценности порций, обычно используемых, 17-е изд. (1998).
хлеб из цельной пшеницы (1 ломтик, 28 г)	69	12,9	2,7	1,2	10,6
белый хлеб (1 ломтик, 25 г)	67	12,4	2,0	0,9	9,2
рис белый, мелкозернистый, обогащенный, вареный (1 чашка, 186 г)	242	53.4	4,4	0,4	127,5
нежирное молоко (2%) (8 жидких унций, 244 г)	121	11,7	8,1	4,7	17,7
сливочное масло (1 чайная ложка, 5 г)	36	0	0	4,1	0,8
сыр чеддер (1 унция, 28 г)	114	0,4	7,1	9,4	10,4
говяжий фарш, жареный, средний (3.5 унций, 100 г)	272	0	24,7	18,5	55,7
тунец, светлый, консервированный в масле, слить (3 унции, 85 г)	168	0	24,8	7,0	50,9
картофель, отварной, без кожуры (1 среда, 135 г)	117	27,2	2,5	0,1	103,9
горошек зеленый, замороженный, вареный (1/2 стакана, 80 г)	62	11.4	4,1	0,2	63,6
капуста красная, сырая (1/2 стакана тертого, 35 г)	9	2,1	0,5	0,1	32,0
апельсин, пупок, сырой (1 фрукт, 131 г)	60	15,2	1,3	0,1	113,7
яблоко, сырое, с кожурой (1 средняя, 138 г)	81	21,0	0,3	0.5	115,8
белый сахар, гранулированный (1 ч.л., 4 г)	15	4,0	0	0	0

Сбалансированное питание: правила и принципы

Зачем нужно соблюдать баланс БЖУ в продуктах

Полезное видео про сбалансированное питание

Как рассчитать баланс БЖУ

Белок

Жиры

Углеводы

Сбалансированное питание: основные принципы

Принципы рационального питания

Соотношение БЖУ

Правило 25:50:25

Подсчет калорийности

Главные принципы правильного питания

Рекомендуемые продукты при здоровом питании

Контроль калорийности рациона

Исключение вредных продуктов питания

Примерное меню сбалансированного питания для похудения на неделю

День первый

<img decoding="async" src="/800/600/https/jenclub.ru/img/139/42.jpeg" />

Второй день

<img decoding="async" src="/800/600/https/jenclub.ru/img/139/43.jpeg" /><img decoding="async" src="/800/600/https/jenclub.ru/img/139/44.jpeg" />

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Седьмой день

Прививаем здоровые пищевые привычки

В чем суть сбалансированного питания

Основные принципы сбалансированного питания

Формула сбалансированного питания

Сбалансированный рацион питания на каждый день недели

О сбалансированном питании в семье

Что такое сбалансированное питание

Что входит в понятие баланса продуктов

Правила сбалансированного питания

Как распределить прием пищи

Сбалансированное питание может быть вкусным

Как питается Энтони Роббинс

Правило 1. Ешьте, сколько необходимо

Правило 2. Питайтесь полноценно

Правило 3. Разнообразьте рацион

Правило 4. Придерживайтесь нормального веса

Правило 5. Ешьте чаще

Правило 6. Ешьте несъедобное

Правило 7. Ограничивайте жирность

Правило 8. Меньше сахара

Правило 9. Осторожнее с солью

Правило 10. Алкоголь – не еда

Что это и как этого добиться

Продукты, которых следует избегать

Фрукты

Овощи

Зерна

Белки

Животный белок

Растительный белок

Молочные продукты

Жиры и масла

Основы науки о питании

Почему эти питательные вещества важны

Где найти эти питательные вещества

Недостаток питательных веществ и что это значит для здоровья

Важность сбалансированной диеты

<img decoding="async" src="/800/600/https/www.thetrainingroom.com/TheTrainingRoom/media/Course-Arrangements/Eggs.jpg" alt="Eggs in a carton" /> Важность питания и сбалансированного питания

Что такое сбалансированное питание?

Если вы будете следовать этим рекомендациям, у вас будет сбалансированная диета?

Что определяет сбалансированное питание?

Добавить комментарий Отменить ответ

Важность питания и сбалансированного питания