Присед сиси: Производство RESOLUTE FITNESS : СИСИ-ПРИСЕД — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

«Сисси-приседания» или забытые упражнения ч.2 | Из Последних Сил…

Я больше чем уверен, что про данный вид приседа многие и не слышали. Но это и не удивительно, так как данная техника родом из олд-скульного времени бодибилдинга. Это упражнение задействует нижнюю часть передней поверхности бедра. Это упражнение можно выполнять где угодно.

Необычный вариант приседаний, при котором вы опускаетесь на колени, максимально вытягивая их вперед, стоя на носках. Упражнение можно выполнять как с собственным весом, придерживаясь за что-то рукой, так и в гакк-машине. Данное движение очень хорошо растягивает квадрицепс, давая довольно нестандартную нагрузку.

Какие мышцы работают .

Передняя поверхность квадрицепса, а именно медиальная мышца (т.н. малая капля) – крепление к коленному суставу.

Приводящие мышцы (большая, короткая, длинная).

Мышцы кора.

Большие ягодичные, икроножные мышцы (как стабилизаторы).

Техника выполнения.

Это одно из самых сложных для новичков, но эффективных упражнений на квадрицепс бедра. Для его выполнения при сушке вполне достаточно собственной массы. Очевидный плюс в том, что нет напряжения на позвоночник. Главная особенность в том, что с отягощением это упражнение показано не всем и его не рекомендуется выполнять без консультации с фитнес-инструктором. Техника выполнения Чтобы грамотно освоить технику выполнения сисси приседаний, воспользуйтесь опорой для одной из рук. Вторая рука должна быть зафиксирована, не «гулять». Начинающие могут положить руку на талию или грудь, продвинутые предпочитают взять в эту руку отягощение. В исходном положении колени слегка согнуты. Далее – плавное приседание с отклонением корпуса назад, скользя рукой по опоре. Присесть нужно таким образом, чтобы не было сгибания в тазобедренном суставе, то есть шея, спина и бедра оставались на одной линии. Весь смысл сисси приседаний именно в этом. На носки можно встать как в верхней, так и в нижней точке упражнения (или варьировать так и так). Но в нижней точке обязательно нужно стоять на носках – иначе просто не получится низко присесть. Чтобы облегчить процесс, пятки можно изначально поставить на гантели или другое возвышение. Вдох – в нижней точке, выдох – на максимуме усилия. Удержавшись пару секунд в нижней точке, возвращаться в исходное положение обязательно тоже плавно, за счет квадрицепсов, а не поясницы. Делайте повторы плавно в том диапазоне движения, которым можете управлять, не теряя прямой линии, образованной вашим корпусом и бедрами. Наверху колени не выпрямляйте.

Идеально подойдет связка из обычных приседаний со штангой, выпадами с гантелями и сисси приседаний. Это может быть хорошей заменой для традиционных упражнений и хорошим изолирующим движением для четырехглавой мышцы.

Заключение.

Сисси приседания – часть скорее не обязательной, а так сказать, произвольной программы. С его помощью вы не увеличите мышечные волокна в объеме, но подсушите квадрицепс и сделаете его рельефным. Легко это упражнение просто не может даться, но если оно дается слишком тяжело – значит, вам оно не подходит. Если же вы ничем не ограничены, то максимального эффекта для ягодиц и бедер добьетесь, чередуя различные варианты жимов, выпадов и приседаний, а также количество повторов без отягощения и с отягощением.

Сисси приседания: формируем квадрицепс | Бодибилдинг

В бодибилдинге огромное количество упражнений для развития и формирования ног. Сейчас рассмотрим малоизвестное упражнение развивающее нижнюю область квадрицепсов – сисси приседания (sissy squat). Оно формирующее, с его помощью мышечной массы не набрать. Поэтому выполнять такие приседания нужно только опытным спортсменам, у которых уже развита мускулатура и теперь их задача – прицельная шлифовка определенных участков, в данном случае квадрицепсов.

Сисси приседания выполняются на носках с использованием опоры – очень нестандартное упражнение. Перед включением его в тренинг, определитесь со своими задачами. Упражнение нацелено на прорисовку мышц и корректировку пропорций.

Упражнение можно выполнять для разминки перед приседами со штангой, таким образом, вы предварительно разогреете мышцы для интенсивной нагрузки. Также, приседания на носках можно отложить в конец тренировки, так как они отлично растягивают мышцы, что будет очень полезно в тренинге ног.

Техника сисси приседаний

Во время выполнения упражнения основная нагрузка идет на нижнюю часть квадрисепсов, дополнительно задействованы икры, ягодичные мышцы и задняя часть бедра. Рассмотрим поэтапное выполнение:

Займите позицию возле удобной опоры, возьмитесь за нее рукой. Можно использовать шведскую стенку или поручень. Спину удерживайте ровно, плечи расправьте;
Разместите стопы на расстоянии 20-30 см или вместе. В процессе выполнения вес тела смещается на носки. Чтобы сделать сисси приседы более комфортными, можно подложить под пятки брусок или металлические блины;
Приседайте медленно и подконтрольно на вдохе, сохраняя ровную спину. Корпус отклоняйте назад, а колени сгибайте до прямого угла. Если наклоняться еще глубже, риск получить травму значительно увеличивается. Колени не разводите в стороны, а двигайте строго вперед;

Вернитесь в начальное положение на выдохе. Не разгибайте колени полностью, сохраните небольшой угол;
В сисси приседаниях работа происходит со своим весом, особенно на первых порах. Со временем можно использовать отягощение в виде гантели или блина. Гантели держите на прямых руках, опущенных вниз, блин держите на груди. Подберите такую нагрузку, чтобы вы могли сделать 20-25 раз.

Нужно учесть, что сисси приседы создают большую нагрузку на коленные суставы, поэтому нужно делать все аккуратно и подконтрольно. В нижней позиции колени выводятся вперед дальше линии носка, такое положение уже травмоопастно. Это основной недостаток упражнения, что уменьшает его спрос и использование.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:580px;height:400px" data-ad-client="ca-pub-5948177564140711" data-ad-slot="9081085738"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Работа над ошибками

Техника сисси приседаний с опорой может показаться довольно простой, но не торопитесь с выводами, пока не попробуете. Для максимальной нагрузки квадрицепса и уменьшения возможности получить травму, используйте следующие рекомендации:

Не делайте резких и инерционных движений, старайтесь работать медленно не отпуская опоры;
Не используйте утяжелители в первое время тренировок, сначала нужно овладеть техникой;
Не тренируйтесь без предварительной разминки и разогрева коленного сустава. Это убережет вас от травм;
В случае возникновения болевых ощущений в колене – прекратите выполнение. Необходимо заменить сисси приседы на более безопасное упражнение, к примеру разгибание ног.

Кому, когда и сколько

Кому: Бывалым спортсменам с развитой мускулатурой;

Когда: Предпочтительно в конце тренинга, чтобы хорошенько растянуть квадрицепсы. Попробуйте такое же малоизвестное упражнение — приседания Джефферсона;

Сколько: Выполняйте максимальное количество раз, завершайте подход, дойдя до ощущения жжения в мышцах. В среднем 20-25 раз, 3 подхода.

Использование данного упражнения поможет в достижении отличной формы и прорисовки квадрицепсов. Оно не увеличивает массу мышц, как стандартные базовые упражнения, а только улучшает форму. Поэтому делайте «базу», а в конце добивайте сисси приседаниями.

Массы вам и рельефа!

FitnessDesign — «СИЗИФОВЫ ПРИСЕДАНИЯ» ИЛИ SISSY-ПРИСЕДАНИЯ…

«СИЗИФОВЫ ПРИСЕДАНИЯ» ИЛИ SISSY-ПРИСЕДАНИЯ

Сисси/сиси приседания являются специфическим упражнением, предназначенным для развития нижней части квадрицепса бедра.

ЭТО НЕ ПРОСТО ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ, это упражнение, которое выполняется без дополнительного отягощения, либо с очень незначительным весом. Скорее всего, что Вы будете использовать его во время тренировок для корректировки пропорций, либо в качестве одного из упражнений в суперсете. В любом случае, это упражнение не предназначено для стимулирования гипертрофии мышечных волокон, поэтому гнаться за весами, либо уделять ему чрезмерное значение, не нужно! Включайте это упражнение только в качестве факультативного и, при этом, только в случае необходимости проработки нижней части квадрицепса.

СИСИ ПРИСЕДАНИЯ НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ВЫПОЛНЯТЬ атлетам с травмами коленного сустава, поскольку на колени ложится достаточно нагрузки. Да, Вы выполняете упражнение с собственным весом, но, когда Вы весите за 90кг, то этого веса вполне достаточно для того, чтобы колени начали «скрипеть». В любом случае, выполнять приседания надо медленно и подконтрольно, чтобы задействовать медленные мышечные волокна, а так же избежать травмы коленного сустава. Упражнение можно выполнять в качестве разминочного перед тяжелыми приседаниями со штангой. Так же упражнение развивает координацию движений и помогает увеличить гибкость, к тому же оно неплохо растягивает мышцы, поэтому им можно и замыкать тренировку ног.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
Основную нагрузку во время выполнения сиси приседаний получают квадрицепсы бедра, причем в основном нижняя часть квадрицепса, но так же задействуются и икроножные мышцы. В отличие от многих других приседаний, во время которых центр тяжести располагается в пятке и внешней части стопы, в данном случае атлет упирается носками в пол, при этом колено выходит далеко за линию носков. Собственно, одного этого уже достаточно для того, чтобы, с точки зрения биомеханики, нагрузить коленный сустав, поэтому, подчеркиваем ещё раз, упражнение выполняется без дополнительного отягощения. Необычная форма выполнения этих приседаний вынуждает придерживаться за стену или за какой-нибудь другой предмет, поскольку иначе Вы просто не сможете сохранить равновесие.

Сустава работает два: коленный и голеностоп, в чем есть плюсы и минусы. ГЛАВНЫМ МИНУСОМ ЯВЛЯЕТСЯ ТРАВМООПАСНОСТЬ и, как следствие, неприспособленность сиси приседаний к использованию дополнительного отягощения.

Плюсом является то, что очень качественно удается растянуть голеностоп, поэтому упражнение ещё выполняют для того, чтобы легче удерживать центр тяжести в пятках во время выполнения классических приседаний со штангой. В данном случае, между прочим, так же допускается использовать небольшие блинчики для того, чтобы подставлять их под пятку, поскольку это поможет легче выполнить упражнение. В любом случае, приоритетом всегда остаются правильная техника выполнения и медленная скорость сгибания и разгибания коленного сустава.

СХЕМА
1) Встаньте возле стены или шведской стенки, чтобы Вам было удобно придерживаться за опору во время выполнения упражнения.

2) Ноги поставьте уже плеч, можно даже прижать носки и пятки друг к другу, но колено и носок всегда должны смотреть в одном направлении, а данном случае вперед.
3) Прогните спину в пояснице, выставьте грудь вперед и поднимите голову, чтобы сохранять правильную осанку на протяжении всей амплитуды движения.
4) Отрывая пятку от пола и смещая центр тяжести в носки, наклоняйте спину назад, а ноги отводите вперед, сгибая их в коленном суставе.

5) Когда бицепс бедра начнет соприкасаться с икроножными мышцами начинайте обратное движение, чтоыб вернуться в исходное положение.

СИСИ ПРИСЕДАНИЯ – ПРИМЕЧАНИЯ
1) Упражнение следует выполнять за счет усилия мышц, а не за счет механической инерции, поэтому скорость выполнения приседаний должна быть медленной.
2) Техника дыхания обычная: вдох в негативной фазе, выдох на усилии.
3) Если сиси приседания – это первое упражнение за тренировку, то перед их выполнением следует разогреть коленные суставы.

4) Выполнять упражнение рекомендуется в большом количестве повторений, до легкого жжения.
5) Если Вы чувствуете дискомфорт в коленном суставе, то лучше не выполняйте подобные приседания, поскольку они вовсе не являются обязательным упражнением в бодибилдинге.

@tatiana_v_loseva Instagram post (carousel) Сисси (Сиси) приседания с ремнем Целевые мышцы: низ квадрицепса Подготовка: Для этого упражнения существует специальный тренажер (см. 2ю картинку), но он, увы, есть не во всех залах, а потому идем в зону, где здовенные потные дядьки со страшным рыком тянут штангу, и под шумок утаскиваем у них самый широкий пояс.

Далее ищем тренажер (смит, кроссовер и т.п), где есть возможность плотно подсунуть кроссовки под конструкцию. Закрепляем ремень под коленями так, чтоб при плотной фиксации кроссовок под тренажером, ваши голени были параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Техника: Спина прямая или с естественным прогибом в пояснице. На вдохе опускаемся, отводя таз назад, чуть не доходя до момента начала его подкручивания. На выдохе поднимаемся. В верхней точке ни таз, ни колени до конца не разгибаем. ВНИМАНИЕ! Упражнение ПРОТИВОПОКАЗАНО людям с больными коленями. #спорт #фитнес #бодибилдинг #sportgirl #sport #fitness #bodybuilding #зож #здоровье #wellness #health #велнес #тренер #персональныйтренер #фитнестренер #мотивация #motivation #упражнения #приседания #squats #squatting #техникаупражнений #техникаприседаний #присед #сиссиприседания #сисиприседания #sissysquats #спортив #королев

Сисси (Сиси) приседания с ремнем Целевые мышцы: низ квадрицепса Подготовка: Для этого упражнения существует специальный тренажер (см.

2ю картинку), но он, увы, есть не во всех залах, а потому идем в зону, где здовенные потные дядьки со страшным рыком тянут штангу, и под шумок утаскиваем у них самый широкий пояс. Далее ищем тренажер (смит, кроссовер и т.п), где есть возможность плотно подсунуть кроссовки под конструкцию. Закрепляем ремень под коленями так, чтоб при плотной фиксации кроссовок под тренажером, ваши голени были параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Техника: Спина прямая или с естественным прогибом в пояснице. На вдохе опускаемся, отводя таз назад, чуть не доходя до момента начала его подкручивания. На выдохе поднимаемся. В верхней точке ни таз, ни колени до конца не разгибаем. ВНИМАНИЕ! Упражнение ПРОТИВОПОКАЗАНО людям с больными коленями. #спорт #фитнес #бодибилдинг #sportgirl #sport #fitness #bodybuilding #зож #здоровье #wellness #health #велнес #тренер #персональныйтренер #фитнестренер #мотивация #motivation #упражнения #приседания #squats #squatting #техникаупражнений #техникаприседаний #присед #сиссиприседания #сисиприседания #sissysquats #спортив #королев

очередное пятничное «ниочем» или продолжение про спорт и трейдинг

Здравствуй, мой околоспортивный читатель! Этот блог – продолжение серии «ниочем», где в прошлом опусе http://smart-lab.

ru/blog/363891.php я пообещал написать упражнения с собственным весом, которые реально качают мышцы и, в отличие от изолированных упражнений со штангами, гантелями и прочей чугунной лабудой, не убивают ваши суставы и связки, а делают их крепкими, эластичными и…крепкими.

Об этих упражнениях знают не только лишь все, поскольку для них не надо покупать дорогой абонемент в Ворлдкласс, крутые леггинсы из эластана и сумку луивитон, а значит, паразитирующие на фитнесе компании, попытаются всеми силами заставить вас поверить, что только дорогой спортзал с загорелым тренером и конвульсирующим на становящихся все более диковинными станках модным пиплом, превратят ваше студенистое тулово в апполонообразную сексмашину.

Основным аргументом «против» для подобных упражнений всегда было что-то типа «да я вообще такой крутой и жму стопиццот и веса моего тела мне не хватает – маленькая нагрузка» — таких умников я сразу отправляю в ЧС.

А! Стоп! Это ж Гусев отправляет, а я просто предложу вашему вниманию серию упражнений, по нагрузке вполне сопоставимых с крутыми весами из спортзалов. При этом, как я уже говорил, тело они укрепляют гораздо лучше, в т.ч. и глубокие мышцы кора, полезны для связок –суставов и не требуют каких-либо дорогих и модных приблуд, кроме коврика, пола, стены, ну…и возможно, турника за 2300 руб с доставкой и установкой (хотя можно и без него обойтись).

И так, чего резину тянуть, поехали:

Располагать упражнения я буду по мере возрастания нагрузки и прежде чем вы не сделаете чисто 10-12 повторений в более легком – не надо переходить к более сложному. Чисто – это значит медленно, задерживаясь на 2-3 сек в зоне наибольшего сокращения мышцы и выбирая весь диапазон движения.

Ноги

Квадрицепс бедра и попа:

— приседания

— половинные приседания на одной ноге

— приседания в позе креветки (одна нога отогнута назад и мыс держится в руке)

— пистолетик

— сисси (не сиськи)-приседания (тут лучше загуглить видео, описать я не смогу, как будто Пушкина застрелили на дуэли, кароч)

— зависание в полуприседе (статика) как можно дольше. Для начала можно с упором спины в стену.

В дополнении к программе рекомендую выпрыги (на тумбу диван, стол, тонированную приору (с исполнением лезгинки), прохожего из-за угла), выпрыги на одной ноге и выпрыги вперед.

Эттеншн! Приседать надо медленно, без раскачиваний, стараясь отклячить попу и торс как можно назад, иначе повредите колени и будете меня ругать. У кого колени уже больные – приседайте до прямого угла в суставе, ниже не надо.

Для икр – подъем на мысы на одной ноге, подъем на мысы со ступеньки (пятки висят) и статика.

Тут какой-нибудь странный человек наверняка воскликнет: а как же бицепс бедра? Где упражнения на бицепс бедра?? Нет таких упражнений!!! Ага??

Нет, пожалуй надо завести ЧС все таки. Ну да ладно – есть, есть такие упражнения и без ваших ипучих станков (хотя я и не понимаю, зачем отдельно качать эту мышцу, когда она норм нагружается и в приседах обычных (гуглим «парадокс Ломбарда»), ну да хозяин-барин):

Если коротко, то пойдет нагрузка на квадрицепс или бицепс бедра зависит только от того, толкаетесь ли вы пальцами ног, или пяткой, поэтому бицепс нормально нагружают:

— отжимания в прямом мостике

— отжимания в прямом мостике на одной ноге

— отжимание в прямом мостике с ногами\ногой, поставленными на возвышение

Фишка тут в том, что надо акцентированно сгибать ногу, делая основной упор на пятку

Эти упражнения так же нагружают и пятую точку — бонус (не Маркидонова)

Грудь

— отжимания с разной постановкой ширины рук (чем шире, тем сложнее)

— разновысокие отжимания (вторая рука ставится на что-то повыше пола)

— отжимание на одной руке (мало кто из качков это может)

— отжимание на одной руке с подпрыгиванием

Плечи

— отжимание с руками у пояса (чем дальше к коленям руки, тем жестче упражнение – хрен сделаешь даже десяток)

— стойка на руках с упором на стену

— отжимания в стойке на руках

— стойка на одной руке

— отжимания в стойке на одной руке

— планш

Руки

Бицепс:

— подтягивания узким обратным хватом (чем уже хват, тем круче бицепс)

— статика с полусогнутыми руками

— разновысокие подтягивания узким хватом на одной руке со второй на запястье или полотенце, накинутом на турник

— подъем по канату (это если вы вконец ипанулись и у вас дома есть канат. Ну…или если вы — матрос)

— то же самое без второй руки

Трицепс нормально прокачивается отжиманиями всех видов, тренировать его отдельно смысла не вижу, но для упоротых есть брусья и выход на две

Предплечья

— вис на турнике на время (попробуйте провисеть хотя бы две минуты, бгг)

Спина

Широчайшие, трапеции, нижние пучки дельт и средние

— горизонтальные подтягивания

— полуподтягивания

— подтягивания широким и средним прямым хватом

— разновысокие подтягивания (одна рука на запястье второй или на полотенце, перекинутом через турник)

— подтягивания на одной руке

Поясница и позвоночник

— тут самое лучшее и вообще король всех упражнений – мостик

— мостик из положения лежа

— мостик из положения стоя по стенке

— мостик из положения стоя

— передний и задний крокодил (параллельная стойка на руках с упором торса в локти)

— подъемы нижней части туловища из крокодила

Пресс

Тут уже лет 40 ломаются копья, как его лучше качать, но недавно добрые кинезиологи провели замеры напряженности мышц при разных упражнениях и составили хитпарад, в котором первые места занимают:

— велосипед (нет, его никто не прислонил к хитпараду и не ушел, это упражнение такое — гуглим)

— подъем ног в висе с касанием рук

— скручивания с обязательным зависанием в экстремальной точке секунд на 5

— планка (мое любимое)

Ну, вроде как все, ничего не забыл. Еще раз хочу подчеркнуть, что делать все надо технично. Всем вам, конечно, будет хотеться каждый день прибавлять по одному повтору и записывать в дневник (желательно вести дневник достижений, так мотивация выше) новую ачивку, но это самообман голимый и однажды вы пострадаете.

Сорри, что не прилагаю видео упражнений и картинки, но любой спорт начинается с того, что нужно оторвать свою ленивую жопу от стула и залезть в гугл – там все есть.

С физкультприветом, твой РА

(бгг)

сиси приседания | фитнес бодибилдинг

Еще одна разновидность приседания, но в отличие от классических приседаний со штангой, гантелями на груди (на плечах), нацеленных на наработку объема и мышечной массы бедра, Сиси-приседания ориентированы на построение качественного рельефаВаших ног.

Как правильно выполнять Сиси приседания?

Займите вертикальное положение у некой опоры (шведская стенка, некий поручень и прочие…).
Для удобства и правильного акцента воздействия под пятки подложите брус высотой 6— 10 сантиметров.
Важный момент – положение ступней — пятки вместе и носки тоже вместе.
Ухватитесь одной рукой за выбранную опору.

В другой руке удерживайте снаряд на груди — обычно гантель, гиря, диск штанги.
Сохраняя вертикальное положение спины, медленно приседайте до нижнего предела, используя всю имеющуюся в доступе амплитуду.
При этом движения коленей должно быть – строго вперед.
Далее также медленно и плавно, без рывков подымаемся в первоначальное положение.
В самой верхней позиции колени полностью не выпрямляем, чтобы не травмироваться.
Количество повторений в подходе — 15 — 30 раз.

Так же стоит обратить Ваше внимание на высокую эффективность выполнения этого упражнения в Гакк-машине, которая позволяет еще более акцентировано воздействовать на целевые мышечные группы…

Для полноценного и гармоничного мышечного развития обязательно дополняйте свои физические занятия в тренажерном зале всевозможными аэробными видами тренинга. Тут как нельзя лучше всего подходит старый-добрый велосипед: и работа на ноги дополнительная и кардионагрузка для Вашего сердца и кровеносной системы. Но вот вопрос: культуристы – достаточно громадные люди, и соответственно велики для них нужны по-серьезнее, — чтоб не сложился под их массой. Благо именно для такого контингента потребителей сейчас можно приобрести велосипеды с большими колесами – отличный вариант для любого бодибилдера. А изготавливает нынче их популярный вело-производитель Electra, которого мы Вам авторитетно и настоятельно рекомендуем. Совмещайте силовой тренинг с вращением педалей на свежем воздухе, и отличное настроение, рельефная мускулатура и прогресс в тренинге Вам гарантированы!

< Назад
Вперёд >

Фиксированные приседания Panatta 1FE231 ― ФИТНЕСЦЕНТР.ru

Основное назначение тренажера – развитие мышц ног, прежде всего – квадрицепса; в работу также вовлекаются голень, бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Выполняемое упражнение

Основное выполняемое упражнение – приседания с фиксированной голенью. Смысл упражнения – присесть таким образом, чтобы голень оставалась в вертикальном положении. Упражнение в более сложной форме (включало три вариации) было изобретено Монти Вулфордом (Monty Woolford) в 1960-е и использовалось ведущими атлетами того времени – Винсом Жирондой, Регом Парком, Фрэнком Зейном. В обычном варианте упражнение выполняется в «свободном» стиле, когда держатся одной или двумя руками за опору, чтобы обеспечить равновесие тела. Позднее придумали привязываться к опоре за поясницу, чтобы освободить руки. Один из вариантов такого «привязывания» собственного изобретения в начале 1990-х рекламировал Фрэнк Зейн.

Тренажер от Panatta фиксирует голень между подушкой сзади и валиками спереди и позволяет выполнить сиси-сквот чисто, без нарушения техники, что может произойти при выполнении его в «свободном» стиле.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка врозь. При приседании следует наклонить тело вперед, чтобы снизить нагрузку на колени. При приседании сделайте вдох. Остановитесь, когда угол в коленном суставе примерно равен 90°, и выдержите паузу в несколько секунд. При вставании выдохните.

Упражнение начинают выполнять с собственным весом. По мере адаптации мышц и суставов к нагрузке, используют отягощение – например, диск от штанги, прижатый к груди. Обычно рекомендуют три подхода по 15 повторений.

Упражнение сильно нагружает коленные суставы, поэтому его нельзя выполнять при болях в коленях.

Конструкция тренажера

Тренажер имеет подушку и два валика для фиксации голени.

Продольное положение кронштейна с валиками регулируется с помощью пружинного фиксатора.

Основные данные:

длина 133 см
ширина 64 см
высота 53 см
вес 43 кг

Как и почему: сисси приседания

Приседания — настолько эффективное комплексное упражнение, что существует различных вариаций из них. Как только вы подумали, что слышали все альтернативы, о, привет, есть еще один.

Любое функциональное движение тела, которое задействует групп мышц. заслуживает своей репутации. Приседания выполняют все вышеперечисленное и могут помочь вам улучшить силу и выносливость нижней части тела, задействуя ключевые стабилизирующие мышцы, такие как ядро.

Внося небольшие изменения в движение, например, стойку, сопротивление или направление, фокусная группа мышц смещается, и вы можете задействовать больше определенной области, чем при традиционной версии.

Это то, чего и добивается сисси-присед. Познакомимся с этим.

Что такое сисси-приседания?

Сисси-приседания — это целевое упражнение на квадрицепс, в котором основное внимание уделяется наклону назад и сгибанию в коленях для достижения нижней части положения, а не повороту от бедер и сидению, как в традиционном приседании.

Приседания сисси невероятно сложно достичь в одиночку, поэтому часто требуется простой комплект, который удерживает ступни и икры на месте. Это помогает сохранить равновесие, что обычно мешает идеальному приседанию.

Как вы выполняете сисси-приседания?

1) Поставьте пятки на слегка приподнятую поверхность, например, на платформу с грузами.

2) Держите ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, плечи назад и вниз, руки на бедрах.

3) Согните ноги в коленях и наклоните корпус назад так, чтобы напряжение приходило на переднюю часть бедер.

4) Опустите спину как можно дальше, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Вы должны образовать прямую линию от колен до головы.

5) Сделайте паузу внизу, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Какие мышцы работают при сисси-приседаниях?

Приседания «Сисси» — это все для квадрицепсов.Этот вариант движения разработан для лучшего воздействия на квадрицепсы. Ягодицы и подколенные сухожилия задействованы меньше, и все напряжение приходится на верхнюю часть бедра.

Вы также будете использовать сердечник для стабилизации и поддержки движения. Чтобы позвоночник оставался нейтральным и создавалась прямая линия от колен до макушки, вам понадобится прочный и устойчивый корпус. Это все мышцы туловища, которые охватывают центр тела в области живота, боков и спины.

Опасны ли сисси приседания?

Сисси-приседания невероятно сложны. Если вы не совсем готовы к выполнению движения, приседание может привести к чрезмерной компенсации ваших колен или лодыжек при движении, и вы рискуете повредить суставы.

Обязательно дорабатывайтесь до «сисси-приседаний», если это то, чего вы хотите достичь. Начните с наращивания силы мышц кора и квадрицепсов с помощью других изолированных упражнений.Жимы ногами и планка могут быть полезными упражнениями, которые помогут вам достичь этого безопасно и эффективно.

Регулярно тренируйте лодыжку и бедро. Подвижность. . Регулярно выполняйте легкие упражнения в этих областях.

Прежде чем пытаться делать это без посторонней помощи, использование тренажера для сисси приседаний может быть действительно полезным для поддержки вас, пока вы не достигнете совершенства.

Хороши ли сисси приседания для коленей?

Когда квадрицепсы еще не готовы к работе, колени принимают на себя большую нагрузку.Если вы не будете осторожны, это может привести к серьезным травмам.

Ключевым моментом является постепенное продвижение к движению. Сосредоточьтесь также на своей мобильности.

Важно избегать блокировки коленного сустава в верхней части движения и всегда сохранять в нем мягкий изгиб.

Когда вы помните обо всем этом, вы сможете безопасно приседать, не повредив колени. Если они действительно начнут болеть, всегда останавливайтесь.

Следует ли вам использовать вес для приседаний?

Приседания с отягощениями — это еще один шаг вперед в и без того невероятно сложном упражнении.Традиционно это делается с собственным весом только потому, что даже это сложно освоить.

Будьте предельно осторожны, делая еще один шаг, и убедитесь, что ваши квадрицепсы определенно готовы к этому, прежде чем добавлять нагрузку в это упражнение.

Может быть трудно приспособиться к фитнесу. Если бы только у вас был гибкий пропуск, который давал вам доступ к нескольким спортивным залам по всей Великобритании и онлайн-подписку на фитнес — все в одном. Ой, подожди.

How to Do Sissy Squat (Видео) + преимущества

По той же причине, по которой вы не можете судить книгу по ее обложке (мы надеемся), вы не должны судить Sissy Squat по их имени — в них нет ничего Sissy!

Традиционные приседания — это Святой Грааль упражнений для нижней части тела.Они творит чудеса для ваших квадрицепсов, приводящих мышц, икр и ягодиц. Приседания — это здорово, потому что они тонизируют и укрепляют мышцы нижней части тела, а также укрепляют мышцы кора.

Приседания вызывают восхищение за их способность одинаково и эффективно прорабатывать несколько мышц. Но что вы делаете, когда обычные приседания не работают так, как вам хотелось бы? Вы узнаете, как выполнять сисси-приседания!

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы увидеть наши обучающие видео, которые покажут вам, как именно выполнять приседания Сисси и его варианты.

Вы заинтересованы в карьере в фитнесе? Перед тем, как приступить к делу, ознакомьтесь с нашим признанным REP курсом Gym Instrutcor или нашим дипломом по личному обучению.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок на дому .

Загрузите БЕСПЛАТНО 16 Неделя Домашняя программа силовых тренировок

Написана профессиональными тренерами S&C

Sissy Squat VS Leg Extension

Мы знаем, о чем вы думаете — почему вы предпочли бы Sissy Squat лучшему изолирующему упражнению, которое является разгибанием ног ? Вот почему!

Мы можем простить вас за то, что вы думаете, что тренажер для разгибания ног — лучшее упражнение для укрепления ваших квадрицепсов, но мы предпочитаем приседания Sissy Squats.

Разгибания действительно эффективны для наращивания силы и размера квадрицепсов, так как это одно из очень немногих, если не единственное упражнение для ног, которое полностью изолирует квадрицепсы.

Но из-за изоляции квадрицепсов это движение оказывает большое давление на коленный сустав, потому что мышцы подколенного сухожилия, которые обычно поддерживают сгибание колена, не работают.

Если у вас нет травмы колена, вы можете минимизировать это давление на сустав, выполняя движение с небольшим весом и большим количеством повторений.Тем не менее, это не означает, что это движение не повредит ваше колено в долгосрочной перспективе, и вы должны задаться вопросом — действительно ли оно того стоит?

Когда дело доходит до упражнений, которые делают упор на развитие квадрицепсов, приседания Sissy Squats определенно могут соперничать с спорным тренажером для разгибания ног.

Sissy Squat увеличивает функцию квадрицепсов больше, чем обычные приседания, уменьшая роль ягодиц и подколенных сухожилий, но они не изолируют полностью квадрицепсы, как разгибания.

Согласно результатам научного исследования, опубликованного в журнале Journal of Strength and Conditioning , тренажер для разгибания ног неэффективен для активации Rectus Femoris (большая мышца в середине квадрицепсов).

В отличие от остальных четырехъядерных мышц, прямая мышца бедра также отвечает за сгибание бедра и наклон таза кпереди. Эти дополнительные функции не тренируются на разгибателе ног, но они больше задействованы в движении Sissy Squat.

Сисси-приседания также являются более доступным упражнением из двух, поскольку движение одинаково эффективно и без тренажера. С другой стороны, вам нужно отправиться в тренажерный зал, чтобы действительно увидеть результаты от растяжек.

Итак, приседания Sissy Squats не только безопаснее, чем Quad-изолирующий экстендер для ног, но и имеют несколько дополнительных преимуществ — что может не понравиться ?!

Что такое сисси-приседания?

Это идеальный вариант приседаний с фокусом на квадроциклах! Они идеально подходят для развития сильных квадрицепсов, в то же время делая небольшую работу для стабильности и равновесия кора.

Названный в честь царя Сизифа, Sissy Squat впервые появился в легенде греческой мифологии

Легенда гласит, что в наказание Зевса царя Сизифа заставили катить огромный валун по крутой горе. Не зная, что Зевс заколдовал валун так, чтобы он откатился от Сизифа, прежде чем он достиг вершины холма, царь Сизиф провел всю свою вечность, пытаясь доставить валун на вершину горы.

Почему мы вам это говорим? Потому что вы должны увидеть его квадроциклы! В древнегреческом и современном искусстве Сизиф изображен с выпуклыми мышцами бедра.

Если вы хотите, чтобы ваши квадрицепсы выглядели так, как будто они были созданы богами, к тому же греческими богами, SissySquats — это упражнение, которое вам нужно попробовать.

Мы не можем не подчеркнуть, что Сисси-приседания — это непросто — хватит, чтобы вас обманывали названия!

При выполнении упражнения квадрицепсы выполняют практически всю работу, поэтому, если вы еще не выполняете регулярные приседания, выпады или другие упражнения, укрепляющие квадрицепсы, лучше всего начать с них в первую очередь.

Если вы думаете, что справляетесь с этой задачей и хотите увидеть какое-то крупное развитие квадроциклов, ознакомьтесь с нашим обучающим видео и пошаговым руководством, как сделать Sissy Squat.

Станьте персональным тренером с OriGym!

Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Как сделать Sissy Squat

Установка и оборудование:

Возьмите блок или ступеньку высотой около 3 дюймов (почти все, что может удерживать ваш вес и не будет двигаться во время выполнения упражнения, подойдет гантель или утяжелитель). пластина будет работать).Это поможет вам держать лодыжки поднятыми на протяжении всего движения.

Исходное положение:

Встаньте, ноги на ширине плеч, пятки подняты на блоке или ступеньке.
Пальцы ног должны стоять на полу и смотреть прямо вперед.
Положите руки на бедра.
Слегка согните ноги в коленях и наклоните тело назад так, чтобы от колен до шеи была прямая линия.
Напрягите мышцы кора, это поможет держать тело прямо.

Выполнение:

Опустите тело в приседание, согнув колени и отклонившись назад.
Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия.
Удерживайте позицию в течение 3 секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Повторить.

Основные проработанные мышцы : квадрицепсы

Вторичные мышцы : Основные мышцы

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Не переусердствуйте

Это довольно сложное упражнение, которое тренирует движение разгибания колена. поэтому лучше поддерживать низкое сопротивление.Мы рекомендуем всем начинать с версии с собственным весом. Если вы хотите увеличить сопротивление, мы вскоре расскажем, как выполнять взвешенный вариант Sissy Squat.

И это может быть само собой разумеющимся, но если у вас уже есть травма колена или вы чувствуете какую-либо боль в коленном суставе во время движения, пропустите это упражнение.

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Выпрямление коленей в верхней части движения

Во время набора Sissy Squats убедитесь, что не заблокировали ноги в верхней части переезда.Слегка согните колено. Это избавит вас от травм суставов и гарантирует, что ваши мышцы будут задействованы на протяжении всего подхода.

Сохраняйте форму

Очень важно сохранять прямую линию тела от колен до шеи из исходного положения на протяжении всего выполнения упражнения. Сохранение этой формы гарантирует, что ход сработает для ваших четверных.

Если вы позволите бедрам сгибаться, вы будете тренировать их разгибание.Это сместит фокус движения с квадрицепсов и вместо этого перенесет большую нагрузку на мышцы задней цепи.

Brace Your Core

Укрепление кора во время этого движения поможет вам удерживать свое тело в правильном положении. Работа над основной силой и стабильностью во время SissySquat также улучшит ваш баланс, что облегчит вам удержание и выполнение движения.

Преимущества Sissy Squat

Quad Development

Sissy Squat имеют огромные преимущества для ваших квадрицепсов.Прямое положение тела снижает роль мышц задней цепи.

Задняя цепь относится к группе мышц, которые находятся на задней стороне вашего тела. К ним относятся ягодицы, подколенные сухожилия, икры и мышцы нижней части спины.

Регулярные приседания отлично подходят, если вы хотите тренировать задние цепные мышцы. С другой стороны, положение Sissy Squat сводит эти мышцы к вспомогательной роли. Уменьшая акцент на мышцах задней цепи, это положение заставляет четырехглавые мышцы выполнять большую часть работы.

Это означает, что вы действительно почувствуете жжение в передней части бедер от этого упражнения, но оно того стоит!

Укрепите мышцы кора

Помимо очевидных преимуществ для квадрицепсов, существуют преимущества Sissy Squat для развития силы мышц кора.

Сниженная роль мышц задней цепи означает, что основные мышцы должны работать, чтобы удерживать ваше тело в прямом положении.

Это движение также задействует ваши основные мышцы для стабилизации и баланса, когда вы отталкиваетесь от приседа.

Движение может быть адаптировано к вашему уровню

Поскольку для удержания позиции и правильного выполнения движения требуется достаточная сила четырехугольника и корпуса, то сначала довольно сложно освоить Sissy Squats.

К счастью, одним из ключевых преимуществ приседаний сисси является то, что это упражнение можно адаптировать, чтобы сделать движение более легким (или более сложным) в зависимости от силы ваших квадрицепсов и основных мышц.

Продолжайте читать, потому что мы собираемся объяснить, как сделать несколько более простых вариантов движения, прежде чем мы перейдем к тому, как вы можете добавить больше сопротивления, чтобы получить максимальные результаты четверного убийства.

Сисси-приседания с помощником

Если вы думаете, что вам будет сложно удержать равновесие во время этого движения, лучше всего начать с попытки сисси-приседания с помощником — вот как это сделать.

Установка и оборудование:

Помимо поднятого блока, вам также понадобится что-то, за что можно будет держаться для этого варианта. Если вы в тренажерном зале, найдите стойку для приседаний, чтобы вы могли держаться за бревно. Если вы предпочитаете заниматься физическими упражнениями дома, подойдет все прочное, например стол.

Исходное положение:

Встаньте, ноги на ширине плеч, пятки приподняты на блоке.
Пальцы ног должны стоять на полу и смотреть прямо вперед.
Положите одну руку на бедро, а другой возьмитесь за балку.
Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище назад так, чтобы оно образовало прямую линию.
Укрепите свою сердцевину.

Выполнение:

Удерживаясь за бревно, присядьте, согнувшись в коленях и отклонившись назад.
Удерживайте позицию в течение 3 секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Повторить!

Поддерживается Sissy Squat

Еще один способ преодолеть плохой баланс — это попробовать выполнять движения на тренажере Sissy Squat. На самом деле это больше элемент оборудования, чем машина, поэтому мы предпочитаем называть его скамьей для приседаний.

Скамья предназначена для фиксации ступней и лодыжек во время движения, что помогает вам сохранять равновесие и не дает вам беспокоиться о том, что вы упадете назад!

Если в вашем спортзале нет скамьи для приседаний, вы всегда можете попробовать варианты, указанные выше.Но, если вы немного опасаетесь, на Amazon доступно множество вариантов по разумной цене.

Мы рекомендуем этот от Mirafit. Это действительно качественный комплект с отличными отзывами. Если вы посмотрите их канал на YouTube, они покажут вам, как именно им пользоваться!

Sissy Squat с отягощением

Хорошо, значит, вы можете справиться с обычным Sissy Squat с собственным весом? Пора добавить еще сопротивления!

Установка и оборудование:

Опять же, вам понадобится блок или ступенька, чтобы пятки оставались приподнятыми на протяжении всего движения.Или вы можете сделать это на тренажере Sissy Squat.

Еще понадобится вес! Подойдут гантели или гантели.

Исходное положение:

Расположите ступни на ширине плеч и частично встаньте на блок так, чтобы пятки были подняты, а пальцы ног касались пола.
Возьмитесь за груз и держите его на груди.
Если вам трудно удерживать равновесие, вы можете использовать одну руку для удержания бревна (как в варианте выше), а другой — для удержания груза.
Как и в обычном приседании Сисси, слегка согните ноги в коленях и отклоните тело назад.
Убедитесь, что сердечник включен.

Выполнение:

Удерживая вес, согните колени, чтобы опустить тело, при этом наклоняя туловище назад.
Удерживайте это положение приседа в течение 3 секунд.
Поднимитесь в исходное положение.
Повторить.

Перед тем, как уйти!

Вы поклонник Sissy Squat? Надеемся, что вы дочитали до конца этой статьи…

Хотите стать личным тренером? Посетите наш курс индивидуального обучения 3-го уровня здесь или загрузите наш последний проспект, чтобы узнать, чему вы могли бы научиться!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

3 приседания Sissy для двух Mighty Quads

Спасибо Сизифу за Сисси-приседания. В наказание за то, что он был лукавым и негодяем, царем мифического греческого города Коринфа, бог Зевс заставил Сизифа подтолкнуть тяжелый валун вверх по склону горы — не один раз, не дважды, а навсегда.Я могу придумать лучшие способы провести остаток своей жизни, но катание по скале в гору навечно, должно быть, наделило Сизифа самыми большими квадроциклами в греческой мифологии. Это именно то, что вы получаете, выполняя сизифовы («сисси») приседания — большие. Огромный. Квадроциклы.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Топ-10 ошибок приседаний

Почему? Потому что в отличие от традиционных приседаний со штангой, Sissy Squats изолируют квадрицепсы, устраняя задействование ягодичных мышц. Так что, если вы обнаружите, что квадрицепсы отстают от подколенных сухожилий и ягодиц, приседания Сисси могут быть правильным упражнением для балансировки передних и задних цепных мышц.Если вы новичок в Sissy Squats, начните с базовой версии, а затем переходите к продвинутым движениям.

Как «олдскульное» упражнение, прославившееся в золотую эру бодибилдинга, есть причина, по которой спустя столько лет приседания Сисси все еще существуют. Все просто — они работают. Доказательство того, что возраст — не препятствие для достижения.

1. Базовое сисси приседание

Эдгар Артига

Для выполнения базовых приседаний используйте только вес тела. Поставьте ступни на ширине плеч (при желании пятки должны опираться на край ступеньки 2–4 дюйма).Подойдет и 45-фунтовая тарелка, поставленная на пол. Начните с вертикального торса, удерживая одну руку за край клетки для приседаний или любого другого прочного оборудования для поддержки. Согните корпус и сделайте вдох, когда колени сгибаются вперед, а туловище наклоняется назад. Туловище будет образовывать прямую линию от головы до колен. В этом положении верхняя часть тела должна быть под углом 45 градусов к полу. Вы должны почувствовать жжение в квадрицепсах внизу. Чтобы завершить повторение, втяните колени и поднимите туловище в исходное положение.

2. Сисси приседания с отягощением

Журнал M + F

Освоив базовое движение, вы можете перейти к приседаниям с отягощениями, прижав гантель или колесо к груди, а другую руку зафиксируйте на неподвижном предмете для устойчивости и поддержки.

3. Жиронда (3-стороннее) Сисси приседания

Винс Жиронда, одна из величайших легенд бодибилдинга, усовершенствовал Sissy Squat, добавив к нему третий шаг.

Шаг первый: опускание колена

Настройте движение, как если бы вы выполняли базовое приседание сисси с пятками над пальцами ног и корсажем. Из прямого положения согните колени вперед, наклоните туловище назад.

Шаг 2: Бурлескная выпуклость

Удерживая равновесие, пригнитесь и поднесите ягодицы как можно ближе к пяткам. Теперь выполните «бурлескный удар» — когда вы поднимаетесь, выталкивайте бедра вперед так, чтобы в конечном итоге ваш торс оказался под углом 45 градусов к полу.

Этап 3. Промывка

Вернитесь в исходное положение с полностью выпрямленным торсом.

Предупреждение: Хотя все вариации приседаний сисси действительно качают квадрицепсы, они также создают значительную нагрузку на колени. Когда колени выходят за пределы пальцев ног, на них переносится лишний вес, что может привести к боли в коленной чашечке или повреждению сухожилия надколенника.

Сисси приседания и большая задница | Live Healthy

Если вы надеетесь включить сисси-приседания в свой режим тренировок, чтобы увеличить размер ягодиц, вы, вероятно, будете разочарованы результатами.Сисси-приседания эффективны для развития многочисленных мышц ног, но не самые эффективные для тренировки ягодиц. Хотя их можно включить в тренировку нижней части тела, вы захотите добавить еще несколько упражнений, которые лучше проработают ягодицы и увеличат размер.

Техника сисси-приседаний

Из-за сложности приседаний сисси чаще всего выполняются с использованием только веса собственного тела. Однако вы можете прижать к груди утяжеленную пластину, чтобы увеличить сопротивление.Поставьте ступни на ширину плеч, носки направлены вперед. Рекомендуется встать рядом с вертикальной балкой или другим устойчивым предметом, за который можно при необходимости ухватиться. Удерживая бедра и талию прямыми, согните ноги в коленях и вытолкните их вперед, чтобы туловище опустилось назад. Ваши пятки оторвутся от пола. Продолжайте, пока ваши колени не будут полностью согнуты или почти касаются пола, а затем вытяните колени, чтобы вернуться в полностью стоячее положение и завершить повторение.

Мышцы проработаны

Основными мышцами, на которые нацелены сисси-приседания, являются четырехглавые мышцы, которые представляют собой совокупность четырех мышц, которые проходят вниз по передней поверхности ваших бедер и отвечают за сгибание ваших колен.Ваша большая ягодичная мышца, самая большая мышца в вашей ягодице, задействована, но она просто действует как стабилизатор вместе с вашими брюшными и косыми мышцами, чтобы помочь предотвратить сжатие вашей спины, когда вы опускаетесь в присед.

Нацеленность на ягодицы

Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедра, что означает, что она отводит ваши бедра назад. Мышцы не очень активны во время приседаний, потому что вы держите бедра и талию прямыми на протяжении всего упражнения.Согласно ExRx.net, упражнения, которые эффективно прорабатывают ваши ягодичные мышцы, включают приседания, выпады, становую тягу и подъемы. Каждое из этих упражнений включает сложное движение, что означает, что они требуют движения в нескольких суставах. Американский совет по упражнениям отмечает, что комплексные упражнения более эффективны для наращивания мышечной массы.

Размер корпуса

Для эффективного увеличения ягодиц включите приседания, выпады, становую тягу и подъемы на ноги в тренировку, которую вы выполняете два дня в неделю.Выполняйте каждое упражнение по 3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом, отдыхая всего 30-90 секунд между подходами. Убедитесь, что вы используете вес, который позволит вам выполнить шесть, но не более 12 повторений. Увеличивайте нагрузку для каждого упражнения, удерживая пару гантелей или положив штангу на спину плеч.

Источники

Биография писателя

Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. Она написала несколько коротких сценариев, а ее художественные сценарии разместили на кинофестивале в Остине.До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

6 удивительных преимуществ приседаний сисси: наука и факты

Вы когда-нибудь задумывались, откуда у блогеров Instagram и энтузиастов здоровья всегда идеальные квадрицепсы?

Что ж: У них есть секретный трюк в рукаве, называемый сисси-приседаниями.

И сегодня я вам все расскажу!

Традиционные приседания — это здорово, но они не подходят для передних мышц бедра (квадрицепсов).При выполнении обычных приседаний большие объемы обычно оставляют мышцы ягодиц и задней поверхности бедра значительно больше, чем мышцы передней части бедра.

Прочтите и откройте для себя шесть удивительных преимуществ приседаний сисси и причину, по которой ВАМ следует включить их в свой распорядок тренировок.

Поехали:

Что такое Sissy Squats?

Сначала, когда я услышал, как кто-то сказал «сисси-приседания», я подумал, что они имеют в виду легкие приседания, чтобы их могла выполнять даже неженка.

Я знаю, довольно тупой, да?

Однако, к моему удивлению (и, вероятно, вашему тоже, если вы никогда раньше не слышали этот термин), «сисси-приседания» на самом деле называют правильным упражнением.

Вот как вы это делаете:

Как вы думаете, сложно удерживать равновесие?

Ну, это так.

Чтобы помочь вам, держитесь за стол или дверную ручку — или даже лучше: используйте один из этих лучших тренажеров для сисси-приседаний, тщательно спроектированных, чтобы помочь вам выполнять идеальные сисси-приседания!

А теперь перейдем к преимуществам:

Каковы преимущества сисси-приседаний?

Если вы спрашиваете себя, почему и почему это странное упражнение важно, тогда слушайте.

Вот несколько научно обоснованных преимуществ выполнения сисси-приседаний:

Сисси-приседания БЕЗОПАСНЫ

Сисси-приседания намного безопаснее, чем альтернативные упражнения для наращивания четырехглавой мышцы; разгибания ног.

Действительно:

Разгибания ног оказывают чрезмерное давление на ваш коленный сустав и не одобряются врачами со всего мира!

С другой стороны, сисси-приседания не оказывают чрезмерного давления на ваши суставы и не причиняют им никакого вреда, если выполняются правильно.

Конечно: все упражнения сопряжены с риском, если они не выполняются так, как должны. Но когда дело доходит до приседаний, они на самом деле являются самым безопасным упражнением для тренировки четырехглавых мышц!

Хотите узнать немного истории о сисси-приседаниях? Прочтите статью «Настоящие мужчины делают сисси-приседания» на сайте T-nation. Но обязательно вернитесь к прочтению остальных преимуществ, как только закончите!

Давайте двигаться дальше:

Лазерное нацеливание на квадрицепсы

Вы хотите работать исключительно над квадрицепсами, не затрагивая ягодиц и подколенных сухожилий?

Нет проблем!

Дело в том:
Выполнение сисси-приседаний — это золотой билет к проработке квадрицепсов без задействования ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
Это особенно полезно, если у вас массивная выпуклость на задней стороне бедер, но передняя часть ног относительно вялая и менее мускулистая.
Звучит знакомо?
«В отличие от традиционных приседаний со штангой, Sissy Squats изолируют квадрицепсы, устраняя задействование ягодичных мышц. Так что, если вы обнаружите, что ваши квадрицепсы отстают от подколенных сухожилий и ягодиц, приседания Сисси могут быть правильным упражнением, чтобы сбалансировать передние и задние цепные мышцы ».
Ссылка: Muscleandfitness.com — 3 Сисси-приседания для двух мощных квадрациклов
Укрепите свой корпус
Выполнение сисси-приседаний укрепляет ваш корпус, а также передние бедра.
Вы меня правильно поняли:
Вы можете тренировать квадрицепсы и пресс вместе очень эффективно.
Когда ваши ноги умоляют о пощаде, ваше ядро будет постоянно работать над сохранением формы и формы вашего тела.
Вы почувствуете красивый ожог от болезненных мышц по всей области кора, а также квадрицепсов.
Это двойное удовольствие!
Каждый может извлечь выгоду из сисси-приседаний!
Приседания «Сисси» подходят как новичкам, так и «профессионалам»
Я знаю.
Смотреть на положение «сисси» на корточках довольно устрашающе.
Если вы новичок и один из тех людей, которые больше беспокоятся о том, чтобы споткнуться, чем о самом упражнении, у меня есть для вас помощь!
Использование тренажера для сисси приседаний, такого как G4-MAX Sissy Squat Machine, сделает упражнение легким, как ветер!
Помимо того, что он помогает вашему телу удерживать правильное положение при выполнении приседаний, он обеспечит вам необходимую поддержку, чтобы избежать негативной нагрузки на суставы.
Повышение гибкости суставов
Это отличное упражнение для увеличения диапазона движений лодыжек.
Хотя некоторые люди думают, что сисси-приседания вредны для колен и лодыжек, на самом деле это не так!
Кто-нибудь говорил, что им нужны более гибкие голеностопные суставы?
Тогда начни сисси приседать!
Укрепите бедра и осанку
Приседания «Сисси» — отличное упражнение для укрепления и стабилизации бедер!
Во время приседаний вы будете использовать сгибатели бедра, чтобы поддерживать равновесие во время движения.
Регулярно выполняя приседания сисси, вы в конечном итоге разовьете большую силу бедер, что поможет вашему телу в формировании сильной и здоровой осанки!
Заключительные слова: Сисси-приседания НЕ для Сисси
Итак, чего вы ждете?
Попробуйте приседать сегодня и почувствуйте, как ваши квадрицепсы горят!

Поверьте мне: приседания НЕ для неженок, так что не теряйте голову, думая, что вы слишком крут для этого невероятно эффективного упражнения по наращиванию квадратов!
Хотите узнать больше о физических упражнениях? Обязательно загляните в мой архив силовых тренировок — ЗАГРУЖЕН полезными материалами для фитнеса!
Подождите!
Еще одна вещь:
Обязательно подпишитесь на мою рассылку и следите за моими социальными каналами, прежде чем уйти.
Спасибо!
Другие полезные ресурсы
Body-Solid Sissy Squat
Body-Solid GSS50 Sissy Squat предлагает идеальную платформу для тренировки нескольких групп мышц, включая пресс, ноги и корпус, при выполнении изолирующих упражнений, таких как приседания с фокусом на квадроциклах (сисси-приседания), становая тяга, русские скручивания, приседания и броски набивного мяча. .
Особенности GSS50 включают нескользящую протекторную подножку, удобную набивку на ногах и ступнях, а также регулируемую подушку для ног для поддержки под коленями.GSS50, изготовленный на основе толстостенной стальной рамы с порошковым покрытием, столь же долговечен, как и приходит, и имеет полный коммерческий рейтинг.
Сделайте тренировку более интенсивной, добавив сопротивления с помощью эластичных лент, медицинских мячей или гантелей.
Тренируйте несколько групп мышц: пресс, ноги и кора
Идеально подходит для изолирующих упражнений, таких как приседания на четвереньках, становая тяга, русские скручивания, приседания и подбрасывания набивного мяча
Рама из толстостенной стали с порошковым покрытием
Колеса и ручки для удобной транспортировки
Подножка с нескользящей резьбой
Регулируемая подушка для ног
Точки крепления эспандера
Вес: 300 фунтов.
Гарантия на твердый корпус на дому
Коммерческая гарантия на твердый корпус
44 дюйма x 24 дюйма x 19 дюймов, 47 фунтов
Гарантии на продукцию
×
ПОЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ НА КУЗОВ
Домашняя пожизненная гарантия; Настоящая гарантия распространяется только в США на продукты, производимые или распространяемые Body-Solid, Inc. (Body-Solid) под торговой маркой Body-Solid. Гарантийный срок для первоначального покупателя равен сроку действия первоначального покупателя.
Рамы, сварные швы — на весь срок службы
Шкивы, втулки, подшипники и крепеж — на весь срок службы
Кабели, обивка, ручки и все другие компоненты — Срок службы
Body-Solid гарантирует, что Продукт, который вы приобрели для некоммерческого, личного, семейного или домашнего использования у Body-Solid или у авторизованного реселлера Body-Solid, не имеет дефектов материалов или изготовления при нормальном использовании в течение гарантийного срока. период. Ваш товарный чек с указанием даты покупки Продукта является подтверждением даты покупки.Эта гарантия распространяется только на вас, первоначального покупателя. Он не может быть передан кому-либо, кто впоследствии купит у вас Продукт. В нее не входят расходные материалы, такие как краска и отделка. Настоящая гарантия становится ДЕЙСТВИТЕЛЬНОЙ ТОЛЬКО в том случае, если Продукт собран / установлен в соответствии с инструкциями / указаниями, прилагаемыми к Продукту.
В течение гарантийного периода Body-Solid без дополнительной оплаты отремонтирует или заменит (по усмотрению Body-Solid) Продукт, если он окажется неисправным, неисправным или иным образом не соответствует настоящей Гарантии в рамках обычной некоммерческой, личной, семейной , или для домашнего использования.При ремонте изделия Body-Solid может заменить дефектные детали или, по усмотрению Body-Solid, обслуживаемые бывшие в употреблении детали, которые по своим характеристикам эквивалентны новым деталям. Все замененные детали и Продукты, замененные по данной гарантии, становятся собственностью Body-Solid. Body-Solid оставляет за собой право изменять производителя любой детали для покрытия любой существующей гарантии.
Для получения гарантийного обслуживания вы должны вернуть Продукт компании Body-Solid в его оригинальной упаковке (или аналогичной). Вы должны заранее оплатить любые транспортные расходы, экспортные пошлины, таможенные пошлины и налоги или любые другие сборы, связанные с транспортировкой Продукта.Кроме того, вы несете ответственность за страхование любого отправленного или возвращенного Продукта. Вы берете на себя риск потери при транспортировке. Вы должны предоставить Body-Solid документы, подтверждающие покупку (включая дату покупки). Любое свидетельство изменения, стирания или подделки документов, подтверждающих покупку, приведет к аннулированию данной гарантии.
Настоящая гарантия не распространяется на какой-либо Продукт, приобретенный не у Body-Solid или у авторизованного реселлера Body-Solid. Эта гарантия не распространяется на какой-либо продукт, который был поврежден или стал дефектным; (а) в результате несчастного случая, неправильного использования или злоупотребления; (б) с использованием деталей, которые не производятся и не продаются Body-Solid; (c) путем модификации Продукта; (d) в результате обслуживания кем-либо, кроме Body-Solid или авторизованного поставщика гарантийных услуг Body-Solid.Если какой-либо продукт, представленный на гарантийное обслуживание, окажется неприемлемым, будет предоставлена оценка стоимости ремонта, и ремонт будет произведен по вашему запросу после получения компанией Body-Solid платежа или приемлемого порядка оплаты.
, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ЯВНО УКАЗАННЫХ В ДАННОЙ ГАРАНТИИ BODY-SOLID НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ НИКАКИХ ДРУГИХ ГАРАНТИЙ, ЯВНЫХ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫХ, ВКЛЮЧАЯ ЛЮБЫЕ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫЕ ГАРАНТИИ КОММЕРЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ И ПРИГОДНОСТИ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕННОЙ ЦЕЛИ. BODY-SOLID ЯВНО ОТКАЗЫВАЕТСЯ ОТ ВСЕХ ГАРАНТИЙ, НЕ УКАЗАННЫХ В ДАННОЙ ГАРАНТИИ.ЛЮБЫЕ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫЕ ГАРАНТИИ, КОТОРЫЕ МОГУТ БЫТЬ НАЛОЖЕННЫМ ЗАКОНОМ, ОГРАНИЧИВАЮТСЯ УСЛОВИЯМИ ДАННОЙ ГАРАНТИИ. НИКАКОЙ КОРПУС-ТВЕРДЫЙ И НИ ЕГО ПАРТНЕРЫ НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА СЛУЧАЙНЫЕ ИЛИ КОСВЕННЫЕ УБЫТКИ. В НЕКОТОРЫХ ГОСУДАРСТВАХ НЕ ДОПУСКАЮТСЯ ОГРАНИЧЕНИЯ СРОКА ДЕЙСТВИЯ ПОДРАЗУМЕВАЕМОЙ ГАРАНТИИ ИЛИ ИСКЛЮЧЕНИЯ ИЛИ ОГРАНИЧЕНИЯ СЛУЧАЙНЫХ ИЛИ КОСВЕННЫХ УБЫТКОВ, ПОЭТОМУ ВЫШЕУКАЗАННЫЕ ОГРАНИЧЕНИЯ ИЛИ ИСКЛЮЧЕНИЕ МОГУТ НЕ ПРИМЕНЯТЬСЯ К ВАМ. Эта гарантия дает вам определенные юридические права, и вы также можете иметь другие права, которые могут отличаться от штата к штату.Это единственная прямая гарантия, применимая к продукции под торговой маркой Body-Solid. Body-Solid не принимает и не уполномочивает кого-либо принимать на себя какие-либо другие явные гарантии.

×
КОММЕРЧЕСКАЯ ГАРАНТИЯ НА ТВЕРДЫЙ СВЕТ
Light для учреждений, ограниченная пожизненная гарантия; Настоящая гарантия распространяется только в США на продукты, производимые или распространяемые Body-Solid, Inc. (Body-Solid) под торговой маркой Body-Solid. Гарантийный срок первоначальному покупателю составляет:
Рамы, сварные швы — на весь срок службы
Шкивы, втулки, подшипники и крепежные детали — 3 года
Кабели, обивка, ручки и все другие компоненты — 1 год
Body-Solid гарантирует, что Продукт, который вы приобрели для легкого использования в учреждениях у Body-Solid или у авторизованного реселлера Body-Solid, не имеет дефектов материалов или изготовления при нормальном использовании в течение гарантийного периода.Ваш товарный чек с указанием даты покупки Продукта является подтверждением даты покупки. Эта гарантия распространяется только на вас, первоначального покупателя. Он не может быть передан кому-либо, кто впоследствии купит у вас Продукт. В нее не входят расходные материалы, такие как краска и отделка. Настоящая гарантия становится ДЕЙСТВИТЕЛЬНОЙ ТОЛЬКО в том случае, если Продукт собран / установлен в соответствии с инструкциями / указаниями, прилагаемыми к Продукту.
В течение гарантийного периода Body-Solid без дополнительной оплаты отремонтирует или заменит (по усмотрению Body-Solid) Продукт, если он окажется неисправным, неисправным или иным образом не соответствует настоящей Гарантии в соответствии с обычными юридическими, персональными семейное или домашнее использование.При ремонте изделия Body-Solid может заменить дефектные детали или, по усмотрению Body-Solid, обслуживаемые бывшие в употреблении детали, которые по своим характеристикам эквивалентны новым деталям. Все замененные детали и Продукты, замененные по данной гарантии, становятся собственностью Body-Solid. Body-Solid оставляет за собой право изменять производителя любой детали для покрытия любой существующей гарантии.
Для получения гарантийного обслуживания вы должны вернуть Продукт компании Body-Solid в его оригинальной упаковке (или аналогичной). Вы должны заранее оплатить любые транспортные расходы, экспортные пошлины, таможенные пошлины и налоги или любые другие сборы, связанные с транспортировкой Продукта.Кроме того, вы несете ответственность за страхование любого отправленного или возвращенного Продукта. Вы берете на себя риск потери при транспортировке. Вы должны предоставить Body-Solid документы, подтверждающие покупку (включая дату покупки). Любое свидетельство изменения, стирания или подделки документов, подтверждающих покупку, приведет к аннулированию данной гарантии.
Настоящая гарантия не распространяется на какой-либо Продукт, приобретенный не у Body-Solid или у авторизованного реселлера Body-Solid. Эта гарантия не распространяется на какой-либо продукт, который был поврежден или стал дефектным; (а) в результате несчастного случая, неправильного использования или злоупотребления; (б) с использованием деталей, которые не производятся и не продаются Body-Solid; (c) путем модификации Продукта; (d) в результате обслуживания кем-либо, кроме Body-Solid или авторизованного поставщика гарантийных услуг Body-Solid.Если какой-либо продукт, представленный на гарантийное обслуживание, окажется неприемлемым, будет предоставлена оценка стоимости ремонта, и ремонт будет произведен по вашему запросу после получения компанией Body-Solid платежа или приемлемого порядка оплаты.
, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ЯВНО УКАЗАННЫХ В ДАННОЙ ГАРАНТИИ BODY-SOLID НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ НИКАКИХ ДРУГИХ ГАРАНТИЙ, ЯВНЫХ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫХ, ВКЛЮЧАЯ ЛЮБЫЕ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫЕ ГАРАНТИИ КОММЕРЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ И ПРИГОДНОСТИ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕННОЙ ЦЕЛИ. BODY-SOLID ЯВНО ОТКАЗЫВАЕТСЯ ОТ ВСЕХ ГАРАНТИЙ, НЕ УКАЗАННЫХ В ДАННОЙ ГАРАНТИИ.ЛЮБЫЕ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫЕ ГАРАНТИИ, КОТОРЫЕ МОГУТ БЫТЬ НАЛОЖЕННЫМ ЗАКОНОМ, ОГРАНИЧИВАЮТСЯ УСЛОВИЯМИ ДАННОЙ ГАРАНТИИ. НИКАКОЙ КОРПУС-ТВЕРДЫЙ И НИ ЕГО ПАРТНЕРЫ НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА СЛУЧАЙНЫЕ ИЛИ КОСВЕННЫЕ УБЫТКИ. В НЕКОТОРЫХ ГОСУДАРСТВАХ НЕ ДОПУСКАЮТСЯ ОГРАНИЧЕНИЯ СРОКА ДЕЙСТВИЯ ПОДРАЗУМЕВАЕМОЙ ГАРАНТИИ ИЛИ ИСКЛЮЧЕНИЯ ИЛИ ОГРАНИЧЕНИЯ СЛУЧАЙНЫХ ИЛИ КОСВЕННЫХ УБЫТКОВ, ПОЭТОМУ ВЫШЕУКАЗАННЫЕ ОГРАНИЧЕНИЯ ИЛИ ИСКЛЮЧЕНИЕ МОГУТ НЕ ПРИМЕНЯТЬСЯ К ВАМ. Эта гарантия дает вам определенные юридические права, и вы также можете иметь другие права, которые могут отличаться от штата к штату.Это единственная прямая гарантия, применимая к продукции под торговой маркой Body-Solid. Body-Solid не принимает и не уполномочивает кого-либо принимать на себя какие-либо другие явные гарантии.

10 альтернативных приседаний для укрепления квадрицепсов
При выборе упражнений для развития завидного набора квадрицепсов трудно превзойти сисси-приседания. Говоря математически, неженки создают большую перегрузку, чем любое другое упражнение, несмотря на традиции и знания тренажерного зала.
Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике, конечно, требует традиционных приседаний и фронтальных приседаний, хотя прирост мышц может способствовать увеличению силы, если допустить, что дополнительный размер ведет к большей силе.
Приседания «Сисси» подразумевают изучение техники, и для их правильного выполнения без риска требуются здоровые колени.
Атлет, занимающийся физкультурой, не мог делать ничего, кроме сисси-приседаний для квадрицепсов, как на самом деле сделали некоторые бодибилдеры-чемпионы. Однако многие люди любят разнообразие и считают его важным.
Вот 10 альтернатив приседаний сисси, которые вы можете попробовать, если вы ищете немного разнообразия или если сисси сейчас вам не подходят. Мы расположили их в порядке убывания того, насколько они биомеханически похожи на приседания произвольной формы.
1. Кабельное сисси приседание
AAU Мистер Вселенная Дуг Бриньоль регулярно выполняет эту вариацию приседаний. Это имеет много смысла как упражнение на квадрицепсы.
Сисси с тросом и его кузен, присед с тросом (поясняется ниже), обеспечивают все биомеханические преимущества сисси-приседаний произвольной формы, но добавляют встроенную устойчивость и сопротивления одновременно с почти нулевыми нагрузками на позвоночник, что делает их идеальное упражнение для лифтеров, которые в настоящее время борются с травмами спины или восстанавливаются после травм или операций.
Для выполнения приседаний с тросом вам понадобится тренажер с тросовым шкивом с приличным количеством железа в стеке и ручкой или ручками, которые позволят вам держать руки по бокам от ног.
Двухосные канатные машины отлично подходят для этого, потому что их руки можно отрегулировать до удобной ширины. Если вы используете двухкоординатный тросовый тренажер, расставьте руки на ширине плеч.
Машины с одним вертикальным шкивом тоже отлично подойдут, если это то, что у вас есть.

Как выполнять сисси-приседания на кабеле
Возьмитесь за ручки в удобном положении, держа руки прямо в стороны.
Откиньтесь назад примерно на 20 ° (приблизительно).
Проработайте мышцы верхней части спины, особенно широчайшие.
Вдохните и опускайтесь бедрами вперед, к голеням. Думайте «цельтесь копчиком».
При спуске переносите вес на ступнях вперед. Вам не нужно наступать на ступни так, как этого требуют неженки свободной формы.
Голени (голени) должны оставаться перпендикулярно полу, а бедра должны быть как можно ближе к икрам. Трос должен рассекать ваши голени примерно на полпути до голеней.
Звучит сложно, но это не так. Ключ в том, чтобы научить себя держать туловище в вертикальном положении или наклоняться вперед над ногами. Откинувшись назад, вы заставляете свои квадрицепсы все время бороться с канатной машиной.
Одно интересное замечание: более легкий вес, кажется, компенсирует вес тела при спуске (но не при подъеме).Итак, вам нужно выбрать вес, который заставит вас работать как по спуску, так и по возрастанию.
Кабельные сисси могут стать для вас одной из альтернатив сисси-приседаний. Сделайте разминку с легкостью для большого числа повторений, а затем снижайте вес, пока не выполните пару сложных подходов по шесть-восемь. Вэйбл-сисси также великолепны в качестве суперсета с вэйбл-приседаниями. См. ниже.
2. Разгибание ног
Подобно сисси-приседаниям, разгибание ног имеет плохую репутацию как вредное для колен.Недоброжелатели ссылаются на силу сдвига между головками бедренной и большеберцовой кости.
Направление силы и структура колена делают это невозможным. Несмотря на это, разгибание ног было предпочтительным упражнением для реабилитации коленного сустава после травм.
Разгибание ног зависит от хорошо спроектированного тренажера для разгибания ног, и, к сожалению, хороших машин в неволе очень мало. Действительно хороший тренажер для разгибания ног позволяет каждой ноге работать независимо, с легкими движениями в стороны, чтобы колено могло вытягиваться по естественной траектории.
Как правильно
разгибать ногу
Разгибания ног не требуют объяснений, верно?
Неправильно.
Тренажер в значительной степени заботится о форме — вот почему поиск хорошо спроектированного тренажера для разгибания ног является ключевым — но весь фокус в том, как расположить сиденье и подушечки.
Для оптимизации разгибания ног:
Максимально отклоните спинку сиденья. Это предотвращает нервно-мышечный конфликт сгибателей бедра.
Сядьте так, чтобы «ось» тренажера образовывала воображаемую линию, проходящую через ваш коленный сустав. Наклонитесь вперед или назад, чтобы убедиться, что он правильно выровнен.
Вытяните ногу почти до идеально прямой. Это нормально — остановиться примерно на 10 ° после локаута.
Два мифа:
Изометрия удерживается на верхнем разрешении увеличения. Неправильно. Хотя изометрия имеет свое место, ее определение больше зависит от диеты. Более изометрическая фиксация не означает больших полос в мышцах.Только упражнения плюс соответствующая диета дают определение.
Колени должны быть полностью зафиксированы сверху. Тоже неверно. На самом деле более удобно для колен останавливать разгибание примерно на 10 ° до полного разгибания. К этому моменту квадрицепсы сделали свое дело, и вы избавитесь от ненужного износа колен, который может быть вызван полным и сильным локаутом.
Интересным вариантом разгибания ног является обратное разгибание ноги. Загрузите весовой стек в нагрузку, превышающую вес вашего тела, и используйте опоры для ног в качестве якорей.Это превращает тренажер разгибания ног в скамью для сисси приседаний. Очевидно, что некоторые лифтеры будут перевешивать весовой стек тренажера, поэтому для них это не станет стартером.
3. Обратный скандинавский подъем
Обратный скандинавский подъем — или обратный скандинавский подъем подколенного сухожилия — берет упражнение на подколенное сухожилие, которое стало популярным во время блокировки COVID-19, и буквально переворачивает его.
Чтобы выполнить обратное скандинавское упражнение для квадрицепсов, вам нужно сначала научиться выполнять скандинавские сгибания рук.
Скандинавские кудри
Из положения на коленях на двух ногах зацепите пятками что-нибудь надежное.Во время блокировки COVID это были бы пружинные блоки вашей кровати или, может быть, дивана. Вернувшись в спортзал, это может быть штанга с отягощением на полу. В любом случае, пятки должны быть закреплены.
Затем, расположив туловище перпендикулярно полу (прямо над коленями), сильно напрягите подколенные сухожилия, опустите себя к полу и снова поднимитесь, используя бедра. Сказать, что это сложное упражнение — все равно что сказать, что приливная волна влажная.

Как сделать обратный скандинавский
Reverse Nordic также начинается из положения на коленях, но без зацепа пяток за что-либо, как в приседаниях на коленях.
Чтобы сделать обратный скандинавский путь:
Из положения на коленях наклонитесь как можно дальше назад, а не вперед, но удерживайте туловище на прямой линии с бедрами.
Сильно согните квадрицепсы для медленного контролируемого эксцентрика.
Снова вернитесь к перпендикуляру.
При необходимости прижмите груз к груди или наденьте жилет для дополнительного сопротивления. Обратные нордические упражнения чрезвычайно сложно выполнять с чем-либо, кроме собственного веса.
У некоторых людей лодыжки менее подвижны, чем у других, что делает движение не только трудным, но и крайне неудобным для ступней и лодыжек. Поиграйте с положением стопы, надев или сняв туфли, чтобы найти такое положение стопы, которое позволит вам сосредоточиться на квадрицепсах, а не на ступнях и лодыжках.
Предупреждение об этом упражнении: в отличие от сисси-приседаний, ваши колени и голени прижаты к полу и неподвижны. Приседания свободной формы позволяют коленям свободно двигаться в пространстве.Обратного нордика нет.
Не пытайтесь делать это, если вы имеете дело с травмой колена или у вас в анамнезе были проблемы с коленом. Заранее убедитесь, что ваши колени очень хорошо разогреты, и используйте ближайший стабилизирующий мяч или скамью, чтобы определить себя, пока вы не привыкнете к упражнению.
4. Приседания со штангой
Приседания с наклоном — это приседания сисси, но с туловищем, перпендикулярным бедрам. Бедра двигаются вверх и вниз, а не так сильно внутрь и наружу. Вы почувствуете большее вовлечение ягодиц и подколенных сухожилий, чем в сисси-версии.
Как выполнять приседания с вешалкой
Используйте ту же установку, что и для сисси-приседаний на кабеле.
Возьмитесь за ручки в удобном положении, руки вытянуты в стороны.
Слегка отклонитесь назад (примерно на 10 °).
Проработайте мышцы верхней части спины, особенно широчайшие.
Вдохните и опуститесь, удерживая голени перпендикулярно полу.
Боритесь с любой тенденцией к наклону вперед.
Суперсеты, сочетающие в себе приседания с тросом и сисси-приседания с тросом, буквально взбудоражат ваши ноги.Начните с 15 из одного, затем сразу за 15 из другого, затем поднимайте вес до 10 и 10. Возьмите костыли и оставьте свое эго за дверью.
Для забавного и удивительно сложного варианта приседания с тросом замените шкив на эластичную трубку.
5. Испанские приседания
Испанское приседание, которое иногда называют «сисси-приседанием» с использованием ленты, бросает вызов квадрицепсам, но не в такой степени, как приседание «сисси» с прямым подъемом вверх.В безупречной форме испанского приседания туловище располагается перпендикулярно полу на протяжении всего движения, что задействует ягодичные и приводящие мышцы, независимо от того, насколько глубоко вы опускаетесь.
Преимущество испанского приседа в том, что его можно выполнять практически в любом месте, а вес тела — это все, что нужно большинству атлетов для получения тренировочного эффекта.

Как делать испанские приседания
Выберите сильную полосу сопротивления.Чем толще, тем лучше. Ремешок предназначен только для обеспечения устойчивости, и он не должен быть настолько прочным, чтобы тянуть вас вперед.
Оберните ленту вокруг чего-нибудь прочного и вертикального, например стойки для приседаний или силовой стойки, высотой по колено. Избегайте всего, что может двигаться, например скамейки.
Шагните в петлю и доведите ее до положения под коленями.
Сделайте шаг назад, пока лента не натянется, но не настолько, чтобы тянуть вперед. Опять же, если ремешок хочет растягиваться, выберите более тяжелый ремешок.Нет такой вещи, как группа, которая была бы слишком тяжелой для этого.
Вдохните и наклоните туловище к полу под углом 90 °, откиньтесь на спинку кресла, а затем отожмите назад, чтобы почти встать. Колени должны оставаться слегка согнутыми вверху. Квадрицепсы будут работать, даже если вы немного спуститесь, но попытаетесь попасть параллельно или глубже, где тазобедренный сустав находится ниже колена.
Выполнить это, не наклоняясь вперед, намного сложнее, чем вы думаете. Освоив движение, возьмите тарелку и прижмите ее к груди, наденьте утяжеленный жилет или болгарский мешок или держите пару гантелей по бокам для дополнительного сопротивления.Насос — это цель. Вы не пытаетесь установить здесь рекорд по тяжелой атлетике.
Испанские приседания являются отличным завершающим упражнением для ног при использовании большого количества повторений (диапазон 20-30), но вы также можете использовать их в качестве основного действия.
6. Sissy Squat с опорой на трубки
Как следует из названия, это приседания почти произвольной формы с опорой на эластичную трубку с ручками. Трубка служит той же цели, что и стойка или скамья, за которую вы можете держаться во время неженки произвольной формы, но с версией с трубкой вы можете отрегулировать натяжение, которое хотите в качестве поддержки.
Как выполнять Sissy Squat с опорой на трубки
Использование более легких трубок заставляет ваши ноги работать усерднее, так как трубка не удержит вас от падения назад и неудобства. Он поддерживает, но как очень легкое место при жиме лежа, но его должно хватить только на то, чтобы вы не сбились с пути.
Выбор трубки большего диаметра добавляет немного больше поддержки.
Выберите измерительную трубку в соответствии с необходимой степенью поддержки.
Удерживая трубку на расстоянии вытянутой руки, используйте обычную приседающую форму.
Удерживая туловище на уровне квадрицепсов, согните колени.
Присядьте, удерживая бедра над пятками, перекатываясь на подушечках стоп по мере необходимости.
Изо всех сил сопротивляйтесь подтягиванию, позволяя квадрицепсу контролировать как эксцентрическое, так и концентрическое сокращение. Опять же, подумайте о трубке как о наблюдателе.
Сисси, которым помогают трубки, заставят ваши квадрицепсы «оставаться в игре» во время той средней точки, когда вы выйдете из кармана, поскольку опора гораздо менее жесткая, и чем легче калибр трубки, тем больше это правда.
7. Сисси на скамейке для сисси приседаний
Скамья для сисси-приседаний устраняет сложность приседаний произвольной формы и позволяет вам сосредоточиться только на квадрицепсах. Если подумать, скамья превращает сисси-приседания в обратное разгибание ног: вместо движения от колена вниз оно выполняется от колен вверх.
Как сделать сисси на скамейке для сисси приседаний
Подцепите ступни под подушечки. Ноги даже не обязательно должны быть на полу.
Сядьте поудобнее, опуская бедра к полу медленным, контролируемым эксцентриком. Ваш торс не обязательно должен находиться на прямой линии с вашими бедрами.
Сильно согните квадрицепсы, надавливая вперед на подушечки голени / стопы, чтобы поднять их почти до вертикального положения.
Хотя может показаться, что ягодичные мышцы работают, это не так… по крайней мере, не очень. Тазобедренный сустав двигается пассивно. Если вы чувствуете, что задействованы ягодицы (чего вы, скорее всего, не почувствуете, просто слегка отклонитесь назад).
Сисси-скамья добавляет вращательную силу к сисси-приседаниям, что является большой причиной того, почему они так прекрасны вместо обычных сисси-приседаний.
Как и в случае с Reverse Nordic, помните, что ваши голени закреплены, поэтому убедитесь, что вы хорошо себя чувствуете и разогрелись, прежде чем выполнять сидячую сисси.
MacGyvering скамейку для сисси приседаний
Если в вашем спортзале нет скамейки для приседаний (а у многих ее нет), вы можете создать функциональный эквивалент, используя тренажер Смита или силовую стойку.
Расположите перекладину за ногами так, чтобы она находилась прямо на сгибе колена. В тренажере Смита веса не требуются, но с силовой стойкой вам нужно нагружать штангу весом, достаточным для ее фиксации, и располагать ее напротив передней или задней вертикали, чтобы штанга не перекатывалась.
Пусть ваш партнер по тренировке держит ваши ноги и выполняет то же движение, что и на специальной скамье для приседаний.
8. Индусские приседания
Индусские приседания — упражнение с многовековой историей, используемое борцами в Индии.Биомеханически это очень похоже на сисси-приседания. Пятки отрываются от земли, а бедренная и большеберцовая кость очень близки. Почти не задействованы ягодицы и ветчина.
Разница заключается в положении туловища и, следовательно, в величине нагрузки, которую несут квадрицепсы. Поскольку в индуистском приседании нет наклона назад, плечо рычага укорачивается, облегчая нагрузку. Это не значит, что они легкие.
Чтобы выполнить индуистское приседание:
Примите естественную стойку, ноги на ширине плеч, плечи назад, руки по бокам.
Присядьте, удерживая туловище как можно перпендикулярно полу, при необходимости отрывая пятки от пола при спуске. Если возможно, опуститесь достаточно низко, чтобы прикоснуться кончиками пальцев к лодыжкам или пяткам.
Отжать вверх. Держите корпус напряженным и используйте правильные дыхательные техники, чтобы поддерживать вертикальную осанку.

Индуистские приседания — отличный способ перейти к приседаниям сисси, поскольку они устраняют дополнительную проблему удержания туловища на одной линии с бедрами.
9. Сисси на тренажере для приседаний
Альтернативный вариант сисси приседаний — это чудовище и сопряжено с некоторым риском, потому что плечи и ступни зафиксированы, а сгибаются и разгибаются только колени. Великий Том Платц был известен тем, что использовал положение стопы для сисси приседаний на тренажере для приседаний.

Как делать неженки на тренажере для приседаний
Поставьте ступни в нейтральное удобное положение на подножку на расстоянии, которое позволит вам перекатиться на подушечках ног при опускании веса.
Стремитесь к полному, но комфортному диапазону движений, выбирая в первую очередь очень легкий, чтобы проверить сопротивление.
Медленно и уверенно опускайте сани, надавливая подушечками стоп. Не используйте взрывные движения. Стремитесь к ритмичной каденции.
10. Приседания с поднятием пятки
Для новичка в сисси-приседаниях приседания с поднятой пяткой могут быть лучшим началом. Вы почувствуете давление передней половиной стопы и начнете избавляться от необходимости наклоняться вперед, чтобы сохранять вертикальное положение.
Упражнение, по сути, представляет собой индуистское приседание с пятками, опирающимися на блок, пластинами со штангой, шагом для аэробики… всем, что может пригодиться, чтобы оторвать пятки от земли на пару дюймов. Вам нужно использовать достаточную высоту, чтобы имитировать расстояние между пятками и полом во время приседаний, поэтому ищите более толстую пластину или ступеньку, на которую можно опираться пятками.
Вы можете использовать гантели по бокам или в стиле кубка, прижимать платформу к груди или носить жилет с утяжелителями для увеличения сопротивления.

Как правильно выполнять приседания с поднятием пятки
Определите ступеньку для аэробики, толстую пластину со штангой (~ 2 дюйма) или край подъемной платформы… все, что отводит ваши пятки от пола так, чтобы вы давили передней половиной стопы.
Держа туловище перпендикулярно, присядьте как можно ниже, надавливая передней половиной стопы.
Боритесь с любой тенденцией наклоняться вперед, удерживая туловище перпендикулярно полу, насколько это возможно.