Приседание со штангой: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Приседание со штангой

Присед со штангой.

Это очень важное упражнение является одним из фундаментальных при строительстве красивого атлетического тела. Присед со штангой в первую очередь задействует самые большие мышцы в теле человека – мышцы ног.  При приседаниях в вашем теле активизируется очень активный процесс движения крови, вы словно насосом прокачиваете через все тело большое кол-во крови, которая в свою очередь доставляет к мышцам питательные вещества. Приседание со штангой улучшает метаболизмы в организме человека и способствует выработке гормона тестостерона. Любой атлет не может недооценить это очень важное силовое упражнение. Как правило, в тот день когда тренируют ноги, стараются либо не тренировать другие мышцы либо тренируют руки, во избежание чрезмерных нагрузок на организм.

Многие опытные атлеты в спортивных залах дают не правильные рекомендации, такие как: «приседание должно быть выполнено на полной стопе», да они отчасти  правы, но это в том случае если ваши ноги идеально ровные. Но есть люди, у которых ноги напоминают колесо или икс, не обязательно очень явно, но если приглядеться на ноги все станет понятно. Икс образные ноги более характерны для людей с плоскостопием, поэтому основная нагрузка ложится на внутреннюю часть коленного сустава, и чем сильнее ступни прижаты к полу, тем сильнее возрастает нагрузка на внутреннюю часть коленного сустава. Людям, страдающим плоскостопием удобнее приседать «на носочках», как бы смещая центр тяжести на пальцы ног, но это чревато травмами. Поэтому многие атлеты с плоскостопием подкладывают блины под пятки. Это постоянно вызывает множество споров в спортивных залах, но тем не менее, является единственно возможным способом более глубоко приседать со штангой людям с плоскостопием.

Разминка

Присед активизирует самые большие мышцы в теле человека, поэтому и разминка требуется тщательная. Наилучшим способом размять ноги, будет 15 минут на велотренажере, и несколько обычных физкультурных упражнений: разминку таза, наклоны по сторонам и вперед, разминка шеи. После разогрева мышц нужно выполнить  приседания с пустым грифом, сосредоточившись на упражнении, ровно так же как вы будете делать его уже с нагруженной штангой. После разминки рекомендуется надеть тяжелоатлетический пояс.

Техника выполнения приседания со штангой

Если ваша цель не рекорд, а тренировка, тогда ставьте на штангу такой вес, который вы сможете осилить, в среднем 4 подхода по 8 повторений. Если вы имеете длительный перерыв после тренировок, рекомендуется не брать привычные веса, а значительно снизить отягощение. Если вы новичок, то вашей основной задачей является оттачивание техники выполнения этого упражнения. Начните с пустого грифа, и с каждой тренировкой понемногу увеличивайте отягощение. Теперь о самой технике, ноги на ширине плеч, гриф лежит у вас за головой, а руки держат гриф немного шире, чем расставлены ваши ноги. Лицо смотрит вперед, во время приседания спина держится ровно, прогибаясь в пояснице. Не путайте пригибание с выгибанием, как только ваша спина напомнит форму спины кошки во время боя, вы сразу же получите травму. Ваша спина должна быть прогнута. Плавно приседайте вниз, а после так же поднимайтесь в верх, не в коем случае не наклоняйтесь вперед. Рекомендуется выполнять это упражнение с одетыми замками блинов и ассистентом. Обязательно выполняйте приседания в раме для штанги, чтобы вы всегда могли сделать шаг назад и поставить штангу, это убережет вас от возможной травмы.

Приседание может выполняться как полностью, так и наполовину, в зависимости  от того, какие цели вы ставите на конкретной тренировке.

Делая приседание со штангой, вы сможете построить атлетическую фигуру.

Читайте также

20.02.2023 г.

Заряд бодрости на весь день: короткий комплекс простых упражнений

09.02.2023 г.

Каким образом спорт влияет на качество жизни?

07.02.2023 г.

Новый спортзал в Лучегорске

Все новости

 

Статьи

30-01-2023 г.

Тренировка ног программа для мужчин

25-01-2023 г.

Мышцы ног. Тренировка мышц ног

25-11-2022 г.

Упражнения для двуглавой мышцы бедра

Все статьи

Мы в соцсетях:

Приседания со штангой (техника выполнения)

Приседание со штангой — многосуставное упражнение, помогающее развить мышцы нижней части тела и общие силовые показатели.

Это классический способ начать тренировку ног и, пожалуй, главное упражнение в их тренировочной программе.

Максимум нагрузки ложится на квадрицепсы, однако в работе участвуют практически все мышцы тела.

Преимущества:

  • Увеличивает размер и силу квадрицепсов, ягодиц и бицепсов бедра
  • Укрепляет мышцы кора и спины
  • Используется для тренировки сердечно-сосудистой системы и поддержания общего мышечного тонуса

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Движение также можно делать, удерживая штангу на груди, либо в тренажере Смита.

Используется широкая, узкая или средняя постановка ног, в зависимости от того, на какие мышечные пучки нужно сместить акцент.

Какие мышцы работают в упражнении

Присед со штангой относится к базовым движениям. В работу вовлекается несколько суставов и большое количество мышечных групп.

Рассмотрим, какие мышцы работают в этом упражнении:

  • Квадрицепс – главная мышца-движитель, получающая большую часть нагрузки
  • Бицепсы бедер и ягодицы работают “вторым номером”, активно включаясь в самой нижней фазе
  • Икроножные напрягаются в статическом режиме, помогая удерживать тело в вертикальном положении
  • Поясничные мышцы и пресс – главные стабилизаторы корпуса. На них ложится мощная статическая нагрузка, которая при нарушении техники может перейти в динамическую (при сильном наклоне вперед)

В целом упражнение вовлекает в работу порядка 250 мышц.

Положительное воздействие

Присед воздействует не только на мышцы ног, но и на все органы и системы человека.

Упражнение благоприятно влияет на костно-связочный аппарат, гормональную, сердечно-сосудистую и кровеносные системы, легкие и даже на желудочно-кишечный тракт.

Применительно к бодибилдингу, главные достоинства приседаний следующие:

  1. Провоцирует мощный выброс собственного тестостерона в кровь

Если коротко, то тестостерон — это мужской гормон, который стимулирует рост мышц и уровня силы при высоких концентрациях.

При наличии низкокалорийной диеты он также проявляет выраженные жиросжигающие свойства.

Поэтому приседать со штангой на плечах нужно регулярно, на любом периоде подготовки. Будь то масса, сила или рельеф.

  1. Высокий уровень тестостерона способствует мышечному росту как ног, так и верха тела

В основе некоторых методик для увеличения объема груди или объема рук лежит использование приседаний со штангой в дни тренировки верха.

  1. Глубокие приседания (ниже параллели) прорабатывают не только квадрицепсы, но и отлично нагружают ягодичные мышцы

В связи с чем приседание со штангой ниже параллели – это одно из главных движений для девушек.

Ведь для многих из них развитие ягодиц в приоритете.

  1. Улучшает разные виды силы

Сюда относится абсолютная, скоростная, взрывная, а также силовая выносливость.

  1. Улучшает гибкость тазобедренных, коленных и голеностопных суставов
  2. Повышает уровень координации
  3. При выполнении с легкими отягощениями на большое количество повторений или на время развивает общую выносливость
  4. Укрепляет костно-связочный аппарат
  5. Оказывает тренирующее и тонизирующее воздействие на сердце и кровеносные сосуды

При желании список можно продолжать и дальше. Но уже этого достаточно, чтобы понять, почему приседания называют “королем силовых упражнений”.

Минусы упражнения

Несмотря на большое количество плюсов, у приседаний есть и “темная сторона”:

  1. Высокая травмоопасность

В бодибилдинге по этому показателю присед занимает почетное второе место, пропустив впереди себя только становую тягу.

  1. Сложное в техническом отношении

Правильная и безопасная техника выполнения приседаний со штангой требует продолжительного разучивания.

Чтобы выработать навык движения у новичков уходит минимум 3-4 недели.

  1. Большое количество противопоказаний

Болезни и травмы позвоночника, тазобедренных и коленных суставов, связок, болезни сердца и повышенное артериальное давление могут послужить причиной для исключения упражнения из программы тренировок.

  1. Организационные сложности при выполнении

При работе с большим весом присед требует обязательной страховки одного или даже двух тренировочных партнеров.

К тому же силовая рама часто бывает занята, а в зале их насчитывается не так уж много.

Кому и для каких целей подойдет

Для мужчин приседания со штангой – это действительно упражнение номер один в тренажерном зале:

  • В массонаборный период оно применяется для увеличения общей мышечной массы и мышц ног в частности
  • В силовой период — для роста силы ног и повышения силового потенциала всего тела
  • При тренировках на рельеф — в качестве упражнения, помогающего тратить большое количество калорий

Девушки также извлекут пользу от применения.

И хотя увеличение объема бедра у них не в приоритете, благодаря глубоким приседаниям со штангой ягодицы станут гораздо объемнее.

Что касается мышечного тонуса и похудения, то здесь приседание со штангой на плечах для девушек и вовсе выходит на первое место.

Приседы со штангой относят к самым энергозатратным упражнениям, и не зря. Ведь здесь работает большое количество мышц и суставов.

А значит, калории при выполнении «горят» достаточно хорошо.

Советы для повышения эффективности

Способ выполнения может меняться в зависимости от поставленных целей, задач и даже периодов подготовки.

Расскажем о главных рекомендациях для повышения отдачи от упражнения.

Что выбрать — глубокий присед или полуприсед

В бодибилдинге общепринят полуприсед, когда атлет опускается только до прямого угла в колене. Бедро в нижней точке параллельно полу.

При таком варианте львиная доля нагрузки приходится на квадрицепсы.

Если же вы хотите дополнительно нагрузить ягодицы и бицепсы бедер, выбирайте глубокие приседания.

В них бедра опускаются намного ниже параллели с полом, а сгибание коленей производится до острого угла.

Подобная техника практикуется в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.

Оптимальная нагрузка

Вариантов нагрузки здесь достаточно. Но если сильно упростить, получится следующее:

  1. Для роста силы

Вес штанги — 85-100% от одного повторного максимума (1ПМ), количество подходов — 3-5, диапазон повторений — от 1 до 5.

  1. Рост мышечной массы

Вес — 60-80% от 1ПМ, количество подходов — 3-4, повторений — от 6-10 до 15-20.

  1. Тренировки на рельеф

Вес — 50% от 1ПМ, подходы — 3-5, повторения — 20 и более. Отдых между подходами минимальный (не больше 60 секунд).

Постановка ног

Различают два основных варианта расположения ног – на ширине плеч и в широкой стойке (сумо приседания).

В стойке на ширине плеч нагрузка на мышцы бедра распределяется равномерно.

Широкая постановка ног при приседании со штангой более акцентировано нагружает внутреннюю часть бедра (приводящие) и ягодицы.

Узкая постановка ног, в которой стопы ставят уже плеч, параллельно друг другу, больше нагружает внешнюю часть бедра.

Но такой вариант применяется редко. Амплитуда здесь небольшая, а устойчивость хуже, поэтому травмоопасность повышена.

Приседания или выпады

Если говорить об эффективности воздействия на ягодичные мышцы, то выпады, как минимум, дают такой же результат, как и присед.

А некоторые варианты нагружают ягодицы даже больше (например, выпады в движении или болгарские выпады).

Мужчины в своих тренировках отдают предпочтение приседаниям со штангой, а выпады используют как добивающее базовое упражнение.

 У них в приоритете квадрицепс.

Девушки же в первую очередь хотят добиться мышечного развития ягодичных мышц. При этом увеличение объема квадрицепсов для них нежелательно.

Этот нюанс и определяет набор упражнений на ноги. Если девушки стремятся раскачать и бедра, и попу, тогда в начале тренировки идут приседания, а потом выпады.

Если же акцент стоит на увеличение ягодичных мышц, с минимальным ростом передней поверхности бедра, то упор делается на выпады.

Распространенные ошибки

Рассмотрим главные технические ошибки при приседании со штангой, которые снижают результативность упражнения или приводят к травмам.

Среди них:

  1. Округление спины

При округлении верха спины или поясницы на позвоночник ложится сильнейшая компрессионная нагрузка, повышающая риск повредить спину.

Правильное приседание со штангой выполняется только с прямой спиной.

Плечи расправлены, грудь раскрыта, а лопатки сведены.

Если держать спину в нужном положении не получается, займитесь укреплением широчайших мышц, поясницы и пресса.

  1. Сильный наклон корпуса вперед

При таком варианте поясничные мышцы вовлекаются уже в динамике, помогая движению. В итоге ноги не получают достаточной нагрузки для мышечного роста и развития силы.

Чтобы выполнить движение правильно, наклоняйте корпус вперед только слегка, для поддержания равновесия.

  1. Сведение коленей внутрь

Распространенная ошибка среди новичков, которая возникает из-за недостаточной силы внутренней части бедра.

Чтобы устранить проблему, тренируйте приводящие мышцы. Например, с помощью сведения ног в тренажере.

  1. Смещение веса тела на носки

Заваливаясь на носки, при этом отрывая пятки от пола, вы перегружаете коленные суставы, подвергая их риску травм.

Старайтесь распределить вес равномерно по всей стопе и начинайте движение с отведения таза назад.

Альтернатива приседаниям со штангой

С тем, как правильно приседать со штангой, разобрались. Теперь расскажем, чем заменить это упражнение в случае надобности.

У движения есть множество альтернативных вариантов:

  • со штангой на груди
  • со штангой над головой
  • Гакк-приседания
  • приседания Зерхера
  • присед Джефферсона

Все они вовлекают в работу мышцы ног, лишь расставляя небольшие акценты.

Подойдут и различные варианты выпадов – упражнения, которые схожи по движению, вот только выполняются на одной ноге.

Зато мышечные группы прорабатывают одни и те же.

Выпады можно рекомендовать, как первую и главную замену приседаниям со штангой.

На последнем месте движения в блоках и тренажерах:

  1. Жим ногами в тренажере
  2. Приседания в тренажере Смита
  3. Разгибание ног в тренажере
  4. Сгибание ног в тренажере лежа

Все они уступают по степени воздействия, но используются, как более безопасная альтернатива приседа со штангой на спине.

Приседания со штангой: польза, задействованные мышцы и многое другое

Краеугольный камень многих программ силовых тренировок и бодибилдинга, приседания со штангой называют «королем подъемов» благодаря высокоэффективному методу создания тренировочного стимула, а также как одно из лучших упражнений для нижней части тела.

Обладая такой репутацией, тренирующемуся важно понимать, что именно делает приседания со штангой такими особенными, и как они могут использовать это конкретное упражнение, чтобы улучшить свои тренировки и достичь своих целей.

Приседания со штангой, как следует из названия, это комплексное упражнение для нижней части тела, в котором используется штанга; что делает его стимул, который имеет природу свободного веса.

Благодаря своей доступности и эффективности, приседания со штангой можно использовать различными способами и методами, что делает их незаменимыми практически в любой тренировочной программе, при условии, что они выполняются правильно.

Что такое приседания со штангой?

Говоря более технически, приседания со штангой представляют собой составное движение с замкнутой кинетической цепью с целевым показателем воспринимаемой нагрузки (или RPE) где-то между 5 и 10 по модифицированной шкале Борга.

С точки зрения функциональности приседания со штангой считаются одним из наиболее важных упражнений для развития спортивных способностей, силы нижней части тела, адаптации центральной нервной системы и снижения риска травм при определенных способностях.

Это все в связи с тем, что приседания со штангой по своей сути являются прямой имитацией одного из самых основных движений человеческого тела, с добавлением к такому движению дополнительного сопротивления, служащего для улучшения функции указанного тела в совокупности.

Почему приседания со штангой так распространены?

Приседания со штангой считаются базовым упражнением для тренировки с отягощениями из-за его эффективности и широкого спектра групп мышц, задействованных в значительной степени; что приводит к значительному улучшению расхода калорий, стимулированию группы мышц и экономии времени занимающимся, поскольку вместо этого им больше не нужно последовательно выполнять несколько упражнений для ног.

С точки зрения продвинутой спортивной подготовки или физической реабилитации, анализ стандартного приседания со штангой может выявить недостатки в базовой биомеханике или режиме тренировок человека, с некоторыми пропущенными сигналами формы или неправильной механикой упражнений, указывающими на дисбаланс групп мышц или аналогичную физическую дисфункцию.

Таким образом, приседания со штангой действуют не только как отличный инструмент для наращивания нижней части тела, стабильности и силы, но и как метод обеспечения того, чтобы тренирующийся или пациент удовлетворял свои потребности и цели в соответствии с предписанной им программой упражнений. .

Из-за того, что в них используется штанга, приседания со штангой также являются отличным методом вызывания прогрессивной перегрузки различных мышц, на которые нацелено их выполнение, так как микронагрузку пластин или использование дополнительных повторений довольно трудно достичь с помощью других упражнения для ног, призванные вызвать прогрессирующую перегрузку.

Какие мышцы работают при приседаниях со штангой?

Являясь одним из самых известных комплексных упражнений, приседания со штангой способны прорабатывать различные группы мышц с разной мощностью и интенсивностью, при этом группы мышц, подвергающиеся более интенсивной активации, называются основными двигательными мышцами, поскольку они обеспечивают большую нагрузку. силы, необходимой для выполнения упражнения.

Последующие группы мышц, которые сокращаются в динамическом режиме и иным образом помогают в работе первичных двигательных мышц, также называются вторичными двигательными мышцами; из которых не обеспечивают такой большой силы, как основные двигательные мышцы, но, тем не менее, имеют жизненно важное значение для правильного выполнения упражнения.

Другие группы мышц, участвующие в упражнении с синергетической или коактивирующей способностью для стабилизации суставов и источника сопротивления, также называются группами мышц-стабилизаторов.

Первичные движители/мышцы-агонисты

Приседания со штангой активно задействуют группы четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия на протяжении всего упражнения, при этом группа ягодичных мышц также играет роль основной мышечной мышцы, если глубина приседания достаточно низка.

В большинстве случаев у занимающихся со стандартной шириной стопы и с обычными способностями к подвижности четырехглавая мышца бедра активируется в наибольшей степени среди всех других стимулируемых групп мышц, поскольку именно четырехглавая мышца бедра отвечает за большую часть движения на протяжении обеих фаз повторения.

Вторичные мышцы-движители/мышцы-агонисты

Хотя они не так эффективны в выходной силе или задействуются так же интенсивно, как основные мышцы-движители, вторичные мышцы-движители, участвующие в приседаниях со штангой, состоят из сгибателей бедра, различных меньших мышц икр, которые растягиваются в нижней части повторения, а мышцы нижней части спины поддерживают нейтральный изгиб позвоночника.

Второстепенные мышцы также могут иногда использоваться в качестве групп мышц-стабилизаторов во время небольших частей приседания со штангой, сокращая их не только в динамическом режиме, но и в статическом.

Группы мышц-стабилизаторов

В первую очередь отвечают за обеспечение стабильности суставов тренирующегося и надежное удержание веса, чтобы основные двигательные мышцы могли более эффективно передавать усилие. все сокращаются изометрическим образом на протяжении каждого повторения.

Лишь небольшое количество клинических данных указывает на то, что группы мышц-стабилизаторов подвергаются мышечной гипертрофии в сколь-либо значительном количестве, хотя это не означает, что указанные группы мышц-стабилизаторов не развиваются иным образом, например, в самой способности действовать как сама мышца-стабилизатор.

Польза приседаний со штангой

Приседания со штангой, среди прочего, являются упражнением, способным дать определенные преимущества, которых трудно достичь с помощью других упражнений для нижней части тела.

Это наиболее заметно в способности приседаний со штангой развивать скелетные мышцы, сжигать жир и наращивать силу до такого эффективного уровня, что оно легко превосходит многие другие упражнения такого типа, среди прочих преимуществ, характерных для приседаний со штангой. природа как упражнение на сопротивление.

Одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела

Среди множества движений мышц ног лишь немногие столь же эффективны, как обычные приседания со штангой — оба из-за того, что они достаточно хорошо соответствуют естественной биомеханике человеческого тела, но также из-за его способности задействовать мышечные волокна во многих крупнейших группах мышц, расположенных в нижней части тела.

Это приведет не только к значительному увеличению размера и силы, но также к мышечному контролю и стабильности, помогая всем тренирующимся в достижении своих тренировочных целей, будь то возвращение к обычной физиологической функции после травмы или максимальный прыжок спортсмена. высота.

Значительный расход калорий

С таким широким спектром мышечных групп, задействованных с высокой интенсивностью, неудивительно, что приседания со штангой способны быстро сжигать жир за счет значительного расхода калорий — фактор, который также помогает увеличением частоты сердечных сокращений при высокой нагрузке, обычно связанной с подходом приседаний со штангой.

Тренирующиеся, желающие значительно увеличить количество сжигаемых калорий во время тренировки, могут обнаружить, что выполнение приседаний со штангой с большим объемом за подход может помочь им в достижении цели.

Улучшение спортивных способностей

Приседания со штангой являются основой не только программ силовых тренировок спортсменов, но и практически любых других форм тренировочных программ, специально предназначенных для улучшения атлетического мастерства человека в данном виде спорта.

Для спринтеров, желающих улучшить свою максимальную скорость, баскетболистов, стремящихся увеличить высоту прыжка, или пауэрлифтеров, готовящихся к следующим соревнованиям; приседания со штангой, вероятно, будут играть центральную роль в улучшении таких физических возможностей.

Подсказки формы и механика приседаний со штангой

Одной из наиболее распространенных ошибок, допускаемых новичками при выполнении приседаний со штангой, является вальгусное колено, при котором колени сгибаются внутрь во время концентрической части упражнения. Это может легко привести к вывиху надколенника, потере равновесия или разрыву соединительной ткани при многократном выполнении.

В связи с неправильным вращением коленей неправильный изгиб позвоночника, такой как округление верхней части спины или плеч, может привести к серьезной травме, требующей, чтобы тренирующийся сохранял напряженный корпус и нейтральное положение позвоночника во время каждого повторения приседаний со штангой.

Во время эксцентрического или первой фазы приседания со штангой для тренирующегося также важно следить за тем, чтобы его бедра и колени опускались одновременно, так как одна группа суставов, сгибающихся перед другой, не только влияет на их форму, но и размещает ненужные и чрезмерная нагрузка на указанные суставы.

Резюмируя; основные сигналы формы и механика, связанные с приседанием со штангой, — это правильное внешнее вращение колена, сохранение жесткого корпуса и нейтрального позвоночника, а также обеспечение одновременного движения бедер и коленей, чтобы избежать травм.

В приседаниях со штангой присутствует довольно много других сигналов формы, которые не менее важны, однако эти вышеупомянутые моменты являются наиболее важными, поскольку они напрямую связаны с риском получения травмы во время упражнения.

Как запрограммировать приседания со штангой

В большинстве тренировочных программ приседания со штангой играют центральную роль, отвечая за большую часть тренировочного стимула нижней части тела на каждой тренировке.

Хотя это не всегда так, приседания со штангой, как правило, запрограммированы на меньший объем и более высокий уровень сопротивления с целью создания эффективного и высокоэффективного тренировочного стимула практически для всех групп мышц ног.

Однако в некоторых случаях приседания со штангой могут выступать в качестве вторичного базового упражнения, выполняемого с меньшей интенсивностью, поскольку вместо него используются другие базовые движения, которые также активизируют ноги; особенно во время тренировок, включающих становую тягу со штангой и ее варианты.

Как правило, приседания со штангой выполняются сериями повторений от 3 до 20, хотя более высокая граница этого диапазона обычно зарезервирована для подходов AMRAP (максимальное количество повторений) или продвинутых программ спортивной выносливости.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при приседаниях со штангой

Чрезмерное сопротивление

Возможно, одна из самых распространенных ошибок, которую допускают тренирующиеся при выполнении приседаний со штангой, заключается в том, что они загружают приседания большим весом, чем они могли бы выдержать, сохраняя правильную форму, что в конечном итоге приводит к травмам и развитие привычек неправильной формы.

Насколько тяжелым должно быть повторение приседаний со штангой, будет зависеть от многих факторов, но, как правило, хорошим правилом является ошибаться в консервативную сторону и всегда «оставлять одно повторение в запасе» в подходе.

Подъем пяток

Среди различных сигналов формы, составляющих правильное приседание со штангой, подъем пяток в нижней точке повторения является одним из наиболее часто встречающихся. К счастью, по большей части это не ошибка с серьезными последствиями.

Тем не менее, для тренирующегося важно следить за тем, чтобы его пятки всегда оставались в контакте с землей, чтобы обеспечить правильное равновесие, а также позволить ему достичь более широкого диапазона движений во время упражнения.

За исключением того факта, что тренирующийся выполняет приседаний с поднятой пяткой и приседаний, где тренирующийся намеренно поднимает пятки на протяжении всего повторения либо с помощью клина, либо с помощью пластины.

При этом нагружается больше четырехглавая мышца бедра, меньше внимания уделяется задней цепи и снижается тренировочный стимул в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах.

«Прыжок-бомбардировка»

Другая распространенная ошибка, которую совершают тренирующиеся, заключается в том, что они позволяют своему телу слишком быстро опускаться во время первой части повторения, что влияет на их форму и подвергает колени и нижнюю часть спины риску травм, так как стабилизирующие мышцы облагается большим импульсом.

Повторение приседания со штангой должно выполняться медленно и подконтрольно, с тщательной активацией каждой группы мышц на протяжении всего повторения приседания.

Ссылки

1. Хаген Хартманн, Клаус Вирт и Маркус Клуземанн, «Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник с изменениями глубины приседания и весовой нагрузки», в спортивной медицине, (2013, том. 43), pp.993-1008

2. Myer GD, Kushner AM, Brent JL, Schoenfeld BJ, Hugentobler J, Lloyd RS, Vermeil A, Chu DA, Harbin J, McGill SM. Приседания на спине: предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность. Прочность Cond J. 2014 декабря 1; 36 (6): 4-27. дои: 10.1519/SSC.0000000000000103. PMID: 25506270; PMCID: PMC4262933.

3. Лусеро, Риз А.Дж., Эндрю С. Фрай, Кристофер Д. Леру и Мэтью Дж. Гермес. «Взаимосвязь между силой приседаний со штангой и результатами тяжелой атлетики». Международный журнал спортивной науки и коучинга 14, вып. 4 (август 2019 г.): 562–68. https://doi.org/10.1177/1747954119837688.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Как делать это ПРАВИЛЬНО для роста (4 простых шага)

Неправильно выполняйте приседания со штангой, и вместо хороших квадрицепсов и ягодичных мышц вы почувствуете боль в коленях, бедрах, спине и даже плечах.

НО следуйте этим 4 простым шагам, и я гарантирую приседания со штангой почувствуют себя и нарастят ваши мышцы намного лучше, чем когда-либо прежде.

Не существует фиксированной универсальной «идеальной формы приседаний со штангой». Вместо этого ваша анатомия будет определять, как будет выглядеть ваш идеальный присед со штангой.

Итак, важно найти правильную настройку для вас и вашего тела до того, как вы попадете под решетку.

Стойка для ног

Давайте начнем с вашей стойки для ног. Держите небольшой вес у груди, поставьте ноги на ширине плеч и присядьте.

Каково это? Обратите внимание, как низко вы можете получить.

Теперь расширьте свою стойку на дюйм или два и сравните. Даже малейшее изменение в вашей стойке может иметь огромное значение для боли в коленях и бедрах — так что продолжайте, пока не найдете то, что кажется вам лучше и позволит вам приседать как можно ниже.

Что касается угла вашей стопы? Суставы большинства людей будут чувствовать себя лучше, когда их пальцы ног слегка выдвинуты вперед, поэтому не заставляйте себя держать их прямо.

И чем шире стойка, тем сильнее должны быть вывернуты пальцы ног.

Перекладина И положение рук

Как только вы нашли правильную стойку, пора браться за перекладину:

  1. Поставьте ноги под перекладину
  2. Полуприсед, чтобы попасть под него, и
  3. Поместите штангу на верхнюю часть спины

Но не кладите его слишком высоко на небольшую костлявую шишку у основания шеи. Вместо этого штангу следует ставить прямо на мясо ваших трапеций.

Затем возьмитесь руками за перекладину как можно без боли в запястьях, плечах или локтях. Чем уже они, тем больше напряжения и стабильности в верхней части спины вы будете иметь, когда будете выполнять приседания со штангой.

Но если у вас очень напряженные плечи или грудные мышцы, возможно, вам придется расширить это.

Как добиться успеха в приседаниях со штангой

После того, как вы взялись за штангу, вытяните ее, вытянув ноги, чтобы поднять ее со стойки, а затем сделайте три осторожных шага:

  1. Сделайте немного шаг назад одной ногой,
  2. Небольшой шаг назад второй ногой, а затем
  3. Используйте третий шаг, чтобы расширить или отрегулировать ноги до идеальной позы для приседаний

Наконец, чтобы сохранять равновесие во время выполнения приседаний со штангой, равномерно распределите вес по стопе, убедившись, что каждая стопа имеет три прочных точки контакта с землей: 1) большой палец ноги, 2) мизинец ноги и 3) пятка.

Теперь вы готовы ко второму шагу: созданию напряжения всего тела.

В этот момент вам не нужно просто приседать.

Сначала вам нужно активировать несколько ключевых мышц, которые защитят вашу спину и сохранят силу во время приседаний со штангой. На самом деле, неспособность сделать это является причиной того, что у многих людей очень сильный жим ногами, но гораздо более слабый и нестабильный присед со штангой.

Итак, начнем с нижней части тела:

  • Ввинтите ступни в землю, как будто пытаетесь коснуться пятками
  • Затем выровняйте таз с полом, наклонив его назад, как если бы это была чаша с водой, и вы пытаетесь предотвратить ее проливание
  • После регулировки зафиксируйте положение, напрягая внутреннюю часть бедер, ягодицы и квадрицепсы

Что касается верхней части тела, избегайте направления локтей назад и потери напряжения в верхней части спины. Вместо этого потяните локти вперед, под гриф, и потяните гриф вниз, к мясистым верхним трапециям. Как будто вы пытаетесь согнуть планку пополам. Это помогает активировать широчайшие мышцы и сохраняет устойчивость верхней части спины.

Наконец, сделайте глубокий вдох на 360° в поясницу — как будто вы пытаетесь растянуть все стороны пояса с отягощениями. А затем напрягите мышцы кора, как будто вы только что очень сильно кашлянули.

В этот момент вы должны почувствовать, что ваши ноги, корпус и широчайшие работают.

Вы готовы к шагу 3: спуску.

Присядьте, используя подколенные сухожилия. Позвольте ягодицам упасть между пятками и разведите колени в том же направлении, что и пальцы ног.

Напрягите верхнюю часть спины, потянув штангу вниз, и продолжайте опускаться так глубоко, как вам удобно.

Насколько глубоко нужно приседать со штангой?

Что касается того, насколько глубоко вы должны приседать со штангой, исследование 2019 года назначило одной группе испытуемых полуприседания, а другой — глубокие приседания два раза в неделю в течение 10 недель.

Обе группы показали одинаковый рост в квадрицепсах, но ягодичные и приводящие мышцы выросли значительно больше в группе глубоких приседаний.

Итак, ваша цель должна состоять в том, чтобы присесть хотя бы где-то близко к параллели при приседаниях со штангой.

Если вы используете более широкую стойку, она будет ближе к параллели, а если вы используете более узкую стойку, вы сможете сделать ее немного глубже.

Но если в нижней части вашего приседания ваш:

  • Верхняя часть тела падает вперед, или
  • Каблуки отрываются от земли, или
  • Нижняя часть спины чрезмерно округляется до «подмигивания»

… все это признаки того, что вы еще не готовы так глубоко приседать со штангой.

И на это есть 2 основные причины:

  1. Ограниченная подвижность голеностопного сустава (наиболее частая причина). В этом случае попробуйте поднять пятки на блины и посмотрите, поможет ли это. Тсс: эти упражнения на растяжку также могут помочь вам восстановить подвижность лодыжек.
  2. Слабый корпус и ягодицы. В этом случае вы можете попробовать более стабильное упражнение, например, приседания в машине Смита, прежде чем переходить к приседаниям со штангой.

Колени заходят за пальцы ног в приседаниях со штангой: это нормально?

Но как только вы сможете погрузиться достаточно глубоко, вы можете заметить, что ваши колени заканчиваются над пальцами ног. Обычно считается, что это вредно для коленей.

Одно исследование проверяло это с помощью деревянного барьера, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Хотя на колени оказывалось немного меньшее давление по сравнению с тем, чтобы они проходили через пальцы ног, нагрузка на бедра и нижнюю часть спины значительно возрастала.

Итак, пока ваши колени не прогибаются и не выгибаются, а вместо этого выталкиваются в том же направлении, что и пальцы ног, позволять коленям проходить над пальцами ног совершенно нормально.

Теперь, как только вы достигнете нижнего положения, чтобы максимизировать рост, НЕ позволяйте гравитации опустить вас на последние дюйм или два.

Как я уже упоминал ранее, исследования показывают, что это самая важная часть движения к росту. Так что заставьте свои мышцы работать, контролируя вес и задерживаясь на полсекунды внизу, прежде чем переходить к шагу 4: подъему.

Но сначала имейте в виду, что тела у всех разные. Чтобы максимизировать ваши результаты и предотвратить травмы, очень важно найти правильные упражнения и правильную форму для вашей индивидуальной структуры. Чтобы получить пошаговый план, который позаботится обо всех догадках за вас, пройдите наш аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Самая распространенная ошибка, которую совершают здесь люди, это откидывание бедер назад и опускание верхней части туловища вперед. Это создает большую нагрузку на нижнюю часть спины.

Мы хотим, чтобы грудь и бедра поднимались с одинаковой скоростью.

Для этого:

  • Поднимитесь снизу, оттолкнув пол — и подумайте о том, чтобы загнать трапеции в перекладину.
  • Держите ягодицы в напряжении, удерживая колени на одной линии с пальцами ног, а не прогибая их.
  • Продолжайте отталкиваться от пола и подниматься, пока ноги полностью не выпрямятся.
  • Поднявшись наверх, избегайте глубокого выдоха. Вместо этого максимизируйте давление в животе, чтобы защитить спину, сжимая губы во время выдоха, чтобы постепенно выпускать воздух.
  • Затем сделайте еще один глубокий вдох на 360°, подготовьтесь и повторите еще одно повторение.

Поздравляю, друг! Вы только что узнали, как правильно выполнять приседания со штангой. Дополнительные советы по технике выполнения упражнений:

  • Нажмите здесь, чтобы узнать, как правильно выполнять тягу без вреда для спины
  • Нажмите здесь, чтобы узнать, как выполнять жим гантелей лежа для максимального увеличения груди
  • Нажмите здесь, чтобы узнать, как накачать бицепс, чтобы руки рванули рукава

Хорошо, все.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *