Приседания гоблет: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Гоблет-приседания. Необычное упражнение на ноги

Я начал делать гоблет-приседания совсем недавно, сидя в карантине, а до тех пор это необычное упражнение для ног полностью игнорировал. Качать ноги было как-то нужно, поэтому я и вспомнил про приседания с гирей, попробовал и мне понравилось. Даже теперь, вернувшись в свой любимый спортзал, я про него не забыл и регулярно включаю в свой комплекс тренировки ног. Про то как и зачем выполнять гоблет приседания с гирей и о тонкостях выполнения упражнения, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Почему упражнение называется гоблет приседаниями?
Преимущества приседаний с гирей
Недостаток кубковых приседаний
Какие мышцы в приседаниях с гирей работают?
Гоблет приседания: техника выполнения
Как приседать с гантелью правильно?
Приседания с гирей для девушек или для мужчин?
Как использовать приседания с гирей?

Почему упражнение называется гоблет приседаниями?

Это упражнение родом из гиревого спорта, а слово гоблет (goblet) в переводе означает кубок, поскольку снаряд удерживается перед грудью, словно наполненный драгоценный сосуд. Поэтому его еще называют кубковыми приседаниями. Первоначальная идея была в том, чтобы люди, занимающиеся гиревым спортом, могли как-то прокачивать ноги и укреплять опорно-связочный аппарат нижних конечностей. Про набор массы ног или улучшение их формы, ясное дело, речь даже и не шла.

Гоблет приседания — упражнение из гиревого спорта

Но затем гоблет приседания с гирей пошли в народ и благодаря создателю кросс-фита Грегу Глассману стали популярны в современных тренажерных залах. А также, как и в моем случае, на фоне необходимости прокачки ног в домашних условиях. На тему упражнений для ног, которые можно делать дома я написал огромнейшую статью, поэтому не буду на этой теме останавливаться. Лишь добавлю, что кубковые приседания, правда с гантелью, а не с гирей, отлично дополнят приседания со штангой и приятно освежат комплекс тренировки ног.

Вывод: гоблет-приседания – это старое-престарое упражнение из гиревого спорта, использовавшееся для укрепления нижних конечностей.

Преимущества приседаний с гирей

Несмотря на свою ветхозаветность и, возможно кому-то кажущуюся несерьезность, кубковые приседания имеют ряд очень серьёзных преимуществ.

Помогают научится приседать. Гоблет-приседание — это идеальное упражнение для новичка, который хочет накачать ноги, но еще не рискует приседать со штангой. Приседания со штангой, действительно, очень непростое в техническом плане упражнение, и во многом из-за длины (2, 2 метра) самого снаряда. А вот приседать, удерживая компактную гирю или гантель перед грудью намного проще. Поэтому кубковый присед можно назвать учебным упражнением, позволяющим научиться приседать технически грамотно.

Минимально нагружают поясницу. В отличие от приседаний со штангой на спине, снаряд располагается перед корпусом, а не за ним. Львиная часть нагрузки уходит в мышцы передней поверхности бедра, в основном в квадрицепс. Задняя поверхность ноги и ягодичные тоже трудятся, но меньше. Удержание корпуса в вертикальном положении (бабушка на фото приседает не правильно) снимает ненужную нагрузку с поясницы и позволяет людям, имеющим проблемы со спиной, а также возрастным атлетам, тренировать ноги безопасно.

Гоблет приседания с гирей — одно из самых безопасных упражнений на ноги

Тонизируют внутреннюю поверхность бедра. Для мужчин, прокачка этого отдела ног не представляет особого интереса, а вот для женщин, наоборот. В этом плане такое упражнение является одним из наиболее действенных. А добавьте сюда большую глубину седа и сильное растяжение ягодиц, и вот вам готовый рецепт для укрепления мышц нижней половины тела прекрасной половины человечества.

Вызывают большой расход калорий. Как и любое упражнение для ног, выполняемое со свободным отягощением, кубковые приседания сопровождаются повышенным расходом калорий, поэтому их можно смело использовать в качестве эффективного упражнения для похудения. Ну и еще один плюс в копилку этого необычного упражнения для ног – его можно делать дома.

Вывод: кубковые приседания хороши многим, но главное, они помогают научиться приседать.

Недостаток кубковых приседаний

Он всего один, но не менее существенный, чем описанные выше преимущества этого упражнения. Хотя здесь все очень относительно, ведь далеко не все люди, приходящие в зал, мечтают накачать не влезающие в штаны ноги. Некоторым достаточно просто повысить плотность мышц, развить их силу и выносливость. Я веду к тому, что в деле создания мощных ног, гоблет приседания с гирей не помогут.

Даже при сильных руках, ноги приседаниями с гирей не накачаешь

Каким бы стальным хватом вы не обладали, но удерживать снаряд, сопоставимый по весу со штангой, в приседаниях получится только у былинного богатыря. Первыми сдадутся руки, затем плечи, а потом и поясница. Такой вид приседаний стоит рассматривать не как массанаборное, а как общеукрепляющее, формирующее упражнение для всего тела, и при этом очень энергетически затратное.

Вывод: больших ног, выполняя кубковые приседания, не накачаешь, вот единственный недостаток этого упражнения.

Какие мышцы в приседаниях с гирей работают?

Поскольку это упражнение является базовым и многосуставным, в приседаниях с гирей работают мышцы всего тела. За очень небольшим исключением. И вообще, благодаря своей комплексной природе, такой вид приседаний активно вовлекает в работу не только мышц ног, но также и весь ансамбль мышц кора. В гоблет приседаниях с гирей работают:

Квадрицепсы
Бицепсы бедер
Большая ягодичная мышца
Пресс
Разгибатели спины
Квадратная мышца поясницы
Передняя дельтовидная мышца
Бицепс и брахиалис

Примечание: я пробовал приседать с гирей и с гантелью, и последний вариант мне понравился больше. Удерживать тяжелую гантель, держа ее под верхний край в разы проще. То есть, в гоблет приседаниях с гирей сильно трудятся мышцы предплечий и запястий, а вот в приседаниях с гантелью часть нагрузки уходит в бицепс.

Приседать с тяжелой гантелью проще, чем с гирей

Вывод: в приседаниях с гирей работают мышцы ног, спины и рук, поэтому упражнение можно назвать комплексным, развивающим силу и выносливость всего тела.

Гоблет приседания: техника выполнения

Техника выполнения гоблет приседаний не самая простая, особенно для новичка, и в пошаговом исполнении выглядит следующим образом:

Шаг 1. Берем понравившийся снаряд (гирю или гантель) и располагаем перед грудью, как кубок, чтобы было максимально удобно его удерживать. Стоим прямо, ноги на ширине плеч или даже немного шире. Это стартовая позиция.
Шаг 2. Делаем вдох, напрягаем пресс и медленно опускаемся в глубокий присед, удерживая корпус максимально вертикально. Попу отводим вниз и назад. Смотрим вперед и немного вверх. Колени при этом разводим в стороны.
Шаг 3. С выдохом и без задержки в нижней точке траектории, исключительно за счет силы ног поднимаемся вверх и в самом верху сильно напрягаем ягодичные мышцы.

Примечание: у этого необычного упражнения для ног особых вариантов выполнения нет, вся разница заключается только в манере удержания снаряда. Кому-то удобно держать гирю за ручки, кому-то под низ. Одни держат гантель поперек, другие за верхнюю часть. Попробуйте каждый из таких способов и выберите наиболее комфортный именно для себя.

Вывод: всю суть техники выполнения гоблет приседания можно уложить в одну фразу – работают только ноги, спина неподвижна.

Как приседать с гирей в руках правильно?

Как и любой иное, базовое упражнение для ног, приседания с гирей на груди имеет целый ряд правил выполнения:

Держать корпус прямо. Это упражнение прежде всего для ног, а непроизвольный наклон вперед сразу превращает его в упражнение для спины, оказывая на поясницу излишнюю нагрузку.

Приседать глубоко. Приседания ниже параллели не только более безопасны для коленных суставов, но и дают большую отдачу от самого упражнения. В первой части траектории подъем корпуса осуществляется за счет сильных ягодичных мышц, квадрицепсы включаются в работу позже. Приседая глубоко можно: а) накачать попу и б) использовать больший рабочий вес.

Напрягать пресс. Мышцы абдоминальной области живота стабилизируют корпус и помогают удерживать его вертикально на всей траектории движения.

Держать снаряд близко к корпусу. За удержание гири отвечает плечевой пояс и отчасти руки. Когда она прижата, удерживать ее можно дольше, но стоит только вывести руки вперед, дельтовидные мышцы быстро сдадутся и упражнение придется заканчивать на половине пути. Ноги при этом нагрузку не дополучат.

Вывод: приседать правильно с гантелью не легко, но сложность упражнения является гарантией хороших результатов в приседаниях со штангой.

Приседания с гирей для девушек или для мужчин?

Скажем так, ответ на это вопрос во многом зависит от преследуемой цели и места тренировок. В случае, когда приходится качать ноги дома без штанги, такие приседания можно и даже нужно выполнять мужчинам. Если есть проблема с поясничным отделом спины, упражнение является одним из наиболее безопасных, обладает хорошим общеукрепляющим эффектом и подходит представителям любого пола.

Приседания с гирей для девушек — одно из лучших упражнений

А вот что касается прекрасной половины человечества, то приседания с гирей для девушек можно назвать идеальным упражнением. Непростым, но эффективным, энергетически затратным и, что немаловажно, доступным для выполнения в аскетичных домашних условиях. Говоря попросту, нужно накачать большие ноги – приседайте со штангой, нужны ноги стройные, а попа упругая – делайте гоблет приседания с гирей или гантелью.

Вывод: кубковые приседания можно делать всем, но наибольшую отдачу от них могут получить представительницы прекрасного пола.

Как использовать приседания с гирей?

Даже, если речь идет о тренировке ног в домашних условиях, начинать свой комплекс с гоблет-приседаний не стоит. Во время выполнения упражнения большая нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы корпуса (пресс и разгибатели спины). От таких приседаний они быстро устают, и сделать потом какие-либо иные базовые упражнения для ног (приседания с гантелями, например) будет сложно.

Приседания с гирей в руках лучше делать в конце тренировки ног

Аналогичная ситуация и с прокачкой ног в зале. Идеальное место для такого упражнения – окончание комплекса тренировки ног. На мой взгляд, чтобы получить от кубкового приседа реальный эффект его стоит делать не соло, а компоновать в суперсет с другими формирующими упражнениями. Предлагаю два «шлифующих» мини-комплекса, один для мужчин, второй для женщин.

Суперсет для ног для мужчин

Я объединил эти упражнения потому, что во время первого квадрицепс сильно растягивается, а во время второго – столь же сильно сжимается. Такой симбиоз разнонаправленной нагрузки усиливает кровоток в мышцах, стимулирует выработку молочной кислоты и запускает синтез гормона роста. То есть такой суперсет нацелен прежде всего на рост мышечной массы ног.

Суперсет для ног для женщин

Оба упражнения относятся к формирующим и служат для улучшения внешнего вида ног без увеличения их объема. Выпады воздействуют на квадрицепс, ягодицы и надколенную область передней поверхности бедра, а гоблет-приседания на ее внутреннюю часть. Ну и кроме прочего, женщины в силу своей уникальной природы лучше справляются с интенсивным стилем выполнения упражнений (суперсетами) и получают от него больше отдачи.

Вывод: приседания с гантелью или гирей лучше всего выполнять в самом конце тренировки ног и в связке с другими формирующими упражнениями.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ об этом упражнении для ног окажется полезным и позволит приседаниям с гантелью занять свое достойной место в тренировочном комплексе. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Гоблет приседания. Изучаем все тонкости и секреты

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

Гоблет приседания. Что, к чему и почему
Мышечный атлас
Преимущества
Техника выполнения
Вариации
Секреты и тонкости
Гоблет приседания для увеличения мышечной массы ног
Гоблет приседания для тонуса внутренней поверхности бедра
Послесловие

Это опять вы, а это опять мы. Здравствуйте! Сегодня снова время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, в которой мы поговорим про гоблет приседания. По прочтении вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы проведем сравнительный анализ и выясним степень эффективности данного упражнения.

Итак, приступим к вещанию, сит даун, плиз.

Ну-ка, присмотритесь: какие упражнения на ноги чаще всего делают в зале? Конечно же, это приседания со штангой, выпады и жимы ногами — других как будто нет. Но это не так! Они есть! Весьма эффективные, подходят и для мужчин, и для женщин, и называются они . Я увере: если вы будете выполнять его в зале, то все внимание окружающих будет приковано к вам. А теперь погнали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаудных) с типом силы push (толкать) и направлено на проработку квадрицепсов. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
синергисты – большая ягодичная, камбаловидная;
стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная, разгибатели позвоночника, прямая мышца живота, передняя дельта, бицепс, брахиалис.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение гоблет приседания, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

комплексная нагрузка на большой мышечный массив;
“тонировка” мышц ног, в т.ч. проблемной части многих женщин — внутренней части бедра;
развитие силы мышц кора;
развитие общей гибкости и подвижности;
возможность прорабатывать ноги при проблемах со спиной;
возможность выполнять в домашних условиях;
повышенный расход калорий.

Техника выполнения

Гоблет приседания относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки снаряд (гирю или гантель) и опустите ее чуть ниже подбородка, прижмите к груди. Встаньте прямо, ноги не шире ширины плеч, носки слегка развернуты в стороны. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и начините медленно приседать, разводя колени в стороны. Спина должна оставаться прямой. Присядьте так глубоко, как это возможно, и задержитесь в этой позиции на 1-2 счета. Затем на выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта гоблет приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

с гантелью, удерживаемой горизонтально;
приседания с гирей, удерживаемой внизу на вытянутых руках;
с широкой постановкой ног и гирей у груди.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

спину держите ровно, не наклоняйтесь вперед;
при приседании разводите колени в стороны;
держите снаряд максимально близко к груди;
приседайте максимально глубоко, насколько можете;

в нижней точке задерживайтесь на 1-2 счета;
толчок вверх производите пятками;
колени могут слегка выходить за плоскость носков;
техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Гоблет приседания для увеличения мышечной массы ног

Из-за недостаточной весовой нагрузки на мышцы гоблет приседания не помогут нарастить массу ног. Поэтому целесообразно включить его первым или последним в связке с базовыми движениями. То есть вы предварительно нагружаете квадрицепсы гоблет приседаниями, а затем переходите к базе. Или же выполняете его после тренировки ног в многоповторном режиме (от 20 раз) до чувства сильного жжения.

Гоблет приседания для тонуса внутренней поверхности бедра

Если вы девушка, то данное упражнение поможет вам подтянуть внутреннюю поверхность бедра и подкачать ягодицы без перегрузки переднего бедра. Для этого возьмите на вооружение следующий суперсет:

приседания с гантелями у стены с выносом ног вперед;

гоблет приседания с широкой постановкой ног.

Выполняйте упражнения одно за другим без отдыха. Численные параметры: 5 по 20. Попробуйте данную стратегию, и результаты не заставят себя ждать. Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги и загудбаимся 🙂

Послесловие

Сегодня мы разобрали еще одно упражнение — гоблет приседания, и в вашей копилке по изменению себя любимого появился еще один инструмент. Учитывая его необычность, есть вероятность прослыть в зале модным и эксклюзивным перцем или перчинкой. Поэтому готовьтесь собирать заинтересованные взгляды окружающих и отвечать на их вопросы об этом супер-упражнении!

P. S. А у вас есть свои фишки в тренинге? Делитесь в комментариях!

P. P. S. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс

100 очков к карме гарантировано 🙂

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Преимущества, рекомендации, ошибки, которых следует избегать, альтернативы

Приседания — одно из основных упражнений для развития силы нижней части тела.

Несмотря на то, что традиционные приседания со штангой на спине имеют множество преимуществ, добавление к ним альтернативных приседаний, таких как приседания с кубком, может быть чрезвычайно полезным — как для увеличения силы, так и для предотвращения травм.

Приседания в кубке и приседания со спиной задействуют одни и те же мышцы, но движения совершенно разные.

В кубковом приседе вы держите вес перед грудью обеими руками. Когда вы приседаете, ваши локти проходят между коленями, а вес следует за ними.

В приседе со штангой на верхней части спины. Когда вы приседаете, штанга тоже падает прямо вниз.

Несмотря на преимущества традиционных приседаний со штангой на спине, такие как помощь в укреплении спины, они также могут привести к травме нижней части спины. Это связано с положением груза.

Приседания с кубком снимают это напряжение, по-прежнему нагружая квадрицепсы и ягодицы, которые являются основными движителями в упражнении.

Кроме того, это движение является отличным упражнением для всех уровней физической подготовки.

Другие преимущества кубкового приседания:

Легче для начинающих. Гоббл-приседания часто даются новичкам легче, чем приседания со штангой на спине. Это потому, что это более естественное движение, которое имитирует многие повседневные действия, например, поднятие тяжелого предмета с пола.
Более удобное положение. Из-за присущего приседаниям кубка движения — туловища в вертикальном положении, сильного корпуса, коленей наружу — вам должно быть удобнее, чем при традиционном приседе со спиной. Прочтите эту статью о том, как правильно приседать.
Легкая нагрузка на спину. В традиционном приседе со спиной нагрузка приходится на верхнюю часть спины, что создает некоторое напряжение в нижней части спины. Приседания с кубком переносят нагрузку вперед в качестве противовеса. Это облегчает работу позвоночника и помогает поддерживать правильную осанку.
Дополнительная активация ядра. Поскольку вес перемещается на переднюю часть тела, вашему кору придется работать больше, чем в традиционном приседе со штангой на спине, чтобы поддерживать движение.
Возможность масштабирования. Хотя вы можете начать приседания с небольшим весом и увидеть преимущества, вы также можете поднимать тяжелые веса во время этого движения. Вот совет по безопасности: прежде чем перейти к более тяжелому весу, убедитесь, что вы можете выполнять приседания с правильной техникой и без болей в коленях или спине.

Вы можете выполнять приседания кубка с гантелями или гирями. Единственными вашими ограничениями являются доступные вам веса, а также ваша сила и гибкость.

Приседания с гантелями в кубке

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить приседания в кубке с гантелями, начните с легкой гантели, пока не освоитесь с движением.

Чтобы начать двигаться:

Держите гантель вертикально, взявшись за нее обеими руками под верхней частью груза. Держите гантель близко к груди на протяжении всего движения.
Направьте колени в том же направлении, что и пальцы ног.
Вдохните и начните приседать, откидываясь назад в бедрах, сохраняя корпус напряженным, а туловище вертикальным.
Если ваш уровень гибкости позволяет, проведите локтями между коленями, останавливаясь, когда они соприкасаются. Не касайтесь локтями коленей, если из-за этого вы теряете правильную форму.
Вернитесь в исходное положение пятками. Держите ноги на полу на протяжении всего движения и не поднимайте пятки, пытаясь опустить бедра.
Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

Приседания с гирей в кубке

Поделиться на Pinterest

Начните с легкой гири, пока не освоитесь с движением.

Чтобы начать двигаться:

Держите гирю обеими руками, положив руки на нижнюю часть гири (как показано) или на обе стороны рукоятки. Держите гирю близко к груди на протяжении всего движения.
Направьте колени в том же направлении, что и пальцы ног.
Вдохните и начните приседать, откинувшись назад на бедрах, держа корпус в напряжении и туловище в вертикальном положении.
Если ваш уровень гибкости позволяет, проведите локтями между коленями, останавливаясь, когда они соприкасаются. Не касайтесь локтями коленей, если из-за этого вы теряете правильную форму.
Вернитесь в исходное положение пятками. Держите ноги на полу на протяжении всего движения и не поднимайте пятки, пытаясь опустить бедра.
Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

Где найти лучшие гири

Ознакомьтесь с нашими обзорами лучших гантелей и лучших гирь на рынке.

Вы можете включить кубковый присед в свою программу несколькими способами.

Для развития силы нижней части тела добавьте приседания в тренировку для ног вместе с:

становая тяга
выпады
традиционные фронтальные приседания

В качестве альтернативы, смешайте тренировку всего тела с добавлением кубкового приседания. Для комплексной тренировки добавьте:

становая тяга
тяга
жим от груди
планка

Есть две распространенные ошибки, которые могут произойти во время приседания с кубком: не оставаться в вертикальном положении и колени в неправильном положении. .

Ваш торс не остается в вертикальном положении

Если вам не хватает силы корпуса или гибкости в лодыжках, ваше туловище будет наклоняться вперед, когда вы приседаете.

Чтобы противодействовать этому, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы гантель или гиря оставались близко к груди.

Колени уходят внутрь (или наружу)

Это распространенная ошибка для любого типа приседаний. Когда ваши колени уходят внутрь или наружу, , вы рискуете получить травму колена.

Если у вас слабые бедра или ягодицы, ваши колени согнутся внутрь. Чтобы достичь правильной формы, старайтесь, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног, в то время как вы держите спину прямо.

Существует несколько альтернатив кубковому приседанию, которые вы можете попробовать, немного изменив упражнение, чтобы проработать больше или другие мышцы.

Например, использование мини-эспандера чуть ниже колен поможет вам укрепить слабые отводящие мышцы бедер и научиться сохранять стабильное положение. Когда вы нажимаете на ленту, не забывайте держать колени на одной линии с пальцами ног.

Лучшие эспандеры

Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по эспандерам.

Приседания с кубком

Поделиться на Pinterest

Этот прием может усложнить приседания с кубком, добавив вращение или выпад внизу.

Выполняйте кубковые приседания в правильной технике, как указано выше.
Когда бедра окажутся параллельны полу, повернитесь вправо. Вращайте всю левую ногу вместе с обоими бедрами, чтобы не напрягать колено.
Опустите левое колено к полу. Ваша левая пятка должна подниматься, когда вы поворачиваетесь в выпад.
Повторите движение в другую сторону, затем встаньте.
Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

Сплит-присед с поднятой ногой и задней частью стопы

Поделиться на Pinterest

Поднимите одну ногу позади себя и завершите движение кубкового приседания. Этот вариант бросит вызов вашей силе на одной ноге, балансу и кору.
Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

Приседания кубка легче для спины, чем традиционные приседания со штангой на спине, но при этом обеспечивают многие из тех же преимуществ для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Для всесторонней силы нижней части тела рассмотрите возможность добавления этого упражнения в качестве дополнения или замены традиционным приседаниям на спине.

Николь Дэвис — писательница, сертифицированный персональный тренер и инструктор группового фитнеса из Детройта, штат Мичиган. Ее цель — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за двумя маленькими дочерьми, она слушает подкасты о реальных преступлениях или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

Преимущества, инструкции, ошибки, которых следует избегать, альтернативы

Приседания — одно из базовых упражнений для развития силы нижней части тела.

Приседания в кубке и приседания со спиной задействуют одни и те же мышцы, но движения совершенно разные.

В приседе со штангой на верхней части спины. Когда вы приседаете, штанга тоже падает прямо вниз.

Кроме того, это движение является отличным упражнением для всех уровней физической подготовки.

Другие преимущества кубкового приседания:

Легче для начинающих. Гоббл-приседания часто даются новичкам легче, чем приседания со штангой на спине. Это потому, что это более естественное движение, которое имитирует многие повседневные действия, например, поднятие тяжелого предмета с пола.
Более удобное положение. Из-за присущего приседаниям кубка движения — туловища в вертикальном положении, сильного корпуса, коленей наружу — вам должно быть удобнее, чем при традиционном приседе со спиной. Прочтите эту статью о том, как правильно приседать.
Легкая нагрузка на спину. В традиционном приседе со спиной нагрузка приходится на верхнюю часть спины, что создает некоторое напряжение в нижней части спины. Приседания с кубком переносят нагрузку вперед в качестве противовеса. Это облегчает работу позвоночника и помогает поддерживать правильную осанку.
Дополнительная активация ядра. Поскольку вес перемещается на переднюю часть тела, вашему кору придется работать больше, чем в традиционном приседе со штангой на спине, чтобы поддерживать движение.
Возможность масштабирования. Хотя вы можете начать приседания с небольшим весом и увидеть преимущества, вы также можете поднимать тяжелые веса во время этого движения. Вот совет по безопасности: прежде чем перейти к более тяжелому весу, убедитесь, что вы можете выполнять приседания с правильной техникой и без болей в коленях или спине.