Приседания техника выполнения: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Техника выполнения приседаний — ЦПК ДВИЖЕНИЕ

Каждый тренер знает, что приседания — это не только главное упражнение для развития выпуклых ягодиц для девушек. Приседания задействует чуть ли не 2-3 мышц всего тела, мобилизует центральную нервную систему спортсмена. Олдскульные спортсмены говорят – если вы не приседаете со штангой, то вы не тренируетесь. Количество вариантов выполнения упражнения огромно, в зависимости от варианта вы можете переносить акцент на ягодицы, на внутреннюю или переднюю поверхность бедра. Вы можете использовать штангу, гантели или приседать с собственным весом. При неправильном выполнении есть риск заработать травму коленей или спины по этому мужчинам и девушкам необходимо уверенно владеть техникой упражнения.

_______________________________________________________________________________

Техника выполнения приседаний без отягощения

1. Поставить ступни чуть шире плеч, ноги чуть согнуть их в коленях

2. Развернуть плечи назад, отвезти таз назад, вдохнуть и опуститься вниз до уровня «бедро параллельно полу»

3. Упираясь в землю полной стопой и контролируя осанку встать

4. Выдох

При выполнении приседаний как правило используют гантели или штангу, удерживая гриф на груди или верхней части спины. Перед выполнением приседаний штанга как правило находится на стойках.

__________________________________________________________________________________

Внимание!

Важным элементом техники выполнения упражнения является натуживание. Необходимо вдохнуть и выполнять упражнение задерживая дыхание. Напрягая мышцы живота и грудной клетки вы фиксируете грудную клетку и предупреждаете округление спины. Таким образом натуживание позволяет вам избежать ошибок в технике. Выполнение приседаний с круглой спиной может привести к травме позвоночника. Соблюдайте правильную технику выполнения для того чтобы избежать травматизма!

_________________________________________________________________________________

Техника выполнения приседаний со штангой на спине

1. Установить штангу на стойки

2. Подсесть под гриф, отвести плечи назад и свести лопатки вместе

3. Распрямляя ноги снять штангу ос стойки, сделать пару маленьких шагов назад

4. Проконтролировать прогиб в спине, отведение плеч и сведение лопаток

5. Вдохнуть, контролируя осанку опустится вниз до положения бедро параллельно полу

6. Упираясь полной стопой в землю распрямить ноги удерживая спину прямо на протяжении всего движения, выдохнуть

7. Подойти к стойке и поставить на нее штангу

Техника выполнения приседаний с гантелями

1. Расставить ступни чуть шире плеч, чуть согнуть их в коленях, руки с гантелями выпрямлены

2. Развернуть плечи назад, отвезти таз назад, вдохнуть, и опуститься вниз до уровня «бедро параллельно полу»

3. Упираясь в землю полной стопой и контролируя осанку выпрямить ноги

4. Выдохнуть

____________________________________________________________________________________

Девушки используют упражнения в основном для коррекции фигуры. Девушки видят в приседаниях верный способ придать идеальную форму ягодицам. Для того, чтобы перенести акцент на ягодичные мышцы, девушкам необходимо использовать технику глубоких приседаний, когда бедро опускается ниже линии параллельной полу. Используя технику с широкой постановкой ступней можно перенести усилия на внутреннюю поверхность бедра.

___________________________________________________________________________________

Особенности техники выполнения приседаний для девушек

Можно говорить о том, что техника выполнения может варьироваться в зависимости от особенностей телосложения спортсмена, мужчины или девушки. Например, если у вас очень длинное бедро можно поставить под пятку небольшую подставку, чтобы избежать чрезмерного наклона туловища вперед. То есть как в большинстве упражнений, какой-либо специфической техники для девушек не существует. Исходя из того, что девушки не стремятся к росту силовых показателей, уделяя максимум внимания эстетическому компоненту, можно рекомендовать им не гнаться за большими весами. Выполнение различных вариантов техник с собственным весом или небольшим отягощением, с глубоким приседом, с широко поставленными ступнями, девушки смогут создать ноги и ягодицы привлекательной формы. В нашей статье, посвященной программе тренировок для девушек мы подробно описываем комплексы упражнений, направленные на достижение этой цели.

Травматизм при нарушении правильной техники

Наиболее распространенным и опасным нарушением техники является выполнение упражнения при согнутой спине, что может привести к грыже межпозвоночного диска. Грыжа — это повреждение межпозвоночного диска, которое приводит к изменению его формы, так называемому выпячиванию. Выпячивание межпозвоночного диска приводит к сдавливанию нервных окончаний и вызывает резкую боль. Быстро грыжа не проходит, рекомендовано хирургическое вмешательство, которое само по себе является значительным риском. При выполнении приседаний с весом или становой тяги необходимо предельно четко следовать правильной технике выполнения, следить за положением корпуса и не в коем случае не допускать округления спины. Интересно что грыжа как правило возникает у молодых спортсменов, так как с возрастом межпозвоночные диски теряют свою эластичность и вероятность того произойдет их повреждение снижается.

Разнообразие техник

Кажется, что приседания — это упражнение в котором прогресс достигается только за счет роста поднимаемого веса, но это не так. В своей книге «уличные тренировки. Городской воркаут» Эл и Денни Кавадло приводят множество необычных техник, выполняемых без отягощения и требующих значительной гибкости и координации.

1. Разнообразные сплит-приседания, когда одна нога впереди, а другая сзади, передняя опирается на всю стопу, а задняя на носок. Атлет опускается до момента, когда бедро передней ноги становится параллельно полу.

Вариантом являются болгарские сплит приседания, когда носок ноги стоящей сзади на возвышение. Чем выше это возвышение, тем больше сил требуется для приседаний.

2. Техника «Лучник», когда ступни ставятся очень широко и смотрят в одну сторону.

Необходимо выполнять очень глубокие приседания на одну ногу, вторая при этом остается прямой.

3. Приседания на одной ноге «пистолет» которое сначала выполняется с опорой на предмет, например, на стул или скамью, а потом без опоры

4. Техника «пистолет» в стиле у-шу, когда атлет приседая и выпрямляясь удерживает рукой палец ноги, вытянутый вперед!!!

5. Продвинутые и необычные техники «креветка» и «гавайские приседания», доступные подготовленным спортсменам

_________________________________________________________________________________

Знаете ли вы, что 27 марта 2015 года семнадцатилетний житель Новосибирска Виталий Абрамович в течение часа присел 1780 раз. Виталий выполнял приседания с руками за головой, что немного сложнее обычной техники. Виталий готовился к мероприятию всего две недели! Это впечатляющее достижение вошло в Книгу рекордов России.

__________________________________________________________________________________

Приседания: польза, техника, виды | РБК Life

. В чем польза техники и кому она противопоказана

Хирург-флеболог Армен Авакян: приседания во многих случаях усугубляют течение артроза, артрита, бурсита и других подобных патологий

Обновлено 12 мая 2023, 11:45

Shutterstock

Добавление приседаний к тренировкам повышает эффективность упражнений, снижает риск получения травм и облегчает привычные движения в течение дня. При этом упражнение можно разнообразить, чтобы взять от него максимум пользы. Разбираемся вместе с экспертами, зачем, как правильно приседать и кому не стоит этого делать.

Содержание

1. Польза
2. Как делать
3. Частые ошибки
4. Противопоказания
5. Виды
6. Советы экспертов

Чем полезны приседания

Shutterstock

Приседания можно делать в любое время, даже безотносительно комплексной тренировки

Приседания — это базовое упражнение, в котором задействовано большинство суставов и мышц. Интересно, что маленькие дети часто приседают, для них это движение естественно. Но с возрастом люди отучаются от него в пользу наклона. Приседание — динамическое силовое движение, в нем работают одновременно мышцы верхней и нижней частей тела. Они также задействованы в ежедневной рутине: с их помощью вы поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, переносите тяжести.

Приседания полезны по нескольким причинам:

1. Включают в работу несколько групп мышц. По словам тренера Павла Шабашова, в приседаниях работают мышцы ног: передняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, а также мышцы — стабилизаторы корпуса. Если добавить нагрузку на руки, они тоже включатся в работу.
2. Сжигают калории.
   Павел Шабашов говорит, что при выполнении приседаний человек весом 60–62 кг сжигает примерно 45 калорий на 100 повторов.
3. Помогают выстроить композицию тела. По словам тренера, для похудения эффективно создать дефицит калорий: «Приседание — глобальное упражнение, в котором задействовано большое количество мышц, поэтому для создания дефицита калорий они эффективны».
4. Можно делать в любое время, что упрощает расход энергии.
5. Развивают выносливость и силу. Рутинные упражнения помогают накачать мышцы, а при возрастающем количестве повторений — адаптировать их к повышенным нагрузкам.

Как правильно делать приседания

Shutterstock

Новичкам лучше делать приседания с собственным весом, постепенно увеличивая нагрузку

Приседания можно делать со штангой, с гирей и гантелями, с мячом и резинками. Но для начала попробуйте освоить классическую технику выполнения упражнения с собственным весом.

1. Поставьте ноги на ширине или чуть шире бедер, носки слегка разверните наружу. Не существует установленного правила для точного положения ваших ног — оно будет варьироваться в зависимости от анатомических особенностей.
2. Займите устойчивое положение. Убедитесь, что колени зафиксированы и не будут выворачиваться.
3. Предотвратите скругление верхней части спины. Грудь нужно выпятить вперед, так позвоночник сохраняет нейтральное положение.
4. На вдохе начните движение: сгибайте колени и отводите бедра назад. Не торопитесь: чем медленнее вы приседаете, тем больше нагрузки получают мышцы; это заставляет их интенсивнее работать.
5. Следите за ногами. Когда вы приседаете, колени должны двигаться в боковом направлении над первым или вторым пальцем ноги. Вопреки старому стереотипу, колени могут выступать дальше пальцев ног из-за анатомических различий в длине костей. Попытка ограничить это движение приводит к большему наклону вперед, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины [1].
6. Остановитесь, когда бедра достигнут параллели с полом. В этой точке можно зафиксироваться на пару секунд. Если вы новичок или не можете приседать глубоко по индивидуальным противопоказаниям, остановитесь на комфортной глубине.
7. На выдохе используйте инерционную силу, чтобы вытолкнуть себя вверх из приседа, и старайтесь вернуть таз в нейтральное положение.

В идеале начинать работу надо с тренером, который поможет контролировать технику во время обучения. Нагрузка на ноги в приседе должна распределяться равномерно. Представьте себе треугольник на подошве; давление должно быть в трех областях: на переднюю часть стопы сразу за большим пальцем, на переднюю часть стопы за мизинцем и на пятку.

Частые ошибки при выполнении приседаний

Shutterstock

Неправильное выполнение приседаний увеличивает риск получения травм

Такое, казалось бы, простое упражнение, как приседание, важно делать правильно. В противном случае тренировка принесет вред, а не пользу:

• не будут активироваться нужные мышцы с должной интенсивностью;
• повысится нагрузка на связки и суставы;
• увеличится риск получения травм.

Обратите внимание на распространенные ошибки.

1. Сгибание коленей без отвода таза назад. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает большую ненужную и опасную нагрузку.
2. Заваливание коленей вовнутрь. Если они не зафиксированы, то нагрузка возрастает.
3. Узко поставленные ноги. Такое положение создает большую нагрузку на заднюю крестообразную связку колена [2].
4. Согнутая спина. Чем больше вы сосредотачиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем с большей вероятностью перестаете контролировать позвоночник. Так создается напряжение в верхней части спины.
5. Взгляд вниз. Это создает нагрузку на шею. Старайтесь смотреть прямо перед собой [2].
6. Отрыв пяток от пола. Подъем из приседа должен осуществляться за счет пяточного привода. Другими словами, прижимание пяток к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для приседания [4].

Павел Шабашовтренер студий персонального тренинга Pro Trener

«Если выполнять упражнение неправильно, можно травмировать коленный сустав. Старайтесь, чтобы во время приседаний колено находилось всегда над стопой, не внутри и не снаружи. Вес тела нужно перенести на пятки, будто вы хотите сесть на стул».

Противопоказания

Shutterstock

Тем, кого беспокоят заболевания коленных суставов, лучше не приседать

Приседания без дополнительного утяжеления относятся к базовым упражнениям. Работа с собственным весом — это всегда наиболее безопасная нагрузка. Такая физическая активность развивает выносливость, тренирует разные группы мышц, укрепляет сердечно-сосудистую систему и ускоряет кровообращение. Приседания заставляют организм напрягаться и функционировать эффективнее, поэтому для выполнения упражнения все же существует несколько противопоказаний.

Армен Авакянхирург-флеболог первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА

«Эти упражнения не рекомендованы при выраженном варикозном расширении вен нижних конечностей: приседания могут привести к повышению внутрибрюшного давления. Из-за него давление обычно увеличивается и в венах ног, что негативно отражается на их состоянии.

Тренироваться таким образом не стоит тем, кого беспокоят заболевания коленных суставов. Упражнение во многих случаях усугубляет течение артроза, артрита, бурсита и других подобных патологий. Нельзя приседать в период реабилитации после травм, при наличии прогрессирующей грыжи или протрузии.

Перед началом тренировок врачу необходимо сообщить, страдает ли кто-то из ваших родственников варикозом. Это наследственное заболевание, поэтому семейный анамнез очень важен при планировании физических нагрузок. Слишком интенсивные тренировки зачастую способствуют появлению проблем с венами. Врачу необходимо рассказать о вашем образе жизни, о том, сколько времени вы проводите в сидячем положении, часто ли носите каблуки. Вся эта информация поможет специалисту оценить состояние позвоночника. Очень важно определить, есть ли у вас плоскостопие. При этой патологии нагрузка во время приседаний неправильно распределяется как на стопы, так и на коленные суставы. В такой ситуации для правильного выполнения упражнения понадобятся ортопедические стельки».

Виды приседаний

Shutterstock

Помимо классического приседания, есть приседания плие, с прыжком, на одной ноге, с узкой постановкой ног и другие

Существует много вариантов выполнения приседаний. Когда освоите упражнение с собственным весом, можно приступать к усложненным тренировкам. Они позволяют включить в работу другие мышцы, например внутреннюю поверхность бедра, и увеличить нагрузку за счет веса. Чаще всего спортсмены делают:

1. Классическое приседание

Павел Шабашов / РБК

Классическое приседание

2. Приседание плие

Павел Шабашов / РБК

Приседание плие

3. Болгарские приседания

Павел Шабашов / РБК

Болгарские приседания

4. Приседания с прыжком

Павел Шабашов / РБК

Приседания с прыжком

5. Приседания со штангой

Павел Шабашов / РБК

Приседания со штангой

6. Приседание с гирей

Павел Шабашов / РБК

Приседание с гирей

7. Приседание с гантелями

Павел Шабашов / РБК

Приседание с гантелями

8. Приседание на одной ноге

Павел Шабашов / РБК

Приседание на одной ноге

9. Приседания с узкой постановкой ног

Павел Шабашов / РБК

Приседания с узкой постановкой ног

10.

Приседание с шагом в сторону

Павел Шабашов / РБК

Приседание с шагом в сторону

Советы экспертов

Shutterstock

При приседаниях важно контролировать положение коленей — они должны оставаться на одной линии со стопами

При тренировках с собственным весом тренер советует делать от 50 и больше повторений. Например, приседать каждый день по 100 раз в качестве челленджа.

Армен Авакян напоминает, что перед приседаниями нужно обязательно делать разминку: «Все-таки это не самое простое упражнение, поэтому приступать к нему лучше с разогретыми мышцами. В течение тренировки сохраняйте спину ровной. Для этого всегда нужно смотреть прямо перед собой, не наклонять голову и не сутулиться. Тело поднимайте и опускайте медленно, аккуратно. Контролируйте положение коленей — они должны оставаться на одной линии со стопами. Сводить их друг к другу или разводить в разные стороны при приседаниях нельзя. Такая ошибка создает излишнюю нагрузку на суставы. Кроме того, следите, чтобы стопы опирались на пол всей подошвенной поверхностью».

Врач указывает, что распространенная ошибка — это форсирование тренировок: «Новички обычно не щадят себя и стараются на первом же занятии поставить рекорд. Многие без должной подготовки начинают сразу приседать с дополнительным грузом, что нередко заканчивается образованием грыжи или протрузии. Подобный подход к тренировкам определенно повышает риск травматизации. Нагрузки всегда надо увеличивать постепенно».

Не забывайте о заминке после упражнений. Тренер Павел Шабашов считает, что она важна для активации сердечно-сосудистой системы и нормализации кровотока по всем основным мышцам.

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

Как правильно выполнять приседания на ящик

Время от времени вам нужно что-то менять. Внесение разнообразия в вашу тренировочную программу является ключом к дальнейшему наращиванию силы и наращиванию сухой мышечной массы. Приседания на ящик — это эффективное базовое упражнение и вариация приседаний, которые помогут вам в этом. Приседания на ящик могут добавить больше глубины, лучшей формы и взрывной силы к вашим традиционным приседаниям со штангой на спине, повышая производительность и мощность.

Приседания на ящик — разновидность приседаний, используемая для развития формы и силы. Плиобокс располагается позади вас во время выполнения приседаний со штангой на спине. Как только вы начинаете эксцентрическую фазу или приседание, вы садитесь на ящик, делаете паузу и резко поднимаетесь вверх, возвращая вес в исходное положение. Приседания на ящик обычно не запрограммированы в тренировочных программах, потому что большинство лифтеров не знают, как правильно выполнять присед на ящик. Это не так просто, как сесть, а затем снова встать. Другие вариации, такие как приседания со штангой на груди, приседания на мине, приседания над головой, приседания-пистолеты и болгарские сплит-приседания, также развивают больше мышц и силы, однако приседания на ящик могут значительно развить силу, сосредоточив внимание на технике и взрывной силе.

Как и традиционные приседания со штангой на спине, приседания на ящик представляют собой составное функционально-силовое упражнение, которое задействует несколько групп мышц, суставов и вторичных стабилизирующих мышц. В первую очередь приседания на ящик нацелены на мышцы задней цепи и ног, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор.

Внесение разнообразия в ваши тренировки — это ключ к дальнейшему наращиванию результатов. Приседания на ящик — эффективная альтернатива традиционным приседаниям со штангой на спине, помогающая улучшить форму и технику. Что хорошего в приседаниях на ящик, так это то, что они заставляют вас направлять больше энергии и силы. В традиционных приседаниях ваш вес распределяется по-другому, и центр тяжести смещается вперед. Приседания на ящик заставляют ваши бедра тянуться назад, уделяя больше внимания задней цепи (бедрам, ягодицам, подколенным сухожилиям, спине), отвлекая внимание от квадрицепсов. Вместо того, чтобы ломать колени, ваши бедра и ягодицы сначала отталкиваются назад, уделяя больше внимания подколенным сухожилиям, ягодицам и кору. После паузы на ящике подъем или концентрическая фаза помогут развить взрывную силу, когда вы встаете, используя заднюю цепь.

Приседания на ящик учат правильной технике. Выполняя приседания, вы часто слышите от своего тренера: «Представьте, что вы отталкиваетесь назад и пытаетесь сесть на стул». Что ж, с плайбоксом или стопкой гирь, стратегически расположенным позади вас на оптимальной высоте и глубиной приседания параллельно полу, вы сможете сосредоточиться на своей технике, а не на тяжелой штанге на спине.

Сохранение правильной формы и вовлечение нужных групп мышц во время приседаний — это, пожалуй, одна из самых важных частей, обеспечивающих максимальную пользу.

Приседания — это естественное и функциональное движение, часто встречающееся в повседневных движениях человека. Чем комфортнее вы приседаете с правильным весом, тем лучше осанка, устойчивость и сила кора, придавая больше функционального назначения обычным движениям.

Во время приседаний на ящик наличие силы для выхода из дефицита, нижнего положения и переноса веса в верхнее положение требует большого контроля со стороны тела при большом напряжении. Эта способность приобретается в течение определенного периода времени и может привести к очень впечатляющим показателям приседаний и лучшему намерению движения.

• Глубина приседания зависит от высоты ящика или платформы. Поэтому убедитесь, что ваша поверхность, расположенная позади вас, находится на оптимальной высоте для достижения полного диапазона движения и что ваша глубина параллельна полу.
• Встаньте в широкую стойку на расстоянии бедер, слегка расставив пальцы ног.
• Встаньте под штангу, упираясь шеей в трапециевидные мышцы
• Широким хватом плотно втяните штангу в трапециевидные мышцы, одновременно задействуя широчайшие и подтягивая локти.
• Напрягите мышцы кора, вдавливая живот в пояс и делая глубокий вдох.
• Поднимите штангу со стойки, удерживая корпус стабилизированным и плотно прижатым к поясу, и поднимайте грудь при шаге назад
• На спуске , или эксцентрическую фазу, сделайте перерыв в бедрах, толкая ягодицы и бедра назад, как будто вы сидите на спинке стула, а не опускаетесь. Это будет уделять больше внимания вашим подколенным сухожилиям, ягодицам и бедрам, а не вашим квадрицепсам, доминирующим в движении.
• Когда задняя часть ваших ног соприкасается с коробкой, и вы обнаружите, что остановились в статическом или сидячем положении, расслабьте сгибатели бедра, продолжая напрягать мышцы корпуса и задней цепи.
• При взрывном сокращении вы начнете концентрическую фазу или подъем подъема, стоя, сначала двигая головой, а затем ягодицами и бедрами.
• Убедитесь, что ваш кор напряжен, прижимайте пресс к поясу, отводите голову назад и верхнюю часть спины и трапеции в перекладину.
• Выдвиньте ноги наружу, оттолкнитесь прямо назад к перекладине и спрыгните с ящика, удерживая грудь высоко и отталкиваясь от перекладины и пола, напрягая ягодицы, толкая вперед

Приседания на ящик — очень полезная разновидность приседаний , которые могут помочь вам достичь большей мощности, силы и улучшить технику приседаний. Делая упор на форму, приседания на ящик максимизируют ваши более тяжелые подъемы, чтобы улучшить и максимизировать спортивные результаты.

---

Нужна помощь в оптимизации питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Как выполнять упражнение «Приседания с собственным весом» для тренировки ног

Некоторые движения настолько важны для вашей жизни, что вы можете не задумываться о том, как их выполнять. Прогуляться, наклониться, чтобы поднять что-то с земли, или подняться на лестничный пролет — все эти действия, вероятно, давно стали для вас привычными.

Но как только вы ставите эти типы движений на службу тренировке, ваш подход к вещам становится немного сложнее. Подумайте о приседаниях с собственным весом. Упражнение является основным для тренировок без экипировки, но простота движения скрывает несколько важных сигналов формы, которые вам нужно знать, чтобы делать это правильно. Хотя у вас может не возникнуть никаких проблем с приседанием на пути к тому, чтобы сесть на низкий стул, ваша механика приседания как упражнения может быть полностью нарушена, когда вы пытаетесь имитировать последнее видео, которое вы видели, на котором тренер прокачивает повторения на Инстаграм.

Фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. здесь, чтобы помочь вам исправить форму приседаний с собственным весом, чтобы ваши тренировки без снаряжения стали еще лучше. Как только вы это сделаете, вы можете безопасно повышать уровень, когда придет время увеличивать сложность приседания, добавляя другие факторы, такие как темп, нагрузка и многое другое.

Ваше основное внимание должно быть сосредоточено на том, как вы опускаетесь вниз, просто и ясно. Выработайте правильный настрой, следуя этим шагам от Сэмюэля, чтобы узнать, как правильно выполнять приседания с собственным весом.

Сядьте на корточки

Начните с того, что примите удобное положение стоя, поставив ноги чуть шире плеч и развернув пальцы ног под удобным углом. Эта точная позиция не будет одинаковой для всех, так что не волнуйтесь, если вы обнаружите, что немного смещаете свою стойку внутрь или наружу. Просто убедитесь, что вы можете стоять и двигаться комфортно, не теряя равновесия.

Укрепляйте верхнюю часть тела перед приседанием

Несмотря на то, что приседания с собственным весом являются движением, ориентированным на нижнюю часть тела, вы не можете забыть о поднятии талии. Сэмюэл говорит «организовать верхнюю часть тела», имея в виду, что ваш пресс должен быть напряжен, плечи отведены назад, а ваш взгляд должен быть прямо перед собой. Одна из самых важных подсказок — держать грудь прямо. Как отмечает Сэмюэл, вы не хотите наклоняться, поэтому вовлечение в работу кора имеет первостепенное значение. «То, что отличает приседание от любого вида шарнирного движения, заключается в том, что [] грудь несколько вертикальна», — говорит он. Для этого важно поддерживать вовлеченность кора и плеч.

Hirurg//Getty Images

Приседания с ягодицами

Одной из самых распространенных ошибок при приседаниях является сгибание сначала в коленях. Если вы сделаете это, вы окажетесь в плохом положении, особенно когда начнете прогрессировать в движении, поэтому прислушайтесь к совету Сэмюэля и начните сгибаться в ягодицах. «Сначала подумайте о том, чтобы слегка оттолкнуть ягодицу», — говорит Сэмюэл. «Начните с этого движения, потому что оно имеет решающее значение, и это единственный способ правильно приседать». После того, как вы сместили заднюю часть назад, согните колени, чтобы продолжить спуск. Когда вы сгибаете колени, сожмите ягодицы, чтобы открыть их, и переместите руки вперед, чтобы противодействовать дисбалансу, который может выбить вас из стойки.

Насколько низко следует приседать с собственным весом?

Один из самых постоянных споров в фитнесе связан с глубиной приседаний. Этот аргумент чаще выдвигают приседатели со штангой на спине, но это не значит, что вы выходите за рамки, спрашивая, насколько глубоко вы должны приседать без нагрузки. Сэмюэл говорит, что лучшая глубина — это когда ягодицы чуть ниже колен. Однако то, что вы достигли глубины, не означает, что вы должны расслабиться; держите все свое тело в напряжении даже «в яме» (т. е. в нижней позиции приседа). Это удваивает ваши ягодицы. Одна из самых больших ошибок в приседаниях с собственным весом — это позволять коленям прогибаться. Задействование ягодичных мышц поможет вам избежать этой ошибки. Нажмите на землю ногами и вытяните бедра, чтобы встать, чтобы закончить движение.