Продукты по индексу гликемическому: Что такое гликемический индекс продуктов питания?

Для того чтобы добиться желаемого результата с диетой, нужно учитывать массу особенностей: от калорийности пищи до ее гликемического индекса. И конечно, кроме правильного питания огромное значение имеют физические нагрузки, а также биологически активные добавки. Регулярные тренировки помогут быстрее избавиться от лишних объемов, а БАДы помогут поддержать организм во время похудения.

Гликемический индекс продуктов — полная таблица

Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.

Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

• высокий ГИ – выше 70 единиц;
• средний ГИ – 40-70 единиц;
• низкий ГИ – 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

ГИ зависит от:

• вида углеводов;
• способа термической обработки продуктов;
• условий хранения;
• количества клетчатки;
• содержания белков и жиров.

Важные факты:

1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.

Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.  

Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб

• при серьезных физических нагрузках;
• после длительных спортивных тренировок;
• при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

• при желании похудеть;
• при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
• во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
• при желании восстановить метаболические процессы;
• при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:

• Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные – ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

• Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром – 46-48

Низкий ГИ:

• Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

1. для восполнения затраченной энергии;
2. для запаса гликогена в мышцах;
3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

• При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
• Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
• Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
• При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

• большая часть овощей;
• макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
• свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.  

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес.

Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах.

Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

• длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
• уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
• разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;

• кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
• продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
• многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
• разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
• некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
• Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
• Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
• Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

Скачать меню диеты с низким ГИ

Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов

1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно.

   Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.

2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.

1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ.

   Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.

2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты.

   Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.

3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ.

   В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.

6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ.

   Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:

• выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
• готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
• запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
• слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
• для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
• не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
• Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
• Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
• Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.

Скачать таблицу (низкий/средний/высокий ГИ) | Скачать таблицу (только низкий ГИ) | Скачать меню диеты

Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов

Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.

Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.

Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.

Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.

Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.

Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.

Гликемический индекс. От чего зависит?

Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:

• От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.
• От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.
• От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.
• Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.

Низкий ГИ

• Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.
• Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.
• Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.

Высокий ГИ

Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.

1. Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.
2. То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.
3. Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.
4. Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов
5. У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.

• Уровень ГИ делят на 3 группы:

1. Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц

2. Средний. Составляет от 40 до 69 единиц

3. Высокий. Составляет от 70 единиц и выше

Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку

Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях

• Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями
• Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода
• Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт
• Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии

Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.

Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.

Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.

Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.

Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.

Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.

Источник

Опубликовал: Виктор Петров

Таблица гликемического индекса продуктов — самый полный вариант

В процессе лечения такого заболевания, как сахарный диабет, обращают внимание на питание, физические нагрузки, общее состояние здоровья — кожный покров, сердца, сосудов и многое другое. Одним из таких факторов является гликемический индекс продуктов, который учитывается каждым пациентом с представленным заболеванием. Это даст возможность контролировать процесс изменения сахара в крови, исключить серьезные колебания данных показателей.

Представление о ГИ

ГИ продуктов — это скорость усвоения углеводов организмом человека. Шкала ГИ включает в себя 100 единиц, где ноль — это минимум (продукты без углеводов), а 100 — максимум. Для диабетиков важно понимать, что названия с высокими показателями стремительно отдают собственную энергию организму. А наименования с малым ГИ включают в себя клетчатку и медленно усваиваются.

Можно с уверенностью говорить, что постоянное использование в пищу продуктов с высокими показателями:

• дестабилизирует обменные процессы в человеческом организме;
• отрицательно сказывается на общем уровне  содержания глюгозы в крови;
• провоцирует перманентное ощущение голода;
• активизирует образование жиров в самых «проблемных» областях.

Чтобы продукты не вызывали никаких сомнений, важно предварительно ознакомиться с различными категориями таких наименований в таблице гликемических индексов.

Познавательное видео! Смотрим все!

Продукты с высоким ГИ

Энергию, которая была получена от углеводов при питании, человеческий организм использует одним из трех способов. Первый — для текущих энергетических нужд, второй — пополнять запасы гликогена в мышцах, а третий — для «резервов», которые пригодятся в будущем. Главным источником хранения запасной энергии в теле являются жировые отложения.

Рассказывая о том, что такое гликемический индекс, отмечают, что простые (быстрые) углеводы с большой скоростью усвоения стремительно отдают энергию в кровь. Делают они это в виде глюкозы, переполняя организм лишним количеством калорий.

В случае, когда она не требуется в определенный момент в области мышц, направляется непосредственно в жир. Таким образом формируется абдоминальное ожирение, которое считают одним из катализаторов возникновения заболевания.

Поэтому продукты с высоким гликемическим индексом не должны быть тайной для диабетиков и даже людей с нормальным состоянием здоровья.

Влияние на нарушение метаболизма

Периодическое употребление углеводных наименований, которые характеризуются высокими показателями ГИ, неблагоприятно скажется на уровне сахара.

Подобный рацион и рецепты нарушают обменные процессы в организме. Начинает проявляться постоянное чувство голода, что активизирует появление жировых отложений в проблемных областях.

Поэтому специалисты обращают внимание на необходимость изучения гликемического индекса всех употребляемых продуктов, полной таблицы, чтобы избежать таких результатов.

Ничуть не менее значимым следует считать то, что:

• если каждые полтора-два часа употреблять сладкое, то величина сахара в крови будет постоянно находиться на достаточно высоком уровне;
• перечень продуктов с высокой степенью начального сахара включает в себя множество наименований — от булочек и конфет до фруктов и чая с сахаром;
• результатом подобного рациона следует считать производство меньшего количества инсулина, что в конечном итоге приведет к усугублению обмена веществ.

Таким образом, высокий гликемический индекс — это в буквальном смысле табу для диабетика.

Каждый больной должен это посмотреть и принять к сведению!

Вред продуктов с высоким ГИ

Кроме того, если употреблять наименования, содержащие простые углеводы при малоактивном образе жизни, делать это бесконтрольно и постоянно, то организм быстро переключается в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения. К таким ингредиентам питания относится плитка шоколада, ужин с куском торта и газированной колой.

Продукты с низким гликемическим индексом

Как правило, низкий ГИ означает, что они подвергаются минимальной обработке и очистке. Автоматически это указывает на то, что в них сосредоточено много полезной природной клетчатки.

  Можно ли есть грибы при сахарном диабете и какие?

Один из наиболее ярких примеров продуктов с низким содержанием гликемического индекса — это фрукты. Несмотря на то, что последние содержат значительное количество сахара, он не быстро усваивается и не вредит здоровью. Кроме фруктов, к таким продуктам относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые.

Гликемический индекс: полная таблица продуктов с высоким, средним и низким ГИ

Главная > Питание спортсменов > Гликемический индекс

Тем, кто собирается похудеть, в первую очередь нужно знать, что такое гликемический индекс продуктов питания и зачем он нужен. Частая ошибка худеющих – перекус в позднее время, казалось бы, легкими продуктами, такими как банан или виноград.

Но этого бы не происходило, если бы все знали о влиянии этих углеводов на уровень глюкозы в крови и отложение жиров.

Давайте рассмотрим, что представляет собой ГИ, почему его уровень так важен при похудении, и какие продукты вовсе не стоит употреблять.

Содержание

Что такое гликемический индекс и на что он влияет

Гликемический индекс – это показатель влияния углеводов на повышение уровня сахара в крови. Чем выше ГИ продукта – тем сильнее скачок глюкозы и выплеск инсулина. Этот показатель распространяется на продукты с содержанием углеводов, белковые продукты, как мясо, морепродукты и яйца таковым не обладают.

Понимание уровня ГИ нужно для того, чтобы наладить питание в целях похудения. Особенно, это важно при повышенном уровне глюкозы в крови, а также при сахарном диабете.

При поступлении в организм простых углеводов с высоким ГИ происходит следующее: резко повышается уровень сахара в крови, при этом вырабатывается гормон инсулин, который этот сахар понижает. А, как известно, высокий уровень глюкозы – риск развития диабета.

Если постоянно употреблять продукты с высоким ГИ, со временем толерантность к глюкозе нарушается, инсулин перестает вырабатываться в нужной мере, соответственно, сахар в крови сохраняется на высоком уровне, развивается диабет.

Что касается внешних негативных проявлений, то продукты, резко повышающие сахар, усваиваются очень быстро, в отличие от сложных углеводов. Поэтому, чем углеводы быстрее, тем выше риск отложения их в виде подкожного жира.

А чем они медленнее, тем больше возможности затратить энергию из углеводов и не накопить ее в проблемных зонах. Это значит, что лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом.

Далее подробнее остановимся на каждом уровне.

Почему ГИ важен для спортсменов

Есть тренирующиеся, которым важен высокий ГИ, и те, кому необходимы продукты с низким ГИ. И это две абсолютно противоположные категории спортсменов, преследующие разные цели.

1. Для тех, кто набирает мышечную массу, очень важно употреблять не только белки, но и продукты со средним и даже высоким ГИ. Мы уже разобрались, что продукты с высоким ГИ способствуют выработке гормона инсулина. А он, в свою очередь, обладает мощным анаболическим эффектом. Поэтому, чтобы постоянно поддерживать высокий уровень анаболизма и предупреждать гипогликемию спортсменам важно знать, какие продукты обладают нужным гликемическим индексом.
2. Вторая причина употреблять продукты согласно гликемическому индексу – это сушка, похудение или правильное питание. Период сушки или похудение подразумевает максимальное снижение уровня подкожного жира, поэтому в это время особенно важно вызвать дефицит энергии из углеводов. И этот дефицит достигается посредством употребления минимального количества продуктов с низким ГИ, чтобы не вызывать скачков сахара в крови.

Также, зная ГИ продуктов, можно контролировать вес, поддерживать скорость метаболизма. И это необходимо не только спортсменам, а всем, кому небезразлично собственное здоровье.

Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом

Плюсы высокого ГИ:

• Обеспечивает выработку анаболического гормона инсулина, который способствует набору мышечной массы.
• Продукты с максимальным ГИ, особенно сахар, резко повышают уровень глюкозы в крови при гипогликемии, потере сознания, поэтому служат средством “первой помощи”.
• Быстро повышают энергию в организме после употребления. При резком наступлении слабости такие продукты, можно сказать, ставят на ноги, питают печень и мозги.

Минусы:

• Чрезмерное потребление таких продуктов со временем приводит к нарушению толерантности к глюкозе, ухудшению выработки инсулина, понижающего сахар в крови, что может стать причиной появления сахарного диабета.
• Быстрое усвоение продуктов с высоким ГИ провоцирует отложение быстрых углеводов в виде подкожного жира. Поэтому неконтролируемое потребление простых углеводов приводит к избыточной массе тела и ожирению.
• Продукты с высоким гликемическим индексом насыщают ненадолго, и чувство голода наступает намного быстрее, чем при потреблении сложных углеводов.

Таблица продуктов с высоким ГИ – свыше 70

Плюсы и минусы продуктов со средним ГИ

Плюсы:

• Продукты со средним показателем не так быстро усваиваются, как с высоким. Такие углеводы расщепляются медленнее, что дает возможность расходования энергии из них с меньшим риском накопления подкожного жира.
• Также способствуют поддержанию анаболизма в мышцах.
• Позволяют быстрее восполнить недостаток энергии при наступлении голода.
• По своей полезности и наличию микроэлементов продукты со средним ГИ богаче, чем с высоким.
• При желании сорваться и съесть что-нибудь сладкое, лучшим вариантом будут продукты со средним показателем, нежели высоким.

Минусы:

• При чрезмерном употреблении таких продуктов так же есть риск накопления подкожного жира, особенно при потреблении в вечернее время.
• Насыщают ненадолго и так же способствуют достаточно быстрому скачку глюкозы в крови.

Таблица продуктов со средним ГИ – от 50 до 69

Плюсы и минусы продуктов с низким гликемическим индексом

Плюсы:

• Продукты с низким ГИ можно употреблять при похудении.
• Не вызывают резкого скачка сахара в крови.

Минусы:

• Независимо от уровня ГИ, такие продукты лучше с осторожностью употреблять во второй половине дня, особенно фрукты и ягоды.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом – ниже 50

Полная таблица с гликемическим индексом продуктов

Влияние ГИ продуктов на похудение

Изучив все плюсы и минусы разных уровней ГИ можно утверждать, что для похудения необходимо употреблять исключительно продукты с низким гликемическим индексом. Углеводы такого уровня не вызывают резкого повышения глюкозы в крови, медленнее высвобождаются, что дает возможность эту энергию расходовать, а не копить.

Но помните, термическая обработка повышает уровень ГИ, поэтому лучше употреблять овощи и фрукты в необработанном виде, а крупы заливать водой на ночь, а не варить.

Также, несмотря на низкий уровень ГИ, углеводы по-прежнему являются нежелательными для употребления в вечернее время. Их лучше съедать до 16.00, в более позднее время разрешены только овощи с минимальным показателем.

Пример меню на день из продуктов с низким ГИ

• Завтрак: гречка, яйцо, 1 огурец.
• Обед: нешлифованный рис, спаржа, зеленый горошек.
• Перекус: кефир, 1 зеленое яблоко.
• Ужин: запеченная куриная грудка, капустный салат.

Заключение

Возьмите за правило питаться согласно гликемическому индексу продуктов, это позволит контролировать вес и достигать поставленных целей, будь то набор массы, или похудение.

Разбираясь в этих вопросах можно грамотно составлять полезный и максимально эффективный рацион. При похудении, конечно, не следует употреблять продукты с высоким ГИ, а лучше – исключить их полностью.

Но это так же не означает, что такие продукты нельзя себе периодически позволять, главное, в разумных дозах и в правильное время.

Видео о гликемическом индексе

А также читайте: Что есть после тренировки → Какое должно быть питание перед тренировкой → Лучшие продукты для набора массы → Какие продукты подходят для сушки тела →

Вам также может понравиться

Таблица гликемического индекса продуктов

Что такое гликемический индекс и какой сахар выбрать?

Продукты принято оценивать по калорийности, хотя такой параметр как Гликемический индекс, пожалуй, важнее. Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте углеводы увеличивают уровень глюкозы в крови.

В качестве эталона ГИ = 100 принята сама глюкоза.

Параллельно с увеличением уровня сахара в крови, растёт и уровень инсулина, необходимого для её усвоения. При быстрых скачках глюкозы — то есть при употреблении продуктов с высоким Гликемическим индексом, поджелудочной железе справиться с усвоением сахара сложнее. Сахар не усваивается клетками, часть его откладывается на стенках сосудов, повреждая их, часть — в виде жировых отложений, часть вступает в реакцию гликации с коллагеном кожи, образуя разрушительные комплексы. При постоянных подобных стрессовых нагрузках может развиться инсулинорезистентность или диабет второго типа.

Когда же углеводы усваиваются постепенно, нагрузка для организма существенно снижается.

Таким образом, есть продукты, содержащие «быстрые углеводы» — с высоким ГИ, и «медленные углеводы» — с низким ГИ.

Выделяют следующие уровни ГИ:

• Высокий 70 — 100

• Средний 50 — 69

• Низкий – до 49

Что полезно помнить?

ГИ обратно пропорционален содержанию клетчатки
В соках и сухофруктах ГИ повышается
Быстрые углеводы можно употреблять утром и после интенсивных физических нагрузок (когда у организма повышенная потребность в глюкозе и энергии). В остальное время предпочтение стоит отдать продуктам с низким ГИ
При лишнем весе, метаболическом синдроме (повышенный вес + АД), преддиабете и диабете продукты с высоким ГИ стоит исключить из рациона.
Ниже приведена таблица с ГИ наиболее популярных продуктов

Нужно отметить, для того чтоб быть совсем уж точным, стоит учитывать не только ГИ продуктов, но и % содержания углеводов ( в 100г).

А какой же ГИ у сахара? Да, сахар сахару рознь. Он может отличаться как по составу (глюкоза, сахароза, фруктоза (наиболее вредный)), так и по гликемическому индексу. Ниже приведена таблица ГИ разных сахаров.
#нацпроектдемография89

Диета по гликемическому индексу: руководство

Диета по гликемическому индексу: полное руководство

Диета по гликемическому индексу основана на концепции гликемического индекса (ГИ). Исследования показали, что диета по гликемическому индексу может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако методика, по которой в диете оцениваются продукты, подвергалась критике за ненадежность и неспособность отражать общую полезность продуктов.

В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, в том числе того, что это такое, как ей следовать, а также о ее преимуществах и недостатках.

Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.

Когда вы едите любой тип углеводов, ваша пищеварительная система расщепляет его на простые сахара, которые попадают в кровоток. Не все углеводы одинаковы, так как разные типы оказывают уникальное влияние на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) — это система измерения, которая ранжирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Она была разработана в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом, канадским профессором.

Уровни, с которыми различные продукты повышают уровень сахара в крови, ранжируются по сравнению с поглощением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве контрольного продукта и имеет значение ГИ 100.

Три оценки ГИ:

• Низкая: 55 или меньше
• Средняя: 56–69
• Высокая: 70 или больше

Диета по гликемическому индексу: продукты

Продукты с низким значением ГИ являются предпочтительным выбором. Они медленно перевариваются и усваиваются, вызывая медленный и меньший рост уровня сахара в крови.

Соответственно, продукты с высоким значением ГИ должны быть ограничены. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и снижению уровня сахара в крови.

Важно отметить, что пищевым продуктам присваивается значение ГИ, только если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут найдены в списках ГИ. Примеры этих продуктов включают в себя:

• говядина
• курица
• рыбы
• яйца
• травы
• специи

Вывод: Гликемический индекс (ГИ) — это система ранжирования, которая классифицирует содержащие углеводы продукты по их влиянию на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом.

Ряд факторов может влиять на значение ГИ пищи, в том числе:

• Тип сахара, который пища содержит. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. ГИ сахара варьируется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Следовательно, ГИ пищи частично зависит от типа сахара, который в нем содержится.
• Структура крахмала. Крахмал — это углевод, содержащий две молекулы — амилозу и амилопектин. Амилозу трудно переваривать, тогда как амилопектин легко переваривается. Пища с более высоким содержанием амилозы будет иметь более низкий ГИ.
• Насколько рафинирован углевод. Методы обработки, такие как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая ГИ. Проще говоря, чем больше обработана пища, тем выше ее ГИ.
• Питательный состав. Добавление белка или жира к еде может замедлить пищеварение и помочь уменьшить гликемическую реакцию на еду.
• Способ приготовления. Техника приготовления пищи также может повлиять на ГИ. Как правило, чем дольше готовится пища, тем быстрее перевариваются и усваиваются сахара, повышая ГИ.
• Зрелость. Незрелый плод содержит сложные углеводы, которые распадаются на сахара по мере созревания. Чем зрее плод, тем выше его ГИ. Например, незрелый банан имеет ГИ 30, тогда как перезрелый банан имеет ГИ 48.

Вывод: ГИ пищи зависит от ряда факторов, включая тип сахара, который он содержит, структуру крахмала, способ приготовления и уровень зрелости.

Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типов углеводов, которые они содержат, их питательного состава и количества, которое вы едите.

Тем не менее, ГИ является относительной мерой, которая не учитывает количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют. Чтобы решить эту проблему, был разработан рейтинг гликемической нагрузки (ГН).

ГН является мерой того, как углеводы влияют на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (ГИ), так и количество (грамм на порцию).

Как и ГИ, ГН имеет три классификации:

• Низкая: 10 или менее
• Средняя: 11–19
• Высокая: 20 или более

ГН по-прежнему является наиболее важным фактором, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.

Тем не менее, Фонд гликемического индекса, австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим индексом ГН и стремиться поддерживать общий дневной уровень ГН ниже 100.

В противном случае, самый простой способ достичь ГН ниже 100 — это выбирать продукты с низким ГИ, когда это возможно, и потреблять их умеренно.

Вывод: Гликемическая нагрузка (ГН) является мерой типа и количества углеводов, которые вы едите. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется поддерживать ежедневный уровень ГН менее 100.

Диабет является сложным заболеванием, которым страдают миллионы людей во всем мире.

Те, у кого диабет, не могут эффективно обрабатывать сахара, что может затруднить поддержание здорового уровня сахара в крови.

Тем не менее, хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить возникновение осложнений, включая сердечные заболевания, инсульт и повреждение нервов и почек.

Ряд исследований показывают, что диета по гликемическому индексу снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Обзор 54 исследований, проведенных в 2019 году, показал, что диеты с низким ГИ снижают гемоглобин A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом.

Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким ГИ с большим риском развития диабета 2 типа. Одно исследование, проведенное среди более чем 205 000 человек, показало, что у тех, кто придерживался диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа на 33% выше, чем у тех, кто употреблял продукты с самым низким ГИ.

Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов ГИ риск развития диабета 2 типа увеличивался на 8%.

Диета с низким ГИ может также улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности.

Более того, было показано, что диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 4 килограммов, и это связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка.

Вывод: Диета с низким ГИ, по-видимому, снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким ГИ также были связаны с повышенным риском диабета 2 типа.

Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья:

• Улучшенный уровень холестерина. Одно исследование показало, что диеты с низким ГИ снижают общий холестерин на 9,6% и ЛПНП (плохой) холестерин на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.
• Может помочь вам похудеть. Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать потере жира. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для долгосрочной потери веса.
• Может снизить риск развития рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые следуют диете с высоким ГИ, имеют больше шансов заболеть некоторыми типами рака, включая рак эндометрия, колоректальный рак и рак молочной железы, по сравнению с людьми на диете с низким ГИ.
• Может снизить риск сердечных заболеваний. Недавние исследования тесно связывают диеты с высоким ГИ и ГН с повышенным риском сердечных заболеваний.

Вывод: Диеты с низким ГИ были связаны со снижением веса и холестерина. С другой стороны, диеты с высоким ГИ были связаны с сердечными заболеваниями и повышенным риском некоторых видов рака.

Нет необходимости считать калории или отслеживать ваш белок, жир или углеводы на диете с низким ГИ.

Вместо этого, диета с низким ГИ включает в себя замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

Есть много здоровых и питательных продуктов на выбор. Вы должны строить свою диету из следующих продуктов с низким ГИ:

• Хлеб: цельнозерновой, многозерновой, ржаной, закваска
• Каши для завтрака: овсяные хлопья, отруби
• Фрукты: яблоки, клубника, абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и многое другое
• Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, цуккини и многое другое
• Крахмалистые овощи: сладкий картофель с апельсиновой мякотью, кукуруза, ямс, зимний сквош
• Бобовые: чечевица, нут, запеченная фасоль, сливочная фасоль, фасоль и многое другое
• Макароны и лапша: макароны, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
• Рис: басмати, донгара, длиннозернистый, коричневый
• Зерновые: киноа, ячмень, жемчужный кускус, гречка, фрике, манная крупа
• Молочные продукты и заменители молока: молоко, сыр, йогурт, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко.

Следующие продукты содержат мало углеводов или вообще не содержат их и поэтому не имеют значения ГИ. Эти продукты могут быть включены в диету с низким ГИ:

• Рыба и морепродукты: в том числе лосось, форель, тунец, сардины и креветки
• Другие продукты животного происхождения: включая говядину, курицу, свинину, баранину и яйца
• Орехи: такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
• Жиры и масла: в том числе оливковое масло и авокадо
• Специи и травы: такие как чеснок, базилик, укроп, соль и перец

Вывод: Диета с низким ГИ включает в себя замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Для сбалансированного питания потребляйте варианты с низким ГИ из каждой группы продуктов.

Ничто строго не запрещено в диете с низким ГИ.

Тем не менее, постарайтесь заменить нижеперечисленные продукты с высоким ГИ как можно более альтернативными:

• Хлеб: белый хлеб, бублики, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
• Каши для завтрака: овес быстрого приготовления, рисовые криспи, какао-криспи, кукурузные хлопья
• Крахмалистые овощи: Сорта картофеля Дезире и Красный Понтиак, картофельное пюре быстрого приготовления
• Макароны и лапша: кукурузная паста и лапша быстрого приготовления
• Рис: Жасмин, Арборио (используется в ризотто), Calrose, среднезернистый белый
• Молочные заменители: рисовое молоко и овсяное молоко
• Фрукты: арбуз
• Закуски: рисовые крекеры, кукурузные ломтики, рисовые лепешки, крендели, кукурузные чипсы
• Торты и другие сладости: булочки, пончики, кексы, печенье, вафли, пирожные
• Прочее: желейные бобы, солодка, Gatorade, Lucozade

Вывод: Чтобы соблюдать диету с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.

Это примерное меню показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Оно даже включает несколько рецептов из Фонда гликемического индекса.

Не стесняйтесь корректировать его или добавлять закуски с низким ГИ в зависимости от ваших собственных потребностей и предпочтений.

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша, приготовленная из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким ГИ
• Обед: куриный сэндвич на цельнозерновом хлебе, подается с салатом
• Ужин: жареная говядина с овощами, подается с длиннозернистым рисом

Вторник

• Завтрак: тост из цельного зерна с авокадо, томатами и копченым лососем
• Обед: суп минестроне с ломтиком цельнозернового хлеба
• Ужин: рыба на гриле подается с брокколи на пару и зеленой фасолью

Среда

• Завтрак: омлет с грибами, шпинатом, помидорами и сыром
• Обед: чашки с лососем, рикоттой и лебедой с салатом
• Ужин: домашняя пицца с цельнозерновым хлебом

Четверг

• Завтрак: смузи с ягодами, молоко, Греческий йогурт
• Обед: куриная лапша с салатом
• Ужин: домашние бургеры с говяжьими котлетами и овощами на булочках из цельной пшеницы

Пятница

• Завтрак: фруктовая каша из киноа с яблоками и корицей
• Обед: сэндвич с салатом из тунца на хлебе из цельной пшеницы
• Ужин: карри из курицы и нута с рисом басмати

Суббота

• Завтрак: яйца с копченым лососем и помидорами на цельнозерновом тосте
• Обед: цельнозерновой ролл с яйцом и салатом
• Ужин: бараньи ребрышки гриль с зеленью и пюре из тыквы

Воскресенье

• Завтрак: гречневые блины с ягодами
• Обед: салат из коричневого риса и тунца
• Ужин: котлеты из говядины с овощами и коричневым рисом

Вывод: Приведенный выше примерный план питания показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Тем не менее, вы можете настроить план в соответствии со своими вкусами и диетическими предпочтениями.

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных идей для закусок с низким ГИ:

• горсть несоленых орехов
• фрукт с ореховым маслом
• морковные палочки с хумусом
• чашка ягод или винограда, поданная с несколькими кубиками сыра
• греческий йогурт с нарезанным миндалем
• ломтики яблок с миндальным или арахисовым маслом
• яйцо вкрутую

Вывод: Употребление закусок между приемами пищи разрешено на диете с низким ГИ. Некоторые идеи здоровых закусок перечислены выше.

Диета по гликемическому индексу: недостатки

Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, она также имеет ряд недостатков.

Во-первых, ГИ не дает полной картины питания. Важно также учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.

Например, ГИ замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые сорта печеной картошки, более здоровая альтернатива, имеют ГИ 93 или более.

Фактически, есть много и неполезных продуктов с низким ГИ, таких как батончик Twix (ГИ 44) и мороженое (ГИ 27–55 для версий с низким содержанием жира).

Другим недостатком является то, что ГИ измеряет влияние одного продукта на уровень сахара в крови. Тем не менее, большинство продуктов потребляются как часть более крупного смешанного приема пищи, что затрудняет прогнозирование ГИ в этих обстоятельствах.

Наконец, как упоминалось ранее, ГИ не принимает во внимание количество углеводов, которые вы едите. Тем не менее, это важный фактор, определяющий их влияние на уровень сахара в крови.

Например, арбуз имеет высокий ГИ 72–80 и поэтому не будет считаться лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким ГИ.

Тем не менее, арбуз также имеет низкое содержание углеводов, содержащих менее 8 грамм углеводов на 100 грамм. Фактически, типичная порция арбуза имеет низкий уровень ГИ 4-5 и минимально влияет на уровень сахара в крови.

Это подчеркивает, что использование ГИ одного продукта не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Важно также учитывать содержание углеводов и ГИ всей пищи.

Вывод: Диета с низким ГИ имеет свои недостатки. ГИ может быть трудно рассчитать, он не всегда отражает полезность пищи и не учитывает количество потребляемых углеводов.

Диета с низким гликемическим индексом (низким ГИ) включает в себя замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

Она имеет ряд потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, снижение веса и снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако эта диета также имеет множество недостатков.

В конце концов важно соблюдать здоровую, сбалансированную диету, основанную на разнообразных цельных и необработанных продуктах, независимо от их ГИ.

Гликемический индекс продуктов, фруктов, углеводов

1. Что такое гликемический индекс? 
2. От чего зависит гликемический индекс? 
3. История гликемического индекса
4. Применение гликемического индекса в спорте
5. Продукты с каким гликемическим индексом выбрать? 
6. Точные данные:
7. Итоговые выводы и советы

Совсем недавно мы писали о пищевой ценности продуктов питания — приводили сравнительную таблицу характеристик, сколько белков, жиров и углеводов содержится в основных продуктах питания. Однако эта информация, безусловно важная, но не единственная, которую стоит учитывать при разработке своего рациона. Гликемический индекс — вот на что еще надо обязательно обращать внимание при выборе продуктов. Говоря простым языком, гликемический индекс — это показатель того, как сильно тот или иной продукт влияет на уровень сахара в крови. Как вы скорее всего знаете, углеводы бывают разные — «быстрые» и «медленные». Быстрые углеводы (моносахариды) — быстро усваиваются, способствуя резкому повышению уровня глюкозы в крови. И если она немедленно не задействуется при физической нагрузке то организм «запасает» эту энергию в гликогене или… да-да — в подкожном жире! Медленные углеводы (полисахариды) усваиваются дольше и постепенно снабжают организм глюкозой, поддерживая её уровень пусть не высоким, но зато долгим и без резких колебаний.

Что такое гликемический индекс?

Как не сложно понять из этого объяснения — быстрые углеводы хороши тогда, когда идет серьезный расход энергии — на тренировках или при серьезных физических нагрузках. Для этого и существуют энергетики — специализированные напитки, призванные быстро обеспечить организм нужными элементами, резко повысить уровень сахара в крови. Естественной реакцией организма на повышение уровня глюкозы в крови является выработка инсулина. Он является «транспортом» для глюкозы или в гликоген или в жировые клетки. Поэтому если вы перебарщиваете с потреблением углеводов или не расходуете их в процессе тренировки, то они найдут свое место в подкожном жире. Это хорошо было в первобытные времена, когда пища человеку гарантирована не была и жировой запас — это запас на непредвиденные обстоятельства. Однако в современное время борьбы за идеальные фигуры, подкожный жир — это настоящий бич и враг. Прежде всего — прекрасной половины человечества.

Медленные углеводы хороши в период восстановления, в повседневной жизни, когда не требуется высокого уровня глюкозы в крови, а напротив — нужно равномерное поступление энергии в течение всего дня. Так вот гликемический индекс — как раз и показывает насколько быстро углеводы попадут в кровь после их приема, насколько «быстрые» (или «медленные») углеводы в конкретном продукте.

Вполне логично, что при расчете гликемического индекса за эталон сравнения взята глюкоза, ее гликемическому индексу (ГИ) присвоено значении 100. Остальные же продукты оцениваются в диапазоне от 0 до 100. Хотя, как мы увидим ниже, многие продукты питания с успехом преодолели планку в 100 пунктов, побив по скорости усвоения даже глюкозу. Взяв за точку отсчета глюкозу, остальные продукты оценить можно таким образом – какой уровень сахара в крови будет в организме после употребления 100 грамм данного продукта по сравнению с приемом 100 грамм глюкозы. Если уровень составит 50% от уровня сахара после приема глюкозы, то гликемический индекс такого продукта составит 50. Если он составит 110% — то ГИ будет равняться 110 пунктам.

От чего зависит индекс?

В целом ГИ зависит от многих факторов, не говоря уже о том, что у всех людей все же реакции протекают по-разному и есть небольшое отклонение от приведенных данных. Впрочем — в непринципиальных границах. Но главное что влияет на гликемический индекс — это конкретный тип углеводов (быстрые или медленные, моносахариды или полисахариды…) и количества в конкретном продукте клетчатки, которая способна значительно увеличивать время пищеварения, тем самым делая поступление глюкозы в кровь постепенным. Оказывают свое влияние на ГИ и содержание белков и жиров в продукте, а так же их тип. Все это учтено диетологами и сводные данные приведены в таблицах ниже. Однако ГИ зависит еще и от способа готовки конкретного блюда, что учесть уже невозможно. Впрочем, влияние это не столь сильное, чтобы всерьез о нем переживать.

История гликемического индекса

Впервые понятие гликемического индекса было определено в 1981 году доктором из университета в Торонто — Д. Дженкинсом, который исследовал продукты питания для определения оптимального графика питания для людей, больных диабетом. Вместо существовавшего в те годы мнения, что все углеводы действуют на людей одинаково, доктор предложил новый подход — учитывать степень влияния в зависимости от конкретных углеводов. Он исследовал огромное число продуктов питания и пришел к потрясающим выводам — оказывается любимое многими мороженное, несмотря на высокое содержание сахара, оказывает влияние на уровень сахара в крови значительно меньше чем обычная булка. Результаты были столь удивительны, что за исследования принялись ученые во многих странах мира. За почти 20 лет были протестированы практически все продукты питания, а их данные обобщены в справочниках по диетологии.

Применение гликемического индекса в спорте

Особое внимание на гликемический индекс продуктов обратили спортсмены. Зажатые в тиски жестких требований они вынуждены решать непростую задачу – потребить максимум питательных веществ с минимальными побочными явлениями в виде жировых отложений. К тому же спортсменам необходим постоянный уровень сахара в крови, который дает им силы во время соревнований или тренировок. Всем знакомо выражение «заправиться с утра энергией». Как правило, это подразумевает завтрак кашами. С научной точки зрения это означает прием большого числа углеводов с низким гликемическим индексом. Постепенно перевариваясь и усваиваясь они дадут приток глюкозы в кровь почти в течение всего дня. Таким образом, спортсмены, используя тщательный выбор продуктов, могут регулировать поступление углеводов в организм, смещая пик уровня глюкозы в крови на тренировочный процесс. Чем ближе к тренировке или соревнованию тем более высоким ГИ должны обладать продукты. Тогда максимальный уровень сахара в крови придется на период физической нагрузки и энергия будет израсходована, а не отложена в подкожном жире. Однако, выбирая себе продукты спортсмены должны помнить о некоторых вещах:

1. Помимо гликемического индекса у продуктов есть масса других свойств, одно из важнейших – питательная ценность. Сам по себе процент содержания белка или жиров ни о чем не говорит, т.к. в некоторых продуктах (например в сое) белок практически не усваивается. А между жирами животного и растительного происхождения огромнейшая разница как по структуре так и по влиянию на организм.
2. Многие продукты при хранении серьезно теряют полезные свойства. И хотя формально в них все столько же белков и углеводов как и ранее, но после потребления они могут дать организму во много раз меньше полезных веществ, чем вы рассчитывали. Прежде всего это касается овощей и фруктов. Старайтесь потреблять любую пищу свежей и свежеприготовленной. 
3. Чрезмерное увлечение продуктами с низким гликемическим индексом может привести к нехватке углеводов во время тренировки и даже вызвать состояние гипогликемии – состояние пониженного уровня сахара в крови. При этом у человека наблюдается упадок сил, слабость, дрожь в руках и ногах, холодный пот. Частично решить эту проблему может прием во время занятий энергетических напитков, но все же лучше подойти более внимательно к формированию своего рациона. 
4. У продуктов с высоким гликемическим индексом есть весьма полезное свойство – провоцируя выработку инсулина они способствуют восполнению и увеличению запасов гликогена – одного из важнейший источников энергии при анаэробных нагрузках. Тут важно соблюсти золотую середину – не принять углеводов больше чем нужно, чтобы не пополнить с запасами гликогена еще и запасы жира. Как правило, лучше всего принимать такие продукты (например – гейнеры) после тренировки, когда запасы энергии минимальны.
5. Классическое послетренировочное блюдо – это куриная грудка, рис и овощи. Кура – прекрасный источник белка с высокой степенью пищевой ценности и низким уровнем жира. Рис – дает хорошие полисахариды, которые длительное время и постепенно снабжают организм энергий. Овощи – обеспечивают пищеварительную систему клетчаткой и понижают общий гликемический уровень питания. 
6. Вопреки распространенному мнению, кондитерские батончики типа марса или сникерса – плохие источники углеводов даже после тренировки. Обилие жиров и простых углеводов скорее принесут вред чем пользу.
7. Прием во время еды жидкостей может увеличить ГИ, т.к. облегчит попадание глюкозы в кровь. Поэтому рекомендуется умеренно запивать принимаемую пищу.

Продукты с каким гликемическим индексом выбрать?

Немного систематизируем изложенное выше.

Преимущества продуктов с высоким гликемическим индексом:

• быстрое повышение уровня сахара в крови;
• резкое повышение энергии, прилив сил;

Преимущества продуктов с низким гликемическим индексом:

• постепенное снабжение организма глюкозой в течение дня;
• медленное повышение уровня глюкозы, что снижает вероятность образования жировых запасов;
• снижение аппетита;

Недостатки продуктов с высоким гликемическим индексом:

• высокая вероятность образования подкожного жира в силу резких всплесков уровня сахара в крови;
• короткое время обеспечения организма углеводами;
• ограничения по приему для больных диабетом;

Недостатки продуктов с низким гликемическим индексом:

• плохая эффективность при приеме в тренировочном процессе;
• сложность в приготовлении, т.к. мало продуктов с низким гликемическим индексом, которые можно было бы быстро «перекусить на ходу»;

Как видим — золотая середина в грамотном совмещении приема продуктов обоих типов. Осталось только выбрать их и распределить прием в течении дня.

Гликемический индекс популярных блюд

Гликемический индекс молочных продуктов

Молочные продукты – это основа питания не только спортсменов, но и большинства людей в современном мире. Пищевая ценность молочных продуктов велика, они легкодоступны и сравнительно дешевы. Во многих странах эта отрасль народного хозяйства является фундаментальной. Благодаря развитию современных технологий любой человек может подобрать себе молочные продукты по своим запросам. Обезжиренный творог, питьевые йогурты, творожные сырки и многое другое с лихвой обеспечат потребности человека в белке и многих полезных микроэлементах. Так же не стоит забывать, что именно из молочных продуктов производится подавляющее большинство протеинов. Казеин и молочная сыворотка активно используются при изготовлении данных продуктов. Путем фильтрации и дальнейшей гидролизации удается получить препараты с высочайшей степенью биологической ценности.

Гликемический индекс хлеба, мучных изделий

«Хлеб – всему голова». Древняя народная истина. Как бы человек не пекся о своей фигуре, здоровье и внешнем виде, но отказаться от такого привычного продукта как хлеб – способен не каждый. Да и надо ли? Сортов хлеба сейчас великое множество, наиболее продвинутые имеют в своем домашнем арсенале хлебопечки, и любой из нас способен подобрать «царя стола» по своему вкусу без ущерба для общей калорийности питания.

Однако стоит аккуратно относиться к готовым продуктам. Многие сорта хлеба содержат вкусовые добавки, значительно влияющие на гликемический индекс. Усилители вкуса, подсластители, клейковина, разного рода разрыхлители теста – все это может значительно изменить ГИ конечного продукта. Поэтому если вы серьезно следите за своим рационом то имеет смысл ограничиваться основными, простыми сортами хлеба. Или выпекать его самостоятельно.

Показатели зерновых

Зерновые занимают особое место в рационе спортсмена. Обладая огромными запасами углеводов (энергией для тренировки и роста мышц), они имеют относительно низкий ГИ, что делает их присутствие в рационе практически незаменимым. Далеко не все из них имеют прекрасный вкус (яркий пример – перловка), но… на что только не пойдешь ради красоты и здоровья? В любом случае, каши по утрам – практически обязательное дело для любого спортсмена. И даже сидящие на долгих, изнурительных диетах могут себе позволить с утра подобное блюдо. Зерновые содержат очень мало жиров. А углеводы в них представлены в виде полисахаридов, дающих медленное, постепенное повышение уровня сахара в крови, обеспечивающее запас сил надолго. Единственное правило – не стоит увлекаться добавками к кашам. Если молоко – то желательно обезжиренное. Сахара – самый минимум. В противном случае, конечный ГИ блюда может очень сильно измениться от заявленных в таблице базовых значений.

Кондитерские изделия

Сладкое… Вопрос «ты сладкоежка?» для многих женщин риторический. Для многих вопрос отказа от сладкого сродни вопросу «А для чего тогда жить»? В современном мире область кондитерских изделий возведена в ранг искусства и отказаться от подобного многим не по силам. Хотя бы иногда. Хотя бы чуть-чуть. И, как показывает таблица гликемической ценности, порой вполне можно позволить себе немного удовольствия. Если правильно сочетать продукты и выбирать продукты с наименьшим ГИ. Многие сладости, вопреки распространенному мнению, имеют весьма низкие и ГИ и коэффициент усваиваемости. А сочетание их с другими продуктами, замедляющими пищеварение, снижающими ГИ позволит потреблять сладости почти безболезненно. Но в любом случае прием продуктов из данного раздела желателен в первой половине дня и перед тренировками. Прием их после тренировок даст обратный эффект – быстрая усваиваемость, выброс инсулина, транспорт глюкозы в подкожный жир. Вряд ли вы будете этому рады.

Гликемический индекс фруктов и овощей

Овощи и фрукты. Вот с чем меньше всего проблем и сложностей. Овощи можно считать идеальным продуктом для спортсмена. Судите сами – в овощах большое число витамином, минералов и многих других полезных микроэлементов. Овощи богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение. В овощах практически нет жиров и минимум углеводов. Они могут погасить ваш аппетит при этом, не дав организму энергии, вынудив его расщеплять подкожный жир. Овощи снижают общий гликемический индекс пищи, принимая их совместно с продуктами с высоким ГИ вы снижаете скорость пищеварения и усвоения, тем самым делая поступление глюкозы в кровь более плавным и длительным.

О фруктах и вовсе говорить не стоит – кладезь здоровья. Во многих из них, как и овощах, содержится Л-карнитин, который усиливает жиросжигающие процессы. При этом, несмотря на расхожее мнение, гликемический индекс фруктов не столь высок, как может показаться. Многие из них содержат большое количество клетчатки, которая значительно снижает ГИ. Прием после тренировки, к примеру, бананов даст организму плавный и длительный источник углеводов для пополнения запасов энергии.

Индекс напитков

Большинство напитков имеет весьма высокий ГИ. Это объясняется тем, что сахар находится в них в растворенном состоянии и, как следствие, быстрее усваивается. К тому же многие напитки газированы, что еще больше повышает усваиваемость. Но из этого можно извлечь и полезные моменты. К примеру, при приеме креатина требуются именно простые углеводы, которые обеспечат транспорт креатина в креатинофосфат в мышечных клетках. Идеальный в этом плане – виноградный сок, он обладает оптимальными показателями для лучшего усвоения креатина.

Однако, к примеру, красные вина напротив – имеют низкий ГИ и более того – улучшают пищеварение. Именно поэтому диетологи рекомендуют употреблять с основными приемами пищи немного сухого красного вина. Но тут главное – не злоупотреблять.

Масла, соусы

Пусть вас не обманывает низкий ГИ масел и соусов. Большой процент жиров с лихвой компенсирует этот показатель. Конечно совсем без масла не обойтись, но выбирать лучше оливковое и натуральные растительные масла.

Гликемические показатели орехов

Орехи – очень вкусный продукт. А их низкий гликемический индекс может натолкнуть вас на мысль, что они могут служить отличными источником белка. Увы, все не так просто. В большинстве орехов содержится очень много жира (не случайно есть много ореховых масел), более того – орехи довольно тяжелый для переваривания продукт. Поэтому в качестве регулярного источника полезных веществ они не подойдут большинству спортсменов.

В случае с орехами не поможет и термическая обработка продуктов. Под действием температур орехи почти не меняют своей структуры. А вот вкусовые качества могут серьезно ухудшаться. Поэтому их мы рекомендуем рассматривать лишь как небольшой десерт, не более того.

Прочее

Итоговые выводы и советы

Составление диеты на основе гликемических индексов продуктов довольно сложный процесс. И, безусловно, далеко не у всех хватит на это времени и терпения. Однако составить общее представление о пользе или вреде многих продуктов необходимо. При прочих равных условиях в повседневном рационе стоит выбирать продукты с меньшим гликемическим индексом. Перед и во время тренировок напротив — выбирать продукты с повышенным ГИ.

• Низший гликемический индекс у овощей. Более того — они способны понижать ГИ других продуктов при совместном приеме. Овощи являются отличным источником витаминов и клетчатки, улучшающей пищеварение. Поэтому если Вы хотите понизить ГИ принимаемых вами блюд (или рациона в целом) то необходимо совместно с едой принимать продукты богатые клетчаткой. Прежде всего — именно овощи.
• Высший гликемический индекс у пива, газированных напитков и некоторых кондитерских и мучных изделий.
• Гликемический индекс блюд зависит не только от конкретных продуктов, но и от способа приготовления. При температурной обработке белки и углеводы частично денатурируют. Яркий пример — картошка, чей гликемический индекс наивысший в пюре, намного ниже в вареном картофеле и минимален при варке прямо в кожуре. Связано это с присутствующем в картофеле крахмале. Любые продукты, содержащие в своем составе крахмал (макароны, зерновые, каши и т.п.), при варке значительно увеличивают свой гликемический индекс.
• В течение дня с каждым приемом пищи следует понижать ГИ продуктов и общего рациона, чтобы к вечеру он оказался как можно меньше. Расход энергии организмом во время сна минимален и лишний уровень сахара в крови приведет к его отложению в жировой прослойке.
• Раздельное питание несет не только пользу! К примеру, для лучшего усвоения белков нужны углеводы. А белки, в свою очередь, снижают скорость повышения уровня глюкозы в крови, т.е. понижают гликемический индекс блюда. Это тоже стоит учитывать при составлении диет.
• Измельчение пищи повышает ее гликемический индекс. Это легко объяснимо — дробление улучшает пищеварение и, как следствие, скорость усвоения. Глотать пищу не жуя естественно не стоит, но вот учитывать, что если стэйк перемолоть в фарш на котлеты то ГИ резко возрастет — необходимо.
• Если вы добавите в пищу небольшое (буквально пол чайной ложки) количество растительного масла (или оливкового) то это значительно снизит ГИ. Связано это с тем, что масла серьезно замедляют пищеварение и ухудшают всасывание сахаров из кишечника.
• Ешьте свежие овощи и фрукты, а не соки (даже свежевыжатые). Присутствующая в продуктах клетчатка значительно снизить ГИ. Кстати, учитывайте что кожица (кожура) не только содержит основной процент витаминов и минералов, но и серьезно удлиняет пищеварение, т.е. понижает ГИ.

Безусловно данные советы не являются догмой и жизнь вносит свои коррективы. В большинстве случаев человек выбирает не то, что хочется, а из того что есть в наличии. Однако даже в таких ситуациях всегда можно предпочесть здоровую пищу вредной. Выбирайте рис и гречу вместо картофеля фри. Или любое приготовленное на пару (или отварное) мясо вместо жаренного. Поверьте, абсолютно любой продукт можно приготовить диетическим образом так, что его вкус не будет уступать банальной жарке с обилием всевозможных соусов.

И последний совет. Не старайтесь сразу, с первого же дня разработать идеальную диету. Помните – универсальных диет не существует! Все мы индивидуальны, у многих разные задачи. И одни и те же продукты действуют на всех по-разному. А если учесть разницу в экологии, стиле жизни, конкретных образцах продуктов (только одного риса существуют десятки видов с совершенно различными показателями пищевой ценности), способах приготовления, индивидуальной реакции и многое другое то становится понятно, что любые диеты – это лишь информация к размышлению, не более того. Не спеша и постепенно вырабатывайте свой график приема продуктов, выбирайте те, которые действуют наилучшим образом именно на вас. Следите за собственными ощущениями, реакцией организма, прогрессом. И постепенно нащупаете лучший график питания именно для себя.

Автор

Снижение гликемического индекса и гликемической нагрузки

Понимание гликемической нагрузки так же важно, как и гликемический индекс продуктов

Каковы факты о гликемической нагрузке продуктов? Если у вас диабет, вы, вероятно, знаете, что вам нужно следить за потреблением углеводов. Но разные углеводсодержащие продукты по-разному влияют на уровень сахара в крови, и эти эффекты можно количественно измерить с помощью показателей, известных как гликемический индекс и гликемическая нагрузка.Возможно, вам даже посоветовали использовать эти числа при планировании диеты. Но что на самом деле означают эти числа и насколько они полезны?

Гликемический индекс (GI) присваивает еде числовую оценку в зависимости от того, насколько резко она повышает уровень сахара в крови. Пищевые продукты оцениваются по шкале от 0 до 100, при этом чистой глюкозе (сахару) присваивается значение 100. Чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее поднимается уровень сахара в крови после его употребления.В целом, чем больше обрабатывается пища, тем выше ее ГИ, а чем больше клетчатки или жира в пище, тем ниже ее ГИ.

Но гликемический индекс говорит лишь отчасти. Но он не говорит вам, насколько высок уровень сахара в крови, когда вы действительно едите эту пищу. Чтобы понять, как еда полностью влияет на уровень сахара в крови, вам нужно знать, как быстро она заставляет глюкозу поступать в кровоток, и сколько глюкозы она может доставить из одной порции. Отдельный показатель, называемый гликемической нагрузкой, делает и то, и другое, что дает вам более точное представление о реальном влиянии пищи на уровень сахара в крови.Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс (80). Но в порции арбуза так мало углеводов, что его гликемическая нагрузка составляет всего 5.

Некоторые эксперты по питанию считают, что людям с диабетом следует обращать внимание как на гликемический индекс, так и на гликемическую нагрузку, чтобы избежать резких скачков сахара в крови. Американская диабетическая ассоциация, с другой стороны, утверждает, что общее количество углеводов в пище, а не ее гликемический индекс или нагрузка, является более сильным предиктором того, что произойдет с сахаром в крови.Некоторые диетологи также считают, что сосредоточение внимания на гликемическом индексе и нагрузке добавляет ненужный уровень сложности при выборе того, что есть.

В нижней строке? Следование принципам питания с низким гликемическим индексом, вероятно, будет полезно для людей с диабетом. Но достижение и поддержание здорового веса более важно для вашего уровня сахара в крови и вашего общего состояния здоровья.

Чтобы узнать больше о роли диеты в вашем здоровье в целом, получите копию Здоровое питание при диабете 2 типа , специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: © designer491 | GettyImages

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

: что стоит за утверждениями

Диета с гликемическим индексом — это план питания, основанный на том, как продукты влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс — это система присвоения номера углеводсодержащим продуктам в зависимости от того, насколько каждый продукт увеличивает уровень сахара в крови. Сам по себе гликемический индекс — это не план диеты, а один из различных инструментов, таких как подсчет калорий или углеводов, для определения выбора продуктов.

Термин «диета с гликемическим индексом» обычно относится к конкретному плану диеты, в котором индекс используется в качестве основного или единственного ориентира для планирования питания.В отличие от некоторых других планов, диета с гликемическим индексом не обязательно определяет размеры порций или оптимальное количество калорий, углеводов или жиров для похудания или поддержания веса.

Многие популярные коммерческие диеты, диетические книги и диетические веб-сайты основаны на гликемическом индексе, включая зональную диету, сахарную диету и низкоуглеводную диету.

Назначение

Целью диеты с гликемическим индексом (ГИ) является употребление углеводосодержащих продуктов, которые с меньшей вероятностью вызовут значительное повышение уровня сахара в крови.Диета может быть средством похудения и предотвращения хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Почему следует придерживаться диеты

Вы можете выбрать диету GI , потому что вы:

• Хотите похудеть или поддерживать нормальный вес
• Нужна помощь в планировании и правильном питании
• Требуется помощь в поддержании уровня сахара в крови в рамках плана лечения диабета

Исследования показывают, что диета GI может помочь в достижении этих целей.Однако вы можете добиться тех же преимуществ для здоровья, соблюдая здоровую диету, поддерживая здоровый вес и выполняя достаточное количество упражнений.

Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать какую-либо диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, включая диабет.

Гликемический индекс

Принцип GI был впервые разработан как стратегия выбора продуктов питания для людей с диабетом. Международная база данных GI поддерживается Службой исследования гликемического индекса Сиднейского университета в Сиднее, Австралия.База данных содержит результаты исследований, проведенных там и в других исследовательских центрах по всему миру.

Базовый обзор углеводов, сахара в крови и значений GI полезен для понимания диет с гликемическим индексом.

Углеводы

Углеводы, или углеводы, представляют собой питательные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах. Три основные формы — это сахар, крахмал и клетчатка. Когда вы едите или пьете что-то с углеводами, ваше тело расщепляет сахар и превращает крахмал в сахар, называемый глюкозой, который является основным источником энергии для клеток вашего тела.Клетчатка проходит через ваше тело непереваренной.

Два основных гормона поджелудочной железы помогают регулировать уровень глюкозы в крови. Гормон инсулин перемещает глюкозу из крови в клетки. Гормон глюкагон помогает высвобождать глюкозу, хранящуюся в печени, при низком уровне сахара в крови (глюкозы в крови). Этот процесс помогает поддерживать энергию в организме и обеспечивает естественный баланс глюкозы в крови.

Различные типы углеводной пищи обладают свойствами, которые влияют на то, как быстро ваше тело их переваривает и как быстро глюкоза попадает в ваш кровоток.

Понимание

Существуют различные исследовательские методы для присвоения пищевой ценности значения GI . В общем, число основано на том, насколько продукт питания повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с тем, насколько чистая глюкоза повышает уровень глюкозы в крови. Значения GI обычно делятся на три категории:

• Низкий GI : от 1 до 55
• Средний GI : 56-69
• Высокий GI : 70 и выше

Таким образом, сравнение этих значений может помочь в выборе более здоровой пищи.Например, английский маффин из белой пшеничной муки имеет значение GI , равное 77. Английский маффин из цельной пшеницы имеет значение GI , равное 45.

Ограничения

Одно из ограничений значений GI заключается в том, что они не отражают вероятное количество того или иного продукта, которое вы бы съели.

Например, арбуз имеет значение GI , равное 80, что означает, что арбуз относится к категории продуктов питания, которых следует избегать. Но в типичной порции арбуза относительно мало легкоусвояемых углеводов.Другими словами, вы должны съесть много арбуза, чтобы значительно повысить уровень глюкозы в крови.

Чтобы решить эту проблему, исследователи разработали идею гликемической нагрузки (GL) — числового значения, которое показывает изменение уровня глюкозы в крови, когда вы едите обычную порцию пищи. Например, порция арбуза на 4,2 унции (120 граммов или 3/4 чашки) имеет значение GL , равное 5, что указывает на то, что это здоровая пища. Для сравнения, порция сырой моркови на 2,8 унции (80 грамм или 2/3 стакана) имеет значение GL , равное 2.

Сиднейского университета значений GI также включает значений GL . Обычно значения группируются следующим образом:

• Низкий GL : от 1 до 10
• Средний GL : от 11 до 19
• Высокая GL : 20 или более

Прочие проблемы

Значение GI ничего не говорит нам о другой информации о питании. Например, цельное молоко имеет значение GI , равное 31, и значение GL , равное 4, для порции на 1 стакан (250 миллилитров).Но из-за высокого содержания жира цельное молоко — не лучший выбор для похудения или контроля веса.

Опубликованная база данных GI — это не исчерпывающий список продуктов, а список тех продуктов, которые были изучены. Многие здоровые продукты с низким значением GI отсутствуют в базе данных.

На значение GI любого продукта питания влияет несколько факторов, в том числе то, как пища готовится, как она обрабатывается и какие еще продукты едят одновременно.

Кроме того, для одних и тех же продуктов может быть диапазон значений GI , и некоторые утверждают, что это делает его ненадежным руководством для определения выбора продуктов.

Подробности диеты

Диета GI предусматривает прием в основном продуктов с низкой ценностью. Примеры продуктов с низким, средним и высоким значением GI включают следующее:

• Низкий GI : Зеленые овощи, большинство фруктов, сырая морковь, фасоль, нут, чечевица и сухие завтраки с отрубями
• Средний GI : Сладкая кукуруза, бананы, сырой ананас, изюм, овсяные хлопья для завтрака и мультизерновой, овсяный хлеб с отрубями или ржаной хлеб
• Высокая GI : Белый рис, белый хлеб и картофель

Коммерческие рационы GI могут описывать продукты как содержащие медленные или быстрые углеводы.Как правило, продукты с низким значением GI перевариваются и усваиваются относительно медленно, а продукты с высоким значением — быстро.

Коммерческие рационы GI содержат различные рекомендации по размеру порций, а также по потреблению белков и жиров.

Результаты

В зависимости от ваших целей в отношении здоровья, исследования преимуществ диеты GI дали неоднозначные результаты.

Похудание

В 2015 году были опубликованы результаты 16-летнего исследования, в котором отслеживалось питание 120 000 мужчин и женщин.Исследователи обнаружили, что диета с высоким содержанием GL из рафинированного зерна, крахмала и сахара была связана с большим набором веса.

Другие исследования показывают, что диета с низким содержанием GI может также способствовать снижению веса и поддерживать потерю веса. Однако данные другого исследования показали значительный диапазон индивидуальных значений GI для одних и тех же продуктов. Такой диапазон изменчивости значений GI является ненадежным ориентиром при выборе продуктов.

Контроль уровня глюкозы в крови

Исследования показывают, что общее количество углеводов в пище, как правило, выше. предсказатель ответа глюкозы крови, чем GI . Согласно исследованиям, для большинства людей с диабетом лучшим инструментом контроля уровня глюкозы в крови является подсчет углеводов.

Некоторые клинические исследования показали, что диета с низким содержанием GI может помочь людям с диабетом контролировать уровень глюкозы в крови, хотя наблюдаемые эффекты также могут быть приписаны низкокалорийной диете с высоким содержанием клетчатки, предписанной в исследовании.

Холестерин

Обзоры исследований по оценке влияния диет с низким индексом GI на холестерин показали довольно убедительные доказательства того, что такие диеты могут способствовать снижению общего холестерина, а также липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин) — особенно при низком уровне холестерина. — GI диета сочетается с увеличением количества пищевых волокон. От низкого до среднего — GI Пищевые продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, как правило, являются хорошими источниками клетчатки.

Контроль аппетита

Одна из теорий об эффекте диеты с низким содержанием GI — это контроль аппетита.Считается, что пища с высоким содержанием GI вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, быстрый ответ инсулина и последующее быстрое возвращение к чувству голода. Продукты с низким содержанием GI , в свою очередь, задерживают чувство голода. Клинические исследования этой теории дали неоднозначные результаты.

Кроме того, если диета с низким содержанием GI подавляет аппетит, долгосрочный эффект должен заключаться в том, что такая диета в долгосрочной перспективе приведет к тому, что люди будут меньше есть и лучше контролировать свой вес.Однако длительные клинические исследования этого эффекта не демонстрируют.

Итог

Чтобы поддерживать текущий вес, вам необходимо сжигать столько калорий, сколько потребляете. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Похудение лучше всего достигается за счет снижения калорийности рациона и увеличения физической активности и физических упражнений.

Выбор продуктов на основе гликемического индекса или значения гликемической нагрузки может помочь вам контролировать свой вес, потому что многие продукты, которые следует включать в сбалансированную, обезжиренную, здоровую диету с минимально обработанными продуктами, — цельнозерновые продукты, фрукты, овощи. и нежирные молочные продукты — имеют низкие значения — GI .

Для некоторых людей коммерческая диета с низким содержанием GI может дать необходимое направление, которое поможет им сделать лучший выбор в пользу здорового рациона. Однако исследователи, поддерживающие базу данных GI , предупреждают, что «гликемический индекс не следует использовать изолированно» и что следует учитывать другие факторы питания — калории, жир, клетчатку, витамины и другие питательные вещества.

1. Augustin LSA и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC).Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2015; 25: 795.
2. Matthan NR, et al. Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости. Американский журнал клинического питания. 2016; 104: 1004.
3. Bosy-Westphal A, et al. Влияние углеводов на восстановление веса. Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом уходе. 2015; 18: 389.
4. Лю С. и др. Углеводы пищевые. https: // www.uptodate.com/home. По состоянию на 27 мая 2017 г.
5. GI Foods расширенный поиск. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
6. Гликемический индекс и сахарный диабет. Американская диабетическая ассоциация. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html. По состоянию на 27 мая 2017 г.
7. Гликемическая нагрузка. Фонд гликемического индекса. http://www.gisymbol.com/about/glycemic-load/.По состоянию на 27 мая 2017 г.
8. Часто задаваемые вопросы. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/faqsList.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
9. Sun FH и др. Влияние гликемического индекса завтрака на потребление энергии при последующем приеме пищи у здоровых людей: метаанализ. Питательные вещества. 2016; 8: 37.
10. Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/dietaryguidelines/. По состоянию на 28 мая 2017 г.
11. Smith JD, et al.Изменения в потреблении белковой пищи, количества и качества углеводов, а также долгосрочные изменения веса: результаты трех предполагаемых когорт. Американский журнал клинического питания. 2015; 101: 1216.
12. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 июня 2017 г.
13. Родер П.В. и др. Панкреатическая регуляция гомеостаза глюкозы. Экспериментальная и молекулярная медицина. 2016; 48: e219.

.

Таблица гликемического индекса для обычных продуктов питания

Как измеряется гликемический индекс

Значения индекса создаются в процессе тщательного тестирования: 10 или более человек съедают по 50 граммов одного и того же усваиваемого углевода (тестовая пища), затем исследователи измеряют реакцию каждого человека на глюкозу через два часа после употребления, наносят точки на график и измеряют площадь под кривой (AUC) их глюкозного ответа.

В другой день те же 10 человек потребляют 50 граммов чистой глюкозы (эталонный продукт), и исследователи снова измеряют AUC ответа глюкозы у каждого человека через два часа после употребления.

Затем рассчитывают значение GI тестируемого продукта путем деления AUC глюкозы для тестируемого продукта питания на AUC глюкозы для эталонного продукта питания для каждого человека, и окончательное значение GI представляет собой среднее значение этих 10 чисел.

В конечном счете, ГИ — это реакция сахара в крови среднего человека на определенный углевод.Обратите внимание, что индивидуальные ответы могут отличаться в зависимости от других факторов.

Значения GI

Значения GI можно разбить на три диапазона. Помните, что продукты с низким ГИ не повышают уровень сахара в крови так сильно, как продукты со средним или высоким ГИ.

• Низкий GI: 55 или меньше
• Средний GI: 56-69
• Высокий GI: от 70 до 100

Например, рисовое молоко (обработанный продукт без клетчатки) имеет высокий ГИ 86, а коричневый рис (много клетчатки) имеет средний ГИ 66.

Гликемический индекс в сравнении с гликемической нагрузкой

Критики системы GI заявляют, что индекс не учитывает количество съедаемой пищи или другие питательные качества (или их отсутствие) в пище, такие как белок, жир, витамины, минералы и антиоксиданты. Поскольку GI смотрит строго на количество углеводов, основание диеты на этих цифрах означает, что вы откажетесь от множества другой полезной информации, чтобы определить истинную ценность еды для здоровья.

Чтобы решить проблему количества, исследователи разработали измерение гликемической нагрузки (GL), которое учитывает количество съедаемой пищи.Гликемическая нагрузка зависит от качества: и — количества углеводов. Он рассчитывается путем умножения ГИ на количество углеводов (в граммах), а затем деления этого числа на 100.

Например, яблоко имеет ГИ 40 и содержит 15 граммов углеводов. (40 x 15) / 100 = 6, поэтому гликемическая нагрузка яблока равна 6. Это считается пищей с низким ГК.

Значения GL

Значения GL также можно разбить на три диапазона:

• Низкий GL: 10 или меньше
• Средний GL: от 11 до 19
• Высокий GL: 20 или более

Как GI / GL могут быть полезны для лечения диабета

Поскольку углеводы в пище повышают уровень сахара в крови, понимание ГИ может помочь при попытке выяснить, какие продукты лучше всего подходят для контроля уровня глюкозы, и, в конечном итоге, поможет вам более эффективно планировать свое питание.

Преимущества следования списку GI при планировании еды включают в себя более внимательное отношение к выбору углеводов без полного или серьезного ограничения вашего потребления. Если вы стремитесь к диете с низким ГИ, вы, естественно, сосредоточитесь на цельнозерновых, фруктах, овощах и бобовых, а не на конце диапазона с более высоким ГИ, который включает больше обработанных пищевых продуктов.

В зависимости от ваших целей в отношении здоровья соблюдение диеты на основе желудочно-кишечного тракта может означать, что вы сможете меньше полагаться на стандартные меры диеты, такие как подсчет калорий или регулирование порций.Более внимательное отношение к выбору углеводов, а не их строгое ограничение, также может быть более устойчивым в долгосрочной перспективе по сравнению с более ограничительными диетами.

Где падает гликемический индекс

ГИ продуктов может фактически меняться в зависимости от ряда факторов, что в некоторых случаях может сделать этот показатель ненадежным.

Состав еды может изменить эффект повышения уровня сахара в крови. Например, употребление яблока само по себе может привести к иному ответу глюкозы в крови, в отличие от употребления яблока с арахисовым маслом.Белки и жиры могут замедлить метаболизм углеводов и, следовательно, привести к более медленному повышению уровня сахара в крови.

Но это подводит нас к более широкой мысли: гликемический индекс по-прежнему представляет собой просто список чисел. Как еда влияет на ваш уникальный макияж и уровень сахара в крови, зависит от человека.

Лучший способ проверить влияние еды

Самый надежный способ оценить влияние определенных продуктов на ваш организм — это проверить уровень сахара в крови через два часа после еды.Для большинства людей идеальный уровень сахара в крови будет ниже 180 мг / дл через два часа после начала приема пищи. Если вы не уверены, каким должен быть ваш целевой уровень сахара в крови, обсудите это со своим врачом.

Слово от Verywell

Понимание ГИ продуктов может быть хорошим инструментом в дополнение к подсчету углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови, но это не должно быть единственным инструментом, который вы используете. Ознакомьтесь с этой таблицей и концепцией GI, но обратите внимание, что GI следует использовать в качестве дополнения к другим изменениям образа жизни, таким как соблюдение общей сбалансированной диеты, практика правильного контроля порций и регулярные упражнения.

Американская диабетическая ассоциация заявляет, что количество углеводов (граммы углеводов) и доступный инсулин могут быть наиболее важными факторами, влияющими на реакцию сахара в крови после еды, и их следует учитывать при разработке плана питания. Для получения наиболее точных результатов проверьте уровень сахара в крови через два часа после начала приема пищи, чтобы узнать, как ваше тело конкретно реагирует на определенные продукты.

Как определить продукты с высоким и низким гликемическим индексом

Некоторые продукты могут очень быстро повысить уровень сахара в крови.Это потому, что углеводы, такие как рафинированный сахар и хлеб, легче превращаются в глюкозу, сахар, который ваше тело использует для получения энергии, чем более медленно усваиваемые углеводы, такие как овощи и цельнозерновые. Ешьте много этих легких углеводов, и вам будет трудно контролировать уровень сахара в крови, даже с помощью инсулина и лекарств от диабета.

Гликемический индекс позволяет отличить медленно действующие «хорошие углеводы» от более быстрых «плохих». Вы можете использовать его для точной настройки подсчета углеводов и поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это число. Это дает вам представление о том, как быстро ваше тело превращает углеводы, содержащиеся в пище, в глюкозу. Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь разные числа гликемического индекса.

Чем меньше число, тем меньше влияние пищи на уровень сахара в крови.

• 55 или меньше = Низкое (хорошее)
• 56- 69 = Среднее
• 70 или выше = Высокое (плохое)

Продолжение

Ищите гликемический индекс на этикетках упакованных продуктов.Вы также можете найти списки гликемических индексов для распространенных продуктов в Интернете. В Университете штата Орегон их более 100. Вы также можете спросить своего диетолога или консультанта по питанию.

Продукты, близкие к естественным, обычно имеют более низкий гликемический индекс, чем рафинированные и обработанные продукты.

Гликемический индекс может измениться

Это число является отправной точкой на бумаге. На вашей тарелке он может быть разным, в зависимости от нескольких вещей.

Подготовка. Жир, клетчатка и кислота (например, лимонный сок или уксус) снижают гликемический индекс.Чем дольше вы варите крахмал, например, макароны, тем выше будет их гликемический индекс.

Созревание. Гликемический индекс фруктов, таких как бананы, повышается по мере созревания.

Другие продукты, съеденные одновременно. Снизьте общий гликемический индекс еды, сочетая продукты с высоким гликемическим индексом с продуктами с более низким гликемическим индексом.

Ваш возраст, активность и скорость переваривания пищи также влияют на то, как ваше тело реагирует на углеводы. Если у вас есть осложнение диабета, называемое гастропарезом, из-за которого желудок не опорожняется, организм усваивает пищу гораздо медленнее.

Общая картина: гликемическая нагрузка и правильная диета

Гликемический индекс не должен быть единственной вещью, которую вы должны учитывать при выборе еды. Тот факт, что у еды низкий гликемический индекс, не означает, что она суперполезна или что вы должны есть ее много. Калории, витамины и минералы по-прежнему важны.

Например, у картофельных чипсов более низкий гликемический индекс, чем у овсянки, и примерно такой же, как у зеленого горошка. Но в овсянке и зеленом горошке больше полезных веществ.

Размер порций тоже имеет значение. Чем больше углеводов вы едите, тем сильнее они влияют на уровень сахара в крови. Об этом вам говорит гликемическая нагрузка. Это число, которое вы можете увидеть вместе с гликемическим индексом в списках. Думайте об этом как о гликемическом индексе определенного количества пищи.

Гликемическая нагрузка помогает учитывать количество и качество углеводов одновременно. Меньше 10 — низкий; более 20 — высокий.

Для диеты с более низким гликемическим индексом ешьте:

• Больше цельнозерновых, орехов, бобовых, фруктов, овощей без крахмала и других продуктов с низким гликемическим индексом
• Меньше продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как картофель , белый рис и белый хлеб
• Меньше сладких продуктов, включая конфеты, печенье, пирожные и сладкие напитки

Вы по-прежнему можете есть продукты с высоким гликемическим индексом.Просто ешьте их меньшими порциями и заменяйте их питательными продуктами с низким гликемическим индексом, когда вы это делаете.

Что такое продукты с высоким гликемическим индексом и как их избегать

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро повышают уровень сахара в крови и могут вызвать проблемы со здоровьем, если кто-то съест их слишком много. Диета с низким ГИ может помочь предотвратить и контролировать диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Человек также может контролировать свой вес с помощью диеты с низким ГИ, как часть общего подхода к здоровому питанию.

В этой статье объясняется, что такое ГИ и какие продукты являются продуктами с высоким и низким ГИ. В нем также описываются преимущества диеты с низким ГИ и приводится пример диеты с низким ГИ.

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, с помощью которого продукты, содержащие углеводы, ранжируются по степени их влияния на уровень сахара в крови. Международная организация по стандартизации (ISO) ранжирует пищевые продукты от 1 до 100 и использует чистую глюкозу с ГИ 100 в качестве эталона.

Фонд гликемического индекса (GIF) классифицирует ГИ продуктов как низкий, средний или высокий:

• низкий ГИ 55 или меньше
• средний ГИ 56–69
• высокий ГИ 70 или больше

Американская диабетическая ассоциация предоставляет список распространенных продуктов питания и их GI.Они отмечают, что в некоторых источниках в качестве ориентира используется белый хлеб вместо чистой глюкозы.

Гликемическая нагрузка (GL) — еще одно измерение, которое, по мнению некоторых экспертов, дает более реалистичную картину того, как пища влияет на уровень сахара в крови. GL учитывает количество углеводов в порции пищи, а также ее ГИ.

Люди могут использовать гликемический индекс, чтобы помочь им выбрать здоровую пищу и контролировать, сколько сахара и углеводов они едят. Такой подход может помочь кому-то управлять своим весом или заболеванием, например диабетом.

GIF объясняет, что несколько факторов влияют на то, насколько быстро определенная еда повышает уровень сахара в крови. Эти факторы могут включать:

• степень очистки углеводов
• физическая и химическая структура пищи
• способ приготовления
• сколько клетчатки содержится в пище
• сколько белков, жиров и кислот содержится в пище

Рафинированные и переработанные углеводы быстрее превращаются в глюкозу.Продукты с клетчаткой, белком и жирами высвобождают глюкозу медленнее, поэтому у них более низкий ГИ. Более длительное время приготовления может разрушить продукты, а это означает, что кто-то, употребляющий эти продукты, быстрее усваивает глюкозу.

Тот, кто хочет контролировать свой вес или диабет, может узнать GI продуктов из Международных таблиц гликемического индекса и значений гликемической нагрузки. Согласно таблице, следующие продукты имеют высокое содержание ГИ:

• белый и цельнозерновой хлеб
• белый рис
• сухие завтраки и зерновые батончики
• пирожные, печенье и сладости
• картофель и картофель фри
• чипсы и рисовые крекеры
• фрукты, такие как арбуз и ананас
• сухофрукты, такие как финики, изюм и клюква
• подслащенные молочные продукты, такие как фруктовые йогурты

Люди, соблюдающие диету с низким ГИ, могут есть продукты со средним ГИ 56– 69, но реже, чем продукты с низким ГИ.Пища со средним ГИ включает ржаной хлеб и хлопья с отрубями с изюмом.

Продукты с высоким ГИ, как правило, повышают уровень сахара в крови человека, заставляя его организм вырабатывать больше инсулина. После того, как инсулин шунтирует глюкозу в клетки, уровень глюкозы в крови человека может упасть, из-за чего он чувствует себя низким в энергии или настроении.

Помимо этих краткосрочных эффектов, нарушение регуляции уровня глюкозы в крови может иметь более долгосрочные последствия для здоровья, такие как инсулинорезистентность и диабет.

По данным Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC), существует консенсус в отношении того, что диеты с низким содержанием ГИ и ГЛ имеют отношение к профилактике и лечению диабета, ишемической болезни сердца, рака и, возможно, ожирения.

Исследования показывают, что диета с низким ГИ может быть полезной и помочь предотвратить некоторые проблемы со здоровьем.

Знание ГИ продуктов может помочь людям контролировать уровень сахара в крови и предотвратить или отсрочить осложнения, связанные с диабетом. Исследования показывают, что диета с низким ГИ может помочь людям с диабетом снизить уровень сахара в крови.

В обзоре 2019 года отмечается, что диеты с низким ГИ могут снизить долгосрочные маркеры контроля сахара в крови, массы тела и уровня сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом.

Диета с низким ГИ также может помочь при гестационном диабете. Это состояние, при котором у кого-то развивается повышенный уровень сахара в крови во время беременности, который обычно проходит после родов.

Метаанализ 2016 года показывает, что для людей с гестационным диабетом диета с низким ГИ может снизить риск макросомии. Это состояние, при котором дети становятся крупнее среднего, что может привести к многочисленным краткосрочным и долгосрочным осложнениям как для роженицы, так и для ребенка.

Исследование 2014 г. показало, что помимо контроля метаболизма глюкозы и инсулина, диета с низким ГИ и ограничением калорийности может также помочь снизить массу тела.

Продукты с высоким ГИ также могут влиять на настроение и энергию. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что среди людей со здоровым весом и взрослых с избыточным весом употребление диеты с высоким содержанием ГН привело к повышению вероятности депрессивных симптомов на 38% и повышению утомляемости и инертности на 26%.

Метаанализ 2019 года указывает на взаимосвязь между диетами с высоким ГИ и ГН и ишемической болезнью сердца.Другой метаанализ 2019 года отмечает связь между диетой с высоким содержанием ГИ и раком толстой кишки, мочевого пузыря и почек.

Ниже приведены примеры вариантов питания для тех, кто придерживается плана питания с низким ГИ:

Варианты завтрака

Некоторые варианты завтрака с низким ГИ могут включать:

• омлет с копченым лососем
• гречневые оладьи с ягодами
• кесадилья на завтрак с черной фасолью, шпинатом и грибами

Варианты обеда

Варианты обеда с низким ГИ могут включать:

• суп из черной фасоли
• курица с манго и миндаль на ржаном хлебе
• суп из цветной капусты и сельдерея

Варианты ужина

Варианты ужина с низким ГИ могут включать:

• бараньи рульки с ячменем, огородным горошком и мятой
• Мягкие тако с тофу Tex-Mex
• Наборы овощей и сыра со специями в индийском стиле

Закуски

Варианты закусок с низким ГИ включают:

• ломтик корицы, овса и миндального хлеба
• домашний фруктовый это кексы
• жареные соевые орехи

При планировании блюд может оказаться полезным подсчет углеводов.Управляя углеводами с помощью ГИ, люди могут лучше контролировать уровень сахара в крови.

Для человека соблюдение диеты с низким ГИ может показаться сложным. Человеку необходимо знать ГИ всех продуктов на тарелке, что может оказаться проблематичным, если в еде много ингредиентов. Соблюдение диеты с низким ГИ может ограничить количество вариантов, которые есть у кого-то в ресторанах.

Человеку также необходимо учитывать количество клетчатки, жиров и белка в еде, чтобы увидеть, насколько еда в целом может повлиять на уровень глюкозы в крови.

Исследование, проведенное в 2015 году, показывает, что людям необходимо учитывать низкий ГК и ГИ в контексте здорового питания в целом. Согласно обзору 2018 года, клетчатка и цельнозерновые продукты являются важными компонентами здорового питания и могут прогнозировать результаты для здоровья лучше, чем ГИ.

Следовательно, людям может быть более важно осознавать ГИ продуктов, сохраняя при этом сбалансированную и здоровую диету.

Человек может захотеть придерживаться диеты с низким ГИ, чтобы контролировать свой вес или состояние здоровья.Для этого они могут узнать ГИ продуктов и составить план питания. При этом планировании человеку следует также учитывать другие аспекты сбалансированной и здоровой диеты, такие как клетчатка и цельнозерновые продукты.

Диеты с низким ГИ могут быть полезны для предотвращения и контроля инсулинорезистентности, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако планирование диеты с низким ГИ потенциально сложно, поэтому человек может подумать о том, чтобы обратиться за советом к зарегистрированному диетологу.

Гликемический индекс обычных продуктов питания

Гликемический индекс (ГИ) позволяет оценить, как углеводная пища влияет на уровень глюкозы в крови.Цель использования индекса — контролировать всплески сахара в крови и поддерживать стабильную энергию в течение дня.

Некоторые люди с диабетом 2 типа, люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, или те, кто пытается похудеть, могут использовать гликемический индекс. Однако не все согласны с тем, что цифры достаточно точны, чтобы быть полезными.

Существует противоречивая и несколько сбивающая с толку информация об использовании гликемического индекса для выбора конкретных продуктов питания. Вот что вам следует знать о том, как работает GI.

Назначение

Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с более низким гликемическим индексом может помочь контролировать диабет. Выбор продуктов, которые с меньшей вероятностью вызывают скачок сахара в крови, может быть здоровым профилактическим выбором для людей, у которых есть проблемы с обработкой значительного повышения уровня глюкозы в крови (например, как люди с диабетом, преддиабетом, инсулинорезистентностью или метаболическим синдромом).

Номер GI, присвоенный каждому продукту питания, позволяет оценить, как этот продукт влияет на уровень сахара в крови.Выбор продуктов или отказ от продуктов на основе GI может помочь контролировать уровень сахара в крови или вес, однако GI сложен, и есть много переменных, которые следует учитывать.

ГИ любого пищевого продукта может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как приготовление, смешивание, форма, плотность, молекулярная структура, содержание волокна и методы обработки пищевых продуктов. Комбинации приемов пищи и то, едите ли вы белок и клетчатку вместе с углеводами, также могут иметь значение для ГИ.

Иногда некоторые продукты питания могут иметь более низкий ГИ, но не считаются выбором здоровой пищи.Например, арбуз имеет ГИ 72, а шоколадный батончик Snickers имеет ГИ 55. Для большинства из нас, кто ежедневно потребляет достаточно калорий, лучшим выбором будет арбуз, а не шоколадный батончик.

Гликемический индекс — не единственный доступный инструмент. Есть много методов, которые могут помочь людям контролировать уровень сахара в крови и выбирать здоровую углеводную пищу.

Расчет

Чтобы полностью понять плюсы и минусы использования гликемического индекса, полезно узнать, как рассчитываются и присваиваются числа.

Для определения индекса исследователи использовали группу здоровых людей. Для начала участники исследования ели пищу со стандартным количеством углеводов (обычно 50 граммов). Затем каждые 15 минут их кровь анализировали, чтобы узнать, насколько (и насколько быстро) поднялся уровень сахара в крови.

Используя гликемический индекс, каждый съеденный продукт оценивается по шкале от 1 до 100. Продукты, которые резко и быстро повышают уровень сахара в крови, получают более высокий балл. Еда, повышающая уровень сахара в крови умеренно и более стабильно, получает более низкий балл.

Для сравнения, употреблению чистой глюкозы (сахара) присваивается рейтинг GI, равный 100. Все остальные продукты оцениваются по отношению к GI глюкозы.

Показатель GI менее 55 считается низким GI. Оценка выше 70 считается высоким GI.

Пища с гликемическим индексом 95 повысит уровень сахара в крови почти так же, как чистая глюкоза, в то время как пища с ГИ 20 вообще не повысит уровень сахара в крови.

Сиднейский университет в Сиднее, Австралия, ведет международную базу данных оценок GI.С 1995 года группа исследователей, диетологов и ученых из Института ожирения, питания, физических упражнений и расстройств пищевого поведения им. Бодена и Центра Чарльза Перкинса поддерживает базу данных и соответствующий веб-сайт.

Гликемическая нагрузка

Гликемический индекс не учитывает размер порции — важный факт, на который следует обратить внимание тем, кому необходимо контролировать уровень сахара в крови.

Влияние пищи на уровень глюкозы в крови определяется содержанием в ней сахара и потребляемого количества.Таким образом, гликемическая нагрузка (GL) пытается объединить эти концепции.

Гликемическая нагрузка продукта — это показатель, учитывающий как гликемический индекс, так и размер порции.

Продукты с низкой гликемической нагрузкой будут иметь номер от 1 до 10. Продукты с высокой гликемической нагрузкой получают GL 20 или более. Продукты со средним GL попадают в эти пределы.

Проблемы

Точность

Хотя гликемический индекс может быть полезным инструментом для некоторых, есть опасения по поводу точности чисел.

На окончательный показатель GI влияют многие факторы, такие как физические различия между тестируемыми людьми, методы приготовления пищи, лабораторные методы и нормальные различия между продуктами.

Кроме того, окончательное присвоенное число является оценкой, основанной на средних значениях всех индивидуальных физических реакций, которые, возможно, были основаны на исследованиях, проведенных в разных местах по всему миру.

Например, ГИ для хлопьев Fruit Loops был присвоен ГИ 69, но диапазон, о котором сообщали отдельные испытуемые, составлял от 60 до 78.

Показатель GI продукта иногда представляется как диапазон, представляющий самые высокие и самые низкие значения из различных исследований. Но еда и люди могут сильно различаться. Гликемический индекс может предоставить общую информацию об углеводах, и эта концепция может быть полезна в некоторых ситуациях. Однако пользователям необходимо помнить о масштабах индекса. Лучший способ узнать, как еда влияет на уровень сахара в крови, — это проверить уровень сахара в крови до и через два часа после еды.

Общее питание

Еще одно беспокойство некоторых экспертов в области здравоохранения заключается в том, что гликемический индекс не учитывает общее питание.Например, еда с низким показателем GI может не оказывать сильного влияния на уровень сахара в крови, но это не обязательно означает, что еда является здоровой.

Например, мороженое — это продукт с низким ГИ (37 баллов). Большинство экспертов по питанию согласятся, что мороженое — менее здоровый выбор, чем коричневый рис — продукт с высоким содержанием клетчатки и диапазоном ГИ от 66 до 87.

Гликемический индекс также не учитывает содержание натрия, витаминов или минералов в пище, а также другие элементы питания, которые человек хотел бы учитывать перед включением пищи в свой рацион.

Limited Foods

Продукты, проверенные на гликемический индекс, содержат много углеводов. Имея в виду, что стандартное количество углеводов составляет 50 граммов, спагетти включены в индекс, потому что разумно, чтобы можно было съесть 1¼ чашки спагетти (количество, необходимое для получения 50 граммов).

С другой стороны, из брокколи сложно получить 50 граммов углеводов (вам нужно съесть 10 чашек за один присест). Таким образом, брокколи (и другие продукты, которые вам нужно есть много, чтобы измерить уровень углеводов) не тестируются на гликемический индекс.

Различные реакции GI

Когда продукт проверяется на гликемический индекс, обычно между участниками исследования есть существенные различия. Из-за этого сложно сказать, как конкретный человек отреагирует на конкретную пищу.

Исследование 2015 года, в ходе которого изучалась последовательность реакции на еду, показало, что все участники исследования одинаково реагировали на еду в разные дни. Тем не менее, между людьми, которые ели одно и то же, были огромные различия.Взаимодействие с другими людьми

Ограниченный диапазон

Продукты, проверенные на гликемический индекс, попадают в довольно узкий диапазон. Вот несколько примеров.

• Пастернак и амарант имеют ГИ более 90
• Картофель, мед и некоторые обработанные злаки — выше 80.
• Спортивные напитки, белый хлеб, белый рис, арбузы и некоторые обработанные хлебобулочные изделия относятся к 70-м годам.
• Различные бобы, грейпфрут и орехи находятся на нижнем конце шкалы с ГИ ниже 40

У большинства протестированных продуктов ГИ составляет от 40 до 70.Учитывая, что ГУ основаны на средних, а не на точных числах, трудно сказать, существуют ли какие-либо истинные различия между продуктами.

Не учитывает питание

Гликемический индекс предоставляет информацию только для одного продукта. Однако в большинстве случаев мы едим более одного продукта за раз. Фактически, мы создаем большинство блюд и закусок, комбинируя продукты.

Когда мы употребляем в пищу различные углеводные продукты, как мы их подсчитываем? Белки и жиры, как правило, снижают гликемический индекс еды, но мы не можем знать, насколько сильно — за исключением того, что каждый человек проверяет свою собственную кровь (что в повседневной жизни неразумно).

Исследования

Исследователи изучили использование гликемического индекса со смешанными результатами. Большинство исследований было сосредоточено на использовании GI для похудания, снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и управления диабетом.

Обзор, проведенный в 2012 году, подтвердил, что замена жирной пищи сладкой может пагубно сказаться на контроле веса и риске сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний. Также было высказано предположение, что использование ГИ для выбора более здоровой пищи может частично снизить этот риск.

В другом исследовании контролируемого кормления сравнивали диету типа DASH с продуктами с низким ГИ и диету типа DASH с продуктами с высоким ГИ. Исследователи пришли к выводу, что выбор продуктов с низким ГИ не приводит к улучшению чувствительности к инсулину, уровня липидов или систолического артериального давления.

В исследовании, опубликованном в журнале African Health Sciences в 2016 году, изучались преимущества и недостатки использования концепций низкого гликемического индекса и продуктов с гликемической нагрузкой в ​​качестве ключевых факторов диетического управления диабетом 2 типа.

Ввиду расхождений в показателях GI и GL исследователи пришли к выводу, что люди должны уравновесить цифры с другой информацией, прежде чем включать в рацион определенные продукты.

В обзоре 2018 года, посвященном использованию GI для профилактики заболеваний, были опубликованы аналогичные результаты. Авторы обзора заявили, что «другие показатели качества питания, такие как клетчатка или цельнозерновые, могут с большей вероятностью предсказать результаты для здоровья».

Исследования дали смешанные результаты по использованию гликемического индекса для контроля диабета, веса или риска сердечно-сосудистых заболеваний.Многие ученые приходят к выводу, что другие факторы могут иметь большее влияние на общее состояние здоровья.

Список гликемического индекса

Вот несколько примеров того, как продукты сравниваются на основе гликемического индекса, согласно базе данных гликемического индекса Сиднейского университета.

Сахар

• Фруктоза: 12–25 (в среднем 19)
• Глюкоза (порция 50 г): 100
• Мед: 32–87 (в среднем 55)
• Лактоза: 46
• Сахароза (сахарный песок): 58–65 (, согласно некоторым исследованиям, это число было выше, в результате чего среднее значение составило 68 )
• Мальтит и другие сахарные спирты: 0–60 в зависимости от типа

Молочные продукты

• Молоко, обычное (жирное): 11–40 (в среднем 27)
• Молоко обезжиренное: 32
• Йогурт без добавления сахара: 14–23

Хлеб

• Белый хлеб: (средний диапазон 70–75)
• Цельнозерновой хлеб из 100% цельнозерновой муки: 52–87 (в среднем 71)
• Маффины: может варьироваться в зависимости от ингредиентов от 45 до 65
• Торты: может существенно варьироваться в зависимости от ингредиентов от 30 до 85.
• Блины: количество ингредиентов может варьироваться от 46 до более 100
• Вафли: некоторые бренды оцениваются примерно в 76

Крекеры

• Рисовые лепешки: 61–91 (в среднем 78)
• Ржаные хлебцы с высоким содержанием клетчатки: 59–69 (в среднем 64)
• Разбавители пшеницы на косточках: 67

Хлопья

• All-Bran: 30–51 (в среднем 42)
• Почки отрубей: 58
• Почки отрубей с подорожником: 47
• Кукурузные хлопья: 72–92 (в среднем 81, однако американские кукурузные хлопья были 92)
• Кукуруза Chex: 83
• Криспикс: 87
• Фруктовые петли: 69
• Золотой Грэхемс: 71
• Виноградные орехи: 67–85 (в среднем 71)
• Жизнь: 66
• Воздушная пшеница: 67–80
• Рис, крупы типа Криспи: 81–95
• Рис Chex: 89
• Измельченная пшеница: 67-83 (в среднем 75)
• Special K: 54–84
• Всего: 76
• Weetabix и аналогичные: 61–74 (в среднем 70)

Горячие каши

• Пшеничное масло: 66
• Пшеничные сливки быстрого приготовления: 74
• Овсяные хлопья из овсяных хлопьев (не растворимые): 42–75 (самые высокие показатели для американских брендов — 58)
• Овес быстрого приготовления: 66

Зерна

Перечисленные зерна варят целиком, если не указано иное.

• Ячмень: 22–48
• Ячмень, треснувший: 50
• Ячмень прокатанный: 66
• Гречка: 49–63
• Кукурузная мука, сваренная в воде: 69
• Кускус (переработанная пшеница): 61–69
• Просо: 71
• Рис, белый длиннозерный: 50–64 (в среднем 56)
• Рис, белый коротко- и среднезернистый: 83–93
• Рис, коричневый: 66–87
• Пшеница, цельные зерна: 30–48
• Пшеница, болгарская (колотая): 46–53 (в среднем 48)

Макаронные изделия

Гликемический индекс макарон из пшеницы (большинства макаронных изделий) зависит от способа их приготовления и от того, из чего они готовятся.

Паста, приготовленная «al dente» (несколько твердая), имеет самый низкий гликемический индекс. Чем дольше вы его готовите, тем он мягче и тем выше индекс ГИ.

• Лапша маш (бобовая нить) 26–39
• Рисовая паста (включая коричневые) 40–92
• Пшеничная паста: большинство исследований показывают, что ГИ находится в диапазоне от 40 до 60, а некоторые — от 30 до
• Паста без глютена: варьируется в зависимости от марки, может варьироваться от 68–78

Фрукты

• Яблоки: 28–44 (в среднем 38)
• Абрикосы, сырые: 57
• Абрикосы, консервированные в легком сиропе: 64
• Абрикосы сушеные: 31
• Абрикосовый спред с пониженным содержанием сахара: 55
• Бананы недозрелые: 30
• Банан, перезрелый: 52
• Банан, не указан: 46–70
• Канталупа: 65
• Вишни: 22
• Даты: 103
• Грейпфрут: 25
• Виноград: 46–49
• Киви: 47–58
• Манго: 41–60 (в среднем 51)
• Оранжевый: 31–51 (в среднем 42)
• Папайя: 56–60 (в среднем 59)
• Персик: 28–56
• Груша: 33–42
• Ананас: 51–66
• Слива: 24–53
• Изюм: 64
• Клубника: 40
• Арбуз: 72

Фруктовый сок

• Морковный сок: 43
• Коктейль из клюквенного сока: 52–68
• Грейпфрутовый сок: 48
• Апельсиновый сок: 46–53
• Ананасовый сок: 46
• Томатный сок: 38

Овощи некрахмалистые

Большинство некрахмалистых овощей не тестируются, потому что человеку придется съесть большое количество, чтобы получить 50 граммов углеводов, необходимых для теста.

Многие овощи вызывают незначительное повышение уровня сахара в крови или не вызывают его вообще, потому что небольшое количество углеводов, которые они содержат, сбалансировано клетчаткой. По этой причине в диетах с низким гликемическим индексом овощи иногда называются «бесплатными» продуктами.

Некоторые овощи, такие как помидоры и морковь, например, содержат больше углеводов и, следовательно, могут привести к повышению уровня сахара в крови. Согласно базе данных Сиднейского университета, морковь имеет гликемический индекс 47.

Крахмалистые овощи

• Свекла: 64
• Кукуруза 37–62 (в среднем 53)
• Пастернак: 97
• Горох зеленый, свежий или замороженный: 39–54 (в среднем 48)
• Картофель: 56–111 (большинство средних значений выше 80-х)
• Картофель быстрого приготовления: 74–97 (в среднем 80)
• Брюква: 72
• Сладкий картофель: 44–78 (в среднем 61)

Сладкий картофель и ямс относятся к самым разным видам, которые называются по-разному в зависимости от того, где вы находитесь в мире.Например, гранатовый ямс в США — это разновидность сладкого картофеля. Виды редко приводятся в таблицах.

Бобовые

Если не указано иное, указанные числа относятся к вареным сушеным бобам или гороху.

• Горох черный: 33–50
• Масляные бобы: 28–36 (в среднем 31)
• Нут (фасоль гарбанзо): 31–36
• Нут консервированный: 42
• Фасоль: 32–42
• Фасоль, консервированная: 52
• Чечевица: 42
• Чечевица консервированная: 52
• Фасоль военно-морская: 30–39
• Фасоль военно-морская, приготовленная под давлением: 29–59
• Горох сушеный, колотый: 32
• Фасоль пинто: 39
• Фасоль пинто, консервированная: 45
• Соевые бобы: 15–20
• Соя консервированная: 14

Орехи и закуски

• Кешью: 22
• Кукурузные чипсы: 72
• Мороженое: 37–80
• Арахис: 7–23 (в среднем 14)
• Попкорн: 55–89
• Поп-пироги: 70
• Картофельные чипсы: 51–57

Конфеты

• Желейные бобы: 76–80
• Kudos Снэк-бар с шоколадной крошкой: 62
• Спасатели: 70
• Марс Бар: 62–68
• Кегли: 70
• Snickers: 55 (в среднем)

Безалкогольные напитки

• Coca Cola: 53–63 (в среднем 58)
• Gatorade: 78
• Апельсиновая газировка: 68

Слово от Verywell

Использование гликемического индекса полезно для одних, но неэффективно для других.Если вы рассматриваете возможность его использования, постарайтесь собрать больше информации о питании продукта, чтобы принять осознанное решение. Поговорите со своим врачом, диетологом или инструктором по диабету о том, как лучше всего управлять своим заболеванием и общим самочувствием.

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Гликемический индекс (GI) — это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы. Он показывает, насколько быстро каждый продукт питания влияет на уровень сахара (глюкозы) в крови, когда его едят отдельно.

Продукты с высоким ГИ

Углеводные продукты, которые быстро расщепляются организмом и вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, имеют высокий рейтинг GI. К продуктам с высоким ГИ относятся:

• сахар и сладкие продукты
• сладкие безалкогольные напитки
• белый хлеб
• картофель
• белый рис

Продукты с низким и средним ГИ

Продукты с низким или средним ГИ расщепляются медленнее и со временем вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови.В их числе:

• некоторые фрукты и овощи
• импульса
• цельнозерновые продукты, например овсяные хлопья

Являются ли продукты с низким ГИ более полезными для здоровья?

Некоторые продукты с низким ГИ, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобы и чечевица, — это продукты, которые мы должны есть как часть здорового, сбалансированного питания.

Однако использование гликемического индекса для определения того, являются ли продукты или комбинации продуктов полезными для здоровья, может ввести в заблуждение.

Продукты с высоким ГИ не обязательно вредны для здоровья, и не все продукты с низким ГИ полезны. Например, арбуз и пастернак являются продуктами с высоким ГИ, тогда как шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ.

Кроме того, продукты, содержащие или приготовленные с использованием жиров и белков, замедляют усвоение углеводов, снижая их ГИ. Например, у чипсов более низкий ГИ, чем у картофеля, приготовленного без жира. Однако чипсы содержат большое количество жира, и их следует есть в умеренных количествах.

Если вы едите только продукты с низким ГИ, ваш рацион может быть несбалансированным и содержать много жиров.

Узнайте больше о здоровом и сбалансированном питании.

Могут ли продукты с низким ГИ помочь мне похудеть?

Продукты с низким ГИ, которые вызывают медленный рост и падение уровня сахара в крови, могут помочь вам дольше чувствовать сытость. Это поможет контролировать аппетит и может оказаться полезным, если вы пытаетесь похудеть.

Однако, как упоминалось выше, не все продукты с низким ГИ полезны. Следовательно, полагаться только на GI не является надежным способом решить, являются ли продукты или сочетания продуктов здоровыми.

Подробнее о похудении.

Может ли гликемический индекс помочь людям с диабетом?

Если у вас диабет, полезно знать гликемический индекс, потому что употребление продуктов с низким рейтингом GI может помочь контролировать уровень глюкозы в крови.

Однако необходимо учитывать и другие факторы. Исследования показали, что количество потребляемых вами углеводов, а не их рейтинг GI, имеет наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови после еды.

Также важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием жиров, сахара и соли и высоким содержанием фруктов и овощей. Если вам посоветовали изменить свой рацион или вам нужен совет, диетолог может помочь вам составить план диеты. Поговорите со своим терапевтом о направлении к диетологу.

Посетите веб-сайт Diabetes UK для получения дополнительной информации о желудочно-кишечном тракте и диабете.