Продукты с самым высоким содержанием белка: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Продукты с самым высоким содержанием белка, Список продуктов, Сколько белка в день нужно употреблять спортсмену?

Значение для организма

Белки выполняют разнообразные функции:

• Структурная (фибрин, коллаген) – белок – основа для построения тканей и органов.
• Энергетическая (проламин) — энергия, выделяемая при расщеплении белков.
• Сигнальная (гликопротеиды) – протеины клеточных мембран распознают вещества, поступающие извне.
• Сократительная (миозин) – обеспечивают двигательную активность.
• Резервная – запасают питательные вещества.
• Транспортная (гемоглобин) – участвуют в совершении газообмена.
• Регуляторная (гормональные) – регулируют химические, физиологические процессы.
• Каталитическая (энзимы) – ускоряют химические процессы.

Этот список функций дает понять, что роль протеинов для организма, конечно, велика.

Виды белков в рационе человека

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.

Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.

Недостаток белка в организме

Белки — самый существенный из макронутриентов. Если без значительного ущерба для здоровья человек может обходиться почти без углеводов или почти без жиров (за маленьким исключением), то отсутствие в рационе адекватного количества белка за считанные недели, а иногда и дни, нанесет удар по всем системам организма, в том числе это будет сразу заметно на работе иммунитета, составе крови, качестве кожи, процессах заживления/восстановления.

Последствия недостатка белковой пищи довольно печальны: у детей замедляется рост и умственное развитие, взрослые страдают печёночной недостаточностью, гормональными и репродуктивными нарушениями, а также заметно сбоит иммунная система.

Переизбыток белка

что касается верхней границы потребления белка, то с ней до сих пор нет никакой определенности. В Российских нормах безопасный диапазон употребления белка упоминается, как 100-160% нормы. ВОЗ заключает, что по крайней мере удвоенное количество белка относительно нормы можно с уверенностью признать безопасным.

В американских нормах приемлемым считается потребление белков в пределах 10-35% энергозатрат (при условии полноценного рациона). . Многочисленные исследования показывают, что большое количество людей употребляют белки в количествах более 2 г/кг без каких-либо вредных последствий. С другой стороны, в случаях почечной недостаточности или нарушений в ЖКТ избыточное количество белка может нанести вред организму.

Это важно знать тем, кто занимается бодибилдингом и другими силовыми упражнениями, т.к. не смотря на то, что в экспериментах доказано, что дозы белка более 2г/кг не улучшают рост мышц и спортивные показатели (а в несиловых видах спорта более 1,5 г/кг), очень популярны убеждения, что «чем больше съесть белка, тем больше вырастут мышцы».

Есть отдельные исследования о плохом влиянии больших количеств потребляемого белка на работу почек, рост и поддержание здоровья костей, почечные камни и  сердечно-сосудистые заболевания, но большинство результатов пока достаточно противоречивы и никаких однозначных обобщений на данный момент сделать нельзя, по крайней мере в пределах вышеуказанных диапазонов.

Но про обеспечение организма достаточным количеством воды употребляющим много белка необходимо помнить: в отличие от остальных макронутриентов, белок не может быть сожжен организмом полностью, поэтому неиспользованный азот связывается в мочевину и выводится из крови через почки, и этот процесс требует значительных затрат воды.

Также, не все люди способны усваивать большое количество белка. Кто-то легко ест 200-300 г белка в день, кто-то плохо переносит уже 150. Есть сообщения, что отчасти способность к перевариванию больших количеств белка предопределяется генетически, и у некоторых северных народов  более 99% населения легко переносит огромные, по современным нормам, ежедневные количества белка.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Усваиваемость белков

Когда человек употребляет углеводы, процесс их переваривания начинается еще во время пребывания их во рту. С белками же всё по-другому. Их переваривание начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Однако, поскольку молекулы белка являются очень крупными, перевариваются белки достаточно трудно. Для улучшения усвоения белков, необходимо употреблять продукты, содержащие белок в наиболее усваиваемой и легкой его форме. К таковым относится белок яиц, а также белок, содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как кефир, ряженка, брынза и т.д.

Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.

Поскольку белковая пища в организме задерживается значительно дольше углеводистой, то чувство сытости после употребления белков сохраняется значительно дольше.

Высокобелковые продукты

Американскими учёными из медицинского университета, была разработана специальная таблица высокобелковых продуктов, куда вошли следующие продукты питания:

• Обезжиренный творог (в его составе находится приблизительно 18% чистого белка, он отлично усваивается организмом)
• Печень (говяжья, куриная, в ней содержится 7% белка)
• Мясо (прекрасный продукт для поддержания активности организма и строительства мышц, в составе мяса содержится 20 -25% чистого белка)
• Лесные орехи (отличный питательный продукт и с неимоверно низким содержанием жиров, в орехах 20% белка)

Список высокобелковых продуктов можно продолжать долго, в этой таблице записаны продукты с наибольшим количеством чистого белка.

Молочные продукты с высоким содержанием белка

Кто хочет всегда поддерживать себя в прекрасно форме должен знать, что в день организму нужно принимать не менее 1 грамма белка на 1 килограмм живого веса. Всё это позволит держать мышцы в тонусе и сохранять свой размер.

В сегодняшнее время корпорации по производству продуктов добавляют в свою продукцию множество вкусовых заменителей и вредных порошков.

Всё это негативно сказывается на наш организм. Поэтому в этой статье будут описаны максимально полезные и чистые продукты, с их положительными свойствами для организма.

Говядина (топ или боттом-раунд)

23 г на порцию в 85 г

Вместе со стейками из этого менее жирного мяса вы употребляете по 1 г белка на каждые 7 Ккал. В то же время рибай может похвастать приблизительно 1 г белка на каждые 11 Ккал. Более того, стейк раунд принадлежит к более экономичной категории. Тонкие куски мяса, такие как для стейка раунд и лоин, легко пересушить, поэтому их рекомендуют быстро обжаривать на сильном огне до степени медиум рер.

Греческий йогурт

Недаром греки считаются самой здоровой нацией в мире. В их ежедневном рационе есть все нужные полезные микроэлементы. Их национальным десертом является греческий йогурт, который также популярный и во всём мире.

Йогурт — это высокобелковый молочный продукт. В нём содержится огромное количество лактобактерий, которые нужны для нормального функционирования желудка, переваривания и расщепления пищи.

В его составе очень мало сахара, так что бояться за свою фигуру вам не надо.

Творог

Творог сам по себе высокобелковый продукт. Его очень любят спортсмены, чтобы поддерживать свою мышечную массу и укреплять опорно-двигательный аппарат.

Творог можно есть как отдельно, так и в сочетании с другими продуктами в качестве небольшого, но сытного перекуса.

Он отлично сочетается с фруктами, яблоками, бананами, и всевозможными лесными ягодами.

Свиные отбивные (без кости)

26 г на порцию в 85 г

Свиные отбивные легко готовить, а обилие аминокислот в их составе дает вам полное право по-свински объедаться ими. Совет: чтобы отбивные стали мягче, окуните их в соляной раствор из четверти стакана соли и 4 стаканов воды. Замачивайте мясо в полученном маринаде от 30 минут до 2 часов.

Смузи

В среднем 16 г на стакан

Зарядите свой привычный протеиновый шейк витаминами, соединив казеиновый или сывороточный протеин с фруктами. Вы также можете купить готовые напитки смузи, но убедитесь, что в составе достаточно белков (минимум 20 г на бутылку в 300-400 мл), а не одни лишь фрукты, иначе вам не избежать лишнего сахара.

Для приготовления смузи растительного происхождения возьмите веганский протеиновый порошок вместо казеинового и сывороточного, включающих животные белки. Микс из рисового и горохового протеинов отлично стимулирует рост мышц.

Куриная грудка (без костей и кожи)

24 г на порцию в 85 г

Куриная грудка давно стала общепризнанным штампом в бодибилдинге и похудении. Именно эта часть куриной тушки является оптимальным источником белка с наибольшим содержанием протеина без жира и углеводов, и должна всегда присутствовать в вашем меню. В целях экономии запасайтесь куриными грудками в периоды распродаж, когда на них снижают цены.

Яйца

Мы не могли не рассказать вам о яйцах. Наверно все знают, что в их составе есть огромное количество чистого белка, около 70%. Яйца, это, пожалуй, самые легкодоступные белковые продукты.

Желтоперый тунец

25 г на порцию в 85 г

Этот мясистый обитатель морей и океанов является кладезем легко усвояемого, высококачественного белка. Он крайне полезен для здоровья, поскольку исключительно богат витамином В и мощным антиоксидантом – селеном. Старайтесь покупать тунец, пойманный багром или на блесну: он считается самым долго хранимым.

Мясные продукты

Мясо это основополагающий продукт, без которого невозможно набрать мышечную массу.

Мировыми учёными доказано, что люди, которые употребляют мясо, болеют реже чем вегетарианцы. Состояние их физической активно значительно выше.

Давайте же рассмотрим более детально мясные продукты с большим содержанием белка:

• Курица – распространённый продукт, который имеется в каждом холодильнике. В курином мясе содержится около 40% чистого белка. Энергетическая ценность 100 граммов курятины, оценивается в 110 калорий. Ежедневное употребление этого продукта повышает физическую активность и нормализует уровень белка в организме.
• Свинина – это достаточно калорийный и тяжелоусвояемый продукт. В нём есть около 23% белка, а его энергетическая ценность оценивается в 160 калорий в 100 граммах.
• Индейка – 21,6 % на 100 грамм.

Киноа

Злак, который часто упоминают как суперфуд, богат антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами. В одной порции киноа (185 г) содержится 222 ккал и 8 г белка [12]. Учитывайте, что в крупе, наравне с 14% белка, немало углеводов — 64%. Продукт не содержит глютена, поэтому его можно есть людям с целиакией.

Без мяса: 7 продуктов с запасом белка растительного происхождения

Лосось

23 г на порцию в 85 г

Дикие представители лососевых, к которым относится нерка, обладают не только более ярким вкусом по сравнению со своими искусственно выращенными сородичами, но также могут похвастать большим количеством белка. Вдобавок вы получаете доступ к огромным запасам длинноцепочечных жирных кислот Омега-3, славящихся своими жиросжигающими свойствами. Выбирайте рыбу с кожицей, так в процессе приготовления вкус и аромат будут еще выразительнее.

Сардины

21 г на порцию в 85 г

Скромные консервы из сардин снова в моде! Эта высокобелковая рыба изобилует жирными кислотами Омега-3 и витамином D. Она также содержит меньше ртути, поскольку мала в размерах, и находится внизу пищевой цепи. Чтобы разбавить ее резкий вкус, перемешайте ее с пюре из картофеля или цветной капусты.

Грибы

Грибы содержат около 3,1 г белка, но состоят из него полностью. Чрезвычайно полезны такие виды грибов, как шиитаке, чага, опята, подосиновики, белые грибы, подберёзовики. Их можно добавлять в суп или готовить в любом виде: варёном, сушёном, жареном. Очень важно выбирать грибы, собранные в экологически чистых местах, потому что грибы впитывают в себя вещества из окружающей среды.

Продукты, в которых много белка, нужно кушать каждый день. Отказываться от такой еды очень вредно, но и злоупотреблять ею не стоит. Можно готовить разнообразные блюда, добавляя в них белковую пищу.

Чоризо

21 г на порцию в 85 г

Ищете хороший протеиновый продукт на завтрак? Эта пикантная свиная колбаска превратит обычную яичницу в ароматное гурманское блюдо. Она также украсит ваш обед или ужин как добавка к пасте, супу и салатам. Испанская колбаска вяленая и полностью готова к употреблению. А вот мексиканские чоризо – полуфабрикат.

В таблице

Соки	Белок (г/100 г)	Ккал
Ананасовый	0,3	48
Лимонный	0,4	30
Грейпфрутовый	0,5	40
Яблочный	0,1	42
Морковный	0,4	43
Морковно-персиковый	0,5	44
Морковно-яблочный	0,5	44
Морковно-апельсиновый	0,6	40
Апельсиновый	0,6	43
Томатный	0,8	14
Мульти-овощной	1	25
Яблочно-манговый	0,4	48
Белый виноградный	0,5	68
Ананасовый нектар	0,1	41
Персиковый нектар	0,3	55
Нектар черной смородины	0,3	53
Вишневый нектар	0,3	50

Орехи и семечки	Белок (г/100 грамм продуктов)	Энергетическая ценность (Ккал)
Миндаль	20	572
Арахис	25,7	560
Кокосовые хлопья	5,6	606
Фундук	14,4	640
Фисташки	20,5	589
Грецкие орехи	16	645
Орех макадамия	7,9	718
Орех пекан	9,2	691
Кешью	18,2	553
Кунжут	23,2	632
Подсолнечник	24,4	561
Тыква семечки	24,5	556
Кедровые орешки	25	639
Кокосовое молоко свежее	3,9	376

Злаковые и мучные изделия	Белок (г/100 г)	Энергетическая ценность (Ккал)
Гречка	12,6	336
Пшено	10,5	346
Манная крупа	8,7	348
Макаронные изделия без яиц	11	364
Яичная лапша	12	373
Макароны цельнозерновые	15	343
Мюсли с сухофруктами	8,4	325
Пшеничные отруби	16	185
Овсянка	11,9	366
Белый рис	6,7	344
Коричневый рис	7,1	322
Дикий рис	7	338
Пшеница	11,1	303
Зародыши пшеницы	27,5	323

Примечания:

В таблице приведены средние значения. Содержание отдельных ингредиентов может варьироваться в зависимости от степени переработки и качества продукта (например, мясо может иметь более высокое содержание жира в 100 г и более низкое содержание белка).

Содержание клетчатки в злаках зависит от степени их переработки — чем меньше обработанных злаков, тем больше клетчатки они содержат. Аналогично овощи.

Таблица усвояемости белка

Источник белка. Коэффициент усвояемости

Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Необходимость потребления белковых продуктов для спортсменов

Белки в рационе спортсмена должны содержать все необходимые аминокислоты. Особенно белковое питание востребовано в силовых видах спорта.

Процессы в организме спортсменов, в которых необходимы белки:

• формирование мускулатуры;
• регенерация травмированных тканей;
• катализ биохимических процессов;
• выработка ферментов и гормонов.

Соотношение растительных и животных белков в рационе спортсменов — 40 % на 60 %. В период подготовки к соревнованиям потребность в животных белках возрастает до 80 %, это связано с их большей энергетической ценностью и лучшей усваиваемостью.  За один прием пищи спортсмен должен потреблять не менее 30 г белка.

Суточная норма белка в рационе спортсмена 1,5 г на 1 кг веса, в силовом спорте — 1,7 г. В особых категориях, где мышечная масса играет ключевую роль (тяжелая атлетика, бодибилдинг) норма достигает 2 г на 1 кг веса.

Избыточное потребление белка может привести к интоксикации организма и нарушению работы почек.

Недостаток белков сопровождается потерей веса и мышечной недостаточностью. Спортсменам-вегетарианцам рекомендовано употреблять яйца, молочные продукты и специальные белковые комплексы. Снижение пищевой ценности в замороженных и консервированных продуктах может достигать 40 %.

Продукты, содержащие животный и растительный белок

Как видно из таблицы, при наращивании мышечной массы можно употреблять не только продукты, содержащие животный белок – мясо, птицу, рыбу и молочные продукты. Продукты, содержащие растительный белок, не уступают им по количеству белка на 100 грамм, а также содержат клетчатку. Употребляя в качестве гарнира бобовые можно увеличить количество белка в своём меню. Особого внимания заслуживает нут. По внешнему виду он напоминает крупный горох, но не имеет характерного вкуса гороха. Его можно использовать как гарнир, добавлять в салаты (вместо консервированного горошка, который производят с добавлением сахара), и делать пюре (хуммус). Продаётся нут почти в каждом крупном супермаркете («Перекрёсток», «Билла», «Дикси», «Ашан» и т.д.) и на рынках в отделах с крупами и бобовыми.

Не стоит забывать и про орехи – миндаль, фундук, грецкий орех и арахис. В них кроме белка содержатся и полезные жиры, которые организмом самостоятельно не вырабатываются, но играют важную роль в обмене веществ.

Аминокислоты, из которых состоят белки, бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом) и незаменимыми (организм должен получить их из продуктов, содержащих белок). Белки, в которых не хватает незаменимых аминокислот, называются неполноценными; те же, в которых незаменимых аминокислот достаточное количество – полноценными.

Плохая новость для вегетарианцев – все растительные белки являются неполноценными, в то время как полноценные белки содержатся в продуктах животного происхождения. Наилучшим аминокислотным составом обладают мясо и яйца.

Белки также классифицируют по степени усвояемости организмом. И снова, продукты, содержащие животные белки (мясо, молоко, яйца) усваиваются лучше, чем содержащие растительные (бобовые и орехи). Например, яичный белок усваивается практически полностью, а белок из фасоли на 30 – 40%.

Увеличить степень усвояемости неполноценных белков можно, если употреблять их их вместе с полноценными. Например, мясо подавать с гарниром из чечевицы/нута и овощей, в выпечку добавлять измельчённый нут (или нутовую муку) и творог.

Если у вас не всегда есть время для употребления полноценного белка (нет возможности или желания лишний раз готовить, например), то можно дополнить свой рацион спортивным питанием – сывороточным протеином, аминокислотами ВСАА.

Питаясь регулярно и разнообразно, можно не беспокоиться о достаточном количестве полноценного белка, поступающего с пищей. Вегетарианцам же следует особо тщательно выбирать продукты, содержащие большое количество белка, искать альтернативные источники незаменимых аминокислот.

Белковая диета для похудения

Что касается использования диет с большим количеством белка для похудения, то такие рационы имеют два  доказанных положительных момента:

• Белки — самый «насыщающий» макронутриент: при равнокалорийных порциях он обеспечивает наиболее долгую сытость, а также обеспечивает наибольший «термический эффект».
• Белки, при повышенной их доле в энергодефицитной диете, позволяют лучше сохранить мышечную массу в процессе потери веса.

Поэтому многие методики похудения, а также и сами худеющие, используют диету с бОльшим процентом белка, как наиболее комфортную или даже более «эффективную» для похудения. Хотя точные эксперименты и показывают, что основное дело все-таки в калориях, сытость и сохранение мышц, очевидно, важнейшие факторы, косвенно влияющие на долговременную эффективность диеты.

Также популярны диеты, в которых белка можно есть неограниченное количество, и больше нельзя есть почти ничего. Эти диеты действительно работают, т.к. максимальное суточное количество белка, которое могут переработать печень и почки, составляет 250-400 г, что заведомо меньше дневной калорийности (2000 — 3000 ккал). Однако, тем, кто пытается жить на подобных диетах, полезно знать о симптомах белкового отравления, и контролировать здоровье собственных почек. Что забавно, белковое отравление по-английски часто называется «rabbit starvation»,

то есть, дословно, «кроликовое голодание». Описано оно было впервые на североамериканских индейцах, вынужденных в некоторые периоды жизни переходить целиком на низкожирное мясо кроликов.  Если в течение недели они не могли найти какой-либо более жирной либо углеводной пищи, их преследовали понос, головная боль, слабость и неукротимый голод.

Поэтому, определяя свой рацион,  помните про все вышеперечисленное, и подбирайте то, что подходит именно вам.

Напоследок

Белки — удивительно полезные для нашего организма вещества. Они, с одной стороны, насыщают нас, формируют мышечную массу, повышают энергию, а, с другой, сжигают жиры, способствуют очищению. При этом не обязательно высчитывать, в каких продуктах максимальное количество белка и углеводов, и питаться исключительно ими.

Питание должно быть сбалансированным, разнообразным. Употреблять одни только орехи кешью и сыр Пармезан неправильно. Всего должно быть в меру. Пусть во фруктах и овощах белков немного, но они содержат другие элементы, полезные для нашего организма.

Белковая диета может быть полезна не только худеющим, но и, например, спортсменам. Наверное, многие слышали такие слова, как «белковый коктейль». Действительно, для образования большого количества энергии и мышечной массы количество потребляемого белка должно быть очень высоким.

Но, как и все вещества, белки имеют и противопоказания. Так, белковая диета противопоказана людям с печеночной недостаточностью, язвенными болезнями желудка, гастритом, дисбактериозом. Поэтому перед тем, как начинать белковую диету, необходимо проконсультироваться со своим врачом, который составит для вас таблицу питания и предложит сдать необходимые анализы.

[spoiler title=»Источники»]

• https://doctorbormental.ru/kb/produkty/belki/
• https://bud-v-forme.ru/nutrition/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya/
• https://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/
• https://edaplus. info/proteins.html
• https://sportadvice.ru/vysokobelkovye-produkty
• https://FitZdrav.com/pitanie/produkty/produkti-s-vysokim-soderzhaniem-belka.html
• https://style.rbc.ru/health/6076abec9a79475484ddffe5
• https://AptStore.ru/articles/produkty-s-samym-bolshim-soderzhaniem-belka/
• https://womanss.ru/v-chem-soderzhitsya-belok-spisok-produktov.html
• https://quickdiets.ru/belok-v-produktah-pitaniya-tablitsa.html
• https://FitBreak.ru/diet/produkti-soderjashie-bolshoe-kolichestvo-belka
• https://toppitanie.ru/zdorovoe-pitanie/v-kakih-produktah-soderzhatsya-belki
• https://adella.ru/health/v-kakih-produktah-mnogo-belka.html

[/spoiler]

16 продуктов с самым высоким содержанием белков

Польза
Продукты с высоким содержанием
К чему приводит дефицит
Нужны ли протеиновые коктейли, порошки и БАДы
Опасность передозировки

Это одно из основных питательных веществ, необходимое для правильной работы организма. Для поддержания здоровья очень важно ежедневно употреблять продукты, содержащие белки (протеины). К счастью, практически они легко доступны.

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются вместе в различных комбинациях. Наше тело использует их для мышц и костей, а также для ферментов и гормонов. Также они действуют их как источник энергии.

Интересно, что наш организм не может накапливать протеин и выводит его избыток, поэтому употреблять слишком много впрок нет никакого смысла, необходимо делать это в небольших порциях.

Польза

Многие думают, что протеин — это, в первую очередь, идеальные мышцы, и необходим он спортсменам. Но это гораздо больше, чем друг культуриста. Белок, или, скорее, аминокислоты, входящие в его состав, играют множество важных ролей в организме, в том числе:

• Насыщение, а значит, помощь в контроле веса и его снижении
• Снижение риска гипертонии
• Восстановление после травм
• Снижение риска развития саркопении (возрастной потери скелетных мышц)
• Помощь в поддержании нормального функционирования иммунной системы
   

Не пропустите

• Не пропустите

  Без мяса: полезнее ли растительные белки, чем животные

Основные пищевые источники протеина:

• нежирное мясо — говядина, баранина, телятина, свинина
• домашняя птица — курица, индейка, утка, гусь
• рыба и морепродукты
• яйца
• молочные продукты
• орехи и семена — миндаль, кедровые, грецкие, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжута, подсолнечника
• бобовые

В каких продуктах белок содержится в большом количестве

Если ты хочешь узнать, в каких продуктах содержится больше белков, сразу обрадуем — тебе наверняка знакомы все, а некоторые ты, возможно, и так употребляешь очень часто. Вот список:

1. Говядина

21 г на 100 г

Включение говядины в свой рацион не только обеспечивает организм высококачественным протеином, но и снабжает его ключевыми питательными веществами, такими как цинк (который играет важную роль в иммунитете) и железо (которое транспортирует кислород по организму).

2. Курица

21 г на 100 г

Будучи универсальным блюдом на ужин, курица является отличным источником белка. Еще и весьма диетическим.

3. Лосось

21 г на 100 г

Лосось может быть известен своими полезными жирами (омега-3 и омега-6 кислотами), которые поддерживают здоровье сердца, но эта пища также содержит изрядную порцию белка, а еще витамины D, В12, селен, железо и холин.

4. Яйца

6 г на 1 большое яйцо

Употребление яиц — это самый удобный способ получить немного высококачественного протеина. Ну а приготовить их можно самыми разными способами — от яйца пашот до различных видов омлета.

Не пропустите

• Не пропустите

  Как выбрать яйца: размер, цвет, лучшие марки

5. Макароны

13 г на 100 г

Удивлена? Макароны можно рассматривать как источник углеводов, но порция классической пасты содержит почти столько же белка, сколько одно большое яйцо. Полей макароны мясным соусом или посыпь сыром, чтобы получить еще больше протеина.

6. Творог

22 г на 100 г

Натуральный и полезный источник, который можно есть и самостоятельно, и использовать в различных блюдах.

7. Чечевица

25 г на 100 г

Чтобы получить полноценный растительный протеин, попробуй чечевицу. Она богата не только им, но также антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами. Отличный продукт для вегетарианцев.

8. Тунец

22,7 г на 100 г

В этой жирной рыбе также много омега-3 кислот, но не только их. Это один из самых полезных видов рыбы, который точно стоит добавить в регулярный рацион.

9. Тофу

14 г на 100 г

Так называемый соевый сыр. Его порция также содержит клетчатку, может быть обогащена железом и кальцием. Мягкие сорта можно добавлять в супы или рагу для дополнительной сливочности, а твердые — нарезать кубиками и добавляйте в блюда вместо мяса или сыра.

10. Индейка

23 г на 100 г

Очень полезная альтернатива курице, по калориям она даже полезнее (в ней всего 144, а в курице — 214).

11. Греческий йогурт

7 г на 100 г

Помимо протеина содержит много кальция и пробиотики.

12. Молоко

3,4 г на 100 г

Конечно, молоко животного происхождения в этом смысле куда полезнее модного сегодня растительного. И уж если составлять список продуктов белковой пищи, то без него не обойтись. К тому же, оно содержит много витаминов и минералов, в том числе кальций и витамин D. Впрочем, в растительном протеин тоже есть, но в меньшем количестве.

13. Амарант

28 г на 100 г

Это безглютеновое зерно, которое называют одним из древних злаков. В нем также содержится большое количество клетчатки, магния, фосфора и калия.

Не пропустите

• Не пропустите

  Для похудения и не только: список продуктов, богатых белком

14. Нут

19 г на 100 г

Отличный способ получить дополнительный белок (около 15 граммов на приготовленную чашку), а также клетчатку и железо, если ты по каким-то причинам отказалась от мяса.

15. Тыквенные семечки

30 г на 100 г

Они могут выступать в качестве прекрасного перекуса, чтобы придержать чувство голода. Заодно обогатят тебя железом и магнием.

16. Сыр пармезан

38 г на 100 г

Если ты сидишь на диете, это сыр может помочь дополнить блюда полезным веществом, ведь нужно его совсем немного (посыпать пасту, например, или салат), а заодно он дает кальций и витамин D.

Дефицит протеина встречается достаточно редко, поскольку в целом его включают доступные продукты. Однако дефицит может возникнуть, например, у пожилых или у тех, кто придерживается строгой вегетарианской или веганской диеты.

Симптомы дефицита включают:

• истощение мышечной ткани
• отечность (накопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
• анемия
• медленный рост (у детей).

Бады, порошки и коктейли на основе протеина сейчас в моде. Но на самом деле большинству людей они не нужны. В основном мы получаем достаточное количество белка с пищей. При этом любой белок, который употребляется сверх того, что нужно организму, будет либо выводиться из него, либо накапливаться в виде лишнего веса.

Лучший способ получить необходимый белок — это употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые белком. Но если очень хочется попить коктейли с порошком, нужно проконсультироваться с врачом и сдать анализы.

Не пропустите

• Не пропустите

  Белки, жиры, углеводы: почему опасно исключать что-то из рациона

Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка — от 200 до 400 г в день. Это более чем в 5 раз превышает количество, рекомендованное рекомендациями. Столько не нужно даже бодибилдерам для наращивания мышечной массы.

Диета с очень высоким содержанием протеина может привести к нагрузке на почки и печень, а также к потере кальция, что может увеличить риск развития остеопороза.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

• Продукты

Слишком много белка вредно для вашего здоровья?

Слишком много белка вредно для вашего здоровья?

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    9000 3 Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезни сердца
    9 0003 Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожа Заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Тестирование на дому
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
90 003 План
• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псория sis

Питание

Крис Гуннарс, бакалавр наук, обновлено 27 апреля. 2018

Предполагаемая опасность белка является популярной темой.

Некоторые говорят, что высокое потребление белка может уменьшить содержание кальция в костях, вызвать остеопороз или даже разрушить ваши почки.

В этой статье рассматривается, есть ли какие-либо доказательства в поддержку этих утверждений.

Важность белков

Белки являются строительными блоками жизни, и каждая живая клетка использует их как для структурных, так и для функциональных целей.

Это длинные цепочки аминокислот, соединенные вместе, как бусины на нитке, а затем свернутые в сложные формы.

Есть 9 незаменимых аминокислот, которые вы должны получать с пищей, и 12 заменимых аминокислот, которые ваше тело может производить из других органических молекул.

Качество источника белка зависит от его аминокислотного профиля. Лучшие пищевые источники белка содержат все незаменимые аминокислоты в соотношениях, подходящих для человека.

В этом отношении животные белки лучше растительных. Учитывая, что мышечные ткани животных очень похожи на человеческие, это вполне логично.

Основные рекомендации по потреблению белка: 0,36 г белка на фунт массы тела (0,8 г на кг) в день. Это соответствует 56 граммам белка на человека весом 154 фунта (70 кг) (1).

Этого скудного потребления может быть достаточно, чтобы предотвратить дефицит белка. Тем не менее, многие ученые считают, что недостаточно оптимизировать здоровье и состав тела.

Людям, которые физически активны или поднимают тяжести, нужно гораздо больше. Данные также показывают, что пожилые люди могут получить пользу от более высокого потребления белка (2, 3).

Для получения подробной информации о том, сколько белка вы должны получать в день, ознакомьтесь с этой статьей.

Резюме

Белок является важным макроэлементом. Хотя рекомендуемой суточной дозы может быть достаточно для предотвращения дефицита, некоторые ученые считают, что этого недостаточно для улучшения здоровья и состава тела.

Белок не вызывает остеопороза

Некоторые люди считают, что высокое потребление белка может способствовать остеопорозу.

Теория состоит в том, что белок увеличивает кислотную нагрузку вашего тела, что затем заставляет организм выводить кальций из костей для нейтрализации кислоты (4).

Несмотря на то, что в некоторых исследованиях показано увеличение кратковременной экскреции кальция, этот эффект не сохраняется в долгосрочной перспективе (5).

На самом деле долгосрочные исследования не подтверждают эту идею. В одном 9В ходе недельного исследования замена углеводов мясом не повлияла на выведение кальция и улучшила уровень некоторых гормонов, которые, как известно, способствуют здоровью костей, таких как IGF-1 (6).

Обзор, опубликованный в 2017 году, пришел к выводу, что увеличение потребления белка , а не вредит костям. Во всяком случае, данные указывают на то, что более высокое потребление белка улучшает здоровье костей (7).

Многочисленные другие исследования показывают, что более высокое потребление белка полезно, когда речь идет о здоровье костей.

Например, это может улучшить плотность костей и снизить риск переломов. Он также увеличивает IGF-1 и мышечную массу, которые, как известно, способствуют здоровью костей (8, 9, 10, 11).

Существует множество других потенциально полезных стратегий питания. Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей о 10 естественных способах построения здоровых костей.

Резюме

Многолетние исследования показывают, что высокое потребление белка может улучшить здоровье костей. Не вызывает остеопороза.

Потребление белка и повреждение почек

Почки являются замечательным органом, который отфильтровывает шлаки, излишки питательных веществ и жидкости из кровотока, производя мочу.

Некоторые говорят, что вашим почкам нужно много работать, чтобы вывести из организма метаболиты белка, что приводит к увеличению нагрузки на почки.

Добавление белка в ваш рацион может немного увеличить их рабочую нагрузку, но это увеличение весьма незначительно по сравнению с огромным объемом работы, которую уже выполняют ваши почки.

Около 20% крови, прокачиваемой сердцем, поступает в почки. У взрослого почки могут фильтровать около 48 галлонов (180 литров) крови каждый день.

Высокое потребление белка может причинить вред людям с диагностированным заболеванием почек, но это не относится к людям со здоровыми почками (12, 13, 14).

Двумя основными факторами риска почечной недостаточности являются высокое кровяное давление (гипертония) и диабет. Более высокое потребление белка приносит пользу обоим (15, 16, 17, 18).

В заключение, нет никаких доказательств того, что высокое потребление белка вредит функции почек у людей, у которых нет заболевания почек.

Наоборот, он очень полезен для здоровья и может даже помочь вам похудеть (19).

Резюме

Было показано, что высокое потребление белка ускоряет повреждение почек у людей с заболеванием почек. Однако диеты с высоким содержанием белка не влияют отрицательно на функцию почек у здоровых людей.

Употребление большого количества белка полезно

Высокое потребление белка дает множество преимуществ.

• Мышечная масса: Достаточное количество белка оказывает положительное влияние на мышечную массу и имеет решающее значение для предотвращения потери мышечной массы на диете с ограничением калорий (20).
• Расход энергии: Исследования показывают, что белок увеличивает расход энергии больше, чем любой другой макронутриент (21, 22).
• Сытость: Белок дольше сохраняет чувство сытости. Увеличение потребления белка может привести к снижению потребления калорий и потере веса (23).
• Снижение риска ожирения: Замена углеводов и жиров белком может защитить вас от ожирения (24).

В целом, более высокое потребление белка полезно для вашего здоровья, особенно для поддержания мышечной массы и снижения веса.

Резюме

Высокое потребление белка дает много преимуществ, таких как потеря веса, увеличение мышечной массы и снижение риска ожирения.

Сколько белка слишком много?

Тело находится в постоянном движении, постоянно разрушая и восстанавливая собственные ткани.

При определенных обстоятельствах наша потребность в белке может возрастать. Сюда входят периоды болезни или повышенной физической активности.

Нам нужно потреблять достаточно белка, чтобы происходили эти процессы.

Однако, если мы едим больше, чем нам нужно, избыточный белок расщепляется и используется для получения энергии.

Несмотря на то, что относительно высокое потребление белка является здоровым и безопасным, потребление большого количества белка является неестественным и может нанести вред. Традиционное население получало большую часть своих калорий из жиров или углеводов, а не белков.

Точное количество белка неясно и, вероятно, зависит от человека.

Одно исследование с участием здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, показало, что употребление около 1,4 грамма на фунт массы тела (3 грамма на кг) каждый день в течение года не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровье (12).

Даже употребление 2 граммов белка на фунт массы тела (4,4 грамма на кг) в течение 2 месяцев не вызывало никаких побочных эффектов (25).

Но имейте в виду, что физически активным людям, особенно силовым атлетам или бодибилдерам, требуется больше белка, чем менее активным людям.

Резюме

Чрезмерно высокое потребление белка вредно для здоровья. Неясно, при каком уровне потребления белок становится вредным. Вероятно, это зависит от человека.

Итоги

В конце концов, нет никаких доказательств того, что потребление белка в достаточно больших количествах причиняет вред здоровым людям. Наоборот, множество фактов свидетельствует о пользе.

Однако, если у вас заболевание почек, вам следует следовать советам врача и ограничить потребление белка.

Но для большинства людей нет причин беспокоиться о точном количестве граммов белка в вашем рационе.

Если вы соблюдаете сбалансированную диету, содержащую много мяса, рыбы, молочных продуктов или растительных продуктов с высоким содержанием белка, потребление белка должно находиться в безопасном и здоровом диапазоне.

Поделиться этой статьей

Крис Гуннарс, бакалавр наук — Обновлено 27 апреля 2018 г.

Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.

Отравление белком встречается редко. Вот что вам нужно знать о потреблении слишком большого количества белка, особенно без потребления жиров или углеводов.

ПОДРОБНЕЕ

Потребление белка — сколько белка нужно съедать в день?

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Белок невероятно важен для вашего здоровья, потери веса и состава тела. Эта статья точно объясняет, сколько белка вы должны есть.

ПОДРОБНЕЕ

10 научно обоснованных причин есть больше белка

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Потребление большого количества белка имеет многочисленные преимущества для снижения веса, набора мышечной массы и здоровья. Вот 10 научно обоснованных причин есть больше белка.

ПОДРОБНЕЕ

17 Дешевые и полезные источники белка

Джиллиан Кубала, MS, RD

Несмотря на то, что некоторые источники белка дороги, есть также много доступных продуктов с высоким содержанием белка. Вот список из 17 здоровых источников белка, которые…

ПОДРОБНЕЕ

Стоит ли пить протеиновую воду?

Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD

Протеиновая вода стала популярной в последние годы, особенно среди фитнес-сообщества, но вы можете задаться вопросом, полезна ли она или необходима. Это…

ПОДРОБНЕЕ

Как белок на завтрак может помочь вам похудеть

Фрейдис Хьялмарсдоттир, магистр медицины вы теряете вес.

ПОДРОБНЕЕ

Когда лучше всего принимать протеин?

Автор Ryan Raman, MS, RD

Белковые добавки очень популярны. В этой статье объясняется, когда лучше всего их принимать, в зависимости от ваших целей.

ПОДРОБНЕЕ

Вызывает ли слишком много сывороточного протеина побочные эффекты?

Райан Раман, MS, RD

Сывороточный протеин является популярной добавкой со многими преимуществами для здоровья, но некоторые беспокоятся о ее безопасности. Вот обзор безопасности и побочных эффектов сывороточного протеина…

ПОДРОБНЕЕ

Полное руководство по низкобелковой диете

Рэйчел Аджмера, MS, RD

Низкобелковая диета часто рекомендуется для лечения некоторых заболеваний. Вот все, что вам нужно знать о диетах с низким содержанием белка.

ПОДРОБНЕЕ

8 Удивительная польза эдамаме для здоровья

Атли Арнарсон, бакалавр наук, доктор философии

Бобы эдамаме — цельные, незрелые соевые бобы, которые полезны для здоровья и их легко есть. В этой статье рассматриваются 8 главных преимуществ эдамаме для здоровья.

ПОДРОБНЕЕ

Список 10 лучших продуктов с самым высоким содержанием белка

Лосось с высоким содержанием белка и полезных жиров станет отличным дополнением к вашему списку продуктов с высоким содержанием белка.

Изображение предоставлено: NataBene/iStock/GettyImages

Ищете лучшие способы увеличить потребление белка? Начните с изменения своего рациона. От индейки и говядины до чечевицы и лебеды — существует множество продуктов с высоким содержанием белка, которые обладают изрядной питательной ценностью. Они не только восхитительны на вкус, но и дольше сохраняют чувство сытости и улучшают контроль аппетита, облегчая потерю веса.

​ Подробнее: 9 белков для наращивания мышечной массы, которые не ударят по вашему бюджету

Видео дня

Зачем есть продукты с высоким содержанием белка?

Не зря эксперты в области здравоохранения и диетологи рекомендуют есть продукты с большим количеством белка. Этот макроэлемент на насыщает больше, чем углеводы , содержит меньше калорий, чем жир, и стимулирует термогенез. По сути, он повышает внутреннюю температуру вашего тела, что приводит к более быстрому обмену веществ и увеличению сжигания жира.

​ Подробнее ​: Thermogenics & Weight Loss

В обзоре 2014 года, опубликованном в журнале Nutrition & Metabolism, объясняются основные механизмы, с помощью которых белок способствует снижению веса, а также его потенциальные недостатки.​ Диеты с высоким содержанием белка ​ стимулируют выработку гормонов сытости, снижая чувство голода и тягу к еде. Кроме того, это питательное вещество увеличивает расход энергии и улучшает состав тела, особенно у физически активных людей.

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, сбросить жир или сохранить фигуру, диета с высоким содержанием белка может значительно упростить задачу. Как отмечается в Журнале Академии питания и диетологии, белок играет ключевую роль в росте и восстановлении мышц. Он также повышает мышечную силу, ускоряет восстановление после тренировки и поддерживает спортивные результаты. Давайте подробнее рассмотрим 10 лучших источников белка и их потенциальную пользу для здоровья.

Рекомендуем

Питание

Киноа и потеря веса

Автор Andra Picincu

С отзывами

Питание

Топ-10 полезных для здоровья рыб

Автор Andra Picincu

С отзывами

Питание

Список продуктов с низким содержанием углеводов и сахара

Автор Andra Picincu

Отзыв

Курица и грудка индейки

Курица и индейка являются полноценными источниками белка ​, поэтому они содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых для правильного функционирования вашего организма. Одна порция сырой куриной грудки без кожи содержит всего 114 калорий и может похвастаться колоссальными 21,2 граммами белка . Только убедитесь, что вы удалили кожицу, иначе вы получите дополнительные 58 калорий на порцию.

Грудка индейки содержит несколько больше белка. Одна порция содержит 125 калорий, 26 граммов белка и 1,8 грамма жира. Это также хороший источник калия и железа.

Жарьте, жарьте, варите или готовьте на пару эти продукты, чтобы сохранить их пищевую ценность. Жареная курица и индейка содержат больше жира и калорий, поэтому лучше избегать этого способа приготовления. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The British Medical Journal, употребление жареной пищи один или два раза в неделю увеличивает риск увеличения веса у людей, генетически предрасположенных к ожирению.

Постный говяжий фарш

Одна порция постного говяжьего фарша содержит 182 калории, 22,6 г белка ​ и 9,4 г жира. Он также может похвастаться 38 процентами RDA цинка, 16 процентами RDA фосфора и 26 процентами RDA селена. Говядина является одним из лучших диетических источников витамина B6, витамина B12 и ниацина.

Нежирное красное мясо, в том числе говядина, обладает высокой питательной ценностью и может помочь в снижении и поддержании веса, согласно статье 2015 года, опубликованной в Proceedings of the Nutrition Society. Исследователи отмечают, что это может быть увеличивают чувство сытости и способствуют потере жира при употреблении в рамках диеты с высоким содержанием белка. Его способность сохранять мышечную массу и уменьшать потерю мышечной массы также не следует упускать из виду.

Ешьте стейки чаще

Стейк, богатый белком, железом и витаминами группы В, является одним из самых питательных продуктов. Его пищевая ценность зависит от того, какой кусок мяса вы выберете. Стейк из филе, например, имеет 26,2 грамма белка , 4,3 грамма жира и 150 калорий на порцию. Он обеспечивает 21% дневной нормы витамина B12, 38% дневной нормы ниацина, 47% дневной нормы селена и 32% дневной нормы цинка.

Круглый стейк, для сравнения, содержит ​ 25,4 грамма белка ​, 3,3 грамма жира и 139 калорий на порцию. Это один из самых постных кусков говядины, который хорошо сочетается с такими продуктами, как овощи, дикий рис и салат.

Помимо белка, говядина является отличным источником CLA. По данным Университета штата Пенсильвания, эта жирная кислота обладает способностью убивать раковые клетки и подавлять рост опухоли. Он также играет ключевую роль в формировании костей, иммунной функции и управлении весом. Несмотря на то, что большинство исследований проводилось на животных, результаты обнадеживают. Фактически, добавки CLA высоко ценятся в сообществе здорового образа жизни и фитнеса за их свойства сжигания жира и повышения производительности.

Обуздайте голод с помощью консервированного тунца

Если вы ищете простой и удобный способ увеличить потребление белка, вы не ошибетесь с тунцом. Он содержит 42,1 грамма белка, 1,4 грамма жира и 191 калорию на банку. Это намного больше белка по сравнению с птицей и говядиной.

Тунец также является одним из лучших диетических источников омега-3, селена, ниацина и витамина B12. Ваше тело нуждается в омега-3 для правильного функционирования иммунной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Эти питательные вещества также служат источником топлива, борются с воспалениями и защищают от сердечных заболеваний, согласно данным Управления пищевых добавок.

Несмотря на пользу для здоровья, тунец следует употреблять в умеренных количествах ​. Некоторые виды, такие как большеглазый и альбакоровый тунец, содержат большое количество ртути и могут вызывать побочные реакции. Мышечная слабость, проблемы с почками, дыхательная недостаточность, нарушение речи и нарушение координации — вот лишь некоторые из его потенциальных побочных эффектов. На всякий случай старайтесь не превышать две порции консервированного тунца в неделю.

Добавьте лосося к своим блюдам

В лососе больше омега-3 и меньше ртути, чем в тунце. Одно филе, которое составляет примерно две порции, содержит 468 калорий, 50 граммов белка и 28 граммов жира. Он также может похвастаться 14% дневной нормы витамина С, 10% дневной нормы витамина А и 4,3% дневной нормы железа.

Жиры лосося состоят в основном из полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) ​, таких как омега-3 и омега-6. Эти питательные вещества могут улучшить работу мозга и психическое здоровье, согласно обзору 2017 года, опубликованному в журнале Microbial Ecology in Health and Disease. Они регулируют экспрессию генов, иммунную функцию, воспалительные процессы, рост клеток и другие биохимические процессы.

Клинические испытания показали, что ПНЖК улучшают когнитивные функции, предотвращают депрессию и защищают мозг от окислительного повреждения. Исследователи отмечают, что омега-6 являются провоспалительными , а омега-3 предотвращают и уменьшают воспаление. Поэтому очень важно поддерживать баланс между ними.

Свинина тоже полезна

Вопреки распространенному мнению, свинина может быть полезным дополнением к вашему рациону. Все зависит от того, как вы его приготовите и какие куски мяса вы выберете. Три унции свиной вырезки содержат всего 122 калории и 3 грамма жира. Вы также получите 22,2 грамма белка ​, 46 процентов дневной нормы селена, 23 процента дневной нормы фосфора и более половины рекомендуемой суточной нормы тиамина.

​ Подробнее: ​ Свиная вырезка Питание

Нежирная свинина сытна и питательна и содержит не больше калорий, чем птица, курица или рыба. Клиническое исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrients, сравнило влияние нежирной свинины, курицы и рыбы на состав тела. Через три месяца между тремя группами не было различий в массе тела, безжировой массе, окружности талии/бедра и других показателях ожирения.

Исследование, однако, включало потребление необработанного мяса. Бекон, хот-доги, сосиски, салями и другие обработанные мясные продукты были связаны с повышением риска ишемической болезни сердца на 42%. Эти продукты богаты насыщенными жирами, натрием и химическими веществами, влияющими на работу сердца и общее состояние здоровья.

Запаситесь яйцами

Еще в так называемую «золотую эру бодибилдинга» спортсмены пили сырые яичные белки, чтобы получить свою дозу белка. Сегодня у нас есть доступ к порошку яичного белка, жидким яичным белкам, пастеризованным яйцам и другим подобным продуктам. Скромное яйцо наполнено микроэлементами и макроэлементами, которые повышают эффективность упражнений и улучшают вашу диету.

Очень большое яйцо обеспечивает 80 калорий, ​ 7 граммов белка ​, 0,4 грамма углеводов и 5,6 грамма жира. Это хороший источник витамина В12, рибофлавина, холина, витаминов А и D, фосфора, селена и железа. Как отмечает Гарвардская школа общественного здравоохранения, этот суперпродукт не увеличивает риск сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина у здоровых людей, как считалось раньше.

На самом деле, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в The Journal of Nutrition, яйца могут повышать уровень хорошего холестерина. У субъектов, которые потребляли три яйца в день, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и концентрации крупных частиц ЛПНП. Исследование также показало, что употребление всего одного яйца в день может вызвать положительные изменения в липидах крови. ​

Перейдите на греческий йогурт

Простой способ увеличить количество белка в вашем рационе – есть греческий йогурт между приемами пищи или использовать его в своих любимых рецептах. В зависимости от марки одна чашка содержит всего 100 калорий и содержит более 17 граммов качественного белка и 14% рекомендуемой суточной нормы кальция. Всего 6,1 грамма углеводов на порцию подходит для большинства диет.

Греческий йогурт, богатый пробиотиками, обеспечивает бесперебойную работу пищеварительной системы и положительно влияет на кишечную флору. В клинических испытаниях было показано, что он способствует микробному разнообразию и увеличивает концентрацию Lactobacilli в кишечнике.

Добавьте киноа в свой рацион

В следующий раз, когда вы будете думать, что поесть, попробуйте салат из киноа, кашу или суп. Эта псевдокрупа хорошо сочетается с большинством блюд, от рагу и плова до запеканок. Одна чашка может похвастаться 222 калориями, 8,1 грамма белка ​, 39,4 грамма углеводов, 3,6 грамма жира и 5,2 грамма клетчатки. Он полон магния, меди, цинка, марганца, железа и фосфора.

По сравнению с другими злаками киноа имеет более низкий гликемический индекс (50), поэтому она вряд ли вызовет скачки сахара в крови. Он считается одним из лучших растительных продуктов с высоким содержанием белка для веганов, так как содержит все девять незаменимых аминокислот. Он также содержит мощные антиоксиданты и ненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют оптимальному здоровью.

​ Подробнее: ​ Является ли киноа полноценным продуктом питания?

Клиническое исследование 2017 года, опубликованное в журнале Current Developments in Nutrition, показало, что употребление всего 50 граммов киноа в день может снизить уровень триглицеридов ​у людей с избыточным весом и ожирением. Кроме того, это псевдозерно не содержит глютена, поэтому его можно безопасно употреблять людям с глютеновой болезнью.

Получите белок из тофу

Тофу, богатый селеном, марганцем, кальцием и жирными кислотами омега-3, может стать полезным дополнением к вашему ежедневному питанию. Одна чашка обеспечивает 176,4 калорий, 20,6 г белка ​, 4,2 г углеводов, 10,6 г жира и 2,2 г клетчатки. Эта популярная еда сделана из соевых бобов, которые могут похвастаться большими дозами изофлавонов и антиоксидантов. Его пищевая ценность зависит от используемого метода приготовления.

​ Подробнее: ​ 13 удивительных вегетарианских источников белка

Как отмечает сегодняшний диетолог, изофлавоны в сое ​ могут защитить от рака молочной железы и облегчить симптомы менопаузы. Их польза для здоровья аналогична эстрогену. Кроме того, регулярное потребление соевого белка может снизить уровень вредного холестерина на целых 4,3 процента.