Продукты содержание углеводов таблица: Содержание углеводов в фруктах и овощах

Диетологи назвали продукты, которые содержат полезные углеводы

Питание в течение дня должно быть сбалансированным
Фото: pixabay.com

Эксперты утверждают, углеводы должны составлять 50-55% от общей калорийности суточного рациона, поэтому важно знать, какие проду

Углеводы являются главным источником энергии в организме. В процессе пищеварения они расщепляются до глюкозы, которая стимулирует мышление и умственную деятельность, питает нервные клетки, запускает процессы важнейшие процессы в организме.

Продукты, содержащие максимум полезных углеводов

1. Макаронные изделия твердых сортов. Блюда из цельнозерновой пшеницы дают энергию и способствуют меньшему накоплению жира, чем обычные макароны.

2. Овсяная каша. Отлично подойдёт для полноценного и здорового завтрака. Сложные углеводы в составе каши надолго обеспечивают постоянный приток энергии и бодрости.

3. Несладкие сорта фруктов, ягоды. Клубника, черника и другие богаты витаминами и минералами. Именно ягоды являются одними из самых полезных источников углеводов.

4. Отруби. В ста граммах этого продукта содержится 69 гр. углеводов, что является отличным дополнением к основным блюдам. Также клетчатках в составе благоприятно сказывается на работе пищеварительной системы.

5. Бурый рис. Этот продукт улучшает кровоснабжение, очищая сосуды, стабилизирует работу печени и почек, помогая выводить токсины и прочие вредные вещества. В 100 гр. продукта содержится 77 гр. углеводов.

6. Цельнозерновой хлеб. Он содержит максимальное количество витаминов и клетчатки по сравнению с обычным хлебом, печется из цельнозерновой муки, в состав которой входят отруби. В цельнозерновом хлебе содержится 56 гр.

   углеводов.

7. Горох. Он богат калием и фосфором, магнием и кальцием. По содержанию белка горох может сравниться с мясом. Горох – это энергетик: в нем содержится 60 гр. углеводов.

8. Зелёные овощи. Шпинат, капуста, петрушка, укроп являются кладезем полезным витаминов и минералов. Их часто используют как добавку к блюдам.

9. Морковь. Этот овощ влияет не только на зрение, но и улучшает состояние кожи, ногтей и волос. В 100 гр. моркови содержится от 5,1 до 9 гр. углеводов. Одно из главных преимуществ этого овоща: морковь доступна круглый год.

10. Томатная паста. Продукт содержит вещества, которые способствуют профилактике онкологических заболеваний. В составе 100 гр. томатной пасты 16 гр. углеводов, что является 5% от дневной нормы.

Полезные углеводы входят в половину основных компонентов дневного рациона, поэтому важно питаться разнообразно и полноценно.

Подписаться

Новости Краснодарского края
в Telegram

#здоровье , #продукты , #питание

отличие, норма углеводов в день и список продуктов

С возрастом необходимо вносить изменения в ваше привычное питание, исключая вредные продукты и добавляя в рацион правильные углеводы. В статье расскажем, что такое углеводы, как они влияют на здоровье, и как изменить питание после 50 лет.

Теги:

Как похудеть

углеводы

правильно питание

Freepik

После 50 лет человек начинает замечать изменения в организме. Вы уже не можете беззаботно есть фаст-фуд и сладости, так как они могут негативно сказаться на вашем здоровье. Для хорошего самочувствия в пожилом возрасте врачи рекомендуют исключить из рациона вредные продукты, отдавая предпочтение правильным сложным углеводам.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что такое углеводы и зачем они нужны

Углеводы — важные для человеческого организма органические вещества, которые являются основным источником энергии. Вместе с жирами и белками они являются важными микронутриентами, необходимыми для поддержания жизнеобеспечения организма. Полноценное питание должно состоять из полезных углеводов.

С помощью углеводов осуществляется:

• Запас энергии,
• Контроль обменных процессов жиров и углеводов,
• Запуск метаболизма,
• Снабжение организма витаминами и минералами.

Простые и сложные углеводы: в чем отличие

По химическому составу углеводы принято делить на простые и сложные. Главное отличие в том, что простые, они же вредные, быстро расщепляются в организме, а сложные или правильные углеводы, перевариваются дольше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вредные углеводы имеют простой состав, поэтому при попадании в организм они моментально расщепляются на органические сахара. Природные сахара быстро попадают в кровоток и вызывают резкое повышение инсулина. Вредные углеводы дают энергетический подъем, но затем такой же резкий спад. Это значит, что употребляя рафинированный сахар, сладости, газировку, сироп, молочные продукты и другие источники простых углеводов, вы получаете минимальное насыщение и избыток сахара в крови.

Зачем выбирать хорошие углеводы

В составе сложных углеводов присутствует клетчатка. Это особый неперевариваемый человеческим желудком компонент, который является важным составляющим правильного питания. Преимущества регулярного употребления продуктов, содержащих клетчатку:

• Улучшение работы желудочно-кишечного тракта;
• Поддержание иммунитета;
• Снижение холестерина в крови;
• Уменьшение уровня сахара в крови;
• Профилактика лишнего веса.

Правильные углеводы не только насыщают организм полезными веществами и надолго дают ощущение сытости, но и положительно влияют на работоспособность мозга.

Норма углеводов в день

Для правильного питания необходимо включить в рацион сложные углеводы. Правильные углеводы должны составлять 50-60% калорий от всего рациона. В среднем это примерно от 250 до 600 грамм в сутки, в зависимости от индивидуальных показателей человека. Употребление недостаточного количества сложных углеводов и клетчатки может сказаться на состоянии вашего здоровья и вызвать дефицит питательных веществ в организме.

Если вы хотите узнать точное соотношение макронутриентов, которое необходимо вашему организму, обратитесь к врачу-диетологу. Он проанализирует состояние вашего организма и составит оптимальную диету для поддержания здоровья.

Усвоение углеводов

Скорость усвоения углеводов зависит от гликемического индекса, который показывает, как быстро определенный продукт вызывает повышение уровня сахара в крови по шкале от 1 до 100. Например, гликемический индекс рафинированного сахара равен 100.

Простые углеводы имеют высокий гликемический индекс. Это значит, что они быстро расщепляются и быстро отдают энергию организму. Исследования ученых Гарвардского Университета доказало, что при регулярном употреблении таких продуктов с высоким ГИ возникает риск нарушения обмена веществ, повышения уровня сахара в крови. Также такие продукты провоцируют чувство голода и способствуют накоплению жира.

К продуктам с низким гликемическим индексам относятся сложные углеводы, которые медленно расщепляются в организме.

Список продуктов, содержащих правильные углеводы

Для полноценного питания и поддержания функций организма после 50 лет, необходимо включить в рацион как можно больше правильных углеводов с низким гликемическим индексом. Сложные углеводы помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и хорошо себя чувствовать.

Список правильных углеводов для правильного питания:

1. Бурый рис;
2. Хлебобулочные и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
3. Крупы, каши на воде: овсянка, перловка, полба;
4. Листовая зелень: пекинская капуста, салат;
5. Свежие овощи: цукини, томаты, огурцы;
6. Продукты, содержащие растительный белок: фасоль, соя, бобы;
7. Фрукты с кислинкой: яблоки, киви, цитрусовые;
8. Несладкие сухофрукты: курага, чернослив;
9. Орехи: миндаль, фундук, грецкий;
10. Ягоды: малина, клюква, черника;
11. Лук и чеснок;
12. Картофель (предпочтительно отварной или запеченный без масла).

Список вредных углеводов, которые лучше исключить из рациона

Для похудения и восстановления здоровья в любом возрасте, необходимо придерживаться правильного питания и исключить ряд продуктов, которые содержать высокий гликемический индекс. К вредным углеводам относятся:

Напитки с высоким содержанием сахара

Это сладкие коктейли, газировки и фруктовые соки. В составе таких напитков зачастую содержится дневная норма сахара для взрослого человека. Замените их на натуральный чай или кофе без сахара, чтобы снизить риск возникновения диабета и ожирения.

Хлебобулочные изделия

Пшеничная мука высшего сорта лишена полезных минералов и содержит мало крахмала. Хлебобулочные изделия на ее основе мгновенно расщепляются и откладываются в теле лишними килограммами. Для полноценного рациона замените белый хлеб на цельнозерновой с низким гликемическим индексом.

Картофель фри и чипсы

Хоть картофель сам по себе является сложным углеводом, избыток масла и усилителей вкуса в чипсах и фри, лишают продукт его полезных свойств. Если вы большой любитель чипсов, попробуйте различные вариации этого блюда. К примеру чипсы из водорослей нори или высушенных яблок.

Магазинные сладости

Печенье, торты и пирожные содержат большое количество сахара и жиров. Ограничьте употребление этих продуктов, и вы заметите позитивные изменения в организме.

Белый рис

Из всех круп в белом рисе содержится самое минимальное количество полезных микроэлементов. Для сбалансированного и функционального питания замените обычный рис на бурый или на киноа.

Йогурты

Белый греческий йогурт без наполнительный — источник правильных углеводов и полезных бактерий. В сочетании со свежими ягодами или фруктами вы получите отличный вариант для завтрака или перекуса. Но магазинные ароматизированные йогурты содержат много сахара и являются вредными углеводами.

Как скорректировать питание с возрастом

С возрастом очень трудно менять свои пищевые привычки, которых вы годами придерживались. Но для того чтобы сохранить здоровье и жизненную энергию, необходимо скорректировать ваше питание, добавив в него продукты с правильными углеводами.

Подойдите к процессу смены пищевых привычек ответственно, не торопитесь. В этом деле важен конечный результат, а не скорость. Тщательно выбирайте продукты, осознанно совершайте покупки в продуктовом магазине. Изучайте состав и не скупайте все продукты с надписью «без сахара» или «обезжиренный». Зачастую это только маркетинговая уловка, чтобы привлечь потребителя. Всегда перепроверяйте информацию на этикетке.

Можно ли полностью отказаться от вредных углеводов?

Полностью исключить вредные углеводы из нашей жизни невозможно. Они содержатся в большинстве полуфабрикатов, которые мы ежедневно покупаем. Навсегда перестать употреблять простые углеводы очень сложно с психологической точки зрения. Ведь человеку хотя бы иногда хочется позволить себе чего-нибудь «вкусненького». А жить в постоянных ограничениях — не выход.

Недавнее исследование американского биолога и физиолога Бреда Дитера показало, что тяга к сладкому только усиливается при постоянных ограничениях. А ограниченное количество простых углеводов не приносит вреда организму. Самое оптимальное решение — это позволять себе все, но в определенных количествах. Например:

• Есть фаст-фуд или сладости только два раза в неделю, например в субботу и среду;
• Каждый день есть небольшое количество вредных углеводов: пару долек шоколада, полпачки чипсов.

Подсчет углеводов и диабет | ADA

Углеводы или углеводы естественным образом содержатся в определенных продуктах. Например, крупы, сладости, крахмал, бобовые и молочные продукты содержат разное количество углеводов. Узнайте о трех типах углеводов и о том, какие продукты их содержат.

Когда продукты и напитки, содержащие углеводы, перевариваются, углеводы расщепляются на глюкозу, которая питает наши клетки, и уровень глюкозы в крови или сахара в крови повышается.

У людей без диабета уровень сахара в крови повышается после еды, но реакция организма на инсулин не дает ему слишком сильно подняться.

Если у вас диабет, процесс не работает должным образом. То, как подсчет углеводов может помочь вам контролировать уровень глюкозы в крови, зависит от вашего режима лечения и от того, вырабатывает ли ваше тело инсулин.

• Тип 1: Если у вас диабет 1 типа, ваша поджелудочная железа больше не вырабатывает инсулин, поэтому вам необходимо принимать фоновый инсулин, а также компенсировать углеводы в пище дозами инсулина во время еды. Чтобы сделать это, вы должны точно знать, сколько граммов углеводов содержится в вашей еде — подсчитайте углеводы!
   
• Тип 2: Поскольку люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину и могут не вырабатывать его в достаточном количестве, важно следить за потреблением углеводов. Чтобы избежать всплесков сахара в крови, полезно съедать постоянное количество углеводов во время еды в течение дня, а не все сразу.
  Люди, принимающие пероральные препараты, могут использовать более простую форму подсчета углеводов, чем те, кто принимает инсулин.

Как считать углеводы?

Подсчет углеводов на самом базовом уровне включает подсчет количества граммов углеводов в еде и сопоставление его с дозой инсулина.

Если вы принимаете инсулин во время еды , это означает, что сначала нужно учитывать каждый грамм углеводов, который вы едите, и дозировать инсулин во время еды на основе этого подсчета. Вы будете использовать то, что известно как отношение инсулина к углеводам , чтобы рассчитать, сколько инсулина вы должны принять, чтобы контролировать уровень сахара в крови после еды. Эта расширенная форма подсчета углеводов рекомендуется людям, получающим интенсивную инсулинотерапию с помощью инъекций или помпы, например, людям с типом 1 и некоторым людям с типом 2.

В то время как люди с диабетом 2 типа, которые не принимают инсулин во время еды , могут не нуждаться в подробном подсчете углеводов, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне, некоторые предпочитают это делать. В то время как некоторые предпочитают придерживаться традиционного подсчета углеводов, есть другие, которые используют более простую версию подсчета углеводов, основанную на «выборе углеводов», где один «выбор» содержит около 15 граммов углеводов. Третьи используют метод диабетической тарелки, чтобы съедать разумную порцию углеводосодержащих продуктов при каждом приеме пищи, ограничивая цельнозерновые, крахмалистые овощи, фрукты или молочные продукты до четверти тарелки.

Итак, есть несколько способов сделать это, и это действительно зависит от личных предпочтений, но помните, что лучший метод подсчета углеводов для вас — это тот, который соответствует вашим потребностям в лекарствах и образу жизни. Зарегистрированный врач-диетолог (RDN/RD) или сертифицированный специалист по лечению диабета и обучению (CDCES) могут помочь вам определить, что лучше всего подходит для вас.

Сколько углеводов я должен есть?

Что касается идеального количества углеводов на один прием пищи, то волшебного числа не существует. Сколько углеводов нужно каждому человеку, в значительной степени определяется размером вашего тела и уровнем активности. Аппетит и чувство голода также играют роль.

Чтобы выяснить, сколько углеводов вам следует потреблять, запишитесь на прием к своему RD/RDN или CDCES. Они разработают план питания специально для вас. Эта услуга, предоставляемая врачом-диетологом, известна как лечебное питание.

Занятия по самоконтролю диабета (DSME) также могут включать составление плана питания. Во время занятий вы определите свои потребности в углеводах и как распределить углеводы между приемами пищи и закусками. Реакция инсулина у всех будет разной, и мы не хотим делать диету более строгой, чем это необходимо для контроля уровня сахара в крови.

Найдите образовательную программу по диабету

Для начала вам нужно выяснить, сколько углеводов вы едите во время еды и закусок сейчас. Отслеживание приема пищи и уровня сахара в крови до и примерно через 2-3 часа после еды в течение нескольких дней может предоставить полезную информацию для вас и вашей лечащей бригады, чтобы увидеть, как различные приемы пищи влияют на уровень глюкозы в крови, чтобы вы могли определить правильное количество углеводы для вас.

Сколько углеводов в моей пище?

Вы можете узнать, сколько углеводов содержится в продуктах, прочитав этикетки продуктов. Если продукт не имеет пищевой этикетки, например, целый фрукт или овощ, есть приложения и другие инструменты, которые помогут вам рассчитать. Например, в базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США содержится информация о пищевой ценности тысяч продуктов в формате, доступном для поиска. Хорошая новость заключается в том, что чем дольше вы практикуетесь в подсчете углеводов, тем лучше вы будете помнить содержание углеводов в продуктах, которые вы обычно едите.

На этикетке с пищевой ценностью есть два пункта, на которые следует обратить внимание при подсчете углеводов:

• Размер порции. Размер порции относится к тому, сколько человек обычно ест или пьет, и вся информация на этикетке относится к этому конкретному количеству пищи. Если вы едите больше, вам нужно будет учитывать дополнительные питательные вещества. Например, употребление двух или трех порций чего-либо означает, что вам нужно будет удвоить или утроить количество граммов углеводов (и всех других питательных веществ), указанное на этикетке, в ваших расчетах.
   
• Грамм общего количества углеводов. В это число входят все углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. Правильно: вам не нужно беспокоиться о добавлении граммов добавленных сахаров — они включены в общее количество углеводов! Добавленные сахара и другие маркеры ниже общего списка углеводов включены, чтобы предоставить больше информации о том, что содержится в пище, которую вы едите. И хотя вам не нужно беспокоиться о добавлении сахара, когда дело доходит до подсчета углеводов, вы все равно должны стремиться минимизировать количество добавленного сахара в продуктах, которые вы едите.

А как насчет белков и жиров?

Подсчет углеводов был бы простым, если бы мы ели только углеводистую пищу, но пища обычно представляет собой смесь углеводов, белков и жиров. Еда с высоким содержанием белка и жира может изменить скорость усвоения организмом углеводов, что влияет на уровень сахара в крови.

Отличный способ понять, как пища влияет на уровень сахара в крови, — это отслеживать свои цифры и обсуждать их со своей командой по лечению диабета, включая RD/RDN и/или CDCES. Непрерывный мониторинг уровня глюкозы (CGM) или самоконтроль уровня глюкозы в крови также могут помочь, особенно при дозировании инсулина.

Что мне есть?

Независимо от того, считаете ли вы каждый грамм углеводов или используете какой-либо другой метод планирования питания, вы должны выбирать продукты, богатые питательными веществами. Выбирайте цельные продукты, которые не подвергались обработке и находятся в их естественном состоянии, такие как овощи, фрукты, цельные зерна и нежирные белки. Обработанные продукты, такие как упакованное печенье, крекеры и другие закуски, обычно содержат добавленную соль, сахар, углеводы, жир или консерванты.

Хотя это звучит как много, не перегружайтесь — начните с небольших изменений и придерживайтесь их. Даже небольшие изменения могут иметь огромные результаты!

Подсчет углеводов | Diabetes Wiki

Зерновые продукты являются богатыми источниками углеводов

Подсчет углеводов является полезным методом контроля потребления пищи и особенно актуален для людей с диабетом. Это важный инструмент управления диабетом, и его подход к планированию питания является гибким. Подсчет углеводов вращается вокруг продуктов, содержащих большее количество углеводов, и направлен на планирование питания таким образом, чтобы уровень сахара в крови оставался в пределах нормы.

Некоторые продукты содержат больше углеводов, чем другие продукты. Примерами продуктов, богатых углеводами, являются: продукты из злаков, такие как хлеб, макароны, крупы; овощи и фрукты, особенно корнеплоды, такие как картофель, сладкий картофель и ямс; все алкогольные напитки, такие как пиво и вино; десерты и конфеты; большинство молочных продуктов, кроме сыра. Некоторые продукты могут быть углеводами с высоким содержанием питательных веществ, в то время как другие могут быть продуктами с низким содержанием углеводов.

Продукты, приготовленные из цельного зерна, бобовых, молочных продуктов (кроме сыра), фруктов и овощей, являются примерами продуктов с высоким содержанием углеводов. Продукты с низким содержанием питательных веществ включают столовый сахар, конфеты и напитки, содержащие алкоголь.

Метаболизм углеводов

Как только начинается процесс пищеварения, углеводы расщепляются на глюкозу и высвобождаются в кровоток. Имеющаяся в крови глюкоза либо используется для получения энергии, либо хранится в виде гликогена в печени и мышцах, либо нет потребности в энергии, тогда глюкоза преобразуется и откладывается в организме в виде жиров.

Все перечисленные выше процессы метаболизма глюкозы требуют инсулина; люди с диабетом не могут вырабатывать достаточное количество инсулина или не чувствительны к инсулину, и поэтому им необходимо поддерживать уровень глюкозы в крови с помощью лекарств, инсулина или изменения образа жизни.

Содержание

• 1 Введение
• 2 Подсчет углеводов
• 3 способа приема углеводов
• 4 См. также
• 5 Внешние ссылки
• 6 Каталожные номера

Введение[]

Углеводы в пище, которую мы едим, оказывают большое влияние на уровень сахара в крови. Диета, содержащая сложные углеводы (иногда называемые просто сложными углеводами), приводит к хорошему и здоровому питанию. Примерами сложных углеводов являются овощи, фрукты, корнеплоды и цельные зерна. С другой стороны, диета с высоким содержанием жира приводит к избыточному весу и даже ожирению, резистентности к инсулину, повышению уровня сахара в крови, и эти условия приводят ко многим осложнениям со здоровьем. Потребление углеводов должно быть сбалансировано с инсулином (естественно вырабатываемым или принимаемым в виде инъекций) или физическими упражнениями (предпочтительно как с инсулином, так и с физическими упражнениями), чтобы поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. В этом заключается значение и важность подсчета углеводов, особенно у людей с диабетом. Он включает пять основных шагов ^[1] :

1. Выбор здоровой пищи
2. Акцент на углеводы
3. Установка целевых показателей углеводов
4. Определение содержания углеводов
5. Мониторинг уровня сахара в крови

Подсчет углеводов[]

Разные яблоки — разные углеводы

Некоторые продукты, такие как столовый сахар или таблетки глюкозы, полностью содержат углеводы, поэтому их вес будет указывать на содержание углеводов — 100 граммов сахара будут почти 100 граммов углеводов. Подсчет углеводов в каком-либо другом продукте может потребовать некоторых вычислений. Примером подсчета углеводов может служить подсчет углеводов яблок разного размера и веса. Например, на граммовой шкале средний вес рома составляет 238 граммов, а яблоко Гала весит около 139 граммов.грамм. Яблоко содержит около 13% углеводов по весу. Таким образом, содержание углеводов в римском яблоке будет составлять около 30,9 грамма углеводов (238 х 0,13 = 30,9 грамма), а в гала-яблоке — около 18,1 грамма (139 х 0,13 = 18,1 грамма). Таким образом, следует рассчитать общее количество углеводов во всех продуктах, потребляемых в течение дня, а потребление инсулина следует скорректировать после консультации с медицинскими работниками.

Приведенный выше пример был приведен в качестве общей иллюстрации. Немного больше требуется для подсчета углеводов в разных продуктах питания. Для точного или почти точного подсчета углеводов требуется обычное оборудование, такое как небольшие весы, чашки и ложки для измерения.