Продукты таблица белки жиры углеводы: Состав продуктов (таблица) — белки, жиры, углеводы, витамины

Posted on 12.08.202001.03.2021 by alexxlab

Содержание

Состав Продуктов Питания Белки,жиры,углеводы,витамины

Функции белков, жиров, углеводов и витаминов в организме человека В этой статье мы поговорим с вами о важности для человеческого организма белков, жиров и углеводов. Практически все жизненные процессы в нашем теле находятся в зависимости от того, что мы употребляем в пищу. Рациональное питание имеет существенное значение – и это подразумевает не только своевременное употребление вкусно приготовленной еды, но и включение в ежедневный рацион оптимального соотношения таких важных для правильной жизнедеятельности веществ, как белки, жиры, углеводы и витамины. Организм человека на 19,6% состоит из белков, на 14,7% — из жиров, на 1% — из углеводов, на 60% из воды. Существуют также органические соединения, которые не включены в структуру тканей, однако без их участия не выполнялись бы многие жизненно важные функции, происходящие в человеческом организме, и эти вещества – витамины. Именно от гармоничного сочетания всех этих веществ и зависит поддержание жизни человека.

Состав Продуктов Питания Таблица Белки Жиры Углеводы Витамины

Белки Белки, являясь высокомолекулярным органическим соединением, считаются одним из самых лучших строительных материалов для клеток. В человеческом организме, помимо производства живой материи, они поддерживают и выполняют также ряд других функций: опорная (белки входят в состав хрящевой и костной тканей), транспортная (осуществляют перенос к клеткам и органам кислорода и питательных веществ), ферментативная (они во много раз ускоряют химические реакции), защитные функции (в момент попадания токсинов в организм человека белки соединяются с ними, а затем, уже в качестве соединений, выводятся из организма).

Не менее важна и ещё одна функция этих веществ: передача наследственных свойств (участвуют в чтении информации с ДНК). Наконец, при недостатке в организме энергии белки начинают разрушаться, что служит источником той самой недостающей энергии. Недостаток белков в организме может привести к тому, что снижается память, ослабевают функции половых и щитовидной желез, надпочечников, возникают нарушения в кроветворении. И хотя их переизбыток также приводит к серьёзным заболеваниям — мочекаменная болезнь, заболевания суставов, — без белковой пищи многие жизненные процессы, происходящие в человеческом организме, были бы просто невозможны. Попадают белки в организм с продуктами питания – они перевариваются до аминокислоты, которая затем поступает в кровь. Белки бывают животного и растительного происхождений. Животные белки, как правило, содержат все необходимые аминокислоты и в нужных организму пропорциях, поэтому их обычно называют «совершенными» или «полноценными».

Таблица содержания белков, жиров, углеводов в продуктах питания. Химический состав и энергетическая ценность основных пищевых продуктов. Жиры г, Усвояемые углеводы г, Минеральные вещества, мг, Витамины, мг.

Тем не менее, и растительный рацион можно скомбинировать так, чтобы в нём содержались все аминокислоты, необходимые для полноценного обеспечения организма. Содержится белок в таких продуктах питания, как: сыр, яйца, мясо, рыба, молоко, крупы (особенно гречневая), хлеб, бобовые; в меньшей степени – грибы, ягоды, овощи, фрукты. Норма потребления в сутки — примерно полтора грамма белка на один килограмм веса. Жиры Ведущим назначением этих органических веществ является энергообеспечение организма. И хотя традиционно считается, что жиры достаточно вредны (их избыток в организме снижает усвояемость белков, приводит к образованию ядовитых веществ, а порой и отлагается в виде жировых запасов), не стоит забывать и об их полезных свойствах.

Например, помимо того, что они являются ценнейшим энергетическим материалом, их недостаток также приводит к снижению усвояемости пищи, а жирорастворимые вещества, источником которых являются именно жиры, играют немаловажную роль во многих процессах жизнедеятельности, отчего их недостаток в пище может привести к нарушению обмена веществ. Жирные кислоты бывают двух видов — насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные содержатся в твёрдых жирах (которые при комнатном температуре пребывают в твёрдом состоянии: говяжий и бараний жиры, пальмовое и кокосовое масла). Их биологические свойства невысоки, так как они оказывают отрицательное влияние на жировой обмен и функции печени, могут способствовать тому, что повышается уровень холестерина в крови, отчего развивается атеросклероз.

Ненасыщенные кислоты относятся к жизненно важным веществам — они принимают участие в холестериновом и жировом обмене, снижают проницаемость и повышают пластичность кровеносных сосудов. Рекомендуемая норма в сутки для взрослого — 90-110 гр. Жира, желательно при этом, чтобы 1/3 составляли растительные жиры.

Источники: растительное, оливковое, рапсовое, соевое масла, масло кедровых и грецких орехов, морская рыба. Вредными считаются жиры, содержащиеся в сливочном масле, сале, говяжьем жире и т.д. Углеводы Углеводы тоже являются источником энергии, покрывая 58% от общей потребности в ней организма. Они выполняют в организме человека также такие функции, как запасающая (откладываясь ‘про запас’) и пластическая (участвуют в построении молекул ДНК, РНК и АТФ).

Поступая в достаточном количестве, углеводы в основном откладываются в мышцах и печени в виде гликогена — животного крахмала, который в дальнейшем расщепляется до глюкозы и поступает в ткани, используясь для нужд организма. Однако при избытке их в пище углеводы переходят в жир. К углеводам относятся глюкоза, сахароза, фруктоза, целлюлоза, крахмал, а также клетчатка, которая организмом используется мало, но при этом необходима для правильного пищеварения. Сколько калорий в адыгейском сыре. Средняя норма потребления — 500 гр., при умственных или физических нагрузках — 700 гр.

Углеводами богаты крупы, картофель, хлеб, макаронные изделия, овощи, фрукты, а также молоко. Витамины — вещества, не менее нужные человеческому организму, чем белки, жиры и углеводы. Они содействуют многим процессам, происходящим в нём: способствуют синтезу гормонов, принимают участие в усвоении пищи, восстановлении клеток, росте, помогают организму противостоять заболеваниям, повышают работоспособность. Достаточно лишь в общей сложности нескольких сот миллиграммов различных витаминов, чтобы поддерживать биологическую жизнедеятельность — причём, каждого из витаминов организму требуется своя норма. Большинство из них не синтезируется в человеческом организме, поэтому так важно их поступление с продуктами питания. Подведем итог.

Каждый процесс, происходящий в нашем организме, каждая деятельность, осуществляемая человеком, неизбежно ведут к тому, что расходуется энергия. Полноценное питание призвано к тому, чтобы полностью возмещать эти затраты. Полноценность же рациона определяется в первую очередь достаточным количеством содержащихся в нём белков, жиров, углеводов и витаминов.

Роль белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов в организме человека.

Пищевая ценность продуктов — таблица пищевой ценности

Питание — это важнейшая часть успеха, подтвердит вам любой спортсмен. Однако составить грамотный рацион питания не так просто как может показаться на первый взгляд. Во-первых, возможности организма по усвоению питательных веществ не безграничны и, к примеру, более 30-40 грамм белка за один прием пищи не усвоится. Поэтому важно питаться регулярно, обеспечивая непрерывное поступление питательных веществ в организм. Во-вторых, мало просто есть качественные продукты, важно знать сколько вы потребляете тех или иных полезных веществ. Хорошо если речь идет о протеиновых коктейлях — там состав указан на упаковке и вы точно знаете сколько белков, жиров и углеводов вы получите. Но как быть с обычными продуктами? Для того, чтобы оценить сколько вы получаете питательных веществ с едой, существует специальная

таблица пищевой ценности продуктов. В ней вы найдете точные значения содержания белков, жиров и углеводов для подавляющего большинства продуктов и сможете подобрать для себя среди них кандидатов в ежедневный рацион. Эти данные, наравне с гликемическим индексом продуктов, позволят вам грамотно составить диету и избежать многих ошибок.

Обращаем ваше внимание, что указанная пищевая ценность продуктов не является абсолютно точной и содержание белков, жиров и углеводов в ваших продуктах может несколько отличаться в зависимости от конкретных условий. Так же стоит учитывать, что немаловажным для продуктов является степень их усваиваемости, которая максимальна для яичного белка (чья пищевая ценность наивысшая) и минимальна, к примеру, для сои.

Играет роль и способы приготовления пищи. Так, к примеру, белок из тефтелей на пару усвоится намного лучше и быстрее чем из сильно прожаренного стейка. Поэтому изучая пищевую ценность продуктов, учитывайте все факторы, влияющее на то, сколько же на самом деле попадет в ваш организм питательных веществ.

Пищевая ценность мясопродуктов и яиц

Если вы не вегетарианец, то мясо — излюбленный источник белка и углеводов. Пищевая ценность мяса очень высока — помимо уже упомянутого белка в нем много витаминов, минералов и таких микроэлементов как креатин, таурин и многих других. Количество блюд из различных сортов мяса — исчисляется тысячами. Куриная грудка — излюбленное и популярнейшее блюдо у бодибилдеров всего мира. Кура ценна своим низким на жиры мясом и очень высокой степенью усваиваемости. Однако будьте внимательны — само по себе мясо не содержит много жира, но в процессе его приготовления зачастую щедро используется масло и различные соусы, значительно меняя соотношение белки/жиры/углеводы, которые вы получаете в итоге.

на 100 грамм продукта: Белков Жиров Углеводов Калорий
Баранина 16,2 15 0 300
Баранина 1-й категории 16,1 16,9 0 223
Баранина отварная 21,8 22,7 0 290
Бефстроганов 16,5 13,1 5,6 208
Ветчина 16,9 34,7 0 392
Говядина 19 12,5 0 200
Говядина 1-й категории 17,7 9,95 0 168
Говядина нежирная отварная
25,8		 8 0 176
Говяжий язык отварной 23,7 15,1 0 230
Говяжьи мозги 11,6 8,7 0 122
Говяжья печень жареная 22,7 10,3 3,7 198
Гусь 29,2 22,2 0 319
Зайчатина 0 0 0 119
Индейка 21,3 12,1 0,8 198
Индейка отварная 23,8 10,3 0 193
Колбаса вареная 11,7 28,1 2,8 301
Колбаса вареная отдельная
12,4		 14,8 0,9 196
Котлеты из свинины 11,6 19,3 9,6 260
Кролик жареный 28,6 10,8 0 213
Крольчатина 20,8 12,7 0 179
Куриная грудка отварная 29,8 1,7 0 137
Курица 20,7 8,5 0,4 199
Курица жареная 31,2 15,2 0 260
Куры 1-й категории 20 13,2 0 202
Мозги закомпостированные 8,9 9,2 0 124
Омлет 14,1 14,8 1,8 209
Печенка говяжья 17,2 2,8 0 121
Почки тушеные 26,1 5,5 0 156
Свинина 16,1 27,9 0 397
Свинина жареная 17,4 37,3 0 406
Свинина мясная 16,6 21,6 0 266
Свинина на гриле 19,7 22 0 277
Сосиски 10,5 23,9 1,7 265
Сосиски советские 12,2 19,2 0,2 230
Телятина 19,4 1,1 0 201
Телятина жирная  18,9 7,6 0 144
Телятина отварная 27,9 3,2 0 132
Телятина тощая 20 0,6 0 87
Утка 16,3 61 0 347
Утка жареная 23,2 34,8 0 404
Фазан 0 0 0 147
Цыплята 1-й категории 20,5 10,6 0 181
Язык говяжий 13,3 12 0 175
Яичный белок 12,3 0 0 50
Яичный желток 17,1 31 0 362
Яичный порошок 43,7 42,3 1,5 577
Яйца 12,5 12 0,6 50

Пищевой состав рыбы и морепродуктов

Рыба — богата на витамины, рыбий жир, минералы, особо стоит выделить насыщенность ее йодом и фосфором. Однако надо учитывать, что ценность в пище от рыбы специфическая. С одной стороны — польза от минералов, с другой — рыба (кроме отдельных сортов) весьма жирная пища. Что не устроит очень многих, кто следит за своей фигурой. Однако и для рыбы есть способы готовки (привет пароварке!), которые превратят ее в настоящий деликатес.

на 100 грамм продукта: Белков Жиров Углеводов Калорий
Белуга 23,5 4 0 131
Белуга свежая 16,8 7 0 255
Горбуша горячего копчения 23,2 7,3 0 161
Икра белужья зернистая 26,8 16 0 257
Икра кетовая 13,4 16,3 0 258
Икра красная 31,4 13,8 0 258
Икра минтая 28,1 2 0 132
Икра черная паюсная 35,8 18,1 0 315
Кальмары отварные
30,5		 2 0 141
Камбала 16,1 2,6 0 99
Карп 16 3,5 0 249
Карп жареный 18,2 11,5 0 195
Кефаль отварная 19 4,2 0 114
Копченая треска 23,3 0,9 0 112
Котлеты рыбные 12,3 5,7 16 167
Крабовые палочки 5,1 4,1 9,4 94
Крабы отварные 18,4 0,9 0 86
Креветки 18 0,5 0
100
Лещ 16,9 4,2 0 98
Линь 0 0 0 38
Лосось 0 0 0 177
Мидии 0 0 0 67
Морская капуста 0,8 0 0,4 4
Окунь 17,5 5,1 0 198
Окунь жареный 18,9 8,6 0 156
Омар 0 0 0 83
Осетр 16,2 11 0 101
Палтус 19 2,8 0 262
Печень трески 4,1 65,8 0 614
Раки отварные 20,1 1 0,7 95
Сайра в масле 18 23,3 0 281
Сардина в масле 18 19,8 0 246
Сардина отварная 19,8 10,9 0 175
Севрюга свежая 17,1 11,8 0 180
Сельдь 17,7 19,2 0 397
Сельдь атлантическая соленая 19 19 0 252
Семга отварная 16 14,7 0 209
Скумбрия 18 8,7 0 384
Скумбрия в масле 13,1 25 0 277
Скумбрия холодного копчения 23,2 6,5 0 149
Сом 16,5 8,5 0 159
Ставрида 18,6 4,9 0 110
Стерлядь 17,6 6 0 78
Судак 19 0,6 0 172
Треска 17,6 0,5 0 148
Треска отварная 16,8 0,4 0 73
Тунец 22,8 0,8 0 297
Тунец в собственном соку 21 0,7 0 96
Угорь копченый 17,8 32,3 0 361
Устрицы отварные 13,8 3 0 94
Форель отварная 15,6 2,7 0 88
Хек отварной 16,4 2,1 0 86
Хек, мерлуза 16,3 1,9 0 79
Шпроты в масле 17,5 32,3 0 362
Щука 18,6 0,8 0 164
Щука отварная 17,7 0,5 0 78

Пищевая ценность молочных продуктов

Молочные продукты — одна из основ питания спортсмена. Одно и понятно — молочный белок достаточно дешев, отлично усваивается и приятен на вкус. А богатый ассортимент гипермаркетов позволит подобрать не только вкусное, но и обезжиренное питание. Так же молочные продукты отлично подойдут, если вы решили сделать себе протеины своими руками. Творожные сырки, йогурты и многое другое — быстро и вкусно удовлетворят потребность спортсмена в белках и углеводах. Молочный белок можно условно разделить на два вида – на казеин и сывороточный белок. Первый — усваивается хуже, зато дешев. Второй – дороже, но и усваивается намного лучше и быстрее. В хороших, качественных препаратах спортивного питания используется как раз сывороточный белок. Он легко поддается обезжириванию, имеет приятный вкус и, как мы уже сказали, хорошо усваивается. А если он еще к тому же прошел процесс частичной гидролизации – то его пищевая ценность возрастает многократно.

К тому же молочные продукты — отличный источник кальция, который важен для костей, суставов и связок спортсмена. Доступность молока делает его сырьем для подавляющего большинства протеинов.

на 100 грамм продукта: Белков Жиров Углеводов Калорий
Кефир 2,5 3 4 63
Кефир средний 3,1 3,5 2,7 67
Майонез 3,1 66,8 2,7 700
Маргарин 0 82,2 0,9 697
Масло 0,4 82,5 1 597
Масло подсолнечное рафинированное 0 99,7 0 930
Масло сливочное несоленое 0,2 83,4 0,2 779
Масло топленое 0 99,2 0 922
Молоко 2,9 3 4,8 57
Молоко коровье 3,3 3,5 4,6 66
Молоко сгущенное с сахаром 7,8 8,7 55,8 345
Простокваша 2,9 3 4,1 59
Простокваша жирная 3,4 3,8 3,8 66
Сливки 20%-ные 2,5 19,7 3,6 211
Сливки нежирные 3 10,1 4,1 110
Сметана высшего сорта 2,5 29,7 2,6 300
Сметана жирная 2,5 25 3,1 250
Сыр голландский 26,8 27,4 0 370
Сыр голландский 50%-ный 23,5 30,6 0 390
Сыр козий 0 0 0 169
Сыр овечий 0 0 0 399
Творог 16,8 9 1 150
Творог жирный 13 19,8 2,4 250
Творог нежирный 15,8 0,5 2,7 84

Зерновые и хлебо-булочные изделия

Зерновые и хлебобулочные изделия следует разделить на две группы. Первые  — зерновые — являются источником «длинных» углеводов, постепенно и плавно обеспечивая тело спортсмена энергией. Рис, греча — популярнейшие гарниры для бодибилдеров всего мира. Куриная грудка + рис — классика питания качка. Но получаемые из зерновых хлебобулочные изделия уже не столь полезность. Их пищевая ценность строится на «быстрых» углеводах, они очень быстро усваиваются, резко повышая уровень глюкозы в крови, способствуя образованию подкожного жира. Особенно этим отличаются светлые сорта хлеба. Так что если вы следите за фигурой и весом — вам лучше исключить из своего рациона булку.

на 100 грамм продукта: Белков Жиров Углеводов Калорий
Булка городская из муки высшего сорта 10 2 53,7 283
Арахис 26,4 44,9 9,4 632
Блины из муки высшего сорта 4,9 2,8 34,3 186
Бразильские 0 0 0 702
Бублик пшеничный 8,9 1,1 57 277
Булочка для хот дога 8,4 3 58,9 284
Булочка сдобная 7,5 4,6 54,7 289
Вареники с картофелем 5,7 3,5 42,1 235
Вареники с творогом 10,6 0,9 36,2 168
Вафли 3 32,4 61,6 543
Геркулес 12,8 6 65,4 303
Горох (зерно) 23,1 2,2 52,9 333
Гренки белые жареные 8,7 14,1 53,9 382
Гречка 12,7 2,3 67,8 339
Гречневая каша на воде 5,8 1,7 29,1 153
Картофельный крахмал 0,8 0 84,8 349
Кедровые 0 0 0 721
Кешью 0 0 0 600
Клетчатка пищевая 17,1 3,6 13,8 206
Крупа гречневая (ядрица) 12,4 2,6 67,5 349
Крупа манная 11,3 0,7 73 355
Крупа овсяная 12,8 6,5 64,8 380
Крупа перловая 11 0,7 74,1 358
Кукурузные хлопья 4,1 0,6 79,9 358
Лесные 0 0 0 655
Макаронные изделия 10,9 0,6 74 356
Макароны высший сорт 12,9 0,1 69,9 344
Макароны из муки грубого помола 4,4 0,7 23,3 113
Макароны из твердых сортов пшеницы 5,3 0,9 26,9 140
Манка 11,3 0,8 73,3 325
Манная каша молочная 3 5,2 15,4 119
Миндаль 18,5 57,6 13,5 638
Мука пшеничная 1 сорта 10,8 1,1 72,9 351
Мука пшеничная 2 сорта 11,2 1,5 71,2 350
Мюсли 11 13,4 66,8 349
Овсяная каша молочная 4,5 5 13,6 115
Овсяная каша на воде 1,3 1,2 9,1 47
Овсянка 11,8 5,6 65,5 384
Овсяные хлопья сырые 11 5,9 50 302
Отруби 15 3,6 23,3 188
Пельмени 14 6,3 36,8 253
Перловая каша на воде 3,2 0,2 21,9 110
Перловка 9,1 1,1 73,7 317
Печенье крекер 11 13,3 67,1 352
Печенье, пирожные, торты 4,1 24,7 70 517
Пирожок жареный с повидлом 4,5 8,6 47,6 287
Пирожок печеный с луком и яйцом 6,1 3,7 36,4 204
Пицца с сыром 6,5 13 22,6 235
Пшенная каша на воде 4,6 1,3 25,9 131
Пшено 11,9 2,7 69,4 329
Рис 7,3 0,8 75,9 351
Рис нешлифованный отварной 2,5 0,7 36,1 123
Рисовая каша молочная 2,7 1,5 17,7 101
Рисовая каша на воде 2,1 0,3 63,2 104
Соевая мука обезжиренная 49 0,7 21,7 291
Сухари сахарные 9 4,6 72,8 377
Сухарики 11,5 2 73,8 359
Фисташки 0 0 0 638
Фундук 16 66,9 9,6 706
Хлеб «Бородинский» 6,5 1,3 40,5 199
Хлеб белый (батон) 7,4 7,4 67,9 370
Хлеб зерновой 8,3 1,5 43,8 222
Хлеб из муки высшего сорта 7,5 0,9 48,3 233
Хлеб пшеничный из м. 1 с 7,9 0,8 52,3 253
Хлеб пшеничный из м.2 с 8,4 0,9 48,5 243
Хлеб ржаной простой формовой 5,8 1 44,3 215
Хлеб ржано-пшеничный 6,5 0,8 42,1 214
Хлебцы цельнозерновые 11,2 1,96 56,4 288
Ячневая 10,5 1,3 71,6 344
Ячневая каша молочная 3,7 2,1 19,7 108

Фрукты, овощи, ягоды

Зерновые и хлебобулочные изделия следует разделить на две группы. Первые  — зерновые — являются источником «длинных» углеводов, постепенно и плавно обеспечивая тело спортсмена энергией. Рис, греча — популярнейшие гарниры для бодибилдеров всего мира. Куриная грудка + рис — классика питания качка. Но получаемые из зерновых хлебобулочные изделия уже не столь полезность. Их пищевая ценность строится на «быстрых» углеводах, они очень быстро усваиваются, резко повышая уровень глюкозы в крови, способствуя образованию подкожного жира. Особенно этим отличаются светлые сорта хлеба. Так что если вы следите за фигурой и весом — вам лучше исключить из своего рациона булку.

на 100 грамм продукта: Белков Жиров Углеводов Калорий
Абрикосы 1 0 10,2 47
Абрикосы свежие 0,9 0 10,6 53
Авокадо 0 0 0 201
Алыча 0,3 0 6,5 28
Ананас 0,1 0 11,7 57
Апельсины 1 0 8,2 36
Арбуз  0,5 0 9,2 38
Артишоки 0 0 0 44
Баклажанная икра 1,4 13 4,9 143
Баклажаны 0,3 -0,2 5,4 22
Бананы 1,3 0 22,4 90
Белый гриб 3,3 0,5 1,5 31
Бобы 5,9 0 8,1 60
Брокколи 2,8 0,5 3,9 26
Брусника 0 0 0 40
Брюква 1,2 0,2 7,8 32
Брюссельская капуста 4,7 0 5,9 44
Виноград 0,1 0 17,3 70
Вишня 0,9 0 11 52
Голубика 0,8 -0,2 7,4 32
Гранат 0,7 0 11,3 53
Грейпфрут 0,8 0 7,1 36
Грибы 0 0 0 39
Грибы белые сушеные 35,8 3,8 23,5 281
Грибы соленые 3,4 1,5 0,8 30
Груши 0,1 0 10,8 45
Груши свежие 0,4 0 10,5 47
Дыня 0,6 0 8,9 37
Ежевика 2,1 0 5,3 45
Зеленый горошек 4,8 -0,1 13,1 40
Зеленый горошек свежий 4,9 0,2 12,5 72
Земляника 1,7 0 8,1 48
Изюм светлый 1,7 0 70,8 300
Изюм темный 1,9 0 70,8 289
Инжир 2,8 0,9 57,8 255
Кабачки 0,7 0 3,5 16
Кабачки жареные 1,4 5,9 10,2 105
Кабачковая икра 1,3 4,6 8,1 82
Капуста белокочанная 1,7 0 5,3 27
Капуста брюссельская 0 0 0 52
Капуста зеленая 0 0 0 43
Капуста квашенная 1,9 0,1 1,9 18
Капуста красная 1,5 0 5,9 24
Капуста пекинская 0 0 0 16
Капуста савойская 0 0 0 34
Капуста свежая 2 0 4 23
Капуста тушеная 2 2,8 9,4 74
Капуста цветная 2,4 0 4,9 25
Картофель 2 0,2 19,4 83
Картофель вареный 1,7 0,2 15,8 74
Картофель жареный 2,8 9,3 21,9 183
Картофель свежий 2 0 20,9 92
Картофель фри 3,8 15,2 29,1 267
Картофельное пюре 2,2 3,1 13,8 92
Картофельные чипсы 2 37,6 49,3 538
Каштаны 0 0 0 209
Киви 0 0 0 65
Клубника 0 0 0 33
Клюква 0,4 0 4,7 35
Кольраби 0 0 0 23
Корни сельдерея 0 0 0 35
Крыжовник 0,4 0 9,7 46
Кукуруза 0 0 0 103
Кукуруза отварная 3,8 2,1 22,2 122
Курага -0,1 0 7,5 296
Лимон 0,7 0 3,3 40
Лук зеленый 1,1 0 4,2 22
Лук репчатый 3 0 9,6 51
Лук репчатый сырой 1,5 0 10,4 45
Лук-порей 2,9 0 7,2 38
Лук-порей 1,9 0 6,2 32
Малина 0,5 0 9 44
Манго 0,2 0 13,6 64
Мандарин 0,8 0 8,7 45
Маслины 0 0 0 349
Маслины черные 2 31,8 8,4 360
Маслята 0 0 0 20
Морковь свежая 1,2 0 7,8 40
Морковь сырая 1,1 -0,1 7,3 33
Нектарин 0,8 0,1 11,8 46
Облепиха 0,8 2,2 5 50
Огурцы 0,8 0 2,8 13
Огурцы свежие 0,3 0 1,6 10
Оливки зеленые 1,2 12,7 1 126
Пастернак 0 0 0 39
Перец зеленый 1 0 5 23
Перец красный 1,2 0,4 5,7 31
Перец сладкий 1,1 0 5,7 17
Персики 0,9 0 10,1 44
Петрушка 3,4 0 8,2 38
Петрушка, базилик 3,5 0,3 7,9 47
Подберезовики 2,4 0,7 3,6 23
Подосиновики 3,4 0,4 3,3 23
Помидоры 0,5 0 4 10
Помидоры свежие 0,8 0,3 3,8 23
Рагу овощное 2,2 4,5 6,8 99
Ревень 0,4 0 2,9 15
Редис 1,3 0,2 3,1 19
Редька 1,6 0 6,7 18
Репа 1,3 0 5,8 28
Рябина 1,2 0 12,5 78
Салат зеленый 1,4 0 2,1 16
Салат качанный 1,3 0 2 14
Салат листовой 1,5 0,2 2,2 18
Салат цикорий 0 0 0 17
Свекла 1,6 0 10,8 46
Свекла отварная 1,8 0,2 10,9 52
Сельдерея зелень 0 0 0 20
Слива 0,7 0 9,6 46
Смородина 1 0 7,8 43
Смородина черная 0,9 0 8,1 43
Спаржа 1,9 0 3,2 22
Тыква 0 0 0 27
Тыква запеченая 1,2 -0,1 4,2 21
Укроп 2,3 0,2 4 32
Урюк 4,8 0 67,3 296
Фасоль белая 0 0 0 350
Фасоль вареная 9,3 0,4 0,3 127
Фасоль стручковая 4,1 0 4,2 28
Фенхель 0 0 0 47
Финики 2,1 0,6 72,3 306
Фрукты 0 0 0 -2
Хрен 2,4 0 16,1 49
Хурма 0,2 0 12,9 55
Цветная капуста жареная 3 9,9 5,6 120
Цветная капуста тушеная 1,7 0,4 3,8 28
Цуккини 0 0 0 29
Черешня 0,5 0 11,1 50
Черника 1,1 0 8,3 45
Чернослив 2,3 0 65,7 224
Чеснок 6,3 0 5,2 43
Чечевица отварная 10,4 0,4 20,2 129
Шампиньоны 0 0 0 23
Шпинат 2,7 0,2 1,8 19
Щавель 1,5 0 5,3 27
Яблоки 0,4 0 11 43
Яблоки свежие 0,3 0 11 48

Масла, соусы

на 100 грамм продукта: Белков Жиров Углеводов Калорий
Арахисовое 0 100 0 894
Горчица 9,6 12,5 5 141
Кетчуп 2,2 0 14,6 91
Кокосовое 0 99,6 0 923
Кукурузное 0 99,7 0 896
Майонез 0 67 2,7 618
Маргарин 0,3 81,9 1,9 741
Оливковое масло 0 99,9 0 899
Растительное масло 0 99,7 0 899
Сало свиное 1,3 89,8 0 839
Сливочное масло 0,4 82,4 0,8 747
Соевое 0 99,9 0 900
Соевый соус 1,9 0 1,1 13

Напитки

на 100 грамм продукта: Белков Жиров Углеводов Калорий
Вода чистая негазированная 0 0 0 0
Чай зеленый (без сахара) 0 0 0 0,1
Сок томатный 0,9 0 3,3 19
Сок морковный 0,9 0,1 5,9 28
Сок грейпфрутовый (без сахара) 0,1 0 8 31
Сок яблочный (без сахара) 0,5 0 9,2 43
Сок апельсиновый (без сахара) 0,5 0 12,6 55
Сок ананасовый (без сахара) 0,2 0 13,2 51
Сок виноградный (без сахара) 0,3 0 13,8 54,4
Вино красное сухое 0,1 0 0,3 68
Вино белое сухое 0,2 0 0,4 67
Квас 0,2 0 4,7 20,8
Кофе натуральный (без сахара) 0,1 0,1 0 1
Какао на молоке (без сахара) 3,2 3,7 4,8 68
Сок в упаковке 0,6 0 12,6 54
Компот из фруктов (без сахара) 0,8 0 14,2 61
Десертное вино 0,1 0 20 150
Кофе молотый 0,5 0,9 10,9 56
Газированные напитки 0 0 11,7 49
Пиво 0,2 0 4,7 39
Шампанское сухое 0,1 0 5 86
Джин с тоником 0,1 0 0,3 64
Ликер 0 0 44,8 322
Водка 0 0 0,1 231
Коньяк 0 0 1,6 240

Кондитерские изделия

Кондитерские изделия, как правило, противопоказаны атлетам. Уж больно легким источником подкожного жира они служат. Однако для полноты информации мы включили в таблицу и пищевую ценность наиболее популярных лакомств.

на 100 грамм продукта: Белков Жиров Углеводов Калорий
Шоколад темный 6,1 35,1 48 536
Мед 0,5 0 80,4 313
Варенье 0,3 0,3 70,9 268
Шоколад молочный 4,9 34,7 52,4 548
Шоколадный батончики 4,1 24,7 68,9 501
Халва 12,4 29,7 50,4 520
Карамель, леденцы 0 0,1 96,9 373
Мармелад 0,3 0,1 75,7 305
Сахар 0 0 99,7 375
Попкорн 2,1 20 77,4 480
Шаверма в лаваше (1шт) 24,8 29 64 625
Гамбургер (1 шт) 25,8 25,9 36,6 487
Хотдог (1 шт) 17 35,8 79,1 721

Таблица содержания белков, жиров и углеводов №2

Мука, крупа, хлеб

Продукт
(на 100 г продукта)

Белки
(г)

Жиры
(г)

Углеводы
(г)

Энергоцен-ность
(ккал)

Мука пшеничная, в. с.

10,30

1,08

69,00

334,00

Мука пшеничная, 1 с.

10,60

1,30

67,40

331,00

Мука ржаная сеяная

6,90

1,39

64,30

304,00

Мука ржаная обойная

10,70

1,94

56,80

293,00

Крупа пшенная

11,50

3,30

67,20

348,00

Крупа гречневая ядрица

12,60

3,26

54,30

335,00

Крупа рисовая

7,00

1,00

73,20

330,00

Крупа гречневая продел

12,60

3,26

63,50

329,00

Крупа манная

10,30

1,00

67,70

328,00

Крупа ячневая

10,00

1,30

66,31

324,00

Крупа перловая

9,30

1,13

67,50

320,00

Крупа «Геркулес»

11,00

6,20

49,24

305,00

Крупа овсяная

11,0

6,10

49,94

303,00

Хлеб пшеничный формовой, 1 с.

7,63

0,86

50,15

239,06

Хлеб пшеничный, в.с.

7,59

0,81

50,15

238,00

Хлеб столовый подовый

7,08

1,17

50,07

206,00

Хлеб пшеничный зерновой

8,13

1,38

45,62

195,00

Хлеб ржаной формовой

6,62

1,20

41,82

181,00

Печенье сахарное

7,50

11,80

74,40

436,00

Сухари сливочные

8,50

10,80

69,63

398,00

Макароны, в. с.

10,40

1,13

74,90

337,00

Булка сдобная

7,61

5,28

56,80

295,00

Батон

7,70

3,02

53,33

235,00

Дрожжи

12,70

2,73

0,00

75,35

Мясо, птица


Продукт
(на 100 г продукта)

Белки
(г)

Жиры
(г)

Углеводы
(г)

Энергоцен-ность
(ккал)

Свинина жирная

11,70

33,30

0,00

491,00

Говядина, 1 кат.

18,50

16,00

0,00

218,00

Говядина, 2 кат.

20,00

9,80

0,00

168,00

Баранина, 1 кат.

15,60

16,30

0,00

209,00

Баранина, 2 кат.

19,80

9,60

0,00

166,80

Конина, 1 кат.

19,50

8,30

0,00

167,00

Мясо кроликов

21,10

15,00

0,00

183,00

Мозги говяжьи

11,70

8,60

0,00

124,00

Печень говяжья

17,90

3,70

0,00

105,00

Легкое говяжье

15,20

4,70

0,00

103,00

Почки говяжьи

17,90

2,80

0,00

86,00

Сердце говяжье

16,00

2,80

0,00

86,00

Колбаса любительская

17,30

39,00

0,00

420,00

Колбаса полукопченая

16,50

63,60

0,00

376,00

Сосиски молочные

11,00

22,80

1,60

266,00

Колбаса докторская

12,80

22,20

1,50

257,00

Колбаса вар. отдельная

11,00

21,00

0,00

240,00

Свинина тушеная

14,90

32,20

0,00

349,00

Говядина тушеная

16,80

16,00

0,00

220,00

Куры, 1 кат.

18,20

18,40

0,70

241,00

Куры, 2 кат.

21,10

8,20

0,60

161,00

Яйцо куриное

12,70

11,50

0,70

157,00

Рыба, морепродукты

Продукт
(на 100 г продукта)

Белки
(г)

Жиры
(г)

Углеводы
(г)

Энергоцен-ность
(ккал)

Печень трески
(консервы в масле)

4,20

65,70

1,20

613,00

Треска (печень)

16,00

0,60

0,00

136,00

Ставрида

18,50

4,50

0,00

114,00

Кальмар

18,00

4,20

0,00

110,00

Паста «Океан»

13,60

4,20

0,00

92,00

Сардины в масле (консервы)

16,00

17,70

0,00

223,00

Скумбрия бланшир. в масле

13,10

25,10

0,00

278,00

Камбала в томате (консервы)

12,60

5,40

6,30

125,00

Молочные продукты


Продукт
(на 100 г продукта)

Белки
(г)

Жиры
(г)

Углеводы
(г)

Энергоцен-ность
(ккал)

Сливки сухие

23,00

42,70

26,38

579,00

Бифидолакт

17,50

24,00

49,38

480,00

Молоко сухое цельное

26,00

25,00

37,50

476,00

Молоко сухое обезжиренное

37,90

1,00

49,30

350,00

Молоко сгущенное с сахаром

7,20

8,50

56,00

320,00

Молоко сгущенное
стерилизованное

7,00

8,30

9,50

140,00

Молоко коровье

3,20

3,60

5,16

61,00

Сметана, 30% жирности

2,40

30,00

3,18

294,00

Творог жирный

14,00

18,00

2,85

232,00

Сливки, 20% жирности

2,80

20,00

4,50

206,00

Сливки, 10% жирности

2,80

10,00

4,80

118,00

Простокваша

2,80

3,20

4,18

58,00

Ацидофилин

2,80

3,20

3,88

57,00

Кефир жирный

2,80

3,20

3,61

56,00

Сыр «Чеддер»

23,50

30,50

0,00

379,00

Сыр «Российский»

23,00

29,00

0,00

360,00

Сыр «Голландский»

26,00

26,80

0,00

352,00

Сыр «Пошехонский»

26,00

26,50

0,00

350,00

Сыр плавленый

22,00

27,00

0,00

340,00

Сыр «Рокфор»

20,00

28,00

0,00

337,00

Сыр плавленый «Сказка»

8,40

18,00

0,00

304,00

Брынза

17,90

20,10

0,00

260,00

Сыр «Прибалтийский»

30,00

29,00

0,00

209,00

Масло сливочное несоленое

0,50

82,50

0,80

748,00

Масло сливочное диет.

0,70

75,00

1,70

684,60

Масло крестьянское несол.

0,80

72,50

1,30

661,00

Масло бутербродное

2,50

61,50

1,70

566,00

Мороженое сливочное

3,30

10,00

20,18

179,00

Маргарин «Экстра»

0,50

82,00

1,00

744,00

Маргарин молочный

0,30

82,00

1,00

743,00

Маргарин сливочный

0,30

82,00

1,00

743,00

Маргарин «Солнечный»

0,30

72,00

0,90

653,00

Жир кулинарный «Прима»

0,00

99,70

0,00

897,00

Жир кондитерский

0,00

99,70

0,00

897,00

Майонез столовый молочный

2,40

70,00

3,90

627,00

Майонез «Провансаль»

2,80

70,00

2,60

624,00

Майонез «Диабетический»

2,90

70,00

2,60

624,00

Овощи

Продукт
(на 100 г продукта)

Белки
(г)

Жиры
(г)

Углеводы
(г)

Энергоцен-ность
(ккал)

Горох

20,50

2,04

64,01

298,00

Горошек зеленый

5,00

0,20

13,80

73,00

Томатная паста

4,80

0,00

20,10

99,00

Томаты грунтовые

1,10

0,20

5,00

23,00

Картофель

2,00

0,40

18,10

80,00

Баклажаны

1,20

0,10

6,90

24,00

Капуста брюссельская

4,80

0,00

8,00

43,00

Капуста кольраби

2,80

0,00

11,70

42,00

Капуста цветная

2,50

0,30

5,40

30,00

Капуста белокочанная ранняя

1,80

0,20

6,80

27,00

Капуста белокочанная поздняя

1,80

0,10

6,80

27,00

Капуста краснокочанная

0,60

0,00

7,60

24,00

Капуста квашеная

1,80

0,00

3,20

19,00

Лук репчатый

1,40

0,00

10,40

41,00

Лук зеленый

1,30

0,00

5,20

19,00

Чеснок

6,50

0,00

6,00

46,00

Морковь красная

1,30

0,10

9,30

34,00

Морковь желтая

1,30

0,10

7,90

30,00

Огурцы грунтовые

0,80

0,10

3,80

14,00

Огурцы парниковые

0,70

0,10

2,70

11,00

Огурцы соленые

0,80

0,10

2,30

13,00

Перец сладкий красный

1,30

0,00

7,20

27,00

Перец сладкий зеленый

1,30

0,00

7,20

26,00

Редька

1,90

0,20

8,00

35,00

Репа

1,50

0,00

3,10

27,00

Редис

1,20

0,10

3,80

21,00

Салат

1,50

0,20

3,10

17,00

Свекла

1,50

0,10

12,80

42,00

Тыква

1,00

0,10

5,90

25,00

Шпинат

2,90

0,30

2,50

22,00

Фрукты


Продукт
(на 100 г продукта)

Белки
(г)

Жиры
(г)

Углеводы
(г)

Энергоцен-ность
(ккал)

Изюм

1,80

0,00

66,00

262,00

Виноград

0,60

0,20

16,80

65,00

Груши

0,40

0,30

10,90

49,00

Яблоки летние

0,40

0,40

11,80

45,00

Яблоки зимние

0,40

0,40

11,80

45,00

Персики

0,90

0,10

11,30

43,00

Абрикосы

0,90

0,10

10,80

41,00

Апельсины

0,90

0,20

10,30

40,00

Арбуз

0,70

0,20

7,90

38,00

Дыня

0,60

0,00

10,30

38,00

Грейпфруты

0,90

0,20

10,30

35,00

Земляника

0,80

0,40

11,20

34,00

Другие продукты


Продукт
(на 100 г продукта)

Белки
(г)

Жиры
(г)

Углеводы
(г)

Энергоцен-ность
(ккал)

Масло кукурузное

0,00

99,90

0,00

899,00

Масло подсолнечное

0,00

99,90

0,00

899,00

Масло оливковое

0,00

99,80

0,00

898,00

Фундук

16,10

66,90

9,90

707,00

Орехи грецкие

15,60

65,20

0,00

646,80

Какао-порошок

12,90

53,20

3,50

380,00

Сахар

0,00

0,00

99,80

379,00

Кофе в зернах

13,90

14,40

15,00

248,00

Чай

20,00

5,10

15,00

186,00

Варенье сливовое

0,40

0,00

73,70

281,00

Повидло яблочное

0,40

0,00

65,30

250,00

Компот из яблок (консервир. )

0,20

0,00

23,70

85,00

Пюре яблочное

0,60

0,10

20,00

78,00

Компот из груш (консервир.)

0,20

0,00

20,60

70,00

Сок виноградный

0,40

0,00

14,00

54,00

Сок яблочный

0,30

0,00

7,23

38,00

Сок томатный

1,00

0,00

3,70

19,00

Грибы белые свежие

3,70

1,70

3,40

23,00

Подберезовики свежие

2,30

0,50

3,50

23,00

О замене одних продуктов на другие
Таблица эквивалентной замены продуктов


Наименование
заменяемого продукта

Коли-чество

Наименование

заменителя

Коли-чество

Мука соевая

1 кг

Пшеничная мука

1 кг

Масло сливочное

1 кг

Масло топленое

850 г

Масло сливочное

1 кг

Масло соленое

1 кг

Молоко

1 л

Молоко сухое

100 г

Молоко

1 л

Молоко сгущенное
без сахара

0,4 л

Молоко

1 л

Молоко сгущенное с сахаром

0,4 л

Яйца (вес со скорлупой)

50 г

Меланж

45 г

Агар-агар

100 г

Желатин

250 г

Лимон

1 шт.

Лимонная кислота

6 — 10 г

Ванилин

1 г

Ванильная эссенция

15 г

Ванилин

1 г

Ваниль

10 г

Патока

1 кг

Сахар

750 г

Ром

100 г

Коньяк

100 г

Ром

100 г

Ромовая эссенция

10 — 15 г

 

Полные таблицы калорийности и содержания белков, жиров и углеводов в продуктах и готовых блюдах

Продукты

Белки

Жиры

Углеводы

кКал

Артишоки консервированные в масле

2. 20

28.30

10.00

268.00

Борщ из квашеной капусты

2.50

5.30

8.80

93.00

Борщ из свежей капусты с томатами

2.60

5.20

9.80

97.00

Горчица Торчин Мицна

8.80

10.00

12.00

154.00

Икра из баклажанов

1.70

13.30

5.09

148. 00

Икра из кабачков

2.00

9.00

8.54

122.00

Кетчуп

2.10

0.00

14.90

90.00

Свекольник

2.90

5.20

9.80

98.00

Сок морковный

1.10

0.10

5.80

28.00

Сок свекольный

1.00

0.00

9. 90

42.00

Сок томатный

1.00

0.00

3.50

19.00

Солянка овоще-грибная из свежей капусты

3.60

7.00

7.10

106.00

Солянка овощная из квашеной капусты

3.30

10.50

6.60

134.00

Соус «Песто» из базилика

5.00

56.00

3.00

536.00

Соус кубанский

2. 60

0.00

22.20

99.00

Соус соевый (восстановленный из сухого)

2.00

0.00

1.00

12.00

Соус соевый натурально сваренный

8.80

0.00

6.90

63.00

Соус томатный острый

2.50

0.00

21.80

98.00

Соус яблочный

0.40

0.00

19.40

77. 00

Томат-паста

4.80

0.00

19.00

99.00

Томат-пюре

3.60

0.00

11.80

65.00

Уксус бальзамический

0.00

0.00

7.20

14.00

Уксус виноградный

0.00

0.00

5.90

14.00

Щи из свежей капусты

2.60

5.30

9. 00

94.00

Авокадо с креветками

7.30

7.30

3.80

141.00

Баклажаны, тушёные с помидорами

2.10

17.70

5.70

189.30

Баклажаны, фаршированные овощами

1.10

5.90

7.50

83.00

Бланшированные овощи

2.40

11.00

4.00

128.00

Винегрет

1. 30

6.00

7.80

92.00

Голубцы в томатно-сметанном соусе

5.30

3.30

7.30

80.00

Голубцы с овощами

2.00

3.50

9.80

79.00

Запеканка из цветной капусты с мясом

9.70

6.30

3.10

109.00

Кабачки жареные

1.10

6.00

6.70

88. 00

Капуста белокочанная жареная

1.80

2.80

4.20

49.00

Капуста белокочанная отварная

1.40

0.10

3.90

21.00

Капуста белокочанная тушеная

2.00

3.30

9.60

75.00

Капуста цветная в омлете

4.00

5.20

3.60

77.00

Капуста цветная отварная

1.80

0. 30

4.00

26.00

Картофель жареный

2.80

9.50

23.40

192.00

Картофель отварной

2.00

0.40

16.70

82.00

Картофель печёный

3.20

5.00

11.50

107.00

Картофель по-итальянски

1.70

3.90

12.70

95.00

Картофельная запеканка с грибами.

3.20

5.00

11.50

107.00

Картофельная запеканка с мясом и грибами.

6.60

4.60

9.20

107.00

Картофельное пюре

2.20

0.80

14.30

74.00

Картофельные чипсы

2.20

35.40

48.60

531.00

Креветки с овощами, салат

6.00

2.20

4. 00

63.00

Морковь отварная

1.20

0.10

6.10

29.00

Овощи бланшированные + ол. масло

1.00

4.50

4.40

61.00

Овощи на гриле

2.00

2.70

3.70

47.00

Овощное рагу

1.00

2.00

5.60

44.00

Овощной салат с 1 ст.л. раст.масла

1. 10

3.50

3.80

51.00

Омлет белковый с овощами

5.80

4.70

2.80

78.00

Перец, фаршированный овощами

1.00

5.00

8.00

80.00

Рагу из тыквы с овощами

2.40

7.40

8.90

109.00

Рагу овощное в «Цептере»

1.30

2.40

4.90

45.00

Салат Весенний (капуста, огурец, лук, зелень, раст. масло)

1.40

7.00

4.30

84.30

Салат Винегрет

1.60

10.00

16.00

129.60

Салат Греческий

24.30

4.60

24.30

292.20

Салат из свеклы и яблок.

0.87

2.60

16.80

87.40

Салат с йогуртом и кукурузой

2.21

1.03

8.50

68. 50

Салат с хреном, морковью и яблоками

0.90

0.30

11.50

49.70

Свекла отварная

1.80

0.00

10.80

49.00

Тыква жареная

1.45

5.50

5.20

76.00

Фасоль тушеная с говяжьим фаршем

6.70

3.00

6.10

76.00

Солянка овоще-грибная из свежей капусты

3. 60

7.00

7.10

106.00

Солянка овощная из квашеной капусты

3.30

10.50

6.60

134.00

Шпинат жареный

2.30

11.30

2.40

118.00

Белки, жиры и углеводы в продуктах (+таблица)

Здоровый рацион питания в обязательном порядке должен включать в себя список таких продуктов, где будут жиры, белки и углеводы. Таким разнообразием пищи нас одарила матушка-природа. Так почему не воспользоваться этой возможностью?

Содержание

Таблица подсчета пищевой ценности

Для сбалансированного питания необходимо подбирать продукты с таким количеством калорий, чтобы общий прием пищи за целый день не превышал 2000 ккал (средний показатель), а количество нужных организму БЖУ вычисляется по возрасту и весу человека, по его степени физической активности.

Для удобства подсчета существует таблица. В ней собранные всевозможные продукты питания. Состав продукта разделен на белки, жиры, углеводы, таблица продуктов имеет максимальное количество составляющих. В этой таблице произведен расчет количества килокалорий на 100 г продукта. Продукты в таблице разбиты по группам так, чтобы человек с легкостью смог найти нужный ему ингредиент.

Мясо

ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводы, гЭнергетическая ценность, ккал
Баранина16,115,10301
Баранина отварная21,922,80291
Говядина19,112,60201
Говяжий язык отварной23,815,20231
Говяжья печень жареная22,810,43,7199
Гусь29,322,30320
Зайчатина0,10,10120
Индейка21,412,20,8199
Индейка отварная23,910,40194
Колбаса вареная11,828,22,8302
Кролик жареный28,710,90214
Крольчатина20,912,80180
Куриная грудка отварная29,91,80138
Курица20,88,60,4200
Курица жареная31,315,30261
Омлет14,214,91,8210
Свинина16,2280398
Свинина жареная17,537,40407
Сосиски10,6241,7266
Телятина19,51,20202
Телятина жирная197,70145
Телятина отварная283,30133
Утка16,461,10348
Утка жареная23,334,90405
Фазан0,10,10148
Язык говяжий13,412,10176
Яичный белок12,40,1051
Яичный желток17,231,10363
Яичный порошок43,842,41,5578
Яйца12,612,10,651

Морепродукты, рыба 

ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводы, гЭнергетическая ценность, ккал
Белуга23,64,10131
Горбуша горячего копчения23,37,40161
Икра белужья зернистая26,916,10257
Икра кетовая13,516,40258
Икра красная31,513,90258
Икра минтая28,22,10132
Икра черная паюсная35,918,20315
Кальмары отварные30,62,10141
Камбала16,22,7099
Карп16,13,60249
Кефаль отварная19,14,30114
Копченая треска23,410112
Котлеты рыбные12,45,816167
Крабовые палочки5,24,29,494
Крабы отварные18,51086
Креветки18,10,60100
Лещ174,3098
Морская капуста0,90,10,44
Окунь17,65,20198
Окунь жареный198,70156
Осетр16,311,10101
Палтус19,12,90262
Печень трески4,265,90614
Раки отварные20,21,10,795
Сайра в масле18,123,40281
Сардина в масле18,119,90246
Сардина отварная19,9110175
Севрюга свежая17,211,90180
Сельдь17,819,30397
Сельдь атлантическая соленая19,119,10252
Семга отварная16,114,80209
Скумбрия18,18,80384
Скумбрия в масле13,225,10277
Скумбрия холодного копчения23,36,60149
Сом16,68,60159
Ставрида18,750110
Стерлядь17,76,1078
Судак19,10,70172
Треска17,70,60148
Треска отварная16,90,5073
Тунец22,90,90297
Тунец в собственном соку21,10,8096
Угорь копченый17,932,40361
Устрицы отварные13,93,1094
Форель отварная15,72,8088
Хек отварной16,52,2086
Шпроты в масле17,632,40362
Щука18,70,90164
Щука отварная17,80,6078

Молочные продукты 

ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводы, гЭнергетическая ценность, ккал
Кефир2,63,1463
Кефир средний3,23,62,767
Майонез3,266,92,7700
Маргарин0,182,30,9697
Масло0,582,61597
Масло подсолнечное рафинированное0,199,80930
Масло сливочное несоленое0,383,50,2779
Масло топленое0,199,30922
Молоко33,14,857
Молоко коровье3,43,64,666
Молоко сгущенное с сахаром7,98,855,8345
Простокваша33,14,159
Простокваша жирная3,53,93,866
Сливки 20%-ные2,619,83,6211
Сливки нежирные3,110,24,1110
Сметана высшего сорта2,629,82,6300
Сметана жирная2,625,13,1250
Сыр голландский26,927,50370
Сыр голландский 50%-ный23,630,70390
Сыр козий0,10,10169
Сыр овечий0,10,10399
Творог16,99,11150
Творог жирный13,119,92,4250
Творог нежирный15,90,62,784

Фрукты и овощи 

ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводы, гЭнергетическая ценность, ккал
Абрикосы1,10,110,347
Абрикосы свежие10,110,753
Авокадо0,10,10,1201
Алыча0,40,16,628
Ананас0,20,111,857
Апельсины1,10,18,336
Арбуз0,60,19,338
Артишоки0,10,10,144
Баклажанная икра1,513,15143
Баклажаны0,4-0,15,522
Бананы1,40,122,590
Белый гриб3,40,61,631
Бобы60,18,260
Брокколи2,90,6426
Брусника0,10,10,140
Брюква1,30,37,932
Брюссельская капуста4,80,1644
Виноград0,20,117,470
Вишня10,111,152
Голубика0,9-0,17,532
Гранат0,80,111,453
Грейпфрут0,90,17,236
Грибы0,10,10,139
Грибы белые сушеные35,93,923,6281
Грибы соленые3,51,60,930
Груши0,20,110,945
Груши свежие0,50,110,647
Дыня0,70,1937
Ежевика2,20,15,445
Зеленый горошек4,9013,240
Зеленый горошек свежий50,312,672
Земляника1,80,18,248
Изюм светлый1,80,170,9300
Изюм темный20,170,9289
Инжир2,9157,9255
Кабачки0,80,13,616
Кабачки жареные1,5610,3105
Кабачковая икра1,44,78,282
Капуста белокочанная1,80,15,427
Капуста брюссельская0,10,10,152
Капуста зеленая0,10,10,143
Капуста квашенная20,2218
Капуста красная1,60,1624
Капуста пекинская0,10,10,116
Капуста савойская0,10,10,134
Капуста свежая2,10,14,123
Капуста тушеная2,12,99,574
Капуста цветная2,50,1525
Картофель2,10,319,583
Картофель вареный1,80,315,974
Картофель жареный2,99,422183
Картофель свежий2,10,12192
Картофель фри3,915,329,2267
Картофельное пюре2,33,213,992
Картофельные чипсы2,137,749,4538
Каштаны0,10,10,1209
Киви0,10,10,165
Клубника0,10,10,133
Клюква0,50,14,835
Кольраби0,10,10,123
Корни сельдерея0,10,10,135
Крыжовник0,50,19,846
Кукуруза0,10,10,1103
Кукуруза отварная3,92,222,3122
Курага00,17,6296
Лимон0,80,13,440
Лук зеленый1,20,14,322
Лук репчатый3,10,19,751
Лук репчатый сырой1,60,110,545
Лук-порей30,17,338
Лук-порей20,16,332
Малина0,60,19,144
Манго0,30,113,764
Мандарин0,90,18,845
Маслины0,10,10,1349
Маслины черные2,131,98,5360
Маслята0,10,10,120
Морковь свежая1,30,17,940
Морковь сырая1,207,433
Нектарин0,90,211,946
Облепиха0,92,35,150
Огурцы0,90,12,913
Огурцы свежие0,40,11,710
Оливки зеленые1,312,81,1126
Пастернак0,10,10,139
Перец зеленый1,10,15,123
Перец красный1,30,55,831
Перец сладкий1,20,15,817
Персики10,110,244
Петрушка3,50,18,338
Петрушка, базилик3,60,4847
Подберезовики2,50,83,723
Подосиновики3,50,53,423
Помидоры0,60,14,110
Помидоры свежие0,90,43,923
Рагу овощное2,34,66,999
Ревень0,50,1315
Редис1,40,33,219
Редька1,70,16,818
Репа1,40,15,928
Рябина1,30,112,678
Салат зеленый1,50,12,216
Салат качанный1,40,12,114
Салат листовой1,60,32,318
Салат цикорий0,10,10,117
Свекла1,70,110,946
Свекла отварная1,90,31152
Сельдерея зелень0,10,10,120
Слива0,80,19,746
Смородина1,10,17,943
Смородина черная10,18,243
Спаржа20,13,322
Тыква0,10,10,127
Тыква запеченая1,304,321
Укроп2,40,34,132
Урюк4,90,167,4296
Фасоль белая0,10,10,1350
Фасоль вареная9,40,50,4127
Фасоль стручковая4,20,14,328
Фенхель0,10,10,147
Финики2,20,772,4306
Фрукты0,10,10,1-2
Хрен2,50,116,249
Хурма0,30,11355
Цветная капуста жареная3,1105,7120
Цветная капуста тушеная1,80,53,928
Цуккини0,10,10,129
Черешня0,60,111,250
Черника1,20,18,445
Чернослив2,40,165,8224
Чеснок6,40,15,343
Чечевица отварная10,50,520,3129
Шампиньоны0,10,10,123
Шпинат2,80,31,919
Щавель1,60,15,427
Яблоки0,50,111,143

Что собой представляет белковая пища?

Белки состоят из аминокислот. Они могут быть незаменимыми для нашего организма. Это вещества, которые человек обязан получать из пищи. В каких продуктах содержится белок? Таблица гласит, что хорошее количество белка содержит:

  • мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • молоко;
  • рис;
  • хлебобулочные изделия;
  • кукуруза;
  • овес;
  • фасоль;
  • нут;
  • чечевица;
  • горох.

Этот список продуктов обеспечит человека полноценным белком, как растительного, так и животного происхождения.

Особенности жиров

Жиры необходимы для правильного питания, но стоит различать «полезные» и «неполезные» виды. Растительные жиры обеспечивают человека ненасыщенными кислотами. Они хорошо усваиваются, не содержат холестерина, а жиры животного происхождения содержат вредный холестерин, который имеет свойство накапливаться в организме. Жирные кислоты Омега-3 содержатся в орехах, льняном масле и рыбьем жире.

Секреты употребления углеводов

Эти вещества в обязательном порядке должны входить в ежедневный рацион, так как они приносят в организм энергию. Энергия обеспечивается сложными и простыми соединениями углеводов. Лучше употреблять сложные углеводы, потому что они вырабатывают энергию и не образовывают жировые клетки, в отличие от простых соединений. Сложными углеводами считаются: овощи, рис, бобы, овсянка.

Таблица содержания углеводов в 100 граммах продукта. Энергетическая ценность молочных продуктов

Природой устроено так, что человек не набирает лишние килограммы, даже если съедает больше дозволенного. При постоянном переедании данные устои рушатся, что приводит к ожирению. Человек не может в дальнейшем контролировать свой аппетит и становится со временем толстым. Существует возможность предотвратить подобные преображения благодаря использованию таблицы энергетической ценности продуктов питания и готовых блюд.

Что такое калории?


Калории – это количество энергии, получаемое человеком во время приема пищи. Для поддержания в норме массы тела, следует утилизировать полученную во время еды энергию полностью. При нарушении баланса энергетического «дохода» и «расхода» появляются лишние килограммы, которые негативно сказываются не только на внешнем виде человека, но и на его здоровье.

Сегодня количество калорий в продуктах питания определяется при помощи специальной методики, которая подразумевает использование такого прибора, как калориметр. С его помощью измеряется калорийность продуктов и уже приготовленных блюд, путем сжигания в изолированной камере. Полученные данные объединяет таблица энергетической ценности блюд и отдельных продуктов. После проведенных экспериментов, полученные данные полностью соответствуют той процедуре, которая происходит в пищеварительном тракте человека после приема пищи. Полученная после еды энергия расходуется на физическую активность, выработку тепла и на метаболические процессы в организме.

Расчет энергетической ценности на примере овсяных хлопьев «Геркулес»


Для получения лучшего представления о калориях, рассмотрим энергетическую ценность овсяных хлопьев «Геркулес». Для расчета калорийности следует знать, сколько именно питательных элементов входит в состав продуктов питания. Вся еда содержит различное количество минеральных и витаминных веществ, поэтому следует включать в свой рацион пищу, имеющею сбалансированный состав.

Ежедневно человеку необходимо восполнять потребности организма в таких веществах, как нутриенты. Наиболее низкокалорийным и полезным продуктом являются овсяные хлопья «Геркулес».

Витаминный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

  • РР – 4,6.
  • Е – 3,2.
  • Тиамин – 0,45.
  • Пиридоксин – 0,24.
  • Фолиевая кислота – 0,23.
  • Рибофлавин – 0,1.

Минеральный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

  • Калий – 330.
  • Фосфор – 328.
  • Магний – 129.
  • Сера – 88.
  • Хлор – 73.
  • Кальций – 52.
  • Натрий – 20.
  • Железо – 3,6.
  • Цинк – 3,1.

Пищевая ценность хлопьев «Геркулес» на 100 грамм продукта:

  • Калорийность – 352 ккал.
  • Углеводы – 61, 8 грамм.
  • Крахмал – 60,1 грамм.
  • Белки – 12,3 грамма.
  • Жиры – 6,2 грамма.
  • Пищевые волокна – 6 грамм.
  • Зола – 1,7 грамма.
  • Жирные кислоты – 1,4 грамма.
  • Дисахариды, моносахариды – 1,2 гр.

В 250 мл овсяных хлопьев «Геркулес» содержится 316,8 ккал, в 200 мл – 246, 4 ккал. Столовая ложка хлопьев «Геркулес» содержит 42, 2 ккал, а чайная ложка – 10,6 ккал. Таким образом, на примере хлопьев «Геркулес» понятно, как рассчитывается энергетическая ценность продуктов питания.

Таблицы калорийности продуктов питания


Пользуясь таблицей калорийности, каждый человек может подсчитать количество получаемой энергии с пищей. Такие принципы питания позволяют предотвратить ожирение и сопутствующие заболевания. Калории не усваиваются на 100%. Специалисты утверждают, что белки усваиваются на 85%, а жиры на 94%. Лучше всего происходит усвоение быстрых углеводов – 96%. Наиболее высокая калорийность у жиров. В 100 граммах жиров находится примерно 90 килокалорий. При расщеплении из данного количества жиров выделяется 40 калорий.

Энергетическая ценность молочных продуктов

Энергетическая ценность круп

Энергетическая ценность ягод и фруктов

Энергетическая ценность овощей и грибов

Энергетическая ценность мяса и субпродуктов

Энергетическая ценность морепродуктов и рыбы

Расчет калорий на 100 гр. продуктов
Креветки85
Краб69
Кальмар78
Трепанг41
Морская капуста5
Бычки160
Горбуша153
Карп100
Корюшка72
Лещ99
Минога156
Семга219
Мойва157
Минтай70
Окунь89
Палтус98
Сельдь242
Салака92
Сом139
Скумбрия158
Ставрида122
Угорь333
Тунец98
Хек86
Щука76

Энергетическая ценность сладостей

Энергетическая ценность хлебобулочных изделий

Таблица калорийности готовых продуктов


Подсчитывать калорийность продуктов питания можно не только до их приготовления, но и после. При кулинарной обработке энергетическая ценность продуктов существенно изменяется. При варке калории переходят в юшку, а некоторая их часть и вовсе испаряется при кипении. Во время приготовления жареных блюд наблюдается увеличение энергетической ценности продуктов.

Для подсчета энергетической ценности готовых блюд необходимо знать исходное количество продуктов питания до начала приготовления. Далее следует умножить калории продукта на данное количество, после чего суммировать между собой все показатели. Вода не имеет калорийности, поэтому данный показатель не учитывается. В итоге полученный результат следует разделить на количество порций.

Человек, следящий питанием, знает, что определенные виды пищи содержат разное количество жиров, белков и углеводов. Каждый из этих элементов имеет свои функции, отвечая за здоровую работу организма и участвуя в обмене веществ. Одна из важных вещей, которую стоит знать – сколько углеводных соединений содержится в пище: тут помогает таблица углеводов в продуктах. Эти вещества отвечают за наполнение организма энергией. Подробнее о видах углеводов и о том, как насытить ими тело, читайте ниже.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Известно, что углеводные соединения помогают обеспечить тело человека необходимым количеством энергии. Расчет нормы углеводов должен производиться в зависимости от физической активности. Чем большее количество калорий тратит человек, занимаясь спортом или ведя активный образ жизни, тем больше ему нужно потреблять углеводных продуктов. Чтобы восстановить силы, не набрать лишний вес или наоборот – поспособствовать похудению, нужно тщательно составлять рацион. Особое внимание подсчету углеводов нужно уделять диабетикам, а еще людям, склонным к ожирению.

Потребляя большое количество углеводов, необходимо их перерабатывать, иначе соединения поспособствуют появлению жировых отложений. Кроме того, существует два вида углеводов, имеющих особенности взаимодействия с организмом – простые и сложные. Сложные углеводы, именуемые еще медленные, имеют низкий гликемический индекс (не способствуют сильному повышению сахара в крови). Их можно регулярно употреблять в пищу, они не вызывают повышенного набора веса. В каких продуктах вы сможете найти их высокое содержание:

  • Многие овощи – картошка, помидоры, шпинат, огурцы.
  • Разнообразные крупы, к примеру, гречневая.
  • Бобовые.
  • Орехи.
  • Твердые сорта пшеницы.

Медленные углеводы

Многие продукты, содержащие медленные углеводы, обладают высокой пищевой ценностью, помогают организму нормально функционировать. Они являются основой правильного питания и обязательны к употреблению. Суточная норма потребления продуктов, содержащих углеводные соединения, составляет от 250 до 580 грамм в зависимости от физической активности человека. В чем же польза медленных углеводных соединений:

  • Это высокомолекулярные вещества – полисахариды. В отличие от простых легкоусвояемых (быстрых) углеводов с одной или двумя молекулами они гораздо медленнее всасываются в кровь, чем обеспечивают ощущение сытости. А это особенно необходимо, когда используется легкий способ похудения (диета) и правильное раздельное питание.
  • Полисахариды при разумном употреблении не способствуют набору веса. К тому же, многие продукты, содержащие их, богаты другими витаминами и микроэлементами в составе, затормаживающими всасывание углеводных веществ в кровь. Быстрые же углеводы почти сразу преобразуются в жир.
  • Полисахариды не вызывают резких скачков сахара в крови. Из-за сложности своей молекулярной структуры они долго всасываются стенками желудка, чем обеспечивают постепенное насыщение организма энергией. Еще одно отличие от простых углеводов – попадая в кровь, те вызывают резкий, но не слишком длительный скачок сахара. Появляется энергия, но чувство сытости быстро проходит. О продуктах, содержащих быстрые моно- или дисахариды говорят, что они обладают высоким гликемическим индексом.

Людям, страдающим сахарным диабетом, употреблять даже полисахариды необходимо с осторожностью. Для них врачи разработали специальную «хлебную единицу». Одна ХЕ равна 10 граммам углеводов. За один прием пищи мужчина, больной диабетом, может съесть 4-5 таких единиц, женщина – 3-4, во время перекусов – 1-2.

Список продуктов, богатых углеводами

Список продуктов, содержащих максимальное количество углеводов, поможет правильно составить рацион для обновления энергетического запаса. Больше всего углеводных соединений содержится в кашах, бобовых, некоторых видах овощей, орехах. В каких продуктах искать наибольшее количество моно-, ди- и полисахаридов:

  • Зерно лущеного гороха.
  • Фасоль.
  • Чечевица.
  • Отварная кукуруза.
  • Бананы.
  • Сушеный шиповник.
  • Кешью.
  • Кедровый орех.
  • Кукурузная, перловая, рисовая, манная, гречневая, ячневая каша, геркулес.
  • Рисовая, ржаная, пшеничная мука.
  • Пшеничные, сливочные сухари.

В каких продуктах питания нет углеводов?

Существуют продукты питания, которые почти не содержат углеводных соединений – ни быстрых, ни медленных. Их нередко включают в безуглеводные диеты, адепты которых рекомендуют почти полностью отказаться от углеводов: примером служит известная кремлевская диета. Диетологи не рекомендуют придерживаться такого питания. Тем, кто хочет сбросить вес, желательно снизить потребление углеводных соединений, однако, отказавшись от них полностью, человек рискует сильно пострадать, нарушив обмен веществ.

Вредная диета без углеводов будет вызывать слабость, усталость и другие побочные эффекты. Чтобы похудеть, специалисты по здоровому питанию рекомендуют не превышать суточную норму потребления продуктов с углеводными соединениями. К тому же, необходимо отказаться от полисахаридов и дисахаридов – белого сахара, сладких фруктов и выпечки, которые приносят только вред организму. Безуглеводные продукты стоит употреблять в вечернее время при последнем приеме пищи. К ним относятся:

  • Мясо телятины, курицы, кролика.
  • Перепелиные, утиные, куриные яйца.
  • Печень, сердце.
  • Креветки, крабы.
  • Зерновой творог.
  • Йогурты.
  • Овощи: капуста, болгарский перец, артишоки, цукини.
  • Апельсины, грейпфруты.

Употребление углеводных продуктов должно приходиться на первую половину дня – это нужно, во-первых, чтобы наполнить организм энергией, а во-вторых, чтобы вещества не преобразовались в жиры ночью. Вечером же стоит отдавать предпочтение полезной легкой безуглеводной еде с низкой калорийностью, описанной выше. По статистике правильное питание с нормальным соотношением белков-жиров-углеводов гораздо эффективнее безуглеводных диет.

Таблица содержания углеводов и калорийности в продуктах

Занимаясь приготовлением блюд, человеку, следящему за питанием, важно знать о продуктах, содержащих большое количество углеводов, чтобы восполнить энергетический запас организма. Овощи, фрукты, крупы, грибы, мука в разной степени помогают насытить тело необходимыми веществами. Стоит помнить о том, что калорийность готовых блюд может отличаться, а некоторые медленные углеводные соединения после термической обработки становятся «плохими» быстрыми углеводами. Таблица углеводов в разных продуктах:

Название продукта

Количество белка на 100 грамм

Килокалории на 100 грамм

Овощи, бахчевые

Отварная кукуруза

Картофель

Зеленый горошек

Зеленые оливки

Корень петрушки

Репчатый лук

Зерно лущеного гороха

Чечевица

Стручки цельного гороха

Зеленый горох

Абрикосы

Садовая слива

Слива терн

Мандарин

Сушеный шиповник

Свежий шиповник

Виноград

Садовая рябина

Шелковица

Черноплодная рябина

Крыжовник

Сушеные подберезовики

Сушеные подосиновики

Сушеные белые

Свежие подберезовики

Свежие подосиновики

Свежие маслята

Свежие сыроежки

Свежие грузди

Свежие белые

Семена и орехи

Кедровый орех

Худеем без стресса и вреда для здоровья — таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Действенная методика со стойким результатом!

Подсчет калорий — очень эффективный способ похудеть. Главным достоинством данного метода является стабильность и долговременность полученного результата –
придерживаясь рекомендованной среднесуточной личной нормы потребления калорий, Вы не наберете вес заново.
Преимуществом является также возможность кушать свою любимую еду, ограничивая себя только в количестве, таким образом, максимально разнообразив рацион, не вгоняя себя в стресс.

Определите Вашу норму и питайтесь в соответствии с этой цифрой, используя таблицу калорийности продуктов питания и готовых блюд.

Формула расчета среднесуточной личной нормы.

Результат перемножаем на индивидуальный показатель двигательной активности.

  • 1,2 – минимум движений, работа сидя, передвижение на автомобиле, отсутствие дополнительных физических нагрузок;
  • 1,3 – небольшая двигательная нагрузка, необходимость каждый день много передвигаться пешком или 1-2 раза/неделю бег трусцой, езда на велосипеде, командные спортивные игры, легкий физический труд;
  • 1,5 — посещение фитнес — клуба 3-5 раз в неделю, активный физический труд;
  • 1,7 — высокая физическая активность, регулярный тяжелый физический труд или ежедневные продолжительные занятия спортом;
  • 1,9 – очень высокий уровень физической активности. Обычно в таком режиме живут спортсмены перед соревнованиями.

Стремитесь похудеть — вычтите из итога 20%, хотите нарастить мышечную массу — прибавьте 20%, Ваша цель удержать вес — оставьте цифру неизменной, это и будет ваша суточная норма.

Планируя свое меню, на обеденное время распределяйте основной объем еды, между приемами пищи не забудьте 1-2 перекуса.

Складываем, записываем, сохраняем информацию.
Все рассчитываем однократно, запоминаем и потом в гостях или ресторане приятно проводим время, а не тратим его на математические подсчеты. Обязательно понадобятся кухонные весы, если расчеты будут неточными, есть риск переесть и тогда организм будет не успевая тратить полученную энергию, продолжит накапливать запасы, или недоесть, что еще хуже, так как, привыкнув к небольшому количеству пищи, организм замедлит процессы метаболизма и вес будет набираться еще быстрее.

Важно учесть некоторые нюансы.

1. Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется.

2. При расчете первых блюд на мясе, берем итог всех составляющих, с учетом бульона. Если мясо вынимается — учитывается только 20%, переходящие в бульон.

3. Отварные мясо, птицу, рыбу, овощи считаем как сырые, минус 20% потери на бульон. При жарке впитывается около 20% жира.

4. Калорийность готовой пасты, круп и бобовых одинакова и в сухом виде. Они разбухают в воде , в которой нет калорий и увеличиваются в весе и объеме за счет ее впитывания .

Примеры расчета.

В 100 г сухих макарон 338 ккал. После отваривания, вес макарон увеличился до 200 г, но питательность снизилась в 2 раза. Таким образом, в 200 г готовых макарон столько же ккал.

На 100 гр. крупы приходится 300 ккал, значит, в готовой каше с весом 300 г содержится аналогичное количество.

Цифры приблизительные, каждый любит каши по-своему: одни рассыпчатые, другие предпочитают вязкие.

Добавленные молоко, сливочное масло и различные соусы увеличивают питательность блюда.

5. Соленая, маринованная рыба содержит в 2 раза больше калорий, чем сырая. Фрукты и овощи после засолки своей питательности не теряют.

6. Калории в копченых мясе, птице и рыбе, приготовленных в домашних условиях, считаем по таблице сырыми. В заводских условиях используется концентрат «жидкий дым», поэтому такое изделие питательнее домашнего примерно на 40%.

7. Не едите в компоте фрукты, ягоды — учитывайте только 30% от их калорийности. Узвар из сухофруктов содержит 0 ккал. Рассчитанная итоговая питательность компота вместе с фруктами, ягодами распределяется на вес всей жидкости.

Калорийность продуктов таблица на 100 грамм.

Калорийность продуктов в таблице на 100 грамм взята из открытых проверенных источников.

Подсчет калорий — это не очередная диета, а образ жизни. Совсем не означает, что Вы можете похудеть, продолжая регулярно есть фастфуд и лежать на диване. Выбирайте натуральную, здоровую пищу, Ваше меню должно быть максимально разнообразным, включать в себя обязательно в должном количестве белки, жиры, углеводы, клетчатку. Рационально распределяйте суточный объем пищи в течение дня, кушайте небольшими порциями через каждые 2-3 часа, не наедайтесь на ночь! Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе.

Удобная полная таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Жаль что нет калькулятора на сайте. Распечатаю. Много слышала про эту методику, говорят действительно эффективно, буду пробовать 🙂

Потребность человека в энергии, которая содержится в продуктах – важный фактор существования всего организма в целом. Жизнь людей невозможна без энергозатрат, а чтобы восполнить силы, тому или иному индивиду необходим различный набор основных питательных веществ. Знания о пищевой ценности продуктов пригодятся не только спортсменам, а и тем, кто желает вести здоровый образ жизни. Основные источники энергии, находящиеся в любой пище – белки, углеводы и жиры. Правильное сочетание этих питательных веществ поможет поддерживать высокий уровень работы организма.

Что такое пищевая ценность продуктов питания

Это комплексное свойство еды, содержащее определенное количество энергии, которая образовывается при окислении углеводов, жиров и белков. Она необходима для выполнения базовых физиологических и химических функций организма. Любой элемент потребляемой человеком еды, будь она животного или же растительного происхождения, имеет свою калорийность, которая измеряется килокалориями или килоджоулями. Комплекс, который заключается в пищевой ценности продуктов питания, состоит из таких элементов:

  • энергетическая ценность;
  • биологическая эффективность;
  • гликемический индекс;
  • физиологическая ценность.

Энергетическая ценность

ЭЦ – количество энергии, высвобождаемой в организме человека при употреблении той или иной пищи. Энергетическая ценность (калорийность) должна примерно совпадать с ее затратами. Изменения в большей или меньшей степени обязательно приведут к неприятным последствиям. Например, регулярное накопление пищевой энергии, превышающее суточные потребности организма – путь к ожирению, поэтому важно рассчитать долю потребляемых жиров, белков и углеводов в зависимости от персональной активности. Это можно сделать онлайн на большинстве сайтов, посвященных диетологии.

Биологическая эффективность

Это определение означает показатель качества жировых компонентов в пище, содержание в ней полиненасыщенных кислот, витаминов, прочих необходимых минеральных веществ. В природе этих веществ существует множество, однако для построения организма их необходимо всего 22. Восемь аминокислот являются незаменимыми (не синтезируются самостоятельно):

  • метионин;
  • лейцин;
  • триптофан;
  • фенилаланин;
  • лизин;
  • изолейцин;
  • валин;
  • треонин.

Гликемический индекс

Помимо калорийности, любой продукт, употребляемый человеком, обладает гликемическим индексом (ГИ). Это условное определение скорости расщепления углеводсодержащей пищи. За норматив принято считать ГИ глюкозы – 100 единиц. Чем быстрее протекает процесс расщепления любого продукта, тем больше его показатель гликемического индекса. Врачи-диетологи пищу подразделяют на группы с высоким (пустые углеводы) и низким (медленные) ГИ.

Физиологическая ценность

Этот элемент пищевой ценности определяется способностью продуктов воздействовать на важные системы организма человека:

  • Пектин и клетчатка (балластные вещества) благоприятно влияют на переваривание пищи и проходимость кишечника.
  • Алкалоиды кофе и чая возбуждают сердечно-сосудистую и нервную системы.
  • Витамины, содержащиеся в продуктах, настраивают иммунитет человеческого организма.

Таблица пищевой ценности и калорийности продуктов

Внимательно рассмотрев все таблицы ниже, вы имеете возможность быстро спланировать свой режим питания, наполнив его полезными продуктами с заранее известной калорийностью и составом. Польза от такого действия будет однозначной: организм получит все нужное, но не в избытке, а ровно столько, сколько сможет израсходовать за день. Разделение на группы удобно, ведь сразу наглядно видно, что с чем лучше сочетать.

  • Молочные и кисломолочные продукты

Пищевые элементы этой группы – основа питания людей, предпочитающих здоровый образ жизни. Молоко богато кальцием, витаминами и минералами, а также хорошо усваиваются в организме. Большое количество белков в сыре, кефире, ряженке или твороге – основная ценность этих продуктов. Рацион, составленный на молочных продуктах, помогает стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта благодаря природным бактериям в составе.

Продукты (на 100 грамм)

Углеводы

Калорийность (ККал)

Молоко сгущенное

Сливки нежирные

Сливки 20%

Сыр голландский

Сыр козий

Творог нежирный 0%

Творог жирный 18%

Сметана 15%

Масло сливочное 72,5%

Масло сливочное 82,5%

Маргарин

Ряженка 2,5%

Мясо, яйца

Мясные продукты являются неотъемлемыми поставщиками белков. Еще они содержат множество витаминов и микроэлементов – таурин, креатин, другие. Мясо – самый востребованный продукт в рационе питания людей, а блюда, составленные из него, исчисляются тысячами. Мышечная и жировая ткани животных не содержат много жира, однако, в процессе готовки (жарки, варки, тушения) большое влияние имеет использование масла или соусов, которые заменяют соотношение белков/жиров/углеводов, получаемых в итоге.

Продукты (на 100 грамм)

Углеводы

Калорийность (ККал)

Свинина шейка

Свинина окорок

Свинина грудина

Говядина окорок

Говядина язык

Говядина грудина

Баранина окорок

Баранина лопатка

Телятина окорок

Телятина вырезка

Индейка грудка

Индейка окорочка

Индейка крылья

Курица филе

Курица окорока

Курица крылышки

Яйцо куриное

Яйцо перепелиное

  • Рыба и морепродукты

Блюда, составленные из продуктов данной категории, занимают большое место в жизни человека благодаря высокой пищевой ценности, своим вкусовым качествам. В мясе морепродуктов содержится множество витаминов, важных микроэлементов (кальций, фосфор и др.). Белки, находящиеся в составе блюд из рыбы (речной, морской), усваиваются легче, чем мясо животных – большой плюс для работы организма человека.

Продукты (на 100 грамм)

Углеводы

Калорийность (ККал)

Окунь речной

Креветки

Кальмары

  • Хлебобулочные изделия и крупы

Зерновые культуры – еще один важный элемент рациона питания человека. Злаки служат источником углеводов и растительного белка. Употребление хлебобулочных изделий, получаемых из зерновых, неблагоприятно отражается на фигуре. Калорийность хлеба очень высокая, а за счет того, что его пищевая ценность построена на «быстрых» углеводах, возникает неприятный процесс – уровень глюкозы в крови растет, тем самым активно способствуя образованию подкожного жира. Людям, тщательно следящим за своей фигурой, употребление хлебобулочных изделий противопоказано.

Продукты (на 100 грамм)

Углеводы

Калорийность (ККал)

Булка городская

Хлеб бородинский

Хлеб пшеничный

Хлеб ржаной

Макаронные изделия

Рис коричневый

Крупа манная

Крупа овсяная

Крупа перловая

Крупа ячневая

Немалую долю в составлении правильного питания занимают овощи и фрукты. Эти продукты – главные поставщики витаминов, минеральных солей, каротина, ряда углеводов и фитонцидов. Овощи и фрукты активно способствуют подготовке системы пищеварения к принятию жирной и белковой еды. За счет большого содержания воды в составе энергетическая ценность этих элементов пищевой цепочки значительно ниже чем у других продуктов.

Продукты (на 100 грамм)

Углеводы

Калорийность (ККал)

Картофель

Капуста белокочанная

Кукуруза вареная

Лук зеленый

Лук репчатый

Перец болгарский

Апельсин

Виноград

Грейпфрут

Клубника

Это, вообще говоря, сколько? А это на каждый продукт по-разному.

Специально, чтобы сориентироваться, сколько пищи составляет 100 килокалорий, предлагам таблицу калорийности.

Фрукты
105г консервированных ананасов
175г свежих ананасов
190г яблок
185г яблочного пюре без сахара
210г абрикосов
45г авокадо
180г бананов
215г груш
205г черники
45г чернослива
325г клубники
235г грейпфрутов
115г брусники
315 г малины
265г красной смородины
200г киви
180г манго
225г апельсинов
250г персиков
195г слив
35г изюма
180г черешни (без косточек)
285г арбуза
190г дыни
Напитки
285мл обезжиренного молока (0,5%)
210мл обезжиренного молока (1%)
150 мл молока (3,5%)
165 мл простокваши
205 мл фруктовых соков и напитков (в среднем)
210 мл натурального яблочного сока
210 мл свежеотжатого апельсинового сока
Мясо и колбасы
42г варено-копченой ветчины
75г курицы гриль
33г вареной колбасы без жира
35г нарезного филе
92 г колбасы из мяса птицы без жира
100г вареного белого мяса курицы
35 нежирного печеночного колбасного паштета
28г копченой колбасы
55г ростбифа
65г вареной ветчины без жира.
Овощи
145г лущеного зеленого горошка (вареного или свежего)
370г вареной стручковой фасоли
140г вареного картофеля
370 г сырой моркови
600г сырого сладкого стручкового перца
180г редиски
900г ревеня
330г вареной цветной капусты
400г вареной свеклы
750г свежих огурцов
590г соленых огурцов
625г квашеной капусты
590г помидоров
185г вареной кукурузы
Молочные продукты и яйца
28г эдамского сыра (45% жирн.)
28г сыра с шампиньонами (50% жирн)
26г эмментальского сыра (45% жирн.)
30г сыра гауда (45% жирн)
98г зернистого творожного сыра (20% жирн.)
50г домашнего творожного сыра
220г йогурта (1,5% жирн.)
160г йогурта (3,5% жирн.)
135г диетического творога
62г творога (40% жирн)
1 большое яйцо
Рыба и рыбные консервы
50г соленой сельди в маринаде
45 копченой сельди
70г копченой форели
40г натуральной икры
105г свежих крабов
115г консервированных очищенных раков
33г сардин в масле
60г копченой лососины
35г консервированного в масле тунца
Орехи и семена
17г орехов кэшью
17 сырого арахиса
16 г жареного арахиса
15г лесных орехов
15г миндаля
15г фисташек
17г очищенных семян подсолнечника
14 грецких орехов
Выпечка из готового теста,
хлеб и хлебные продукты
45г яблочного рулета
20г сливочного кекса
30г корнфлекса
27г хлебных лепешек
30г хрустящих хлебцев
25г крекера
30г крендельков
25г бисквитных палочек
25г мраморного кекса
25г мюсли без сахара
45г ржаного хлеба
30г соленых палочек
23г шоколадного мюсли
50г хлеба из муки с отрубями
40г белого хлеба из пшеничной муки
26г сухарей (без яйца)

Вот, что примерно можно «уложить» в 100 ккал:

1/2 яйца (40 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г редиски (16 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) + 50 г нежирного йогурта (28 ккал) = салат
— 175 г моркови (72 ккал) + 50 г йогурта (28 ккал) = салат
— 1 яйцо (80 ккал) + 40 г огурца (4 ккал) + 40 г помидора (7 ккал) + 10 г зеленого лука (2 ккал) + 1 ст.л. йогурта (9 ккал) = салат
— 100 г капусты (28 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) + 1 ст.л. легкого майонеза (37 ккал) = салат
— 100 г помидоров (18 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г сладкого перца (26 ккал) + 25 г лука (10 ккал) + 2 ст.л. обезжиренной салатной заправки (35 ккал) = салат
— 150 г вареной свеклы (66 ккал) + 40 г консервированного горошка (16 ккал) + 20 г лука (8 ккал) + 1 ст.л. йогурта (9 ккал) = салат

75 г зернистого творога (66 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г редиски (16 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) = творог с овощами
— 1 яйцо (80 ккал) + 50 г консервированного горошка (20 ккал) = омлет
— 1 яйцо (80 ккал) + 20 г лука (8 ккал) + 30 г шампиньонов (8 ккал) + 30 г помидоров (7 ккал) = омлет
— 100 г кабачков (39 ккал) + 50 г моркови (21 ккал) + 50 г отварного картофеля (38 ккал) = рагу
— 50 г тушеной свеклы (38 ккал) + 50 г моркови (21 ккал) + 50 г отварного картофеля (38 ккал) = рагу

А еще можно сварить себе суп — тоже и много, и сытно выйдет (кубик бульонный (или без оного) + всяких разных овощей по чуточке). Ну, и понятное дело, кефир никто не отменял

20 простых способов сжечь 100 калорий

Иногда, когда у нас много обязанностей, мы имеем тенденцию пропускать наши занятия спортом. При этом мы говорим себе, что начнем снова как только все немного успокоится.

Но вместо этого попробуйте включить воображение и добавьте разминку в ваши повседневные обязанности.

В этой статье перечислены некоторые простые способы сжечь 100 калорий. Возможно, вы захотите внедрить их в вашу повседневную жизнь. Не стоит думать, что этого не достаточно. Применяя их все вместе, совокупный эффект может быть очень даже неплохим. Даже если вы выполняете одно из этих действий в день, это 700 калорий в неделю и 2800 калорий в месяц.

1. Уборка пылесосом. 25 минут интенсивной уборки вашего дома пылесосом помогут избавиться примерно от 100 калорий.
2. Работа в саду. Если у тебя есть дача, воспользуйся этим для сброса веса. Копание и высаживание рассады очень хорошо помогут сжечь лишние калории. Фактически вы можете избавиться от 100 калорий всего за 15 минут.
3. Ходьба. Одно из самых легких и естественных движений, известных людям. За 15 минут интенсивной ходьбы вы как раз избавитесь от 100 калорий. Так что не пренебрегайте оживленной прогулкой во время обеденного перерыва или после работы.
4. Бег трусцой на месте. Если у вас совсем немного времени, займитесь бегом трусцой а месте. Всего за 12 минут вы сожжете больше, чем 100 калорий.
5. Танцы. 20 минут танцев в среднем темпе и 100 калорий как не бывало. Вам наверняка нравится танцевать, так включите ритмичную музыку и наслаждайтесь жизнью!
6. Глаженье одежды. Если вам приходится гладить для всей семьи, начните воспринимать это не как скучное занятие, а как способ избавиться от лишних 100 калорий (и даже немного больше) за 25 минут.
7. Бадминтон. Игра с членами семьи в течение 20 минут поможет не только вам поддерживать себя в форме, но и хорошо провести время с родными.
8. Работа по дому. Вы все равно вынуждены делать это, правда? Так почему бы не превратить нудную работу по дому в способ похудеть? 20 минут интенсивной уборки – и вы избавитесь немного больше, чем от 100 калорий.
9. Пляжный волейбол. Лето – самое время почаще бывать на пляже. Всего 20 минут игры в волейбол помогут вам достичь нашего магического числа. Да это и веселее, чем просто лежать на песочке.
10. Езда на велосипеде. Как насчет того, чтобы прокатиться на велосипеде? За 40 минут легкой спокойной езды вы как раз сожжете 100 калорий.
11. Игра в гольф. Никогда не играли? Так самое время попробовать! Минус 100 калорий всего за 20 минут.
12. Плаванье. Спокойное, неторопливое плаванье в течение 15 минут избавит вас от лишних 100 калорий.
13. Интенсивная аэробика. Вы можете спросить, зачем я включила сюда аэробику. Ведь на 10 минут на урок аэробики не пойдешь. Конечно нет. Однако, вы можете купить видеокассету или диск с записью тренировок и делать их дома в любое время и так долго, как хочется. Даже 10 минут интенсивной аэробной разминки дадут примерно минус 120 калорий.
14. Мытье автомобиля. Забудьте про мойку. Всего 20 минут мытья вашего автомобиля избавят вас более чем от 100 калорий.
15. Игра во фрисби. Фрисби – это «летающая тарелка». 30 минут игры и вы достигните нашей цели в 100 калорий. Кроме того, это гораздо веселее, чем простая прогулка.
16. Ходите по лестнице. Если вы работаете в многоэтажном офисном здании, замените лифт на лестницу. За 20 минут хождения по лестнице уйдут как раз 100 калорий. Не нужно, конечно, подниматься и спускаться в течение 20 минут. Просто сделайте это несколько раз в течение дня.
17. Прогулка с детской коляской. Такая прогулка сожжет примерно 60 калорий за 20 минут. Итак, всего 2 прогулки с ребенком и коляской и вы достигните цели даже не вспотев при этом.
18. Ремонт в доме. Ваша квартира нуждается в ремонте? 20 минут окраски стен как раз и сожгут примерно 100 калорий. Плюс у вас новая красивая комната.
19. Зарядка. Вам не нужно делать зарядку до седьмого пота. Всего 15 минут энергичных упражнений сожгут примерно 100 калорий. Всего три сессии по 15-20 минут ежедневно будут поддерживать ваше тело в тонусе.

20. Перед сексом визг, покусывания, пощипывания, кидание подушками, применение ногтей и разнообразных подручных материалов дают еще небольшой плюс (100)

Преимущества упражнений

Упражнения с повышенным кислородным обменом сжигают калории во время занятий и после них. Это происходит потому, что обмен веществ возрастает на 10% в течении почти 24 часов после выполнения упражнений. Кроме того, при выполнении большинства видов упражнений количество израсходованных калорий пропорционально весу тела: чем больше ваш вес, тем больше калорий вы сжигаете.

Регулярные занятия спортом на самом деле уменьшают аппетит. Другими преимуществами занятий физическими упражнениями являются повышение уровня энергии, улучшение способности сосредоточиваться и улучшение сна.

таблица КАЛОРИЙНОСТи ФРУКТОВ И ЯГОД
НазваниеКалорий /100 г продуктаНазваниеКалорий /100 г продукта
Абрикос50Авокадо99
Айва30Алыча37
Ананас45Апельсин40
Арбуз40Бананы100
Брусника41Виноград70
Вишня50Голубика37
Гранат54Грейфрукт36
Груша44Дыня50
Ежевика33Земляника37
Изюм287Инжир56
Киви49Кизил40
Клюква29Крыжовник43
Курага298Лимон31
Малина41Мандарин41
Морошка30Облепиха31
Персик44Рябина56
Слива44Смородина черная45
Смородина красная43Финики280
Урюк278Черешня52
Хурма63Чернослив226
Черника44Яблоко45
Шелковица44Яблоки сушеные271

таблица КАЛОРИЙНОСТи ЗЕРНОВЫХ И МУЧНЫХ ПРОДУКТОВ
НазваниеКалорий /100 г продуктаНазваниеКалорий /100 г продукта
Баранки314Бобы58
Горох324Горох Зелёный272
Крупа гречневая329Крупа кукурузная326
Крупа манная333Крупа овсяная370
Крупа перловая328Крупа пшенная334
Крупа ячневая324Кукурузные хлопья370
Макаронные изделия340Мука пшеничная350
Мука ржаная347Овсяные хлопья305
Печенье столовое420Рис332
Рис шлифованный343Сдоба304
Соя395Сухари дорожные360
Сушки330Фасоль310
Хлеб «дарницкий»205Хлеб пшеничный226
Хлеб ржаной210Ячменные хлопья310

таблица КАЛОРИЙНОСТи РЫБЫ И МОРЕПРОДУКТОВ
НазваниеКалорий /100 г продуктаНазваниеКалорий /100 г продукта
Бычки145Горбуша148
Икра зернистая250Икра кетовая255
Икра минтая131Икра паюсная237
Кальмар80Камбала93
Карась88Карп89
Кета140Корюшка90
Краб70Креветка85
Креветка дальневосточная135Ледяная75
Лещ100Лососевые405
Лосось морской190Макрурус60
Мидии75Минога165
Минтай70Мойва156
Молюски85Морская капуста8
Навага73Налим80
Нототения мраморная160Окунь морской110
Окунь речной85Омар85
Осетр165Палтус102
Печень трески615Пикша168
Путассу72Рыба-сабля113
Рыбец каспийский97Рыбные палочки200
Сазан120Сайра крупная260
Сайра мелкая142Салака120
Севрюга136Сельдь240
Сельдь солёная260Семга220
Сиг145Скумбрия153
Сом160Ставрида120
Стерлядь325Судак72
Судак70Трепанг37
Треска65Тунец97
Угольная рыба160Угорь335
Угорь морской95Форель210
Хек85Шпроты в масле250
Щука73Язь120

таблица КАЛОРИЙНОСТи ЖИРОВЫХ ПРОДУКТОВ
НазваниеКалорий/100 г продуктаНазваниеКалорий/100 г продукта
Арахисовое масло895Гусиный жир930
Жир говяжий, свиной, бараний топлёный925Кокосовое масло925
Майонез627Шпик свиной без шкурки800
Маргарин для выпечки675Маргарин молочный725
Маргарин сливочный760Масло растительное899
Масло сливочное780Масло соевое900
Масло топлёное925Молочный жир375

КАЛОРИЙНОСТЬ НАПИТКОВ
НазваниеКалорий/100 г продуктаНазваниеКалорий/100 г продукта
Абрикосовый сок57Ананасовый сок45
Апельсиновый напиток (шипучий)43Апельсиновый сок40
Вино белое сухое66Вино красное сухое68
Виноградный сок52Вишнёвый сок53
Вода0Грейпфрутовый сок35
Квас25Клюквенный сок51
Кока-Кола (ЛАЙТ)43Кофе чёрный (без сахара)0
Лимонад37Минеральная вода0
Морковный сок27Пиво32
Томатный сок15Шампанское сухое85
Яблочный сок43Шампанское сладкое90

КАЛОРИЙНОСТЬ ОВОЩЕЙ, ЗЕЛЕНИ И ГРИБОВ
НазваниеКалорий /100 г продуктаНазваниеКалорий /100 г продукта
Баклажаны22Белые свежие25
Белые сушеные210Брокколи34
Брюква37Грибы свежие30
Кабачки14Капуста белокочанная25
Капуста брюссельская13Капуста квашеная22
Капуста кольраби30Капуста краснокочанная27
Капуста савойская35Капуста цветная18
Капуста цветная18Картофель90
Каштаны210Кольраби27
Корень сельдерея38Кукуруза105
Лук зелёный18Лук репчатый50
Маслины350Маслята25
Морковь40Огурцы свежие15
Огурцы солёные8Опята свежие20
Пастернак18Перец сладкий18
Петрушка42Подберезовики свежие32
Подосиновики свежие32Ревень16
Редис20Редька26
Репа22Салат18
Свекла50Сельдерей21
Спаржа21Сыроежи свежие18
Томаты17Тыква28
Укроп29Фасоль белая350
Фасоль стручковая34Щавель28
Хрен70Цуккини30
Черемша35Чеснок96
Шампиньоны25Шпинат18

таблица КАЛОРИЙНОСТи МЯСОПРОДУКТОВ И ЯИЦА
НазваниеКалорий /100 г продуктаНазваниеКалорий /100 г продукта
Баранина207Ветчина370
Говядина158Грудинка470
Корейка430Гусь395
Индейка207Индюк230
Колбаса копченая510Колбаса любительская300
Колбаса мозговая342Колбаса московская470
Колбаса украинская350Колбаса чайная180
Крольчатина120Курица185
Окорок360Паштет из печени315
Печень говяжья90Почки говяжьи60
Салями560Сардельки150
Свинина390Сердце90
Сосиски200Утка410
Фазан145Шпик660
Язык говяжий279Язык свиной300
Яйцо, 1 шт.75Яичный порошок550

таблица КАЛОРИЙНОСТи МОЛОКА И МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ
НазваниеКалорий/100г продуктаНазваниеКалорий/100 г продукта
Брынза из коровьего молока265Йогурт натуральный 1.5% жирности50
Кефир жирный61Кефир нежирный31
Молоко ацидофильное85Молоко сгущеное140
Молоко сгущеное с сахаром320Молоко сухое цельное470
Молоко цельное62Простокваша59
Ряженка84Сливки 10% жирности120
Сливки 20% жирности200Сметана 10% жирности115
Сметана 20% жирности205Сметана 25% жирности285
Сыр алтайский 50%397Сыр гауда 45%385
Сыр голландский360Сыр камамбер 50%330
Сыр ламбер 50%378Сыр пармезан 40%330
Сыр плавленный240Сыр плавленый колбасный270
Сыр пошехонский332Сыр рокфор360
Сыр российский370сыр степной360
Сыр честер 50%400Сыр швейцарский395
Сыр эдамер 40%340Сыр эмменталь 45%420
Сырки и масса творожные особые340Сырковая масса208
Творог жирный225Творог нежирный89

КАЛОРИЙНОСТЬ СЛАДОСТЕЙ, МОРОЖЕНОГО И КОНДИТЕРСКИХ ИЗДЕЛИЙ
НазваниеКалорий/100 г продуктаНазваниеКалорий/100г продукта
Варенье клубничное310Варенье яблочное350
Вафли с жиросодержащими начинками540Вафли с фруктовыми начинками345
Выпечка400Зефир330
Конфеты фруктовые400Карамель295
Мармелад295Конфеты, глазированные шоколадом398
Мороженое молочное140Мёд320
Мороженое сливочное185Мороженое пломбир230
Пастила305Мороженое эскимо, сливочное275
Пирожное песочное445Пирожки печеные220
Пирожное слоеное с яблоком454Кремовое пирожное540
Повидло280Пирожные430
Сахар400Пряники335
Торт миндальный530Торт бисквитный с фруктовой начинкой390
Халва500Торт шоколадный490
Шоколад темный545Шоколад молочный550

«Среда обитания». «Ноль калорий». Эфир 14.12.2011 г

Таблицы содержания белков, жиров, углеводов и энергетической ценности на 100 г продукта Мука, крупа, хлеб

Таблицы содержания белков, жиров, углеводов
и энергетической ценности на 100 г продукта

Мука, крупа, хлеб

Продукт

(на 100 г продукта)

 

Белки

(г)

Жиры

(г)

Углеводы

(г)

Мука пшеничная, в.с.

10,30

1,08

69,00

Мука пшеничная, 1 с.

10,60

1,30

67,40

Мука ржаная сеяная

6,90

1,39

64,30

Мука ржаная обойная

10,70

1,94

56,80

Крупа пшенная

11,50

3,30

67,20

Крупа гречневая ядрица

12,60

3,26

54,30

Крупа рисовая

7,00

1,00

73,20

Крупа гречневая продел

12,60

3,26

63,50

Крупа манная

10,30

1,00

67,70

Крупа ячневая

10,00

1,30

66,31

Крупа перловая

9,30

1,13

67,50

Крупа «Геркулес»

11,00

6,20

49,24

Крупа овсяная

11,0

6,10

49,94

Хлеб пшеничный формовой, 1 с.

7,63

0,86

50,15

Хлеб пшеничный, в.с.

7,59

0,81

50,15

Хлеб столовый подовый

7,08

1,17

50,07

Хлеб пшеничный зерновой

8,13

1,38

45,62

Хлеб ржаной формовой

6,62

1,20

41,82

Печенье сахарное

7,50

11,80

74,40

Сухари сливочные

8,50

10,80

69,63

Макароны, в.с.

10,40

1,13

74,90

Булка сдобная

7,61

5,28

56,80

Батон

7,70

3,02

53,33

Дрожжи

12,70

2,73

0,00

Мясо, птица

Продукт

(на 100 г продукта)

 

Белки

(г)

Жиры

(г)

Углеводы

(г)

Свинина жирная

11,70

33,30

0,00

Говядина, 1 кат.

18,50

16,00

0,00

Говядина, 2 кат.

20,00

9,80

0,00

Баранина, 1 кат.

15,60

16,30

0,00

Баранина, 2 кат.

19,80

9,60

0,00

Конина, 1 кат.

19,50

8,30

0,00

Мясо кроликов

21,10

15,00

0,00

Мозги говяжьи

11,70

8,60

0,00

Печень говяжья

17,90

3,70

0,00

Легкое говяжье

15,20

4,70

0,00

Почки говяжьи

17,90

2,80

0,00

Сердце говяжье

16,00

2,80

0,00

Колбаса любительская

17,30

39,00

0,00

Колбаса полукопченая

16,50

63,60

0,00

Сосиски молочные

11,00

22,80

1,60

Колбаса докторская

12,80

22,20

1,50

Колбаса вар. отдельная

11,00

21,00

0,00

Свинина тушеная

14,90

32,20

0,00

Говядина тушеная

16,80

16,00

0,00

Куры, 1 кат.

18,20

18,40

0,70

Куры, 2 кат.

21,10

8,20

0,60

Яйцо куриное

12,70

11,50

0,70

Рыба, морепродукты

 

Продукт

(на 100 г продукта)

 

Белки

(г)

Жиры

(г)

Углеводы

(г)

Печень трески

(консервы в масле)

4,20

65,70

1,20

Треска (печень)

16,00

0,60

0,00

Ставрида

18,50

4,50

0,00

Кальмар

18,00

4,20

0,00

Паста «Океан»

13,60

4,20

0,00

Сардины в масле (консервы)

16,00

17,70

0,00

Скумбрия бланшир. в масле

13,10

25,10

0,00

Камбала в томате (консервы)

12,60

5,40

6,30

Молочные продукты

Продукт

(на 100 г продукта)

 

Белки

(г)

Жиры

(г)

Углеводы

(г)

Сливки сухие

23,00

42,70

26,38

Бифидолакт

17,50

24,00

49,38

Молоко сухое цельное

26,00

25,00

37,50

Молоко сухое обезжиренное

37,90

1,00

49,30

Молоко сгущенное с сахаром

7,20

8,50

56,00

Молоко сгущенное
     стерилизованное

7,00

8,30

9,50

Молоко коровье

3,20

3,60

5,16

Сметана, 30% жирности

2,40

30,00

3,18

Творог жирный

14,00

18,00

2,85

Сливки, 20% жирности

2,80

20,00

4,50

Сливки, 10% жирности

2,80

10,00

4,80

Простокваша

2,80

3,20

4,18

Ацидофилин

2,80

3,20

3,88

Кефир жирный

2,80

3,20

3,61

Сыр «Чеддер»

23,50

30,50

0,00

Сыр «Российский»

23,00

29,00

0,00

Сыр «Голландский»

26,00

26,80

0,00

Сыр «Пошехонский»

26,00

26,50

0,00

Сыр плавленый

22,00

27,00

0,00

Сыр «Рокфор»

20,00

28,00

0,00

Сыр плавленый «Сказка»

8,40

18,00

0,00

Брынза

17,90

20,10

0,00

Сыр «Прибалтийский»

30,00

29,00

0,00

Масло сливочное несоленое

0,50

82,50

0,80

Масло сливочное диет.

0,70

75,00

1,70

Масло крестьянское несол.

0,80

72,50

1,30

Масло бутербродное

2,50

61,50

1,70

Мороженое сливочное

3,30

10,00

20,18

Маргарин «Экстра»

0,50

82,00

1,00

Маргарин молочный

0,30

82,00

1,00

Маргарин сливочный

0,30

82,00

1,00

Маргарин «Солнечный»

0,30

72,00

0,90

Жир кулинарный «Прима»

0,00

99,70

0,00

Жир кондитерский

0,00

99,70

0,00

Майонез столовый молочный

2,40

70,00

3,90

Майонез «Провансаль»

2,80

70,00

2,60

Майонез «Диабетический»

2,90

70,00

2,60

Овощи

Продукт

(на 100 г продукта)

 

Белки

(г)

Жиры

(г)

Углеводы

(г)

Горох

20,50

2,04

64,01

Горошек зеленый

5,00

0,20

13,80

Томатная паста

4,80

0,00

20,10

Томаты грунтовые

1,10

0,20

5,00

Картофель

2,00

0,40

18,10

Баклажаны

1,20

0,10

6,90

Капуста брюссельская

4,80

0,00

8,00

Капуста кольраби

2,80

0,00

11,70

Капуста цветная

2,50

0,30

5,40

Капуста белокочанная ранняя

1,80

0,20

6,80

Капуста белокочанная поздняя

1,80

0,10

6,80

Капуста краснокочанная

0,60

0,00

7,60

Капуста квашеная

1,80

0,00

3,20

Лук репчатый

1,40

0,00

10,40

Лук зеленый

1,30

0,00

5,20

Чеснок

6,50

0,00

6,00

Морковь красная

1,30

0,10

9,30

Морковь желтая

1,30

0,10

7,90

Огурцы грунтовые

0,80

0,10

3,80

Огурцы парниковые

0,70

0,10

2,70

Огурцы соленые

0,80

0,10

2,30

Перец сладкий красный

1,30

0,00

7,20

Перец сладкий зеленый

1,30

0,00

7,20

Редька

1,90

0,20

8,00

Репа

1,50

0,00

3,10

Редис

1,20

0,10

3,80

Салат

1,50

0,20

3,10

Свекла

1,50

0,10

12,80

Тыква

1,00

0,10

5,90

Шпинат

2,90

0,30

2,50

Фрукты

Продукт

(на 100 г продукта)

 

Белки

(г)

Жиры

(г)

Углеводы

(г)

Изюм

1,80

0,00

66,00

Виноград

0,60

0,20

16,80

Груши

0,40

0,30

10,90

Яблоки летние

0,40

0,40

11,80

Яблоки зимние

0,40

0,40

11,80

Персики

0,90

0,10

11,30

Абрикосы

0,90

0,10

10,80

Апельсины

0,90

0,20

10,30

Арбуз

0,70

0,20

7,90

Дыня

0,60

0,00

10,30

Грейпфруты

0,90

0,20

10,30

Земляника

0,80

0,40

11,20

Другие продукты

Продукт

(на 100 г продукта)

 

Белки

(г)

Жиры

(г)

Углеводы

(г)

Масло кукурузное

0,00

99,90

0,00

Масло подсолнечное

0,00

99,90

0,00

Масло оливковое

0,00

99,80

0,00

Фундук

16,10

66,90

9,90

Орехи грецкие

15,60

65,20

0,00

Какао-порошок

12,90

53,20

3,50

Сахар

0,00

0,00

99,80

Кофе в зернах

13,90

14,40

15,00

Чай

20,00

5,10

15,00

Варенье сливовое

0,40

0,00

73,70

Повидло яблочное

0,40

0,00

65,30

Компот из яблок (консервир.)

0,20

0,00

23,70

Пюре яблочное

0,60

0,10

20,00

Компот из груш (консервир.)

0,20

0,00

20,60

Сок виноградный

0,40

0,00

14,00

Сок яблочный

0,30

0,00

7,23

Сок томатный

1,00

0,00

3,70

Грибы белые свежие

3,70

1,70

3,40

Подберезовики свежие

2,30

0,50

3,50

Углеводы, белки, жиры и сахар в крови

Обзор темы

Организм использует три основных питательных вещества для своего функционирования — углеводы, белки и жиры.

Эти питательные вещества перевариваются в более простые соединения. Углеводы используются для получения энергии (глюкозы). Жиры используются для получения энергии после того, как они расщепляются на жирные кислоты. Белок также можно использовать для получения энергии, но первая задача — помочь в производстве гормонов, мышц и других белков.

Питательные вещества, необходимые организму, и для чего они нужны

Тип питательного вещества

Где находится

Как это используется

Углеводы (крахмалы и сахар)

  • Хлеб
  • Зерна
  • Фрукты
  • Овощи
  • Молоко и йогурт
  • Продукты с сахаром

Разлагается на глюкозу, используется для снабжения клеток энергией.Экстра хранится в печени.

Белок

  • Мясо
  • Морепродукты
  • Бобовые
  • Орехи и семена
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Овощи

Разлагается на аминокислоты, используется для наращивания мышц и производства других белков, необходимых для функционирования организма.

Жир

  • Масла
  • Масло
  • Яичные желтки
  • Продукты животного происхождения

Разлагается на жирные кислоты, образуя клеточные оболочки и гормоны. Экстра хранится в жировых клетках.

После еды уровень сахара (глюкозы) в крови повышается, поскольку углеводы перевариваются.Это дает сигнал бета-клеткам поджелудочной железы, чтобы высвободить инсулин в кровоток. Инсулин помогает глюкозе проникать в клетки организма и использовать ее для получения энергии. Если вся глюкоза не нужна для получения энергии, часть ее откладывается в жировых клетках и в печени в виде гликогена. Когда сахар перемещается из крови в клетки, уровень глюкозы в крови возвращается к нормальному диапазону между приемами пищи.

Некоторые гормоны и процессы помогают регулировать уровень сахара в крови и поддерживать его в определенном диапазоне (от 70 мг / дл до 120 мг / дл).Когда уровень сахара в крови падает ниже этого диапазона, что может происходить между приемами пищи, у организма есть по крайней мере три способа реагирования:

  • Клетки поджелудочной железы могут выделять глюкагон, гормон, который сигнализирует организму о выработке глюкозы из гликогена в организме. мышцы и печень и выпустить его в кровь.
  • Когда гликоген израсходован, мышечный белок расщепляется на аминокислоты. Печень использует аминокислоты для создания глюкозы посредством биохимических реакций (глюконеогенез).
  • Жировые запасы можно использовать для получения энергии, образуя кетоны.

Другие гормоны могут повышать уровень сахара в крови, включая адреналин (также называемый адреналином) и кортизол, выделяемый надпочечниками, и гормон роста, выделяемый гипофизом.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Э. Грегори Томпсон, врач-терапевт
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету
Коллин О’Коннор PhD, RD — зарегистрированный диетолог

Действует на 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское заключение: E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель диабета и Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

Понимание продуктов питания: : Диабетическое образование онлайн

Эта страница представляет собой обзор, и вы узнаете общую информацию о:

В последующих разделах представлена ​​более подробная информация:

Основные источники калорий в пище

Для начала поговорим о еде в целом.Мы получаем питание через различные пищевые продукты. Продукты питания содержат важные для здоровья витамины и минералы. Пища также снабжает нас энергией или калориями. Чтобы ваше тело работало, вам нужно три вида еды:

Калорий в пище

Однако не все продукты одинаковы по калорийности. Жир, например, содержит более чем в два раза больше калорий, грамм на грамм, чем равное количество углеводов или белка.

  • Жир = 9 калорий на грамм
  • Углеводы = 4 калории на грамм
  • Белка = 4 калории на грамм

Сколько углеводов, белков и жиров мне нужно каждый день?

Не существует идеального сочетания углеводов, белков и жиров, подходящего для всех.

Целевые показатели зависят от ваших целевых показателей калорийности, массы тела, липидного профиля, контроля уровня глюкозы в крови, уровня активности и личных предпочтений. Квалифицированный диетолог может помочь составить план питания, который подходит именно вам.

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015-2020 годы предлагается:

  • Углеводы — от 45 до 65% дневной нормы калорий *
  • Белок — от 10 до 35% дневной нормы калорий
  • Жиры — от 20 до 35% дневной нормы калорий

* Рекомендуемая диета (DRI) углеводов составляет 130 граммов в день.Это «минимальная» рекомендуемая доза для большинства людей.

Ниже приведен пример топливной смеси. Ваши цели могут отличаться.

Углеводы

Если у вас диабет, очень важно узнать об углеводах.

Почему? Потому что среди всех продуктов углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Углеводы включают крахмалы и сахара.

Во время пищеварения обе формы углеводов распадаются в организме до единичных единиц сахара, называемых глюкозой.Углеводы — важная часть вашего рациона, потому что наиболее распространенная единица сахара, глюкоза, является предпочтительным источником энергии или топлива для вашего тела. Ваш мозг, клетки крови, мышцы и другие ткани требуют достаточного количества глюкозы.

Вам не нужно избегать углеводов из-за диабета. Просто научитесь определять, в каких продуктах есть углеводы, а затем контролировать их количество.

Углеводы находятся в:

  • Рис, крупы, крупы и макаронные изделия
  • Хлеб, лепешки, крекеры, рогалики и булочки
  • Сушеная фасоль, колотый горох и чечевица
  • Крахмалистые овощи, такие как картофель, ямс, кукуруза, горох и кабачки
  • Некрахмалистые овощи, такие как брокколи, стручковая фасоль, морковь и цуккини, содержат меньшее количество углеводов
  • Фрукты
  • Молоко
  • Йогурт
  • Сахар, например столовый сахар и мед
  • Еда и напитки, приготовленные с сахаром, такие как обычные безалкогольные напитки и десерты

Если у вас диабет 1 типа, вы должны сбалансировать потребление углеводов и дозу инсулина.Чтобы получить наилучший результат измерения уровня сахара в крови, подсчет углеводов должен быть точным. Углеводы измеряются в граммах, что является мерой веса — и даже несколько граммов больше или меньше могут повлиять на показатель сахара в крови.

Точно так же, если у вас диабет 2 типа и вы лечитесь с помощью лекарств, которые вызывают высвобождение инсулина из поджелудочной железы (стимуляторы секреции инсулина) или инсулина, вы также должны сбалансировать потребление углеводов и дозу лекарств. Чтобы получить наилучший результат измерения уровня сахара в крови, подсчет углеводов должен быть точным.

Углеводы измеряются в граммах, что является мерой веса — и даже несколько граммов больше или меньше могут повлиять на показатель сахара в крови.

Белки

Белок — важная часть вашего рациона и вашего тела. Но слишком много хорошего может быть для вас плохо. Большинство видов мяса содержат не только белок, но и жир. Таким образом, избыток белка из животных источников может означать избыток калорий и жира, что означает больше шансов набрать вес.

Белки находятся в:

  • Говядина, свинина, баранина
  • Птица
  • Рыба и моллюски
  • Яйца
  • Молочные продукты, такие как творог и сыр
  • Белки растительного происхождения, такие как бобы, орехи и тофу

Лучший совет по поводу протеина? Получайте то, что вам нужно, из более постных источников белка, таких как постное мясо, птица и рыба, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, а также вегетарианских источников белка, таких как тофу.

Если у вас проблемы с почками, вам следует обсудить с врачом и диетологом целевые уровни белка.

Жиры

Жир — еще одна важная часть вашего рациона. Помните, что жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем равное количество углеводов или белков. Контроль за потреблением жиров может помочь в контроле веса. Выбор полезных для сердца жиров может помочь предотвратить болезни сердца и кровеносных сосудов.

Жиры находятся в:

  • Масло и маргарин
  • Масла, такие как растительное масло, оливковое масло и масло канолы
  • Кокосовое масло
  • Заправка для салатов и майонез
  • Орехи и семена
  • Авокадо
  • Мясные и белковые продукты, такие как говядина, сыр, бекон и хот-доги

Некоторые жиры и масла полезны для сердца; другие нет.Животные жиры (в мясе и молочных продуктах), как правило, являются насыщенными жирами, и их чрезмерное потребление может повысить уровень холестерина в крови. Вместо этого выберите жидкое растительное масло. Жир в рыбе — это полезный для сердца тип омега-3.

Как соблюдать сбалансированную диету

Важно соблюдать разнообразную и сбалансированную диету, особенно если вы пытаетесь похудеть, чтобы справиться с диабетом. Сокращение калорий не должно приводить к сокращению питания. Существует множество инструментов для планирования питания, которые помогут вам спланировать здоровое и сбалансированное питание.

Выберите MyPlate

Инструмент MyPlate можно использовать для выбора продуктов. Интерактивный веб-сайт www.choosemyplate.gov поможет вам составить индивидуальный план питания с учетом вашего возраста, пола и физической активности. Эта система поощряет употребление в пищу цельного зерна, свежих фруктов и овощей, молочных продуктов с низким содержанием жира и нежирных белков. Также подчеркивается важность контроля порций и ежедневных упражнений. Существуют распечатанные раздаточные материалы с советами по выбору богатых питательными веществами фруктов и овощей, цельнозерновых и более полезных жиров.MyPlate также включает образцы меню. Посетите www.choosemyplate.gov.

Списки обмена при диабете: выбирайте продукты

В системе обмена продукты с одинаковым количеством углеводов, белков и жиров на размер порции группируются вместе. Продукты в каждом списке можно «обменивать» друг на друга во время планирования приема пищи, и в итоге они содержат примерно одинаковое количество калорий и питательных веществ.

Конечно, мы не думаем о еде как о чисто белковом, чисто жирном или чисто углеводном.Разные продукты обычно представляют собой смесь всех трех. Чтобы справиться с этим, мы разделяем продукты питания на шесть основных групп продуктов обмена в зависимости от основного содержания каждого продукта:

  • Список крахмала (включает хлеб, зерно, крупы, макаронные изделия, бобовые и крахмалистые овощи)
  • Список фруктов
  • Список молока (включает молоко и йогурт)
  • Список овощей (включая некрахмалистые овощи)
  • Список мяса и заменителей мяса (включает мясо, птицу, рыбу, сыр, тофу, яйца)
  • Список жиров (включает масла авокадо, орехи, сливочное масло, майонез, маргарин, сливочный сыр)

В таблице ниже показано количество калорий и питательных веществ в одной порции из каждой группы продуктов обмена:

Список продуктов Углеводы
(граммы)		 Белок
(граммы)		 Жир
(граммы)		 калорий

Углеводы

Крахмал 15 0-3 0-1 80
Фрукты 15 — — 60
Молоко
Обезжиренный, нежирный, 1% 12 8 0-3100
Обезжиренное, 2% 12 8 5120
Всего 12 8 8160
Некрахмалистые овощи 5 2 — 25

Мясо и его заменители

Lean варьируется 7 0-3 45
Средне-жирные — 7 4-7 75
Жирное — 7 8+100
Растительные белки варьируются 7 варьируются варьируются

Жиры

Жиры — — 5 45

Важно есть продукты из всех шести списков.Система обмена предназначена для того, чтобы помочь вам соблюдать сбалансированную диету с правильным количеством углеводов, белков и жиров. Список мяса и заменителей мяса разделен на постное, средне-жирное и высокожировое. Для контроля веса и здоровья сердца чаще всего выбирайте постное и ограничивайте выбор продуктов с высоким содержанием жиров. Список жиров разделен на полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (выбирайте чаще всего) и насыщенные жиры (ограничивайте или избегайте).

Посмотреть примерный список продовольственных бирж

Если вы впервые научитесь пользоваться системой обмена, выполните следующие полезные действия:

  • Подумайте о своей обычной еде и пищевых предпочтениях и найдите, где каждая еда попадает в список обмена.
  • Ознакомьтесь с конкретными размерами порций, указанными для каждого продукта питания, которые равны одному обмену.
  • Узнайте необходимое количество обменов из каждого списка продуктов для планирования ежедневных приемов пищи и закусок.

Советы по планированию питания

Приведенную ниже таблицу планирования меню можно использовать, чтобы не выходить за рамки определенного целевого количества калорий.

Как пользоваться этим столом

Выберите дневную норму калорий из первого столбца слева. Затем посмотрите через стол, чтобы узнать, сколько крахмала, фруктов, молока, овощей, мяса, белка и жира вы можете получить.Это общие порции или обмены за весь день, и их следует разделить между различными приемами пищи и закусками. Примеры схем питания на 1200 и 1600 калорий с использованием списков обмена см. По ссылкам под таблицей.

Пример дневного плана питания при обмене
Калорий Крахмал
Порции		 Фрукты
Порции		 Молоко
Порции *		 Овощи
Порции		 Мясо и
Белок
Порции		 Жир
Порции
1200 5 3 2 2 4 3
1300 6 3 2 2 4 3
1400 6 3 2 2 5 4
1500 7 3 2 3 5 4
1600 7 3 3 3 5 4
1700 8 3 3 3 5 5
1800 8 3 3 4 6 5
1900 9 3 3 4 6 5
2000 9 4 3 5 6 6
2100 10 4 3 5 6 6
2200 11 4 3 5 6 7
2300 12 4 3 5 6 7
2400 12 4 3 5 8 8
2500 13 4 3 5 8 8
* На основе обезжиренного молока, 50% блюд из списка постного мяса и 50% блюд из списка среднежирного мяса.

Поначалу это может показаться подавляющим, но, как и любой новый навык, с практикой он становится второй натурой. Ваш зарегистрированный диетолог может помочь вам выбрать целевое количество калорий и план питания, в котором учитываются ваши продукты, лекарства и физическая активность.

Тест для самооценки

Тесты для самооценки доступны по темам, затронутым на этом веб-сайте. Чтобы узнать, как много вы узнали о Understanding Food , пройдите нашу викторину для самооценки, когда вы заполнили этот раздел.Викторина с множественным выбором. Пожалуйста, выберите лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш счет. Если ваш результат более 70% правильных, у вас все хорошо. Если ваша оценка меньше 70%, вы можете вернуться в этот раздел и просмотреть информацию.

Калькулятор калорийности с содержанием белков, жиров, углеводов


9″> 0,5

С помощью этого калькулятора таблицы калорийности пищи вы может подсчитать, сколько калорий вы потребляете в день.Калорийность продуктов указана поштучно. или обычной порцией / стаканом. Еда, состоящая из нескольких составов (например: сыр), выбрана по средней калорийности. ценить. Иногда бывает, что используется можно ввести больше определенного продукта, тогда принимается как добавление продукта с такой же калорийностью. То же самое добавление для продуктов питания, не стоящих на этом список калорий.Этот список калорий меньше чем большинство калорийных списков, но по этой причине намного проще ссылка. Значение цветовых кодов см .: Диск из пяти. Значение белки, жиры и углеводы выражаются в граммах. Процент доля от общего количества потребляемых калорий. Для получения дополнительных таблиц питания: Обзорные столы питания.

В процентах

Итого

прот карбо жир ккал

онемение

 прот карбо жир ккал


Хлеб

прот карбо жир ккал

онемение

 прот карбо жир ккал
Ломтик цельнозернового хлеба 2.1 14,4 1.0

75

 012345678910
Ломтик черного хлеба 3,2 15,3 1.2 85 012345678910
Ломтик белого хлеба 2,239823″ bgcolor=»#333333″> 16,6 0,0 75 012345678910
Багет (1/4) 1.0 120 012345678910
Zwieback 1,8 5,9 0,9 40 012345678910
Круассан 3.0 18,0 9,0 165 012345678910
Хлебцы8078199″ bgcolor=»#333333″> 8,9 0,22″ bgcolor=»#666666″> 402″>2″> 0123456789102″>2″>2″>2″>
Булочка со смородиной 25,2 1,6 Хлеб ржаной темный 2,5 20,1 0,5 95 012345678910

Начинка для сэндвичей

прот карбо жир ккал онемение прот карбо жир ккал
Яблочный сироп 0.0 10,0 0,0 40 012345678910
Настоящее масло 0,1 0,1 4,4 40 012345678910
Обеденное мясо (15 гр) 0,5 4,0 45 012345678910
Сервелат 0,1 Шоколадная посыпка3596287703″> 0.933178654″ bgcolor=»#333333″> 9,6 2,5 Шоколадный спред 0,4 7,8«> 5,3 80 012345678910
Сыр 6.0 0,0 3,4 55 012345678910
Яйцо 7,3 0,0 5,7 80 012345678910
Джем 0.1 8,9 0,0 35 012345678910
Кокос ломтики 0,8 6,8 6.0 85 012345678910
Маргарин89″ bgcolor=»#333333″> 0,0 2,8 25 012345678910
Арахисовое масло 3.8 1,7 8,9 100 012345678910
Плавленый сыр (30+) 3,0 0,2 2,3 35 012345678910

Продукты питания

прот карбо жир ккал онемение прот карбо жир ккал
Картофель (не вареный, 150 гр) 0,0 125 012
Картофель (запеченный, 150 гр) 4,0 27,0 13,0 240 012
Фасоль (стакан, 100 гр) 7.0 16,0 0,3 95 012
Суп гороховый (тарелка, 250 мл) 12,5 23,5 9,0 225 012
Макароны (сухие, 100 гр) 10.0 70,0 2,0 340 012
Ми (сухое, 100 гр) 12,1685″ bgcolor=»#333333″> 70,6 1,5 345 012
Картофель фри (пакетик, 150 гр) 39.0 37,5 16,0 450 012
Рис (сухой, 100 гр) 7,0 79,0 1.0 350 012
Спагетти (сухие, 100 гр) 12.0 71,0 1,5 345 012

Овощи и фрукты

прот карбо жир ккал онемение прот карбо жир ккал
Эндивий (200 гр) 3.2» bgcolor=»#333333″> 3,7 30 012
Яблоко 1.0 14,0 0,0 60 012
Банан 1.03871″ bgcolor=»#333333″> 30,2 0,0 125 012
Бланшированный сельдерей (200 гр) 2,5 5,0 0,0 30 012
Цветная капуста (200 гр) 4.5 6,8 0,0 45 012
Брокколи (200 гр) 4,0 6.0 0,0 40 012
Груша 1.2 13,8 0,0 60 012
Лук-порей (200 гр) 4,3 10,7 0,0 60 012
Стручковая фасоль (200 гр) 3.5 13,6 Шпинат (300 гр) 7,5 7,5 0,0 60 012
Брюссельская капуста (200 гр) 4.5 1,1 60 012
Тутти-Фрутти (сушеное, 100 гр) 2,0 75,5 0,0 310 012
Цикорий (200 гр) 2.9 5,8 0,0 35 012

Мясо и рыба

прот карбо жир ккал онемение прот карбо жир ккал
Конский стейк (унп, 100 гр) 22.0 0,0 2,0 105 012
Говяжий свиной фарш (вверх, 100 гр) 20,5 0,9 18.9 255 012
Говядина (средняя, ​​unp, 100 гр) 22,0 0,0 5,0 135 012
Куриная грудка (unp, 100 гр) 20.0 0,0 3,0 105 012
Рыба (средняя, ​​unp, 100 гр) 16,0 0,0 5.0 110 012
Котлета (неподготовленная, 100 гр) 0,0 13,4 200 012

Десерт

прот карбо жир ккал онемение прот карбо жир ккал
Заварной крем (150 гр) 5.0 15,0 5,0 125 012
Мороженое (100 гр) 2,5 13,0 7,0 125 012
Кварг нежирный (100 гр) 14.2 3,3 0,0 70 012
Рисовое молоко (150 гр) 5,2 16,0 4,5 125 012
Взбитые сливки (столовая ложка) 0.2 1,3 3,2 35 012
Йогурт нежирный (150 гр) 5,7 7,1 1.0 60 012
Йогурт, целиком (150 гр) 5.2 5,3 4,9 85 012
Яблочное пюре (150 гр) 0,0 25,0 0,0 100 012

Кондитерские изделия и торты

прот карбо жир ккал онемение прот карбо жир ккал
Миндальное тесто 4.3 26,0 16,0 265 012
Печенье 0,5 5,5 0,7 30 012345
Торт (30 гр) 1.5» bgcolor=»#333333″> 10,0 6.0 100 012
Плитка шоколада (30 гр) 1,2 15,7 9,7 155 012
Кофейный хлеб 4.5 35,1 5,7 210 012
Шоколадный эклер 4,0 31,9 380 012
Торт Мокко 4.4 29,0 19,0 305 012
Имбирный торт (25 гр) 0,8 18,5 0,4 80 012
Арахис (25 гр) 6.9 2,1 12,7 150 012345
Масло вафельное (30 гр) 16,6 9,3 155 012
Короткое печенье 10,3 5,5 95 012
Миндальная паста 3,3 37,0 11,0 Кекс кекс (50 гр) 2.8 27,5 8,8 200 012
Чипсы натурель (25 гр) 130 012345

Напиток

прот карбо жир ккал онемение прот карбо жир ккал
Яблочный сок (200 мл) 1.0 14,0 0,0 60 012345
Исходная вода (200 мл) 0,0 0,0 0.0 0 012345
Капучино (150 мл) 2,0 5,9 3,0 60 012345
Шокомилк нежирный (200 мл) 6.6 26,0 3,3 160 012345
Напиток безалкогольный (средний, 200 мл) 0,0 19,0 0,0 75 012345
Виноградный сок (200 мл) 0.0 31,0 0,0 125 012345
Пахта (200 мл) 7,0 8,0 1.0 70 012345
Черный кофе (150 мл) 0.0 0,0 0,0 0 0123456789
Кофейное молоко нежирное (порционное) 0,6 0,8 0.4 9 0123456789
Кофе сухое молоко (2,5 гр) 0,1 1,4 0,9 14 0123456789
Сахар (чайная ложка) 0.0 3,8 0,0 15 0123456789
Молоко нежирное (200 мл) 7,0 9,6 3,2 95 012345
Пиво (стекло, 200 мл) 0.0 6.0 0,0 80 0123456789
Пиво (бутылка, 300 мл) 0,0 9,0 0,0 120 0123456789
Апельсиновый сок (200 мл) 1.0 19,0 0,0 80 012345
Чай черный (150 мл) 0,0 0,0 0,0 0 012345
Вино красное (бокал 100 мл) 0.0 3,0 0,0 80 012345
Вино белое (бокал 100 мл) 0,0 0,0 0,0 70 012345

Разное

прот карбо жир ккал онемение прот карбо жир ккал
Жарка жир (столовая ложка) 0.0 0,0 11,1 100 012345
Соус барбекю (столовая ложка) 5,6 25 012345
Соус (ложка для соуса) 0,1 4,0 5,0 60 012345
Майонез (столовая ложка) 0.1 0,3 5,4 50 012345
Оливковое масло (столовая ложка) 0,0 0,0 95 012345
Сахар (столовая ложка) 0,0 12,5 0,0 50 0123456789
Сахар (чайная ложка) 0.0 4,0 0,0 15 0123456789
Кусковой сахар (5 гр) 0,0 5,0 0,0 20 0123456789
Кетчуп томатный (столовая ложка) 0.2 25 012345
Подсластитель 0,0 0,0 0,0 0 0123456789

В процентах

Итого

прот карбо жир ккал

онемение

 прот карбо жир ккал

Группы пищевых продуктов для углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов

Углеводы, белки, жиры, витамины и минералы — хороший способ определить группы продуктов.

Кредит изображения: istetiana / Moment / GettyImages

Группы продуктов питания классифицируются путем разделения продуктов питания на основные категории. Эти групповые обозначения соответствуют категориям новой пищевой пирамиды — углеводы, жиры, белки и молочные продукты — и выстраивают продукты в соответствии с их составом и питательными свойствами на основе науки о питании.

Подробнее: Готовы отслеживать свои макросы? Вот все, что вам нужно знать

Новая пищевая пирамида

По данным Национального центра исследований в области здравоохранения (NCHR), Министерство сельского хозяйства США недавно заменило продовольственную пирамиду, которая была введена много лет назад.Вместо пирамиды, которую, по словам NCHR, критиковали за то, что она сбивала с толку потребителей, новая рекомендация «ChooseMyPlate» содержит пять групп продуктов с неравными разделами, которые включают обильное сочетание углеводов (фруктов и овощей), белков, жиров и молочных продуктов. Чтобы спланировать здоровую пищу, вы должны теперь следовать этим пунктам питания:

  • Заполните тарелку на 50 процентов фруктами и овощами. Это включает в себя добавление радуги цветов к вашей тарелке и приготовление (или не приготовление) ваших фруктов и овощей по-разному для каждого приема пищи, например, оставляя их целыми и / или сырыми, или готовя на пару, или обжаривая.NCHR также предлагает ограничить потребление жареного фрукты и овощи.

    Вы должны ограничить потребление картофеля, так как этот овощ быстро содержит переваренный крахмал. Это оказывает такое же воздействие на пищеварительную систему, как и сладости, согласно статье из Harvard Health Publishing, опубликованной в июне 2017 года.

  • Остальные 50 процентов вашей тарелки должны быть полны здоровых злаков и нежирных белков. Для зерен ищите на этикетке слово «целые». Другие разумные варианты включают цельнозерновой хлеб и коричневый рис.Вам следует избегать белого риса, белого хлеба, десертов и расфасованной нездоровой пищи. Такие продукты могут привести к длительному увеличению веса, переедание, голод и сердечные заболевания, по данным Harvard Health Publishing.

    В качестве протеина ищите нежирные белки, такие как мясо птицы, бобовые, яйца и орехи. Вам следует ограничьте потребление красного мяса, которое при регулярном употреблении может привести к сердечным заболеваниям и увеличению веса.

  • Небольшое количество молочных продуктов, которые вы едите (в качестве дополнения, согласно новой рекомендации My Plate), не должно включать что-нибудь с полным жиром.Такие продукты, как однопроцентное или обезжиренное молоко, сыр на основе ниток и греческий йогурт, как правило, лучший выбор.

NCHR рекомендует следить за тем, что находится в вашей пище, читая этикетки. Ищите добавленные ингредиенты, а также количество натрия, сахара и насыщенных жиров в продукте. Например, некоторые фруктовые соки содержат мало сока и состоят в основном из сахара.

Harvard Health Publishing предлагает использовать полезные масла, такие как оливковое, рапсовое и растительное, в кулинарии и заправках для салатов, поскольку они могут помочь снизить уровень плохого холестерина.Для гидратации вам следует пить воду, чай и кофе с небольшим содержанием сахара или без него.

Подробнее: Диетологи One Protein Dietists хотят, чтобы вы ели чаще

Витаминные продукты, которые стоит есть

Углеводы, белки, жиры и вода необходимы для выживания. Чтобы составить здоровую диету, сочетающую в себе правильное количество разнообразия и питания и учитывающую ваши предпочтения в еде, вам необходимо понять и ознакомиться с группами продуктов питания:

Что они делают: Согласно статье Physiology , опубликованной в июне 2019 года, углеводы являются одними из основных макроэлементов в рационе человека.Углеводные продукты содержат сахар и крахмал, обеспечивающие энергию в виде глюкозы. (Организм предпочитает глюкозу для функционирования мозга, центральной нервной системы и красных кровяных телец.)

Вы найдете два типа: простые и сложные. Простые углеводы используются для получения энергии и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и секреции инсулина. По словам исследователей, сложные углеводы перевариваются дольше и более постепенно влияют на повышение уровня сахара в крови.

Любое увеличение или уменьшение количества углеводов сверх необходимого может повлиять на физиологические и метаболические процессы.

Примеры: Зерна — Цельнозерновая пшеница, овсяные хлопья, ячмень, рожь и коричневый рис.

Овощи — В зависимости от содержания питательных веществ овощи разделены на пять групп: крахмалистые, красные и оранжевые овощи, фасоль и горох, темно-зеленые овощи и другие овощи, согласно Министерству сельского хозяйства США. Крахмалистые овощи включают кукурузу, картофель и тыкву. Красные и оранжевые овощи включают сладкий перец и морковь. Темно-зеленые овощи включают листовую зелень, например шпинат.К другим овощам относятся, например, капуста и огурцы.

Фрукты — Популярные виды включают яблоки, бананы, грейпфрут, виноград, персики и апельсины.

Рекомендуемое количество:
ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США предлагает вам потреблять следующие количества:

Зерна — Количество, необходимое каждому человеку, варьируется от 3 до 8 унций каждый день. По крайней мере, половина ваших зерен должна быть цельнозерновой. Эквивалент 1 унции включает один ломтик хлеба, 1 стакан цельнозерновых хлопьев, полстакана коричневого риса, полстакана макаронных изделий и полстакана приготовленных злаков.

Овощи — Взрослому человеку необходимо от 1 до 3 чашек в день. Чашка равна 1 чашке сырых или вареных овощей или 2 чашкам сырых листовых овощей.

Фрукты — Потребности взрослого варьируются от 1 до 2 чашек в день. Чашка соответствует одному маленькому яблоку, одному большому банану или 32 виноградным гроздьям без косточек.

Что они делают:
Основная роль белка заключается в заживлении поврежденных тканей, а также в росте и развитии организма. Белки также поддерживают иммунную систему и гормональный фон.Другие функции белка включают обеспечение поддержки клеток, транспортировку небольших молекул внутри клеток и вокруг тела и передачу сигналов для координации биологических процессов. По данным Национальной медицинской библиотеки США, белки состоят из сотен и тысяч аминокислот, связанных друг с другом длинными цепями. Эти аминокислоты можно объединить в белок.

Примеры: Животные и растения — Животный белок включает птицу, мясо, яйца и рыбу, тогда как растительные белки включают орехи, семена, бобы и бобовые.

Молочные продукты — Нежирное или нежирное молоко, сыр и нежирный йогурт.

Овощи также содержат белок, такой как шпинат и соевые бобы.

Рекомендуемое количество:
Согласно USDA, потребности взрослого человека будут варьироваться от 2 до 6 1/2 унций каждый день. Эквивалент одной унции включает 30 грамм мяса или рыбы, четверть стакана вареной фасоли, одно яйцо или половину унции орехов или семян.

Что они делают:
Три формы жира — насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные — производят жирные кислоты, такие как омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты, которые необходимы более чем половине клеток в организме.Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического роста и развития; Омега-6 жирные кислоты образуют структурные мембраны клеток и необходимы для нормального функционирования кожи. По данным Национального института старения, жиры также помогают организму усваивать витамины.

Некоторые типы жиров вредны для здоровья:

  • Насыщенные жиры, которые содержатся в приправах, таких как сливочное масло, масла, такие как кокосовое и пальмовое, и говяжий жир. Популярные блюда, которые вы найдете в ресторанах, также содержат много насыщенных жиров, например, пицца, гамбургеры и тако.
  • Транс-жиры (сокращение от трансжирных кислот), которые встречаются в природе или обрабатываются. Вы найдете их в десертах, попкорне для микроволновой печи и сливках для кофе. Тем не менее, по данным Национального института старения, производители продуктов питания постепенно отказываются от трансжиров.

Продукты, содержащие в основном насыщенные или трансжиры, остаются твердыми при комнатной температуре.

Некоторые типы жиров полезны для здоровья:

  • Мононенасыщенные жиры
  • Полиненасыщенные жиры

Продукты, содержащие в основном мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, являются жидкими при комнатной температуре.Оба эти типа жиров снижают вероятность сердечных заболеваний, если их есть в умеренных количествах.

Национальный институт старения предлагает следующие рекомендации по снижению потребления насыщенных жиров:

  • Снимите кожу с курицы.
  • Используйте обезжиренные молочные продукты. Если не можете, выбирайте нежирное.
  • Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира.
  • Для приготовления используйте оливковое масло и рапс.
  • Замените в рецептах ингредиенты, содержащие насыщенные жиры, овощами, цельнозерновыми и обезжиренными молочными продуктами.

Примеры полезных жиров:
Оливковое, авокадо, рапсовое и арахисовое масла содержат мононенасыщенные жиры. Рыбное, ореховое, сафлоровое и кукурузное масла содержат полиненасыщенные жиры.

Рекомендуемое количество: В соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы вы должны ограничивать себя не более чем 10 процентами калорий в день до насыщенных и / или трансжиров. Ваш общий жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общей суточной калорийности.

Чем они занимаются:
По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, витамины и минералы являются необходимыми веществами, которые необходимы нашему организму для функционирования и выживания. Их часто используют в пищевых добавках, но они не могут заменить еду. Фактически, Диетические рекомендации на 2015-2020 годы рекомендуют употреблять витамины и минералы в продуктах питания, а не добавлять поливитамины.

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья утверждает, что большинство людей могут получить все необходимые витамины и минералы, соблюдая здоровую диету.Но некоторые люди не получают достаточного количества питательных веществ только из пищи, беременны или страдают заболеваниями, и им будет полезно принимать поливитамины.

Примеры:
Известные витамины включают витамины A, C, D, E, K, B, фолиевую кислоту и биотин. Известные минералы включают кальций, фторид, марганец, селен, железо, цинк, кобальт и серу.

Исследование Consumer Reports 2019 года рекомендует следующие пять поливитаминов как наиболее эффективные. Исследователи оценили эффективность, гарантию возврата денег и цену:

.
  • Др.Мультивитамины для взрослых Tobias
  • Centrum для взрослых
  • Nature’s Way Alive!
  • Мультивитамины Nature Made
  • Muscletech Платина

Рекомендуемое количество:
Вы должны следовать приведенным выше рекомендациям в отношении фруктов, овощей, белков и жиров, чтобы получить необходимые витамины и минералы. Если вы хотите дополнить свой рацион поливитаминами, вам следует прочитать этикетку о том, сколько вам нужно принимать ежедневно. Большинство производителей рекомендуют от одной до двух капсул или таблеток в день.

Подробнее: Как составить план питания для любой диеты и бюджета

41 Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для похудения

Когда вы впервые садитесь на низкоуглеводную диету, вам кажется, что ВСЕ содержат углеводы, что приводит к множеству вопросов, подобных Реджине Джордж. (Как вы, наверное, уже знаете, сливочное масло — это не углеводы.)

Несмотря на то, что существует множество продуктов с низким содержанием углеводов, наполнение тарелки продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, в частности, поможет обеспечить питание. супер сытно.

А как же на самом деле выглядит еда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Все, что содержит хотя бы столько же белка, сколько чистых углеводов, можно использовать, считает диетолог Соня Ангелоне, доктор медицинских наук.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это потому, что низкоуглеводные диеты, как правило, являются чем-то вроде серой зоны. Как правило, все, что меньше 100 граммов чистых углеводов в день, отвечает требованиям, объясняет диетолог Шарлотта Мартин, RDN, CPT.Ситуация станет более ясной, если вы доведете до крайности низкоуглеводную диету и полностью перейдете на кето, что подразумевает соблюдение 20-30 граммов чистых углеводов в день.

Интересно, что случилось со всей этой чепухой чистых карбюраторов? «Чистые углеводы — это просто количество углеводов в пище, которое ваше тело может фактически переварить и использовать для получения энергии», — говорит Мартин. Поскольку ваше тело не может переваривать клетчатку, она не учитывается в чистых углеводах, поэтому вы можете рассчитать чистые углеводы, вычтя граммы клетчатки из общего количества углеводов в пище.

Каким бы ни был ваш вкус к низкоуглеводной и высокобелковой еде, диетологи рекомендуют вам запастись 40 продуктами с высоким и низким содержанием углеводов.

1. Креветки

Андрей Стрельник / EyeEmGetty Images

Креветки — это серьезно недооцененный источник постного белка (и практически не содержащий углеводов). «Всего одна порция обеспечивает почти половину дневной нормы белка», — говорит Мартин. Креветки также получают свой розовый цвет из-за антиоксиданта под названием астаксантин, который, как говорят, полезен для кожи и сердца.

На порцию (100 граммов): 106 калорий, 1,7 г жиров (0,3 г насыщенных),> 1 г углеводов (> 1 г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 148 мг натрия, 0 г сахара, 20 г белок

2. Миндальное масло

      Cheche22Getty Images

      Обычно ореховое масло с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием жиров и белков может стать отличным перекусом. Миндальное масло обеспечивает приятное разнообразие, если вы, как правило, все о арахисовом масле, говорит Алекс Льюис, RD, LDN, диетолог Baze, которому нравится сочетать его с овощами (например, с молодой морковью) или смешивать его с несладким йогуртом с низким содержанием углеводов, еда с высоким содержанием белка.

      На порцию из 2 столовых ложек: 190 ккал, 17 г жиров (1,5 г насыщенных), 6 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 4 г клетчатки, 0 г сахара, 0 мг натрия, 7 г белка

      3. Миндальное молоко

      Getty Images

      По словам Льюиса, пока оно не подслащено, миндальное молоко является хорошим выбором для тех, кто ест мало углеводов и содержит много белка (как и миндальное масло). Используйте его для приготовления сытных пудингов с чиа или протеиновых коктейлей.

      На 1 стакан, без сахара: 36,6 кал, 2,68 г жира (0 г насыщенных), 1,42 г углеводов (1,42 г чистых углеводов), 0 г сахара, 173 мг натрия, 0 г клетчатки, 1,44 г белка

      4. Запеченные сырные закуски

      Закуски из 100% натурального сыра Moon Cheese

      Лунный сыр amazon.com

      25,99 долл. США

      «Пикантные хрустящие сырные закуски — портативные, нескоропортящиеся и богатые белком», — говорит Харрис-Пинкус.Кроме того, они являются отличным источником кальция (и обязательно утолят вашу тягу к чипсам).

      На порцию в 1 унцию: 170 калорий, 14 г жиров (9 г насыщенных), 2 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 1 г клетчатки, 1 г сахара, 350 мг натрия, 11 г белка

      5. Гребешки

      Морин Воллум,

      изображений Getty

      Морские гребешки — еще один продукт из морепродуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. «Они являются хорошим источником калия и магния, которые важны для здоровья сердца и мозга», — говорит Мартин.

      В порции (3 унции): 90 кал., 0,5 г жиров (0 г насыщенных), 5 г углеводов ( 5 г чистых углеводов ), 570 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка

      6. Масло из семян подсолнечника

      a_namenkoGetty Изображений

      В жизни есть нечто большее, чем просто арахисовое масло (да, задыхаться!) «Большинство людей знают об арахисовом масле, но не так много людей, которые пробуют другие ореховые масла», — говорит Ангелоне. Один из популярных вариантов в последнее время (технически это масло с семенами ): подсолнечное масло, которое недорогое и с высоким содержанием белка.

      В 2 столовых ложках: 200 калорий, 18 г жиров (1,5 г насыщенных), 7 г углеводов ( 5 г чистых углеводов ), 3 г сахара, 65 мг натрия, 2 г клетчатки, 6 г белка

      7. Консервированный тунец

      Дженнифер Смит, Getty Images

      Тунец легко съесть и держать его под рукой. «Всего две унции чистого протеина — это простой способ приготовить любую еду или закуску с высоким содержанием протеина. Просто не забудьте купить вариант с низким содержанием ртути, такой как Safe Catch, если вам он нравится регулярно, — говорит Льюис.В сочетании с овощами в качестве основы для салата из тунца или для бутербродов — это довольно универсальный ингредиент.

      На порцию 2 унции: 270 ккал, 0,5 г жиров (0 г насыщенных), 0 г углеводов ( og чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 0 г сахара, 230 мг натрия, 14 г белка

      8. Льняное семя

      Вина Наир Getty Images

      Льняное семя — хороший источник белка, полезного для сердца. «Клетчатка в семенах льна может помочь снизить общий и« плохой »холестерин (a.к.а. Холестерин ЛПНП), в то время как АЛК может поддерживать здоровье сердца, помогая снизить кровяное давление и холестерин », — говорит она.

      На порцию 1/3 чашки: 170 ккал, 13 г жиров (1 г насыщенных), 9 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 8 г клетчатки, 0 г сахара, 10 мг натрия, 5 г белка

      9. Спирулина

      Рокки89Getty Images

      «Спирулина — это тип сине-зеленых водорослей, которые используются в качестве пищевой добавки благодаря своей высокой питательной ценности», — говорит Мартин.«Белок составляет около 60 процентов от сухого веса спирулины, что делает ее лучшим источником белка, чем большинство овощей». Он также богат множеством витаминов, минералов и антиоксидантов. Попробуйте его в коктейлях.

      На порцию в 1 чайной ложке: 5 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 1 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 0 г сахара, 25 мг натрия, 1 г белка

      10. Лобстер

      Александра ГраблевскиGetty Images

      «Лобстер — отличный источник нежирного белка, который может похвастаться впечатляющим питательным профилем.»Это хороший источник витамина B12 и холина, которые поддерживают работу мозга», — говорит Мартин. Наслаждайтесь без булочки и тяжелых заправок, чтобы сохранить низкое содержание углеводов и сохранить здоровье.

      В порции на 3 унции: 81 кал, 0,5 г жира. (0,01 г насыщенных), 1 г углеводов (1 г чистых углеводов), 588 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка

      11. Тыквенные семечки

      Бланки КостелаGetty Images

      Как и орехи, семена тыквы являются отличным источником белка и богаты многочисленными антиоксидантами, витаминами и минералами, особенно магнием.«Магний является четвертым по распространенности минералом в организме и участвует во всем, от создания энергии до регуляции пищеварения», — говорит Мартин. «Он также играет роль в системе реакции организма на стресс, а его дефицит связан с повышенным стрессом и тревогой».

      Per 1/4 чашки порция, очищенные тыквенные семечки: 180 ккал, 14 г жира (3,5 г насыщенных), 4 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 3 г клетчатки, 1 г сахара , 5 мг натрия, 9 г белка

      12.Оленина

      Лаури Паттерсон Getty Images

      Желаете приключений? «Оленина — отличный источник белка с меньшим содержанием жира по сравнению с некоторыми другими белками животного происхождения», — говорит Мартин. «В нем также нет углеводов и меньше калорий, чем в говядине и курице». Если вы не решаетесь попробовать белок, сначала попробуйте его в вяленой форме.

      На порцию в 3 унции: 134 кал., 2,7 г жира (1,1 г насыщенных), 46 мг натрия, 0 г углеводов ( г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 0 г сахара, 26 г белка

      13.Каша с высоким содержанием белка

      Благодаря популярности низкоуглеводных диет, таких как кето, в наши дни можно найти даже злаки с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Один Харрис-Пинкус любит: Magic Spoon. «Он сделан из аллюлозы, стевии и плодов монаха, поэтому на вкус он похож на обычный сахар, но содержит на 90 процентов меньше калорий и не влияет на уровень сахара в крови», — объясняет она.

      На порцию на 3/4 чашки: 110 кал, 6 г жира (5 г насыщенных), 8 г углеводов ( 3 г чистых углеводов ), 2 г клетчатки, 0 г сахара, 60 мг натрия, 12 г белка

      14.Темпе

      Харальд Уокер / EyeEmGetty Images

      Изготовленный из ферментированных соевых бобов, приготовленных и упакованных в плотную кирпичную форму, темпе «является близким родственником тофу и источником протеина», — говорит Льюис. «Он также содержит пробиотики (полезные бактерии) и огромное количество клетчатки». Из универсального ингредиента часто готовят хрустящий заменитель мяса, который приобретает аромат любого блюда, частью которого он является.

      На порцию на 4 унции: 230 ккал, 8 г жира (1.5 г насыщенных), 16 г углеводов ( 4 г чистых углеводов ), 12 г клетчатки, <1 г сахара, 10 мг натрия, 22 г белка

      15. Палтус

      Лаури Паттерсон Getty Images

      Если джем — не тунец, палтус — высококачественный источник белка с более мягким вкусом. «Палтус содержит немного жира, но в основном это полезные для сердца моно- и полиненасыщенные виды», — говорит Мартин. (Он также содержит другие полезные для сердца питательные вещества, такие как селен и магний.)

      На порцию в 3 унции: 94 ккал, 2 г жира (0,3 г насыщенных), 46 мг натрия, 0 г углеводов ( г чистых углеводов ), 0 г сахара, 0 г клетчатки, 18 г белка

      16. Миндальная мука

      ManoaGetty Images

      Заметили здесь миндальный тренд? Вы можете использовать миндальную муку во всех видах низкоуглеводной кулинарии и выпечки, от блинов до макарон. «Преимущество в том, что в ней меньше углеводов, чем в цельнозерновой муке или белой муке, и в ней немного больше белка, чем в муке на основе зерна», — говорит Льюис.

      На порцию из 3 столовых ложек: 100 калорий, 9 г жиров (0,5 г насыщенных), 4 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 2 г клетчатки, 1 г сахара, 0 мг натрия, 4 г белка

      17. Сыр закусочный

      Getty Images

      Струнный сыр и Mini Babybels — любимые продукты Лорен Харрис-Пинкус, RDN, диетолога и автора книги The Protein-Packed Breakfast Club . «Mini Babybel предлагает закуски из 100% настоящего сыра в удобной и забавной маленькой упаковке.Один сливочный сырный круг обеспечивает по крайней мере четыре грамма белка и ноль грамм углеводов для 70 или менее калорий », — говорит она.

      Одна сырная палочка: 50 калорий, 2,5 г жира (1,5 г насыщенных), 160 мг натрия , 1 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 0 г клетчатки, 4 г белка

      18. Фисташки

      Getty Images

      «Фисташки — отличная закуска: 30 орехов содержат всего 100 калорий и пять граммов углеводов», — говорит Харрис-Пинкус.(Эти маленькие орехи также могут помочь в борьбе с лишним весом.)

      На порцию на 1/4 чашки: 172 ккал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 0 мг натрия, 8 г углеводов () 5 г чистых углеводов ), 2,3 г сахара, 3 г клетчатки, 6 г белка

      19. Лосось

      Getty Images

      Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, рыба — ваш лучший друг. «Рыба — это протеин, стимулирующий мозг, а жирная рыба, в частности, помогает вам получить незаменимые жирные кислоты омега-3, важные для здоровья артерий, уменьшения воспаления и здоровья мозга», — говорит Мэгги Мун, RDN, диетолог и автор книги . Диета РАЗУМ .

      На порцию в 3 унции: 177 ккал, 11 г жиров (3 г насыщенных), 50 мг натрия, 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ) , 0 г сахара, 0 г клетчатки, 17 г белка

      Попробуйте кебаб из лосося с лимонными травами:

      20. Греческий йогурт

      Getty Images

      Сейчас на рынке есть много греческих йогуртов с низким содержанием сахара, некоторые с небольшим количеством сахара, а другие подслащены стевией или монахами, чтобы снизить содержание углеводов без использования искусственных подсластителей, говорит Харрис-Пинкус.«Ищите разновидности, содержащие девять граммов сахара или меньше, и добавляйте орехи или ягоды для добавления клетчатки», — говорит она.

      На один контейнер емкостью 7 унций (простой, с низким содержанием жира): 146 калорий, 4 г жиров (3 г насыщенных), 68 мг натрия, 8 г углеводов ( 8 г чистых углеводов ) , 7 г сахара, 0 г клетчатки, 20 г белка

      21. Рикотта

      Getty Images

      Вам наскучило обычное сырное дело? Сливочная рикотта, которая на удивление богата белком, поможет вам разнообразить ситуацию, — говорит Мун.Попробуйте намазать им огурцы, чтобы получить сытную закуску с низким содержанием углеводов.

      На порцию 1/2 чашки (частично обезжиренное): 171 ккал, 10 г жиров (3 г насыщенных), 123 мг натрия, 6 г углеводов ( 6 г чистых углеводов ) , 0,4 г сахара, 0 г клетчатки, 14 г белка

      22. Яйца

      Getty Images

      Одно большое яйцо — хороший источник труднодоступного витамина D, который может улучшить здоровье костей и зубов, — говорит Мун.«Яйца также являются отличным источником холина (содержащего 20 процентов вашей дневной нормы), недооцененного питательного вещества, важного для памяти», — говорит она.

      На большое яйцо: 72 ккал, 5 г жиров (2 г насыщенных), 71 мг натрия, 0,4 г углеводов ( 0,4 г чистых углеводов ), 0,2 г сахара, 0 г клетчатка, 7 г белков

      23. Авокадо

      Getty Images

      По словам Харриса-Пинкуса,

      «Авокадо» является источником питания благодаря большому количеству клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров.«Чтобы перекусить с низким содержанием углеводов, заверните ломтик авокадо в кусок индейки», — говорит она.

      На авокадо: 322 ккал, 29 г жиров (4 г насыщенных), 17 г углеводов ( 3 г чистых углеводов ), 1 г сахара, 14 мг натрия, 14 г клетчатки, 4 г белка

      24 . Seitan

      Getty Images

      Если вы вегетарианец и хотите попробовать низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка, сейтан просто необходим. «Сейтан, сделанный из пшеницы, представляет собой белок глютена, который остается после« промывки »пшеничной муки, — говорит Шоу.«Вы можете использовать его в жарком, сэндвичах и, действительно, в любом мясном рецепте, который вы хотите стать вегетарианцем». Он, как правило, с высоким содержанием натрия, поэтому не забывайте добавлять в него тонны дополнительной соли. И, конечно, если у вас глютеновая болезнь, держитесь подальше.

      На порцию в 2,5 унции: 90 кал, 1 г жира (0 г насыщенных), 4 г углеводов ( 3 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 340 мг натрия, 1 г клетчатки, 17 г белка

      25. Эдамаме

      Getty Images

      «Есть причина, по которой эта хрустящая закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов появляется повсюду в полке с закусками», — говорит Шоу.Он богат вегетарианским белком и железом. Вы можете легко добавить его в салат, жаркое или суп. «Такие бренды, как Seapoint Farms, даже начали упаковывать жареный эдамам, чтобы получить высокопротеиновый и удобный перекус на ходу», — добавляет она.

      На порцию из 1 чашки: 188 ккал, 8 г жиров (1 г насыщенных), 14 г углеводов ( 6 г чистых углеводов ), 3 г сахара, 9 мг натрия, 8 г клетчатки, 18 г белка

      26. Сыр Моцарелла

      Getty Images

      В сочетании с помидорами и базиликом, кто сможет устоять перед этой закуской с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? «Порция моцареллы в одну унцию обеспечивает восемь унций высококачественного белка и только один грамм углеводов», — говорит Шоу.

      На порцию в 1 унцию (с частичным обезжирением): 72 ккал, 5 г жиров (3 г насыщенных), 1 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0,3 г сахара, 175 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка

      27. Миндаль

      Getty Images

      Как и фисташки, миндаль также является отличной закуской с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. «Исследования показывают, что употребление орехов, таких как миндаль, увеличивает продолжительность жизни, уменьшает жир на животе, улучшает здоровье мозга и многое другое», — говорит Мун.Вот для все из них.

      На порцию 1/4 чашки: 207 кал, 18 г жиров (1 г насыщенных), 8 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 0 мг натрия, 5 г клетчатки, 8 г белка

      28. Мясо индейки гастроном

      Getty Images

      «Из индейки можно легко пообедать или быстро перекусить», — говорит Харрис-Пинкус. «Намажьте одну столовую ложку хумуса и сделайте рулетики, чтобы добавить еще 25 калорий, один грамм белка, два грамма углеводов и один грамм клетчатки», — говорит она.(Вы также можете попробовать эти деликатесные кебабы из индейки на обед.)

      На порцию в 2 унции: 62 кал, 0,5 г жиров (0,1 г насыщенных), 2 г углеводов ( 1,7 г чистых углеводов ), 2 г сахар, 440 мг натрия, 0,3 г клетчатки, 12 г белка

      29. Семена чиа

      Getty Images

      «Семена чиа — секретное оружие в любой диете, поскольку они поглощают воду, примерно в 10 раз превышающую их вес, и помогают вам сытеть», — говорит Харрис-Пинкус.Более того, продукты с высоким содержанием белка также богаты полезными жирами. «Добавляйте их в смузи, овсянку, йогурт, хлопья и многое другое», — говорит она.

      На порцию в 1 унцию: 138 кал, 9 г жиров (0,1 г насыщенных), 12 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка

      30. Арахисовое масло несладкое

      Getty Images

      Вам нужна была еще одна причина, чтобы открыть банку свежей арахисовой пасты? «Арахис имеет самое высокое содержание белка среди орехов», — говорит Харрис-Пинкус.Просто убедитесь, что вы выбрали банку без добавления сахара.

      На порцию из 2 столовых ложек: 190 калорий, 16 г жиров (2,5 г насыщенных), 7 г углеводов ( 4 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 8 г белка.

      31. Тыквенные семечки

      Getty Images

      «Тыквенные семечки прекрасно сочетаются с йогуртом, творогом, смузи, супами и салатами», — говорит Харрис-Пинкус. Они также являются богатым растительным источником полезных для сердца жиров, как и семена чиа.

      На порцию в 1 унцию (жареного): 163 ккал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 4 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 0,4 г сахара, 5 мг натрия, 2 г клетчатки, 8 г белок

      32. Вяленое мясо

      Getty Images

      «Вяленое мясо вернулось в качестве портативной закуски с множеством модных ароматных сортов на полках магазинов», — говорит Харрис-Пинкус, но не все созданы равными. Найдите тот, который не сильно подслащен (без вкуса терияки!), И вы получите твердую закуску с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

      На порцию в 1 унцию (говядина): 116 ккал, 7 г жиров (3 г насыщенных), 3 г углеводов ( 2,5 г чистых углеводов ), 3 г сахара, 506 мг натрия, 0,5 г клетчатки, 9 г белок

      33. Творог


      Максимилиан Сток Лтд., Getty Images

      «Творог — отличный способ увеличить потребление белка с очень небольшим количеством углеводов», — говорит диетолог Брук Зиглер, RDN. Используйте его вместо йогурта для парфе из ягод и мюсли, и у вас будет легкий и сытный завтрак.

      На порцию в 4 унции (с низким содержанием жира, 2% молочного жира): 92 ккал, 3 г жира (1 г насыщенных), 5 г углеводов ( 5 г чистых углеводов ), 5 г сахара, 348 мг натрия, 0 г клетчатки, 12 г белка

      34. Тофу

      Тема Images Inc., Getty Images

      Тофу — недорогой источник белка, который чрезвычайно универсален и может быть отличной альтернативой мясу. «Он также имеет длительный срок хранения, поэтому может быть отличным вариантом для хранения в холодильнике, когда вы хотите быстро и легко получить протеин для еды», — говорит Зиглер.Добавляйте его в смузи, чтобы получить дополнительный белок, или используйте его вместо яиц для быстрого приготовления.

      На порцию в ½ чашки: 181 кал, 11 г жиров (2 г насыщенных), 4 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 18 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка

      35. Цыпленок

      Кристина КассинеллиGetty Images

      «Куриная грудка без кожи — один из моих любимых источников нежирного белка», — говорит Зиглер.«В нем мало насыщенных жиров по сравнению с другим мясом, что может помочь кому-то поддерживать здоровый вес». Добавляйте его в салаты и бутерброды, ешьте просто или с овощами в качестве еды или закуски.

      На порцию в 3 унции: 140 калорий, 3 г жиров (0,9 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 26 г белка

      36. Семена конопли

      Джефф Каук, Getty Images

      «Технически орехи, семена конопли маленькие, но полезные с точки зрения питания и протеина», — говорит Мэгги Михальчик, диетолог и автор книги Once Upon a Pumpkin .«Более 25 процентов их общего количества калорий приходится на белок, и они являются отличным дополнением к выпечке, салатам, мискам для йогурта и многому другому». Семена конопли также являются хорошим источником фосфора, магния, марганца и железа, а также придают приятную ореховую хрустящую текстуру.

      Порция на чашки: 170 ккал, 120 г жиров (1,5 г насыщенных), 3 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), менее 1 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 10 г белка

      37. Говядина травяного откорма

      Эндрю Скривани, Getty Images

      «Являясь отличным источником белка, говядина травяного откорма содержит больше омега-3 жирных кислот и меньше общего жира по сравнению с другими видами мяса», — говорит Михальчик.Сочетайте его с продуктами, богатыми питательными веществами, например с овощами.

      На порцию на 4 унции: 157 кал, 7 г жиров (3,1 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 72 мг натрия, 0 г клетчатки, 24 г белка

      38. Спаржа

      Ян О’Лири, Getty Images

      «Эти яркие зеленые копья могут похвастаться длинным списком питательных веществ, таких как витамин К, антиоксиданты и белок. Еще один овощ с более высоким содержанием белка, спаржа — отличная зелень для еженедельной ротации», — говорит Михальчик.Поджарьте их с оливковым маслом или сыром или добавьте в жаркое с мясом или тофу.

      На порцию в ½ чашки: 27 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных), 5 г углеводов ( 2,2 г чистых углеводов ), 2,5 г сахара, 3 мг натрия, 2,8 г клетчатки, 3 г белка

      39. Консервированные сардины

      KuvonaGetty Изображений

      «Мне нравится рекомендовать консервированные сардины», — говорит Ангелоне. «Я нахожу, что люди обычно не едят их, потому что думают, что они такие же, как анчоусы, они рыбные и соленые, но сардины удобны, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и не очень рыбные.»Angelone покупает сорт без костей, сливает излишки оливкового масла и бросает их в яйца, кладет их в салаты или сочетает с крекерами.

      В банке: 151 кал, 10 г жира (1 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 370 мг натрия, 0 г клетчатки, 16 г белка

      40. Семена подсолнечника

      Диана Талиун Getty Images

      Семена, богатые питательными веществами, — еще один отличный способ удовлетворить ваши потребности в высокобелковых и низкоуглеводных продуктах.Ангелоне — большой поклонник семечек. Возьмите ложку в качестве закуски, посыпьте ею салаты или измельчите в песто.

      Pr 1/4 чашки: 190 ккал, 15 г жиров (1,6 г насыщенных), 7 г углеводов ( 4 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 360 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка

      41. Коллагеновый порошок

      Getty Images

      Хорошо, это не совсем «еда», но Angelone настоятельно рекомендует коллагеновый порошок для тех, кто ест мало углеводов, которые хотят увеличить потребление белка.Он растворяется как в горячей, так и в холодной воде, не имеет вкуса и текстуры, поэтому вы можете добавлять его в супы, смузи или утренний кофе для усиления.

      На 2 мерные ложки (коллагеновый порошок Vital Proteins): 70 ккал, 0 г жиров (0 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 110 мг натрия, 0 г клетчатки, 18 г белка

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Спросите диетолога: какие углеводы, белки и жиры лучше всего подходят для похудения?

      Между различными диетическими тенденциями и противоречивыми результатами исследований кажется, что мы больше, чем когда-либо, запутались в том, что и сколько нужно есть, особенно когда речь идет о трех основных макроэлементах: белке, углеводах и жирах. Хотя не существует одной волшебной комбинации, которая заставит похудеть, вы можете оптимизировать свой рацион для похудания, изменив калорийный состав.

      Когда дело доходит до выбора, что есть больше и что сокращать для похудания, сначала подумайте, чего вы хотите достичь. Цель похудения — уменьшить жировые отложения при сохранении или даже увеличении мышечной ткани — того, что мы называем мышцами.

      Углеводы — важный источник топлива для наших мышц во время тренировок и единственный источник энергии для нашего мозга и красных кровяных телец. Жир не менее важен, поскольку он играет важную роль во всем, от функции мозга до структуры клеток, но если вы пытаетесь похудеть, возможно, вам не повредит обменять некоторые углеводы и / или жировые калории на увеличение количества белка.Калорийность за калорийность, белок имеет наибольшие метаболические преимущества для похудания: он увеличивает чувство сытости, стимулирует расход энергии и сохраняет мышцы, которые, к сожалению, используются для получения энергии вместе с жиром во время похудания.

      Для большинства безопасно регулировать потребление углеводов, белков и жиров, чтобы оптимизировать диету для похудания. Возможно, вам будет полезно обменять процент калорий с углеводов или даже жиров на белковые калории.

      В качестве отправной точки давайте рассмотрим текущие рекомендации по углеводам, белкам и жирам, а также цели MyFitnessPal по умолчанию для этих питательных веществ:

      Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют есть в следующих пределах:

      • Углеводы: 45–65% калорий
      • Жир: 25–35% калорий
      • Белок: 10–30% калорий

      Также здесь стоит упомянуть Рекомендуемую суточную норму потребления углеводов, которая составляет 130 граммов в день.Это число основано на количестве углеводов (сахаров и крахмалов), необходимых для питания мозга, эритроцитов и центральной нервной системы взрослого человека. Это важно, потому что, если мы не получаем достаточного количества углеводов из нашего рациона, организм расщепляет белок (который может превращаться в глюкозу), чтобы поддерживать уровень сахара в крови и подпитывать мозг и эритроциты.

      Текущие цели

      MyFitnessPal по умолчанию распределяют калории следующим образом: 50% углеводов, 20% белков и 30% жиров.

      Чтобы помочь вам наглядно представить некоторые скромные изменения, вот таблица, в которой обобщены несколько вариантов безопасного сокращения калорийности углеводов и жиров при одновременном увеличении потребления белка для оптимизации диеты для похудения:

      Для тех, кто в первую очередь заинтересован в сокращении калорий из углеводов, диета из 1200 калорий, 45% калорий которой составляют углеводы, обеспечит 135 граммов углеводов, что соответствует рекомендуемой суточной норме потребления в 130 граммов. Если опуститься ниже этого значения, станет невероятно сложно достичь ежедневной цели по клетчатке (что также помогает сытости), и вы можете почувствовать себя более вялым во время тренировок.Гипотетически говоря, диета с 1300 калориями и всего лишь 40% калорий из углеводов (ниже рекомендуемого минимума) все равно будет соответствовать RDA для углеводов.

      Если вы в настоящее время используете цели MyFitnessPal по умолчанию и хотите обменять некоторые калории из углеводов на белок, то соотношение углеводов и белков 45:25 может быть хорошей отправной точкой.

      Хотя не существует единого волшебного соотношения для всех, вы можете обнаружить, что небольшие изменения в потреблении макроэлементов могут помочь в ваших долгосрочных усилиях по снижению веса.Не стесняйтесь экспериментировать, но помните: качество потребляемых белков, жиров и углеводов так же важно, как и их количество. Вот несколько вещей, о которых следует помнить при настройке макросов:

      1. Что касается углеводов, то чем сложнее, тем лучше. Сложные углеводы, такие как овощи и цельнозерновые, содержат клетчатку, которая благотворно влияет как на чувство сытости, так и на уровень сахара в крови. Положите их на тарелку вместо высокоочищенных или простых углеводов и сладких лакомств.Основное руководство по углеводам предлагает несколько полезных для здоровья вариантов.

      2. Постный белок способствует сохранению мышц при очень небольшом количестве калорий из жира. Ознакомьтесь с Essential Guide to Protein, чтобы получить информацию об источниках белка растительного происхождения, а также о нежирных кусках мяса, птицы и рыбы, которыми стоит запастись.

      3. Жиры обладают множеством преимуществ — от сытости до здоровья мозга, особенно богатых омега-3 . Ознакомьтесь с Основным руководством по жиру, если вы ищете полезные для сердца варианты.

      Примечание: Небольшие изменения в потреблении макроэлементов могут быть полезны для похудания; однако эти настройки могут не подходить для всех, особенно для людей с диабетом, заболеванием почек или другими заболеваниями, на которые влияет состав диеты. Как всегда, перед внесением этих изменений лучше проконсультироваться с диетологом или врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

      Как оптимизировать диету

      Диагноз диабета может показаться сложным, особенно когда дело касается планирования приема пищи.Первый поход в супермаркет после постановки диагноза может сбивать с толку, но после некоторой подготовки и использования таблицы плана питания при диабете вы все равно можете включить свои любимые продукты в свой рацион.

      Здоровое питание при диабете и общее хорошее здоровье — это все о балансе — поиске разнообразных здоровых продуктов, которые вы любите есть, и использовании умеренности вместо ограничений для включения других ваших любимых продуктов.

      Так как же выглядит диета при диабете? Во-первых, важно понять, как углеводы, белки и жиры — три макроэлемента в пище, из которых происходят калории, — влияют на уровень сахара в крови.Сбалансирование этих питательных веществ не только поможет стабилизировать уровень сахара в крови, но и обеспечит здоровую сердечно-сосудистую диету и поможет предотвратить другие проблемы со здоровьем.

      Во-вторых, сосредоточьтесь на принятии небольших изменений, которые можно поддерживать в долгосрочной перспективе, а не на ограничительных привычках питания, таких как экстренная диета. Это включает в себя употребление разнообразных продуктов из каждой группы продуктов в рекомендуемых порциях, равномерное распределение приемов пищи в течение дня и простые смены блюд во время обеда вне дома или дома.

      Продолжайте читать ниже, чтобы узнать больше о:

      Продукты для сбалансированного питания при диабете

      По мере того, как вы начнете более регулярно проверять уровень сахара в крови, вы можете заметить, что некоторые продукты, которые вы едите, повышают уровень сахара в крови больше, чем другие.

      Из трех макроэлементов, содержащихся в пище, углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови по сравнению с белками и жирами. Это не означает, что углеводная пища вредна, но при диабете важно помнить о размерах порций и иметь одинаковое количество при каждом приеме пищи.

      Белок и жир дополняют ваш прием пищи, обеспечивая стабильный источник энергии и помогая вам чувствовать себя сытым, поэтому обязательно включайте в свой день их здоровые источники.

      Углеводы

      Углеводы встречаются в форме сахаров, крахмалов и целлюлозы и поступают из самых разных источников, включая фрукты, овощи и зерно, напитки и упакованные продукты.Это важный источник энергии для вашего тела, питающий клетки и ткани в мышцах, головном мозге и других органах.

      Углеводные продукты включают:

      • Крахмалы, такие как хлеб, крупы, крупы, рис, крахмалистые овощи, крекеры, фасоль, горох и чечевица.
      • Сахара, содержащиеся в фруктах, молоке и молочных продуктах, а также в обработанных и рафинированных пищевых продуктах, которые могут содержать как натуральные, так и добавленные сахара.

      При чтении этикеток продуктов питания для определения содержания углеводов сосредоточьтесь на строке «Всего углеводов.«На многих пищевых продуктах есть этикетки, но для тех, у кого нет этикетки, например, для свежих фруктов и овощей, используйте цифровое приложение, такое как Calorie King, для быстрой справки.

      Здоровый выбор

      Выбирая углеводную пищу, уменьшите влияние на уровень глюкозы в крови, сделав выбор в пользу здорового питания.

      Например, выберите свежие цельные фрукты вместо сухофруктов или фруктового сока. Также выбирайте продукты, богатые цельнозерновыми (например, цельнозерновой хлеб), а не рафинированные зерна (например, белый хлеб и белые макароны).

      Коричневый и дикий рис, попкорн, овсянка и киноа также являются примерами цельного зерна. Ограничьте потребление простых углеводов, таких как чипсы, печенье, пирожные и мед, поскольку они могут быстрее повысить уровень глюкозы в крови.

      Контроль порций

      Размер порции будет варьироваться в зависимости от выбранного типа углеводов, поэтому использование подсчета углеводов в качестве метода планирования приема пищи — подсчет углеводных продуктов в 15-граммовых порциях — может помочь вам съесть более постоянные количества.

      Не паникуйте! Ваш план питания будет включать более 15 граммов углеводов при каждом приеме пищи. Если вы работаете с зарегистрированным диетологом-диетологом, он может помочь определить рекомендуемую дозу с учетом вашего веса, возраста, пола, образа жизни и целей в отношении здоровья. Если вы хотите работать с зарегистрированным диетологом над составлением индивидуального плана питания, найдите его на сайте eatright.org.

      Как выглядит 15-граммовая порция углеводов? Посмотрите этот график:

      Крахмал / зерно
      Фрукты
      Молочная / молочная продукция
      1 ломтик хлеба или булочка Маленькое яблоко (4 унции) 1 стакан молока
      3/4 стакана сухих злаков 17 ягод винограда (3 унции) Контейнер легкого греческого йогурта на 6 унций
      1/2 среднего картофеля 1 1/4 стакана клубники 1 стакан пахты
      3 чашки попкорна Маленький банан 1 стакан соевого молока
      1/2 стакана вареной овсянки 1/2 грейпфрута 1 чашка ароматного миндального молока
      1/2 стакана гороха или кукурузы 1/2 большой груши
      1/3 стакана вареной пасты или риса 1/2 стакана консервированного ананаса

      Примечание. Кухонные весы могут быть полезным инструментом для измерения углеводной пищи, чтобы подсчет углеводов был более точным.

      Ниже приведены общие рекомендации для людей с впервые диагностированным диабетом 2 типа, которые следует использовать до тех пор, пока вы не сможете составить индивидуальный план питания:

      • Женщины: 30-45 граммов углеводов при каждом приеме пищи, 15 граммов на перекус. (Из расчета 1500 калорий в день)
      • Мужчины: 45-60 граммов углеводов при каждом приеме пищи, 15-30 граммов на перекус. (Из расчета 1800 калорий в день)

      Поскольку углеводные продукты повышают уровень сахара в крови, они также используются для лечения низкого уровня сахара в крови или «гипогликемического» явления.Если уровень сахара в крови упал до 70 мг / дл или ниже, следуйте Правилу 15. Съешьте или выпейте 15-граммовую порцию углеводов, такую ​​как 1/2 стакана фруктового сока или обычной газировки, 3 таблетки глюкозы или 3-4 леденцы ( не без сахара). Подождите 15 минут и снова проверьте уровень сахара в крови. Если уровень сахара в крови по-прежнему низкий, съешьте или выпейте еще 15 граммов углеводов. Подождите 15 минут и снова проверьте уровень сахара в крови, при необходимости повторите процедуру еще раз. Если вы должны поесть, ешьте сбалансированную пищу после лечения низкого уровня.

      Белок

      Работа белка — наращивать и поддерживать мышечную ткань. Белок — это питательное вещество, которое также помогает вам чувствовать себя сытым. Когда дело доходит до диеты при диабете, белковая пища обычно не содержит углеводов, за исключением белковой пищи на растительной основе, такой как хумус или жареные бобы.

      Рекомендуется включать белок в еду и закуски. Это может быть приготовленная еда, например курица-гриль, или такая простая, как палочка нежирного сыра. Добавление белка в еду и закуски может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

      Здоровый выбор

      Хорошие источники белка включают:

      • Постные куски мяса
      • Курица
      • Рыба
      • Фасоль
      • Яйца
      • Масло ореховое
      • Сыр (ищите 2%)

      Многие виды рыбы, такие как лосось, форель и тунец, содержат полезные жиры омега-3, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, поэтому старайтесь есть рыбную муку два раза в неделю.

      Читайте этикетки и старайтесь выбирать белки, содержащие 5 граммов жира или меньше на унцию.Чтобы сохранить здоровье сердца, выбирайте белковые продукты, запеченные, жареные или приготовленные на гриле, а не жареные. Удалите видимый жир с мяса и используйте для обжаривания продуктов антипригарный спрей или бульон с низким содержанием натрия вместо добавления жира в сковороду. Помимо более высокого содержания жира в жареной пище, она также содержит некоторое количество углеводов в покрытии (около 7 граммов, но может варьироваться), поэтому не забудьте подсчитать содержание углеводов, если вы все же выбираете жареный продукт.

      Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, могут выбирать такие растительные белки, как:

      • Овощные гамбургеры на растительной основе
      • Черная фасоль
      • Фасоль
      • Масло ореховое
      • Чечевица
      • Тофу

      При использовании вегетарианских источников белка важно читать этикетки продуктов питания, чтобы определить, содержит ли продукт еще и углеводы, чтобы их можно было учесть в плане питания.

      Контроль порций

      Выбор белка обычно измеряется в порциях по 30 граммов, что дает 0 граммов углеводов, 7 граммов белка и 2-8 граммов жира в зависимости от продукта. Работа с зарегистрированным диетологом-диетологом поможет определить ваши точные потребности в белке.

      Общая рекомендация:

      • 1-2 унции на завтрак
      • 3 унции в обед
      • 4-5 унций на обед
      • 1 унция с закусками

      Примеры порций белка в 1 унцию включают:

      Мясо / рыба
      Бобовые / прочие
      Куриная грудка 1 унция 1/2 стакана черной фасоли
      свиная корейка 1 унция 1/2 стакана фасоли
      Фарш индейки 1 унция 1 столовая ложка натурального арахисового масла
      Стейк 1 унция 1/2 стакана эдамаме
      тунец 1 унция 1 целое яйцо
      Лосось 1 унция 1/4 стакана творога
      пикша 1 унция 1/2 стакана чечевицы
      мясные деликатесы 1 унция 1/2 стакана тофу

      Жир

      Людям действительно нужно добавлять в свой рацион немного жира, поскольку есть незаменимые жирные кислоты, которые наш организм не может производить.

      Чтобы сохранить здоровье сердца, выбирайте здоровые жиры, но используйте их в умеренных количествах, так как порции жиров содержат около 45 калорий на чайную ложку. Большие порции добавленных жиров, таких как маргарин, масло, заправка для салатов и оливковое масло, могут привнести дополнительные калории в вашу еду.

      Жиры не повышают уровень сахара в крови — на самом деле, пища с высоким содержанием жира может замедлить работу желудка, что приведет к более медленному повышению уровня сахара в крови. Однако диета с высоким содержанием жиров вредна для сердца и связана с некоторыми видами рака.

      Диабет связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому при выборе важно учитывать и уровень сахара в крови, и сердце.

      Здоровый выбор

      При выборе источников здоровых жиров сосредоточьтесь на ненасыщенных жирах (мононенасыщенных и полиненасыщенных), которые в основном происходят из растительных источников. Примеры включают:

      • Оливковое масло
      • Рапсовое масло
      • Авокадо
      • Миндаль
      • Оливки
      • Маргарин для мягкой ванны
      • Майонез
      • Грецкие орехи
      • Заправка для салата
      • Семя льна

      Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре и не так полезны для сердца.Примеры насыщенных жиров:

      • Бекон
      • Масло
      • Крем
      • Сливочный сыр
      • Сало
      • Сметана
      • Кокос

      Постарайтесь ограничить общее потребление насыщенных жиров.

      Другой тип жиров, которых следует избегать, — это трансжиры, часто встречающиеся в обработанных пищевых продуктах. Ищите любые трансжиры, перечисленные на панели фактов о питании, или слово «гидрогенизированный» в списке ингредиентов и старайтесь не есть эти продукты.

      Контроль порций

      Хотя жиры обычно не повышают уровень сахара в крови, ограничьте их, чтобы поддерживать здоровье сердца и контролировать вес.

      Опять же, такая маленькая порция, как одна чайная ложка, содержит 45 калорий, поэтому, если вы нальете масло в кастрюлю для приготовления пищи, вы можете добавить несколько сотен калорий, даже не осознавая этого. Пока у вас нет индивидуального плана питания, выбирайте одну порцию жира с каждым приемом пищи и здоровый жир с закусками, такими как миндаль или грецкие орехи, если хотите.

      Типичная порция жира в еде выглядит так:

      • 2 столовые ложки авокадо
      • 6 миндальных орехов, 10 арахисов или 4 половинки грецких орехов
      • 1 чайная ложка маргарина или сливочного масла
      • 1 чайная ложка оливкового масла
      • 3 столовые ложки легкой сметаны
      • 1 ½ столовой ложки молотых семян льна
      • 1 столовая ложка заправки для салата
      • 2 ч.л. майонеза

      Схема питания при диабете

      Использование таблицы плана питания при диабете — простой способ визуализировать свой рацион. В качестве простой отправной точки используйте метод тарелки и постарайтесь заполнить тарелку:

      • 1/4 углеводов / крахмалистых продуктов
      • 1/4 белка
      • 1/2 некрахмалистых овощей
      • Чайная ложка или около того на порцию жира

      Здоровые продукты для диабетиков

      1/2 порционной тарелки
      Порция на 1/4 тарелки (углеводы)
      1/4 чашки (белок)
      1 порция (жирная)
      Некрахмалистые овощи Крахмалы и зерна Фрукты Мясо / Альтернативы Жиры
      Свекла Фасоль (черная, почечная, пегая) Яблоко Тунец Альбакор Авокадо
      Брокколи Мускатная тыква Банан Говядина (вырезка) Рапсовое масло
      Брюссельская капуста Хлеб (цельнозерновой) Ягоды Куриная грудка Кешью
      Капуста Коричневый / дикий рис Мускусная дыня Яйцо Семя льна (молотое)
      Морковь Кукуруза Вишня свежая Пикша Маргарин
      Цветная капуста Овсянка Виноград Нежирный сыр Майонез
      сельдерей Пастернак Манго Филе свинины Оливковое масло
      Огурец Горох Оранжевый Лосось Пеканы
      Зелень (все) Попкорн персик Креветки Заправка для салата
      Перец Картофель Груша Сейтан Кунжутное масло
      Помидор Тыква Ананас Тофу Семена подсолнечника
      Кабачки Киноа Арбуз Грудка индейки Грецкие орехи

      Загрузите нашу схему питания для диабетиков, чтобы увидеть больше продуктов, благоприятных для диабета.

      Комбинированные продукты

      А как насчет продуктов, которые все смешаны вместе, например, спагетти из цельного зерна с мясным соусом?

      Хорошее эмпирическое правило — считать каждую порцию в 1 чашке как 2 варианта углеводов (30 граммов), 2 варианта белка (14 граммов белка) и 1 выбор жира (5 граммов жира). Если у вас есть порция спагетти из 1 чашки, салат с овощами и легкой заправкой и небольшой фрукт на десерт, у вас есть сбалансированное питание, включающее около 45 граммов углеводов.

      Наконечники для определения уровня глюкозы в крови

      Старайтесь есть и перекусывать примерно в одно и то же время каждый день, чтобы ваш лечащий врач мог определить закономерности в уровне глюкозы в крови и соответственно скорректировать прием лекарств.

      Проверка уровня сахара в крови через 2 часа после начала приема пищи может помочь вам узнать, как ваше тело реагирует на пищу, которую вы съели. Стремитесь к снижению уровня сахара в крови ниже 140 мг / дл через 2 часа после еды. Чтобы помочь вам отслеживать свой уровень до и после еды, воспользуйтесь этими бесплатными журналами регистрации сахара в крови.

      Советы по ужину

      При диабете вы можете перекусить вне дома, соблюдая план питания. Если вы в пути и едите фаст-фуд, выберите небольшой гамбургер и небольшой картофель фри или сэндвич с курицей на гриле. Выбирайте в ресторанах запеченные, жареные или приготовленные на гриле продукты и избегайте жареных продуктов и сливочных соусов.

      Следите за углеводами, которые могут попасть внутрь, когда вы перекусите чипсами из тортильи, булочками или печеньем, прежде чем придет ваша еда. Если порции большие, разделите трапезу со своим партнером по обеду.

      Посетите веб-сайт ресторана, чтобы получить подробную информацию о питании, или загрузите полезное приложение, такое как Calorie King, чтобы найти информацию о питании и спланировать, какие пункты меню будут лучшим выбором.

      Что и нельзя делать в отношении алкоголя:

      • Употребляйте алкоголь, когда уровень сахара в крови находится в пределах целевого диапазона. Перед тем, как выпить, проверьте уровень сахара в крови.
      • Ограничьте себя 1 порцией в день для женщин и 2 порциями в день для мужчин. Примеры одной порции включают: 5 унций вина, 1,5 унции крепких напитков (смешайте с помощью миксера без сахара) или 12 унций обычного или светлого пива.
      • Не пейте натощак! Лучше всего пить во время еды.

      Алкоголь может вызвать снижение уровня сахара в крови, поскольку он не позволяет печени вырабатывать глюкозу. Он также добавляет дополнительные калории к дневному рациону, что затрудняет контроль веса. Обязательно пейте разумно, если решите выпить, и часто проверяйте уровень сахара в крови.

      18 простых заменителей пищи для более здорового питания

      Стремитесь делать выбор, который позволяет контролировать уровень сахара в крови, а также приносит пользу сердцу за счет низкого содержания жира и высокого содержания клетчатки.Когда вы ходите по магазинам, обедаете в ресторане или выбираете продукты для еды, спросите себя: «Это лучший выбор, который у меня есть в настоящее время?»

      Ниже приведены несколько примеров простых замен, которые могут помочь снизить содержание жира в вашем рационе, увеличить количество клетчатки и помочь контролировать уровень сахара в крови. Ключ к поддержанию здоровых привычек — пробовать разные продукты и находить те, которые можно легко включить в свой ежедневный прием пищи.

      Поменять местами
      Для этого
      Углеводные продукты:
      Белый хлеб

      Маффин или бисквит

      Рис микс (в коробках)

      Сухие завтраки

      Фруктовый сок или сухофрукты

      		 Цельнозерновой хлеб

      Английский кекс с высоким содержанием клетчатки

      Коричневый или дикий рис, смешанный с овощами

      Овсянка

      Свежие фрукты

      Белковые продукты:
      Салями

      Полножирный сыр

      Стейк

      		 Курица, индейка или ростбиф, нарезанные мелкими ломтиками

      2% молочный сыр

      Лосось

      Быстрое питание:
      Большой бургер

      Сода, коктейль или сладкий чай

      Бисквит для завтрака

      Жареные куриные наггетсы

      Картофель фри

      Пицца Суприм

      		 Сэндвич с курицей гриль

      Вода, диетическая сода или несладкий чай

      Яичный Макмаффин

      Куриные наггетсы на гриле

      Маленький запеченный картофель

      Вегетарианская пицца

      Закуски:
      Картофельные чипсы

      Крекеры

      Батончик мюсли

      Крендели

      		 Легкий попкорн

      Миндаль или грецкие орехи

      Легкий греческий йогурт

      Полоски сырых овощей или помидоры черри

      Схема здорового питания для людей с диабетом включает в себя баланс здорового образа жизни, любимой еды, обедов вне дома и умеренного употребления алкоголя при желании.

      Стремление к сбалансированной диете, при которой половина вашей тарелки состоит из некрахмалистых овощей, четверть вашей тарелки — это нежирная белковая пища, а четверть вашей тарелки содержит углеводные продукты, с небольшой порцией жира — хороший способ начать создавать новые продукты. привычки во время приема пищи. Увеличение потребления клетчатки при одновременном ограничении жиров и натрия помогает предотвратить сердечные заболевания и другие проблемы со здоровьем. Употребление одинакового количества пищи в одно и то же время каждый день поможет вам лучше контролировать уровень сахара в крови и найти, какие сочетания приемов пищи лучше всего подходят для вас.

      .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *