Программа для пресса для начинающих: список упражнений для мужчин и женщин

Программа тренировок для начинающих — Общая медицина

Популярные материалы из раздела — Общая медицина

Тромбоцитопения – состояние, при котором у пациентов наблюдается прогрессирующий дефицит кровяных пластинок (тромбоцитов) в периферической крови до 149*109/литр и менее, а также увеличение времени кровотечения по Дюке. Тромбоцитопения может быть самостоятельным заболеванием или вторичным проявлением других болезней. Причинами могут быть наследственные патологии, сбои в иммунной системе, тяжелые соматические или инфекционные заболевания.  На начальных этапах больные часто жалуются н…

Пациентам с удаленными голосовыми связками, частью или всей гортанью после перенесенных онкологических заболеваний и хирургических вмешательств по поводу ларингэктомии (экстирпации) врач рекомендует пользоваться голосообразующим аппаратом. Плотное прижатие этого прибора к гортани позволяет услышать речь в момент разговора.

Созданный учеными новый аппарат выгодно отличается от аналогов громкостью, разборчивостью воспроизводимого голоса, простым использованием и ценой. Компания «Хронос&ra…

Количество операций на гортани, в первую очередь связанных с удалением голосовых связок (ларингэктомия), в России увеличивается постоянно. Порядка 10 000 пациентов ежегодно теряют возможность говорить: последующая инвалидность приводит к тяжелым результатам – люди или обречены на полное безмолвие (носят специальные повязки), или вынуждены ставить специальный протез (хирургическое вмешательство). Сегодня есть более эффективное решение – это современный голосообразующий аппарат…

Причины выпадения волос включают ошибки в уходе и болезни. Волосы выпадают из-за недостатка витаминов, при диабете, анемии и заболеваниях щитовидной железы. Чрезмерное выпадение также является признаком андрогенной или очаговой алопеции.

Чтобы определить, почему выпадают волосы, необходимо соответствующее исследование. Лечение зависит от источника проблемы. Стоит совмещать прием лекарств с домашними средствами. Источник: borodach812.com 1. Выпадение волос — причины Причины выпадения…

Сайты частных коммерческих медицинских медцентров и клиник столкнулись с падением органического трафика из поисковой системы Яндекс. После изменения алгоритмов ранжирования, медицинский трафик по специализациям врачей в отечественном поисковике полностью ушел в пользу крупных федеральных агрегаторов. В Гугл это пока 50 на 50. Для того, чтобы читатель мог понять о чем идет речь, нужно прояснить основной термин. Что вообще такое трафик из поисковых систем? Это переходы из результатов поиска в п…

Нейробластома является злокачественной раковой опухолью, которая диагностируется чаще всего в детском возрасте. Ей подвержены дети младше 5 лет (примерно 50% всей онкологии у грудничков), на долю этого типа рака приходится около 10% всех случае опухолевых заболеваний у ребенка. Рассмотрим особенности лечения нейробластомы на поздних стадиях в израильских клиниках. Особенности опухоли Нейробластома появляется в нервной ткани, наиболее часто она возникает в тех участках человеческого тел…

Ирригатор – это один из главных помощников в уходе за полостью рта. Благодаря тонкой струе воды или лечебного раствора, который находится под давлением, можно быстро и просто удалить остатки пищи и зубной налёт в промежутках между зубами. Обычная зубная щётка крайне плохо справляется с очищением межзубных промежутков, лучше всего использовать зубную щётку совместно с ирригатором, и завершать чистку ополаскивателем для полости рта. Пользоваться этим простым и полезным прибором могут люди…

Решая ежедневные проблемы, погружаясь в череду дедлайнов, человек часто пренебрегает самым важным — собственным здоровьем. Однако не следует забывать, что ранняя диагностика, терапия важны для каждого, кто стремится на долгие годы сохранить работоспособность, молодость, сберечь хорошее самочувствие. Регулярно посещать терапевта желательно всем независимо от возраста. Даже людям, не испытывающим недомоганий, дискомфорта, болей, стоит записаться на прием в https://mc-elamed.ru/lechenie/priem…

Клиника искусственного оплодотворения GMS ЭКО в Москве https://www.gmseco.ru/ — это не просто медицинское учреждение, это островок уюта с теплой семейной атмосферой. За годы своей работы она вошла в топ-10 самых сильных репродуктивных клиник. Здесь готовы помочь каждому. Если вы планируете беременность (давно или совсем недавно – не имеет значения) и заботитесь о своем репродуктивном здоровье, вы можете обратиться к нам и быть уверенными в том, что специалисты клиники всегда придут на помо…

Вокруг упражнений Кегеля бытует множество мифов и домыслов. Одни физиотерапевты утверждают, что нехитрые упражнения помогут избавиться от множества гинекологических проблем, улучшить качество интимной жизни и восстановиться после хирургического вмешательство или родов. Другие же гинекологи подвергают сомнениям эти утверждения и настаивают на бесполезности данной методики. Кто же прав — предстоит выяснить в этой статье. Ошибочное мнение об упражнениях Кегеля Многие женщины рассчитывают на ч…

Лучшие упражнения для пресса на турнике и 2 программы тренировок

Пресс можно качать по-разному, но если вы хотите получить результат как можно скорее, подтянув живот и прокачав мышечный корсет, то пришло время отказаться от выполнения привычных скручиваний на полу и обратить внимание на турник. Занятия на перекладине позволят вам значительно улучшить свою физическую форму и вывести функциональные возможности на новый уровень.

В сегодняшней статье мы собрали 10 самых эффективных упражнений для тренировки пресса на турнике, а так же составили из них 2 тренировочные программы: для начинающих и для спортсменов продвинутого уровня.

Почему стоит начать качать пресс на турнике:

1. Комплексная работа мышц пресса и кора
2. Возможность регулировать нагрузку от легкой до тяжелой
3. Дополнительная активация мышц ног и ягодиц
4. Дополнительная активация мышц спины, рук и плеч
5. Прокачка хвата и силы рук во время тренировки пресса
6. Вытягивание позвоночника во время виса

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА НА ТУРНИКЕ (ДЛЯ НОВИЧКОВ)

Как мы уже писали выше, тренировка пресса на турнике является очень эффективным способом создания рельефного тела, но также требует и определенного уровня физической подготовки. Поэтому если сейчас у вас даже обычные скручивания на полу вызывают трудности, то стоит отложить эту идею до лучших времен. А пока можете заняться повышением общего уровня физической подготовки, например пройдя нашу бесплатную образовательную программу SOTKA *ссылкой на наш сайт*, которая помогла уже десяткам тысяч людей по всему миру привести себя в отличную форму!

Для тех же, кто готов к тренировке пресса на перекладине, хотим обратить внимание на то, что это вовсе не означает исключение привычных упражнений на пресс на полу из своих тренировочных программ.

Разнообразие и комплексный подход – вот два основных условия для построения гармоничного, функционального и сбалансированного тела. Поэтому обязательно включайте в свои тренировки как упражнения на пресс на турнике, так и на полу, и даже на брусьях!

Список упражнений (легкий уровень):

1. Подъемы коленей к груди: 2 подхода по 15 повторений
2. Уголок: 2 подхода по 60 секунд
3. Подъемы коленей наискосок: 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону
4. Подъем коленей к груди поочередно: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
5. Разведение ног в положении уголка (опционально): 2 подхода по 10 повторений 

Отдыхать между подходами одного упражнения нужно не более 1 минуты, а между разными упражнениями – не больше 3 минут. Также новички могут уменьшить нагрузку за счет выполнения всего одного подхода (а не двух), или сократив в 2 раза количество повторений в подходах.

 

1. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ

Описание: Из исходного положения виса на руках на турнике согните ноги в коленях и поднимите их до уровня груди. Задержитесь в этом положении на 1 секунду и опустите ноги вниз. Это будет 1 повторение. Старайтесь выполнять подъемы и опускания ног как можно медленнее, чтобы повысить эффективность упражнения. Также следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, из-за которого могут появиться боли в спине. Если вам станет слишком тяжело, то не используйте раскачку для подъема ног, а просто уменьшите амплитуду движения. Помните, что несколько качественных подъемов дадут лучше результат, чем много некачественных.

Какие мышцы работают: Упражнение прокачивает прямую мышцу живота и является базовым для любых других упражнений на пресс в висе на турнике.

Количество: 2 подхода по 15 повторений

2. УГОЛОК

Описание: Из положения активного виса на перекладине поднимите ровные прямые ноги до уровня, чтобы бедра оказались параллельны земле. Задержите это положение на максимальное количество времени. Старайтесь при этом сохранять тело ровным, не допуская возникновения прогиба в пояснице. Если вам станет слишком тяжело, то можете немного согнуть ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку.

Какие мышцы работают: Это статическое упражнение направлено на тренировку прямой мышцы живота, пояснично-подвздошной мышцы, а также глубоких мышц стабилизаторов. Помимо этого новички также отметят жжение в мышцах бедер, отвечающих за разгибание ног. Это одно из лучших упражнений для тех, кто хочет обрести рельефный пресс и получить заветные кубики как можно скорее.

Количество: 2 подхода по 60 секунд

3. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ НАИСКОСОК

Описания: Из исходного положения виса на руках на перекладине согните ноги в коленях и поднимите их по диагонали вверх сначала к правому, потом опустите и поднимите их к левому плечу, опустите, это и будет 1 повторение. Старайтесь выполнять подъемы и опускания нг как можно медленнее, чтобы упражнение было максимально эффективным. Также следите за тем, чтобы в поясничном отделе позвоночника не возникало никаких прогибов.

Какие мышцы работают: Как и любое упражнение, в котором ноги отклоняются от центральной линии, здесь активно будут работать косые мышцы живота и даже зубчатые мышцы. Кроме них свою долю нагрузки получат пояснично-подвздошные и ягодичные.

Количество: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону

4. ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ ПООЧЕРЕДНО

Описание: Из исходного положения виса на прямых руках поднимите одну ногу к груди, одновременно сгибая её в колене, потом опустите и поднимите другую ногу, опустите и её, и это будет одно повторение. Старайтесь выполнять подъемы и опускания ног как можно медленее, и одновременно следите за тем, чтобы в пояснице не возникало прогиба, который может привести к болям в спине.

Какие мышцы работают: Когда вы поднимаете ногу к груди основную работу выполняет прямая мышца живота, но для стабилизации тела в пространстве также немного активируются косые и ягодичные мышцы.

Количество: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу

5. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В УГОЛКЕ (ОПЦИОНАЛЬНО)

Это дополнительное упражнение, которое можно включать, а можно не включать в свои тренировки в зависимости от того, будете ли вы чувствовать в себе силы после первых четырех или сил уже не останется. .

Описание: Из исходного положения виса на прямых руках на турнике поднимите ноги до угла в 90 градусов (или чуть выше), после чего начните разводить и сводить прямые ноги в стороны. Старайтесь выполнять каждое повторение как можно медленнее, без раскачки, и следите за тем, чтобы в спине не возникало прогиба. Если прямые ноги разводить и сводить слишком сложно, то вы можете немного согнуть их в коленях, чтобы уменьшить нагрузку.

Какие мышцы работают: В первую очередь это упражнение служит для проработки прямой мышцы живота в стато-динамическом режиме. Но также свою порцию нагрузки получают и косые мышцы, и мышцы бедра, и ягодичные.

Количество: 2 подхода по 10 повторений

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПРЕССА НА ТУРНИКЕ (ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ)

В продвинутую версию программы мы включили более сложные упражнения, поэтому рекомендуем переходить к ней только после того, как первая программа станет казаться очень легкой.

Перед тем, как мы преступим, хотим ещё раз напомнить, чтоб без контроля за своим питанием у вас вряд ли когда-нибудь получится увидеть заветные кубики, потому что они всегда будут оставаться скрыты за большим количеством подкожного жира.

Список упражнений:

1. Подъемы ног в уголок: 2 подхода по 15 повторений
2. Вращение коленей: 2 подхода по 10 повторений в одну сторону и 10 повторений в другую сторону
3. Ножницы в уголке: 2 подхода по 20 повторений
4. Подъем коленей к груди с выпрямлением: 2 подхода по 15 повторений
5. Дворники (опционально): 2 подхода по 10 повторений

Отдыхать между подходами одного упражнения можно не больше 1 минуты, а между разными упражнениями – не больше 3 минут. Новички могут начать с выполнения 1 подхода, а не двух. Другой вариант снижения нагрузки – уменьшение количества повторений в каждом подходе в 2 раза.

1. ПОДЪЕМЫ НОГ В УГОЛОК

Описание: Из исходного положения свободного виса на турнике медленно поднимите прямые ноги до такого уровня, чтобы бедра оказались немножко выше параллели с полом. Задержите эту позицию на 1 секунду и вернитесь в исходное. Это 1 повторение. Старайтесь поднимать и опускать ноги как можно медленнее, при этом не допуская возникновения прогиба в пояснице. Если это условие окажется непосильным, то попробуйте немного согнуть ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку.

Особенности: В этом классическом упражнении на турнике для пресса работают практически все мышцы тела. Но основную работу, конечно же, выполняет пояснично-подвздошная мышца, прямая мышца пресса и мышцы бедра

Количество: 2 подхода по 15 повторений

2. ВРАЩЕНИЕ КОЛЕНЕЙ

Описание: Из положения виса на перекладине согните ноги в коленях и сделайте ими круговое движение из стороны в сторону через верх. Это будет одно повторение. Старайтесь выполнять вращения как можно медленнее и без раскачки, даже если вам будет тяжело. И не забывайте про правильное дыхание в процессе.

Особенности: В первую очередь в этом упражнении работают косые мышцы живота, но также активируются и прямые мышцы, и бедра, а так же нижний пресс.

Количество: 2 подхода по 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону.

3. НОЖНИЦЫ В УГОЛКЕ

Описание: Из исходного положения виса на турнике поднимите прямые ноги до уголка и задержитесь в нем. После этого начните попеременно делать вертикальные махи ногами в небольшой амплитуде. Если упражнение окажется слишком трудным, то можно немного согнуть ноги в коленях, чтобы облегчить нагрузку. Важно делать повторения как можно медленнее и следить за тем, чтобы ноги не опускались ниже параллели с землей.

Какие мышцы работают: В этом прекрасном стато-динамическом упражнении для пресса на турнике работает вся прямая мышца живота, а также мышцы бедер и ягодиц, отвечающие за удержание разогнутых ног.

Количество: 2 подхода по 20 повторений

4. ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ

Описание: Из исходного положения виса на турнике согните ноги в коленях и поднимите их до такого уровня, чтобы бедра были выше параллели с землей. После этого сразу выпрямите их в уголок и задержите это положение на 1 секунду. Затем снова согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение виса. Это 1 повторение. Старайтесь выполнять и подъем ног и их распрямление как можно медленнее и без раскачки.

Какие мышцы работают: Когда вы поднимаете колени вверх работают верхний и нижний отделы пресса. А когда разгибаете ноги, то дополнительно включаются мышцы бедер.

Количество: 2 подхода по 15

5. ДВОРНИКИ НА ТУРНИКЕ (ОПЦИОНАЛЬНО)

Это дополнительное упражнение, которое можно включать, а можно не включать в свои тренировки в зависимости от того, будете ли вы чувствовать в себе силы после первых четырех или сил уже не останется.

Описание: Примите положение виса на турнике, после чего поднимите ноги до угла немного выше 90 градусов. Из положение уголка, сохраняя тело ровным, поверните ноги в правую сторону, не роняя их ниже угла в 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и поверните ноги в левую сторону. После этого вернитесь в исходное положение виса. Это один повтор. Старайтесь выполнять повороты как можно медленнее и следите за тем, чтобы поворачивались только ноги, а корпус всегда смотрел прямо.

Какие мышцы работают: При правильном выполнении этого упражнения вы сможете задействовать и прямые, и косые мышцы живота, а также поясничные мышцы. И это не говоря о том, что параллельно активно будут работать мышцы спины, рук и ягодичные!

Количество: 2 подхода 10 повторений на каждую сторону

Дополнительная информация о том, как качать пресс на турнике

1. В начале любой своей тренировки обязательно выполняйте разминочный комплекс для перевода организма в «боевое» состояние. Отличный вариант суставной разминки можно подсмотреть у рекордсмена книги Гиннеса из Беларуси – Максима Трухоновца:

2. Следите за своим дыханием во время выполнения упражнений на пресс. Выдыхайте во время напряжения мышц и подъема ног и вдыхайте во время расслабления и их опускания.
3. Старайтесь делать все движения как можно более плавно и медленно, не допуская раскачки.
4. Всегда держите мышцы пресса в напряжении.
5. Помните, что лучше выполнить меньше повторений, но качественно, чем больше, но абы как.
6. Соразмеряйте свой уровень подготовки и выполняемые упражнения, потому что чрезмерные нагрузки для начинающего могут привести к появлению болей в спине.
7. Если вы не можете выполнить нужное количество повторений, потому что руки устают держаться за турник, то вам необходимо дополнительно выполнять упражнения на укрепления хвата. Обычно для этого подходит простой активный вис на перекладине в течение 30 секунд в нескольких подходах, с постепенным увеличением времени выполнения.
8. Не забывайте о том, что тренировки должны быть разнообразными и сбалансированными, и содержать в себе упражнения на все группы мышц кора и пресса.
9. Для получения рельефного пресса вовсе необязательно истязать себя сотнями и тысячами повторений, достаточно будет всего 3-4 тренировки в неделю по 30 минут.
10. Если вас начинают беспокоить мозоли, то задумайтесь над покупкой специальных спортивных перчаток.

Программа занятий на турнике и брусьях

Лучшая программа занятий на турнике и брусьях, которая подходит и новичкам, и профессионалам

Давно известно, что самые эффективные упражнения, позволяющие развить мышечную массу – это подтягивания и отжимания.
Для этого используют простые снаряды – брусья и турник.
Летом вы можете заниматься во дворе или на стадионе, потому что эти простые снаряды имеются практически везде.
Ну, а для домашних тренировок вы можете установить турник-брусья-пресс 3 в 1. Этот эффективный тренажер позволит вам прорабатывать все группы мышц, в результате чего вы добьетесь красивого, подтянутого, стройного, рельефного и атлетически сложенного тела.
Из этой статьи вы узнаете, какие правила домашней тренировки следует соблюдать всем, кто настроен получить видимый результат в кратчайшие сроки. И если вы спите и видите свое обновленное отражение в зеркале, то милости просим к прочтению!
Для начала озвучим основные преимущества тренировок на перекладине и брусьях:

 

Не стоит рассчитывать, что упражнения на турнике и брусьях окажутся слишком легкими. В конце концов речь идет о борьбе с собственным весом и силой притяжения земли. Во время тренировок основная нагрузка приходится на нейромышечную иннервацию, которую провоцируют силовые и инерционные движения.
Иными словами, каждое упражнение провоцирует достаточно сложный биохимический процесс, в результате которого и увеличиваются мышцы.
Если вы страдаете от избыточной массы тела, или у вас слабые руки, то даже самая щадящая программа подтягивания наверняка окажется для вас слишком сложной.
Чтобы у вас не возникло желания отказаться от мечты об идеальном теле уже после первой тренировки, воспользуйтесь нашими рекомендациями.
Прежде чем приступить к упражнениям на турнике, как следует разогрейте мышцы. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму. Эта рекомендация особенно актуальна для новичков, не отличающихся высокой развитостью мышечной ткани.
Также за результативность упражнений на турнике отвечает подвижность плечевого сустава. Поэтому обязательно выполните вращающие движения каждой руки, прежде чем выполнять подъемы корпуса.
А еще подготовиться к подтягиваниям и отжиманиям можно при помощи тяговых тренажеров. Выполняйте вертикальную тягу блока к груди, а также подтягивайтесь на тренажере Гравитрон, призванном компенсировать вес спортсмена.

Облегченная программа тренировок на турнике для начинающих:

• Подтягивание в пол амплитуды. Идеально для новичков, которые отличаются слабостью мышц груди и плеч. Данное упражнение выполняется следующим образом: вам необходимо повиснуть на перекладине, но – не подтянувшись, а встав на табуретку. Постарайтесь коснуться перекладины нижней частью груди – и плавно опускайтесь вниз
• Подтягивание при помощи напарника. Пытаясь подтянуться на перекладине или брусьях, возьмитесь за них средним хватом и попросите напарника подтолкнуть вас за туловище

Теперь об оптимальном количестве повторений. Во время каждого подхода выполняйте 5-6 подъемов корпуса. Делайте ставку не на количество, а на качество. Потому что самое важное – это правильная техника.
В частности, вам нужно не закидывать подбородок за перекладину, а касаться перекладины грудной клеткой.
Во время подъема корпуса ваши действия не должны напоминать конвульсии. Делайте упражнение плавно, без раскачивания корпуса и интенсивных рывков.
Только в этом случае ваши мышцы получат достаточную для роста нагрузку.
Каждый день немного увеличивайте количество повторений. Постепенность очень важна в этом деле.
А еще ваши мышцы должны отдыхать. Совершая определенное количество подходов, делайте между ними перерывы в 2-3 минуты.
А еще не рекомендуется заниматься каждый день. Щадящий график для новичков – 3-4 раза в неделю.
Ниже представлена оптимальная программа занятий на турнике и брусьях, рассчитанная на несколько дней. Слушайте и запоминайте.
Первый день.

• Классическое отжимание от пола
• Отжимание от пола в позиции ноги на скамье
• Подтягивания на брусьях, статический вис на перекладине

Программа-максимум второго дня.

• Подтягивания за голову широким хватом (при этом интенсивно прорабатывается мышечный рельеф спины)
• Подтягивание на перекладине. При этом ваши руки должны быть расположены на ширине плеч. Во время каждого подхода старайтесь коснуться перекладины грудной клеткой.
• Затем несколько раз подтянитесь обратным хватом. И, наконец, поднимите ноги к голове во время виса на перекладине. Выполнить последний элемент не так-то просто, поэтому в первое время количество подходов может быть минимальным.

 

И, наконец, третий день

• Вис на турнике с приподниманием коленей
• Отжимания на брусьях
• Интенсивная проработка мышечного рельефа пресса. Приподнимайте ноги перпендикулярно полу во время виса на перекладине, а также поднимайте корпус, лежа на полу (классическая «прокачка» пресса). В завершении выполните скручивания корпуса во время виса на перекладине

 

Какие группы мышц будут наиболее эффективно прорабатываться в результате данной программы:

• Бицепс
• Трапеция
• Большая круглая мышца
• Мышечные группы пресса, бедер и ягодиц (активно прорабатываются во время подъемов ног)

Еще несколько рекомендаций для тех, кто собирается подтягиваться и отжиматься:

• Во время подъема корпуса постарайтесь максимально расправить нею, чтобы она не тянула голову назад
• Не запрыгивайте на перекладину, и не спрыгивайте с нее. Расположите снаряд таким образом, чтобы вы могли дотянуться до него не из прыжка, а привстав на цыпочки. Спрыгивать с турника вообще нельзя ни в коем случае, т.к. это может привести к смещению позвонков
• Во время подъема корпуса выполняйте вдох, во время спуска – выдох

Желаем удачных тренировок!

Йога курс для начинающих — подойдет абсолютно всем

Программа «Путь к здоровью» подойдет для начинающих, кто желает познакомиться с йогой, начать регулярные практики, укрепить все тело и сделать его гибким, научиться глубоко и осознанно дышать, научиться расслаблять тело и сознание, обрести спокойствие и гармонию.

В программу входят 7 полноценных уроков + 2 короткие бонусные практики: 

Урок 1 — Детокс. Активация лимфатической системы 3 минуты. Практика на все тело с асанами скутками в положениях стоя, сидя и лежа, медитация «Энергетический душ» 8 минут, шавасана 5 минут. Продолжительность практики 1 час (посмотреть превью) 

Урок 2 — Практика на все тело. Полное йоговское дыхание 6 минут, практика асан на все тело: баланс, вытяжение задней поверхности бедра, укрепление рук и пресса, ягодиц. Шавасана 8 минут, медитация «Наблюдение за дыханием» 8 минут. Продолжительность практики 1 час (посмотреть превью)

Урок 3 — Балансы, асаны стоя. Дыхание с уддияна бандхой 4 минут. Практика асан на все тело, включает баланса на одной ноге, укрепление ног, асана на укрепление пресса и спины. Шавасана 8 минут, медитация «Дыхание спокойствия» 7 минут. Продолжительность практики 1 час 05 мин (посмотреть превью)

Урок 4 — Укрепление плечевого пояса и пресса. Дыхание уджайи 6 минут, практика асан для укрепления плечевого пояса, освоение адхо мукха шванасаны, гибкость плечевых суствов, укрепление пресса в планках и в положении лежа. Расслабление с медитацией «Энергетическая сфера» 14 минут. Продолжительность практики 1 час 02 мин (посмотреть превью)

Урок 5 — Тазобедренные суставы. Дыхание Капалабхати 4 минуты, практика асан на раскрытие тазобедренных суставов в позах стоя (вркшасана, вирабхадрасана II) и сидя (джану ширшасана, супта баддха конасана). Шавасана 4 минуты, медитация «Дыхание сердцем» 8 минут. Продолжительность практики 1 час 08 мин (посмотреть превью)

Урок 6 — Прогибы, грудной отдел. Полное йоговское дыхание под счет 8 минут, практика на развитие гибкости спины, раскрытие грудного отдела, прогибы, укрепление всего тела. Медитация «Раскрытие сердца» 11 минут, шавасана 4 минуты. Продолжительность практики 1 час 07 мин (посмотреть превью)

Урок 7 — Укрепление ног. Практика Нади Шодхана 6 минут. Практика на укрепление ног, асаны стоя триконасана, паршва конасана, раскрытие тазобедренных в упавишта конасана. Шавасана 7 минут, телесная практика «Благодарность телу» 9 минут. Продолжительность практики 1 час (посмотреть превью)

Урок 8 (бонусный) — Утренняя разминка 11 минут

Урок 9 (бонусный) — Вечерняя практика 10 минут

Рекомендуем посмотреть следующие видео перед тем, как приступить к программе:

*Все уроки находятся на ютюб в закрытом плейлисте, при покупке вы получаете доступ сразу ко всей программе, для занятий необходим интернет для просмотра уроков с ютюб. Доступ к урокам неограничен. Вы можете ознакомиться с каждым уроком до приобретения программы просмотрев описание и превью к каждому видео, которые указаны выше.

**Занимаясь дома уделяйте особое внимае своим ощущениям, с осторожностью выполняйте асаны. Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом, при любых болях или неприятных ощущениях прекратите занятия. Комплекс рассчитан на здорового человека не имеющего противопоказаний к занятиям спортом/йогой. Автор видео и его участники не несут ответственности за человека, практикующего в домашних условиях без наблюдения опытного инструктора.

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Тренировка #1 (Понедельник)

Тренировка #2 (Среда)

Тренировка #3 (Пятница)

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).


Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом – дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Программы увеличения рабочих весом

Программы на массу конкретных мышечных групп

Общие программы на мышечную массу

Пять программ жима лежа для создания более крупной и сильной груди

Несмотря на то, что в жиме трудно преуспеть, он стал синонимом тренировки верхней части тела. Будь то случайный посетитель тренажерного зала, пауэрлифтер, стремящийся увеличить свой результат, или бодибилдер, пытающийся нарастить больше мышц, жим лежа является одним из первых упражнений, которые должны быть включены в программу, но понимание того, как программировать жим лежа, может сделать или прервите свой прогресс, независимо от того, какую цель вы преследуете.

Поэтому мы предлагаем пять программ жима лежа, чтобы помочь вам построить большую и сильную грудь, а также погрузиться в научные исследования, лежащие в основе разработки звуковых программ.

Лучшие программы для жима лежа

Начальная прочность

«Начальная сила» Марка Риппетоу — это отличная вводная программа силовых тренировок, разработанная с учетом преимуществ «молодого» тренировочного возраста. Быть новичком в поднятии тяжестей обычно означает быстрый (и почти несправедливый) прогресс.Программа «Начальная сила» использует частые увеличения веса штанги, чтобы как можно быстрее ускорить «набирание новичков».

Тренировка

Начальная сила — это программа линейных тренировок всего тела, ориентированная на штангу. В то время как линейные прогрессии могут быть реализованы в течение разумного периода времени, общая цель состоит в том, чтобы получить легкие и ранние выгоды от силовой тренировки без соблюдения классических принципов периодизации, которые могут быть навязчивыми для новичков.Начальная сила развивает силу всего тела за счет двух тренировок, выполняемых поочередно три дня в неделю.

Тренировка A:

• Приседания: 3 x 5
• Жим лежа: 3 x 5
• Становая тяга: 1 x 5

Тренировка B:

Например:

Неделя 1

• Понедельник: Тренировка A
• Среда: Тренировка B
• Пятница: Тренировка A

Неделя 2

• Понедельник: Тренировка B
• Среда: Тренировка A
• Пятница: Тренировка B

Прелесть «Стартовой силы» в простоте.Разогрейте и выполните предписанные рабочие подходы, как указано выше. Каждый раз, когда вы тренируетесь, добавляйте к грифу пять фунтов до тех пор, пока это больше не станет возможным.

Периодизация блока

Естественный следующий шаг после того, как достижения новичка исчерпаны, — это начать заниматься моделями периодизации. Периодизация означает, что существует структура, лежащая в основе набора, повторения и выбора веса, чтобы гарантировать, что вы не будете ошеломлены повышенной сложностью тренировки, которая может опередить вашу способность к восстановлению.Блочная периодизация — один из примеров реализации периодизированного подхода.

Тренировка

Одна из форм блочной периодизации увеличивает вес, поднимаемый за сеанс, при уменьшении количества повторений. Этот стиль требует, чтобы более опытный тренирующийся знал (или оценивал) свой максимум 1 повторения (1ПМ) в жиме лежа, чтобы точно программировать свои тренировки.

Блочная периодизация применяется в частности к жиму лежа (или другим основным комплексным упражнениям), оставляя достаточно места для адаптации индивидуальной тренировки к другим упражнениям, которые могут вам также понадобиться, чтобы увидеть прогресс.

• Неделя 1: 3 подхода по 12 повторений с 65% макс.
• Неделя 2: 3 подхода по 10 повторений с 70% макс.
• Неделя 3 : 3 подхода по 8 повторений с 75% макс.
• Неделя 4: 3 подхода по 6 повторений с 80% макс.
• Неделя 5: 3 подхода по 5 повторений с 85% макс.
• 6-я неделя: 3 подхода по 3 повторения с 90% макс.
• 7-я неделя: 3 подхода по 1 повторению с 92,5% макс.
• Неделя 8: 2 подхода по 1 повторению с 95% макс.

5/3/1

Программа Джима Вендлера 5/3/1 — это программа грубой силы без излишеств, основанная на приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой. Главный аргумент заключается в том, что он исключает догадки из вашего программирования, аналогично стартовой силе, но учитывает необходимость более продвинутого тренируемого больше восстанавливаться между тренировками.

Тренировка

5/3/1 — это еженедельная волнообразная программа периодизации, которая постепенно изменяет нагрузку и объем каждого упражнения в течение трех недель перед тем, как учесть неделю разгрузки (более легкую). Каким бы простым это ни казалось, рекомендуется не отклоняться от основных и вспомогательных предписаний подъемника, поскольку он строго откалиброван для одного — сделать вас чрезвычайно сильным.

Примечание: Все расчеты% 1ПМ фактически основаны на 90% вашего истинного одного повторного максимума.Это называется «тренировочным максимумом» — весом, с которым вы можете стабильно работать в течение большинства дней в тренажерном зале.

Неделя 1:

• 5 повторений при 65% тренировки макс.
• 5 повторений при 75% тренировки макс.
• 5+ повторений при 85% тренировки макс.

Неделя 2:

• 3 повторения при 70% тренировке макс.
• 3 повторения при 80% тренировки макс.
• 3+ повторения при 90% тренировке макс.

Неделя 3:

• 5 повторений при 75% тренировки макс.
• 3 повторения при 85% тренировки макс.
• 1+ повторение при 95% тренировке макс.

Неделя 4:

• 5 повторений при 40% тренировки макс.
• 5 повторений при 50% тренировки макс.
• 5 повторений при 60% тренировки макс.

По завершении всех четырех недель увеличьте прогнозируемый 1ПМ, на котором основан ваш тренировочный максимум, на пять фунтов и начните снова с первой недели.Продолжайте, пока не станет сильным.

Ежедневная волнообразная периодизация

Ежедневная волнообразная периодизация ставит частоту во главу угла ваших тренировок в жиме лежа. Многим людям может быть полезно увеличивать частоту упражнений, чтобы накачать мышцы или улучшить силу в жиме лежа, но при этом придерживаться программ, по которым они выполняют жим только один раз в неделю.

Нельзя сказать, что это не работает, но увеличение частоты может сыграть большую роль в нарушении плато в жиме лежа за счет повышения мастерства и одновременного наращивания большего количества мышц верхней части тела.

Тренировка

Ежедневная волнообразная программа не должна быть сложной. Простым примером может быть тренировка тяжелого, среднего и легкого жима лежа один раз в неделю, всего три тренировки.

Хотя объем жима лежа может быть увеличен в течение недели по сравнению с другими программами, он все же должен оставлять вам достаточно места для структурирования других упражнений в ваши дни, чтобы учесть построение хорошо сбалансированной тренировки.

• День 1 (средний) : 5 подходов по 5 повторений.
• День 2 (легкий) : 3 подхода по 12 повторений.
• День 3 (тяжелый) : 3 подхода по 3 повторения.

Примечание: Средняя, ​​легкая и тяжелая относятся к интенсивности относительно вашего одного повторения. Усилия по-прежнему должны быть относительно высокими для каждого подхода, поскольку вы выполняете разные диапазоны повторений.

Одновременно

Другой метод программирования — это параллельный стиль обучения, когда несколько целей преследуются в рамках одного занятия.В то время как в ориентированном на силу программировании вы можете тренировать жим лежа почти исключительно с более тяжелыми весами, методы параллельных тренировок предполагают, что вы тренируете жим лежа на силу перед тренировкой самой груди с помощью ряда упражнений для наращивания мышц. Это также некоторые из руководящих принципов, которые можно найти во многих упражнениях по наращиванию силы.

Тренировка

Чтобы создать программу в параллельном стиле, сначала выберите метод периодизации, которым будет руководствоваться ваша программа жима лежа.Оттуда добавьте дополнительные упражнения, уделяя приоритетное внимание размеру груди и силе, чтобы дополнить жим лежа, например, жим гантелей или разгибание груди.

Часто эти тренировки начинаются с более тяжелых весов, прежде чем складывается еще много подходов, повторений и умеренных тренировочных нагрузок, чтобы полностью тренировать грудь для выполнения целого ряда задач в течение одного дня.

• Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений с 85% от 1ПМ (стиль периодизации блока).
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений.
• Флайер на тросе или тренажере: 3 подхода по 12 повторений.
• Отжимания: 2 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Примечание. Если это похоже на день груди бодибилдера, то это потому, что это так. Параллельные тренировки — один из руководящих принципов, используемых в различных дисциплинах тренировок с отягощениями.

Альтернативные варианты жима лежа

Хотя жим лежа дает существенные преимущества для тренировки груди, он действительно помогает улучшить общую силу верхней части тела.Как и в большинстве упражнений со штангой, основные стабилизаторы и умелое выполнение самого жима лежа могут выйти из строя до того, как какая-либо отдельная группа мышц получит достаточный тренировочный стимул для оптимизации роста и увеличения силы.

Если ваша цель — поднимать более тяжелые веса в жиме лежа, вам придется выполнять жим лежа. Тем не менее, многие из изложенных принципов и программ применимы к другим упражнениям, которые могут обеспечить лучшую связь между мозгом и мышцами, менее болезненно сказываться на суставах или доставлять больше удовольствия тренировкам.

Жим гантелей

Жим лежа с гантелями — ближайший родственник культового упражнения со штангой. Раздельное, независимое движение рук позволяет использовать более индивидуальную технику и может быть более комфортным для плеч или локтей. Однако даже хорошая пара регулируемых гантелей не так остро нагружена, как штанга, поэтому некоторые пути прогресса могут не работать.

Жим лежа на наклонной скамье

Как со штангой, так и со штангой, жим лежа на наклонной скамье — феноменальный инструмент для наращивания верхней части груди.Наклон скамьи может немного — или значительно, если это ваша чашка чая — изменить траекторию сопротивления и, как следствие, реакцию на тренировку. Наклонная скамья может вписаться в стандартную программу жима, если вы хотите больше развивать верхнюю часть груди или более сильные дельты. Однако учтите, что вы не сможете поднять такой абсолютный вес.

Взвешенное падение

Отжимание с отягощением — это значительный шаг вперед по сравнению с классической художественной гимнастикой, выполняемой на комплекте гимнастических брусьев или на тренажере.К этому упражнению можно применить линейные или волнообразные схемы прогрессии, но многие внешние переменные могут препятствовать плавному и последовательному прогрессу. Тем не менее, набор отжиманий с одной или двумя весами, прикрепленными к вашей талии, определенно привлечет внимание в тренажерном зале.

Как стать сильным — работает

Сила — это выражение координации всего тела и выработки силы. Чтобы поднять как можно более тяжелый вес, каждая задействованная мышца должна синхронизироваться при выполнении своей роли.В противном случае могут возникнуть пропущенные повторения, плато или травмы.

Во время жима лежа ваши основные двигатели (грудь, трицепсы и плечи) должны иметь возможность прилагать усилия для максимального перемещения штанги. Стабилизаторы (сердечник, вращающая манжета, спина и ноги) должны быть задействованы, чтобы предотвратить нежелательные движения тела во время упражнения.

Предоставлено: Sportpoint / Shutterstock

. Чтобы умело выполнять жим лежа, требуется большая практика при правильных тренировочных нагрузках. Разработка периодических программ тренировок сделает эту практику эффективной и обеспечит адекватное восстановление задействованных мышц между каждой тренировкой.

Чтобы стать сильным, требуется длительная приверженность технической практике и умеренная или тяжелая нагрузка для выполнения этих двух задач. Если ваша цель — сильный жим лежа (или большая грудь), обязательно выполните долгие упражнения.

Преимущества более сильного жима лежа

Как и в большинстве упражнений со штангой, многие преимущества успешного выполнения жима лежа на самом деле достигаются благодаря работе, которую вы выполняете, прежде всего, чтобы стать хорошим жимом.Такие преимущества, как улучшенная подвижность, стабильность суставов, размер и сила верхней части тела, необходимы для построения жима лежа и отражаются на других аспектах вашей физической формы.

Улучшенная мобильность

Чтобы выполнять жим лежа успешно и в течение достаточно длительного времени, чтобы увидеть реальный прогресс, вы должны сначала развить необходимую подвижность бедер, туловища и плеч, чтобы выполнять наилучшую технику жима лежа. Это часто требует добавления упражнений на сгибатели бедра, грудных мышц и широчайших, грудного отдела позвоночника и разминку плеч, которые используются в тренировке жима лежа и, таким образом, переносятся во многие другие упражнения.

Повышенная устойчивость суставов

Сила тесно связана со способностью стабилизировать свое тело только с помощью одного диапазона движений — жима лежа. Обеспечение адекватной устойчивости суставов необходимо для предотвращения плато в жиме лежа из-за потери положения локтями и запястьями или неконтролируемого раскачивания ног во время тяжелых попыток.

Увеличенный размер и прочность верхней части тела

Каждый, у кого есть сильный жим лежа и, следовательно, сильная грудь, вероятно, осознал, что для продолжения прогресса им необходимо нарастить больше мышц.В конечном итоге, более крупный торс (спина, плечи, руки и грудь), полученный за счет наращивания мускулатуры верхней части тела, превращается в большую скамью, смягчая суставы и предоставляя больше мышц для создания силы.

Типы развития

Увеличение прочности и размеров — не случайность. Применение структурированной интенсификации к программе тренировок помогает обеспечить стабильный прогресс, ограничивая при этом риск травмы или плато. Существует несколько методов периодизации, каждый из которых со временем изменяет общие подходы, повторения или предписания по нагрузке для ваших основных упражнений (в данном случае — жима лежа).

Линейная периодизация

Линейная периодизация — самый фундаментальный метод прогрессии. Он требует увеличения количества повторений с одной и той же нагрузкой неделю за неделю или увеличения нагрузки с теми же повторениями. Он хорошо подходит для новичков или стажеров, которым нравится простота своих программ.

Нелинейная / волнообразная периодизация

В отличие от линейной периодизации, нелинейная или волнообразная периодизация часто требует изменения нескольких обучающих переменных (подходов, повторений или нагрузки) неделю за неделей или даже в течение одной недели.5/3/1 — пример волнообразной периодизации, и колебания параметров нагрузки могут быть особенно полезны, если у вас за плечами несколько лет тренировок.

Периодизация блока

Периодизация блоков для силовых тренировок обычно включает двух-четырехнедельные «блоки» тренировок, разработанные с учетом конкретных прогрессивных параметров. Часто упор в тренировках на блок перемещается от гипертрофии к силе и, наконец, к пику. Блочная периодизация особенно применима для всех, кто готовится к соревнованиям или хочет проверить свои силы в тренажерном зале.

Заключительное слово

Развитие силы может показаться далекой целью с множеством извилистых дорог. Однако лучше думать о различных методах или программах как о инструментах в наборе инструментов. Однако ключевое отличие состоит в том, что никакая индивидуальная программа или принцип не является швейцарским армейским ножом.

Если вы хотите развить невероятный жим лежа или вырастить грудные мышцы, чтобы соперничать с Арнольдом, выбор правильной программы — первый шаг на вашем пути. Как только вы спланировали, куда собираетесь, остается только нажать на педаль газа.

Изображение: UfaBizPhoto / Shutterstock

Начальные программы силовых тренировок

Программа стартовой силы

Начальную программу развития силы для новичков можно разделить на два дня тренировок: день А и день Б. На каждой тренировке прорабатывается все тело. По мере того, как тренирующийся продвигается по программе, дни A и B немного изменяются, чтобы учесть адаптацию тела спортсмена.

Общие примечания

Цель этой программы — добавлять вес каждый раз, когда вы поднимаетесь, используя эффект новичка, который позволяет вам это делать.Выполняйте программу по расписанию 3 дня в неделю, в непоследовательные дни, например, пн / ср / пт, вторник / чт / сб или аналогичные.

Большинство здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 или 40 могут добавить 10 фунтов в приседание в первые 2-3 раза, 15-20 фунтов в становую тягу в первые пару раз и 10 фунтов в следующие несколько раз. . После этого прыжки станут 5 фунтов за тренировку. Для жима, жима лежа и силовой очистки вы можете сделать один прыжок на 10 фунтов, но вам может потребоваться начать с прыжков на 5 фунтов.Позже вы перейдете к прыжкам на 2,5 фунта или меньше для этих упражнений, когда 5 фунтов станет слишком много для каждой тренировки. Схема похожа для женщин и спортсменов старшего возраста, но с меньшими прибавками. Модификации программы для новичков постарше подробно обсуждаются в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».

Когда вы перейдете в Фазу 3 и будете выполнять подтягивания как часть программы, некоторые из вас перейдут к подтягиваниям с отягощениями. Если вы можете выполнить 3 подхода по 10 повторений с собственным весом, то вы можете выполнять любую другую тренировку с подтягиванием как 3 подхода по 5 с отягощением, продолжая делать 3 подхода подтягиваний с собственным весом до утомления в альтернативные дни подтягиваний.

А теперь перейдем к самой программе.

Фаза 1

(Обычно 1-3 недели)

День A	День B
Приседания 5 повторений x 3 подхода *	Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода	Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
становая тяга 5 повторений x 1 подход	становая тяга 5 повторений x 1 подход

* Сеты здесь включают только рабочие подходы, но не разминки.

Примечания к фазе 1
На этой начальной фазе тренировки A и B одинаковы, за исключением того, что жим и жим лежа чередуются. Итак, если вы начали программу в понедельник и нажали, вы должны жать лежа в среду и снова жать в пятницу. На второй неделе вы будете жать лежа в понедельник и пятницу и жмите в среду.

В конце этой фазы, если вы относитесь к группе здоровых мужчин 18-35 лет, ваш присед должен быть на 40-50 фунтов выше, чем был в начале, ваша становая тяга должна быть на 50-70 фунтов выше, чем была в начале, и ваш жим и жим лежа на каждые 15-20 фунтов выше, чем они начали.

Большинство женщин (и мужчин старше 35 или 40 лет) начинают с небольших прыжков — возможно, одного прыжка на 10 фунтов в приседе, двух или трех прыжков на 10 фунтов в становой тяге и немедленных прыжков на 5 фунтов в других упражнениях — затем переходите к Прибавка на 2,5 фунта или меньше в некоторых движениях раньше.

Не существует единого рецепта для всех, поэтому здравый смысл и внимание к тому, как ваше тело реагирует на увеличение веса, — ваши лучшие подсказки.

Фаза 2

День A	День B
Приседания 5 повторений x 3 подхода	Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода	Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход	Power Clean 3 повторения x 5 подходов

Примечания к фазе 2
На этом этапе мы представляем Power Clean.Ваша становая тяга теперь достаточно тяжелая, и от нее трудно восстановиться. Вы будете выполнять становую тягу в день А, как и раньше, и сделать 5 подходов по 3 повторения в силовой очистке в день Б. Взрывной характер Power Clean будет продолжать помогать вам в становой тяге без чрезмерной усталости, связанной с высокой частотой. становая тяга.

Продолжительность фазы 2 может варьироваться от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от конкретного обучаемого.

Этап 3

День A	День B
Приседания 5 повторений x 3 подхода	Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода	Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход / Power Clean 3 повторения x 5 подходов	Подтягивания

Примечания фазы 3
К этому моменту вы стали достаточно сильными, чтобы тянуть достаточно веса, чтобы мы ограничиваем частоту становой тяги и чистки.Каждое из них чередуется в День А, а подтягивания выполняются в День Б. Итак, если вы делаете становую тягу в понедельник, вы будете делать подтягивания в среду, силовые чистки в пятницу, подтягивания (или подтягивания с отягощением, см. Общие замечания выше) в понедельник, и снова становая тяга в среду. Это позволяет адекватное восстановление.

Фаза 3 также часто заключается в том, что людям часто нужно начинать микронагрузку своими прессовыми движениями и чистками, добавляя вес с шагом 2,5 фунта или меньше, чтобы продолжить линейный прогресс.

Наконец, в фазе 3 люди также часто достигают стадии «продвинутого новичка» и добавляют вес к своим приседаниям только два раза в неделю (т.е.е. Понедельник и пятница), а среду — как более легкий день восстановления для приседаний.

---

После начала работы и завершения фазы новичка

Во-первых, убедитесь, что вы действительно закончили быть новичком: кто хочет стать новичком? Вы делаете

Программы среднего и продвинутого уровней

Промежуточные программы подходят для тех , кто уже развил свою силу с помощью линейной прогрессии .

Обоснование, построение и примеры программ для промежуточных уровней находятся в «Практическом программировании силовых тренировок».

Модификации программы для пожилых людей среднего и очень старшего возраста можно найти в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».

Чтобы познакомиться с программированием среднего уровня, см. Статьи:

Какая программа лучше всего подходит для увеличения жима лежа?

Вопрос: какая программа лучше всего подходит для увеличения жима лежа?

«Сколько ты жмешь?» О, если бы у нас был только доллар за каждый раз, когда нас об этом спрашивали! Поскольку это так важно, неудивительно, что люди постоянно пытаются увеличить свою скамейку запасных.Нет ничего лучше, чем добавить еще одну тарелку к грифу, когда настала ваша очередь использовать скамью в тренажерном зале.

Итак, какой программе вам следует придерживаться, если вы хотите серьезно набрать вес в кратчайшие сроки? Стоит ли вам выполнять какую-то программу периодизации, чтобы работать до следующего максимума? Стоит ли выполнять разные варианты жима лежа? Следует ли вам также сосредоточиться на других упражнениях и частях тела?

Дайте подробную силовую программу жима лежа, включая то, что делать каждый день, сколько дней в неделю нужно тренироваться, сколько повторений и подходов вы должны выполнять, и любые другие советы, которые помогут кому-то побить рекорд в жиме лежа в тренажерном зале!

Бонусный вопрос : Сегодня вы решаете побить свой рекорд по максимальному количеству повторений.Как лучше всего подготовиться к этому большому подъему? Какая разминка? Что вы можете сделать мысленно? Стоит ли в этот день изменить свой план питания?

Бонусный вопрос № 2 : Сколько вы жмете? Сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до того места, где вы находитесь сейчас? Какова ваша цель в жиме лежа?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1st — doggiejoe Просмотр профиля
2nd mivi320 Просмотр профиля
3rd TRICK D Просмотр профиля
3rd (tie) bubba g Просмотр профиля
3rd (tie) Ironman88 Просмотр профиля

Победители:

1 место — 75 баллов в магазине.
2 место — 20 баллов в магазине.
3 место — Бесплатная шапка Bodybuilding.com.

1 место — doggiejoe

Rock Big Plates в жиме лежа

Вот и снова. Еще один день и еще больше неприятных моментов в спортзале. Его день груди, и вы знаете, что вы и ваши друзья будете сражаться, чтобы увидеть, кто из них самый сильный.

Вы отправляетесь в путь с тремя лучшими друзьями. Есть лидер группы с грудью гориллы и жим лежа с тех пор, как был в утробе матери.Тогда двое других — просто кучка обычных Джо, которые следуют тому, что говорит обезьяна.

Тогда есть вы, кто занимается поднятием тяжестей подряд уже 2 года и по какой-то странной необъяснимой причине не может преодолеть такое же количество веса.

Прочитав это и последуя моим советам, вы непременно начнете удивлять своих друзей новыми силами. Так что, если вы устали поднимать такой же девчачий вес, читайте дальше.

Для начала забудьте все, что вы слышали раньше.Каждого учат делать 3 подхода по 10 повторений, когда они впервые приступают к работе. Это рутина бодибилдера.

Если вы хотите быстро прибавить вес в жиме лежа, сделайте мне одолжение. Перестаньте думать как бодибилдер и начните думать как пауэрлифтер.

Вы когда-нибудь задумывались, как парень весом 225 фунтов может с легкостью подбросить на скамейке еще 500 фунтов стерлингов? Это потому, что он тренируется как пауэрлифтер; Это означает подъем с малым количеством повторений от 3 до 6. Меньшие повторения используются для мышечной силы, а более высокие — для мышечной выносливости.

Программа, которую я рекомендую из-за ее эффективности и моего личного опыта, — это 5×5. Этот метод — один из наиболее классических методов развития размера и силы.

Известный силовой тренер Билл Стар, написавший классическую книгу под названием «Выживут только сильнейшие», часто использовал этот метод и считал его основным продуктом для развития силы.

5×5 означает, что вы делаете 5 повторений по 5 подходов с одинаковым весом. Вы хотите найти вес, который утомит вас к последнему повторению последнего подхода.Этот тип тренировок создает большую нагрузку на ваши мышцы, и им не остается ничего другого, как реагировать и становиться сильнее.

Программа настолько хороша, что огромное количество футбольных тренеров по всей стране применяют этот тип тренировок для своих спортсменов. Эта программа используется не только для увеличения жима лежа, но и для других сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Программа

Так как вы хотите улучшить жим лежа. Вам нужно будет часто делать подъем, чтобы улучшить его.Вам также нужно будет знать свою слабость. Если вы боретесь в нижней части подъемника, вам необходимо укрепить плечи.

Если вы боретесь в середине жима, вам необходимо укрепить трицепсы. Понедельник и пятница — дни, которые вы отложите на сундук. Вторник вернется и день бицепса. Четверг будет днем ​​ног. Самым важным днем ​​будет среда, когда вы тренируете свою слабость.

Все доделано 5х5.

Понедельник (Сундук)

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Подтягивание гантелей на согнутой руке

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника — сундук для печати.

Среда (Слабость)

Если вы боретесь с нижней частью пресса …

• Военная пресса
• Подъемы вперед
• Подъемы в стороны
• Стойки
• Жим лежа узким хватом

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Если вы боретесь с серединой пресса …

• Крушители черепов
• Разгибания на трицепс
• Тяга вниз на трицепс
• отжиманий
• Жим лежа узким хватом

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница (Сундук)

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Комодные мухи
• Бабочка

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Примечание: Я оставляю вторник и четверг до спортсмена, так как это программа для увеличения вашего жима лежа. В эти дни я рекомендую укрепить пресс, так как это мышцы кора. Пресс, будучи вашими основными мышцами, может улучшить или сломать ваш жим лежа)

В первую очередь выберите вес, с которым вы сможете поднимать и бороться, но вы хотите, чтобы в последнем подходе вы могли сделать не менее 4 повторений.Если вам это удастся, отлично, что пора набрать вес в следующий раз, когда вы выйдете на жим лежа.

Допустим, вы начали с 185 в первый понедельник и смогли достичь цели. Затем в пятницу вы наберете 5 фунтов (по 2 ½ с каждой стороны) на жиме. А потом, когда вы вернетесь в понедельник, вы сделаете то же самое и так далее. Вы хотите остаться на этой программе в течение 4 недель. По истечении этих 4 недель вам будет труднее набрать вес из-за того, что вы достигнете плато.

Если все пойдет по плану, за исключением травм, вы наберете 35 фунтов в жиме лежа за 4 недели. По прошествии этих 4 недель вам захочется «потрясти» мышцы, чтобы ваш прогресс не остановился. Я рекомендую делать 3х3 в жимах и 3х10 для других упражнений. Сохраняйте менталитет поднимать больше каждый раз, когда вы выходите из дома. Еще через 4 недели вернитесь к программе 5×5.

По истечении этих 12 недель невозможно сказать, насколько вы улучшитесь. Вы можете легко увеличить на 50-75% в жиме лежа; это просто зависит от того, насколько сильно вы этого хотите.Если вы хотите прослыть чудовищем среди друзей, следуйте этой программе, и вы не будете разочарованы.

Другие ключевые факторы

Правильный подъем

Сколько раз вы видели, как парень жмет лежа, выгибая спину и отскакивая от груди? Ну, пожалуйста, не следи за этим придурком. Пусть учится на собственном горьком опыте. Поскольку вы собираетесь поднимать тяжести, я не рекомендую отскакивать от груди, если вы не хотите что-то раздавить.

Единственная причина, по которой они это делают, — это обман и использование инерции для подъема веса.Вы хотите прикоснуться к груди, но никогда не должны отталкивать ее от груди. Также всегда обхватывайте гриф большими пальцами, чтобы вес не соскользнул и не раздавил вас.

Конечно, вас всегда будет замечать один из ваших приятелей, особенно если вы серьезно занимаетесь весами. Кроме того, твердо поставьте ступни на землю, чтобы отнимать силу от ног. И то, что я считаю самой важной частью, — это ДЫХАНИЕ. Вы хотите задержать дыхание на пути вниз и выдохнуть и ВЗРЫВАТЬ на пути вверх.

Питание

Да, программа работает. Но разве вы не поверите, что можете просто сидеть и есть картофельные чипсы, наблюдая за плей-офф НБА, пока не проиграете. Вы должны соблюдать чистоту и здоровье в своем рационе. Я рекомендую есть много СТТ (курица, индейка и тунец), чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

Кроме того, распределяйте приемы пищи 5–6 раз в день. Также избегайте обезвоживания в течение дня (не менее галлона воды в день).

Восстановление

После долгого напряженного дня этого 5×5 нет ничего лучше приятного теплого душа.Это не только приятно, и ваша жена не будет жаловаться на зловоние, но и ускорит ваше заживление. Это то, чего не знает большинство людей.

Самая важная часть вашего восстановления — это время, когда вы спите (это когда ваши мышцы растут). Вам необходимо спать не менее 7-8 часов каждую ночь. Я знаю, что трудно пропустить эти вечерние шоу. Но что бы вы предпочли — смотреть Лено или иметь возможность жать Лено? Выбор остается за вами.

Дополнения

Есть две добавки, которые необходимы каждому атлету.Это высококачественные поливитамины и быстродействующий сывороточный протеин, который удовлетворит ваши мышцы после изнурительной тренировки. Если вы хотите заниматься подъемом с максимальной силой, эти два упражнения должны быть включены в ваш распорядок дня.

Важнейшей добавкой для силовых тренировок является креатин, который отлично подходит для быстрого увеличения силы.

Всего за неделю можно было заметить значительный прирост силы. Теперь появился новый креатин, который устраняет задержку воды и принимается в более низких дозах, без фазы загрузки.

Этот новый креатин под названием Creatine Ethyl Ester продается по отличной цене на Bodybuidling.com.

Стремления

Я хочу, чтобы вы приходили на каждую тренировку с мыслью, что вы сможете превзойти свои предыдущие результаты. Всемогущий Майкл Джордан однажды сказал: «Играйте в каждую игру, как если бы она была последней». Я хочу, чтобы вы уделяли такое же внимание поднятию тяжестей.

Все, о чем я прошу, — это прибавлять 5 фунтов каждый раз, когда вы жим лежа, и добиваться успеха.Если вы сделаете это, то вы на правильном пути к завоеванию удивительных личных рекордов в жиме лежа. Прежде всего изо всех сил и приложить максимум усилий.

Бонусный вопрос:

Сегодня вы решили побить свой рекорд в одном повторении. Как лучше всего подготовиться к этому большому подъему? Какая разминка? Что вы можете сделать мысленно? Стоит ли в этот день изменить свой план питания?

Сегодня ваш день расплаты. В тот день, когда вы попрощаетесь со своим старым максом и поздороваетесь с новым, более впечатляющим подъемником.Вы просыпаетесь, как и в любой другой день, но сегодня особенный день. Ты знаешь это. Вы на работе думаете об этом. Вы мечтаете об этом. Это в каждой твоей мысли. Сможете ли вы поднять вес? Ответ находится внутри вас.

Как ни банально это звучит, нужно верить в себя. Вы должны представить себе, как убиваете вес. Вы можете попытаться обмануть себя, думая, что это меньший вес, но это не сработает. Вы должны знать, сколько вы поднимаете, и что у вас есть на это силы.

Вы ведете день, как и в любой другой день, но за 4 часа до тренировки запрещены любые сексуальные действия, потому что вы хотите, чтобы во время подъема вы получали как можно больше тестостерона. Вы также должны есть здоровую пищу в течение дня и оставаться хорошо гидратированным.

За 2 часа до похода в спортзал примите сбалансированную пищу, состоящую из углеводов и белков. Затем за 30–45 минут перед тем, как отправиться в тренажерный зал, вы принимаете успокаивающую порцию сывороточного протеина с небольшим количеством КЭЭ. Вы сейчас в спортзале.

Вы разминаетесь как обычно, в основном сосредотачиваясь на верхней части тела. Теперь возьмите 5-фунтовые тарелки и сделайте подъемы вперед и в стороны, чтобы разогреть плечи. Сделайте 10 отжиманий и удерживайте их внизу 5 секунд. Затем сделайте планку 10 раз.

После этого доводите до одного повторения максимума с большими интервалами, чтобы не утомляться, а правильно разогреться. Теперь вы готовы к работе. Вы ложитесь на ледяную одинокую скамейку. Только ты и вес, больше ничего. Вы представляете себя поднимающим вес.

Теперь вы готовы и обратный отсчет. Ваш наблюдатель помогает с отрывом, и теперь все давление веса ложится на ваши руки. Вы помните все из правильной секции подъема и ставите новый личный рекорд. Отличная работа. Но не останавливайтесь на достигнутом. Нет никаких ограничений, если вы их не установите.

Бонусный вопрос № 2:

Сколько вы жмете? Сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до того места, где вы находитесь сейчас? Какова ваша цель в жиме лежа?

В настоящее время я набираю 295 баллов при массе тела 185.Мне 18, и я занимаюсь спортом с 14 лет. В то время я практически не имел руководства и каких-либо серьезных знаний. В прошлом году я находился на плато в диапазоне 225–245, пока не обнаружил преимущества тренировок с меньшим количеством повторений и шока для вашего тела.

Я смог прибавить 40 фунтов в жиме лежа после 4 недель тренировки 5×5. Сейчас я не делаю этого и делаю 3×3, но все еще вижу большие успехи. Что касается конечной цели в жиме лежа, у меня ее нет. Причина в том, что я не вижу пределов.Я не могу представить себя говорящим «Я не хочу становиться сильнее». Думаю, ты можешь называть меня жадным. Я люблю называть это голодом.

2 место — mivi320

Какая программа лучше всего подходит для увеличения жима лежа?

Посмотрим правде в глаза, каждый хочет увеличить свой жим лежа, но завсегдатаи тренажерного зала и бодибилдеры в конечном итоге выходят на плато и изо всех сил пытаются поднять эти показатели в жиме лежа. Напишите в журнале статью о том, «как увеличить жим лежа на 20 фунтов за 1 неделю», и слушайте!

Попади на скамейку, пока свежа

Я видел, как это происходит много раз в спортзале, который я хожу.Регулярные занятия спортзалом приходят и делают несколько подходов сгибаний на бицепс, отжиманий, приседаний, подтягиваний, а затем переходят к жиму лежа, ожидая покорить горы. Почему это не лучший способ тренировки для большого жима лежа? Что ж, жим лежа — сложное движение; Это означает, что вся ваша тренировка должна быть основана на этих упражнениях для наращивания массы и силы.

Вы также хотите быть «свежими» в жиме лежа, чтобы вы могли приложить максимум усилий. Другими словами, начните тренировку груди с жима лежа, а затем выполните другие упражнения, которые вы назначили выполнять в этот день.

Как всегда при выполнении любых упражнений, убедитесь, что вы достаточно разогрелись, чтобы предотвратить травмы и улучшить кровоток.

Питание

Многие заядлые бодибилдеры в прошлом заявляли, что питание составляет 80% бодибилдинга, в то время как остальные 20% ориентированы на тренировки. Это довольно просто и понятно; Вы не можете рассчитывать на невероятное увеличение своего размера и силы, если будете есть как птица.

Проанализируйте свой режим питания и убедитесь, что вы получаете достаточное количество калорий, белков, углеводов и жиров.Как только вы начнете увеличивать количество калорий, вы легко увеличите вес собственного тела; Это означает, что вы так же легко сможете увеличить свои показатели в жиме лежа.

Избегайте перетренированности

Перетренированность просто определяется как чрезмерная тренировка или слишком много тренировок, что приводит к дисбалансу между тренировкой и восстановлением. Это действительно уменьшит ваши мечты об увеличении жима лежа.

Некоторые из симптомов перетренированности, на которые следует обратить внимание, — это постоянная усталость, отсутствие мотивации, депрессия, раздражительность, снижение работоспособности, травмы и постоянная болезненность мышц.Если вы перетренировались, есть выход: возьмите перерыв. Это даст вашему телу время на восстановление и рост.

Программа большого жима лежа

Теперь, когда мы рассмотрели советы, которые я упомянул выше, давайте перейдем к программе для разблокировки этого массивного жима лежа. Эта программа предназначена исключительно для силы, но, как мы знаем, увеличение силы может приравниваться к увеличению размера. Сначала давайте начнем со списка упражнений, которые могут помочь или помочь вам достичь этой впечатляющей скамьи.

• Отжимания на трицепс
• Разгибания трицепсов (черепные дробилки)
• Жим лежа узким хватом
• Жим штанги / гантелей от плеч
• Отжимания на трицепс

Причина, по которой я выбрал эти упражнения в качестве «вспомогательных упражнений для вашей большой скамьи», заключается в первую очередь в том, что мышцы, которые прорабатываются при жиме лежа, помимо грудных мышц, — это ваши трицепсы и дельтовидные мышцы.

Упражнения, которые я перечислил выше, нацелены на мышцы, задействованные при жиме лежа; Это означает, что если вы сосредоточитесь на этих упражнениях, мышцы, задействованные во время жима, станут сильнее, что приведет к увеличению жима лежа.А теперь давайте займемся шпагатом, который поможет вам увеличить жим лежа:

День 1: Ноги и пресс

• Приседания со штангой: 3 подхода по 3-5 повторений
• Жим ногами: 2 подхода по 3-5 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 3-5 повторений
• Сгибание ног лежа: 2 подхода по 3-5 повторений
• Подъемы на носки стоя: 2 подхода по 3-5 повторений
• Скручивания с отягощением: 3 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 1 — ноги и пресс.

День 2: Отдых

День 3: Плечи и ловушки

• Жим гантелей / штанги плечами: 3 подхода по 3-5 повторений
• Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 3-5 повторений
• Боковые подъемы на тросе: 2 подхода по 3-5 повторений
• Подъем гантелей в наклоне: 3 подхода по 3-5 повторений
• Шраги со штангой и гантелями: 2 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол для печати на день 3 — Плечи и ловушки.

День 4:20 минут кардио

День 5: Спина и бицепсы

• Подтягивания: 3 подхода по 3-5 повторений
• Тяга вниз: 2 подхода по 3-5 повторений
• Тяга штанги / гантелей: 3 подхода по 3-5 повторений
• Сгибания рук со штангой: 2 подхода по 3-5 повторений
• Сгибания рук проповедника: 2 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал спины и бицепсы для печати.

День 6: Отдых

День 7: Сундук

• Жим лежа: 3 подхода по 3-5 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 3-5 повторений
• Отжимания от груди с отягощением: 2 подхода по 3-5 повторений
• Подъемы гантелей: 2 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный протокол дня 7 — Сундук.

Этот сплит не приведет к перетренированности и подчеркивает важный принцип отдыха. Выбор упражнений зависит от того, что вы предпочитаете. Держите диапазон повторений в целом низким (3-5 повторений), так как это будет способствовать увеличению силы. Знаете ли вы, к чему приведет увеличение силы для поддержки групп мышц в жиме лежа? Жим лежа побольше.

Также обязательно разогревайтесь, чтобы не допустить травм. Опять же, эта программа в первую очередь предназначена для увеличения силы, но некоторые успехи будут достигнуты в размерном отделе.Выполняйте эту программу в течение 4-6 недель, а затем выполните одно повторение в жиме лежа, и вы поразитесь, насколько оно увеличилось!

БОНУСНЫЙ ВОПРОС:

Сегодня вы решили побить свой рекорд в одном повторении. Как лучше всего подготовиться к этому большому подъему? Какая разминка? Что вы можете сделать мысленно? Стоит ли в этот день изменить свой план питания?

Сегодня день, когда вы входите в спортзал с уверенностью, чтобы побить старый рекорд в жиме лежа.Лучший способ подготовиться к этому большому подъему — просто. Как только вы просыпаетесь утром, снова и снова говорите себе, что вы можете это сделать. Убедитесь, что ваше питание находится под контролем, как и должно быть в повседневной жизни. За 60 минут до тренировки ешьте предтренировочную еду, состоящую из достаточного количества углеводов, белков и жиров, чтобы питать ваше тело для подъема.

Сделайте все возможное, чтобы получить моральное возбуждение перед попыткой подъема. Послушайте свою любимую песню, расслабьтесь или даже попробуйте добавить немного кофеина, чтобы вы были внимательны и готовы! Чтобы разогреться в жиме лежа, просто сделайте 2–3 подхода, чтобы кровь пошла дальше.Не выполняйте разминку с весом, с которым вы боретесь! Это утомит вас, прежде чем вы попытаетесь выжать максимум. Будьте уверены в себе; убедитесь, что ваша программа питания соответствует вашей программе, и сделайте разминку правильным способом, чтобы побить старый рекорд!

БОНУСНЫЙ ВОПРОС № 2:

Сколько вы жмете? Сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до того места, где вы находитесь сейчас? Какова ваша цель в жиме лежа?

В настоящее время при весе 152 фунта я жму 220 фунтов за одно повторение. Мне не потребовалось много времени, чтобы набрать 220 фунтов.скамья. Я просто выполнил все рекомендации, упомянутые выше, и дал себе достаточно времени для восстановления.

В прошлом году примерно в это время мой максимальный жим лежа был 160. Это около 60 фунтов. увеличение за год! Самый важный принцип для достижения впечатляющего жима лежа — это отдых и восстановление. Я не могу подчеркнуть это достаточно.

Питание также идет рука об руку с выздоровлением, поскольку оно просто важно. Моя цель в жиме лежа — набрать максимум 250 к ноябрю, и, следуя этим рекомендациям, я знаю, что смогу это сделать.

Удачи!
Майк

3 место — TRICK D

Как увеличить жим лежа!

Введение:

Как человек, абсолютно полюбивший бодибилдинг и пауэрлифтинг в последние несколько лет, я очень уважаю людей, которые серьезно занимаются жимом лежа. Я видел одни из самых впечатляющих лифтов в истории, которые были записаны на пленку и выставлены онлайн, а некоторые — лично.

Однажды я видел мужчину ниже 165 фунтов, у скамейки Арнольд Классик почти 700 фунтов.Самое впечатляющее в этом то, что он был маленьким человеком, около 4 футов ростом. Больше я в жизни не был впечатлен.

Перво-наперво, дело не в том, сколько, а в том, как вы это делаете!

Одна из худших вещей, которые я вижу, когда хожу в спортзал, — это парни, не знающие основ жима лежа. Многие люди жим штанги лежа и делают это неправильно, что приводит к травмам.

Как правильно сидеть на скамье

1. Имейте под рукой корректировщика. Вам всегда нужен корректировщик, несмотря ни на что.
2. Подойдите к перекладине, зная, что в любой момент вы можете получить травму, не выполнив все шаги.
3. Поставить ноги на пол
4. Расправьте плечи в центре скамьи.
5. Расположите руки на перекладине чуть шире плеч.
6. Держите ягодицы ровно на скамейке, голова опущена.

Теперь мы приняли правильное положение, давайте поднимем гирю!

1. Сделайте глубокий вдох, вот где расслабьтесь и начните настраивать себя.Я думаю об ужасных вещах, которые произошли со мной в жизни, затем делаю медленные глубокие вдохи и сосредотачиваюсь на том, чтобы набрать вес.
2. Я держу штангу как можно крепче, прошу страхующего поднять меня, и начинаю медленно опускать штангу.
3. Я позволяю ему касаться моей груди, при этом плечи, голова, ягодицы и ступни (прижимаясь к полу) неподвижны, не двигаются вообще.
4. Я выгибаю спину и начинаю тянуться к небу, как только чувствую, как тяжесть касается моей груди.Главное, чтобы он касался вашей груди, если вы собираетесь это делать, вы делаете это правильно!
5. После нажатия я заставляю своего наблюдателя уделять как можно больше внимания; он должен быть в состоянии спасти, если это необходимо, когда вы достигнете критической точки.
6. По завершении подъема удерживайте его в заблокированном положении около секунды, затем попросите помощника установить его в правильное положение для отдыха.
7. Вы построили лифт.

Захватывающий процесс увеличения вашей скамьи с помощью Trick D

Я занимаюсь лифтингом уже 7 лет.Я люблю власть, но у меня не лучшее тело для нее. С досягаемостью более 74 дюймов и ростом всего 68 дюймов у меня определенно не самая лучшая генетика для жима лежа.

Но чтобы назвать серьезные цифры, нужно быть довольным собой. Следует помнить, что терпение — ключ к успеху. Ваша скамейка не увеличится за ночь. Другой P, о котором следует помнить, — это настойчивость. Вы должны ходить каждую неделю и тренироваться, пропущенные тренировки отбросят вас назад. Это то, что я делаю, когда тренируюсь на силу.

Любимые упражнения:

• Мне нравится начинать с 5 подходов на плоской скамье при тренировке груди. Я тренирую грудь всего раз в неделю, чтобы предотвратить травмы и перетренироваться. Я также не тренирую другие группы мышц в день груди. На каждом повторении я останавливаюсь у груди на 1 полную секунду, чтобы не подпрыгнуть грифом.
  Затем я взрываюсь наверх, опускаю его и останавливаюсь. Я делаю 5 подходов, начиная с 10 повторений и уменьшая их на 2, пока не дойду до 2 повторений. Итак, 10, 8, 6, 4, а затем 2.
  Я считаю, что нужно поднимать очень тяжелые веса, когда вы хотите быстро улучшить свой жим лежа. Я бы также посоветовал выполнить 1-2 разогревающих подхода и, конечно же, полностью растянуть, прежде чем пробовать какие-либо тяжелые веса. Когда я жму около 250, я начинаю с примерно 155 x 10, 185 x 8, 200 x 6, 210 x 4 и 225-230 x 2.
• Второе упражнение, которое мне нравится делать, — это жим лежа на наклонной скамье. Обычно я делаю 3 подхода и не особо беспокоюсь о паузах для них, потому что я уже устал.Я делаю 3 подхода по 6-10 для жима лежа на наклонной скамье.
• В третьем и последнем упражнении для груди я делаю локауты. Здесь вы кладете на штангу чрезмерный вес, с которым вы с трудом справляетесь, и толкаете его от груди к точке запирания.
  Для меня ваша точка фиксации — это то место, где ваши трицепсы начинают принимать на себя основную тяжесть веса, и где большинство людей начинают бороться. Затем мне также нравится делать один или два подхода, в которых я просто держу большой вес и шокирую свои мышцы, чтобы они могли привыкнуть к поднятию такого тяжелого веса.

Во время силовых тренировок я считаю важным делать не более 12 подходов. Я думаю, что это больше, и вы рискуете получить травму.

Подъем в другие дни

Ключ к увеличению вашего жима лежа — это тренировка мышц, которые вы используете для жима лежа. К этим мышцам относятся плечи, трицепсы, спина и даже ноги.

Я всегда делаю ноги сразу после груди, потому что мои мышцы очень утомлены (трицепсы, плечи и грудь), и я определенно не хочу получить травму.Затем я обычно беру выходной и в этот день тренирую плечи или трицепсы.

День плеч:

• Жим от плеч в тренажере: 2 подхода по 10 для первого хорошего упражнения на разминку
• Арнольдс: Я делаю 3 подхода по Арнольду, из которых жим от плеч с гантелями и скручиваю по мере подъема.
• Фронтальные мышцы: 3 набора фронтальных мышц, в которых я поднимаю гантель с бедра, держа руку прямой, и поднимаю ее прямо. Сделайте по 10 повторений каждой рукой по 3 подхода.

Также делаю упражнения на задние и боковые дельтовидные мышцы.Я довольно часто меняю эти упражнения.

Нажмите здесь, чтобы увидеть журнал для печати на плечах.

День трицепса:

Примечание: я обычно делаю это с бицепсами и всегда выполняю последнюю тренировку в неделю, если сначала жму лежа.

• Отжимание на трицепс: я всегда считаю, что это хорошее упражнение для трицепса. Я обычно делаю 3 подхода по
• Жим лежа узким хватом: отличное упражнение для увеличения силы трицепсов, а также груди. Я делаю 3 подхода с большим весом.Начните с 10 повторений, затем сократитесь до 8, затем 6. Увеличивайте вес в каждом подходе.

Нажмите здесь, чтобы увидеть день трицепса для печати.

Обычно я заканчиваю еще одним упражнением на трицепс, в большинстве случаев отжиманиями. Я считаю, что жим узким хватом — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять для улучшения трицепсов, чтобы быть готовыми к большему количеству жима.

Тренировок:

Обычно я тренируюсь 4 раза в неделю: 2 раза, 1 отдых, 2 раза, а затем 2 отдыха. Так у меня будут свободные выходные, чтобы восстановить ноющие мышцы и предотвратить травмы.Также это позволяет мне жить с друзьями и девушкой.

Питание:

Питание очень важно. Всегда ешьте много белка (минимум 1 грамм на килограмм). Также полезно употреблять много углеводов прямо перед тем, как вы сделаете хороший подъем. Это была помощь в энергии.

Дополнения:

1. Мультивитамины: всегда принимайте один. Спортсмену нужно больше, чем обычному человеку. Не забывай!
2. Глютамин: отлично подходит для восстановления
3. Креатин этиловый эфир: отлично подходит для увеличения силы и набора мышечной массы, после того, как прошел курс CEE от бодибилдинга.com Я почти получил 255 @ 160, и это было после потери 5 фунтов из-за гриппа. Я жал только 250 @ 165 до потери веса. Я участвую в программе CEE, чтобы помочь мне вернуться через 3 недели после гриппа.
4. Белок: Я считаю, что это еда, но убедитесь, что вы ее получаете!

Бонусный вопрос:

Если бы я готовился к соревнованиям по жиму лежа, я бы начал тренироваться с очень тяжелым весом 4 недели, я бы тренировался с 6 повторениями и меньше. Я буду выполнять тренировку, которую я сказал вам выше, каждую неделю, пока не останется одна неделя.

Я возьму недельный перерыв в упражнениях на грудь, чтобы на 100% принять участие в соревнованиях. Я знаю, что первый подъем — это то, что я могу сделать, что-то вроде 90% того, что я могу жать. Сейчас я, наверное, выбрал бы что-нибудь около 235.

Когда я собираюсь подняться, я всегда думаю о смерти, это то, что меня настраивает. У меня умерло много друзей, которые, на мой взгляд, умерли слишком молодыми. Я начинаю думать о них и о том, как они могли прожить прекрасную жизнь. Это меня возбуждает и злит, затем я делаю несколько глубоких вдохов, чтобы снова сосредоточиться на лифте.Тогда я морально готов к подъему.

С точки зрения питания, я бы ничего особо не менял. Я бы хорошо поел перед собой, примерно за 2 или 3 часа до запланированной тренировки. Я бы также потреблял много белка и, возможно, энергетический напиток (кофеин и углеводы) в течение 30 минут после подъема. В остальном я бы оставил это нормальным.

Бонусный вопрос №2.

Максимум, что я когда-либо жал, — 250 при весе 163. Это 153% от веса моего тела. Самый большой жим жима, разделенный на процент веса моего тела, составил 155%, когда я весил 145 фунтов и жал 225 фунтов.Все это были «сырые» жимы, выполняемые без жимовой майки.

Мне потребовалось 7 лет отдыха, чтобы добраться туда, где я сейчас нахожусь. Когда я начал поднимать тяжести, мне было 5 футов 6 дюймов, и я весил 102 фунта. У меня быстрый метаболизм, и до недавнего времени у меня были проблемы с наполнением. По крайней мере, 5 или 6 лет, которые я тренировал, я делал все неправильно. У меня не было схемы питания и подъема тяжестей. Теперь, когда я стал умнее и лучше питаюсь, меня никто не остановит!

Моя цель в жиме лежа — жим на 100 фунтов больше веса моего тела.У меня также есть цель жим 300 фунтов, но не более 200 фунтов. В любом случае я буду очень счастлив, и я чувствую, что обе эти цели будут достигнуты в течение следующих полутора лет или около того.

3 место (Ironman88) — bubba g

Как увеличить жим лежа?

Хорошо, давайте начнем с основ. Правильная разминка и использование идеальной формы, без сомнения, являются двумя наиболее важными факторами для безопасного и эффективного увеличения вашей скамьи. Я видел, как люди мгновенно прибавляли в жиме лежа целых 25 фунтов, просто правильно разогревшись и используя правильную технику.

Разминка

Разминка должна начаться еще до того, как вы коснетесь панели. От 10 до 15 минут легких кардиотренировок, будь то беговая дорожка, велотренажер и т. Д. Это повысит вашу внутреннюю температуру и согреет все ваши мышцы и суставы.

Теперь, когда в жиме лежа со штангой на горизонтальной скамье, вероятно, потребовалось больше вращающих манжет, чем во всех других упражнениях вместе взятых, было бы неплохо выполнить пару подходов по крайней мере из двух упражнений, перечисленных в этой статье, перед не только максимальной попыткой, но и при выполнении жима лежа https: // www.bodybuilding.com/fun/luis4.htm.

Хорошо, теперь, когда весь ваш плечевой пояс хорош и разогрет, вам нужно перейти к скамье и набрать половину веса, который вы планируете максимизировать, и сделать 10 легких повторений. Подождите пару минут, затем доведите вес до 70% от ожидаемого максимума и сделайте 5 легких повторений, подождите еще две минуты, затем доведите вес до 85% от ожидаемого максимума и сделайте 3 легких повторения. теперь вы полностью разогрелись. и готовы к вашим 100% усилиям 1 повторение макс.

Правильная форма

Но давайте убедимся, что мы используем правильную форму.Для этого первое, что вам нужно сделать, это втянуть плечи. В основном это делается путем отведения лопаток назад и их сжатия. Это даст вам хорошую прочную платформу.

Следующее, что вам нужно сделать, это убедиться, что ваши ноги твердо стоят на полу (не упираясь ими в скамью). Теперь вы хотите слегка прогнуть спину, чтобы лопатки плотно вошли в скамью. Теперь возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.Хорошо, теперь ты в порядке.

Попросите страхующего помочь вам поставить штангу на место. теперь вдохните, опуская штангу вниз. Не позволяйте штанге отскакивать от груди после того, как штанга коснется нижней части нижней части груди, взорвите вес назад так быстро и с максимальной силой, как вы можете на выдохе. Звучит достаточно просто, правда? Немного практики, и вам даже не придется об этом думать.

Техника увеличения силы и мощи

Несмотря на то, что доступно множество методов, я считаю, что одна из них наиболее эффективна.Для меня это использование частичных повторений. партиалы — один из лучших способов увеличить прочность суставов и соединительной ткани. Для частичного выполнения вам понадобится силовая рама. Вставьте скамейку в силовую стойку. Теперь установите английские булавки так, чтобы вы могли переместить штангу только на 6 дюймов (верхние 6 дюймов диапазона ваших движений).

После выполнения разминки, которую я описал выше, загрузите штангу 150% от вашего текущего 1 повторного максимума. Теперь сделайте как можно больше повторений. Не отталкивайте штангу от штифтов; включить его.

Сделайте это 3 подхода на горизонтальной плоскости и 3 подхода на наклонной плоскости. Это действительно увеличит силу ваших трицепсов, особенно если верхняя часть скамьи была вашим камнем преткновения. Если нижняя часть подъемника — ваш камень преткновения.

Для этого также можно выполнить частичное выполнение. Просто установите булавки так, чтобы штанга спускалась как можно ближе к груди. И выполняйте нижнюю половину жима лежа, взрываясь при каждом повторении, но останавливаясь на полпути. Есть много способов использовать частичные повторения.вы можете увеличить интенсивность, добавив веса или увеличив диапазон движений.

Я использовал эту программу, чтобы увеличить свою силу и набрать массу. Вот один пример программы, которую я создал, в которой я увеличил свою интенсивность, увеличив диапазон движений. Я застрял на плато 275 на 5 повторений с 1 повторением максимум 315 за пару месяцев до создания этого упражнения для себя.

Рутина

• Неделя 1
  Штифт 10-6 дюймов, диапазон перемещения 3 подхода по 20 X 350 фунтов
• Неделя 2
  Штифт 9-14 X 350 фунтов 3 комплекта

• 3 неделя
  Штифт 9-19 X 350 фунтов 3 комплекта

• 4 неделя
  Штифт 8-13 X 350 фунтов 3 комплекта

• Неделя 5
  Штифт 8 — 16 X 350 фунтов

• 7 неделя
  Штифт 7-15 X 350 фунтов

• Неделя 10
  Штифт 6 — 11 X 350 фунтов

• 11-я неделя
  Контакт 5 — 4 X 350 фунтов
  Контакт 5 полностью до моей груди… так я сделал 4 раза 350 …

• Неделя 12
  Штифт 5 — 5 X 350 фунтов

Хорошо, пора испытать мою программу. на 13 неделе моей программы я жал 400 фунтов в одиночном разряде. Я чувствовал, что мог бы сделать немного больше, но был полностью удовлетворен своими достижениями. и, видя, что я культурист, а не пауэрлифтер, я решил, что безопаснее всего не пытаться больше.

Итак, эта программа, которую я создал, объединив пару техник, позволила мне увеличить свой жим лежа на 85 фунтов за 13 недель.после того, как на пару месяцев застрял в одном и том же весе. Я не выполнял никаких других упражнений на грудь или трицепс, пока делал это упражнение, и, честно говоря, в этом не было необходимости.

Психологическая подготовка

Мысленная подготовка к подъему начинается в тот момент, когда я вылезаю из постели. Я начинаю говорить себе, что я не могу потерпеть неудачу, что этот вес не победит меня. Я думаю об этом весь день и готовлюсь к этому. К тому времени, как я сделаю попытку, я уже готов взорваться. Не могу дождаться, когда попробую.

Я вставляю немного Pantera или Korn в проигрыватель компакт-дисков и проворачиваю его, выполняя все методы разогрева, описанные ранее в этой статье. После того, как я хорошо разогрелся, я сажусь на скамейку и представляю, как делаю подъем.

Когда я откидываюсь назад и готовлюсь к подъему, я смотрю на штангу и, впадая в ярость, сосредотачиваю всю свою агрессию на штанге. Теперь я очень сильно хватаю штангу, напрягаю каждый мускул своего тела. Я сигнализирую своему наблюдателю, что готов. Я позволяю весу снижаться контролируемым, но быстрым темпом.Как только он попадает мне в грудь, я снова взрываю его, используя каждую унцию силы и мощи, которые у меня есть.

Остаточные эффекты

Еще одна вещь, на которую я хотел бы обратить внимание, это то, что моя сила увеличивалась каждую неделю на пару месяцев больше, чем раньше. На самом деле я удивлялся каждую неделю … Думаю, в основном это связано с увеличением соединительной ткани и прочности суставов.

Выполняя этот распорядок, вы должны есть так, как никогда раньше, иначе вы будете перетренироваться. Частицы очень требовательны к вашей ЦНС (центральной нервной системе).Постарайтесь потреблять 2 грамма белка на фунт веса тела, углеводов должно быть примерно столько же, и убедитесь, что вы потребляете много незаменимых жирных кислот. Я принимаю по 3 столовых ложки оливкового масла в день, чтобы смазывать суставы, а также поддерживать здоровье сердца.

Бонусный вопрос: питание

Что касается питания, то в тот день, когда я пытаюсь сделать одно повторение, я обязательно принимаю много медленно сжигаемых углеводов. Мне кажется, лучше всего подходит овсянка, но коричневый рис, сладкий картофель и т. Д. Тоже подойдут.

Я предпочитаю 3-х разовое питание перед тем, как делать максимальную нагрузку. В последний раз я съеду примерно за 45 минут до попытки и буду включать в себя несколько более быстро сжигаемых углеводов. Макаронные изделия, белый рис, обычный картофель и т. Д.

Бонусный вопрос 2

Мой текущий 1 повторный максимум в жиме лежа на горизонтальной скамье — 435. Мне потребовалось почти 3 года последовательных тренировок, чтобы добраться до этой точки. Мои цели в основном состоят в наращивании массы, поэтому увеличение моего 1 ПМ на данном этапе не так важно для меня, как перемещение тяжелых весов для медленных и контролируемых повторений.Теперь я могу медленно жать 350 м на 11 повторений. И моя конечная цель — увеличить этот вес до максимума, который позволяет моя генетика.

Хорошо, на этом я хочу пожелать вам удачи в улучшении вашего максимального жима лежа. Я надеюсь, что я дал вам несколько новых идей, вместо того, чтобы перефразировать те же старые процедуры. Также я надеюсь, что моя статья поможет вам в ваших поисках.

3 место (ничья) — Ironman88

Итак, вы хотите освоить жим лежа?

Жим лежа — это упражнение, которое долгое время использовалось в качестве основы для оценки общей силы человека.Это заявление далеко от истины.

Мы должны помнить, что хотя жим лежа является отличным комплексным упражнением с глубоким эффектом наращивания мышц, мы также должны прорабатывать остальную часть тела. Многие люди сегодня начнут с подъема просто для того, чтобы получить «большие руки» и / или «большой жим лежа». Это огромная ошибка, поэтому просто не забудьте принять во внимание, насколько важны другие виды упражнений в сочетании с жимом лежа.

Не говоря уже об этом …. Кто не хочет иметь возможность продемонстрировать такой невероятный силовой подвиг, как жим лежа 350 фунтов? Ответ: Я никого не знаю.Итак, в этой статье мы шаг за шагом узнаем, что необходимо для улучшения и развития жима лежа, и, надеюсь, к концу вы получите более глубокое понимание того, как добиться отличного жима лежа.

Итак, какой программе вам следует придерживаться, если вы хотите серьезно набрать вес в кратчайшие сроки? Стоит ли вам выполнять какую-то программу периодизации, чтобы работать до следующего максимума?

Первое, что мы должны осознать, это то, что все мы уникальны.Это означает, что все мы будем по-разному реагировать на разные методы тренировок. Итак, единственный способ выяснить, что лучше всего подойдет вам, — это поэкспериментировать с несколькими различными типами тренировок. Ниже приведены несколько различных методов обучения, которые принесли мне успех.

1 Тренировка для повышения скорости

Если мы когда-нибудь достигнем чрезвычайно высокого жима лежа, мы должны кое-что понять. Такое развитие скорости имеет фундаментальное значение для увеличения веса, который мы можем поднять.Это простая физика.

Мощность равна силе, умноженной на расстояние, разделенное на время.
Мощность = Сила x Расстояние / Время.

Расстояние, разделенное на время, — это то же самое, что и скорость, поэтому мы можем определить мощность как Сила X Скорость. Сила и скорость являются составляющими силы, увеличение одной при игнорировании другой ограничивает общее развитие силы … это важно помнить.

Чтобы объяснить это простыми терминами, я воспользуюсь следующим примером: Предположим, спортсмен набрал 4 балла за силовую часть экзамена и 4 балла за тест скорости.Таким образом, мощность будет равна 4х4 или 16. Теперь предположим, что они тренируются на силу только в течение нескольких месяцев, а затем набирают 8 по силовой части и оставляют 4 по скорости. Там мощность 8х4 или 32.

Теперь предположим, что они тренировали оба, а не просто сосредотачивались на одной части. Теперь этот человек набрал 6 баллов на тесте на силу и 6 баллов на тесте на скорость. Итак, теперь мощность будет равна 6×6 или 36. А теперь подумайте об этом. Если бы атлет, который тренировался на силу, только увеличил силу на 100% и набрал всего 32.Теперь атлет, который тренировался в обоих направлениях, увеличивает каждый на 50% и набирает 36 баллов, что выше, чем у атлета, тренировавшегося только для силы.

Теперь вы можете подумать … Как мне тренировать скорость в жиме лежа? О чем этот парень говорит? Эти вопросы вполне понятны, и я остановлюсь на том, что было сказано ранее. Способ тренировки для увеличения скорости в жиме лежа — это использовать меньшие веса, чем обычно (в диапазоне от 45 до 60% от вашего 1ПМ).

Работайте над взрывом вверх в вашем позитивном движении жима лежа во время тренировки на скорость.Я рекомендую попробовать эту технику, когда вы опытный лифтер, который столкнулся с плато или борется с прогрессом. Я бы не рекомендовал этот тип обучения новичкам на данный момент.

Тренировка 2 пирамид

Пирамида — это очень простая форма тренировки, которая очень популярна в жиме лежа. В этом методе тренировки низкий вес с большим количеством повторений начинает строить основу для этой «пирамиды». По мере продолжения подходов вес будет постепенно увеличиваться, а количество повторений будет постепенно уменьшаться.

Вот пример:

Разминка:

• x фунтов на 12-15 повторений
• x фунты за 10-12 повторений
• x фунты за 7-8 повторений
• x фунты за 4-5 повторений

Тренировка с 3 малыми повторениями

Тренировка с очень небольшим количеством повторений (2-5) может быть очень полезной для увеличения силы жима лежа. По моему мнению, и по мнению многих других, тренировки с очень низким числом повторений с очень большим весом могут быть очень опасными.Шансы получить травму резко увеличиваются.

Итак, если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях, я бы не рекомендовал делать меньше 5 повторений. На мой взгляд, выгода от этого не стоит риска получения травмы в долгосрочной перспективе.

4 5×5

Тренировочный метод 5×5 использовался как бодибилдерами, так и пауэрлифтерами по одной причине … Он увеличивает массу и работает! Эта техника, наверное, больше всего подействовала на меня. В этом методе 5 подходов по 5 повторений с одинаковым весом.Работает отлично … Надо попробовать для всех, кто хочет улучшить жим лежа.

Пример 5×5:

Разминка :

• x фунты за 5 повторений
• x фунтов за 5 повторений
• x фунтов за 5 повторений
• x фунтов за 5 повторений
• x фунтов за 5 повторений

Стоит ли выполнять разные вариации жима лежа?

Да и таких много. Один из них — жим лежа на наклонной скамье, который выполняется путем подъема скамьи, на которую вы нажимаете, и смещения акцента на плечи.По мере того, как скамья становится более наклонной, на дельтовидные мышцы оказывается большее напряжение.

Для выполнения жима лежа на наклонной скамье можно сделать обратное, что также является обязательным. Другой вариант сделан людьми, которые сосредотачиваются на жиме лежа только с целью увеличения массы груди. Они хотят свести к минимуму участие плеча, трицепса и даже нижней части тела. Для этого варианта вы должны оторвать ноги от земли и держать их согнутыми или скрещенными в воздухе, чтобы исключить их участие в движении, чтобы работала только грудь.

Так что, если ваша цель — просто набрать массу на груди, это хороший вариант для вас. Еще одна вариация, которую следует использовать, — моделирование движения жима лежа с гантелями. Это часто называют жимом гантелей, и он отлично подходит для увеличения массы и силы на скамье.

Следует ли вам также сосредоточиться на других упражнениях и частях тела?

Да, я не могу этого не подчеркнуть. Это один из основных факторов, которые могут улучшить или сломать ваш жим лежа.В сложном жиме лежа задействованы многие мышцы: трицепсы, передние дельты, грудные мышцы, широчайшие и многие другие. Одними из самых важных мышц, задействованных в жиме лежа, являются трицепсы и грудные мышцы. Если вы хотите иметь хорошую скамью, важно тренировать трицепс … Отжимания с отягощениями отлично подходят для этого. Мы также должны помнить, что нам нужно прорабатывать и остальную часть нашего тела. Так что не забывайте, что у вас должен быть хороший 3-4-дневный перерыв.

Дайте подробную силовую программу жима лежа, включая то, что делать каждый день, сколько дней в неделю нужно тренироваться, сколько повторений и подходов вы должны выполнять, и любые другие советы, которые помогут кому-то побить рекорд в жиме лежа в тренажерном зале!

Оптимальные результаты для каждого человека будут разными, поэтому помните, что эксперименты с разными методами очень важны.

Очень хороший сплит, который я использовал и рекомендую, можно увидеть ниже.

Понедельник: грудь / трицепс

Разминка (5 мин бег трусцой / скакалка и т. Д.)

Скамья для груди 5×5

• 75% от максимума на 5 повторений
• 75% от максимума на 5 повторений
• 75% от максимума на 5 повторений
• 75% от максимума на 5 повторений
• 75% от максимума на 5 повторений
• 1 подход с наклоном, 10-12 повторений
• Снижение на 1 подход по 10-12 повторений

Трицепс

• 2 подхода по 12 повторений тяги вниз
• 2 подхода по 10-12 повторений для дробления черепа
• 1 комплект до провалов с отягощением

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати — грудь / трицепсы.

Вторник: пресс / кардио

Среда: бицепсы / спина / предплечья

Разминка (5 мин бег трусцой / скакалка и т. Д.)

Бицепс

• 2 подхода по 10-12 повторений на сгибание рук
• 1 подход, 10-12 повторений, концентрированные сгибания рук
• 1 подход, 10-12 повторений сгибания рук на кабеле

Назад

• Становая тяга 2 подхода по 8-10 повторений
• 2 подхода по 10-12 повторений тяги вниз
• 2 подхода по 8-10 повторений Шраги
• 2 подхода по 10-12 повторений на Т-образной перекладине
• 1 подход из 10-12 повторений подтягиваний с отягощением

Предплечья

• 2 подхода по 10-12 повторений сгибания рук зоттмана
• 2 подхода по 10-15 повторений на запястье
• 1 подход из 6-8 повторений силового очищения

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати — бицепсы / спина / предплечья.

Четверг: пресс / кардио

Пятница: Плечи / Ноги

Разминка (5 мин бег трусцой / скакалка и т. Д.)

Плечи

• 2 подхода по 10-12 повторений подъемов вперед
• 2 подхода по 10-12 повторений в стороны

Ноги

• 2 подхода по 15-20 повторений приседания
• 2 подхода по 10-15 повторений жим ногами
• 1 подход по 15-20 повторений разгибания ног
• 3 подхода по 10-15 повторений подъема на носки

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятницы для печати — Плечи / ноги

Суббота: выходной

Воскресенье: выходной

Советы и рекомендации по некоторым аспектам жима лежа

Ключ к успеху — последовательность и преданность делу.Так что помните, оставайтесь преданными и придерживайтесь последовательного режима тренировок, и вы будете на пути к успеху. Вам просто нужно поставить цель и быть решительным, чтобы ее достичь. Установка высокой цели ничего не дает, дорога к ней имеет значение, поэтому не забывайте придерживаться курса и усердно работать.

Отличный предмет, который можно добавить в ваш арсенал оружия для жима лежа, — это рубашка для жима. При правильном использовании эти футболки могут предотвратить травмы, а также значительно повысить эффективность жима лежа. В некоторых случаях до 10-20%.Не ждите, что жимовая майка волшебным образом поднимет ваш жим на 50 фунтов, когда вы ее впервые наденете. Требуется время, чтобы привыкнуть и полностью понять, как этим воспользоваться.

Дополнения

Сегодня на рынке есть много добавок, одни работают, другие — нет. В этой части статьи мы обсудим добавки, которые стоит покупать в надежде улучшить жим лежа. Однако мы должны помнить, что это именно такие добавки; добавки.Их не следует использовать вместо, а лучше использовать вместе с твердой диетой.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин необходим для всех хороших диет для бодибилдинга. Проще говоря, это лучший протеин на свете. Он отлично подходит для набора массы и помощи в восстановлении. Не говоря уже о том, насколько это экономически выгодно по сравнению с другими источниками белка. Бодибилдерам, соблюдающим диету и обычным процедурам, необходимо, как правило, потреблять не менее 1 г белка на фунт веса тела. Это отличный способ сделать это.

Креатин

Креатин и все его формы — отличная добавка для бодибилдеров. Добавление креатина приводит к почти немедленному увеличению LBM и подъемов. Таким образом, креатин — отличная добавка к любому типу тренировок, а также отличный инструмент для преодоления плато в жиме лежа. Мой личный фаворит — креатин-этил-эфир, обычно называемый CEE.

Хороший мультивитамин

Поскольку мы, бодибилдеры, ведем очень напряженный образ жизни, мы должны обеспечивать свое тело необходимыми витаминами и минералами.Никакой бренд в супермаркете не годится. На мой взгляд, одним из лучших мультивитаминов на рынке является Animal Pak от Universal.

ZMA

По моему опыту, тяжелая тренировка может истощить мой организм цинком, что приведет к плато и перетренированности, что станет проблемой. Вы можете спросить себя, достаточно ли цинка в моем мультивитамине? Нет, это не так. ZMA также имеет много других преимуществ … это отличная добавка, на которую стоит обратить внимание.

Другие добавки

Есть несколько других добавок, ценность которых все еще обсуждается.Одна из таких добавок — глютамин. Это аминокислота, которая помогает в производительности и восстановлении. Многие люди считают, что пероральные добавки с этой добавкой просто не работают … По моему мнению и опыту, я считаю, что это в определенной степени работает, но не очень рентабельно.

Перетренированность

Одна вещь, которую мы должны избегать любой ценой, — это перетренированность. Перетренированность может замедлить, остановить или даже обратить вспять прогресс в жиме лежа, а также набрать массу. Есть несколько инструментов, которые мы можем использовать, чтобы помочь в борьбе с перетренированностью.Один из этих инструментов — отдых. Мы должны спать минимум 8 часов в сутки.

Еще одно — это добавки, которые помогают в выздоровлении. Правильная диета, богатая белком, также поможет в борьбе с перетренированностью. В целом, наиболее эффективными средствами борьбы с перетренированностью являются: отдых и правильная диета, они просто необходимы. Помните, что продолжительное время в тренажерном зале может повредить вашим достижениям, поэтому придерживайтесь шпагата.

Правильная форма

Мы также должны помнить о том, чтобы использовать хорошую технику и хват, пытаясь максимально использовать жим лежа.Только по форме и хвату в некоторых случаях можно легко увидеть увеличение на 5-10 фунтов. Так что не забывайте всегда использовать и практиковать хорошую форму … оставьте свое эго за дверью.

Всегда помните о поддержании правильной формы как во время максимальных тренировок, так и во время подходов. Если вы обманываете, вы обманываете только себя. Краткое описание правильной техники жима лежа будет следующим: спина прямая и ровная на скамье, ступни на земле, хороший хват, отсутствие отскока от груди при опускании штанги, контроль веса при отправке назад. .

При максимальном жиме некоторые люди используют метод увеличения максимального жима. Это называется обратной дугой. В этом методе вы изгибаете спину, чтобы сократить расстояние от перекладины до груди, а также чтобы занять положение, в котором вы можете приложить больше силы вверх к перекладине.

Я не согласен с этим методом. Хотя это очень полезно для веса, который вы можете жать, риск травмы нижней части спины при этом очень велик.

Бонусный вопрос

Хотите верьте, хотите нет, максимальные нагрузки в жиме лежа могут быть сильно изменены умственным подходом.В некоторые дни, когда вам совсем не хочется тренироваться, вы можете сбросить 5, 10 или даже 15 фунтов от вашего обычного максимума в жиме лежа. Этот эффект может работать и в обратном направлении.

Если вы в прекрасном настроении, накачаны и готовы к работе, вы можете поднять на 5, 10 или даже 15 фунтов больше обычного. Так что подготовьтесь мысленно, прежде чем пытаться сделать максимальный жим.

Мне больше всего подходит разминка с очень низким весом (около 35-40% от вашего максимального) примерно на 10 повторений. Затем немного потянитесь и расслабьтесь… ты знаешь, кровь течет. Затем сделайте более тяжелый подход (60-70% от вашего максимума), сделав примерно 6-8 повторений. После этого это вся мысленная подготовка … Тебе просто нужно развлечься и приготовиться к работе.

Еще один отличный способ помочь вам полностью раскрыть потенциал жима лежа — это стимулятор. Некоторые из замечательных предтренировочных стимуляторов, которые я пробовал, включают: NO Xplode, Ready4War и просто чистый кофеин. Все они являются хорошим выбором, поэтому, если вы собираетесь достичь максимума в определенный день, я бы порекомендовал изменить свой рацион на день, добавив предтренировочный стимулятор.

Бонусный вопрос № 2

В настоящее время я жму 285 фунтов в сыром виде, 310 в рубашке. Перед моим последним футбольным сезоном я набирал вес чуть выше 300 фунтов, но я повредил плечо в течение сезона, и примерно через месяц после восстановления я с трудом смог повторить 225. Я изо всех сил пытался вернуться к необработанной жиме в 300 фунтов несколько раз. месяцев и надеюсь достичь этого к лету.

Я начал тренироваться в 14 лет, когда я был первокурсником средней школы. Сейчас мне 17 лет, я учусь в младшем классе средней школы.Так что мне потребовалось чуть более 2 лет (около 1 1 / 2–3 / 4 серьезных) тренировок, чтобы достичь того, чем я являюсь сегодня. Моя конечная цель в жиме лежа — преодолеть отметку в 350 фунтов до того, как я закончу школу в следующем году.

Программа начальной силы: 4-недельное руководство для новичков

После собеседования с силовым тренером Марком Риппето мы рады представить вам больше о тренере «Рип» и его популярной книге « Начальная сила: базовая тренировка со штангой» . Первое издание книги «Стартовая сила » было опубликовано в 2005 году, и теперь в своем третьем издании книга стала популярным товаром как среди тренеров, так и среди потребителей.Прежде чем мы перейдем к самой тренировке Starting Strength , узнаем, почему программа работает, и три основных совета по ее выполнению.

Кто это для

«Наша целевая аудитория очень широка и включает начинающих молодых людей, которые хотят стать больше, пожилых людей, потерявших силу, людей, которым нужно стать сильнее, чтобы избавиться от боли, и людей, занимающихся физическим трудом», — говорит Риппето. «Программа лучше всего подходит для тех, кто может поднимать тяжести, которые еще не набрали силу.Если вы не исчерпали возможности стать сильнее с помощью простой линейной прогрессии, тогда программа применима к вам ».

Этот метод начинается с невероятной простоты, затем он становится более продвинутым, но даже в этом случае программировать несложно. Программа предназначена как для 16-летнего подростка, который никогда раньше не поднимал тяжести, так и для 25-летнего парня, который никогда не следовал строгой программе тренировок со штангой. Независимо от того, кто вы, тема остается неизменной: часто приседайте и увеличивайте вес в каждом упражнении между тренировками.

О будущем . Начальная сила , Риппето говорит: «Одно из наиболее ценных приложений этой программы — это военные учебные лагеря. Мои военные говорят мне, что сила намного важнее, чем способность пробежать пять миль ».

Что он делает

Суть программы в том, что все увеличивается в весе, что позволяет эффективно набрать максимально возможное число к концу программы. Единственное, что меняется со временем на самых основных этапах программы, — это нагрузка, а не подходы или повторения.

«Это не программа, состоящая из 45 различных упражнений, которые вы повторяете, чтобы запутать мышцы или предотвратить скуку», — говорит Риппето. «В нем используется очень мало упражнений, которые были выбраны из-за их способности каждый раз увеличивать нагрузку, и это то, что заставляет вас расти».

Программирование тренировки проще по сравнению с другими современными силовыми программами. Однако сложность упражнений делает упор на комплексные упражнения со штангой.

Что это такое?

Форма упражнения является важным компонентом метода Начальная сила .Вы не будете приседать, жать лежа и тянуть так, как вам хочется. Вы будете использовать методы, описанные и изображенные в книге, которые предназначены для размещения спины под правильным углом для создания силы. Для приседаний это означает, что штанга должна находиться в более низком положении, чем вы привыкли. Да, и вы будете начинать с приседаний на каждой тренировке.

Что касается программирования, показанного ниже, Риппето изменил тренировку из книги, чтобы обеспечить последователям подтягивания раньше, чем обычно.

«Мы собираемся подтягиваться пораньше, чтобы вы могли взять в руки оружие», — говорит Риппето. «Чинапы начинаются на 3 неделе».

Советы тренера Риппето по тренировкам

№1: Остальное, лот

Программа не будет работать, если вы не будете отдыхать достаточно долго между подходами. Делайте достаточно времени между подходами, чтобы не чувствовать усталости от предыдущего подхода, прежде чем приступить к следующему. Для парней, приседающих 185 фунтов в рабочих подходах, это пять минут между подходами. Если вы ждете только 90 секунд между рабочими подходами, вы не выздоровеете и застрянете.

No. 2: Делайте небольшие прыжки с отягощением

За первую пару тренировок вы можете увеличить вес на 10 фунтов в приседаниях. Вы, безусловно, можете сделать это в становой тяге. Если вы продолжите делать 10-фунтовые прыжки, вы застрянете. Когда вы впервые начинаете, вы восстанавливаетесь и быстро растете, поэтому прыжки могут быть больше. Но вскоре прогресс замедляется, и прыжки становятся пятью фунтами вместо 10. Вы не можете делать пятифунтовые прыжки в жиме лежа на каждой тренировке, потому что вы не станете сильным так быстро.

Чтобы сделать прыжок менее пяти фунтов, вы должны купить набор меньших пластин, которые будут загружать с шагом 0,5–2 фунта, они известны как микропланшеты. Вы можете купить их в магазине или сделать самостоятельно из двухдюймовых плоских шайб. Просто приклейте связку двухдюймовых плоских шайб с помощью JB Weld и повесьте их на стержень.

№ 3: Ешьте достаточно

Большинство людей не будут есть достаточно во время программы, поэтому они не выздоровеют и застрянут. В зависимости от вашего роста, ешьте от 3500 до 6000 калорий в день, используя по крайней мере один грамм белка на фунт веса тела.Избыток калорий традиционно происходит из молока. Добавки можно использовать, чтобы восполнить дефицит между приемами пищи и это требование.

Проезд

Следующие ниже рекомендации для подходов и повторений относятся к рабочим подходам. Разминочные подходы более подробно описаны в книге, но в целом они не превышают пяти повторений в разминочном подходе и пяти общих разминочных подходов.

Рабочие подходы: в дни А и В выполняйте три подхода приседаний по пять повторений. Для жима лежа и жима сделайте три подхода по пять повторений.Сделайте один подход становой тяги по пять повторений. Сделайте пять подходов силовой чистки по три повторения.

Примечание. Программирование, которое начинается на 3-й неделе, продолжается как можно дольше, и когда прогресс становится невозможным, программа усложняется. Чтобы вывести эту тренировку на новый уровень, ознакомьтесь с материалами Starting Strength: Basic Barbell Training и Practical Programming for Strength Training , доступными по адресу: startstrength.com, , Amazon Kindle и Microsoft Band.

Как прибавить 20 кг в жиме лежа за 4 недели

Тренажерный зал брат или нет, жим лежа — истинный признак силы. Но чтобы добавить тарелки, вам нужно делать больше, чем просто скамейку.

(Связано: как поднять грудь, не поднимая тяжести)

Используйте эти «вспомогательные» упражнения, чтобы добавлять 5 кг штанги каждую неделю в течение месяца. Тебе понадобится футболка побольше …

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

НАЖМИТЕ ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ

Ваши плечи, трис и спина играют решающую роль в овладении жимом, и эти тренировки, разработанные профессиональным пауэрлифтером Гертом Коувитом, сосредоточены на этих мышцах. Выполняйте первую из двух тренировок по понедельникам, а вторую (ниже) по четвергам или пятницам, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Проверяйте свой трехповторный максимум в начале каждой тренировки и добавляйте 5 кг в неделю. Спорим, ты сможешь поднять это.

1.Жим лежа: 5 подходов по 3 повторения

Начните с самого скрепки для пауэрлифтинга. Плотно поставьте ступни под бедра — это поможет поднять грудь и зафиксировать плечи в нужном положении. Втягивайте лопатки, когда опускаете штангу. Не отрывайся от груди; сожмите его сильно и следите за тем, чтобы не сгибать запястья. Задержитесь на один счет над грудью, прежде чем «взорвать» штангу.

2. ЖИМ Гантелей на полу: 3 подхода по 8 повторений

Перенос пресса на пол — хороший способ тренироваться, как напрягать тело, отталкивая штангу от себя.Лягте ровно, согнув колени, и держите гантели по бокам груди, упираясь локтями в пол. Сожмите лопатки вместе, затем прижмите гири кверху. Под контролем опускайте гантели.

3. ТЯГА С КАБЕЛЯ: 3 подхода по 12 повторений

Создайте сильный набор трицепсов — и дайте вашим сухожилиям отдохнуть после тяжелого жима — немного поработав с тросом. Большое количество повторений сохранит гибкость суставов и улучшит кровообращение.Удерживая локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

4. ОБРАТНЫЙ ЖИМ ЛЕНТОЧНЫЙ: 5 подходов по 3 повторения

Прикрепление эспандеров увеличивает напряжение в мышцах, подготавливая их к более позднему поднятию тяжестей. Нижнее положение движения будет ощущаться значительно легче, поэтому сохраняйте взрывные движения, нажимая на штангу как можно быстрее.Это хороший способ укрепить уверенность в том, что вам нужно больше веса.

УСТАНАВЛИВАЙТЕ БАР ВЫШЕ

После того, как вы оправитесь после тренировки в понедельник, пора приступить ко второму этапу программы повышения силы. На этот раз вы фактически не будете выполнять обычный жим лежа. Вместо этого сосредоточьтесь на нацеливании на как можно больше этих важнейших мышц верхней части тела. Напрягите себя сегодня, и вы почувствуете разницу, когда начнется тренировка на следующей неделе.

5.Жим лежа на скамье закрытым хватом: 5 подходов по 5 повторений

Выполняйте жим узким хватом с 70% веса лежа. Если вы хотите развить силу жима, укрепление трицепсов сделает вас более устойчивыми в верхней части упражнения. Возьмите хват на ширине плеч — если уже станете, вы повредите запястья. Опуститесь чуть ниже груди. Задержитесь на счет, затем снова нажмите вверх, прижимая локти к телу.

6. ВОЕННЫЙ ЖИМ БАРБЕЛЛЯ: 3 подхода по 6 повторений

Конечно, это упражнение увеличит силу вашего плеча, но вы также улучшите чрезвычайно важную подвижность плеча и увеличите диапазон движений на скамье.Поднимите штангу к ключице и удерживайте ее ладонями вперед. Нажимайте на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем медленно опускайте штангу под контролем.

7. Тяга тяги к груди в наклоне: 3 подхода по 8 повторений

Чем сильнее ваша спина, тем большую нагрузку способны выдержать ваши плечи. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Слегка согнув ноги и выпрямив спину, наклоните верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу.Отсюда гребите перекладиной до нижней части груди. Сделайте паузу, затем вернитесь под контроль.

8. РУКОЯТКА С РОМБОВИДНОЙ КОЖЕЙ: 3 подхода по 10 повторений

Развитие силы в ваших трапециях поможет держать лопатки назад и грудь во время жима, тем самым позволяя вам поднимать тяжелее. Лягте грудью на наклонную скамью, держа в руках две гантели. Не сгибая локтей, сожмите лопатки вместе. Подождите, посчитайте, затем опустите. Ты вернешься на скамейку запасных лучшим человеком.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 способов увеличить свой жим лежа на 80 фунтов за 32 дня

Когда вы в тренажерном зале, какой вопрос, по вашему мнению, вам часто задают? Сколько вы жим лежа? Посмотрим правде в глаза, жим лежа может стать большим подспорьем для некоторых.Людей сдерживает то, что они не знают, как это делать правильно. Зная правильное положение, какие мышцы являются основными движениями, а какие нужно стабилизировать и задействовать. Если вы хотите быстро улучшить свой жим лежа, ознакомьтесь с советами, которые помогут улучшить его.

Если вы действительно хотите улучшить результаты, воспользуйтесь нашим руководством по производительности.

Недавно у меня был молодой футболист, который пытался развить силу верхней части тела. Он чувствовал, что его отталкивают от мяча, и он никогда не сможет удержаться на «своей земле».Он устал от того, что его толкали, и он хотел быть тем, кто толкает. Он пришел ко мне за 2 месяца до начала сезона, и мы прошли основы стабилизации и функциональных движений, через пару дней он уже видел прыжки на 15 фунтов. К концу месяца он набрал 55 фунтов, и вы могли видеть, что его сила в большинстве упражнений улучшалась. В 38 дней он увеличил свой жим лежа на 80 фунтов.

Теперь эта история может не сработать для вас, поскольку вы не можете быть школьным футболистом на грани футбола D-1.Тем не менее, это советы, которые мы использовали, чтобы увеличить его жим на 80 фунтов за 38 дней!

9 способов увеличить свой жим лежа на 80 фунтов за 32 дня

1. Разминка
Должно быть очевидно, что нам нужно разминаться перед поднятием тяжелого веса, но если вы этого не знали, пожалуйста, разогрейтесь перед этим. ты поднимаешь! В жиме лежа задействовано все тело, но его основная цель — накачать грудь и увеличить мощность и силу верхней части тела. Разминка должна вызвать учащение пульса и немного потеть, но она не предназначена для утомления.Хорошая разминка должна включать в себя зарядку и стабилизацию мышц, используемых в каждом упражнении.

1. Толчок вперед / назад 20 ярдов x3
2. Наклон по Y x 10
3. Перемешать 20 ярдов x3
4. Ветряные мельницы с наклоном x 10e
5. Переход вперед / назад 20 ярдов x3
6. Грабители с наклоном x 10
7. Прямая рука Тяга ленты x 15
8. Удержание позиции отжимания X: 20

2. Подготовка

В двух словах, наша планка готова к работе, и мы разбиваем каждый шаг жима лежа:

1. Лягте спиной на скамью, глядя прямо под перекладину.
2. Ноги должны стоять на земле примерно на ширине плеч. Отведите ступни назад так, чтобы они находились у вас за коленями.
3. Есть 4 точки соприкосновения: ступни на земле, ягодицы, лопатки и голова на скамейке.
4. Перед тем как взяться за штангу, вытяните руки прямо перед собой и сожмите лопатки вниз и назад (это задействует и стабилизирует плечи), ваша грудь должна раздуваться, а в пояснице должен быть небольшой изгиб.
5. Ваша рука находится на перекладине либо на ширине плеч, либо на расстоянии чуть больше ширины плеч.
6. Напрягите все тело и держите его как можно более устойчивым.
7. Перед тем, как подняться со стойки, удерживая штангу, сделайте вид, будто вы пытаетесь развести штангу (это может дать вам еще большую активацию лопатки).
8. Попросите помощника помочь вам снять штангу со стойки.
9. Задержите дыхание и медленно опустите штангу по прямой к середине груди.
10. Как только вы достигнете нижней точки груди или на дюйм выше, протолкните ступни, пройдите через бедра и ягодицы и выдохните, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

3. Иметь корректировщика

Наличие корректировщика может существенно повлиять на ваш потенциал в тяжелом жиме лежа. Если за вами наблюдает наблюдатель, вы чувствуете себя комфортно, когда кто-то держит вашу спину на тот случай, если вы не сможете подтолкнуть ее обратно. Хороший наблюдатель поможет вам поднимать тяжелее, чтобы максимально улучшить жим лежа.

4. Активизируйте правые мышцы

Если вы не знаете, как задействовать, задействовать или стабилизировать мышцы во время каждого упражнения, то вы упускаете весь потенциал.В жиме лежа основными движущими силами являются большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс. Стабилизирующие мышцы отвечают за то, чтобы помогать поддерживать определенную осанку или удерживать сустав на месте. Эти мышцы — вращающая манжета, передние дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

5. Используйте ноги

Наши грудные мышцы сильны, для большинства они являются самыми сильными мышцами верхней части тела. Попробуйте жим лежа только грудью, и сравните это с тем, чтобы втянуть в нее ноги, бедра и ягодицы.Эта сила ног — это не резкий рывок или что-то в этом роде, это быстрый и мощный толчок и сжатие через нижнюю часть тела.

6. 5-10 фунтов или более в каждом сеансе жима лежа

Как вы собираетесь поднимать более тяжелые веса, если не добавляете вес? Очевидно, что если вы не можете выполнить жим лежа, потому что он слишком тяжелый, или ваша форма выглядит так, как будто вы собираетесь сломаться пополам, то подниматься вверх, вероятно, будет неразумно. Что вредит жиму лежа, так это то, что они выгорают еще до того, как перейдут на более тяжелый вес.Я обычно говорю людям, что ваш вес в разминке или в первом подходе должен быть таким же или немного большим, чем вес, который вы использовали во втором подходе в предыдущий день жима лежа. Попытка делать это каждую тренировку может улучшить ваш жим лежа.

7. Уменьшите количество повторений и увеличьте вес

Если ваша цель — быстро увеличить жим лежа, как вы думаете, выполнение 3 подходов по 10 повторений приведет вас к этому быстрее. Не поймите меня неправильно, 3 × 10 — отличный способ развить силу и четкость груди, но мы хотим улучшить силу, поэтому количество повторений должно быть меньше.

Начиная с:

Неделя 1: 5 × 5 80% 1ПМ

Неделя 2: 6 × 4 85% 1ПМ

Неделя 3: 7 × 3 90% 1ПМ

Неделя 4 : 8 × 2 100% 1П

Неделя 5: 10 × 1 100% 1П

8. Более длительные периоды отдыха

Когда дело доходит до подъема тяжестей, отдых между подходами может улучшить или сломать следующий установленный. После каждого подхода должен быть 2-3 минутный перерыв. Это последовательные перерывы! Это дает вашему телу достаточно времени, чтобы восполнить запасы АТФ-ПК (энергии).

Вы можете спросить себя, сколько дней в неделю я должен заниматься жимом лежа? Выполнять жим лежа 2 дня в неделю (с интервалом 2-3 полных дня) — это достаточно, чтобы быстро улучшить жим лежа!

9. Меняйте упражнения на грудь

A. Вход и выход для грудной клетки DB

Ключевые моменты

1. Лопатки сжимаются в локтях
2. на прессе закрытия
3. Обычный пресс на прессе выходе

B.Ходьба или отжимания мячом BOSU

Ключевые моменты

1. Сжатие лопаток
2. Сжимание сердечника
3. Сжатие приклада
4. Нижняя часть тела по прямой

029 97 9002

97 9002 C. Скамья с KB
Ключевые моменты
1. Ноги, расположенные за коленями
2. Сжатые лопатки
3. Грудь выпячена
4. Жесткое тело
5. 32 Медленно и контролируемое опускание штанги
6. Медленный и контролируемый жим вверх

Заключение

Научиться делать идеальный жим лежа может быть непросто на первом этапе.Как только вы освоитесь, это станет естественным. Изучение того, как задействовать и стабилизировать все задействованные мышцы, создаст безопасный и очень эффективный подъем! Найдите время, чтобы изучить и освоить пошаговый процесс, и вы увидите большую разницу в поднимаемом весе.

Если ВЫ хотите улучшить свой жим лежа, подайте заявку на экран производительности

master full rep для новичков

Наличие цели — проверенный способ повышения мотивации к упражнениям. Они могут оказаться очень полезными в то время, когда у вас мало места, будь то из-за зимней погоды или ограничений из-за блокировки.

Прямо сейчас важно ставить цели, ориентированные на тренировки без оборудования, чтобы мы могли продолжать развиваться без тренажерных залов (потому что мы не можем предполагать, что у нас будет регулярный доступ к ним), а также ставить такие цели, которые весело (конечно) и осязаемо.

Развитие силы для отжимания может показаться недостижимым, но мы обещаем, что у вас все получится. Если вам нужно убедительно начать, отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, нацеленное на несколько мышц для эффективной тренировки верхней части тела (вы почувствуете это в груди, плечах, трицепсах и корпусе), которые вы можете выполнять дома.

Все, что нужно для их достижения, — это постоянство в тренировках, чтобы развить силу и стабильность верхней части тела. Эти простые шаги от члена Коллектива сильных женщин и профи по пресс-апу Элис Миллер — лучшее место для начала. Если вам нужны пошаговые инструкции и поддержка Алисы, она даже запустила четырехнедельную программу отжиманий, к которой вы можете присоединиться прямо сейчас.

Как делать отжимания

1. Совершенствуйте планку

Прежде чем мы сможем думать о опускании на пол, мы должны уметь удерживать исходное положение, которое будет поддерживать наше тело во время движения.«Вы должны уметь сохранять сильную позицию на всем протяжении, поэтому если вы будете бороться с доской, это повлияет на вашу форму», — говорит Алиса. «Тренируйтесь держать доску, держа плечи назад и вниз, подальше от головы».

2. Добавьте наклон.

Отжимания на наклонной поверхности звучат пугающе, но размещение рук на приподнятой поверхности может действительно помочь уменьшить сопротивление, пока вы работаете над формой. Согласно исследованию Journal of Strength and Conditioning, вы перемещаете 64% веса своего тела в полном отжимании, в то время как поднятие рук на 24-дюймовой скамье позволяет вам поднимать даже меньше, чем отжимания на коленях, всего лишь 41 % от веса вашего тела.По сути, это означает, что женщина весом 70 кг будет перемещать 29 кг, а не 45 кг — все еще сложно, но значительно легче.

Не беспокойтесь о высоте вашей поверхности, просто используйте свой диван, журнальный столик, письменный стол, лестницу или любую возвышающуюся поверхность в вашем доме.

3. Двигайтесь медленно

Отжимания с отжиманием — отличный способ развить больше силы через верхнюю часть тела, прежде чем вы снова сможете отжаться. «Здесь вы очень медленно двигаетесь в эксцентрической части движения, иначе говоря, когда вы опускаетесь на землю», — объясняет Алиса.

Встаньте на колени и медленно опуститесь на пол, затем вернитесь наверх и начните снова. «Форма — это ключ к отрицательному движению — вы движетесь так медленно, что у вашего тела есть время, чтобы пройти все этапы выполнения. Если вы сделаете это прямо здесь, ваше тело будет иметь идеальную форму по мере того, как вы будете двигаться быстрее », — говорит Алиса.

Эта форма означает, что плечи опущены и спина, как это отрепетировано в позе планки, с широко расставленными пальцами, и ваш вес распределяется по всем пальцам, а не просто переносится на запястья.

3. Держитесь

Изометрическая работа — это еще один метод наращивания силы, который вы можете использовать, прежде чем сможете выполнить полное повторение. «Это когда вы не двигаетесь, но ваши мышцы задействованы», — объясняет Алиса.

Опуститесь как можно дальше, и когда вы найдете точку, в которой вы не можете двигаться дальше, задержитесь в ней до пяти секунд, прежде чем опустить грудь на землю и вернуться к началу движения.

4. Собери все вместе

Все эти элементы можно использовать вместе в тренировке отжиманий.Составьте его так:

1. Три подхода отжиманий на наклонной скамье до отказа . (Это означает, что делайте столько повторений, сколько сможете, пока вы больше не сможете делать без ущерба для формы.)
2. Три подхода отрицательных отжиманий на коленях до отказа.
3. Три набора изометрических удержаний до отказа.
4. Три подхода по 30 секунд планки.

После первой недели вы можете повысить интенсивность, заменив отжимания на наклонной поверхности на отжимания на коленях.На третьей неделе вы сможете делать отрицательные отжимания на пальцах ног, а не на коленях. Отметьте, сколько повторений вы можете сделать, пока не достигнете отказа, так как это покажет, сколько сил вы тоже набрали.

На четвертой неделе попробуйте сделать полное отжимание (или два!) И посмотрите, как у вас дела. После того, как вы справитесь с задачей, отпразднуйте это событие, а затем повторите ту же программу, используя полные вариации отжиманий, чтобы добавить количество повторений к отжиманиям. Вы сделаете 10 в кратчайшие сроки.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.