» » ОПИСАНИЕ Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение силы и объёма мышц Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (средняя) Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю. И они правы )) Но дело здесь не в том, что 3 раза – наиболее эффективный вариант. Просто так легче оградить себя или своих воспитанников от перетренированности. Однако можно тренироваться почти каждый день. Просто подход к построению занятий при таких частых тренировках должен быть немного другой. Нагрузка на каждой тренировке — более точечная. То есть прорабатывается одна или две группы мышц. Ещё хочу сказать, что если вы много работаете, постоянно не высыпаетесь и так далее – лучше попробуйте похожую программу на 3 раза в неделю. А с этой программой вы должны постоянно и полноценно отдыхать. Таким образом, каждая группа мышц у нас прорабатывается один раз в неделю, но довольно основательно. Вторая и четвертая тренировки – более тяжёлые, так как упражнения на эти части тела, как правило, более энергозатратны. Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов (с учётом разминки) и повторений. Эти тренировки не должны занимать у вас больше 1.30. В среднем – 1.10. Количество повторений подбирайте под себя. Но не больше 15 – 20. И не меньше 10 во вспомогательных упражнениях и 4 – 6 в базовых упражнениях. Тренировки расположены именно в таком порядке, чтобы усталость «вчерашних» мышц не мешала тренировать «сегодняшние» мышцы. Так, после плеч – вы делаете ноги, давая плечам отдохнуть перед тренировкой на руки. После груди вы делаете спину, чтобы уставшая грудь не мешала полноценно загрузить плечи на третьей тренировке. А плечи, в свою очередь, дают день отдыха между спиной и ногами. Ведь в приседаниях и становой тяге работают почти одни и те же мышцы. Получается, что вы занимаетесь каждый будний день, тренируете при этом все мышцы вашего тела и успеваете восстанавливаться. Я уже опробовал этот план на нескольких людях, и результаты были только положительные. НАСТРОЙКИ Подобрать вес Ограничения Выбор сложности Диета
Другой план Грудь8000 9000 За всю тренировку: R0-cPYRKE4Q 2 ТРЕНИРОВКА Спина8001 9001 За всю тренировку: fi_RFP0D7oE 3 ТРЕНИРОВКА Плечи8002 9002 За всю тренировку: zcQSN-v3i_s 4 ТРЕНИРОВКА Ноги8003 9003 За всю тренировку: 0EGc2SQz_j4 5 ТРЕНИРОВКА Руки8004 9004 За всю тренировку: ipIjBJZzVDo ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ
|
Такой принцип не совсем подходит новичкам. Им первое время лучше распылять свои усилия на большее количество мышц за одну тренировку. Поэтому этот план больше рассчитан на парней, у которых есть за спиной хотя бы 2 – 3 месяца тренировочной практики.
7 приложений с программой тренировок в тренажерном зале
Людей в фитнес-зале можно разделить на 3 типа: тех, кто вообще не записывает свои силовые показатели, количество подходов и т.
д., на тех, кто записывает в тетрадку, или за него это делает тренер, и на занимающихся самостоятельно, которые любят во всем учет. Именно для последних и будет полезен данный обзор, в котором я сделаю обзор функционала лучших, на мой взгляд, приложений для занятий бодибилдингом.
Совет: если вы только собирайтесь пойти в тренажерный зал — обязательно позанимайтесь с тренером, хотя бы месяц, чтобы он поставил вам правильную технику. Иначе можно получить травму. Плюс результат от тренировок будет намного лучше, если соблюдать технику.
В большинстве перечисленных приложениях показывается техника выполнения упражнений, и у новичка может появиться ложное впечатление, что он знает, как выполнять упражнение. Но без контроля со стороны, даже завсегдатае фитнес-залов могут неправильно выполнять упражнение. Поверьте мне, человеку который уже 5 лет отходил в зал и получил несколько травм.
GymKeeper
В GymKeeper есть множество уже готовых программ тренировок (можно создать собственную) и упражнений разделенных по группам мышц.
Если какого-то нет, то его можно добавить вручную. Упражнения, которые включены в приложение, имеют описание на русском языке и ссылку на YouTube-видео. Калькулятор блинов, расчет одноповторного максимума, история подходов и графики — все это тоже имеется.
Каждый подход можно оценить как легкий, нормальный или сложный. Пропущенную тренировку можно перенести на другой день. Веса и повторения заполняются автоматически на основе предыдущей тренировки, поэтому, вам не нужно будет заново вбивать вес и количество повторений, если все было сделано как в прошлый раз. Если вы сделали что-то по-другому, то это также можно указать.
Gym Workout Planner & Tracker
Приложение Gym Workout Planner & Tracker позволяет создавать несколько типов тренировок и добавлять собственные упражнения. Бесплатные программы тренировок довольно хорошие, есть возможность создавать собственные (также бесплатные). А можно довериться искусственному интеллекту и протестировать функцию Coach, которая создаст для вас тренировку на основе выбранной цели и уровня подготовки.
Предоставляет подробную статистику по используемым мышцам и среднему времени тренировки. Статистика детализирована как по поднятому весу, так и по измерениям тела. Диаграммы, графики и многие другие функции, предоставляются бесплатно.
Приложение позволяет устанавливать диапазон повторений, а не фиксированное количество. Конечно же, имеется таймер отдыха между подходами, с возможностью изменить время отдыха. Цена за разблокировку всех функций вполне доступна, тем более что это разовый платеж.
Workout Tracker & Gym Plan Log
Workout Tracker & Gym Plan Log — одно из немногих приложений для занятий в зале совместимое со смарт-часами Samsung Galaxy Watch. Оно также синхронизирует данные с Samsung Health и Google Fit. А также позволяет сохранять резервные копии в облачном хранилище и импортировать данные из него.
Можно добавлять индивидуальные упражнения, суперсеты, интервальные тренировки и кардио. А также есть подробный анализ ваших упражнений и прорабатываемых групп мышц.
Вы можете настроить тренировку, используя группы мышц в качестве ориентира.
Если вы любите делать прогрессивную перегрузку, то вам понравится функция отслеживания тренировки с отягощениями. После каждого сета, вы сможете одним кликом добавить его в историю или указать, что сделали другое количество повторений или вес, чем планировали. Приложение также поможет рассчитать 1ПМ (одноповторный максимум).
Pro Gym Workout
Видео тренировки и советы по еде — две лучшие вещи в Pro Gym Workout. В нем есть подробные видео (которые можно смотреть без интернета) и описание того, как выполнять упражнения. Видеоуроки с качественной съемкой из зала содержат много подробностей о том, как не получить травму. Тренер хорошо объясняет, какие мышцы задействованы в упражнении.
Доступен большой набор упражнений для каждой группы мышц. Приложение дает несколько вариантов силовых упражнений для каждой части тела с примерами и указанием того, какие мышцы работают. К упражнениям можно добавлять личные заметки.
Есть калькулятор ИМТ и расчет нужного количества белка.
Из минусов: если захотите скачать серию тренировок, то придется заплатить. Немного раздражает реклама и нет никаких суперсетов или возможности создавать их.
Gym Workout & Personal Trainer
Как только вы ответите на несколько вопросов, приложение Gym Workout & Personal Trainer подберет для вас упражнения в зависимости от имеющегося оборудования, а также физической подготовки и времени восстановления.
Он будет учитывать, что вы делали в прошлый раз, ваш возраст, вес, рост и конечную цель. Цель и свои ответы всегда можно изменить. Если вы занимаетесь в разных фитнес-залах, то сможете указать доступное оборудование в каждом из них. Все упражнения сгруппированы по задействованным мышцам.
Вы можете установить собственный темп или добавить больше повторений в тренировку, если чувствуете, что можете сделать больше, чем указано. Когда нет мотивации — вес можно легко изменить. Приложение будет постоянно адаптировать ваши будущие тренировки, на основе того, сколько подходов вы сделали, с каким весом и как быстро восстановились после подхода.
BestFit Pro
Вы указываете всю необходимую информацию, а приложение BestFit Pro составляет для вас план тренировок. Это одно из самых гибких приложений — упражнения можно выполнять в любом порядке. Если нужный тренажер занят или его вовсе нет, то можно заменить упражнение на другое, воздействующей на те же основные области. Приложение подойдет как для заядлого посетителя тренажерного зала, так и для новичка.
Fitness & Bodybuilding by VGFIT LLC
Fitness & Bodybuilding by VGFIT LLC имеет множество различных тренировок на определенные группы мышц с примерами правильной техники выполнения. Упражнения отсортированы на те группы мышц, на которые они концентрируются: бицепс, трицепс, спина, грудь, ноги, пресс. При желании можно создать собственную программу тренировок.
Позволяет записывать вес и повторения для каждого выполненного упражнения, чтобы потом можно было посмотреть прогресс с течением времени. Есть интервальный таймер.
Это приложение подойдет как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.
Кроме всего прочего, предоставляется 7-дневный план питания для наращивания мышечной массы или похудения. Хотя в бесплатной версии есть реклама, но ее очень мало.
8 лучших мобильных приложений для женщин, которые помогут привести себя в форму, привести себя в тонус и оздоровиться
Улучшение репродуктивного здоровья, уменьшение вызванных гормонами перепадов настроения и улучшение психического здоровья — вот лишь некоторые из многих причин, по которым женщины должны сделать физические упражнения привычкой.
Независимо от того, находитесь ли вы в хорошей форме или только начинаете свой путь в фитнесе, ознакомьтесь с этими мобильными приложениями для упражнений для женщин и начинайте двигаться уже сегодня.
1. Тренировки для женщин: фитнес дома
3 Images Тренировки дома — отличная отправная точка, особенно если вы боитесь ходить в спортзал. А если вы хотите привести себя в форму к теплым месяцам, вас могут заинтересовать специальные летние тренировки в приложении Workout for Women.
Эти упражнения помогут повысить вашу уверенность в себе и помогут вам чувствовать себя более комфортно в своей коже во время сезона бикини.
Начать работу с приложением «Тренировки для женщин» очень просто, и вы легко сможете найти тренировку, соответствующую вашим потребностям. Каждую неделю предлагаются уникальные задачи и тренировки для разных частей тела, включая руки, бедра и пресс.
Скачать: Тренировка для женщин для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)
2. Sweat
3 Images
Приложение Sweat, созданное популярным персональным тренером Кайлой Ицинес, является одним из лучших приложений для персональных тренировок. Начните с выбора трех самых важных целей, уровня физической подготовки, стилей тренировок и того, хотите ли вы тренироваться дома или в тренажерном зале.
В приложении Sweat представлено уникальное виртуальное сообщество женщин со всего мира. Участие в фитнес-сообществе может помочь вам сохранить мотивацию, вдохновить вас на достижение ваших целей в тренировках и подарить чувство сестринства.
Помимо множества программ тренировок, в Sweat есть планировщик еды, ежемесячный календарь и трекер прогресса.
Скачать: Sweat для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)
3. Приложение для похудения для женщин
3 Изображения
Старение приводит к замедлению обмена веществ, что приводит к увеличению веса. По данным Harvard Health Publishing, увеличение веса в области живота у женщин означает более высокий риск сердечного приступа. Таким образом, для женщин жизненно важно избавиться от лишнего жира на животе.
Приложение «Похудение для женщин» идеально подходит для избавления от лишнего жира в области живота, особенно программа «Похудение на животе». Программа включает в себя ежедневные жиросжигающие упражнения, такие как скручивания на велосипеде и альпинизм, в течение пяти недель.
Скачать: Приложение для похудения для женщин для Android (бесплатно, доступна подписка)
4.
StrongHer3 Images
Поскольку женщины бывают разных форм и размеров, очень важно иметь план тренировок, подходящий именно вам. StrongHer — это потрясающее приложение для фитнеса и питания, которое предоставляет вам еженедельный график тренировок, основанный на ваших конкретных параметрах тела.
Пять ежедневных тренировок составляют расписание, и вы также получите дополнительную еженедельную тренировку, которую вы можете выполнить в любое время, чтобы усилить свою неделю. Приложение также удобно отслеживает ваши шаги, сожженные калории, потребление воды и всю пищу, которую вы съели.
Скачать: StrongHer для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)
5. Тренировки для женщин | 7M Женщины
3 Изображения
Процесс избавления от нежелательного жира может быть сложным, особенно для женщин, у которых от природы больше жира, чем у мужчин, как утверждается в исследовании ScienceDaily.
Workout for Women содержит обширную коллекцию жиросжигающих тренировок, начиная от приседаний для начинающих и бокса и заканчивая табатой и быстрыми тренировками HIIT.
Daily 7 — это быстрая ежедневная тренировка в приложении, которую вы можете выполнять во время обеда или после работы. Все, что нужно, это семь минут в день, чтобы пропотеть и сжечь калории!
Скачать: Тренировка для женщин | 7M Women для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)
6. LadyFIT
3 Images
LadyFIT — это потрясающее мобильное приложение с простыми инструкциями и персонализированными тренировками, нацеленными на все важные области женского тела. Ваша цель может заключаться в том, чтобы сосредоточиться на руках и области груди, поскольку ни одна женщина не хочет, чтобы их руки покачивались, когда они ими двигают.
Если вы хотите, чтобы ваши руки были подтянутыми и сильными, лучший способ добиться результатов – принять участие в программе тренировки рук LadyFIT.
Кроме того, замечательная функция приложения заключается в том, что вы можете оценивать сложность каждой выполненной вами тренировки, а приложение настраивает следующую тренировку в зависимости от вашего ответа.
Скачать: LadyFIT для Android (бесплатно, доступна подписка)
7. WeFit
3 Images
Будучи женщиной, вы можете проявлять осторожность при выполнении упражнений для наращивания мышечной массы, потому что боитесь, что будете выглядеть громоздкими. Тем не менее, вы можете получить красивые, стройные мышцы с правильными тренировками. Приложение WeFit предлагает подходящие тонизирующие тренировки для женщин, которые фокусируются на груди, прессе, руках, плечах и ногах.
Приложение позволяет нацеливаться на определенные области, такие как область груди, а затем предлагает эффективные тренировки для начинающих, а также планы тренировок среднего, продвинутого и зверского уровня. Планы тренировок рассчитаны на пять недель, и они усложняются по мере вашего прогресса и повышения общего уровня физической подготовки.
Скачать: WeFit для Android (доступны бесплатные покупки в приложении)
8. Станок | Пуховая собака
3 Images
Barre — это легкая, удобная для начинающих тренировка всего тела, которую любят женщины. Barre особенно полезен для женщин из-за простых, но брутальных движений, которые укрепляют и удлиняют мышцы. Это сочетание балета, пилатеса и йоги, что означает, что вы можете быстро получить тело балерины.
Приложение Barre Down Dog является базовым, простым в использовании и идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься станком. Начните с выбора длины интервала, частей тела, на которых вы хотите сосредоточиться, и мелодий, под которые вы будете работать. Затем приложение предлагает персонализированную 10-минутную тренировку barre, которую можно выполнять дома.
Загрузить: Барре | пуховая собака для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)
Приложения для тренировок для женщин, которые хотят результатов
Часто сложно выбрать график тренировок и придерживаться его.
Кроме того, еще сложнее придерживаться его, если вы не видите результатов. Следить за планом тренировок и достигать эффективных результатов легко с помощью мобильного приложения для тренировок — и все это, не выходя из собственного дома!
Ежедневные физические упражнения для женщины могут оказать сильное влияние на ваше здоровье. Итак, вы хотите сделать регулярную физическую активность приоритетом в своей жизни? Обязательно попробуйте несколько из этих замечательных приложений для тренировок, доступных для женщин, чтобы оставаться счастливыми, здоровыми и сильными.
Какая тренировка лучше всего подходит для женщин старше 40 лет?
Последнее обновление от Джеффа, 17 августа 2022 г. Каковы лучшие тренировки для тех, кому за 40 и старше? Как должны измениться ваши тренировки по сравнению с тренировками человека вдвое моложе вас?
Нет никаких сомнений в том, что со временем вам нужно адаптировать свои тренировки в связи с меняющимися потребностями вашего тела, но, вопреки тому, во что могут поверить многие женщины, в этом нет необходимости что много.
Лучший выбор: тренажер Body Power 3-in-1 Trio Trainer Лежачий эллиптический велосипед
- Гибридный тренажер работает как эллиптический тренажер, вертикальный велотренажер и лежачий велотренажер
- Тренажер Trio Trainer для различных тренировок — идеальное дополнение к домашнему тренажерному залу
- Тихое и плавное магнитное сопротивление — тренируйтесь, пока все спят
См. лучшую цену на Amazon.com
Лучшая тренировка для женщин старше 40 лет Несомненно, единственным лучшим вариантом тренировки для женщин в возрасте 40 лет будет хорошая программа тренировок с отягощениями. Для женщин в этом возрасте невероятно важно начать с силовых тренировок, если они еще этого не сделали, потому что в этом возрасте вы подвергаетесь более высокому риску потери мышечной массы. Это старый принцип «используй или потеряешь». Если вы не уделяете должного внимания своим мышцам по прошествии нескольких недель, вы постепенно становитесь слабее, что может затруднить выполнение повседневных действий.
Точно так же безжировая мышечная масса является наиболее метаболически активной тканью в организме, поэтому чем больше мышечной массы вы теряете, тем медленнее становится скорость метаболизма в состоянии покоя, что может способствовать увеличению веса.
Одна из основных причин, по которой женщины начинают набирать вес в возрасте 40–50 лет, заключается в том, что они теряют мышечную массу, которая помогала поддерживать более высокий уровень ежедневного сжигания калорий. Если вы не регулируете потребление пищи с учетом этой потери мышечной массы, это приведет к увеличению веса.
Кроме того, если вам за 40 и вы действительно хотите преобразить свое тело, вам поможет поднятие тяжестей. В то время как кардиотренировки могут помочь вам сжечь жир, поднятие тяжестей поможет вам изменить свое телосложение, добавляя изгибы и мышцы во всех нужных местах.
Наконец, поднятие тяжестей — отличный выбор, если вы хотите бороться со стрессом. Между сложной карьерой и семейными обязанностями жизнь может стать напряженной.
Хорошая сессия поднятия тяжестей высвободит хорошую дозу эндорфинов, помогая успокоить ваше тело и бороться со стрессом.
Итак, с чего начать? Во-первых, вы захотите выбрать лучшие упражнения, чтобы максимально использовать свое время в тренажерном зале. Скорее всего, вы заняты и у вас нет времени на тренировки, поэтому вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств. и сжечь больше всего калорий за сеанс. Они должны быть в центре вашего внимания. К ним относятся такие движения, как жим лежа или отжимания, тяга в наклоне, жим от плеч, приседания, выпады, становая тяга и подтягивания (или тяги вниз).
Сосредоточьтесь на них в первую очередь, затем вы можете добавить другие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы рук в стороны, разгибания ног и сгибания мышц подколенного сухожилия, если хотите.
Вы должны сосредоточиться на поднятии достаточно тяжелого веса, чтобы полностью устать к тому времени, когда вы закончите примерно 8-10 повторений, не теряя при этом правильной формы.