Для женщин — DailyFit
Мало времени, но хочется поделать спину? Быстрая тренировка от Мэг Сквотс даст вам шанс прожечь широчайшие и мышцы середины спины за считанные минуты!
19.04.19
1
13 819
Делайте эту тренировку от Кортни Гарднер раз в неделю или тогда, когда у вас мало времени, и ваши руки будут сильными, рельефными и сексуальными!
15.04.18
2
16 499
Нет времени ходить в тренажерный зал или нет желания покупать абонемент? Эти 2 круговые тренировки — именно то, что вы ищите, чтобы привести тело в форму!
12.10.17
1
38 431
Ищите отличную фулбоди тренировку? Попробуйте убийственную потогонную сессию из программы «Стань уникальной» от элитной спортсменки и тренера Эшли Хорнер.
18.02.17
1
30 403
Атакуйте мышцы живота по всем направлениям! Примите вызов неустойчивости и создайте сильный пресс с помощью этой тренировки из 5 упражнений!
03.12.16
1
35 302
Хотите стать обладательницей стройного, крепкого и сексуального тела, но не знаете, с чего начать фитнес путь? Эта всеобъемлющая тренировочная программа приведет вас к поставленным целям!
03.09.16
5
51 865
Создание телосложения фитнес-модели — это не только урезание углеводов и кардионагрузки. Профессиональные советы Лаис ДеЛеон помогут вам проложить путь к стройному и сильному телу!
20.
12.15
0
60 708
Ищите тренировочную программу в стиле фитнес-бикини, в которой можно быть уверенной на все сто? Эта тренировка, нацеленная на сжигание жиров, объединяет кардионагрузки и силовые упражнения, которые приведут вашу фигуру в тонус.
27.08.15
3
52 851
Пристегните ремни, вас ждут американские горки! Вашим персональным гидом будет фитнес-модель Эшли Хорнер, которая покажет вам свою любимую круговую тренировку. Надеемся, вы не слишком плотно позавтракали?
12.06.15
0
45 014
Кто сказал, что подъемы на бицепсы только для парней? Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы ради сильных и красивых рук!
09.
03.15
0
132 222
Программа для похудения в тренажерном зале для девушек
Программа тренировок для похудения в тренажерном зале ставит своей целью снижение массовой доли жира в организме и достижение качественного объема. Понятие «качественный объем» широко используется в фитнесе, оно определяет соотношение жировой и мышечной массы в отдельных областях тела с явным преобладаем мускульной структуры. Но программа для похудения в зале для девушек не предполагает акцентированную работу на мышечную массу, это не методика по подготовке фитнес-бикини.
Иными словами, работая с этим комплексом, вы не нарастите явно выделяющиеся рельефные мускулы. Напротив, общий объем будет уменьшаться (исключая область груди и ягодиц), жировые массы будут уходить и частично компенсироваться приростом мышечных волокон. Это естественный и необходимый процесс, который позволит получить красивую, притягательную форму.
В противном случае, если просто убирать жир и не компенсировать его (частично) мышцами, кожа в местах, которые раньше были «проблемными», будет обвисать, формируя крайне неэстетичное зрелище. Методика, представленная в этой статье, позволяет не допустить подобного эффекта.
В противном случае, если просто убирать жир и не компенсировать его (частично) мышцами, кожа в местах, которые раньше были «проблемными», будет обвисать, формируя крайне неэстетичное зрелище. Методика, представленная в этой статье, позволяет не допустить подобного эффекта.Более того, тренировка в зале для девушек (программа похудения), разработанная Евгением Волоским, отличается сбалансированностью и комплексностью. Это возможность в кратчайшие сроки «разобраться» со всеми «проблемными зонами» и получить желаемый результат. Методика рассчитана на начинающих, она достаточно простая, нагрузки – минимальны. Но не стоит недооценивать данный комплекс: программа тренировок в тренажерном зале для похудения рассчитана на длительный срок – от 2 до 4 месяцев. В дальнейшем после существенного повышения рабочих весов и общей интенсивности рекомендуется переходить к продвинутой программе.
Первое, на что стоит обратить внимание при подготовке к данному комплексу, это индивидуальные физиологические особенности и противопоказания.
Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, уточните, какие упражнения являются для вас допустимыми, а какие – категорически воспрещены. Если в процессе работы по программе тренировок для похудения (для девушек) вы не можете качественно выполнять какое-то упражнение ввиду особенностей своего тела (застарелые травмы, врожденные дефекты), не нужно ничего делать «через силу».
Выполнение любого комплекса должно быть максимально комфортным, неверное выполнение сводит эффективность работы к нулю. Кроме того, приступая к программе похудения в тренажерном зале для девушек, обратите внимание на следующие моменты:
- Гормональный фон. Зачастую проблема лишних жировых масс является следствием сбоя в выработке того или иного гормона. Если эта проблема имеет место, то никакие методики не дадут результата, пока вы не стабилизируете работу своего организма.
- Замедление метаболизма. Сидячий образ жизни замедляет обменные процессы. Кроме того, метаболизм у женщин старше 28 лет замедляется естественным образом. Все это также является предпосылками к образованию лишних жировых отложений.
- Общая физическая подготовка. Девушки, ведущие активный образ жизни и тем более профессионально занимающиеся спортом, могут выполнять программу с большей интенсивностью. Для кого-то естественным будет невысокий или даже низкий ритм. Не нужно гнаться за сиюмоментным результатом, реально оценивайте свои возможности.
- Мотивация и систематичность. Даже самая эффективная программа тренировок для похудения в тренажерном зале не будет давать результата, если вы занимаетесь «время от времени» или «когда получится». Вам нужно поставить перед собой конкретную цель и тренироваться систематически, это основа любой методики.
- Сбалансированное питание. Не заблуждайтесь, диета всегда второстепенна, а правильное, здоровое питание – это половина успеха. Этому вопросу посвящен особый раздел нашего сайта, но помните, что если вы питаетесь «как придется» и «чем придется», то результат от тренировок будет минимальным.
Все это также является предпосылками к образованию лишних жировых отложений.
Несмотря на то, что данная методика Евгения Волоского носит комплексный характер, всегда нужно четко понимать, какие области вашего тела действительно нуждаются в коррекции. На нашем сайте будут представлены отдельные методики для похудения живота, боков, рук ягодиц и других мускульных групп. Но акцент на ту или иную область можно сделать и в настоящей программе тренировок для похудения (для женщин).
Женский организм кардинально отличается от мужского и девушки отлично знают свои «слабые места». Тем не менее, правильная методика определения «проблемных зон» позволит сделать тренировку более эффективной. Основными местами скопления лишних жировых отложений являются следующие области:
- Внутренняя часть руки (трицепс).
- Бока.
- Внешняя (боковая) часть груди.
- Низ живота.
- Внутренняя и передняя части бедра.
- Область между лопаток.
- Ягодицы.
Методика для похудения в тренажерном зале, представленная ниже, направлена на комплексную проработку всех указанных зон. Но как определить – действительно ли искомая область является «проблемной»? Ведь согласитесь, зачастую девушки необъективны в отношении своего тела и чрезмерно самокритичны. Базовая методика выявления «проблемных зон» такова:
- Лишний жир на животе, боках и груди выявляется достаточно просто. Ущипните себя за искомое место, стараясь захватить как можно больший участок кожи. Вы почувствуете жировую прослойку, если она действительно велика, и сможете без труда определить ее визуально.
- Лишний жир на руках определяется иначе. Стоя в естественном положении, вытяните одну руку в сторону и ущипните себя в районе трицепса (внутренняя сторона предплечья). Мышцы на ощупь отличаются от жира. Кроме того, зажимая мышцы, вы будете испытывать сильный дискомфорт. Если зажимается жир, то неприятные ощущения будут вызваны натяжением кожных покровов.
- «Проблемные зоны» в районе бедер определяются сидя. Расположитесь на краю стула, колени перед собой, сведены вместе. Разместите между коленями кулак одной руки, а другой ущипните себя за внутреннюю и внешнюю части бедра. Не напрягайте мышцы, самодиагностика «проблемных зон» производится только в естественном, расслабленном состоянии.
- Ягодичные мышцы в программе тренировок для похудения (для женщин) занимают особое место. «Проблемные зоны» в этом районе определяются в положении стоя. Отведите одну ногу назад и поставьте ее на носок, ущипните себя за ягодицу, затем повторите процедуру с другой ногой. Многие девушки ошибаются, принимая за жир развитую мышечную структуру.
- Область между лопаток тоже представляет серьезную проблему, особенно в разрезе того факта, что на нее почти никогда не обращают внимания. Предлагаемая Евгением Волоским тренировка в зале для девушек (программа похудения) отлично справляется с этой «бедой». «Проблемная зона» на спине определяется следующим образом: встаньте прямо, расслабьтесь, затем максимально сведите лопатки и пусть кто-то ущипнет вас за область между ними.
Мышцы на ощупь отличаются от жира. Кроме того, зажимая мышцы, вы будете испытывать сильный дискомфорт. Если зажимается жир, то неприятные ощущения будут вызваны натяжением кожных покровов.
Предлагаемая Евгением Волоским тренировка в зале для девушек (программа похудения) отлично справляется с этой «бедой». «Проблемная зона» на спине определяется следующим образом: встаньте прямо, расслабьтесь, затем максимально сведите лопатки и пусть кто-то ущипнет вас за область между ними.Как только вы четко поняли, какие места вашего тела являются действительно «проблемными», можете смело приступать к предлагаемому комплексу. Не «усердствуйте», помните о том, что вы работаете на благо себе, а не во вред. Не переутруждайтесь и не спешите. Если вы все сделаете правильно, результат не замедлит проявить себя.
Еще раз обратите внимание на тот факт, что предлагаемая тренировка в зале для девушек (программа похудения) должна выполняться систематически, но без «фанатизма». Методика универсальная, работает со всеми районами, где скапливается лишний жир. Объективно достаточно посещать зал три раза в неделю, проводя в нем час-полтора. Именно на такое время и количество посещений рассчитана данная программа похудения в тренажерном зале для девушек.
Именно с такими параметрами она дает гарантированный результат.
День 1 (проработка рук, боков и живота)
- Отжимания от лавки сидя. 3 подхода по 25 повторений.
- Разгибания рук в кроссовере с канатом («косичка»). 3 х 25.
- Сгибания рук с гантелями стоя. 3 х 25.
- Подъем гантелей вверх из положения перед собой. 3 х 25.
- Наклоны в кроссовере. 3 подхода на каждую сторону по 25 повторений (всего 50 повторений).
- Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.
Упражнения 1 и 2 акцентированно работают с трицепсом, упражнение 3 – с бицепсом, упражнение 4 направлено на проработку плеч, пятое – на проработку боков. В завершении тренировки прорабатываем мускулы пресса, избавляясь от жира на животе.
Обратите внимание: любая программа тренировок для похудения (для женщин) обязательно включает в себя растяжку мышц после каждого подхода во всех упражнениях. Причем растягивать нужно целевые мышцы.
К примеру, после каждого подхода в первом упражнении нужно растягивать трицепс, для пятого упражнения это будут мышцы на боках (косые мышцы пресса) и так далее.
День 2 (проработка спины, груди и пресса)
- Тяга верхнего блока за голову. 4 подхода по 25 повторений.
- Тяга нижнего блока. 4 х 25.
- Гиперэкстензия. 3 х 25.
- Отжимания от грифа под углом 45 градусов. 3 х 15.
- Сведение рук в тренажере сидя («бабочка»). 3 х 15.
- Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.
- «Планка» (статическое изометрическое упражнение). 1 подход от 15 до 30 секунд.
Первое, второе и третье упражнения комплексно прорабатывают спину, четвертое и пятое – грудные мышцы, шестое – пресс, седьмое – комплексное (с акцентом на мышцы живота).
Обратите внимание на четвертое упражнение, в данной программе тренировок для похудения (для девушек) оно занимает особое место. Проработка внешних мышц грудной области акцентирована, но имеет своей целью не только уменьшение жировой прослойки в данном районе.
Упражнение «нагоняет» кровь в грудные мышцы, усиливает кровообращение, что способствует поддержанию эстетичной формы груди. Кроме того, это отличная профилактика застойных процессов в районе молочных желез, которые являются основной причиной развития онкологических заболеваний в области груди.
День 3 (проработка ног, трицепса и пресса)
- Присед с гантелью («плие»). 3 подхода по 25 повторений.
- Жим ногами в ГАКК-машине. 3 х 25.
- Выпады с гантелью («боулинг-выпад»). 3 х 25.
- Сведение ног в тренажере сидя. 3 х 25.
- Разведение ног в тренажере сидя. 3 х 25.
- Попеременное отведение ног назад и вверх в упоре лежа на локтях («ягодичный удар»). 3 х 25 повторений (на каждую ногу).
- Сгибание ног в тренажере лежа (амплитуда – 90 градусов). 3 х 15.
- Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.
Программа для похудения в зале (для девушек) Евгения Волоского включает в себя легкие кардионагрузки в форме ходьбы или бега трусцой на беговой дорожке в начале и в конце тренировки.
Дорожку можно заменить любым аналогичным тренажером, продолжительность кардионагрузки – от 5 до 7 минут (до и после, а не вместе).
В каждый тренировочный день, перед тем как приступить к выполнению комплекса, необходимо провести легкую разминку (не важно – до или после начальной кардионагрузки). В процессе выполнения данной программы тренировок для похудения (для девушек) обратите внимание на веса, с которыми вам предстоит работать. Они не указаны целенаправленно, потому что это крайне индивидуальный момент. Начинайте с минимума. Если это гантели – то берите самые легкие, если это упражнения в блочном тренажере – ставьте самый маленький вес. Первый месяц работайте в таком режиме, далее вы сами поймете, когда и насколько нужно увеличивать вес. Но не усердствуйте, ведь ваша цель – не накачать объемные мышцы, а усилить свой мускульный каркас, частично компенсируя «ниши», которые будут оставаться после того, как лишний жир будет уходить.
Авторская методика Евгения Волоского позволяет последовательно прорабатывать все «проблемные зоны» вашего тела.
Как уже отмечалось, продолжительность занятий по этой методике – до 4 месяцев, вы почувствуете эффект в течение первых 4-6 недель и он будет усиливаться с течением времени. Если у вас есть вопросы по данному комплексу, вы можете задавать их в комментариях к этой статье, Евгений обязательно вам ответит.
Представленная программа похудения бесплатна, что, однако, нисколько не умаляет ее эффективности. Евгений Волоский может составить для вас индивидуальный комплекс упражнений с учетом индивидуальных особенностей вашего организма, медицинских противопоказаний и любых сторонних факторов. Тренируйтесь, работайте над собой и добивайтесь форм, о которых всегда мечтали!
Советуем почитать:
- Программа для работы на массу (для девушек)
- Подъем штанги на бицепс – варианты и техника выполнения
- Программа для набора мышечной массы в домашних условиях
- Приседания со штангой – техника выполнения
- Программа для набора мышечной массы для мужчин в зале
Лучшая программа тренировок для женщин в 2022 году
С таким количеством различных типов программ тренировок, множеством приложений и онлайн-видео, рекламирующих идеальный план тренировок для женщин, может быть сложно понять, с чего начать.
Как найти лучшую программу тренировок для и ?
Продолжайте читать, пока мы изучаем различные тренировки и их потенциальные преимущества, а также несколько способов включить план тренировок в свой плотный график.
Зачем женщинам заниматься спортом?
Упражнения могут дать много преимуществ, выходящих за рамки управления весом. Когда женщины тренируются, это поддерживает здоровое сердце, поддерживает систему кровообращения и поддерживает здоровую метаболическую функцию и усилия по снижению веса. Упражнения также могут поддерживать здоровье костей, суставов и мышц.
Тренировки также могут сыграть огромную роль в вашем психическом здоровье. Включение плана упражнений в вашу рутину может повысить ваше настроение, улучшить ваше общее самочувствие и улучшить чувство энергии.
Несмотря на то, что вы можете видеть или не видеть большие изменения на шкале, упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения.
Знаете ли вы, что ваше тело может сжигать больше калорий, когда у вас есть мышечная масса? Это сжигание жира происходит, даже когда вы отдыхаете.
Конечно, вам следует поговорить со своим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы, прежде чем вы начнете какую-либо фитнес-программу.
Что должна включать в себя хорошая программа тренировок для женщин?
Лучшая программа тренировок должна включать в себя то, что вам интересно или может вас взволновать. Какие виды деятельности вам нравятся? Существуют определенные виды упражнений, такие как кардио и силовые тренировки, которые следует учитывать.
Хорошая программа тренировок сочетает ваши любимые занятия и интересы с этими типами упражнений. Вот отличное сочетание упражнений и размышлений от основателя Kroma и пионера здорового образа жизни Лизы Оденвеллер: «Мой любимый тип тренировок — это что-то на свежем воздухе. Я люблю смотреть на воду во время прогулки или бега, а в Калифорнии, где базируется Крома, есть множество великолепных пешеходных и беговых троп, по которым я могу наблюдать за природой».
Давайте рассмотрим несколько типов упражнений, которые вы можете включить в свою тренировку, чтобы получить максимальную пользу. Как вы можете смешивать и сочетать тренировки с вашими интересами?
Кардиоупражнения
Кардио- или аэробные упражнения — отличный способ поддержать здоровье сердца, но это еще не все. Кардиотренировки могут быть очень полезными для поддержания здоровой метаболической функции и здорового сердечного ритма, качества сна, здоровья легких и иммунитета.
Эксперты обычно рекомендуют 30 минут кардиоупражнений средней интенсивности большую часть дней в неделю. Это не означает, что вам нужно начинать готовиться к марафону или ежедневно заниматься на эллиптическом тренажере. Вы можете сжечь жир, совершив быструю прогулку или поход, работая в саду или играя на улице с детьми или собакой.
Вы также можете получить потенциальную пользу для здоровья от кардиотренировок, выполняя определенные движения, такие как прыжки со штангой, приседания с прыжком или ходьба краба.
Силовая тренировка
Силовая тренировка направлена на наращивание сухой мышечной массы с помощью физических упражнений. Силовые тренировки связаны с улучшением физической работоспособности, улучшением чувства когнитивной ясности и поддержкой самооценки.
Кроме того, силовые тренировки могут помочь улучшить здоровье сердца, поддержать метаболические функции и уменьшить висцеральный жир. Висцеральный жир может располагаться глубоко в брюшной полости вокруг органов и может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья.
Вам не обязательно иметь дорогой домашний тренажерный зал или абонемент в тренажерный зал. Конечно, вы можете вырваться из жима лежа, гантелей и тяжелых весов. Или вы можете нарастить мышечную массу и избавиться от жира, используя вес собственного тела. Отжимания, планки, скручивания и выпады — все это простые способы улучшить силу всего тела.
Упражнения на выносливость
Преимущество упражнений на выносливость заключается в том, что вы увеличиваете свою способность тренироваться в течение более длительных периодов времени.
Увеличение продолжительности тренировки помогает вам приблизиться к аэробному порогу, что может повысить общую производительность. Как правило, эти упражнения включают в себя кардио, такие как бег трусцой, катание на беговых лыжах, плавание и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).
Польза упражнений на выносливость и тренировку всего тела, которую они обеспечивают, может включать поддержку обмена веществ и здоровье сердца. Вы можете набрать мышечную массу с помощью упражнений на выносливость.
Упражнение на гибкость
Гибкость важна не только для спортсменов. Со временем наши мышцы могут напрягаться и уменьшать диапазон движений, что может вызывать боль. Некоторые люди считают, что растяжка пять дней в неделю в течение шести недель может значительно улучшить общее состояние здоровья, в том числе увеличить кровоток и уменьшить болезненность мышц.
В тренажерном зале и за его пределами предлагается множество упражнений на гибкость.
Вы можете заниматься йогой, пилатесом или тай-чи, чтобы повысить свою гибкость.
Как часто женщина должна заниматься спортом?
Начать тренировку не означает включать в нее высокоинтенсивные тренировки каждый день. Некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют 5-дневную программу тренировок с дополнительными двумя днями в неделю в качестве дней отдыха, чтобы дать группам мышц возможность восстановиться.
Независимо от того, как часто вы решите тренироваться, вы всегда будете получать заряд энергии. Возьмите наше масло для печенья OMG – легкое в употреблении лакомство без глютена и молочных продуктов. Содержащий растительный белок, клетчатку и омега-3 жиры, он станет идеальным перекусом до или после тренировки в любой день недели.
Как долго должны длиться хорошие женские тренировки?
Решение о том, как долго должна длиться ваша программа тренировок, зависит от ваших целей и вашего индивидуального образа жизни.
Если вы уже ведете активный образ жизни, вам может не понадобиться программа упражнений, которая длится длительное время.
Лиза Оденвеллер говорит: «Походы — это прекрасный способ восстановить силы и снять стресс и напряжение дня. Мне посчастливилось проводить неделю в Теллурайде ежедневно, и то, как это перезагрузило мою парасимпатическую нервную систему, было невероятным». Когда тренировка включает в себя то, что вам уже нравится, вы можете не беспокоиться об установке таймера для достижения целей тренировки. Возможно, вам удастся поразить их естественным образом.
Хотя любое движение лучше, чем ничего, ваша цель должна заключаться в том, чтобы в течение недели заниматься умеренной активностью от 150 до 300 минут. Силовые тренировки следует проводить не менее двух раз в неделю, чтобы принести еще больше пользы для здоровья и помочь вам поддерживать мышечный тонус.
Какие программы тренировок самые лучшие?
Теперь, когда вы знаете, какие виды тренировок вы можете включить в свой план и почему, давайте рассмотрим несколько новейших и самых инновационных вариантов тренировок.
- Учебный лагерь Барри: Максимизируйте потенциальное сжигание жира и укрепляйте мышцы с помощью этой комбинации бега и поднятия тяжестей. Это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которая действительно может заставить вашу кровь биться быстрее (кураторские плейлисты тоже не помешают).
- Метод Трейси Андерсон : Выявите проблемные зоны с помощью запатентованной серии упражнений с упором на повторяющиеся движения. Легкие ручные веса и тонус сопротивления тела без массы. Многочисленные видео с упражнениями дают вам множество вариантов.
- Meta : Meta – это нечто большее, чем бездумная прокрутка. Хватай очки и окунись в захватывающий 3D-опыт, чтобы заняться кардио и получить массу удовольствия от процесса. Когда вы в последний раз могли сказать то о своем плане тренировок?
Лучшая тренировка для вас – это та, которую вам нравится делать. Найдите программу, которая будет интересной с различными упражнениями каждый день или которая заставит вас чувствовать себя накачанным.
Когда вы можете быть в восторге от того, что вы делаете, вы можете быть гораздо более склонны придерживаться этого.
Ищите приложения, которые предлагают домашние тренировки, личного тренера для хорошей тренировки в тренажерном зале, находите видео в Интернете или отправляйтесь в предварительный тур по тренажерному залу для занятий или одиночных прогулок. Определите свою любимую среду для тренировок, а затем найдите ту, которая соответствует вашим текущим целям в отношении здоровья и уровню физической подготовки.
Как женщинам начать заниматься спортом?
Многим женщинам трудно найти время в плотном графике для тренировок. Вот несколько способов, которыми вы можете включить план, чтобы воспользоваться всеми невероятными преимуществами тренировок.
Составьте план
Первый шаг к включению физических упражнений в ваш распорядок дня — это их планирование. Планируйте план тренировок на неделю, когда будете составлять остальную часть своего расписания.
Будьте преднамеренны в своей фитнес-программе. Установите назначенное время и постарайтесь придерживаться этого времени, независимо от того, насколько загруженной может быть ваша неделя.
Каждый день планируйте определенные тренировки, которые соответствуют вашим целям в фитнесе, или выделите время, чтобы следовать рекомендациям вашего тренера или рекомендациям, содержащимся в заранее составленной программе упражнений.
Начните медленно
Если вы только начинаете тренироваться, будьте осторожны с собой во время первых повторений. Посвятите себя внесению небольших изменений каждый день и создайте полную программу тренировок. Начните с разминки, сосредоточьтесь на хорошей форме, особенно когда вы только начинаете, и не забудьте включить заминку, чтобы помочь расслабить мышцы.
Заманчиво поторопиться, но если вы сделаете слишком много и слишком быстро, это может привести к травме и привести к выгоранию, прежде чем вы действительно начнете действовать.
Не торопись.
Вы не только увеличиваете силу своих мышц, но и тренируете их для улучшения мышечной памяти с каждой тренировкой. Это поможет снизить риск получения травм и позволит вам оставаться на вершине своих целей в фитнесе.
Установить приоритет упражнений
Сделать упражнения приоритетными. Точно так же, как вы сосредотачиваетесь на том, чтобы есть здоровую пищу, качественно высыпаться и проводить время с близкими, физические упражнения также должны занимать важное место в этом списке приоритетов. Сделайте это чем-то более приятным, вовлекая друга.
Запланируйте тренировку с другом для ответственности, которая поможет вам обоим двигаться к своим целям. Не помешает и дополнительная возможность немного пообщаться. Побалуйте себя ванильным протеиновым смузи с корицей после тренировки. Совершите прогулку и пообщайтесь, пока вы наслаждаетесь не содержащим лектинов, легко усваиваемым смузи, наполненным витаминами, минералами, клетчаткой и девятью незаменимыми аминокислотами .
Питательная пища
Один из способов повысить пользу для здоровья от физических упражнений и достичь целей по снижению веса — есть питательную пищу. Мы знаем, что это не всегда легко. Ищите способы включить простые победы. Возьмем, к примеру, нашу суперкашу.
Каждый из наших ежедневных продуктов первой необходимости содержит питательные вещества, необходимые для поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Super Porridge может быть именно тем, что вам нужно, чтобы начать свой день с баланса полезных жиров, клетчатки для энергии и легкоусвояемого цельного растительного белка без лектина.
Этот сытный завтрак даст вашему телу то, что ему нужно, и поможет вам получить максимальную отдачу от плана тренировок.
Пейте часто
Вы слышали, что вам нужно пить много воды каждый день, чтобы ваше тело работало нормально. Без достаточного количества воды ваше тело также не может работать.
Вы можете почувствовать усталость, головную боль или проблемы с пищеварением.
Когда вы тренируетесь, поддержание водного баланса становится еще более важным. Упражнения приводят к потоотделению, и если вы не пьете воду, как рекомендуют эксперты, вы можете стать обезвоженными.
Наш Клюквенный гидратирующий эликсир предоставит вам электролиты, необходимые для того, чтобы взбодрить старую простую воду, но без выматывающей мозг сладкой сладости неоновых спортивных напитков. Придайте воде восхитительный вкус, чтобы пить больше в течение дня (и получать от этого настоящее удовольствие).
Разминка
Прежде чем приступить к тренировке, разогрейтесь. Это может включать легкую аэробную активность, которая помогает повысить внутреннюю температуру тела и подготавливает мышцы к действию. Короткая разминка подготовит ваше тело и разум к тренировке, а также может помочь уменьшить вероятность болезненных ощущений и травм.
Как сделать тренировки привычкой?
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от тренировок, важно сделать их привычкой. Первый шаг к превращению чего-либо в привычку — это постоянство . Выбирайте веселые тренировки (они существуют). Выберите то, что вы с нетерпением ждете. Будьте последовательны в своих тренировках, как бы вы ни решили их выполнять, чтобы сформировать эти привычки.
Включение нашей 5-дневной перезагрузки также может помочь вам восстановить свои цели в области питания с самого начала. Наша перезагрузка может помочь вам выработать здоровые привычки в еде, пока вы привыкаете к новому плану тренировок. По сути, это победа во всех отношениях.
Существуют ли особые соображения для женщин, начинающих заниматься спортом?
Не существует конкретного плана тренировок, который лучше всего подходит для женщины. Каждый уникален и имеет свои цели в фитнесе. Приступая к программе тренировок, обратите внимание на свою силу, диапазон движений и текущий уровень физической подготовки.
Выясните, чего вы хотите достичь. Сделайте эти цели достижимыми, но сложными.
Если вы занимаетесь любимым делом, вы можете даже не смотреть на часы и не считать это занятие тренировкой. «Пешие прогулки — это прекрасный способ для меня снова сосредоточиться и снять стресс и напряжение дня. Мне посчастливилось проводить неделю в походах по Теллуриду каждый день, и то, как это перезагрузило мою парасимпатическую нервную систему, было просто невероятным», — рассказывает основательница Kroma Лиза Оденвеллер 9.0005
Медленно продвигайтесь к своим целям, не забывайте пить воду и ешьте продукты, которые поддерживают ваш активный образ жизни.
Итоги
Женщины получают так много невероятных преимуществ для здоровья, когда включают программу тренировок в свою повседневную жизнь. Нет двух одинаковых женщин, поэтому важно найти план тренировок на неделю, соответствующий вашим физическим возможностям, целям и графику.
Пока Kroma Wellness не получается для вас, мы можем предоставить вам богатые питательными веществами продукты, которые помогут поддерживать ваше здоровье и хорошее самочувствие, а также вашу программу упражнений.
Источники:
Отчеты о гендерных различиях в привычках к физическим упражнениям и качестве жизни: оценка сдерживающего воздействия причин для физических упражнений | PMC
Женщины | Общий отчет хирурга | CDC
Польза упражнений для сердечно-сосудистой системы | PMC
Тренировки с отягощениями — это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье | ПабМед
Тренировка на выносливость: вредно ли это? | PMC
Простой акт растяжки — Центр здорового старения | Colorado State University
Резюме: Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание | health.gov
Лучшая 4-недельная программа похудения для женщин
4-недельный режим Shred – это тренировочный режим , разработанный для женщин с опытом тренировок с отягощениями на позднем начальном или раннем среднем уровне. Выполняйте эту программу, как указано, в течение 4 недель, сделайте перерыв и повторите столько раз, сколько хотите.
Вы будете тренироваться с отягощениями и силовыми тренировками 4 раза в неделю. Каждая из этих тренировок должна занимать от 45 до 60 минут. Есть два дополнительных дня в неделю для кардио, слабых мест и тренировки кора / живота.
В этой программе не предусмотрена выгрузка; уменьшите интенсивность или объем, если вы чувствуете себя разбитым или не прогрессируете в конкретных упражнениях. Если у вас нет надлежащего оборудования для упражнений или вы не можете выполнять конкретное упражнение, замените его эквивалентным упражнением.
Связано с этим: Книга Марка Лоблинера «Фактор потери жира» Метод цели повторения — Например, если программа предписывает 3 подхода с целью 25 повторений, тогда вы должны стремиться выполнить ВСЕГО 25 повторений во всех 3 подходах. Когда вы выполняете больше или равно 25 повторений, вы увеличиваете рабочий вес для последующей тренировки. 1.) Отжимания с собственным весом 
Поддержите свою программу сжигания жира с помощью жиросжигающей комбинации MTS Drop Factor и Yohimbine HCL.
4-недельный курс измельчения — недели 1 и 3
День 1 — верхняя часть Недели 1 и 3 Упражнение Наборы Цель репутации Остальное Жим штанги на горизонтальной скамье 3 20 Отдых 90–180 секунд между подходами Тяга гантелей 3 30 Отдых 60-90 секунд между подходами Жим Арнольда с гантелями сидя 3 35 Отдых 60–90 сек. 
между подходами Разведение на тросе (выполните 1 гигантский подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5 АМРАП Отжимание на трицепс 3 40 Использовать метод отдыха-паузы; отдых 30 секунд между подходами Сгибание рук со штангой 3 40 Финишный круг:
2.) Подъемы рук в стороны
3.) Подъемы дельт сзади 3-5 АМРАП 30 секунд между подходами День 2 — нижний Недели 1 и 3 Упражнение Наборы Цель репутации Остальное Приседания со штангой на спине 3 20 Отдых 90–180 секунд между подходами Румынская становая тяга 3 30 Отдых 60-90 секунд между подходами Жим ногами 3 35 Отдых 60–90 сек. 
между подходами Разгибания ног (выполните 1 гигантский подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5 АМРАП Сгибание ног 3 40 Отдых 30 сек. между подходами Подъемы ног в висе 4 АМРАП Отдых 60–90 сек. между подходами Финишная схема: 1.) Приседания с собственным весом
2.) Выпады с собственным весом
3.) Подъемы на носки с собственным весом Выполните от 3 до 5 раундов. Без отдыха между упражнениями, но отдых между подходами 90-180 секунд (см. схему) 3-5 АМРАП
| День 3 — низкая интенсивность в устойчивом состоянии (LISS), кардио, слабые точки и пресс (необязательно) | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | |||||
| Примечания | |||||
| Упражнения LISS — (наклон) ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер Старайтесь заниматься от 30 до 60 минут в зависимости от ваших аэробных способностей.  | |||||
| 1–2 изолирующих упражнения для проработки отстающих групп мышц. Если вы выполняете 1 упражнение, стремитесь к 50 повторениям в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь к 30 повторениям в 3 подходах. | |||||
| 1-2 Упражнения для брюшного пресса. Если вы выполняете 1 упражнение, стремитесь к 50 повторениям в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь к 30 повторениям в 3 подходах. | |||||
| День 4 — Верхний | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | |||||
| Упражнение | Наборы | Цель репутации | Остальное | ||
| Жим сидя над головой | 3 | 20 | Отдых 90–180 секунд между подходами | ||
| Тяга вниз широким хватом | 3 | 30 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 35 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Тяга штанги | 3 | 35 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Rear Dear Fly (выполните 1 гигантский подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | АМРАП | |||
| Разгибание на трицепс над головой | 3 | 40 | Отдых 30 сек. между подходами | ||
| Финишный круг 1.) Отжимания на скамье с собственным весом | 3-5 | ||||
| День 5 — нижний | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | |||||
| Упражнение | Наборы | Цель репутации | Остальное | ||
| Становая тяга | 3 | 20 | Отдых 90–180 секунд между подходами | ||
| Гакк-приседания | 3 | 30 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Выпады с гантелями | 3 | 35 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Подъемы ягодиц с ветчиной | 3 | 35 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Подъемы на носки сидя или стоя (выполните 1 гигантский подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | АМРАП | |||
| Веревочные скручивания | 4 | 40 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Финишный цикл 1.) Приседания с прыжком с собственным весом | 3-5 | АМРАП | |||
| День 6 — высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), упражнения на слабые места и пресс (необязательно) | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | |||||
| Примечания | |||||
Упражнения HIIT — спринты, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, прыжки на коробку, боевые скакалки, толкание саней с отягощениями и перетаскивание. Выполните 5-10 раундов с соотношением полной нагрузки и активного восстановления 1:3 (например, 15 секунд полной нагрузки и 45 секунд активного восстановления). | |||||
| 1-2 Изолирующие упражнения для проработки отстающих групп мышц. Если вы выполняете 1 упражнение, стремитесь к 50 повторениям в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь к 30 повторениям в 3 подходах. | |||||
| 1-2 Упражнения для брюшного пресса. Если вы выполняете 1 упражнение, стремитесь к 50 повторениям в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь к 30 повторениям в 3 подходах. | |||||
| День 7 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | |||||
| Примечания | |||||
| День отдыха. Отвлекитесь от этого дня полностью. Выспитесь, отдохните, расслабьтесь и поднимите ноги! | |||||
Неделя 2 и 4
| День 1 — верхний | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | |||||
| Упражнение | Наборы | Цель репутации | Остальное | ||
| Жим лежа на наклонной скамье | 3 | 20 | Отдых 90–180 секунд между подходами | ||
| Ряд с опорой для груди | 3 | 30 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Жим из-за головы сидя | 3 | 35 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Разведение гантелей на наклонной скамье (выполните 1 гигантский подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | АМРАП | |||
| Крушитель черепов | 3 | 40 | Отдых 30 сек. между подходами | ||
| Сгибание рук с гантелями | 3 | 40 | |||
| Финишный круг 1.) Подъемы рук в стороны | 3-5 | АМРАП | |||
| День 2 — нижний | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | |||||
| Упражнение | Наборы | Цель репутации | Остальное | ||
| Фронтальные приседания со штангой | 3 | 20 | Отдых 90–180 секунд между подходами | ||
| Доброе утро | 3 | 30 | Отдых 60-90 секунд между подходами | ||
| Гакк-приседания на тренажере | 3 | 35 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Сгибание ног (выполните 1 гигантский подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | АМРАП | |||
| Удлинители ног | 3 | 40 | Отдых 30 сек. между подходами | ||
| Колеса для пресса | 4 | АМРАП | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Финишный круг 1.) Выпады с прыжком с собственным весом | 3-5 | АМРАП | |||
| День 3 — низкая интенсивность в устойчивом состоянии (LISS), кардио, слабые точки и пресс (необязательно) | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | |||||
| Примечания | |||||
Упражнения LISS — (наклон) ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер. Старайтесь заниматься от 30 до 60 минут в зависимости от ваших аэробных возможностей. | |||||
| 1-2 Изолирующие упражнения для проработки отстающих групп мышц. Если вы выполняете 1 упражнение, стремитесь к 50 повторениям в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь к 30 повторениям в 3 подходах. | |||||
| 1-2 Упражнения для брюшного пресса. Если вы выполняете 1 упражнение, стремитесь к 50 повторениям в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь к 30 повторениям в 3 подходах. | |||||
| День 4 — Верхний | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | |||||
| Упражнение | Наборы | Цель репутации | Остальное | ||
| Жим над головой стоя | 3 | 20 | Отдых 90–180 секунд между подходами | ||
| Тяга верхнего блока узким хватом | 3 | 30 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Жим лежа узким хватом | 3 | 35 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Пожимает плечами | 3 | 35 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Боковые подъемы (выполните 1 гигантский подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | АМРАП | |||
| Тросовые лицевые тяги | 3 | 40 | Отдых 30 сек. между подходами | ||
| Финишный круг 1.) Сгибание рук с гантелями на бицепс | 3-5 | АМРАП | |||
| День 5 — нижний | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | |||||
| Упражнение | Наборы | Цель репутации | Остальное | ||
| Становая тяга | 3 | 20 | Отдых 90–180 секунд между подходами | ||
| Приседания с кубком | 3 | 30 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Становая тяга на прямых ногах | 3 | 35 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Выпады со штангой | 3 | 35 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Подъемы на носки сидя или стоя (выполните 1 гигантский подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | АМРАП | |||
| (Взвешенные) Скручивания на наклонной скамье | 4 | 40 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Финишный круг 1.) Подъемы с собственным весом | 3-5 | АМРАП | |||
| День 6 — высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), упражнения на слабые места и пресс (необязательно) | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | |||||
| Примечания | |||||
Упражнения HIIT — спринты, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, прыжки на коробку, боевые скакалки, толкание саней с отягощениями и перетаскивание. Выполните 5-10 раундов с соотношением полной нагрузки и активного восстановления 1:3 (например, 15 секунд полной нагрузки и 45 секунд активного восстановления). | |||||
| 1-2 Изолирующие упражнения для проработки отстающих групп мышц. Если вы выполняете 1 упражнение, стремитесь к 50 повторениям в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь к 30 повторениям в 3 подходах. | |||||
| 1-2 Упражнения для брюшного пресса. Если вы выполняете 1 упражнение, стремитесь к 50 повторениям в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь к 30 повторениям в 3 подходах. | |||||
| День 7 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | |||||
| Примечания | |||||
| Сделайте этот день полностью свободным. Выспитесь, отдохните, расслабьтесь и поднимите ноги! | |||||
Образец плана питания на 1500 калорий и расписание пищевых добавок
Соедините 4-недельный рацион выше с примерным планом питания и графиком добавок ниже, чтобы добиться стройного и сильного телосложения.