Готовая программа тренировок для новичков, занимающихся без тренера
Тип телосложения – основной фактор, который нужно учитывать при составлении первой программы тренировок, хотя, конечно же, на неё влияют и десятки других особенностей организма и образа жизни.Знаем, что вы испытываете, первый раз перешагивая порог зала. Поэтому, чтобы вы не заморачивались и не отчаивались, подготовили универсальные программы тренировок, в зависимости от типа фигуры.
Существует три основных типа телосложения:
Эндоморф – обладатель широкой костной структуры, лишнего веса и чрезмерных жировых отложений.
Эктоморф – обладатель худощавого телосложения, узких плеч и выраженного дефицита мышечной массы.
Мезоморф – обладатель хорошо читаемого мышечного профиля. О таких ещё говорят — спортивного телосложения.
Основное принцип составления первой программы – задействование всех групп мышц на одной тренировке.
Выполняйте упражнения с комфортными весами, постепенно увеличивая их.
ЭндоморфЦель: усилить жиросжигание.
Интенсивность: высокая.
Тип нагрузок: акцент на аэробные нагрузки + силовые нагрузки.
Выбор упражнений: изолирующие, когда работают 1-2 сустава. Например, сгибание рук на бицепс.
Количество повторений: 15-20.
Методы:
● Суперсет – 2-3 упражнения на одну группу мышц подряд без отдыха.
● Круговой метод – выполнение упражнений по одному подходу по кругу, повторяя несколько кругов.
● Интервальный метод – чередование силовой и кардио нагрузки.
● Классические методы с уменьшением времени отдыха между сетами и подходами.
Разминка — кардио 10-15 минут
Локальная суставная гимнастика — 5-7 минут
Сгибание ног — 2-3/15-20
Разгибание ног — 2-3/15-20
Выпады – 2-3/15-20
Сведение рук — 2-3/12-15
Высокая тяга штанги к подбородку — 2-3/-2-15
Тяга перед грудью на блоке — 2-3/12-15
Гребля — 2-3/30-50
Сгибания рук с гантелями — 2-3/10-12
Разгибание рук, канатная рукоять на блоке — 2-3/12-15
Пресс – планка 1 минута/ 2-3 раза
Сгибание туловища и подъёмы ног — 3/15-20
Велотренажер — 15-20 минут
Заминка — ходьба до восстановления ЧСС
ЭктоморфЦель: укрепить мышечный корсет и развить силу.
Интенсивность: средняя.
Тип нагрузок: силовые нагрузки.
Выбор упражнений: базовые многосуставные упражнения, например, приседания.
Количество повторений: до 12.
Отдых между сетами — 1,5 минуты.
Методы:
● Принцип пирамиды – постепенно увеличивайте вес снаряда от сета к сету, снижая количество пирамиды.
● Мышечный отказ – делайте упражнение до тех пор, пока мышцы не откажут. Попросите подстраховать.
Программа тренировки (подходы/повторения):Разминка — кардио 10 минут
Подтягивания – 4/ максимум повторений
Становая тяга — 3/8-10
Жим штанги лежа — 3/10-12
Брусья или отжимания на степах — 3/15
Приседания фронтальные или обычные — 4/10
Пресс — сгибания туловища на тренажере 3/20
Заминка — ходьба до восстановления ЧСС
МезоморфМезофорфы – счастливчики, потому что они могут тренироваться по самым разным программам, ограничиваясь лишь уровнем подготовки.
Тем не менее, поделюсь и с мезоморфами классической программой раздельной тренировки, сплитом, когда на одной тренировке задействуется одна группа мышц. Эти ребята могут себе такое позволить, благодаря генетически развитой мускулатуре.
Пн
Разминка — кардио 10-15 минут
Жим лёжа — 12, 10, 10, 8
Сведение рук в блоке — 3/12
Пуловер с гантелью — 3/15
Сгибание рук (бицепс) со штангой — 3/12
Сгибание рук молот — 3/10
Сгибание, разгибание кистей (предплечье) — 3/10
Подъёмы ног и скручивания (пресс) 3/20
Заминка – ходьба до восстановления ЧСС
Ср
Разминка — кардио 10-15 минут
Тяга верхнего блока широким хватом — 4/10
Тяга Т-грифа — 12, 10, 8, 8, 6
Тяга верхнего блока узким хватом — 3/12
Пуловер со штангой — 3/15
Жим на трицепс узким хватом — 3/12
Французский жим со штангой или гантелями — 3/10
Разгибание рук в наклоне — 3/12
Боковые наклоны (пресс) — 3/50
Планка -1 минута, по 2-3 раза
Заминка – ходьба до восстановления ЧСС
Пт
Разминка — кардио 15 минут
Приседания — 4/12
Жим ногами — 3/10
Тяга на прямых ногах — 3/10
Разгибание ног — 3/12
Сгибание ног — 3/12
Подъём на носки в тренажере (икры) — 4/12
Жим Арнольда — 3/10
Махи через стороны — 3/10
Высокая тяга — 3/10
Махи назад — 3/10
Скручивания, подъемы ног (пресс) 3/20
Заминка – ходьба до восстановления ЧСС
Помните, даже самая крутая программа работает не более 2-3 месяцев.
Вносите коррективы – меняйте набор упражнений, их количество, продолжительность и интенсивность нагрузок. Полезно будет, даже просто поменять упражнения местами.
Сохранить
(12624)
План тренировок в тренажерном зале, который подойдет любому новичку | Энди Д | ILLUMINATION
Подробный план тренировок для всех, кто впервые в спортзале и не знает, чем заняться
Опубликовано в·
Чтение: 7 мин.·
30.08.2021 Фото автора Freepik от FreepikВы знаете, как добиться отличных результатов в тренажерном зале?
Может быть, это работа с большими весами? Или вам нужно тренироваться в зале часами? Сколько раз в неделю мы должны тренироваться?
Как личный тренер по фитнесу, я хочу поделиться с вами простым планом тренировок. Это поможет вам сделать первые шаги в тренажерном зале.
Чтобы добиться хороших результатов в чем-либо, мы должны повторять одно и то же, пока не освоим это.
Тем не менее, не звучит ли это утверждение слишком скучно?
План тренировок — это фитнес-режим, предписывающий различные упражнения. Вы можете делать их в течение недели. Вам больше не нужно думать о том, что делать на каждой тренировке.
Было бы лучше, если бы у вас был план тренировок, чтобы отточить свои навыки. Это поможет вам не потеряться во всем многообразии упражнений и удержать внимание на тех, которые вам нужны.
С планом тренировок вы экономите свое время. Вы не будете тратить время на ненужные упражнения или сеты. Вы всегда знаете, что вам нужно делать.
Вам не нужно искать сложные упражнения. В самом начале они могут только навредить вам. Ваша главная цель – улучшить общее физическое состояние. Вы должны подготовить свое тело к более сложным тренировкам.
Начните с легких упражнений с собственным весом. Также обратите особое внимание на мышцы кора. Чем лучше вы их укрепите, тем безопаснее и легче вам будет тренироваться в будущем.
Тренажеры менее эффективны, чем комплексные упражнения (например, жим лежа или приседания).
Но у них есть существенные преимущества для вас:
- Защищает от травм. Фиксированное движение машины защитит вас от вреда.
- Научит работать в правильной технике. Тренажер повторяет движение, необходимое для активации группы мышц, которую вы хотите тренировать.
Следующий план тренировок подходит как для девушек, так и для мужчин. Программа повышает уровень вашей физической подготовки. Это позволяет новичкам перейти к более сложным упражнениям. Программа предлагает 2–3 недели обучения, 2–3 тренировки в неделю. Но если он вам нравится, то вы можете продолжать на нем тренироваться.
Все последующие упражнения имеют низкий уровень нагрузки на организм. Но это не значит, что вам не нужно делать разминку.
В этот момент будет достаточно легкой пробежки на беговой дорожке в течение пяти минут.
Фото Гаппова с Freepik1. Гиперэкстензия (3 подхода по 10–20 раз)
Отличное первое упражнение для новичка.
Его цель – укрепить мышцы нижней части спины. Он легко усваивается и не оказывает сильного стресса на организм. Кроме того, он идеально подходит для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Это упражнение может предотвратить боль в пояснице.
Как я уже сказал, техника совсем не сложная. Во время выступления спину не округляем. Примите исходное положение, в котором ваше тело образует прямую линию. Тогда рекомендую вам на старте опуститься на 25–30 градусов и вернуться на исходную прямую. Вы должны чувствовать мышцы нижней части спины. Также возможно, что вы почувствуете ягодичные мышцы.
Вы не должны чувствовать подколенные сухожилия и икры. Обратите внимание, двигаете ли вы коленями во время упражнения. Это может быть причиной.
Фото Aldiozzz с Freepik2. Приседания со своим весом (4 подхода по 10–20 раз)
Что делают приседания? Это разностороннее занятие идеально подходит бодибилдерам и помогает девушкам активно сжигать жир. Так как задействуется несколько групп мышц, упражнение является универсальным и функциональным.
Эффект от приседаний будет только при правильном выполнении. Но там сложная техника. Есть резон попросить тренера по фитнесу показать вам, как его выполнять. Я дам вам краткое и простое объяснение:
- Вы стоите рядом с чем-то, что нужно держать. На первых этапах вы, вероятно, не сможете удержать равновесие и упадете. Если вы будете придерживаться чего-то, то исключите такую ситуацию.
- Поставьте ноги на ширине плеч для мужчин и на ширине бедер для женщин. Немного раскройте носки в стороны. Ширина ноги может варьироваться.
- Ноги должны быть напряжены, но не зажаты. Отводим бедро немного назад и начинаем приседать.
- Пока бедра отводятся назад, туловище наклоняется вперед. Эта позиция поможет сохранить равновесие. Колени тянемся в стороны к краю носков.
- Присядьте до параллели с полом. Если не получается параллельно, ничего страшного. Приседайте так, как позволяет тело. С практикой вы сможете сидеть глубже.
- Вы должны немного напрячься в ногах и бедрах, так как вы опустились в нижнюю точку.
Теперь вы можете подняться наверх. Поздравляем, первый присед готов!
Теперь вы можете подняться наверх. Поздравляем, первый присед готов!Что-то не так, если вы начинаете чувствовать напряжение в спине. Без лишнего веса вы вообще не должны чувствовать себя в спине. Причина может быть в слишком сильном прогибе спины при выполнении упражнений. Проверьте его и при необходимости уменьшите прогиб. Кроме того, вы можете почувствовать нижнюю часть спины от предыдущей практики для нижней части спины. Все в порядке. Болезненность в мышцах пройдет за несколько минут.
Фото Photohobo с Freepik3. Тяговый тренажер (4 подхода по 10–12 повторений)
Это будет ваш первый тренажер — отличное упражнение для проработки верхней части спины.
Девушкам не стоит бояться этого упражнения. С вашими красивыми женственными формами ничего не случится. А вот внешний вид вашей спины станет более очаровательным от скромного количества мышц на ней.
Техника проста, но требует практики. Все дело в том, чтобы заставить работать лопатки.
В этом случае мы должны чувствовать верхнюю часть спины, а именно широчайшие. При подтягивании сначала опускайте лопатки, а только потом руки. Также должен быть небольшой прогиб в спине и растяжка в грудных мышцах. Сначала вы запутаетесь. Вам и вашему телу нужно время, чтобы понять, что происходит.
Это первое упражнение, в котором мы установим вес на тренажере. Не нужно гнаться за весами. Ставьте вес, который вам не легко тянуть, но вы можете сделать определенное количество повторений.
Если вы начинаете чувствовать бицепсы или трапеции, обратите на них внимание. Проверьте, работаете ли вы с лопатками. Также проверьте, не округляете ли вы спину во время выполнения упражнения. Если вы чувствуете напряжение в пояснице, значит, вы слишком сильно прогибаете спину. Вам стоит немного сбросить вес и исправить эти ошибки.
Фото Splitov27 с Freepik4. Отжимания от пола в планке или на коленях (4 подхода, 8–15 раз)
Еще одно хорошее упражнение для начинающих.
Это укрепит мышцы груди и рук, а также силы кора. Но знаете что? Будет лучше, если вы сделаете отжимания правильно.
На первый взгляд техника элементарная, но нюансы все же есть. Вся проблема в том, что нужно отжиматься, не ломая планку. Ваше тело должно оставаться на одной линии, и вы должны только опустить руки. Для тех, кому упражнение хлопотно, делаем отжимания на коленях.
Основная ошибка — отжиматься без планки. Бедро не отрывается от земли, пока не стоим почти на прямых руках. Решение одно — упростить упражнение. Делайте отжимания на коленях.
Фото Цыгуна с Freepik5. V-Ups. Поднятие туловища и ног. (4 подхода, 10–20 раз)
Вот простое, но эффективное упражнение на пресс. Лежа на коврике, поднимите туловище и ноги наверх, где они должны сойтись.
Упражнение простое, техника тоже:
- Лягте на ковер и расслабьтесь.
- Не делать резких движений. Будет лучше, если вы будете выполнять упражнение плавно и без взрывов.
- Поднимите ноги и туловище на удобную для вас высоту. Не пытайтесь добиться идеальной производительности.
Только одна ошибка. Если вы чувствуете поясницу, значит, что-то не так. Старайтесь не поднимать ноги и туловище так высоко. Держите руки на полу, и пусть ваше туловище прилипает к рукам. Вы больше не будете чувствовать нижнюю часть спины.
При первом посещении тренажерного зала необходимо помнить, что вашему телу потребуется время, чтобы адаптироваться к режиму тренировок. Так что наберитесь терпения.
Начните тренировку с простых и безопасных упражнений. Постепенно увеличивайте нагрузку и интенсивность, чтобы ваше тело успело адаптироваться. Не гонитесь за результатом, а отрабатывайте технику выполнения упражнений. При таком подходе вы добьетесь лучших результатов.
Помните, вы можете добиться всего, чего захотите. Все, что вам нужно для этого, — это правильные инструменты.
6-недельный план многофункциональной тренировки для начинающих
Это идеальный выбор для новичка, позволяющий выполнять серию различных упражнений, нацеленных на разные части тела. Мы составили 6-недельный план тренировок для начинающих с несколькими тренажерами для тех, кто только приступает к работе со своим новым домашним тренажером. Это одна из лучших мультитренажерных тренировок!Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.
- Упражнения в мультитренажерном зале
- Как записывать прогресс
- О тренировках
- 6-недельная многофункциональная тренировка для начинающих
- Видео тренировки
- Покупайте наши тренажерные залы
Упражнения в мультитренажерном зале
- Сидячий ряд
- Широта вниз
- Сгибание ног
- Удлинитель ноги
- Жим от груди
- Жим от плеч
- Внешний и внутренний похитители
- Тяга на трицепс
- Сгибание рук на бицепс
Как записывать прогресс
При следовании этому плану тренировок записывайте свой прогресс после каждого занятия.
Ваши записи должны включать:
- Упражнение в вашей мультитренажерной тренировке
- Количество выполненных повторений и подходов
- Время, необходимое для завершения каждого набора
- Время выполнения полной тренировки
- Вес, который вы поднимаете
- Время отдыха во время тренировки
О тренировках
Перед тем, как приступить к этому плану тренировок для нескольких тренажерных залов, мы рекомендуем попрактиковаться в предлагаемых упражнениях, чтобы почувствовать их и определить, с каким весом вам следует начать. Как новичок, вы должны использовать только те веса, которые вам комфортно поднимать. Если вы не уверены, какой вес вам подходит, попробуйте заранее 1-2 подхода с 8-12 повторениями. Если вы можете легко поднять два подхода по 12 повторений, берите тяжелее. В случае, если веса немного сложны для вас, придерживайтесь их.
Как только вы освоитесь в многофункциональном тренажерном зале, вы можете стремиться выполнять 3-4 тренировки в неделю.
Если у вас есть время, 30-45 минут кардио в день также будут полезны.
Прежде чем приступить к тренировке в мультитренажерном зале, важно разогреться. Это должно включать в себя динамическую растяжку и около десяти минут кардио. Это подготовит ваше тело к тренировке и предотвратит травмы.
Теперь, когда вы готовы, давайте начнем!
6-недельная многофункциональная тренировка для начинающих
Недели 1, 2 и 3
В первые три недели использования мультитренажерного зала выполните три тренировки. Это поможет вам войти в рутину, не переусердствуя и не рискуя получить травму. Очень важно отдыхать между тренировками, чтобы помочь с восстановлением.
Недели 4, 5 и 6
Теперь, когда вы вошли в режим и проработали целевые группы мышц, пришло время увеличить количество тренировочных дней до четырех в неделю. Не забывайте; вам все еще нужно отдыхать между ними.
После того, как ваш 6-недельный план выполнен, вы можете продолжать заниматься в мультитренажерном зале четыре дня в неделю с целью увеличения веса.
Полную тренировку смотрите здесь
Покупайте наши мультитренажерные залы
Не забывайте делать покупки в нашем ассортименте мультитренажерных залов, в том числе на нашем новом домашнем тренажерном зале Inspire BL1 Body Lift, разработанном с системой рычагов, которая использует и приумножает возможности пользователя. веса тела до 150%, без направляющих стержней и весовых пластин, что делает его одним из самых плавных и тихих домашних тренажеров на рынке.
Перед началом любых упражнений или программы питания проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим специалистом. Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с ранее существовавшими проблемами со здоровьем.