Скандинавский шаг как правильно ходить: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих

Скандинавская ходьба — простая и эффективная тренировка для всех?

Категории

• Дополнение
• Здоровье

Скандинавская ходьба — это вид активности, предполагающий ходьбу со специально разработанными палками. Это простой и легкий в освоении вид спорта, в котором задействовано большинство мышц человеческого тела. Таким образом, активность может положительно влиять на работу сердечно-сосудистой системы или снижение веса, а также способствовать улучшению физической формы и закаливанию.

Ходьба с палками была придумана финнами как форма круглогодичной тренировки для лыжников-гонщиков. Сегодня скандинавская ходьба пользуется большой популярностью во всем мире, как среди молодежи, так и пожилых людей.

Скандинавская ходьба — что это такое?

Скандинавская ходьба — это вид активности на открытом воздухе, включающий ходьбу со специальными палками. Она считается нагрузкой с качествами выносливости и требует хорошей координации движений.

Этот вид спорта появился в 1920-х годах как круглогодичный вид активного отдыха для любителей беговых лыж. Однако именно в 1980-х годах скандинавская ходьба стала пользоваться все большей популярностью. Техника ходьбы с палками также была использована скандинавскими и польскими лыжниками.

Менее 30 лет назад этот вид спорта впервые вышел на международную арену. Благодаря многочисленным исследованиям установлено, что скандинавская ходьба положительно влияет на организм не только на спортивном, но также на рекреационном или реабилитационном уровне. Ходьба с использованием палок стала широко применяться среди людей с заболеваниями дыхательных путей, хронической сердечной недостаточностью и людей после несчастных случаев и спортивных травм.

Скандинавская ходьба — кому под силу ходить с палками?

Скандинавская ходьба на первый взгляд кажется простой формой активности, тем не менее, она требует знания техники и аккуратности. Так как тренировки позволяют достичь совершенства, ходьбой с палками может заниматься практически каждый.

Данный вид спорта популярен как среди молодого поколения, так и среди пожилых людей. Скандинавская ходьба является безопасной разновидностью спорта и для пожилых людей — палки, необходимые для занятий, обеспечивают дополнительную точку опоры, помогая сохранять равновесие и снижая риск падения.

К тому же, ходьба с палками может снять нагрузку на суставы, как коленные, так и тазобедренные, и поэтому ею могут также заниматься люди с избыточной массой тела. Скандинавская ходьба полезна и людям с диабетом (если лечащий врач не обнаружит противопоказаний).

При этом чрезвычайно важен выбор оборудования, правильная техника выполнения упражнений и разминка, выполняемая перед ходьбой.

Скандинавская ходьба — как правильно выбрать палки?

Я займусь скандинавской ходьбой — решено!

Но с чего начать свое приключение в спорте?

Во-первых, от правильного выбора палок.

Итак, какие палки Вам понадобятся?

Во-первых, те, которые предназначены для этой формы активности. Палки для треккинга или встречающиеся по дороге палки не подойдут. Палки для скандинавской ходьбы должны быть гладкими и тонкими. К ним должны быть прикреплены перчатки, обеспечивающие крепкий захват. Это гораздо проще, чем ремешки, используемые на некоторых шестах, с которыми может быть трудно снова захватить шест после того, как он выпал из руки во время ходьбы.

Наконечник шеста должен быть чуть заострен, для улучшения сцепления, а на конце шеста должны быть элементы, называемые пластинами, для предотвращения погружения в землю.

Во-вторых, палки должны быть подобраны индивидуально в соответствии с ростом и телосложением человека, занимающегося деятельностью. Правильные палки для скандинавской ходьбы, удерживаемые в руках и одновременно опирающиеся на землю, должны составлять прямой угол между рукой и предплечьем. Аналогичное явление наблюдается между вашим предплечьем и палкой, которую держите в руке.

Предполагается, что для начинающих длина шеста должна составлять 68% роста человека, занимающегося этим видом активности. Соответствующий размер оборудования рассчитывается по простой формуле. Просто умножьте свой рост на 0,68.

Более продвинутым в скандинавской ходьбе рекомендуется, чтобы длина палок составляла 72% от роста тела, что аналогично можно рассчитать, умножив рост на 0,72.

Удобным может оказаться также выбор пряжек с телескопической регулировкой. В этом случае одним оборудованием смогут пользоваться по очереди до нескольких человек.

Третьим важным элементом при выборе оборудования является вес палок. Палки для скандинавской ходьбы должны быть максимально легкими, но при этом прочными. На рынке представлены палки из стекловолокна, алюминия или углеродного волокна. Выбор материала — зависит от индивидуальных потребностей, предпочтений и стиля.

Рекомендуемые продукты

Одежда и обувь для скандинавской ходьбы

Поляки выбраны, так что труднейшая часть выбора оборудования позади. Пора обратить внимание на подходящую обувь и одежду.

Очень важным, при всей видимости, является выбор правильной обуви для скандинавской ходьбы. Прежде всего, хорошо подобранная обувь должна быть удобной. Кроме того, обувь с низким верхом, которая в то же время имеет достаточно толстую и контурную подошву, может оказаться полезной для занятий спортом.

Обувь для скандинавской ходьбы может быть оснащена амортизирующей пеной. Они также могут быть слегка скошенными на пятке, что может обеспечить устойчивость стопы. Подходящая обувь должны также иметь хорошее проветривание и быть изготовлена из дышащих материалов.

Odzież przeznaczona do wykonywania aktywności powinna być dobrana odpowiednio do pogody. W końcu nordic walking to sport uprawiany na świeżym powietrzu.

Latem dobór odzieży jest prosty — wystarczy, że założysz wygodną koszulkę i luźne spodenki, które nie będą krępować Twoich ruchów. W słoneczne dni warto pamiętać także o odpowiednim nakryciu głowy.

Зимой, с другой стороны, все немного сложнее. В этом случае стоит воспользоваться принципом трехслойности — надеть термоактивное белье, предназначенное отводить лишнюю влагу от кожи, которая предотвращает охлаждение тела. Второй слой одежды должен быть теплым — например, флисовая куртка или спортивный костюм. С другой стороны, третий слой — это защита от неблагоприятных погодных условий, например, дождевая и ветрозащитная куртка.

При этом следует позаботиться о том, чтобы одежда не стесняла движений и обеспечивала свободу передвижения.

Техника ходьбы с палками — или как правильно ходить?

Для начинающих, возможно, скандинавская ходьба окажется несколько сложной из-за необходимости координации движений, но со временем и частотой занятий она превратится в приятное занятие, не требующее усилий.

Как же правильно ходить с палками? Так же, как и при обычной ходьбе — выполняйте попеременные движения . Делая шаг левой ногой, выставляйте вперед правую руку, держащую палку, и наоборот.

Правильные движения рук также важны. Так как в скандинавской ходьбе участвует значительная часть мышц тела, важно, чтобы руки не были согнуты в локтях. Движение следует выполнять от плеча, и работать должна вся рука. Движения должны быть решительными, но следует избегать резких взмахов конечностями.

Движение вперед должно выполняться до того момента, пока рука не будет находиться на уровне пупка. В это время вторая конечность находится как можно дальше за ягодицами.

Очень важно, чтобы палки, вбитые в землю, не были направлены боком. Это очень частая ошибка, особенно среди начинающих скандинавских ходоков.

Наилучшей площадкой для скандинавской ходьбы будут неасфальтированные дорожки . В связи с этим гораздо лучше заниматься скандинавской ходьбой в лесу, чем в городском парке. Также следует помнить, что всегда перед ходьбой с палками нужно проводить хотя бы короткую разминку. Это позволит свести к минимуму риск получения травмы.

Скандинавская ходьба и снижение веса — как ходить, чтобы похудеть?

Ходьба с палками может положительно повлиять на общее состояние здоровья, а также поддержать процесс потери веса. Заниматься этим видом спорта могут также люди с избыточным весом или ожирением — ведь благодаря палкам разгружается позвоночник и ноги, а значит, снижается риск травм. Во время интенсивного хождения может ускориться обмен веществ и сжигание жира, а кроме того, поскольку скандинавская ходьба задействует значительное количество мышц, то ходьба с палками может оказаться отличным видом активности для людей, которые заботятся о формировании своей фигуры.

Ключом к достижению успеха, т.е. снижению веса, является, конечно же, регулярность и правильная техника ходьбы. Учитывается, что для достижения желаемых результатов достаточно 1-3 тренировок в неделю продолжительностью около 60-90 минут.

Одночасовая тренировка с палками, выполненная в бодром темпе ходьбы, может привести к потере около 400 ккал (что примерно на 150 ккал больше, чем при обычной ходьбе). Тем не менее, помните, что для похудения одной ходьбы с палками недостаточно. В равной степени важно правильная и сбалансированная диета и здоровый образ жизни.

Преимущества и польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба может активизировать до 90% мышц человеческого тела, тогда как, для сравнения, при обычной ходьбе в движение приводится лишь 40-50% мышц.

Ходьба с палками, как уже сказано, может способствовать ускорению темпов сжигания калорий и, следовательно, снижению веса. Однако скандинавская ходьба также может положительно влиять на сердечно-сосудистую работу, физическую форму и выносливость.

К несомненным достоинствам скандинавской ходьбы относится ее положительный эффект на настроение занимающегося — прогулка с палками может способствовать выработке эндорфинов в организме, а значит, положительно влиять на самочувствие и настроение спортсмена.

Улучшается также гибкость мышц, что помогает снизить риск травм в повседневной жизни.

Скандинавская ходьба — доступный вид спорта, который характеризуется низким уровнем сложности. Этим видом спорта может заниматься почти каждый человек в любом месте и в любое время.

Ходьба с палками относится к безопасным дисциплинам, которые могут положительно влиять на общее состояние здоровья человека и снижать уровень стресса.

Библиография:

1. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/23253654/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28756746/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32502974/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467351/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32573523/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397704/

Техника скандинавской ходьбы. Как правильно ходить с палками?

Скандинавская ходьба обрела свою популярность в нашей стране не так давно – примерно пять лет назад. С удивлением можно отметить скорость, с которой она покорила сердца любителей активного образа жизни и фитнес-инструкторов. Обширное признание стало возможным благодаря двум особенностям данного вида спорта: скандинавской ходьбой может заниматься абсолютно каждый – полностью безопасна и не имеет медицинских противопоказаний; лёгкость в освоении техники ходьбы с палками.

Скандинавская ходьба — это ходьба с палками, которые легко перепутать с лыжными. Но такое замечание можно сделать только при первом взгляде на инвентарь. Специализированные палки для ходьбы разрабатываются специально для этого вида спорта.

Во-первых, на рукоятке специализированной формы находится темляк – ремешок для руки. Темляк скандинавской палки – это что-то среднее между ремешком и перчаткой. Даже есть несколько вариантов размеров, для удобства руки и крепкого хвата палки.

Он не позволяет выронить палку во время ходьбы. Стандартный ремешок не столь надёжно удерживает палку, поскольку на последнем этапе шага необходимо раскрыть ладонь и отпустить палку.

Отсюда можно сделать вывод, что правильная техника рук, также важна, как и правильная работа ног. Благодаря активации рук в процесс позволяет увеличить нагрузку и подключить все «забытые» группы мышц, суставы и связки, которые не используются во время обычной ходьбы.

Описание фаз этой работы:

1. Сильно оттолкнуться палкой от земли – усиленное задействует мышцы рук: в момент отталкивания палкой, её кончик должен находиться перед стопой, рука расположена перед телом и согнута в локте чуть менее 90 градусов, для обеспечения острого угла между палкой и поверхностью (около 45 градусов). Ладонь крепко держит рукоять.
2. Кончик палки остаётся на том же месте, где упёрся в землю. Рука начинает распрямляться во время движения тела вперёд, а ладонь начинает ослаблять хват палки.
3. Палка отводиться назад. Рука полностью выпрямлена и также находится позади тела, образуя одну линию с палкой. Ладонь полностью раскрыта и не удерживает рукоять.
4. Рука, вместе с палкой, возвращаются в первоначальное положение перед телом. И заново повторить весь процесс.

В процессе 1-3 этапов движения, кончик палки должен находиться на одой точке на земле, а человек движется вперёд. И только в последнем движении нужно переставить палку перед собой в следующую точку. Движение руки такое, словно вы отбрасываете палку назад от себя с усилием. Стоит подчеркнуть, что такую технику ходьбы стоить применять только при интенсивном шаге и активной работе рук, что позволит правильно менять напряжение мышц и отдыхом.

Всё время руки и ноги работают отдельно друг от друга: если впереди рука, то нога будет позади тела и наоборот. Задействуйте плечи и весь корпус, следуя за механикой рук, но не позволяйте телу раскачиваться, держите его прямо. Представьте себе прямую линию вдоль пути движения и двигайтесь ровно вдоль неё. Спина остаётся ровной, таз подтянут, голову держим прямо. Не следует опускать взгляд на ноги, это ухудшить технику упражнения.  

Работа ног снизу вверх. Стопы должны находиться параллельно друг другу, следите за этим во время ходьбы. Каждый шаг должен начинаться с пятки, потом прокатывайте всю стопу по земле, перенося вес на большой палец. Следите за тем, чтобы весь вес тела приходился на внешнюю часть стоп или, хотя бы, на центральную часть, но ни в коем случае не на внутреннюю. Колени должны оставаться слегка согнутыми, это позволит снизить нагрузку на коленные суставы и избежать травм. Держа в голове воображаемую линию, постарайтесь не только не раскачиваться из стороны в сторону, но необходимо и не подпрыгивать всем телом вверх-вниз.  

И самый главным пункт всего движения – с чего начинается весь процесс. Слегка наклоните тело вперёд (не сгибая поясницу) и инстинктивно делайте шаг.

Вернёмся к устройству палок для скандинавской ходьбы.

Материал, из которого производиться инвентарь, имеет большое влияние на процесс ходьбы из описания выше. Он способен улучшить качество отскакивания от поверхности и снижает интенсивность вибрации в палке во время соприкосновения с землёй. Профессионал способен отличить качественный продукт, от плохой копии. Также, материал влияет на вес палки и на срок использования.    

 

Наконечник палки – это часть палки, которая соприкасается с землёй. В качественном инвентаре используется износостойкий материал и твёрдых сплавов. Но основной функцией наконечника является защита съёмного башмачка из резины. Он используется как амортизатор при ударе о твёрдую поверхность (асфальт или плитка), это позволяет избежать лишней нагрузки на руки и не даёт палке скользить в ладони. Во время движения по мягкой поверхности – не позволяет палке застрять в земле. Следует помнить, что со временем башмачок изнашивается и его следует менять.  

Осваиваем технику скандинавской ходьбы самостоятельно

Если вы решили научиться спортивной ходьбе с палками, то у нас есть советы на этот счёт. Приобретение инвентаря – это только первая ступень. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следует научиться правильной технике скандинавской ходьбы. И для этого существует два действенных метода:

1. Ознакомившись с материалом из статей и просмотрев несколько видеоуроков в интернете, выходи на улицу для практики. Процесс освоения правильно техники занимает много времени, но при правильном подходе и усердии каждый сможет достичь необходимых результатов.
2. Можно записать ко мне на занятия. Я помогу быстро обучить вас правильной технике.

Техника ходьбы для людей пожилого возраста

Скандинавской ходьбой не только рекомендуется заниматься людям пожилого возраста, но это будет и очень полезно для них. Это позволит быстро реабилитироваться после болезни, позволит надолго остаться бодрым и энергичным. Следует проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы он дал рекомендации насчёт интенсивности нагрузки упражнений.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Врачи ведущих клиник Германии настойчиво советуют заниматься скандинавской ходьбой в лечебных целях. Основным отличие от беговых упражнений или классической ходьбы, занятия с палками дают нагрузку на большее количество мышц (90%), но не приводят к лишнему воздействию на суставы. Основная польза от упражнений:

1. Тренируется и укрепляется сердечная мышца;
2. Потребление энергии в больших количествах;
3. Способствует сжиганию лишнего веса;
4. Восстанавливает осанку и улучшает координацию;
5. Объём лёгких значительно увеличивается;
6. Холестерин в крови понижается;
7. Организм начинает избавляться от вредных токсинов.

Если правильно подходить к занятию и регулировать интенсивность упражнений, соблюдать правильную форму ходьбы и постепенно увеличивать нагрузку, то такая физическая активность гарантированно станет полезной, особенно для тех, кто страдает от сколиоза, лишнего веса и Паркинсона.

Необходимая экипировка, надежный инвентарь

Самым главным аспектом качественной скандинавской ходьбы являются палки, а только потом одежда и обувь.

Спортивное снаряжение стоит выбирать исходя из сезона, с большим комфортом для тела и чтобы одежда не сковывала движения во время движения. В летний период хорошим выбором станут шорты. Зимой лучше отдать предпочтение термобелью и тёплой куртке. Хорошо подобранная одежда позволит долго не замерзать во время длительных упражнений и позволит повысить эффективность упражнений не принося дискомфорт в движениях.

Для ног лучше подходят спортивные кроссовки на летний сезон. В зимнее время приобретайте трекинговые ботинки. Обувь должна иметь гибкую подошву и качественный протектор.

Покупка палок исходит из возможности затрат определённой суммы и из личных пожеланий конструкции инвентаря. Конструкция также имеет различия – палки могут быть телескопические и фиксированные. Материал, из которого изготавливается оборудование, имеет свои особенности – карбон, алюминий и стеклопластик.    

Правильное дыхание

Правильное дыхание позволит не только улучшить работу лёгких, но также позволяет не уставать раньше времени и увеличивать продолжительность упражнения. Общее правило стандартно для всех физических занятий – вдох делается через нос, выдох через рот.

Существует простая техника, позволяющая не сбивать дыхание во время ходьбы: каждые 2-4 шага делать вдох и отсчитав очередные 2-4 шага – выдох.

Основные ошибки новичков

Для избежания самых распространённых ошибок, на первых этапах освоения техники, стоит обратиться к опытному тренеру:

1. Отслеживайте противофазное движение рук и ног – правая рука –левая нога;
2. Задействуйте плечо;
3. Палки стоит переставлять вперёд только с согнутыми в локтях руками;
4. Не используйте узкий шаг;
5. Плоский шаг, следите за перекатом стопы с пятки на палец;
6. Постановка палки.

Перечисление всех полезных свойств скандинавской ходьбы займёт много времени. Первый положительный результат даст о себе узнать уже после нескольких тренировок, а продолжительные занятия улучшать состояние организма на долгие годы.

Шаг вперед! Попробуйте скандинавскую ходьбу для здоровья всего тела

24 мая 2023 г. 12 апреля 2023 г. WakeMed Heart & Vascular Упражнения и фитнес, сердце и сосуды

Зимой многие любят кататься на беговых лыжах, сочетая упражнения со свежим горным воздухом и живописной снежной местностью. Однако, учитывая наш местный климат, где снег и катание на лыжах — редкость, у нас есть скандинавская ходьба, чтобы заполнить этот пробел. Скандинавская ходьба предлагает более интенсивную тренировку, когда быстрой ходьбы недостаточно. Он нравится и старым, и молодым как веселый, малоэффективный режим упражнений с большой пользой для здоровья. Его также могут практиковать лыжники, которые хотят улучшить свои навыки и развить выносливость.

Скандинавская ходьба, созданная в Финляндии, была впервые разработана для лыжников, которым требовался вариант тренировок в межсезонье. Его доступность и польза для здоровья вскоре завоевали популярность, и его популярность постоянно росла с 1990-х годов. В 2000 году была основана Международная ассоциация скандинавской ходьбы, и ассоциация начала предлагать образовательные программы и создавать сети для инструкторов, что помогло скандинавской ходьбе завоевать международную популярность.

Скандинавская ходьба очень похожа на быструю ходьбу для упражнений; тем не менее, он добавляет использование специальных палок для ходьбы, которые помогают продвигаться вперед. Скандинавская ходьба — это вид спорта с низкой ударной нагрузкой, который задействует все тело, и включает в себя как силовые, так и сердечно-сосудистые упражнения. Палки для ходьбы используются как продолжение ваших рук и приводят в движение верхнюю часть тела во время ходьбы. Скандинавская ходьба, по сути, имитирует движение на беговых лыжах, поскольку палки предназначены для того, чтобы подталкивать вас вперед и помогать вам идти быстрее.

Палки для скандинавской ходьбы легкие и снабжены ручками со съемными ремнями для запястий. Палки предназначены для легкого захвата и удерживаются позади вашего тела. Наконечники палок можно заменить со стали на резину
, в зависимости от выбранного вами маршрута. Независимо от поверхности — плоской, пешеходной тропы, неровной местности, травянистых полей или бетонных тротуаров — палки можно использовать где угодно благодаря этим сменным наконечникам.

Скандинавская ходьба обеспечивает более интенсивную кардиореспираторную тренировку по сравнению с обычной ходьбой, при этом нагрузка на суставы оказывается минимальной. Палки поглощают часть давления, так что ваши колени и лодыжки не должны нести столько нагрузки, а использование верхней части тела приводит к тому, что больше крови проходит через ваше сердце. При ходьбе и использовании рук для управления палками вы задействуете 80 на 90 процентов мышц вашего тела, включая плечи, руки, корпус и ноги. Кроме того, несмотря на то, что вы будете сжигать больше калорий, чем при обычной ходьбе, скандинавская ходьба, по-видимому, лишь немного увеличивает уровень воспринимаемого утомления (RPE), а это означает, что, даже если ваше тело работает усерднее, вы не заметите разницы в интенсивность.

«Включение аэробных упражнений, таких как скандинавская ходьба, в ваш распорядок дня — это отличный способ увеличить нагрузку на организм для общего здоровья и жизненных сил», — объясняет Роберт Фергюсон, доктор сердечно-сосудистых и торакальных хирургов WakeMed Heart & Vascular. «Скандинавская ходьба идеальна, потому что она включает в себя как тренировку сердечно-сосудистой системы, так и силовую тренировку, при этом бережно относясь к суставам. Это отличный выбор упражнений для пожилых людей».

Прежде чем приступить к любым новым аэробным упражнениям, д-р Фергюсон рекомендует сначала поговорить с врачом, чтобы убедиться, что вы готовы к ним, исходя из вашей личной истории болезни, диагнозов и текущих симптомов.

Исследования показывают, что скандинавская ходьба полезна для всего организма. Вот лишь некоторые из них:

• Увеличение силы всех основных групп мышц (верхние, нижние и брюшные мышцы)
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• Повышенная выносливость
• Повышенная гибкость
• Поддержка потери веса/уменьшение жировой массы
• Уменьшение окружности талии
• Снижение «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов
• Улучшенный «хороший» холестерин ЛПВП
• Уменьшение хронической боли
• Повышение качества жизни

Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году в Европейском журнале профилактической кардиологии, пациенты с сердечной недостаточностью могут увеличить объем легких (измеряемый VO2 max) и продолжительность упражнений с помощью программы скандинавской ходьбы.

Аналогичным образом, в исследовании 2017 года, опубликованном в Европейском журнале профилактической кардиологии, исследователи сравнили, как пациенты с сердечными заболеваниями реагировали на программу скандинавской ходьбы по сравнению со стандартными упражнениями в программах кардиореабилитации. Они обнаружили, что у спортсменов, занимающихся скандинавской ходьбой, больше улучшились показатели переносимости физических упражнений, продолжительности упражнений и потребления кислорода. Палки также позволяют ходячим обрести большую стабильность в своих движениях, что делает этот метод упражнений рекомендуемым для людей с проблемами равновесия.

Правильная техника необходима для безопасной и полезной скандинавской ходьбы. Если вы новичок в спорте, учитесь у сертифицированного эксперта. Вы даже можете тренироваться, чтобы стать одним из них. Американская ассоциация скандинавской ходьбы предлагает отличные ресурсы для обучения, а также помощь в установлении контактов с группами пеших прогулок в вашем районе.

Посетите Американскую ассоциацию скандинавской ходьбы для получения дополнительной информации.

В заключение, скандинавская ходьба может быть веселой общественной деятельностью, которой можно наслаждаться с друзьями и соседями, помогая облегчить чувство одиночества и изоляции, и даже депрессии и беспокойства.

Это отличный способ обрести дух товарищества, поднять себе настроение и поправить здоровье, даже если до снега и лыжных трасс несколько часов езды.

Скандинавская ходьба требует определенных навыков и техники. Несмотря на то, что новичкам настоятельно рекомендуется тренироваться, вот несколько основных советов, о которых следует помнить:

• Одевайтесь удобно, в одежду, позволяющую махать руками.
• Пейте воду до и во время прогулки, чтобы избежать обезвоживания.
• Включает 10-минутную разминку и 10-минутную заминку.
• Обязательно используйте оригинальные палки со специальными ремешками и ручками.
• Стойте прямо во время ходьбы, расправив плечи, подняв грудь и глядя вперед.
• Слегка возьмитесь за каждую палку и держите ее под диагональным углом за телом.
• Шагая, воткните шест в землю позади себя.
• Держите палки неплотно, чтобы не повредить запястья.
• Всегда следите за тем, чтобы шесты располагались под углом, и никогда не ставьте их перед собой.
• • Прогулка с друзьями, чтобы сделать его более социальным!

Шаг вперед: 7 причин, почему скандинавская ходьба лучше для вас, чем обычная

Низ Lindsay | 14 августа 2022 г.

От увеличения сжигаемых калорий до пользы для сердечно-сосудистой системы — мы рассмотрим причины, по которым вы, возможно, захотите заняться скандинавской ходьбой. Фото: Hudzilla/Getty Images

Вы когда-нибудь замечали, как люди ходят с палками даже по ровной поверхности, и задавались вопросом, почему они это делают? Это известно как скандинавская ходьба, которая немного похожа на бег на лыжах, но без снега.

Ходьба с палками была впервые разработана в Скандинавии и пришла в Центральную Европу около 20 лет назад. По какой-то причине он не стал особенно популярным, хотя имеет много преимуществ для здоровья.

Вот почему — наряду с несколькими вескими причинами попробовать скандинавскую ходьбу.

 

1. Вы сжигаете больше калорий

 

Еще в 1995 году исследователи заметили, что скандинавская ходьба сжигает больше калорий, чем обычная ходьба. Фактически, они обнаружили, что при ходьбе сжигается на 18% больше калорий, чем при обычной ходьбе.

Многочисленные исследования подтвердили эти выводы, поэтому предполагается, что скандинавская ходьба может быть отличной формой упражнений для тех, кто хочет похудеть. Одно исследование из Италии даже показало, что люди с избыточным весом худели быстрее, занимаясь скандинавской ходьбой по сравнению с обычной ходьбой.

Хотя скандинавская ходьба сжигает не больше калорий, чем другие, более интенсивные формы упражнений, такие как бег, она может быть отличным вариантом упражнений с низкой нагрузкой или способом повысить пользу от ваших регулярных ежедневных прогулок.

 

2. Может уменьшить боль в конечностях

 

Использование палок во время ходьбы позволяет распределить вес на руки и туловище, уменьшая нагрузку на спину, колени и бедра. Теоретически это может уменьшить боль в спине при ходьбе.

Тем не менее, исследования неоднозначны: некоторые исследования показывают, что скандинавская ходьба может уменьшить боль в пояснице и нагрузку на колени, в то время как другие показывают, что она не более полезна, чем обычная ходьба.

Если вы страдаете от болей в пояснице, бедре или колене, вам может помочь скандинавская ходьба, поскольку она несколько перераспределяет ваш вес. Но стоит сначала обсудить это со своим врачом, прежде чем попробовать, и прекратить, если ваша боль все еще сохраняется даже при использовании палок.

 

3. Улучшает силу верхней части тела

 

Скандинавская ходьба задействует ваши руки и плечи больше, чем обычная ходьба, и это может улучшить вашу силу. Исследования показали, что скандинавская ходьба может не только увеличить силу хвата рук, но и увеличить активность мышц плеч.

Сила верхней части тела, в том числе сила хвата, важна для многих вещей, которые мы делаем каждый день, от переноски покупок до наполнения чайника. Увеличение мышечной силы также важно для предотвращения травм, поскольку оно помогает стабилизировать суставы и защищает их при движении в условиях удара, например, при переноске тяжелых сумок с покупками.

 

4. Увеличивает силу кора

 

Скандинавская ходьба также задействует основные мышцы (включая мышцы живота и спины) больше, чем обычная ходьба.

Более активное участие основных мышц поможет их укрепить, что, в свою очередь, улучшит осанку. Улучшение силы кора также может улучшить ваш баланс, а также вашу способность двигаться.

 

5. Снижение риска падения

 

К сожалению, чем старше мы становимся, тем больше вероятность споткнуться и упасть при ходьбе. Это в основном из-за снижения мышечной силы, проблем с балансом и проблем с походкой.

Преимущество скандинавской ходьбы заключается в том, что вы втыкаете палки в землю одновременно с движением ног. Это улучшает баланс и снижает вероятность падения.

Фактически, одно исследование даже показало, что люди, которые следовали программе обучения скандинавской ходьбе в течение трех недель, улучшили равновесие — даже при ходьбе без палок. Неудивительно, что Public Health England рекомендует скандинавскую ходьбу для улучшения равновесия у пожилых людей.

 

6. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

 

Исследования показывают, что скандинавская ходьба может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы всего за четыре недели.

Другое исследование женщин, страдающих ожирением, также показало, что скандинавская ходьба способна снижать артериальное давление, хотя и в той же степени, что и обычная ходьба. Кроме того, было показано, что скандинавская ходьба у женщин в постменопаузе улучшает уровень сахара в крови в состоянии покоя, что важно для предотвращения диабета, а также для снижения уровня холестерина в крови.