Программа тренировок для девушки в зале: 5-Day Workout Routine for Women to Get Strong and Toned

Расчетная продолжительность тренировки: 55 минут

Четверг

Выходной день!

Friday – Lower Body With Glute Focus

Estimated Workout Duration: 55 minutes

Saturday – Full Body

Estimated Workout Duration: 55 minutes

Sunday

День отдыха!

Лучший план питания для более успешных результатов

Хотите ли вы набрать мышечную массу, сбросить жир или и то, и другое, белок всегда должен быть вашим главным приоритетом.

Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, организм сжигает больше всего калорий, чтобы переварить его, и он ускоряет обмен веществ, способствуя увеличению мышечной массы.

Стремитесь съедать один грамм белка на фунт вашего веса. Заполните остальные калории углеводами и жирами.

Каждый человек отличается тем, какой из этих двух макросов дает ему больше энергии, поэтому прислушивайтесь к своему телу, принимая это решение.

Образец плана питания на 7 дней

Связано с этим: 600 калорий в день для сжигания жира: стоит ли это делать?

Завтрак

1. Белковая овсянка

Ты любишь овсянку? Попробуйте смешать немного протеинового порошка, чтобы придать вкусному завтраку преимущество! Добавьте ягоды, семена чиа, ореховое масло и многое другое!

2. Белковый омлет и тост

Замена цельных яиц яичным белком снижает калорийность и повышает содержание белка.

Смешайте шпинат, болгарский перец, грибы и лук, чтобы придать омлету питательный вкус. Приготовьте тост с арахисовым маслом или желе с низким содержанием сахара.

Обед

1. Тунец на рисовых лепешках

Если вам нужно что-то быстро приготовить, это легкий низкокалорийный обед. Приготовьте свой любимый салат из тунца, намажьте его на несколько рисовых лепешек, и готово!

2. Салат с лососем

Хотите приготовить овощи, но вам все еще нужна начинка? Украсьте салат лососем, сладким картофелем, орехами и низкокалорийной заправкой.

Ужин

1. Чили из индейки

Фарш из индейки — отличный источник нежирного белка. Добавьте его в чили вместе с разнообразной фасолью, говяжьим бульоном, томатным соусом и специями.

Посыпьте сверху кусочком сыра чеддер для сытного и богатого белком ужина.

2. Курица, рис и овощи

Это классика, верно? Добавьте специи к курице и сбрызните блюдо соусом терияки, чтобы усилить вкус этого питательного блюда.

Закуски

1. Протеиновый коктейль

Если какая-то привычка поможет вам изменить свое телосложение, так это ежедневное употребление протеинового коктейля.

Протеиновый порошок является одним из самых высококалорийных источников белка, поскольку в нем очень мало граммов жира и углеводов.

2. HaloTop

Любите сладкое, но мало калорий? HaloTop — это мороженое, в котором в среднем всего 300 калорий на пинту, а еще в нем есть белок!

Дополнения

Вам решать, хотите ли вы инвестировать в добавки, но они могут немного облегчить прогресс в вашем плане тренировок для женщин.

Мультивитамины и порошок зелени содержат питательные вещества, которые оптимизируют работу вашего организма, облегчая набор мышечной массы или сжигание жира.

Очень немногие люди ежедневно потребляют все питательные вещества, в которых они нуждаются, поэтому эти две добавки являются отличным запасным вариантом.

Как указано в плане питания, протеиновых коктейлей значительно облегчит достижение вашей цели по потреблению белка. Белок — ваш лучший друг, когда вы меняете телосложение, поэтому купите немного порошка, чтобы получить в среднем 25 граммов белка на 150 калорий.

Наконец, креатин — одна из наиболее хорошо изученных добавок. Это помогает придать вам больше силы и силы в тренажерном зале, а также при последующем восстановлении.

Рекомендации по калориям

Если вы хотите нарастить мышечную массу, попробуйте ежедневно потреблять 500 калорий, чтобы набирать один фунт в неделю.

Не каждый фунт будет состоять из чистых мышц, но большая их часть будет состоять из них, если вы будете постоянно достигать своих целей по потреблению белка.

Если вы хотите похудеть, питайтесь с ежедневным дефицитом в 500 калорий, чтобы сбрасывать один фунт в неделю.

Мы рекомендуем использовать наш самый продвинутый калькулятор свободных калорий , чтобы получить точную потребность в калориях для вашего тела и целей.

Имейте в виду, что ваши поддерживающие калории также учитывают ваши физические упражнения, поэтому это может повлиять на то, как мало калорий вы в конечном итоге съедите.

Как отслеживать свой прогресс

Прогресс можно отслеживать разными способами, и каждый из них имеет свои плюсы и минусы.

Самый классический способ – через вес. Хотя вы должны знать это число, имейте в виду, что такие вещи, как вздутие живота, могут повлиять на число, поэтому не следует воспринимать его слишком серьезно.

Кроме того, если вы пытаетесь похудеть, потребляя много белка, вы можете немного нарастить мышечную массу. Это приведет к тому, что цифра на весах не будет падать синхронно с жиром, который вы теряете.

Немного более реалистичным измерением является талия и бедра. Кроме того, делайте фотографии прогресса, чтобы у вас было визуальное представление.

Профессиональные советы для быстрых и эффективных результатов

Связано: План питания на 3000 калорий с PDF находятся на вершине вашего потребления калорий.

Эта информация позволит вам узнать, сколько вам нужно есть, чтобы достичь своих целей вовремя.

2. Достигните цели по потреблению белка

Поскольку белок является наиболее полезным макронутриентом, ежедневное достижение цели по потреблению белка значительно ускорит достижение результатов.

Общее предложение состоит в том, чтобы потреблять один грамм белка на фунт вашего веса.

3. Пейте достаточно воды

Питьевая вода поддерживает чувство сытости и способствует оптимальному функционированию организма. Работайте до галлона в день.

Вы можете несколько раз ходить в туалет, но ваше тело привыкнет к этому через неделю или две!

4. Удовлетворяйте свою квоту на фрукты и овощи

Хотя мы пропагандируем белок как одну из самых важных вещей для вашего потребления, нельзя отрицать, что ваше тело нуждается в различных витаминах и минералах, чтобы действительно процветать.

Старайтесь ежедневно употреблять не менее пяти различных фруктов и овощей, чтобы не отставать от потребностей вашего организма.

5. Часто тренируйтесь

Связанный: Виртуальный персональный тренер

Чтобы создать желаемое телосложение, вам нужно приложить физические усилия!

Выясните, сколько дней вы реально можете посвятить тренировкам, и разработайте свой план тренировок для женщин. Четыре-пять дней в неделю идеально, если у вас есть время.

6. Прогулки

Ходьба не только приносит много пользы, но и сжигает калории!

Сократите потребление калорий, наслаждаясь природой, улучшая настроение, продлевая жизнь и делая многое другое во время ежедневной прогулки.

7. Используйте прогрессивную перегрузку

В конце концов ваше тело догоняет вас, поэтому очень важно, чтобы вы стратегически меняли вещи, чтобы продолжать наращивать мышцы и сжигать жир так, как вы хотите.

Вот почему мы меняем планы тренировок для женщин каждые четыре недели и постоянно пытаемся поднимать более тяжелые веса.

8. Разминка и заминка

Последнее, чего вы хотите, это получить травму или сильно заболеть, потому что это может серьезно помешать вашему прогрессу.

Посвятите не менее пяти минут до и после тренировки ходьбе, растяжке и использованию пенопластового валика.

9. Дни отдыха

Организму нужно время, чтобы восстановиться. Убедитесь, что у вас есть хотя бы один день в неделю, посвященный отдыху.

В это время ваши мышечные волокна станут сильнее, чем раньше, что позволит вам добиться прогресса и быть на 100% готовым к следующей тренировке.

10. Наслаждайтесь процессом

Хотя вполне вероятно, что вы постоянно помните о своей конечной цели, не забывайте получать удовольствие от процесса ее достижения.

Этот период может длиться один месяц или несколько лет, но как только вы достигнете своей цели, вы всегда сможете сделать больше для улучшения своего здоровья.

Это путешествие длиною в жизнь, так что получайте удовольствие от нового распорядка дня!

Заключение

Мы надеемся, что вам понравился наш план тренировок для женщин или вы придумали, как составить свой собственный план тренировок для женщин!

Нахождение режима, которого вы можете реально придерживаться, может привести к долгой и здоровой жизни с телом, в котором вы чувствуете себя счастливым и уверенным.