Упражнение накачки для ног: Упражнения для ног в домашних условиях. Как тренировать мышцы ног

Упражнения с эспандером для ног с резинкой

Ниже приведена подборка упражнений с эспандером для тренировки ног.

Упражнение №1. Ходьба с эспандером

Цель:

• Накачка ягодиц.
• Развитие мышц ног.
• Нагрузка на все мускулы низа тела.

Техника:

Этап №1. Начальное положение. Дыхание равномерное.

Этап №2. Приставными шагами движемся влево до конца отмерянного вами отрезка.

Этап №3. Начинаем движение вправо.

Этап №4.

Этап №5. Доходим до конца отмерянного вами отрезка. Начинаем движение в обратную сторону.

Проход в левую и правую сторону считается за одно повторение.

Количество повторений:

• Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет прокачать все мускулы низа тела и укрепить мышцы ног для серьезных физических нагрузок.

Упражнение №2. Приседание + отведение ноги влево

Цель:

• Накачка попы.
• Проработка внешней и внутренней части бедра.
• Развитие квадрицепсов и бицепсов бедра.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, выполняем приседание.

Этап №3. На выдохе встаем из приседа и отводим левую ногу в сторону.

Количество повторений:

• Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет сделать акцент на проработке проблемных зон – внешней и внутренней части бедра, а также проработать ноги и ягодицы.

Упражнение №3. Приседание+отведение ноги вправо

Цель:

• Накачка попы.
• Проработка внешней и внутренней части бедра.
• Развитие квадрицепсов и бицепсов бедра.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, выполняем приседание.

Этап №3. На выдохе встаем из приседа, отводим правую ногу в сторону.

Количество повторений:

• Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет сделать акцент на проблемные зоны, коими являются внешняя («ушки») и внутренняя (жир между ногами) часть бедра, а также проработать крупные мускулы низа тела.

Упражнение №4. Отведение ноги назад

Цель:

• Накачка попы.
• Развитие бицепсов бедра.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим одну ногу назад. В конечной точке задерживаемся на полсекунды, напрягаем ягодичные мышцы.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений:

• Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 25-30 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра без подключения квадрицепсов.

Упражнение №5. Приседания с эспандером для ног

Цель:

• Накачка ягодиц.
• Развитие квадрицепсов и бицепсов бедра.
• Проработка внешней и внутренней части бедра.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, спина прямая и чуть прогнутая. Выполняем приседание.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений:

• Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-30 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать все крупные мышцы низа тела, улучшить внешний вид ног и ягодиц.

Упражнение №6. Отведение ноги на четвереньках

Цель:

• Накачка попы.
• Развитие бицепсов бедра.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе согнутую в коленном суставе ногу отводим назад и вверх.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Количество повторений:

• Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра без проработки квадрицепсов. Это упражнение с эспандером для ног поможет девушкам с переразвитыми квадрицепсами.

Упражнение №7. Отведение ноги в сторону на четвереньках

Цель:

• Развитие внешней и внутренней части бедра.
• Накачка попы.
• Проработка квадрицепсов и бицепсов бедра.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим левую ногу в сторону

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Количество повторений:

• Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет сделать акцент на внешней и внутренней части бедра, которые являются проблемной зоной большинства девушек, а также проработать все мускулы низа тела.

Упражнение №8. Ягодичный жим

Цель:

• Накачка попы.
• Развитие бицепсов бедра и квадрицепсов.
• Статическая тренировка низа тела.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отрываем таз от земли, поднимаем попу вверх. В конечной точке задерживаемся на полсекунды, сокращаем мышцы ягодиц.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Количество повторений:

• Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет сделать акцент на ягодичных мышцах, улучшить форму попы.

Упражнение №9. Растяжение эспандера перед собой

Цель:

• Накачка грудных мышц.
• Развитие трех пучков дельтовидной мышцы.
• Накачка трицепсов.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе растягиваем резинку перед собой.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Количество повторений:

• Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать всю толкающую группу мышц, ускорить сжигание жира на руках.

Упражнение №10. Растяжение рук с эспандером

Цель:

• Накачка передней, средней и задней дельты.
• Развитие бицепсов и трицепсов.
• Накачка предплечий.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе правую руку «тянем» вверх до предела.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Количество повторений:

• Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
• Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
• Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать мышцы рук и плеч, ускорить локальное жиросжигание.

Все «парные» упражнения с эспандером для ног необходимо выполнять обеими ногами.

Комплекс упражнений с эспандером для ног

Так может выглядеть ваш комплекс упражнений с эспандером для ног:

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ходьба с эспандером	3	10	60	2
Приседание+отведение ноги влево		12	60	2
Приседание+отведение ноги вправо	3	12	60	2
Растяжение эспандера перед собой	5	12	45	2
Растяжение рук с эспандером	5	12	45	2
Отведение ноги назад	3	12	60	2
Приседание с эспандером для ног	3	12	60	—

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ходьба с эспандером	3	10	60	2
Приседание+отведение ноги влево	3	12	60	2
Приседание+отведение ноги вправо	3	12	60	2
Отведение ноги назад	3	12	60	2
Отведение ноги на четвереньках	3	12	60	2
Отведение ноги в сторону на четвереньках	3	12	60	2
Ягодичный жим	3	12	60	—

Подробнее о том, как составлять тренировочные программы с эспандером для ног, читайте здесь.

Упражнения для накачки ног | Статьи Energy-Body.ru

Полезная инфа

Для чего качать ноги?

Первое – ноги скрыты под одеждой три четверти года, их нельзя никому продемонстрировать. Многие скажут, мол, качки ведут себя как бабы, только бы покрасоваться. Сразу ясно, что такие люди ни разу не переступали порог тренажерного зала. Что бы ни говорили сами спортсмены, но в любом случае им приятно, когда другие замечают их накачанные мышцы, хорошо проработанный рельеф или широкую спину. Особенно если это противоположный пол. Плюс к этому, вы как бы демонстрируете свои достижения за год, а это тоже немаловажно. Спортсмен понимает, что у него есть прогресс, он развивается. Возможно, он это знал и без чужого мнения, но все-таки, когда его мысли подтверждает другой человек, мотивация спортсмена заметно возрастает. Он хочет жать, тянуть и качать еще больше.
Второе – ноги качать намного скучней, чем те же руки или грудь. Эта причина свойственна только новичкам, ведь для опытных спортсменов, понимающих идеологию тяжелого спорта, не существует мышц, которые скучно качать.
Третье – многие идут в зал, уже после того как отзанимались некоторое время другим спортом. А, значит, ноги у них уже неплохо развиты и они попросту «забивают» на них.

Отбросьте все эти предрассудки. Ноги нужно качать! И точка! Накачанные ноги прибавят вам массы тела, создадут необходимую базу для других мышц. Плюс к этому, человек, у которого очень накачанный верх и худосочные ноги выглядит просто смешно. Так, что занимайтесь ими хотя бы для правильных пропорций. Ну а теперь, собственно, сама программа.

Упражнения для ног

«Приседания»

Первым упражнением будут приседания со свободной штангой на плечах. Положите штангу на трапеции, а если у вас большой рост, тогда советую положить ее на задние дельты. Руками возьмитесь шире плеч, расставьте ноги в стороны, немного шире плеч. Во время выполнения спина остается прямо! Выучите это правило наизусть, иначе не миновать серьезнейших травм. Опускаемся чуть ниже параллели бедер и пола, только не слишком низко, так как это будет грозить вам травмой коленей. Из положения приседа поднимаемся так, будто вас тянут за голову наверх. Взгляд строго перед собой. Сделайте один разминочный подход, 3-4 рабочих по 10 8 повторений.

«Жим ногами лежа наклонной плиты»

Второе упражнение – это жим ногами лежа наклонной плиты. Скамью, на которую вы ложитесь, отрегулируйте, чтоб она была параллельна плите, которую жмете ногами. Ноги расставьте на ширину плеч, они должны располагаться в самой верхней части платформы, если смотреть от пола. Далее убираем ограничители и опускаем плиту до тех пор, пока ваша поясница не начинает отрываться от скамьи, затем распрямляем ноги. Следует сделать 3 подхода по 13 раз. Не допускайте рывков, все повторы должны быть подконтрольными.

«Сгибание ног лежа, в тренажере»

Третье упражнение – сгибание ног лежа, в тренажере. Делаем 3 подхода по 15 повторов. Здесь главное не распрямлять ноги полностью, а сгибать следует на столько, насколько сможете. Чем больше, тем лучше.

«Разгибание ног в тренажере»

Четвертое упражнение – это полная противоположность третьего, то есть разгибание ног в тренажере. Посоветовать можно, только не распрямлять ноги «в замок» и не заводить за сидение тренажера, чтобы не напрягать колени. Следует сделать 3 подхода по 15 повторений. После этого упражнения хорошенько растяните ноги.

Данная программа, лично мне, помогла увеличить объем бедра на 5 см. Вперед, друзья. Дерзайте!
И не забывайте про икры! Их можно тренеровать каждый день.

инструкций, преимуществ, советов и многого другого | PowerRebound™

Бездействие приводит к слабости мышц и неустойчивости шагов. Когда вы стали жертвой бездействия из-за травмы или операции, вы можете взять свое выздоровление в свои руки с помощью простого упражнения помп на лодыжке. Что такое голеностопные помпы и как они помогают хирургическим и нехирургическим пациентам?

Насосы для голеностопного сустава — это небольшое, но эффективное упражнение, которое укрепляет ваши лодыжки, повышает устойчивость и предотвращает такие опасные состояния, как образование тромбов. Вам не нужно какое-либо оборудование для их выполнения, и они имеют множество преимуществ как для хирургических, так и для нехирургических пациентов.

Что такое туфли-лодочки?

Накачка голеностопного сустава — это тип растяжки, также известный как упражнение на прокачку голеностопного сустава. Вы выполняете эту растяжку сидя, чтобы растянуть и снять напряжение с основных участков стопы.

Туфли-лодочки также повышают вашу гибкость . Поскольку они предотвращают образование тромбов , врачи часто рекомендуют голеностопные насосы до и после операции. Прокачка голеностопного сустава особенно важна, если вы склонны к тромбозу глубоких вен.

Что такое тромбоз глубоких вен?

Тромбоз относится к тромбу. Таким образом, тромбоз глубоких вен означает, что у вас образовался тромб в одной или нескольких глубоких венах. Обычно эти сгустки образуются в глубоких венах ног.

Если у вас тромбоз глубоких вен, у вас могут быть боли в ногах или отек. Тем не менее, у вас все еще может развиться тромб без каких-либо симптомов. Одной из основных причин тромбоза глубоких вен является хирургическое вмешательство.

Когда вам делают операцию на бедрах, ногах, животе или тазу, вы в конечном итоге прикованы к постели в течение значительного периода времени. Это означает, что вы мало двигаетесь, и ваше кровообращение замедляется. Кровообращение предотвращает образование тромбов, поэтому неподвижность может привести к сгущению крови и образованию тромбов.

Сгустки не только болезненны, но и опасны. Сгусток может попасть из ноги или других конечностей в легкие, сердце или мозг, вызывая остановку сердца или инсульт.

Насосы на щиколотке предотвращают образование тромбов, поддерживая циркуляцию крови. Кроме того, вы можете выполнять их, даже когда просто сидите в кресле или лежите в постели.

Как сделать туфли-лодочки на щиколотке

Помпа на щиколотке — это простое, но эффективное упражнение, предотвращающее образование тромбов. Вот как выполнить лодыжки, сидя на стуле.

1. Сядьте с прямой спиной на стул и вытяните ноги перед собой, слегка расставив их.
2. Направьте пальцы ног вверх, чтобы подошвы были плоскими.
3. Представьте, что вы нажимаете на педаль газа автомобиля и направляете пальцы ног вниз.
4. Задержите пальцы ног в этом положении на короткий счет от трех до пяти секунд.
5. Медленно верните пальцы ног, чтобы стопа оказалась перпендикулярно полу.

Вы только что закончили один раунд туфель на щиколотках.

Вы также можете использовать туфли-лодочки  в положении лежа  если вы не можете сидеть на стуле. Вместо того, чтобы начинать упражнение с прямой спиной к стулу и вытянутыми ногами перед собой, просто лягте и держите ноги прямо перед собой, слегка расставив ступни.

Затем выполните упражнение «насос для голеностопного сустава». Начните с носков, направленных к потолку. Согните ногу, как будто вы качаете газ на транспортном средстве.

Задержите сгибание стопы на несколько секунд, а затем верните пальцы ног так, чтобы они указывали назад к небу.

Если вам скучно

Давайте будем честными. Накачка голеностопного сустава — не самое захватывающее упражнение. Доказано, что они улучшают кровообращение в голени, поэтому вам действительно нужно их выполнять, особенно если вам нужна операция.

Однако вы можете потерять представление о том, что вы делаете, или даже пересчитать их, потому что они такие скучные.

Если вам скучно, вы можете немного оживить растяжку. вместо того, чтобы просто качать лодыжки, нарисуйте круг большим пальцем ноги. Двигайтесь против часовой стрелки пять раз, а затем пять раз по часовой стрелке, чтобы укрепить лодыжку и развить гибкость.

Вы также можете попробовать нарисовать алфавит большим пальцем ноги. Начните с большой курсивной буквы А и затем двигайтесь вниз по алфавиту.

Рисование пальцами ног букв алфавита укрепит вашу лодыжку, повысит ее гибкость и улучшит кровообращение в голени. Так вы укрепите мышцы и одновременно предотвратите опасные тромбы.

Другие полезные упражнения после операции

Если вы лежите в постели после операции и хотите увидеть реальное улучшение, вы можете делать больше, чем просто сцеживание голеностопного сустава. Вы можете добавить два других упражнения, которые улучшают кровообращение и наращивают мышечную массу. Лучше всего то, что вам не нужно вставать с постели, чтобы сделать их.

1. Сеты на квадрицепсы: Лежа в постели, выпрямите ноги перед собой и напрягите переднюю мышцу бедра. Прижмите заднюю часть колена к кровати, напрягая квадрицепс, а затем расслабьтесь. Удерживайте сокращение в течение пяти секунд, а затем отпустите его.
2. Ягодичные сеты: Лежа в постели, сожмите вместе ягодичные или ягодичные мышцы. Когда вы это сделаете, ваши бедра поднимутся. Удерживайте сокращение в течение пяти секунд, а затем отпустите его.

Выполните 2 подхода по 10–20 упражнений для достижения максимального эффекта.

Когда делать помпы на лодыжку

Если вам предстоит операция на лодыжке, многие врачи рекомендуют вам подготовиться к операции, тренируя лодыжки с помощью помпы на лодыжку. Спросите своего врача, прежде чем начать этот режим. Если вы получили зеленый свет, начните тренировать лодыжки.

Не менее чем за неделю до операции выполняйте ежедневную процедуру, состоящую из 20 помп на каждую стопу два раза в день. Вы должны выполнить это действие как до, так и после операции.

Кроме того, если вы чувствуете напряжение в лодыжках, выполните следующие действия. Они просто заставляют лодыжку чувствовать себя хорошо, потому что они улучшают кровообращение.

Если у вас есть работа или занятие, из-за которого вы часами не можете стоять на ногах, выполняйте лодыжку как минимум раз в час. Вы, вероятно, видели пояснения к лодыжкам в обучающих видеороликах о полетах, если вы когда-либо совершали долгий перелет по стране или по всему миру.

Даже у здоровых людей может развиться тромбоз глубоких вен, если вы мало двигаетесь. Так что двигай лодыжками.

Любая ситуация, связанная с длительным постельным режимом, может привести к нарушению кровообращения. Например, если вы заболели и не хотите вставать с постели, выполняйте помпу несколько раз в день, чтобы улучшить кровообращение и силу ног.

Reason to To Shock Pumps

Насосы для голеностопного сустава доказали свою эффективность во многих отношениях. От них получают пользу как хирургические, так и нехирургические пациенты.

Наращивание силы

Когда вы не сокращаете мышцы активно, ваши мышцы теряют свою силу со скоростью от 10 до 15 процентов в неделю. Это означает, что если вы будете прикованы к постели в течение четырех недель и не будете активно сокращать мышцы, вы можете потерять до 50 процентов своей силы в этих мышцах.

Помпы на щиколотку — это небольшой, но эффективный способ сокращения икроножной мышцы, которая необходима для ходьбы и общей подвижности.

Потеря мышечной массы из-за бездействия вызовет опасную цепную реакцию. Вы слабы, и ваш мозг не хочет заставлять вас работать больше. Но вы должны больше работать после операции и после бездействия, чтобы восстановить свою подвижность и силу.

Хорошее эмпирическое правило гласит, что восстановление сил займет в два раза больше времени, чем время, в течение которого вы находитесь в неподвижном состоянии. Поэтому, если вы неподвижны и прикованы к постели в течение недели, запланируйте как минимум две недели напряженной работы, чтобы восстановить силы.

Базовые туфли-лодочки для лодыжек помогут нарастить мышечную массу и улучшить кровообращение. Это поможет вам быстрее восстановить силы.

Build Confidence

Когда вы перенесли операцию или вышли из периода неподвижности, ваш разум страдает так же сильно, как и тело. Если вы один из немногих людей, достаточно уверенных в себе, чтобы поверить, что вы можете снова вскочить на ноги, ваше эго быстро сдуется с первого сеанса физиотерапии. Ваша физкультура дает вам элементарные упражнения, и вы чувствуете себя в холодном поту, пытаясь отработать простейшие движения, которые раньше могли делать с легкостью.

Помпа на щиколотке — это простые и небольшие упражнения. Вы можете сделать их почти сразу после операции с разрешения медсестры или врача. Когда вы начинаете регулярно выполнять это простое упражнение, вы начинаете наращивать умственную мускулатуру, которая, возможно, позволит вам взять свое выздоровление в свои руки.

Это маленькое зернышко уверенности прорастет, и когда вы вернетесь домой, вы сможете уверенно двигаться вперед, выполняя домашние упражнения, которые прописали ваш физиотерапевт и врач в дополнение к упражнениям на прокачку голеностопного сустава.

Уменьшение отёка

Когда вы регулярно выполняете упражнения на прокачку лодыжек, вы поднимаете лодыжки и выводите жидкость из лодыжек и ног. Таким образом, доказано, что насосы для лодыжек уменьшают отек.

Для получения этой льготы не обязательно быть послеоперационным пациентом. Если вы боретесь с отеком, вы можете увидеть, как уменьшается ваш отек, просто выполняя регулярные ежедневные помпы на лодыжке.

Разбудите свои лодыжки

Если вы просыпаетесь с больными суставами, насосы для лодыжек — отличный способ разбудить ваши суставы, прежде чем вы вскочите с кровати. Неприятно вставать и сразу чувствовать боль.

Итак, вместо того, чтобы вставать с кровати, когда звенит будильник, найдите минутку, чтобы разбудить мышцы. Сделайте два подхода по двадцать накачек лодыжки на каждую лодыжку. Затем выполните набор из десяти сокращений четырехглавой мышцы и набор из десяти сокращений ягодичных мышц.

Это разбудит ваши мышцы и улучшит кровообращение, так что вы почувствуете себя лучше, когда будете делать первые шаги. Меньшая боль придаст вам больше уверенности в движении в течение дня.

Предотвращение образования тромбов

Тромбоз глубоких вен или тромбы, поражающие до 900 000 человек в Америке каждый год и убивает до 100 000 человек.

Мы уже объяснили, почему вы более склонны к образованию тромбов после операции. Существуют и другие факторы, которые делают вас подверженными риску образования тромбов, кроме хирургического вмешательства. Вот некоторые из них:

• Беременность
• Курение
• Травма
• Возраст (если вам больше 60 лет)
• Диабет
• Высокий уровень холестерина
• Ожирение
• Неподвижность
• Семейный анамнез тромбов
• Хронические воспалительные заболевания
• Высокое кровяное давление

Все эти состояния, независимо от того, есть ли у вас одно или несколько заболеваний, повышают риск образования смертельного тромба. Базовые, простые упражнения, такие как накачка лодыжек, помогут вам избежать образования тромбов, когда у вас есть одно из этих состояний.

Повышает устойчивость

Накачка лодыжек пробуждает и укрепляет мышцы вокруг лодыжек. Таким образом, когда вы выполняете комплекс упражнений для прокачки голеностопного сустава, вы повышаете свою устойчивость.

Вы также увеличиваете диапазон движений с помощью туфель на лодыжках. Это означает, что вы можете лучше справляться с нестабильной опорой, потому что у вас больше диапазон движений в лодыжках.

Нестабильность приводит к растяжению связок голеностопного сустава и легким падениям. Если вы получили такую ​​травму, вы увидите, что быстрее восстанавливаетесь после растяжения лодыжки.

Когда вы отстранены от игры и просто сидите с поднятой лодыжкой, вам нечего делать. Вы можете ускорить восстановление с помощью туфель на щиколотке. Даже если лодыжка опухла, вы можете тренировать ее, если вы не переносите на нее вес тела во время тренировки.

Советы по упражнениям для голеностопного сустава

Помпа для голеностопного сустава — это повторяющееся упражнение, которое лучше всего работает, если вы выполняете его последовательно. Вы не можете ожидать немедленных результатов всего за один сеанс. Скорее, вам нужно дисциплинировать себя, чтобы выполнять по крайней мере два сеанса в день.

Тогда нужно делать упражнения день за днем, не пропуская занятия.

Не торопитесь выполнять каждое упражнение. Если вы будете двигаться слишком быстро, вы не получите полной пользы от упражнения. Если вы выполняете упражнения на ноге, которой недавно сделали операцию, приподнимите оперированную ногу над сердцем во время тренировки.

Вы можете выполнять упражнения на стуле. Однако, чтобы получить максимальную пользу, вы должны делать их с поднятой и поддерживаемой ногой. Это снимет напряжение с мышц, окружающих колени.

Pump It Up

Если у вас есть вопросы о здоровье лодыжек и коленей, ознакомьтесь с часто задаваемыми вопросами и найдите время, чтобы узнать о нас больше. Насосы для щиколотки — это лишь одна из многих областей нашей специализации. Свяжитесь с нами, если у вас есть проблемы с лодыжкой и коленом.

Фитнес в полете — сгустки крови

Последнее обновление: 7 июля 2022 г.

Не позволяйте стесненным условиям подвергать вас риску ТГВ. Держите свое тело в движении — даже во время путешествия на самолете. Примите надлежащие меры предосторожности, чтобы снизить риск «синдрома эконом-класса».

Упражнения сидя:

• Круговые движения лодыжками: поднимите ступни от пола и вращайте ступнями, как будто вы рисуете круги пальцами ног. Продолжайте это в течение 15 секунд, затем поменяйте направление. Повторите по желанию.
• Foot Pumps: держите пятки на полу и поднимите переднюю часть стоп к себе как можно выше. Задержитесь на секунду или две, затем распрямите ступни и поднимите пятки как можно выше, удерживая подушечки стоп на полу. Продолжайте в течение 30 секунд и повторите по желанию.
• Подъем колена: держа ногу согнутой, поднимите колено к груди. Вернитесь в нормальное положение и повторите с другой ногой. Повторите от 20 до 30 раз для каждой ноги.
• Перекатывание плечами: поднимите плечи вверх, затем потяните их назад, вниз и вперед, создавая плавные круговые движения. Продолжайте в течение 30 секунд. Затем, при желании, в обратном направлении.
• Сгибание рук: Начните с рук на подставках стула, согнутых под углом 90 градусов. Поднимите одну руку вверх к груди и опустите. Поменяйте руки и продолжайте в течение 30 секунд. Повторите по желанию.

Растяжка сидя:

• Колено к груди: обхватив обеими руками правое колено, слегка наклонитесь вперед и подтяните колено к груди. Удерживайте растяжку в течение 15 секунд; затем медленно опустите колено. Повторите ту же растяжку с левым коленом. Выполните по 10 растяжек для каждой ноги.
• Сгибание вперед: держите обе ступни на полу и медленно наклоняйтесь вперед, потянувшись к лодыжкам. Удерживайте растяжку в течение 15 секунд и медленно вернитесь в обычное положение сидя.
• Растяжка над головой: поднимите обе руки прямо над головой. Возьмитесь одной рукой за запястье противоположной руки и осторожно потяните в сторону. Удерживайте растяжку в течение 15 секунд и повторите с другой рукой.
• Растяжка плеч: положите правую руку на левое плечо.