Сплит для девушек
Программы тренировок
Сплит для девушек
В зале, Все тело
2 недели
6 тренировок
Умерено
Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.
Для девушек, которые только начали заниматься в тренажёрном зале, может больше подойти проработка всего тела каждый раз. В особенности это актуально для тех, кто ограничен по времени, не может тренироваться по фиксированному графику и вынужден периодически пропускать занятия. Сплит-тренировки стоит проводить освоив основные упражнения, после полугода тренировок. Но это только рекомендации. Экспериментируйте, выбирайте тот стиль тренировок в тренажёрном зале, который подойдёт лично вам. Гораздо эффективней будет потратить месяц на тестирование различных программ тренировок, чем полгода заниматься по программе, которая лично вам не подходит.
Нужно ли соблюдать диету?
Обязательно уделяйте внимание питанию. Если есть лишний вес – правильно питайтесь, уменьшайте количество калорий. Если наоборот, нужно нарастить мышцы, – повышайте калории. В любом случае, в качестве источников белков, жиров, углеводов выбирайте здоровую пищу. Для девушек это особенно актуально, так как женский организм легче, чем мужской запасает жир и сложнее наращивает мышцы. Связано это прежде всего с различным уровнем гормонов – тестостерона и эстрогена. Для того, чтобы добиться рельефности мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), нужно прежде всего следить за питанием.
Как часто тренироваться?
Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляйте программу таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться.
Если вы худеете (или тренируетесь для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.
Количество повторений и подходов
Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес. Если наращиваете мышечную массу – наоборот, меньше повторений и больше рабочие веса.
Отдых между упражнениями
Для девушек, главная задача которых похудение, больше всего подойдёт отдых 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы отдыхать нужно 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.
Разминка и растяжка
Разминку нужно делать обязательно и включать в неё 7-10 минут бега/прыжков со скакалкой, базовые упражнения – Приседания, Отжимания, Подтягивания.
Растяжке можно уделить внимание в конце тренировки.
Программу можно составлять, проводя тренировки в Понедельник, Среду и Пятницу, но можно заниматься в любые удобные дни (не забывая про один день отдыха между тренировками).
Начать программу
Расписание
Начать программу
эффективные упражнения в тренажерном зале
Узнайте, как силовая тренировка в тренажерном зале может помочь женщинам достичь физической силы, укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму. Изучите лучшие упражнения и программы тренировок для достижения ваших фитнес-целей.
Хотите быть стройной, красивой и сильной? Тогда силовая тренировка для женщин — идеальный выбор для вас! Эффективные упражнения в тренажерном зале помогут вам достичь своих целей и сделать ваше тело прекрасным.
Силовая тренировка для женщин — это не только возможность укрепить мышцы, но и улучшить общую физическую форму, увеличить выносливость и повысить уровень энергии. Благодаря правильно подобранным упражнениям, вы сможете сжигать жир, формировать красивые и рельефные мышцы, а также улучшить свою осанку.
Одним из самых эффективных упражнений для женщин является тренировка с гантелями. С их помощью вы сможете развить силу и выносливость рук, спины и плечевого пояса. Кроме того, тренировка с гантелями поможет вам сформировать красивые и подтянутые мышцы рук, что сделает ваш образ еще более привлекательным.
Еще одним эффективным упражнением для женщин является тренировка на тренажере «бабочка». Она позволяет работать с мышцами груди, делая их более подтянутыми и упругими. Тренировка на этом тренажере также помогает укрепить мышцы спины и плеч, что положительно сказывается на осанке.
Не забывайте также о тренировке ног. Силовые упражнения для ног позволят вам сформировать красивые и стройные ноги, укрепить мышцы ягодиц и бедер. Они также помогут улучшить вашу выносливость и сделать ваши ноги более сильными.
Важно помнить, что для достижения максимальных результатов необходимо правильно выполнять упражнения и следить за своей физической формой.
Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке после нее. И, конечно же, не забывайте о правильном питании, которое является неотъемлемой частью любой тренировки.
Выберите силовую тренировку для женщин и станьте красивой, стройной и сильной! Не упустите возможность преобразить свое тело и стать лучшей версией себя!
Запишитесь на тренировку прямо сейчас и начните свой путь к идеальной форме уже сегодня!
Силовая тренировка для женщин: зачем?
Силовая тренировка для женщин — это не только способ поддерживать физическую форму, но и эффективный способ укрепить свое здоровье и достичь желаемых результатов. Правильно организованная тренировка помогает улучшить общую физическую выносливость, снизить риск различных заболеваний, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы.
Силовые тренировки для женщин помогают улучшить осанку, укрепить кости и суставы, а также улучшить качество сна. Они также способствуют сжиганию лишних калорий и помогают контролировать вес.
Кроме того, тренировка силы помогает улучшить самооценку и повысить уверенность в себе.
Силовая тренировка для женщин не означает, что они будут выглядеть слишком мускулистыми или мужественными. На самом деле, тренировка силы помогает формировать стройное и подтянутое тело, подчеркивая естественные женские формы.
Если вы хотите улучшить свое здоровье, сформировать красивое и подтянутое тело, повысить уверенность в себе и снизить риск различных заболеваний, силовая тренировка для женщин — это то, что вам нужно. Не откладывайте на потом, начните сегодня!
Видео по теме:
Преимущества силовой тренировки
Силовая тренировка для женщин имеет множество преимуществ. Она помогает укрепить мышцы и повысить общую физическую силу и выносливость. Благодаря тренировкам с грузами, женщины могут эффективно формировать свою фигуру, делая ее более подтянутой и стройной.
Силовая тренировка также способствует улучшению общего здоровья. Упражнения с грузами помогают укрепить кости и суставы, что особенно важно для женщин среднего и старшего возраста. Кроме того, тренировки силы повышают уровень энергии и улучшают настроение, так как способствуют выделению эндорфинов – гормонов счастья.
Еще одним преимуществом силовой тренировки для женщин является увеличение базового метаболического обмена. Тренировки с грузами увеличивают мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом в покое. Это позволяет поддерживать нормальный вес и легче контролировать его.
Не следует забывать и о психологических преимуществах силовой тренировки. Она помогает повысить уверенность в себе и самооценку, так как достижение результатов в тренировках и улучшение внешнего вида способствуют развитию позитивного отношения к себе и своему телу.
Вопрос-ответ:
Какие преимущества дает силовая тренировка для женщин?
Силовая тренировка для женщин имеет множество преимуществ.
Она помогает укрепить мышцы, улучшить осанку, увеличить силу и выносливость, ускорить обмен веществ и сжечь лишние калории. Кроме того, силовые тренировки повышают уровень энергии, улучшают самочувствие и настроение, а также снижают риск развития остеопороза и других заболеваний, связанных с возрастом.
Какие упражнения можно выполнить в тренажерном зале для силовой тренировки?
В тренажерном зале можно выполнить множество упражнений для силовой тренировки. Некоторые из них включают подтягивания, отжимания, приседания, жимы, тяги, выпады и многое другое. Важно выбрать упражнения, которые соответствуют вашим целям и физической подготовке. Лучше всего проконсультироваться с тренером, чтобы составить эффективную программу тренировок.
Как часто следует заниматься силовой тренировкой?
Частота тренировок зависит от ваших целей и физической подготовки. Для начинающих рекомендуется заниматься силовой тренировкой 2-3 раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление.
Если вы уже более опытный спортсмен, то можете увеличить частоту тренировок до 4-5 раз в неделю. Важно помнить, что восстановление после тренировок также играет важную роль в достижении результатов.
Какой вес подходит для начинающих женщин в силовой тренировке?
Для начинающих женщин в силовой тренировке рекомендуется выбирать вес, с которым они могут выполнять упражнение с правильной техникой и без боли. Важно начать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку по мере улучшения физической подготовки. Тренер может помочь вам определить оптимальный вес для каждого упражнения.
Правильное питание для силовой тренировки
Силовая тренировка требует особого подхода к питанию. Чтобы достичь максимальных результатов и эффективно накачать мышцы, необходимо уделять внимание как количеству, так и качеству потребляемой пищи.
Во-первых, необходимо обеспечить организм необходимыми белками, которые являются основным строительным материалом для мышц. Включите в свой рацион такие продукты, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые.
Белки помогут восстановить и укрепить мышцы после тренировок.
Белки помогут восстановить и укрепить мышцы после тренировок.Во-вторых, углеводы являются важным источником энергии для тренировок. Они помогут вам поддерживать высокую интенсивность тренировок и запасать запасы гликогена в мышцах. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как овсянка, картофель, рис, хлеб из цельнозерновой муки.
Также не забывайте о жирах, которые являются необходимым компонентом питания. Они помогут усвоению витаминов и минералов, а также поддерживать гормональный баланс. Однако, стоит отдавать предпочтение полезным жирам, которые содержатся в рыбе, оливковом масле, орехах и авокадо.
Не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию организма. Вода помогает усваивать питательные вещества и выводить токсины из организма.
И наконец, помните о регулярности и разнообразии питания. Постепенно вводите новые продукты в свой рацион, чтобы обеспечить организм всем необходимым. Следуйте рекомендациям специалистов и не забывайте о сбалансированном питании.
Эффективные упражнения
Силовая тренировка для женщин является отличным способом укрепить свое тело и достичь желаемой формы. Однако, чтобы достичь максимальных результатов, необходимо правильно подобрать упражнения, учитывая особенности женского организма.
Одним из эффективных упражнений для женщин является подтягивание на перекладине. Это упражнение отлично развивает мышцы спины, плечевого пояса и рук. Для начала можно использовать сопротивление резиновой петли, а затем постепенно переходить к подтягиваниям собственного веса.
Другим полезным упражнением является приседание с гантелями. Приседания отлично тренируют ягодичные и бедренные мышцы, а также квадрицепсы. Для максимальной эффективности, рекомендуется использовать гантели с подходящим весом, чтобы создать достаточное сопротивление.
Также стоит обратить внимание на упражнение «жим гантелей лежа». Это упражнение направлено на развитие грудных мышц, а также тренирует плечи и трицепсы.
Важно правильно подобрать вес гантелей, чтобы сделать тренировку максимально эффективной.
Важно помнить, что перед началом силовой тренировки необходимо проконсультироваться с тренером и разработать индивидуальную программу тренировок, учитывающую особенности вашего организма. Также не забывайте о правильном питании и режиме отдыха, чтобы достичь желаемых результатов.
Тренировка ног
Тренировка ног является важной частью силовой тренировки для женщин. Она позволяет развить силу, выносливость и эстетическую привлекательность нижней части тела. В тренажерном зале существует множество эффективных упражнений, которые помогут достичь желаемых результатов.
Приседания – одно из самых популярных упражнений для тренировки ног. Оно развивает мышцы бедер, ягодиц и бедер. Для выполнения приседаний можно использовать гантели или штангу. Важно правильно контролировать движения, чтобы избежать травм.
Выпады – отличное упражнение для тренировки ног.
Оно развивает мышцы бедер, ягодиц и бедер, а также улучшает гибкость и координацию движений. Для выполнения выпадов можно использовать гантели или штангу. Важно подобрать правильный вес, чтобы упражнение было эффективным.Разгибание ног в тренажере – отличный способ развить мышцы бедер и ягодиц. Это упражнение позволяет сосредоточиться на работе конкретных групп мышц и контролировать движения. Важно правильно настроить тренажер и выбрать оптимальную нагрузку.
Сгибание ног в тренажере – эффективное упражнение для тренировки задней поверхности бедра. Оно развивает мышцы и придает ногам красивую форму. Важно правильно настроить тренажер и выбрать оптимальную нагрузку.
Для достижения максимальных результатов рекомендуется выполнять тренировку ног регулярно и под контролем тренера. Важно также следить за правильным питанием и отдыхом, чтобы мышцы имели возможность восстановиться и расти. Не забывайте о разнообразии тренировок и постепенном увеличении нагрузки, чтобы достичь желаемых результатов.
Тренировка рук и плеч
Тренировка рук и плеч является важной частью силовой тренировки для женщин. Регулярные упражнения на эту группу мышц помогут укрепить их, придать им красивый рельеф и улучшить общую физическую форму.
Одним из эффективных упражнений для тренировки рук и плеч является подтягивание на перекладине. Это упражнение активно работает с мышцами спины, плеч и рук, развивает силу и выносливость. Для выполнения подтягиваний можно использовать различные варианты хвата: широкий, узкий, обратный.
Еще одним полезным упражнением для тренировки рук и плеч является жим штанги стоя. Оно активно работает с мышцами плеч, тренирует силу и стабильность. При выполнении этого упражнения важно правильно контролировать движение и не перегружать суставы.
Для разнообразия тренировки рук и плеч можно использовать гантели. Упражнения с гантелями, такие как разведение рук в стороны или подъемы гантелей вперед, отлично развивают мышцы плеч и рук. Важно подобрать подходящий вес гантелей и выполнять упражнения с правильной техникой.
Не забывайте также про растяжку после тренировки. Она поможет расслабить и растянуть мышцы, предотвратить возможные травмы и снять мышечное напряжение. Регулярная тренировка рук и плеч поможет вам достичь желаемых результатов и стать более сильной и стройной.
Тренировка спины и груди
Силовая тренировка спины и груди является неотъемлемой частью программы фитнеса для женщин. Она помогает укрепить мышцы верхней части тела, придать ему красивую форму и поддерживать правильную осанку.
Одним из эффективных упражнений для тренировки спины является подтягивание на горизонтальной перекладине. Это упражнение активно вовлекает широчайшие мышцы спины, дельтовидные и бицепсовые мышцы, а также развивает силу и выносливость. Для начинающих можно использовать сопутствующие тренажеры, которые помогут выполнить упражнение с меньшей нагрузкой.
Для тренировки грудных мышц рекомендуется выполнять жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение развивает грудные мышцы, передние дельтовидные и трицепсовые мышцы.
Важно правильно подобрать вес гантелей, чтобы обеспечить оптимальную нагрузку на мышцы и избежать травм.
Дополнительно можно использовать тренажеры, которые помогут разнообразить тренировку и активировать разные группы мышц. Например, тренажеры для разведения рук или пулловеры помогут укрепить и развить мышцы спины и груди.
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и регулярности тренировок. Силовая тренировка спины и груди должна быть включена в вашу программу фитнеса для достижения максимальных результатов и поддержания здоровья и красоты вашего тела.
Тренировка ягодиц и пресса
Хотите сделать свои ягодицы и пресс красивыми и подтянутыми? Тогда эта тренировка специально для вас! Сочетание упражнений на ягодицы и пресс поможет укрепить мышцы и придать им эффектный рельеф.
Для тренировки ягодиц рекомендуется использовать такие упражнения, как выпады, подъемы ног, махи ногой назад. Они направлены на активацию и развитие всех мышц ягодиц, что позволит вам достичь желаемых результатов.
Кроме того, тренировка ягодиц способствует улучшению осанки и укреплению нижней части спины.
Для тренировки пресса можно использовать упражнения, направленные на работу с верхним, нижним и прямым животом. Классический пресс, скручивания, подъемы ног – все эти упражнения помогут укрепить мышцы пресса и сделать ваш живот плоским и подтянутым. Регулярные тренировки пресса также способствуют улучшению общей осанки и укреплению мышц спины.
12-недельный фитнес-план для женщин в период менопаузы (дома)
Этот 12-недельный фитнес-план для женщин не идеален для любой здоровой женщины. Он разработан на основе исследований для женщин в пери- и постменопаузальном периоде. Общие фитнес-планы — это 1980-е годы. Ваш фитнес-план должен быть индивидуален для вас, а не для вашей дочери, вашей матери или вашего супруга, не так ли?
Правда в том, что ваше тело претерпевает примерно 7 основных гормональных изменений в вашей жизни. Каждый требует уникального рецепта упражнений.
В конце концов, упражнения — это лекарство.™ Вы не стали бы принимать чужие таблетки.
Вы же не ожидаете, что та же программа, которая работает для вашей племянницы-подростка, будет работать и для вас, верно? Конечно, нет. Вы также не должны ожидать, что программа, которая работает для молодых спортсменов (чаще всего упоминается в исследованиях), окажется эффективной и для вас. Так что с подозрением относитесь к той программе, которая приглашает мужчин и женщин любого возраста, потому что ясно, что кто-то не получит необходимую тренировку.
Ты, мой милый, не мышь, не маленький мужчина и не девушка. Итак, вот ваш 12-недельный фитнес-план для женщин. По разным опросам, 46-59% членов тренажерных залов решают не возвращаться в спортзалы, когда и если они открыты, и на данный момент только 30% вернулись в свои тренажерные залы, вам нужны безопасные, разумные и простые решения.
Всю программу можно выполнять дома с минимальным оборудованием.
Утяжелители для рук, цены варьируются Шокирующая нехватка гантелей в 2020 году В 2020 году достать гантели и гири немного сложнее, но все больше и больше моих клиентов и студентов наконец получают их.
Начните искать утяжелители для рук прямо сейчас. Даже если вы вернетесь в тренажерный зал, удобный вариант упражнений дома — это то, что должна иметь каждая женщина в те дни, когда у нее нет времени на дорогу. Если вам нужно, вы можете «сделать веса».
Что вы надеетесь получить от этой 12-шаговой фитнес-программы? В зависимости от ваших конкретных потребностей вы можете:
- Поддержание или наращивание мышечной массы
- Поддержание или наращивание кости
- Улучшение состава тела
- Сбросить жир
- Увеличение прочности
- Уменьшение жира на животе
ИЗОБРАЖЕНИЕ
Описание плана Представленный здесь 12-недельный фитнес-план для женщин описывает уровни участия. Как тренер по психологии упражнений, а также фитнес-эксперт по балансировке гормонов, я знаю, что лучше всего менять одно поведение за раз. Если вы решите выполнить более одного компонента программы, делайте акцент только на одном новом фрагменте за раз.
Например, начните с силовых тренировок два раза в неделю. Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками, но делаете это три раза в неделю, вместо этого переключитесь на два. Сделайте так, чтобы тренировки учитывались, а не подсчитывались тренировки. Восстановление часто является наиболее недооцененным компонентом фитнеса. Это становится все более важным после 50 лет. В «Ты все еще понимаешь, девочка!» Я продемонстрировал, что график с 72-часовым интервалом между эффективными силовыми тренировками является оптимальным для пожилых людей.
Добавьте интервальные тренировки от одного до трех (или откорректируйте существующие).
Добавляйте подвижность и растяжку сразу после каждой тренировки, а затем добавляйте дополнительную подвижность, чтобы выполнять ее большую часть дней в неделю.
Ваш уровень физической подготовки Я напишу эту программу, как будто вы новичок. Если вы уже следуете плану тренировок, вы можете просто изменить текущий план, чтобы оптимизировать результаты в отношении костей, мышц и состава тела.
Предупреждение: вы будете сопротивляться изменениям, если будете делать больше. Даже если вы не получаете желаемых результатов и чувствуете себя измотанным, десятилетиями вы были приучены к тому, что чем больше, тем лучше. Доверьтесь науке и проверенным программам, которые я использовала, чтобы помочь более чем 150 000 женщин в период менопаузы.
12-недельный план тренировок для женщин в период менопаузы- Силовые тренировки: 2 раза в неделю по 72 часа между
- Интервальная тренировка: От 1 до 3 раз в неделю не более 45 минут в неделю всего
- Обучение мобильности: большинство дней недели
- Упражнения от низкого до умеренного: столько дней в неделю, сколько сможете в зависимости от вашей энергии
- Отдых!
Это наиболее игнорируемый и недооцененный компонент упражнений.
Без него вы будете разрушать свои мышцы быстрее, чем сможете их нарастить. Если вы чувствуете себя более уставшим, болезненным и не видите результатов, увеличьте количество дней отдыха в неделю с одного до двух или с двух до трех.
Дни отдыха могут включать движение. Легкие движения усиливают кровообращение. Эти дни называются активным восстановлением. В дни отдыха и восстановления вы можете отправиться в поход с низкой интенсивностью, покататься на байдарках, побаловать себя массажем или принять ванну с английской солью. Будьте активным человеком с хорошим планом упражнений, просто не «тренируйтесь».
Постоянная усталость/Низкая энергия? Если вы чувствуете себя разбитым, сначала осознайте, что это ненормально. Да, это распространено среди женщин в период менопаузы, но это ваши гормоны сообщают вам об этом. Что-то нужно изменить. Сначала уменьшайте физические нагрузки, пока не почувствуете себя лучше. Восстанавливайте прежде чем больше.
Как только вы перезарядитесь, вернитесь к активности с более короткими и более частыми сеансами. Вы можете выполнять 10-минутную интервальную тренировку утром в один день, 20-минутную тренировку с отягощениями в другой день и 20-минутную легкую прогулку или йогу в течение дня.
Ваши успешные изменения состава тела, костей и силы во многом зависят от вашего питания и привычек сна. Без достаточного количества калорий и белка у вас не будет строительных блоков мышц. Потеря мышечной массы — это предотвратимый и обратимый факт старения.
Вам потребуется высококачественный протеин, особенно во время силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок, когда ваше тело созрело для синтеза протеина. Отдавайте приоритет правильному отдыху между упражнениями, включая сон.
Обязательное оборудование3 пары гантелей (или замените бутылки с водой, рюкзаки с книгами и т. д.)
Выберите вес, который вы можете поднять не более 10 раз, 15–20 раз и 25–28 раз
Настоятельно рекомендуемое оборудование:
Терапия мяч 55 см (5 футов 2 дюйма или меньше) или 65 см
Дополнительное оборудование:
- Утяжеленный жилет: 10-20 фунтов
- Маленькая круглая лента с сопротивлением от легкого до умеренного
- Длинный бандаж на ручке с сопротивлением от легкого до умеренного
- Коврик или ковровое покрытие — единственное, во что вы можете захотеть инвестировать.
- Приседания – широкие/плие, на ширине бедер, узкие
- Выпады – боковые, задние, ходьба
- Настенное сиденье
- Становая тяга на одной ноге
- Тазобедренный мост из положения лежа (ноги на мяче)
- Сгибание подколенного сухожилия из положения лежа (ноги на мяче)
- Жим от груди
- Наклонный ряд
- Пуловер с согнутыми руками
- Нагрудная муха
- Трицепсовый жим
- Сгибание рук на бицепс
- Плечо – подъем в стороны, подъем вперед, разведение в обратном направлении
- Выберите 4-6 упражнений для верхней части тела и 2-4 упражнения для нижней части тела.
- Создайте последовательность чередующихся упражнений для верхней и нижней частей тела.
- Выполняйте каждый подход с весом, вызывающим временное мышечное утомление:
- 15-20 раз, если вы начинаете
- 12-15, если у вас больше опыта
- 10 или меньше повторений, если вы продвинутый
- Выберите занятие по душе. Любой режим упражнений можно сделать интервальным.
- Разминка 5-10 минут
- Чередуйте 30 секунд высокоинтенсивных интервальных тренировок до точки одышки с 1 часом восстановления. Повторите это 4-6 раз.
- Охладите еще 5-10 минут.
Чтобы действительно способствовать сжиганию жира, интервалы должны быть «тотальными». Слова «адекватная интенсивность» неоднократно появляются в исследованиях женщин в период менопаузы. Если вы хотите избавиться от жира на животе и даже уменьшить приливы, вам нужно заставить себя задыхаться.
Заполните остальные дни недели движением от низкого до умеренного. Вы можете наслаждаться различными длинами до часа.
В общем, решите быть активным человеком. Садоводство, игра в гольф или многочасовые прогулки — прекрасные способы больше двигаться. Если ваш фитнес-план оставляет вас на диване, компенсируя это, вы сделали слишком много.
Этот 12-недельный фитнес-план для женщин описывает общую картину во имя краткости. Тем не менее, отправная точка часто дает вам скелет, необходимый для того, чтобы он соответствовал вашим личным потребностям.
Пример 12-недельного фитнес-плана для женщин (начинающих)| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | |
| Недели 1 и 2 | Сила 1 подход 20-25 повторений | Сила 1 подход 20-25 повторений | |||||
| Недели 3 и 4 | Сила 1 подход 15-20 повторений | Интервал Обучение 10 минут | Сила 1 подход 15-20 повторений | ||||
| Недели 5 и 6 | Сила 2 комплекта 15-20 повторений | Интервал Обучение 10 минут | Сила 2 комплекта 15-20 повторений | Интервал Обучение 10 мин | |||
| Недели 7 и 8 | Сила 3 подхода 15-20 повторений | Интервал Обучение 15 минут | Сила 3 подхода 15-20 повторений | Интервал Обучение 15 минут | |||
| Недели 9 и 10 | Сила 3 подхода 10-12 повторений | Интервал Обучение 20 минут | Сила 3 подхода 10-12 повторений | Интервальная тренировка 15 минут | |||
| Недели 11 и 12 | Сила 3 подхода < 10 повторений Интервальная тренировка 15 минут | Интервал Обучение 15 минут | Сила 3 подхода < 10 повторений
| Интервал Обучение 15 минут |
12-недельный фитнес-план Отказ от ответственности:
Если этот и любой другой план тренировок не создан специально для вас, он предназначен только для информации.
Это не должно заменять совет вашего медицинского эксперта. Как и в случае любых упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание или лекарства, которые могут повлиять на вашу реакцию на упражнения.
Для получения более подробной поддержки и программы «Сделано для вас» посетите сайт Flipping Fifty.
Создано с помощью науки V2 — Ваши результаты
Судя по вашим ответам, Женский Новичок Strong 2.0 идеально подходит для вашего телосложения и целей. Используйте его, чтобы нарастить мышечную массу и силу, улучшить свою форму и создать тело, которого вы заслуживаете.
Судя по вашим ответам, Женский Начинающий Сильный 2.0 идеально подходит для вашего телосложения и целей. Используйте его, чтобы сжечь упрямый жир, накачать мышцы и создать тело, которого вы заслуживаете.
НАЧАТЬ
ЧТО НОВОГО
Начнем с введения.
Я Джереми, сертифицированный тренер по кинезиологии.
Несколько лет назад я создал организацию «Построено с наукой» с единственной миссией:Предоставить миру измеримую, основанную на фактических данных информацию о тренировках и питании.
Без пуха. Никаких причуд. Просто наука.
Я вышел на Youtube, чтобы поделиться своими научно обоснованными тренировками и советами, и спустя 4,5 миллиона подписчиков стало ясно, что потребность в доказательной информации реальна.
Люди устали пытаться составить свои собственные планы, слышать миллионы мнений, все больше и больше запутываясь в том, что подходит их телу, их целям и их образу жизни.
Они устали от пустых советов без реальной поддержки.
И они устали делать «то же самое, то же самое» и ничего не показать.
В результате мы создали несколько платных программ, в которых более 100 000 человек подняли руку и сказали: «Я в деле».
Чрезвычайно эффективные, наши оригинальные программы помогли людям добиться того, чего они никогда не считали возможным за последние четыре года.
А теперь? Мы вернулись с полным обновлением — «Built With Science 2.0».
Вооружившись последними достижениями науки, мы вернулись к чертежной доске, полностью обновив, переписав и пересняв наши исходные программы.
Программы 2.0, которые вы видите сегодня, являются результатом всей этой работы.
Новичок Strong 2.0 — это самый быстрый и эффективный способ достичь своих целей без лишних усилий, времени и денег.
Если вы использовали нашу оригинальную программу, продолжайте в том же духе. Вы все еще найдете успех, который вы ищете.
Но если вам нужна самая последняя, самая актуальная информация, попробуйте 2.0.
Джереми
Женщина Новичок Сильный 2.0 — никаких пустяков, только наука
Нарастить мышечную массу
Улучшить фигуру и формы
НАЧАТЬ
Выберите свой научно обоснованный план 900 15
Базовый
67 $
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Единоразовый платеж за пожизненный доступ
Попробуйте BWS:
Пошаговый план тренировок и питания
Тренировки в зале и дома
90 558 Частное сообщество Facebook
Пожизненный доступ
30 Гарантия возврата денег на день
50 СИЛЬНОЕ питание
1 План питания на неделю
3 Программы тренировок ( 3-6 месяцев тренировок)
23 Обучающие видеоролики с упражнениями (только основные упражнения)
самые популярные
Премиум*
119 долл.
США 159 долл. США
Вы экономите: 40,00 долл. США (25%)
9000 2 *только ограниченное количествоКУПИТЬ СЕЙЧАС
Однократно оплата за пожизненный доступ
Лучшее для серьезных людей:
Пошаговый план тренировок и питания
Тренировки в зале и дома
Частное сообщество Facebook
Пожизненный доступ
60 Гарантия возврата денег в день
100 Питание STRONG
20 Планы питания на неделю
9 0489 10 Программы тренировок (тренировки на 6-12 месяцев)
60 Учебное пособие Видео (основные упражнения + некоторые альтернативы)
Тренировка пресса
Бонусная тренировка + питание
Бесплатная бутылка-шейкер BWS
лучшая цена
Elite*
$149 $249
Вы экономите: $100,00 (40%)
*только ограниченное количество
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Единовременный платеж за пожизненный доступ
Лучшее решение для достижения максимальных результатов и для занятых людей:
Пошаговый план тренировок и питания
Тренировки в зале и дома
Частное сообщество Facebook
Пожизненный доступ
90 Дневная гарантия возврата денег 90 003
200+ СИЛЬНОЕ питание
48 Планы питания на неделю
15 Программы тренировок (12-24 месяца тренировок)
102 Обучающие видеоролики с упражнениями (основные упражнения + все варианты)
Ab Программа тренировок
Бонусная тренировка + питание
Бесплатная бутылка-шейкер BWS
30-минутные тренировки для экономии времени
30-минутное еженедельное руководство по приготовлению пищи
Рецепты блюд за 5 минут
Бюджетный справочник по приготовлению еды
Путеводитель
Автоматический генератор списков продуктов
Сияющий успех ACROS S БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПРОСТО ПОХУДЕНИЕ
«Мне нравится, как программа начинает преобразовывать меня.
Просто доверьтесь программе и будьте последовательны. Ничего не приходит в одночасье. Кто сказал, что в 50 лет слишком поздно начинать??»
— СИНДИ Т.
СИЛЬНЕЕ, БОЛЕЕ ФОРМАТИЧНАЯ И ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ
«Эта программа открыла мне глаза на мое питание и тренировки. Она помогла мне лучше понять свое тело, и я, наконец, смогла радоваться жизни, получая при этом результаты. Я сильнее, в лучшей форме и у меня больше энергии, чем у Я когда-либо прежде».
— LIGIA R.
МЕНЬШЕ КАРДИО, БОЛЬШЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
«Моя сила резко возросла. Сначала я мог делать только 3 подхода по 6 сгибаний рук на бицепс и жим от плеч с 7,5-фунтовыми гантелями. Сейчас я делаю 3 полных подходов по 10 с гантелями по 15 фунтов».
— ASHLEY C.
НАЧАТЬ
БОНУС №1 (СТОИМОСТЬ $29)
ПРОГРАММА ДЛЯ ПУЛЁНОСТОЙКИХ СУСТАВОВ
Эта быстрая и простая процедура избавит вас от травм и сохранит ваши суставы здоровыми .
БОНУС #2 (СТОИМОСТЬ 29 $)
ПРОСТЫЕ ЗАМЕНЫ УПРАЖНЕНИЙ
У вас ноющая травма или ограничения по экипировке? У нас есть 3 варианта упражнений для каждого упражнения в вашей программе.
БОНУС №3 (СТОИМОСТЬ 29 $)
6 УПАКОВОК АБС-СКУЛЬПТИНГА ДЛЯ МОДЕЛИРОВАНИЯ
Эта единственная в своем роде программа поможет накачать пресс как ничто другое.
БОНУС #4 (СТОИМОСТЬ 29 $)
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭКОНОМИИ ВРЕМЕНИ
Если у вас мало времени, эта научно обоснованная 30-минутная тренировка станет эффективной альтернативой, которая поможет вам достичь этих результатов.
БОНУС №5 (СТОИМОСТЬ 99 $)
ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Не можете дойти до спортзала? Эти научно обоснованные тренировки стимулируют ваши мышцы так же хорошо, как и полноценная тренировка в тренажерном зале!
БОНУС #6 (СТОИМОСТЬ $69)
3-ДНЕВНЫЕ, 4-ДНЕВНЫЕ, 5-ДНЕВНЫЕ ПРОГРАММЫ
Вы можете выбрать, хотите ли вы заниматься 3, 4 или 5 дней в неделю.
У нас есть варианты, которые подходят вам и вашему графику.
БОНУС #7 (СТОИМОСТЬ $29)
КАЛЬКУЛЯТОР ШЕСТИ ПАКЕТОВ
С помощью калькулятора вы можете узнать точную дату, когда вы получите шесть кубиков пресса или целевое процентное содержание жира в организме.
БОНУС №8 (СТОИМОСТЬ $29)
ПЛАНИРОВЩИК ВЕЧЕРИНКИ НА ВЫХОДНЫХ
То, что у вас есть цели, не означает, что вы не можете жить своей жизнью. Мы поможем вам подготовиться к мероприятиям, чтобы это не повлияло на ваш прогресс!
БОНУС #9 (СТОИМОСТЬ 29 $)
ЖУРНАЛ ТРЕНИРОВОК
Ваш трекер поможет вам зафиксировать ваш прогресс и обеспечит ваше улучшение.
БОНУС №10 (СТОИМОСТЬ $29)
АЛКОГОЛЬНЫЕ СОВЕТЫ И СОВЕТЫ
Вам не нужно отказываться от алкоголя, если вы этого не хотите. Мы покажем вам, как вы можете наслаждаться напитком и при этом достигать своих целей.
БОНУС №11 (СТОИМОСТЬ $29)
ПЛАН АТАКИ НА НЕДЕЛЮ
Обзор предстоящей недели, чтобы вы всегда знали, что и когда делать.
БОНУС #12 (СТОИМОСТЬ 49 $)
PLATEAU BUSTER
Получите 3 надежных метода, которые работают в тандеме с персонализированным карманным тренером, чтобы преодолеть любые плато потери жира, с которыми вы сталкиваетесь.
БОНУС №13 (СТОИМОСТЬ 99 $)
ОБЕДЫ
Научно доказано, что эти продукты лучше всего подходят для измельчения! Максимизируйте чувство сытости, ускорьте метаболизм и удовлетворите тягу к еде.
БОНУС №14 (СТОИМОСТЬ $29)
КАЛЬКУЛЯТОР УРОВНЯ СИЛЫ
Легко подсчитайте, сколько времени вам нужно для освоения программы — обычно это 6-12 месяцев! Вы также можете сравнить свою силу с другими.
БОНУС #15 (СТОИМОСТЬ $69)
СООБЩЕСТВО ТОЛЬКО ДЛЯ ЧЛЕНОВ
Получите доступ к нашему эксклюзивному сообществу. Найдите отзывы, поддержку и идеи от участников, тренеров и диетологов.
БОНУС #16 (СТОИМОСТЬ $69)
ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРОГРАММА МОБИЛЬНОСТИ
Это бонусная программа, которую вы можете использовать для улучшения любого мышечного дисбаланса и улучшения осанки.
БОНУС #17 (СТОИМОСТЬ $29)
БЮДЖЕТНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ
Хотите сэкономить деньги И питаться здоровой пищей? Используйте наш подробный анализ продуктовых магазинов и ингредиентов, чтобы питаться здоровой пищей менее чем за 5 долларов в день!
100% беспроблемная гарантия возврата денег в течение 90 дней
Если вы примете участие в программе и не увидите результатов в течение 90 дней, мы вернем вам деньги.
НАЧАТЬ
Часто задаваемые вопросы
ЧЕМ ПРОГРАММЫ 2.0 ОТЛИЧАЮТСЯ ОТ ОРИГИНАЛЬНЫХ ПРОГРАММ?
Программы 2.0 были полностью обновлены на основе последних научных исследований. Вы получите невиданный ранее бонусный контент, новые программы тренировок и свежие планы питания, которые помогут вам достичь своих целей.
Я УЖЕ ПРИОБРЕЛ ОДНУ ИЗ ОРИГИНАЛЬНЫХ (1.0) ПРОГРАММ СТРОИТЕЛЬСТВА/УНИЧТОЖЕНИЯ/БЕРЕЖЛИВОГО ОБЕСПЕЧЕНИЯ. КАКУЮ ПРОГРАММУ 2.0 МНЕ ВЫБРАТЬ?
0 лучше всего подходит для вас: ЧЕМ ЭТА ПРОГРАММА ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ПРОГРАММЫ СТРОЙКИ?
Программы BUILD ориентированы в первую очередь на максимальный рост мышц и увеличение размеров и лучше подходят для худощавых людей с относительно низким содержанием жира. Однако каждая программа поставляется с протоколами SHRED и BUILD. Вам не нужно покупать обе программы. После того, как вы получите доступ, вы получите инструкции о том, с чего начать, в зависимости от ваших целей.
Почему? Потому что новичок не должен тренироваться как продвинутый, а продвинутый не должен тренироваться как новичок.
Если новичок тренируется как средний уровень, он быстро выгорает и достигает плато.
И если промежуточный уровень тренируется как новичок, он не увидит оптимальных результатов. Вот почему каждая программа имеет оптимизированный подход к тренировкам, прогрессу и питанию, основанный на вашем тренировочном опыте.
ПРОГРАММА ВКЛЮЧАЕТ ПИТАНИЕ?
Да, у вас будет доступ к базе данных с более чем 200 быстрыми и легкими блюдами с высоким содержанием белка. Мы также создали 90 готовых планов питания, включая веганские варианты, так что вам никогда не придется гадать, что и сколько вам нужно съесть для достижения ваших целей.
СКОЛЬКО ТРЕНИРОВОК Я ДОЛЖЕН ВЫПОЛНИТЬ?
Ваша программа SHRED дает вам возможность выполнять 3, 4 или 5 тренировок в неделю, в зависимости от того, что лучше всего подходит для вас и вашего графика.
КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ МНЕ НУЖНО?
Мы разработали программу так, чтобы она работала независимо от того, какое оборудование у вас есть или нет. Независимо от того, есть ли у вас доступ к полному тренажерному залу, только со штангами и гантелями, просто набору лент или только вашему собственному весу, у нас есть тренировки, которые вам подойдут.
У МЕНЯ В ПРОШЛОМ ТРАВМЫ МЕЧТАЮТ, ЧТО ЕСЛИ Я НЕ МОГУ ВЫПОЛНЯТЬ НЕКОТОРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ?
Никаких проблем! В программе нет упражнений, которые вас «заставляют» выполнять. Мы предлагаем вам множество безопасных для суставов альтернатив, если у вас есть травма в прошлом. Мы также покажем вам, как улучшить вашу травму — многие из наших участников полностью излечили свои прошлые травмы и боли, следуя нашим протоколам.
ПОКАЗЫВАЕТ ЛИ ПРОГРАММА С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Мы покажем вам, что делать на каждом этапе пути, чтобы вы никогда не задумывались, что делать дальше. Программа Beginner SHRED создана для новичков, чтобы вы могли легко погрузиться в фитнес, не перегружаясь. Мы расскажем вам о форме, группах мышц и о том, чего ожидать. Мы также поделимся основами вашего питания. Это идеальная основа, которая приведет вас к вашим конечным целям.
СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ Я УВИДУ РЕЗУЛЬТАТЫ?
Вы можете ожидать значительного изменения своего телосложения в течение 12 недель последовательного использования программы, и чем дольше вы ее придерживаетесь, тем лучше становится. Только представьте: через 3 месяца вы будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше, чем сейчас! Я ОЧЕНЬ ЗАНЯТ. МОГУ ЛИ Я ВМЕСТИТЬ ТРЕНИРОВКИ В МОЁ РАСПИСАНИЕ?
Мы верим, что нужно работать умнее, а не усерднее. Наши научно доказанные тренировки принесут вам больше пользы за меньшее время, так что вам не нужно убивать себя в тренажерном зале. Мы также включили 30-минутные тренировки для экономии времени на выбор, если у вас мало времени.
ИНОГДА Я НЕ МОГУ ПРИХОДИТЬ В СПОРТЗАЛ, МОГУ ЛИ Я ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДОМА?
Да. В качестве бонуса вы получите доступ к полной домашней тренировке, которая так же эффективна, как и тренировка в тренажерном зале.
ЧТО ЕСЛИ Я ПОЛУЧУ ПРИГЛАШЕНИЕ НА ОБЕД, ЗАХОЧУ ПОЕЗДИТЬ ИЛИ ПОПРОБОВАТЬ ВКУСНУЮ ДОМАШНЮЮ ЕДУ?
Мы вас прикроем! В рамках программы вы получите наш путеводитель по питанию вне дома и в ресторане.