Джейсон Лезак (родился 12.11.1975) – профессиональный пловец из США, обладатель четырех золотых медалей олимпийских игр. Основная специальность 50 и 100 метров в/ст.
Лезак известен тем, что является одним из редких пловцов-олимпийцев без профессионального тренера.
На сайте bodybuilding.com была опубликована программа тренировок Джейсона Лезака. Приводим Вам ее перевод на русский и адаптацию.
Будучи спринтером, Вам надо обращать не меньше внимания на тренажерный зал, чем на бассейн. Большое заблуждение считать, что спринтеры в спортзале должны работать только с большими весами для увеличения силы.
Программа тренировки пловцов в бассейне включает несколько фаз, таких как выносливость, сила, скорость. Тоже самое должно быть проецировано и на упражнения на суше.
Чтобы получить максимум эффекта от упражнений, надо менять то, что вы делаете. Это связано с тем, что тело привыкает к однообразной нагрузке.
Если сезон начинается в апреле и длится до сентября, надо сбалансировать программу тренировок, как на воде, так и на суше.
Апрель должен состоять из тренировок выносливости, май – силы, июнь – скорости, июль – силы, август – скорости. К концу лета вы станете сильнее, быстрее и выносливее.
Это достаточно сложный вопрос. Далеко не все упражнения дадут вам пользу в бассейне.
Наиболее важно – выбирать упражнения, которые не будут давать чрезмерную нагрузку на ноги и спину. Именно поэтому я не делаю такие упражнения, как приседания, подъем штанги или становая тяга. Риск получить травму в этих упражнениях выше, чем потенциальная польза от них.
Я бы предложил 3 дня занятий в тренажерном зале в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. На каждый день по 4 упражнения. Всего получится 12 упражнений.
Понедельник
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
Тяги нижнего блока (гребля)
Жим гантелей сидя (подъем вверх)
Среда
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
Сгибание одной руки с гантелью (бицепс)
Тяги верхнего блока перед собой
Попеременный подъем на скамью
Пятница
Разгибание ног сидя
Сгибание ног лежа
Наклонный жим ногами
Жим стопами
Перечисленные выше упражнения стоят в парах и должны выполняться «суперсетами».
То есть, например, понедельник – вы выполняете один подход жима гантелей, лежа на наклонной скамье, затем один подход разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.
Далее попеременно выполняете еще по два подхода. Затем переходите еще к двум упражнениям дня.
Как было упомянуто ранее, первый месяц должен состоять из тренировки выносливости.
Первую неделю вы проводите 12 повторений, вторую — 15, третью – 20, четвертую 25. Цель – пытаться удержать одинаковый вес по мере увеличения повторений в течение месяца. Отдых между упражнениями должен составлять 15 секунд.
Упражнение
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Понедельник
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
3х12
3х15
3х20
3х25
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
3х12
3х15
3х20
3х25
Тяги нижнего блока (гребля)
3х12
3х15
3х20
3х25
Жим гантелей сидя
3х12
3х15
3х20
3х25
Среда
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
3х12
3х15
3х20
3х25
Сгибание одной руки с гантелью
3х12
3х15
3х20
3х25
Тяги верхнего блока перед собой
3х12
3х15
3х20
3х25
Попеременный подъем на скамью
3х12
3х15
3х20
3х25
Пятница
Разгибание ног сидя
3х12
3х15
3х20
3х25
Сгибание ног лежа
3х12
3х15
3х20
3х25
Наклонный жим ногами
3х12
3х15
3х20
3х25
Жим стопами
3х12
3х15
3х20
3х25
Второй и четвертый месяцы должны состоять из более тяжелых весов и предназначены для увеличения силы.
На этом этапе вы также используете суперсеты, но отдых между подходами должен составлять от 45 секунд до минуты.
Упражнение
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Понедельник
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
3х12
12-10-8
10-8-6
10-8-6
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
3х12
12-10-8
10-8-6
10-8-6
Тяги нижнего блока (гребля)
3х12
12-10-8
10-8-6
10-8-6
Жим гантелей сидя
3х12
12-10-8
10-8-6
10-8-6
Среда
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
3х12
12-10-8
10-8-6
10-8-6
Сгибание одной руки с гантелью
3х12
12-10-8
10-8-6
10-8-6
Тяги верхнего блока перед собой
3х12
12-10-8
10-8-6
10-8-6
Попеременный подъем на скамью
3х12
12-10-8
10-8-6
10-8-6
Пятница
Разгибание ног сидя
3х12
12-10-8
10-8-6
10-8-6
Сгибание ног лежа
3х12
12-10-8
10-8-6
10-8-6
Наклонный жим ногами
3х12
12-10-8
10-8-6
10-8-6
Жим стопами
3х12
12-10-8
10-8-6
10-8-6
Третий месяц должен помочь увеличить скорость. На этом этапе вы будете совершать 3 сета упражнений в соревновательном темпе. Если ваша цель – 21 секунда на 50ти метрах, а ваш темп 1 цикл в секунду, то вам надо делать 21 повтор за 21 секунду в каждом упражнении.
Во время выполнения упражнений вы будете чувствовать молочную кислоту, но надо продолжать делать упражнения не уменьшая скорость. Если вы сможете держать темп с одним весом, вы сможете держать темп и на соревнованиях.
Как и раньше, упражнения выполняются суперсетами. Отдых на первой неделе – 30 секунд; на второй и третьей – 1 минута, на четвертой – 2 минуты.
Упражнение
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Понедельник
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
3х21
3х10
2х10
10
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
3х21
3х10
2х10
10
Тяги нижнего блока (гребля)
3х21
3х10
2х10
10
Жим гантелей сидя
3х21
3х10
2х10
10
Среда
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
3х21
3х10
2х10
10
Сгибание одной руки с гантелью
3х21
3х10
2х10
10
Тяги верхнего блока перед собой
3х21
3х10
2х10
10
Попеременный подъем на скамью
3х21
3х10
2х10
10
Пятница
Разгибание ног сидя
3х21
3х10
2х10
10
Сгибание ног лежа
3х21
3х10
2х10
10
Наклонный жим ногами
3х21
3х10
2х10
10
Жим стопами
3х21
3х10
2х10
10
На финальном этапе важно снижать нагрузку в тренажерном зале. Многие людя считают, что исключить зал надо за 4-6 недель до соревнований.
Я считаю это неправильным, так как не будешь же отдыхать столько времени без бассейна. На мой взгляд, постепенное снижение позволит телу спортсмена отдохнуть.
Последний месяц должен соответствовать третьему, но с меньшим количеством повторов. Начните первую неделю также как и в третьем месяце. На второй неделе снизьте количество повтором до 10 за 10 секунд с минутой отдыха.
На третьей неделе снизьте количество подходов до двух. На четвертой должно быть 2 дня тренировок в зале с промежутками в 3 дня, те же 10 повторений, но только 1 подход.
Затем полностью отдохните от тренажерного зала на одну неделю, и вы готовы бить рекорды!
Скачать фото упражнений->
Скачать упражнения по месяцам->
Для отображения комментариев нужно включить Javascript
фитнес для девушек – Medaboutme.ru
Базовый комплекс упражнений в тренажерном зале
На выполнение такого комплекса упражнений уходит приблизительно 45-60 минут. При этом происходит одновременная работа нескольких групп мышц.
Лечь на пол, руки за головой, локти направлены в стороны, ноги согнуты в коленях.
Одновременно поднять верхнюю часть тела и ноги так, чтобы область от колен до пяток была параллельна полу. Остаться в таком положении и делать скручивания, не возвращаясь в исходное положение. При этом верхнюю часть тела надо поворачивать в стороны, а ноги поочередно подтягивать к себе. Когда корпус разворачивается вправо, левую ногу тянуть коленом к себе, а правую от себя, слегка выпрямляя. Носки обеих ног тянуть на себя.
Присед со штангой.
Подойти к стойке со штангой, повернуться к ней спиной, слегка согнув ноги. Взяться за гриф руками с обратной стороны, и расположить снаряд на трапециевидной мышце спины. Встать и сделать шаг назад. Ноги шире плеч, носки в стороны. Приседать в среднем темпе и максимально низко, слегка наклоняя верхнюю часть тела так, чтобы грудь была параллельна носкам.
При подъеме спину выравнивать. Сделать шаг назад и положить штангу на место. Сначала проделать с пустым грифом, а потом можно добавить вес в зависимости от своей физической подготовки.
Упражнение для женщин на вертикальном блоке.
Сесть к тренажеру лицом, ухватиться за верхний блок широким хватом, спину прогнуть немного назад, ноги под прямым углом к полу, стопы упираются в пол. Тянуть верхний блок к себе, отводя локти немного назад, и возвращать снаряд обратно.
Лечь на скамью с держателем для штанги так, чтобы она была напротив лица.
Плечи и таз прижаты к скамье, ноги под прямым углом к полу, упор на стопы. Взять штангу и делать жим напротив груди так, чтобы при ее опускании локти отводились в стороны. При этом не касаться тела снарядом.
Встать ровно, ноги на ширине плеч, спина ровная, штанга в руках, руки опущены.
Делать подъемы штанги до уровня, на котором локти будут направлены в стороны (на одной линии).
Программа тренировок для набора массы для девушек
Времена повальной моды на аэробику прошли – женщины осознали, что «песочными часами», укомплектованными «бразильской» попой и рельефным животиком, можно обзавестись только в тренажерном зале.
Многие дамы подружились с «железом» и готовы посвящать ему немалую долю досуга. Но лишь часть достигает цели. Для заметного результата необходимы занятия, учитывающие особенности женского организма. Поэтому успех зависит от опыта и «технической подкованности» инструктора.
В тренажерных залах фитнес-клуба «ЯвТОНУСЕ» знают, чем программа тренировок для набора массы для девушек отличается от «мужских» схем. Наши клиентки могут быть уверены – их усилия принесут результат. С каждым визитом в зал они будут ближе к своей мечте – упругому телу с выразительными пропорциями.
Строительство тела «по-женски»
Расположение и число мышц у представителей обоих полов одинаковое, поэтому в бодибилдинге нет «дамских» упражнений. Но нюансов в программе для набора мышечной массы для девушек много.
Они продиктованы физиологическими особенностями, некоторые перечислены ниже:
У женщин меньше тестостерона – гормона, «отвечающего» за объем мышц.
Кости «компактнее» относительно объема тела, участки прикрепления мышц к костям развиты слабее, суставы менее массивны – у девушек выше риск травмироваться во время силовых тренировок.
Степень выносливости и уровень работоспособности меняются в зависимости от фазы женского «лунного» цикла.
Наиболее объемные мышцы расположены ниже талии.
Избыточные углеводы быстро откладываются и в жировых депо, и в мышцах.
Акцентируем внимание на последнем пункте. Силовые упражнения не сделают девушку слишком «большой», если она не станет сопровождать их поеданием тортиков и прочих источников «плохих» углеводов.
Тренировки на фоне правильной диеты развивают мышцы и делают их рельефными. Если нет необходимости в увеличении объемов, то к вопросу питания нужно отнестись внимательно.
Особенности тренировок для девушек для набора массы
Нюансы тренировки для набора мышечной массы для девушек связаны не только с физиологией, но и с целями посещения спортзала. У женщин и мужчин они разные. Последние хотят получить
массивные рельефные мышцы.
Большая же часть женщин отправляется туда за стройностью, которую следует лишь подчеркнуть выпуклостями в нужных местах.
Причина в гормонах
Именно низкая концентрация тестостерона (в среднем в 10 раз меньше, чем у противоположного пола) затрудняет набор массы для девушек. Программа, по которой тренируются мужчины, не учитывает эту особенность. Даже если барышня в точности следует стандартной схеме, ее мышцы не приобретут и половины «мужского» объема. Исключение – неприемлемые здравомыслящими женщинами варианты с применением препаратов.
Для набора мышечной массы девушкам предпочтительнее выполнять комплексы с большим количеством подходов – не 6–10, как у мужчин, а от 8 до 15. Вес, соответственно, нужно снижать. Чтобы минимизировать вред для костной системы, следует выбирать упражнения для отдельных групп мышц.
Природные пропорции
У женщин, локализованные в нижней части тела мышцы хорошо «откликаются» на нагрузку, да и развиты они сильнее. Для создания гармоничного образа лучше придерживаться естественных пропорций, поэтому концентрироваться при наборе массы девушкам лучше на нижней половине тела. Программа должна содержать 50% упражнений для ног и ягодиц, 20% отводить на спину и 30% распределять между руками, грудью и плечами.
Для «верха» подходят отжимания и подтягивания, но хрупким барышням необязательно использовать для их выполнения полный вес тела.
Можно упростить задачу и подтягиваться на тренажере Смита или отжиматься:
от пола, опираясь не на стопы, а на колени;
широким хватом от гимнастической лавки;
в упоре сзади от лавки.
Цикличность в тренировках
Опытный тренер знает, когда нагружать подопечную «по максимуму», а когда – делать режим занятий щадящим. Первую половину цикла работоспособность женщины велика, а с началом второй ее организм начинает копить энергию для гипотетического материнства. В этот период восприимчивость к тренировкам снижается.
Польза выносливости
Женщины – слабый пол, но в выносливости превосходят мужчин. Им под силу длительные интенсивные тренировки (суперсеты), во время которых упражнения сменяют друг друга «по кругу». Мышцы получают серьезную нагрузку, причем в этом случае в них накапливается меньше жира.
Кроме этого, природная способность быстро восстанавливать силы позволяет девушкам учащать тренировки для набора мышечной массы.
Они могут увеличить их число до 4 в неделю и прекрасно себя при этом чувствовать. Для мужчин комфортное количество тренировок – 3 в неделю.Вместо эпилога
Каждая женщина индивидуальна, поэтому универсальных рекомендаций по набору массы нет. Кроме одной: программу тренировки для набора мышечной массы девушке должен составлять человек, владеющий необходимыми знаниями.
Вы ищете такого специалиста? Тогда — Добро пожаловать в фитнес-клуб «ЯвТОНУСЕ»!
Все, что вам нужно знать о том, как разгрузиться
Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, уделяете много времени тому, что делаете в тренажерном зале.
Вы тренируетесь изо дня в день неделями (а может, и месяцами!).
Затем, внезапно, вы попадаете на плато.
Как бы вы ни старались, вам просто не прорваться через это. Вы отдаете 110% каждый сеанс, но безрезультатно.
Вы внесли все возможные незначительные изменения в свою программу тренировок, и ваше питание, сон и добавки находятся на должном уровне.
Тем не менее, по прошествии еще нескольких недель вы не заметили положительных изменений, на которые надеялись, и теперь вы морально истощены. Что осталось делать?
Что, если бы я сказал вам, что один из важнейших инструментов восстановления, который может помочь вам прорваться через эти плато, заключался в том, чтобы на самом деле потратить неделю и на самом деле проводить МЕНЬШЕ времени в тренажерном зале?
Это правда.
Я говорю о неделях разгрузки, и если вы потратили последние 30 секунд, кивая головой в сторону описанного выше сценария, это именно то, что вам нужно, чтобы прорваться через последнее плато.
Что такое неделя разгрузки?
Неделя разгрузки — это именно то, на что это похоже. Это неделя, чтобы разгрузиться, расслабиться, расслабиться и дать вашему телу дополнительное небольшое восстановление, в котором он нуждается, чтобы вы могли повторно сесть на «поезд для ускорения», когда неделя закончилась.
Это запланированные перерывы или уменьшение общего тренировочного объема на одну неделю.
Связано: 3 простых метода восстановления, чтобы тренироваться усерднее, чем когда-либо прежде
При правильном планировании и выполнении в соответствии с вашими индивидуальными целями в фитнесе они могут помочь вам зарядиться энергией как для ума, так и для тела.
Многое уходит на планирование этих недель разгрузки, и тип / способ разгрузки будет зависеть от того, чего именно вы пытаетесь достичь с помощью тренировок.
Как разгрузить?
Вообще говоря, существуют три различных формы разгрузки, и тип разгрузки, который вы в конечном итоге выберете, будет иметь прямое отношение к вашим краткосрочным и долгосрочным целям.
Три различных типа разгрузки включают:
1. Снижение нагрузки / используемой интенсивности
Для этого типа недели разгрузки вы сохраните объем, который вы используете, но вы будете использовать только 40-60% от вашего 1 повторного максимума.Часто это приводит к тому, что тренирующийся использует примерно половину того веса, который он обычно использовал бы во время своих подходов.
Эта форма разгрузки лучше всего подходит для тех, кто не участвует в соревнованиях, но все еще стремится поддерживать более высокий уровень производительности после завершения разгрузки.
2. Уменьшение используемого объема
Для этого типа недели с разгрузкой вы сохраните вес, который вы используете для каждого упражнения, тем же самым, НО вы вырежете половину подходов, которые вы обычно выполняете на данной тренировке.
Эта форма разгрузки лучше всего подходит для соревнующихся спортсменов или тех, кто приближается к соревнованиям, чтобы поддерживать свои результаты на высоком уровне после завершения недели разгрузки.
3. Измените форму упражнения, которое вы выполняете
Как человек, который в наши дни больше заботится об общем здоровье, эта форма разгрузки — мой личный фаворит.
Для этого типа недели с разгрузкой вы полностью измените форму упражнений, которую вы выберете, будь то замена силовых тренировок на схему с меньшим весом тела, тренировки, ориентированные на подвижность, плавание или длительные походы в течение недели.
Как уже упоминалось, этот тип разгрузки идеально подходит для атлета-любителя или спортсмена, который не участвует в соревнованиях или не беспокоится о более высоких уровнях производительности в данный момент.
Теперь, когда мы понимаем три формы разгрузки, давайте подробнее рассмотрим, почему вы или ваш тренер должны включать периодические недели разгрузки в свои программы тренировок, чтобы добиться максимальных результатов.
Почему вы должны разгрузиться?
Идеология, по которой вам следует выполнять разгрузку, заключается в том, что это может помочь предотвратить травмы от перетренированности, давая вашим суставам, сухожилиям и связкам передышку от тяжелых или объемных тренировок, которые иначе они не смогли бы получить в запланированные дни отдыха во время вашей программы.
Помимо физической точки зрения, запланированная неделя без подъема тяжестей также может многое сделать для психического здоровья атлета. Многие лифтеры не осознают, насколько тяжелые тренировки с отягощениями могут воздействовать на центральную нервную систему.
Итак, если вы из тех, кто готовится к тренировкам, выпивая 2–3 лопатки предтренировки и взрывая тяжелый металл на протяжении 45–120-минутной тренировки, вам, вероятно, будет полезно снизить интенсивность на некоторое время. неделя.
Наконец, разгрузка имеет большой смысл, если рассматривать ее через призму трех стадий стресса:
Этап 1: Реакция на сигнал тревоги
Тревожная реакция на стресс — это начальная реакция на фактор стресса (например, поднятие тяжестей). Это момент, когда организм вынужден адаптироваться к стрессу, который вы вызываете, увеличивая приток крови и кислорода к мышцам.
Если вы относительно плохо знакомы со стимулом, вы можете даже испытать отсроченную мышечную болезненность (DOM) через 24–72 часа после завершения упражнения.
Связано: Победа над DOMS — 5 предложений, подкрепленных наукой
Этап 2: Развитие сопротивления
На второй стадии стресса ваше тело увеличивает свою функциональную способность справляться со стрессором. Это этап, которого с нетерпением ждет каждый тренирующийся, потому что ваше тело адаптируется (или получает прибыль!).
В зависимости от формы тренировки, в которой вы участвуете, эти адаптации могут включать в себя повышенную способность задействовать мышечные волокна (выход силы) или что-то большее в плане увеличения площади поперечного сечения (мышечный рост).
До сих пор все в порядке. Это на третьей стадии, когда может произойти травма.
Стадия 3: Истощение
На последней стадии стресса может наступить истощение из-за длительного или непереносимого стресса, оказываемого на тело. Это может привести к травмам, таким как растяжение мышц, боли в суставах, стрессовые переломы и эмоциональная усталость.
Однако, если вы правильно спланировали свои программы тренировок, вы сможете избежать этого этапа, выполнив неделю разгрузки до достижения точки истощения в тренировке.
Когда следует разряжаться?
Время разгрузки или частота разгрузки будет зависеть от нескольких факторов, включая стиль тренировки, уровень подготовки, ваши цели и возраст.
С учетом сказанного, существует несколько точек зрения на то, с какой периодичностью стажер должен разряжаться.
3 недели / 1 неделя отдыха
График 3 недели включения и 1 недели отдыха — это когда вы выкладываете все, что у вас есть для каждой тренировки в течение 3 недель, затем набираете его на 1 неделю и разгружаетесь.
Этот стиль разгрузки отлично подходит для сезонных атлетов, тренирующихся, которые просто не могут ничего сдержать, когда они начинают в тренажерном зале, и даже для атлетов старшего возраста, которым могут потребоваться эти дополнительные дни восстановления, чтобы работать с максимальной отдачей. способности во время тренировок.
Каждые 6-8 недель
Группа 6-8 недель состоит из тех, кто выбирает разгрузку каждые 6-8 недель. Это, вероятно, более разнообразная группа лифтеров, поскольку она может включать спортсменов-профессионалов, некоторых спортсменов-спортсменов, продвинутых лифтеров и многих из ваших лифтеров-любителей.
Связанные: 7 способов развлечься спортом вне тренажерного зала
Небольшой анекдот — Очевидно, что форма разгрузки, которую вы решите использовать в течение этой недели, будет зависеть от ваших целей, но для любителей активного отдыха эта установка идеально подходит для тех, кто любит путешествовать, поскольку вы можете провести эту неделю в походах по новым местам , бег на пляже, катание на лыжах в горах и др.
Каждые 12-16 недель
Вы, наверное, заметили здесь тенденцию.Те, кто попадает в эту категорию, будут разгружаться каждые 12-16 недель.
В эту группу в основном входят соревнующиеся бодибилдеры, готовящиеся к выступлениям (большая часть их подготовки к большим соревнованиям длится 12 недель), или атлеты среднего уровня.
0-3 раза в год
Есть небольшая группа людей, которые считают, что если ваши тренировки составлены профессионально, ваша диета и питание настолько хороши, насколько это возможно, и вы высыпаетесь каждую ночь, вам никогда не придется отдыхать. неделя.
Я не из этого лагеря. Я думаю, что для того, чтобы вести максимально здоровый образ жизни, времяпрепровождение вдали от тренажерного зала приведет к лучшему качеству и долголетию в тренажерном зале.
Тем не менее, есть определенные группы населения, которым действительно выгодны минимальные разгрузки в течение года. В основном это те, кто новичок в обучении и прошел обучение менее года.
Причина в том, что они так плохо знакомы с тренажерным залом, что, возможно, они недостаточно нагружают свое тело, чтобы гарантировать полную неделю разгрузки.
Что делать после недели разгрузки?
Вернемся к весам, конечно.
Если серьезно, это зависит от ваших целей. Если вы работаете с инструктором, который пишет ваши программы, вы, вероятно, уже имеете хорошее представление о том, что будет дальше.
Если вы занимаетесь программированием самостоятельно, я думаю, что в течение недели разгрузки важно задать себе следующие три вопроса:
Мои цели остались прежними?
Успеваю ли я по-прежнему с моей текущей программой тренировок?
Нравится ли мне программа тренировок, которую я выполняю?
Связано: Постановка целей — реалистичный подход к стабильной прибыли
Если вы ответили утвердительно на все три вопроса, вернитесь к той же тренировке, которую вы выполняли до недели разгрузки.Если вы ответили «нет» ни на один из вопросов, возможно, пришло время поменять местами. Ознакомьтесь с нашей базой данных тренировок здесь, чтобы найти программу, которая заставит вас ответить утвердительно на все эти вопросы.
Последнее слово о неделях разгрузки
Deloading — это умный инструмент, который поможет избежать травм как физического, так и психологического характера.
Неделя сильной разгрузки — это запланированная часть более продолжительного графика тренировок.
Три основных способа разгрузить — это уменьшить объем, интенсивность или полностью изменить свой распорядок дня.Частота разгрузки зависит от ваших конечных целей, стиля тренировки, уровня подготовки и возраста.
После того, как вы завершили неделю разгрузки, приготовьтесь использовать отягощения в полную силу, чтобы продолжать набирать обороты.
Остались вопросы по разгрузке или вы хотите поделиться своими знаниями? Я хотел бы получить известие от вас. Давайте продолжим разговор в разделе комментариев ниже!
Список литературы
Кларк, Майкл, Брайан Г. Саттон и Скотт Люсетт.Основы индивидуальной фитнес-тренировки NASM. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning, 2016. Печать.
План тренировок в тренажерном зале
для женщин и мужчин с PDF
Чтобы помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, я создал еженедельный план тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин в формате PDF. Правильная программа может помочь вам достичь желаемой физической формы. Независимо от того, новичок вы или профессионал, вы можете загрузить один из планов тренировок в спортзале для мужчин и женщин в формате PDF в зависимости от вашей цели.
У разных людей разные цели.Например, некоторые люди хотят набрать силу и массу, а некоторые — похудеть и укрепить мышцы. Вот почему я раздам несколько планов тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин, основанных на разных целях.
Прежде чем двигаться дальше, давайте взглянем на краткое изложение этого плана тренировки.
План тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин — Сводка
Различные планы тренировок
План тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин, чтобы похудеть и повысить тонус с PDF
Программа тренировок для наращивания мышечной массы женщин в тренажерном зале
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для набора мышечной массы PDF
Дополнительная информация
учебных дней в неделю — 5 дней для женщин и 6 дней для мужчин
Продолжительность ежедневной тренировки — 60 Минуты для женщин и 60-90 минут для мужчин
Предпочитаю время для тренировки — утро для похудания и после полудня и вечер для набора мышечной массы.Или сделайте то, что вам больше всего подходит.
Типы программы тренировки — Толкание, тяга и ноги (PPL) для мужчин и для всего тела для женщин.
Рекомендуемое время для видимых результатов — Три месяца
Идеальное время отдыха между подходами — Менее 1 минуты для похудания и 1-3 минут для набора веса
Рекомендуемые добавки — Ознакомьтесь с различными добавками для веса потеря и увеличение мышечной массы.
Достаточно ли тренировки для результата? — Нет, соблюдайте диету.Если вы хотите похудеть или нарастить мышцы, добиться результатов без правильной диеты практически невозможно.
Если вы хотите узнать больше о тренировках и питании, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами, опубликованными на веб-сайте Национального института здоровья (NIH).
План тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин, чтобы похудеть и повысить тонус с PDF Тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин
Вы можете выполнять этот еженедельный план тренировок в тренажерном зале для женщин, чтобы похудеть и тонизировать мышцы, даже если вы новичок.
Однако, чтобы увидеть положительные результаты, следует следить хотя бы пару месяцев.
Я поделился программой тренировок для всего тела, что означает, что вы будете делать по крайней мере одно упражнение для каждой основной мышцы, например груди, спины, ног, плеч и кора, каждый день тренировки.
Вы будете выполнять пять дней тренировки с двухдневным отдыхом в соответствии с приведенной ниже программой тренировок. А остальные дни будут зависеть от вас. Вы можете брать выходные в любое удобное время в течение недели.
Если вы не хотите заниматься тренировкой всего тела, вы можете попробовать одну из двух программ тренировок — 7-дневный план тренировки в тренажерном зале с PDF-файлом и 5-дневный комплексный тренировочный план для наращивания мышц.
Хорошо, давайте раскроем план тренировок для женщин в тренажерном зале.
Вы можете ознакомиться с этой статьей о велоспорте и прыжках со скакалкой — Лучшие упражнения HIIT и план тренировок.
В этой статье вы узнаете, как эффективно выполнить 10, 15 или 20 минут езды на велосипеде и прыжков со скакалкой.
Для бега на беговой дорожке вы можете использовать процедуры из этой статьи — план тренировки на беговой дорожке HIIT для похудания.
А что касается упражнений на пресс и наклонные наклонные плоскости, ознакомьтесь с 15-минутной HIIT-тренировкой , которая поможет вам тонизировать мышцы и сжечь калории.
Так что всякий раз, когда вы видите бег, прыжки со скакалкой и основные тренировки в приведенном ниже плане тренировки, просмотрите указанные выше статьи.
План тренировок в мужском и женском спортзале Вторник: кросс-тренер / прыжки со скакалкой + езда на велосипеде + силовая тренировка
Упражнения
Активность / Повторения
Отдых
Сеты
Берпи
10 повторений
60 секунд
2
Cross Trainer204 904 904 Cross Trainer204
1
Велосипед
10 минут
—
1
Жим лежа
8-10
1-2 минуты
Fly
3
Седло 10
1-2 минуты
3
Гребля с гантелями сидя
8-10
1-2 минуты
3
Наклон штанги более
8-10
1-2 минуты
3
Ягодичный мостик
8-10
1-2 минуты
3
План тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин, чтобы похудеть и подтянуть мышцы e Среда: бег на беговой дорожке + силовые тренировки + базовая тренировка
Упражнения
Активность / повторения
Отдых
подходы
Беговая дорожка
15203 — 1 мин.
Джаммеры штанги
8-10
1-2 минуты
3
Тяга широты
6-8
1-2 минуты
3
Сиденье
10
1-2 минуты
3
Пуловер с гантелями
8-10
1-2 минуты
3
HIIT Core Workout
15 минут
—
—
Тренажерный зал для мужчин и женщин Пятница: ВИИТ Кардио + Велосипед + Силовые тренировки
Упражнения
Высокоинтенсивные Активи ty
Rest
Наборы
Высокие колени
30 секунд
30 секунд
2
Домкраты для прыжков
30 секунд
30 секунд
30 секунд
2
Бёрпи
Десять повторений
60 секунд
2
Скручивания
Десять повторений
9020 Десять повторений
30 секунд
2
Обратные скручивания
10
30 секунд
2
Велосипед
15 минут
Как выполнить 1
9020 приседания со штангой
10
60 секунд
3
Жим лежа с
10
60 секунд
3
Жим над головой
10
60 секунд
3
Наклон штанги над тягой
10
60 секунд вес
план тренировок для мужчин и женщин Суббота: бег на беговой дорожке + езда на велосипеде + базовая тренировка HIIT
Упражнения
Активность
Наборы
Беговая дорожка
9020
Велосипед
10 минут
1
HIIT Core Workout
15 минут
1
Вы также можете использовать некоторые упражнения из этого поста — тренировка с гантелями для всего тела для похудания.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин, чтобы похудеть и повысить тонус PDF
Программа тренировки для наращивания мышечной массы женщин в тренажерном зале
Женские тела работают иначе, чем мужские; Вот почему их план тренировок немного отличается от их, когда дело доходит до набора мышц.
Женщины с ограниченным количеством тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения веса. И если вы один из них, вы можете следовать этому распорядку тренировок в тренажерном зале для наращивания мышц.
День 1
Упражнение
Мышцы проработаны
Повторения
Отжимания на наклонной скамье
Грудь
10 x 2
Жим лежа
Жим лежа
Жим лежа
10, 8
Жим гантелей на наклонной скамье
Грудь и передняя дельта
10, 8, 8
Жим штанги над головой
Плечо и трицепс
12, 10, 8
Боковая рука 9020 Подъем
Плечо
10, 8, 8
Тяга вниз
Спина и бицепс
12, 10, 8
Становая тяга
Спина, ядро и нога
6,
Планы тренировок в тренажерном зале для женщин День 2
Упражнение
Проработанные мышцы
Повторения
9020 2
Выпады
Нижняя часть тела
10 x 2
Приседания со штангой
Нижняя часть тела
10 x 2
Подтягивания
Спина и бицепсы
1020 x 2 Тяга штанги в наклоне
Спина и бицепс
12, 10, 8
Наклонная рука на одной руке Гребля с гантелями
Дельты спины и спины
10, 8, 6
Гребня 9020 сидя на тренажере
12, 10, 8
Отжимания от скамьи
Трицепс
10 x 2
Планка
Core
30-60 секунд
Поднятие тяжестей 3 День
Упражнения
Проработанные мышцы
Повторения
Румынская становая тяга
Нижняя часть тела, спина
AMRAP x 3 подхода
902 05
Приседания с кубком
Нижняя часть тела
10, 8, 6
Тяга штанги бедрами
Бедра и ягодицы
10, 8, 6
DB Overhead Press
Плечо , 6
Подтяжка лица
Спина и плечи
AMRAP x 3 комплекта
Вертикальный ряд
Спина и плечи
AMRAP x 3 комплекта
Узкий захват
Узкий хват 9020 10, 8, 6
Лучшая программа тренировок для женщин День 4
Упражнения
Проработанные мышцы
Повторения
Жим штанги на наклонной скамье
груди
, 10, 8
Пуловер с гантелями
Грудь и спина
10, 8, 6
DB Подъем согнутой руки в сторону 90 204
Боковые дельтовидные мышцы
10, 8, 8
Отдача на трицепс
Трицепс
10, 8, 8
Гребля на тросе сидя
Гребля на спине
12, 10, 8
Гантели на спине
12, 10, 8
Сгибание рук
Бицепс
10, 8, 8
Жим ногами
Нога
12, 10, 8
План тренировки в тренажерном зале для начинающих женщин День 5
Проработанные мышцы
повторений
Приседания со штангой
Квадрицепсы
12, 10, 8
Сгибание подколенных сухожилий
Подколенные сухожилия
10, 8, 8
Подколенные сухожилия
10, 8, 8
Спина
5-10 x 3
Тяга на ширину
Спина и бицепсы
12, 10, 8
Гребля на перекладине
Спина
9 0203 10, 8, 8
Жим лежа на горизонтальной скамье
Грудь
10, 8, 8
Отжимания от скамьи
Трицепс
10, 8, 8
Мостик с грузом
12, 10, 8
Планка и боковая планка
Core
30-60 секунд
Тренировка для начинающих женщин
Программа тренировки женских мышц в спортзале PDF
Тренировка для мужчин в спортзале Набрать мышечную массу Тренировка в зале для мужчин
Типы рутин — Толкание, вытягивание и ноги, Core
Понедельник — Тренировка толчков
Грудь, плечо и трицепс (более высокие повторения)
Вторник — Тренировка тяги
Спина, бицепсы, запястья, пресс и наклонные мышцы живота (высокие повторения)
Среда — ноги и ягодицы
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы
Четверг — Тренировки на вытягивание
Тренировки на грудь, плечи и трицепсы (высокая нагрузка и меньшее количество повторений)
Пятница — Тренировки на тягу (высокая нагрузка и меньшее количество повторений)
Спина, бицепсы, запястья, пресс и Наклонно
Суббота — Ноги (высокая нагрузка, меньшее количество повторений)
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы
Воскресенье — Отдых
Примечание: Выполнение большего количества повторений с более коротким повторением период между подходами поможет вам набрать мышечную силу.
Выполнение меньшего количества повторений с более тяжелой нагрузкой поможет вам увеличить мышечную массу.
Вы также можете сохранить альтернативный план тренировок на 7 дней PDF .
Понедельник — Тренировка толчков (большее количество повторений)
Тренировка
Целевые Мышцы
Повторения
Отдых
Жим лежа со штангой
, 10
2 мин.
Жим гантелей на наклонной скамье
Грудь и дельта спереди
14, 12, 10
2 мин.
2 минуты
Отжимания со штангой
Грудь, трицепс и плечо
6-12 x 3
2 минуты
Жим штанги над головой
Плечо и трицепс
12203
2 мин.
Боковое поднятие согнутой руки
Плечо
12, 10, 10
2 мин.
Подъем штанги вперед
Должен er
12, 10, 10
2-х минутный
Skull Crusher
Трицепс
12, 10, 10
2-х минутный
Разгибание трицепса над головой
10
2 минуты
Вторник: Тренировка на вытягивание (частые повторения)
Упражнение
Целевое Мышцы
Повторения
Отдых
33
Подтягивание спины и бицепс
4-10 x 3
1 мин.
Тяга вниз
Спина и бицепс
15, 12, 10
2 минуты
Тяга штанги в наклоне за спиной
Бицепс
15, 12, 10
2 мин.
Гребля на наклонной спинке сидя
Дельты на спине и заде
12, 10, 8
2 мин.
Гребля сидя
Спина и бицепс
15, 12, 10
2 минуты
Сгибание рук со штангой
Бицепс
16, 14, 12
2 минуты
DB Alternate Bicep curl
14, 12, 10
2 минуты
Сгибание рук проповедника
Бицепс
14, 12, 10
2 минуты
Сгибание запястья с гантелями ладонью вверх
Запястье и предплечье
, 12
1 мин.
Обратные скручивания
Сердечник
10 x 2
30 секунд
Подъем колена в подвешенном состоянии
Сердечник
10 x 2
30 секунд Планка
Core
60 секунд
—
Среда — ноги и ягодицы — фокус на большее количество повторений
Тренировка
наращивание мышц
R eps
Отдых
Выпады DB
Квадрицепсы, ягодицы, и подколенное сухожилие
12, 10
1 мин.
Приседания со штангой на спине
12203
2 мин.
Жим ногами
Квадроцикл
16, 12, 10
2 мин.
Становая тяга с гантелями
Подколенное сухожилие, четверо, ягодицы
10, 8, 6 90-204
мин.
Сгибание ноги DB или Сгибание подколенного сухожилия
Подколенное сухожилие
14, 12, 10
2 мин.
Утяжеленный ягодичный мостик
Glute
14, 12, 10 2
мин.
Подъемы на носки
Икры
14, 12, 10
1 мин.
Четверг — Тренировки толчков — Тяжелая нагрузка с меньшим количеством повторений
Упражнение
9032 4 мышцы
повторений
Отдых
Жим штанги лежа
Грудь
10, 8, 6
2-3 мин
Жим лежа на наклонной скамье
, 6
2-3 мин.
Кабель / машина Fly
Грудь
10, 8, 6
1-2 мин.
Дробилка черепа
Трицепс
10, 8, 6
2-3 мин
Отжимания на скамье с весами
Трицепсы
10, 8, 6
2-3 мин
Отжимания на скакалке
Трицепсы
10, 8, 6
2-3 мин
DB Жим над головой
Плечо
10, 8, 6
2-3 мин.
DB Front Raise
Плечо
10, 8, 6
2-3 мин.
Подъем рук в стороны
Плечи der
10, 8, 6
2-3 мин.
Плечо
Плечо
10, 8, 6
2-3 мин. Меньше повторений)
Упражнения
Мышцы
Повторения
Отдых
Становая тяга
Спина и Нижняя часть тела
мин. Тяга к груди
Спина и бицепс
10, 8, 6
1-2 мин
Гребля на тросе сидя
Спина и бицепс
10, 8, 6
1-2 мин
T Гребля
Спина и бицепс
10, 8, 6
2-3 мин
Подтяжка лица
Задняя дельта
10, 8, 6
1-2 мин
Подтягивания
Бицепс и спина
10, 8, 6
1-2 мин.
Сгибание рук проповедника
Бицепс
10, 8, 6
1-2 мин. 6
1-2 мин
Сгибание запястья ладонями вверх
Запястье
8 x 2
1-2 мин
Сгибание запястья ладонями вниз
Запястье
8 x 2
1-2 мин
Обратные скручивания
Сердечник
10 x 2
30-секундный
Боковой подъем колена
Сердечник
10 x 2
30 секунд
902 902 Высокая нагрузка, меньшее количество повторений)
Нога и ядро Упражнения
Проработанные мышцы
Повторения
Отдых
Приседания со штангой
квадрицепсы
04
2-3 мин.
Глушитель штанги
Нижняя часть тела
10, 8, 6
2-3 мин.
Жим ногами
Квадроциклы
10, 8, 6
2-3 мин
Разгибание ног
Квадрицепсы
10, 8, 6
2-3 мин
Сгибание подколенного сухожилия
Подколенное сухожилие
10, 8, 6
2-3 мин
Гриф 9020 Тяга бедра
Ягодичные бедра
10, 8, 6
2-3 мин
Подъем на носки
Икры
12, 10, 8
1-2 мин
Тренажерный зал Программа для мужчин для набора мышечной массы и силы PDF
Надеюсь, вам понравились упражнения.
Вы можете изменить или заменить любую тренировку, которую вы не выполняете, упражнением, которое вы предпочитаете.
Вы можете включить некоторые из приведенных ниже упражнений в следующие недели обучения.
Пуловер с гантелями
DB Упражнения на задние дельты
Приседания с гантелями
Тренировка на ягодицы и подколенные сухожилия
Тренировка ягодиц и подколенных сухожилий
Отжимания с гирями
Отжимания с гантелями
Отжимания на груди Отжимания Разгибание ног Заключительные слова
У женщин и мужчин разные цели, когда дело доходит до упражнений.Исследование показывает, что женщины в основном тренируются для похудения и тонуса больше, чем мужчины, тогда как мужчины больше тренируются для силы, набора веса и удовольствия, чем женщины.
Цели могут быть разными для разных полов, но польза от упражнений почти одинакова для всех.
Итак, важно тренироваться и поддерживать себя в форме, активным и здоровым.
Таким образом, загрузите один план тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин в формате PDF, основанный на вашем уровне физической подготовки и цели.
6-недельная тренировка женской фитнес-модели для курящей модели в бикини Physique
Одна из последних тенденций в мире фитнеса — женщины соревнуются за звание фитнес-модели.Это отличная идея, поскольку она помогла женщинам освоить фитнес. В результате этой тенденции женщины обращаются к поднятию тяжестей, чтобы набрать мышечную массу. К сожалению, многие женщины, которые надеются выиграть такие титулы, не используют правильные тренировки для подготовки. Мы можем вам помочь, поэтому разработали эту 6-недельную тренировку для фитнес-моделей для женщин. Поехали!
Почему этот 6-недельный план тренировки для женской фитнес-модели?
Кажется, каждая вторая женщина хочет щеголять раскаленным телом в бикини.Если это вас устраивает, вам понадобится практическая программа тренировки бикини.
Мы понимаем, что нужно, чтобы получить такое телосложение и необходимые упражнения. Тем не менее, мы собрали самые эффективные тренировки, чтобы помочь улучшить это телосложение. Вот некоторые из причин, по которым вам следует подумать о том, чтобы следовать этому типовому плану тренировки, если это ваша цель.
В этом плане тренировки есть несколько новаторских приемов. Из-за этого рассчитывайте сжечь больше калорий и сбросить лишние килограммы. Кроме того, ожидайте наращивания мышечной массы и борьбы с плато, поскольку этот стиль тренировок отличается от других и требует больших усилий.
Кто может следовать этому распорядку?
Хотя эта программа тренировок ориентирована на женщин, она подходит не каждой женщине. Это отдает предпочтение женщинам на среднем уровне. К сожалению, он не подходит для новичков, поскольку предполагает поднятие тяжестей с использованием сложных упражнений и тяжелых весов.
Может быть неприменимо для продвинутых штангистов, поскольку упражнение может быть слишком умеренным и легким. Что касается возраста, эта программа упражнений может выполняться людьми любого возраста, если они могут с ней справиться.Мы настоятельно рекомендуем вам сначала поговорить со своим врачом и тренером, чтобы понять, подходит ли вам эта тренировка. Разобравшись с этим, давайте сразу перейдем к программе!
Подробнее: 3-дневная программа тренировок для увеличения массы и тонизирования
Shutterstock 6-недельный план тренировки для женской фитнес-модели: Расписание тренировок
Мы разработали 6-дневную раздельную программу упражнений для этой типовой тренировки. Это означает, что тренировка длится шесть дней, каждый день нацеливаясь на разные группы мышц.Помимо упражнений по поднятию тяжестей, мы также стали проводить несколько кардио-сессий. Это очень важно, поскольку они помогут сжечь больше калорий, а силовые тренировки укрепят ваши мышцы (4). Взгляните:
Понедельник: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы
Вторник: Плечи, трицепсы и пресс
Среда: Спина и кардио
Четверг: Грудь и трицепс
Пятница: Пресс и кардио
Суббота: Комплексные упражнения
Воскресенье: Отдых
Shutterstock День 1: Контур для ног и ягодиц
Модели известны своими хорошо вылепленными ногами.Итак, занимаясь фитнесом в стиле бикини, вам придется тщательно тренировать ноги. Имея это в виду, было бы полезно, если бы вы также тренировали ягодицы. Мы знаем лучшие упражнения для ног и ягодиц, которые помогут вам в этом. Это следующие:
Становая тяга на жестких ногах со штангой (повторения 8-10, подходы 2, отдых 45 секунд)
Тяга бедрами в машине Смита с лентой сопротивления вокруг коленей (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в мимо!
Shutterstock День 2: Схема для плеч, трицепсов и пресса
Это одни из самых устрашающих областей, в которых женщины могут работать из-за отсутствия понимания, с чего начать.Вам не о чем беспокоиться, потому что мы выбрали лучшие тренировки плеч, трицепсов и пресса для женщин. Мы получили следующее:
Цель на этот день — твоя спина.Помимо выполнения этих упражнений, вам также необходимо будет выполнять сердечно-сосудистую деятельность в течение тридцати минут, как минимум. Это упражнение предназначено для увеличения частоты сердечных сокращений и помогает сжигать больше калорий. Вы можете выбирать между бегом, ездой на велосипеде, плаванием или скакалкой. Вот упражнения для спины:
Подробнее: 12-недельный план тренировок для массового наращивания мышечной массы — оптимизирован для роста мышц
День 5: пресс и кардио
Тонизировать область живота может быть непросто даже для фанатиков тренировок.Вы должны выполнять правильные упражнения для пресса, чтобы привести в тонус эту область и продемонстрировать твердый пресс. Помимо их выполнения, мы также рекомендуем в течение тридцати минут заниматься сердечно-сосудистой деятельностью по вашему выбору. Ниже приведены упражнения для пресса:
Дровосек с гантелями на коленях (повторения 10-12, подходы 4, отдых 30 секунд)
День 6: Комплексные упражнения
В последний день вы выполните комплексную программу упражнений, включающую комплексные упражнения.Это тренировки, которые включают более одной группы мышц и вписываются в план тренировки всего тела (1). Они очень важны в плане фитнес-тренировок для женщин, помогая нарастить общую мышечную массу и силу (1). Они также увеличивают скорость метаболизма, помогая сжигать больше калорий. Ниже приведены комплексные упражнения, предназначенные для выполнения в этот день:
Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!
Shutterstock Советы, которые помогут не отставать от расписания тренировок для женщин
Для получения оптимальных результатов мы настоятельно рекомендуем вам также обратить внимание на следующее:
Поддержание правильной формы упражнения. Мы включили самые эффективные упражнения, которые помогут придать вашему телу модельное телосложение. Однако может не увидеть результатов, если выполнять упражнения неправильно. Итак, не торопитесь и научитесь правильно выполнять каждое упражнение, чтобы снизить риск травм.
Увлажнение. Вы должны пить воду до, во время и после выполнения этой программы упражнений. Он помогает регулировать температуру тела и смягчает мозг, спинной мозг и другие нежные ткани (2).
Согласованность. Вам необходимо неукоснительно выполнять эту программу упражнений в течение следующих шести недель. Однако при желании вы можете продлить его до десяти недель. Мы не рекомендуем следовать этому плану в течение последних десяти недель, поскольку это может привести к плато.
Правильное питание. Для достижения оптимальных результатов вам также необходимо одновременно придерживаться плана чистого питания. Диета и упражнения идут рука об руку, а это означает, что если вы неправильно питаетесь, вы только зря теряете время в тренажерном зале.
6-недельный план тренировки женской фитнес-модели: Советы по диете
Идеальная диета для фитнес-моделей женского пола должна ускорить процесс похудания и наращивания мышечной массы.Это также должно помочь вашим мышцам быстро восстановиться во время отдыха. Он должен содержать нежирный белок, полезные жиры, фрукты, овощи и сложные углеводы. Вот несколько рецептов, из которых вы можете выбрать:
Роллы из здорового салата из тунца (калорий: 513, жиры: 16 г, белки: 30 г, углеводы — 56 г)
Оладьи из цветной капусты и тыквы с мятой и соусом из феты (калорий: 358, жиры: 19 г, белки: 10 г, углеводы — 28 г)
Фасоль и паста фета с греческим салатом, сальсой и овсяными лепешками (калорий: 382, жиры: 16 г, белки: 14 г, углеводы- 41 г)
Хумус из перца и грецких орехов с овощными дипперами (калорий: 296, жиры: 14 г, белки: 14 г, углеводы — 30 г)
Это примеры рецептов, которым вы можете следовать при выполнении этого плана тренировки.Мы рекомендуем вам поговорить с лицензированным диетологом и врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.
Итог
Поздравляю, если вы подумываете заняться женским фитнесом в категории модели. Это потребует большой самоотдачи и терпения. Однако это не повод для беспокойства, поскольку важнее всего иметь правильный план тренировки.
Вот где мы и пришли. Мы составили для вас эту 6-недельную женскую фитнес-модель тренировки.Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно и последовательно. Удачи!
Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКОВ:
Может ли это соединение повысить пользу от тренировки? (2018, медицинские новости сегодня.com)
Пятнадцать преимуществ питьевой воды (2018, medicalnewstoday.com)
Рецепты с высоким содержанием белка (2021, bbcgoodfood.com)
Блокировка потери мышечной массы: пять способов вернуться в форму (2021, bbcgoodfood.com)
планов тренировок для женщин | Ваше полное руководство
Неважно, где вы находитесь, что вы хотите тренировать или как вы хотите тренироваться, дамы, у нас есть тренировка для вас! От потных домашних тренировок до силовых тренировок — ознакомьтесь со списком ниже и выберите свои любимые.
Тренировки, которые можно выполнять дома Hula Hoop Workout для Killer Abs
Обучение
Hula Hoop Тренировка для убийственного пресса | Упражнения, польза и советы
Думаете, хула-обручи — это игрушки? Они могут изменить ваши тренировки …
2021-08-16 15:38:00
• Автор: Эми Голби,
Забудьте о том, что хула — это детская игрушка, эта тренировка поможет вам укрепить мышцы кора и прекрасно себя чувствовать, весело проводя время.Узнайте все, что вам нужно, о том, какой тип обруча выбрать, с чего начать, как сжечь больше калорий и получить новые навыки.
Цепь с собственным весом из дома со Стефом Элсвудом
Обучение
Схема Стефа Элсвуда с собственным весом | Тренируйтесь из дома
Попробуйте тренировку, которую использует Стеф, чтобы оставаться в тонусе этим летом.
2021-01-11 11:35:44
• Автор Isaac Syred
Стеф Элсвуд собирается испытать нас на своей круговой тренировке, она будет интенсивной, но не волнуйтесь, она того стоит.
Тренировка в стиле круговой / HIIT — отличный способ добиться поставленных целей с помощью 5 раундов по 45 секунд работы с последующими 15 секундами отдыха перед тем, как перейти к следующему упражнению. В каждом раунде есть 4 упражнения, которые обязательно помогут вам сжечь калории, набраться сил и почувствовать себя потрясающе.
Тренировка для пресса из дома со Стефом Элсвудом
Обучение
Тренировка из дома | Быстрая тренировка Стефа Элсвуда
Застрял дома? Ну не волнуйся.Ознакомьтесь с последней домашней тренировкой от Healthy Chef Steph.
2020-03-18 14:07:15
• Натан Южный
Домашняя тренировка пресса
Стеф — это быстрая и легкая домашняя тренировка, которая поможет вам укрепить мышцы кора. Простые домашние упражнения означают, что любой может попробовать эту схему и увидеть прогресс даже из дома, даже имея ограниченное время. Вставайте и будьте активными сегодня с этой быстрой схемой для перебора пресса.
Тренировка Booty Band с Ханной Ганн
Обучение
Тренировка для попки Ханны Ганн | Тренируйтесь из дома
Приведите свою попку в форму с помощью этой быстрой и легкой тренировки.
2021-01-18 10:00:23
• Натан Южный
Тренировка для ягодиц Ханны заставит вас почувствовать ожог и укрепить ягодицы, не выходя из дома. В этой простой схеме было 5 упражнений, выполняемых один за другим с минутным отдыхом между раундами, с минимальным количеством 3-4 раундов, но если вам нужен дополнительный ожог, почему бы не увеличить его до 5-6. Мы знаем, что вам понравится этот конструктор булочек, так почему бы не попробовать.
Тренировки для мышц кора и груди для женщин Лучшие упражнения для пресса для женщин
Ознакомьтесь с 15 лучшими упражнениями для пресса для женщин.Включение всего нескольких из них в вашу повседневную жизнь не только поможет вам сформировать и укрепить мышцы кора, но и поможет вам значительно улучшить спортивные результаты, выполнение других упражнений для комплексных тренировок и поможет предотвратить травмы во время тренировок.
Это ваша тренировка, поэтому вы можете выбрать 5-8 упражнений из этой тренировки и выполнять примерно 3-5 подходов по 10-20 повторений в каждом на протяжении всей тренировки. Хотите подтолкнуть себя, почему бы не прибавить в весе!
Тренировка груди с 7 упражнениями
Обучение
7 лучших упражнений для груди для женщин дома и в тренажерном зале
Скажем прямо: упражнения на грудные мышцы предназначены не только для мужчин.
2018-06-25 14:31:46
• Джек Бордман
Хорошо, помните, дамы, тренировка груди предназначена не только для мужчин, так что получите заряд энергии с помощью этой потрясающей тренировки груди, которая заставит вас почувствовать себя сильнее. Есть много преимуществ, которые можно извлечь из тренировки груди, поэтому попробуйте эти 7 упражнений для груди для женщин дома или в тренажерном зале (когда они снова откроются). Проработайте каждое упражнение с указанным числом повторений, восстанавливайтесь между подходами и продолжайте толкать.
Тренировки для ягодиц для женщин 15 минут Тренировка ягодиц
Не хватает времени? Попробуйте эту быструю, но убийственную тренировку ягодиц — никакого оборудования не требуется.
2020-09-28 09:48:16
• Скотт Уитни,
У вас мало времени, но вы все еще хотите увеличить ягодичные мышцы? Мы вас прикрыли !! У нас есть личный тренер и онлайн-тренер по фитнесу Кэти Нельсон, чтобы она поделилась этой быстрой, но потрясающей тренировкой для ягодиц ПЛЮС, что не требуется никакого оборудования.9 простых упражнений, которые стоит попробовать в быстрой 15-минутной круговой тренировке, и вы получите этот ожог.
Тренировка ягодиц с эспандером — это можно делать
Обучение
Могу ли я отрастить ягодицы с помощью эспандера? | Ответы на ваши вопросы
Эспандеры
действительно являются одним из самых эффективных способов моделирования ягодиц — мы расскажем вам, почему.
2021-03-12 13:01:48
• Крис Эпплтон,
Готовы приступить к формированию идеальной ягодицы? Возьмите эспандер и тренируйтесь из любого места с помощью этой простой тренировки для ягодиц, которая обязательно принесет вам ожог, а также поможет улучшить результат. Схема достаточно проста, выполняя каждое упражнение в отдельных подходах с отдыхом между подходами или добавляя упражнения в схемы спина к спине, с отдыхом 60 секунд между 4-5 раундами.
Тренировок мужчин и женщин: есть ли разница?
В мужской версии было сказано что-то вроде «Используйте эту программу тренировок, чтобы построить более сильное и разорванное тело.В женской версии сказано что-то вроде: «Используйте эту программу тренировок, чтобы сформировать стройное и подтянутое тело.
Так вот, такая практика использования разных тематических пакетов, ориентированных на пол (ведущими журналами о тренировках и издателями книг) для одной и той же программы тренировок, никоим образом не является нечестной или вводящей в заблуждение. Это сделано для конкретного читателя; разговаривать с каждым полом так, чтобы они могли относиться к представленной тренировке и были в восторге от нее, поскольку обучающая информация, которую эти издатели (и авторы статей, такие как я) так усердно трудятся, чтобы предоставить, никому не принесет никакой пользы, если это не так фактически претворяется в жизнь.
Женская тренировка и мужская тренировка
(1) Во-первых, женщины думают, что если бы они тренировались так же, как парни, они стали бы напоминать парня с большими мускулами. К сожалению, такое мышление является ошибкой, поскольку зачастую это не так. Между мужчиной и женщиной действительно есть гормональные различия, которые заставили бы их немного по-разному реагировать на навязанную потребность в физических упражнениях, но физиологически и мужчины, и женщины имеют много общего, а женщинам не нужны совершенно особые упражнения. способ обучения (по большей части).Большинство самок просто не вырастут такими большими. Им не хватает для этого огромного количества тестостерона в организме — и если вы не добавляете дополнительный тестостерон — наращивание массивных «мужских мышц» не произойдет, даже если вы поднимаете немного тяжелее, чем привыкли. (2) Во-вторых, женщины обычно развивают мышцы примерно в два раза меньше, чем мужчины, что еще раз доказывает, что женщинам следует меньше беспокоиться о том, что они за ночь вырастут гигантские «мужские мышцы», если тренироваться с что-то тяжелее 8-фунтовой гантели. (3) В-третьих, все больше женщин склонны думать, что они просто не могут стать такими же сильными, как мужчина. Или что они не могут выполнять подтягивания, отжимания или жимы над головой так же хорошо, как их коллеги-мужчины. Это тоже не могло быть дальше от истины. На самом деле мужчины и женщины имеют равную способность выполнять работу в тренажерном зале (хотя различия в объеме и плотности упражнений обсуждаются позже). При правильном применении на тренировке женщина может выполнять подтягивания и отжимания так же, как мужчина может выполнять подтягивания и отжимания.
Но есть различия…
У женщин от природы преобладают четырехглавые мышцы (это не хорошо и не плохо, это просто часть человеческого дизайна). Если физиотерапевт не рекомендует иное для реабилитации, здоровые взрослые женщины — по большей части — воздерживаются от регулярных упражнений на квадрицепсы, таких как разгибания ног или выпады. Вместо этого основное внимание будет уделяться развитию задней цепи / ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы сбалансировать силу четырехглавой мышцы.Эти упражнения включают становую тягу всех видов, тазобедренные мосты всех видов, гуд-утро, выпады с наклоном вперед и сгибания подколенных сухожилий.
Также согласно бестселлеру «Новые правила подъема тяжестей для женщин»: «Хорошо известно, что большинство женщин имеют гораздо меньшую мышечную массу в верхней части тела по сравнению с мужчинами, поэтому такие упражнения, как отжимания и подтягивания, являются обычным явлением. слабость. Таким образом, можно сказать, что женщинам следует уделять этим упражнениям больше времени, чем мужчинам, чтобы они могли увеличить свою силу в верхней части тела.« И женщины по большей части склонны получать удовольствие и лучше физиологически сложены для более быстрых, круговых тренировок, в то время как мужчины лучше устроены и, как правило, лучше получают удовольствие от медленных и более тяжелых тренировок. Согласно д-ру Форсайту в статье, найденной здесь, «женщины, как правило, менее сильны, чем мужчины из-за нескольких факторов, таких как меньшая мышечная масса, меньшая емкость легких и меньшее сердце, что приводит к меньшему ударному объему. Однако их способность восстанавливаться после упражнений высокой интенсивности часто выше, чем у мужчин.Это означает, что женщинам часто требуется меньше времени для отдыха после тренировки или набора, и они могут вернуться под перекладину или вернуться в круг раньше. Так что программы упражнений, предусматривающие длительные периоды отдыха, могут заставить женщину скучать «.
Мужчины, поскольку у них от природы больше силы и мускулов, чем у женщин, могут вкладывать больше мощности в каждый подход, что часто требует от них больше времени на восстановление между упражнениями. Поэтому дело не в том, что женщины должны делать больше повторений, чем мужчины, а в том, что они часто могут терпеть большую плотность тренировок в рамках данной тренировки, потому что они не могут вкладывать столько энергии в каждое повторение, как мужчины, из-за разницы в силе.
Проще говоря, это означает, что женщины, как правило, быстрее восстанавливаются между подходами, чем мужчины, тогда как коллегам-мужчинам может потребоваться больше времени. Это может сделать нам вывод о том, что мы знаем из практического опыта в тренажерном зале: женщины могут делать больше повторений (12-20) и меньше отдыхать из-за их способности к выносливости, в то время как мужчины могут делать меньше повторений (5-10) с большим отдыхом между тяжелыми упражнениями. наборы из-за большей мощности в каждом наборе. Но это не значит, что мужчины не могут выполнять более длительные тренировки на выносливость.
В целом, парни могут очень хорошо справляться с более длительными тренировками, когда они выполняют один подход или пары суперсетов из двух силовых упражнений, а затем отдыхают, в то время как женщины могут быть столь же продуктивными, выполняя наборы минимальных схем из 3-5 силовых упражнений.Мы знаем, что гендерные различия, такие как слабость суставов, площадь поверхности мышц, общая мощность, гормоны (тестостерон) и мышечная выносливость (помните, женщины, как правило, переносят более длительные повторения, меньше отдыха), как упомянуто выше, могут способствовать применению того, как программа упражнений разработана для мужчин и женщин.
Другими словами, важно понимать, что, хотя мужчины и женщины могут выполнять одни и те же упражнения, именно то, как они применяются в программе тренировок, может определить ее эффективность, а также то, насколько мужчина или женщина могут наслаждаться (и терпеть) их тренировки.
Планы тренировок для женщин — Smart Fitness Expert
Тенденции для женщин развивались с незапамятных времен, будь то мода, макияж, род занятий. Образ женщины тоже изменился за эти годы, прошли те времена, когда женщинам полагалось быть худыми и нежными. Женщины 21 -го века -го века сильны и независимы, они не только сильны психически, но и сильнее и сильны физически. Популярность планов тренировок для женщин является доказательством того, что женщины могут соревноваться в любом сегменте мира.Женщина, идущая в тренажерный зал, — доказательство успеха этой новой зарождающейся тенденции. Есть много специальных тренировок в тренажерном зале для женщин, которые помогают формировать и тонизировать их тело. Вы можете найти несколько планов упражнений в тренажерном зале для женщин в Интернете; Эти программы могут быть вашим руководством по созданию идеального тела. Мы здесь, чтобы упростить беспорядок и предоставить вам руководство по программам тренировок для женщин.
Печальная новость заключается в том, что большинство женщин думают, что ежедневная небольшая кардио-тренировка может помочь им получить идеальное тело в тонусе.Верно, что кардио-тренировка может быть очень полезной для избавления от плохого жира, но это не единственное упражнение, которое вам нужно. Есть так много элементов, которые необходимо учитывать при планировании полной программы тренировок для женщин, таких как использование веса, план диеты и режим тренировок в тренажерном зале. Многие думают, что тренировки в тренажерном зале для женщин такие же, как и для мужчин, что не совсем так. Поскольку у обоих разный тип телосложения, их тренировки тоже разные. В планах тренировок для женщин есть несколько упражнений, похожих на мужские, что сбивает с толку и пугает большинство женщин, поскольку они думают, что наберут накачанные мышцы, как и мужчины.Но все эти женщины должны знать, что в женском организме нет гормонов, как у мужчин, поэтому им нечего бояться.
Все используемые программы тренировок для женщин неправильные, однако привести в форму не так просто, нужно много работать. Каждая женщина хочет иметь хорошее тело, они хотят чувствовать себя сильными, чувствовать себя комфортно со своим телом и, в довершение всего, чувствовать себя хорошо. И они хотят всего этого, не проводя часы в тренажерном зале. Так разве невозможно добиться желаемых результатов в теле, не будучи зависимым от спортзала? Что ж, это так.
Есть несколько ошибок, которые усложняют этот процесс и делают его трудоемким. Что ж, вы можете узнать все об этих ошибках и сделать свои планы тренировок более успешными. Но прежде всего вы должны знать, что тренировка не работает так, как утверждает реклама. Этот пост HuffingtonPost также показывает 5 причин, по которым женщины не видят результатов
1. Выбор неправильных упражнений для своего тела:
Как было сказано выше, кардио-тренировка, кажется, является любимой тренировкой женщин.И в этом нет ничего плохого, если не считать того факта, что он не может помочь вам в построении вашего тела. Чтобы получить отличное тело, важно начать силовые тренировки. Кардиоупражнения могут помочь вам сбросить жир, а силовые упражнения помогут вам нарастить мышцы, увеличить плотность тела и набрать силу. Так что наряду с вашим любимым кардиоупражнением вы должны также начать несколько тренировок.
2. Несоблюдение режима тренировки:
Бодибилдинг и фитнес — это законченная наука, вы не можете просто случайно начать какое-либо упражнение и думать, что вы построите идеальное тело.Поэтому вы должны строго следовать плану тренировок для женщин, поскольку у женщин есть разные области тела, на которые нужно ориентироваться. Вы можете нанять профессионального тренера или следить за любой из программ тренировок для женщин, которые можно найти в Интернете.
3. Недостаточный вес:
Как было сказано ранее, женщины ошибочно считают, что поднятие тяжестей сделает их мускулистыми, как мужчин-бодибилдеров. Но на самом деле поднятие тяжестей может помочь вам набраться сил. Новички могут начинать тренировки с легких весов, а со временем вы должны увеличить вес.Использование веса может удвоить эффект от тренировки. В результате вы увидите более быстрое улучшение и лучшие результаты.
4. Недостаточно отдыхает:
Если вы думаете, что упражнения — это все, чтобы получить более жесткую тренировку, то вы ошибаетесь. Для достижения максимального результата во время тренировки необходимо делать перерывы или отдыхать. Упорные тренировки могут утомить ваши мышцы. Периодические и рассчитанные перерывы могут помочь вашим мышцам восстановиться. Таким образом, вы сможете правильно выполнять свои повторения на следующий день.
5. Без разминки:
Самая большая ошибка, которую делают мужчины и женщины в тренажерном зале, заключается в том, что они не разогреваются. Разогрев перед тренировкой поможет вам увеличить кровоток, повысить температуру тела и наладить связь между мозгом и мышцами. Разминка обеспечивает эффективную и безопасную тренировку.
Женщины, независимо от их веса, всегда готовы похудеть. Вы можете использовать эти методы в качестве тренировок в тренажерном зале для женщин. Женщинам нечего ожидать от похудания.Оставаясь стройной и подтянутой, женщины могут чувствовать себя красивыми, поэтому они всегда стараются сбросить как можно больше веса. Некоторые женщины будут придерживаться очень серьезной диеты и морить себя голодом, чтобы похудеть. Голодание только испортит вам жизнь, есть более безопасные и лучшие способы похудеть, например, тренировки. Вот идеальный план тренировок для женщин, который поможет вам снизить жировые отложения и сбросить весь вес, который вы хотите сбросить.
1. Кардио для похудания:
Тренировки для похудения направлены на сжигание жиров и калорий.И нет лучшего способа сжечь жиры, чем делать кардиоупражнения. Вы можете выполнять любые кардиоупражнения по вашему выбору, будь то бег, бег трусцой, плавание, пешие прогулки и т. Д. Это один из самых полезных планов тренировок для женщин
Кардио
Есть два типа планов кардиотренировок для женщин:
я. Устойчивое кардио:
Стабильные кардиотренировки на самом деле являются обычными упражнениями для сердечно-сосудистой системы. Стабильные кардиоупражнения имеют такой же уровень интенсивности, что и ваша тренировка, поэтому вам, возможно, придется тренироваться дольше.
ii. Интервал тренировки:
Интервальная тренировка короче. Поскольку это упражнения высокой интенсивности, они могут очень легко повысить ваш метаболизм. Существуют также упражнения с более высокой интенсивностью интервальных тренировок, но новичкам рекомендуется выполнять регулярные интервальные тренировки.
2. Упражнение на сопротивление:
Чтобы увеличить интенсивность тренировки для похудения, вы также должны выполнять упражнения с сопротивлением.Тренировки с отягощениями могут помочь вам потерять все жиры, не разрушая при этом мышцы. Поэтому упражнения с отягощениями должны быть частью каждого плана или программы тренировок для женщин. Вы должны выполнить три упражнения с сопротивлением:
Основные упражнения.
Упражнения для верхней части тела.
Тренировка всего тела.
Если вы уже ходите в спортзал, то, возможно, знаете, что эти упражнения являются основным элементом любой программы тренировок в зале для женщин.
Программа тренировок в тренажерном зале для наращивания мышц для женщин:
Наращивание мышц может показаться чрезвычайно трудным, но это не так. При последовательном поведении и небольшой мотивации вы можете накачать мышцы тела, как спортсмен. Существует заблуждение, что мышцы могут сделать человека похожим на мужчину, в то время как на самом деле наращивание мышц может помочь вам получить кривые. Ниже приведены несколько очень простых упражнений, которые помогут вам очень легко нарастить мышцы:
1. Приседания
Приседания — одно из самых популярных упражнений для нижней части тела.Тренировка может помочь всем четырем мышцам четырехглавой мышцы. Есть много разновидностей приседаний; Самый популярный вид приседаний — приседания со штангой. Вот как можно улучшить тренировку приседаний со штангой.
Для начала тренировки вы должны встать прямо и держать штангу на плечах. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а голова обращена вперед. Встаньте на ширине бедер.
Теперь согните ноги в коленях так, чтобы бедра отводились как можно дальше назад. Держите туловище прямо, чтобы полностью завершить движение.
Убедитесь, что вы спускаетесь как можно ниже, а затем двигаетесь вверх. Держите вес на передней части пяток.
2. Доска
Планка — очень эффективный способ укрепить мышцы кора. Это одна из самых важных тренировок для женщин. Планка более эффективна, чем скручивания, так как скручивания могут помочь вам уменьшить живот, а планка — для пресса и даже нижней части спины. Лучшее в тренировке — то, что она не требует особой детализации, как все другие тренировки, и к тому же это очень короткая тренировка.Это интересные планы тренировок в тренажерном зале для женщин.
Вы должны принять положение лежа, опираясь на пальцы ног и предплечья. Вы должны согнуть руки.
Убедившись, что ваше тело прямое, вы должны удерживать это положение как можно дольше.
Для новичков достаточно нескольких секунд, но со временем вы можете увеличить время или сложность. Например, вы можете поднять руку или ногу.
3. Мосты
Мосты, также известные как подтяжки ягодиц, очень эффективны для ваших ягодиц и кора.Вы можете выполнять упражнение с отягощением или без него.
Мосты
Вот ваш путеводитель по мостам:
Для начала тренировки необходимо лечь на пол. Вы должны согнуть ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.
Теперь попробуйте поднять бедра. Постарайтесь поддерживать бедра верхней частью плеч и пятками.
Вы должны максимально выпрямить тело, а затем вернуться в исходное положение.
Выполняя упражнения с отягощениями, вы просто держите штангу внизу живота.
4. Выпады
Выпады могут помочь вам задействовать квадрицепсы, бедра и ягодицы — наиболее целевые области в плане женской тренировки. Опять же, вы можете выполнять тренировку с отягощениями и без них, выбор за вами. Для выпадов с гантелями необходимо:
Держите гантели обеими руками и стойте прямо.
Теперь переместите одну ногу вперед. Теперь с другой ногой, которая неподвижна сзади, вы должны опустить верхнюю часть тела. Следите за тем, чтобы остальная часть вашего тела оставалась неподвижной.Помните, что при опускании вы должны вдыхать и колено не должно выступать за пальцы ног.
Теперь с помощью пятки ноги вы должны вернуться в исходное положение.
Повторите движение другой ногой. Вы можете сделать столько повторений, сколько сможете.
Это самый простой и полезный план тренировки мышц для женщин.
5. Отжимания
Это очень полезные старые планы тренировок для женщин. Одна из самых старых и до сих пор эффективных тренировок — отжимания.Вы можете начать отжиматься от стены, затем сделать это на коленях и, наконец, вы можете следовать стандартному способу.
Отжимания
Вы также можете увеличить интенсивность отжиманий, добавив вес на спину. Вот как вы делаете стандартное отжимание:
Сначала необходимо лечь на пол, с помощью руки приподнять верхнюю часть тела. Следите за тем, чтобы ваш торс оставался прямым во время движения.
Теперь на вдохе вы должны опустить тело так, чтобы грудь касалась пола.
Теперь выдохните и снова поднимите тело, сжимая грудь.
Вы можете продолжать движение вверх и вниз столько раз, сколько сможете.
Упражнения в тренажерном зале для женщин, безусловно, неполны без вышеупомянутых тренировок. Планы тренировок для женщин могут быть более эффективными, если увеличивать нагрузку на отягощения. Приведенные выше советы так же хороши, как тренировки в тренажерном зале для женщин. Чтобы стать здоровее и сильнее, вы должны не только тренироваться, но и использовать правильное питание, делать соответствующие перерывы и принимать правильные добавки, поддерживающие вашу тренировку.Если вы думаете, что у вас нет времени полностью следить за этим, то в Интернете есть несколько программ тренировок для женщин, которым вы можете следовать, не нарушая свой распорядок дня. Удачной тренировки!
программ тренировок в тренажерном зале для женщин для начинающих | Live Healthy
Спортивные залы могут быть устрашающей средой для женщин, особенно если вы новичок. Вот почему многие абонементы в тренажерный зал со временем заброшены. Не позволяйте тренажерному залу или его оборудованию пугать вас. Подготовить.Все, что вам нужно спланировать, и вы можете использовать свое членство. Если вы все еще запуганы, заручитесь поддержкой личного тренера.
Руководящие принципы
Начинайте каждое упражнение в тренажерном зале с разминки продолжительностью от пяти до 10 минут. Разминка состоит из таких занятий, как ходьба и медленная езда на велосипеде. Перед тем, как начать тренировку, определите, как долго вы будете тренироваться. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, стремитесь уделять не менее 150 минут активности средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.Идеальное занятие в тренажерном зале можно разделить на 30 минут умеренных упражнений (15 минут интенсивной активности) пять дней в неделю. Центры по контролю и профилактике заболеваний также рекомендуют как минимум два дня тренировок с отягощениями в неделю. После каждой кардио-тренировки или тренировки с отягощениями отдыхайте не менее пяти минут, либо уменьшая интенсивность, либо растягиваясь.
Силовая тренировка
Силовая тренировка может быть болезненной темой для женщин. Некоторые приравнивают силовые тренировки к наращиванию объемных мышц.Это маловероятно. По данным Американского колледжа спортивной медицины, женщины вырабатывают слишком много эстрогена для этого. Но вы все еще можете накачать мышцы. В тренажерном зале выбирайте тренажеры. Тренажеры подходят для новичков, считает Национальная академия спортивной медицины. Эти тренажеры более безопасны и позволяют изучить правильную механику, прежде чем переходить к работе со свободными весами. Ваша программа силовых тренировок должна включать как минимум восемь упражнений, нацеленных на основные группы мышц, такие как грудь, спина, руки, кора и ноги.Каждое упражнение должно включать один подход от восьми до 12 повторений.
Кардиотренажеры
Выберите тренажерный зал, например беговую дорожку, эллиптический тренажер или велотренажер. Чтобы определить, какой интенсивности вы достигаете, обратите внимание на частоту дыхания. Во время упражнений средней интенсивности вы должны уметь разговаривать, но не петь. С другой стороны, во время упражнений высокой интенсивности ваше дыхание учащается, не позволяя вам говорить более нескольких слов без паузы.
Круговая тренировка
Вы можете заметить, что в вашем спортзале есть зона, предназначенная для круговой тренировки. По данным Американского совета по физическим упражнениям, круговая тренировка предлагает как силовые, так и сердечно-сосудистые тренировки. Круговая тренировка включает в себя серию из восьми-десяти упражнений, которые чередуются между основными частями тела, такими как верхняя и нижняя части тела. Например, одним упражнением могут быть сгибания бицепса, а следующим — приседания. Выполнив одно упражнение, вы сразу же переходите к следующему.В другом варианте круговой тренировки небольшие всплески кардио (от 30 секунд до трех минут) помещаются между каждыми одним или двумя упражнениями. Типичные тренировки длятся около 30 минут.
Ссылки
Биография писателя
Элизабет Стритер профессионально пишет с 2000 года. Она специализируется на различных предметах, от того, как жить более счастливой жизнью, до потенциально вредных пищевых продуктов и взаимодействий, связанных с наркотиками. Стритер писал для «Семейного круга», «Женского дня», «Природного здоровья» и «Фитнеса».
На этом этапе вы будете совершать 3 сета упражнений в соревновательном темпе. Если ваша цель – 21 секунда на 50ти метрах, а ваш темп 1 цикл в секунду, то вам надо делать 21 повтор за 21 секунду в каждом упражнении.
Многие людя считают, что исключить зал надо за 4-6 недель до соревнований.
При этом происходит одновременная работа нескольких групп мышц.
Но нюансов в программе для набора мышечной массы для девушек много.
Исключение – неприемлемые здравомыслящими женщинами варианты с применением препаратов.
