Упражнения для плечи: Упражнения на плечи в зале

Упражнения на Плечи » Упражнения в Картинках » Физкультура

Прежде чем рассмотреть упражнения на плечи в тренажерном зале, рассмотрим какие функции выполняют мышцы плеч.

Мышцы плеч поднимают и опускают лопатку, участвуют в движении плеча во всех направлениях.

Во всех движениях, которые включают движение рук, работают мышцы плеча. Так как мышцы плеч (дельтовидные мышцы) связаны с корпусом и руками, их деятельность и развитие происходит вместе с мышцами спины, груди, рук и живота. Упражнения на плечи и направлены на развитие мышц плеча.

Мышцы плеч (дельтовидные мышцы) делятся на три группы:

1. Передние дельтовидные мышцы.
2. Задние дельтовидные мышцы.
3. Средние дельтовидные мышцы.

На разные группы мышц плеча существуют специальные упражнения на плечи.

Содержание:

Упражнения на плечи: средние дельты

1. Жим штанги из-за головы сидя

Это упражнение включает в работу больше всего средние пучки дельтовидных мышц и верх трапеции, также работают передняя зубчатая мышца и трицепсы.

2. Жим гантелей сидя

Это упражнение, в основном включает в работу средние части дельт, а также верх трапеции, трицепсы и передние зубчатые мышцы.

3. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны развивают среднюю часть дельтовидной мышцы, которая состоит из нескольких пучков, крепящихся к плечевой кости.

4. Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

В отличие от положения «стоя», при котором нагрузка растёт постепенно, достигая максимума в верхней фазе, при выполнении подъема гантели в сторону одной рукой лежа на боку основная нагрузка уже в начальной фазе движения.

5. Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

Подъем одной руки в сторону с нижнего блока тренирует дельтовидную мышцу, особенно её среднюю часть.

6. Плечевая передняя протяжка

Плечевая передняя протяжка включает в работу дельтовидные мышцы плеча (в основном среднюю дельту), трапеции и бицепсы, а также вовлекает в работу предплечья, мышцы живота, крестцово-поясничные мышцы и ягодицы.

7. Подъемы рук в стороны на тренажере

Подъемы рук в стороны на тренажере в основном задействует среднюю часть дельтовидных мышц.

Упражнения на плечи: передние дельты

8. Жим штанги с груди сидя

Жим штанги с груди сидя это базовое упражнение которое главным образом развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, верхнюю часть груди, верхний отдел трапеции, передние зубчатые мышцы, трицепсы и надостную мышцу.

9. Жим Арнольда

Жим гантелей с поворотами запястий тренирует дельтовидную мышцу плеча, главным образом переднюю дельту, а также ключичную часть груди, переднюю зубчатую мышцу и трицепс.

10. Подъемы гантелей вперед попеременно

Подъемы гантелей вперед попеременно прорабатывают в основном переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть груди и меньше среднюю дельту.

11. Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя прорабатывает в 1-ую очередь переднюю дельту и ключичную часть груди, и в меньшей степени короткий пучок бицепса.

12. Подъемы рук вперед с одной гантелью

Подъемы рук вперед с одной гантелью прорабатывают переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть груди и короткий пучок бицепса.

13. Подъемы штанги вперед

Подъемы штанги вперед прорабатывают переднюю дельту, верх груди,  подостную мышцу, и в меньшей степени трапеции, передние зубчатые мышцы и короткий пучок бицепса.

Упражнения на плечи: задние дельты

14. Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед в основном загружают заднюю часть дельтовидных мышц.

15. Перекрестные махи руками назад с верхних блоков

Перекрестные махи руками назад с верхних блоков задействует в основном задние дельты.

16. Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне

Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне загружают дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть.

17. Махи руками назад с рукоятками тренажера

Махи руками назад с рукоятками тренажера тренируют дельтовидные мышцы, особенно заднюю часть, малую круглую мышцу, подостную мышцу.

Мы описали вам практически все упражнения для спины в тренажерном зале. В описании используются картинки что более наглядно. Выбор только за Вами.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

Свежие статьи:

Упражнения на плечи в тренажерном зале

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ

 

• ​​​Сегодня узнаем, для чего нужны упражнения на плечи, чем полезны упражнения для плеч с гантелями и штангой 

• Как правильно разработать верхний плечевой пояс женщинам.

  Какие упражнения на  плечи в тренажерном зале для мужчин являются самыми эффективными

• Какие упражнения в тренажёрном зале на плечи безопасны. Как упражнение на дельты сделают вас моделью

• Как накачать плечи и как сделать плечи шире

• Что необходимо знать про базовые упражнения на плечи 

Теперь давайте обо всём по порядку!
Дельтовидная мышца —  мышца, которая образует наружный контур плечевого пояса. Наш верхний контур состоит их трех пучков — переднего, заднего и бокового. Пучки отвечают за выполнение определенного типа упражнений и влияют на разгибание и сгибание плеча и за отведение рук в разные  стороны. Также, дельтовидные мыщцы влияют на наш внешний вид, поэтому, над ними нужно грамотно работать. Тренировки в тренажёрном зале на плечевые суставы раскрывают спину, выравнивают корпус, уменьшают боль, повышают тонус мышц, увеличивается ширина плеч
Мы расскажем, как с помощью упражнений в тренажёрном зале на дельты достичь желаемого результата

Плечевые мыщцы связаны с мускулатурой верхней части спины.

Поэтому, при занятиях важно варьировать упражнения и вносить разнообразие. Не забывайте про то, что мышцам важно восстанавливаться, поэтому, подбирайте дни каждой группы мышц Это необходимо для дальнейшего развития и роста мускулатуры, а так же, для безопасности. Специалисты рекомендуют проводить 2-3 тренировки на плечи в неделю

Ваша идеальная тренировка на плечи будет зависеть от ваших физиологических особенностей

Есть несколько советов для тренировки плеч в тренажерном зале для красивых дельтовидных мыщц
1. Когда тренируете грудной отдел, нагружайте переднюю часть мыщц
2. Когда тренируете спину, качайте задние дельты
3. Между занятиями делайте перерыв 2-3 дня. Мышцы должны быть готовы к нагрузке

 

Махи  гантелями стоя в стороны: 3 подхода по 15 повторений

Махи гантелями стоя вперёд: 3 подхода по 15 повторений
Жим гантелей сидя вверх: 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги до груди (см. фото): 4 подхода по 12 повторений
Махи с гантелями сидя в наклоне: 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания хватом на ширине плеч: 3 подхода  на максимум
Жим в тренажёре: 4 подхода по 15 повторений

Такие упражнения для плечевого пояса помогают равномерно развивать дельтовидные мышцы.
Прокачку плеч лучше выполнять во второй части занятий.
Тренировка может включать в себя ​​упражнения на заднюю дельту, упражнения на переднюю дельту, жим на плечи в тренажёре

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ НА МАССУ | CОВЕТЫ

Чтобы набрать мышечную массу, тренировка должна состоять из 10-12 упражнений и повторяться каждые 3-4 подхода. Перерыв может составлять несколько минут
Важно  выбрать вес значительно приближённый  к максимальному

Важно работать над группой мышц плечевого пояса 1-2 раза в неделю
Для более эффективного результата увеличьте количество потребляемого белка

Даже, если вы хотите увеличить массу, работать только над плечевыми мыщцами — неправильно. Не забывайте, работу над дельтовидными мыщцами лучше выполнять второй частью. Лучше оставить работу над этой группой мышц на вторую часть тренинга

Упражнения на дельты
Тренировка плеч в тренажёрном зале должна состоять из упражнений с гантелями штангой. Достоинство упражнений с гантелями заключается в том, чт
там задействуются как передняя дельта, так и задняя дельта. Тем, кто только начинает тренироваться, важно постепенно увеличивать степень нагрузки. Упражнения в единении  с питанием помогут добиться необходимого результата, но важно помнить про регулярность интенсивов

Если тренировка плеч в тренажерном зале вам сейчас недоступна, и вы планируете качать плечи дома, внимательно изучите все техники выполнения упражнений, или возьмите консультацию у тренеров наших клубов

ЖИМ НА ПЛЕЧИ В ТРЕНАЖЁРЕ

Какие преимущества вы получаете, выполняя упражнение жим на плечи в тренажере
развивается задняя дельта
эффективно разрабатывается верхний плечевой пояс
развивается ширина плеч
увеличивается  мышечная масса плеч
развивается передняя дельта
легче даётся тренировка плеч на массу

ВЗРЫВНАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО РЕЗУЛЬТАТА ОТ НАШЕГО ТРЕНЕРА ЕВГЕНИЯ РЯБЦЕВА 

Разминка плечевых и локтевых суставов
Махи с гантелями стоя в стороны: 4 подхода по 15-20 повторений. До сильного жжения
Жим гантелей сидя вверх: 5 подходов по 8-12 повторений

Тяга штанги стоя до груди: 4 подхода по 12-15 повторений
Разведение рук с гантелями сидя в наклоне: 4 подхода по 15 повторений
Жим в тренажёре на плечи: 4 подхода по 15 повторений
Подтягивания в гравитроне или с собственным весом: 3 подхода на максимум

В твоих силах все исправить, даже если ты пока похож по сложению на ”ракету” (Евгений Рябцев)

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ

Армейский жим
Это делается путем поднятия гантелей к плечам. Важно выпрямить руки над головой, соединить лопатки и зафиксировать положение гантелей. Опустите гантели к плечам, вытяните руки в стороны.
Это упражнение с гантелями задействует передние и средние пучки дельтовидных мышц.
Лайфкак: чем ниже вы опускаете снаряды, тем сильнее вы задействуете верхнюю трапецивидную мыщцу. Не делайте резких движений.
 

Жим гантелями вверх из положения сидя

Одной из основных тренировок для развития дельт являются упражнения на плечи с гантелями
Необходимо принять положение сидя и опереться на стул
Вдохнуть, поднять гантели вверх, свести руки
Выдохнуть, опустить гантели, развести руки

Тяга гантелей к подбородку стоя
Руки с гантелями внизу. Стопы на ширине, спина ровная. Кисти лежат на бёдрах. Согнуть оба локтя и потянуть их вниз через стороны. Кисти доводить до подбородка, дотягивать локти до уровня плеч. Опустить руки вниз.Лопатки сведены назад

Упражнения с гантелями для плеч являются одним из распространённых способов для достижения результата, прокачивается передняя дельта, увеличивается ширина плеч

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ СО ШТАНГОЙ

Жим штанги стоя
Это одно из самых распространенных упражнение со штангой для плечевого пояса. Оно является удобным в выполнении, задействует средние и передние пучки плечевых мышц, а так же трицепс. 

Жим штанги из за головы
Это упражнение наиболее эффективно подходит для средней дельты. Выполняйте его с небольшими весами, аналогично предыдущему упражнению

Подъем штанги перед собой
Задействуются передние пучки дельтовидных мыщц. Встать ровно. Штанга на ширине. Выдохнуть. Поднять штангу перед собой. Руки не сгибать. Выдохнуть. Вернуться в исходное положение

Жим штанги одной рукой в наклоне
Упражнение жим штанги в наклоне по-другому называется “толчок”. Оно популярно, так как повышает силу и выносливость дельтовидных мыщц и плечевого сустава. Это должно быть сделано с таким быстрым и сильным толчком. Но поскольку основная цель-набрать массу, нам также нужно замедлить и успокоить толчки, чтобы достичь результата
Такое упражнение с гантелями помогает задействовать передние и средние пучки дельт. Важно  все упражнения важно комбинировать и соединять в комплекс

Ошибки

1.Из-за неправильной техники вы нагружаете всё, что угодно, кроме дельтовидных мышц. Если вы не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение, обратитесь к тренеру. Это поможет вам избежать ошибок и травм

2. Перегруз дельт. Когда мы качаем плечи в тренажёрном заел, важно не забывать про распределение нагрузки.Если вы загрузите себя интенсивными тренировками, ваши мыщцы не будут успевать восстанавливаться

3. Если после занятий вы чувствуете, что у вас болит плечо или предплечье, дайте себе перерыв на неделю, или обратитесь к специалисту
 

 Упражнения на плечи в домашних условиях выполняются также, как и упражнения на плечи в тренажёрном зале, разница только в том, что в зале вы можете обратиться за помощью к специалистам и использовать многофункциональные и современные тренажёры

На видео вы можете посмотреть, как накачать плечи в домашних условиях и посмотреть имнастику для плечевого пояса от Левченко

Упражнения для плеч | Против артрита

• Введение
• Проверка осанки плеча
• Подъемы рук (стоя)
• Растяжка рук (стоя)
• Растяжка рук (лежа)
• Плечевой круг
• Растяжка плеча
• Эластичная полоса сопротивления для плеч
• Жим стола назад
• Слайд таблицы
• Дверной пресс

Получить помощь

Введение

Эти упражнения полезны при проблемах и болях в плечах.

Не забывайте пить воду во время тренировки и убедитесь, что вокруг вас достаточно места, чтобы избежать травм.

Если вы новичок в упражнениях, рекомендуется начинать медленно и постепенно наращивать нагрузку. Дополнительную информацию и советы по началу работы см. на странице «Начало работы с упражнениями».

Получите совет и поддержку от медицинского работника или инструктора по фитнесу, если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала нового плана упражнений.

Упражнения для плеч

Идет загрузка…

Физиотерапевт Джей Миломо и Сильвия, страдающие артритом, демонстрируют рекомендуемые упражнения для плеч людям, страдающим артритом.

Проверка осанки

Прежде чем приступить к любому упражнению, заведите привычку проверять осанку. Стоя боком, посмотрите в зеркало и плавно двигайте плечами вверх и назад.

Голова и шея должны быть расслаблены, а грудь слегка выпячиваться, как будто вы делаете глубокий вдох. Вы также должны чувствовать себя немного выше. Это называется постановкой лопаток и является отправной точкой для каждого упражнения.

Подъемы рук (стоя)

Заведите руки за голову так, чтобы локти были направлены в стороны и были максимально отведены назад. Задержитесь на пять секунд.

Затем заведите руки за спину, снова направляя локти вперед и прижимая их назад, насколько это возможно. Задержитесь на пять секунд.

Делайте каждое движение пять раз.

Растяжка рук (стоя)

Встаньте, расслабив руки по бокам. Поднимите руки как можно выше и задержитесь на 5-10 секунд. Когда ваши руки подняты, ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Опустите и повторите пять раз.

Вы можете выполнять это упражнение, поднимая руки перед собой или в стороны. Выполнение каждого из них растянет больше мышц.

Растяжка рук (лежа)

Лягте на спину, руки по бокам. Поднимите руки над головой, насколько это удобно, ладонями друг к другу. Задержитесь на 5-10 секунд. Верните руки в стороны и повторите пять раз.

Плечевой круг

Встаньте, положив одну руку на стул. Опустите другую руку и попытайтесь мягко раскачивать ее вперед и назад по кругу. Повторите это движение около пяти раз и старайтесь делать это два или три раза в день. Это может быть хорошим упражнением для разогрева.

Растяжка плеч

Сведите лопатки назад и вместе и удерживайте в течение пяти секунд. Потяните лопатки вниз и удерживайте в течение пяти секунд. Расслабьтесь и повторите 10 раз.

Эластичный эспандер для плеч

Держите в руках желтую или красную эластичную эспандерную ленту так, чтобы пальцы, обхватив ее, смотрели внутрь. Ваши локти должны быть согнуты на уровне талии, чуть выше бедер, руки и кисти должны быть на одной линии с плечами.

Удерживая локти в том же положении по бокам, растяните ленту до самой дальней удобной точки и удерживайте ее, считая до 10. Аккуратно верните руки на одну линию с плечами. Повторите это 10 раз. Попробуйте делать это упражнение три раза в день.

Жим от стола спиной вперед

Стоя прямо, спиной к столу и ладонями к его краю, осторожно отведите лопатки назад и руки к столу. Вы не пытаетесь сдвинуть стол, просто чтобы встретить его сопротивление. Упражнение должно помочь укрепить мышцы вокруг плеча.

Скольжение по столу

Сидя прямо, согнув колени и поставив ступни на пол под ними на ширине бедер, согните руки в локтях и положите ладони на расправленную ткань на столе перед собой.

Аккуратно переместите ткань вперед по столу, наклоняясь от талии и сохраняя прямую спину. Скользите обеими руками как можно дальше, стремясь выпрямить руки. Позвольте голове медленно опуститься вперед и задержитесь на пять секунд. Медленно соскользните назад и повторите.

Если неудобно положить ладони на стол, поверните их друг к другу в этом упражнении.

Дверной пресс

(a) Встаньте в дверной проем, согнув локоть под прямым углом и прижав его к телу. Тыльная сторона запястья должна быть прижата к дверной раме. Попробуйте вытолкнуть руку наружу, к дверной раме. Задержитесь на пять секунд. Сделайте это 10 раз с одной стороны, затем 10 раз другой рукой с противоположной стороны дверного проема. Если можете, попробуйте сделать еще два подхода, чтобы в общей сложности вы сделали по 30 подходов каждой рукой.

(b) На этот раз начните с другой руки и, держа локоть под прямым углом, толкните ладонь в сторону дверной рамы, которую вы использовали в части (a). Задержитесь на пять секунд. Сделайте это 10 раз с одной стороны, затем 10 раз другой рукой с противоположной стороны дверного проема. Если можете, попробуйте сделать еще два подхода, чтобы в общей сложности вы сделали по 30 подходов каждой рукой.

Упражнения при заболеваниях плечевых мышц и суставов

Изучите упражнения, которые помогут при проблемах с плечевыми мышцами или суставами

После любой проблемы с плечом важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно. Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем с плечом.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче и при регулярной практике могут помочь улучшить подвижность плеча.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, то прием назначенных врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Махи рукой вперед назад — это одно повторение.

1. Опираясь на стол или стул, наклонитесь вперед так, чтобы одна рука свисала прямо вниз. Положите другую руку на стол или стул для поддержки.
2. Медленно махайте свободной рукой вперед и назад и постепенно увеличивайте длину маха.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Махи рукой слева направо — одно повторение.

1. Опираясь на стол или стул, наклонитесь вперед так, чтобы одна рука свисала прямо вниз. Положите другую руку на стол или стул для поддержки.
2. Медленно махайте свободной рукой слева направо и постепенно увеличивайте длину маха.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Вращение руки по часовой стрелке и против часовой стрелки — это одно повторение.

1. Опираясь на стол или стул, наклонитесь вперед так, чтобы одна рука свисала прямо вниз. Положите другую руку на стол или стул для поддержки.
2. Медленно вращайте свободной рукой по часовой стрелке, как будто рисуя рукой круг, и время от времени меняйте направление.
3. Постепенно увеличивайте размер круга.

Вы должны делать это упражнение лежа. Хорошее место для выполнения этого упражнения — на вашей кровати.

Поднятие рук вверх, снова и снова вниз — это одно повторение.

1. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты.
2. Сцепите руки перед собой.
3. Поднимите руки вверх над телом.
4. Продолжайте поднимать руки так, чтобы они оказались прямо над головой.
5. Опустите руки над телом и опустите. Теперь ваши руки должны быть сцеплены перед вашим телом еще раз.

Это упражнение следует выполнять лежа на боку. Хорошее место для выполнения этого упражнения — на вашей кровати.

Подъем веса вверх и вниз за одно повторение.

1. Лягте на правый бок, подложив под шею подушку. Ваша левая рука должна быть согнута под прямым углом перед вашим телом. Если хотите, вы можете положить в левую руку небольшой груз (например, банку с фасолью).
2. Держа руку согнутой под прямым углом, поднимите руку так, чтобы она указывала на потолок.
3. Аккуратно верните руку в исходное положение.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Поднятие и опускание рук — одно повторение.

1. Встаньте лицом к стене, вытянув руки под прямым углом вперед. Ваш большой палец должен быть направлен в сторону от стены, а предплечья должны быть выровнены со стеной.
2. Отведите лопатки назад и слегка сожмите мышцы в этой области, затем медленно поднимите обе руки вверх. Держите лопатки назад и вместе. Сохраняйте исходное положение лопаток как можно дальше.
3. Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Как понять, что вы тренируетесь на правильном уровне

Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь. Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

• от 0 до 3 — минимальная боль
• от 4 до 5 — приемлемая боль
• от 6 до 10 — сильная боль

Боль во время упражнений

Старайтесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5. Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения следующим образом:

• уменьшив количество повторений движения
• уменьшение скорости движения
• увеличение времени отдыха между движениями

Боль после тренировки

Упражнения не должны усиливать существующую боль в плече в целом. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто

Вы должны постепенно добавлять упражнения в свой распорядок дня, чтобы уменьшить боль в плече.

Упражнения на движение

Повторения — это частота выполнения одного движения. Приступая к новым упражнениям, может быть полезно делать от 2 до 3 повторений за раз.

Лучше делать небольшими порциями в течение дня. Например, практикуйте повторения каждый час.

По мере того, как будет становиться легче, и если вы чувствуете, что можете, добавляйте 1 или 2 повторения к своим движениям каждые несколько дней.

Когда вы научитесь делать больше повторений, будет полезно разбить упражнения на подходы. Это означает, что вы можете делать больше повторений за один раз, но в течение дня вы будете делать их реже. Например:

1. Сделайте 8 повторений.
2. Отдохни минуту.
3. Повторите еще один подход из 8 повторений.
4. Повторяйте это 2-3 раза в день.

Со временем вы можете попробовать увеличить количество повторений. Максимум 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на растяжку

Целью растяжки является удержание положения в течение более длительного периода времени. Со временем это может помочь улучшить диапазон движений.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать легкое растяжение. Это не должно быть больно или неудобно.