Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
.Чаще всего, главная цель тренировок у девушек – красивые ноги и ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.
Содержание:
- Как часто тренироваться девушкам по программе для ног и ягодиц?
- Kогда будет результат от упражнений на ноги и ягодицы?
- Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?
- Как похудеть в ногах?
- Как увеличить ягодицы?
- Как правильно питаться девушкам?
- Разминка и растяжка перед тренировкой
- Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
- Бонус. Таблица Ecxel с программой тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения. Этот план тренировок подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.
Но максимального эффекта можно добиться – если соблюдать рекомендации по питанию.
Статьи по теме:
Подборка лучших видео с упражнениями для ног и ягодиц
11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек
Сплит-программа тренировок для девушек
Как часто тренироваться девушкам по программе для ног и ягодиц?
.Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу. Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели.
В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины. К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.
Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.
Когда будет результат от упражнений на ноги и ягодицы?
Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев меняйте план тренировок, упражнения и интенсивность. Не делайте акцент на какую-то одну группу мышц слишком долго. Пробуйте план, где прорабатываются все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.
Не ждите, что уже через месяц вы добьётесь идеала. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а ещё через четыре их заметят и окружающие. Взвешивайтесь и замеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте. Сделайте сравнительные фото в купальнике. Вам же нужна хорошая фотка для коллажа «до и после» в Инстаграм! В самом начале менструального цикла у девушек может быть отёк около 1 кг, который исчезает после окончания месячных.
Учитывайте это и не расстраивайтесь, если в эти дни вес «стоит».
Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?
.Новичкам – одновременно и сжечь жир, и набрать немного мышц можно. Но это не работает для тех девушек, которые уже тренируются год подряд и дольше. В этом случае сначала худейте (если это нужно), а затем тренируйтесь и питайтесь для роста мышечной массы.
Как похудеть в ногах?
Хотите похудеть в ногах – не ищите волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. Локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении. Но упражнения на ноги стимулируют кровообращение в этой зоне. В итоге жир с ног и ягодиц сжигается чуть лучше (при условии диеты с дефицитом калорий).
Как увеличить ягодицы?
Хотите увеличить ягодичные мышцы? В первую очередь следите за питанием. Худеете вы или нет – обязательно употребляйте норму белка, иначе мышцам не будет хватать материала для роста.
Наоборот, вы их будете терять вместе с жиром. Если лишнего жира нет, то питайтесь с избытком калорий и делайте не больше 12 повторений в каждом упражнении. Худеющим же нужно меньше углеводов и жиров в рационе, но белка – в достаточном количестве.
Как правильно питаться?
.На традиционной диете сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.
Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).
Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).
Если у вас РПП (расстройство пищевого поведения), попробуйте интуитивное питание.
Разминка и растяжка
Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).
Растяжку лучше сделать в конце, когда мышцы уже разогреты.
Для максимального похудения также можно после основной тренировки бегать 20-30 минут на дорожке.
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
ПОНЕДЕЛЬНИК
1 Приседания – 12 раз
2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой
3 Приседания «Плие» с гантелей – 12 раз
4 Ягодичный мостик – 12 раз
5 Скручивания на пресс – максимальное количество раз
СРЕДА
.1 Румынская становая тяга – 12 раз
2 Тяга гантелей к поясу – 12 раз
3 Подтягивания – максимальное количество раз
или
Тяга верхнего блока за голову – 12 раз (для тех, кто не умеет подтягиваться)
4 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз
6 Разводка с гантелями лёжа – 12 раз
ПЯТНИЦА
1 Гиперэкстензия – 15 раз
2 Сплит-присед (приседания на одной ноге) с гантелями – по 10 раз каждой ногой
3 Отведение ноги назад на блоке или тренажёре – по 10 раз каждой ногой
4 Сгибание ног на тренажёре – 12 раз
5 Подъём ног с упором на локти – максимальное количество повторений
6 Жим Арнольда – 12 раз
Бонус.
Таблица Ecxel с программой тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицыКачайте таблицу с программой тренировок на 3 раза в неделю:
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы – таблица Excel
. .Базовая программа для девушек в тренажерном зале
Программы тренировок
Базовая программа для девушек в тренажерном зале
At The Gym, Full body
2 недели
6 тренировок
Умеренная
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплекс упражнений на все тело. Вам не нужно проводить все время в спортзале на тренажерах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировки со свободными весами (штанги и гантели) позволят за меньшее время проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу) и потратить больше энергии (быстрее сжечь жир).
Основы тренировок в тренажерном зале для девушек
Большинство тренеров советуют новичкам сразу приступать к работе по программе сплит-тренировок — на каждой тренировке следует прорабатывать только 1-2 группы мышц.
Но такого рода программы больше подходят опытным спортсменам, имеющим общую подготовку и желающим уделить больше внимания той или иной группе мышц.
Тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать разрыв между тренировками какой-либо группы мышц из-за пропуска занятий по плану. Для девушек особенно важна гибкость программы тренировок в тренажерном зале, так как не все могут тренироваться в полную силу во время менструации. То есть, даже если у вас есть работа/хобби/другие причины, по которым вы не можете регулярно ходить в спортзал – это не повод вообще не заниматься. Постройте свою программу тренировок так, чтобы каждый раз выполнять упражнения на разные группы мышц, задействуя все тело за одну тренировку.
Тем девушкам, у которых главная цель — похудеть, нужно правильно питаться.
Не садитесь на слишком строгую диету — это неминуемо приведет к срыву на фоне регулярных занятий в спортзале. Но и не ешьте все подряд — при повышенных затратах энергии (тренировки в тренажерном зале) может вырасти аппетит. В результате – будут расти не только мышцы, но и жир. Девушкам худым изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что внезапно подросшие мышцы вас испортят – в увеличении веса и объемов будет виноват жир, объемы которого неизбежно растут при отсутствии контроля над питанием.
Тренировка
Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке — 7-10 минут
Упражнения с собственным весом — приседания, отжимания, наклоны — 7-10 минут
Итог тренировки
Каждое упражнение в программе делать указанное количество раз по 3 подхода. В конце тренировки нужно сделать заминку.
При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в тренажерном зале следует учитывать, что лучше всего заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями.
Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажере, если есть проблемы со здоровьем. Например, при болях в спине во время тренировки приседания можно делать в машине Смита. В этом случае всегда нужно консультироваться с врачом и тренером.
Помните, самое главное как для похудения, так и для улучшения тонуса и текстуры мышц – это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий нельзя похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после ужина фитнесом в спортзале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем вам остается только надеяться на увеличение размера одежды. Для новичков очень важно не только заниматься фитнесом в тренажерном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.
Запустить программу
Расписание
Запустить программу
Girls Gym Jam | Дети в первую очередь тоже
Философия
В Girls Gym Jam мы знаем, что очень немногие дети становятся олимпийцами, но мы считаем, что КАЖДОМУ ребенку должно быть позволено стать спортсменом.
В Gym Jam вы увидите детей, выступающих на продвинутом уровне гимнастики, и детей, выступающих на базовом уровне. Мы делаем акцент не на том, кто самый быстрый, сильный или лучший, , но в приключениях роста и обучения .
Мы используем достижения в гимнастике, чтобы вдохновить вашего ребенка получать удовольствие от учебы — страстно желать этого. Не только на уроках физкультуры, но и дома, в школе, лазают ли они по дереву или делают домашнее задание по математике — обучение — это высшее приключение в жизни!
В Gym Jam мы считаем, что для того, чтобы ребенок принял физическое воспитание как неотъемлемую часть своего образа жизни, он должен быть сложным, интригующим и веселым! Неотъемлемый, волшебный ингредиент «развлечения» увеличивает удержание ребенка в обучении и делает любую учебную ситуацию увлекательной и запоминающейся.
Почему мы разные?
Мы занимаемся не только «гимнастикой» или «колесами».
В Gym Jam наш фактический продукт — более здоровый умственный, физический и эмоциональный образ жизни для вашего ребенка. Мы строим для будущего. Наших студентов учат разбивать свои мечты на достижимые шаги, а не на огромные, непреодолимые цели, которые могут привести к неудаче и разочарованию.
Таким способом глушилки тренажерного зала учатся…
- Независимость: Как нести ответственность за себя и помогать себе.
- Решение проблем и принятие решений: Как продумывать свои проблемы, чтобы принимать взвешенные и ответственные решения.
- Настойчивость: Как преодолевать даже самые большие препятствия благодаря настойчивости и вере в себя.
- Позитивная оценка и положительное представление о себе: Они учатся самоуважению и усваивают самооценку благодаря достижению запланированных целей
Развитие этих качеств посредством достижений в гимнастике повышает устойчивость ребенка и его способность преуспеть в любом виде спорта или в любой ситуации.
Теперь вы понимаете, почему Gym Jam — это больше, чем просто «Cartwheels»?
Зачем брать тренажерный зал Jam?
Некоторые эксперты говорят, что самые большие преимущества гимнастических тренировок для детей физические: удивительная сила, непревзойденный баланс и травмы, препятствующие ловкости и грации. Другие эксперты говорят, что польза для ума: настойчивость, уравновешенность, уверенность, внимание к деталям, концентрация. Какой правильный? Наши специалисты знают. Ответ, без сомнения, и то, и другое. На самом деле, профессиональные занятия гимнастикой необходимы всем детям, которые хотят научиться тому, как стать лучшими в жизни. Занятия звуковой гимнастикой подходят всем детям.
Что должна носить моя гимнастка?
Девушки носят купальник или шорты. Для акробатики лучше всего подходят босые ноги. Волосы следует убирать назад для безопасности, так как длинные волосы мешают навыкам сальто и скручиваний.
Пожалуйста, не используйте жевательную резинку и оставьте украшения дома.
Наши учителя
Вы доверяете нам свое самое дорогое имущество, своих детей. Вам нужны преданные делу люди, ответственные люди, люди, которые постоянно учатся и растут, чтобы удовлетворить потребности вашего ребенка и вести его через месяцы и годы его гимнастического пути.
Учителя
Gym Jam являются образцами для подражания. Мы знаем, что дети склонны подражать и подражать «значимым другим» в своей жизни. Вот почему мы тщательно выбираем наших учителей, чтобы обеспечить максимально позитивное и ободряющее влияние на вашего ребенка. Каждый из них является уникальной частью особой семьи — здесь, чтобы служить особым семьям.
И… наши учителя просто веселые! Мы выбираем наших учителей не по их гимнастическим трофеям, а по их ХАРАКТЕРУ. Они живые, творческие существа, хорошо осведомленные в том, что волнует детей, чтобы учиться, и хотят узнать больше.
Смотрите, как они улыбаются. Смотрите, как они смеются. Наблюдайте, как вращаются их умственные колеса, когда они выдвигают новые идеи, чтобы сделать каждый урок запоминающимся и сложным для своих учеников. Всего один взгляд говорит о том, что это действительно труд любви.
Разбивка по классам Джем для девочек в спортзале: начальный класс
В этом классе для начинающих мы будем каждую неделю в основном фокусироваться на следующих навыках. Очень важно создать прочную основу для развития навыков каждого ребенка.
Убежище : барьеры, прыжок прямо, стойка на руках с прямой спиной
Брусья : 5 подтягиваний, Удержание передней опоры, Переворот, Малый бросок с правильной техникой
Луч : Подъем, Освобождение 10 секунд, Пассе 10 секунд, Арабеска 10 секунд, Прямой прыжок, Прыжок с палки и соскакивание, Кувырок вперед, Введение в качание
Этаж : Кувырки вперед и назад, Колеса, Мосты и Опрокидывания, Стойки на руках, Прогиб назад
Как только гимнастка сможет выполнить 90-100% требований, ее тренер пригласит ее на мини-джаммеры!
Мини-глушилки: средний класс (только по приглашению) На занятиях Mini Jammer мы начнем развивать базовые навыки, полученные на занятиях Girls Gym Jam.
Мы сосредоточимся на следующем:
Убежище : Стойка на руках в беге с прямой спиной, Знакомство с передними пружинами
Брусья : 10 подтягиваний, 5 подъемов ног, пуловер, бросок под углом 45 градусов, круговое движение бедрами назад, соскоки врозь и согнувшись
Балка : крепление с махом, поворот на вращении, прыжок группировкой, стойка на руках, округление и соскок со стойки на руках сбоку
Этаж : Закругления, Передняя разминка, Переворот назад, Введение в задние и передние кувырки
Как только гимнастка сможет выполнить 90-100% требований, ее тренер пригласит ее на Mighty Jammers!
Могучие глушилки: продвинутый класс (только по приглашению)Mighty Jammers — наш высший класс записи. Студенты, зачисленные в этот класс, имеют возможность однажды быть приглашенными в нашу развлекательную командную программу! Навыки, на которых мы сосредоточимся:
Убежище : Освоение переднего переворота на разных стопках матов, половинках
Брусья : 10 подтягиваний (высокая перекладина), 10 подъемов ног (высокая перекладина), скольжение, приседания, махи
Балка : Полуоборота, Колесо, Скручивание в боковой стойке на руках или Соскок на передней пружине, Прыжок в шпагат, Введение в прыжки
Этаж : Освоение прыжков вперед и назад, группировки вперед и назад, прыжка в воздухе, развода здоровой ноги
Как только гимнастка сможет выполнить 90-100% требований, ее тренер может пригласить ее в нашу команду Rec Team!
Посмотрите, каких потрясающих навыков достигли спортсмены нашего класса!
