Программы для занятий в тренажерном зале девушек: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

План питания для женщин, чтобы привести себя в тонус и похудеть

Вы часто слышите, что правильное питание является ключом к созданию тела, о котором вы всегда мечтали. Это не ложь! Ваше питание поможет вам построить свое тело в соответствии с вашими целями; стать стройным и подтянутым, сбросить жир или поддерживать свой вес. Мы предлагаем вам различные планы питания для женщин, которые хотят привести себя в форму, питаясь в соответствии со своими целями в фитнесе.

Пища, которую вы едите, дает вам энергию, необходимую для правильной тренировки. Но хорошее питание также играет большую роль в тонус мышц и восстановление после тренировки.
Этот план питания будет содержать все необходимые блюда, чтобы получить тело вашей мечты!

Калории важнее всего в плане питания

Хотите ли вы набрать тонус, похудеть или поддерживать свой вес, питание будет играть большую роль в этом процессе! Ваше питание — это то, что питает ваше тело пищей, которая измеряется в калориях.
Вы расход калорий определит, какое тело вы получите:

• Получить тонус: Тонизирование мышц означает; постепенно наращивать сухую мышечную массу, не набирая слишком много жира. Для этого вам придется съедать больше калорий, чем вы сжигаете, что часто называют: избыток калорий . Если вы слишком быстро увеличиваете количество калорий, ваше тело будет накапливать жир. Вот почему важно делать это постепенно, чтобы вы могли отслеживать свои успехи и не выглядеть громоздко .

• Поддержание веса: Это когда вы сжигаете столько калорий, сколько потребляете, часто это называется: поддержание калорий. Отправной точкой является знание количества потребляемых калорий, необходимого для поддержания веса. Оттуда вы можете определить, как вам нужно питаться, чтобы привести тело в тонус или сбросить жир . Используйте этот калькулятор калорий!

• Сбросить жир: Если вы хотите сбросить жир, вам придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, что часто называют: дефицит калорий. Это когда ваше тело использует запасы жира для получения энергии, что приводит к потере веса. Имейте в виду, что тело также может использовать мышечную ткань; что плохо . Вот почему вы должны терять жир постепенно, если вы будете делать это слишком быстро, вы убьете свое здоровье и наверняка сдадитесь.

Объяснение соотношения макронутриентов

Макронутриенты – это питательные вещества, которые необходимы нашему организму в больших количествах:

Углеводы, белки и жиры. Важно определить правильное соотношение макронутриентов в соответствии с вашей целью в фитнесе; хотите ли вы привести свое тело в тонус или сбросить жир.
Короче говоря, это соотношение будет зависеть от:

• Ваша цель в фитнесе: Если вы хотите сжечь жир, у вас не будет такого же соотношения макронутриентов, как у того, кто хочет поднять тонус.

• Тип телосложения: Некоторые люди склонны набирать больше веса, чем другие. Они должны потреблять меньше углеводов и жиров, чем те, которым трудно набрать тонус.

• Ваш пол: Женщины, как правило, более эффективно сжигают жир и часто потребляют меньше углеводов, чем мужчины.

Соотношение макронутриентов в соответствии с вашими целями в фитнесе

Во время этого плана питания для женщин мы определим общее соотношение макронутриентов для каждой цели в фитнесе: тонизирование, сжигание жира и поддержание веса. Как было сказано ранее, у всех нас разные типы телосложения, поэтому вашей задачей будет немного изменить это соотношение, если ваше тело не реагирует на него.
Соотношение макронутриентов:

• Тонус мышц: Углеводы 40% — Белки 40% — Жиры 20%

• Поддержание веса: Углеводы 35% — Белки 35% — Жиры 30%

• Сжигание жира: Углеводы 30% — Белки 40% — Жиры 30%

В этом плане питания есть полезные жиры

«Я хочу похудеть, не следует ли мне избегать жирной пищи?» . Это хороший вопрос, на самом деле существует несколько типов жиров. Некоторые из них вредны, а другие необходимы вашему телу. Я рекомендую вам прочитать эту статью: хороший жир против плохого жира.

Здоровое питание не является ключевым фактором хорошего питания

«Ешьте фрукты, овощи и пейте воду, и все будет хорошо». Это то, что вы читали в журналах или в Интернете. Однако эта фраза не совсем верна. В наши дни здоровое питание означает потребление продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием микроэлементов; витамины и минералы.
Действительно, продукты с витаминами укрепляют здоровье. Тем не менее, вы можете есть всю здоровую пищу в мире, но если вы не соблюдаете ежедневную норму макронутриентов; вы не получите желаемых результатов. Есть ли в этом смысл?
Короткими словами; калорий — это калории. Если вы хотите достичь своих целей в фитнесе, вам придется сначала побеспокоиться о ваших макронутриентах , будь то «здоровая пища» или нет. Это чистая наука!

Чем чаще вы едите, тем лучше себя чувствуете

Мы все знаем человека, который перепробовал все существующие на земле диеты и всегда сдавался, потому что это слишком сложно. В настоящее время все диеты связаны с пищевые ограничения поэтому вы чувствуете себя виноватым, если съедите на одно рисовое зернышко больше, чем указано. Но опять же, что действительно важно, так это ваша способность получать ежедневных макронутриентов.
Если вы хотите похудеть или привести тело в тонус, мы будем стремиться к 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса. Однако, если вы можете получить необходимое количество калорий за меньшее количество приемов пищи, смело делайте это.
Почему? Потому что прием пищи каждые 3-4 часа позволит вам никогда не чувствовать голода , что поможет перестать хотеть нездоровой пищи.
Этот план питания для женщин будет примером, поэтому вы можете организовать его в соответствии со своим расписанием. Очень важно есть что-нибудь между основными приемами пищи, и снова поразит ваши макроэлементы!

Ежедневное потребление калорий для женщин

Потребление калорий зависит от вашего возраста, роста, пола и от того, как часто вы тренируетесь в неделю. Я рекомендую вам попробовать калькулятор калорий.
Для здоровой женщины со сбалансированным питанием, умеренно активной, рекомендуется потребляйте от 1800 до 2200 калорий . Мы начнем с этих цифр.

Преобразование процентов в граммы

Очень легко подсчитать, сколько граммов необходимо для каждого макронутриента.
Сначала вам нужно узнать, сколько калорий содержит каждый макронутриент:

• Углеводы: 4 Калории на грамм

• Белок:
  4 Калории на грамм

• Жиры: 9 Калорий на грамм

Тогда возьмем 2200 калорий в качестве примера и наше соотношение макронутриентов для поддержания веса:

• 35% углеводов -> 2200 x 0,35 / 4 = 192,5 г

• Белок 35 % -> 2200 x 0,35 / 4 = 192,5 г

• 30 % жира -> 2200 x 0,3/9 = 73,3 г

Вот программа тренировок, которую вы должны попробовать:

Cheat Meals And Women’s Nutrition Plan

Вы можете наградить себя одним читерским приемом пищи в неделю, при этом вы вообще не будете считать калории; да вы это заслужили!

План питания для женщин для поддержания веса

Этот план питания для женщин станет основой для других, так что записывайте. Всего несколько изменений будут внесены, чтобы поразить ваши макроэлементы.
Скачать план питания для женщин!

• Углеводы: 35%

• Белок: 35%

• Жир: 30%

• Калорийность: 2200 калорий

План питания для женщин для поддержания тонуса

План питания для женщин для достижения тонуса будет использовать ту же организацию, что и план поддержания. Тем не менее, мы создадим избытка калорий с небольшими изменениями в еде.
Скачать план питания для женщин!

• Углеводы: 40%

• Белок: 40%

• Жир: 20%

• Калорийность: 2500 калорий

Какие продукты были добавлены или исключены из плана поддерживающего питания?

• Прием пищи 1 — завтрак
  • 16 г арахисового масла (1 столовая ложка) вместо 32 г
  • 1 мерная ложка сывороточного протеина (25 г)

• Перекус 1 — утро
  • 20 г миндаля вместо 40г
  • 250г Греческий Йогурт 0%

План питания для женщин Lose Fat

План питания для женщин для похудения будет использовать ту же структуру, что и план поддержания. Тем не менее, мы сделаем

дефицита калорий с небольшими изменениями в еде.
Скачать план питания для женщин!

• Углеводы: 30%

• Белок: 40%

• Жир: 30%

• Калорийность: 1950 калорий

• Питание 1 — Завтрак
  • Овес удален вместо 20 г
  • 48 г арахисового масла (3 столовые ложки) вместо 32 г
  • 1 яблоко вместо 1 большого банана

• Перекус 1 — Утро
  • 20 миндальных орехов вместо 40 г
  • 1 Яблоко удалено
  • 1 мерная ложка сывороточного протеина (25 г)

• Питание 2 — Обед
  • Белый рис басматик удален вместо 60 г
  • 300 г брокколи вместо 200 г
  • 200 г моркови вместо 100 г

• Прием пищи 3 — Ужин
  • 100 г моркови
  • 0,5 столовой ложки оливкового масла вместо 1

Вы можете скачать план питания каждой женщины

Кратко

Подведем итоги того, что мы только что узнали:

• Питание является ключом к получению желаемой фигуры
• Измените ежедневное потребление калорий в соответствии с вашими целями в фитнесе
• Следите за соотношением макронутриентов и прислушивайтесь к своему телу
• Калории есть калории. Меньше заботьтесь о том, полезно это или нет, и о том, сколько макронутриентов
• Действительно, здоровое питание полезно для вашего тела, но если вы придерживаетесь дешевой диеты, вы не всегда можете оставаться здоровым
• Этот план питания является примером, изменить его на то, что вы можете себе позволить
• Найдите время, чтобы подготовить свой план питания в соответствии с вашим расписанием

Поделитесь им

8-недельный план питания для женщин: план тренировок и питания

Этот 8-недельный челлендж полностью изменит ваши методы тренировок и то, как вы есть. Ты должен пообещать мне одну вещь. Вы выполните это 8-недельное испытание, несмотря ни на что. Будет тяга к нездоровой пище, будут пропущенные тренировки, и вам придется адаптировать свои тренировки и питание к постоянно меняющемуся образу жизни. Цель не в том, чтобы быть идеальным, а в том, чтобы быть последовательным.

Хотите ли вы похудеть? Стать здоровее? Подтянуться? Какой бы ни была ваша цель, представьте, что вы можете достичь ее, питаясь вкусной и здоровой пищей, не глядя на весы? Это то, чему мы будем вас учить.

Цель женского плана тренировок и питания

Этот 8-недельный план тренировок и питания поможет вам построить новый образ жизни, а не двухнедельный курс детоксикации. Мы создали устойчивые планы тренировок и питания, которые помогут вам достичь ваших целей. Этот план был в первую очередь разработан для людей, которые только начинают заниматься фитнесом, но его также можно настроить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Структура плана тренировок для женщин: 4-дневный план тренировок

Этот план тренировок для женщин будет иметь следующую структуру:

• День 1: Ягодичные мышцы и Подколенное сухожилие & Кардио
• День 3: Отдых
• День 4: Верхняя часть тела
• День 5: Ноги
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

Структура плана тренировок для женщин дома: 3-дневный план тренировок

9 0003

Этот домашний женский план тренировки будет иметь следующую структуру:

• День 1: Все тело (фокус на нижней части тела)
• День 2: Отдых
• День 3: Основная часть
• День 4: Отдых
• День 5: Все тело
9002 3 День 6: Отдых
• День 7: Отдых

План питания для женщин

Эти планов питания для женщин будут направлены на достижение трех основных целей.

• План питания для похудения
  • Потребление калорий: 1857 калорий
  • Углеводы: 23% — 424 калории — 106 г
  • Жир: 43% — 801 калория — 89 г
  • Белок: 34% — 632 калории — 158 г

• План поддерживающего питания
  • Потребление калорий: 2043 калории
  • Углеводы: 28% — 568 калорий — 142 г
  • Жир: 40% — 819 калорий — 91 г
  • Белок: 32% — 656 калорий — 164 г

• Тонизирующий план питания
  • Потребление калорий: 2239 калорий
  • Углеводы: 33% — 748 калорий — 187 г
  • Жир: 37% — 819 калорий — 91 г
  • Белок: 30% — 672 калории — 168 г

Мы сделали бесплатную книгу с подробным планом питания:

Скорректируйте план в соответствии с вашими потребностями

Эта программа поможет вам составить хорошо структурированный график тренировок, но это не значит, что вы не сможете его изменить.