Программа для девушек в тренажерном зале. Всё… Тренажёрный зал.
Оглавление:
Программа для девушек в тренажерном зале.
Ваша спортивная форма.
Похудение на 30-40 кг.
Задача занятий.
Расчет калорийности питания. (рост, вес, возраст, физическая активность).
Выбор упражнений.
Питание. Пищевые добавки.
Жиросжигатель (метаболизм)
Протеин.
Программа тренировок:
1. Программа тренировок для девушек которым нужно похудеть на 40 и более
килограмм.
2. Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек в котором нужно
похудеть на 20 — 40 килограмм.
3. Программа тренировок для девушек, которым нужно похудеть
на 20 и меньше килограмм.
4. Программа тренировок для девушек, которым нужно набрать массу.
Программа для девушек в тренажерном зале.
Естественно, программа для девушек в тренажерном зале будет разной.
Кому-то, нужно похудеть. Кому-то, наоборот, набрать массу. Причём каждой девушке, нужно похудеть на определенное количество килограмм. Одной, например, нужно похудеть на 10 кг, другой на 20, на 30 на 40, и более. Ещё нужно смотреть по таким параметрам, как: рост, вес, возраст, физическая активность, питание.
Ваша спортивная форма.
Ваши тренировки изначально будут зависеть от вашей спортивной формы. Если вам нужно похудеть на 10 кг, вы сможете безболезненно заниматься и силовыми упражнениями и аэробными. Ваша спортивная форма хорошая.
Если вам нужно похудеть на 20 кг, то не стоит сразу заниматься и аэробными тренажерами и силовыми упражнениями. Лучше всего выбрать аэробные упражнения, таки, как беговая дорожка или эллиптический тренажер. И первый месяц просто ходить на этих тренажерах. Вначале тренировок, вы ходите на такой скорости, которая вам комфортна. А через две недели тренировок, увеличивается скорость движения настолько, что бы хоть немного потеть концу месяца.
Похудение на 30-40 кг.
Это большая работа. Придётся заниматься только на кардио тренажерах в течение 3-х месяцев. Для того, чтобы привыкнуть к физической нагрузке. Первый месяц, вы ходите с удобной для вас скоростью. Может быть 5 км/ч в течение месяца по 3 км. Затем во втором месяце постепенно увеличивайте расстояние до 4-х километров. Начальная скорость, например, 5 км/ч. И, только на третьем месяце тренировок, можно начинать добавлять скорость проходки. Сначала на 6 км/час, а потом там на 7 км/ч. Силовые тренировки первые три месяца не нужны. Они будут вызывать переутомление и, как следствие, не желание идти тренироваться.
Задача занятий.
У каждой девушки будет своя задача для тренировок. Кому-то нужно похудеть на небольшое количество килограмм. Кому-то нужно похудеть на большое количество килограмм. А кто-то наоборот идет в тренажерный зал, чтобы нарастить массу. Естественно у всех девушек будут разные программы тренировок.
Но способ достижения своих задач, в общем-то, один и тот же.
Если нужно похудеть мы рассчитываем калорийность питания и физические нагрузки, то есть постепенно уменьшаем калорийность питания. Так что вполне можно питаться и жить спокойно. Но физические нагрузки должны быть на большой скорости. До пота. Хотя пот не показатель того, что человек похудел. Пот — это вода. Вода ушла, вода пришла. Но зато это показатель того, что вы разогрели свой организм и у вас запускается метаболизм. Который будет помогать вам худеть.
Если вам нужно набрать мышечную массу, то мы увеличиваем калорийность питания. И, в основном, занимаемся силовыми упражнениями, которые помогают нам увеличивать мышцы.
Расчет калорийности питания.
(рост, вес, возраст, физическая активность).
На первый взгляд кажется, что рассчитать калорийность питания, это сложная задача. Но сейчас существуют программы по расчету калорий. Найдите в поисковике расчёт калорий и вы получите эти программы.
Надо ввести свои данные: рост, вес, возраст, физическая активность. И указать, хотите ли вы похудеть, или поправиться. Вот такой простой расчет калорийности питания. Программа выдаст вам число калорий, которые нужны вам для вашей цели. Это будет, например, 1500 калорий. Эту сумму нужно разделить на 5 приемов питания в день. И всё. Вам остаётся только воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Высчитать, сколько продуктов вы можете съесть за один приём пищи.
Выбор упражнений.
Какие упражнения вам нужны для решения вашей задачи тренировок? Если вам нужно худеть, то должны преобладать кардио упражнения. То есть аэробные. Со временем на них нужно заниматься так, чтобы выделялся пот как я говорил выше. Силовые упражнения в принципе тоже хорошие, Но вам лучше всего посмотреть на свою фигуру и определить, какие места вы хотели бы наполнить мышцами. Ягодицы, бедра если эти места тогда приседания вам подойдут. Если грудь, руки, тогда жим лежа и подъем штанги на бицепс. Если боковые мышцы спины — широчайшие мышцы у вас отстают, можно подтягиваться на гравитоне.
Для девушек набирающих массу, всё наоборот. У них в приоритете должны быть силовые упражнения. Причем силовые упражнения нужно выполнять не больше чем на 8 повторений. То есть подбирать вес снаряда такой, чтобы вы его подняли на 8 раз, а на 9 было уже невозможно поднять.
А тем девушкам, которые желают похудеть нужно поднимать снаряд от 10 раз и выше. На 15 повторений, на 20 (больше не нужно). А то будет сильная нагрузка на суставы.
Питание. Пищевые добавки.
Питание, уменьшаем постепенно. Помните:
Организм не любит быстрых перемен!
Уменьшайте калории постепенно до нужного значения. Даже если вы сорвались и объелись. А такое будет на начальном этапе. Не переживайте, уменьшайте калории снова.
Когда вы начнете заниматься, у вас усилится аппетит. Есть будет хотеться больше. Поэтому первый месяц тренировок можно не подсчитывать калории, а питаться так, как хочется, 5-6 раз в день. А начиная со второго месяца тренировок, завести дневник питания и уже начать подсчитывать калорийность.
Про протеиновые батончики: Не нужно есть протеиновые батончики, хоть они так и называются, но у них большая калорийность.
Не забывайте после любой тренировки закрывать углеводное окно.
Жиросжигатель. (метаболизм)
Очень часто, когда девушки приходят в тренажёрный зал, для того, чтобы похудеть, инструктора предлагаются им применить жиросжигатель. Подробнее о действии жиросжигатель вы можете посмотреть на этой странице. Жиросжигатель. Я считаю, что если инструктор тренажёрного зала предлагает применить вам жиросжигатель, то он просто не знает, как помочь вам похудеть. Что делает жиросжигатель? В конечном счёте он ускоряет ваш обмен веществ, то есть метаболизм.
Жиросжигатель
Но ведь вы пришли в тренажерный зал для того, чтобы упражнениями ускорить свой метаболизм. Просто нужно знать как это делать.
Лучше всего ускоряется метаболизм, когда в вы двигайтесь с максимальной скоростью на беговой дорожке или
на эллиптическом тренажере.
А упражнения с весом дают нам проработку мышц. Когда мышца позанималась, она на долгое время восстанавливается и оттягивает на себя большое количество углеводов и белков для восстановления. Белки, жиры и углеводы попадают в мышцу, а не откладываются в жир.
Таким образом вы приходите в спортзал как раз для того, чтобы ускорить метаболизм. И совсем не нужно вредить своему организму, принимая жиросжигатель. Ваша максимальная скорость на аэробном тренажере нужна, для того, чтобы запустить механизм для жиросжигания. Если вы держитесь со средней скоростью в течение 30-40 минут, это поможет меньше. Чем пробежка из 8 ускорений, по минуте, за 16 минут. Такие пробежки могут делать только подготовленные спортсмены. Такая система пробежек называется интервальный или рваный бег.
Вы тоже до этого дойдёте, когда улучшится ваше физическое состояние. А пока будем просто ходить пешком, и бегать с небольшой скоростью. Пробегать все те же самые 40 минут лёгким бегом.
Протеин.
Что такое протеин? Это обыкновенный белок.
Такой, как например, белок вареного яйца. Сейчас очень популярны протеиновые коктейли. Делают специальный концентрированный белок и продают его в виде протеина. Чем нам он может помочь? Такое питание — разведенный протеин, содержит мало углеводов и жиров. Одни белки! Поэтому, если вы будете заменять один приём пищи протеиновым коктейлем, к вам будет поступать в организм меньше углеводов, которые переходят в жир. И больше белка для мышц.
Поэтому советую вам заменять второй завтрак и полдник протеиновым коктейлем. А перед сном можно выпивать казеиновый коктейль. Казеин долго растворяется в желудке. Это тоже протеин. Растворяясь медленно, он удерживается всю ночь для питания мышц.
Но сильно отказываться от углеводов не нужно. Они питают все энергетические запасы клеток — митохондрии. От низко углеводной диеты начинаются нарушения во внутренних органах.
Программа тренировок.
Вот мы и подошли к самому интересному для вас вопросу. Это программа тренировок. Сразу скажу, программа тренировок для каждого человека будет разная.
Но я попробую написать общую программу тренировок на первые три месяца. И если вы будете её применять, смотрите по самочувствию. Если она для вас лёгкая, можно усложнить и перейти на следующий этап. Если Вы взяли сразу сложную программу, вернитесь назад и выберите программу по легче.
Программы для тех, кто хочет похудеть и для тех, кто хочет поправиться, будут отличаться друг от друга. Отличие состоит в том, что те, кто худеет, занимаются и силовыми упражнениями, и аэробными упражнениями. Те, кто хочет поправиться, занимаются только силовыми упражнениями по определённой схеме.
1. Общая программа для тех кто хочет похудеть более, чем на 40 кг.
Первая неделя тренировок.
Как я уже говорил, организм не любит быстрых перемен. Поэтому начинаем постепенно.
Вы ходите на дорожке, со скоростью 5 км/ч. Время проходки 15 минут. Тренируйтесь в понедельник, среда, пятница.
Вторая неделя тренировок.
Точно также, как и первая неделя.
Третья неделя тренировок.
Желательно ходить тренироваться 5 раз в неделю в суббота-воскресенье выходной.
Скорость 5 км/ч. Время проходки 15 минут.Так тренируетесь третью и четвёртую неделю.
Второй месяц
Первые две недели.
Вы ходите заниматься пять раз в неделю. На дорожке движемся по двадцать минут со скоростью 5 км/ч.
Оставшиеся две недели увеличиваем скорость до 6 км/ч и не более 20 минут, а лучше сколько вам комфортно на этой скорости.
Третий месяц тренировок.
Добавляем к тренировкам эллиптический тренажёр. На нём вы входите 10 минут со скоростью 50 шагов в минуту. Отдыхайте 5 минут. И переходите на беговую дорожку. По ней идёте 6 км/ч не более 20 минут. Так занимаемся две недели.
Следующие две недели.
Увеличиваем скорость на эллиптическом тренажере до 60 шагов в минуту и ходим 10-15 минут с этой скоростью.
Далее отдых 5 минут и переходим на беговую дорожку, 6 км/ч не более 20 минут.
Даже если вам покажется маленькой нагрузка, не стремитесь заниматься больше. Первые три месяца мы привыкаем к нагрузкам. И не только мы, но и наш организм. Если будет перегрузка, то вам станет тяжело заниматься. Появится плохое самочувствие. И в конце концов организм не сможет всё время выдерживать перегрузки. Вы просто перестанете тренироваться.
«Чтобы постоянно заниматься, от занятий нужно получать удовольствие.»
2. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек,
которым нужно похудеть на 20-40 кг.
Первая неделя тренировок.
Ходим по беговой дорожке со скоростью 6 км/ч — 15 минут. Занимаемся понедельник, среда, пятница.
Вторая неделя тренировок.
Ходим по беговой дорожке со скоростью 6 км/час — 20 минут.
Занимаемся три раза в неделю.
Третья неделя.
Занимаемся пять раз в неделю, со скоростью 6 км/час по двадцать минут.
Четвёртая неделя.
Пять раз в неделю. 6 км/ч по тридцать минут.
Второй месяц тренировок.
Весь месяц занимаемся пять раз в неделю. Пять раз в неделю. 7 км/ч по тридцать минут. Если нет возможности заниматься 5 раз в неделю, значит оставляем тренировки 3 раза в неделю. Даже будет польза организму при тренировках в один раз в неделю, но результат тренировок будет появляться очень долго.
Первая неделя.
Эллиптический тренажер 60 шагов в минуту — 15 минут.
Эллиптический тренажер дает нам тренировку не только ног, но и рук, широчайшей мышцы спины и так далее. Не стремитесь хвататься за всё сразу. За силовые тренажёры, штанги, гантели. Сначала нужно подготовить организм к нагрузкам, а именно потренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Отдыхаете 5 минут.
И переходите на беговую дорожку. 6 км/час по 20 минут.
Вторая неделя.
Эллиптический тренажер: 70 шагов в минуту в течении 15 минут.
5 минут отдых. И переходим на беговую дорожку 7 км/час по двадцать минут.
Есть девушки которым скорость 6 км/ч неудобна. Поэтому выбирайте удобную скорость для вас. Это может быть 5 км/ч или 7 км/ч.
Третья неделя.
Эллиптический тренажер: 60 шагов в минуту — 20 минут.
Отдых 5 мин.
Беговая дорожка 7 км/час — 20 минут.
Четвёртая неделя.
Эллиптический тренажер: 70 шагов в минуту в течении 15 минут.
Отдых 5 мин.
Беговая дорожка 7 км/ч 25 минут.
Заводим дневник питания и дневник тренировок.
Третий месяц тренировок.
Занимаемся пять раз в неделю.
Эллиптический тренажер: 70 шагов в минуту — 15 минут.
Отдых 5 мин.
Беговая дорожка 7 километров в час 30 минут.
Так как за 3 месяца мы научились неплохо бегать. Далее можно включать тренировку силовые упражнения.
Ваш организм уже готов к этому.
Составить Вам программу тренировок? Рассчитать калорийность питания?
4. Программа тренировок для девушек,
которым нужно похудеть на 20 и меньше килограмм.
Вам можно сразу включать в тренировку силовые упражнения. Но мы не забываем про кардио упражнения. Как я уже говорил. Аэробные упражнения (кардио), больше всего способны сжигать жир в организме. Именно при выполнении с большой скоростью. Хочу оговориться, что с максимальной скоростью человек не сможет двигаться больше минуты. Поэтому люди придумали интервальный бег. Это такой бег, при котором, вы минуту бежите очень быстро, а минуту не спеша. Потом цикл повторяется с самого начала. Первые три месяца интервальный бег делать не нужно. Можно подтянуть мышцы и связки. Сначала нужно подготовиться. Хотя бы первые 3 месяца позаниматься без него. Занимаемся три раза в неделю.
Поскольку у нас идут сразу силовые упражнения, заводим дневник тренировок и дневник питания.
Первая неделя.
Вначале тренировки. Пробежка на дорожке 7 км/ч 15 минут. Заодно разогреваем тело.
7 км/ч это такая скорость, при которой одни могут уже бежать, другие ещё ходят. Посмотрите, как вам будет удобней, так и делайте.
Понедельник.
Гиперэкстензия два подхода на 10 повторений.
Тяга вертикального блока два подхода на 10 повторений.
Жим штанги лежа два подхода на 10 повторений.
Заминка. Растяжка всех мышц которые Вы потренировались.
Что такое подходы и повторения.
Среда.
Вначале тренировки. Пробежка на дорожке 7 км/ч 15 минут.
Гиперэкстензия два подхода на 10 повторений.
Сгибания ног лежа два подхода на 10 повторений.
Выпрямления ног сидя два подхода на 10 повторений.
Заминка. Растяжка всех мышц которые Вы потренировались.
Пятница.
Пробежка .
Гиперэкстензия два подхода на 10 повторений.
Тяга вертикального блока два подхода на 10 повторений.
Жим штанги лежа два подхода на 10 повторений.
Заминка.
Устанавливайте вес отягощений, чтобы вам было не совсем трудно поднимать блок или штангу. Но при выполнении упражнения было достаточно тяжело. Чтобы вы чувствовали работу ваших мышц.
Вторая неделя.
Понедельник.
Пробежка на дорожке 7 км/час 20 минут.
Гиперэкстензия три подхода на 10 повторений
Сгибания ног лёжа три подхода на 10 повторений
Выпрямление ног сидя три подхода по 10 повторений.
Заминка (растяжка мышц).
Среда
Пробежка 7 км/час 20 минут
гиперэкстензия три подхода на 10 повторений гиперэкстензия не нужно выполнять с весом.
Тяга вертикального блока три подхода на 10 повторений.
Жим штанги лёжа три подхода на 10 повторений .
Заминка
Пятница
пробежка 7 км в час 15 минут
гиперэкстензия три подхода на 10 повторений
пробежка на дорожке
гиперэкстензия три подхода на 10 повторений
сгибания ног лёжа три подхода на 10 повторений
выпрямление ног сидя три подхода по 10 повторений.
Заминка. Растяжка всех мышц которые Вы потренировали.
Третья неделя
теперь мы делаем силовые упражнения одни и те же каждый тренировочный день. Замечено, что так лучше происходит похудение.
понедельник
пробежка 7 км/ч 20 минут.
Гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере два подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока два подхода Да по 10 повторений
Тяга горизонтального блока даёт нам тренировку бицепсов и широчайших мышц, и плюс к этому хорошую, ровную осанку.
Среда
пробежка 7 км ч 20 минут.
Гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере два подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока два подхода по 10 повторений
Пятница
пробежка 7 км ч 20 минут.
Гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере два подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока два подхода Да по 10 повторений
четвёртая неделя
Понедельник
пробежка 7 км ч 25 минут.
гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере три подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока три подхода по 10 повторений
Среда
пробежка 7 км ч 20 минут .
гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере три подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока три подхода по 10 повторений
Пятница
пробежка 7 км ч 20 минут.
гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере три подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока три подхода Да по 10 повторений
Как заниматься далее, я надеюсь, вы уже поняли. Когда вам станет легко пробегать на дорожке со скоростью 7 км/ч — 15 минут, вы прибавляйте на пять минут 20 минут потом 25 и так далее до 40 минут 7 км в час. А потом, когда уже будете с этой скоростью пробегать 40 минут, вы можете увеличить скорость и уменьшить расстояние.
Силовые упражнения. Когда вы легко будете делать три подхода по 10 повторений вы добавляете 4 подход. Когда легко будете делать 4 подхода по 10 повторений, добавляйте 5 подход. А когда легко сделать 5 подходов на 10 повторений больше добавлять подходы не нужно, увеличивайте вес. То есть, вы например, Сделали жим штанги лёжа 5 подходов на 10 повторений с весом 10 кг. Всё больше подходов не добавляем.
Добавляем 2,5 кг к штанге и снова стараемся дойти до 5 подходов по 8 повторений в каждом. Со временем и постепенно.
В таких тренировках, мы используем беговую дорожку, только для разогрева организма.
Разминка (Р) 10-15 минут со скоростью 8 км в час.
В силовых тренировках, первый подход всегда разминочный (Р) 4 — 6 килограмм на 15 повторений. Веса рабочих снарядов сначала лёгкие от 10 кг. Вы должны научиться правильно подбирать рабочий вес.
И для набора массы повышаем калорийность питания. Питаемся 5 — 6 раз в сутки.
И еще одно важное условие. За тренировку делаем только два базовых упражнения и одно изолированное. Если будете делать больше упражнений, то масса не будет набираться. Например, приседания со штангой на плечах (бодибаром) — один раз в неделю. Тяга вертикального блока — один раз в неделю. Пресс (изолированное упражнение) — 2 раза в неделю. И так далее. Все остальные базовые упражнения также.
Первые две недели, отрабатываем технику выполнения упражнений, лёгкими весами. Без техники упражнения будут смазываться и мышцы не будут получать нужную нагрузку.
Первые две недели
понедельник
Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 10 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР. 15 повторений (разминка). 1 подход на 10 повторений. (1 х 10).
Жим гантелей сидя. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
ЖЛ (жим штанги лёжа). 15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Среда
БД — 10 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа). 15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
Пресс 1 х 10. Под небольшим углом. На технику. Не забываем про концентрацию.
Пятница
БД — 10 мин.
СТ (становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений.
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 1 х 10.
Первый месяц тренировок
Понедельник
Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 10 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР. 15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Пресс 1 х 10.
Среда
БД — 10 — 15 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа). 15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
ТгБ (тяга горизонтального блока) 1 х 15, 1 х 10.
Икры (подъёмы на носки).
1 х 15.
Пятница
БД — 10 — 15 мин.
СТ (становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений.
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 1 х 10.
Второй месяц тренировок
Понедельник
Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 10 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР. 15 повторений (разминка). 2 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Пресс 2 х 10.
Среда
БД — 10 — 15 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа). 15 повторений (разминка). 2 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
ТгБ (тяга горизонтального блока) 1 х 15, 2 х 10.
Икры (подъёмы на носки). разминка с лёгким весом 1 х 15. Рабочие подходы 2 х 15.
Пятница
БД — 10 — 15 мин.
СТ (становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений. Рабочие подходы 1 х 10
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 2 х 10.
Третий месяц тренировок
Понедельник
Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 15 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР. 15 повторений (разминка). 3 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС разминка с небольшим весом 1 х 12. рабочие подходы 2 х 10.
Пресс 2 х 10.
Среда
БД — 15 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа). 15 повторений (разминка). 3 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
ТгБ (тяга горизонтального блока) 1 х 15, 3 х 10.
Икры (подъёмы на носки). разминка с лёгким весом 1 х 15.
Рабочие подходы 3 х 15.
Пятница
БД — 15 мин.
СТ (становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений. Рабочие подходы 2 х 10
Напишу вам дальнейшую программу тренировок. И составлю схему калорийности питания.
Обязательно для всех — вести дневник тренировок и дневник питания.
Читайте по этой теме:
| Как восстанавливаются мышцы. | Профилактика обвисания кожи. |
Программа тренировок для девушек | ELLE
Бьюти-блог
Относительно женских тренировок существует множество мифов. Пожалуй, самый распространенный заключается в том, что упражнения со штангой и гантелями неминуемо обернутся набором мышечной массы. Девушки всерьез опасаются, что пара занятий в неделю в тренажерном зале приведут к бедрам, как у футболиста, рукам, как у олимпийского чемпиона по плаванию, и прочим ночным кошмарам.
Именно поэтому многие горе-специалисты строят программу тренировок для девушек исключительно на кардио- и аэробных нагрузках. А это все же неправильно. Чтобы «вырастить» мышцы, нужно упражняться с существенным весом, сушить тело, питаться белковой пищей и принимать специальные препараты. Несколько приседаний со штангой, становых тяг, упражнений на бицепс и трицепс с гантелями еще никого не превратили в культуриста. Главное – следовать простым правилам.
ХОРОШЕЕ НАЧАЛО
Эффективная программа тренировок для девушек (да и для мужчин тоже) должна обязательно включать в себя разминку. Если вы занимаетесь в зале, можно начать тренировку с десятиминутного «подъёма в гору» на беговой дорожке или элипсе. Дома можно обойтись легким бегом на месте, прыжками со скакалкой, энергичными наклонами и скручиваниями корпуса в разные стороны.
ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА
Далее можно перейти к основному блоку – упражнениям с собственным весом и свободными весами. Начните c обычных глубоких приседаний, приседаний в выпаде или плие (широкая постановка ног).
Упражнения можно делать со штангой или без. Затем нужно проработать спину и руки. В зале для этого можно использовать тренажеры. Дома же выполнить на выбор становую тягу или тягу гантели к поясу одной рукой; жим или разведение гантелей лежа, отжимания. Завершить основной блок правильнее всего упражнениями на пресс. Выбирайте и комбинируйте, что вам больше нравится – классический велосипед, планку, скручивания, книжка, ножницы на боку и т.д. Главное – проработать нижние и верхние мышцы пресса, а также не забыть про боковые.
ЗАТЯНУТАЯ ИСТОРИЯ
Ни в коем случае не стоит пренебрегать растяжкой. Она не позволяет мышцам и связкам «задеревенеть», а это залог последующих успешных тренировок без боли и травм. Кроме того, динамический стрейтчинг крайне эффективен в борьбе с целлюлитом.
ПРОСТАЯ МАТЕМАТИКА
В основном блоке достаточно скомбинировать 5-6 упражнений (по одному или два на ноги, спину, трицепс, бицепс, пресс). Если вы начинающий фитнес-пользователь, для каждого упражнения достаточно будет одного или двух подходов по 15 раз.
Постепенно количество повторов можно будет увеличить. При составлении программы тренировок для девушек в тренажёрном зале нужно учитывать, что заниматься эффективнее всего 3 раза в неделю с перерывом в 1-2 дня между занятиями. Конечно, можно делать тренировки и 2 дня подряд, но только в исключительном случае. Лучше разбавлять силовые «истязания» йогой, танцами, степ-аэробикой или пилатесом.
ТЕХНИКА МОЛОДЕЖИ
Залог успеха эффективной программы тренировок – правильная техника выполнения упражнений. Если не уверены в себе, лучше проконсультироваться у профессионального фитнес-инструктора. Пары занятий с ним обычно достаточно, чтобы научиться верно выполнять наклоны, приседания и тягу без риска травмировать суставы или надорваться. Кроме того, исходя из вашего возраста, веса и физического состояния, специалист сможет составить оптимальную программу тренировок с необходимым количеством подходов и повторов. Если же прибегнуть к помощи фитнес-тренера нет никакой возможности, внимательно просмотрите видео-уроки на YouTube или в уважаемых фитнес-блогах.
Тем более что и первых, и вторых сейчас хватает. И обязательно скачайте приложение, которое поможет подобрать оптимальную фитнес-программу, основываясь на ваших физических кондициях. Мы рекомендуем 30-Minute Boot Camp Workout, ProGym, All-in Fitness, GymGoal и т.д.
Набокова Нина
Приведите себя в форму для женщин
Откройте для себя
Первая полная программа обучения
для женщин!
попробовать сеанс
Наша программа
«Приди в форму для женщин» представляет собой модель персонального обучения для небольших групп, целью которой является расширение возможностей женщин посредством трансформации тела. В нашей модели клиенты работают в небольших группах до 8 человек с личным тренером, сертифицированным на национальном уровне, который тренирует форму, технику и питание на запланированных встречах, чтобы обеспечить подотчетность. Мы заставляем небольшую группу чувствовать себя 1 на 1!
Зачем женщинам присоединяться
Если ваш вес или уровень физической подготовки мешают вам жить лучше, мы здесь, чтобы помочь! Никогда не поздно почувствовать себя сильным, подтянутым и здоровым.
Ваш личный тренер будет работать с вами, чтобы установить достижимые цели в зависимости от того, где вы находитесь в жизни, например:
- Похудеть и сохранить его
- Развитие мышечной силы
- Вернуться от болезни
- Улучшите свой сон и настроение
- Получите гибкость и четкость
- Улучшение здоровья костей
- Повышение уровня энергии
Начните свое полное преобразование тела сегодня, и вы почувствуете и увидите разницу раньше, чем можете себе представить.
Наши основные ценности
- Мы относимся к нашим клиентам как к членам семьи.
- У нас есть страсть к здоровью и фитнесу.
- Мы верим в силу позитива.
- Мы удивляем наших клиентов, превосходя их ожидания.
- Мы проверяем наше эго у двери.
- Мы постоянно учимся.
- Мы верим в открытое и честное общение.
- Мы считаем, что ответственность ведет к успеху.
- Мы любим то, что делаем.
Наша полная и сбалансированная модель фокусируется на 4 основных компонентах: силовые тренировки, кардио, питание и ответственность. В нашей модели ключом к результатам является сумма всех частей, всех 4 компонентов. Если вы уберете один, он просто не сработает!»
4 компонента
Тренировки с отягощениями
Тренировки с отягощениями являются жизненно важной частью системы Get In Shape For Women и абсолютно необходимы для построения сухой метаболической ткани. Используя нашу модель «Тренировка дня» (WOD), ваш тренер будет использовать различное оборудование, такое как гантели, гири и упражнения на подвешивание, для постоянно меняющихся (и сложных!) ты идешь к своей цели!
попробовать сеанс
Кардио
Наша тренировка сердечно-сосудистой системы основана на высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), усовершенствованной форме интервальной тренировки, в которой периоды коротких интенсивных анаэробных упражнений чередуются с менее интенсивными периодами восстановления.
Всего 2 недели HIIT могут улучшить аэробные способности так же, как 6-8 недель аэробных тренировок в стабильном состоянии! Мы также используем различное оборудование на каждой тренировке для эффекта кросс-тренинга, который поможет вам постоянно двигаться к своей цели!
попробовать сеанс
Питание
В нашей модели мы не придерживаемся какой-либо одной философии питания. Вместо этого мы хотим убедиться, что наши клиенты «знают свои цифры» и несут перед ними ответственность, независимо от того, являются ли они веганами, палео, кето или просто хотят сосредоточиться на лучшем питании, которое будет поддерживать их здоровые цели. Модель Get In Shape For Women Blueprint использует разнообразную документацию, видео и поддержку во время сеанса, чтобы научить вас эффективным и общепринятым принципам питания, которые гарантируют, что вы «знаете свои цифры» и имеете план в игре, который поможет вам достигните желаемых результатов!
попробовать сеанс
Подотчетность
Одна из наших самых важных основных ценностей и то, что мы знаем без сомнения, заключается в том, что «Подотчетность ведет к успеху!» Мы помогаем вам прояснить и установить измеримые цели, которым вы привержены, а затем привлечь вас к ответственности за их достижение в безопасные и приемлемые сроки.
попробовать сеанс
Отзывы клиентов
местоположения
Нажмите здесь, чтобы найти место рядом с вами и попробуйте нас БЕСПЛАТНО!
Карьерные возможности
Загрузить резюме
Наши партнеры
Native Fuel Whey Protein Blend от Ascent является эталоном чистоты белка. Ascent — это больше, чем белок для восстановления. Ascent — это восхитительный способ нарастить мышечную массу, похудеть и помочь в восстановлении мышц.
Нет никаких искусственных ароматизаторов или подсластителей, но Ascent — это кремообразный и вкусный вариант для рецептов, помимо коктейлей! Get In Shape For Women гордится тем, что сотрудничает с Ascent в качестве нашего эксклюзивного партнера по протеиновым порошкам.
www.ascentprotein.com
В Америке насчитывается 2,5 миллиона бездомных детей, средний возраст проживающих в приюте составляет 9 лет. Эти дети редко имеют достаточно места для игр.
гири4kids — это некоммерческая организация, которая строит игровые площадки для приютов для бездомных по всей стране. Эти пространства помогают воспитывать здоровых, уверенных в себе детей в напряженной и строгой среде.
Get In Shape For Women поддерживает нашего благотворительного партнера в течение всего года. Пожалуйста, подумайте, как вы можете помочь, посетив:
www.kettlebells4kids.org
Get In Shape For Women, программа персональных тренировок для небольших групп в 35 местах по всей территории США, была основана с целью расширения прав и возможностей женщин посредством трансформации тела.
В Get In Shape For Women нет пугающей толпы или ожидания оборудования. Все тренировки GISFW проводятся по предварительной записи в частной высококлассной фитнес-студии. Высококвалифицированный личный тренер работает с 4 женщинами одновременно в течение 30 или 60 минут, предоставляя нашу уникальную 4-компонентную систему, эффективность которой научно доказана: силовые тренировки, кардио, питание и ответственность. Присоединяйтесь к нам в этом важном путешествии, где ваши клиенты становятся семьей, а каждый потерянный фунт влияет на жизнь. Откройте для себя первую полную программу тренировок для женщин. ® Результаты начинаются, когда вы делаете ®
Собственная франшиза A
*Обозначает обязательное поле.
DanielBonny-DПрограмма тренировок в зале для девушек
- Ваши тренировки
Steve Jones
Раньше мужчины могли прятаться от любимых женщин в тренажерных залах.
Кресло-качалка действительно считалось мужским пристанищем. Но, к сожалению или к счастью, в наши дни сюда добрались прекрасные дамы. Им, как и мужчинам, нужны эффективные программы тренировок и мудрые советы. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек может быть направлена как на сброс жировой прослойки, так и на набор мышечной массы. Но, как правило, большинство девушек приходят в спортзал, чтобы похудеть и улучшить мышечный рельеф. Главным фактором по-прежнему является правильно составленный рацион. При профиците калорий (вы едите больше, чем тратите) человек не сможет сбросить лишние килограммы. Поэтому в первую очередь необходимо отрегулировать блок питания. Если с питанием все в порядке, значит, пора искать хорошую программу тренировок. Я помогу вам в этом. В этой статье мы разберем особенности тренировок, эффективные упражнения и полезные советы для прекрасной половины человечества. Пойдем!
Как правильно начать тренировать девушек в тренажерном зале
Для начала нужно выбрать хороший тренажерный зал, в котором присутствует весь спортивный арсенал.
Спортзал должен быть ухоженным и чистым, а тренерский состав опытным и отзывчивым. С собой необходимо взять питьевую воду и полотенце. Различия между женскими и мужскими тренировками минимальны, но о них стоит знать. Ниже я их перечислю и кратко опишу.
Вес отягощений и количество повторений
Немалая часть тренерского штаба составляет тренировочные программы для девушек, которые направлены, мягко говоря, на сотрясение воздуха. К ним относится длительная работа на всевозможных велотренажерах, беговых дорожках, эллипсоидах, степперах и т. д. Также такие тренеры любят назначать многоповторные упражнения с максимально легкими гантелями или с собственным весом. Количество повторений доходит до 30, так сказать вымышленная работа по рисованному рельефу. Повторюсь еще раз: добиться рельефа вне зависимости от пола человека поможет только дефицит калорий вкупе с эффективными тренировками и хорошим восстановлением.
Доказано, что тренировки, как у девушек, так и у мужчин должны проходить с относительно большими весами.
Но это не значит, что на первых тренировках нужно сразу тянуть большие веса и перенапрягать неокрепшее тело. Начнем с того, что начинающим спортсменам нужно, чтобы их организм окреп и привык к физическим нагрузкам. Количество повторений должно варьироваться в зависимости от поставленных целей:
- 1-5 раз – развитие силовых показателей;
- 6-12 – увеличение мышечной массы и объема;
- 12+ — повышенная выносливость.
Вес гирь следует подбирать таким образом, чтобы последние повторения давались вам с трудом. Многие девушки думают, что если они потянут тяжелые веса, то превратятся в мужеподобных монстров с горой мускулов. Хочу заверить вас на берегу, что это не так. У девушек количество мужского гормона тестостерона в крови целых в 16 раз меньше, чем у мужчин. Этот факт не касается дам, которые прибегают к использованию анаболических стероидов (категорически не рекомендую).
Схемы тренировок
Существует две схемы тренировок:
- «Все тело» — это схема, целью которой является проработка всего тела за один тренировочный день. Простыми словами: за одну тренировку вы прорабатываете мышцы груди, спины, ног, рук, пресса и т. д. Данную схему рекомендуется использовать новичкам и спортсменам после длительного перерыва. Ведь он помогает мышцам постепенно привыкать к изнуряющим нагрузкам;
- Сплит-тренировка — это метод, при котором одна или две группы мышц прорабатываются за один тренировочный день. Этот метод позволяет максимально эффективно нагружать целевые группы мышц. Ведь на одну группу мышц можно делать больше упражнений, в отличие от схемы «фулбоди». Сплит-тренировка предназначена для опытных спортсменов и спортсменок.
Простыми словами: за одну тренировку вы прорабатываете мышцы груди, спины, ног, рук, пресса и т. д. Данную схему рекомендуется использовать новичкам и спортсменам после длительного перерыва. Ведь он помогает мышцам постепенно привыкать к изнуряющим нагрузкам;Девушкам рекомендую тренироваться по системе «fullbody». Такие тренировки позволяют женскому организму гармонично развиваться и активно сжигать лишние калории.
Частота тренировок
Многие девушки ошибочно думают, что ежедневные тренировки помогут быстрее добиться идеального тела. Дорогие и милые дамы, хочу вас уверить, что чаще не значит лучше. Мышцы и центральная нервная система строго нуждаются в отдыхе.
Ведь без качественного восстановления результата не добьешься. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю с перерывами между ними в 1-2 дня.
Кардиотренировка
Кардиотренировка — это аэробная нагрузка, которая предназначена для ускорения обмена веществ за счет активной работы сердечной мышцы и легких. Кардио направлено на укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и похудение.
Виды кардио:
- Бег;
- Ходьба;
- лыжи;
- Плавание
- Езда на велосипеде;
- Скакалка и т. д.
Кардио обязательно должно присутствовать в программе тренировок для девушек. Добавьте его в начало тренировки в качестве разминки. Например, 10-15 минут медленного бега для разогрева тела и в конце тренировки для заминки. Начните больше ходить в повседневной жизни.
Программа тренировок для девушек
Как я уже упоминала выше, программа тренировок будет строиться по принципу «fullbody», то есть нагрузку получат все группы мышц.
Давайте начнем.
День 1. Понедельник
- Разминка на беговой дорожке или велотренажере 10-15 минут в легком темпе;
- Жим лежа 3 подхода по 10-15 повторений;
- Выпады с гантелями 3 х 10 на каждую ногу;
- Тяга верхнего блока к груди 3 х 10-15;
- Сведение рук в тренажере «бабочка» 3 х 15;
- Разведение гантелей лежа на скамье 3 х 12;
- Жим гантелей сидя на плечах 3 х 10-12;
- Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс 3 х 10-15;
- Подъем гантелей на бицепс с супинацией (разворот) 3 х 10;
- Скручивания на наклонной скамье на жим 3 х 20-30;
- Планка 3х в зависимости от подготовки, начинать с 30 секунд на подход.
День 2. Среда
- Разминка;
- Разгибание ног сидя в тренажере 3 по 20;
- Сгибание ног лежа в тренажере 3 х 15-20;
- Тяга гантелей в наклоне к поясу 3 х 12;
- Жим гантелей лежа 3 х 10-12;
- Тяга штанги или небольшой гири к подбородку 3 х 10-12;
- Разгибание рук с гантелью из-за головы 3 по 10-12;
- Молоток на бицепс 3 по 10-15;
- Подъем ног на брусьях 3 по 20;
- Нажмите ножницы 3 на 1 минуту;
День 3.
Пятница- Разминка;
- Приседания со штангой на плечах 3 по 12-15;
- Отведение ноги назад в тренажере в упор 3 х 15-20;
- Гиперэкстензия 3 х 20;
- Упор горизонтального блока на пояс 3 х 12;
- Отжимания от пола (можно с колен или со скамьи) 3 х 10-12;
- Разведение гантелей стоя в стороны 3 х 10;
- Сосредоточенные наклоны с гантелями сидя 3х10-12;
- Разгибание рук с гантелью в наклоне 3 по 10;
- Подъем туловища из положения лежа 3 х 15-20.
Советы по тренировкам
- Если вы хотите сбросить лишние килограммы и стать обладателем заветной фигуры, то вам необходимо делать упор на многосуставные упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга, отжимания). Ведь за счет выполнения тяжелых упражнений ускоряется обмен веществ и увеличивается синтез необходимых гормонов;
- Продолжительность одной тренировки не должна превышать 1,5 часа. В это время наступает разминка и заминка. Тренировки более двух часов наверняка приведут вас в состояние перетренированности, что очень пагубно сказывается на организме в целом;
- При выполнении упражнений отдых между подходами должен составлять не более 2,5 мин для крупных групп мышц и не более 1,5 мин для мелких;
- Не обязательно делать упор на определенные группы мышц, будь то пресс или ягодицы. Куча утомительных упражнений на одну группу мышц не поможет вам локально сжечь жир. Жир сжигается равномерно по всему телу. Увы, но это наша реальность;
- Обязательно делайте перерыв не менее одного дня между тренировками. Тело нуждается как в моральном, так и в физическом восстановлении;
- При ухудшении самочувствия во время тренировки следует немедленно прекратить физическую нагрузку и обратиться к специалисту. Здоровье превыше всего, не переусердствуйте.
Тренировки более двух часов наверняка приведут вас в состояние перетренированности, что очень пагубно сказывается на организме в целом;Заключение
Отдельно следует напомнить, что помимо правильной программы тренировок для девушек необходимо следить за правильным питанием и восстановлением.