Прокачать нижнюю часть пресса: Как накачать на нижний пресс в домашних условиях: самые эффективные упражнения

Эффективные упражнения на нижний пресс для девушек — ТОП 5

Низ живота — проблемная зона у многих, потому что именно там организм запасает жир. А у женщин этому еще способствует эстроген. В этой статье мы разберемся как накачать нижний пресс девушка, какие упражнения эффективнее выполнять на низ живота и как правильно тренироваться в домашних условиях, чтобы убрать лишний жир.

Анатомия мышц живота

Перед тем как искать лучшие упражнения на нижний пресс девушкам необходимо понимать, какие именно мышц нужно качать. Это позволит выполнять каждое движение максимально правильно и эффективно, что позволить получить желаемый результат быстрее.

• Наружные мышцы живота. Они включают прямую мышцу, внешние и внутренние косые, и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Они располагаются в основном внизу тела, обеспечивая стабильность тела.
• Прямая мышца живота. Это длинная тонкая мышца, волокна которой расположены вертикально вниз, начиная с 5-го и 7-го ребер и заканчивая лобковой костью. Она сгибает вашу грудь и позволяет грудной клетке и тазу находится близко друг к другу. Это одна цельная мышца, которая включает как верхний, так и нижний пресс. Таким образом, нет упражнений, которые прорабатывают только одну половину, но есть упражнения, с помощью которых можно сделать акцент на нижний пресс.
• Внешние косые. Они видны по диагонали от ваших ребер до передней части таза. Внешние косые отвечают за вращение туловища и сгибание по бокам. Они также обеспечивают поддержку и стабильность для внутренних органов.
• Внутренние косые. Являются первичными стабилизаторами позвоночника. Как и внешние косые, они располагаются по диагонали, но в противоположном направлении. Они также помогают вращать туловище.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник — является самой мощной и длинной мышцей спины. На всём своём протяжении заполняет углубление по бокам от остистых отростков до углов рёбер. Хороший пресс невозможен без сильной и здоровой спины, поэтому им тоже нужно уделить внимание.

Здоровье мышц таза

Разбирать упражнения для нижнего пресса мы начнем с движений нацеленных на укрепление тазового дан, что особенно актуально для девушек, у вас не должно быть проблем с мышцами таза, которые могут возникнуть либо потому, что вы сидячая работа и у вас нет времени на тренировки, либо после рождения детей. Вот некоторые из распространенных жалоб, от которых страдают мамочки:

• Боль в спине;
• Плохая осанка;
• Недержание;
• Напряжение в области шеи и плеч;
• «Раздутый» животик;
• Тянущие ощущения в области таза;
• Геморрой;
• Запоры.

Дисфункция мышц тазовой диафрагмы возникает из-за сочетания многих факторов: ожирение; травма, возникающая во время удаления матки или другого хирургического вмешательства; естественные роды; старение; поднятие тяжелых предметов и т.д.

Беременность или естественные роды могут растянуть или ослабить некоторые поддерживающие мышцы вашего таза. Чем больше женщина родила детей, тем слабее ее мышцы.

Как выполнять упражнения Кегеля

Эти упражнения очень легко и быстро выполнять. Может быть, вы уже вовсю тренируетесь, даже не заметив этого.

• Почувствуйте мышцы, которые вы используете, чтобы прекратить мочеиспускание;
• Сожмите их на счет три;
• Никогда не напрягайте живот и бедра, когда вы делаете это движение;
• Увеличивайте время на 1 секунду каждую неделю, пока не дойдете до 10 секунд;
• Попробуйте повторить это упражнение от 10 до 15 раз за подход;
• Попытайтесь выполнять три раза в день;
• Никогда не выполняйте упражнения Кегеля, пока вы писаете, потому что это может повредить мочевой пузырь.

Если вы страдаете от боли в спине и недержания, у вас могут быть слабые мышцы кора. Без укрепляющих тренировок пролапс тазовых органов является реальным риском. Пролапс возникает, когда, например, мочевой пузырь, перемещается вниз живота.

А в идеале мочевой пузырь прижимается к стенкам вашего влагалища. Органы, которые могут быть задействованы при пролапсе таза: мочевой пузырь, матка, уретра, тонкая кишка, влагалище и прямая кишка.

Ваши мышцы должны быстро сокращаться и расслабляться, чтобы улучшить функциональность тазового дна. То, как вы ходите, стоите, сидите или поворачиваетесь, также влияет на то, правильно ли вы используете таз.

Хорошая новость — такие проблемы не безнадежны. Правильно питайтесь, упражняйтесь, и улучшения не заставят себя ждать.

Боль в пояснице

Мышцы спины, как и любые другие, требуют адекватных упражнений для поддержания, силы и тонуса. Ногм вы используете практически постоянно, а вот спина и пресс остаются неактивными, т.е. с возрастом они будут ослабляться.

Когда фасеточные суставы или что-либо другое в позвоночнике воспаляется, то мышцы спины могут спазмировать, вызывать боль в пояснице и затруднять движения.

Поясничная боль, длящаяся более 2 недель, приводит к ослаблению мышц. Сила и гибкость мышц необходимы для поддержания нейтрального положения позвоночника. Слабый верх и низ живота могут вызвать искривление позвоночника.

Нездоровая осанка возникает, когда позвоночник перенапряжен, и называется это лордозом или искривлением позвоночника. Правильная поза исправляет мышечные дисбалансы, которые могли бы привести к боли в пояснице, равномерно распределяя вес по всему позвоночнику.

Жир на животе

С возрастом мышечная масса медленно уменьшается, а жировой компонент увеличивается. Вы можете заметить увеличение количества жира на животе, даже если вы не набираете вес. Это связано с уменьшением уровня эстрогена, который влияет на распределение жира в вашем теле.

Исследования показывают, что если наибольшее скопление жира у вас внизу живота, так называемый «спасательный круг», то риск сердечных болезней увеличивается в разы. У таких людей значительное увеличение метаболических факторов риска: повышенный сахар в крови, высокий уровень триглицеридов и холестерина.

Другое исследование показало, что женщины в пременопаузе со значительным количеством жира на животе имеют более высокий риск развития рака молочной железы, чем женщины с меньшим количеством брюшного жира. Поэтому с лишним жиром нужно обязательно бороться и не давать ему накапливаться в организме с помощью правильно питания и физических нагрузок.

Упражнения для нижней части живота для женщин

Альпинист

Это отличное упражнение для прокачки и укрепления низа живот и всего пресса.

Структура тренировки:

• Повторения: 30 секунд;
• Подходы: 2-3;
• Отдых по мере необходимости.

Примите позицию для отжиманий. Руки держите прямо. Создайте телом прямую линию от плеч до лодыжки. Напрягите пресс. Аккуратно оторвите правую ногу от пола. Теперь подведите свое правое колено в направлении левого плеча.

Вернитесь в исходное положение. Повторите движения левой ногой. Выполните 12-15 повторений на ногу. Сначала сделайте движение медленно, затем ускорьтесь. Выполните 2-3 подхода. Это упражнение для нижнего пресса отлично прорабатывает мышцы живота.

Поднятие ног лежа

Ложитесь на спину, руки по бокам. Вытяните обе ноги до потолка. Перекрестите правую ногу с левой. Напрягите пресс, вдохните и опустите ноги около 45 градусов.

Выдохните и вернитесь в исходное положение. Поднимите ноги высоко вверх под углом, как будто нацеливаясь на стену позади вас. Поднимите бедра и спину с пола, прижимая руки к пояснице для поддержки. Подождите пару секунд и верните ноги в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Чтобы было проще, выясните, можете ли вы поднять бедра с пола. Практикуйте это движение, вытянув ноги вверх, посмотрите, можете ли вы подняться на несколько сантиметров от коврика. Затем осторожно опустите бедра. Это упражнение для нижнего пресса для девушек можно выполнять дома, на улице или в тренажерном зале.

Складочка

Лягте лицом вверх. Вытяните ноги. Держите их вместе. Протяните руки вверх. Вдохните и, выдохнув, аккуратно напрягите пресс, поднимите правую руку и левую ногу, касаясь ладонью пальцев ноги. Вдохните и осторожно опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 15 секунд, а затем чередуйте стороны по 15 секунд.

Ползунок

Это одно из самых сложных упражнений для мышц нижнего пресса и в то же время одно из самых эффективных. Вам понадобится полотенце и гладкая поверхность, например, твердый деревянный пол или линолеум. Положите ноги на полотенце и, сжимая пресс, согнитесь. Ноги расположены на полу для более полной амплитуды. Для устойчивого положения плотно сожмите полотенце. После возвращения в исходную позицию держитесь в положении планки, не опуская спину. Вы можете упростить упражнение, выполняя альпинистов, двигаясь по одной ноге вперед за один раз. Это очень хорошее упражнение, которое убирает лишний жир и эффективно качает пресс. Для мотивации помните, что восхищенные взгляды мужчин и заветные кубики уже близко.

Лягушка

Структура тренировки:

• Подходы: 3;
• Повторения: 10.

Лягте на спину, согнув и вывернув колени. Оставьте ноги согнутыми и мягко нажмите на пятки. Вдохните и поднимите голову и плечи с пола. Выполните скручивание и останьтесь в этой позиции. Потяните руки за пределы бедер ладонями вниз.

Когда вы выдохните, нажмите на пятки и вытяните ноги на 45 градусов. Сожмите колени вместе. Медленно вдохните. Вернитесь в исходное положение.

Что еще поможет сделать живот плоским?

Правильное питание очень важно для увеличения мышечной силы. Кушайте здоровые жиры, белки, сложные углеводы, фрукты и овощи. Разгоните свой метаболизм, потребляя от 5 до 6 маленьких приемов пищи в день. Добавьте HIIT в свой тренировочный план. Это увеличит процесс жиросжигания. Также можно начать заниматься гимнастикой. Но всегда помните, что без силовых тренировок вы никогда не добьетесь плоского живота.

Все вышеперечисленные упражнения точно гарантируют прекрасные результаты. Попытайтесь сосредоточиться на активации мышц кора. Исследование из университета Халла гласит, что если вы мысленно сосредоточитесь на своих мышцах и на их движении, то сможете вызвать большую мышечную активность.

Источник: https://www.positivehealthwellness.com/fitness/5-lower-ab-exercises-women/

Лучшие упражнения для тренировки нижнего пресса для мужчин

В эту тренировку вошли лучшие упражнения на нижний пресс, она состоит из 5 движений и поможет прокачать дома или в зале мышц кора и косые мышц живота мужчине, придаст вашему прессу жесткость и рельефность, разделив его на 6 различимых сегментов.

Часть движений в картинках выполняются на кольцах, но их вполне можно заменить на обычный турник, хотя интенсивность несколько снизиться.

Давайте признаемся, рельефные кубики пресса у мужчины выглядят фантастически, он без сомнения является показателем того, что его обладатель следит за собой и уделяет большое внимание тренировкам и питанию. Кроме того, развитые мышцы кора способствуют улучшению результатов в большом количестве базовых движений, помогают избегать травм и позволяют получить больше от повседневной жизни. Ниже приведён пример тренировки мышц нижнего отдела пресса и косых мышц живота в двух вариантах. Внимательно прочитав эту статью до конца, вы узнаете как накачать низ живота и убрать бока у мужчин, чтобы измениться к лучшему.

Самые эффективные упражнения на нижний пресс

Вариант 1

Вы можете узнать больше о том, как накачать нижний пресс живота из нашей статьи.

Суперсет

Главный секрет превращения двух кубиков в полноценные шесть состоит в том, чтобы выполнять только эффективные упражнения на нижний пресс и тренировать косые мышцами живота, заниматься интенсивно и следить за диетой, чтобы потребление калорий не превышало их расход.

Этот суперсет прокачивает обе группы мышц. Обязательно убедитесь в ходе выполнения упражнения в том, что вы сохраняете напряжение в рабочих мышцах в течение каждого повторения каждого подхода, чтобы извлечь максимальную пользу от тренировки.

1А Подъем коленей в висе

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 10 сек.

Займите висячее положение на перекладине или кольцах, стопы держите вместе, ноги прямые. Напрягите пресс и поднесите колени к груди. Задержитесь в верхней точке на некоторое время, затем опустите ноги в начальное положение.

1Б Вращения колониями в висе

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 60 сек.

Начните в висячем положении с поднятыми колониями. Сохраняя пресс в напряжении, опустите колени сначала в правую сторону, затем поднимите через левую сторону, потом наоборот, это одно повторение. Не позволяйте вашим коленям опускаться вниз.

Трисет

Это упражнение, состоящее из трех движений, базируется на усложненных вариациях упражнения планка, позволяя проработать глубоко расположенные мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию корпуса. Нижняя часть пресса и косые мышцы также работают в полной мере. Как и при других вариантах выполнения планки, включите пресс и ягодичные мышцы вначале выполнения каждого подхода. Держите бедра выше и не позволяйте им провисать.

2А Касание плеч в положении планка

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Начните выполнение из положения упора лежа, руки находятся под плечами на полу. Напрягите пресс, поднимите одну руку вверх и коснитесь противоположного плеча, сделайте то же самое другой рукой, это одно повторение.

2Б Планка «Супермен»

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Займите положение планка, упритесь в пол локтями. Поднимите одну ногу и противоположную руку, удерживайте их некоторое время на весу. Вернитесь в первоначальное положение и повторите с противоположными рукой и ногой, это одно повторение.

2В Планка Джека

Упражнение развивает мышцы пресса и косые мышцы.

4 подхода, 20 повторов, отдых 60 сек.

Займите положение планки, расположите предплечья на полу. Сохраняя напряжение в мышцах кора, разведите ноги в прыжке в стороны, затем в прыжке верните обратно в начальное положение. Выполняйте каждый прыжок подконтрольно, не позволяйте бедрам провисать в ходе выполнения упражнения.

Вариант 2

В погоне за заветными шестью кубиками пресса большинство мужчин фокусируют своё внимание на верхнем отделе не случайно. Упражнения, вовлекающие в работу верхний отдел пресса проще в выполнении, чем упражнения для нижней части пресса и нижнего отдела живота и спины, кроме того, верхняя часть считается более важной поскольку становится видимой чаще. Для создания полноценных красивых кубиков необходимо уделять внимание и нижнему отделу. Этой цели служат следующие упражнения, выполняйте их в установленном режиме повторений и отдыха, и вы приведете ваш живот к совершенном виду.

Суперсет

Подъём ног в висе является усложненным вариантом упражнения подъём коленей в висе. Поднятие прямых ног будет для вашего пресса настоящим испытанием. Определите для себя, какой вариант выполнения подходит вам лучше. Следите за тем, чтобы сохранять напряжение в мышцах кора.

1А Подъём ног в висе

Упражнение прорабатывает низ живота и мышцы кора

3 повторения, 8-12 повторов, отдых 0 сек.

Займите висячее положение на перекладине или кольцах. Напрягите пресс и поднимите ноги, сохраняя их прямыми, до положения параллели с полом. Сделайте небольшую паузу, медленно опустите ноги в стартовое положение.

1Б Подъём коленей в висе

Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора

3 подхода, 15-20 повторов, отдых 60 сек.

Займите начальное положение на перекладине или кольцах. Напрягите мышцы пресса и поднимите колени к груди до положения, когда ваши бедра окажутсяч параллельны полу. Задержитесь на некоторое время, опустите ноги.

Трисет

Этот трисет поможет проработать нижние участки пресса и косые мышцы живота. Повторения следует выполнять в быстром, но подконтрольном темпе. Сохраняйте напряжение в мышцах кора на протяжении всего упражнения. Не удивляйтесь, если мышцы пресса будут гореть, увеличьте время отдыха, если это необходимо для должного восстановления.

2А Подъем Гархаммера

Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора

4 Подхода, 20-25 повторов, отдых 20 сек.

Начните выполнение из висячего положения, напрягите мышцы пресса и поднимите колени максимально высоко. Опуститесь в начальное положение, сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего выполнения, старайтесь выполнять упражнение быстро, но при этом контролировать движение.

2Б Подъем коленей в висе через левую сторону

Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота

3 подхода, 12-15 повторов, отдых 20 сек.

Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через левую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.

2В Подъем коленей в висе через правую сторону

Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота

3 подхода, 12-15 повторов, отдых 60 сек.

Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через правую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.

Как накачать нижний пресс? Лучшие упражнения и программа.

Сам по себе пресс очень выносливая мышца, способная выдержать колоссальные нагрузки, однако реакция на высокую интенсивность не всегда бывает достаточной. Чаще всего проблемной областью является низ пресса, который довольно трудно прокачать. Давай разберемся, почему так происходит.

Особенности накачки нижнего пресса

Дело в том, что упражнений, заточенных под изолированную проработку верха и низа пресса просто-напросто не существует. Все упражнения нагружают обе половины, но при этом какая-то часть получает больше нагрузки, а другая — ощутимо меньше. Даже упражнения, созданные для проработки именно нижней части пресса, невольно включают в работу и верхнюю его область. Так сложилось, что верх пресса гораздо сильнее низа, именно поэтому верх отнимает большую часть нагрузки у низа. Этим и объясняется низкая развитость этой части мышцы, то есть попросту не получает должной нагрузки.

Бытует мнение о том, что добиться желаемого эффекта можно увеличив количество рабочих повторов. Однако это чистой воды заблуждение, поскольку, чем больше пресс будет уставать, тем отчетливее он будет передавать нагрузку самой сильной своей части — верху пресса. Как быть в такой ситуации? На самом деле решение лежит на поверхности — необходимо заменить количество на качество, то повысить нагрузку на низ пресса за счет акцента на каждом повторении, делая его максимально правильно, медленно и отчетливо.

Лучшие упражнения на нижний пресс

Какие упражнения помогут накачать нижний пресс? К таковым относятся:

• подъем ног в висе
• обратные скручивания
• вертикальный подъем коленей

Каждый повтор упражнения выполняйте в медленном темпе, выдерживая отчетливую паузу в точке предельного мышечного сокращения, постарайтесь прочувствовать нагрузку. Не обращайте внимание на количество рабочих повторений, полностью сосредоточьтесь на их качестве.


Важный совет при накачке нижней части пресса

Вообще сама по себе нижняя область пресса слабо развита у многих людей. Это объясняется тем, что эта область получает меньше всего нагрузки в повседневной жизни. Если же у вас сидячая работа, то к концу дня тонус низа пресса падает практически полностью. В этом случае эксперты спортивной науки рекомендуют выполнять следующее упражнение — вакуумизацию живота. Говоря простым языком, просто втягивайте живот, тем самым обеспечивая прессу физическую нагрузку. Основное удобство данной методики в том, что выполнять ее можно абсолютно в любом месте. Через пару месяцев такой практики вы просто не узнаете свой пресс!

Тренировочная программа на прокачку нижнего пресса

В заключении представлю простую программку для накачки низа пресса. Все упражнения, включенные в нее, полностью заточены на проработку нижней части пресса. Выполняйте данный план два раза в неделю.

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем ног в висе	3	12
Обратные скручивания	3	12
Подъем коленей в висе	3	12

В наивысшей точке каждого повторения делай акцентированную паузу на 2 секунды. Не обращай внимание на количество повторений, полностью сосредоточься на качестве каждого раза.

Видео по теме: «Качаем пресс. Подъем ног в висе»

Мнение науки

Несмотря на то, что подавляющее большинство атлетов разделяют тренировки и упражнения на низ и верх пресса, в реальности все они одинаково воздействуют на прямую мышцу живота по всей ее длине. Визуальное отличие в рельефности верхней и нижней областях пресса объясняется лишь неравномерностью распределения жира в этой части тела.

Таким образом, отдельные тренировки/упражнения на нижний и верхний пресс не имеют никакого смысла и одинаковым образом нагружают весь пресс по всей его длине. Исключение составляют лишь косые мышцы живота, которые можно прокачать отдельно.

Как накачать нижнюю часть пресса с помощью упражнений

Брюшной пресс – это единая мышца, которую часто разделяют на две части, нижнюю и верхнюю. К сожалению, не существует упражнений, позволяющих прокачать только низ живота, однако можно постараться максимально сместить на нее нагрузку. Именно о таких упражнениях мы и поговорим, а вы узнаете, как правильно и быстро накачать низ пресса в домашних условиях или в спортзале. Все не так трудно, но потребуется регулярность и целеустремленность.

Как правильно качать нижний пресс в домашних условиях

Прокачка преимущественно нижней части пресса требует соблюдения определенной техники, которая смещает нагрузку в нужную зону. У многих людей, даже занимающихся спортом, низ живота является проблемной областью, которую хочется подкачать и подтянуть.

Чтобы прокачать нижний пресс необходимо выполнять преимущественно движения с поднятием ног. При помощи эффективных упражнений вам удастся подтянуть даже отвисший живот. Благодаря этому у женщины появляется изящная талия, а у мужчины фигура обретает привлекательную форму. Главное не ждите быстрой прокачки нижней части живота, а продолжайте работать над собственным телом.

Результативность упражнений для нижнего пресса сильно зависит от техники. Если ее не соблюдать, при занятиях вы можете ощущать дискомфорт и даже боли в позвоночнике, а это опасно риском получения травмы.

Если будете качать мышцы пресса и ощутите легкий дискомфорт в поясничной области, это не страшно. Вероятно, спинные мышцы просто не готовы к новым нагрузкам. Если же дискомфорт будет нарастать, вероятнее всего, вы выполняете упражнения с неправильной техникой, а это уже опасно. Появление болей в спине даже при строгом соблюдении техники лучше обратиться к врачу, так как причина может быть в проблемах позвоночника.

Многие новички, мечтающие быстро добиться результатов, начинают выполнять упражнения в сложных комплексах. Это ошибка, так как тело еще не подготовлено, а лучше начать с нескольких простых и проверенных движений. И не перегружайтесь множественными подходами и повторениями – не от них зависит успех.

Можно ли прокачать нижний пресс с помощью упражнений?

Существует огромное количество упражнений на нижний пресс, некоторые из которых особенно тяжелые, но можно ли только с их помощью накачать мышцы живота? Физические нагрузки помогают нарастить мышцы, делают их сильнее и тверже, однако их скрывает жир, покрывающий мускулатуру и скрывающий результат тренировок.

Для создания рельефа нижнего пресса необходимо дополнительно с упражнениями обеспечить правильное питание, снизив количество жиров и углеводов в рационе, но увеличив белок. Это позволит уменьшить жировую прослойку, скрывающую мышцы живота. Наилучшего результата поможет специальная диета для пресса на месяц.

Как надо дышать во время упражнений на низ живота

Важно научиться правильно дышать, хотя новички часто этим пренебрегают. Вы удивитесь, но неправильное дыхание является наиболее частой ошибкой при качании пресса. Многие этим пренебрегают, что сказывается на эффективности занятий. Прежде всего, соблюдение техники дыхания предупреждает сильные боли в суставах и мышцах, которые работали на тренировке.

Зачастую новички совершают одинаковую ошибку: делают глубокий вдох, задерживают дыхание и выполняют так несколько повторений. Затем резкий выдох с вдохом, и следующая серия повторений. Мышцы в таком случае недополучают кислород, который им необходим для нормальной работы. Соответственно, при неправильном дыхании мускулы работают некорректно, а эффективность тренировок заметно падает.

Правильно дышать совсем нетрудно, причем техника дыхания при всех упражнениях одинакова. Вдох выполняется при расслаблении, то есть из исходного положения, а при усилии выдыхаем. Поначалу следить за дыханием будет непросто, но вскоре вы к этому привыкните и будете правильно дышать, даже того не замечая.

Сколько нужно тренироваться, чтобы накачать нижний пресс?

Для прокачки низа живота можно использовать разные комплексы упражнений. Например, легкие движения можно делать ежедневно, выполняя по 1-2 подхода. К примеру, первым упражнением могут быть подъемы ног, а вторым их удержание в приподнятом состоянии. Этот маленький комплекс идеален для утренней зарядки.

Более тяжелые упражнения, дающие высокую нагрузку, достаточно выполнять дважды в неделю. Это касается упражнений с отягощениями. Чем больше вес, тем меньшим может быть количество повторений – 10-12 вполне достаточно. Без веса или при легких упражнениях количество повторений достигает 15-25. Рекомендуемое количество подходов – 3-4, а вот отдыхать между ними нужно недолго – не более 30 секунд.

Далее перейдем к упражнениям, помогающим в качании пресса нижней части живота. Многие из них можно выполнять в домашних условиях, но некоторые требуют наличия турника или фитбола, которые есть не у каждого, но и без них можно обойтись.

Лучшие упражнения для низа живота с фитболом

Глубоко прокачать низ прямой мышцы живота многим удается при помощи фитбола. Упражнений множество, а мы рассмотрим лучшие из них.

Читайте также

Подъемы ног с мячом

Первое из них достаточно легкое даже для новичков. Нужно лечь на пол на спину и сжать ногами фитбол. Напрягая пресс, поднимайте прямые ноги вверх до перпендикулярной оси относительно пола. Мяч должен быть зажат между лодыжками.

Затем из верхнего положения плавно опустите ноги в низ, но не дотрагивайтесь мячом к полу, чтобы нагрузка на пресс сохранялась. Выполните 15-20 повторений. Когда эта нагрузка покажется недостаточной, задерживайтесь на пару секунд в исходной и верхней позициях, и можете замедлить выполнение упражнения.

Планка

С помощью фитбола можно делать планку, при которой нагрузка смещена на нижнюю часть живота. Вам нужно принять упор лежа, забросив выпрямленные ноги на гимнастический мяч. Руками в пол можно упереться на ладони или на локти. Второй вариант несколько проще, но тоже очень эффективен. Вы будете ощущать напряжение мышц всего живота и кора, но нагрузка все равно смещена на нижнюю часть. Старайтесь стоять в такой планке не менее 45 секунд, но не допускайте прогиб тела в пояснице, чтобы позвоночник не испытывал лишнюю нагрузку.

Подтяжка коленей на фитболе

Еще одно движение с гимнастическим мячом, которое делают в тренажерном зале или дома, если имеется фитбол. Нужно принять упор лежа, положив ноги в районе голеней на мяч. С напряженным прессом начните подтягивать колени к груди, перекатывая мяч к уровню бедер. Остановите движение в тот момент, когда бедра будут перпендикулярны относительно пола, после чего возвращайтесь в исходную позицию. Рекомендовано выполнять по 15-20 повторений. Упражнение несложное, но к нему нужно привыкнуть. Новичкам бывает трудно поддерживать равновесие.

Упражнения для нижнего пресса на турнике

Турник является универсальным спортивным снарядом. Одно из эффективных и тяжелых упражнений для нижней части живота, которое можно выполнять на перекладине, — это подъемы ног на турнике. Повисните на ней, будто собираетесь подтягиваться, выпрямите спину, напрягите низ живота и поднимайте ноги вверх до параллели относительно пола. Делайте все подконтрольно, медленно и без раскачки. Стремитесь выполнить 10-20 повторений, а когда это будет даваться вам легко, задерживайте ноги в верхней точке на 1-2 секунды, сохраняя прямой угол.

Делая все правильно и медленно, вы должны ощутить жжение в нижней части пресса. Если выпрямленные ноги поднимать еще не получается, можно их немного согнуть в коленях. Продолжайте заниматься, и вскоре всему научитесь.

Упражнения на нижний пресс на коврике

Многие движения для качания нижнего пресса требуют использования гимнастического коврика. Конечно, можно качать нижний пресс в домашних условиях и лежа на полу, но коврик обеспечит большую безопасность тренировки. А с помощью приведенных упражнений для нижнего пресса Вы можете легко составить программу регулярных тренировок для домашних условий исходя из собственных физических возможностей.

Подъемы согнутых ног

Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях примерно под прямым углом и поднять их, а руки упереть ладонями в пол для поддержания равновесия. Попеременно начните опускать каждую ногу до касания пола пяткой. Низ живота должен быть напряжен. Старайтесь выполнять движения максимально медленно, чтобы ощущалось жжение мышц – это залог правильной работы. Выполняйте до 20-25 повторений.

Попеременные подъемы ног

Это упражнение на нижний пресс многим известно под названием «ножницы». Ложимся спиной на пол, ладонями упираемся в пол для равновесия и начинаем попеременно поднимать прямые ноги вверх до перпендикулярной оси относительно пола. В нижней точке ногу не кладем на пол, чтобы не мышцы не расслаблялись. Делайте по 10-20 повторений, а когда этой нагрузки окажется недостаточно, упражнение можно усложнить. Для этого нужно закинуть руки за голову и оторвать ее от пола, стараясь потянуть туловище вверх.

Подъемы обеих ног

Еще одна вариация с подъемами ног, лежа на коврике. Довольно простое упражнение, дающее результаты. Ложимся на спину, упираемся ладонями в пол, голову и таз не отрываем. Обе ноги, выпрямленные в коленях, начинаем поднимать вверх до перпендикуляра. Выполняйте движение плавно и медленно, а в нижней точке не доводим их до касания с полом. У некоторых людей при этом упражнении болит поясница. Если дискомфорт незначительный, спина просто не готова к новым нагрузкам, но когда боль сильная, откажитесь от упражнения.

Обратные скручивания

И напоследок еще одно упражнение, в котором прорабатывается нижняя часть прямой мышцы живота. Для его выполнения вам понадобится скамья, стул или табурет. Нужно сесть на один край, а руками упереться в противоположный. Суть упражнения заключается в подъеме ног, согнутых под прямым углом. Это своеобразные обратные скручивания. Упражнение несложное, так что доступно даже новичкам. Выполняйте по 15-25 повторений, а для повышения нагрузок уменьшите скорость и задерживайтесь в верхней точке.

Как накачать нижний пресс. Упражнения по низу пресса

Привести себя в форму — естественное желание накануне открытия пляжного сезона. Важный участок тела, который всегда на виду и который, кстати, сложно спрятать даже под одеждой, — это живот. По меркам красоты для девушки она должна быть плоской и накачанной, у парня — накачанной до красивых кубиков. А теперь все приступают к домашнему бодибилдингу, чтобы летом на любом пляже выглядеть Мисс и Мистер Мира.

Когда стоит начинать делать упражнения? Естественно, чем раньше, тем лучше и желательно никогда их не останавливать. Если ситуация сработает и ваш пресс прячется за толстым слоем жира, то исправить ситуацию будет сложно даже за месяц. Но если вы чуть-чуть поправились за зиму — это поправят через две недели при условии, что вы продолжите упражнения даже тогда, когда эффект вас полностью устроит.

Итак, верхняя часть пресса стандартно перекачивается.А вот упражнения на низ пресса знают далеко не все. Более того, многие не видят необходимости прокачивать нижний пресс. И зря: этот пресс поддерживает верхнюю часть, создает эффект подтянутости. А девочкам очень кстати надутая нижняя часть пресса: им в будущем будет легче рожать.

Кстати, если вы выполняете упражнение на нижний пресс сразу под счет, как и на верхний, то вы вряд ли получите результат. Здесь главное не количество раз, а качество исполнения.Лучше немного, но это хорошо.

Итак, первое упражнение выполняется на полу. Ложимся, слегка приподнимаем голову. Руки должны спокойно лежать вдоль туловища. Не помогай себе. Поднимаем ноги как можно выше, держим как можно больше, затем опускаем. Попробуйте сделать это хотя бы 10 раз.

Как еще можно накачать нижний пресс? Упражнения следующие: снова поза лежа. Только руки на этот раз сложены под ягодичные мышцы. Согнутые в коленях ноги нужно 10 раз подтянуть к плечам до упора.

Уроки должны длиться не менее 15 минут в день, чтобы накачать нижний пресс. Упражнения делаются с душой. Конечно, это сложно, нужно заставить себя избавляться от лишнего ленивого жира. Однако, если не менять образ жизни, то по внешнему виду ничего не улучшится. Стройность достигается упорным и упорным трудом, причем нижний пресс не самый сложный.

Итак, мы можем дать вам еще несколько рекомендаций по прокачке нижнего пресса. Упражнения выполнять довольно сложно, но невероятно эффективно.Можно висеть на перекладине, следя за тем, чтобы ступни не касались земли. После этого сгибайте и разгибайте ноги в коленях. Подходит для такого типа надувания и таких упражнений, как ножницы. Исходное положение лежа. Поднимите ноги и скрестите их, а затем разведите в стороны, имитируя работу ножниц. Повторять это упражнение следует около 10 минут.

Что еще поможет прокачать нижний пресс? Упражнение, которое знакомо каждому: оно называется «Велосипед». Только делать это нужно не как обычно, а, держа ноги у самого пола.Вы почувствуете, насколько это сложнее, чем стандартный «байк».

Прокачка нижнего пресса, впрочем, как и верхнего — это непростой процесс. Он ярко подтверждает поговорку: «Красота требует жертв». Но поверьте, оно того стоит. Кстати, девушки, которые в молодости занимались прессом, легко восстанавливают фигуру после беременности и родов. Чего нельзя сказать о тех, у кого мышцы живота всегда дряблые. Кстати, и некоторые упражнения на нижний пресс не только делают живот плоским, но и улучшают осанку.В любом случае, преодолев трудности, вы заметите, что результат впечатляющий! Кстати, чтобы вам было легче сначала накачать нижний пресс, упражнение нужно делать положительно, старайтесь чаще изображать свою стройную фигуру.

p> .

Как накачать нижний пресс?

Как накачать нижний пресс?

Упражнения, которые вы будете выполнять для прокачки мышц нижнего пресса, в первую очередь необходимо выполнять правильно. Поэтому, пожалуй, мы начнем статью с того, что расскажем, как правильно выполнять упражнения.

Как правильно накачать нижний пресс

Упражнения на все группы мышц следует выполнять только с мышцами. Часто новички выполняют упражнения по инерции, забывая, что эффект от упражнения будет только тогда, когда будут работать мышцы, а не их инерционное движение.Поэтому при выполнении упражнения следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и продуманными.

Вам нужно мысленно контролировать работу своего тела, ведь мышцы требуют осознанной работы. Специалисты рекомендуют фиксировать положение тела в исходной, средней и максимальной точке. Мастера бодибилдинга не ограничиваются осознанием только этих трех пунктов. Они способны осознавать свое движение в любой момент времени.

Каждое новое движение должно начинаться с вдохновения и заканчиваться, полностью выдыхая весь воздух.Так что делайте это, потому что мышцы в отсутствие кислорода работают наиболее эффективно.

Следите за тем, чтобы при выполнении упражнений на нижние кубики пресса не отрывали талию от пола. Дело в том, что если оторвать поясницу, включатся мышцы ягодиц.

Выполняя упражнения на пресс, держите голову не руками, а только пальцами. Тогда напряжение, создаваемое в плечевом поясе, не будет передаваться на мышцы головы.

Часто меняют не только упражнения на пресс, но и весь комплекс упражнений в целом. Эта рекомендация связана с тем, что наш организм быстро привыкает к монотонной нагрузке и перестает правильно на нее реагировать. Проще говоря, наши усилия неэффективны.

Вот примеры упражнений на нижнюю часть пресса.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Подъем прямых ног лежа на спине

• Лягте на спину.
• Руки тянутся вдоль туловища. Ноги прямые. Остановитесь вместе.
• Ослабить поясницу до пола.
• Слегка приподнимите голову и верхнюю часть тела.
• Медленно поднимите ноги вверх. Можно немного согнуть колени.
• Опуская ноги в исходное положение, не касайтесь пола, а сразу начните другое движение.
• Следите за тем, чтобы поясница касалась пола, а верхняя часть туловища была как можно более свободной.

Опускание ног в стороны

• Лягте на спину.
• Разведите руки в стороны и коснитесь ладонями пола.
• Согните ноги в коленях и поднимите их.
• Прижать лопатку к полу.
• Вдохните и вытяните ноги на выдохе в любом направлении.
• Когда дойдете до пола, выдохните.
• Теперь с новым вдохом начните движение в обратном направлении.
• Повторите движение в другом направлении.
• Выполняйте упражнение в равномерном и умеренном темпе.

Ножницы

• Лягте на спину.
• Положите руки на ягодицы или потяните ими вдоль туловища.
• Поднимите верхнюю часть тела.
• Поочередно двигайте ногами вверх и вниз, приподнимая их примерно на 30 сантиметров.
• Не касайтесь пола и соблюдайте ритм движений.

Попеременное опускание согнутых ног

• Лягте на спину.
• Поднимите верхнюю часть тела.
• Поднимите ноги и согните их под углом 90 градусов.
• По очереди опускайте ноги. Важно не касаться пятками пола.
• Упражнение требует умеренного и равномерного темпа.
• Убедитесь, что всю работу при подъеме ног выполняют мышцы пресса, а не бедра.

Это лишь некоторые упражнения, направленные на работу мышц нижнего пресса. В Интернете можно найти множество видео, например, как накачать пресс до кубиков, посвященных правильной работе низа пресса во время упражнений.Помните, ваше тело построено вами, и только истинное желание превратит вас и ваше тело в то, что вы себе представляете.

Как сказал Владимир Владимирович Маяковский:

« Нет более красивой одежды, чем бронза мускулов и свежесть кожи .»

.

Как накачать нижний пресс. Упражнения по низу пресса

Привести себя в форму — естественное желание накануне открытия пляжного сезона. Важный участок тела, который всегда на виду и который, кстати, сложно спрятать даже под одеждой, — это живот. По меркам красоты для девушки она должна быть плоской и накачанной, у парня — накачанной до красивых кубиков. А теперь все приступают к домашнему бодибилдингу, чтобы летом на любом пляже выглядеть Мисс и Мистер Мира.

Когда стоит начинать делать упражнения? Естественно, чем раньше, тем лучше и желательно никогда их не останавливать. Если ситуация сработает и ваш пресс прячется за толстым слоем жира, то исправить ситуацию будет сложно даже за месяц. Но если вы чуть-чуть поправились за зиму — это поправят через две недели при условии, что вы продолжите упражнения даже тогда, когда эффект вас полностью устроит.

Итак, верхняя часть пресса стандартно перекачивается.А вот упражнения на низ пресса знают далеко не все. Более того, многие не видят необходимости прокачивать нижний пресс. И зря: этот пресс поддерживает верхнюю часть, создает эффект подтянутости. А девочкам очень кстати надутая нижняя часть пресса: им в будущем будет легче рожать.

Кстати, если вы выполняете упражнение на нижний пресс сразу под счет, как и на верхний, то вы вряд ли получите результат. Здесь главное не количество раз, а качество исполнения.Лучше немного, но это хорошо.

Итак, первое упражнение выполняется на полу. Ложимся, слегка приподнимаем голову. Руки должны спокойно лежать вдоль туловища. Не помогай себе. Поднимаем ноги как можно выше, держим как можно больше, затем опускаем. Попробуйте сделать это хотя бы 10 раз.

Как еще можно накачать нижний пресс? Упражнения следующие: снова поза лежа. Только руки на этот раз сложены под ягодичные мышцы. Согнутые в коленях ноги нужно 10 раз подтянуть к плечам до упора.

Уроки должны длиться не менее 15 минут в день, чтобы накачать нижний пресс. Упражнения делаются с душой. Конечно, это сложно, нужно заставить себя избавляться от лишнего ленивого жира. Однако, если не менять образ жизни, то по внешнему виду ничего не улучшится. Стройность достигается упорным и упорным трудом, причем нижний пресс не самый сложный.

Итак, мы можем дать вам еще несколько рекомендаций по прокачке нижнего пресса. Упражнения выполнять довольно сложно, но невероятно эффективно.Можно висеть на перекладине, следя за тем, чтобы ступни не касались земли. После этого сгибайте и разгибайте ноги в коленях. Подходит для такого типа надувания и таких упражнений, как ножницы. Исходное положение лежа. Поднимите ноги и скрестите их, а затем разведите в стороны, имитируя работу ножниц. Повторять это упражнение следует около 10 минут.

Что еще поможет прокачать нижний пресс? Упражнение, которое знакомо каждому: оно называется «Велосипед». Только делать это нужно не как обычно, а, держа ноги у самого пола.Вы почувствуете, насколько это сложнее, чем стандартный «байк».

Прокачка нижнего пресса, впрочем, как и верхнего — это непростой процесс. Он ярко подтверждает поговорку: «Красота требует жертв». Но поверьте, оно того стоит. Кстати, девушки, которые в молодости занимались прессом, легко восстанавливают фигуру после беременности и родов. Чего нельзя сказать о тех, у кого мышцы живота всегда дряблые. Кстати, и некоторые упражнения на нижний пресс не только делают живот плоским, но и улучшают осанку.В любом случае, преодолев трудности, вы заметите, что результат впечатляющий! Кстати, чтобы вам было легче сначала накачать нижний пресс, упражнение нужно делать положительно, старайтесь чаще изображать свою стройную фигуру.

p >> .

9 причин и как от них избавиться

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Удар на подошве стопы может причинить человеку дискомфорт или боль при ходьбе. Бугорки на ногах могут вызывать различные заболевания, некоторые из которых требуют лечения.

В этой статье рассматриваются различные причины появления шишки на подошве стопы и способы лечения каждой из них.

Удар на подошве стопы может быть вызван:

1.Неравномерное распределение веса

Поделиться на Pinterest Если некоторые кости стопы смещены, это может вызвать неравномерное распределение веса.

Иногда длинные кости позади пальцев стопы (плюсневые кости) смещаются. Это влияет на то, как вес распределяется по подушечке стопы при ходьбе.

Неравномерное распределение веса в стопе означает, что одни области воспринимают большее давление, чем другие. Это может привести к образованию мозолей на подушечке стопы.

Удары, вызванные неравномерным распределением веса, как правило, возникают у людей с диабетом.

Если у человека, страдающего диабетом, появляются уплотнения или мозоли на ногах, им следует внимательно следить за ними и поговорить с врачом. Если не лечить, эти образования могут вызвать язвы.

Язвы стопы — наиболее частое осложнение нижних конечностей у людей с диабетом.

2. Ограниченное движение сустава большого пальца стопы

Если сустав большого пальца ноги человека не двигается правильно при ходьбе, к основанию большого пальца ноги прилагается чрезмерная сила.

Под большим пальцем стопы может образоваться мозоль, а кость может увеличиться.

3. Подошвенные фибромы

Подошвенные фибромы представляют собой узелковые образования, которые могут образовываться в своде стопы человека.

Эти доброкачественные опухоли образуются в подошвенной фасции, которая является связкой свода стопы.

Исследователи не уверены, почему у некоторых людей возникают подошвенные фибромы, но факторы риска включают повреждение сухожилий, лекарство под названием дилантин и генетику.

4. Дисгидротическая экзема

Дисгидротическая экзема может вызывать зудящие и наполненные жидкостью бугорки на нижней части стопы.

Врачи не знают, что вызывает этот тип экземы, но его связывают с аллергией и стрессом. Дисгидротическая экзема также может вызывать шелушение кожи

• трещины
• болезненные ощущения при прикосновении

5. Подошвенные бородавки

Подошвенные бородавки могут образовываться на подошве стопы человека, если у них есть вирус папилломы человека (ВПЧ). Эти маленькие мясистые шишки могут быть болезненными при ходьбе. Обычно они заживают без лечения.

6. Бурсит

Бурсит — это воспаление естественных подушек между костями и мягкими тканями.Вызванный чрезмерным трением или травмой, бурсит может вызвать шишку на подошве стопы.

7. Кисты

Кисты представляют собой мешочки, заполненные жидкостью, которые образуются без сопутствующих симптомов. Кисты обычно доброкачественные (безвредные). Кисты могут развиваться на любом участке тела, в том числе на подошве стопы человека.

8. Синовиальная саркома

Синовиальная саркома — это разновидность саркомы мягких тканей (рака), которая проявляется в виде уплотнения или опухоли. Это может повлиять на нижнюю часть стопы, а также вызвать боль или онемение.

Саркомы вредны и могут распространяться на другие части тела, если их не лечить.

По оценкам Американского онкологического общества, 13 040 американцев получат диагноз саркома мягких тканей в 2018 году.

9. Деформация Хаглунда

Деформация Хаглунда — это бугорок на тыльной стороне стопы или пятки, образующийся под ахилловым сухожилием. Его часто путают с ахилловым тендинитом.

Когда шишка трется об обувь человека, это может вызвать боль и раздражение.

Если у человека есть шишка на стопе, которая не проходит через несколько дней или вызывает боль или дискомфорт, ему следует поговорить со своим врачом.

Врач может осмотреть ступни и задать вопросы о истории болезни человека, чтобы определить причину.

После того, как врач определит причину, он может порекомендовать лучший курс лечения.

Лечение шишки на подошве стопы зависит от причины.

Методы лечения по каждой причине описаны ниже:

Ограниченное движение сустава большого пальца ноги

Врач может порекомендовать функциональный ортез для стопы тем, у кого ограниченное движение сустава большого пальца ноги.

Эта процедура помогает восстановить нормальную подвижность сустава. Когда сустав начинает двигаться правильно, он снимает давление под большим пальцем ноги, и человек может лечить мозоль.

Неравномерное распределение веса

Формованная стелька или ортопедическая стелька могут помочь устранить неровности, вызванные неравномерным распределением веса. Это помогает снять давление с подушечек стоп. Ортопедические стельки можно приобрести в Интернете.

Подошвенные фибромы

Ортопедические приспособления для стопы могут уменьшить давление на свод стопы (подошвенную фасцию) и помочь уменьшить размер узелков.

Также возможно удаление образования хирургическим путем. Однако, чтобы гарантировать, что подошвенные фибромы не вернутся, может потребоваться удаление большей части подошвенной фасции.

Человеку может потребоваться носить ортопедические стельки после операции. Ряд ортопедических изделий можно приобрести в Интернете.

Дисгидротическая экзема

Врач может назначить кортикостероиды или антигистаминные препараты при дисгидротической экземе. Снижение стресса также может помочь в лечении дисгидротической экземы.

Подошвенные бородавки

Подошвенные бородавки обычно не нуждаются в лечении. Однако, если они кровоточат, меняют цвет или вызывают заметный дискомфорт, человек должен поговорить со своим врачом. Врач может определить, следует ли их удалять.

Есть много способов удалить бородавки. В исследовании 2006 года отмечается, что криотерапия, при которой для удаления бородавок используется жидкий азот, имеет высочайшее качество клинических доказательств, подтверждающих ее эффективность.

Бурсит

Бурсит можно лечить с помощью:

• отдыха
• противовоспалительных препаратов
• льда

Если состояние не улучшается, врач может порекомендовать кортикостероиды и физиотерапию.В тяжелых случаях может потребоваться операция.

Кисты

Врач может дренировать кисты с помощью стерильной иглы. При более значительных кистах может потребоваться операция. В отличие от волдырей, не рекомендуется пытаться дренировать кисту дома.

Синовиальная саркома

Синовиальная саркома является злокачественной и всегда требует лечения. Хирург также может удалить его хирургическим путем. Для выздоровления человеку может потребоваться химиотерапия или лучевая терапия.

Деформация Хаглунда

Человек часто может лечить деформацию Хаглунда домашними средствами, такими как:

• в обуви с открытой спиной
• принимая противовоспалительные препараты
• обледенение области для уменьшения воспаления

Если домашние средства неэффективны, доступны следующие методы лечения:

Операция также возможна, если другие методы лечения не эффективны.

Есть несколько разных причин появления шишки на подошве стопы. Понимание этого помогает человеку определить, почему он у него есть, и выбрать лучший курс действий.

Всегда полезно поговорить с врачом, чтобы поставить правильный диагноз. Врач может порекомендовать подходящее лечение и шаги, которые может предпринять человек, чтобы предотвратить появление шишек в будущем.

.