Прокаченное предплечье: 3 упражнения для предплечья. Стальной хват!🔥 | 25-й ЧАС

3 упражнения для предплечья. Стальной хват!🔥 | 25-й ЧАС

Предисловие

Этими упражнениями я сам регулярно качаю предплечье. Это пожалуй тройка самых эффективных упражнений для стального хвата. Основа лежит на моем опыте. Рассказываю о том, что мне помогло быстро накачать предплечье и пронатор.

Изображение взято из Google Картинки.

Изображение взято из Google Картинки.

1. Вис на турнике

✔️

Вис на турнике обеспечит вам хорошо накаченное предплечье и хорошо накаченную кисть. Если обратиться к скалолазам и спросить, что наиболее важное в их виде спорта, они ответят: «Пальцы!». Без крепких пальцев дела не будет. Чтобы не выпустить из рук что-то тяжелое, вам нужны крепкие пальцы. Конечно, от сгибания на предплечья щипковый хват и фаланги будут в разы сильнее, но если вы хотите довести силу до абсолютного значения, без изъянов и прочих «но», вам нужно позаботиться о пальцах.

Подъем ног в висе.

Подъем ног в висе.

2.

Сгибания со штангой 🔥

Дойдя до «отказа», ваши пальцы не будут нормально двигаться около минуты – уже один этот факт указывает на невероятную эффективность данного движения.

Для стального хвата не нужен бицепс, трицепс или ноги – нужно сильное предплечье. Также о эффективности упражнения свидетельствует тот факт, что его обожают армрестлеры, а эти парни, поверьте, знают толк в прокачке предплечья и стальном хвате!

Сгибание штанге на предплечье.

Сгибание штанге на предплечье.

3. Стойка на кулаках 💪

Запястье – слабое звено, которые может погасить не только энергию при ударе но и «заломиться» в самый неподходящий момент. Простой пример: вы здороваетесь с амбалом, крепко сжимая его руку благодаря мощному предплечью, но он просто берет и «заламывает» вашу кисть в сторону — все, стального хвата больше нет.

Именно для таких случаев и нужна крепкая кисть! Стойка на кулаках одно из лучших упражнений для этой цели. 2-3 подхода по 30-40 сек на прямых руках ежедневно будет достаточно, чтобы удивить всех, кому придется с вами здороваться.

Стойка на кулаках — закаляет выносливость и делает кисть сильнее.

Стойка на кулаках — закаляет выносливость и делает кисть сильнее.

Заключение

Эти упражнения очень помогли мне как армрестлеру. Я накачал пронатор с предплечьем и почти всех выигрывал на старте.

Подписывайтесь на наш канал, на нем много интересных и познавательных статьей!

Накаченная кисть. Как накачать запястья

Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Кто успешно тягу, редко интересуется, как укрепить кисти рук – как правило, они и так получают достаточную нагрузку. Впрочем, увеличение силы хвата помогает достигать лучших результатов в таких упражнениях.

Укрепление пальцев

Бывает так, что хват в целом хороший, а пальцы слабые и тонкие. Встает вопрос, как накачать пальцы. Если вы обратите внимание на анатомию пальцев, то увидите, что там практически нет мышц, одни сухожилия. Поэтому толще ваши пальцы вряд ли станут (да это и не нужно), так как сухожилия растут очень медленно и неохотно. Основные мышцы сосредоточены на ладони и между большим и указательным пальцем. Вот они растут хорошо, делая вашу ладонь более внушительной.

Сухожилия от прогрессирующей нагрузки так же, как и мышцы укрепляются. Значит, нужно делать упражнения для пальцев рук.

Самое простое, что приходит на ум, это . Однако, сразу не вставайте на пол на пальцы, ведь мы еще не знаем, насколько ваши пальцы сильны. В худшем случае, можно сломать один из пальцев.

Чтобы себя обезопасить, подойдите к столу. Поставьте на него пальцы так, будто вы собираетесь на них встать. Давите сверху корпусом, пока не почувствуете боль. Если вам нужно прилично навалиться сверху до появления болевых ощущений – значит, можно пробовать постоять на пальцах на полу.

1. Встаньте в позу для отжиманий. Поставьте одно колено на пол и перенесите на него центр тяжести.
2. Встаньте на пальцы. Постепенно убирайте колено. Нагрузка на пальцы будет возрастать. Если у вас получилось встать на пальцы, попробуйте простоять так 5–10 секунд.
3. Следите за тем, чтобы пальцы не прогибались в обратном направлении!

При любом дискомфорте не следует себя преодолевать, прекращайте упражнение.

Если у вас сильные пальцы, и вы спокойно стоите на них в позе для отжиманий, попробуйте напрячь ладонь. Ваше тело чуть-чуть поднимется.

Следующим уровнем будет выполнение отжиманий на пальцах.

Это упражнение тоже поможет накачать кисти рук. Если вам его больно делать – не беда, есть много других вариантов!

Например, решить вопрос, как накачать пальцы рук, можно с помощью кольцевого эспандера. Можно брать его кончиками пальцев и сжимать, если у вас это получится. При работе с эспандером нагружается вся ладонь, в том числе и пальцы.

Сгибание и разгибания рук со штангой

Тренировка кистей может осуществляться штангой. Нужно положить руки с грифом на колени, зафиксировав локти и плечи, то есть все, что выше запястья.

Это хорошее упражнение на кисти, когда вы чувствуете, что в некоторых упражнениях (например, становой тяге), силы хвата недостаточно.

Кстати, при работе на бицепсы прямым хватом тоже часто возникает проблема: как укрепить запястья. Вот как раз для такого случая данное упражнение на кисти очень пригодится.

Как комбинировать упражнения

Выполнять какое-то одно упражнения не имеет смысла. Бесполезно накачивать кисти одним только резиновым «бубликом». Даже для мышц кулака нужен комплексный подход.

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

1. Вис на турнике.
2. Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

Большинство людей, решивших увеличить мышечную массу и привести себя в форму, упор обычно делают на упражнения, которые способствуют развитию бицепса, мышц груди и спины, совершенно забывая при этом про более мелкие группы мышц. Уделять им внимание необходимо для обретения баланса организмом: если целенаправленно прокачивать лишь одну часть тела, это может повлечь нарушение в работе других мышц.

Проследить такое неблагоприятное развитие событий можно на простом примере: если долго и усердно делать упражнения на бицепс, не обращая внимания на кисти рук, то повысится риск растяжения приводящих связок и даже надрыва. Именно поэтому знать, как накачать кисти рук даже в домашних условиях, должен каждый уважающий себя спортсмен и любой, решивший уделить время своему телу.

Упражнений, с помощью которых возможно увеличить объём кистей рук и повысить их эластичность и гибкость в целом, существует достаточно много в настоящее время, необходимо не забывать про их выполнение и всегда следить за техникой выполнения.

Важно: некоторые упражнения являются комплексными, потому в процессе их выполнения дополнительно задействуются, хоть и в меньшей степени, предплечья и плечи.

Рекомендуется уделять тренировке кистей рук хотя бы два полноценных дня в месяц; если в другие дни упор осуществляется на частично смежные группы мышц, в завершении можно выполнить одно из нижеприведённых упражнений. Прокачивать кисти рук можно с помощью различных упражнений, которые условно подразделяются на:

• Классические упражнения;
• Упражнения, требующие дополнительного инвентаря.

Разминка перед полноценной тренировкой

Важность проведения разминки перед любой тренировкой сложно недооценить: именно упражнения, входящие в этот комплекс, предупреждают появление растяжений, надрывов и вовсе разрывов суставов, прогревают мышцы той или иной группы, а также подготавливают их к последующим упражнениям.

Важно: разминку проводить необходимо всегда, это одно из основных правил бодибилдинга и занятий физической культурой в принципе. Если по какой-либо причине занятие необходимо провести максимально быстро, лучше недоделать пару подходов, чем не провести разминку.

Чтобы размять кистевые мышцы, достаточно выполнить три лёгких упражнения, для их выполнения необходимо:

1. Сложить руки в «Замок», после чего в течение полутора минут быстро вращать ими сначала по часовой стрелке, затем – против, стараясь максимально при этом прогибать пальцы внутрь.
2. Взять в каждую руку мягкую подушку и, максимально широко расставив пальцы на каждой руке, одновременно сжимать подушку и то поднимать её вверх, то опускать.
3. Не сильно кидать теннисный мяч в стену или другую твёрдую поверхность с целью аккуратно поймать мячик на его обратном пути. Он не должен лететь слишком быстро, основная задача – отточить хватательное движение. После того как мяч пойман, следует покрутить кистью против и по часовой стрелке.

Для разминки кистевых суставов можно также воспользоваться турником: достаточно просто несколько раз подпрыгнуть до него с целью обхвата перекладины и крепко за неё ухватиться. Подтягиваться пока не обязательно, дабы не забивать мышцы до выполнения основных упражнений.

Классические упражнения

К классическим упражнениям, что прокачивают кисти рук, относят те, что выполняются без какого-либо инвентаря и должны быть знакомы большинству людей ещё со школьной поры. Самыми известными упражнениями из данной группы являются отжимания на кулаках и пальцах.

Важно: принципиальная разница между ними заключается в том, что при отжимании на пальцах больший акцент идёт именно на кисти; при первом способе же больше задействуются предплечья.

Выполнять рекомендуется как тот, так и другой вид отжиманий, чередуя их в различные тренировочные дни. Техника выполнения достаточно проста: необходимо принять упор «Лёжа», расставив руки на ширину плеч (если поставить чуть уже – активизируется трицепс, шире – мышцы спины и бицепс), ноги следует вытянуть назад, поставив их на пальцы; отжимание выполняется за счёт сгиба локтевых суставов, которые ни в коем случае не должны уходить в какую-либо сторону.

Кисти рук в домашних условиях можно накачать с помощью обычной пластиковой бутылки, в которую предварительно стоит либо налить воды, либо насыпать песка или другого сыпучего материала, который обеспечит достаточный для занятия вес бутылки. Для выполнения упражнения следует крепко обхватить бутылку кистью, после чего поднимать и опускать её исключительно кистевыми мышцами, будто бы отмахиваясь от кого-то. Если упражнение с бутылкой даётся слишком легко, придётся уже прибегнуть к помощи гантелей.

Для выполнения следующего упражнения понадобится рюкзак или какая-либо другая сумка, в которую можно положить бутылки с водой или другим грузом. Упражнение выполняется сидя. Рюкзак берётся в обе руки, повёрнутые тыльной стороной вверх, и опускается-поднимается опять-таки исключительно с помощью кистьевых мышц.

Совет: поскольку необходимо следить за тем, чтобы в работу не включался бицепс или предплечье, желательно обеспечить наличие твёрдой опоры под руками при выполнении.

Упражнения с утяжелителями, турником и эспандером

Самым популярным среди спортсменов приспособлением для накачки кистевых мышц является эспандер (не путать с «экспандером»), который одновременно является недорогим, портативным и эффективным спортивным снарядом. Хоть эспандеры и различаются между собой формой, жёсткостью и размерами, принцип их использования един; он основан на цикле сжатия-разжатия упругого материала, обхваченного кистями рук.

Совет: некоторые профессиональные тренеры в своих блогах рассказывают о пользе приобретения сразу двух данных снарядов. Один должен быть «разминочным» и, как следствие, чуть более мягким, а второй – максимально жёстким для тренирующегося человека.

Наиболее эффективным будет являться тот снаряд, сжать и разжать который более 10-12 раз даётся с огромным трудом (при этом 4-5 повторений — легко). Очень важно после сжатия не бросать эспандер, но медленно, контролируя каждое движение, позволять ему принимать исходную форму.

Также для прокачки мышц подходит и турник, с помощью которого можно выполнять гораздо большее количество упражнений, направленных на разные мышцы кистей рук. Однако для лучшей прокачки именно кистей рук, следует прибегнуть к помощи двух толстых полотенец, которые необходимо накинуть на перекладину на ширину плеч, после чего уже и начинать стандартные подтягивания.

Важно: гнаться за количеством повторений бессмысленно, поскольку для роста мышц будет гораздо лучше, если подтягивания выполняются медленно и плавно, без дёрганий в какую-либо сторону. При таком подходе как раз-таки внимание акцентируется на необходимых мышцах.

Можно также вешать рюкзак на спину при подтягиваниях: это даст дополнительную нагрузку мышцам, но они при таком выполнении будут гораздо быстрее «забиваться», потому подбирать вес следует осторожно.

Добиться быстрого прогресса помогают утяжелители, вес которых варьируется обычно между двумя-тремя и пятью килограммами. Данные спортивные снаряды вешаются на каждую руку на запястье, после чего плотно оборачиваются с помощью клеящейся резинки. С их помощью можно выполнять различные упражнения, в том числе и уже упомянутый подъём рюкзака и подтягивания на перекладине.

Важно: так, утяжелители оказывают значительное давление именно на те мышцы, что и необходимо прокачать, потому упражнения, выполняемые с их помощью, возымеют максимальный эффект.

Боксёры, которым особенно важно иметь сильные кисти рук, для их прокачки стараются наносить удары по груше именно с утяжелителями на руках. В домашних условиях груша, конечно, не потребуется, достаточно просто повесить хотя бы килограммовый утяжелитель на каждую руку и наносить удары по воздуху в течение 5-10 минут. Если выполнение даётся легко, можно либо увеличить вес, либо дополнительно положить в каждую руку гантель.

Набирает популярность кистевой тренажёр Power Ball, который фактически представляет собой обычный гироскоп, помещённый в сферу. Принцип действия достаточно прост: энергия, передающаяся от кручения кистями рук снаряду, поступает к ротору, который, в свою очередь, уже заставляет работать тренажёр.

Сложность заключается в том, что гироскоп задаёт такое движение, что не совпадает с задаваемым направлением кистью, потому задача всех её мышц – удерживать снаряд в руке и при этом продолжать сообщать ему определённую скорость через поворот.

Гироскоп придётся очень крепко удерживать в руке, поскольку чем большая передаётся скорость, тем больше его «желание» вырваться. В устройстве предусмотрено наличие счётчиков, которые замеряют и длительность одного подхода, и максимальное прилагаемое усилие, потому с течением времени будет возможно оценить прогресс.

Совет: если руки не привыкли к долгим физическим нагрузкам, то после каждой тренировки кисти следует смазывать какой-либо мазью в целях предупреждения появления болевых ощущений.

Одна тренировка кистей рук должна включать в себя 3 упражнения (по 4 подхода для каждого), больше выполнять не рекомендуется, так как испытывать перенапряжение нетренированные кисти в течение долгого времени не способны.

В заключение следует отметить, что ожидать быстрого прогресса в виде увеличения объёма кистей бессмысленно, поскольку эта группа мышц относится к одной из самых труднопрокачиваемых. Однако по истечении месяца тренировок, включающего 5-6 занятий, сила и выносливость их заметно повысится.

Видео: как укрепить кисти рук

Развитие лучезапястного сустава зачастую оставляют на потом, когда тренировки переходят на новый этап сложности и запястье не выдерживает сильных нагрузок. Либо когда человек захотел научиться стоять на руках, делать акробатические трюки с толчком от рук. Если не тренировать кисти рук, подобные элементы закончатся растяжением сухожилий, связок и трещинами костей. Мы подобрали короткие тренировки, чтобы накачать кисти рук в домашних условиях с разным уровнем сложности. Начнем с простого…

В ход идут бутылочки! Качаем запястья подручными средствами

Самый простой, дешевый и эффективный способ развить лучезапястные суставы – это делать упражнения с пол-литровыми бутылками с водой.

Для этого возьмите бутылку по центру и начните сгибать-разгибать кисть. Сделайте 20 раз и перейдите к круговым движениям внутрь и наружу по 15 раз. После одного круга встряхните кисти и повторите те же упражнения дважды.

Литровые бутылки подойдут для статического упражнения, чтобы накачать запястья кисти рук. Возьмите по центру и просто удерживайте в ровном положении бутылки с водой в течение нескольких минут. Не напрягайте бицепс или предплечье, распределяйте нагрузку строго по запястному суставу. По истечению времени поменяйте хват или сместите центр тяжести в сторону – это усложнит задание и даст предельную нагрузку с весом в 1 кг.

Тренировка лучезапястного сустава от пола

Будем работать в упоре для отжимания, вот только качать нужно не бицепсы, а кисти. Для этого примите позу планки или запрокиньте ноги с тазом на диван, а ладошками упирайтесь об пол. Теперь стараемся отрывать тыльную часть ладошки от земли, чтобы рука опиралась на пальцы. Выполняем по 10-15 раз.

В позе «планка» напряжение на суставы усиливается за счет массы тела. Для начального уровня подойдут тренировки облегченного варианта с размещением тела на горизонтальную поверхность.

Как накачать кисти рук с помощью эспандера

Эспандер – диво-штука из прочной резины с разным сопротивлением. В среднем девушка выжимает кистью 25 кг, соответственно эспандер нужно подбирать с такой же отметкой. Принцип работы предельно прост: вы берете каучуковый кружочек в ладошку и, прилагая максимальные усилия, превращайте колечко в вытянутый овал.

Каждую руку прорабатывают по 15 раз, затем делают минутный перерыв и повторяют цикл 2-3 раза.

Как накачать запястья пауэрболом?

Powerball (Пауэрбол) или просто гигроскопический кистевой тренажер – удивительная штуковина, которая прокачает запястье и мышцы предплечья всего за 3-4 дня занятий. Вам нужно лишь правильно выдернуть ниточку для запуска гироскопа и влиться в такт движений шарика. Первые попытки обычно неудачны, но с третьего раза у вас обязательно получится сделать это.

Через минуту гироскоп разгонится до такой скорости, что удержать мяч в руке станет невероятно трудно, а мышцы предплечья и кисти будут словно налитые свинцом.

Lvl Up: как накачать кисти рук гантелями

Когда и гироскопические тренажеры не дают результаты, пора браться за тяжелую артиллерию – гантели. Упражнения повторяем те же, что и с бутылками с водой. Разница в весе гантель. Рекомендуем с 2 кг, через неделю увеличить нагрузку на 0,5 кг.

Типичное ошибки новичков: как избежать травм

Суставы место травматичное и длительно восстанавливающееся, поэтому настоятельно рекомендуем придерживаться простых правил тренировок для запястья.

1. Всегда прогревайте кисти рук и пальцы, делая разминочные упражнения в течение 5 минут.
2. Берите тот вес, с которым сложно выполнять упражнение последние 7-5 раз в одном цикле.
3. Прекращайте тренировки при первых признаках боли.
4. Вначале бинтуйте запястья эластичным бинтом.
5. Давайте рукам отдых через день первые недели занятий.
6. Берегите запястья от физических травм: удары, порезы.

Если ошибка допущена и рукам приходится ой как несладко, предлагаем верное решение для таких проблем. Нагрейте кружку воды и слегка разведите, чтобы руку можно было удержать не больше 5 секунд. Затем положите столовую ложку ромашки и окуните в отвар запястья. Такая ванночка хорошо снимает воспаление.

Обладают похожим эффектом горчичники. Из них можно делать горчичную маску или просто прикладывать к руке, но это неудобно.

Если связки сильно потянуты, обязательно перебинтуйте место травмы и покажитесь к травматологу. Часто за растяжение принимают трещину пястных и запястных косточек, стирание околосуставной сумки, если речь идет о сверхнагрузках на руки.

И напоследок: при тренировках стойки на руках и акробатических элементах с упором на руку просите помощи друга. Он поможет вам регулировать вес тела и степень нагрузки на суставы. Если вы не готовы, попросите вернуть вас в обычное положение.

Многие начинающие, а иногда даже и опытные спортсмены часто забывают о правиле равномерной прокачки всего тела. Зачастую культуристы не считают нужным тренировать кисти рук с тем же упорством, что и грудь или ноги. Возможно, сила хвата для них не столь важна. Но, например, борцам и атлетам, которые выступают в силовых спортивных дисциплинах, крепкий хват просто жизненно необходим.

В зале можно услышать мнение о том, что на силу хвата влияет объём и ширина предплечья спортсмена. Генетика, несомненно, влияет на силу кисти, но без правильных тренировок хват укрепляться не будет. А ведь именно предплечья являются основной «шестеренкой» в механизме качественного тренинга всех групп мышц. Ведь практически во всех упражнениях мы используем удерживающую или сдавливающую функцию наших запястий. Данная статья раскроет вам секрет того, как накачать кисти рук предельно быстро и максимально эффективно.

Хват.

Для качественной тренировки ладоней и предплечья не нужны дорогостоящие тренажеры и специальный инвентарь. Изменяя различные типы хватов, вы сможете прокачать кисти ваших рук. Главное – это постоянный рост нагрузки и прогресс интенсивности упражнений. Укрепление хвата включает в себя нагрузку на все его типы силы.

Виды сил хвата.

• За сильное рукопожатие отвечает сдавливающая сила хвата.
• Одной из самых главных предназначений кисти является удерживание предметов длительное время. Укрепление удерживающей силы хвата значительно пригодится вам в таких упражнениях, как становая тяга, тяга к подбородку, тяга штанги к груди и т.д.
• Удерживающую силу хвата дополняет сила запястий, которая также очень пригодиться при подъёме предметов.

Опытные бодибилдеры, при планировании качественной тренировки кистей рук, вносят в программу упражнения на все виды силы хвата. Интенсивная проработка каждой функциональной особенности наших кистей позволит достичь максимального результата.

Упражнения на развитие сдавливающей силы хвата.

Конечно же, существует немало способов тренировки этой силы. Самым простым, пожалуй, является тренировка с помощью кистевого эспандера. Вы легко сможете приобрести его в любом магазине спортивных товаров. Каждое занятие начинайте упражнениями с эспандером, постепенно увеличивая интенсивность и количество повторений.

Вот ряд полезных советов, взяв на вооружение которые, Вы здорово наработаете сдавливающую силу ладони:

1. Никогда не работайте только одним эспандером – ибо привыкание наш злейший враг. Будет очень хорошо, если в вашем арсенале их будет несколько и разных: 3-4 штуки. Постоянно чередуйте работу на каждом из них.
2. Постоянно наращивайте нагрузку. Если Вы «выросли» из затертого до дыр черного резинового колечка, — подарите его кому-нибудь послабее, а себе приобретите новое. Очень хорошо себя зарекомендовали профессиональные кистевики с регулируемой нагрузкой. Однако это вовсе не означает, что заимев такой эспандер, Вы можете игнорировать предыдущий пункт. Периодически радуйте себя и резиной.
3. Постоянно меняйте хват, особенно это актуально для кистевиков с ручкой неравномерно воздействующей на все пальцы. Такие образцы нужно постоянно переворачивать то вверх, то вниз.
4. Меняйте и варьируйте стационарное положение запястья. То есть сперва согните запястье (и всю ладонь со снарядом), и в таком исходном положении выполняйте жимы. В следующем подходе наоборот – разогните запястье, и погнали жать…
5. Одновременно с жимами эспандера выполняйте всевозможные вращения кисти: пронацию и супинацию, а также сгибания и разгибания, также как в предыдущем пункте, только с каждой итерацией.

Взяв на вооружение все вышеописанные фишки, Вы накачаете ладони значительно быстрее и эффективнее.

Упражнения на формирование удерживающей силы хвата.

Вообще сдавливающая и удерживающая силы хвата шагают рядом. Тут нам помогут те же самые кистевые эспандеры, рассмотренные выше и практически те же приемы и фишки, с той лишь разницей, что выполняя подходы нужно не сжимать и разжимать кистевик, а задействовать статику: сожмите эспандер и, преодолевая его сопротивление, пытайтесь подольше удержать его в таком сжатом состоянии. А еще лучше: неожиданно чередуйте циклические жимы со статическими удержаниями – короче, удивляйте свои мышцы!

Толстый гриф штанги.

Кроме кистевых эспандеров нужно использовать толстый гриф для того, чтобы дополнительно прокачать предплечья. Толстый гриф значительно увеличивает нагрузку на кисти: его сложнее держать под контролем. Использование такого грифа изначально покажется вам мучительно неудобным занятием. Сравнить ощущения новичков можно с чувством похожим на тягу «телеграфным столбом» вместо грифа. Однако делая подъёмы грифа запястьями, вы прокачаете все типы сил хвата.

Правильная техника выполнения упражнения.

1. Возьмите толстый гриф и станьте перед горизонтальной скамьей в положение на коленях. Руки нужно расположить предплечьями на скамье параллельно друг друга. Ладони должны смотреть вверх. Вам нужно расположиться на скамье так, чтобы запястья выходили за ее край, и она не мешала их движениям. Во время осуществления нижеописанных движений ваше тело должны быть полностью неподвижным, работают только запястья. Не обязательно сильно сжимать гриф в руках, можно допускать свободное перекатывание.
2. Изначально расправьте запястья, и аккуратно опускайте их вниз. Движения должны выполняться плавно, без резких поднятий. Затем старайтесь поднять кисти максимально вверх… Через несколько повторений вы почувствуете напряжение во внутренней области предплечья.
3. И третей главной особенностью при выполнении данного упражнения является дыхание. Обязательно на подъёме грифа мы выполняем резкий выдох, а когда гриф опускается – плавно вдыхаем.

1. В стартовой позиции ваши руки должны быть абсолютно прямыми, а связки предельно натянуты. Сразу принять правильное положение тяжело, вам нужно немного поерзать возле скамьи в поисках удобного положения.
2. Не в коем случаи нельзя отрывать от скамьи предплечья, так как тогда вся нагрузка уйдет с запястий и предплечья, при этом перейдя на бицепс.
3. Для увеличения амплитуды движения, вам нужно научиться держать гриф «легко» и не напрягаясь. Свободный ход штанги позволит вам полностью разогнуть запястья в нижней точке упражнения.

Тренажер Кистеукрепитель.

Конечно же, мы не могли не рассказать Вам про такое чудесное изобретение человечества, как кистеукрепитель. Подробнее об этом тренажере читайте вот тут. Вся его прелесть еще и в предельно простой конструкции. При желании его можно соорудить у себя дома своими руками. Работа на нем до безобразия проста: только силой ладоней и предплечий нужно наматывать трос, поднимая груз, и затем разматывать, соответственно опуская. Старайтесь исключить все возможные проявления читинга.

Реверс-бицепс.

Работая с гантелями на двухглавую мышцу плеча, обязательно добавляйте в свой тренировочный план такое эффективное упражнение, как реверс-бицепс:

1. Исходное положение: пальцы ладоней с зажатыми гантелями упираются Вам в бёдра, то есть ладони вывернуты к себе.
2. Попеременно осуществляем подъем на бицепс, при этом вращая кисть так, чтобы в верхней точке амплитуды пальцы (и ладони) опять разворачивались к Вам (к Вашему лицу)
3. Двигаясь вниз, в обратном направлении, опять вращаемся, чтобы прийти в стартовое положение, описанное выше.

Реверс тренирует мышцы пронаторы и супинаторы, которые тоже влияют на силу и мощь кисти.

Молотковый хват и сгибания Зотмана.

Некий аналог предыдущего упражнения это Зотман. Оно тоже очень эффективно и не дает нашей мускулатуре привыкнуть к рутинному однообразию:

1. Держим гантели так, как обычно держим инструмент молоток.
2. В таком положении ладоней и зажатых снарядов осуществляем подъемы на бицепс.
3. Кроме хвата, эта вариация толком ничем не отличается от обычных подъемов на двухглавую мышцу плеча.

Методики армрестлеров.

Спортсмены-рукоборцы, для которых кисти и предплечья – это, по сути, самые главные мышечные группы, от которых напрямую зависит победа или поражение, помимо всего вышеперечисленного задействуют прочие методики и технические приемы тренинга:

• Тренинг со специальными снарядами. Например, гантель с длинной рукоятью, и разборными блинами, но только с одной стороны. Атлет берет снаряд, как молоток и выполняет всяческие вращения и наклоны кисти из различных положений под разыми углами, включая вышерассмотренные: пронации, супинации, приведения и отведения запястий.
• Работа с блочными устройствами. Обычно это некий симбиоз лавки Скота и блочной рамы. Армрестлер устанавливает плечо в различные положения (доминирующие, уступающие или нейтральное) и борется только не с другим атлетом, а с рукоятью блочного устройства, изначально навешивая груз по вкусу.
• Тренинг со спарринг-партнером. Ничто так не проверит Вашу готовность к борьбе, как реальная схватка с таким же, как Вы, противником. И, если какой-то угол на тренажерах можно пропустить и не накачать, – это сразу же красноречиво всплывет в поединке. Поэтому рукоборцы регулярно состязаются друг с другом, стараясь выбрать себе противника посильнее… Так что и Вы периодически боритесь с кем-нибудь из своих друзей или родственников…

Вот еще пару моментов, на которые стоит обратить Ваше пристальное внимание:

1. Очень важным аспектом при любом тренинге организма является правильное спортивное питание. Для того чтобы ваши предплечья росли, а запястья становились крепче, после каждой тренировки рекомендуется выпивать белково-углеводный микс, в котором 1/5 часть будет составлять протеин.
2. Не стоит бояться перекачаться, как с другими мышечными группами. Ибо ладони и предплечья относятся к группе так называемых «трудных» или «упрямых» мышц. Они очень слабо отзываются на нагрузку. Поэтому их нужно постоянно шокировать и бомбить по-полной. Именно по этой причины многие атлеты всегда держат кистевик в кармане своей верхней одежды. Появляется свободная минутка – делают подходик-другой. При этом, чем чаще – тем лучше! Перекачать эти мышцы практически невозможно.
3. Если через некоторое время вы не будете наблюдать значительного роста ваших предплечий, следует немного ограничить нагрузку на ладони вне тренажерного зала.

Целенаправленная тренировка кистей рук — процесс сложный, но достижимый. Занимайтесь регулярно, и вы сможете накачать ваши ладони рук и предплечья, как у Геракла! И пусть все Ваши знакомые мужчины боятся Вашего рукопожатия, а за стол для армрестлинга с Вами пусть даже никто не рискует садиться!

Есть специальные упражнения позволяющие увеличить толщину ваших запястий и толщину предплечий. У меня от природы очень тонкие руки и кости, поэтому я знаком с этой проблемой не понаслышке. Очень помогли упражнения, используемые в армрестлинге, потому что там запястье является ключевым моментом.

Вообще многие думают, что участок руки от локтя до кисти – это … в общем не знают как назвать и часто называют запястьем. На самом деле эта часть руки называется предплечьем, а от локтя и выше плечом. Изучите школьный курс физики и вы поймете почему именно так.

Поэтому мы с вами поговорим как накачать ваши предплечья, сделать ваши кисти сильными, а запястья толстыми.

Упражнения что бы накачать запястья и кисти рук

Толщину самой кости увеличить не так-то просто. Тут очень сильно сказывается генетика. Но даже если у вас тонкие кости, то через несколько лет толщина кости в районе лучезапястного сустава обязательно станет больше, потому что в толщину кости растут всю жизнь.

Особенно хорошо на росте толщины сказывается силовой тренинг. Конечно, кости внутри похожи на губку и сначала они утолщаются по большей части извнутри, но внешняя толщина тоже вырастит.

Гораздо быстрее вырастить мышечную массу предплечья. И даже если у вас тонкие кости, как у девчонки, то при массивных предплечьях ваши запястья будут выглядеть великолепно!

Нужно выполнять следующие упражнения:

• Сгибания кистей со штангой (ладони вверх)
• Обратные сгибания кистей (ладони вниз)
• Сгибания на верхнем блоке с толстой ручкой
• Любая работа на хват
• Сгибания рук со штангой на стоя (большой вес)

При работе на работает (). Она располагается почти полностью на предплечье, поэтому придает завершению форму рукам и добавляет массивности вашим кистям и запястьям.

Как укрепить кисть

Вам нужно развивать силу пальцев рук. Они должны быть жесткими как «камень». Для этого можете отжиматься на пальцах, делать стойки на пальцах в упоре лежа. В некоторых тренажёрных залах и секциях армреслинга есть специальные тренажеры для того что бы накачать пальцы и кисть.

Даже обычная становая тяга с большим весом, когда штанга просто вываливается из ваших рук отлично помогает укрепить ваши пальцы, развить силу хвата и накачать ваши предплечья.

Я лично никогда не делал становую тягу одним или тремя пальцами, но слышал, что это тоже отлично помогает, правда нужно иметь соответствующую подготовку, что бы не порвать сухожилия. Можно так же делать висы или подтягивания на одном, двух или трех пальцах. Для этого вам придется купить или сшить специальный ремень.

Что бы накачать запястья рук, кисть и предплечья вам ужно делать сгибания с большими весами. Армрестлеры делают сгибания со штангой весом 100кг и это вполне обычный показатель. Поднимать на одной рукой 40кг для них норма. Поэтому и руки у них огромные, и предплечья сильные и массивные. В этом плане стоит брать пример именно с них. Только тренировки не стоит делать настолько длинными. Возьмите упражнения от борьбы на руках, но применяйте их в бодибилдерсокм стиле, тогда мышцы будут расти быстро, а заметные результаты будут уже в первый месяц!

Главная » Ремонт и уход » Накаченная кисть. Как накачать запястья

Тренировка предплечий с помощью тренажеров для кисти рук

Тренировка предплечий – самый недооцененный элемент тренинга. Практика, опыт спортсменов прошлого и последние научные исследования доказывают: кисти рук являются одним из главных элементов силовых тренировок.

Зачем развивать предплечья и кисти рук

Тренажеры для кисти следует использовать для достижения следующих целей:

• Улучшение связи мозг-мышцы. Нервные импульсы, которые позволяют прочувствовать тренировку любой части тела, и получить результат из нее, посылаются в мозг в зависимости от состояния мышц предплечья. Особенно в тех упражнениях, где руки являются главной частью движения. Слабая нейромышечная связь приводит к невозможности полноценно прогрессировать в силовых и массонаборных тренировках. Большой вес при слабом импульсе истощает нервную систему, провоцирует развитие перетренированности;
• Прогрессировать быстрее. Слабые предплечья – ограничитель для накачки крупных мышечных групп. Во время выполнения подтягиваний, отжиманий или жимов слабые кисти рук подталкивают к необходимости завершить упражнение раньше, чем устанут целевые мускулы;
• Пробить плато в базовых упражнениях. Таких как жим лежа или подтягивания. Предплечья не успевают развиваться или сигнал мозг-мышцы дает сбой – получаем плато, застой в результатах. Можно пользоваться новомодными методиками, но эффективнее устранить причину проблемы;

• Улучшить внешний вид рук. Снять «ограничитель» с роста бицепсов и трицепсов. Все перечисленные выше причины сильно ограничивают рост мышечной массы рук. Принято качать только бицепсы и трицепсы, забывая о предплечьях. Это ошибка.

Тренажеры для кистей рук

Для быстрого достижения указанных выше целей используем следующие тренажеры:

Кистевой эспандер

Лучший тренажер для кисти и предплечий. Современные эспандеры позволяют регулировать нагрузку в зависимости от уровня спортсмена. Это дает возможность соблюсти главный спортивный принцип – принцип прогрессии нагрузок.

Правильное использование эспандера – лучший способ быстро нарастить мышечную массу и укрепить кисти рук.

О том, как использовать кистевые тренажеры, мы расскажем ниже. О том, какой может потребоваться эспандер, читайте тут.

Канат

Или тренажер, который имитирует тягу. Здесь задействовано другое свойство предплечий. В случае с эспандером мы практиковали сжатие. Теперь – возможность карабкаться и тянуться, которую часто использовали наши предки. Чем толще канат или тренажер, тем лучше для целевых мускулов.

Турник

Упражнения на удержание веса. Еще одно анатомическое свойство кистей рук. Для большего эффекта используем пояс с дополнительным весом. Раз в 1-5 тренировок увеличиваем время виса, ширину турника (с помощью расширителей) или вес снаряда.

Штанга, гантели, гири

Не являются основными тренажерами для предплечий, в отличие от других мышечных групп. Изолирующие упражнения со штангой для кистей рук – не лучший способ накачки мышц. Но с помощью гантелей, гирь или специальной штанги можно выполнять «прогулку фермера», которая является одним из лучших движений не только для предплечий, но еще и в отношении всего тела.

Предплечья можно качать с дополнением в виде толстого грифа или расширителей. Это лучшее, что можно получить от штанги.

Тренажеры игрового типа

Вроде Powerball. Игровые тренажеры полезны для укрепления нервной системы. Powerball лучше использовать с друзьями, которые желают посоревноваться. Спортсмен получает дополнительный стимул к тренировкам и эмоции, которые закрепляют проработку предплечий, как что-то позитивное.

Powerball применяем в качестве дополнения к основному тренингу. Но как самостоятельный тренажер он тоже будет давать результат.

Как часто тренировать кисти рук

Кисти рук восстанавливаются быстро, поэтому тренировать их стоит чаще других мышечных групп. Оптимальная частота – 3 раза в неделю. Специализированные тренировки можно проводить 2 раза, и единожды включать предплечья в составе работы над спиной, грудными, руками или дельтами.

Атлеты, которые работают только над предплечьями, должны тренироваться до 4 раз в 7 дней.

Виды тренинга

Тело человека состоит из быстрых и мышечных волокон. Современный подход к тренингу пропагандирует прокачку быстрых мышечных волокон (БМВ). Но работа над медленными (ММВ) волокнами способна ускорить достижение результата.

Мы будем работать в двух режимах:

• Накачка БМВ. Низкое и среднее количество повторений (6-15), достаточный отдых (1-3 минуты), среднее число подходов (от 2 до 5), несколько упражнений за тренировку. Основа прогресса в увеличении веса снаряда или сопротивления тренажера;

• Накачка ММВ. Высокое число повторов (20-40), низкий вес и небольшое сопротивление. Отдых в районе 20-45 секунд, высокая интенсивность. Прогресс за счет увеличения длительности выполнения упражнения (повторений), наращивания числа подходов и упражнений;

Общий принцип тренинга кистей

Который объединяет все вышеперечисленное. Речь о принципе прогрессии нагрузок.

В сети масса отзывов в стиле «Кистевой эспандер не работает, лучше ходить в зал». Они основаны на невежестве в использовании кистевых тренажеров.

Непонимании принципа прогрессии нагрузок. Нагрузку нужно постоянно увеличивать. Прогрессируем с помощью следующих методов:

• Увеличение веса снаряда или сопротивления тренажера. Пример: раз в 10 тренировок меняем сопротивление эспандера на большее. На 10 тренировке увеличиваем сопротивление с 27 до 36 кг. На 20 – с 36 до 45. На 30 – с 45 до 54. Цифры взяты с легендарного эспандера Capitans of Crush;
• Наращивание количества подходов. Оптимальный вариант – чередование роста сопротивления с наращиванием числа подходов. Пример: добавляем по одному подходу на 4 тренировках. Доходим с 3 до 7 раундов. После – возвращаемся к стартовому числу подходов, но увеличиваем сопротивление тренажера;
• Увеличение числа повторений или длительности подхода. Но в определенных рамках. Неправильным будет смена вида тренировки в процессе прогресса. Пример: работа с эспандером в диапазоне 8-12 повторений – тренировка БМВ. Неправильным будет прогресс до 20-30 повторов, так как начнется тренировка ММВ.

• Сокращение отдыха между подходами и упражнениями. До предела, который подходит под выбранный вид тренировок.

На примере тренировок с эспандером Heavy Grip принцип прогрессии нагрузок будет выглядеть так:

Схема №1

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 100	3	20	60	3
HG 200	2	6	150	—

Схема №2

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 100	4	20	60	3
HG 200	3	6	150	—

Схема №3

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 100	5	20	60	3
HG 200	3	8	150	—

Схема №4

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 100	6	20	60	3
HG 200	4	8	150	—

Схема №5

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 100	6	25	60	3
HG 200	4	8	150	—

Схема №6

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 100	7	25	60	3
HG 200	5	8	150	—

Схема №7

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 100	7	25	60	3
HG 200	5	8	150	—

Схема №8

Меняем сопротивление эспандера, уменьшаем число подходов.

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 150	4	25	60	3
HG 250	3	8	150	—

План №9

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 150	5	25	60	3
HG 250	4	8	150	—

План №10

Добавляем тренировку со средним числом повторений.

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 150	5	25	60	3
HG 200	3	15	90	3
HG 250	4	8	150	—

План №11

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 150	6	25	60	3
HG 200	3	15	90	3
HG 250	4	8	150	—

План №12

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 150	6	25	60	3
HG 200	4	15	90	3
HG 250	5	8	150	—

План №13

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 150	7	25	60	3
HG 200	4	15	90	3
HG 250	6	8	150	—

План №14

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 150	7	25	60	3
HG 200	5	15	90	3
HG 250	6	8	150	—

План №15

Модель эспандера	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
HG 200	3	25	60	3
HG 250	2	15	90	3
HG 300	2	8	150	—

Далее прогрессируем аналогичным образом. Только при соблюдении прогрессии нагрузок работа с эспандером приводит к гипертрофии мышц и увеличению силовых показателей.

Различие эспандеров

Эспандер – основной элемент в тренинге кистей рук. Нужно различать кистевые тренажеры, чтобы тренироваться с максимальной эффективностью.

Виды кистевых эспандеров:

• Торсионные. Основной вид. Наиболее надежный вариант кистевого тренажера. Большинство из них нуждаются только в одноразовой покупке – гарантия до пожизненной. Ключевым недостатком является невозможность регулировки. Для прогресса нужно либо покупать несколько моделей с разным сопротивлением, либо увеличивать нагрузку с помощью добавления подходов и повторений;
• Регулируемые. Оптимальный вариант для новичка. Нагрузку можно плавно увеличивать от уровня дилетанта до профессионального спортсмена. Это удобно и дешево;
• Гироскопические – Powerball. Добавляют элемент игры в тренировочный процесс, вносят разнообразие. Эффективность ниже, чем у двух предыдущих моделей. Но это тренажер, а не просто игрушка.

Максимальный результат достигается при комбинировании всех типов эспандеров.

Тренировочные программы для предплечий

Тренировка предплечий может осуществляться как отдельно от других частей тела, так и в рамках программы на проработку всех мышечных групп.

Специально для вас мы создали оба типа программ:

Убийственная программа на предплечья

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Сжатие эспандера	3	12	1	3
Канат	5	До верха	1	3
Вис на турнике	3	1 минута	2	3
Сжатие эспандера	5	20	1	—

Среда

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Становая тяга с расширителем грифа (со штангой с широким грифом)	5	12	2	3
Прыжки через скакалку с утяжелителем	5	1 минута	1	3
Сжатие эспандера	3	40	1	3
Удержание штанги на вытянутых руках	2	До предела	3	3
Вис на турнике с утяжелителем	5	30 секунд	2	—

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Прогулка фермера с гантелями	5	30 секунд	2	3
Канат	7	До верха	1	3
Сжатие эспандера	3	8	1	3
Сжатие эспандера	3	15	1	3
Сжатие эспандера	3	30	1	—

Эта программа ставит акцент на мышцах предплечья, позволяет развить кисти рук с максимальной скоростью. Вместе с предплечьями прокачиваются другие мускулы:

• Мышцы спины, рук и дельт;
• Грудные, ноги и ягодицы;
• Пресс.

В работу включаются все мускулы верха и низа тела благодаря таким упражнениям, как становая тяга и прогулка фермера.

Для максимального эффекта в накачке всего тела стоит использовать следующую программу:

Тренировка предплечий и всего тела

Понедельник. Спина, грудь, пресс, предплечья

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к груди	4	10
Жим штанги лежа под углом 20-30 градусов вверх	4	10
Тяга штанги в наклоне	3	12
Отжимания на брусьях	3	12
Подъем прямых ног в висе	3	12
Вис на турнике с отягощением	5	30 секунд
Сжатие эспандера	5	12

Среда. Руки, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
Подъем штанги на бицепс стоя	5	12	1	3
Разгибание рук с гантелью из-за головы	5	12	1	3
Жим штанги стоя средним хватом	3	10	1	3
Махи гантелями в наклоне	5	15	1	3
Скручивания на наклонной скамье	3	12	1	—

Пятница. Ноги, предплечья

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	5	15	3	3
Прогулка фермера	5	30 секунд	2	3
Канат	5	До конца с задержкой на 10 секунд в конце	1	3
Тяга на прямых ногах	3	12	2	3
Сжатие эспандера	5	12	1	3
Сжатие эспандера	5	12	1	—

Комментарии:

• Тренировочные дни можно менять. Это может быть вторник, четверг и суббота или другое расписание;
• Нагрузку плавно увеличиваем во всех упражнениях. В ключевых движениях на развитие кистей рук можно прогрессировать чуть быстрее;
• Выстраиваем программу в соответствии с собственными целями. Эта схема создана для накачки всего тела с акцентом на предплечья. Вы можете менять акценты самостоятельно;
• Вес и сопротивление снаряда выбираем самостоятельно, на основе указанного количества подходов и повторений

Как накачать предплечье?

В настоящее время стремительно увеличивается количество желающих укрепить свое физическое состояние здоровья, приобрести невероятно красивую фигуру. В достижении этой цели особую роль играет такой момент, как накаченное предплечье. Ведь достаточно важно все сделать правильно и как можно скорее добиться желаемого результата. Кстати, все желающие могут достичь столь важной цели. Для этого достаточно посетить такой сайт, как http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-bolshie-predplechya.html, поскольку здесь собрана достаточно важная информация о том, какую схему нужно использовать, чтобы накачать до необходимого уровня предплечье. Специалисты отмечают, что регулярная тренировка предплечий реально нужна. Также в этом вопросе очень важен такой момент, как наличие дисциплинированности при выполнении.

Качаем предплечья непросто регулярно, но и правильно, со всей ответственностью за каждое действие.

Ведь очень важно, чтобы мускулатура развивалась гармонично. Стоит подчеркнуть, что нельзя рассматривать такого рода тренировку, как ненужный элемент, поскольку это невероятно важный комплекс упражнений. По сути, развитие таких мышц реально завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела.

Как показывает практика тех, кто уже достаточно давно занимается спортом, предплечья можно простимулировать за счет частых сгибаний, тяг и жимов вверх/вниз. Для полного раскрытия потенциала мышц в обязательном порядке следует в собственную схему добавить специальные комплексы упражнений. Под словом «добавить» следует понимать то, что вы не добавляете одни упражнения, а убираете другие , а в том, что вы расширяете программу для необходимого достижения результата. Чтобы вы понимали лучше процесс тренировки предплечья, нужно знать особенности этой части тела. Предплечье представляет собой сложную группу малых мышц с несколькими функциями: брахиалис (плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца). Такие мышцы отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибаниях. Учитывая такого рода особенности можно разобраться полностью в таком процессе и понять, как можно достичь поставленной цели — и получить невероятно красивую и привлекательную фигуру. Желаем Вам успехов в достижении поставленной перед собой цели! Никогда не забывайте, что в спорте важно непросто качество, но и количество всех упражнений, которые вы делаете.

Как накачать предплечья?

Развитые предплечья являются важной частью развитой мускулатуры тела. Накаченные мышцы этой группы позволяют человеку выглядеть массивней, а еще они сделают фигуру симметричной. К тому же предплечья нужны для выполнения других более сложных комплексов. Важно знать, как накачать предплечья, поскольку мышцы в этом месте плохо поддаются тренировке. Важно правильно продумать программу и соблюдать технику выполнения упражнений. К тому же есть некоторые правила, которые сделают тренировку более эффективной.

Как накачать мышцы предплечья?

Прежде чем перейти к технике выполнения, необходимо рассмотреть некоторые важные правила. В первую очередь стоит определиться с количеством тренировок, так рекомендуется заниматься два раза в неделю. Каждое упражнение повторяйте в 3 подхода, делая по 10-15 повторений. Разбираясь в том, как правильно накачать предплечья, невозможно не сказать о такой важной составляющей тренировки, как разминка, которая подготовит мышцы и суставы к работе. Не стоит забывать о том, что в конце комплекса следует сделать растяжку, например, держите одну руку ладонью вверх, а другой тяните пальцы вниз. Один важный момент – в финальных точках амплитуды движения в каждом упражнении необходимо чувствовать хорошее растяжение.

Быстро накачать предплечья можно, как в самостоятельной тренировке, так и в общем комплексе. Лучше всего упражнения на эту группу мышц совмещать с проработкой рук и спины, при этом стоит заметить, что тренировать предплечья стоит в самом конце. Еще один полезный совет – купите для себя кистевой эспандер и в любое удобное время выполняйте сжимания, это позволит держать мышцы предплечий в тонусе.

Упражнения, как накачать большие предплечья:

1. Сгибание рук в запястьях. Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и с грифом. Рассмотрим первый вариант. Расположитесь возле скамьи, став на колени. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены вверх, и положите предплечья на скамью. Важно, чтобы кисти рук находились в воздухе и свисали с лавки. Выдыхая, поднимите кисти рук, а на выдохе – опустите их. В течение выполнения упражнения предплечья должны быть неподвижными, работают только кисти. Если нет скамьи, то можно просто сесть на стул, а предплечья положить на бедра.
2. Подъем штанги обратным хватом. Если поинтересоваться у тренеров, как накачать мощные предплечья, то многие предложат именно это упражнение, которое выполняется со штангой. Встаньте и возьмите гриф прямым хватом, то есть ладони должна быть направлены вниз. Между рук должно быть расстояние идентично ширине плеч. Важно держать локти прижатыми к телу. Выдыхая, сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к плечам. Руки работают только на сгибание/разгибания, то есть часть руки от локтя до плеча должна быть неподвижна. В конечной точке зафиксируйте положение, а затем, вдыхая, опустите штангу до ИП.
3. «Молоток». Если хотите знать, как накачать предплечья гантелями, то обязательно включите в комплекс это упражнение, которое является отличным дополнением предыдущего. Возьмите гантели и держите их по бокам так, чтобы ладони были направлены внутрь. Выдыхая, сгибайте одну руку, направляя гантель к противоположному плечу. После фиксации положения в верхней точке, верните на вдохе в ИП и повторите все на другую сторону.
4. Удерживание веса. Для выполнения этого упражнения необходимо два блина, которые имеют выраженные края, чтобы было удобнее их удерживать. Блины сложите вместе и возьмите их в одну руку. Согните руку немного в локте и удерживайте такое положение максимальное количество времени. После этого поменяйте руку.

 

Все упражнения для рук в домашних условиях и зале | Strong life

Руки — это уникальная верхняя парная конечность, прикреплённая к плечевому суставу. Уникальность её заключается во множестве функциональных возможностей. Благодаря очень большому количеству нервов, которые посылают нам сигналы от головного и спинного мозга мы способны выполнять самые разнообразные задачи руками, также это возможно благодаря суставам, которые образуют шарнирную кинематическую цепь.

Человек может выполнять большинство манипуляций руками благодаря 3-м основным мышечным группам:

• Трицепс состоит из 3-х головок и отвечает за разгибание локтевого сустава.
• Бицепс состоит из двух головок и отвечает за сгибание руки, а вместе с брахиалисом и за супинацию.
• Предплечье состоит из множества мышц на разных уровнях, какие-то ближе к поверхности, а какие-то к кости. Именно благодаря предплечью мы можем удерживать предметы и способны на различные манипуляции руками. Основные функции состоят в удержании, сгибании и отведении запястья, а также поворот наружу и вовнутрь.

Тренировка рук имеет значение не только в спорте, но и в реальной жизни. Без крепкого хвата человек не способен донести домой даже продукты. Накачанные бицепс и трицепс относятся больше к спортивным достижениям. Развитые в достаточной мере они дают неоспоримые преимущества в различных видах спорта и показывают силу спортсмена, а в бодибилдинге ещё и качество его тренировок. Без наработанных схем тренировок и правильного выполнения упражнений не получится накачать руки, а вдобавок можно получить травму.

Чаще всего молодые ребята, придя в зал фанатично качают руки, особенно бицепс, делают они это с большой нагрузкой на спину и неверной техникой. Необходимо обязательно изучить технику выполнения упражнений и следить за ней, а также не стоит забывать, что мышцы рук – это небольшие мышечные группы, которые в результате тренировок подтянутся за ростом более крупных групп мышц.

Женщинам ни в коем случае не стоит пренебрегать тренировкой рук, ведь подкаченные руки эстетически более красиво, чем полное отсутствие мышц. Следует забыть распространённые стереотипы о том, что накаченное тело выглядит не женственно, ведь у женщины просто не хватит тестостерона, чтоб накачать руки до такого внешнего вида.

У нас на ресурсе вы сможете найти тренировки для накачки рук с разнообразными упражнениями, а видео и фото позволят лучше изучить представленный материал.

почему не растет мышечная масса – Москва 24, 11.07.2016

Фото: YAY/ТАСС

Многие посетители фитнес-клубов целенаправленно занимаются в тренажерном зале, чтобы стать больше и сильнее, но идет время, а регулярные тренировки  не дают желаемого результата. В чем причина и что делать в материале – колумниста m24.ru фитнес-тренера Эдуарда Каневского. 

Тренажерный зал и кардиотренажеры, самые популярные зоны любого фитнес клуба. Кардиозона потому, что большинство клиентов приходят похудеть за счет снижения жировой массы тела, а тренажерный зал для тех, кто хочет изменить свою фигуру с помощью увеличения мышечной массы. К таким клиентам, как правило, часто относятся молодые люди, субтильного телосложения, те, для кого набор мышечной массы не просто попытка быть в тренде, ведь современный фитнес – это некий тренд на здоровое и красивое тело, а желание выглядеть более атлетичным, стать сильнее. В прошлой статье я рассказывал, какие ошибки совершают клиенты, которые хотят похудеть, этот текст посвящен всем, кто регулярно тренируется в тренажерном зале, но не видит желаемого результата, а значит, совершает ряд ошибок.

Длительность тренировки

Самой распространенной ошибкой является длительность тренировки. Многие посетители занимаются полтора – два и даже большее количество часов. Особенно это характерно для тех людей, которые когда-то, в детстве посещали ту или иную спортивную секцию, где тренировки могли длиться часами. При работе с мышечной массой важна не длительность тренировки, а интенсивность воздействия и правильное восстановление между подходами.

Интенсивность воздействия, это вес отягощения, с которым выполняется определенное количество повторений. При работе на увеличение мышечной массы количество повторов за подход не должно превышать двенадцати повторений и быть не меньше шести повторений. Отдых между подходами не должен составлять больше полутора – двух минут, а количество упражнений на конкретную мышцу не больше трех. Получается, при соблюдении всех условий, на одно упражнение у вас должно уходить не больше десяти – двенадцати минут.

Но важно понимать, что все повторения в любом упражнении нужно делать на износ, то есть, завершающие повторения в любом подходе должны даваться тяжело, на пределе ваших физических возможностей. Нормальная тренировка в тренажерном зале должна длиться не больше часа.

Слишком частая смена методик тренировок

Фото: YAY/ТАСС

Одной из самых распространенных ошибок новичков является слишком частая смена методик тренировок. Причем эта проблема существует десятилетия, еще до появления интернета, журналов по бодибилдингу или мобильных приложений. И причина здесь кроется исключительно в наивности новичков, которые свято верят в быстрый результат, раз они уже начали регулярно заниматься, но прошло три-четыре недели, а бицепс далеко не как у Шварценеггера. Но тело человека не шарик.

Быстро увеличить размеры мышечной массы просто не получится в виду физиологических особенностей роста мышцы. А регулярная смена методики не даст результата вообще. В бодибилдинге, как любительском, так и профессиональном важно выполнять то или иное упражнение до тех пор, пока есть очевидный прогресс. Если от тренировки к тренировки у вас получается увеличивать вес отягощение или количество повторов, значит о смене движения не может быть и речи. И только в том момент, когда результат «встал», вам необходимо сменить движение, чтобы обеспечить, так называемый «новый стресс» для мышц, которые позволит добиться нового результата.

Тренировка мелких мышечных групп

Многие новички любят качать предплечья, мышцы голени (икры) и даже шею, а так же активно наседают на пресс. Это не только пустая трата времени и сил, но и тренировки без очевидно результата. Да, наверное, здорово быть парнем с красивой, накаченной шеей, большими икрами и предплечьями, но это в том случае, когда их дополняют широкие плечи, мощная грудная клетка, v-образная спина и объемные ноги.

Другими словами, тренировать мелкие мышечные группы в отсутствие общей мышечной массы тела просто не стоит. Работа над увеличением мышечной массы – это, прежде всего, выполнение тяжелых, базовых упражнений, то есть таких движений, где одновременно работает максимальное количество мышц. К таким упражнения относят: приседания со штангой, выпады, становую тягу, тяги сверху, подтягивания; жим штанги лежа, под наклоном, вверх, и многие другие упражнения.

Питание

Фото: YAY/ТАСС

При работе с целью увеличения мышечной массы правильное питание будет одним из определяющих факторов вашего результата. Дело в том, что мышцы состоят из белка (протеина), и если организм не будет получать необходимое количество протеина сразу после тренировки и во время отдыха, желаемого результата можно просто не получить. Принято считать, что человеку, набирающему мышечную массу, в сутки необходимо употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. На практике выходит, что при такой потребности организма в протеине, человеку необходимо есть каждые три часа.

Естественно, для новичка соблюдать такой жесткий режим питания достаточно сложно. Но это не повод отказаться от мечты стать большим. Во-первых, возьмите за правило, есть каждые четыре часа. В каждом приеме пищи обязательно должен присутствовать любой источник протеина (рыба, птица, мясо, молочные продукты, орехи, бобовые, яйца). Во-вторых, норма в два грамма белка на килограмм веса тела для новичков немного завышена, но это не значит, что можно пропускать прием пищи. В-третьих, поесть в течение сорока минут после тренировки, а не ждать два часа, как нас учили физруки в школе.

Сорок минут – это время, когда организм максимально эффективно усваивает полученные с пищей питательные вещества, что позволяет быстрее восстановиться мышечной ткани, а значит, добиться желаемого результата.

Регулярные занятия в тренажерном зале дают хороший результат, если не пропускать тренировки и не совершать типичных ошибок новичков. Если вы сомневаетесь, эффективна ли та методика, по которой вы тренируете, проконсультируйтесь у тренера.

Tech Tip — Спорт — Замедление часов помпы

«G-Toxing» помогает сохранить силу.

Замедление часов насоса: три стратегии для предотвращения работы насоса

Тренироваться, чтобы стать сильнее — это хорошо. Восхождение с экономией энергии и быстрым восстановлением — это разумная вещь! Хотя обе эти стратегии улучшат ваши результаты в лазании, слишком многие скалолазы зацикливаются на том, чтобы стать сильнее, не осознавая при этом ценности оптимизации использования силы и ускорения восстановления.Это факт, что все лучшие скалолазы сильны, но не каждый сильный скалолаз поднимается на вершину. Разница часто заключается в тонкостях: экономия движения, предотвращение накачки и максимальное восстановление во время лазания. Следующие три стратегии делают именно это. Используйте их, и вы обнаружите, что часы помпы тикают медленнее, независимо от вашей текущей силы или способностей. Поднимитесь с большей экономичностью. Большинство скалолазов плохо расходуют топливо при подъеме на пределе своих возможностей. Чтобы научиться более эффективно лазать, требуются сознательные усилия, поэтому найдите партнера и сделайте из этого игру.Ниже приведены энергосберегающие техники для занятий на умеренных маршрутах или в тренажерном зале: • Заранее определите положения для отдыха на маршруте и только отметьте их и отдохните там. Быстро перелезайте от одного упора к другому.

• Ограничьте время удержания до пяти секунд или меньше, за исключением положений для отдыха. Проходите мимо самых маленьких и пухлых трюмов как можно быстрее.

• По возможности меняйте положение захвата. Чередуйте обжимы, открытые руки, замки большого пальца, защемления и карманные захваты так часто, как позволяет скала.Не упустите шанс избавиться от защемления руки или пальца — это отличные энергосберегающие захваты, которые не хватает многим скалолазам.

Согните пальцы и запястье между захватами. Восстановление на маршруте — это то, что большинство скалолазов просто допускают. Это ошибка — вместо этого возьмите на себя упреждающую роль в процессе восстановления. Раздвигайте и сомкните пальцы или согните запястье между каждым захватом. Визуализируйте, как смахивает воду с пальцев или руки, когда вы тянетесь к следующему удержанию — это движение, которое вам нужно.Это стимулирует кровоток через мышцы предплечья, который фактически останавливается во время максимального захвата. Совокупный эффект от выполнения этого между каждым захватом значительно уменьшит ваш накопленный насос. Используйте G-Tox для ускорения восстановления в состоянии покоя. «Встряхивание болтающейся руки» — это метод, который повсеместно используется для ускорения восстановления помпы. Однако это не лучшая техника. Более эффективный метод использует гравитацию в ваших интересах; поэтому я называю это «G-Tox». Чередуйте положение вашей руки в состоянии покоя между обычным свисающим положением и положением над головой.Например, осторожно покачивайте рукой в ​​течение пяти секунд в обычном положении для бокового покоя, затем поднимите ее до полусогнутого положения над плечом и осторожно встряхните в течение пяти секунд. Повторяйте этот цикл столько раз, сколько нужно — или столько, сколько сможете отдыхать! Ощущение помпы, которое вы ощущаете в предплечьях, в значительной степени является результатом накопления молочной кислоты и ограничения кровотока. Встряхивание свисающей руки обеспечивает хороший приток крови к предплечью, но не способствует оттоку «старой крови» из предплечья из-за того, что рука расположена ниже вашего сердца.В результате возникает своего рода пробка, которая увековечивает работу насоса и замедляет восстановление. (Вы когда-нибудь замечали, что помпа часто увеличивается на , когда вы начинаете процесс встряхивания, держа руку рядом с вами?) Техника G-Tox делает гравитацию вашим союзником, помогая венозному возврату в сердце. Это улучшает удаление молочной кислоты и ускоряет выздоровление. Эффект от этой техники очевиден — вы буквально почувствуете, что ваша помпа «истощена», когда вы поднимете руку. Используйте G-Tox во время всех встряхиваний в середине подъема, сознательно меняя положение руки в состоянии покоя, между поднятой рукой и свисающей позицией каждые пять-десять секунд.

скалолазание — Приемы работы с накачанным оружием?

Избегать насоса:

Разминка, разминка, разминка. Чтобы избежать серьезной накачки рук, вам нужно пройти не менее 15 минут лазания EASY . Это 15 минут того, что вы делаете то, что , как вам кажется, исключительно легко, даже если для этого нужно делать траверсы взад и вперед по стене или подниматься и спускаться по стремянке.Вы хотите активизировать свои мышцы и заставить кровь течь, чтобы вы могли вытеснить любую молочную кислоту, которая будет накапливаться, когда вы начнете тяжело лазать.

Самая лучшая разминка в моей жизни была, когда я учился в университете и брал уроки скульптуры. Я потратил 8 часов на то, чтобы вырезать гипсовую скульптуру кулака, а затем сразу же отправился в лазание. Не было ничего, я не мог зацепиться. Часы или резьба так хорошо согрели мои руки, что казалось, что они никогда не устанут, я натягивал некоторые из самых сложных зацепов, за которые можно было держаться, и никогда не был близок к тому, чтобы накачать всю ночь.Это было прекрасно.

Аналогичным образом, университетский клуб скалолазания проводит мероприятие под названием «The Everest Challenge» , где команды поднимаются на высоту Эвереста по скалодрому за 24 часа. Все команды достигают точки, когда они чувствуют, что могут лазить бесконечно. Они все время проходят самые легкие маршруты, и примерно после 30 кругов они довольно теплые и продолжают идти всю ночь.

Дело в том, что разминка должна быть медленной и легкой . Вы не можете торопиться, вам нужно потратить необходимое количество времени, чтобы подготовиться к восхождению.

Еще один совет по предотвращению накачки рук — расслабиться при лазании. Не пытайтесь выжать из зацепок, найдите хорошую стойку и сосредоточьтесь на своем балансе, чтобы вы могли переносить большую часть веса ногами, а не руками. Люди с плохой техникой качаются быстрее, чем скалолазы с хорошей работой ног.

Очистительный насос:

Если вы чувствуете, что вас накаляет: прекратите лазить, немного расслабьтесь и позвольте рукам повиснуть, пока вы их нежно массируете или поворачиваете, чтобы усилить кровоток.Вам нужно обработать помпу до того, как она выйдет из строя, а затем, возможно, потратьте немного времени на осторожный прогрев.

Растяжка — не лучший вариант для накачки рук, растяжка — лучше для руки усталость , а это другое дело. Для помпы вам будет лучше растирать, разминать или встряхивать предплечья, чтобы помочь очистить лактат.

Когда я начинал накачиваться, на соревнованиях по боулдерингу я бы стал бегать по полу. Помпа рук вызывается накоплением молочной кислоты в ваших руках, поэтому увеличение кровотока поможет вывести этот лактат, а повышение кардио — это самый простой способ заставить ваше сердце биться быстрее и циркулировать кровь.

Тугие предплечья — разные формы и способы самомассажа

Нервно-мышечное предплечье — это предплечье, которое ощущается напряженным или болезненным, и его часто можно описать как ощущение «накачивания», которое на самом деле не проходит. Иногда люди могут сообщить об утомлении руки во время занятия задолго до того, как они этого ожидают. Это может произойти в хронически напряженном предплечье, но также может появиться у кого-то, кто никогда не использовал предплечья. Я видел это у скалолазов, конторщиков и рабочих.Очень часто человек также ощущает стеснение в шее и плечах, о котором он знает.

Стеснение в предплечье происходит из-за стеснения нервов, питающих руку. Если на нерве на его пути возникает давление, это может вызвать напряжение мышц, которые он снабжает. Это давление может возникать там, где он находится в спинном мозге на шее, или там, где он проходит под ключицей и грудными мышцами (плечевое сплетение) и / или в руке. Скованность в предплечье усиливается при определенных движениях шеи, которые проверят физиотерапевты, и часто простой массаж руки не дает ей почувствовать себя намного лучше.

Давление на нервы может возникать в результате износа позвоночника в том месте, где нерв выходит из спинного мозга. По моему опыту, плохая осанка шеи играет важную роль. Плохая осанка часто приводит к напряжению в шее, плечах и грудных мышцах, покрывающих нервы. Часто из-за дисбаланса мышц шеи из-за осанки пострадавший больше не использует свое плечо правильно. Если они занимаются спортом с преобладанием рук, греблей, каякингом, скалолазанием, теннисом и т. Д., Это может привести к дальнейшему ухудшению состояния шеи и стянутости.

В большинстве случаев я вижу, что массаж шеи и плеч, как правило, снижает напряжение в руке до того, как я обработал саму руку. Остерегайтесь нервно-мышечного предплечья. Длительное сдавливание нервов может привести к онемению, появлению булавок и игл, потере силы и перерасти в более изнурительные травмы, такие как синдром туннельного туннеля. Если есть какие-либо сомнения, проверьте его у медицинского работника и выполните программу реабилитации, чтобы устранить причинные факторы.

Тренировка на гипертрофию предплечья | Climb Strong

Стив Бектел

Если мы не говорим о супер худых людях, последнее, что хочет сделать скалолаз, — это стать больше.Чем вы больше, тем больше весите и тем сложнее вам лазить. Но скалолазы действительно могут извлечь выгоду из увеличения массы мускулатуры предплечья; он помогает улучшить силу пальцев, а также может значительно улучшить вашу выносливость. Проблема большинства скалолазов в том, что у них уже хорошо развиты предплечья. Итак … как их увеличить?

Есть три шага к успеху в наращивании предплечий:

1. Добавьте больше времени на тренировку.
2. Добавить новые упражнения.
3. Увеличьте нагрузку.

Когда мы тренируемся для гипертрофии предплечья, это болезненная, медленная и тяжелая фаза тренировки. Вы также, вероятно, не будете лазить слишком много или слишком хорошо в это время года. Однако, если вы хотите, чтобы предплечья были больше, вам нужно работать. Посмотрите на это так: вы копите на будущее.

1. Добавьте больше времени на обучение.

Когда мы смотрим на увеличение времени тренировки, это не общее время тренировки, а время тренировки, ориентированное на гипертрофию.Вы, вероятно, проводите пару часов в тренажерном зале по боулдерингу пару вечеров в неделю. Это четыре часа, которые мы можем потратить на то, чтобы стать толще. Распределите это между 3 или 4 тренировками, и вы в деле. Имейте в виду, что основным фактором в тренировках с гипертрофией является больше времени под нагрузкой — посмотрите, сколько времени вы проводите с согнутыми предплечьями каждую неделю, и увеличивайте его на 20-50%.

2. Добавить новые упражнения.

Скалолазание — отличная тренировка для предплечий, но мне не нужно было вам об этом говорить.Однако лазание прорабатывает предплечья только одним способом: изометрический, (или статический) удержания мышц-сгибателей. Мы хотим добавить больше движений и различных сокращений. Это связано с тем, что изометрические тренировки показали очень плохие результаты в наращивании мышечной массы — причина того, что даже у постоянных скалолазов все еще можно увидеть очень худые предплечья.

Сначала давайте посмотрим на все движения:

• сгибание запястья
• разгибание запястья
• захват (или раздавливание)
• вращение (пронация и супинация)
• радиальное и локтевое отклонение
• защемление

Затем давайте посмотрим при различных сокращениях:

• концентрический («закрывающий» мышцу)
• эксцентрический («раскрывающий» мышцу)
• изометрический (удерживающий мышцу в одном положении)

. как можно больше движений и сокращений на тренировке.Мы ищем 5 упражнений на тренировку и делаем по 5 и более подходов. Вам нужно масштабировать сопротивление, чтобы мышцы сокращались в общей сложности на 20-25 секунд за подход. Это означает задержку в 20-25 секунд, если вы выполняете изометрическое упражнение, или около 10 двухсекундных повторений, если вы делаете концентрическое / эксцентрическое движение.

3. Увеличьте нагрузку.

В ходе тренировочного цикла для гипертрофии вы хотите видеть, как общая нагрузка увеличивается каждую неделю. Это означает, что если вы умножите тренировок x упражнения x подходы x повторения x вес , то огромное количество, которое вы придете, должно увеличиваться примерно на 10-15% каждую неделю.Простое забвение этого правила нарушит большинство тренировочных планов. Ведите хороший учет, и вы увидите большие успехи.

Пример тренировки:

A1: Тяжелые перекатывания пальцев 6 × 8

A2: Радиальное / локтевое отклонение с молотком 6 × 10

B1: Подвешивание со средней кромкой (полуобжим) 8×20 секунд

B2: Обратное сгибание запястья 8 × 10

C1: Тяжелый захват с 3-секундным захватом 6 × 4

C2: Молотковые вращения 6 × 6 (в обоих направлениях)

Тренировку на гипертрофию (для скалолазов) лучше всего сопровождать другими тренировками «ограничитель».Выполняйте базовую работу, упражнения на подвижность и устойчивость или выполняйте боулдеринг средней интенсивности. Если вы занимаетесь скалолазанием, попробуйте несколько раз за тренировку получить тошнотворную накачку (старайтесь не лазить плохо во время этой тренировки, поскольку ваше тело усваивает плохую форму так же легко, как и хорошую). Всегда помните о ПЕРЕГРУЗКЕ и поймите, что вы, вероятно, не станете лучшим скалолазом в конце этой фазы … вы просто закладываете основу для больших улучшений в конце сезона.

Замедление часов накачки — 5 стратегий повышения вашей выносливости при скалолазании

Джонатан Хёрст посылает неумолимо крутой Южный дым (5.14c), Ущелье Ред-Ривер, Кентукки.

Изучите пять стратегий повышения выносливости на сложных и сложных подъемах. Использование всех пяти советов существенно повлияет на ваши результаты в лазании!

Тренироваться, чтобы стать сильнее — это хорошо, но повышение экономии топлива при подъеме — это умно!

Хотя оба этих подхода помогут повысить производительность, многие скалолазы зацикливаются на силовых тренировках, а затем не осознают ценность тонкого приложения силы и упреждающего восстановления.Да, все элитные скалолазы сильны, но самые лучшие также сверхэффективны в своем лазании.

Следовательно, чтобы действительно стать лучше в лазании, вы должны сделать улучшение своей экономики лазанием обязательным, а не «желанием». Вот пять стратегий, которым я тренировал много лет.

1. Практикуйте лазание с большей экономичностью… и на крутых маршрутах используйте метод работы «быстро лезь, отдыхай хорошо».

Это может показаться очевидным, но у большинства альпинистов наблюдается плохая экономия топлива при подъеме на пределе своих возможностей.Тебе больше нравится лазать на Бьюике или Хонде? Чтобы научиться эффективно лазать, нужны сознательные усилия, так что найдите партнера и сделайте из этого игру! Практикуйте следующие энергосберегающие техники на умеренных маршрутах или в безопасном тренажерном зале:

• Заранее определите позиции для отдыха на маршруте и только отметьте мел и отдохните там. Быстро перелезайте от одного упора к другому.
• Ограничьте время удержания до пяти секунд или меньше, за исключением положений отдыха. Проходите мимо самых маленьких и пухлых трюмов как можно быстрее.Как любит инструктировать тренер Хёрст… вы часто будете лучше всего выступать на напряженном спортивном маршруте с бимодальной стратегией «лазить быстро, отдыхать». Другими словами, избегайте промежуточного режима между медленным, пробным лазанием и пребыванием на дерьмовом отдыхе… размышлениями о своем насосе. Пошевеливайся! ВЕНГА. AUF GEHT’S. ДАВАЙ!
  
• Часто меняйте положение захвата. Поочередно чередуйте обжимной захват, открытый захват, фиксатор большого пальца, защемление, карманный захват и т. Д. Настолько часто, насколько позволяет скала. Не упустите шанс избавиться от защемления рук или пальцев — это отличные энергосберегающие захваты, которые не хватает многим скалолазам.

2. «Микро-упор» за счет сгибания пальцев и запястий между захватами.

Многие альпинисты не восстанавливаются активно на маршруте; они просто позволили этому случиться. Однако расчетное преднамеренное восстановление отделяет лучшее от всего остального.

Одна из стратегий упреждающего восстановления, называемая «микро-отдых», включает в себя разгибание и закрытие пальцев или сгибание запястья между каждым захватом. Сделайте это в течение секунды или двух, необходимых для перехода от одного удержания к другому — подумайте о том, чтобы стряхнуть воду с пальцев или руки, когда вы тянетесь к следующему захвату.Это простое движение помогает генерировать кровоток (который останавливается во время максимального захвата) через мышцы предплечья. Совокупный эффект от выполнения этого между каждым захватом значительно снизит вашу помпу.

3. Следите за перекладиной для колен или другими «слава богу» на длинных маршрутах.

Обнаружение перекладины, носка-пятки или заклинивания рук бомбардировщика может полностью изменить правила игры на длинных и продолжительных подъемах и маршрутах в пещеры. На таких скалах, как Рифл, Ущелье Ред-Ривер и практически в каждой зоне европейского спортивного скалолазания есть маршруты, которые будут на полный (или два!) Сложнее, если вы пропустите отдых «слава богу», чаще всего перекладину для колен.На восхождении Адама Ондры на Silence , первом в мире 5.15d, были задействованы две жизненно важные опоры для наколенников (смотрите видео ниже). Научиться видеть и эффективно использовать эти сложные упоры в середине подъема — это своего рода искусство … которое потребует времени и практики, чтобы достичь совершенства. Начать!

4. Используйте G-Tox для ускорения восстановления в состоянии покоя.

Большинство скалолазов встряхиваются в положениях отдыха на подъеме, поочередно поворачивая свисающую руку рядом с собой. Однако более эффективный метод ускорения восстановления предплечья — это метод, который я называю «G-Tox».Это включает в себя чередование положения вашей отдыхающей руки примерно каждые 5 секунд между обычным положением свесившейся руки и положением над головой (как будто вы поднимаете руку в школе). G-tox с одной рукой в ​​течение 30 секунд или около того, а затем G-tox с другой рукой в ​​течение аналогичного периода времени. Продолжайте двигаться вперед и назад столько, сколько нужно… или пока позволяет положение покоя.

G-Tox

Техника G-Tox делает гравитацию вашим союзником, помогая венозному возврату в сердце. Во время напряженного лазания дискомфорт и увеличивающаяся «накачка» в предплечьях в значительной степени являются результатом ограничения кровотока и усиления внутримышечного ацидоза и гипоксии.В то время как положение покоя для встряхивания свисающей руки позволяет возобновить кровоток, подвешивание покоящейся руки ниже сердца замедляет отток «несвежей» крови из предплечья … и часто ваш насос (первоначально) ухудшается в болтающейся руке .

Однако при использовании G-Tox вы усиливаете венозный поток деоксигенированной (и наполненной метаболитами) крови из мышц предплечья — иногда вы можете буквально увидеть, как ваша помпа сливается, когда вы поднимаете руку! Чередуя каждые несколько секунд положения встряхивания поднятой руки и свисающей руки, вы поддерживаете как венозный возврат (из), так и артериальный поток (в) мышцы предплечья.Результатом для многих альпинистов является существенное увеличение скорости восстановления и больше шансов, что они завершат восхождение.

5. Принимайте добавки перед восхождением, которые, как показано, поддерживают кровоток и улучшают работу аэробной системы.

Свекла и малат цитруллина — два наиболее изученных в природе веществ, улучшающих продуктивность. Было показано, что свекла улучшает кровоток через вазодилатацию, повышает оксигенацию мышц и улучшает функцию эндотелия. Одно исследование здоровых тренированных взрослых показало 7.Повышение эффективности мышц на 1% (Larsen 2007), в то время как другое исследование показало увеличение времени до отказа на 15% при высокоинтенсивном беге (Lansley 2011) после 6 дней приема добавок.

Цитруллин малат — это незаменимая аминокислота, содержащаяся в арбузе, с потенциальной пользой для спортсменов, занимающихся силовой выносливостью (например, скалолазов), которая может даже превосходить таковую для свеклы. Бендахан (2002) показал, что скорость восполнения АТФ между подходами к высокоинтенсивным упражнениям увеличилась на 20%. В метаанализе 2019 года, опубликованном в Журнале спортивной медицины, проанализировано 12 рецензируемых плацебо-контролируемых исследований CM (n = 198) и обнаружено «значительное преимущество цитруллина по сравнению с лечением плацебо.Также заслуживает внимания интересное исследование спортсменок-мастериц, которое обнаружило статистически значимое увеличение силы хвата через час после острой дозы CM (Jordan, 2016).

Используя это богатство исследований, PhysiVāntage разработала Endure X — первую добавку, объединяющую экстракт свеклы, цитруллин малат и бетаин (молекула, содержащаяся в свекольном сахаре, которая может повысить мощность), чтобы создать синергетический эффект, повышающий выносливость. напиток перед тренировкой / перед восхождением.Употребление Endure X во время разминки во время лазания заряжает работающие мышцы для оптимального кровотока и повышения производительности. Как ни странно, многие скалолазы сообщают о более медленном нарастании ощущения «накачивания» во время почти максимального лазания и о более высокой скорости восстановления в положениях отдыха и между боулдерингами и маршрутами. Узнайте больше на PhysiVāntage.com

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

---

Авторские права © 2000–2021 Эрик Дж. Хёрст | Все права защищены. HörstTraining, ООО

Как предотвратить помпу рукояти MTB — Советы по настройке, обучению и катанию

Мы все были в этом: вы фиксируете свой любимый спуск, чувствуете себя хорошо и едете с намерением.Через две минуты ваши предплечья и руки начинают гореть, становясь все хуже и хуже, пока через три минуты после начала следа вы с трудом можете держаться за перекладины. Но что это за боль, разрушающая поездку, и как ее избежать? Мы взяли на себя задачу выяснить все, что нужно знать о страшном ручном насосе.

Помпа для рук — это боль, и она затрагивает всех нас. Однако, обладая правильными знаниями, мы можем держать это в страхе!

Что такое насос для рук и как он может так сильно болеть? Это вопрос, который многие недовольные гонщики задают себе через три минуты после шестиминутного спуска, когда они просто не могут больше держаться за руль.Накачка руки, вероятно, самая распространенная травма в нашем спорте, хотя, поскольку ее причины часто понимают неправильно, многие гонщики относятся к ней с почти мифологическим страхом. Мы поговорили с Кирсти Синклер (врачом и владелицей физиотерапевтического центра Tweed Valley), чтобы узнать, что такое ручная помпа, что ее вызывает и как ее избежать.

Что такое ручная помпа, каковы симптомы и почему мы ее получаем?

---

«Ручной насос»

Термин, который используется для описания симптомов со стороны предплечья после периода интенсивной езды на спуске.

---

«Ручной насос до сих пор не совсем понятен в мире медицины», — объясняет нам Кирсти. «Однако считается, что это происходит в результате повышения давления в области предплечья, которое влияет на кровоток». Она продолжает. «В скоростном спуске и эндуро бывают периоды, когда мало шансов расслабить мышцы предплечья и допустить падение давления. Анатомия предплечья также усложняет ситуацию. Мышцы заключены в прочную соединительную ткань, называемую фасцией, которая имеет очень низкую эластичность, что позволяет мышцам предплечья увеличиваться в объеме с быстрой интенсивной деятельностью.”

Грубые, быстрые трассы — верный способ вызвать повышение давления в предплечьях… как и длинные каменистые скоростные спуски.

Короче говоря, сильные стрессы и удары, ощущаемые при спуске с горы, приводят к отеку мышц предплечья, что, в свою очередь, ограничивает кровоток. Это приводит к появлению множества симптомов.

«Типичными симптомами являются боль, чувство стеснения / твердости в предплечьях, спазмы, отек, потеря чувствительности, слабость и потеря контроля над рукой. Симптомы возникают из-за активности, но облегчаются в покое.Такие симптомы ручной помпы, если они постоянны, могут перерасти в так называемый синдром хронического отдела напряжения (CECS) ».

Что можно сделать, чтобы избежать помпы руки?

Теперь, когда мы знаем, что такое ручной насос и что его вызывает, мы можем изучить возможные способы его избежать. Хотя подтвержденная доказательствами информация ограничена, существует ряд разумных принципов, которые можно применить, если у гонщика есть симптомы, поясняет Кирсти.

Вы слишком много едете, слишком рано?

Если вы отправитесь в байк-парк на целый день кругов без какой-либо предварительной подготовки, вашему телу будет сложно за ним поспевать!

Если вы пытаетесь совершить аттракцион длительностью или интенсивностью, к которой вы не привыкли, у вас, скорее всего, возникнет накачка рук.Это потому, что организму нужно время, чтобы адаптироваться к изменениям в ваших привычках катания. Например, если ваше тело привыкло кататься только по коротким, плавным трассам на вашем местном холме, оно будет протестовать, когда внезапно окажется перед недельным отпуском кругов велосипедного парка. Кирсти подчеркивает важность того, чтобы дать вашему телу время адаптироваться и восстановиться, постепенно наращивая интенсивность, а не прыгая прямо в самый конец.

Достаточно ли сильна ваша верхняя часть тела?

Хотя вам не обязательно так выглядеть, хороший уровень силы верхней части тела поможет сдержать накачку рук.На фото генеральный директор YT Маркус Флоссманн. Несмотря на свою загруженную работу, он никогда не пропускает сеанс!

Укрепление верхней части тела и силы сцепления может помочь вам выдержать стрессы при езде по сложным трассам на скорости. Кирсти рекомендует заниматься кросс-тренингом для достижения наилучших результатов. Боулдеринг — это верный способ повысить силу верхней части тела, одновременно прорабатывая спину, руки и плечи, а также значительно укрепляя пальцы и улучшая силу захвата. Время в тренажерном зале и даже простая программа домашних тренировок могут оказаться полезными.

Проблема может быть в базовой настройке велосипеда

Настройка вашего велосипеда может повлиять на вашу способность справляться с ручным насосом и избегать его. Хотя здесь нет установленных правил, настройка следующих деталей в соответствии с вами и вашими предпочтениями даст вам больше шансов избежать накачки руки.

• Угол тормозного рычага — Угол наклона тормозных рычагов может сильно повлиять на нагрузку на руки и предплечья во время езды. Хотя, в конечном итоге, все сводится к личным предпочтениям, многие гонщики предпочитают использовать рычаги достаточно ровно (горизонтально) при езде по крутым трассам.
• Установка тормозов — Чем больше силы вам нужно для использования тормозов, тем больше давления создается в ваших предплечьях. Установка тормозных рычагов так, чтобы они располагались достаточно близко к рулю, избавляет от необходимости растягиваться, чтобы дотянуться до них, и означает, что вы можете тормозить сильнее с меньшими усилиями. Конечно, вы должны убедиться, что тормоз хорошо прикусывает и прокачивается правильно. Отличный способ увеличить мощность ваших тормозов — это увеличить размер ротора или, если ваш велосипед сильно тормозится, купить новые стопоры.Узнайте больше о том, как максимально эффективно использовать тормоза.
• Размер ручки — Опять же, это зависит от личных предпочтений. Однако, если у вас маленькие руки и вы не можете использовать ручную помпу, вам может быть лучше использовать тонкие и мягкие ручки. Точно так же, если у вас большие руки, ручки вашего велосипеда могут быть слишком тонкими. Мы рекомендуем попробовать несколько различных вариантов и обратить внимание на ощущение, твердость и толщину резины, используемой на каждом.

Настройка кокпита, такая как угол тормозного рычага, может иметь большое влияние на ваше сопротивление насосу рычага.Играйте и экспериментируйте с различными настройками!

Минимизируйте вибрации — наберите номер на велосипеде

Вибрации, связанные с катанием на крутых спусках, играют большую роль в перенапряжении предплечий. Поэтому лучший совет по предотвращению накачки рук — убедиться, что ваш велосипед настроен и готов максимально поглощать вибрации и удары. Мы рекомендуем потратить некоторое время на улучшение настройки подвески и давления в шинах, которые помогут сгладить след и поглотить вибрации до того, как они достигнут ваших рук.

Выбор настроек подвески и давления в шинах поможет сгладить след и поглотить вибрации до того, как они достигнут ваших рук.

Если вы хотите сделать все возможное, на рынке есть ряд продуктов, которые утверждают, что обеспечивают гашение вибраций до уровня ваших рук. следующий уровень. Вот наши фавориты:

• RevGrips — Привнося технологии мотокросса в мир горного велосипеда, ручки серии RevGrips Pro отлично справляются с шумоподавлением руля, дольше сохраняя свежесть рук и снижая нагрузку на предплечья.Ознакомьтесь с нашим обзором здесь.
• Руль Spank Spike 35 Vibrocore — Руль Spank, наполненный пеной Vibrocore, делает отличную работу, добавляя дополнительную дозу эластичности и демпфирования вашей поездке. Ознакомьтесь с нашим обзором здесь.
• Шиномонтажный вкладыш CushCore — Шиномонтажный вкладыш CushCore — отличный вариант, который поглощает удары и позволяет работать с более низким давлением в шинах для еще большего комфорта.

Ваша техника может стать вашим крахом

Сильная посадка предотвратит усталость и обеспечит сбалансированное распределение веса.

Как бы мы не хотели это признавать, многие из нас могли бы улучшить некоторые аспекты нашей техники катания.Вот несколько советов для начала:

• Пятки вниз, голова вверх — Легкие руки, тяжелые ступни… Опускание пяток и перенос веса через педали помогут снять ненужное давление с рук. Отличный совет!
• Тормозите экономно — Затягивание тормозов увеличивает нагрузку на мышцы предплечья. При необходимости постарайтесь расслабиться и целенаправленно тормозить.
• Расслабьте руки — Используйте гладкие участки трассы как возможность немного расслабить захват.Это поможет снизить нагрузку на руки и предплечья.
• Положение тела — Убедитесь, что ваше положение тела правильное. Выбранное положение для езды гарантирует, что ваш вес будет правильно сбалансирован по отношению к велосипеду.

Рукавная помпа — это (в буквальном смысле) боль, которую все мы испытаем на каком-то этапе катания на горных велосипедах. Однако с правильными знаниями он не обязательно должен быть наездником. Найдите время, чтобы укрепить свое тело, набрать обороты на велосипеде и отточить технику, и вы будете делать все возможное, чтобы избежать этого ужасного состояния.Однако, если симптомы не исчезнут, обязательно обратитесь за советом к спортивному физиотерапевту, например Кирсти, или к врачу.

слов: Финлей Андерсон Фотографии: ENDURO Team

Что такое ручной насос и как его остановить

Arm pump, если вы маунтинбайкер, то наверняка уже сталкивались с этим. Такое ощущение возникает, когда вы находитесь на полпути по тропе, и внезапно у вас начинают болеть руки и перестает хватать.

Но что такое насос для рук и что вы можете сделать, чтобы его уменьшить?

Что такое ручной насос

Его научное название — синдром хронической нагрузки (CECS). Это когда во время активности мышцы предплечья набухают, в результате чего кровеносные сосуды ограничивают кровоток из предплечий, в то время как новая кровь продолжает поступать внутрь. Это вызывает боль в предплечьях, ограничивая контроль над ними. Руки.

Почему у маунтинбайкеров используется насос для рук?

Насос на руке возникает из-за чрезмерного захвата, вибрации и движения запястья.К этому склонны все велосипедисты, но особенно гонщики агрессивных дисциплин, такие как горные байкеры, байкеры по грязи и MotoGP. К счастью, есть несколько способов справиться с этим — от настройки велосипеда до конкретных упражнений. Вот шесть способов, которыми маунтинбайкеры могут остановить насос для рук.

Как горные велосипедисты могут остановить ручной насос

1. Get Fit

Существует старый миф о мотокроссе, который гласит, что чем меньше вы используете предплечья, тем меньше накачиваете.Но достаточно взглянуть на сегодняшних лучших профессионалов в области горных велосипедов, чтобы убедиться, что это далеко от истины.

Лучший способ снизить нагрузку на руку — это посвящать 1-2 дня в неделю силовым тренировкам на горном велосипеде. Тренировка и наращивание сильных рук продлят начало. Во время этих занятий сосредоточьтесь на развитии сильных предплечий, силы хвата и сильной верхней части спины. Вот несколько упражнений, которые помогут вам развить эту особую силу.

2. Установка велосипеда

Правильная установка велосипеда поможет с ручным насосом.Убедитесь, что ваш байк подходит вам правильно, ваши рули находятся на нужной высоте и вы находитесь в правильном положении для атаки. Затем установите подвеску на рекомендуемый прогиб с правильным отскоком и сжатием. Наконец, проверьте давление в шинах, поскольку они являются первой точкой контакта с землей, которую необходимо правильно настроить.

Если это по-прежнему не помогает, можно рассмотреть несколько обновлений. Рассмотрите возможность использования CushCores или любых вставок для шин для гашения вибрации.Кроме того, такие продукты, как Rev Grips и рули из углеродного волокна OneUp Components, имеют встроенную систему соответствия, предназначенную для борьбы с вибрацией.

3. Разминка

Простым способом борьбы с помпой рычага является соответствующий разогрев. Не ныряйте по самой крутой и сложной трассе прямо за воротами. Начните с мягкой тропы, чтобы ваше тело привыкло к вибрации. Выполнение некоторых упражнений на растяжку перед поездкой или быстрое утреннее занятие йогой может стать отличным способом разогреть тело перед предстоящей поездкой.

4. Восстановление

Поскольку накачка руки связана с мышцами, правильное восстановление значительно поможет уменьшить ее. Обязательно сосредоточьтесь на качественном питании после поездок и занятий в тренажерном зале. Кроме того, убедитесь, что вы пьете достаточно воды, по крайней мере, половину вашего веса в унциях в день. Затем ночью убедитесь, что вы хорошо спите. Ваши мышцы восстановятся за ночь, и вы почувствуете себя отдохнувшим и готовым к следующей поездке.

5. Избегайте чрезмерного использования

Накопление при восстановлении, избегайте чрезмерного использования.