Воркаут для начинающих: Тренировочная программа для начинающих БарБразерз

Воркаут для начинающих — лучшая альтернатива спортзалу — Уличные Культуры

Многие уже знают о таком спортивном направлении, как воркаут, ведь часто можно увидеть, как люди занимаются на обычных спортивных площадках или во дворах. В чем особенность данной активности? Разберемся в статье.

Немного из истории

Воркаут тренировки существовали еще в Древней Греции в том или ином виде. В 21 веке они распространились в США, России и Восточной Европе. Например, в Нью-Йорке он процветал в “черных”, бедных районах, так как люди, живущие там, не могли позволить себе занятия в спортзалах. Скамейки, игровые площадки, турники служили им подспорьем в тренировках.

Годы шли, пионеры движения прогрессировали, приобретая новые навыки. Спустя время появились первые тренировки на видео, которые стали доступны в интернете.

Самыми активными распространителями направления были J, Bolo, Ninja men, Zakaveli, так называемая группа Bar-barians.

Легкость и простота упражнений с собственными весом сделала эту активность всемирно популярной. Спустя время в 2011 году Всемирная Федерация Воркаута была основана в Латвии, и теперь там проводятся ежегодные чемпионаты мира.

Как начать тренироваться

Несмотря на кажущуюся легкость, воркаут для начинающих требует определенной предварительной подготовки. Есть ряд аспектов, которые тебе нужно предусмотреть для достижения значительных результатов:

1. Подходящее обмундирование

В этом и есть главный плюс занятий на улице, что они не нуждаются в экипировке, однако разработаны некоторые приспособления, способные сделать тренировки более эффективными.

• • Перчатки. Стертая ладонь едва ли поможет в упражнениях, а без перчаток ты рискуешь приобрести мозоли.
• • Резиновые петли. Обрати внимание на те, что позволят изменять диапазон сопротивления.
• • Лямки — важная часть уличного инвентаря, которая облегчает нагрузку на предплечье, и ты сможешь продержаться на турнике гораздо дольше, а, значит, и сделать больше.

2. Ставь четкие цели

Workout — что это для тебя? Развитие силы, выносливости или, может быть, скорости, мощности. Определись и подстрой под свои цели тренировочный процесс.

3. Наладь правильное питание

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно кушать больше, чем сейчас. Если ты поставил целью похудение, то нужно съедать меньше калорий. Исключением в обоих рационах является нездоровая еда — попробуй исключить сахар, начинай постепенно. Не стоит ожидать большого прогресса, если ты не придерживаешься здоровой диеты.

4. Правильно войди в тренировочный процесс

Воркаут — это:

• • приседания;
• • отжимания;
• • подтягивания;
• • тренинг на брусьях.

Тебе, как новичку, нужно первоначально выполнить разминку. Попрыгай, сделай несколько самых простых упражнений, потянись, но не усердствуй — всё это нужно лишь для разогрева и предотвращения травмирования в процессе предстоящей тренировки.

Одна серия для начинающего спортсмена состоит из:

• • 9 поднятий колен к груди;
• • 6 подтягиваний обратным хватом;
• • 12 приседаний;
• • 6 отжиманий на брусьях;
• • 8 подтягиваний;
• • 6 отжиманий.

Нужно выполнить серию 3 раза в течении часа с перерывами между подходами по 2 минуты. Делай такую программу, пока не почувствуешь, что можешь выполнить по 12 повторений в каждом базовом упражнении. Для новичков рекомендуются занятия воркаутом 3 раза в неделю. Сила и выносливость придет к тебе со временем.

5. Регулируй сложность упражнений

Увеличивай нагрузку постепенно — меняй продолжительность и количество раз. Вводи более сложные упражнения в серию вместо легких.

6. Веди дневник

Фиксируй в блокноте количество повторений, которые ты выполняешь при каждой тренировке. Старайся, чтобы улучшить свои результаты, и сравнивай себя сегодняшнего только с собой вчерашним, но никак не с другими. Нагрузка и скорость освоения упражнений должны быть индивидуальными.

5 дней воркаута для начинающих

Цель программы воркаут тренировок — повысить выносливость и укрепить тело. Это даст основу, позволяющую перейти к продвинутым упражнениям.

1 день:

• • подъем ног в висе 7 раз;
• • отжимания от пола (поставь руки на ширине плеч!) 8 раз;
• • отжимания на брусьях (с наклоном корпуса вперед) 5 раз;
• • подтягивания на турнике (средний хват) 5 раз.

• • 10 прыжков на одной ноге;
• • 10 глубоких приседаний;
• • прыжки из положения сидя 30 секунд без перерыва;
• • планка 30 секунд.

3 день:

• • подъем ног в висе 8 раз;
• • подтягивание обычным хватом 6 раз;
• • подтягивания обратным хватом;
• • подтягивания на турнике 6 раз.

4 день:

• • 8 глубоких приседаний;
• • 10 подъемов на скамью;
• • 2 раза планка 30 секунд;
• • 8 выпадов на каждую ногу.

5 день:

• • отжимания на брусьях с прижатыми к корпусу локтями 8 раз;
• • 6 отжиманий от пола;
• • 10 упражнений на пресс.

Если чувствуешь, что программа слишком простая для тебя, то повтори 2-3 раза подряд, затем перейди к более тяжелым активностям. Во время занятий важно соблюдать такую интенсивность упражнений, чтобы удалось сделать наибольшее число повторений при правильной технике выполнения. Чем короче передышка между упражнениями, тем сильнее увеличивается сила и рост мышц.

Основные рекомендации для новичков

1. Сфокусируйся на технике. Часто бывает, что новички забрасывают занятия спустя несколько месяцев, потому что не видят результатов. А причина проста: они не соблюдали технику выполнения. Помни, что лучше выполнить 5 правильных отжиманий, чем 20, игнорируя технику. Прогресс замедлится, если не придерживаться основ.
2. Делай разминку. Порой и опытные спортсмены пропускают разминку, а ведь это может легко привести к травмам. Разогрей те группы мышцы, которые будут вовлечены в процесс.
3. Выполняй упражнение лишь на половину. Если ты не можешь выполнять подтягивание полностью, сделай его на половину.
4. Упрости технику. Не фокусируйся на сложных упражнениях. Например, делай вместо брусьев отжимания от пола.
5. Используй помощь напарника. Если тебе тяжело подтягиваться или отжиматься, попроси кого-нибудь тебе помочь. Поддержка при выполнении упражнения снизит нагрузку на мышцы.
6. Используй инерцию. Как правило, спортсмены избегают ее, но для начинающих — это весьма полезно: позволяет выполнить больше подтягиваний или отжиманий, что хорошо для развития мышц и силы.
7. Мышцам нужен отдых. Между тренировками на одну группу делай перерыв в 1-2 дня. Так тело сможет полностью восстановиться. Иначе ты получишь перетренированность, что негативно отразится на результатах.
8. Используй негативную нагрузку. Если подтянуться сложно даже 1 раз, то просто залезь на турник и имитируй подтягивание. После этого медленно опускайся в течение 7 секунд. Такой способ позволит нарастить мышечный объем и развить силовые.

Воркаут — это уличный фитнес, который поможет тебе выработать выносливость и силу. Наберись терпения, и потрясающие результаты не заставят себя ждать!

Источник.

Воркаут для начинающих

Воркаут — это не только набор упражнений, это в какой-то степени и образ жизни, отказ от вредных привычек и контроль своего тела. Как приятно видеть, когда здоровые парни и девушки выполняют красивые трюки на турниках и брусьях! А ведь каждому по силам усвоить хотя бы минимальный набор упражнений. Что особенно приятно, все занятия проходят на улице, на свежем воздухе, организм быстрее насыщается кислородом. Воркаут для начинающих — очень полезное времяпрепровождение, эти занятия помогут улучшить координацию, выносливость сердечно-сосудистой системы и силу хватки. Упражнения не требуют никаких дополнительных аксессуаров или тренажеров, все нагрузки идут только от собственного тела.

Воркаут: тренировки для начинающих

Занятия должны проходить после тщательной разминки. Следует сделать как минимум три упражнения:

1.Наклониться, достать руками до пола, присесть, поднять руки вверх и подняться. Выполнить 3 подхода по 6-8 раз.

2. Встать в упор на руки, как при отжимании, поочередно подтягивать к себе ноги, доставая коленом до предплечья и ставя стопы шире рук.

3. Обычные отжимания от пола (в данном случае асфальта, земли или специального покрытия). Воркаут для начинающих подразумевает, что упражнения следует выполнять по 3 подхода в 6-8 раз. После разминки следует растянуть мышцы и разработать суставы, ведь им придется выдерживать немалый вес. Вот примерные воркаут-упражнения для начинающих:

Плавные наклоны:

1 .поднять руки вверх и, наклоняясь, доставать ладонями до земли. Желательно не сгибать колени, а руки и корпус должны составлять одну линию.

2. Разработка голеностопа перед прыжками: одну ногу отставить назад, держаться за турник и неглубоко приседать, не отрывая пятки от земли.

3.Встать на четвереньки, опираться на ладони, развернутые пальцами к себе, затем на ладони, вывернутые в стороны внутренней частью вверх; делая опору на ладонь, проворачивать ее вокруг своей оси.

4.Сделать мостик, оторвать пятки, затем поставить их и сесть.

5. Выбрать невысокий турник, взяться широким хватом двумя ладонями и выполнять перекаты под ним вперед и назад, не отрывая запястий, а только переставляя ноги.

Все упражнения на растяжку выполнять в 3 подхода по 15-20 раз. На этом воркаут для начинающих не закончен, переходим к основным упражнениям:

1.Повиснуть на турнике и в висе выполнять перехваты ладонями. Впоследствии можно добавить вращение туловища.

2.Делать полные отжимания на брусьях.

3.Чередовать одно подтягивание с одним отжиманием от пола. Для усложнения к подъему можно добавить переворот.

4.Приседать на одной ноге. Сначала допускается держаться за опору двумя руками, затем одной, самое сложное — без рук.

5.Подтягиваться на низкой перекладине, когда ноги стоят на земле. Сначала расставлять руки широко, затем уже.

6.Встать на одну ногу, другую согнуть назад, противоположной рукой доставать до пола, слегка приседая и наклоняясь.

7.Повиснуть на кончиках пальцев и сжимать кулаки.

8.Вися, поднять ноги, согнуть в коленях над турником. Опустить руки и туловище, повиснув на подколеньях.

Воркаут для начинающих требует минимальной физической подготовки, поэтому прислушивайтесь к организму и делайте столько подходов, сколько сможете выполнить качественно.

Воркаут в СПб — тренировки для новичков и опытных

Занятия воркаутом в СПб проводятся в премиальном клубе Susanin Fitness. У нас работают опытные специалисты, которые смогут обучить вас упражнениям с собственным весом. Проводятся тренировки по воркауту для начинающих и опытных спортсменов, уровень подготовки может быть любым. Занятия организовываются в просторном зале, оснащённом всеми необходимыми спортивными снарядами − классическими турниками, брусьями, шведскими стенками, скамьями и т. д. Температурные условия максимально комфортные, что положительно влияет на эффективность тренировок.

Почему стоит записаться на обучение воркауту в СПб?

Воркаут − тренировки, предполагающие выполнение упражнений с собственным весом. При правильном подходе к нагрузкам можно гармонично развить все группы мышц, сделать тело крепким и выносливым.

На тренировках по воркауту в СПб в Susanin Fitness выполняются упражнения таких видов:

• силовые − они направлены на наращивание мышечной массы, предполагают отжимания, работу на турнике;
• на выносливость − представлены бегом и различными аэробными нагрузками, проводятся также круговые тренировки, отличающиеся эффективностью и прекрасно разбавляющие силовые комплексы;
• трюковые − речь идёт о выполнении достаточно сложных элементов на перекладинах и брусьях, такие упражнения можно делать только при наличии спортивного опыта.

Посещение занятий по воркауту принесёт реальную пользу. Тренировки построены таким образом, что обеспечивается проработка разных мышц, в том числе тех, которые обычно не задействуются. В частности, это очень полезно для спины. Также происходит укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Ещё один плюс − улучшение настроения, повышение жизненного тонуса.

Наша школа воркаута в СПб приглашает вас на занятия под руководством сертифицированных специалистов. Это становится гарантией достижения отличных результатов и безопасности нагрузок. Узнать больше вы можете, связавшись с нашими менеджерами удобным для вас способом.

Также Вам может быть интересно:

Занятия плаванием

Занятия айкидо для детей

Танец Зумба

Секция Бокса

TRX тренировки

Бассейн

Стрит Воркаут для новичков — интервью и советы Антона Кучумова

Стрит Воркаут — это новая уличная субкультура. С внешней стороны — это тренировки на спортивных площадках. Однако есть и внутреннее содержание — воркаут строится на стремлении к разностороннему развитию и к социальной активности.

Антон Кучумов, один из основателей движения Стрит Воркаут: “Каждый день воркаутеры пытаются стать лучше, чем они были вчера — причем, во всех сферах, а не только в тренировках. Не важно, чего ты можешь добиться на турниках — важно то, чего турники помогут тебе добиться в жизни”.

// Стрит Воркаут — что это?

Стрит Воркаут — это история не только и не столько про тренировки на уличных спортивных площадках, хотя это и основа. Главное в том, как занятия помогают тебе стать лучше в целом. Я знаю множество историй, когда воркаут помогал людям — в том числе, спасал от действительно плохих вещей.

Перевод фразы “Street Workout” — уличные тренировки. Часто считается, что воркаут является направлением калистеники, включая в себя функциональные упражнения с весом тела и упражнения на турнике. Однако, несмотря на схожесть, существуют принципиальные отличия.

В отличие от фитнес индустрии, в воркауте не принято заморачиваться на тему отдельных мышц. Физическая форма — это следствие той силы, которую ты обретаешь в процессе тренировок. Воркаутеры не просто выглядят сильными, они на самом деле очень сильны.

// Читать дальше:

Когда появился воркаут?

Антон Кучумов: Я являюсь одним из основателей Стрит Воркаута. В 2009 году, когда мы организовывали движение, информации не было вообще — приходилось учиться методом проб и ошибок на своем опыте, внимательно слушать советы старших и собирать знания по крупицам.

Изначально движение называлось Ghetto Workout — в честь вот этого видео, которое подало нам идею:

Воркаут для начинающих

Когда я начинал, у меня была какая-то небольшая физическая база, может быть мог несколько раз подтянуться, но нужно понимать, что до этого я сидел за компьютером, играл в игры и общался только в интернете, а Стрит Воркаут открыл для меня реальный мир.

На самом деле, начать заниматься гораздо проще, чем многие думают. Для этого не нужно ничего покупать, а тренировки могут занимать совсем немного времени, но при этом приносить результат. В первый день воркаута я обычно рекомендую схему 1-2-2-2.

// Схема 1-2-2-2 для новичка:

• 1 подтягивание
• 2 приседания
• 2 отжимания
• 2 приседания

Между выполнениями упражнений — отдых 1 минута. Суммарно рекомендуется выполнить до 4-х кругов — делая акцент на ощущении максимального вовлечения мышц в работу. Например, при приседаниях вы должны ощущать работу мускулатуры ног, при отжиманиях — груди.

// Читать дальше:

Воркаут-сообщество

Воркаутом увлекаются совершенно разные люди — от школьников до пенсионеров, от домохозяек до олимпийских чемпионов и директоров заводов. Каждый может найти в Стрит Воркаут что-то интересное для себя — как пользу от регулярных физических тренировок, так и мотивацию для изменения жизни к лучшему.

При этом у большинства новичков возникают одни и те же вопросы — как правильно выполнять упражнения, как правильно питаться, как организовать свой тренировочный режим и тд.  Для того, чтобы упростить процесс начала занятий, мы разработали бесплатное приложение SOTKA — оно доступно для iOS и Android.

В нем мы объединили теорию (с ответами на частые вопросы) и практику (в виде небольших ежедневных тренировочных комплексов). За несколько лет существования им уже воспользовались свыше 500 000 человек из 73 стран мира и 1652 городов!

На нашем сайте workout.su трансформации воркаутеров мы собираем здесь, а трансформации участников приложения SOTKA здесь.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Стрит Воркаут — это новая уличная субкультура, объединяющая как регулярные тренировки на турнике, так и общение в сообществе с целью личностного роста. В конечном итоге, целью воркаутера является не только укрепление своего тела, но и создание активной жизненной позиции.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  31 августа 2020

Воркаут для начинающих | «Мой район. Москва»

Один из способов связать платье: Шарон Сайтс-Адамс в одиночку покорила Тихий океан

Разминка, упражнения и самые первые элементы от мастера уличной гимнастики 

Воркаут — это уличная гимнастика на турниках, брусьях, шведской стенке или земле, где упор делается на работу со своим весом, на развитие силы и выносливости. Этот любительский вид спорта популярен в основном у молодежи, однако базовые упражнения и простые элементы в воркауте могут быть доступны практически всем возрастам.

Конечно, для этого придется потренироваться и освоить технику. Но в целом у воркаута нет глобальных противопоказаний, потому что каждый человек может выбрать темп и нагрузку индивидуально. Как правильно разминаться, выполнять основные упражнения и первые элементы, рассказал Александр Рвачев – атлет, призер чемпионатов по воркауту в разных дисциплинах, капитан воркаут-команды Steel Brothers Team.

Ближайшее соревнование 7‑8 сентября  чемпионат мира по воркауту в «Лужниках»

РАЗМИНКА. Перевести организм из спокойного состояния в активное поможет разминка. Перед тем, как приступить к тренировке, необходимо размять все суставы и растянуть основные мышцы — процесс должен занимать около 15 минут, рассказывает Александр Рвачев. Если игнорировать этот важный этап, то дальнейшее занятие может привести к травмам.

Разминка для суставов может начинаться как с разминки шеи и верхней части корпуса, так и с ног, и ее можно назвать вращательной. Начните вращательные движения (от себя и к себе) с голеностопов, затем перейдите к коленному суставу и тазобедренному, повторите для другой ноги. Затем сделайте несколько вращательных движений тазом в одну и другую сторону.

Уголок. Облегченный вариант упражнения: согните ноги и подожмите их пятками к ягодицам. Постепенно переходите на классический «уголок» путем выпрямления ног.

Таким же образом разомните суставы в плечах и локтях. «Прокатите» голову от одного плеча до другого. Напоследок соедините пальцы в замок и сделайте несколько вращений кистями. Все движения разминки не должны быть резкими, обязательно повторяйте вращение на каждый сустав несколько раз.

Тренировка с мастерами: Бабушкинский парк, Нескучный сад, Измайловский парк, парк «Кузьминки», «Лужники» (зоны спортплощадок)

Растяжку можно также начать с мышц ног. Потяните колено к животу или к груди — докуда достанете, почувствуйте растяжение задней поверхности бедра. Затем согните ногу в колене и попробуйте притянуть ступню к соответствующей ягодице, повторите для другой ноги. Здесь должна тянуться передняя поверхность бедра.

Раздвиньте ноги максимально широко, наклонитесь с прямой спиной и постарайтесь достать ладонями до земли. Если получилось, согните руки в локтевых суставах и тянитесь к земле локтями.

Крокодильчик. Примите положение планки на прямых руках, разведите ноги врозь. Согните руки в локтях на 90 градусов, упираясь ими в пресс. Перенесите вес на руки и постепенно оторвите ноги от земли, сохраняя баланс прямым телом.

Для растяжки плеч (дельт) вытяните прямую руку и постарайтесь максимально прижать ее к противоположному плечу. Прижимайте руку к себе ладонью чуть выше локтевого сустава. При этом плечи не должны быть приподнятыми, держите спину ровно. Еще одна растяжка для рук: согните, например, левую руку в локте, заведите ее за спину и потянитесь ей за ухо, помогая правой рукой делать натяжение больше. Последними растяните мышцы шеи — наклоните голову попеременно к правому и левому плечу, ощущая натяжение.

Ноги в воркауте обычно задействованы меньше всего. Поэтому атлеты дополнительно нагружают их бегом, ездой на велосипеде, прыжками на скакалке», — Александр РВАЧЕВ

БАЗА. Основных упражнений в воркауте довольно много, но можно выделить из них четыре. Это подтягивание на турнике, отжимания на брусьях, присед и планка на локтях и прямых руках.

Подтягивание на турнике доступно не всем начинающим атлетам. В этом случае нужно использовать низкий турник, который находится на уровне головы, лучше ниже. Обхватите турник кистями (большой палец внизу), повисните на руках, ноги уведите вперед и упирайтесь ими в землю, чтобы корпус был под наклоном примерно в 45 градусов (корпус при этом образует прямую линию).

Согните руки в локтях и подтянитесь максимально высоко, чтобы подбородок доставал турник. Если турник очень низкий, то ноги нужно ставить еще дальше, а подбородком тянуться выше турника. Кроме этого, можно усложнить упражнение, выполняя его на одной руке или ноге. Такие подтягивания в среде спортсменов называются «австралийскими».

Флажок. Одной рукой возьмитесь за верхнюю перекладину, другой рукой — за перекладину внизу. Локтем нижней руки упритесь в пресс, верхняя рука должна быть прямой. Задача — повиснуть на нижней руке с поддержкой верхней.

Если вы добились успеха в этом виде упражнений и делаете легко 100 и более раз, то можно переходить на высокий турник, рекомендует Александр.

Подтягивания на высоком турнике нужно делать так: обхватите турник ладонью, руки держите на уровне плеч или чуть шире. Сгибая локти, поднимите себя вверх, пытаясь приподнять подбородок над турником. Ноги должны быть прямые, тело постарайтесь не раскачивать, выполняйте упражнение без рывков — это частые ошибки. После подъема корпуса разгибайте руки до конца.

Присед. Поставьте ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки перед собой. Опуститесь вниз до сгиба ног в коленях в 90 градусов, как будто вы присели на небольшой стульчик, оттягивая таз назад. Важно, чтобы колени в приседе не выходили вперед стоп.

Подтягивание на брусьях также развивает плечевой пояс, но здесь активно подключаются мышцы пресса и частично кора (прямые, косые, поперечные мышцы живота, мышцы задней поверхности бедра, приводящие и т. д.). Приподнимитесь на брусь­ях на прямых руках, не раскачиваясь и не помогая себе корпусом рывком, ноги также прямые. Затем согните руки в локтях на 90 градусов или ниже и снова максимально выпрямите руки. Не должно быть полусогнутых рук, отмечает Александр Рвачев, так будет меньше нагрузка и растягивание мышц из‑за неполной амплитуды работы.

Австралийское подтягивание. Повисните на руках, ноги уведите вперед и упирайтесь ими в землю, чтобы корпус был под наклоном примерно в 45 градусов.

Кроме плечевого пояса, воркаутерам также важен крепкий пресс, который поддерживает атлетов во многих упражнениях. Для его тренировки они используют планку на прямых руках или локтях. В обоих случаях руки удерживайте ровно под плечами.

Затем поднимите тело вверх, распределяя вес тела на руки и носки ступней. Ноги выпрямлены, ступни сведены. Голова — продолжение позвоночника, спина прямая. Важно: втяните в себя живот и немного опустите таз ниже, чтобы в пояснице не было прогиба.

Планка. Если вам легко выполнять обычную планку, то вы можете выбрать услож­ненный вариант — на одной руке. Также можно попеременно менять руки.

Карта воркаут-площадок в Москве и по всему миру workout.su / areas

Фото: Андрей КАРА

Воркаут для начинающих

Стрит воркаут (Street Workout) – дословно переводится, как уличная тренировка и является не просто фитнес направлением, а целым движением, основа которого — здоровый образ жизни: отказ от вредных привычек, правильное питание, построение сильного, стройного тела и т.д.

Воркаут включает в себя занятия на различных брусьях и турниках со сложными элементами и трюками, которые со временем позволят овладеть своим телом на грани фантастики. Помимо таких тренировок, в расширенном понимании, занятия воркаутом — это и велопрогулки, и бег, и отжимания с использованием различных предметов и т.д., то есть все те занятия спортом, которые происходят вне помещений.

Воркаут для новичков

В связи с популяризацией этого направления, многие молодые люди стремятся к занятиям воркаутом и, естественно, пытаются добиться самых лучших показателей. В помощь тем, кто находится на первой, начальной стадии занятий мы расскажем о самых простых, базовых упражнениях, с которых и начинается Стрит воркаут.

Воркаут комплекс упражнений

Тренировки по воркауту на первом этапе, как правило, состоят из трех основных видов:

• отжимания;
• подтягивания на турнике;
• отжимание на брусьях.

Упражнения воркуат для начинающих девушек ничем не отличаются от упражнений для парней, поэтому базовый комплекс предназначен для представителей обеих полов.

Отжимания

1. Классическое отжимание. Исходное положение — упор лежа, руки немного шире плеч, тело ровное и натянутое, как струна. Сгибая руки нужно опуститься, почти касаясь грудью пола, затем вернуться в исходное положение.
2. Отжимание головой вверх. Исходное положение то же, что и в классическом варианте, но упор от предмета так, чтобы нижняя часть тела располагалась ниже верхней части. Далее, сгибание-разгибание рук в таком положении.
3. Отжимание на трицепс. И.П — упор сзади на возвышенность, ноги перед собой. Сгибание-разгибание рук с концентрацией напряжения именно в верхнем плечевом поясе. Ноги не помогают на подъеме.

Подтягивания на турнике

1. Классический хват. Из виса классическим хватом подтягиваемся плавно, без рывков, пока подбородок не окажется над перекладиной.
2. Обратный хват. Положение рук уже, чем в классическом хвате, а выполнение упражнения идентичное первому варианту.

Отжимание на брусьях

Располагаемся между брусьями. Исходное положение – упор на прямых руках. Опускаемся вниз, сгибая руки до максимально низкого положения и возврат в исходное положение при помощи разгибания рук.

Примечание: для новичков, которым пока что сложно выполнять такие упражнения, существуют разновидности выполнения с помощью партнера или сторонних предметов для дополнительной опоры. Амплитуда движений на первом этапе выбирается исходя из индивидуальных возможностей каждого.

Стрит воркаут для женщин

Воркаут для девушек и женщин имеет ряд неоспоримых преимуществ, а именно:

1. Потеря лишних килограммов напрямую зависит от количества мышечной массы, так как для ее обслуживания организму требуется дополнительная энергия, которую он получает, сжигая калории.
2. Девушки, которые занимаются фитнесом, имеют стройную спортивную фигуру. Занятия воркаутом помогут улучшить внешний вид в целом, а так же помочь в устранении индивидуальных недостатков.
3. Помимо красивого и стройного тела, женский воркаут помогает укрепить организм, делает его более устойчивым к различным заболеваниям, то есть – повышает защитные функции.
4. Во время беременности специально подобранные упражнения помогают сохранить фигуру и восстановить ее до прежних показателей после родов.
5. Занятия воркаутом благоприятно действуют на нервную систему, избавляя от стрессов и нервных перенапряжений.
6. Тренировки помогают женщинам и девушкам стать увереннее в себе, повышают самооценку, что положительно сказывается на достижении любых поставленных жизненных целей.
7. Занятия фитнесом, в том числе и воркаут положительно влияют на общий гормональный фон, повышают женскую сексуальность, благодаря увеличению либидо.

Самое главное в занятиях воркаутом – регулярность. Только регулярные тренировки позволят добиться значительных результатов и сделают вас сильными, выносливыми и здоровыми.

 

1)Воркаут для начинающих: упражнения и оборудование.

Ну а теперь, когда мы определились с идеологией уличного спорта, имеет смысл разобраться в тех базовых упражнениях, которые каждый начинающий «турникмен» обязан выполнять вне зависимости от своего уровня мастерства, силы и умения. Как в бодибилдинге существует база из приседаний, жима лёжа и становой тяги, так и в Workout eсть ряд упражнений, которые формируют костяк этого спорта. Но прежде чем мы перейдём к упражнениям, хочется немного оставновиться на том минимально необходимом оборудовании для варкаута, которое будет вам просто необходимо. Конечно, это турник и брусья. В идеале, конечно, нужно бы иметь целый ряд приспособлений, но далеко не в каждом дворе они есть. Ну а если у вас во дворе или на районе и вовсе нет спортивной площадки, а workout запал глубоко в душу, знайте, что оборудовангие для воркаута можно приобрести за смехотворные деньги в специализированных магазинах: это и подвесные турники, и турники на распорках, и целые комплекты, объединяющие в себе брусья, турник и шведскую стенку. В общем, можно сказать, что воркаут для начинающих и продвинутых может потребовать некоторых затрат, но тут уж всё зависит от ваших собственных желаний и потребностей. Но хватит говорить о теории, давайте перейдём к практике: В воркауте существует огромное количество упражнений, но сейчас я расскажу вам о трёх базовых упражнениях, которые должны будут стать вашими неразлучными друзьями на каждой тренировке. Упражнение №1. Подтягивания. Что можно сказать о подтягиваниях? Они могут выполняться обычным и обратным хватом, узким и широким, но все они направлены на развитие мышц спины, груди и рук. Комбинируйте их, импровизируйте, играйте в лесенку, попеременно меняя хват и помните, что ваша цель — стать сильнее, а значит, чем гармоничнее вы будете развивать вспомогательные группы мышц, тем легче вам будут даваться более сложные элементы в будущем. Упражнение №2. Отжимания на брусьях. Это основное упражнение, благодаря которому все последователи воркаута могут похвастать мощными грудными мышцами и ярко выраженными трицепсами. Отжиматься на брусьях можно как двумя классическими способами: в ровном или наклонном висе, так и несколькими дополнительными. Например, для того, чтобы прокачать центр груди, упритесь в брусья и ногами, так, как если бы вы отжимались на полу и старайтесь опуститься ниже уровня рук. Это растянет ваши грудные и позволит очертить их. Упражнение №3. Лягушка. Это упражнение, о котором многие начинающие просто забывают, в результате чего, становятся обладателями мощного и красивого торса на тонких как спички ногах. Помните, что воркаут для начинающих, это прежде всего гармоничное развитие тела и нравится вам упражнение или нет, выполнять его нужно обязательно. Лягушка, это ни что иное, как приседания с последующим прыжком вверх. Она позволяет вам тренировать комплексно все ноги, а наилучшей отдачи можно добиться, если чередовать эти приседания с прыжками на скакалке или бегом. И напоследок добавлю, что совершенно необязательно платить бешеные деньги за то, чтобы быть красивым и сильным. Воркаут доказывает это каждый день, давая начинающим спортсменам возможность тренироваться когда они хотят, и где они хотят, и если вы хотите измениться, но раньше жалели денег или время, то теперь уж у вас есть возможность стать суперменом в самом оптимальном варианте!

5 лучших программ силовых тренировок для начинающих

Хотите стать сильнее, как эти лифтеры LEGO, но не знаете с чего начать?

В этом Руководстве по силовой тренировке для новичков (часть нашей серии Strength 101) у вас будет как уверенность, чтобы стать сильнее с помощью силовых тренировок, так и план, которому вы должны следовать.

Это точные стратегии, которые мы используем с нашими клиентами онлайн-коучинга, чтобы помочь им начать силовые тренировки, и я с радостью расскажу обо всем, что вам нужно.

Позвольте нам помочь вам начать силовые тренировки! Учить больше:

Мы будем копать в следующем:

Кстати, мы объединили эту статью вместе с остальными нашими статьями о силовых упражнениях в руководство « Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать ».

Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию, указав свой адрес электронной почты в поле ниже.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как мне начать силовые тренировки?

Добро пожаловать в первый день оставшейся жизни.

Вы оглянетесь на годы назад и поблагодарите «Past You» за то, что сегодня начали силовые тренировки.

И я обещаю, что сегодня вы БУДЕТЕ тренировать .

В конце концов, силовые тренировки или тренировки с отягощениями не должны быть пугающими или чрезмерно сложными!

Силовые тренировки сводятся к двум вещам:

# 1) Движение любого веса против «сопротивления» (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.

# 2) Прогрессивная перегрузка: последовательно выполняет , на больше, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение). Вашим мышцам придется постоянно адаптироваться и восстанавливать себя. Эти микроскопические разрывы (которые не причиняют боли) заставляют ваши мышцы испытывать гипертрофию, то есть они становятся больше и сильнее, чтобы соответствовать требованиям упражнения. ^[1]

Тренер Джим объясняет все тонкости прогрессивной перегрузки в этом видео:

Вот и все: потренируйтесь с отягощениями и постарайтесь сделать их все более и более сложными, и вы станете сильнее. ^[2]

• Это означает, что если вы сейчас упадете и сделаете отжимание на ОДНО колено, технически вы выполнили силовую тренировку.
• Это также означает, что если вы завтра сделаете ДВА отжимания на коленях, то вы официально соблюдаете режим силовых тренировок.

Другими словами…

Сейчас существует множество различных направлений «силовой тренировки» и «тренировки с отягощениями».

Подобно «дереву навыков» в видеоигре (с ветвящимися путями и прогрессиями), вы можете продвигаться вверх по одному пути, а также смешивать и сочетать движения других в зависимости от ситуации. .

Эти пути зависят от ваших целей и имеющегося у вас оборудования.

Какие примеры силовых тренировок?

Давайте поговорим о нескольких различных типах силовых тренировок.

ТРЕНИНГИ ПО ВЕСУ

Тренировка с собственным весом — это просто выполнение упражнения, в котором ваше собственное тело является «весом», который вы «поднимаете».

Ду.

Это ЛУЧШЕЕ место для всех, независимо от веса и возраста, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

Почему это лучшее место для начала? Две важные причины:

# 1) Ваше тело всегда с вами (если вы не призрак, в этом случае это неудобно). Это означает, что вы можете тренироваться ВЕЗДЕ с собственным весом:

# 2) Использование своего тела для тренировок с отягощениями — самая «человечная» вещь на свете! Научившись толкать, тянуть, висеть, приседать и делать выпады, вы делаете то, для чего буквально создано ваше тело.

Укрепляясь с помощью движений с собственным весом, вы становитесь антихрупким и менее подверженным травмам.

Пришло ВРЕМЯ НАУКИ!

Изучая движения с помощью упражнений с собственным весом, вы обеспечиваете правильную коммуникацию между вашими нервно-мышечными системами.

Более эффективная связь между вашими нервно-мышечными системами приведет к так называемому «правильному задействованию двигательных единиц».

Вы можете спросить себя: что такое моторная единица?

Ничего страшного, потому что я задавал себе тот же вопрос.

Двигательная единица — это отдельный двигательный нейрон и мышечные волокна, которые он иннервирует.

Вы можете представить себе два разных типа моторных единиц: ^[3]

• У всех нас есть небольшие двигательные единицы, а это означает, что один двигательный нейрон иннервирует относительно небольшое количество мышечных волокон, и эти более мелкие двигательные единицы хороши для точных и детальных движений (например, движения пальцев).
• У всех нас также есть большие двигательные единицы, а это означает, что один двигательный нейрон иннервирует сотни мышечных волокон, и эти более крупные двигательные единицы хороши для создания большого количества силы (например,g., получение больших групп мышц, таких как квадрицепсы, для создания большой силы, помогающей в спринте).

Когда вы начинаете силовые тренировки, вы действительно помогаете своим мышцам лучше общаться вместе. ^[4] Вот почему мы рекомендуем начинать с упражнений с собственным весом, чтобы ускорить этот процесс.

Тем не менее, тренировку с собственным весом не так легко «масштабировать», как некоторые другие методы силовой тренировки («положите больше веса на штангу»), но вы можете стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильным, просто тренируясь с собственным весом.

Например, вы можете начать с отжиманий на коленях, затем перейти к обычным отжиманиям, затем к возвышенным отжиманиям, а затем даже до таких вещей, как стойка на руках и отжимания в стойке на руках.

Вам просто нужно знать, КАК и КОГДА выполнять масштабирование (мы тоже можем помочь).

Позвольте нам составить для вас программу тренировок с собственным весом!

ТРЕНИРОВКА ГАНЖИ

Гантели — отличный первый шаг в мир силовых тренировок и силовых тренировок:

1. В большинстве тренажерных залов есть гантели , даже если это обычный тренажерный зал в вашем жилом комплексе.
2. Набор гантелей не занимает много места, это означает, что вы можете иметь пару дома, не занимая много места.
3. Гантели позволяют легко добавить сложности движению с собственным весом: например, держит гантели при выполнении выпадов.
4. Упражнения с гантелями могут быть менее пугающими, чем тренировка со штангой для некоторых, и являются шагом к тренировке со штангой.
5. Гантели имеют дополнительную проблему стабилизации, ^[4] и довольно легко укажут на мышечный дисбаланс («о, моя правая рука сильнее левой.»).
6. Гантели позволяют выполнять упражнения на одной руке и одной ноге . Это может помочь вам усилить мышечный дисбаланс и может пригодиться, особенно после травмы.
7. Легко масштабируется. Как только 10-фунтовые гири станут слишком легкими, возьмите 15-фунтовые гири!

KETTLEBELL TRAINING

Гиря — это, по сути, пушечное ядро ​​с рукояткой на нем. Они бывают любого вообразимого веса, не занимают много места и могут использоваться десятками способов для получения отличных компактных тренировок.

Наша 20-минутная тренировка с гирями состоит из 8 простых упражнений, которые можно выполнять с одним весом.

Хотя существуют «регулируемые гири», вы, скорее всего, будете работать с одной гирей, а затем корректировать свои движения для «прогрессивной перегрузки» (каждый раз делая тренировку немного сложнее).

Если вы посещаете тренажерный зал, у него, вероятно, будет несколько гирь, которые вы сможете использовать для повышения уровня.

ТРЕНИНГ БАРБЕЛЛЯ

Независимо от пола или возраста, если ваша цель — быстро стать сильнее, проявите 20 секунд смелости и научитесь комфортно тренироваться со штангой (обещаю, я помогу вам):

1. «Прогрессивная перегрузка» — это просто — вы просто добавляете вес с каждой стороны штанги, что позволяет постепенно поднимать все больший и больший вес каждую неделю.
2. Гораздо проще безопасно выполнять тяжелые упражнения — особенно для движений нижней части тела, таких как приседания и становая тяга.

Самым большим недостатком тренировок со штангой является то, что для занятий дома вам необходимо приобрести стойку для приседаний, штангу, скамью и достаточно веса для вашего дома или гаража (что может быть дорогостоящим вложением, особенно если начинающийся!).

Если нет, вам обязательно нужно будет записаться в тренажерный зал.

КАКОЙ ПУТЬ ТРЕНИРОВКИ СОПРОТИВЛЕНИЯ ПОДХОДИТ ДЛЯ ВАС?

Не знаете, какой путь выбрать? Вы не одиноки — это может ошеломить.Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один. Мы познакомимся с вами и вашими целями, проверим вашу форму с помощью видео и внесем коррективы в зависимости от вашего прогресса!

Позвольте нам разработать для вас силовую тренировку, соответствующую вашей напряженной жизни! Учить больше:

Какая программа силовых тренировок мне подходит?

Итак, — лучшая программа тренировок для новичка?

На самом деле это тот, который вы будете делать на самом деле .

Тренировка со штангой

может быть оптимальной с точки зрения быстрого наращивания чистой силы, но если вы не видите, что на самом деле регулярно посещаете спортзал — или вы слишком стеснительны, чтобы перейти в раздел со свободным весом (на данный момент) — нет проблем. !

Начните с тренировки с собственным весом. ^[5]

И наоборот, тренировки с собственным весом могут показаться удобными и легкими для начала сейчас, но если вы не можете мотивировать себя заниматься спортом дома, возможно, вам лучше пойти в тренажерный зал. ^[6]

Итак, давайте подготовим программу тренировок!

Как мы рассказываем в нашем «Как найти идеальный план тренировки (для вас)»: БОЛЬШИНСТВУ новичков будет лучше всего выполнять программу «всего тела» или «всего тела» 2–3 раза в неделю с день отдыха между тренировками. ^[7]

Эта тренировка всего тела будет состоять из 4-5 сложных сложных движений.

Сложное движение — это упражнение, которое задействует МНОГО мышц одновременно и заставляет ваше тело работать в унисон.Эти комплексные упражнения считаются многосуставными упражнениями, что означает, что они задействуют более одной группы мышц. ^[8]

Примером может служить приседание со штангой, в котором задействовано каждой мышцы, в вашем ядре, ягодицах и ногах, чтобы работать вместе, чтобы поднять вес.

Это НАМНОГО более эффективно — и эффективно для наращивания чистой силы — чем выполнение 5 различных упражнений на ноги. ^[9]

Почему 5 упражнений, если одно упражнение даст вам лучшие результаты в 20% случаев?

Чтобы ответить на ваш следующий вопрос, позвольте мне рассказать вам о том, сколько подходов и повторений вы должны сделать как новичок!

Как мы объясняем в нашем руководстве «Сколько подходов и повторений»:

• Повторения в диапазоне 1-5 для наращивания сверхплотных мышц и силы.
• Повторения в диапазоне 6-12 развивают одинаковое количество мускульной силы, силы и размера.
• Повторения в диапазоне 12+ в первую очередь развивают мышечную выносливость и размер, а также укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы. ^[10]

Если вы хотите большего, тренер Джим разбивает различные диапазоны подходов и повторений в этом видео:

Многие силовые программы для начинающих побуждают вас не усложнять задачу, делая всего 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении.

Лично я призываю людей стремиться к весу, который они могут поднять на 8-10 повторений. Это дает вам возможность по-настоящему работать над своей формой и безопасно поднимать тяжести!

Максимальные подъемы будут позже, друг мой. Тебе нужно научиться ходить, прежде чем ты научишься бегать!

« Стейси, какой план тренировок мне лучше всего подходит?»

Это зависит от ваших целей!

Если вашей основной целью является общая физическая форма и сжигание жира, выполнение круговых тренировок, вероятно, поможет вам достичь ваших целей (обязательно ознакомьтесь с разделом «Силовые тренировки для похудания» ниже). ^[11]

Если ваша главная цель — стать сильнее и / или накачать мышцы, следование более традиционным силовым тренировкам в тренажерном зале поможет вам быстрее.

TRUTH BOMB: ЛЮБАЯ силовая тренировка поможет вам достичь практически любой цели, если вы сделаете две вещи:

1. Ешьте правильно и для ваших целей. То, как вы питаетесь, будет составлять 80-90% вашего успеха или неудачи, когда дело касается похудания или набора массы. ^[12]
2. Увеличьте сложность ваших тренировок. Это та «прогрессирующая перегрузка», о которой мы говорили ранее. Сделайте на 1 присед с собственным весом, подняв на 5 фунтов больше или завершив цикл на 10 секунд быстрее, чем на предыдущей тренировке. Заставляя свое тело постоянно приспосабливаться, ваши мышцы никогда не успокоятся, и им придется продолжать сжигать лишние калории и становиться сильнее.

В зависимости от вашей текущей ситуации и того, насколько быстро вы хотите пройти через «метод проб и ошибок» и получить рекомендации экспертов, у меня может быть для вас интересное решение.

У нас есть классная убийца Программа онлайн-коучинга 1-на-1 здесь в Nerd Fitness. Вы будете работать с тренером, который составит программу тренировок для вашего типа телосложения и целей, проверит вашу форму, чтобы убедиться, что вы выполняете их безопасно, и даже поможет спланировать ваше питание.

Мы помогаем занятым людям превратиться из новичков в сильных крутых парней! Учить больше:

5 лучших программ силовых тренировок для начинающих

«Хорошо, Стейси, есть ли какие-нибудь нестандартные программы тренировок для новичков, которым я могу начать следовать сейчас?»

Ага! Позвольте мне поделиться с вами некоторыми из наших предложений:

Вот 5 тренировок с отягощениями, которым вы можете следовать СЕГОДНЯ.Выберите уровень, на котором вы чувствуете себя наиболее комфортно, а затем повышайте его, когда будете готовы:

# 1) ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО ВЕСА:

Наша тренировка для начинающих с собственным весом включает в себя различные диапазоны повторений для повышения выносливости, силы и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Выполните один подход каждого упражнения, а затем переходите непосредственно к следующему упражнению:

• 20 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий
• 20 шаговых выпадов
• 10 рядов гантелей (из кувшина для молока галлонов)
• 15-секундная планка
• 30 домкратов для прыжков
• Повторить 3 раунда

Хотите продолжать тренироваться с собственным весом? Когда вы будете готовы к повышению уровня, ознакомьтесь с нашей программой расширенных тренировок с собственным весом. ^[13]

В противном случае вы можете перейти к силовым тренировкам, когда почувствуете себя комфортно!

# 2A) ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКА ГАНТА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ NERD FITNESS

Если вы только начинаете заниматься с гантелями и ищете программу тренировок для начинающих, то это наша тренировка в тренажерном зале уровня 3, «Дивизион гантелей»:

• 10 приседаний с кубком
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на каждую сторону

Я знал, что вы спросите, поэтому вот видеообъяснение к приседаниям с кубиками (от Nerd Fitness Prime):

А вот и наше видео, как делать тяги гантелей:

# 2B) ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ NERD FITNESS KETTLEBELL

Наша программа для начинающих с гирями — это тренировка, которую вы выполняете везде, где есть место, чтобы качать гирю.

Так что, наверное, не в телефонной будке, или в туалете, или в ванной. Но кроме этого, почти везде.

Полные 3 схемы тренировок с гирями:

• 8 ореолов (с каждой стороны)
• 10 приседаний с кубиками
• 8 потолочных прессов (с каждой стороны)
• 15 качелей гири
• 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
• 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)

# 3) ТРЕНИРОВКА БАРБЕЛЛЯ: 2 ДНЯ ТРЕНИРОВКИ СПЛИТ

Как мы говорим в нашем руководстве «Как тренироваться в тренажерном зале» (где мы проведем вас от «заблудшей овцы» до «задиры со штангой»), эта программа представляет собой гораздо более целенаправленную тренировку с отягощениями, силовую тренировку, которая дает вам ноги мокрые при тренировке со штангой.Щелкните ЛЮБОЕ упражнение, чтобы узнать, как его выполнять правильно.

NF НАЧИНАЮЩАЯ ПРОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА: ДЕНЬ A

Сделайте 3 раунда из:

NF НАЧИНАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПРОЧНОСТЬ: ДЕНЬ B

Сделайте 3 раунда из:

КАКОВЫ ДРУГИЕ ПРОГРАММЫ ОБРАБОТКИ ПОПУЛЯРНЫХ СИЛ?

# 1) «Начальная сила» многими считается золотым стандартом программы для тренировки веса со штангой для новичков. Мы настоятельно рекомендуем вам взять настоящую книгу, если вы серьезно относитесь к тренировкам со штангой — это одна из самых важных книг по тренировкам, которую вы когда-либо могли прочитать.

# 2) Сильные подъемы 5X5: Надежная программа тренировок, которая очень медленно начинает вас со штанги и помогает овладеть формой до того, как вы станете слишком тяжелыми. Он также ОЧЕНЬ легко упрощает работу с «делай 5 × 5». Strong Lifts существует уже давно и представляет собой надежную программу.

# 3) Джим Вендлер 5/3/1 : Эта программа дает вам немного больше свободы делать упражнения, которые вам нравятся, или работать над личными слабостями, потому что вы выбираете часть вспомогательной работы.

Примечание. Вы можете изменить любую программу тренировок со штангой, чтобы она выполнялась с гантелями, если это то, что у вас есть дома!

Наконец, вы всегда можете написать свой собственный план тренировок ! Я писал свои собственные тренировки в течение десяти лет, и они многому научили меня в тренировках и здоровье.

У нас есть собственная программа онлайн-коучинга 1-на-1 , где вы будете работать с тренером, который составит программу силовых тренировок для вашего типа телосложения и целей, проверяет свою форму на каждом упражнении с помощью видео, и даже помочь вам спланировать свое питание.

Хотите пошаговые инструкции и проверки форм? Учить больше:

Какой вес мне поднять?

У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс по , как определить ваш начальный вес для подъема , но здесь я дам вам суть.

Простой в освоении, но сложный для реализации ответ: поднимите достаточно, чтобы вы могли пройти через набор, но не слишком много, чтобы в конце у вас не осталось топлива в баке.

А потом, попробуйте поднять чуть-чуть на больше, чем в прошлый раз.

Вот два общих вопроса о силовых тренировках:

# 1) С какого веса мне следует начинать?

• Если вы используете гантели или гири, всегда ошибается в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый». Вы хотите правильно выучить движения и построить правильную форму.
• Если вы тренируетесь со штангой , ВСЕГДА начинайте ТОЛЬКО со штанги, независимо от упражнения (кстати, стандартная штанга весит 45 фунтов).

# 2) Как быстро нужно прибавлять вес к штанге?

Вот чему мы учим всех наших коучинговых клиентов : прибавляйте минимально возможный вес каждую неделю, даже если вы ДУМАЕТЕ, что можете поднять больше. Лучше закончить тренировку, полную импульса, и сказать: «Я могу больше!» чем победил и сказал: «Это было уже слишком, дерьмо».

Подумайте об этом так, даже если вы добавляете к штанге всего 5 фунтов в неделю, в течение года вы поднимете более 300 фунтов!

Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA) рекомендует аналогичный подход: ^[14]

• Для менее подготовленных людей (т.например, новичкам) рекомендуется увеличивать нагрузку для верхней части тела на 2-5 фунтов и на 5-10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела.
• Для более подготовленных людей (то есть продвинутых) рекомендуется увеличивать нагрузку для упражнений на верхнюю часть тела на 5-10 фунтов или более и на 10-15 фунтов или более для упражнений на нижнюю часть тела.

Так что давай МЕДЛЕННО. При необходимости даже медленнее, чем рекомендует NSCA.

Стив из команды

Team NF даже купил небольшие гири по полфунта и увеличивает во многих своих упражнениях всего на 1 фунт в неделю.Это большая часть того, как он превратился (в шутку) из Стива Роджерса в Капитана Америку.

И если вы ищете этот контент в легко усваиваемой форме, убедитесь, что вы загрузили наше бесплатное руководство Strength 101 Guide , когда присоединитесь к Восстанию ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

9 лучших силовых тренировочных упражнений для усвоения

Если вы новичок во всех этих «силовых тренировках», переход в программу и переход от нуля до шестидесяти может быть рецептом неудачи.

Вместо этого наберитесь терпения и сначала выучите эти движения.

Я поделюсь с вами 9 лучшими упражнениями для силовых тренировок, которые должен освоить каждый новичок (прокрутите вниз, чтобы увидеть полное видео и пояснения!):

• 1.Отжимания: задействует каждую мышцу вашего тела (грудь, плечи, трицепсы)
• 2. Приседания с собственным весом : задействуются все мышцы нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора)
• 3. Тяга с собственным весом: прорабатывает каждую «тянущую» мышцу и помогает подготовиться к подтягиванию!
• 4. Подтягивание или подтягивание: лучшее упражнение «тяга» в истории! У каждого должна быть цель сделать первое подтягивание.
• 5. Отжимание с собственным весом: продвинутых «толкающих» движений, которые воздействуют на ваши толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы) иначе, чем отжимания.
• 6. Приседания со штангой: лучший результат для наращивания мышечной массы. задействует почти каждую мышцу во всем теле и дает отличную тренировку для кора.
• 7. Становая тяга со штангой: любимое упражнение каждого тренера Nerd Fitness. Использует каждую «тягу», каждую ногу и основную мышцу вашего тела.
• 8. Жим штанги лежа: настолько же базовый и мощный, насколько и есть. Использует каждое «толчковое» движение верхней части тела и может сделать вас чертовски сильными!
• 9.Жим штанги: жим штанги над головой! Нацелен на плечи и трицепсы больше, чем на грудь.

Все перечисленные выше упражнения считаются функциональными упражнениями (замкнутой цепочкой). Это означает, что они связаны с нашими повседневными движениями и могут использоваться для прогнозирования наших успехов в спорте, рекреационной и профессиональной деятельности, а также в повседневной жизни. ^[15]

Выполняя все вышеперечисленные упражнения, стремитесь овладеть движением и выполняйте упражнение во всем диапазоне движений (ROM).

Почему?

Потому что это снизит риск травм, активирует все соответствующие группы мышц и приведет к большей гипертрофии мышц. ^[16]

Давайте сейчас рассмотрим это.

Щелкните любое из этих упражнений, чтобы получить ПОЛНОЕ объяснение движения, шаг за шагом:

1) Отжимания: Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования веса своего тела для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

2 ) Приседания с собственным весом: Это упражнение служит двойной цели: оно является основой для наращивания силы И помогает развить правильную подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

3 ) Тяга к перевернутому весу: Пока вы не сделаете свое первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ для начала наращивания силы тяговых мышц: спины, бицепсов и предплечий.

4) Подтягивания и подтягивания: Как только вы сможете поддерживать свой вес над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться?)

5) Отжимания с собственным весом: По мере того, как вы начинаете становиться сильнее в отжиманиях и вам нужно найти способ увеличить нагрузку, подумайте о том, чтобы делать отжимания — предупреждение: это очень продвинутые, но невероятные упражнения для наращивания силы.

А теперь мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:

6) Приседания со штангой: Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы всего тела.Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

7) Становая тяга со штангой: Возможно, лучшее упражнение всех времен. На самом деле нет, это лучшее упражнение на все времена. Это, безусловно, самый примитивный вариант: «поднимите вес с земли. Выполнено.»

Это очень технический подъемник, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как сделать это в надлежащей форме:

8) Жим штанги: Жим штанги над головой. Это задействует все мышцы груди, плеч и рук, чтобы вы могли поднимать вес над головой.

В качестве бонуса вам нужно по-настоящему согнуть и напрячь мышцы кора, что заставит работать и эти мышцы.

9) Жим штанги лежа. Лягте на скамью и опустите штангу так, чтобы она почти коснулась вашей груди. Сделайте паузу и снова нажмите на нее к небу. Повторить! И стать сильным.

ПРИМЕЧАНИЕ: Все упражнения были объяснены в соответствии с инструкциями, установленными NSCA. ^[17]

Ваша миссия, если вы решите ее принять: обязаться попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе.Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался спортом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

И если вы хотите, чтобы кто-то помог вам включить их в программу тренировок, научил вас КАК правильно выполнять эти движения и был уверен, что вы правильно тренируетесь для достижения своих целей…

Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!

Как узнать, что вы правильно выполняете силовые упражнения (проверка формы)

Всегда начинайте с веса своего тела и следите за правильностью движений!

• Если это движение штанги, используйте метлу (или трубу из ПВХ).
• Если это движение гантели, используйте две секции из ПВХ или что-нибудь легкое и маленькое, чтобы имитировать гантель.

Когда дело доходит до таких движений, как приседания, становая тяга, подтягивания, жим лежа, ваша форма имеет решающее значение. Развивайте хорошие привычки с легким весом, и спустя месяцы вы избавите себя от разочарований и защитите себя от травм. ^[18]

Если вы боретесь с определенными элементами движения, не расстраивайтесь! Помните, что необходимо развивать правильную связь между вашими нервно-мышечными системами.

Дела начнут улучшаться. ^[19]

Как узнать, правильно ли вы двигаетесь?

Регулярно проверяйте видео формы! Запишите себя и посмотрите видео.

Кроме того, неоценимым может быть эксперт, анализирующий ваше конкретное движение.

Если вы ищете кого-то, кто может проверять видео формы, оставлять отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от вашего прогресса, вы можете ознакомиться с нашим индивидуальным онлайн-обучением один на один!

У меня был онлайн-тренер 4 года, и он изменил мою жизнь.

Никогда не удивляйтесь, правильно ли вы делаете движение! Получите чеки от наших тренеров:

Вы также можете получить консультацию специалиста лично: Посмотрите на свои местные тренажерные залы и тренажерные залы и подумайте, можете ли вы нанять тренера (вот как найти хорошего личного тренера) на одно или два занятия, чтобы просто изучить базовые знания. движения.

Если вы не можете сделать ни один из этих двух вариантов, ничего страшного! Запишите себя на видео и сравните его с видео здесь, в статьях . Вы также можете разместить свое видео в разделе проверки формы на форумах Nerd Fitness.

Когда я начинал, мне очень нравилось практиковать все движения дома, потому что я мог смотреть видео онлайн одновременно с тем, как я делаю это в зеркале. Исследования показали, что это действительно может помочь! ^[20]

Силовые тренировки для похудения

Итак, вы хотите похудеть и устали от многочасовых кардио (я тоже).

И вам интересно, являются ли силовые тренировки для похудения — выполнением одной из тренировок в этом руководстве жизнеспособным решением.

Или вздохните — силовые тренировки сделают вас слишком громоздким? (СПОЙЛЕР: не будет)

Да, силовые тренировки помогут вам похудеть, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудания:

• Калорийность ограничение : есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день ^[21]
• Силовая тренировка с прогрессирующей перегрузкой (поднятие более тяжелых предметов)

Как мы отмечаем в нашей статье «Кардио против интервалов и силовых тренировок», силовые тренировки — САМЫЙ эффективный метод похудания.

Более того, вы можете найти исследование за исследованием за исследованием, которое покажет вам преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «ограничением калорий». ^[22]

Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть?» статья, вот почему дефицит калорий и силовые тренировки ТАК волшебны в сочетании:

Когда вы тренируетесь, поднимая что-то тяжелое, ваши мышцы «ломаются» во время самого упражнения, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих 24-48 часов.

Угадайте, что происходит в течение этих 24-48 часов?

Ваше тело будет отвлекать столько калорий, сколько необходимо для «Восстановления мышц!» ^[23]

Он также направляет дополнительные калории на «сжигание как топливо», чтобы справиться с этой повышенной активностью «восстановления мышц».

Это означает две удивительные вещи:

• Ваш метаболизм ускоряется за это время, сжигая больше калорий, чем обычно.
• Восстановление мышц — занятие, требующее большого количества калорий!

Не только это, но и когда вы едите дефицит калорий, вашему организму не хватает калорий, чтобы поддерживать повседневную деятельность.В этих случаях ваше тело будет извлекать из накопленного жира, чтобы вся работа по-прежнему была сделана.

Это триумф победы физического преобразования:

• Вы становитесь сильнее и сохраняете мышцы, которые у вас есть.
• Вы сжигаете жир, от которого пытаетесь избавиться.
• Вы уменьшаете процент жира в организме и сохраняете мышцы = хорошо выглядеть без одежды.

Другими словами, силовые тренировки + правильное питание — ЛУЧШИЙ способ похудеть! И да, в определенных ситуациях вы действительно можете похудеть И нарастить мышцы одновременно.

Тренер Мэтт объясняет, как нарастить мышечную массу, одновременно сжигая жир, в этом видео:

Так как же применить это на практике? Выберите одну из силовых тренировок в этой статье. Рассчитайте дневную потребность в калориях. Узнайте о здоровом питании. И начнем.

Другими словами…

Возьмите что-нибудь тяжелое и съешьте овощ.

Вот такие вещи, над которыми мы работаем с нашими клиентами-коуч-консультантами один на один: помогаем им уверенно поднимать тяжести и правильно питаться для достижения их целей! Позвольте нам помочь вам:

Позвольте нашим тренерам составить для вас индивидуальный план силовых тренировок и похудания!

«Просто скажи мне, какой программе силовых тренировок следовать!»

Хорошо! Если вы не собираете трусы, теперь у вас должна быть программа тренировок, которую вы хотите попробовать!

«Стейси, это много, можешь просто СКАЗАТЬ мне, что делать?»

Ладно, ладно.

Вот шаги для вас еще раз:

ШАГ ПЕРВЫЙ: ВЫБЕРИТЕ СПРАВОЧНИК ТРЕНИРОВКИ:

A) Если ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ НА ДОМУ. Выберите одно из этих 3 в зависимости от того, какое у вас оборудование:

B) ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ В ЗАЛ: Потрясающе! Обожаю тренажерные залы.

Прочтите наше руководство «Как тренироваться в тренажерном зале» и перейдите с Уровня 1 на Уровень 6 в течение следующего месяца. Тренажерный зал закрыт? Вот как построить домашний спортзал.

ШАГ № 2: ПОПРОБУЙТЕ НОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ : Помимо выполнения программы тренировок, я буду выходить за пределы вашей зоны комфорта — вот где происходит настоящий рост.

Изучите ОДНО новое движение на этой неделе.

Выберите одно из приведенных ниже упражнений и попробуйте его!

Вот 42 упражнения с собственным весом, которые вы тоже можете делать.

ШАГ № 3) НАЙТИ ЙОДА: Если вы тот, кто просто хочет, чтобы вам говорили, что именно нужно делать, как тренироваться для достижения ваших целей, и хорошо умеете следовать указаниям, подумайте о найме тренера.

Я работаю с онлайн-тренером с 2014 года, и это изменило мою жизнь — и я этим зарабатываю на жизнь!

ШАГ №4) ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ВОССТАНИЮ! Если вам нравится, как мы делаем вещи здесь, в Nerd Fitness, мы были бы рады видеть вас в нашем сообществе неудачников, мутантов и повстанцев!

Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я пришлю вам наше бесплатное руководство по Strength 101:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Чем бы вы ни занимались сегодня:

D Не бойтесь сделать что-нибудь неправильно — По правде говоря, большинство людей в тренажерном зале не понимают, что делают, и нервничают не меньше вас!

Наберитесь за 20 секунд смелости, если вам нужно, и дайте мне знать в комментариях, как это происходит!

Какие вопросы у вас есть по поводу начала работы?

Итак, что больше всего мешает вам начать силовые тренировки?

-Staci

PS — Ознакомьтесь с остальными статьями из нашей серии «Силовая тренировка 101»:

источник фото: жим лежа LEGO, tonobalaguer © 123RF.com, Подъем штурмовиков, Крис Кристиан: Strongman, W_Minshull: Stormtroopers in Gym, Lego Lifting, Rainstorm, Кристина Александерсон: Тедди Лав,

Простая тренировка в тренажерном зале для начинающих

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Вы когда-нибудь смотрели на тренажеры, но не знали, что им делать и как ими пользоваться? Мы предлагаем вам тренировку для новичков, которая прорабатывает основные группы мышц и не требует слишком большого количества сложных тренажеров.Как только вы освоитесь с ними, вы можете переходить к другим упражнениям. Не стесняйся! Сделайте это время, чтобы попробовать тренажерный зал!

Зачем нужна эта тренировка?
Тренировки с отягощениями важны для вашего здоровья в целом. Он помогает укрепить мышцы, улучшить плотность костей и улучшить физическую форму. Исследования показали, что всего через 10 недель тренировок с отягощениями скорость метаболизма увеличилась на 7%, а жировые отложения уменьшились на 2 кг.

Какой вам понадобится ?
Удобная одежда, обувь, полотенце и бутылка с водой.

Как это работает?
Эта программа охватывает основные группы мышц и не должна занимать много времени. Сделайте 1-3 подхода в каждом упражнении с 8-12 повторениями в каждом подходе. Старайтесь делать это 2-4 раза в неделю.

1. Велоспорт

Работы: Ноги

Использование: Велотренажер

Как это сделать: Отрегулируйте сиденье велосипеда так, чтобы оно совпадало с бедром, когда вы стоите рядом с ним.Поставив ноги на педали, одна нога должна быть полностью выпрямлена, а колено другой слегка согнуто. Вы должны уметь крутить педали без необходимости указывать или сгибать ступни, чтобы полностью выпрямиться. Убедитесь, что вы легко можете дотянуться до руля, слегка согнув локти. После настройки вы можете вручную контролировать наклон, сопротивление и скорость. Или вы можете выбрать одну из предустановленных программ велосипеда. Добавление сопротивления имитирует холмы и уклоны и задействует ваши мышцы больше, чем при езде с легким сопротивлением.

Время: 10-20 минут. Езжайте на велосипеде достаточно интенсивно, чтобы не вспотеть.

2. Жим от груди.

Работы: Сундук

Использование: Между 10-20 кг. Гантели должны быть тяжелыми, но не такими, чтобы вы не могли завершить движение.

Как это сделать: Большинство машин требуют, чтобы вы выбирали вес, помещая штифт в весовой стек.Выбрав свой вес, сядьте, плотно прижав спину к подушке для спины. Положите руки на ручки и сделайте глубокий вдох. Выдохните, разгибая локти, но не сжимайте их. Сделайте паузу, когда руки вытянуты, затем медленно верните вес в исходное положение.

3. Сгибания рук на бицепс.

Работает: Бицепс

Использование: Между гантелями 2-6 кг

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.Держите гантели прямо вниз ладонями вверх. Держа руки по бокам, спину прямой и тугой корпус, согните руки в локтях и медленно поднимите кулаки до уровня плеч, затем снова медленно опустите.

4. Тяга к груди.

Работы: Назад

Использование: Между 10-20 кг

Как это сделать: Выберите свой вес. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.Садись. Убедитесь, что ваша спина прямая, а брюшной пресс напряженный. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сжимая лопатки вместе. Полностью вытяните руки контролируемым движением.

5. Подтягивание трицепса вниз.

Работает: Трицепс

Использование: Между 5-15 кг

Как это делать: Встаньте, ноги параллельны и на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз втянут.Возьмитесь за перекладину обеими руками, как показано. Сожмите локти по бокам тела, запястья на одной линии с предплечьями. Потяните вес вниз к бедрам и медленно вернитесь в исходное положение.

Руководство по тренировкам по бодибилдингу для начинающих

Вы с трепетом наблюдали за соревнованиями «Мистер Олимпия», желая иметь такое же тело, как Шон Роден, Фил Хелс и Биг Рами? Эй, всем хочется больше мускулов, но только серьезные и целеустремленные могут набрать такой размер, как эти массовые монстры.

Бодибилдинг, также называемый тренировкой для гипертрофии, направлен на максимальное увеличение размера и четкости мышц. Если вы новичок в поднятии тяжестей и хотите набухнуть и продемонстрировать серьезные зазубрины в мышцах, вам нужно вооружиться правильными тренировками. Давайте рассмотрим все, что вам нужно знать о тренировках по бодибилдингу для начинающих.

ЧТО ТАКОЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ?

Прежде чем мы поговорим о тренировке по бодибилдингу, которую вы будете выполнять, важно, чтобы вы понимали важные переменные, которые необходимы для наращивания мышечной массы.Термин острых переменных означает следующее:

• повторений
• Наборы
• Отдых / Перерыв
• Максимум на одно повторение (1ПМ)
• Интенсивность
• Скорость (темп)

ПОВТОРЕНИЙ

Повторения — это система подсчета физических движений упражнения. Одно повторение — это когда вы выполняете подъем, паузу и опускание.

Например: сгибая гантели, вы поднимаете гантель, делаете паузу вверху, затем опускаете гантель.Это одно повторение.

НАБОРЫ

Подходы основаны на выполнении предписанных повторений упражнения. Когда вы выполните все предписанные повторения, это считается одним подходом.

Например: Допустим, ваша тренировка рекомендует три подхода по 15 повторений. Вы должны выполнить 15 повторений (набор один), сделать перерыв, выполнить еще 15 повторений (набор два), сделать еще один перерыв, а затем выполнить последние 15 повторений (набор три).

ОТДЫХ (ПЕРЕРЫВ)

Рекомендуемое время, в течение которого вы должны прекратить тренировки и сосредоточиться на активной растяжке или просто перевести дыхание.

Например: после завершения набора отжиманий вы отдыхаете (или делаете перерыв) в течение 60 секунд, а затем начинаете снова.

МАКСИМАЛЬНОЕ ПОВТОРЕНИЕ

Это максимальный вес, который вы можете успешно перенести один раз в идеальной форме во время упражнения.

Например: во время жима штанги , допустим, вы можете успешно жать 150 фунтов за один раз с идеальной техникой. После этого вес становится слишком тяжелым, ваша форма начинает соскальзывать, и вам требуется помощь.Сто пятьдесят фунтов — это максимум на одно повторение (1ПМ).

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Это количество усилий и энергии, которые вы тратите на то, чтобы заставить себя выполнять упражнения на тренировке. Есть два способа измерить интенсивность:

1. Насколько интенсивно вы воспринимаете или чувствуете упражнение для вас.
2. Выражается на основе процента от вашего максимума одного повторения.

Например: ваша тренировка рекомендует выполнять три подхода жима штанги лежа с 65% до 75% от вашего 1ПМ.Ваш 1ПМ для жима лежа составляет 150 фунтов. Мы возьмем 65% от 150, что составляет 97,5, но это проще всего округлить. Для этого упражнения вы будете использовать 100 фунтов.

СКОРОСТЬ (ТЕМП.)

Скорость или темп — это темп, который вы используете для выполнения каждой фазы упражнения. Любое повторение упражнения делится на три фазы:

• Концентрический: подъем груза
• Изометрический: пауза внизу или вверху механизма
• Эксцентрик: опускание груза в исходное положение

Темп будет отображаться в виде трехзначного числа, которое выглядит следующим образом: 3/1/2.Каждое число относится к количеству времени в секундах, которое вы должны потратить на каждую фазу, указанную выше, соответственно.

Например, предположим, что темп составляет 3/1/2, как в примере выше. Если вы выполняете жим гантелей лежа, вы потратите три секунды на поднятие веса, одну секунду на паузу и две секунды на опускание веса.

ОСОБЫЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ ДЛЯ КУЗОВА

Когда вы занимаетесь бодибилдингом или если ваша цель состоит в максимальном росте мышечной массы, вы будете использовать очень специфический набор острых переменных.Цель гипертрофических тренировок — подтолкнуть мышцу к зоне полного утомления, чтобы в период восстановления ваша мышца была вынуждена адаптироваться к нагрузке на нее.

Теперь, когда вы знаете все об острых переменных, давайте рассмотрим конкретные числа для тренировок по бодибилдингу:

• Повторения: 8 — 12 (иногда 15)
• Наборы: 3-5
• Отдых / Перерыв: 60-90 секунд
• Интенсивность: 65% — 75% от вашего 1ПМ
• Скорость (темп): 2/0/2

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БОДИБИЛДИНГА

У вас есть острые переменные, но как насчет идеальных упражнений для бодибилдинга? Ваш график тренировок по бодибилдингу будет состоять из трех фаз: полного тела, шпагата и гибридной.Вы начнете с самого необходимого: сложных упражнений.

ПОЛНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Комплексные упражнения активируют наибольшее количество групп мышц за одно движение. Например, сравните подтягивания с сгибанием рук на бицепс. Подтягивания активизируют мышцы спины, брюшного пресса и бицепса. Сгибание бицепса требует активности только двуглавой мышцы.

Когда упражнение задействует несколько основных групп мышц, вы сможете быстрее достичь своей цели по росту мышц.Если вы перейдете к изолированным тренировкам, ваше тело может упустить важные шансы создать основу для силы, мускулов и производительности.

Мы рекомендуем, чтобы первые два месяца вашей программы тренировок были сосредоточены на тренировках всего тела с комплексными движениями.

SPLIT TRAINING

После первых месяцев или двух вашей программы ваше тело разовьет прочную основу. Вы заметите, что у вас намного больше силы, и, хотя вы не так сильно нагружены, как Фил или Кай, вы определенно заметите увеличение мышечной массы.Установив ключевую взаимосвязь между растяжением и основными группами мышц, мы можем обновить вашу программу и начать использовать сплит-тренировку.

Как следует из названия, мы разделим ваши упражнения на верхнюю и нижнюю части тела. Почему мы это делаем?

Ваше тело нуждается в постоянных изменениях, чтобы продолжать расти. Комбинированные упражнения — это здорово, но нам нужно подбросить ваше тело, чтобы оно продолжало угадывать. Так вы получите желаемый размер.

Разделение тренировок на разделение на верхнюю и нижнюю части также позволит вам выполнять больше упражнений для данной части тела.Это означает, что мышца будет подтолкнута к новым высотам гипертрофии, что приведет к увеличению размера.

Пример недели по программе с верхним и нижним разделением может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: нижняя часть тела
• Вторник: верхняя часть тела
• Среда: отдых / кардио
• , четверг: нижняя часть тела
• Пятница: верхняя часть тела
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых / Кардио

ТРЕНИРОВКИ КУЗОВА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Мы представляем вам программу, которую вы будете использовать в течение следующих трех-шести месяцев, в зависимости от вашего прогресса и того, насколько быстро вы почувствуете себя комфортно при переходе на следующий уровень.Придерживайтесь того, что мы перечислили ниже, и используйте острые переменные, которые мы уже обсуждали. Это не гонка, поэтому не торопитесь, наслаждайтесь процессом обучения и будьте готовы увидеть невероятные результаты.

МЕСЯЦЫ 1 И 2: ПОЛНОСТЬЮ

Через день вы будете чередовать следующие тренировки A и B. Например, в течение первой недели вы будете выполнять тренировку по схеме А-В-А. Вторую неделю вы будете выполнять график тренировок B-A-B.

День 1: Тренировка всего тела A

• Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений
• Спина: Тяга штанги: 3 x 12 — 15
• Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 x 8 — 10
• Подколенные сухожилия: Сгибания ног: 3 x 12 — 15
• Плечи: Жим в стиле милитари: 2 x 12-15
• Ядро: Альпинисты: 3 x 25
• Всего тела: Бурпи: 10

День 2: Отдых

День 3 Тренировка всего тела B

• Квадрицепс: Сумо-приседания: 3 подхода по 15-20 повторений
• Спина: Подтягивания с отягощением: 3 x 8 — 12
• Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 12-15
• Chest: Жим гантелей на наклонной скамье Fly
• Плечи: подъем гантелей в стороны: 2 x 12-15
• Сердечник: скручивания под углом в стороны: 3 x 25
• Ядро: Подъемники висячих ног: 3 x 15

День 4: Отдых

День 5 Тренировка всего тела A

• Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений
• Спина: Тяга штанги: 3 x 12 — 15
• Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 x 8 — 10
• Подколенные сухожилия: Сгибания ног: 3 x 12 — 15
• Плечи: Жим в стиле милитари: 2 x 12-15
• Ядро: Альпинисты: 3 x 25
• Всего тела: Бурпи: 10

День 6: Отдых

День 7: Отдых

МЕСЯЦЫ 3 И 4: ОБУЧЕНИЕ СПЛИТ

Теперь, когда у вас сложилась прочная связь между мозгом и мышцами, и ваши мышцы научились эффективно работать вместе, мы можем переключиться на сплит-тренировку.В течение этих месяцев вы будете разделять тренировки на упражнения для верха и низа. Если вы хотите значительно улучшить силу захвата, подумайте об использовании Alpha Grips .

День 1: Ноги

• Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений
• Квадрицепс: Разгибания ног: 3 x 15 — 20
• Квадрицепс: Приседания с прыжком: 2 x 15
• Подколенные сухожилия: Сгибание ног: 3 x 12 — 15
• Подколенные сухожилия: становая тяга на прямых ногах: 3 x 8 — 12
• Икры: Жим для икр: 5 x 25 — 30

День 2: Спина и бицепс

• Спина: становая тяга: 3 x 8 — 12
• Спина: Тяга вниз: 3 x 12-15
• Спина: Тяга сидя: 2 x 8 — 12
• Бицепс: Сгибания рук проповедника: 3 x 12 — 15
• Бицепс: Сгибания на молоточках: 2 x 12 — 15
• Подъемы штанги на бицепс назад: 2 x 12 — 15

День 3: Отдых

День 4: Грудь и трицепс

• Грудь: Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 12-15
• Грудь: Подъем гантелей на горизонтальной скамье: 3 x 8 — 12
• Обхват груди: Отжимания: 2 x 25
• Трицепс: Отжимания на скакалке: 3 x 12 — 15
• Трицепс: отдача гантелей: 3 x 12-15

День 5: Плечи и сердечник

• Плечи: Жим в стиле милитари: 3 x 8 — 12
• Сердечник: Швейцарские скручивания мяча: 3 x 20-25
• Плечи: подъем гантелей в стороны: 3 x 8 — 12
• Сердечник: Сгибание кабеля: 3 x 20
• Плечи: дельтовидная мышца сзади: 3 x 8 — 12
• Сердечник: Скручивания под наклоном лежа: 3 x 20

День 6: Отдых

День 7: Core и Cardio

• Ядро: Швейцарский мяч лежа Пас / Обмен: 3 x 20
• Ядро: обратное сжатие: 3 x 25
• Сердечник: Тросик: 3 x 20
• Кардио: 20 минут интервальных тренировок высокой интенсивности

МЕСЯЦЫ 5 И 6: ГИБРИДНОЕ ОБУЧЕНИЕ

День 1: Тренировка всего тела

• Четырехглавая мышца: Приседания спереди: 3 x 12-15 (Используйте подушку для приседаний , чтобы защитить плечи.)
• Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 8 — 12
• Комод: кабель кроссовер: 3 x 12-15
• Спина: Тяги штанги: 3 x 12 — 15
• Плечи: Жим штанги над головой: 3 x 12-15
• Ядро: Планка: 60 ​​секунд

День 2: Ноги

• Quadriceps: Hack Squat: 3 x 12-15
• Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 8 — 12
• Икры: Жим для икр: 3 x 20
• Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 x 12-15
• Подколенные сухожилия: Сгибание ног: 3 x 12 — 15
• Икры: подъем на носки: 3 x 25
• Квадрицепс: Разгибание ног: 3 x 12-15

День 3: Отдых

День 4: грудь и спина

• Грудь: Жим штанги лежа: 3 x 12-15
• Спина: Тяга вниз: 3 x 12-15
• Грудь: Подъем гантелей на наклонной скамье: 3 x 12-15
• Спина: Тяга сидя: 3 x 12 — 15
• Грудь: Отжимания с возвышением: 3 x 15
• Спина: Подтягивания с отягощением: 3 x 10 — 12

День 5: Плечи и руки

• Плечи: подъем гантелей в стороны: 3 x 8 — 12
• Трицепс: Жим гантелей над головой: 3 x 12-15
• Бицепс: Сгибание рук с гантелями поочередно: 3 x 12-15
• Плечи: Жим гантелей над головой: 3 x 8 — 12
• Трицепс: Отжимания на скакалке: 3 x 8 — 12
• Бицепс: Сгибания рук со штангой: 3 x 8 — 12
• Плечи: согнутые задние дельты: 3 x 12-15

День 6: Отдых

День 7: Core и Cardio

• Сердечник: Сгибание кабеля: 3 x 20
• Ядро: обратное сжатие: 3 x 25
• Сердечник: Подъем висячей ноги: 3 x 20
• Кардио: 20 минут интервальных тренировок высокой интенсивности

ВЫ НОВИНКИ В ТРЕНИРОВКАХ ПО БОДИБИЛДИНГУ?

Есть вопросы о том, как начать? Есть любимая тренировка по бодибилдингу? Есть видео о том, как вы занимаетесь бодибилдингом? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться!

10-минутная тренировка для начинающих (легко дома)

Вы ищете тренировку для новичков, которая также будет очень быстрой?

Найти мотивацию для тренировки может быть непросто.Я говорю на собственном опыте, когда говорю, что есть много оправданий, чтобы избегать упражнений. Может быть, вы не можете записаться в тренажерный зал или долгую тренировку просто слишком сложно завершить.

Сегодняшняя 10-минутная легкая домашняя тренировка не только быстрая, но и удобная для новичков. См. Примечания о том, как модерировать каждое упражнение. Эта программа упражнений предназначена для молодых мужчин и женщин, но также может быть полезна для пожилых людей.

Самое приятное: для этой 10-минутной тренировки для новичков вам не потребуется никакого оборудования! Только убедитесь, что вы делаете это на коврике для йоги , полотенце или ковре.

Если вам нравится эта тренировка, ознакомьтесь с полной программой 5-дневной тренировки!

Преимущества тренировок дома

# 1 Экономия времени

Занятия дома могут сэкономить ваше время. Вам не нужно добираться до следующего спортзала. Просто оденьтесь и приступайте к работе.

У вас также есть возможность сделать быструю 10-минутную тренировку дома. Если вы идете в тренажерный зал, вам всегда нужно выделять часы на поездку на машине и продолжительность занятий.

Но дома вы можете потратить 10 или 20 минут на тренировку и сэкономить много времени.Это может увеличить частоту тренировок в течение недели!

# 2 Экономия

В Интернете есть тысячи отличных программ тренировок. Вы можете найти на YouTube видео с обучающими упражнениями для любого типа фитнеса!

Составьте план тренировок и добавляйте разные тренировки каждый день. От йоги до HIIT — все это бесплатно и, следовательно, сэкономит вам много денег.

# 3 Flexibilty

Помимо экономии времени, вы также можете быть более гибкими в течение дня.Может быть, вы хотите тренироваться очень рано утром или поздно вечером. Может, вам нравится потренироваться во время обеденного перерыва. С домашними тренировками вам не нужно полагаться на часы тренажерного зала.

Вы также не обязаны следить за скоростью инструктора физкультуры и можете идти в своем собственном темпе во время домашней тренировки.

Наконец, вы не привязаны к одному учреждению. Вы можете выполнять домашние тренировки в подвале, в саду или даже в гостиничном номере.

10-минутная легкая тренировка для начинающих

Выполняйте каждое упражнение для начинающих в течение рекомендованной продолжительности, затем делайте паузу на 30 секунд.Это даст вам 10-минутную тренировку, которую вы можете выполнять в любое время дня, не выходя из гостиной.

Если вы привыкли к легкой тренировке для новичков и хотите улучшить свои навыки, вы можете либо сделать еще один раунд тренировки, чтобы оно длилось 20 минут, либо вы можете увеличить количество повторений для каждого упражнения, а затем сделать паузу на 30 секунд. Эта тренировка для начинающих тренирует все ваше тело.

Не забывайте делать растяжку после тренировки и пейте много воды!

Домкраты для прыжков №1

Встаньте прямо, ноги вместе, руки свесите к телу.Выпрыгните и расставьте ноги на ширине плеч. Во время прыжка также поднимите руки над ладонями.

Ваши руки могут касаться друг друга над головой, а руки можно сгибать. Теперь вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 прыжков.

Если это слишком сложно, двигайте руками, как описано, но вместо того, чтобы прыгать, выталкивайте правую ногу, а затем левую при каждом поднятии руки.

# 2 Высокие колени

Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено к груди, затем поменяйте колени с легким прыжком.Для равновесия двигайте руками по бокам тела (см. Рисунок).

Сделайте 20 повторений, по 10 в каждую сторону. Если это слишком сложно, вы можете ходить на месте, поднимая колени (вместо прыжка).

Приседания # 3

Поставьте ступни на ширине плеч, направив стопы прямо вперед или слегка повернутые наружу. Теперь «сядьте», согнув ноги в коленях и двигая ягодицей назад. Держите спину прямо, а пресс напряженным.

Вы должны уметь отрывать пальцы ног от пола.Ваши бедра должны находиться под углом 90 градусов к голени. Затем встаньте прямо. Вы можете двигать руками, как показано на изображении ниже, для лучшего баланса.

Если это слишком сложно, сядьте как можно ниже. Сделайте это упражнение 15 раз, затем сделайте паузу в 30 секунд.

Подъем на боковые ноги № 4

Встаньте на левую ногу, скрестив правую ногу над левой. Правая ступня касается пола, но не несет веса. Затем поднимите пальцы ног и поднимите ногу на бок.

Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс задействован. Вы можете положить левую руку на стену или на стул для лучшего равновесия. Поднимите ногу до упора, а затем опустите ее на стоящую пищу.

Сделайте это 15 раз, затем поменяйте сторону.

# 5 Русский твист

Сядьте на пол в V-положении, держа колени согнутыми. Сведите кулаки вместе перед животом, затем сведите их вместе от бедра к бедру. Постарайтесь отодвинуть их как можно дальше в сторону и вниз к бедру.

Если это слишком просто, откиньтесь на спинку кресла. Если это слишком сложно, сядьте повыше.

Сделайте это упражнение по 10 раз с каждой стороны.

# 6 Пинки осла

Начните с колен и рук. Поднимите правое колено над землей и поднимите ногу в воздух. Держите колени согнутыми, а спину прямой. Поставьте колено обратно на пол и поменяйте сторону.

Сделайте с каждой стороны по 10 раз.

Если вы не можете опереться на колени, вы можете выполнять это упражнение стоя.Для этого встаньте лицом к стене и коснитесь стены руками. Ноги на ширине бедер. Откиньте правую ногу назад и вверх-вниз, затем поменяйте сторону. Не сгибайте спину.

# 7 Боковые выпады

Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг в сторону, сгибая правое колено. Отведите бедра назад.

Ваш вес должен приходиться на тыльную сторону правой ступни, и вы должны уметь поднимать пальцы ног. Теперь вернитесь в положение стоя и поменяйте сторону.

Если это слишком сложно, спуститесь как можно ниже. Сделайте каждую сторону по 10 раз.

# 8 Стеклоочистители

Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Втяните ноги, повернув их под углом 90 градусов. Затем покачивайте их из стороны в сторону, как дворник, стараясь не отрывать плечи от пола.

Спуститесь как можно ниже с каждой стороны. Повторите это упражнение по 10 раз для каждой стороны.

# 9 Доска

Начните с пальцев ног и рук или локтей и держите тело прямо, как доска.Ваши ступни могут быть на ширине плеч, а руки или локти на ширине плеч. Держи эту позицию. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются слишком низко и не поднимаются слишком высоко.

НАЧИНАЮЩИЕ: Если это слишком сложно, сядьте коленями на землю и поднимите тело. Вы можете перенести вес тела на руки или локти. Убедитесь, что ваша спина ровная. Ваша спина не должна наклоняться вверх или вниз. Начните с удерживания этого положения в течение 20 секунд.

# 10 Мост маршевой ягодицы

Лягте на спину и согните ноги в коленях (ступни на полу).Поднимите бедро от пола, чтобы образовалась прямая линия с корпусом. Если вы новичок, удерживайте это положение в течение 30 секунд (или 20 секунд).

Если это слишком легко, поднимите левую ногу, держа колено согнутым. Затем опустите ногу, снова поставьте ступню на пол и поменяйте сторону. Убедитесь, что вы не опускаете бедро. Держите прямую линию своей сердцевиной.

Сделайте это упражнение 20 раз (по 10 подъемов в каждую сторону).

Вернитесь в форму за 5 недель, простые упражнения, которые можно делать не выходя из дома: Пэджет, Шиповник Шотландский: 9781674851709: Amazon.com: Книги

Похудей и Измени свой образ жизни с помощью здоровой, сбалансированной диеты и физических упражнений!

Итак, вы решили, что вам нужно похудеть. Вы обращаетесь к Интернету, чтобы узнать, как правильно питаться и заниматься спортом. Вы открываете для себя огромное количество различных диет на выбор и многочисленные планы фитнеса. Вы исключаете углеводы или жиры? Вы ходите в спортзал или занимаетесь дома? При таком большом количестве вариантов вы начинаете чувствовать себя ошеломленным, не зная, какая диета или упражнения подойдут вам.Вы уходите.

Вам знаком этот сценарий?

За последнее десятилетие мы стали свидетелями огромного увеличения количества планов ограничительной диеты, обещающих быструю потерю веса. Даже если вам удастся пройти через одну из них, есть шанс, что вы вернете весь вес, когда перестанете сидеть на диете.

«Быстрое решение» — это миф. Нам требуются годы, чтобы набрать значительное количество веса, так почему вы верите людям, которые говорят, что можете сбросить их за несколько недель?

Это Книга направлена ​​на то, чтобы навсегда изменить ваш образ жизни и пищевые привычки, а не только на короткий период времени.Главный принцип этой книги — баланс. Это означает отсутствие ограничений в отношении определенной группы продуктов, правильные порции пищи, которые дадут вам огромное количество энергии, и упражнения, которые не заставят вас лежать на полу, пытаясь дышать, и думать, что вы больше никогда не будете ходить.

Что вы получите с этой книгой:

На самом деле нет успеха без небольшой жертвы. Всем нам нужно уделить немного времени себе и своим потребностям. Обещание сбросить лишний вес за пару недель заманчиво, но это также ложь.Чтобы изменить свой образ жизни, нужно время. Однако вам не нужно жертвовать часами своего времени, чтобы приготовить здоровую пищу и заниматься спортом, пока не упадете. Из этой книги вы поймете, как достичь баланса тела и ума, чтобы стать лучшей версией себя.

Вы хотите изменить свой образ жизни и похудеть с помощью сбалансированного питания и физических упражнений?

Прокрутите вверх и нажмите

«Купить сейчас в 1 клик» и измените свое самочувствие и хорошо выглядеть!

Лучшая домашняя тренировка без оборудования для начинающих — YP

Вы слишком много ели во время праздничных встреч? Или, может быть, привести в форму — одно из ваших новогодних обещаний.Какой бы ни была ваша мотивация, улучшить общее состояние здоровья проще, чем вы думаете, с колонкой Young Post Home Gym. Этот еженедельный раздел будет посвящен тренажерному залу или упражнениям, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.

Прежде чем мы углубимся в детали тренировки, крайне важно поставить безопасность превыше всего. Это означает выполнение упражнений в правильной форме и не заезжать слишком далеко, если вы чувствуете боль. Наконец, не забудьте дополнить свой новый распорядок упражнений сбалансированной и здоровой диетой.

Домашний тренажерный зал на этой неделе предназначен для начинающих и идеально подходит для людей, которые пытаются вернуться к более здоровому образу жизни или просто пробуют его впервые. Большинство упражнений не требуют дополнительного оборудования и направлены на улучшение всех мышечных областей вашего тела.

Нет абонемента в спортзал? Нет места дома? Без проблем! Вот как можно бесплатно получить хорошую физическую форму.

Схема тренировок по схеме

3 полных набора из 6 упражнений ниже.1 минута отдыха между подходами.

Приседания с собственным весом: 20 повторений (повторений)

Отжимания: 10 повторений

Выпады при ходьбе: 10 повторений на каждую ногу

Тяга гантелей (с использованием пакета полного молока или другого веса): 10 повторений на каждую руку

Планка: 45 секунд

Прыжки: 30 повторений

Эта тренировка представляет собой круговую тренировку, что означает, что вы будете выполнять все упражнения по порядку (с необходимыми повторениями) три раз (или подходов) с минутным перерывом между подходами.

Теперь мы рассмотрим каждое упражнение, описывая его движение, форму и то, на какой части тела мы делаем упор.

Как заставить сердце биться чаще с помощью кардиотренировок и круговых тренировок

Приседания с собственным весом (20 повторений)

Они в основном тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы (ноги и ягодицы).

Сначала встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты, глаза вперед. Затем медленно согнитесь в коленях и опустите бедра, чтобы опустить тело.Не забывайте, что пятки должны стоять на полу, а спина — прямой.

Когда вы сгибаете колени, они должны идти в направлении пальцев ног. Если ваши колени согнуты внутрь или раздуваются наружу, ваша форма нуждается в улучшении.

Наконец, когда вы коснетесь дна, сделайте паузу и сильно оттолкнитесь в исходное положение, используя то же движение, которым вы спустились. Повторите это движение 20 раз, а затем переходите к следующему упражнению.

Отжимания (10 повторений)

Отжимания — одно из самых распространенных упражнений, которые люди делают.Почему? Потому что он тренирует большинство мышц верхней части тела, в первую очередь сосредоточивая внимание на груди (или грудных клетках), плечах (или дельтовидных мышцах) и трицепсах.

Во-первых, сядьте в положение планки, руки немного шире плеч, ступни в удобном положении и в равновесии (иногда удобное положение может быть на ширине плеч), выпрямите ногу и выпрямите спину.

Ваше тело должно образовывать большую прямую линию. Теперь опустите все тело к земле, сохраняя при этом прямое положение, особенно спину.Ваши руки не должны раскрываться, поэтому старайтесь держать их как можно ближе к телу. Как только вы достигнете максимальной глубины, не касаясь земли, вернитесь в положение планки.

Сделайте это 10 раз. Вы можете сделать больше, если хотите, но помните, что у вас есть три подхода, так что не торопитесь.

Используя городские джунгли Гонконга в качестве тренажерного зала, Лам Чи-лонг стремится сделать уличные тренировки обычным делом

Ходьба выпады (10 повторений на каждую ногу)

В следующем упражнении мы будем работать над нижней частью тела группы мышц при ходьбе с выпадами.Так же, как приседания с собственным весом, при ходьбе с выпадом тренируются ноги и ягодицы (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы).

Их лучше всего делать в длинном коридоре или коридоре, так как вам понадобится пространство для ходьбы. Встаньте прямо, ноги вместе, и сделайте большой контролируемый шаг вперед правой ногой. Затем опустите бедра к полу, согнув колени. Оба колена должны образовывать угол 90 градусов. Заднее колено (в данном случае ваше левое) должно быть обращено к земле, не касаясь ее, а ваше переднее (правое) колено должно указывать на конец коридора.

Как мы уже упоминали, всегда держите спину прямо, чтобы избежать травм. Повторите описанное выше, но с другой ногой, чередуя каждую ногу, и пройдите через коридор. Для дополнительной сложности вы можете носить по одной бутылке с водой в каждой руке. Не обманывайте; это не 5 повторений на каждую сторону, чтобы сделать 10 повторений, это 10 повторений на каждую ногу.

Тяга гантелей (10 повторений на каждую руку)

Тяга гантелей — единственное упражнение в этой программе, которое требует оборудования. Не волнуйтесь, если у вас дома нет гантелей; вы можете заменить вес пакетом молока или любимого сока.Это упражнение тренирует широчайшие мышцы спины, одновременно задействуя всю спину, плечи и руки.

Найдите стул, скамью или длинный журнальный столик и положите на него левую руку и ногу, согнув в коленях. Наклонитесь так, чтобы ваше тело было параллельно земле, сохраняя при этом спину прямой (см. Схему?) тело. В вашей заключительной позе вес должен быть прижат к груди, а рука — к телу.Вытяните руку назад, и у вас будет одно повторение. Теперь вам просто нужно сделать всего по 10 с каждой стороны.

HK Fitness YouTuber Эми Вонг рассказывает нам об ошибках, которые она сделала, когда впервые начала поправляться, и дает советы, как делать это правильно

Планка (45 секунд)

Планка — это просто исходное положение для отжиманий, где вес тела должен быть сбалансированным: руки немного шире плеч, задница опущена вниз, а спина прямая.

Удерживая это положение, вы задействуете корпус и пресс (мышцы живота).Если это слишком легко для вас, вы можете увеличить время удержания или чередовать боковые планки в оставшихся двух подходах.

Прыжки-домкраты (30 повторений)

Ваш учитель физкультуры, вероятно, уже научил вас делать прыжковые домкраты, но вот краткое резюме. Вначале прижмите руки к телу, а затем подпрыгните, расставьте ноги на ширине плеч и хлопните в ладоши над головой. Промыть и повторить 30 раз.

После того, как вы выполнили все шесть упражнений и их необходимое количество повторений, вы можете сделать минутный отдых перед тем, как перейти к следующему подходу.Не забывайте задавать темп, потому что всего вы сделаете три подхода. Пейте много воды, делайте их в правильной форме и постарайтесь вспотеть!

Под редакцией Пит Спурриер

11 лучших тренировок Хлои Тинг для начинающих

YouTube — это виртуальный джекпот для действительно хороших и совершенно бесплатных тренировок. Введите любое упражнение, к которому вы настроены, и тысячи видеороликов обязательно появятся, чтобы помочь вам пережить потный сеш. И на платформе есть множество звездных профессионалов в области фитнеса — просто посмотрите на Хлою Тинг, у канала которой более 18 миллионов подписчиков.Если вы хотите попробовать ее упражнения, погрузитесь в ее стиль тренировок, выбрав лучшие тренировки Хлои Тинг для начинающих.

Тинг — австралийский специалист по фитнесу, обладающий обширной библиотекой тренировок, от упражнений на ядро ​​до HIIT и практически всего остального, что вам может понадобиться для тренировки тела с головы до пят. Одна из причин, по которой так много людей обращаются к тренировкам Тинга, заключается в том, что многие из них короткие — например, они принесут ожог за 15 минут или меньше (идеально для случаев, когда у вас мало времени).О, и они не требуют никакого оборудования.

Конечно, тренировки HIIT могут быть изнурительными. Для более щадящего способа опробовать быстрые тренировки Тинга, есть множество занятий начального уровня на выбор. Начните с одной из этих 11 тренировок Хлои Тинг для начинающих, чтобы получить хорошую дозу эндорфинов, вызванных физическими упражнениями.

1

Quick Arms

Эта тренировка с сжиганием рук длится всего 10 минут, что удобно, когда у вас есть всего несколько минут до начала измельчения WFH.Упражнения просты, им легко следовать, и они заставляют вашу кровь биться быстрее.

2

Толкание верхней части тела

Силовая тренировка верхней части тела с помощью удобной для новичков тренировки верхней части тела от Ting. Вам предстоит пройти через все, от перевернутой планки до отжиманий (с колен!), Чтобы испытать мышцы за короткий промежуток времени.

3

HIIT Sesh

Этот 15-минутный sesh идеально подходит для новичков в HIIT.С ним вы сможете прыгать в плиометрических движениях, но не волнуйтесь — Ting предлагает модификации, так что это приветствуется для всех уровней подготовки.

4

Ожог всего тела

Не позволяйте альпинистам и бурпи запугать вас на этой тренировке всего тела. Тинг дает вам достаточно перерывов, чтобы перевести дыхание.

5

Разминка с головы до ног

Делаете ли вы эту 6-минутную разминку перед другой тренировкой или проходите ее, чтобы улучшить кровообращение, это быстрый, но эффективный способ включить какое-то движение в ваш день.

6

Stand-Up Abs

Получите потрясающую тренировку на мышцы кора с 10-минутным прессом Тинга. Все делается стоя, и это воздействует на каждую мышцу вашего туловища.

7

A Quick Cool-Down

Восстанавливающие движения в этом нежном 10-минутном сеансе представляют собой комбинацию поз йоги и растяжек всего тела, чтобы раскрыть мышцы — идеально для дня восстановления или для сделать после рабочего дня.

8

Quick Glute Burn

Всего за 10 минут эта ориентированная на ягодицы тренировка проведет вас через ослиные удары ногами, круги бедрами и другие упражнения для сжигания ягодиц, чтобы быстро попотеть.

9

Удобство для квартиры, полное тело

10

Ожог спины