Прокачка мышц бицепса: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Эффективные упражнения на бицепс — GYM24 Немига

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

Большой выразительный бицепс является одной из самых популярных целей среди людей, которые решили пойти в тренажёрный зал, чтобы нарастить мышечную массу. В статье разберём особенности тренировки двуглавой мышцы, предложим наиболее действенные упражнения на бицепс.

Строение бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца, расположенная между плечом и локтем. Её основная функция заключается в сгибании руки в локтевом суставе. Работает по принципу рычага: чем ближе вес располагается к кисти, тем больше будет оказываемая нагрузка на мышцу при сгибании.

Бицепс иначе называют двуглавой мышцей руки. Он состоит из двух основных головок:

• Короткая. Находится с внутренней стороны руки. При помощи её сокращения происходит подъём веса кистями, развёрнутыми в сторону атлета.
• Длинная. Выполняет идентичную функцию подъёма веса. Именно она наделяет двуглавую мышцу силой и определяет её объём.

Головки бицепсов имеют разное начало, но сливаются вместе ближе к лучевой кости.

Значительную роль для роста бицепса играет плечевая мышца – брахиалис, которая находится под ним. Прокачанный брахиалис начинает выпирать, тем самым как бы «выталкивая» бицепс наружу, делая его более заметным.

На заметку! Для эффективного роста бицепса необходимо работать над главной мышцей предплечья – плечелучевой (или брахиорадиалис). Только сбалансированная прокачка бицепса и прилегающих к нему мышц позволит получить желаемый результат.

Особенности тренировки бицепса

Так как бицепс – это небольшая мышечная группа, то быстрых результатов ожидать не стоит. Рост двуглавой мышцы происходит постепенно и сильно зависит от уровня тренированности мускулатуры плеч и предплечья.

Оптимальный вариант тренировки – заниматься прокачкой бицепса в день тренинга спины. Двуглавая мышца достаточно задействуется при подтягиваниях, тяге блока к груди и к поясу. Для повышения эффективности стоит вписать в тренировочный план несколько изолирующих упражнений, которые позволят максимально нагрузить бицепс.

При выполнении упражнений на бицепс не забывайте про нейромышечную связь. Сосредотачивайтесь на правильной технике упражнения и думайте о бицепсе, который совершает сгибающие и разгибающие движения. Такой подход позволяет повысить эффективность работы прокачиваемой мышцы.

Основные рекомендации по тренировке бицепса

Для ускоренного роста бицепса следует придерживаться нескольких рекомендаций:

• Для роста бицепса достаточно 8-12 повторений в одном подходе. Для тренировки силы – от 6 до 8 повторений.
• Один подход должен длиться не более 60 секунд. После этого отдыхайте пару минут. Оптимальное количество подходов – от трёх до пяти.
• При тренировке бицепса отдавайте предпочтение сетам (цикличному выполнению ряда упражнений). Их количество аналогично подходам – от 3 до 5.
• Повышать вес рекомендуется понемногу через 1-3 тренировки. Увеличение не должно быть резким – добавляйте по одному килограмму или по два.
• Не выполняйте один и тот же комплекс постоянно. Видоизменяйте старые упражнения или добавляйте новые. В противном случае мышцы адаптируются к нагрузке и эффективность тренинга упадёт.

Подборка упражнений для тренировки бицепса

Рассмотрим подробно лучшие упражнения на бицепс. Некоторые их них реализуемы как в условиях зала, так и при тренировках дома, если есть соответствующее оборудование (сборные гантели, турник).

1. Подтягивания обратным хватом
   Это самое простое и доступное упражнение на бицепс, которое выполняется со своим весом. Если Вы выполняете легко более 12 повторов, рекомендуем начать использовать дополнительный вес при занятиях.Техника выполнения: возьмитесь за перекладину обратным хватом, не широким. Округлите лопатки, чтобы снять часть нагрузки с мышцы спины и сконцентрироваться на бицепсе. Выполняйте медленные подъёмы вверх и контролируемые опускания вниз.
   Совет! Чтобы бицепс был всегда под нагрузкой, сократите амплитуду движения. В нижней точке держите руки немного согнутыми, не допуская их полного разгиба.
2. Подъём на бицепс штанги/гантелей стоя
   Для этого упражнения подойдёт штанга или гантели. При подъёмах избегайте «читинга» – не помогайте себе раскачиванием корпуса, выполняйте движение только при помощи работы рук. Если Вам тяжело, то лучше уменьшить вес. Использование изогнутого грифа для подъёма на бицепс позволяет больше включить мышцу в работу, так как кисти будут немного развёрнуты внутрь.С гантелями можно расширить диапазон воздействия на мышцы. Классические подъёмы на бицепс, когда кисти изначально развёрнуты к атлету, отлично прокачивают двуглавую мышцу. Если поднимать гантели нейтральным хватом (иначе упражнение называют «молоток»), то в работу включаются мышцы предплечья: брахиалис и брахиорадиалис. Техника выполнения. Возьмите снаряд в руки. Если это штанга, то хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. Немного округлите спину. Не делайте подъёмы в полную амплитуду. В нижней точке движения держите руки чуть согнутыми.
   Совет! Самый эффективный вариант упражнения с гантелями на бицепс – подъёмы с разворотом кистей в движении. Исходная позиция: в руках гантели, кисти внешней частью смотрят вперёд. Начинайте осуществлять сгибание, одновременно с этим разворачивая кисть к себе. При опускании возвращайтесь в исходное положение. Таким образом, достаточная нагрузка идёт как на бицепс, так и на мышцы предплечья.
3. Сгибание рук на скамье Скотта
   Среди упражнений на бицепс в тренажёрном зале стоит выделить подъём штанги (гантелей) на скамье Скотта. Благодаря сидячему положению и фиксации локтевых суставов, упражнение отлично прорабатывает двуглавые мышцы рук. Имейте в виду, что при сгибаниях на скамье Скотта необходимо брать меньший вес, чем при классических подъёмах штанги (гантелей) стоя. Техника выполнения. Поместите штангу на специальные подставки ниже подлокотника. Сядьте на скамью, немного наклонив корпус вперёд. Ступни должны касаться пола. Положите руки на подлокотник и возьмите штангу. Можно использовать гантели (как одну, так и две). Начинайте медленно поднимать и опускать снаряд. Не разгибайте полностью руки, чтобы избежать растяжения связок и травм локтевого сустава.
   Совет! При отсутствии данного тренажёра, Вы можете использовать в качестве подставки для локтя внутреннюю часть бедра. Однако в этом случае для упражнения используются только гантели.
4. Подъём блока на бицепс
   Настройте блок под его движение снизу-вверх (на себя). В нижней части также не разгибайте руки полностью.Техника выполнения. Рекомендуем использовать «канатную» рукоятку, которая требует нейтрального хвата. Станьте ровно, спина прямая, локти при движении не должны уходить в сторону. Выполняйте медленные сгибания и контролируемые разгибания.
   
5. Подъём штанги на бицепс прямым хватом
   Использование прямого хвата при подъёме штанги (внутренняя часть кисти при сгибании смотрит вперёд) позволяет сосредоточиться на прокачке длинной головки бицепса. Техника выполнения такая же, как и при обычных подъёмах: отсутствует раскачка корпуса, движение выполняется подконтрольно, спина чуть скруглена.
   

Заключение

Главный ключ к успеху – дисциплина и соблюдение основных принципов тренировок. Не забывайте о восстановлении. Бицепсам необходимо отдыхать пару дней. Для повышения эффективности тренинга объединяйте упражнения в сеты. Цикличное выполнение упражнений позволит качественно проработать как сам бицепс, так и прилегающие к нему мышечные группы. Записывайтесь в тренажёрный зал и достигайте поставленных целей быстро и с максимальной эффективностью.

 

Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки

Вы долгое время качаете бицепсы на тренировках, но не довольны их силой и объемами? Ознакомившись с данной статьей, вы сможете достичь желаемого результата.

Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки

У большинства людей, начинающих заниматься в тренажерном зале, главной целью являются огромные бицепсы, развитая грудь и кубики пресса.

Вы пытаетесь накачать могучие бицепсы, но не получаете желаемого результата? Все ваши усилия разбиваются о суровую реальность и ошибки, которые вы совершаете при составлении тренировочного плана. Далее вы узнаете, что нужно делать, чтобы запустить рост бицепса без использования стероидов.

 

Анатомия мышц бицепса

Бицепс состоит из двух головок:

• Двуглавая мышца плеча. Располагается на внешней части руки. Данная мышца работает практически при выполнении любого упражнения для бицепса;
• Плечевая мышца. Находится на внутренней части руки, глубже двуглавой мышцы. При развитой плечевой мышце обеспечивается четкое разделение между бицепсом и трицепсом. Также при росте плечевой мышцы наблюдается увеличение пика бицепса.

Функции бицепса:

• Сгибание предплечья в локтевом суставе;
• Сгибание плеча в плечевом суставе.

 

Тренировка бицепса

Существует множество теорий, как же все-таки накачать бицепсы. Нельзя сказать, что все они ошибочны, но из каждого высказывания нужно выделить лучшее и составить единственно правильную программу тренировок бицепса.

• 1.Многие считают, что достаточно выполнять базовые упражнения, чтобы стимулировать рост бицепсов.

Действительно, тяжелые упражнения для спины включают в работу бицепсы. Но этого недостаточно для того, чтобы сформировать необходимый объем целевой мышцы, – нужны изолирующие упражнения.

1. 2.Тяжелые подъемы штанги и гантелей являются лучшими упражнениями для развития бицепсов. Многоповторный тип выполнения упражнений может быть включен в тренировочную программу, но он не в состоянии заменить тяжелый тренинг.

1. 3.Одной тренировки бицепсов в неделю вполне достаточно, чтобы запустить рост мышц. Не стоит работать на износ, качая бицепсы каждую тренировку, – в таком темпе мышцы не будут успевать восстанавливаться.
2. 4.Сосредоточьтесь на определенном количестве повторений в неделю.

В данном случае действует непреложное правило: чем больше рабочий вес, тем меньше повторений вы можете выполнить. Вы должны держать под контролем этот баланс, чтобы избежать перетренированности. Это особенно актуально для таких упражнений, как становая тяга и приседания, так как вам потребуется много времени для восстановления.

Оптимальное количество повторений при работе с весом 80–85% от одноповторного максимума – 60–70 раз в неделю. Данная система относится не только к тренировке бицепсов, но и других мышечных групп.

Обратите внимание на то, что бицепсы работают при тренировке других групп мышц. Поэтому не стоит выполнять еще 60 повторений, нацеленных исключительно на бицепс. Этого будет слишком много – перегрузки не избежать.

Оптимизируйте количество повторений для бицепса и снизьте их до 30–40 в неделю.

Если же ваши бицепсы упрямо отказываются расти даже после всех вышеперечисленных рекомендаций, то попробуйте следующую систему:

• Тяга горизонтального блока

9 тяжелых подходов по 4–6 повторений;

• Подъем штанги на бицепс стоя

3 подхода по 8–10 повторений;

• Несколько дней спустя снова выполните подъем штанги на бицепс (6 тяжелых подходов).

Данный метод даст мощный импульс для развития бицепса, а также поможет избежать периода застоя и спровоцирует рост мышц.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для роста бицепсов.

 

Лучшие упражнения на бицепс

Вы не должны делать десятки упражнений с многочисленными подходами и повторениями. Существует множество упражнений для развития бицепса, но лишь немногие из них работают.

1.Подъем штанги на бицепс

Считается одним из основных и эффективных упражнений на бицепс.

Данное упражнение можно выполнять стоя хватом снизу или сверху, а также сидя в скамье Скотта;

2.Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

Отличное упражнение, которое не только даст толчок в развитии ваших бицепсов, но и снимет напряжение с запястий;

3. Поочередный подъем гантелей на бицепс;

4.«Молот» (Подъем гантелей на бицепс)

Данное упражнение можно выполнять, поднимая гантели как вместе, так и поочередно;

5.Подтягивания обратным хватом до уровня подбородка

Упражнение, которое заставляет работать не только бицепсы, но и другие части тела. Если вам легко выполнять данное упражнение с собственным весом, то вы можете использовать утяжелители.

 

Увеличивайте нагрузку

Для того чтобы запустить процесс мышечного роста, вы должны увеличивать рабочий вес снарядов. Дело в том, что организм умело адаптируется к однообразным нагрузкам, что останавливает рост мышц. Вам необходимо шокировать мышцы, чтобы они встали на путь прогресса и развития.

Важно помнить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать возможности получить травму.

Если вы последуете данному совету и не будете забывать правильно питаться, то ваши мышцы обязательно вырастут. Данное правило распространяется не только на бицепсы, но и на все остальные группы мышц.

 

Программа тренировки бицепса

Продуктивная тренировка включает в себя упражнения, способные прокачать все составляющие мышцы бицепса.

Перед упражнениями обязательно сделайте разминку. Это позволит вам разогреть все тело и подготовить его к предстоящим нагрузкам.

• Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 4–6 повторений;

• Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 4–6 повторений;

• Подъем гантелей на бицепс

3 подхода по 6–8 повторений.

Не удивляйтесь тому, что за всю тренировку вам нужно будет сделать только 9 рабочих подходов на бицепс. Не нужно поднимать веса до полного изнеможения.

В следующие 8 недель испробуйте на себе тренировочную программу, описанную выше, и убедитесь, что она действительно работает.

Через 8 недель немного видоизмените программу тренировок, включив в нее другие упражнения.

• Подтягивания обратным хватом

3 подхода по 6–8 повторений;

• Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

3 подхода по 4–6 повторений;

• Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 6–8 повторений.

Чередование типа нагрузок необходимо, чтобы мышцы продолжали расти.

 

Подбор оптимального веса снарядов

• Если вы без труда можете сделать максимальное количество повторений, необходимое для выполнения определенного упражнения, или даже больше, то вам следует увеличить вес снаряда;
• Если вы не в состоянии приблизиться к нижнему пределу в количестве необходимых повторений, то вы взяли слишком большой вес. Уменьшите его и выполняйте качественную работу с оптимальным весом;
• Добавляйте вес снаряда только в том случае, если вы сумели уверенно сделать максимальное количество повторений, необходимых для данного упражнения, с рабочим весом. Например, если вы сделали 8 повторений, выполняя подъем гантелей с весом гантели в 6 кг, то возьмите 8-килограммовые гантели и продолжайте работу.

Если же с новым весом вы не можете сделать даже 4 повторений, то вы явно поторопились с повышением веса, переоценив свои возможности. Вернитесь к старому весу и еще некоторое время поработайте с ним.

Нет ничего плохого в том, что вы стремитесь покорять все больший и больший вес. Главное – делать это с умом.

Как накачать большой бицепс — сделайте эту тренировку! – Программа «Мышцы»

Готовы ли вы к мощной накачке бицепсов ?

Вы собираетесь выполнить серию упражнений, которые дадут вам безумную накачку бицепса , которую вы ищете. Что еще более важно, я собираюсь показать вам некоторые конкретные методы, которые можно использовать для каждого упражнения, чтобы сделать вашу тренировку более интенсивной!

Я подробно объясню каждое упражнение. Есть несколько небольших настроек, которые вы узнаете, это будет сделать каждое упражнение на бицепс более эффективным . И поверьте мне, вы почувствуете жжение!

Смешайте свой любимый напиток перед тренировкой , потому что после прочтения этого вам захочется пойти в спортзал.

*** Я пишу этот пост через три дня после тренировки, которую вы увидите ниже. Мои бицепсы буквально до сих пор болят после этой тренировки! Поэтому я настоятельно рекомендую вам попробовать эту тренировку!

Видео тренировки бицепса: как накачать бицепс

Вы можете посмотреть видео тренировки на бицепс ниже. Вы увидите, как выполнять каждое упражнение на бицепс. И вы также увидите, как использовать эти специальные методы, чтобы увеличить интенсивность тренировки и получить этот пампинг.

Но обязательно продолжайте читать сообщение в блоге. Далее я объясню каждое упражнение и методы, которые вы используете. И вы также увидите тренировку, написанную ниже, чтобы у вас было четкое представление о том, что делать в тренажерном зале.

Обязательно ознакомьтесь с моей рекомендованной предтренировочной добавкой , чтобы получить дополнительную накачку, энергию и умственную концентрацию!

Об этой тренировке

Прежде чем мы углубимся в детали этой тренировки бицепса, вам следует кое-что знать.

• Это не должно быть полной тренировкой
• Тренировка предназначена либо для выполнения в конце тренировки, если вы тренируете бицепс с другой частью тела (например, спина и бицепс)
• Или вы можете использовать эту тренировку в день рук и делать что-то подобное для трицепсов
• Вы также можете делать это как отдельную тренировку в нетренировочный день или даже позже, после того, как вы сделали свою обычную тренировку для этого день
• Вы просто хотите пойти в спортзал и сделать что-то еще!
  Это идеальная тренировка для одного из дней, посвященных только кардиотренировкам. Делайте кардио, а затем нагружайте бицепсы!

Таким образом, это можно делать в конце обычной тренировки или в качестве дополнительная тренировка для накачки бицепсов .

На самом деле это идеальная тренировка перед фотосессией или если вы идете куда-то и хотите привлечь немного внимания . Эй, в этом нет ничего плохого!

Массивная тренировка на бицепс

Ниже показано изображение вашей тренировки бицепса. Это все, что я рассказал в видео ранее. Вот некоторые дополнительные примечания:

• Отдых около 45 секунд между подходами
• Отдых около минуты между упражнениями
• Напрягите бицепс между каждым сетом (подробнее об этом я расскажу позже — на самом деле это часть сета; ваш отдых начнется после того, как вы согнетесь)
• Растяните бицепс после тренировки (вы LL Получите простую процедуру растяжения BICEP позже в этом посте)

BICEP Упражнение	SETS x Reps
SITED CUMPLEN DUMPLEL	Сгибание рук с гантелями	3 x 10-12*
Сгибание рук на бицепс с двойным тросом	3 x 12

Это будет объяснено ниже.

Краткая информация о вашей тренировке бицепсов. Теперь давайте поговорим о тренировочных методах , которые вы выполняете для каждого упражнения. Все это связано с тем, чтобы заставить ваши бицепсы выполнять работу.

Цель этой тренировки, как и любой тренировки по бодибилдингу, состоит в том, чтобы заставить ваши мышцы работать усерднее. Видите ли, наращивание мышечной массы — это не просто перемещение веса из точки А в точку Б. Речь идет о том, чтобы заставить вес чувствовать себя тяжелее, используя определенные методы, чтобы оказывать большее давление на ваши мышцы.

Ментальная связь — заставим ваши бицепсы работать усерднее

Вы заметите, что эта тренировка бицепса начинается с типа концентрированных сгибаний рук , сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье.
*Подробнее об этом и других упражнениях я расскажу ниже.

Вы также выполняете повторений с большим количеством повторений в начале тренировки. Это делается в качестве предварительного утомления. Вы в основном подготавливаете и предварительно утомляете свои бицепсы прямо на пороге.

Почему это важно и как это работает? Это заставит ваши бицепсы работать усерднее во всех последующих подходах и повторениях. И вы будете больше чувствовать эти мышцы, когда будете их тренировать.

Это также помогает развивать связь между мозгом и мышцами. Все дело в том, чтобы чувствовать, как ваши мышцы сокращаются во время каждого повторения.

Наборы отдыха-паузы для бицепсов

Есть несколько способов накачать бицепсы. Но один из самых лучших способов утомить мышцы — с наборами отдых-пауза.

Что такое комплекс отдых-пауза на бицепс?

• Выполните подход
• Отдохните в течение короткого времени (10-15 секунд)
• Выполните еще один подход с тем же весом

Конечно, вы не должны ожидать много повторений в этом последнем подходе. Например, если вы сделали 12 повторений в начальном сете, вы, вероятно, сделаете 5-6 повторений в части отдыха-паузы сета.

На этой тренировке вы выполняете подход «отдых-пауза» для сгибания рук с гантелями-молотами. И вы делаете это на всех трех сетах!

Сгибание и сокращение мышц во время каждого подхода

Еще один метод, который накачает ваши бицепсы, — это сгибание бицепсов в каждом повторении. Особенно на пике каждого повторения.

Это восходит к связи мозга и мышц, о которой я говорил. Вы должны развить эту мысленную связь, чтобы чувствовать, как работают ваши бицепсы во время каждого повторения.

Не зацикливайтесь только на движениях. Многие делают это с тяжелой штангой или сгибанием рук с EZ-грифом. Вы увидите, как они раскачиваются, как бабуины с дерева.

Это не сильно поможет вам накачать бицепсы. Это только укрепляет ваше эго и заставляет вас выглядеть нелепо.

Сгибание бицепса между подходами

Последний способ получить этот безумный пампинг бицепса — это сгибание мышц между подходами. Это также поможет вам построить большие руки и определить эти мышцы.

Вот простой метод, который вы можете использовать:

• Сведите руки вместе и напрягите бицепс (вы также можете просто напрячь бицепс, не сжимая руки вместе, но если ваши руки вместе, это поможет вам оказывать большее давление и сильнее сгибаться)
• Удерживайте эту позу в течение 5-10 секунд
• Повторите 1-2 раза
• Затем отдохните около 45 секунд, прежде чем делать следующий подход

**Не беспокойтесь о том, что другие люди в тренажерном зале могут подумать о вас как вы сгибаете. Сосредоточьтесь на своей цели, нарастив огромные и рельефные бицепсы!

Лучшие упражнения для массивного пампинг бицепса

Начнем с того, что на самом деле не существует «лучшего упражнения» для бицепсов. Все упражнения на бицепс хороши, если выполнять их правильно и используйте методы, подобные тем, о которых мы только что говорили, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными.

На этой ноте я собираюсь дать вам еще несколько советов по наращиванию бицепса для выполнения упражнений на бицепс в этой тренировке. Вы также поймете, почему я выбрал именно эти упражнения для накачки.

Сгибание рук на наклонной скамье сидя

Сгибание рук на наклонной скамье в сидячем положении — отличный тип концентрированного сгибания рук. Они удерживают ваши руки запертыми в положении, в котором трудно раскачиваться или использовать импульс. Так что ваши бицепсы работают сверхурочно.

Вот несколько советов для сгибания рук в наклоне сидя:

• Установите наклонную скамью примерно на один уровень выше, чем для упражнения на грудь в жиме гантелей на наклонной скамье
• Начните с того, что опустите руки в естественном положении, удерживая гантели (это определит правильную исходную точку для каждого повторения). чтобы вы могли получить эту глубокую растяжку)
• После того, как вы подняли вес, напрягите бицепсы на пике этого повторения

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — мое любимое упражнение на бицепс. Они отлично подходят для наращивания массы бицепсов. И они также хороши для придания бицепсам большей формы.

Вот несколько советов, как заставить бицепсы работать интенсивнее при выполнении сгибаний рук с гантелями-молотами:

• Делайте это одной рукой за раз
• Всегда держите руки слегка согнутыми и напряженными, даже когда другая рука не сгибается
• Сократите бицепс на пике каждого повторения
• Не позволяйте гантели упасть на место; скорее, контролируйте вес в эксцентрической части каждого повторения. В этом случае, как только вы снова поднимете гантели, вы будете выполнять часть повторения отдых-пауза, одновременно сгибая обе гантели.

  Сгибание рук на бицепс с двойным кабелем

  Последнее упражнение в этой тренировке на бицепс для того, чтобы получить этот безумный насос рук, сгибается, как Арнольд Шварценеггер! Это делается на кабельной машине с обоими кабелями.

  Вы действительно можете отточить связь мозг-мышцы с помощью сгибания рук на бицепс с двойным тросом. Вы буквально выполняете позу двойного бицепса, но с сопротивлением.

  Вот несколько советов по выполнению сгибаний рук на бицепс с двойным тросом:

  • Убедитесь, что кабели установлены высоко, и отойдите достаточно далеко, чтобы ваши руки были вытянуты
  • Старайтесь держать локти в стороны, когда вы подносите кабели к голове (другими словами, не позволяйте тело складывается, как это обычно бывает)
  • Чтобы облегчить выполнение вышеперечисленного, держите грудь выпяченной, а туловище прямым.
  • Убедитесь, что вы сильно напрягаете двуглавые мышцы на пике движения; вы даже можете удерживать эту позу в течение нескольких секунд

  **Для максимальной накачки обязательно прочитайте о моей рекомендованной предтренировочной добавке !

  Итак, пришло время попробовать эту тренировку бицепсов! Вы можете ожидать мощного пампа, и ваши бицепсы могут болеть в течение нескольких дней!

  Поезд со страстью,

  Джейсон

  4 варианта сгибания рук на бицепс для серьезной накачки

  Взорвите свои бицепсы с помощью этих замечательных вариантов сгибаний для серьезной накачки

  Типичная тренировка для бро, включает в себя максимальное сгибание рук на бицепс в погоне за накачкой. Но спросите кого-нибудь, каково их идеальное телосложение, что для них значит «быть в форме». Когда они думают о том, чтобы быть в отличной физической форме, скорее всего, у них в голове возникает образ хорошо развитого, сбалансированного мускулистого телосложения. Возможно, многие стремятся к образу Генри Кавилла в роли Супермена или Криса Хемсворта в роли Тора.

  Наращивание грудной клетки, спины и пресса является неотъемлемой частью процесса формирования верхней части тела. Но целостная картина не была бы полной, если бы были хорошо очерченные руки. Как получить эти руки? Разнообразие в ваших тренировках.

  Рука состоит из двух разных групп мышц, (вроде) бицепса и трицепса. Мы можем разбить их на части, но сегодня мы сосредоточимся на бицепсах и на том, как их накачать. Обычно люди думают только о стандартном сгибании рук на бицепс, но это гораздо больше.

  Независимо от того, на каком этапе игры вы находитесь, заядлый посетитель тренажерного зала не захочет иметь горные бицепсы, пики которых более выражены, чем гора Эверест, чтобы объединить общий вид.

  Если вы хотите добиться значительного прогресса в развитии рук, продолжайте читать. Мы погружаемся в некоторые удивительные варианты для ваших бицепсов.

  Анатомия бицепса

  Бицепс состоит из двух мышц, отсюда и первые две буквы слова «би». Две мышцы — длинная головка и короткая головка. Длинная головка бицепса – это часть, которая образует «пик». У некоторых людей бицепсы от природы короче, чем у других. Прикрепление мышц у всех разное. Чтобы полностью развить бицепс, чтобы он выглядел полным и развитым, вам нужно будет тренировать обе головы.

  Не волнуйтесь, мы предлагаем вам несколько отличных вариаций для вашего режима, который почти гарантированно затронет обе головы и взорвет ваши бицепсы.

  Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

  Первое упражнение в нашем списке — старое, но оно хорошо держится и по сей день. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличная вариация ваших обычных сгибаний рук на бицепс. Используя только наклонную скамью и несколько гантелей, вы можете взорвать свои бицепсы.

  Установив скамью под углом чуть выше 45 градусов, вы обеспечите своим рукам полный диапазон движения. Выполняя их, обязательно супинируйте запястья, когда доберетесь до вершины сгибания. Делая это, всего за несколько повторений вы гарантированно получите отличный пампинг.

  Помните, что это упражнение изолированное. Это означает, что все дело в форме, и если ваша техника не оптимальна, вы можете забыть о преимуществах этого замечательного упражнения.

  Используйте вес, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений, получая хорошее сокращение во время всего движения и хорошее сжатие в верхней точке. Хорошая форма ведет к святым достижениям.

  21s

  Одно из самых страшных упражнений на бицепс. Вариант 21 с — это альтернатива с большим количеством повторений, которая обязательно заставит ваши бицепсы гореть. Упражнение требует приемлемого количества веса, чтобы выполнить полные 21 повторение в одном подходе. Слишком тяжелый, и вы не справитесь с этим упражнением. Слишком легкий, и вы даже ничего не почувствуете.

  Первая часть сета начинается с полностью выпрямленных рук со штангой или EZ-грифом в хвате. Подтяните штангу прямо к животу, затем медленно опустите ее на 7 повторений.

  Оттуда поднимите штангу до уровня груди и согнитесь до подбородка еще 7 повторений.

  Наконец, начните снизу и согнитесь к подбородку, выполняя полный диапазон движений в оставшихся 7 повторениях.

  Паучьи завитки

  Паутинные завитки, вариант для самых заостренных пиков. Для этого варианта вам просто нужна наклонная скамья и что-то, чтобы сгибаться. Вы можете использовать гантели, штанги или тросы.

  В то время как обычно вы сидите на наклонной скамье, сгибание паука требует, чтобы вы лежали лицом вниз во время выполнения движения.

  Изображение предоставлено: @MuscleEngineered Instagram

  Лягте на скамью, прижав туловище и живот к спинке (верхняя часть скамьи должна быть на уровне подмышек). Держите плечи и предплечья зафиксированными на месте, при этом предплечья должны быть единственной частью руки, двигающейся за счет сгибания локтей. Сгибайтесь к плечам, напрягая бицепсы на протяжении всего движения и удерживая напряжение в верхней точке движения. Обязательно сосредоточьтесь на этом сжатии. Контролируемым образом опустите вес обратно в исходную точку.

  Это упражнение отлично подходит для развития коротких мышц головки бицепса и может добавить четкости.

  Сгибание рук со штангой стоя

  Это упражнение прекрасно подходит для завершения тренировки. Сгибание рук с тросом можно выполнять так же, как стандартное сгибание рук со штангой или гантелями. Тем не менее, он допускает некоторые вариации, которые отлично подходят для стимуляции как длинной, так и короткой головки бицепса.

  Вы можете двигать плечами вперед, чтобы атаковать короткую головку бицепса. Затем вы также можете наклониться назад, чтобы проработать длинную головку бицепса. Вы можете делать стандартные подходы по 10-12 повторений, но можете и разнообразить их. Не бойтесь работать до отказа, чтобы по-настоящему шокировать мышцы.

  3x Классическое телосложение Олимпийца Криса Бамстеда также есть отличная вариация, в которой он берет прямое приспособление для грифа, отступает назад и делает сгибания рук стоя до отказа. Затем он входит и делает кудри до отказа. Всего один пример, но с бицепсами можно сделать гораздо больше.

  Часто задаваемые вопросы

  Теперь, когда мы рассмотрели несколько замечательных вариантов сгибания рук на бицепс, давайте ответим на некоторые вопросы, которые могут возникнуть у вас как у читателя.

  Как часто нужно напрягать бицепс?

  Ну, бицепсы, как и любую другую группу мышц, не нужно перетренировать! Тем не менее, вы также не хотите тренировать бицепсы слишком мало. Рекомендуется воздействовать на бицепс, как и на любую другую группу мышц, 2-3 раза в неделю!

  Для получения дополнительной информации о том, какой объем вам действительно нужен, посмотрите это видео от Джеффа Ниппарда:

  Сколько упражнений, подходов и повторений я должен делать для бицепсов за тренировку?

  Ваши цели действительно имеют значение, когда речь идет о том, сколько упражнений, подходов и повторений вы хотите включить в тренировку. Вам нужна сила, размер или выносливость? В целом более высокий объем и частота больше подходят для выносливости, а более низкий объем/частота больше для силы. Золотая середина по громкости и частоте будет по размеру.

  Но представьте, какие результаты вы хотите получить, и основывайте на этом количество упражнений, подходов и повторений, которые вы делаете для бицепсов!

  Обзор

  Не всем нравится тренировать руки, и многие из них просто делают движения. Арнольд Шварценеггер как-то сказал, что каждый день видит людей в спортзале, и они просто не растут.