Прокачка пресса: Схема прокачки пресса, которая уже за 11 дней подтянет ваш живот

Программа тренировок на пресс. Схема прокачки пресса

Пресс – это визуальный центр тела. И именно сюда в первую очередь устремляются оценивающие взгляды окружающих.

Из каких упражнений должна состоять программа для пресса, и в чем заключаются особенности его тренировки, расскажем дальше.

Пресс и его функции

Мышцы пресса разделяют 3 части:

1. Прямая
2. Косые
3. Поперечная

Прямая мышца живота крепится к нижней части грудины и спускается вниз до лобковой кости.

Разделена фасциями (сухожилиями) на равномерные участки, которые визуально напоминают кубики.

ЗАПОМНИТЕ:

Кубики пресса есть у всех! Это анатомическое строение. А вот их видимость зависит от уровня жира в организме.

Основные функции прямой мышцы живота – это приближение грудной клетки к тазу (все варианты подъема туловища) или таза к груди (все варианты подъемов коленей и прямых ног).

Бодибилдеры условно выделяют упражнения для «верхней» и «нижней» части пресса.

Это исторически сложившаяся, общепринятая практика, которая удобна для классификации упражнений.

Но при выполнении любого упражнения на пресс прямая мышца живота работает полностью, по всей своей длине!

Косые мышцы живота – это парные мышцы, которые находятся по бокам туловища. Их разделяют на наружные и внутренние.

Они помогают наклонять туловище влево-вправо и совершать вращательные круговые движения корпусом.

Поперечная мышца – более глубокая. Она поддерживает внутренние органы и препятствует выпячиванию живота. Ее тренируют различными вариантами планки и вакуума.

Поперечная мышца выполняет важную функцию, но никак не влияет на рельефность пресса, поэтому сегодня о ней говорить не будем.

Программа упражнений для пресса

Схема прокачки пресса зависит от многих факторов. Но основные – это уровень тренированности и целевая направленность тренировок (рельеф или масса).

Особенности тренировок

Программа тренировки на пресс во время сушки или простого похудения отвечает следующим характеристикам:

• Частота прокачки 4-6 раз в неделю
• Количество упражнений за тренировку 3-4
• Количество подходов 3-5
• Основной диапазон повторений 20-30
• Паузы между подходами 30-60 секунд
• Активно применяются методики повышения интенсивности нагрузки – двусеты, трисеты, круговые тренировки и тому подобное

Программа для пресса в период тренировок на массу намного проще.

На этом этапе обычно качают мышцы пресса “на толщину”, то есть, пытаются добиться гипертрофии прямой мышцы живота, чтобы кубики пресса стали более массивными и выпуклыми.

Для решения этой задачи пресс тренируют с помощью дополнительного отягощения – диска от штанги, гантелей, утяжелителей для ног.

Однако это правило распространяется только на прямые мышцы живота!

Косые мышцы легко поддаются гипертрофии, поэтому для них достаточно работы с собственным весом.

Ярко выраженные косые могут визуально расширять талию, а это очень нежелательный эффект в бодибилдинге.

Основные положения тренировки пресса при работе на массу:

• Частота тренировок 1-2 раза в неделю
• Количество упражнений 1-2
• Диапазон повторений 10-20
• Паузы отдыха между подходами 1.5-2 минуты
• Обязательно использовать дополнительное отягощение (исключением может быть начальный уровень подготовки)

Тренировка прямой мышцы живота

Программа тренировок для прямой мышцы живота (рельеф)

Вариант 1: Трисет

ПРОКАЧКА ПРЕССА УБИРАЕМ ГРУБЫЕ ОШИБКИ

Автор Валентина Намятова На чтение 9 мин. Просмотров 319 Опубликовано

Правильная прокачка пресса

Похвастаться красивым прессом и подтянутым животиком может далеко не каждая девушка.

Но однозначно существует единая уверенность в том, что для достижения хорошего результата необходимо много тренироваться. Большинство не однократно уже пробовали качать пресс в домашних условиях, но, не увидев желаемого результата, а лишь только болевые ощущения – быстро бросали начатое дело. Так какой же должна быть правильная прокачка пресса в домашних условиях? Как накачать пресс за неделю рекомендации.

В прокачке пресса большую роль имеет не количество, а качество выполнения упражнений. Только технически грамотная работа способна дать хорошее сокращение брюшных мышц, а значит, будет способствовать строению пресса.

Прокачка пресса- с чего начать?

Процесс работы на пресс трудоемкий и долговременный, то есть накачать за пару дней, недель или даже месяцев мышцы и увидеть красивые кубики просто нереально. Исключение-использование фармакологических средств, но это крайне нежелательно! Для начала необходимо определиться с приоритетами и следовать им. Первое на что следует обратить внимание-это сжигание лишнего жира на животе. Это и есть главная задача, если целью является красивый и рельефный пресс. Как правильно качать пресс живота женщине, чтобы добиться результата?

Необходимо уменьшить уровень подкожного жира. Хорошим атлетическим телом и прессом считается: у женщины14-20% уровень подкожного жира, мужчины 7-13%. Поэтому, укрепляем мышцы пресса с помощью упражнений, которые отлично развивают силу глубоких мышц, например, тяга, приседания, берпи, разновидность планки. Стоит помнить, что бег, фитнес интенсив, в общем все, что нагружает тело всецело и содержит хорошее кардио-прекрасно сжигает жир, и не только на прессе. Кроме этого такая нагрузка хорошо вырабатывает силу мышц. Чтобы практиковать даже самый элементарный бег, потребуется ввести это в привычку, а значит придётся бегать регулярно, даже если это не совсем по душе…

Подбираем и выстраиваем питание

Красивый пресс строится на кухне и это действительно так,

лапша твердых сортов +моцарелла+цукини

поскольку питание- это 70% результата и того, как выглядит живот. Чтобы заставить организму сжигать жиры, необходимо просто потреблять продукты с меньшей калорийностью, тогда организм начинает черпать их из своих запасов, а значит сжигать. Стоит помнить и про гликемический индекс продуктов, при высоких интенсивных нагрузках большая часть энергии должна поступать из углеводов. Не следует также бояться полезных жиров, они необходимы не только для правильного функционирования мозговой активности, но и всего тела.

Не сокращайте калории быстро. Это действительно дает быстрый эффект уменьшения жира, но таким же быстрым будет и вред для здоровья организма.

Далее организм, находясь в стрессе, станет защищать себя от голодания, а значит будет с большой силой удерживать те жировые запасы, которые остались. Также резкий отказ от более калорийных продуктов стимулирует гормональный сбой, а это приводит к серьезным заболеваниям. В конечном итоге более ранние достижения: уменьшение веса, хорошее самочувствие станут резко снижаться, что повлечет за собой только разочарование.

Силовые тренировки регулярно(вспомогательные  для пресса)

Силовые тренировки способны вызвать большую гормональную реакцию в теле. В итоге-это не только избавление от жира, который находится над прессом… Мышцы лучше реагируют на высокие нагрузки с небольшим количеством повторений. Это связано с тем, что они в основном мышцы состоят из быстро сокращающихся волокон. Желая построить мощные шесть кубиков, необходимо помнить также об укреплении всего корсета.

Хорошо подойдет здесь упражнение планка, которая задействует практически все группы мышц, отлично работают мышцы-стабилизаторы, а значит укрепляет мышечный корсет. Стабилизирующие мышцы очень важны и, чтобы убедиться, как они  работают – попробуйте несколько упражнений:

Планка

Планка (доска) . Принимаем позицию планки. Локти  слегка согнуты находятся под плечами, носки собираем вместе. Вытяните лопатки и подтяните зону поясницы, как будто хотите коснуться пупком к позвоночнику.

Таз держите в одной линии с остальной частью тела. Напрягаем ягодицы и задержитесь в таком положении хотя бы 30-40секунд. Желательно дойти до 2-4 минут. Выдыхайте, когда становится тяжело во время держания планки.

Тяга на одной ноге – способствует формированию равновесия и учит стабилизации. Возьмите две гантели, вес-2-3 кг. Станьте на одну ногу и начните равномерно на вдохе опускаться вниз, отводя вторую ногу назад так, чтобы образовалась одна прямая линия с корпусом, а на выдохе поднимайтесь, возвращаясь в исходную позицию. Работайте спокойно соблюдая равновесие. Проработайте 10-12 раз на одной ноге, затем поменяйте ногу и повторите.

Добавьте небольшие интервалы в виде спринтов после силового комплекса упражнений ( выполняйте что-то быстрое с небольшим промежутком времени, берпи, например), чтобы сжигать жир.

Ничто так не стимулирует метаболизм, как интервальные тренировки. Гормональный ответ при выполнении спринтов очень хорошо запускает процесс сжигания жира. Стоит отметить, что после тренировки, основанной со спринтами, наш метаболизм сжигает большее количество калорий до 72 часов после окончания тренировки.

Выполнение такой тренировки 2 раза в неделю достаточно вполне. В одной тренировке можно делать 5-6 спринтов на время: 1 спринт30-40 секунд и перерыв между спринтом 1минута. Комплекс сложности подбираем от уровня подготовленности человека. Спринты и их длительность можно увеличивать, как только тело справляется с более ранней нагрузкой легко. В общем такая тренировка вместе с разминкой занимает 30 минут.

Прокачка пресса – как помогает дыхание?

Мало кто придерживается правильного дыхания в момент тренировки. Как правило, тренирующийся даже не заморачивается этим. Но на самом деле это просто необходимо! Если во время работы процесс правильного дыхания не соблюдается, тогда организм будет быстрее выдыхаться, а сама тренировка закончится раньше, так как тело просто не в состоянии будет хорошо тренироваться… Соответственно больших результатов не ждите.

Глубокое дыхание дополнительно активирует эти мышцы. Это позволяет увеличить нагрузку, во время тренировки, что приводит к большей эффективности. На напряжении в момент сокращения мышц пресса выдыхаем ртом. Это необходимо ввести в привычку.

Прокачиваем пресс правильно

Прокачка пресса правильно – разбираем грубые ошибки

Чтобы добиться подтянутого животика и красивого пресса  как можно быстрее, изначально необходимо научиться придерживаться определенных правил. Одни считают, что пресс можно накачать двумя упражнениями, другие утверждают, что важно количество повторов в момент прокачки.  Так как же правильно качать пресс? Чему верить? У большинства ошибки одинаковые.  Разбираем…

Прокачка после приема пищи

Когда кушать?

Тренироваться необходимо только на полупустой желудок и когда пища слегка усвоилась и отсутствует дискомфорт во время работы над прессом. После еды это делать крайне сложно, так как сигналы мозга дают команду отдохнуть и расслабиться, поскольку организм занят переработкой пищи. Поэтому работа не принесет никакого результата. Как ускорить обмен веществ основные методы.

Отсутствие техники выполнения

Для того, чтобы была правильная прокачка пресса, техника выполнения одна из самых важных составляющей в данной работе. Несоблюдения техники не только не даст хорошего результата, но и может навредить.

Нерегулярные тренировки

Будет ли результат при нерегулярных тренировках?

Безусловно, нерегулярность тренировок для пресса не имеет никакого смысла. Такой подход  только выматывает, так как мышцы никак не успевают адаптироваться из-за отсутствия регулярных занятий, а значит, эффективность будет равна нулю. Также не имеет смысла прокачивать пресс очень много в течение дня, так как силы будут потрачены, а результата все равно не будет, в первую очередь важна систематичность занятий. Как качать пресс в домашних условиях 5 упражнений.

Несоблюдение дыхания

Одним из важных моментов является дыхание, как и говорилось раньше, так как оно способствует правильной циркуляции и оттоку крови от брюшных мышц во время работы. Игнорируя во время упражнения правильный вдох-выдох, человек не только быстро выходит из строя и быстро выдыхается, но и может себе навредить.

Давление на голову

Давление на голову может привести к травмам

При тренировке пресса во время скручиваний большинство активно надавливает на голову, считая , что это улучшит работу и добавит нагрузку. Да, нагрузка непременно добавится, но  не на пресс…

Кегорически запрещено давить на голову при работе над прессом, так как данный процесс постепенно смещает шейные позвонки, что в дальнейшем может привести к частым головным болям, которые в будущем могут стать хроническими.

Одинаковые упражнения

Одинаковые упражнения

Выполнение одних тех же упражнений, например, верхних скручиваний не способно сформировать красивый пресс. Для этого необходимо составлять комплексы, в которых задействуется верх, середина, низ и косые брюшные мышцы. Необходимо менять нагрузку и  постоянно чередовать комплексы.

Частая прокачка пресса: сколько раз в неделю нужно тренировка?

Независимо от того тренируется человек профессионал или любитель фитнеса, пресс качать каждый день нельзя. Нужна четко выстроенная схема прокачки пресса. Обязательно необходим отдых, чтобы мышцы  успели сформироваться, а организм восстановиться. Вполне достаточно, если тренировок на пресс будет 4 максимум 5 раз в неделю. Подкачивать пресс необходимо, но хорошая ударная тренировка должна быть 1 раз в неделю, где пресс работает по полной программе.

Прекращение работы после жжения в мышцах

Отдых делаем только после тренировки. Никаких пауз во время прокачки пресса быть не должно

Как правильно качать пресс? Как правило, многие бросают качать пресс, как только почувствуют жжение, думая, что раз больно, значит пресс хорошо поработал и можно уже остановиться отдохнуть. В данной ситуации  остановки можно считать, что никакой работы и не было…

Для эффективной работы начало прокачки пресса является всего лишь разминкой, цель которой хорошо прогреть и подготовить мышцы. Момент достижения жжения в них свидетельствует о том, что работа над прессом только начинается. Поэтому, чтобы действительно получить результат необходимо продержаться как можно дольше,  когда есть жжение в мышцах.

Правильная прокачка пресса, как и вождение автомобиля: имеет свои правила и требования, которые обязательно нужно соблюдать. Тогда работа непременно даст отличные результаты.

Как накачать пресс. Плоский живот за 4 минуты в день

Топ 5 лучших упражнений для прокачки пресса в домашних условиях. | Сергей Ширшов

Пресс одна из самых главных мышц в теле человека. Она защищает внутренние органы от повреждений, также участвует во всех движениях и упражнениях. Именно по этому вашему прессу надо уделять особое внимание. Также отвечает за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. В этой статье мы разберем какие упражнения надо делать для накачки пресса.

Пресс состоит всего из 4 частей.

• Прямые мышцы
• Косые мышцы
• Внутренние косые мышцы
• Поперечные косые мышцы

Строение мышц кора человека

1) Первым упражнением будет обычные скручивания лёжа на полу. Для начала вам необходимо понять, что при выполнение любого упражнения на пресс будут задействоваться и другие мышцы пресса. Во-первых, вы должны лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол. Во-вторых, начните скручивать свой пресс, приподниматься в лопатках и в верхней точке резко выдохните. Затем опуститесь на спину и прогните спину, тем самым вы растягиваете мышцу пресса и в момент растяжения делайте глубокий вдох. Делайте это упражнение по 12 раз по 3-4 подхода с перерывом в 2 минуты.

Скручивания

2) Вторым упражнением будет подъем ног. Лягте на пол, ладошками вниз положите руки рядом с поясом и начинайте подъем прямых ног. В момент упражнения смотрите на кончики пальцев на ногах. Делайте это упражнение по 10-12 раз по 4 подхода с перерывом в 2 минуты.

Подъем ног

3) Для третьего упражнения возьмите гантель или утяжелитель. Упражнение называется «Русские скручивания». Для это упражнения вы должны сесть на пол и согнуть ноги в коленях так, что бы образованный угол был чуть больше прямого угла. Ягодицы будут находится на полу. Начните поворачивать туловище тела сначала в одну сторону, а потом в другую. Этим упражнением вы проработаете все мышцы пресса, так же оно избавит от жира на боках и придаст талии подтянутый вид. Делайте 16 повторений по 3 подхода с перерывом 2-3 минуты.

Русские скручивания

4) Для четвертого упражнение лягте на пол, выпрямите руки и носками упритесь в пол. Затем достаньте одним коленом до груди, после чего поставьте его в прежнее положение. Чередуйте ноги по очереди и выполняйте это упражнение по 30 секунд. Делайте 4 подхода с перерывом в 1 минуту.

5) Пятым упражнением делайте обычную планку с согнутыми локтями. Это упражнение проработает ваши мышцы пресса снаружи и внутри. Если этого вам мало, то можете делать боковые планки. Делайте по одной минуте по 3 подхода с перерывом по 30 секунд.

Удачных вам тренировок!

Как накачать бицепсы в домашних условиях

Как накачать грудные мышцы дома

Если вам понравилась статья, т ставьте лайк и пишите комментарии на тем: о чем хотите еще узнать?)

Как подтянуть пресс с помощью плавания

Сделайте пресс рельефным, держите в тонусе мышцы живота, укрепите тело, применяя наши советы о том, как использовать для этого плавание.

Плавание само по себе уже отличная тренировка для всех мышц, но с помощью нескольких упражнений во время тренировки вы сможет дополнительно укрепить пресс.

Брасс, баттерфляй и плавание на спине одни из самых подходящих стилей для укрепления всех мышц, но мы бы посоветовали чередовать стили во время занятий.

Плавайте, чтобы укрепить и держать в тонусе мышцы пресса, следуя советам и рекомендациям  выдающихся пловцов.

Тренировка с помощью сопротивления воды

Находясь  в воде, встаньте, держа спину прямо, смотрите вперед и начинайте бежать или идти — из-за  дополнительного сопротивления воды вам придется приложить гораздо больше усилий, чем при обычной ходьбе. Поднимайте колени так высоко, как только сможете, и вы почувствуете, как начали работать мышцы живота. Совет по тренировочной экипировке: специальный пояс Speedo aqua belt – это отличное приспособление для такого вида тренировок, так как это позволяет поддерживать вас в вертикальном положении.

Работа ног

Если хотите переключиться, то можно немного поработать ногами в глубокой части бассейна, чтобы разнообразить свое занятие. Для получения максимального эффекта, поднимайте колени так высоко, как сможете и сохраняйте напряжение мышц живота. Попробуйте выполнять это в течение минуты без остановки.

Упражнения с доской для плавания

Введение доски для плавания в тренировочный процесс поможет поддерживать тонус пресса. Когда вы лежите на спине и удерживаете доску для плавания на груди, мышцы пресса выполняют большую работу, удерживая ваше тело на плаву и голову над водой.

«Захват стены»

Чтобы поднять уровень тонуса мышц пресса на новый уровень, попробуйте упражнение, которое мы назвали «захват стены».  

Находясь возле стенки бассейна, обопритесь на нее локтями, затем начните поднимать и опускать ноги (прямые или согнутые  — на ваше усмотрение).  Проделайте упражнение в течение 10 секунд, потом отдохните.  Повторите столько, сколько хотите или сможете!

Хотите сбросить в бассейне максимум калорий? Читайте наши рекомендации Как сжечь калории в бассейне, не удлиняя занятия.

Как накачать пресс за 10 минут в день

Красивый пресс, как хобби

8 лет назад Полина увлеклась бодибилдингом. В 2017 стала готовиться к соревнованиям и через полгода выиграла серебряную корону в категории фит-модель. Полина занимается в качалке 4 раза в неделю и соблюдает спортивную диету. Такое хобби.

Я поговорила с Полиной, чтобы узнать ее опыт в прокачке пресса. Какие упражнения дают результат и что нужно делать, чтобы пресс был виден.

Полина занимается в тренажерке по часу 4 дня в неделю

Сколько уйдет времени

Можно сделать свой живот подтянутым за 2 месяца просто сжигая лишний жир. Даже небольшие мускулы видны, если над ними
нет жировой клетчатки. На «кубики» уйдет 6 месяцев. Для выраженного пресса, который будет проступать через небольшую прослойку жировой клетчатки нужно потратить год.

Пресс Полины до начала занятий

Через полгода

Как начать

На первой тренировке ваши мышцы не готовы к тяжелым упражнениям. Нужно привести их в тонус и подготовить к полноценным нагрузкам легким комплексом упражнений.

1-2 месяца занятий

Скручивания лежа	2 подхода по 30 повторений
Обратные скручивания	3 подхода по 6 повторений
Диагональные скручивания	2 подхода по 15 на каждую сторону

После первого занятия мышцы будут болеть 3–7 дней. Когда боль полностью пройдет, повторите тренировку. После второй тренировки боль пройдет быстрее, после третьей еще быстрее. Когда боль станет проходить на следующий день или вообще перестанет появляться, переходите к следующему комплексу.

3-6 месяцев

Скручивания лежа	2 подхода по 30 повторений
Диагональные скручивания	На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями
Обратные скручивания	3 подхода по 12 повторений
Вакуум	3 подхода по 20 сек

7-12 месяцев

Скручивания лежа на римском стуле	3 подхода по 30 повторений
Обратные скручивания на турнике	3 подхода по 6 повторений
Двойные скручивании	3 подхода по 6 повторений
Диагональные скручивания	На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде.  30 сек + 30 сек отдых между повторениями
Вакуум	3 подхода по 30 сек

Ниже Полина подробно рассказала о прессе и показала правильное выполнение каждого из перечисленных упражнений.

Какие мышцы качаем

Прямая мышца живота, внутренние косые мышцы и внешние косые мышцы формируют пресс. Для нас, с эстетической точки зрения, важны только внешние косые мышцы и прямая мышца живота, потому что именно эти две мышцы видны.

Прямая мышца живота

Мышцы туловища, вид спереди. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

Это одна плоская и длинная мышца которая выстилает наружную стенку брюшины. Длинный пучок сухожилий пересекает мышцу посередине от лобковой кости внизу до грудной кости наверху. Несколько пучков сухожилий пересекают мышцу горизонтально.
Из-за этих пересечений мы видим «кубики».

«Кубики» не работают по отдельности. Нельзя качать отдельно верх или низ. Прямая мышца живота работает только целиком. Любые упражнения на пресс задействуют сразу все «кубики».

Скручивания

Прямая мышца живота нужна для скручивания корпуса к тазу
или скручивания таза к корпусу. Сотни существующих упражнений
для пресса используют одну из этих функций. Поэтому мы будем делать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на одном из этих векторов движения.

Скручивания лежа на гимнастическом коврике

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
2. На вдохе медленно скручивайте верхнюю часть тела к коленям.
3. В верхней точке замрите на секунду, дополнительно напрягая мышцы пресса.
4. На выходе медленно вернитесь в исходную позиции.

Нельзя полностью расслабляться и опускать голову на пол. Напряжение должно сохраняться постоянно — на протяжении всей амплитуды.

Обратные скручивания

Обратные скручивания лежа на гимнастическом коврике

1. Лягте на спину.
2. Руки вытяните вдоль туловища.
3. На выдохе медленно поднимайте обе ноги вверх.
4. На вдохе опускайте.

Двойные скручивания

Двойные скручивания одновременно поднимая ноги и руки за счет мышц пресса

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях.
2. Поднимите корпус и ноги над полом.
3. На выдохе медленно скручивайте корпус и ноги друг к другу.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вакуум

Вакуум укрепляет прямые мышцы живота и глубоко лежащие мышцы спины. Тренирует подвеску внутренних органов и массирует их.
Но для нас главное, что вакуум делает талию тоньше. Осваивать вакуум проще всего стоя на четвереньках.

Вакуум на четвереньках

1. Встаньте на четвереньки.
2. Расслабьте спину, вес переведите на ладони.
3. Сделайте максимальный выдох и втяните живот на 20–30 секунд.
4. На вдохе расслабьте живот.

Можно научиться делать вакуум сидя, а потом стоя. Через какое-то время вы заметите, что в расслабленном виде живот не выпирает и не болтается. Когда вы освоите технику, то можете делать
это упражнение в общественном транспорте, на работе, на остановке. Практикуйтесь и тратьте свое время с пользой.

Наружные косые мышцы живота

Мышцы туловища, вид справа. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

Наружные косые мышцы тянутся наискосок от подмышек к низу живота. Это парные мышцы, которые формирует боковые части туловища. Они помогают нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.

Диагональные скручивания

Самое эффективное упражнение, которое поможет проработать косые мышцы.

Попеременно правый локоть к левому колену и наоборот

1. Лягте на спину.
2. Поднимите корпус и ноги над полом.
3. На выдохе тяните левый локоть и правое колено друг к другу.
   Важно чтобы корпус разворачивался по диагонали.
4. На вдохе расслабьтесь.
5. На выдохе тяните правый локоть и левое колено.

Быстрые мышечные волокна

Мышцы пресса состоят из быстрых и медленных мышечных волокон, которые реагируют на разную нагрузку.

Быстрые или гликолитические волокна увеличиваются в объеме от силового тренинга. Упражнения должны быть настолько тяжелыми, что сделав 6-12 повторений, вы больше не сможете сделать ни одного.

• 6-12 тяжелых повторений до отказа
• Делаем в полную амплитуду с касанием пола в нижней точке
• Отдыхаем минуту и больше между подходами
• 3-4 подхода в одном упражнении

Любое из вышеперечисленных упражнений, можно сделать в максимально тяжелой для себя форме. Например, 6 повторений в 3-4 похода для обратных скручиваний с грузом на щиколотках будет достаточно. Это тяжелое упражнение, которое будет травмировать исключительно быстрые волокна мышц вашего пресса.

Медленные мышечные волокна

Медленные или окислительные волокна не способны преодолевать тяжелые нагрузки. Они работают на выносливость и переносят длительную работу. Но это не значит, что одно и то же упражнение нужно делать 50–100 раз. Нужно выполнять упражнения так, чтобы мышца долгое время непрерывно была напряжена. Такие упражнения называются статико-динамическими.

• Множество микро-повторений 30-50 сек в амплитуде
• Постоянное напряжение без расслабления в нижней точке
• Жжение и боль перед отказом
• Отдых между подходами: 30-50 сек
• 3–4 подхода, затем отдых 5 минут и можно повторить

Любое упражнение можно сделать в статико-динамической форме. Например обычные скручивания. Вы ложитесь на спину и скручиваетесь в отрезке самой напряженной амплитуды. В течении 30-50 секунд вы делаете «микродвижения» внутри амплитуды. В мышце появится жжение.

Как увеличить нагрузку

Организм адаптируется к любым внешним факторам. После того,
как вы травмировали мышцы тренировкой начинается заживление до исходного уровня — компенсация. Затем мышцы становятся чуть сильнее и больше — суперкомпенсация.

Тренажеры

Римский стул или наклонная скамья удлиняют амплитуду и увеличивают нагрузку. Чем ниже ваш корпус и голова относительно бедер,  тем сложнее вам делать скручивания лежа. Амплитуду можно регулировать поднимая или опуская наклонную плоскость.

Чем выше ваша грудная клетка и голова относительно таза, тем сложнее делать обратные скручивания из-за большей амплитуды. Вися на брусьях или турнике поднимать ноги тяжелее всего. Корпус находится в самом высоком положении относительно таза из всех возможных.

Если нагрузки не увеличить, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.

Мячи и полусферы для фитнеса

На мяче или полусфере для фитнеса можно делать простые, диагональные и обратные скручивания. Мяч увеличивает амплитуду скручивания и дает возможность максимально растянуть мышцы. Во время простых и диагональных скручиваний в исходном положении голова должна свисать. Чем ниже вы прогнетесь в позвоночнике,
тем сильнее растяжка и больше нагрузка.

Мячи для фитнеса разного размера для разного роста

Помимо прямой мышцы в работу включаются наружные косые мышцы живота. Они стабилизируют корпус на неустойчивой опоре и помогают сохранять равновесие.

Нужно регулярно давать мышцам больший стресс, чем на предыдущей тренировке. Вначале вам будет хватать своего веса, но потом нужно будет применять утяжелители и тренажеры.
Это будет приводить к регулярному росту.

Утяжелители

Утяжелители для ног — это специальные манжеты с вшитым грузом. Наденьте их на лодыжки во время обратных скручиваний. За счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на прямую мышцу живота и повышается сложность занятия.

Утяжелители для ног с песком по 3 кг

Существуют манжеты весом от 0,5 до 5 кг. Повышайте вес постепенно, начиная с 0,5 кг. Не используйте манжеты тяжелее 5 кг, это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат.

Как регулировать питание, чтобы пресс был виден

Пресс может быть хорошо развит, но в обычной жизни он не виден
под жировой прослойкой. Для того, чтоб рельеф пресса было видно, нужно уменьшить процент жира над прямой и косыми мышцами живота. Для этого нужно потреблять меньше калорий и организовать дробное питание.

Уменьшите количество поступающих калорий

Рассчитайте свою индивидуальную дневную норму калорий на калькуляторе калорий. Исходя из нормы подберите продукты и составьте дневной рацион. Это ваша точка отсчета. Относительно этого рациона вы сможете менять продукты, уменьшать
или увеличивать количество калорий в зависимости от нагрузок и самочувствия.

Пример дневного рациона

Для мужчин 2200 калорий	Для женщин 1800 калорий
500 грамм вареного риса	300 грамм вареного риса
1 килограмм куриного филе	800 грамм куриного филе
1 литр кефира	1 литр кефира
Овощи и вода без ограничений	Овощи и вода без ограничений

Разделите дневной рацион на 6 приемов

6 порций по 300 грамм в одинаковых контейнерах

Делите на 6 приемов еду, которую выделили на день. Завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, поздний ужин незадолго до сна. Вам нужно есть часто и маленькими порциями. Максимальный размер — 300 г.
Для удобства можно разложить еду по 6 маленьким одинаковым контейнерам. Или по 3 и есть по пол контейнера за прием.

Есть лучше всегда в одно и то же время. После недели такого режима организм привыкает к поступлению пищи в определенные часы и готовится к этому. В желудке выделяется пищеварительный сок, повышается слюноотделение. Организм быстрее и легче усваивает пищу. Незначительное чувство голода будет появляться строго по часам. Это исключит риск перекусов и перееданий. Чтобы не забывать, можно поставить несколько будильников.

Памятка

1. Живот подтянется за 2 месяца. На «кубики» уйдет 6.
   Для ярко выраженного пресса нужно потратить год.
2. Перед тяжелыми тренировками подготовьте мышцы легким комплексом упражнений.
3. Пресс не делится на верхний и нижний. Любые упражнения качают прямую мышцу живота целиком.
4. Делайте упражнения на быстрые и медленные мышечные волокна.
5. Увеличивайте нагрузку. Если этого не делать, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.
6. Уменьшите количество поступающих калорий.
7. Разделите дневной рацион на 6 приемов.

Подготовили для вас еще варианты упражнений, которые помогут поддерживать все тело в тонусе и пресс в том числе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ И делитесь успехами в комментариях.

Пресс мечты за 21 день: реальный план от фитнес-тренера

Можно ли качать пресс каждый день, почему для «кубиков» одних тренировок недостаточно и почему важно делать разминку? Персональный тренер Юлия Погоцкая (@julymaevskaya) составила для читателей BeautyHack работающую программу для тренировки мышц брюшного пресса.

Юлия Погоцкая

Персональный тренер

«Чтобы добиться результата, недостаточно одних тренировок – нужно менять и систему питания, и режим дня! Рельеф может быть просто не виден за толстым слоем подкожной жировой клетчатки. 21 день – короткий срок. Но вполне реальный, если у вас нет особых проблем с весом и со здоровьем. Поставьте себе цель и медленно двигайтесь к ней, соблюдая все правила и рекомендации».

Правило №1: питание

 

Чтобы добиться рельефа, важно соблюдать баланс КБЖУ. Цифра рассчитывается индивидуально. Для этого воспользуйтесь приложением FatSecret. Кстати, все, кто ленится ходить в зал, обратите на него внимание.

Большую часть углеводов старайтесь получить в первой половине дня. Во второй делайте упор на белковую пищу. Формула обеда: сложные углеводы + клетчатка + белок. Формула ужина: клетчатка + белок.

Если у вас нет цели похудеть, дефицита калорий быть не должно. В дробном питании тоже нет необходимости – достаточно трех основных приемов пищи + одного перекуса.

Не исключайте жиры полностью из рациона – Омега-3 и Омега-6 нужно употреблять ежедневно. Соотношение растительных и животных липидов: 50% на 50%. Источники полезных жиров: авокадо, нерафинированные растительные масла, орехи, жирные сорта рыбы.

Без правильного питания невозможно получить фигуру мечты, даже если будешь «жить» в тренажерном зале. Процесс «построения» на 70% зависит от рациона и только на 30% от адекватно подобранной физической нагрузки.

Перед тренировкой прием пищи должен состоять из сложных углеводов – «топлива» для получения энергии. Они обеспечивают медленное и равномерное поступление глюкозы в кровь, обеспечивая нормальную работу мышц.

В идеале нужно прорабатывать все группы мышц, а не только брюшного пресса – так результат увидите гораздо быстрее.

Правило №2: соблюдайте режим дня

Если вы регулярно недосыпаете, не удивляйтесь, что вес не уходит и «кубики» не появляются. Во время ночного сна организм восстанавливает силы. Чтобы пополнить запасы энергии, ему нужно около восьми часов. Если регулярно не давать организму возможности доводить этот процесс до конца, он перейдет в режим «хомяка», накапливая жиры.

И еще один нюанс. Самый важный «жиросжигатель» – соматотропный гормон, вырабатывается в промежутке с 23.00 до 1.30. Если вы в это время бодрствуете, то, что должно расщепиться, не расщепляется.

Правило №3: не занимайтесь каждый день

Прямая мышца живота достаточно быстро восстанавливается – тренировка должна быть интенсивной. Если вы ходите в зал, достаточно включить в дневник 2-3 упражнения – пресс и так будет задействован при выполнении других упражнений. Если планируете заниматься дома, их количество можно увеличить до пяти.

Не нужно качать пресс каждый день – у мышц должно быть время на восстановление. 4-х раз в неделю будет достаточно, чтобы увидеть результат при соблюдении всех условий.

Правило №4: перед каждой тренировкой разогревайте мышцы

Разогретые мышцы гораздо лучше поддаются тренировке. Кроме того, шансов травмировать их тоже меньше. Уделите разминке 10-15 минут. Растянитесь. Хорошие комплексы на стрейчинг есть в мобильном приложении Sworkit (о полезных приложениях для похудения я рассказывала здесь).

Правило №5: постепенно увеличивайте нагрузку

Мышцы могут «приспосабливаться» к физическим нагрузкам. Если все время делать один и то же комплекс, вы будете тренировать выносливость. Усложняйте упражнения и периодически меняйте их.

Правило №6: правильно выстраивайте тренировку

Подберите для себя комплекс из пяти упражнений. Выполните каждое по 15 повторений. Отдохните 30 секунд и выполните второй круг.

Есть одна прямая мышца живота – никаких «верхних» и «нижних». Какой бы комплекс вы не выбрали, она будет задействована полностью. Просто«кубики» действительно лучше видны в области грудной кости. Это связано с тем, что наибольшей толщины прямая мышца достигает от пупка – большую часть физической нагрузки она берет на себя. Хотя при выполнении абсолютно любого упражнения она задействована вся.

Правило №7: бегайте

Два раза в неделю отправляйтесь на пробежку. Во-первых, это улучшит метаболические процессы – подкожная жировая клетчатка уйдет быстрее. Во-вторых, во время бега задействовано много мышц – в том числе и брюшного пресса. Начните с 15 минут, постепенно увеличивая время до 40-ка.

Правило №8: пейте воду во время тренировки и в течения дня

Воду можно и нужно пить во время тренировки – она доставляет кислород к мышцам. Делайте по несколько глотков каждый раз, когда испытываете жажду. В течение дня не заставляйте себя пить. Нормой считается 8 стаканов в день, но ничего страшного в том, что у вас получается меньше, нет.

Правило №9: не перегружайте мышцы

Чтобы накачать пресс, не нужно огромного количества повторов одного упражнения. Вы же не поднимаете 100 раз штангу при тренировке бицепса? Пресс – такая же мышца. 15-20 повторений достаточно (варианты упражнений на пресс ищите тут и комбинируйте их, как удобно).

Правило №10: системность

Как бы вы не устали, тренировку пропускать нельзя. В построении  фигуры это один из главнейших факторов. Заведите себе спортивный дневник, куда будете заносить не только количество повторов, но и даты, время, продолжительность тренировок.

Психологи говорят: привычки формируются 21 день. Почему бы это не проверить? Начните сегодня, а завтра это уже станет образом жизни.

Упражнения для брюшного пресса | Построй себя сам!

Сильный пресс жизненно необходим во всех видах спорта. Активный тренинг пресса значительно снижает риск травмы поясницы. К тому же тренированный пресс помогает поддерживать правильную осанку, а это важно для здоровья.

Базовые упражнения

Скручивания

Упражнение направлено на прокачку верхней части пресса. Развивает силу и укрепляет верхние мышцы пресса

Техника

1. Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите руки за голову и сфокусируйте взгляд на потолке.
2. Сделайте вдох (чуть более глубокий, чем обычно). Задержите дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед.
3. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги на груди). Также можно держать ступни на весу или же упритесь ими в стену.

Поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс.

Применение

Упражнение подойдет всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки мышц пресса.

Выполнять его стоит в дни тренировки мышц живота, после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями отработайте подъемы ног (коленей) в висе или обратные скручивания.

Обратные скручивания

Цель — прокачка нижней части пресса. Развивает силу и укрепляет низ пресса.

Техника

1. Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу.
2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом. Полностью отрывайте таз от пола в верхней точке. Без этого вам не удастся максимально сократить мышцы живота.
3. Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.
4. Ни в коем случае не опускайте ступни на пол, пока не отработаете весь сет. Начиная скручивания с положения «ступни на полу», вы включаете в работу мышцы-сгибатели бедра и ослабляете нагрузку на пресс.

Можно упираться руками в пол, чтобы помочь себе сдвинуть бедра с мертвой точки в самом начале подъема.

Чтобы улучшить гибкость поясничной области, тяните колени не к груди, а к голове. Это увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает мышцы поясницы.

Применение

Подойдет всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки пресса.

Делать стоит в день тренировки пресса в качестве первого упражнения для мышц живота. После обратных скручиваний сделайте упражнения для верхней части пресса и косых мышц живота.

Подъемы ног в висе

Упражнение направлено на прокачка нижней части пресса, а также прямой мышцы бедра. Развивает силу и подтягивает низ пресса.

Техника

1. Повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не должны касаться пола. В случае слабого хвата воспользуйтесь специальными лямками. Руки и ноги полностью выпрямлены. Спина слегка прогнута в пояснице.
2. Сделайте вдох. Задержите дыхание, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.
3. Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении пару секунд.
4. Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.

Если тяжело выполнять подъемы с прямыми (или почти прямыми) ногами, можно согнуть их больше. Главное при этом — не изменять угол в коленях до конца сета.

Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не заблокированными в коленях). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.

Чем выше вы поднимаете ноги, тем сильнее нагрузка на пресс. В начальной фазе движения работают практически только мышцы-сгибатели бедра. Мышцы живота при этом находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины), и доля нагрузки, приходящейся на них, минимальна. Они начинают сокращаться по длине и активно включаются в работу только после того, как вы подняли ноги выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между бедрами и туловищем, тем больше нагрузка на пресс (и, соответственно, меньше нагрузка на сгибатели бедра) и тем сильнее сокращена прямая мышца живота.

Ключевой момент, позволяющий задействовать пресс в полную силу, — подъем таза. Подняв ноги до уровня пояса, напрягите пресс еще сильнее и подайте таз вверх.

Применение

Упражнение подойдет опытным атлетам с уровнем подготовки выше среднего.

Выполнять его стоит первым упражнением в тренировке пресса. После подъемов ног в висе сделайте упражнения на верхнюю часть пресса и косые мышцы живота.

Косые скручивания

Цель упражнения — прокачка косых мышц живота. Выделяет талию и укрепляет пресс.

Техника

1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Слегка повернитесь на бок так, чтобы колено коснулось пола. Одну руку заведите за голову, а другую положите на бедро.
2. Сделайте вдох. Задержав дыхание, напрягите косые мышцы живота и постарайтесь «сложиться» пополам, направляя голову и плечи строго вверх и вперед. От пола отрываются только голова и плечи. Низ спины всегда прижат к полу. Сгибание происходит исключительно в грудной области позвоночника. Пытаясь поднять весь торс, вы перераспределяете нагрузку с косых мышц на поясницу.
3. Как только плечо, на котором вы лежали в исходном положении, поднимется на пару сантиметров над полом, выдохните и вернитесь в стартовую позицию.
4. После того как отработаете все повторения на одну сторону, повернитесь на другой бок и выполните то же число повторений для другой стороны. Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета бедра были развернуты на 90° по отношению к туловищу.

Применение

Упражнение — для атлетов среднего уровня подготовки и выше.

Рекомендуется делать в день тренировки мышц живота, завершающим упражнением для пресса. Перед косыми скручиваниями отработайте упражнения на нижнюю и верхнюю части пресса, такие как обратные и стандартные скручивания.

Формирующие упражнения

Скручивание на римском стуле

Цель — прокачка верхней части пресса. Развитие силы и оттачивание формы.

Техника

1. Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не выступают за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.
2. Сделайте достаточно глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите торс чуть ниже уровня бедер.
3. Скрутитесь вперед: голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение «на весу», поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).
4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
5. Достигнув верхней точки упражнения, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота. Выдохните и опуститесь в исходное положение.

Темп выполнения упражнения — медленный или умеренно-медленный.

Опускайте спину чуть ниже уровня бедер так, чтобы она слегка прогнулась в пояснице. Это позволит лучше растянуть мышцы живота, чтобы впоследствии напрячь их сильнее.

Римский стул разработан в первую очередь для гиперэкстензии, где основное движение — сгибание в тазобедренном суставе, а не в талии. Кроме этого, римский стул, как правило, нельзя настроить под определенный рост, и если ваш рост выше среднего, то могут возникнуть трудности с этим упражнением.

Применение

Упражнение подойдет атлетам среднего и выше уровня подготовки.

Делать его рекомендуется в день тренировки мышц живота перед упражнениями на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями на римском стуле выполните подъемы ног в висе или обратные скручивания. После скручиваний на римском стуле сделайте косые или стандартные скручивания.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Цель — прокачка верхней части пресса, а также прямой мышцы бедра. Развитие силы и оттачивание формы.

Техника

1. Опустите верхний край скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и уприте голени в валики.
2. Скрестите руки на груди и опуститесь назад — спина, плечи и голова лежат на скамье.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота и начинайте скручивание — вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина.
4. Поднимайте туловище исключительно за счет усилия мышц живота. Как только между торсом и бедрами образуется прямой угол, замрите на секунду и, выдыхая, еще сильнее напрягите пресс. Плавно опуститесь на половину амплитуды.

В исходном положении взгляд направлен в потолок, а во время движения — всегда чуть выше скрещенных рук.

Не расслабляйте пресс и не касайтесь скамьи плечами или головой до конца сета.

Если есть желание увеличить нагрузку, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой. Главное при этом — не помогать себе руками.

Это упражнение задействует абсолютно все мышцы живота и сгибатели бедра. Тем не менее, больше всего сокращаются верхние пучки прямой мышцы живота, в то время как ее нижние пучки и все остальные мышцы лишь напрягаются, но при этом почти не изменяют своей длины.

 

Применение

Упражнение предназначено для атлетов среднего уровня подготовки и выше.

Делать его стоит в день тренировки пресса после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями на скамье с наклоном вниз сделайте подъемы ног в висе или обратные скручивания. После скручиваний на скамье с наклоном вниз — скручивания на полу или косые скручивания.

Планка

В данном упражнении работают мышцы пресса, мыщцы кора и ягодицы. Все что нужно сделать — это правильно и неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым тренируя пресс. Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правльно, а иначе нагрузка будет распределяться неверно, и никакого эффекта не будет.

Техника

• Cтупни нужно держать вместе, чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота. Это происходит из-за того, что становится сложнее держать равновесие. Также, для увеличение нужной вам нагрузки на пресс и мышцы кора, нужно держать ноги прямыми и напряженными.
• Ягодицы должны находиться в постоянном напряжении.
• Особое внимание уделяйте пояснице. Она должна быть прямой, без округлений и прогибов. Живот втяните и напрягите, но не задерживай дыхание.
• Локти ставьте четко под плечами.

Планку нужно выполнять в течении двух минут. Если делаете 3-4 подхода, то будет достаточно и по минуте в каждом подходе.

Дополнительные виды планки

• Планка с поднятой ногой: усложненный вариант обычной планки. Отличие в том, что нужно из исходного положения поднять одну ногу и задержаться в таком положении несколько секунд, затем сменить ноги. Ее можно использовать сразу после обычной планки.
• Планка с поднятой рукой: еще сложнее, чем с предыдущий вариант. Здесь вместо ноги, нужно поднять руку и, опираясь всего на один локоть, простоять так сколько сможешь, затем сменить руки.
• Боковая планка и ее варианты: лягте на бок, ноги прямые и сведены вместе. Поставьте локоть строго под плечом и поднимите таз. Корпус с ногами должны составлять прямую линию. Задержитесь в этом положении. Для усложнения также можно поднять ногу, руку, ну или и то и то одновременно — это самая сложная разновидность планки!

Изолирующие упражнения

Скручивания в блочном тренажере

Цель этого упражнения — прокачка верхней части пресса и косых мышцы живота. «Прорезание» верхних кубиков пресса.

Техника

1. Станьте лицом к верхнему блоку и возьмитесь за канатную рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Правильно подберите вес: он должен представлять достаточно серьезное препятствие для сокращения мышц живота, но вместе с тем вес не должен быть настолько тяжел, чтобы он отрывал вас от пола.
3. Сделайте пару шагов назад и станьте на колени. Расстояние от коленей до стойки тренажера — около метра.
4. Наклонитесь вперед и слегка прогнитесь в пояснице. Торс практически параллелен полу. Подтяните руки за голову, пока угол в локтях не станет прямым. Зафиксируйте руки в этом положении до конца сета.
5. Напрягите пресс и потяните трос вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. Сжимая пресс, обязательно скругляйте спину.
6. В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс.

Слегка изменив технику, вы получите отличное упражнение для косых мышц: тяните трос не строго вниз, а по диагонали — правый локоть к левому колену и наоборот.

Угол в коленях — чуть менее 90°. Держите ноги зафиксированными в этом положении на протяжении всего сета.

Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения. Как только вы начинаете сгибать ноги, основную работу по подъему груза выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Если же вы сгибаете руки или наклоняете плечи, то превращаете скручивания в пуловер, в котором первую скрипку исполняют мышцы рук и широчайшие спины.

Отрабатывайте упражнение в плавном темпе. Слишком быстрый темп мешает удерживать бедра и руки неподвижными.

Применение

Упражнение для атлетов среднего уровня подготовки и выше.

В день тренировки пресса после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями в блочном тренажере отработайте подъемы ног в висе или обратные скручивания.

После скручиваний в блочном тренажере — скручивания на полу или косые скручивания.

The Melting & Pumping Комбинация резервуара для плавления парафина и дозирования парафина на колесах — Pour X-Press2000

Экономьте время и деньги с помощью комбо для плавления и откачки воска с технологией «Just Set It … Forget It» Выберите размер воскоплавильной машины для самой большой партии продукции Выберите дозатор для воска, который нужно заполнить от 1/8 унции до 20 унций от 4 до 45 унций или Контейнеры от 12 до 90 унций Получите портативную тележку из нержавеющей стали БЕСПЛАТНО! Технические характеристики могут варьироваться в зависимости от емкости для плавления парафина и системы наполнения парафином. Резервуар для плавления воска: доступен в различных размерах.Стандартная система — PRIMO150. Размеры Primo150: Внутренний диаметр = Ш 18 дюймов (46 см) X В 24 дюйма (61 см) Внешний диаметр = Ш 20 дюймов (51 см) XL 20 дюймов (51 см) X В 26 дюймов (66 см) Внутреннее пространство из нержавеющей стали. Цифровой контроллер температуры его легко читать и использовать, он оснащен жидкокристаллическим дисплеем (ЖКД), обеспечивающим точный и точный нагрев от -0 ° до 212 ° F / 100 ° C, светоизлучающим диодом (LED) для индикации состояния включения / выключения, легким касанием пальца -сенсорная панель, которая имеет функцию блокировки и позволяет легко настраивать и регулировать контрольную точку, дифференциал и другие функции, и заключена в ударопрочный термопластичный коррозионностойкий корпус NEMA 1X для поверхностного монтажа.Также имеется одноступенчатый электронный контроль температуры с однополюсным двухпозиционным выходным реле (SPDT) и блокируемая сенсорная панель на передней панели для настройки и регулировки, широкий диапазон регулировки перепада температур (от 1 до 30 ° F), что позволяет пользователю для установки точного (1 ° F) перепада температур от 1 до 30 ° F, регулируемая задержка против коротких циклов (от 0 до 12 минут с шагом в 1 минуту) гарантирует, что выходное реле остается выключенным в течение установленной пользователем временной задержки, которая помогает избежать резких запусков, перегрузок и ненужного износа оборудования.Воски никогда не касаются нагревательного элемента 810 Вт 8 ампер при 120 в; 4 ампера при 240 В 120 В или 240 В Система наполнения воском: Доступны все размеры для дозирования воска и заполнения емкостей воском. Полностью подогреваемая головка AutoShot Корпус: с головкой из нержавеющей стали марки 304, которая устойчива к нагреву, ударам, химическим веществам и влаге, а также обеспечивает структурную стабильность. Цифровой контроллер : Усовершенствованная микрочиповая технология с многоцветным дисплеем, легко настраиваемыми клавишами и 4 различными функциями, включая импульсные настройки включения и циклические настройки для циклов включения и выключения. Особенности: NEMA4X (эквивалент IP66) защищен от проникновения пыли, воды и посторонних материалов. Также имеет низкопрофильную панель, поэтому клавиши на передней панели менее выступают и меньше загрязняются. Клапан : Клапан с подогревом из нержавеющей стали, внесенный в список UL, соответствует классу защиты NEMA 4 (рассчитан для использования на открытом воздухе) с клапаном 1/4 «с уплотнениями из Viton®, что обеспечивает увеличенный срок службы. Блок управления / насос Корпус: Ударопрочная и коррозионно-стойкая конструкция из нержавеющей стали марки 304, которая устойчива к высоким температурам, ударам, химическим веществам и влаге. Встроенный автоматический выключатель / предохранитель, функции безопасности и саморегулирующийся нагрев обеспечивают безопасность и долгое использование. Цифровой контроллер температуры : простой для чтения и использования 4-значный 7-сегментный светодиодный индикатор для обеспечения точного и точного нагрева от -0 ° до 212 ° F / 100 ° C, с состоянием включения / выключения, удобная сенсорная панель с блокировкой функция и позволяет легко настраивать и регулировать контрольную уставку, дифференциал и другие функции. Термонасос и двигатель: нержавеющая сталь с обогреваемым изолированным корпусом из нержавеющей стали, саморегулирующийся и рассчитанный на непрерывное использование. Thermo Hose: шланг с тефлоновой оплеткой из нержавеющей стали, легкий, гибкий и прочный, обеспечивает безопасную, равномерную теплопередачу, более высокую скорость передачи и более длительное использование без загрязнения или износа. Супер энергоэффективный и рассчитанный на максимальную температуру с цифровым управлением 400 ° F (204 ° C), но с настройкой ограничителя, чтобы поддерживать температуру не выше 212 ° F (100 ° C), что обеспечивает дополнительную изоляцию, защиту и продленная жизнь. Электрические характеристики системы розлива: 450 Вт 4 ампера при 120 в; 2 ампера при 240 В 120 В или 240 В (с адаптером) Тяжелая промышленная стальная тележка: с 600 фунтами. Вместимость: 40 дюймов (102 см) в длину, 24 дюйма (61 см) в ширину и 6 дюймов (15 см) в высоту (30 дюймов (76 см) только на передней планке) Стрела: 80 дюймов высотой, 1 дюйм закругленная трубка из нержавеющей стали, которая вставляется непосредственно в тележку. Вертлюг: 32 дюйма в длину (некоторые модели имеют длину 60 дюймов), 1-дюймовая закругленная трубка из нержавеющей стали с радиусом поворота на 360 ° и скользящим стабилизатором шланга для большей гибкости. Шланговый балансир : специальный 8-футовый легкий СТАЛЬНОЙ трос с пружинным краем из нержавеющей стали в усиленном алюминиевом корпусе обеспечивает максимальную безопасность, гибкость и длительный срок службы даже в самых промышленных условиях. Компактный балансир для шланга (2,9 дюйма / 7,3 см) от Waxmelters экономит место, его легко брать в руки и упрощает точную регулировку натяжения. ЭЛЕКТРИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ: 120/240 В. Стандартный блок составляет 1300 Вт (12 А при 120 В / 6 А при 240 В) — Характеристики зависят от комбинации плавильного бака и системы наполнения.

Женщины, которым приходится откладывать сцеживание или кормление грудью, рискуют получить болезненное набухание: выстрелы

Когда мы рассказали историю о четырех пилотах Frontier Airlines, которые заявили, что их работодатель не предоставил подходящих помещений для сцеживания грудного молока, более чем несколько читателей, похоже, почувствовали, что женщины просто хотели получить дополнительный перерыв в работе. «Перерывы в туалете необходимы, чтобы пилот мог продолжать работать», — сказал комментатор. «Сцеживания груди нет».

Au contraire, говорят женщины, консультанты по грудному вскармливанию и медицинские работники. Болезненное набухание от набухания может привести к проблемам со здоровьем и уменьшению выработки молока. И это может сильно усложнить задачу сосредоточиться на работе. Но многие об этом не знают; даже молодым мамам.

«Когда я впервые кормила грудью, я была совершенно не готова к этому.Я ничего не знала, даже то, что было нормальным », — говорит Алисса Паркер, ныне сертифицированный международным советником консультант по грудному вскармливанию в Ашленде, штат Кентукки. У нее родился ребенок, получив степень магистра медсестер в качестве практикующей педиатрической медсестры и проработав в педиатрии первичного звена пять лет. «Обучение грудному вскармливанию для медицинских работников настолько слабое».

Она считает, что у большинства здоровых кормящих грудью женщин по крайней мере один раз за пределами послеродового периода наблюдалось нагрубание груди.Это могло быть связано с тем, что они не могли сцеживать молоко на работе, чувствовали себя некомфортно из-за грудного вскармливания в общественных местах или неправильно рассчитали время разлучения со своим ребенком или сцеживанием.

Заливание немедленно вызывает стресс, потому что это похоже на «бомбу замедленного действия», — говорит Паркер. «Основная мысль в вашей голове:« Как мне остановить это; когда я смогу сцеживать или кормить ребенка? » «

А если женщина не может сцеживать молоко, грудь набухает, становится твердой и болезненной. Для Паркера набухание ощущалось как два горячих, потных шара для боулинга, привязанных к ее груди.Это мало чем отличается от моего описания: как будто два валуна были привиты к ткани моей груди и волшебным образом прикреплены к моим нервам, так что они излучали боль изнутри. Одно легкое прикосновение вызвало крик боли — определенно больше отвлекал, чем необходимость в туалет.

«Это было похоже на зубную боль, настолько сильную, что я бы направился к корневому каналу — с солнечным ожогом второй степени», — сказала мне в социальных сетях Стефани Палмьери из Фремонта, штат Калифорния. И Мерибет Денсмор в Санта-Фе, Северная Каролина.М. сказал, что это было «как будто мои сиськи вот-вот взорвутся».

Боль часто сочетается с жаром, что заставляет некоторых женщин сравнивать ее с настоящим ожогом.

«Боль трудно описать. [Мои груди] были чувствительны к прикосновениям, как солнечный ожог, и в моей груди возникла довольно постоянная жгучая боль, которая усиливается и ослабевает по мере того, как они наполняются и опорожняются», — сказала Мадлен Уэр. Веллингтона, Новая Зеландия. «Я бы не хотел, чтобы мой пилот отвлекался на чувство жжения в груди или не решался наклониться, чтобы выполнить определенные действия из-за риска боли.«

Мелина Колб из Александрии, штат Вирджиния, описала это как« твердые шишки, которые горят и болят », когда она подняла руки.

« Когда ты наполнился кровью, это единственное, о чем ты думаешь », — сказал Колб». Я не могла думать ни о чем другом, кроме своей груди и страха заболеть маститом ».

Мастит — это бактериальная инфекция, которая может возникнуть в результате нагрубания. Если женщина не может сцеживать молоко, нагрубание может привести к закупорке протоков, маститу и даже абсцессам. , иногда требующие госпитализации и внутривенного введения антибиотиков.Одно исследование показало, что примерно у 1 из 10 кормящих матерей мастит в первый месяц грудного вскармливания — и это было в Непале, где гораздо меньшему количеству женщин приходилось соблюдать график работы или подобные препятствия.

Более раннее исследование, проведенное в Австралии, показало, что у 27 процентов кормящих матерей развился мастит. Тяжелый мастит может перерасти в сепсис — заражение крови — и требует интенсивной терапии. Абсцессы могут потребовать хирургического вмешательства и дополнительного времени для заживления ран. Эти медицинские расходы могут возрасти для женщины и ее работодателя, если у нее есть медицинская страховка, предоставляемая работодателем, и снизить производительность труда.

Даже если у женщины эти проблемы не развиваются, попытка сцеживания, когда она уже налилась, может вызвать травму соска и синяк. Кроме того, по словам Паркера, всего четыре дня подряд неадекватных перерывов на сцеживание может снизить количество молока у матери, но для восстановления количества молока требуется гораздо больше времени, если оно когда-либо возобновится.

Кормление грудью или сцеживание снижает давление, но, в отличие от облегчения опорожнения мочевого пузыря, грудь остается болезненной, в синяках и болезненных ощущениях даже после того, как нагрубание прошло.

Единственный способ снизить вероятность нагрубания груди — это регулярно кормить грудью или сцеживать молоко, что возвращает нас к истории о четырех пилотах Frontier. Они не просто искали перерыв в ванной. Они пытались поддерживать выработку молока, не рискуя при этом потенциально серьезными медицинскими осложнениями.

Cape Coral устраняет засуху, начинает откачку из водохранилища

ЗАКРЫТЬ

Кейп-Корал и Форт-Майерс изучают возможность прокладки водопровода между двумя городами.Но разногласия по поводу того, сколько должна стоить вода, могут сорвать проект.

Cape Coral испытывает средство от засухи, закачивая 8,5 миллионов галлонов пресной воды из водохранилища Southwest Aggregates в Пунта-Горде. В случае успеха город будет откачивать воду в течение 90 дней (Фото: любезно предоставлено фото)

Мыс Корал находится на полпути к пробному запуску по откачке воды из водохранилища для борьбы с засухой в масштабах города, объявили официальные лица в эти выходные.

Около 8,5 миллионов галлонов в день направляется от участка Southwest Aggregates в Пунта-Горда в систему пресноводных каналов в городе.

Ожидая успеха, город будет перекачивать до 17 миллионов галлонов в день, начиная с воскресенья, в течение следующих трех месяцев.

Купить фотографию

Городской менеджер Кейп-Корал Джон Зерлаг (Фото: Эндрю Уэст / News-Press) предоставить городу Кейп-Корал еще один источник пресной воды, чтобы дополнить ирригационные системы для нашего сообщества », — сказал городской менеджер Джон Зерлаг в пресс-релизе.

Мыс Корал работает в условиях временного запрета на сжигание и однодневного полива для системы полива.Запрет на сжигание запрещает открытое пламя, такое как костровые ямы или костры, но не гриль на открытом воздухе. В понедельник город планирует обнародовать данные о количестве нарушений, допущенных в связи с указами.

Город установил партнерские отношения с Районом управления водными ресурсами Южной Флориды, Районом управления водными ресурсами Юго-Западной Флориды, Департаментом охраны окружающей среды Флориды и Департаментом транспорта Флориды для перекачивания воды.

«Мы очень довольны тем, как различные агентства объединились, чтобы получить необходимые разрешения, необходимые для продвижения этого проекта в такие короткие сроки», — сказал Шерлаг.

Город также заключил соглашение с владельцами Юго-Западных агрегатов. Соглашение находится в повестке дня городского совета понедельника. Он включает в себя возмещение владельцу 140 000 долларов США за насосное оборудование, использованное во время испытаний.

«Водохранилище не решит наши засушливые условия в одночасье, и однодневные ограничения на полив должны оставаться в силе, пока мы не увидим тенденцию уровней в системе пресноводных каналов в положительном направлении», — сказал Шерлаг. «Когда мы уверены, что работа наших пожарных гидрантов больше не подвергается риску из-за снижения уровня воды в системе пресноводных каналов, мы можем отменить декларацию о нехватке воды на этапе I и вернуться к двухдневному поливу.

Штраф за нарушение полива включает в себя предупреждение за первое нарушение до штрафа в размере 100 долларов, затем штрафа в 200 долларов, затем штрафа в размере 400 долларов и возможного отключения от оросительной системы.

Должностные лица Национальной метеорологической службы заявили, что, хотя юго-запад Флориды вступит в сезон дождей в конце мая, потребуется несколько недель дождя, чтобы вывести страну из состояния засухи на втором этапе.

Вода из водохранилища перекачивается в дренажные канавы на восточной и западной сторонах U.S. 41.

Вода потечет на юг, в канал Гатор-Слау, который питает систему пресноводных каналов города на мысе Нордкап.

В городе около 400 миль каналов, из которых менее трети — с пресной водой.

Если проект водохранилища представляет собой жизнеспособное долгосрочное решение, город разработает план, в котором излагаются шаги и затраты по созданию водохранилища в качестве постоянного дополнительного источника, заявили официальные лица.

Прочтите или поделитесь этой историей: https: // www.news-press.com/story/news/local/cape-coral/2017/04/29/cape-coral-remedies-daught-starts-pumping-reservoir/101069348/

Schlumberger внесет вклад в свободу развития бизнеса по перекачке под давлением в Северной Америке

ДЕНВЕР & ХЬЮСТОН, 31 августа 2020 г. —Liberty Oilfield Services Inc. (NYSE: LBRT) и Schlumberger (NYSE: SLB) объявили сегодня о соглашении о содействии деятельности компании Schlumberger по гидроразрыву пласта на суше в США и Канаде (« OneStim ^® ”), включая перекачку под давлением, перфорацию с откачкой и производство песка для пермского гидроразрыва в Liberty, в обмен на 37% -ную долю в объединенной компании.Объединенная компания будет предоставлять лучшие в своем классе услуги по завершению строительства для устойчивого развития месторождений нетрадиционных ресурсов на земельных рынках США и Канады.

Ожидается, что сделка будет закрыта в четвертом квартале 2020 года и должна быть одобрена акционерами Liberty, регулирующими органами и другими обычными условиями закрытия. После закрытия сделки Liberty предложит операторам на суше в Северной Америке один из самых инновационных наборов услуг и технологий завершения работ. Либерти будет по-прежнему возглавляться нынешней командой менеджеров.

Председатель и главный исполнительный директор

Liberty Крис Райт заявил: «С самого первого дня команда Liberty была сосредоточена на обеспечении превосходной прибыли для наших клиентов и акционеров. Последние несколько месяцев были чрезвычайно сложными для мира, индустрии и семьи Liberty. Эти времена также приносят возможность. Эта сделка станет революционным шагом на нашем пути как компании. Наш расширенный технологический портфель и широта операций позволят Liberty еще больше поднять нашу и без того высокую планку безопасных, инновационных, эффективных операций по гидроразрыву с учетом ESG.Я с нетерпением жду, когда команда OneStim присоединится к Liberty в нашей миссии по оказанию помощи клиентам в обеспечении недорогой чистой нефтью и газом для нашей страны и всего мира ».

Главный исполнительный директор Schlumberger Оливье Ле Пёш прокомментировал: «Я очень горжусь тем, что мы достигли этого соглашения об объединении нашего бизнеса OneStim с лидером в области гидроразрыва пласта в Северной Америке, который разделяет единомышленники, ориентированные на клиентов, технологии, людей и нашу безопасность. культура. Это партнерство обеспечивает идеальный дом для нашего бизнеса OneStim и его сотрудников и соответствует нашей стратегии управления капиталом, а также извлекает выгоду из будущего роста рынка за счет нашей доли в капитале.Наряду с полным набором услуг и продуктов, которые Schlumberger продолжает предлагать в Северной Америке, это партнерство с Liberty предоставит нам уникальные возможности для использования наших технологий и масштабирования для значительного повышения производительности наших клиентов ».

Некоторые ключевые особенности транзакции и стратегическое обоснование:

• Сочетание Liberty, самой инновационной и эффективной компании по гидроразрыву, с технологиями и масштабом Schlumberger OneStim, значительного подразделения ведущей мировой нефтесервисной компании
• Финансово привлекательная сделка с серьезными преимуществами для акционеров Liberty и Schlumberger, создание одной из крупнейших компаний по производству насосов под давлением в Северной Америке
• Совокупная предварительная выручка за 2019 год составила 5 долларов США. 2 миллиарда и значительная прибыль
• Комбинированная предварительная рыночная капитализация в размере 1,2 млрд долларов США и надежный предварительный баланс без чистого долга и значительной доступной ликвидности
• Расширенные технологии и производственные возможности еще больше повысят эффективность операторов разведки и добычи, улучшат экономику сланцевых активов и поднимут планку для устойчивых и экологически безопасных операций по гидроразрыву
• Портфель данных и технологий по заканчиванию мирового уровня, включая наиболее полную базу данных по добыче и заканчиванию, аналитику больших данных, передовое программное обеспечение для моделирования коллектора и проектирования оптимального заканчивания, а также автоматизацию и электрификацию парка гидроразрыва пласта
Соглашение
• Alliance обеспечит дальнейшее сотрудничество и доступ к технологическим портфелям компаний, выходящим за рамки данной сделки, таким как цифровая платформа Schlumberger, знания в области геологоразведки, оборудование для заканчивания скважин, деревья гидроразрыва и технология обратной добычи.

Liberty проведет телеконференцию для инвесторов во вторник, 1 сентября 2020 года, в 8.00:00 по горному времени (10:00 по восточному времени). Лица, желающие принять участие в конференц-связи, должны набрать (833) 255-2827, или для международных звонков (412) 902-6704. Участники должны попросить присоединиться к звонку Свободы. Прямая веб-трансляция будет доступна на https://investors.libertyfrac.com. Доступ к веб-трансляции можно получить в течение 90 дней после звонка. Воспроизведение по телефону будет доступно вскоре после звонка, и его можно будет просмотреть по телефону (877) 344-7529 или для международных звонков (412) 317-0088.Код доступа для повтора — 10147680. Повтор будет доступен до 8 сентября 2020 года.

Презентация, обобщающая сделку, доступна на веб-сайте инвестора Liberty по адресу https://investors.libertyfrac.com

О свободе

Liberty — независимый поставщик услуг гидроразрыва пласта для наземных компаний по разведке и добыче нефти и природного газа в Северной Америке. Компания Liberty была основана в 2011 году с постоянным вниманием к совершенствованию заканчивания месторождений плотной нефти и упором на партнерство с клиентами и технологии для поиска инновационных решений по оптимизации ГРП.Штаб-квартира Liberty находится в Денвере, штат Колорадо. Для получения дополнительной информации о Liberty свяжитесь с отделом по связям с инвесторами по адресу [email protected]

.

О компании Schlumberger

Schlumberger — ведущий мировой поставщик технологий для определения характеристик пластов, бурения, добычи и переработки для нефтегазовой отрасли. Компания Schlumberger, занимающаяся продажами продукции и услугами в более чем 120 странах и насчитывающей на конец второго квартала 2020 года около 85000 человек, представляющих более 170 национальностей, предоставляет самый полный в отрасли спектр продуктов и услуг, от разведки до добычи и комплексных работ. решения для трубопроводов, оптимизирующие извлечение углеводородов для обеспечения устойчивой работы коллектора.

Schlumberger Limited имеет исполнительные офисы в Париже, Хьюстоне, Лондоне и Гааге, а выручка компании в 2019 году составила 32,92 миллиарда долларов. Для получения дополнительной информации посетите сайт www.slb.com.

###

Этот пресс-релиз содержит «прогнозные заявления» в значении Раздела 27A Закона о ценных бумагах 1933 года с поправками и Раздела 21E Закона о фондовых биржах 1934 года с поправками. Мнения, прогнозы и прогнозы относительно ожидаемых выгод от предлагаемой сделки; предполагаемые сроки завершения сделки; способность сторон завершить сделку с учетом различных разрешений регулирующих органов и других условий закрытия; будущие возможности объединенной компании, ее продуктов и услуг; и любые другие заявления, касающиеся будущих ожиданий, убеждений, планов, целей, финансовых условий, предположений, будущих событий или результатов сторон или объединенной компании, являются прогнозными заявлениями по смыслу федеральных законов о ценных бумагах. Эти заявления подвержены рискам и неопределенностям, включая, помимо прочего, выполнение условий закрытия для предлагаемой транзакции, время для завершения предлагаемой транзакции, риск того, что предлагаемая транзакция не состоится, негативные эффекты от приостановки предлагаемая сделка, возможность реализовать ожидаемый синергетический эффект и другие выгоды от предложенной сделки, а также другие риски и неопределенности, содержащиеся в последних годовых отчетах Schlumberger и Liberty по форме 10-K, а также в других документах каждой стороны в Комиссию по ценным бумагам и биржам. («SEC»), которые доступны на веб-сайте SEC (http: // www.sec.gov). Фактические результаты могут существенно отличаться от ожидаемых, предполагаемых или прогнозируемых. Заявления о перспективах действительны только на дату, когда они сделаны, и стороны не берут на себя никаких обязательств по публичному обновлению или пересмотру любого из них в свете новой информации, будущих событий или иным образом.

Дополнительная информация и где ее найти

В связи с предлагаемой сделкой Liberty Oilfield Services Inc. («Liberty») подаст заявление о доверенности и другие материалы в SEC.Кроме того, Liberty может также подать другие соответствующие документы в SEC относительно предлагаемой транзакции. ИНВЕСТОРАМ И ДЕРЖАТЕЛЯМ ЦЕННЫХ БУМАГ НАСТОЯТЕЛЬНО ПРОЧИТАЙТЕ ЗАЯВЛЕНИЕ ОТ ДОСТУПА, КОГДА ОНА СТАНОВИТСЯ ДОСТУПНЫМ, И ЛЮБЫЕ ДРУГИЕ ДОКУМЕНТЫ, ПОДАННЫЕ В SEC, ПОТОМУ ЧТО ОНИ БУДУТ СОДЕРЖАТЬ ВАЖНУЮ ИНФОРМАЦИЮ О ПРЕДЛАГАЕМЫХ СДЕЛКАХ . Инвесторы и акционеры могут получить бесплатную копию заявления о доверенности (если таковое имеется) и других документов, поданных Liberty на ее веб-сайте www.libertyfrac.com или на сайте Комиссии по ценным бумагам и биржам www.sec.gov. Заявление о доверенности и другие соответствующие документы также можно получить бесплатно от Liberty, направив такой запрос в Liberty, до сведения Investor Relations, 950 17th Street, Suite 2400 Denver, Colorado 80202.

Участники ходатайства

Liberty и ее соответствующие директора, должностные лица и некоторые другие сотрудники могут считаться участниками запроса доверенностей от акционеров Liberty в связи с предлагаемой сделкой.Инвесторы и держатели ценных бумаг могут получить более подробную информацию относительно имен, аффилированности и интересов директоров и должностных лиц Liberty, прочитав окончательное заявление о доверенности Liberty в Приложении 14A, которое было подано в SEC 10 марта 2020 г. Дополнительная информация о потенциальных участниках такое обращение по доверенности и описание их прямых и косвенных интересов, принадлежащих ценным бумагам или иным образом, будут включены в заявление о доверенности и другие соответствующие материалы, поданные в SEC в связи с предлагаемой транзакцией, когда они станут доступны.

За дополнительной информацией обращайтесь:

Инвесторы

Майкл Сток — Liberty Oilfield Services, финансовый директор
Тел .: +1 303515 2851
[email protected]

Ндубуиси Мадуэмезия — Schlumberger Limited, вице-президент по связям с инвесторами
Джой В. Доминго — Schlumberger Limited, директор по связям с инвесторами
Тел .: +1 (713) 375-3535
[email protected]

СМИ

Майкл Сток — Liberty Oilfield Services, финансовый директор
Тел .: +1 303 515 2851
IR @ libertyfrac.com

Мойра Дафф, менеджер по корпоративным коммуникациям, Schlumberger Limited
Тел .: +1 (713) 375-3494
[email protected]

Испытание водоносного горизонта: проектирование и анализ насосных и пробковых испытаний

Содержание

ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ. ВВЕДЕНИЕ. Насосные испытания. История. Часто используемые термины. Тесты водоносных горизонтов. Методы анализа. Организация этого руководства. КОНСТРУКЦИЯ ИСПЫТАНИЙ НАСОСА. Шаг 1: Составьте список требуемых свойств водоносного горизонта. Шаг 2: Определите ограничения.Шаг 3: Разработайте концептуальную модель. Шаг 4: Оценка свойств водоносного горизонта. Шаг 5: Выберите модель и найдите наблюдательные скважины. Шаг 6: Выберите скорость откачки и диаметр скважины. ИСПРАВЛЕНИЯ ДЛЯ ОТОБРАЖЕНИЯ ДАННЫХ. Тенденции уровня воды. Изменения атмосферного давления. Изменения приливной, речной и поверхностной нагрузки. Уменьшение насыщенной толщины. АНАЛИЗ ДАННЫХ ИСПЫТАНИЙ НАСОСА. Графические методы анализа. Теория суперпозиции. Методы определения характеристик водоносного горизонта. АНАЛИЗ ИСПЫТАНИЙ СТУПЕНЧАТЫХ НАСОСОВ.Фон. Определение коэффициентов потери напора. Определение КПД скважины. МОДЕЛИ AQUIFER. МОДЕЛЬ 1: РАВНОВЕСИЕ, ОГРАНИЧЕННОЕ. Концептуальная модель. Математическая модель. Аналитическое решение. Методы анализа. МОДЕЛЬ 2: РАВНОВЕСИЕ, НЕОПРЕДЕЛЕННОЕ. Концептуальная модель. Математическая модель. Аналитическое решение. Методы анализа. МОДЕЛЬ 3: ПЕРЕХОДНАЯ, ОГРАНИЧЕННАЯ. Концептуальная модель. Математическая модель. Аналитическое решение. Методы анализа. МОДЕЛЬ 4: ПЕРЕХОДНАЯ, ОГРАНИЧЕННАЯ, НЕУДАЧНАЯ. Концептуальная модель. Математическая модель.Аналитическое решение. Методы анализа. МОДЕЛЬ 5: ОГРАНИЧЕННАЯ, ПРОТЕЧКА, С АКВИТАРДНЫМ ХРАНЕНИЕМ. Концептуальная модель. Математическая модель. Аналитическое решение. Методы анализа. МОДЕЛЬ 6: ПЕРЕХОДНАЯ, ОГРАНИЧЕННАЯ, ЧАСТИЧНАЯ ПРОНИКНОВЕННАЯ, АНИЗОТРОПНАЯ. Концептуальная модель. Математическая модель. Аналитическое решение. Методы анализа. МОДЕЛЬ 7: ПЕРЕХОДНАЯ, ОГРАНИЧЕННАЯ, НЕУСТОЙЧИВАЯ, ЧАСТИЧНОЕ ПРОНИКНОВЕНИЕ, АНИЗОТРОПНАЯ. Концептуальная модель. Математическая модель. Аналитическое решение. Методы анализа. МОДЕЛЬ 8: ПЕРЕХОДНАЯ, ОБЕСПЕЧЕННАЯ ХОРОШИМ ХРАНЕНИЕМ.Концептуальная модель. Математическая модель. Аналитическое решение. Методы анализа. МОДЕЛЬ 9: ПЕРЕХОДНАЯ, ОГРАНИЧЕННАЯ, НЕУДАЧНАЯ, ХОРОШЕЕ ХРАНЕНИЕ. Концептуальная модель. Математическая модель. Аналитическое решение. МОДЕЛЬ 10: ПЕРЕХОДНАЯ, ОГРАНИЧЕННАЯ, ТРЕЩНО-БЛОЧНАЯ СИСТЕМА. Концептуальная модель. Математическая модель. Аналитическое решение. МОДЕЛЬ 11: ПЕРЕХОДНАЯ, ОГРАНИЧЕННАЯ, АНИЗОТРОПНАЯ В ДВУХ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ НАПРАВЛЕНИЯХ. Концептуальная модель. Математическая модель. Аналитическое решение. Методы анализа. МОДЕЛЬ 12: ПЕРЕХОДНАЯ ПЕРЕХОДНАЯ ПРЕОБРАЗОВАНИЕ ОТ КОНФИНИРОВАННОГО НА НЕОБХОДИМО.Концептуальная модель. Математическая модель. Аналитическое решение. Методы анализа. МОДЕЛЬ 13: ПЕРЕХОДНАЯ, НЕОПРЕДЕЛЕННАЯ, АНИЗОТРОПНАЯ. Концептуальная модель. Математическая модель. Аналитическое решение. Методы анализа. МОДЕЛЬ 14: ПЕРЕХОДНАЯ, НЕОГРАНИЧЕННАЯ, ЧАСТИЧНАЯ ПРОНИКНОВЕННАЯ, АНИЗОТРОПНАЯ. Концептуальная модель. Математическая модель. Аналитическое решение. МОДЕЛЬ 15: ПЕРЕХОДНАЯ, НЕОГРАНИЧЕННАЯ, ЧАСТИЧНАЯ ПРОНИКНОВЕННАЯ, АНИЗОТРОПНАЯ, ХОРОШЕЕ ХРАНЕНИЕ. Концептуальная модель. Математическая модель. Аналитическое решение. МОДЕЛЬ 16: ПЕРЕХОДНОЕ, НЕОГРАНИЧЕННОЕ, ЧАСТИЧНОЕ ПРОНИКНОВЕНИЕ, АКВИТАРД-АКВИФЕР.Концептуальная модель. Математическая модель. Аналитическое решение. МОДЕЛЬ 17: ТЕСТ СЛАГА — БЕСКОНЕЧНАЯ ИЛИ ПОЛУБЕСКОНЕЧНАЯ ГЛУБИНА, НЕСЖИМАЕМЫЙ ВОДОЙ, АНИЗОТРОПНЫЙ. Концептуальная модель. Математическая модель. Аналитическое решение. Методы анализа. МОДЕЛЬ 18: НЕОБХОДИМЫЕ ИЛИ НЕОБХОДИМЫЕ ИЛИ НЕОБХОДИМЫЕ ИСПЫТАНИЯ, НЕСЖИМАЕМЫЙ ВОДОЙ, ЧАСТИЧНОЕ ПРОНИКНОВЕНИЕ. Концептуальная модель. Математическая модель. Аналитическое решение. Методы анализа. МОДЕЛЬ 19: СЖИМАЕМЫЙ ВОДОСНАБЖЕНИЕ С ИСПЫТАННЫМ ШЛЮЗОМ, СКВАЖИННОЕ ХРАНЕНИЕ. Концептуальная модель. Математическая модель.Аналитическое решение. Методы анализа. ПРИЛОЖЕНИЯ. ПРИЛОЖЕНИЕ A: ВЫВОД КУПЕРА И ЯКОБА (1946) ПРЯМОЛИНЕЙНЫЙ МЕТОД. ПРИЛОЖЕНИЕ B: КОМПЬЮТЕРНЫЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ РАСЧЕТА ТИПОВЫХ КРИВЫХ И ЧЕРТЕЖЕЙ. ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА.

Перекачивание в камерном фильтр-прессе

Камерный фильтр-пресс — это машина для разделения шлама, суспензии или жидкостей, содержащих твердые частицы, на твердую «лепешку» и жидкую «фильтрат». Фильтр-пресс широко используется для обработки отходов и побочных продуктов в пищевой, химической, горнодобывающей и фармацевтической промышленности.Кек и фильтрат можно повторно использовать в процессе, продать для дальнейшей обработки или утилизировать более экономично.

Примеры процессов

• Обезвоживание химической промышленности
• Обезвоживание электронной промышленности
• Удаление опасных отходов
• Восстановление нефти и нефтехимии
• Стоки
• Восстановление тяжелых металлов при производстве
• Вино, пиво и другие спирты
• Каолин
• Дрожжевой шлам
• Шлам квасцов
• Сток из карьеров и производства керамики

Точки процесса

Скорость потока

По мере фильтрации суспензии каждая сетка начинает забиваться твердыми частицами, и либо поток уменьшается через пресс или большее давление требуется для прохождения среды с той же скоростью.Процесс фильтрации можно остановить вручную или при определенной скорости потока, которая измеряется индикатором потока фильтрата. Технологический насос останавливают, и твердый осадок или осадок удаляют сжатым воздухом. Процесс фильтр-пресса требует насосной системы, которая может реагировать на повышение давления в камере.

Перекачиваемая среда

Твердая и подобная шламу среда, которая должна обрабатываться, часто является абразивной или коррозионной и может повредить внутреннюю работу насосного оборудования.

Безопасность

Из-за природы среды крайне важно, чтобы любой насос, участвующий в процессе фильтрации, был без уплотнений, чтобы избежать износа скоропортящихся и чувствительных к истиранию компонентов.

Требования заказчика

Требуется насосное решение, которое может подавать вязкую и абразивную среду в камеру с определенным расходом и допускать изменения давления по мере накопления на ситах. Для целей ОТ и ТБ и для непрерывности производства насос должен быть без уплотнений и прост в обслуживании и ремонте.

Solution

Линейки Verderair и Verderflex

Насосы серии Verderair AODD (пневматические двухдиафрагменные) успешно используются в различных промышленных процессах камерных фильтр-прессов.

Почему серия насосов Verderair AODD подходит для применения в фильтр-прессах?

Он предназначен для обеспечения постоянной работы без остановок — По мере роста давления в камере насос Verderair саморегулируется и отключается при заданном давлении и / или срабатывании аварийного сигнала от датчика потока.Когда давление в баке сбрасывается, насос самовсасывается и возвращается к исходной скорости потока
.

Инновационная конструкция насоса Verderair не имеет уплотнений и может работать с абразивными и вязкими, подобными шламу жидкостями. Конструкция насоса снижает вероятность утечки жидкости и снижает риск для безопасности сотрудников.

Насосы Verderair могут поставляться с различными материалами и внешними кожухами, что позволяет максимально увеличить срок службы, циклы технического обслуживания и среднее время безотказной работы.

Другие преимущества и преимущества Verderair:

✔ Простота установки, обслуживания и транспортировки

✔ Существует широкий спектр аксессуаров, таких как демпферы пульсаций, мониторы для индикации неисправности диафрагмы, соленоидный клапан для дистанционного управления и хода прилавок.

✔ Может работать всухую без повреждения насоса

✔ Не требуется воздушная смазка

✔ Давление до 16 бар и расход 1060 л / мин.

Зачем использовать линейку Verderflex?

• Насосы Verderflex не требуют клапанов, уплотнений или сальников, что делает их обслуживание недорогим. Единственный элемент обслуживания — это шланг или трубка.
• Насос Verderflex может работать всухую без дорогостоящих простоев или ремонта. Восстановление шланга или трубки создает мощное самовсасывающее действие и позволяет насосу перемещать жидкости, содержащие захваченный воздух или газ.
• Шланговые насосы Verderflex могут перекачивать суспензии, содержащие до 80% неорганических твердых частиц или 15% органических осадков, что особенно важно. подходит для толстого шлама, часто встречающегося в фильтр-прессах.
• Перистальтические насосы реверсивные и могут использоваться для опорожнения трубопроводов или устранения засоров.
• Сертифицирован в соответствии со стандартами EHEDG для использования в пищевой, фармацевтической и других областях, связанных с санитарией.
• Легко подключается к индикатору расхода или давления фильтрата.
• Перистальтические насосы Verderflex чрезвычайно экономичны в эксплуатации.

Насос для туалетов на Rubicon — Фонд Rubicon Trail

4 мая 2020

Вики Сандерс, менеджер по паркам округа Эльдорадо, обратилась к Фонду Рубикон Трейл (RTF) с вопросом, заинтересованы ли мы в заключении контракта по мере необходимости на откачку туалетов на Рубиконе.

Правление RTF собралось, чтобы обсудить контракт «по мере необходимости», и мы пришли к единому мнению, что в этом году у нас нет рабочей силы для эксплуатации Unimog на след. Мы понимали, что грузовик с уездным фуражом будет готов к работе в этом сезоне, поэтому мы сосредоточили наши усилия на других маршрутах.

В качестве возможного решения RTF предложила обучить местного сотрудника работе с RTF Unimog. Мы также предложили арендовать Unimog округу за 1 доллар на сезон.

Правление RTF понимает необходимость откачки и очистки туалетов на тропе, и мы открыты для любых предложений, чтобы убедиться, что это делается правильно и своевременно.

The Rubicon Trail Foundation — признанная на федеральном уровне некоммерческая организация, деятельность которой направлена ​​на сохранение здоровья Rubicon Trail в будущем. Фонд Rubicon Trail Foundation поддерживает рабочие проекты Rubicon, Friends of the Rubicon, а также поддерживает связи с организациями местного самоуправления. Эта поддержка может варьироваться от получения одобрения проектов от соответствующих агентств до кормления волонтеров и покупки материалов, необходимых для поддержания тропы. Мы также боремся с попытками других закрыть или ограничить использование системы Rubicon Trail System.