Прорабатываем спину: Качаем спину в домашних условиях

качаем ноги, пресс, спину и руки :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Занятия на тренажерах и без них: в чем разница?

Эффективную силовую тренировку, уверяют эксперты, можно провести как с использованием тренажеров, так и без них. В чем разница? «Занимаясь со свободными весами, мы вовлекаем в работу не только целевую мускулатуру, но еще и подключаем мелкие мышцы-стабилизаторы», — комментирует Любовь Орехова, руководитель отдела спорта, персональный тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская.

Это плюс для тех, кто мечтает поскорее обзавестись «кубиками». И минус для тех, кто в фитнесе недавно. «Поскольку у нас нет зафиксированного положения тела и нам нужно удержать баланс при выполнении упражнений, это сложнее, поэтому новичкам не рекомендуется начинать со свободных весов, — говорит Любовь Орехова. — Лучше осваивать технику выполнения силовых упражнений в тренажерах».

Тренировки со свободными весами считаются более полезными для тех, чья цель — похудеть или сделать мускулатуру более объемной. «Чем больше разных групп мышц работает, тем больше энергии тратится за одну тренировку, то есть худеете вы быстрее, — объясняет Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym – Краснодар. — А еще в результате тренировок со свободными весами мышцы быстрее развиваются и отзываются ростом — за счет более сильного стресса, чем при работе на тренажерах».

Занятия на тренажерах также считаются и более безопасными, чем упражнения со свободными весами. «Если у человека есть проблемы со здоровьем — в частности, с позвоночником (протрузии, грыжи) — то осевые нагрузки ему не рекомендованы. Тогда он может выполнять упражнения на те же самые группы мышц в тренажерах. Например, жим платформы ногами лежа. В этом упражнении нет осевой нагрузки на позвоночник, но мышцы прорабатываются те же, что и в приседаниях, где осевая нагрузка есть», — добавляет Любовь Орехова.

Разница еще и в том, что для тренировки группы мышц в тренажерах может понадобиться несколько разных упражнений, а со свободными весами — всего лишь одно. Например, для проработки передней и задней поверхности бедер с гантелями достаточно только выпадов. Хотите прокачать эти мышцы в тренажере? Придется выполнять два разных упражнения — разгибания и сгибания в тренажерах. На практике это означает большую продолжительность занятия по сравнению с тренировкой в зоне свободных весов.

Как комбинировать тренировки со свободными весами и в тренажерах

Все зависит от вашего уровня подготовки, состояния здоровья и целей. Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах. «Чем дольше человек занимается, тем сложнее у него могут быть упражнения: например, уже не в тренажерах, а со свободными весами», — говорит Любовь Орехова.

Поэтому более опытным фитнесистам можно постепенно «переходить» на свободные веса. Программу тренировок допустимо построить так: мышцы ног прорабатывайте со свободными весами, а спину — используя тренажеры.

Все основные группы мышц — ног, спины, пресса, рук — можно проработать и в тренажерах, и со свободными весами. Какие выбрать для этого упражнения, показывает Любовь Орехова.

Упражнения для мышц ног

Напомним: работа со свободными весами позволяет нагрузить сразу несколько групп мышц, в то время как в тренажере каждую из них придется прокачивать отдельными упражнениями.   

Без тренажеров: выпады с гантелями

[pladform id=”770710″ resource id=”170347″]

Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, стопы поставьте на ширине таза. Шагните левой ногой назад, опирайтесь на пол носком. Согните колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице, не выводите правое колено за проекцию стопы. Затем плавно выпрямитесь. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество на каждую ногу.

В тренажере: сгибание ног лежа на животе

Лягте животом и грудью на тренажер,  зафиксируйте корпус так, чтобы крепления, за которые вы бу­де­те тя­нуть вес, плотно легли на голеностоп. Слегка разверните ноги так, чтобы пятки приблизились друг к другу. Сгибая колени, плавно подтяните вес к корпусу. Затем опустите ноги назад (но держите их чуть выше параллели с полом). Работайте задней поверхностью бедер и ягодичными мышцами.

В тренажере: разгибание ног в тренажере

Сядьте на тренажер, возьмитесь руками за опорные рукоятки. Зафиксируйте стопы под валиками, поясницу прижмите к спинке тренажера. Разгибая колени, плавно поднимите ноги вперед и вверх. Работайте передней поверхностью бедра.

Упражнения для мышц рук

В этой группе мы собрали упражнения, которые прокачивают не только мышцы рук, но и мускулатуру плеч.

Без тренажера: разгибания на трицепс

[pladform id=”224570″ resource id=”170348″]

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйте предплечья в одном положении. Согните локти до прямого угла и подтяните гантели ближе к корпусу. Из этого положения плавно разогните локти, уводя гантели назад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Без тренажера: разведения на дельты

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Плавно разведите руки в стороны до уровня плеча, не разгибайте локти целиком. Затем опустите руки с гантелями в исходное положение (ближе к тазу). Это один повтор.

В тренажере: сгибание на бицепс

Встаньте прямо, развернувшись лицом к тренажеру, возьмите рукоятку нижнего блока обеим ладонями обратным хватом. Сгибая локти, подтяните рукоятку к себе (примерно до уровня груди). Работайте трицепсом. Затем плавно опустите руки в исходное положение (не разгибайте локти целиком). Это составит один повтор.

В тренажере: разгибание с канатной рукоятью

Закрепите на верхнем блоке канатную рукоять. Встаньте к тренажеру лицом, возьмитесь ладонями за края рукояти. Прижмите предплечья и согнутые локти ближе к корпусу. Разгибая локти, потяните рукоять вниз до уровня бедер. Работайте трицепсами. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти согнуты). Это составит один повтор.

Упражнения для мышц спины

Мы попросили Любовь Орехову показать нам базовые движения, вовлекающие в работу преимущественно верхнюю часть спины и широчайшую мышцу.

Без тренажера: сведение лопаток

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Сводя лопатки и сгибая локти, подтяните гантели ближе к животу. Затем плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор.

В тренажере: тяга горизонтального блока

Сядьте на тренажер, упритесь стопами в опорные платформы (колени прямые), возьмитесь ладонями за рукоятку. Сгибая локти, работая мышцами рук и спины, подтяните рукоятку к поясу. Плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это один повтор.

Упражнения для пресса

Существует немало видов скручиваний на пресс, которые позволяют эффективно прокачать эту зону без тренажеров. Мы покажем всего один — базовый — вариант с утяжелителем.

Без тренажера: скручивания с гантелей

Лягте на спину, возьмите в руки гантель. Согните ноги в тазобедренном суставе и поднимите стопы вверх. Руки с гантелью вытяните вверх. Отрывая лопатки от пола, плавно скрутитесь корпусом вперед и вверх. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею. Затем плавно опуститесь корпусом на коврик. Это составит один повтор.

С тренажером: подъем ног в висе

Встаньте на платформы тренажера, прижмите поясницу к спинке, возьмитесь ладонями за рукоятки, предплечья разместите на верхних опорных платформах. Опустите ноги вниз и «зависните», опираясь на руки. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги вверх до параллели с полом. Затем опустите их вниз. Это составит один повтор.

Комбинируйте эти упражнения в тренировке на свое усмотрение.  Количество повторов и подходов зависит от ваших целей (посещаете ли вы тренировки для похудения, для набора мышечной массы или для увеличения силы).

Как правильно разделить тренировки по группам мышц 

Существует 2 подхода к силовым занятиям: сплит (когда мы разделяем тренировки «по дням» и группам мышц) и фулбоди (прокачиваем все тело в рамках одной тренировки). Для поклонников второго метода вопрос «как правильно чередовать тренировки по группам мышц» неактуален.

Но если вы выбрали сплит-подход, то обратите внимание на следующие рекомендации тренеров.

* Учитывайте частоту тренировок. Ходите в зал дважды в неделю? Тогда на каждом занятии прорабатывайте по 3-4 группы мышц (например, день 1: ноги, низ спины, грудь, трицепс. День 2: плечи, верх спины, бицепс).

Тем, кто занимается три раза в неделю, на каждой тренировке можно прокачивать по 2-3 группы мышц. Например, день 1: ноги, низ спины, плечи. День 2: верх спины и бицепс.

День 3: грудь и трицепс.

* Пресс можно совмещать в один день с любыми мышечными группами. «Я рекомендую выполнять упражнения на пресс в самом конце занятия», — говорит Любовь Орехова.

* Не стоит в один день совмещать тренировку груди с проработкой плеч. Так вы перегрузите дельты, из-за чего не сможете в нужной степени проработать плечи.

* Совмещая тренировку бицепса или трицепса с другими группами мышц, выполняйте упражнения для рук в самом конце занятия. Потому что, перегрузив мышцы рук в начале тренировки, вы рискуете не доработать в остальных упражнениях (если речь не идет о приседаниях, выпадах, и других движениях для нижней части тела).    

Больше о том, как построить тренировку ног, рук и спины читайте в этой, этой и этой статьях. 

Какое бы занятие вы ни выбрали, не забудьте выполнить упражнения на растяжку мышц до и после тренировки. Это защитит вас от травм.

Тарасова Вера

Добрый день, мирское имя Вера, духовное – Мата Дхарма!

 

Я сертифицированный преподаватель по йоге (Диплом Интернационального Йога Ашрама «Самадхи») Преподаватель Хатха йоги, Кундали-йога, Пранаяма, Крийя йога, Мантра йога, ученица Карта Сингха, Свами Премма Бабба и Матаджи Лакшми Деви. Личный опыт йоги с 2006 года, преподаю с 2010 года. Авторские методики помогут мягко, без напряжения и травм войти в мир йоги.

 

В йогу меня привели сложная жизненная ситуация и проблемы со здоровьем. Было понимание и ощущение, что тело надо подлечить, и найти каким-то образом ответ на вопрос, «что вообще происходит в моей жизни?». И вот он – прогресс, когда через несколько месяцев занятий понимаешь, что тело себя чувствует по-другому, и даже умеет расслабляться. На тот момент я не понимала разницы в направлениях йоги. И честно говоря, не знала, какой занимаюсь я. Спустя полгода, уяснила, что это хатха. В начале 2010 года преподаватель йоги, занятия которой я посещала, предложила мне провести практики во время ее отсутствия. С этого времени и началась моя преподавательская деятельность. И понимание о других направлениях йоги.

За это время посещала мастер классы Карта Сингха, прошла курс ребефинга с Мариной Симоновой, обучалась в Интернациональном Йога Ашраме «Самадхи» у Свами Премма Бабба и Матаджи Лакшми Деви (получила дипломы), семинары Школы раскрытия энергетики, семинары по психосоматике тела. С превеликим удовольствием, познаю глубину потоков энергий и впитываю знания, полученные на семинарах. Организую и провожу ретриты проходящие в Ашраме «Самадхи». Преподаю такие направления как: хатха йога, кундалини йога, пранаяма, крийя йога, мантра йога. Регулярно держу практики «Экадаши» («сухим» голоданием), личные садханы (особенно привлекают садханы по мантропению).

 

О ПРАКТИКЕ:

 

На сегодняшний день сформировался комплекс по Хатха йоге, исходя из потребностей приходящих практикующих. А так как возможности физического тела каждого практикующего находятся на своем уровне, то и практику хотелось скомпоновать так, чтобы она была интересна для разного уровня. Во время занятия прорабатываем спину, пресс, руки и, конечно же, растяжки тазобедренного сустава.

чем заменить гантели и скамью?

Вместо спортивной скамьи — стул или диван

Что прорабатываем

Трицепс, или заднюю сторону руки от плеча до локтя.

Как выполняем

Марат Садартдинов:
В зале это упражнение делается у скамьи, дома подойдёт диван или стул. Повернитесь спиной к стулу, поставьте ладони на край сиденья на ширине плеч. Ноги вытяните или, чтобы сделать упражнение легче, согните в коленях под углом 90 градусов, руки выпрямите. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем на вдохе медленно согните руки и опустите таз. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте пять подходов по 10–15 раз.

Вместо гантелей — бутылки с водой

Что прорабатываем

Дельтовидные мышцы плеча.

Как выполняем

Наталья Красноусова:
Возьмите две бутылки с водой по 1,5 литра — их будем использовать вместо гантелей. Исходное положение: стоя, ноги врозь на ширине таза, бутылки в руках. Поднимаем руки до параллели с полом и начинаем разводить их в стороны. Не забываем правильно дышать: руки поднимаем — вдох, опускаем — выдох. Делаем три подхода по 15–20 повторений.

Что прорабатываем

Большие, малые и средние ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра и дельтовидные мышцы.

Как выполняем

Наталья Красноусова:
Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, возьмите полуторалитровую бутылку с водой в обе руки. На выдохе медленно поднимите таз над полом до максимально высокой точки, а бутылку — над грудью. Задержитесь в таком положение на 5 секунд и опустите таз и бутылку вниз. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.

Для разнообразия попробуйте сделать ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Техника выполнения такая же, только исходное положение другое. Лягте на пол и согните одну ногу, а вторую вытяните вверх.

Вместо кирпичей для йоги — книги

Что прорабатываем

Трапециевидную, дельтовидную, большую и малую грудную мышцы. В положении с поднятой ногой: большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также передняя и задняя группы мышц бедра.

Как выполняем

Алёна Серёгина:
Ардха Чандрасана — в переводе с санскрита «поза половины Луны». Для выполнения нужны специальные кирпичи, их мы заменим стопкой книг или пластиковым контейнером.

Исходное положение: Тадасана. Стоим ровно, стопы вместе, руки вытянуты вдоль корпуса. Переносим вес на левую ногу. С выдохом опускаем прямой корпус вниз, прямую правую ногу поднимаем вверх под углом 90 градусов, левой рукой опираемся на книгу или контейнер — они должны стоять на одной линии со стопой. Раскрываем таз, раскрываем грудную клетку. Поднимаем правую руку вверх, опорная нога прямая, смотрим в потолок.

Вместо лент для йоги — ремень

Что прорабатываем

Мышцы — разгибатели спины, икроножные мышцы, заднюю группу мышц бедра, большую ягодичную мышцу.

Как выполняем

Алёна Серёгина:
Пашчимоттанасана — «интенсивное вытяжение задней части тела». Снимает напряжение, успокаивает ум и помогает от бессонницы. Выполнять лучше с лентами для йоги, которые можно заменить обычным ремнём или поясом.

Исходное положение: Дандасана, сидя на коврике с прямыми ногами. Немного сгибаем ноги в коленях. Накидываем ремень, пояс или верёвку на стопы. Со вдохом тянем ремешок на себя, максимально выпрямляя спину. Опускаем плечи, лопатки уводим вниз. С выдохом тянемся животом к бёдрам. С каждым выдохом углубляем асану, сохраняя спину прямой.

Наши тренеры ведут занятия онлайн

Рычажная тяга на спину – строим атлетичное тело

Мышцы спины – это вторая по величине мускульная группа в человеческом теле. Проигрывает она разве что только ногам. Среднюю часть спины формируют широчайшие мышцы или как их еще называют, крылья. Развитие этих мышц делает спину шире, рельефнее и формирует V-образный силуэт. Одним из упражнений для тренировки широчайших является рычажная тяга или тяга в тренажере хаммер.

Преимущества тренажера

Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины. Прелесть выполнения упражнения в тренажере в том, что ваш корпус надежно фиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок. В то же время вы вольны использовать вертикальные и горизонтальные ручки для изменения хвата и регулировать высоту сидения для смещения акцента нагрузки на верхний, средний или нижний край широчайших.

Упражнение эффективно развивает спину.

Иными словами, выполняя тягу в хаммере, вы получаете достаточно большую вариативность движения, притом позвоночник находится в безопасности. Последнее, в свою очередь, позволяет работать с большими весами.

В хаммере удобно делать тяги одной рукой. Некоторые спортсмены предпочитают в этом случае выполнять упражнение стоя, упершись второй рукой в спинку.

Широчайшие мышцы.

Среди положительных эффектов, которые вы получите, включив упражнение в программу тренировок, также можно отметить то, что развитие крупной мышечной группы придает фигуре визуально заметную атлетичность и спортивный вид.

Также стоит сказать и о противопоказаниях. При проблемах с позвоночником или его травмах, любые упражнения, нагружающие спину, можно делать только с разрешения врача. В остальном тяга достаточно безопасна.

Техника выполнения

Тяга в рычажном тренажере на спину делается следующим образом:

1. Подготовьте оборудование. Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.
2. Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.
3. Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.
4. Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.

Как правило, рычажная тяга делается в 3 подхода по 8-12 раз. В тренировку ее можно включить вместе с другими упражнениями на спину: тягой штанги в наклоне, тягой гантели одной рукой или тягами в блочных тренажерах.

Рекомендации к тренировке

Важной особенностью этого упражнения является то, что при подтягивании рычагов к телу в работу включаются бицепсы.

Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть к назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.

Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера. В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших, во втором – нижняя и средняя часть.

Не так часто, но все же в залах встречаются рычажные тренажеры, позволяющие делать вертикальные тяги. Это фактически облегченный аналог подтягиваний. Они позволяют широчайшим мышцам расти не только в толщину, но и в ширину.

Тренируя спину, вы не только делаете свою фигуру красивой и атлетичной, но и стабилизируете позвоночник, принося тем самым пользу своему здоровью.

Жим Арнольда, приседания-ножницы, Гиперэкстензия. Домашняя тренировка от Анны Сухановой

Варианты круговых тренировок от мастера силового экстрима

Анна Суханова – мастер спорта РС (Я) по мас- рестлингу, мастер спорта НФА по армлифтингу, победительница чемпионата РС(Я) по мас-рестлингу памяти Г. Р.Десяткина (2018), призер Командного Кубка Федерации РС(Я) (2018), призер республиканских турниров на призы М.С.Карамзина-Мас Мэхээлэ (2017), «Мэҥэ Кубога» памяти Ариана Гоголева (2017), чемпион и призер Летнего фестиваля силовых видов спорта, призер чемпионата г.Якутска по армлифтингу (2019).

В условиях #накарантине тренируюсь дома, как могу. Отправляю один из вариантов круговой тренировки тем, кто не знает, как и что. Поехали!

​Круговая тренировка развивает выносливость и способствует сжиганию жира. Упражнения выполняем одно за другим без перерыва. Каждое упражнение повторяем не менее 10 раз, можно 15-20, все зависит от вашей физической подготовки. Если нет гантелей, в качестве отягощения используйте пластиковые бутылки, наполненные водой.

— Приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении отлично прорабатывается квадрицепс или передняя и частично боковая поверхность бедра. Важно! Следите за тем, чтобы коленные суставы не выходили за носки. Колено идет по направлению стопы. Чем шире расставлены ноги, тем большую нагрузку мы даем на ягодичные мышцы. ​⠀

— Приседания-ножницы. Прокачиваем переднюю, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Чем больше вы уводите таз назад, тем большую нагрузку вы даете на ягодицы. Опять же, помним про колено – оно не должно уходить за носок! Упражнение можно выполнять без отягощения.

— Жим Арнольда. Да, да, в честь Шварценеггера))) Эффективное упражнение для тренировки плеч. Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке – на уровне груди. Упражнение можно выполнять сидя.

— Разгибание руки в наклоне. Качаем трицепс для профилактики образования или устранения на плечах «крыльев» ‒ дряблой кожи. Работать можно двумя руками одновременно, можно с опорой на скамью. Важно! Плечо в процессе остается неподвижным, работает только предплечье.​

— Тяга гантелей к поясу. Прорабатываем спину. Чем меньше угол наклона, тем большая нагрузка на верх спины, чем больше угол – тем больше нагрузка смещается в нижнюю часть спины и поясницу. Локти в стороны не уводим, в верхней точке чуть задерживаем, в нижней – стараемся опустить сильнее, чтобы растянуть мышцы спины. ​ ​⠀

— Отжимания. Комплексное упражнение, дающее нагрузку на грудные мышцы, плечи, бицепсы, пресс, ягодичные мышцы. Если от пола отжиматься сложно, то можно – от стола или любой другой поверхности.

— Гиперэкстензия. Прорабатываем спину, поясницу, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

— Подъем ног лежа на животе. Целевые мышцы – ягодичные, задняя поверхность бедра.

— Складка. Можно выполнять без отягощения.

— Складка со скручиванием.

​Выполняем 3-6 циклов. Перерывы между кругами – 2-4 минуты.

А вы тренируетесь дома?

Источник: Modun.ru

Качаем спину в домашних условиях: программа упражнений

Широкая спина – гордость любого мужчины, данная группа мышц у большинства ассоциируется с силой, поэтому при занятиях с отягощениями именно ее развитию обычно уделяется особое внимание.

В данной статье мы расскажем о том, как качать спину правильно. При этом все рассмотренные упражнения и рекомендации являются универсальными, и применять их можно в том числе и при домашнем тренинге.

Содержание статьи

Анатомические устройство мышц спины

Спинные мышцы – самая большая по размеру группа мышц верхней части корпуса, в которую входят все элементы мускулатуры задней части нашего тела. Данная группа включает два типа мышц – внутренние и наружные, интерес для нас представляют последние, поскольку именно их развитие происходит при силовом тренинге.

Наружные спинные мышцы, в свою очередь, также состоят из нескольких подвидов:

• отвечающие за подъем лопаток – зубчатые и ромбовидные;
• поднимающие плечо вверх – трапециевидные;
• тянущие руку назад – широчайшие;
• мышцы разгибатели позвоночника.

При занятиях с отягощениями основной упор делается на развитие трапециевидных и широчайших мышц, так как именно они формируют V-образную фигуру мужчины.

Однако несмотря на то, что прокаченные мышцы разгибатели не сделают вашу фигуру более атлетичной, пренебрегать их тренингом не стоит, поскольку если вы будете работать с большим весом на другие мышечные группы, и иметь при этом слабые разгибатели, сильно возрастет риск получить травму спины.

Особенности выполнения упражнений на спину

Как можно понять из функционального назначения спинных мышц, тренируются они в основном упражнениями тягового типа. Однако ни одну тягу нельзя выполнить без включения другой мышечной группы – бицепса. Тут возникает проблема заключающаяся в том, что бицепс ворует приходящуюся на широчайшие нагрузку, тем самым уменьшая эффективность их проработки.

Решить данную проблему можно соблюдая правильную технику выполнения упражнений, а именно по максимуму выключая бицепс. Придерживайтесь главного правила – делая разнообразные тяги тянуть к корпусу нужно не снаряд, а свои локти.

Аналогичным образом делаются и подтягивания, вы должны пытаться опустить локти в низ, а не дотянуться к перекладине подбородком. Удобнее всего делать это представляя, что ваши руки заканчиваются локтями. Освоить данную технику можно за 1-2 недели, и в будущем она окупит себя сполна.

Упражнения для прокачки спины

Среди наиболее эффективных упражнений для тренинга мышц спины выделим:

• Подтягивания широким хватом;
• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга гантели в наклоне одной рукой.

Тяга штанги в наклоне Тяга гантели в наклоне одной рукой подтягивание на турнике

Упражнения на блочных тренажерах мы не рассматриваем, поскольку их наличие дома у начинающих спортсменов маловероятно. В принципе, накачать мощную спину можно имея в распоряжении один только турник, однако наличие штанги с набором блинов совокупным весом хотя бы 100 кг будет неоспоримым преимуществом и позволит достичь результата значительно быстрее.

Подтягивания на перекладине

Базовым упражнением, наиболее эффективным в построении широкой спины, являются подтягивания. При этом в отличие от других тяг, подтягивания на турнике развивают не только ширину, но и толщину широчайших мышц. Также данное упражнение прорабатывает бицепсы и, косвенно, трапеции (не забываем о технике локтей).

Существует множество вариацией подтягиваний – широким, узким и средним хватом, за голову, к груди и так далее. Учитывайте, что обратный хват ставит основной акцент на бицепсе, так что нам идеально подойдут подтягивания умеренно широким хватом к груди.

Выполнять упражнения в стиле за голову мы не рекомендуем, так как такая вариация не имеет преимуществ в плане эффективности, но при этом отличается большей травмоопасностью.

Начинать домашние тренировки можно работая со своим весом, однако в дальнейшем необходимо придерживаться принципа увеличения нагрузок – после адаптации организма к работе со своим весом потребуется использовать дополнительные отягощения, чтобы обеспечить нагрузку достаточную для активации процессов роста мышц.

Читайте больше о спорте:

Тяга штанги и гантелей в наклоне

Тяга штанги в наклоне – отличное упражнение, чтобы “добить” мышцы спины после подтягиваний, основной акцент в котором делается на проработку ширины спины. Тяга штанги является достаточно травмоопасным упражнением, поэтому на первых порах основное внимание нужно уделить оттачиванию техники, а не работе с большим весом.

Правила безопасного выполнения тяги следующие:

• идеально ровная спина;
• умеренно широкий хват штанги;
• максимально низкий из возможных наклон корпуса, идеально – 300 от горизонтальной линии.

Если раздобыть и использовать дома штангу нет возможности, можно обойтись парой наборных гантелей. От тяги штанги работа с гантелью отличается большей амплитудой движения, что оказывает дополнительную нагрузку на широчайшее мышцы спины.

Перед любыми упражнениями с силовыми снарядами – будь то штанга или гантели, необходимо выполнять несколько разминочных подходов с весом в 2 раза меньше рабочего и увеличенным до 15 количеством повторений.

Программа упражнений

Занимаясь силовым тренингом необходимо уделять внимание всем группам мышц – вы не получите желаемый результат, тренируя одну лишь спину. В условиях домашних тренировок, особенно новичкам, имеет смыл работать по двухдневному сплиту “тяни-толкай”, в первый тренировочный день прорабатываются тяговые мышцы (спина, бицепс, трапеции), во второй – толкающие (грудь, трицепс, плечи).

1. Подтягивания на турнике – 5*6.
2. Тяга штанги в наклоне – 4*8.
3. Тяга гантели одной рукой – 4*8.
4. Подтягивание обратным хватом на бицепс – 5*8;
5. Подъем штанги на бицепс – 3*8.

1. Брусья с доп. весом – 5*8.
2. Отжимания от пола с доп. весом – 5*10
3. Армейский жим – 4*8.
4. Протяжка штанги к подбородку – 4*8.
5. Пресс – 5*макс.

В ситуации, когда в распоряжении у спортсмена есть исключительно турник и брусья, программа упрощается до 3-ех упражнений. В первый день вы делаете тяжелый подход подтягиваний на турнике широким хватом (7*8) , используя доп. вес, и легкий подход обратных подтягиваний со своим весом (5*10), таким образом прорабатывая спину и бицепс. Во второй день делается 2 упражнения – брусья в грудном стиле (7*8) и отжимания от пола (7*10-15), в каждом из которых используются дополнительные отягощения.

При отсутствии штанги и гантелей пренебрегать использованием дополнительных отягощений категорически нельзя, поскольку спустя несколько недель тренировок ваш организм адаптируется к собственному весу и воздействующих на него нагрузок будет недостаточно для наращивания мышечной массы.

В качестве доп.веса можно использовать подвешенную с помощью цепочки на пояс гирю, блин от штанги, или заполненные песком пакет либо бутылки с песком, которые складываются в надетый на спину рюкзак.

Также учитывайте, что для получения рельефной и массивной спины одних только тренировок недостаточно. Немалая часть успеха заключается в питании и восстановлении, кушать необходимо много и часто, а спать не менее 8-ми часов в сутки.

8 советов как накачать мощную спину

Забудьте о понедельниках имени жима лежа. Пришло время вторников имени титанических трапеций и гигантской спины! Возьмите на вооружение эти 8 советов и поднимите на новую орбиту широчайшие, трапеции и задние дельты.

Автор: Стив Шоу

Мышцам спины зачастую не хватает нашего внимания, и мы работаем с ними, спустя рукава. Среднестатистический пауэрлифтер либо качает их вполсилы, используя одну лишь тягу верхнего блока широким хватом и банальные тяговые повторения, либо вообще бросает идею раскачать спину до максимума своих возможностей.

Если вы не из числа таких парней и действительно стремитесь к максимально возможному объему и силе мышц спины, прочитайте эту статью. В ней я поделюсь некоторыми секретами и расскажу о своих любимых приемах проработки мышц спины. Этот материал поможет вам усовершенствовать тренировочный процесс и, как следствие, создать мощные, сильные и впечатляющие мышцы спины. Вы узнаете все о том, как создать базовую тренировочную программу, и как поднять мощность и скорость гребка.

Выжимаем максимум из тренировки для спины

Совет 1. Каждую неделю тренируем спину упражнениями Большой Тройки

Для глубокой проработки мышц спины я рекомендую включить в недельный цикл три базовых упражнения:

Если ваша программа построена по принципу сплита для целевых групп, начинайте тренировку спины со становой, а затем переходите к тягам и подтягиваниям. Если вы на одной тренировке прорабатываете все мышечные группы, рекомендую на каждой сессии использовать одно из перечисленных упражнений. Как правило, я советую придерживаться такого графика:

• Понедельник: тяги
  
• Среда: становая тяга
  
• Пятница: подтягивания
  

Совет 2. Учитесь правильно выполнять подтягивания и тяговые движения

Одной из самых распространенных ошибок, которые я вижу в спортзале, является неправильное выполнение тяговых движений и подтягивания. В этих упражнениях пауэрлифтеры слишком активно используют руки (бицепсы), потому что их никогда не учили тому, как максимально вовлечь в движение мышцы верха спины.

Своим клиентам я даю такие инструкции касательно подтягиваний и тяговых упражнений:

• Начинайте движение с отведения плеча (плеч) назад
  
• Одновременно акцентируйте внимание на том, чтобы локоть (локти) шел назад вместе с плечом (плечами)
  
• Заканчивайте подтягивания и тяги максимальным напряжением широчайшей мышцы (или широчайших мышц).

Все три этапа должны выполняться плавно в рамках одного неделимого, мощного и взрывного движения. Не разрывайте упражнение на три дискретных и обособленных фазы, начинайте движение с отведения плеча и в этот же момент тяните локти назад. Ваши руки должны работать как крюки, и это снизит нагрузку на бицепсы.

Освоению технических приемов придется посвятить несколько тренировок, но как только вам это удастся, вы почувствуете, как тяжело работают мышцы спины. Правильное выполнение тяги и подтягиваний позволит вам работать с большим весом и наращивать массу и силу мышц спины, а заодно уменьшит вероятность повреждения бицепса.

Совет 3. Мощностные шраги – ваш путь к славе

Теперь, когда в вашем распоряжении есть хороший комплекс для мышц спины, пришло время взять мощностные шраги и нанести сокрушительный удар по трапециям! Забудьте на время о стандартных шрагах с гантелями или штангой, которые царят в мире бодибилдинга, и дайте зеленый свет взрывному варианту этого упражнения.

Вы будете выполнять мощностные шраги, для которых понадобится взрывная техника, а не плавные и размеренные движения, и это позволит вам брать значительно больший вес. Подобный сплав максимальной нагрузки и контролируемых, но мощных и взрывных повторений, отлично подходит для увеличения силы и объема трапециевидных мышц.

Одним из моих любимых способов выполнения мощностных шраг является методика, которую я называю адом мощностных шраг. Начните с 65 кг и сделайте 8-10 повторений. Добавьте еще пару дисков и сделайте еще 8-10 повторений. Продолжайте навешивать диски, пока не почувствуете, что уже не в состоянии выполнить подход на 8-10 повторений.

И поймите, что взрывные мощностные шраги – это не небрежные шраги. Вы придерживаетесь приличной амплитуды движения и все время контролируете технику выполнения упражнения. Контролируйте штангу, держите стойку, а когда почувствуете, что уже не можете поднять вес на достаточную высоту, заканчивайте подход.

Совет 4. Ограничивайте вес и объем нагрузки в становой тяге

На протяжении многих лет я замечал, что от становой тяги с весом, превышающим 90% одноповторного максимума, толку мало. Во время своего 5-летнего восхождения к становой с 360 кг, я травмировал поясницу 4 или 5 раз, и каждый раз причиной травмы была тренировка с весом, превышающим 90% одноповторного максимума.

В итоге я решил, что для развития силы и размера мышц спины нет нужды в слишком большом объеме нагрузки и/или тяжелом рабочем весе (90% одноповторного максимума и выше). Вот мои рекомендации:

• Не поднимайте вес, превышающий 90% одноповторного максимума. Если вы хотите проверить свои силы, посмотрите, сколько повторений вы сделаете с весом в пределах 85-90% от прежнего одноповторного максимума, или сделайте 4-5 тяжелых одиночных повторений.
  
• Работая с 70-80% одноповторного максимума, ограничьте количество повторений в подходе пятью. Работая с весом за 80%, делайте не более трех повторений, за исключением периодических тестовых подходов для оценки своих сил.
  
• Во время работы с весом ниже 70% одноповторного максимума, можно выполнять большее количество повторений.

И не забывайте, что любой подход должен быть остановлен, если вы чувствуете, что с вашей формой что-то не так.

Когда дело касается объема нагрузки, я считаю, что разумно уменьшить количество повторений на 20-40% в сравнении с другими базовыми упражнениями. Это значит, что если в жиме лежа вы делаете 5 х 5, то для становой стоит выбрать 3 х 5 или 4 х 5.

Становая тяга – это мощнейшее упражнение, но я никогда не видел большой пользы от слишком высокой нагрузки. Со временем, когда вы поймете свой предел допустимого в становой, вы, конечно, сможете увеличить объем, если посчитаете это необходимым.

Совет 5. При необходимости используйте лямки или кистевые ремни для тяги

При необходимости воспользуйтесь лямками или кистевыми ремнями для тяги. Никогда не позволяйте недостаточной силе хвата мешать тренировкам спины. Никогда. Мне все равно, что там говорят другие. Если для вас сила хвата является проблемой, выполняйте упражнения для мышц спины, а затем идите и тренируйте силу хвата.

На протяжении многих лет я избегал всех этих ремешков, и мои результаты в тягах, мягко говоря, были полным отстоем. Я делал всего 10 повторений с гантелей в 55 кг и думал, что это круто, пока не включил мозги и не начал использовать различные приспособления для захвата и удержания снаряда.

Стоило мне начать использовать ремешки, как силовые показатели взлетели вверх, а вместе с ними начал расти и объем мышц спины. На пике формы я уже мог сделать тягу гантели 118 кг х 10 повторений и тягу 68 кг х 42 повторения. Также я делал несколько повторений тяги штанги весом 188 кг.

Также я рекомендую при необходимости использовать ремешки во время тяги верхнего блока и тяги обратным хватом.

Совет 6. Не зацикливайтесь на тренировке задних дельт

Если вы прорабатываете спину достаточным количеством разнообразных тяговых движений и подтягиваний, вам не нужно сильно (а то и вообще не нужно) нагружать задние дельты.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) или тяга к лицу в тросовом тренажере основана на одновременном отведении назад локтей и рук. Если вы посмотрите на технику выполнения тяговых движений и подтягиваний, то заметите, что в эти упражнения уже включены аналогичные отведения рук и локтей. Тяги и подтягивания – это как обратная бабочка для задних дельт, умноженная на стероиды.

Тяги и подтягивания – это сложные движения, которые нагружают не только верх спины, но и задние дельты. Более того, это главные строители задних дельт. Конечно, если хотите, можете выполнить несколько изолированных подходов на задние дельты и увеличить нагрузку на эти мышцы, но, поверьте, на самом деле, в этом нет никакой необходимости.

Совет 7. Поднимите планку для силовых показателей

Подавляющее большинство пауэрлифтеров ревностно относится к каждому дополнительному килограмму и лишнему повторению в жиме лежа или при подъеме штанги на бицепс, а мышцы спины тренируют, спустя рукава. Да, тяга 50-ти килограммовой гантели не под силу рядовому физкультурнику-любителю, но, поверьте, для вас этого недостаточно.

Ставьте своей целью тягу гантели весом 65, 70, 75 килограмм и более. Если в вашем спортзале нет подходящих гантелей, закажите себе специальную рукоятку. Моя рукоятка позволяет навешивать до 150 кг, и это уже совсем другая тяга гантели!

Также пересмотрите свое отношение к тяге штанги – рабочий вес должен быть таким же, как в жиме лежа, или и того выше. Если вы жмете 130 кг, значит, и в тяге к груди штанги с весом 130 кг вы должны выполнять такое же количество повторений.

Вышесказанное справедливо и по отношению к подтягиваниям и становой. Вы должны без лишних усилий в одном подходе подтягиваться 10 раз, а в становой поставьте своей целью покорить вершину в 225 кг.

Совет 8. Не можете подтянуться? Тогда делайте горизонтальные подтягивания

На протяжении долгих лет я был сторонником использования тяги верхнего блока широким хватом вместо подтягивания. Я думал, такая тяга – это идеальное решение для людей, которые не могут подтянуться, но я ошибался.

За 5 последних лет я стал настоящим фанатом горизонтальных подтягиваний, известных также как подтягивания в стойке для приседаний. Этот вариант ведет к более качественному сокращению широчайших мышц и в то же время создает большую нагрузку, чем тяга верхнего блока широким хватом.

Чтобы выполнить горизонтальные подтягивания, в стойке для приседаний поставьте штангу на высоте примерно 1-1,5 метра. Затем найдите подходящую скамью или ящик, на который можно поставить стопы. Поставьте ноги на скамью, возьмитесь за штангу (туловище при этом занимает горизонтальное положение) и начинайте подтягиваться. Даже если сегодня вы не в состоянии завершить ни одного полноценного подтягивания, вы с легкостью сделаете несколько 5-повторных подходов к горизонтальным подтягиваниям.

Читайте также

Лучшие упражнения для спины: единственная тренировка, необходимая для идеального V-образного торса

---

Иногда вы забываете кое-что: где находится пульт. Где ты оставил свои ключи. День рождения бабушки. (Поместите это уже в свой календарь). В тренажерном зале это часто надоедающие упражнения для спины. Хотя парни не так часто пренебрегают своей спиной, как ногами — к стыду, — хорошо развитая, менее заметная сторона туловища будет иметь большое значение для того, чтобы вы выглядели потрясающе в майке. Помимо эстетических преимуществ, сильная спина также помогает вам сидеть ровнее, стоять выше и работать лучше везде, от тренажерного зала до спальни.

«Сидение за столом весь день заставляет переднюю часть тела напрягаться и укорачиваться, в то время как задняя цепь становится удлиненной и слабой», — говорит Алекс Сильвер-Фаган, главный тренер Nike. «Когда дело доходит до осанки, сильные, напряженные мышцы спины станут вашим спасением».

Чтобы помочь победить в вашем следующем соревновании по перетягиванию каната, мы попросили некоторых из лучших тренеров страны пройтись по упражнениям для спины, которые, по их мнению, являются лучшими, и поделиться несколькими профессиональными советами, которые обеспечат безупречное выполнение упражнений. Превратите их в полноценную тренировку, выполняя по три подхода на каждое движение, отдыхая в течение 30 секунд между каждым подходом.

1. Частичная становая тяга со штангой широким хватом

Инвентарь: Штанга

Выполните: Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Возьмитесь за штангу хватом сверху, держа руки под углом 45 градусов по отношению к вашему телу, без сгибания в локтях. Встаньте прямо, сожмите штангу бедрами и сведите лопатки вместе — вы должны почувствовать напряжение по всей задней стороне верхней части тела.Это ваша исходная позиция. Сделайте шарнир на бедрах, не позволяя штанге отойти от тела, и опустите штангу чуть выше колена, считая каждый раз до пяти. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте шесть повторений.

Совет тренера: «Поскольку мы стремимся укрепить спину и не хотим ограничиваться силой захвата, подумайте об использовании пары наручных ремней, которые позволят вам нагружать штангу тяжелее», — говорит Зак Мюррей, MS, CSCS. «Это касается любых упражнений, в которых ваша цель — нацеливаться на спину.”

2. Отжимания от скэпа

Оборудование: Нет (без оправданий)

Дана Скраггс

Сделайте это: Начните с высокой позиции планки. Не сгибая руки в локтях, медленно сведите лопатки вместе, в результате чего ваше тело опустится на несколько дюймов. Вернитесь в исходное положение для одного повторения. Сделайте 15 повторений.

5 способов тренировки мышц спины / Фитнес / упражнения

В вашем теле есть множество больших и малых мышц спины, но наиболее проработанными являются трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы.Сохранение гибкости и формы этих мышц необходимо для плавного и безболезненного движения. Ниже приведены некоторые рекомендации по тренировкам, которые помогут сохранить мышцы спины сильными и в оптимальном рабочем состоянии. Лучше всего подходить к тренировке спины с упражнениями на тягу в один день и толчками в другой. Таким образом, у мышц будет достаточно времени для восстановления и восстановления. Работать в этой области нужно с осторожностью. Если у вас есть серьезные хронические или острые проблемы со спиной, скелетные или мышечные, программу тренировок следует обсудить с врачом заранее.

1. Тяга на горизонтальной скамье

Широчайшие мышцы спины — это большая группа мышц спины, которая расположена под руками. Они похожи на мускулистые крылья и называются широчайшими. Тяга в горизонтальном ряду выполняется сгибанием талии вперед на 90 градусов. Слегка согните колени. Возьмите штангу или гантели с выбранным весом и подтянитесь к груди. Отведите локти как можно дальше назад, держа шею и туловище прямыми. Если вы используете штангу, можно прикасаться ею к груди.Если вы используете гантели, вы можете усилить подъем, повернувшись внутрь во время подъема, а затем повернувшись назад, как вы начали при спуске. Не позволяйте весу касаться земли во время этого упражнения.

2. Мухи для поясницы

Лягте на живот. Закройте уши ладонями и поднимите грудь как можно выше, сгибаясь в пояснице. Чтобы усилить это упражнение, одновременно поднимите ноги и вытяните руки, как будто вы летите.

3. Tri-Trap Push

Выберите гантели с тяжелым весом.Согните руки в локтях и держите гантель двумя руками за один конец на затылке . Пусть повиснет другой конец. Поднимите гантель над головой, полностью разгибая руки. Вернитесь в первую позицию и повторите. Это проработает ваши трицепсы и трапециевидные мышцы (верхняя часть спины).

4. Подтягивания

Это одно из самых сложных и успешных упражнений на верхнюю часть спины. Возьмитесь за перекладину для подбородка ладонями вперед или к себе. Когда вы подтягиваетесь, скрестите ноги друг над другом, чтобы не раскачиваться.Это проработает ромбовидные мышцы и широчайшие. Усовершенствуйте свои подтягивания, удерживая позицию вверху, а затем медленно опускайтесь, прежде чем снова подтянуться.

5. Отжимания

Отжимания можно рассматривать как упражнение на грудь, но при их выполнении также прорабатываются группы мышц спины. Начните, расставив руки на ширине плеч, вытянув ноги и зафиксировав колени. Не прогибайте спину и не опускайте грудь на пару сантиметров от пола. Улучшите свои отжимания, положив на спину вес или попросите кого-нибудь создать сопротивление, когда вы поднимаетесь.Вы также можете поэкспериментировать, сдвинув руки ближе или дальше друг от друга.

Отличных упражнений на верхнюю часть спины для улучшения осанки

Преимущества упражнений для верхней части спины

Тренировка верхней части спины может не только улучшить внешний вид вашего тела, но и улучшить самочувствие. Исследователи сообщают, что многие студенты и люди, которые занимаются сидячей работой (например, сидят за компьютером), часто страдают от боли в плечах, средней части спины и пояснице.Исправление неправильной осанки с помощью упражнений может быть эффективным способом уменьшить эту боль.

Начало работы
Поговорите со своим лечащим врачом перед тем, как начать эту или любую программу упражнений, особенно если у вас диагностировали болезнь или травму, или если вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва. Набор (или два) гантелей и эластичная лента позволят вам выполнить большинство этих упражнений. Если у вас есть штанга и отягощения, они тоже пригодятся.Когда вы только начинаете, сделайте постоянство своей целью. Делайте немного меньше, чем вы думаете, просто для того, чтобы установить регулярный распорядок дня. Старайтесь выполнять тренировку верхней части спины 1-2 раза в неделю, а в те дни, когда вы не делаете эту тренировку, старайтесь участвовать в других физических упражнениях, таких как ходьба, езда на велосипеде или другие силовые тренировки.

• Начинающие: выберите 1-2 упражнения и выполните 1-2 подхода по 12-16 повторений
• Средний / продвинутый: выберите 2–4 различных упражнения.Например, выполните тягу штанги вверх, а затем тягу Т с сопротивлением назад. Попробуйте выполнять различные движения с разным оборудованием, чтобы по-разному прорабатывать мышцы. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами

Тяга штанги кверху
Тяга штанги кверху идеальна для проработки мышц верхней части спины, особенно между лопатками. Упражнение очень похоже на обычную тягу, за исключением того, что вы наклоняетесь вперед в бедрах, поэтому туловище наклонено вперед.Держите штангу хватом сверху. Главное здесь — держать колени слегка согнутыми, чтобы защитить поясницу и задействовать пресс.

1. Расположив ступни на расстоянии бедер друг от друга и руки немного шире плеч на перекладине, согните бедра так, чтобы туловище выступило вперед над коленями (но не настолько далеко вперед, чтобы оно было параллельно полу). Плечи отведены назад, колени слегка согнуты, пресс напряжен.
2. Согните руки в локтях и напрягите спину, чтобы подтянуть вес к груди.
3. Опустить вниз и повторить 1-3 подхода по 8-16 повторений

Вы хотите поднести штангу к груди, а не к пупку, как вы это делаете с обычными тягами со штангой. Если у вас нет штанги, это упражнение можно выполнять и с гантелями.

Reverse Fly
Обратные мухи прорабатывают как верхнюю часть спины (особенно ромбовидные мышцы и трапеции), так и задние дельты (задняя часть плеча). Вы можете обнаружить, что вам нужно использовать немного меньший вес, когда вы только начинаете делать это движение.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке. Затем слегка согните колени и повесьте бедра на шарниры, выдвинув грудь вперед так, чтобы она была почти параллельна полу. Позвольте весу опуститься, ладони смотрят друг на друга.
2. Сохраняя тугой корпус, слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
3. Верните вес в исходное положение.

Постарайтесь не сгибать плечи во время этого упражнения.Держите шею вытянутой, а подбородок подтянутым.

Тягачи

Т-образных подтягиваний с использованием резинки — отличный способ воздействовать на мышцы верхней части спины. Ремешок добавляет сложности этому движению, создавая напряжение на каждом этапе упражнения. Ключ к этому движению — держать плечи опущенными и подальше от ушей, когда вы сосредотачиваетесь на сжатии лопаток вместе. Вы также должны сидеть прямо и держать корпус в напряжении, а не наклоняться вперед.

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Оберните ленту вокруг обеих ног. Возьмите по одному концу браслета в каждую руку. Ремешок не должен провисать.
2. Вытяните руки перед собой на уровне груди и слегка согните в локтях.
3. Раскройте руки в стороны, удерживая плечи подальше от ушей и концентрируясь на верхней части спины и задних плечах.
4. Пауза, когда руки открыты, а грудь широкая. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
   
   

Y-Pulls
Это упражнение похоже на T-pull, но форма этого движения выглядит как буква Y, а не T.Начните с того же положения, но вместо того, чтобы разводить руки в стороны на уровне груди, вы поднимаете руки вверх до положения Y. Сохраняйте сильную высокую спину во всем диапазоне движений. Для большей интенсивности чередуйте Т-образную тягу с Y-образной.

Тяга в вертикальном положении
Один из наиболее эффективных способов задействовать эти мышцы — это тяга в вертикальном положении. Это упражнение можно выполнять со штангой или с гантелями. Встаньте прямо, расставив ступни на расстоянии бедер. Возьмитесь за штангу или возьмите гантели в каждую руку и позвольте весу висеть перед вами.Ладони должны быть обращены к телу.

1. Поднимите вес тела вверх по направлению к подбородку, опускаясь на локти. Ваши руки не должны подниматься выше параллели плеч.
2. Пауза наверху лифта.
3. Верните гирю в исходное положение.
   

Renegade Row
Это упражнение больше подходит для тех, кто выполняет упражнения среднего или продвинутого уровня. Он выполняется в положении планки, поэтому вы не только прорабатываете мышцы верхней части спины, но и мышцы кора.Основные мышцы также играют важную роль в поддержании хорошей осанки.

1. Поставьте две гантели на пол на расстоянии плеч. Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу.
2. Займите положение полной планки, но вместо того, чтобы класть ладони на пол, возьмитесь каждой рукой по одной гантели.
3. Слегка переместите вес влево и оторвите правую гантель от пола, согнувшись в локте.
4. Медленно опустите гантель в исходное положение.
5. Перенесите вес на правую сторону и повторите упражнение на левую.

Тяга сидя
Это упражнение можно выполнять на канатном тренажере в тренажерном зале. Но его также можно выполнять дома с лентой сопротивления. Вы начнете в сидячем положении, вытянув ноги перед собой. Оберните ленту вокруг ступней и возьмите по одному концу каждой руки. Сядьте прямо и расслабьте плечи.

1. Потяните ленты назад, сгибая их в локтях, так, чтобы ваши руки приблизились к бокам нижней части живота.
2. Верните руки в исходное положение и повторите.

По мере того, как вы будете более комфортно выполнять каждое движение, сначала увеличивайте количество повторений, а затем увеличивайте вес. Когда вы увеличиваете вес, уменьшайте количество повторений и снова медленно увеличивайте количество повторений.

Написано Пейдж Уэнер с сайта verywellfit.com

Как тренироваться при проблемах со спиной

• Проблемы со спиной могут затруднить выполнение повседневных задач.
• И если вы имеете дело с регулярными или хроническими болями в спине и другими проблемами, тренировки могут быть одним из последних пунктов вашего списка приоритетов.
• Есть способы тренироваться, однако, даже если у вас проблемы со спиной, они не усугубят ваши проблемы и могут даже помочь с некоторыми из них.

---

Когда вы страдаете от боли в спине, вам может быть трудно ходить, стоять, носить вещи или даже двигаться.Из-за этого тренировки могут отойти на второй план. В конце концов, вы же не хотите делать ничего, что может вызвать или усугубить боль. К счастью, вы можете многое сделать, не причиняя себе большего вреда, и кое-что действительно поможет.

«Поскольку существует так много разных причин, по которым ваша спина может быть проблемой, не существует единого правила для всех упражнений», — сказала INSIDER доктор Жасмин Маркус, физиотерапевт, врач-терапевт.«В целом, однако, одно из худших вещей, которые вы можете сделать, когда болит спина, — это бояться боли. Исследования показали, что люди, которые остаются активными и продолжают двигаться, в конечном итоге лучше всего справляются с болью в спине. Найдите способ избавиться от боли в спине. движение, которое не усугубит боль в спине. Найдите свои триггеры и держитесь от них подальше «.

Работа с профессионалами, если это то, на что вы способны, может быть действительно хорошей идеей.

Они могут помочь вам создать тренировку, которая подойдет вам.Flickr / U.S. Army Europe Images

Пол Костас, директор по персональному обучению в Brooklyn Athletic Club, сказал INSIDER, что личный тренер должен начать с оценки человека и задания множества вопросов, например, если вы ходили к врачу, если вы видели физиотерапевт, если ваш врач назначил какие-либо визуальные тесты, такие как МРТ, что вы делаете на работе, сколько активности вы получаете и многое другое.Получение представления о том, где вы находитесь, что вы сделали, и т. Д. Может помочь определить, как тренеру следует действовать, и какие виды работы могут вам подойти, а какие — запретить.

Разогрев важен.

Тренируетесь ли вы с тренером или самостоятельно, совершенно необходимо помнить о разминке перед началом тренировки.

«Тщательная разминка улучшит контроль над поясницей за счет полного диапазона движений, разогреет и активирует мышцы вокруг этой области и подготовит нервную систему к выполнению текущих задач (уменьшение и восприимчивость к перенапряжению и боли), «ДокторУильям П. Келли DPT, ATC, CSCS, физиотерапевт, сказал INSIDER.

Увеличение количества точек контакта, которые у вас есть, с помощью стабилизирующей силы — например, земли — также может быть хорошей идеей, если вы имеете дело с проблемами спины. Доски — хороший выбор.Undrey / Shutterstock Костас сказал, что это поможет обеспечить правильное положение туловища и корпуса и поддержку, что поможет снизить риск травм. Костас также посоветовал работать по одной ноге, потому что вы можете усложнить тренировку, не переусердствуя с лишним весом и другими стрессовыми факторами.

Поскольку некоторые люди с проблемами спины испытывают трудности или боль при наклонах вперед, как сказал Маркус, вы можете обнаружить, что вам лучше выполнять другие виды упражнений на укрепление кора, чем загружаться скручиваниями или приседаниями. Костас рекомендовал вместо этого делать выбор в пользу досок и других упражнений, препятствующих движению, чтобы вы могли тренироваться, защищая спину.

«Научите сердечник скрепляться, чтобы сопротивляться движению туловища, и это будет одним из основных способов защитить вас от травм снова», — сказал Костас.

Прочность сердечника важна, когда речь идет о защите вашей спины.

Поговорите со своим врачом, прежде чем экспериментировать с новыми упражнениями. Люк Форсайт / Getty Images

«Если вы улучшите свою способность знать, где находится ваша спина в пространстве, и задействуете мышцы, которые вызывают небольшие изменения в положении поясницы и добавите стабильности (ядро, диафрагма, тазовое дно), это значительно повысит безопасность при использовании всех методов упражнений», — сказал Келли. .

Кроме того, хотя вы можете добавить движения, которые включают удержание веса над головой, они, скорее всего, не будут хорошей идеей, если вы имеете дело с болью в спине или другими проблемами со спиной.

«Это поставит ваш позвоночник в незащищенное положение и потенциально подвергнется риску дальнейших травм», — доктор Джессика Транчина, PT, DPT, NASM-CPT, сертифицированный поставщик ART, CKTP, физиотерапевт и соучредитель Generator Athlete. Лаборатория сообщает INSIDER.«Есть много сложных упражнений, которые можно выполнять ниже уровня плеч, таких как сгибание бицепса, разгибание трицепса, работа плеч до уровня плеч (не выше), тяги».

Важно правильно выполнять каждое упражнение. Дэмиен Пристер, личный тренер и владелец Prestige Fitness FL, сказал INSIDER, что онлайн-видео на YouTube и других сайтах могут помочь вам узнать, что вы можете делать, чтобы вы не понимали, какие основные упражнения вам следует выполнять. делать по своему усмотрению.

В конечном счете, выяснение того, что подойдет вам, — лучший способ справиться с болью в спине.

Помедленней. Thomson Reuters

Двигаться медленно — тоже хорошая идея.«Не делайте слишком много сразу, это мое главное, — сказал Костас. «Если ты собираешься вернуться в спортзал, попробуйте две вещи, а затем подождите пару дней и добавьте что-нибудь еще». Костас предупредил, что если вы добавите в свой распорядок слишком много упражнений одновременно, вы не сможете определить, какое упражнение повредило вашу спину, если на следующий день вы столкнетесь с болью.

И делать что-либо, не имея возможности контролировать движение, также может быть большой проблемой для тех, у кого проблемы со спиной.

«Контроль и целеустремленность движения, даже если это означает значительное снижение веса, будет очень полезно и защитит спину в долгосрочной перспективе, что позволит обеспечить безопасный прирост силы», — сказал Келли.«Сначала овладейте движением».

Если вы все еще боретесь с болью, несмотря на все ваши усилия, лучше всего отдохнуть и попытаться попасть к врачу или физиотерапевту.

Чтобы узнать больше, посетите домашнюю страницу INSIDER .

Как упражнения помогают спине

Занятия физическими упражнениями и фитнесом помогают поддерживать здоровье спины, позволяя дискам обмениваться жидкостями, благодаря чему диск получает питание.Здоровый диск набухнет от воды и выдавит его, как губка. Это действие губки распределяет питательные вещества по диску.

Смотреть: Видео: 3 простых способа расслабить позвоночник

Кроме того, обмен жидкости помогает уменьшить отек в других мягких тканях, который естественным образом возникает вокруг поврежденных дисков. При недостатке физических упражнений отек увеличивается, а диски истощаются и дегенерируют.

реклама

Упражнение для спины снижает жесткость, сохраняя гибкость соединительных волокон связок и сухожилий.Улучшение подвижности благодаря упражнениям для спины помогает предотвратить разрыв соединительных волокон при нагрузке, что, в свою очередь, предотвращает травмы и боли в спине.

В этой статье:

Еще одним важным эффектом упражнений является то, что они растягивают, укрепляют и восстанавливают мышцы, которые помогают поддерживать спину. Мышцы спины и живота действуют как внутренний корсет, поддерживающий диски позвонков, фасеточные суставы и связки. Когда мышцы спины и брюшного пресса слабы, они не могут должным образом поддерживать спину.Упражнения по укреплению спины помогают укрепить эти поддерживающие мышцы, чтобы предотвратить растяжение мягких тканей (например, мышц, связок и сухожилий) и обеспечить достаточную поддержку структур позвоночника.

Кроме того, растяжка хороша для спины. Например, растяжение мышц задней поверхности бедра помогает снять нагрузку на поясницу. Еще одно преимущество упражнений для спины заключается в том, что движение помогает смазывать фасеточные суставы, которые представляют собой синовиальные суставы, требующие соответствующего движения.

Объединение упражнений с лечением

Упражнения и фитнес необходимы для лечения существующих проблем со спиной, восстановления после операции на спине и особенно для поддержания здоровья спины, чтобы помочь предотвратить (или, по крайней мере, уменьшить) будущие эпизоды боли в спине.

В идеале, программа упражнений и фитнеса должна быть интегрирована на большинстве этапов лечения для облегчения боли и улучшения общего состояния здоровья пациентов. Однако, если боль сильная, пациентам может потребоваться лечение от боли, прежде чем начинать программу упражнений для спины.

5 Упражнений для спины с рельефным V-образным сужением

Когда вы думаете о крупном V-образном телосложении, вы, вероятно, думаете о большой двери сарая в том же направлении мысли. Создание отличной спины — дело непростое, в основном из-за того, что не работают зеркальные мышцы. Это может быть связано с отсутствием связи между мозгом и мышцами и общим отсутствием мышечного развития.

Эти 5 потрясающих упражнений для спины могут кардинально изменить форму вашей спины и создать широчайшие мышцы шириной в милю!

Упражнение 1 Классическое подтягивание

Пожалуй, самое важное упражнение для наращивания спины, подтягивание включает в себя использование широчайших мышц для выполнения движения, а также задействование стабилизирующих мышц.

Ромбовидные формы, фиксаторы и поддерживающие мышцы в позвоночнике помогают стабилизировать движения, позволяя широчайшим мышцам свободно двигаться в единой плоскости для максимального роста мышц . Определенно хороший!

a) Начните движение, расположив руки немного шире плеч на перекладине для подтягивания ладонями вперед.
b) Удерживая плечо и лопатку вниз и напряженно, медленно потяните подбородок как можно дальше.
c) Удерживайте верхнюю часть в течение 1 секунды и сожмите механизм.
d) Медленно вернитесь вниз, сохраняя постоянное напряжение в широчайших.

Подходы и повторения: 4 x 10-12

ОСНОВНОЙ СОВЕТ : Не можете сделать так много подтягиваний самостоятельно? Возьмите напарника, чтобы он поддерживал ваши ноги, чтобы уменьшить вес при движении, или используйте тренажер для подтягивания.

Упражнение 2 становая тяга для наращивания мышц

Не для слабонервных, но определенно для тех, кто ищет большую спину !

Это можно рассматривать как движение ног или даже движение всего тела, но преимущества, которые вы получите от становой тяги, заставят вас делать их чаще.Улучшение осанки, усиление поясницы, увеличение силы и взрывной способности — вот лишь несколько вещей, которые появятся в вашем ближайшем будущем.

Поднимитесь, станьте тяжелым с perfect form и пожинайте плоды.

a) Начните движение, поставив руки на ширине плеч на перекладине, начиная от пола — одна ладонь ниже, другая сверху.
b) Удерживая спину ровно и поднимая ноги, выдохните, потянув штангу в верхнее положение, расположенное прямо на линии талии.
c) Сожмите лопатки вместе на 1 секунду.
d) Медленно выдохните и согните колени, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Подходы и повторения: 4 x 10

ФОРМА СЪЕМНОЙ ПОДЪЕМА: — очень важно

✓ Ваши ступни должны быть расставлены на ширине плеч, хватка должна быть чуть дальше ног.
✓ Ваша спина должна быть ровной — нейтральный позвоночник — от начала до конца.
✓ Гриф должен оставаться в контакте с ногами на протяжении всего диапазона движений.
✓ Ваши бедра и колени должны двигаться согласованно, чтобы перевести штангу с земли в зафиксированное положение верхней части бедра.

TOP TIP : Держите широчайшие в согнутом положении во время движения. Это не только сохранит вашу форму и уменьшит травмы, но и увеличит связь между мозгом и мышцами при выполнении других изолирующих упражнений.

Упражнение 3 тяга штанги

Тяга штанги — отличное упражнение для набора массы, а также для завязывания всех свободных концов спины.Наклонение и удержание веса перед собой задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также нижнюю часть спины.

Фактическое движение гребли работает на ловушках и широчайших . Это упражнение поможет вам добиться ширины спины в миль!

a) Начните упражнение, положив руки на перекладину на ширине плеч.
b) Наклонитесь туда, где спина почти параллельна земле.
c) Потяните вес к средней части тела, втягивая лопатки и сжимая их в верхней части движения.
d) Медленно опустите вес вниз, но сохраняя напряжение на трапециях / ширмах.

Подходы и повторения: 4 x 8-12

ОСНОВНОЙ СОВЕТ : Переверните хват, чтобы изменить задействованные мышцы. Держа руки на перекладине, вы будете нацелены на среднюю и верхнюю ловушки. Использование хвата снизу в основном нацелено на длину широчайших!

Упражнение № 4 Тяга к груди

Подтягивание — отличный прием, но хотите еще более изолированное? Попробуйте потянуть вниз на тренажере с тросовым шкивом.Расставив руки широко, в конечном итоге будет работать на ширину широчайших, а при сближении рук будет работать средний / верхний трапеции.

Это может быть очень эффективное движение, но может быть полностью испорчено, если не выполнять строго и правильно.

a) Возьмите тренажер для вытягивания широким хватом, убедившись, что лопатка втянута, а плечи отведены назад — ладони вперед (также большой палец над перекладиной).
b) Сильно напрягите корпус и слегка наклонитесь назад.
c) Медленно начните тянуть штангу вниз к верхней части груди прямо под ключицей и сожмите лопатки вместе внизу движения.
d) Вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на обратном пути.

Подходы и повторения: 3 x 8-12

TOP TIP : Тяните перекладину вниз только перед грудью. Вытягивание за шею связывают с травмами вращающей манжеты плеча из-за огромной нагрузки на плечевую капсулу.Держите локти под углом примерно 30 градусов в плоскости движения от вашего вертикального торса.

Упражнение 5 — тяга на одной руке в горизонтальном положении

Тяга на одной руке — классическое упражнение в бодибилдинге из-за его изоляционных свойств. Вы действительно можете нацеливаться на ловушки или на широчайшие — куда бы вы ни стремились.

Кроме того, выполняя это упражнение по одной руке за раз, вы сможете получить немного лучшее сокращение и связь между мозгом и мышцами, сосредоточившись исключительно на одной стороне, над которой вы работаете. Для этого возьмитесь за плоскую или наклонную скамью для противоположной руки и за колено для стабилизации.

a) Возьмите гантель предпочтительного веса — поставьте на скамью противоположную руку и колени на скамейке (как указано выше).
b) Держите спину прямо и шею на одной линии, потяните вес чуть ниже груди. втягивая лопатку, чтобы начать движение.
c) Тяните вес только мышцами спины с минимальным вовлечением бицепса.
d) Медленно опустите вес в исходное положение.

Подходы и повторения: 4 x 10-12

ОСНОВНОЙ СОВЕТ : Иногда снижение веса будет означать оставить свое эго за дверью, но это приведет к лучшим схваткам. Выберите вес, которым вы можете управлять на протяжении всего движения.

Take Home Message

✓ Не бойтесь потреблять углеводы для силы и энергии для подъема.

✓ Предтренировочная добавка за 30 минут до тренировки повысит энергию и концентрацию внимания.

✓ Съешьте протеин и углеводы после тренировки .

✓ Продолжайте спать 8 часов!

Как использовать мышцы спины (НЕ бицепс) во время упражнений на спину

Вот вопрос. Когда вы выполняете упражнения для спины, такие как тяги со штангой, гантелями или в тренажере, или подтягивания, подтягивания и отжимания широчайшего, задействуете ли вы мышцы спины на самом деле ?

Я имею в виду, вы на самом деле чувствуете, как мышцы спины выполняют работу при каждом повторении каждого подхода каждого упражнения для спины, которое вы делаете?

Если да, то хорошо.

Но если нет, то вы один из многих людей с очень распространенной проблемой: Вы используете слишком много бицепсов и слишком мало спины во время упражнений для спины.

Как это происходит?

Сначала может показаться немного странным думать, что упражнение для одной группы мышц выполняется целиком другой группой мышц, но когда вы поймете механику большинства упражнений для спины, вы поймете, почему это чрезвычайно возможно (и часто) .

Упражнения для спины — это тяги и упражнений, то есть они включают в себя тянущий к вам вес в горизонтальной (подумайте, ряды) или вертикальной (подумайте, подтягивания и опускания на ширину) плоскости движения.

Особенность упражнений на тягу заключается в том, что бицепс всегда в некоторой степени задействуется вторично, . Это означает, что практически невозможно выполнять какие-либо упражнения на подтягивание спины, такие как тяга или подтягивание, без использования бицепса.

На самом деле это хорошо для ваших бицепсов, так как очень большой процент мышц и силы, которые они набирают, приходится на выполнение сложных упражнений, таких как тяги и подтягивания / опускания.(Подробности здесь: Как накачать большие руки)

Однако большая проблема заключается в том, что ваши бицепсы берут на себя так много, что они в конечном итоге выполняют большую часть, если не ВСЮ работу. Потому что, когда это происходит, это означает, что ваша спина в какой-то степени не тренирована, а возможно, даже полностью.

Что это вызывает?

Есть несколько разных причин, по которым ваши бицепсы выполняют больше работы, чем мышцы спины во время упражнений для спины.

Однако, по моему опыту, причина обычно попадает в одну из следующих категорий:

• Вес, который вы используете, слишком тяжел для вас.
• Вы просто не умеете правильно «тянуть» спиной, а не руками.
• Сочетание того и другого.

Теперь давайте посмотрим на решения этих причин.

Вес слишком тяжел для вас

Зайдите в любой обычный тренажерный зал в мире, и вы ВСЕГДА увидите людей, выполняющих различные упражнения с отягощениями с весом, который, очевидно, слишком тяжел для них.

Хотя я регулярно вижу это от людей всех полов, возрастов и типов телосложения, обычно это больше похоже на глупых парней.Вы знаете, поднимайте больше, чем вы можете выдержать, чтобы произвести впечатление на своих друзей, девушку на скамейке или на тренажере рядом с вами, или просто заставить свое эго чувствовать себя хорошо.

Какова бы ни была причина, по множеству причин это глупо. Вот один из них: это мешает вам задействовать целевые группы мышц.

Показательный пример… упражнения для спины.

Если вы пытаетесь выполнить какую-либо тягу или подтягивание / тягу вниз с большим весом, чем вы на самом деле можете выдержать, то я могу гарантировать, что вы используете какое-то странное, отрывистое движение, которое заставляет ваши бицепсы ( и черт знает что еще) делать большую часть работы.

И если вы не думаете, что используете странные рывки, чтобы доставить вес туда, куда ему нужно, то держу пари, что вес на самом деле не идет туда, куда ему нужно.

Это значит, что ваш диапазон движений отстой из-за того, что вес слишком тяжел для вас. Вы не пойдете полностью вверх, полностью вниз или немного того и другого.

В случае большинства упражнений на спину, вы должны опускать вес (или себя в случае подтягиваний и подтягиваний) до тех пор, пока ваши локти полностью не будут вытянуты.Это означает, что во время таких упражнений, как подтягивания, вы должны полностью висеть в нижнем положении. И во время любой тяги руки должны быть полностью вытянуты прямо перед собой.

Поднимаясь вверх, вы должны тянуть гирю до самого дальнего положения. В случае тяги это происходит до тех пор, пока вес не коснется вашей груди или живота и / или ваши локти не окажутся за туловищем. В случае подтягиваний / опусканий ваш подбородок должен находиться над перекладиной, а перекладина должна касаться (или приближаться к верхней части груди).

Я также хочу добавить, что лучшим тестом для проверки того, что вы используете правильный вес, является ваша способность удерживать это конечное положение в течение секунды.

Это означает, что когда вы достигнете точки в конце каждого повторения, когда вы подтянули вес (или себя) в это верхнее положение, задержитесь там на секунду и сожмите лопатки вместе.

Если вы не можете удерживать конечное положение для этого 1-секундного сжатия, то, скорее всего, вы используете вес, который для вас слишком тяжел.

И, как будто это даже нужно сказать, если что-либо из вышеперечисленного описывает что-то, что вы делаете (или не делаете) во время упражнений для спины, простое решение — просто снизить вес, который вы используете, на сколько угодно вам нужно, чтобы вы могли использовать идеальную технику и полный диапазон движений в каждом повторении.

Вы просто не умеете использовать мышцы спины

С другой стороны, вес, который вы используете, может вам идеально подойти. Вместо этого проблема может заключаться в том, что вы просто не знаете, как заставить работать мышцы спины, а не бицепсы.

Это очень распространено, и в основном это связано с тем, что ваша спина находится «сзади» от вас, и вы на самом деле не можете увидеть, как это работает, или даже представить, как это работает, как, например, с грудью или бицепсами.

И, как большинство из нас в какой-то момент осознало, довольно сложно создать связь между мозгом и мышцей с мышцей, которую вы на самом деле не видите.

Это если, конечно, вы не знаете подсказок и сигналов, которые значительно облегчают активацию мышц спины. А они…

• Не пытайтесь тянуть на себя тяжесть.
  Когда вы беретесь за перекладину или ручку любого типа для выполнения любой формы тяги или подтягивания / опускания, нашим естественным инстинктом является попытка втянуть эту перекладину / ручку в свое тело (или, в случае тяги — взлетов, наше тело до планки). К сожалению, эта мысль о попытке подтянуть вес к себе является первым шагом к активации бицепса и устранению спины. Нам нужно избавиться от этой мысли. Как? Вот так…
• Руками не тянуть.
  Я знаю, это звучит безумно. Вы беретесь руками за перекладину или ручку, и я говорю вам, чтобы вы не тянули руками во время упражнения.Поверьте мне, это обретет смысл через секунду. Видите ли, поскольку мы буквально видим наши руки перед собой, держащие гриф, мы, естественно, хотим использовать их, чтобы тянуть вес. Когда мы это делаем, мы используем бицепсы, а не спину. Нам нужно убрать руки из уравнения. Как? Вот так…
• Думайте о своих руках и предплечьях как о крюках, соединяющих ваши локти с грузом.
  Вы должны представить, что ваши руки ничего не делают, кроме как сжимают штангу или ручку. Вы не должны использовать их для тяги веса, а вместо этого используйте их только как «крючки», которые соединяют ваши локти с этим весом.Почему? Потому что…
• Тянуть надо локтями!
  И вот ключевая подсказка, к реализации которой приводит все остальное. Упражнения для спины — все для локтей. Вместо того, чтобы пытаться тянуть вес к себе, и вместо того, чтобы тянуть вес руками, просто возьмитесь за перекладину, а затем сконцентрируйтесь на перемещении локтей назад за тело. По сути, представьте, что позади вас стоит кто-то, и вы хотите ударить его локтями. Ваша цель — попытаться поразить их.А поскольку ваши руки «привязаны» к какому-то весу, этот вес в конечном итоге будет притягиваться к вам исключительно в результате того, что ваши локти отведены назад. Это как эвакуатор, тянущий машину. Вес — это машина, руки — крючки, предплечья — цепи, а локти — тягач, а в случае подтягиваний и опусканий широчайшими единственная разница в том, что вы будете пытаться чтобы двигать локтями вниз по бокам, а не сзади, как хотелось бы, с рядами. В любом случае, все дело в том, чтобы взять вес руками, а затем потянуть их в локтях, чтобы направить этот вес к себе.И когда вы достигнете этой конечной точки, на секунду сожмите лопатки вместе.
• Хват сверху или нейтральный хват может быть более идеальным, чем хват снизу.
  Последний совет, который я хочу упомянуть, касается захвата, используемого во время упражнений для спины. Хват снизу (когда ладони обращены к потолку или к вам) дает вашим бицепсам более сильную линию тяги, чем захват сверху (ладони обращены к полу или от вас) или нейтральный захват (ладони обращены друг к другу).Это означает, что хват снизу потенциально увеличивает степень задействования бицепса в некоторой степени по сравнению с другими хватами. Не поймите меня неправильно … бицепсы по-прежнему будут задействованы с помощью прямого и нейтрального хвата. Обычно это , чуть выше градусов с хватом снизу. Итак, когда вы работаете над совершенствованием принципа «тяга локтями», о котором я упоминал ранее, возможно, вам будет лучше придерживаться прямого (или нейтрального) захвата при выполнении упражнений для спины.

Чтобы получить дополнительные советы по теме, ознакомьтесь с двумя моими лучшими советами для увеличения спины.

The End

Итак, если у вас есть проблемы с использованием мышц спины во время упражнений для спины, я могу резюмировать решение в одном простом предложении:

Используйте достаточно легкий вес, чтобы вы могли использовать правильную форму и полный диапазон движений (хотя все еще достаточно тяжелый, чтобы быть трудным), а затем тянуть этот вес локтями, а не руками.