Простая утренняя зарядка видео: Утро России. Утренняя гимнастика: выполняем упражнения вместе

С чего начинается день? Утренняя зарядка

Простая утренняя зарядка включает комплекс упражнений, задействующих все части тела. Она неизменно повышает физический тонус и бодрость духа на весь последующий день. А регулярные выполнения гимнастических упражнений постепенно сделают жизнь человека позитивной и активной

Содержание

1. Главные правила утренних занятий
2. Зарядка выполняется сразу после пробуждения
3. Выбор комплекса упражнений
4. Распространённая ошибка
5. Выбор удобной одежды
6. Комплекс упражнений для утренних занятий
7. Скачать комплекс упражнений:
8. Утренняя зарядка – Чикин Олег
9. Упражнения Олега Чикина в таблице
10. Скачать комплекс упражнений от Олега Чикина в таблице:
11. Утренняя зарядка за 10 минут – Фитнес дома
12. Польза зарядки по утрам
13. Укрепление иммунитета
14. Развитие гибкости
15. Повышение тонуса
16. Избавление от лени
17. Ускорение метаболизма
18. Активизация мыслительного процесса
19. Контроль аппетита
20. Заключение

Главные правила утренних занятий

Ежедневная утренняя зарядка приносит много пользы. Однако необходимо соблюдать ряд правил, которые повысят ее эффективность и помогут избежать неприятных последствий для здоровья.

Зарядка выполняется сразу после пробуждения

Сначала человек позволяет телу проснуться и наполниться бодростью. Не стоит тратить время на приём пищи или гигиенические процедуры. Лучше это сделать после.

План действий после пробуждения:

1. Перед тренировкой выпить стакан теплой воды
2. Физические упражнения рекомендовано делать на голодный желудок: это не только избавит от чувства тяжести в желудке, но и позволит активнее сжигать уже отложенные жиры. А если вначале позавтракать, то организм станет сжигать только вновь поступившую с пищей глюкозу.
3. После занятия обязательно принять душ, чтобы смыть пот и зарядиться дополнительной энергией. Отличным решением станет контрастный душ, который позволит ещё больше повысить тонус тела.

Настройка на физическую нагрузку после пробуждения – занятие трудное. Чтобы решить эту проблему, стоит просто выпить стакан чистой воды, можно добавить сок лимона. Так все процессы начнут активизироваться быстрее. К тому же от напитка ускорится метаболизм, а значит, тренировка пройдёт с большей пользой для стройности фигуры.

Выбор комплекса упражнений

Утренняя разминка начинается с максимально простых движений, которые не смогут навредить. В идеале лучше двигаться сверху вниз, то есть начинать с головы и заканчивать стопами.

Тело должно постепенно привыкать к нагрузкам. Организм ещё не до конца проснулся, поэтому стоит относиться к нему лояльнее и не бросаться сразу выполнять очень интенсивные упражнения. В противном случае не избежать повышенного давления и головокружения.

Распространённая ошибка

Распространённая ошибка

растяжка в начале тренировки

Когда человек начинает растягивать не разогретые мышцы, появляется высокий риск разрыва связок. Растяжка полезна, но только после уже выполненного комплекса занятий, когда необходимо восстановиться. Такой подход насытит внутренние органы кровью и питательными веществами.

Выбор удобной одежды

Если разминка проходит дома, то пропустите данный раздел

Экипировка в данном случае не требуется профессиональная, однако предпочтение лучше отдавать спортивным моделям. Достаточно будет футболки, шорт и пары кроссовок. Обувь обязательна, если не хочется потом страдать от болей в опорно-двигательном аппарате.

Комплекс упражнений для утренних занятий

Чтобы разминка прошла веселее, можно включить бодрящую музыку. Она поможет проснуться и зарядит дополнительной энергией.

Рассмотрим некоторые упражнения для утренней разминки. Их лучше выполнять в том же порядке, как они представлены в таблице ниже.

Когда организм втянется, можно дополнять комплекс различными упражнениями на свой вкус.

Таблица №1. Комплекс упражнений для утренней разминки

№	Наименование	Описание	Длительность
1	Шейные мышцы	Стоя прямо, начинаем правой ладонью сверху слегка надавливать на голову, склоняя её на правое плечо. Держим положение несколько секунд, затем повторяем то же самое, с другой стороны. Обхватив голову двумя руками сзади, слегка надавливаем на затылок, склоняя подбородок к груди. Возвращаемся в исходное положение. Ни в коем случае нельзя вертеть головой по кругу, иначе можно повредить шею	По 20 секунд на каждый наклон
2	Позвоночник	Ноги на ширине плеч, руки перед собой собраны в замок. Начинаем тянуться вперёд, округляя спину, держим положение пару секунд, затем возвращаемся в исходное положение	5 повторов по 5 секунд
3	Руки	Вытягиваем правую руку вверх. Сгибая в локте, стараемся прижать ладонь к лопаткам. Левая рука слегка надавливает на правый локоть. Повторяем то же самое с другой рукой	25 секунд на каждую руку
4	Плечевой сустав	Одна рука вверху, другая внизу. Начинаем одновременно отводить их за спину, можно делать небольшие колебательные движения. Затем меняем руки местами и повторяем упражнение	35 секунд на каждую сторону
5	Торс	Руки можно вытянуть в разные стороны либо положить на пояс. Начинаем скручивания вправо и влево, тянемся как можно дальше за спину	10 раз в каждую сторону
6	Упражнение на трос «Мельница»	Наклоняемся вперёд правая рука вверху, левая тянется к правой стопе, и наоборот	10 раз в каждую сторону
7	Бедренная часть	Делаем выпады вперёд с каждой ноги, затем повторяем то же самое, выполняя движения в разные стороны (лево/право). Важно следить за спиной: она должна оставаться прямой	5 выпадов с каждой ноги (назад/вперед/влево/вправо)
8	Коленные суставы и стопы	Поднимаем правое колено перед собой и начинаем вращательные движения: сначала по часовой, потом против часовой стрелки. Повторяем то же с левым коленом. Затем переходим к разминке стоп. Делаем такие же круговые движения в разные стороны с каждой ногой	По 10 раз в каждую сторону (колени/стопы)

Скачать комплекс упражнений:

Утренняя зарядка – Чикин Олег

Упражнения Олега Чикина в таблице

Таблица №2. Утренняя зарядка от Олега Чикина

№	Наименование	Продолжительность
1	Подъем на носки	20-30 повторов
2	Подъем колена вверх	10-20 повторов
3	Круги ногой	По 10 в каждую
4	Круги тазом	По 10 в каждую
5	Наклоны	10-20 повторов
6	Присед	10-20 повторов
7	Будда созерцает землю	10-20 повторов
8	Будда созерцает небо	10-20 повторов
9	Вращение плечами	10-20 повторов
10	Вращения в локтях	20-30 повторов
11	Кошечка	20-30 повторов
12	Вращение кистей	По 10 в каждую
13	Наклон головы	По 10 в каждую
14	Поворот головы	По 10 в каждую
15	Вращение плечами	10-15 повторов

Скачать комплекс упражнений от Олега Чикина в таблице:

Утренняя зарядка за 10 минут – Фитнес дома

Польза зарядки по утрам

Тело человека нуждается в постоянном движении, поэтому нет ничего удивительного в том, что утренняя разминка так полезна для организма.

Укрепление иммунитета

В современном мире авитаминоз стал естественен, поэтому людям выписывают питательные препараты и рекомендуют больше двигаться. Если заниматься каждый день хотя бы по 20–30 минут, иммунитет повысится автоматически.

Риск простудных заболеваний сведётся к минимуму.

Развитие гибкости

Во время утренней гимнастики запускаются все процессы в организме, тело просыпается. Такие тренировки помогают развить гибкость, делая мышцы подтянутыми и крепкими. Если добавить немного интенсивных упражнений, можно заодно повысить уровень выносливости. В дальнейшем это станет приятным бонусом не только во время тренировок, но и в повседневной жизни.

Повышение тонуса

Чашка даже самого крепкого кофе не способна заменить хорошую физическую разминку утром. Выполняя упражнения сразу после пробуждения, человек заставляет своё тело активно работать, придавая ему тонус. Эта полезная привычка сделает каждый день продуктивнее, поскольку сил хватит на любые начинания.

Избавление от лени

Главное – начать, шаг за шагом, постепенно увеличивая объём нагрузки.

Сначала можно поставить цель продержаться неделю, затем месяц, полгода, год и так далее. Таким образом, человек выработает привычку ежедневно делать зарядку и организует себя.

Полученная бодрость после таких тренировок позволит работать в режиме многозадачности, дела начнут складываться намного легче.

Ускорение метаболизма

Ранняя зарядка помогает включить механизм сжигания калорий с самого утра. Так за весь день организм истратит больше энергии, а значит, метаболизм протекает в ускоренном темпе.

Главное –вовремя восполнять энергию полезной пищей, чтобы сохранялся баланс, и организм не находился в состоянии стресса.

Активизация мыслительного процесса

Поскольку все процессы в организме после физической нагрузки ускоряются, то и мыслительная активность возрастет. Люди, делающие по утрам даже небольшую разминку, меньше подвержены стрессу и легче переносят неудачи. Негативные мысли отходят на второй план, взгляд на жизнь становится позитивнее.

Контроль аппетита

Регулярные физические упражнения позволяют человеку лучше чувствовать своё тело, слышать мельчайшие изменения. Потребности организма спортсмен удовлетворяет, исходя из внутренних ощущений, и только тогда, когда это действительно необходимо. Такая полезная функция не даст наедаться до отвала и поможет контролировать процесс потребления пищи.

Заключение

Не стоит пренебрегать утренней зарядкой, ведь она чрезвычайно полезна для организма. Поразительно, насколько эффективны простые упражнения, если выполнять их ежедневно, соблюдая все рекомендации и правила.

Утренняя зарядка — комплексы упражнений

Для чего нужна утренняя зарядка

Ответ заключается в самом слове «Зарядка». Вы помогаете включиться организму в активный рабочий режим, активируете кровообращение и обмен веществ и заряжаетесь бодростью на весь день. Утренняя зарядка помогает людям которые не занимаются спортом поддерживать свое тело в здоровом состоянии. Можно сказать что утренняя зарядка это ежедневная порция оздоровительной физкультуры.

Утренняя зарядка будет полезна так же и для спортсменов. Вы можете выполнять оздоровительные и восстановительные процедуры. Например хорошенько разогреетесь и поработаете над развитием гибкости, чтобы снять напряжение с мышц после тяжелых силовых нагрузок. Затем сделаете обливание прохладной водой, это будет очень полезно для ускорения восстановления мышц, для улучшения кровообращения и для укрепления сосудов.

Варианты могут быть разные. Например, вы можете выполнять дополнительные, вспомогательные упражнения, которые не успеваете делать на основных тренировках.

Какие упражнения нужно делать на утренней зарядке

Утренняя зарядка может состоять из разнообразных гимнастических упражнений. На самом деле она очень похожа на простую разминку перед силовой тренировкой. Вам нужно хорошенько поработать всеми суставами, размять и разогреть все тело, потянуться и разбудеть ваши мышцы. В качестве утренней зарядки можно использовать комплекс упражнений для развития гибкости или комплекс для улучшения осанки, так же отлично подойдет легкая пробежка.

Дополнительно в утреннюю зарядку можно включать некоторые силовые элементы. Например отжимания от пола и упражнения для пресса. Каждую утреннюю зарядку мы рекомендуем заканчивать водными процедурами – обливайтесь прохладной водой.

Сколько по времени должна длиться утренняя зарядка

Мы рекомендуем тратить на утреннюю зарядку не меньше 10-15 минут. За это время вы успеете неплохо разогреть все тело и выполнить несколько упражнений для развития гибкости и улучшения осанки. В зависимости от вашей цели и возможностей можно выполнять более расширенную зарядку, дополнив в нее больше развивающих упражнений или, например, выполнять более длинную пробежку.

Если же вы делаете очень много разнообразных упражнений или ваша утренняя зарядка длится достаточно долго, то это может быть уже не зарядка, а полноценная спортивная тренировка. Что именно делать, небольшую утреннюю зарядку или полноценную спортивную тренировку зависит от вашей цели, от ваших возможностей и от вашего спортивного графика.

Сколько времени должно пройти после пробуждения

Утром, когда вы проснулись, мы сначала рекомендуем умыться и почистить зубы, чтобы было свежее дыхание. По необходимости можно выпить немного воды. Если вы занимаетесь дома, то заранее откройте окно, чтобы комната хорошо проветрилась и наполнилась утренним свежим воздухом. Теперь вы можете приступать к легким разминочным упражнениям, постепенно переходя к более сложным упражнениям.

Нужно ли делать зарядку, если регулярно занимаешься спортом?

Если вы занимаетесь фитнесом для здоровья или для похудения, то с помощью утренней зарядки вы можете дополнять свои основные тренировки. Например вы можете делать дополнительную легкую пробежку плюс упражнения для мышц пресса, вы можете сделать упражнения для осанки и для развития гибкости, а также утренние водные процедуры. Все это пойдет вам на пользу. Делать дополнительно зарядку или нет, зависит от вашего желания и от общего графика тренировок.

Если вы занимаетесь силовым видом спорта для роста мышечной массы, то конечно не стоит сильно напрягать мышцы во время зарядки, чтобы не нарушать восстановление. Но вы так же можете делать утренние оздоровительные процедуры – упражнения на гибкость и закаливание. Это пойдет на пользу и улучшит восстановление мышц.

Перед выполнением комплекса необходимо выполнить разминку в течение 4-6 минут.

Легкая утренняя зарядка

1. Джампинг Джек — 1 минута
2. Скручивания на полу — 10-20 раз
3. Воздушные приседания — 12 раз
4. Отжимания от пола — 12 раз

Утренняя зарядка для продвинутых

1. Джампинг Джек — 2 минуты
2. Бурпи — 2 подхода по 10-20 раз
3. Приседания с подушкой в руках — 2 подхода по 20-40 раз
4. Отжимания от пола — 2 подхода по 20 раз
5. Скручивания на полу — 20-40 раз

Как стать утренней гимнастикой

Реклама

Продолжить чтение основной истории

Да, это можно сделать.

Кредит… Хилари Свифт для The New York Times

Эмма Ясински

18 января 2023 г.

Спорт всегда был большой частью жизни Киарана Фрила. Прежде чем он стал физиологом в Институте медицинских исследований Файнштейна в Нью-Йорке, он был учителем физкультуры и тренером по гэльскому футболу. Он всегда был активен. Но теперь, когда у него сидячая работа, по его словам, трудно найти время для тренировок.

Как и многие американцы, «я сталкивался с теми же трудностями, когда вставал по утрам или находил время для физических упражнений», — сказал доктор Фрил.

Неясно, когда лучше всего заниматься спортом. Исследования показали, что польза от потери веса самая высокая утром, но улучшение уровня сахара и холестерина в крови может быть лучше во второй половине дня. На самом деле, это наиболее эффективно, когда вы можете делать это последовательно.

Несмотря на то, что проснуться пораньше для тренировки сложно, по словам доктора Фрила, утро лучше для большинства людей, потому что они лучше контролируют свое время до того, как вступят в силу дневные обязательства. Обычно вас не просят об этом. работать или выполнять поручения в 7 утра, сказал он. Друзья редко приглашают вас на счастливый час в 6 часов утра.

«Жизнь случается», — сказал Шон Янгстедт, психолог из Университета штата Аризона. Он добавил, что для многих людей «если они не тренируются по утрам, они не смогут».

Однако непросто просто вскочить утром с постели и начать бегать, плавать или поднимать тяжести. Если вы хотите построить устойчивую утреннюю зарядку, вот что, по мнению экспертов, может помочь.

Почти каждая клетка тела функционирует в соответствии с суточным ритмом, который длится примерно 24 часа. Этот цикл определяет не только то, когда мы засыпаем и просыпаемся, но и температуру нашего тела, наши приступы голода, наши гормоны и многое другое.

Чтобы проснуться раньше и начать утреннюю зарядку, «то, что мы пытаемся сделать, — это не просто сдвинуть время вашего сна, но фактически сдвинуть все ваши циркадные часы так, чтобы они шли раньше», — говорит Кимберли Фенн, когнитивный нейробиолог, изучающий сон. и обучение в Университете штата Мичиган. — Это конечная цель.

Кредит… Хилари Свифт для The New York Times

Утром мы получаем приток гормона кортизола, который, как считается, помогает нам проснуться, среди прочего, сказал доктор Фенн. Но если вы внезапно переключите будильник с 8 утра на 6 утра, уровень кортизола не будет достаточно высоким, когда он зазвонит, и вам будет сложнее встать с постели, чем обычно. Вместо этого она рекомендовала постепенно ложиться спать в более раннее время.

«Если вашей целью было начать тренировку в субботу, — сказала она, — может быть, во вторник вместо того, чтобы ложиться спать в полночь, вы ложитесь спать в 11:45. Потом в среду, в 11:30».

Есть также вещи, которые вы можете делать в течение дня, чтобы изменить свой циркадный ритм. В одном исследовании д-р Янгстедт и его команда поручили 101 взрослому человеку выполнять час умеренных упражнений в восемь разных периодов времени в течение трех дней. Как и ожидалось, те, кто занимался беговыми дорожками по утрам, сдвинули свои циркадные циклы вперед, а это означает, что их тела были готовы спать и просыпаться раньше.

Но они были не одни. Участники, которые тренировались в 13 и 16 часов. наблюдали аналогичные сдвиги, предполагая, что даже упражнения во второй половине дня могут немного облегчить раннее пробуждение на следующий день. Если вы можете вписать это в свое расписание, подумайте о том, чтобы потренироваться в первой половине дня в течение нескольких дней, прежде чем полностью перейти к утреннему сеансу пота.

Летом лучше всего, чтобы почувствовать себя энергичным, сразу же выйти на утренний солнечный свет, но зимой вы, вероятно, встанете до восхода солнца. В этом случае вам понадобится яркий искусственный свет, чтобы разбудить ваше тело. Яркий свет говорит вашему телу перестать вырабатывать мелатонин — гормон, вызывающий сонливость.

Кредит… Хилари Свифт для The New York Times

«Доступ к яркому свету по утрам — лучший способ помочь тренировать свой циркадный цикл», — сказал доктор Фенн, который провел много темных утренних пробежек по улицам Нью-Йорка. подготовка к марафонам.

— Интенсивность имеет значение, — сказала она. Мягкое освещение вашей спальни вряд ли поможет. Большинство исследований показывают, что 10 000 люкс, которые может обеспечить хорошая лампа для светотерапии, достаточно, чтобы помочь изменить ваш циркадный ритм. Однако некоторые предполагают, что она может достигать 2000, что примерно равно двум 100-ваттным лампочкам.

Доктор Фенн работает над исследованием, чтобы проверить эффекты светотерапии с использованием очков, которые направляют свет прямо в глаза участникам, когда они занимаются своими утренними делами. Данные об этих конкретных очках ограничены, но она считает, что они могут иметь такой же эффект, как и другие формы светотерапии.

Во-первых, вам нужно решить, как утренняя зарядка будет вписываться в ваше расписание. Подумайте о своем утреннем крайнем сроке или о времени вашего самого раннего недвижимого обязательства, такого как отвезти детей в школу или прибыть в офис, и работать в обратном порядке.

Избегайте отвлекающих факторов, которые могут вас замедлить, таких как проверка электронной почты сразу после пробуждения. Попробуйте разложить спортивную одежду накануне вечером, чтобы сэкономить время.

Как только вы определите утренний крайний срок, вы можете подумать о своих предпочтениях. Например, доктор Фрил должен помогать своим детям собираться в школу в 6:45 утра. Летом, по его словам, он тренируется в 5:30 утра, до того, как они проснутся, а зимой, когда темнее и холоднее , он ждет, пока дети не будут в пути.

Когда у вас есть план и расписание, которые имеют смысл, самое время подумать о том, что еще может помешать. Например, если вы планируете бегать на улице в 6 утра в январе, вам может понадобиться теплая светоотражающая одежда для бега.

Также важно придерживаться «непредвзятого подхода», — сказал доктор Фрил. Он предложил избегать целей, основанных на результатах, когда вы только начинаете. Если вы бежите, не беспокойтесь о скорости или расстоянии. Вместо этого просто выработайте привычку бегать по утрам в течение 30–40 минут.

Если вы будете придерживаться этого, упражнения станут не столько решением, сколько «просто тем, что вы делаете», — сказал доктор Фрил, но не расстраивайтесь, если на это уйдет много времени. Согласно широко цитируемому исследованию 2009 года, на то, чтобы привычка стала автоматической, может уйти от 18 до 254 дней.

По словам доктора Фрила, чтобы сохранить привычку, нельзя корить себя за то, что вы сокращаете или даже пропускаете некоторые тренировки. По его словам, связывать упражнения с негативными чувствами нецелесообразно. Начинать новую рутину интересно, но когда на пути появляются препятствия, легко потерять мотивацию. Найдите способы сделать тренировки приятными, например, слушайте любимые электронные книги только во время тренировки.

Также очень важно соблюдать режим сна, даже в выходные дни, — сказал доктор Фенн. В противном случае в понедельник утром вы снова будете изо всех сил пытаться вытащить себя из постели.

В конце концов, вы дойдете до того, что «вы просто встаете и делаете это», — сказал доктор Фрил. — Ты не думаешь об этом.

Эмма Ясински — независимый научный журналист, чьи работы публиковались в National Geographic, Undark. org, MedShadow.org и других изданиях.

Легкие упражнения для подростков (для подростков)

на испанском языке: Ejercicios fáciles parateenes

Рецензировал: Мэри Л. Гэвин, MD

Тяжело заниматься фитнесом? Просто проведя день в школе и после школы, большинство из нас может задаться вопросом, где найти время.

Эксперты рекомендуют подросткам ежедневно заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут. Большинство из них должны быть умеренными или энергичными. аэробика. Аэробная активность — это все, что заставляет ваше сердце биться чаще, например, езда на велосипеде, танцы или бег. Затем уделите несколько минут силовой тренировке. Упражнения, подобные приведенным ниже, помогают нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм. Гибкость является третьим компонентом всесторонних упражнений. Попробуйте йогу как один из способов оставаться гибким.

Вы можете выполнять эти три силовых упражнения дома. Нет необходимости в специальном оборудовании, дорогих платных тренажерных залах или большом количестве времени. Просто сначала проконсультируйтесь со своим врачом, учителем физкультуры или тренером, чтобы убедиться, что эти упражнения вам подходят.

Сиденье на спине: шаг 1

• Сядьте на пол, согнув ноги
• Руки прямо перед собой

Сиденье спинки: Шаг 2

• Постепенно отклоняйтесь назад
• Держите руки прямо и напрягите живот
• Возьми как можно дальше назад
• Медленно вернуться в сидячее положение
• Повторить

Приседания на стуле: шаг 1

• Встаньте прямо
• Стул позади вас

Приседания на стуле: Шаг 2

• Руки прямо перед собой
• Медленно начать садиться
• Остановись, пока не ударился задницей о стул
• Медленно выпрямиться
• Повтор

Дыхание бабочки: шаг 1

• Встаньте прямо
• Ноги на ширине плеч
• Руки подняты в стороны

Дыхание бабочки: Шаг 2

• Выдыхая, поднимите правое колено и коснитесь его левым локтем
• Вдох, вернуться в первую позицию
• Сменить сторону и повторить

О подходах и повторениях

Большинство инструкторов по фитнесу рекомендуют повторять определенные силовые упражнения несколько раз подряд.