С чего начинается день? Утренняя зарядка
Простая утренняя зарядка включает комплекс упражнений, задействующих все части тела. Она неизменно повышает физический тонус и бодрость духа на весь последующий день. А регулярные выполнения гимнастических упражнений постепенно сделают жизнь человека позитивной и активной
Содержание
- Главные правила утренних занятий
- Зарядка выполняется сразу после пробуждения
- Выбор комплекса упражнений
- Распространённая ошибка
- Выбор удобной одежды
- Комплекс упражнений для утренних занятий
- Скачать комплекс упражнений:
- Утренняя зарядка – Чикин Олег
- Упражнения Олега Чикина в таблице
- Скачать комплекс упражнений от Олега Чикина в таблице:
- Утренняя зарядка за 10 минут – Фитнес дома
- Польза зарядки по утрам
- Укрепление иммунитета
- Развитие гибкости
- Повышение тонуса
- Избавление от лени
- Ускорение метаболизма
- Активизация мыслительного процесса
- Контроль аппетита
- Заключение
Ежедневная утренняя зарядка приносит много пользы. Однако необходимо соблюдать ряд правил, которые повысят ее эффективность и помогут избежать неприятных последствий для здоровья.
Сначала человек позволяет телу проснуться и наполниться бодростью. Не стоит тратить время на приём пищи или гигиенические процедуры. Лучше это сделать после.
План действий после пробуждения:
- Перед тренировкой выпить стакан теплой воды
- Физические упражнения рекомендовано делать на голодный желудок: это не только избавит от чувства тяжести в желудке, но и позволит активнее сжигать уже отложенные жиры. А если вначале позавтракать, то организм станет сжигать только вновь поступившую с пищей глюкозу.
- После занятия обязательно принять душ, чтобы смыть пот и зарядиться дополнительной энергией. Отличным решением станет контрастный душ, который позволит ещё больше повысить тонус тела.
Настройка на физическую нагрузку после пробуждения – занятие трудное.
Чтобы решить эту проблему, стоит просто выпить стакан чистой воды, можно добавить сок лимона. Так все процессы начнут активизироваться быстрее. К тому же от напитка ускорится метаболизм, а значит, тренировка пройдёт с большей пользой для стройности фигуры.
Утренняя разминка начинается с максимально простых движений, которые не смогут навредить. В идеале лучше двигаться сверху вниз, то есть начинать с головы и заканчивать стопами.
Тело должно постепенно привыкать к нагрузкам. Организм ещё не до конца проснулся, поэтому стоит относиться к нему лояльнее и не бросаться сразу выполнять очень интенсивные упражнения. В противном случае не избежать повышенного давления и головокружения.
Распространённая ошибкаРаспространённая ошибка
растяжка в начале тренировки
Когда человек начинает растягивать не разогретые мышцы, появляется высокий риск разрыва связок.
Растяжка полезна, но только после уже выполненного комплекса занятий, когда необходимо восстановиться. Такой подход насытит внутренние органы кровью и питательными веществами.
Если разминка проходит дома, то пропустите данный раздел
Экипировка в данном случае не требуется профессиональная, однако предпочтение лучше отдавать спортивным моделям. Достаточно будет футболки, шорт и пары кроссовок. Обувь обязательна, если не хочется потом страдать от болей в опорно-двигательном аппарате.
Комплекс упражнений для утренних занятийЧтобы разминка прошла веселее, можно включить бодрящую музыку. Она поможет проснуться и зарядит дополнительной энергией.
Рассмотрим некоторые упражнения для утренней разминки. Их лучше выполнять в том же порядке, как они представлены в таблице ниже.
Когда организм втянется, можно дополнять комплекс различными упражнениями на свой вкус.
Таблица №1.
Комплекс упражнений для утренней разминки
| № | Наименование | Описание | Длительность |
|---|---|---|---|
| 1 | Шейные мышцы | Стоя прямо, начинаем правой ладонью сверху слегка надавливать на голову, склоняя её на правое плечо. Держим положение несколько секунд, затем повторяем то же самое, с другой стороны. Обхватив голову двумя руками сзади, слегка надавливаем на затылок, склоняя подбородок к груди. Возвращаемся в исходное положение. Ни в коем случае нельзя вертеть головой по кругу, иначе можно повредить шею | По 20 секунд на каждый наклон |
| 2 | Позвоночник | Ноги на ширине плеч, руки перед собой собраны в замок. Начинаем тянуться вперёд, округляя спину, держим положение пару секунд, затем возвращаемся в исходное положение | 5 повторов по 5 секунд |
| 3 | Руки | Вытягиваем правую руку вверх. Сгибая в локте, стараемся прижать ладонь к лопаткам. Левая рука слегка надавливает на правый локоть. Повторяем то же самое с другой рукой | 25 секунд на каждую руку |
| 4 | Плечевой сустав | Одна рука вверху, другая внизу. Начинаем одновременно отводить их за спину, можно делать небольшие колебательные движения. Затем меняем руки местами и повторяем упражнение | 35 секунд на каждую сторону |
| 5 | Торс | Руки можно вытянуть в разные стороны либо положить на пояс. Начинаем скручивания вправо и влево, тянемся как можно дальше за спину | 10 раз в каждую сторону |
| 6 | Упражнение на трос «Мельница» | Наклоняемся вперёд правая рука вверху, левая тянется к правой стопе, и наоборот | 10 раз в каждую сторону |
| 7 | Бедренная часть | Делаем выпады вперёд с каждой ноги, затем повторяем то же самое, выполняя движения в разные стороны (лево/право). Важно следить за спиной: она должна оставаться прямой | 5 выпадов с каждой ноги (назад/вперед/влево/вправо) |
| 8 | Коленные суставы и стопы | Поднимаем правое колено перед собой и начинаем вращательные движения: сначала по часовой, потом против часовой стрелки. Повторяем то же с левым коленом. Затем переходим к разминке стоп. Делаем такие же круговые движения в разные стороны с каждой ногой | По 10 раз в каждую сторону (колени/стопы) |
Таблица №2. Утренняя зарядка от Олега Чикина
| № | Наименование | Продолжительность |
|---|---|---|
| 1 | Подъем на носки | 20-30 повторов |
| 2 | Подъем колена вверх | 10-20 повторов |
| 3 | Круги ногой | По 10 в каждую |
| 4 | Круги тазом | По 10 в каждую |
| 5 | Наклоны | 10-20 повторов |
| 6 | Присед | 10-20 повторов |
| 7 | Будда созерцает землю | 10-20 повторов |
| 8 | Будда созерцает небо | 10-20 повторов |
| 9 | Вращение плечами | 10-20 повторов |
| 10 | Вращения в локтях | 20-30 повторов |
| 11 | Кошечка | 20-30 повторов |
| 12 | Вращение кистей | По 10 в каждую |
| 13 | Наклон головы | По 10 в каждую |
| 14 | Поворот головы | По 10 в каждую |
| 15 | Вращение плечами | 10-15 повторов |