Пульсовые зоны бег: пульсовые зоны и что это такое — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

пульсовые зоны и что это такое

Пульс во время бега отражает интенсивность нагрузки, при этом зависимость эта линейная: чем интенсивнее бег (выше скорость или круче подъем), тем выше пульс у конкретного спортсмена.

Важно отметить, что показатели пульса могут сильно различаться у людей одной комплекции и возраста, так как на пульс влияет множество факторов:

врожденные особенности сердечно-сосудистой системы;
уровень и специфичность физической подготовки;
прием медицинских препаратов;
температура и влажность окружающего воздуха;
эмоциональное состояние.

По причине множества факторов измерение пульса традиционным методом (пальпация), с помощью нагрудных датчиков или наручных часов широко применяется при тренировках как профессиональных атлетов, так и спортсменов-любителей.

Правильное определение пульсовых зон и измерение пульса при разных типах тренировок позволяет отслеживать прогресс спортсмена, его готовность бежать на соревнованиях с требуемым темпом, а также предупреждать чрезмерную усталость и перетренированность.

Что такое ЧСС и МЧСС

Пульс – это колебания (толчкообразные расширения и сужения) стенок сосудов, вызванные сердечными сокращениям. Выделяют несколько видов пульса, исходя из того, где он измеряется: венозный, артериальный, капиллярный.

ЧСС расшифровывается как частота сердечных сокращений. Это показатель количества ударов сердца в единицу времени (как правило, в минуту). Обычно ЧСС равна или близка по значению к пульсу, измеренному пальпацией, например на сонной артерии в области шеи или на запястье.

В спортивной литературе и методологии принято приравнивать эти термины, поэтому любые цифры, полученные с помощью пальпации и секундомера, нагрудного датчика или часов с оптическим пульсометром будут одинаково полезны для учета данных и оценки состояния спортсмена.

Единственное исключение в ряду технологических устройств составляют дешевые фитнес-браслеты, в которых обычно установлены слабые оптические датчики, поэтому показатели порой далеки от реальных, особенно при резкой смене темпа бега.

Нагрудный датчик, считывающий частоту сердечных сокращений

Спортивные часы со встроенными оптическими датчиками

МЧСС – максимальная частота сердечных сокращений или предельный пульс, до которого человек способен «разогнать» свое сердце. Максимальный пульс – величина индивидуальная и разнится от человека к человеку.

Как правило, с возрастом максимальная ЧСС начинает постепенно снижаться, при этом у спортсменов высокого уровня, занимающихся спортом на выносливость (бег на средние и длинные дистанции, велоспорт, плавание, лыжные гонки), она обычно снижается чуть быстрее из-за физиологических адаптаций организма.

Это связано с рядом изменений в сердечно-сосудистой системе на фоне многолетних аэробных тренировок: увеличивается левый желудочек сердца, максимальный ударный объем (количество крови, которое левый желудочек выбрасывает за один удар сердца) и сердечный выброс (количество крови, которое сердце способно прокачать за минуту), снижается ЧСС в покое.

Развивается так называемое спортивное сердце.

Спортивное сердце не считается болезнью, но требует медицинского наблюдения для исключения симптомов, характерных для заболеваний сердечно-сосудистой системы, например брадикардии (пониженная ЧСС), особенно после резкого прекращения тренировок у высококвалифицированных спортсменов.

Для расчета МЧСС было разработано множество формул, учитывающих только фактор возраста, поэтому все эти формулы являются приблизительными и могут давать результат, сильно отличающийся от фактического:

МЧСС = 220 – возраст (Хаскелл и Фокс, 1970)
МЧСС = 220 – 0,7*возраст (Танака, Монахан и Силс, 2001)
МЧСС = 205,8 – 0,685*возраст (Инбар, Орен и др., 1994)

Для вычисление корректного значения максимальной ЧСС необходимо пройти лабораторное тестирование или выполнить полевой тест:

Лабораторное тестирование – это ступенчатый тест на беговой дорожке с использованием специального оборудования, в ходе которого спортсмен постепенно увеличивает скорость, пока не наступает момент отказа (невозможность продолжать движение). Пульс в момент остановки считается максимальным.
Существует разновидность подобного теста (тест Balke), в ходе которого увеличивается не скорость, а угол подъема беговой дорожки, но его используют для измерения МПК (максимальное потребление кислорода – основной показатель для оценки выносливости спортсмена), а не МЧСС.

В Норвегии был разработан собственный тест, нацеленный на вычисление МЧСС. В нем после разминки атлет сначала бежит на беговой дорожке несколько отрезков с околомаксимальной скоростью (полученной по итогам ступенчатого теста), а затем один отрезок с максимальной до достижения отказа. Подобный метод в дает более высокие (в среднем на 2,2 удара) значения максимальной ЧСС, а значит может считаться более точным.
Для полевого теста подойдет стадион или прямой протяженный участок дороги без уклона и препятствий. После разминки выполняется бег с околомаксимальным усилием в течение 4–5 минут с ускорением в конце до отказа. Пульс на финише будет считаться максимальным.

Что такое пульсовые зоны

Пульсовые зоны – это значения ЧСС, которые определяют примерные зоны тренировочной нагрузки. Методик для определения пульсовых зон также существует великое множество, но большинство из них опирается на значение МЧСС, полученное по итогам лабораторного или полевого теста.

Тренер Джек Дэниелс, двукратный медалист Олимпийских игр, в книге Daniels’ Running Formula предлагает следующие пульсовые зоны:

65–79% от МЧСС – легкий темп, в котором выполняется основной объем тренировочной нагрузки.
80–90% от МЧСС – марафонский темп, в котором атлет бежит марафонскую дистанцию (42,2 км).
88–92% от МЧСС – пороговый темп, в котором атлет способен пробежать около часа и который используется в специальной подготовке к соревнованиям.
98–100% от МЧСС – интервальный темп, в котором атлет выполняет высокоинтенсивные тренировки на отрезках 3–5 минут.
100% от МЧСС – повторный темп, в котором атлет пробегает короткие спринтерские отрезки с околомаксимальным усилием.

Тренер Пит Фитзингер, двукратный участник Олимпийских игр в марафоне, в книге Faster Road Racing предлагает свои тренировочные зоны:

Менее 76% от МЧСС – восстановительная зона.
62–75% от МЧСС – базовая зона для основной массы пробежек и разминок.
65–78% от МЧСС – зона развития специальной выносливости под длинные дистанции.
75–88% от МЧСС – анаэробная зона высокой интенсивности, в которой атлет периодически тренируется, выполняя протяженный темповый бег (20–30 мин) или повторяющиеся отрезки протяженностью 1–3 км.
92–97% от МЧСС – зона МПК, в которой атлет выполняет высокоинтенсивные тренировки на отрезках короче 1 км.

Как видите, подходы к построению зон у тренеров различаются, но также различаются и тренировочные методики, по которым они выстраивают планы подготовки.

Доктор Петер Янсен – известный голландский спортивный врач, долго работавший в профессиональном велоспорте, в том числе с командами PDM (в 1987 и 1988 годах ее гонщики занимали второе место в абсолютном зачете «Тур де Франс») и Panasonic.

В книге Lactate threshold training он предлагает свою концепцию, где в первую очередь опирается на работу сердечно-сосудистой системы и адаптации в организме, поэтому выстраивает свои зоны более детализировано. Похожую схему с дроблением зон на подзоны использует знаменитый итальянский тренер Ренато Канова:

60–70% от МЧСС – восстановительная зона.
70–80% от МЧСС – аэробная зона 1.
80–85% от МЧСС – аэробная зона 2.
85–90% от МЧСС – развивающая зона 1.
90–95% от МЧСС – развивающая зона 2.
95–100% от МЧСС – анаэробная зона.

Каким должен быть пульс при беге

Текущий тренировочный пульс зависит от тренировочных целей, поэтому в соответствии с выбранной методикой (или разработанной индивидуально тренером) будет меняться от тренировки к тренировке.

Если говорить про бег для общего здоровья, то Американская кардиологическая ассоциация выделяет две целевые зоны:

Для нагрузок средней интенсивности – 50–70% от МЧСС.
Для активных тренировок – 70–80% от МЧСС.

Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы взрослым рекомендуется выполнять в неделю 150–300 минут тренировок со средней интенсивностью или 75–150 минут активных тренировок в соответствии с приведенными пульсовыми зонами.

Для целей похудения необходимо придерживаться тренировочной зоны легкого бега, в которой преобладает использование жиров в качестве основного источника энергии. Если вы хотите безопасно избавиться от лишнего веса, ваш пульс во время бега не должен превышать 80% от МЧСС.

Автор книги «Бег по правилу 80/20» Мэт Фицджеральд рекомендует, чтобы 80% всех тренировок проводилось на пульсе ниже 77–81% от МЧСС, а для продвинутых спортсменов, которые тренируются много и часто, значение пульса для легких тренировок должно быть еще ниже – около 68% от МЧСС.

При таком подходе будет достигаться максимальный тренировочный эффект и быстрое развитие общей выносливости.

рассчитать для бега и тренировок по сжиганию жира

Тренировка безопасна, когда спортсмен следит за уровнем пульса или частотой сердечных сокращений — ЧСС. Этот показатель говорит о здоровье сердца и общей физической подготовке. Когда человек регулирует интенсивность тренировок, исходя из своего пульса, он видит результаты и идет к поставленной цели по короткому пути без риска получить травму. В статье мы расскажем о видах пульсовых зон и объясним, как их правильно рассчитать.

Почему важно знать свои пульсовые зоны

Частота сердечных сокращений влияет на все физиологические процессы в организме. Например, на скорость расходования белков, жиров и углеводов, работу нервной системы, выделение в кровь гормонов. Еще пульс влияет на ощущения во время тренировки: если он «зашкаливает», человеку некомфортно, и он невольно думает о том, как вернуться к более спокойному занятию.

Чем быстрее бьется сердце, тем быстрее сжигается жир. Но это не означает, что желающим похудеть необходимо начинать путь к стройности с изнурительных тренировок на грани обморока. Слишком быстрые сокращения опасны для неподготовленного сердца и сосудов, так как могут привести к кровоизлияниям и другим проблемам. Поэтому тренеры подбирают интенсивность занятий под каждого клиента, наблюдают за самочувствием и наращивают нагрузку постепенно.

Обратите внимание! Пульс — индивидуальный показатель. Для велосипедиста со стажем максимальный пульс может не превышать 100 ударов в минуту, даже если он активно работает на дистанции, а у некоторых новичков пульс поднимается до 135 ударов в минуту даже при ускорении шага. Поэтому для эффективных тренировок каждому спортсмену нужен персональный расчет максимальной частоты сердечных сокращений.

Измерить максимальный пульс несложно без визита к спортивному врачу. Для этого можно использовать один из трех методов: наручный или нагрудный пульсометр, универсальная формула, тест на стадионе. Но если вы старше двадцати пяти лет и никогда прежде не занимались спортом, предварительно пройдите стандартный медицинский осмотр у терапевта.

Как определить максимальный пульс

По умным часам или пульсометру. Самый простой способ — измерить пульс с помощью профессиональных часов для спортсменов. Они избавят от расчетов и сэкономят время.

По формуле. Если специальных часов под рукой нет, используйте формулу «220 минус ваш возраст». Например, вам 31 год. Тогда максимальный пульс составит 220 – 31 = 189 ударов в минуту.

На основании нагрузочного теста. Придите на стадион. Разомнитесь в течение 10 минут без напряжения. После разминки пробегите 1 км на максимальной скорости, которую сможете развить, и сразу измерьте пульс на финише. Полученная цифра будет вашим максимальным пульсом.

Расчет пульсовых зон: кратко

Александр Кузьмин, основатель Школы бега «PRO SPORT», победитель Кубка Мира по биатлону и амбассадор бренда Nordski, предлагает простую систему разбивки пульса на зоны. Для этого он рекомендует последовательно отнимать от максимального пульса по 20 единиц.

Предположим, ваш максимум — 189 ударов в минуту. Диапазон от 189 до 169 ударов в минуту будет «красной зоной». Если ваш пульс вышел в красную зону во время тренировки, не бегите больше 2-3 км: это не только сложно физически, но и опасно для сердца и сосудов.

Отнимите от 169 ударов еще 20 единиц. Диапазон 169-149 ударов в минуту будет вашей «четвертой пульсовой зоной». При таком пульсе вы можете пробежать 5-10 км.

Диапазон 149-129 ударов в минуту спортсмены называют «зеленой зоной». Во время тренировки в такой зоне будет увеличиваться ваша выносливость, а сердце и сосуды постепенно укрепятся.

Диапазон 129-109 ударов в минуту — ваша так называемая комфортная или «вторая пульсовая зона». Скорее всего, при такой ЧСС вы сможете разговаривать без затруднений.

При пульсе ниже 109 ударов в минуту вы будете оставаться в покое — например, неспешно гулять.

Расскажем подробно про каждую из пульсовых зон для лыжников, бегунов, посетителей тренажерных залов и других спортсменов.

1 пульсовая зона — 50-60% от максимального пульса

Если вы начали заниматься спортом впервые в жизни, тренируйтесь в этой зоне. Стремительно похудеть, находясь в границах этой зоны, не получится. Но при ежедневных спокойных тренировках вы мягко снизите вес, укрепите сердце, снизите уровень холестерина. В первой пульсовой зоне довольно сложно получить травмы, и ваше артериальное давление не будет резко падать или взлетать от нагрузки — это важно для новичков в спорте и для людей со слабым здоровьем.

2 пульсовая зона — 60-70% от максимума

Это чуть более интенсивные тренировки, которые укрепляют сердце и не нагружают организм чрезмерно. В такой пульсовой зоне обмен жиров ускоряется, но человек не ощущает себя изможденным и выжатым. Вторую зону уже можно считать жиросжигающей, она неплохо подходит для новичков.

3 пульсовая зона — 70-80% от максимума

Эту зону называют аэробной, потому что потребление кислорода увеличивается вместе с жизненной емкостью и дыхательным объемом легких. Третья пульсовая зона хорошо подходит для жиросжигания, однако новичкам и людям с ослабленным здоровьем не стоит начинать свой путь в спорте с такой нагрузки.

4 пульсовая зона — 80% от максимума

В этом диапазоне организм человека потребляет много кислорода и сжигает много калорий. Такая тренировка подходит физически крепким людям для сжигания жира и увеличения выносливости. Когда опытные спортсмены находятся в этой пульсовой зоне, они учат организм легче переносить усталость и укрепляют свою физическую работоспособность.

5 пульсовая зона — 90-100% от максимума

В красной зоне недолго занимаются профессиональные спортсмены. Достигая максимальной ЧСС, они держат в уме: сердце вряд ли сможет биться еще чаще, это — его предел. Такие люди внимательно следят за своим самочувствием, чтобы вовремя остановиться и не подвергать организм угрозе. Спортсмены-любители иногда выходят в красную зону под присмотром инструктора, когда проводят интервальную тренировку. Например, они занимаются минуту в 4 пульсовой зоне. Затем выходят на одну минуту в красную. После этого возвращаются в четвертую.

Пульсовые зоны для бега: что важно знать

Бегунам-новичкам стоит держаться в первой, второй и третьей пульсовой зонах и выходить в четвертую под надзором тренера.
Лучшая пульсовая зона для разминки — вторая. Она мягко готовит сердце, сосуды и сухожилия к основной тренировке.
Интенсивную тренировку заканчивают легкими упражнениями в зеленой зоне. Зеленую зону рассчитывают персонально, а не берут из стандартной таблицы.
Если правильно определить пульсовые зоны, во время занятий будет легче избежать перетренированности и травм.
Если есть цель похудеть с помощью бега, тренируются в 3 и 4 зонах.
Новичкам старше 25 лет желательно определять максимальный пульс на беговой дорожке или велоэргометре в кабинете у спортивного врача. Еще врач должен определить этот показатель у ребенка, которого родители отдают в секцию впервые в жизни.

Тренировочные зоны сердечного ритма для бегунов: полное руководство

Со всеми существующими методами тренировки может быть сложно понять, какой из них использовать: тренировка с темпом, скорость воспринимаемой нагрузки, тренировка с частотой пульса. Каков правильный метод? Это вопрос на миллион долларов.

В конечном итоге ваш тренер решит, какой метод подходит для вашей текущей цели, и применит его к вашему плану тренировок.

Если вы не знакомы с тренировкой зон сердечного ритма , это руководство станет для вас идеальным стартером.

Давайте прыгать!

Что такое тренировка сердечного ритма?

При тренировке частоты пульса используется ваша частота пульса или количество ударов в минуту (уд/мин) для отслеживания ваших усилий во время бега. Это может быть очень эффективным тренировочным методом, помогающим бегунам придерживаться определенной интенсивности и уровня усилий, не переусердствуя, что, в свою очередь, может помочь нам более эффективно достигать наших целей в тренировках.

Какое оборудование мне нужно для тренировки сердечного ритма?

Если вы уже давно тренируетесь, у вас, вероятно, уже есть часы для бега, которые измеряют темп, расстояние и время. Большинство тренировочных часов имеют возможность подключения к пульсометру, а во многих новых моделях он встроен прямо в часы.

Если в ваши часы уже встроен монитор, показания будут сниматься с вашего запястья. Если его нет, вы можете приобрести отдельный пульсометр (нагрудный, на руку или ухо), который будет измерять и передавать информацию непосредственно на ваши часы, чтобы вы могли отслеживать свои удары в минуту во время тренировки.

Убедитесь, что монитор надежно закреплен, чтобы получить максимально точные показания. Если монитор слишком ослаблен и болтается, вы можете получить неточные показания.

Кто должен использовать тренировку сердечного ритма?

Большинство бегунов, имеющих хоть какой-то опыт, могут извлечь большую пользу из тренировок с частотой сердечных сокращений. Тем не менее, абсолютный новичок должен подумать об использовании предполагаемого усилия для запуска . Когда бегун только начинает свой бег, его частота сердечных сокращений имеет тенденцию быстро увеличиваться. Это может разочаровать, так как кажется, что единственный способ снизить его — это замедлиться до ходьбы или даже полной остановки.

После того, как будет заложена прочная основа последовательного бега, тренировка сердечного ритма может стать частью плана бегуна с большим успехом.

Связано с этим: Как рассчитать зоны сердечного ритма

Каковы преимущества тренировки сердечного ритма?

Тренировка сердечного ритма — это более персонализированный способ тренировки , поскольку у каждого человека частота сердечных сокращений в состоянии покоя и максимальная частота сердечных сокращений различаются. Каждый бегун рассчитывает свои зоны, используя данные, взятые из пары тестов. это ваши зоны и специфичны для ваших потребностей в обучении.

Установление зон частоты сердечных сокращений облегчает поддержание желаемого уровня усилий во время тренировки. Это может уберечь нас от ненужного истощения нашей энергии, слишком сильно надавливая, или вытащить нас из момента лени и убедиться, что мы напрягаемся достаточно сильно.

Большинство из нас, как правило, прилагают больше усилий, чем требуется, во время тренировок, поэтому соблюдение заранее установленных зон позволяет нам отступить, когда это необходимо.

После того, как вы рассчитали свои тренировочные зоны с частотой сердечных сокращений, вы можете отрегулировать настройки своих часов, чтобы они не только отображали количество ударов в минуту, отправленное вашим монитором, но также указывали зону, в которой вы находитесь, на протяжении всей тренировки. обучение. Это делает его еще проще, потому что вам не нужно запоминать диапазоны каждой зоны, ваши часы сделают это за вас .

Связанный: Почему во время легких пробежек у меня высокий пульс? 8 причин + решения

Следуя конкретным инструкциям для каждой тренировки, вы можете сверяться со своими часами, проверять текущую зону и вносить соответствующие коррективы на протяжении всей пробежки. Вы даже можете настроить сигналы тревоги , чтобы предупредить вас, когда вы отклонились от определенной зоны.

Использование метода измерения частоты сердечных сокращений может помочь предотвратить перетренированность и снизить риск получения травмы , поскольку мы с большей вероятностью останемся в желаемых зонах. Бег с правильной интенсивностью также помогает нам не сбиться с пути и более эффективно работать над достижением наших тренировочных целей.

Связано: Средняя частота сердечных сокращений во время бега: Справочник по возрасту + 7 влияющих факторов

Факторы, которые могут повлиять на данные о частоте сердечных сокращений

Существуют определенные переменные, которые могут повышать частоту сердечных сокращений, и вам необходимо их учитывать. Некоторые утверждают, что это делает тренировку с сердечным ритмом ненадежной, но если ваш сердечный ритм повышается, ваше тело посылает вам сообщение.

Эти факторы могут включать:

Бег в жару и влажность

Высота над уровнем моря

Стресс

Обезвоживание

9008 4

Недостаток сна

Сердечный дрейф (когда частота сердечных сокращений повышается после продолжительной тренировки )

Лекарства

Кофеин

Теперь, когда мы знаем суть тренировки сердечного ритма, давайте рассчитаем наши зоны!

Как мне рассчитать свои зоны сердечного ритма?

Зоны частоты сердечных сокращений часто рассчитываются с использованием значения максимальной частоты сердечных сокращений . Есть также некоторые расчеты, которые также учитывают значение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя . Эти два фрагмента данных можно использовать для определения каждой из ваших 5 зон тренировки частоты сердечных сокращений .

Значения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и максимальной частоты сердечных сокращений варьируются от человека к человеку. Также необходимо учитывать ряд соображений, таких как возраст, уровень физической подготовки и даже ежедневные лекарства.

Частота пульса в состоянии покоя

Ваш пульс в состоянии покоя – это количество ударов в минуту, когда вы не занимаетесь никакой физической деятельностью и просто отдыхаете . Лучшее время для измерения пульса в состоянии покоя — сразу после пробуждения утром. Пока вы все еще лежите в постели, измерьте частоту сердечных сокращений и запишите количество ударов в минуту.

Этот фрагмент данных может варьироваться от 40 ударов в минуту для опытного спортсмена до 80 ударов в минуту для менее тренированного человека.

Через некоторое время последовательных тренировок вам, скорее всего, потребуется снова измерить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, чтобы настроить зоны. По мере повышения вашего уровня физической подготовки частота сердечных сокращений в состоянии покоя будет снижаться.

Максимальная частота сердечных сокращений

Максимальная частота сердечных сокращений — это количество ударов в минуту, когда ваше сердце работает с полной нагрузкой. Как и частота сердечных сокращений в состоянии покоя, максимальные значения частоты сердечных сокращений также зависят от ряда факторов, таких как особенности физиологии вашего тела, генетика и возраст.

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений?

Мы рассмотрим три различных подхода к расчету максимальной частоты сердечных сокращений.

Уравнение

Наиболее распространенный метод — просто подставить свой возраст в заранее определенное уравнение. Это уравнение было разработано с течением времени с целью стать все более и более точным.

Самый последний и самый точный:

211 – (0,64 x возраст)

Например, если вам 40 лет, ваш максимальный пульс будет рассчитываться следующим образом:

211 – (0,64 x 40)

211 – 25,6 = 185,4

185,4 = Макс. частота сердечных сокращений

Это быстрый и простой способ придумать оценку, но есть более точные способы получить эту важную часть данных.

Стресс-тест

Стресс-тест, также известный как тест VO2 Max , проводится в лаборатории под наблюдением кардиолога или медицинского работника. Это делает его наиболее безопасным и точным вариантом.

Во время теста вы бежите по беговой дорожке, и по мере продвижения скорость или наклон увеличиваются, пока вы не достигнете своего предела. Также собираются другие данные, такие как скорость накопления лактата в мышцах и потребление кислорода.

Этот тест не только предоставит данные о максимальной частоте сердечных сокращений , но также о лактатном пороге и аэробных и анаэробных зонах .

Полевой тест

Если у вас нет доступа к стресс-тесту, этот вариант может подойти вам. Однако, поскольку этот тест проводится самостоятельно и требует, чтобы вы приблизились к максимальному уровню усилий, это нужно делать только если вы опытный спортсмен и отменное здоровье.

Помимо того, что вы должны быть сильными телом, вы также должны быть сильными разумом. В этом тесте есть ментальный фактор, измеряющий, насколько сильно вы можете на самом деле напрячься, и только более опытный спортсмен может успешно выполнить его.

Если вы не сможете пройти тест правильно, это может повлиять на ваши результаты. Это, в свою очередь, повлияет на ваши зоны и заставит вас тренироваться с неправильным уровнем усилий.

Получение разрешения от врача и надлежащая подготовка крайне важны для безопасного проведения этого теста. Если есть какие-либо сомнения, выберите вариант уравнения или лабораторного теста.

Процедура полевых испытаний

Отнеситесь к этому испытанию как к гонке. Вы хотите бегать на отдохнувших ногах, поэтому отдохните накануне вечером и хорошо поешьте.
Разминка в течение 15 минут с несколькими 20-секундными шагами в конце, чтобы ваши ноги двигались.
Бежать 3 минуты, быстро.
Отдых 2 минуты.
Беги 3 минуты как можно быстрее .
Когда вы достигнете максимального уровня усилия и не сможете больше тянуться, проверьте показания часов и запишите свой самый высокий удар в минуту.

Это значение представляет собой максимальную частоту сердечных сокращений .

Теперь, когда у вас есть данные о минимальной и максимальной частоте сердечных сокращений, вы можете рассчитать свои персонализированных зон!

Описание зон

Зона 1

Зона 1 используется в основном для:

Разминки

Заминки

Отдыха между интервалами

Восстановление

Зона 1 должна ощущаться почти без усилий . Это очень легкий, удобный темп, который вы сможете поддерживать в течение нескольких часов подряд. Вы должны быть в состоянии вести полноценный разговор с другим бегуном и спокойно дышать через нос.

Преимущества тренировки в зоне 1

Тренировка в зоне 1 используется для разогрева и движения с минимальной нагрузкой на тело или вообще без нее. Это также позволяет вам восстанавливаться между интервалами, снижать частоту сердечных сокращений и готовиться к тренировкам в зонах с более высокой интенсивностью.

Примеры тренировок в зоне 1

15-минутная разминка или заминка до и после основной тренировки

40-минутный восстановительный бег после предыдущего дня интенсивной тренировки

Зона 2

Зона 2 в основном используется для:

длинных пробежек

выносливости

базовых тренировок

Зона 2 — это небольшой шаг вперед по сравнению с Зоной 1, как и должно быть, по-прежнему чувствует себя комфортно , и вы сможете вести разговор с кем-то, кто бежит рядом с вами. Это зона, которую вы можете поддерживать часами. Он в основном используется для длительных пробежек и базовых тренировок, так как воздействует на вашу аэробную энергетическую систему.

Преимущества тренировок в Зоне 2

Зона 2 направлена на улучшение базовой тренировки сердечно-сосудистой системы и общей выносливости. Работа с такой низкой интенсивностью в конечном итоге приведет к тому, что вы сможете бежать быстрее с тем же уровнем усилий. Ваша мышечная выносливость улучшится, и ваше тело станет машиной для сжигания жира.

Это действительно зона для спортсменов, занимающихся выносливостью. В своих планах тренировок вы заметите, что около 70-80% ваших тренировок приходится на зоны 1 и 2.

Примеры тренировок в Зоне 2

2-часовой последовательный длительный бег

45-минутный восстановительный бег

Зона 3

Зона 3 используется в основном для: 9 0003

Улучшение аэробной выносливости

Марафонские усилия тренировка

Равномерный бег

Зона 3 – это место, где тренировка становится немного неудобной из-за того, что начинает накапливаться молочная кислота. Это странный промежуточный этап, не слишком легкий, но и не слишком сложный. Несмотря на то, что это немного неудобно, это уровень усилий, который вы должны поддерживать на час!

Разговор в зоне 3 теперь сводится к неполным предложениям, прежде чем потребуется вдох.

Преимущества тренировок в зоне 3

В зоне 3 мы улучшаем скорость, силу, эффективность и экономичность бега. После проработки этой зоны более продолжительные усилия станут менее утомительными и приведут к меньшей усталости.

Примеры тренировок в зоне 3

3 x 15 минут в зоне 3 с 3-минутным восстановлением в зоне 1 между подходами

25-60-минутные подходы в зоне 3

Зона 4

Зона 4 используется в основном для:

Мы больше не в Канзасе Тото…

Здесь это то место, где тренировки становятся жесткими, очень жесткими. Разговор ушел в прошлое, дыхание становится тяжелым и затрудненным, и вы просто пытаетесь протиснуться через эти промежутки.

Почему эта зона кажется такой твердой?

Потому что ваше тело переключается с аэробной на анаэробную энергетическую систему, достигая печально известного лактатного порога . Это когда молочная кислота накапливается в ваших мышцах быстрее, чем ваше тело может ее переработать, что, в свою очередь, заставляет ваши ноги начать гореть.

Преимущества тренировок в Зоне 4

Теперь, когда мы переходим к длительным интервальным тренировкам, мы улучшим выходную мощность, скорость и обороты ног. Мы также будем развивать эффективность бега и толерантность к движению в более сложном темпе в течение более длительного периода времени.

Примеры тренировок в Зоне 4

8 x 1 км Зона 4 с 2-3 минутами Зона 1 между

4 x 8 минут Зона 4 с 2 минутами Зона 1 между

Зона 5 9 0013

Зона 5 используется в основном для:

Спринт

Коротких интервалов

Максимальная скорость

Зона 5 это место, где вы бежите с абсолютным максимальным усилием 900 08 ! Это означает, что вы не сможете работать с такой интенсивностью дольше нескольких минут. Ваше сердце будет работать почти на полную мощность, и вы будете накапливать молочную кислоту так быстро, что ваше тело не сможет ее переработать.

Преимущества тренировок в Зоне 5

В Зоне 5 вы работаете над улучшением экономичности бега, включая форму, оборот, максимальную скорость, время реакции и мощность.

Примеры тренировок в зоне 5

6 х 400 м в зоне 5 с 3-4 мин. полным отдыхом между ними

5 х 2 мин в зоне 5 с 3 мин ходьбы между ними

Какие зоны следует выполнять поезд в ?

В зависимости от ваших конкретных тренировочных целей ваш тренер предложит вам различные типы тренировок. Однако должно быть ясно, что только потому, что вы хотите бежать быстрее, вы НЕ должны бегать только в зоне 4. Ваш общий план всегда должен включать большую часть тренировок проводите в зонах низкой интенсивности 1 и 2.

Уровень воспринимаемой нагрузки

Уровень воспринимаемой нагрузки — это тренировочный инструмент с числовой шкалой, который измеряет интенсивность ваших усилий во время бега. Чтобы использовать эту шкалу, вам не нужно никакого снаряжения, данных или беспокойства о неконтролируемых переменных, которые могут повлиять на ваш темп или частоту сердечных сокращений, вы просто начинаете , как вы себя чувствуете .

Классическая 15-балльная шкала Борга была сделана так, чтобы напрямую соответствовать данным о частоте сердечных сокращений. Шкала начинается с 6, что соответствует 60 ударам в минуту как частота сердечных сокращений в состоянии покоя, и заканчивается на 20, что соответствует максимальному значению 200 ударов в минуту. Вы просто добавляете ноль к каждому числу на шкале, чтобы получить значение частоты сердечных сокращений, которое должно было напрямую коррелировать с соответствующим уровнем интенсивности.

Как мы уже упоминали, данные о частоте сердечных сокращений у всех разные, поэтому это просто приблизительная оценка, которая не принимает во внимание другие факторы.

Пересмотренная шкала Борга теперь основана на шкале от 1 до 10 и фокусируется на ощущении уровня интенсивности, а не на частоте сердечных сокращений.

Ниже приведено краткое руководство для вашего удобства! Помните, что у каждого из нас разные диапазоны частоты сердечных сокращений, уровни физической подготовки и цели, поэтому эта информация может варьироваться от человека к человеку.

Я надеюсь, что это руководство помогло вам лучше понять, что такое тренировка сердечного ритма и как ее использовать. Поговорите со своим тренером, чтобы узнать, считает ли он или она, что это подходит именно вам, и давайте потренируемся!

60 акции
Поделиться
Твит
Что безопасно, а что слишком высоко?
Ваш целевой пульс при беге может варьироваться в зависимости от вашего возраста и уровня физической подготовки. Другие факторы, такие как жара, влажность и уровень стресса, также могут влиять на частоту сердечных сокращений.
Обзор
Частота сердечных сокращений или пульс измеряется в ударах в минуту (уд/мин). Во время кардиоупражнений, таких как бег, частота сердечных сокращений увеличивается. Ваш сердечный ритм во время бега может быть хорошим показателем того, насколько усердно вы работаете.
По мере увеличения темпа и скорости работы увеличивается и частота сердечных сокращений. Кровь циркулирует к вашим мышцам, чтобы они могли получать кислород и питательные вещества, необходимые им для продолжения работы.
Вы можете определить целевую частоту сердечных сокращений для бега, используя формулу, основанную на вашем возрасте и максимальной частоте сердечных сокращений. При беге вы должны тренироваться с частотой пульса от 50 до 85 процентов от максимальной. Чтобы рассчитать максимальную частоту, вычтите свой возраст из 220.
Если частота сердечных сокращений падает ниже этого значения, вы можете увеличить темп, чтобы добиться лучших результатов от тренировки. Если ваш сердечный ритм достигает своего максимума, вы можете отступить, чтобы закончить пробежку. Монитор сердечного ритма может помочь вам отслеживать.
Средняя частота сердечных сокращений во время бега у всех разная. Это связано с тем, что на него могут влиять:
возраст
уровень физической подготовки: у бегунов, как правило, частота сердечных сокращений в состоянии покоя ниже, чем у людей, не занимающихся спортом
температура воздуха: жара и влажность могут повышать частоту сердечных сокращений может замедлить ваш ритм, а высокие дозы препаратов для щитовидной железы могут его повысить
стресс: эмоции, вызванные стрессом, могут замедлить или ускорить ваш ритм
Большинство бегунов в возрасте от 20 до 45 лет хотят тренироваться со средней скоростью от 100 до 160 ударов в минуту. Но это среднее значение зависит от ряда факторов, включая максимальную частоту сердечных сокращений и текущий уровень физической подготовки. Вы можете использовать приведенную ниже формулу и диаграмму, чтобы определить целевой диапазон частоты сердечных сокращений.
Чтобы определить идеальную частоту сердечных сокращений при беге, сначала необходимо рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений.
Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220.
Например, если вам 30 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений будет равна 19.0.
Имейте в виду, это всего лишь руководство. Ваша максимальная частота сердечных сокращений может варьироваться от 15 до 20 ударов в минуту в любом направлении.
Американская ассоциация кардиологов рекомендует тренироваться с целевой частотой сердечных сокращений от 50 до 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений для начинающих и для умеренно интенсивных упражнений.
Вы можете работать с частотой пульса от 70 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений во время активной деятельности. Следуйте приведенной ниже таблице в качестве общего руководства. Ваш пульс может быть на 15-20 ударов в минуту выше или ниже. Используйте монитор для отслеживания.
905 16 180
Возраст в годах Целевая частота сердечных сокращений (уд/мин) Максимальная частота сердечных сокращений (уд/мин)
20 100-17 0 200
30 95-162 190
35 93-157 185
40 90-153
45 88-149 175
50 85-145 170
60 80-136 160
70 9051 7 75-128 150
Частота пульса выше максимальной в течение длительного времени время может быть опасным для вашего здоровья. Это особенно верно, если вы новичок в тренировках.
Одно исследование хоккеистов-любителей показало, что те, кто постоянно превышал целевую и максимальную частоту сердечных сокращений во время игры, плохо восстанавливались после тренировки. Они также увеличили риск сердечных событий, таких как:
аритмия
боль в груди
дискомфорт
Возможно, вы захотите вернуться к более комфортному темпу, если вы постоянно достигаете максимальной частоты сердечных сокращений во время бега. Прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, головокружение или плохое самочувствие.
Вместо темпа на милю тренировка по частоте сердечных сокращений основывается на ударах в минуту как на ориентире того, как быстро вы должны бежать. В тренировке с измерением частоты сердечных сокращений используются зоны, основанные на вашей максимальной частоте сердечных сокращений.
Ниже приведены пять различных зон в зависимости от вашего максимального пульса:
Зона 1: от 50 до 60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений
Зона 2: от 60 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений
Зона 3: от 70 до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений
Зона 4: от 80 до 90 процентов от максимальной максимальная частота сердечных сокращений
Зона 5: от 90 до 100 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений
В зависимости от ваших целей вы можете тренироваться в разных зонах.
Марафонцы, например, сосредотачиваются на поддержании постоянного темпа на протяжении многих миль. Они могут захотеть провести половину своей тренировки в зонах 1 и 2. Тем не менее, они могут выполнять некоторые скоростные или интервальные тренировки в зонах 3 и 4.
Если вы готовитесь к забегу на 5 км, возможно, вы захотите уделять больше времени тренировкам в зонах с 3 по 4. Профессиональные спортсмены и спринтеры могут уделять больше времени тренировкам в зонах 4 и 5.
Используйте пульсометр, чтобы следить за отслеживать свои тренировки. Если вы обнаружите, что постоянно работаете в зоне 4 или выше, вы можете снизить скорость. Вы можете поработать с профессиональным тренером или тренером по бегу, который поможет вам определить график тренировок в зависимости от ваших целей.
Тренировка сердечного ритма может быть эффективным способом измерения интенсивности работы вашего тела во время бега. Помните, что во время тренировки не доводите себя до полного изнеможения.

Возраст в годах	Целевая частота сердечных сокращений (уд/мин)	Максимальная частота сердечных сокращений (уд/мин)
20	100-17 0	200
30	95-162	190
35	93-157	185
40	90-153
45	88-149	175
50	85-145	170
60	80-136	160
70 9051 7	75-128	150