Расчет жиров белков и углеводов в продуктах питания таблица: Счётчик белков, жиров, углеводов и калорийности продуктов —

Как рассчитать калории и БЖУ: онлайн калькуляторы

Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий. Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее самостоятельно не всегда просто.

Предлагаем вам онлайн-калькуляторы для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которым вы сможете в несколько кликов узнать свою норму КБЖУ. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита, и вы получите готовые значения калорий и готовые значения БЖУ (белков, углеводов и жиров), которым и нужно следовать.

Норма калорий: онлайн-калькулятор

Для расчета нормы калорийности вам нужно знать следующие данные:

• Вес (в кг)
• Рост (в см)
• Возраст
• Коэффициент активности
• Процент дефицита или профицита

После ввода значений вы получите следующие данные:

• Норма калорий для похудения (дефицит калорий)
• Норма калорий для поддержки веса
• Норма калорий для набора веса (профицит калорий)

Как определить коэффициент активности:

• 1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
• 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
• 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
• 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
• 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировки, а общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность. Если в разные дни бывает по-разному, то выбирайте примерную среднюю активность за день в недельный период.

Как определить процент дефицита или профицита:

• По умолчанию рекомендуем брать 20%.
• Если вы не хотите форсировать процесс похудения или набора веса, то выбирайте 10-15%.
• Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно взять дефицит 25-30% (после нормализации веса, уменьшите дефицит до 20%).

Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

Норма калорий рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта, она признана наиболее точной на сегодняшний день. Подробнее о том, как считаются значения по этой формуле смотрите в статье о ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ.

Норма БЖУ: онлайн-калькулятор

После расчета калорий вам необходимо посчитать БЖУ. Для того чтобы определить, какая норму белков, углеводов и жиров соответствует вашей норме калорий, нужно в первую очередь знать процент распределения БЖУ.

Стандартный и рекомендованный вариант БЖУ:

• Белки: 30%
• Жиры: 30%
• Углеводы: 40%

БЖУ 30/30/40 – это классический вариант распределения БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером.

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на рельеф:

• Белки: 40%
• Жиры: 20-25%
• Углеводы: 35-40%

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на массу:

• Белки: 30-40%
• Жиры: 20-25%
• Углеводы: 40-50%

Обратите внимание, в таблице вы вводите процентные значения только белков и углеводов, жиры рассчитываются автоматически исходя из общей суммы трех показателей БЖУ = 100%.   Также вам необходимо ввести свою суточную норму калорий (по умолчанию стоит 1600 ккал).

Рекомендуем также прочитать другие наши статьи по питанию:

МУ 4287-86 Методические указания по гигиеническому контролю за питанием в организованных коллективах / 4287 86

МИНИСТЕРСТВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ СССР

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
ПО ГИГИЕНИЧЕСКОМУ КОНТРОЛЮ ЗА ПИТАНИЕМ
В ОРГАНИЗОВАННЫХ КОЛЛЕКТИВАХ

Москва — 1986

Методические указания предназначены для санитарных врачей и работников лабораторий санитарно-эпидемиологических станций, осуществляющих гигиенический контроль за питанием в организованных коллективах.

Методические указания разработаны Институтом питания АМН СССР (Г.И. Бондарев).

УТВЕРЖДАЮ:

Зам. Главного государственного

санитарного врача СССР

________________ Заиченко А.М.

29 декабря 1986 г.

№ 4287-36

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ГИГИЕНИЧЕСКОМУ КОНТРОЛЮ ЗА ПИТАНИЕМ В ОРГАНИЗОВАННЫХ КОЛЛЕКТИВАХ

Настоящие Методические указания предусматривают порядок гигиенического контроля за питанием в организованных коллективах в целях: 1. Установления соответствия фактического химического состава и калорийности готовых блюд расчетным данным и 2. Изучения соответствия химического состава и калорийности рационов фактического питания физиологическим потребностям в пищевых веществах и энергии.

Для расчета химического состава готовых блюд, отдельных приемов пищи и суточных рационов питания находят с помощью таблиц «Химический состав пищевых продуктов» (под ред. Скурихина И.М. и Волгарева М.Н., Изд. «Агропромиздат», М., 1987 г.)*⁾ содержание белков, жиров и углеводов в каждом из входящих в состав блюд пищевых продуктов. Если количество пищевых продуктов приведены в г брутто, их обязательно переводят в г нетто, пользуясь в указанных выше таблицах размерами несъедобной части пищевых продуктов. Данные по содержанию соответственно белков, жиров и углеводов суммируют.

^*) а также под редакцией акад. А.А. Покровского. Изд. «Пищевая промышленность», М., 1976 г.

В полученные величины химического состава блюда, отдельного приема пищи или рациона питания вносят поправку на потери основных пищевых веществ в процессе кулинарной обработки пищевых продуктов, которые составляют в смешанных рационах питания в среднем: для белков — 6 %, жиров — 12 % и углеводов — 9 %. При расчете химического состава блюд, состоящих только из животных или только из растительных пищевых продуктов, используют следующие величины потерь основных пищевых веществ: для белков — соответственно 8 и 5 %, жиров — 25 и 6 %, углеводов — 9 % (только для растительных пищевых продуктов).

Энергетическую ценность блюд, отдельных приемов пищи или рационов питания определяют, умножая количества белков, жиров и углеводов на соответствующие коэффициенты энергетической ценности, разные: для белков — 4 ккал/г, жиров — 9 ккал/г, углеводов — 4 ккал/г. Расчет энергетической ценности производят по следующей формуле:

Х = 4 · (Б — Б₁) + 9 · (Ж — Ж₁) + 4 · (У — У₁), где:

X — энергетическая ценность блюда, отдельного приема пищи или рациона питания, ккал;

Б, Ж, У - количество соответственно белков, жиров и углеводов в блюде, отдельном приеме пищи или рационе питания, г;

Б₁, Ж₁, У₁ — потери соответственно белков, жиров и углеводов в блюде, отдельном приеме пищи или рационе питания в процессе кулинарной обработки, г;

4, 9, 4 — коэффициенты энергетической ценности соответственно белков, жиров и углеводов, ккал.

Ниже приводится расчет химического состава и энергетической ценности обеда:

Наименование блюд и пищевых продуктов	Количество, г нетто	Содержание, г			Калорийность, ккал
		белков	жиров	углеводов
Щи из свежей капусты с мясом
Мясо говядина 1 категории	40	7,56	4,96	4,00
Масло сливочное несоленое	10	0,06	8,25	0,09
Сметана 30 % жирности	10	0,26	3,00	0,28
Капуста белокочанная	120	2,16	—	6,48
Картофель	60	1,20	0,06	1,18
Морковь	30	0,39	0,03	2,10
Лук репчатый	20	0,34	—	1,90
Томаты	50	0,30		2,10
Зелень (укроп)	4	0,10	0,02	0,18
Мука пшеничная 1 сорта	5	0,53	0,06	3,66
ВСЕГО:		12,90	16,38	21,92	286,70
Гуляш с рисом
Мясо говядина 1 категории	80	15,12	9,92	0,80
Рис	78	5,25	0,45	57,90
Мука пшеничная 1 сорта	5	0,53	0,06	3,66
Лук репчатый	30	0,51	—	2,65
Зелень (укроп)	4	0,10	0,02	0,18
Томат-паста	10	0,48	—	1,89
Масло сливочное несоленое	10	0,06	8,25	0,09
ВСЕГО:		22,05	18,70	67,17	525,17
Компот из свежих яблок
Яблоки свежие	50	0,20	—	5,65
Сахар-песок	25	—	—	24,95
ВСЕГО:		0,20		30,60	123,20
ИТОГО:		35,15	35,08	119,69	935,08
Потери при кулинарной обработке пищевых продуктов	2,10	4,20	10,77	89,28
Химический состав и калорийность с учетом потерь при кулинарной обработке пищевых продуктов	33,05	30,88	108,92	845,80

Из приведенных данных видно, что содержание белков в обеденном рационе составляет 35,15 г, жиров — 35,03 г и углеводов — 119,69 г, а потери при кулинарной обработке пищевых продуктов соответственно 2,10 г, 4,20 г и 10,77 г.

Таким образом, энергетическая ценность обеденного рациона будет равна:

Х = 4 · (35,15 — 2,10) + 9 · (35,08 — 4,20) + 4 · (119,69 — 10,77) = 845,80 ккал.

При лабораторном исследовании блюд, отдельных приемов пищи или рационов питания в подготовленной пробе определяют содержание:

1. Сухих веществ — высушиванием до постоянной массы.

2. Белка — методом Къельдаля.

3. Жира — экстракционным методом в аппарате Сокслета. В отдельных случаях для получения ускоренных результатов анализа допускается определение жира методом Гербера.

4. Минеральных веществ — с использованием расчетных данных. Количество минеральных веществ при анализе рациона питания принимают разным: 1,1 % к массе порции, а при анализе отдельных блюд: 1,2 % - для первых блюд, 1,0 % — для вторых блюд, 0,5 % — для сладких блюд и 0,1 % - для напитков.

5. Углеводов — по разнице между содержанием сухих веществ и суммарным количеством белков, жиров и минеральных веществ.

В случаях арбитражного анализа определяют содержание:

1. Сухих веществ — высушиванием до постоянной массы.

2. Золы — путем озоления.

3. Белка — методом Къельдаля.

4. Жира — экстракционным методом в специальном аппарате для экстракции.

5. Углеводов — по разнице между содержанием сухих веществ и суммарным количеством белков, жиров и минеральных веществ. Указанные методы определения приведены в Приложении.

Фактическую энергетическую ценность блюда, отдельного приема пищи или рациона питания определяют по следующей формуле:

Х = С — (Б + Ж + М) · 4 + Б · 4 + Ж · 9, где

X — энергетическая ценность блюда, отдельного приема пищи или рациона питания, ккал;

С — содержание сухих веществ, г;

М — содержание минеральных веществ (золы), г.

Остальные обозначения те же, что и в предыдущей формуле.

На основании полученных данных рассчитывают процент отклонения фактического содержания белков, жиров, углеводов и калорийности от расчетного по следующим формулам:

    ,

   ,

где:

Х_Б, Х_Ж, Х_У, Х_К — отклонение в содержании белков, жиров, углеводов и в калорийности блюда, отдельного приема пищи или рациона питания от расчетных данных, %;

Б₁, Ж₁, У₁, К₁ — содержание белков, жиров, углеводов в блюде, отдельном приеме пищи или рационе питания (г) и калорийность (ккал) при лабораторном исследовании;

Б₂, Ж₂, У₂, К₂ — содержание белков, жиров, углеводов в блюде, отдельном приеме пищи или рационе питания (г) и калорийность (ккал) по расчету.

Данные лабораторного исследования не должны отличаться от расчетных более чем на ± 5 %.

Пример расчета:

Расчетные данные обеда: содержание белков — 88,05 г, содержание жиров — 30,83 г, содержание углеводов - 108,92 г, калорийность — 845,80 ккал.

Данные лабораторного исследования обеда: содержание белков — 32,65 г, содержание жиров — 28,98 г, содержание углеводов — 105,36 г, калорийность - 812,41 ккал.

Процент отклонения:

Пример заключения:

Калорийность обеда и его химический состав по содержанию белков и углеводов, установленные лабораторным путем, ниже величин, полученных расчетным путем, но находятся в пределах допустимых отклонений (не более ± 5 %). Содержание жира в обеде, установленное лабораторным путем, в сравнении с расчетными данными ниже предела допустимых отклонений (-6,3 %), что свидетельствует о его недовложении в процессе приготовления блюд.

Определение химического состава и калорийности блюд или отдельных приемов пищи проводится в организованных коллективах в плановом порядке санэпидстанциями всех категорий, а также в тех случаях, когда имеется подозрение на неполноту вложения сырья или отклонения от выхода блюда, предусмотренного меню-раскладкой. При этом первоочередной контроль должен проводиться в детских организованных коллективах с круглосуточным пребыванием, группах продленного дня, а также в лечебных учреждениях системы здравоохранения.

Частота планового контроля определяется возможностями санэпидстанций, но не должна быть реже 1 раза в квартал. Результаты анализа представляют по форме № 347-У, утвержденной Минздравом СССР 4 октября 1980 года, № 1030.

Материалы анализов в обязательном порядке передают руководителям объектов, на которых проводился отбор проб.

Обобщенные результаты контроля используют для оценки фактического питания при подготовке материалов для вышестоящих организаций, которым подчиняются объекты, а также для партийных и советских органов и комитетов народного контроля.

При определении порядка и объема исследований следует руководствоваться «Методическими рекомендациями по вопросам изучения фактического питания и состояния здоровья населения в связи с характером питания», утвержденными Минздравом СССР 8 февраля 1984 года, № 2967-84.

Расчет химического состава и калорийности рационов питания, а также лабораторное исследование проводят как указано в разделе 1. При этом для лабораторного исследования рекомендуется пользоваться методами арбитражного анализа, предусмотренными настоящими методическими указаниями.

Результаты расчетного и лабораторного исследования суточных рационов питания оценивают в сравнении с данными «Норм физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения СССР», утвержденных Коллегией Министерства здравоохранения СССР 22 марта 1982 года, протокол № 6.

Подготовка проб к анализу:

Перед исследованием химического состава блюда, отдельного приема пищи или рациона питания все блюда завешивают. Первые блюда гомогенизируют вместе с входящими в них мясными или рыбными продуктами, из которых перед гомогенизацией удаляют несъедобные части, а остаток взвешивают. Из вторых блюд также удаляют несъедобные части. После взвешивания блюда измельчают в мясорубке или размельчителе тканей целиком, включая мясо и рыбу. Подготовленные гомогенизированные блюда соединяют и перемешивают.

Определение содержания сухих веществ:

Приборы и посуда:

1. Весы лабораторные общего назначения по ГОСТ 24104-80 второго класса точности с наибольшим пределом взвешивания 200 г с допустимой погрешностью взвешивания ± 0,001 г.

2. Шкаф сушильный лабораторный любой марки.

8. Бюксы стеклянные по ГОСТ 25336-82 или металлические.

4. Палочки стеклянные по ГОСТ 21400-75.

5. Эксикатор по ГОСТ 25336-82.

6. Песок кварцевый.

Техника работы:

Навеску гомогенизированного блюда, отдельного приема пищи или рациона питания помещают в предварительно взвешенный до постоянной массы металлический или стеклянный бюкс со стеклянной палочкой. Навеску высушивают в сушильном шкафу при температуре 103 ± 2 °С до постоянной массы. Можно пользоваться ускоренным методом. В этом случае навеску высушивают в сушильном шкафу при температуре 130 ± 2 °С в течение 1,5 часов. После высушивания охлаждают в эксикаторе в течение 20 мин и взвешивают. Высушивание повторяют еще в течение 15 мин, снова охлаждают и взвешивают с точностью до 0,001 г.

Расчет содержания сухих веществ производят по формуле:

, где

X — содержание сухих веществ в 1 г гомогенизированной навески, г;

М — масса бюксы, г;

М₁ - масса бюксы с влажной навеской, г;

М₂ - масса бюксы с высушенной навеской, г.

Определение содержания золы:

Приборы и посуда:

1. Весы лабораторные общего назначения по ГОСТ 24104-80 второго класса точности с наибольшим пределом взвешивания 200 г с допустимой погрешностью взвешивания ± 0,001 г.

2. Печь муфельная любой марки.

3. Шкаф сушильный любой марки.

4. Тигли фарфоровые по ГОСТ 9147-80.

5. Эксикатор по ГОСТ 25336-82.

Реактивы:

1. Спирт этиловый по ГОСТ 18300-72, 90 об. %.

2. Вода дистиллированная по ГОСТ 6709-72.

Техника работы:

Навеску гомогенизированного блюда, отдельного приема пищи или рациона питания помещают в предварительно прокаленный и взвешенный до постоянной массы тигель. Далее тигель с навеской помещают в сушильный шкаф и высушивают при температуре 100 - 120° до полного удаления влаги. Затем в тигель с навеской добавляют 1 — 2 мл 90 об. % этилового спирта для обеспечения более равномерного и быстрого озоления и тигель помещают в холодную муфельную печь. Печь постепенно нагревают до температуры 400 — 500 °С. Озоление ведут при температуре не выше 500 ºС. Длительность озоления зависит от природы продукта. Вначале полноту озоления ориентировочно определяют визуально по цвету золы — она должна быть белой или слегка сероватой, без частиц угля. После первого прокаливания тигель охлаждают, смачивают содержимое небольшим количеством дистиллированной воды, подсушивают в сушильном шкафу и снова помещают в горячую муфельную печь для продолжения сжигания. Затем тигель помещают для охлаждения в эксикатор и взвешивают. Озоление проводят до получения постоянной массы золы. Взвешивают с точностью до 0,001 г.

Содержание золы определяют по следующей формуле:

, где

X — содержание золы в 1 г гомогенизированной навески, г;

М — масса тигля, г;

М₁ - масса тигля с навеской до озоления, г;

М₂ - масса тигля с навеской после озоления, г.

Определение содержания белка:

Приборы и посуда:

1. Весы лабораторные общего назначения по ГОСТ 24104-80 второго класса точности с наибольшим пределом взвешивания 200 г с допустимой погрешностью ± 0,001 г.

2. Электроплитка бытовая по ГОСТ 14919-83 или другой нагревательный прибор.

3. Прибор для перегонки (рис. 1) состоящий из колбы Къельдаля, холодильника Либиха с прямой внутренней трубкой, каплеуловителя лабораторного стеклянного, алонжа обычного.

4. Колбы Къельдаля по ГОСТ 25336-82 вместимостью 500 мл.

5. Холодильник Либиха с прямой внутренней трубкой по ГОСТ 9499-70.

6. Цилиндры мерные по ГОСТ 1770-74 вместимостью 25,50 и 100 мл.

7. Колбы конические по ГОСТ 25336-82 вместимостью 250 мл.

8. Бюретки по ГОСТ 20292-74 вместимостью 25 мл с ценой деления 0,1 мл.

9. Пипетки по ГОСТ 20292-74 вместимостью 1 и 50 мл.

10. Грушевидные стеклянные пробки по ГОСТ 10394-72.

11. Капельница из темного стекла.

12. Стеклянные бусинки.

Реактивы:

1. Кислота серная х. ч. по ГОСТ 4204-77 с плотностью 1,84 г/см³.

2. Кислота серная х. ч. по ГОСТ 4204-77, раствор 0,05 моль/л.

3. Натрия гидрат окиси х. ч. по ГОСТ 4328-77, 33 % раствор.

4. Кислота борная х. ч. по ГОСТ 9656-75, раствор 40 г борной кислоты в 1000 мл дистиллированной воды.

5. Индикатор Таширо: 0,1 г метиленового синего по действующей технической документации и 0,2 г метилового красного по ГОСТ 5853-51 растворяют в 100 мл этилового спирта 96 об. %.

6. Катализатор: смесь меди сернокислой пятиводной х. ч. по ГОСТ 4165-78 и калия сернокислого безводного х. ч. по ГОСТ 4145-78 в соотношении 30:1.

7. Спирт этиловый по ГОСТ 18300-72, 96 об. %.

8. Вода дистиллированная по ГОСТ 6709-72.

Техника работы:

В колбу Къельдаля на 500 мл помещают навеску гомогенизированного блюда, отдельного приема пищи или рациона питания (или навеску сухого вещества), взвешенную с точностью до 0,001 г из расчета содержания азота в пробе 20 — 25 мг. Затем в колбу добавляют 20 мл концентрированной серной кислоты, вливая ее постепенно по стенкам колбы, смывая частицы пробы. В колбу вносят катализатор из расчета 0,6 г на 1 мл серной кислоты и несколько стеклянных бусинок, закрывают ее грушевидной стеклянной пробкой, осторожно круговыми движениями перемешивают содержимое и ставят на нагревательный прибор под углом 40°. Нагревают осторожно. При образовании пены в первый период окисления колбу следует снять с нагревательного прибора и дать пене осесть, а затем продолжить нагревание, следя за тем, чтобы пена не попала в горло колбы. Для уменьшения пенообразования в колбу можно добавить кусочек парафина или несколько капель этилового спирта. После прекращения ценообразования нагрев усиливают. Степень нагревания считают достаточной, когда кипящая кислота конденсируется не выше средней части горлышка колбы. Время от времени содержимое колбы перемешивают, смывая частицы со стенок колбы. Нагревание продолжают до тех пор, пока жидкость не станет прозрачной и осветленной (зеленовато-голубой). После минерализации содержимое колбы охлаждают, добавляют 150 мл дистиллированной воды и соединяют с аппаратом для отгонки аммиака. Рекомендуется проводить отгонку аммиака с водяным паром. Затем в колбу через делительную воронку прибора приливают 80 мл 33 % раствора гидрата окиси натрия и сразу же после его добавления закрывают кран делительной воронки во избежание потерь аммиака. Для отгонки аммиака в коническую колбу вместимостью 250 мл отмеривают пипеткой 50 мл раствора борной кислоты, добавляют 4 капли индикатора, перемешивают и ставят под алонж, соединенный с холодильником так, чтобы конец алонжа был погружен в кислоту. Содержимое колбы нагревают до кипения, избегая пенообразования. Продолжают перегонку до тех пор, пока жидкость не станет вскипать толчками. Нагрев регулируют таким образом, чтобы продолжительность перегонки была не менее 20 мин. Окраска, раствора борной кислоты не должна изменяться. Перед окончанием перегонки опускают коническую колбу так, чтобы конец алонжа оказался над поверхностью раствора борной кислоты и продолжают перегонку еще 1 — 2 минуты. Нагревание прекращают и отсоединяют алонж. В коническую колбу смывают небольшими порциями дистиллированной воды остатки раствора борной кислоты с внутренней и внешней поверхностей алонжа. Дистиллят титруют раствором серной кислоты до перехода зеленого цвета в фиолетовый. Параллельно проводят слепой опыт, добавив в колбу Къельдаля вместо навески 5 мл дистиллированной воды.

Рис. 1

Расчет содержания белка производят по следующей формуле:

, где

X — содержание белка в 1 г гомогенизированной навески или в сухом веществе, соответствующем 1 г гомогенизированной навески, г;

0,0014 — количество азота, эквивалентное 1 мл 0,05 моль/л раствора серной кислоты;

К — поправочный коэффициент 0,05 моль/л раствора серной кислоты;

У₁ - объем 0,05 моль/л раствора серной кислоты, израсходованный на титрование дистиллята рабочего раствора, мл;

У₀ - объем 0,05 моль/л раствора серной кислоты, израсходованный на титрование дистиллята в контрольном анализе, мл;

6,25 — коэффициент пересчета азота на белок;

М — масса навески, г.

Определение содержания жира (метод Гербера):

Приборы и посуда:

1. Весы лабораторные общего назначения по ГОСТ 24104-80 второго класса точности с наибольшим пределом взвешивания 200 г с допустимой погрешностью взвешивания ± 0,001 г.

2. Центрифуга для определения содержания жира в молоке и молочных продуктах или центрифуга с механическим приводом.

3. Баня водяная.

4. Штатив для жиромеров.

5. Жиромеры для молока и молочных продуктов по ГОСТ 23094-78.

6. Пробки резиновые для жиромеров.

7. Пипетки по ГОСТ 1770 20292-74 вместимостью 1, 5 и 10 мл.

Реактивы:

1. Кислота серная х. ч. по ГОСТ 4204-77 с плотностью 1,51 — 1,65 г/см.

2. Спирт изоамиловый технический плотностью при 20 °С 0,8108 — 8115 г/см³.

Техника работы:

В жиромер молочный берут навеску гомогенизированного блюда, отдельного приема пищи или рациона питания массой 5 г, взвешенную с точностью до 0,001 г. К навеске добавляют 10 мл серной кислоты и 1 мл изоамилового спирта. Затем добавляют такое количество серной кислоты, чтобы уровень содержимого не доходил на 5 — 10 мм до горлышка жиромера, закрывают его сухой пробкой и, обернув полотенцем, осторожно встряхивают или переворачивают несколько раз для полного смешения содержимого. Жиромер, перевернув пробкой вниз, помещают на 5 мин в водяную баню с температурой 65 ± 2 °С, периодически встряхивая или переворачивая его. Спустя указанное время, жиромер вынимают из бани, обтирают полотенцем, вставляют расширенной частью в патроны центрифуги и центрифугируют 5 мин со скоростью 1300 — 1500 об/мин. Затем жиромер снова помещают на 5 мин в водяную баню с температурой 65 ± 2 °С и, вынув из бани, производят отсчет делений, занимаемых выделившимся жиром. Для этого жиромер держат вертикально так, чтобы верхняя граница жира находилась на уровне глаз. Двигая пробку вверх или вниз, устанавливают нижнюю границу столбика жира на целом делении шкалы жиромера и от него отсчитывают число делений до нижней точки мениска жирового столбика. Граница раздела жира и кислоты должна быть четкой, а столбик жира прозрачным. Если в градуированной части жиромера образовалось буроватое кольцо (пробка) или в столбике жира оказались примеси, анализ проводят повторно. Если при описанном режиме извлечение жира будет неполным, центрифугирование и нагревание жиромера в водяной бане повторяют 2 — 3 раза.

Содержание жира определяют по следующей формуле:

, где

X — содержание жира в 1 г гомогенизированной навески, г;

М — масса навески, г;

0,01133 — содержание жира, соответствующее 1 делению жиромера, г.

Подученные данные сравнивают с нормой жира по рецептуре с учетом коэффициента открываемости жира этим методом. Для суточного рациона питания или отдельного приема пищи коэффициент открываемости принимают равным 0,7.

Определение содержания жира методом Сокслета:

Приборы и посуда:

1. Весы лабораторные общего назначения по ГОСТ 24104-80 второго класса точности с наибольшим пределом взвешивания 200 г с допустимой погрешностью взвешивания ± 0,001 г.

2. Баня водяная.

3. Шкаф сушильный любой марки.

4. Бюксы стеклянные по ГОСТ 25336-82.

5. Аппарат Сокслета.

Реактивы:

1. Эфир этиловый.

2. Фильтровальная бумага.

Техника работы:

Навеску сухого вещества взвешивают на фильтровальной бумаге размером 6´7 см с точностью до 0,001 г и заворачивают в пакетик. Этот пакетик завертывают в другой пакетик из фильтровальной бумаги размером 7´8 см. Внутренний пакетик помещают так, чтобы его шов не совпадал со швом внешнего пакетика. Приготовленный пакетик помещают в бюкс и высушивают в сушильном шкафу при температуре 103 ± 2 °С до постоянной массы. Затем пакетик переносят в экстрактор аппарата Сокслета и заливают этиловым эфиром. Эфира наливают столько, чтобы он начал переливаться через сифон экстрактора, после чего добавляют еще 50 мл эфира и соединяют все части прибора. В холодильник пускают холодную воду, а перегонную колбу помещают на водяную баню с температурой не выше 45 °С. Нагревание следует регулировать таким образом, чтобы эфир сливался из экстрактора через каждые 5 - 6 мин. При непрерывном действии аппарата Сокслета для полного извлечения жира из хорошо измельченной навески требуется 4 — 6 ч, при плохо измельченной навеске экстракцию следует проводить 10 — 12 ч. Полноту экстракции проверяют на фильтровальной бумаге. Для этого берут 2 — 8 капли эфира, вытекающего из экстрактора, бумагу подогревают. Если на бумаге после испарения эфира не остается жирного пятна, экстракцию считают законченной. Пакетики вынимают из экстрактора, подсушивают, после чего помещают в бюкс и высушивают в сушильном шкафу при температуре 103 ± 2 °С до постоянного веса с точностью до 0,001 г.

Содержание жира определяют по следующей формуле:

, где

Х — содержание жира в 1 г сухого вещества, г;

А — масса пакетика с навеской сухого вещества до экстракции жира, г;

Б — масса пакетика с навеской сухого вещества после экстракции жира, г;

М — навеска сухого вещества, г.

Определение содержания жира экстракционным методом:

Приборы и посуда:

1. Весы лабораторные общего назначения по ГОСТ 24104-80 второго класса точности с наибольшим пределом взвешивания 200 г с допустимой погрешностью взвешивания 0,001 г.

2. Аппарат для экстракции жира (рис. 2), состоящий из: а) фильтрующей делительной воронки со шлифом и впаянным стеклянным фильтром № 2, б) стеклянного приемника с краном и со шлифом диаметром, соответствующем диаметру шлифа фильтрующей делительной воронки.

3. Насос водоструйный по ГОСТ 25336-82.

4. Шкаф сушильный любой марки.

5. Бюксы стеклянные по ГОСТ 25336-82.

6. Колбы мерные по ГОСТ 1770-74 вместимостью 50 мл.

7. Пипетки по ГОСТ 20292-74 вместимостью 10 и 25 мл.

8. Баня водяная.

Реактивы:

1. Хлороформ по ГОСТ 20015-74.

2. Спирт этиловый по ГОСТ 18300-72.

Техника работы:

Навеску гомогенизированного блюда, отдельного приема пищи или рациона питания массой 2 г, взвешенную с точностью до 0,001 г, помещают в делительную воронку прибора для экстракции, приливают 10 мл экстрагирующей смеси хлороформа с эталоном в соотношении 1:2. Экстракцию проводят в точение 2 мин при встряхивании. Экстракт с помощью водоструйного насоса отсасывают в приемник, а из него переливают в мерную колбу вместимостью 50 мл. Остатки навески аналогичным способом экстрагируют еще два раза. Затем делительную воронку и приемник промывают 20 мл экстрагирующей смеси. Промывание жидкости собирают в мерную колбу и доводят объем до метки экстрагирующей смесью. Из колбы отбирают пипеткой 20 мл экстракта и переносят в предварительно взвешенный с точностью до 0,001 г до достоянной массы бюкс. Экстрагирующую смесь выпаривают на водяной бане до исчезновения запаха и высушивают навеску жира в сушильном шкафу при температуре 103 ± 2 °С до постоянной массы.

Рис. 2

Содержание жира определяют по следующей формуле:

, где

X — содержание жира в 1 г гомогенизированной навески, г;

М₁ - масса пустой бюксы, г;

М₂ - масса бюксы с жиром, г;

50 — общий объем экстракта, мл;

20 — объем экстракта, взятый для определения жира, мл.

СОДЕРЖАНИЕ

 

Потребность детей в энергии и питательных веществах

Потребность в энергии

У маленьких детей потребление энергии в расчете на килограмм веса выше, чему взрослых, поскольку часть её расходуется на рост. 2-3-летние дети тратят на рост примерно 3%, а дети постарше – меньше 2% полученной энергии.

Средняя потребность в энергии у детей в возрасте 1-2 лет в расчете на 1 килограмм массы тела и расчетная дневная потребность исходя из среднего веса. Количество энергии учитывает грудное молоко (или смесь) и соответствующую возрасту твердую пищу.

Возраст в годах	Дети	Мальчики	Девочки	Мальчики	Девочки
	ккал/кг/в сутки	кг*		ккал/в сутки
1-1,9	80	11,6	11	930	880

 

Общее количество необходимой энергии у детей и подростков зависит от скорости обмена веществ, уровня физической активности и количества энергии, затрачиваемой на рост.

Внутри одной возрастной группы вес детей может ощутимо различаться, особенно в подростковом возрасте. При расчетах количества необходимой энергии что, например, у детей с лишним весом результат может быть слишком высоким, поскольку основным критерием подсчета выступает именно масса тела. Оценивая количество необходимой энергии, основываясь исключительно на массе тела, в расчет не берется, что тело, имеющий лишний вес, содержит относительно большой процент жира, а рассчитывать потребности в энергии необходимо всё же из нормального веса. Поэтому, рассчитывая необходимое количество потребляемой энергии для имеющего лишний вес ребенка, стоит исходить из его роста и соответствующей ему нормальной массы тела.

Суточная потребность в энергии для детей в возрасте 2-10 лет (ккал/в сутки)

Возраст в годах	Вес (кг)	Уровень физической активности
		Низкий	Средний	Высокий
Девочки		ккал/в сутки	ккал/в сутки	ккал/в сутки
2	12,5	960	990	1020
3	14,9	1160	1190	1220
4	16,8	1200	1330	1430
5	19,2	1270	1410	1510
6	21,1	1330	1470	1580
7	23,7	1400	1550	1670
8	26,1	1470	1630	1750
9	28,7	1550	1710	1840
10	31,8	1910	1990	2130
Мальчики
2	13,2	1050	1080	1110
3	15,4	1230	1260	1300
4	17,3	1290	1420	1530
5	19,4	1350	1500	1610
6	21,4	1420	1560	1680
7	24,8	1520	1680	1810
8	26,5	1580	1740	1880
9	29,1	1660	1840	1980
10	32,2	2060	2150	2290

Потребность в питательных веществах

Рекомендованное¹ удельное содержание макроэлементов и жирных кислот в рекомендованном количестве энергии для взрослых и детей старше двух лет.

Питательные вещества, жирные кислоты	Средняя рекомендация
Белки2	10-20 %E
Жиры2	25-35 %E
В том числе:
Насыщенные жирные кислоты	максимум 10 %E
Ненасыщенные жирные монокислоты	10-20 %E
Ненасыщенные жирные поликислоты, в т.ч.	5-10 %E
Омега-3	минимум 1%E
транс-жиры	Как можно меньше4
Углеводы3	50-60 %E

¹Приведенные в таблице проценты удовлетворяют, по крайней мере, 97-98% физиологических потребностей человека

² Если исходя из потребностей человека по какой-то объективной причине (например, похудение или что-то ещё) суточное потребление энергии оказывается ниже рекомендованного минимума, необходимое количество белков и жиров следует рассчитывать, исходя из минимального количества энергии необходимой в сутки

³Процент энергии, получаемой из углеводов, включает в себя также энергию, получаемую из содержащейся в пище клетчатки; обычно её количество составляет 2–3 %E

⁴Транс-жиры тоже бывают натуральными. Их постоянное содержание не должно превышать более 1%E в сутки. Следуя настоящим рекомендациям по питанию, постоянно это количество превышать невозможно

Потребность в белках

Рекомендованное младенцам потребление белков основывается на оценке базовой потребности и потребности роста, эффективности переработки пищевых белков в белки тела и индивидуальной скорости роста. Для детей в возрасте 12-21 месяцев белки должны составлять 10-15 % пищевой энергии.

Излишнее потребление белка в раннем детском возрасте увеличивает риск ожирения в будущем. Основываясь на имеющихся данных, можно полагать, что чрезмерное потребление белка в количестве 15-20% от всей потребляемой энергии в течение первых двух лет жизни способно спровоцировать ожирение в более позднем возрасте.

В соответствии с рекомендациями, до 75% белка в питании детей и подростков должно приходиться на белок животного происхождения с высокой биоценностью.

Потребность в жирах детей раннего возраста

	1-1,9 лет
Жиры, в т.ч.	30-40 %E
Насыщенные жирные кислоты	Максимум 10 %E
ненасыщенные жирные монокислоты	10-20 %E
ненасыщенные жирные поликислоты, в т.ч.	5-10 %E
Омега-3	минимум 1%E
транс-жиры	Как можно меньше

 

По достижению ребенком годовалого возраста доля жиров в питании постепенно увеличивается, а к трем годам достигает уровня потребления взрослого человека. Если в раннем детстве жиров потребляется меньше рекомендованного, это может вызвать недостаток энергии.

Потребность в клетчатке

Начиная с двухлетнего возраста ребенку необходимо получать 8-13 грамм клетчатки на каждую тысячу килокалорий. Со школьного возраста это количество возрастает и постепенно достигает уровня, рекомендованного взрослым.

Рекомендации по добавленному сахару.

Дневное количество добавленных сахаров (сахарозы, фруктозы и гидролизата углеводов) стоит держать на уровне ниже 10 %E (в идеале ниже 5 %E).

Потребность в жидкости          

В случае жажды всегда стоит отдавать предпочтения питьевой воде без добавок. Потребность в жидкости у детей в расчете на килограмм веса выше, чем у взрослых, поскольку содержание жидкости в их организмах так же выше. Вне зависимости от возраста чувство жажды – признак недостатка жидкости, который нужно ликвидировать как можно быстрее, то есть восполнить уровень, предпочтительно обычной питьевой водой.

Средняя потребность детей в жидкости по возрастным группам

Возраст	Суммарная потребность в жидкость в расчете на килограмм веса
2-3 года	100-120 мл
4-6 лет	75-100 мл
Старше 7 лет	По меньшей мере, 50 мл

Потребность в витаминах

Возраст	Витамин A, RE1	Витамин D, µg	Витамин E, мг	Витамин B1, мг	Витамин B2, мг	Ниацин, NE2	Витамин B6, мг	Фолаты, µg	Витамин B12, µг	Витамин C, мг
1-1,9 лет	300	10	4	0,5	0,6	7	0,5	60	0,6	35
2-5 лет	350	10	5	0,6	0,7	9	0,7	80	0,8	40
6-9 лет	400	10	6	0,9	1,1	12	1,0	130	1,3	45
Девушки
10-13 лет	700	10	7	1,0	1,2	14	1,5	270	3,0	70
Молодые люди
10-13 лет	700	10	8	1,2	1,4	16	1,8	270	3,0	70

1. эквиваленты ретинола” (RE) = „эквивалентно активности ретинола” RAE. эквивалент ретинола (RE, µg-ekv) = 1 µg ретинола = 12 µg бэтакаротина
2. Эквивалент ниацина: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина ( из 60 мг триптофана в организме может синтезироваться 1 мг ниацина)

Потребность в минералах

Возраст	Кальций, мг1	Калий, г	Магний, мг	Железо, мг	Цинк, мг	Медь, мг	Йод, µg	Селен, µg
1-1,9 лет	600	1,4	85	8	6	0,3	90	25
2-5 лет	600	1,8	120	8	6	0,4	90	30
6-9 лет	700	2	200	9	7	0,5	120	30
Девушки
10-13 лет	900	2,9	300	11	8	0,7	150	40
Молодые люди
10-13 лет	900	3,3	300	11	11	0,7	150	40

¹ Настоящие рекомендации и не дают указаний по потреблению фосфора, поскольку дефицит фосфора в организме не выявлен. Потребность в фосфоре аналогична потребности в кальции.

Как рассчитать БЖУ готового блюда — формула, калькулятор, таблица

Не важно, по каким причинам вы задумались о том, как рассчитать БЖУ или КБЖУ готового продукта, главное, что сегодня я научу вас делать это за считанные секунды. В этом деле нам поможет простая таблица и формула. А для более продвинутых пользователей покажу несколько онлайн сервисов и калькуляторов, которые упростят процесс подсчета калорийности, белков, жиров и углеводов для сложных блюд. 

Чтобы было нагляднее, я проведу все расчеты на примере рецепта “Творожные булочки”.

Как рассчитать БЖУ и калорийность сложного блюда

Первым делом нам необходимо узнать вес, энергетическую ценность и БЖУ каждого компонента, до начала готовки. Не все сервисы поддерживают меры измерений в штуках, ложках, стаканах и т.д., поэтому иногда все ингредиенты нужно измерять в граммах. В моем случае, в рецепте были указаны яйца в “штуках”, а соль и разрыхлитель в “чайных ложках”. Поэтому в таблице они все были приведены в граммы.

На будущее вы можете выписать себе основные переводы измерений, чтобы было проще заполнять таблицу. Например, средний вес куриного яйца (55 грамм) или 1 чайная ложка соли без горки (10 грамм).

Совет

В итоге получаем таблицу КБЖУ такого вида, где у нас подробно расписан каждый ингредиент, плюс делаем итоговую строку, в которой суммируем по отдельности все колонки: Вес, Белки, Жиры, Углеводы и Калорийность.    

Ингредиент	Мера измерений	Вес, гр	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр	Калорийность, ккал
Творог, 0%	200 гр	200	33	0	2,6	142
Яйцо куриное	2 шт	110	13,97	11,99	0,77	172,7
Соль	0,5 ч.л.	5,5	0	0	0	0
Мука рисовая	50 гр	50	3,7	0,3	41	185,5
Мука овсяная	50 гр	50	6,5	3,4	32,45	184,5
Разрыхлитель	0,5 ч.л.	3,5	0	0	0,69	2,77
ИТОГО		419	57,17	15,69	77,51	687,47

Теперь, используя правило пропорции, мы можем рассчитать БЖУ для 1 или 100 грамм готового блюда.  

Итоговая калорийность блюда / Полный вес блюда = Калорийность на 100 г порции / 100 г

Делаем универсальную формулу для подсчета калорийности сложного блюда в 100 граммах.

Калорийность в 100 г = Общая калорийность блюда * 100 / Полный вес блюда

В моем случае, для творожных булочек, конечный результат будет выглядеть так:

Калорийность 100 г булочек = 687,47 * 100 / 419 = 164,07 кКал

По аналогичной формуле можно рассчитывать содержание любого из макронутриентов (белки, жиры, углеводы) в готовом блюде, по отдельности. 

Количество белков в 100 г булочек = 57,17 * 100 / 419 = 13,64 г

Количество жиров в 100 г булочек = 15,69 * 100 / 419 = 3,74 г

Количество углеводов в 100 г булочек = 77,51 * 100 / 419 = 18,5 г

Такие точные подсчеты чаще всего нужны для успешного набора мышечной массы, при сушке или для похудения. 

Как рассчитать КБЖУ готового блюда

На данный момент мы научились высчитывать КБЖУ для блюда, которое не проходило термическую обработку. Но что же делать, когда мы собираемся жарить, варить или запекать наши ингредиенты. Все элементарно — мы взвешиваем готовое блюдо, и рассчитываем калорийность и БЖУ, по выведенным ранее формулам.

При термической обработке, в зависимости от ее типа, продукты могут незначительно менять свое КБЖУ, но при подсчете мы списываем данные изменения на погрешность.

Факт

В готовом виде творожные булочки весят 340 г, а значит для них будут актуальны следующие данные:

Калорийность 100 г готовых булочек = 687,47 * 100 / 340 =  202,2 кКал

Количество белков в 100 г булочек = 57,17 * 100 / 340 = 16,81 г

Количество жиров в 100 г булочек = 15,69 * 100 / 340 = 4,6 г

Количество углеводов в 100 г булочек = 77,51 * 100 / 340 = 22,8 г

Как рассчитать КБЖУ для одной порции готового блюда

Единственное, что нам осталось выяснить, как узнать данные по порции, например, для одной булочки. Ведь намного удобней понимать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов мы потребили, съев 1 кусок. Здесь также все просто — берем общий вес готового блюда и делим его на количество порций.

Вес одной порции = Вес готового блюда / Количество порций

В моем случае получилось 7 булочек, поэтому получаем следующие расчеты:

Вес одной булочки = 340 г / 7 = 48,57 г

Теперь смело пересчитываем все данные для одной порции:

Калорийность 1 порции = Общая калорийность блюда * Вес порции / Полный вес блюда

Для творожных булочек расчеты будут следующие:

Калорийность 1 булочки = 687,47 * 48,57 / 340 =  98,21 кКал

Количество белков в 1 булочке = 57,17 *  48,57 / 340 = 8,17 г

Количество жиров в 1 булочке = 15,69 *  48,57 / 340 = 2,24 г

Количество углеводов в 1 булочке = 77,51 *  48,57 / 340 = 11,07 г

Калькулятор калорийности продуктов онлайн

Теперь вы знаете как рассчитать БЖУ продукта и готового блюда, вне зависимости от количества ингредиентов и типа приготовления, будь-то салат, суп или десерт. А в качестве бонуса, как и обещал, расскажу про онлайн калькуляторы, которые выполняют все расчеты за вас, по указанному вами рецепту. 

Первым в списке будет сайт Calorizator. Это один из топовых ресурсов по тематике похудения и питания. Его ежемесячная аудитория около 3 миллионов человек. В данном случае нас интересует один из его бесплатных сервисов “Калькулятор калорийности рецептов онлайн”.

Вбиваем целый рецепт в текстовое поле и нажимаем кнопку “Анализировать”. Система автоматически определяет продукты и сводит различные меры измерений в граммы. Нам остается только перечитать перечень продуктов и откорректировать неточности.

Также мы можем проделать аналогичную процедуру в сервисе “Калькулятор калорийности продуктов”. Он отличается от предыдущего варианта только тем, что все ингредиенты вы вводите вручную, по 1 штуке. Иногда это удобнее, поскольку вы сразу видите список ингредиентов в выпадающем списке, при вводе названия. В результате получаем точную таблицу КБЖУ, идентичную сделанной нашими руками.

Второй ресурс, который также позволяет бесплатно узнать калорийность и БЖУ готовых продуктов, при этом учитывая “уварку” — Diets.ru. Нас интересует калькулятор под названием “Расчет готовых блюд”.

Аналогично предыдущему сервису, мы вводим по одному все нужные ингредиенты и их вес. В результате получаем полную картину по КБЖУ готового блюда, и дополнительную строку с расчетом на 100 грамм.

Часто задаваемые вопросы

Что означает БЖУ или КБЖУ?

Это сокращенное комплексное обозначение Белков, Жиров и Углеводов. Иногда к сокращению добавляют букву “К”, которая является сокращением слова Калорийность.

Почему важно соблюдать БЖУ?

Чтобы поддерживать здоровый баланс нутриентов в организме. Если не следить за тем, что мы едим, можно столкнуться с ненужными проблемами.

Сколько БЖУ в день?

Для того, чтобы понять, какая норма КБЖУ нужна именно вам, можно воспользоваться формулами Миффлина-Сан-Жеора или Харриса-Бенедикта. Полученный результат разбиваем на конкретные значения, опираясь на необходимые вам соотношения нутриентов.

Каким должен быть БЖУ для похудения?

Для похудения важно соблюдать дефицит калорий. Также происходит сдвиг пропорций БЖУ в сторону белковой пищи. При этом необходимо выдерживать баланс жиров и углеводов, не отказываясь от них полностью.

Зачем считать БЖУ?

Зная количество нутриентов, мы можем подсчитать общую калорийность дневного рациона. Также только так человек понимает, придерживается ли он адекватного баланса в питании.

Расчет макроэлементов: ваши цели по калориям, белкам, углеводам и жирам (для похудения или набора мышц)

Расчет макроэлементов: ваши целевые значения калорий, белков, углеводов и жира (для похудения или набора мышц)

Несколько лет назад, в В супермаркете, где я чаще всего покупаю продукты, я взял упакованные продукты, посмотрел на этикетку с информацией о пищевой ценности и сказал себе: «Я хочу точно знать, что означают эти числа» .

Я так счастлив, что сделал это, потому что изучение макроэлементов (белки, углеводы, жиры) было одним из самых ценных знаний о диете, которые я когда-либо получил.

Итак, я хочу очень структурированно и просто поделиться с вами всеми важными основами макронутриентов, которые должен знать каждый человек.

Помимо прочего, изучение того, как читать этикетки с информацией о питании и понимание макроэлементов (короче, макросов), поможет вам:

• Легко рассчитайте, когда у вас дефицит или избыток калорий, в зависимости от того, хотите ли вы похудеть или для роста ваших мышц.
• Процент белков, углеводов, жиров и сахаров, которые вы потребляете, и способы точной настройки диеты в соответствии с вашими диетическими целями.
• Поймите, сколько сахара (или токсичных трансжиров) содержится почти в каждой пище, легко определите нездоровую пищу за пределами ресторанов быстрого питания (она везде) и избегайте пустых калорий.

Я предлагаю вам прочитать статью о том, как найти идеальную диету, прежде чем читать эту.

Расчет макроэлементов чрезвычайно важен при соблюдении диеты

Прежде всего, не обманывайте себя, полагая, что калории и макроэлементы не считаются. Есть много людей, пытающихся убедить вас, что доисторические люди не имели представления о калориях (я был одним из тех, кто верил в такую ​​философию).

Совершенно верно, что доисторические люди не знали о калориях, но у них также не было молочных коктейлей, картофеля фри, конфет или даже фруктов в таком изобилии, как сегодня. Вдобавок ко всему они весь день двигались. Времена изменились, поэтому подсчет калорий и макросов может быть действительно полезным.

Когда дело доходит до диеты, главное — это качество и количество еды. Оба они имеют значение.

Количество (сколько вы едите — калорий) важно, когда речь идет о похудании. Качество (какую пищу вы едите) важно, когда речь идет о росте мышц, получении высокого уровня энергии, хорошем пищеварении, поддержании здоровья и т. Д.

Поверьте, я экспериментировал с этим на собственной шкуре. Я был на вегетарианской, веганской, фрукторианской, макробиотической, палео- и кето-диете и многих других, и одни и те же правила применялись снова и снова (подробнее о правилах чуть позже).

Я экспериментировал с упражнениями и нулевыми упражнениями, соблюдая разные диеты. Я получил совсем другие результаты. Вот простая таблица, которая показывает совершенно разные составы тела при разных диетах:

Диета	Макросы	Масса	Телесный жир
Стандартный рацион	Высокий углевод (50%) С низким содержанием жира (30%) Средний белок (20%)	90 кг	25%
Фрутарианская диета	Высокий углевод (80%) С низким содержанием жира (10%) Низкое содержание белка (10%)	69 кг	18%
Текущий рацион	Низкоуглеводный (30%) Средняя жирность (30%) с высоким содержанием белка (40%)	82 кг	16% и снижается

Давайте не будем забывать, что каждый раз, когда я начинал тренироваться, съедая одно и то же количество пищи, мой жир уменьшался, а хорошее настроение повышалось.

Прежде чем мы перейдем к расчетам, вы должны запомнить всего пять правил:

1. Если вы хотите, чтобы похудел, у вас должен быть дефицит калорий. Если немного преувеличить: я действительно толстел, ел только апельсины и авокадо, если ел слишком много калорий. Независимо от того, что вы едите, количество потребляемых калорий имеет большое влияние на набор или сжигание жира.
2. Вы можете восполнить дефицит калорий, если будете меньше есть (потреблять меньше калорий) или заниматься спортом (сжигать калории). Гораздо проще ограничить калории, чем сжечь их. Вы можете легко съесть 500 калорий, но чтобы сжечь столько же, требуется час тренировки. Хорошее практическое правило состоит в том, что для сжигания 100 калорий требуется 10 минут. Есть поговорка, что нельзя перебарщивать с диетой и что упаковка по шесть пачек готовится на кухне. Но…
3. Когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело сжигает жир и мышцы. Вот почему важно также тренировать во время диеты. С помощью упражнений вы наращиваете мышцы, ускоряете обмен веществ, улучшаете настроение, сжигаете дополнительные калории и так далее.Правильное сочетание силовых тренировок, выносливости и гибкости даст вам наилучшие долгосрочные общие результаты.
4. Прискорбная проблема, с которой сталкивается при выполнении упражнений, заключается в том, что ваш аппетит повышается на . Следовательно, вы должны более дисциплинированно относиться к тому, сколько вы едите. Есть несколько уловок, чтобы меньше есть, но увеличение количества белка, сложных углеводов с большим количеством клетчатки и полезных жиров сохранит чувство сытости на более длительный период.
5. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно увеличить потребление белка .Но это не единственное, что важно. Если вы хотите сохранить свое здоровье на долгое время, качество пищи, которую вы потребляете, также имеет значение. Ограничение сахара, рафинированного зерна и трансжиров является обязательным условием здорового образа жизни. Так что возьмите белки, волокнистую пищу, полезные жиры, а также сахар, трансжиры и обработанные пищевые продукты.

В конце концов, помните, что комбинация упражнений и диеты — это то, что работает лучше всего. И когда дело доходит до диеты, вы должны знать свои макросы (калорийность), белки, углеводы и потребление жиров.Теперь давайте узнаем, как их вычислить.

Шаг 1. Рассчитайте рекомендуемое дневное потребление калорий или TDEE

.

Все начинается с BMR. BMR означает базальную скорость метаболизма. Это калорий, которые ваше тело сжигает только за счет существования. Ваш BMR зависит от вашего веса, роста и возраста. Если вы вообще не тренируетесь или не двигаетесь, ваши целевые калории будут равны вашему BMR.

Но, как мы уже сказали, упражнения — необходимость; или, по крайней мере, как можно больше перемещаться (ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, игра в баскетбол и т. д.). Тренируясь и двигаясь, вы сжигаете дополнительные калории и ускоряете метаболизм.

Вы не поверите, но вы сжигаете калории, даже когда едите пищу. На самом деле переваривание и усвоение пищи требует затрат энергии. Это называется термическим эффектом еды или TEF (или иногда SDA или DIT). Сочетание вашего BMR с калориями, которые вы сжигаете во время физической активности, и калориями, которые вы сжигаете во время еды, приводит нас к общему дневному энергетическому воздействию или TDEE.

TDEE = калории, которые вы сжигаете только за счет имеющихся + калории, которые вы сжигаете для приготовления пищи + калории, которые вы сжигаете, двигаясь и тренируясь

Если ваше потребление калорий равно TDEE, вы не потеряете и не наберете вес. TDEE — это количество калорий, которое позволяет вам поддерживать свой вес.

Существует множество калькуляторов BMR / TDEE, поэтому я рекомендую вам поэкспериментировать с некоторыми из них и посмотреть, какие расчеты вы получите. Как еще лучшая альтернатива, давайте проведем расчеты вручную, поскольку это не очень сложно.

Практические примеры

А теперь самое интересное. Давайте в качестве примера вычислим мои идеальные BMR и TDEE.

Расчет BMR

Для расчета BMR мы будем использовать формулу Катча-МакАрдла, которая выглядит так:

P = 370 + (21.6 * LBM)

LBM обозначает безжировую массу тела (в кг).

Сухая масса тела (НМТ) — это весь ваш вес, кроме жира. Другими словами, сколько бы вы весили, если бы у вас было 0% жира (это теоретически, потому что вы бы умерли без жира).

Для расчета LBM вам понадобятся две части данных: ваш вес и ваш жир. Вы можете получить как хорошие умные весы (приблизительные), так и обычные весы и штангенциркуль (более точные).

Вот уравнение для расчета LBM:

LBM = (100% жира) / 100 * Вес

Приведем практический пример. Вот мои текущие данные:

• Вес: 82 кг
• Жирность: 16% (о боже, я хочу снизить это количество до 12%)

Моя LBM = (100–16) / 100 * 82 = 68,8 кг (допустим, 69 кг). Это означает, что я ношу с собой 13 кг жира (82-69 кг = 13 кг).

И мой ИМТ 370 + (21,6 * 69) = 1860 ккал. Если я вообще не двигаюсь, я использую 1860, просто существуя.

Расчет вашего TDEE

Следующим шагом является вычисление TDEE на основе BMI. Это очень простой расчет. Чем больше вы двигаетесь, тем выше ваша TDEE и тем больше калорий вы, следовательно, можете съесть. По сути, вы умножаете свой ИМТ на число в зависимости от того, как часто вы тренируетесь.

Деятельность	Множитель * (общий)
Сидячий образ жизни	1,1 (1,2)
Легкие упражнения: 1-3 раза в неделю	1.2 (1,375)
Умеренные упражнения: 3-5 раз в неделю	1,35 (1,550)
Тяжелые упражнения: 6-7 дней в неделю	1,45 (1,725)
Очень тяжелые упражнения: 6-7 дней в неделю	1,7 (1,9)

* Множитель немного ниже, чем обычно рекомендуется по наблюдениям опытных тренеров

Теперь я могу легко рассчитать свой TDEE. Так как я выполняю умеренные упражнения 3-5 раз в неделю, я рассчитываю свой TDEE:

.

TDEE = 1,860 * 1.35 = 2,511 ккал (округлим до 2,500 ккал)

TDEE — это число , при котором я не теряю жир и не набираю мышцы при том же уровне упражнений. Но это не наша цель, которая ведет нас ко второму шагу.

Шаг 2: Ваши целевые калории на основе диеты — похудеть или набрать мышцы?

Обычно за новой диетой стоит цель — похудеть или набрать больше мышц. Это требует дополнительных математических усилий, потому что вам нужно рассчитать целевое потребление калорий.Но обещаю, это простая математика.

Вот правила, которым нужно следовать:

• Если вы хотите похудеть / подтянуться (также называется срезание): Общая цель — избавиться от жира с минимальной потерей мышц. Помните, что при соблюдении диеты ваше тело потребляет мышцы и жир. Для достижения этой цели рекомендуется тренироваться 3-5 раз в неделю (чтобы сохранить мышцы, ускорить обмен веществ, сжечь дополнительные калории и т. Д.) И ежедневно соблюдать дефицит в 500 ккал. Вы должны потреблять примерно на 20% меньше калорий, чем сжигаете.Вам следует тренироваться с отягощениями и добавить кардио в свой еженедельный график тренировок.
• Если вы хотите нарастить мышцы / стать большим (также называется набором): Цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы с минимальным количеством жира. Для достижения этой цели вы должны снова тренироваться 3-5 раз в неделю, в основном заниматься тяжелой атлетикой и HIIT-тренировками, и иметь избыток около 300 ккал в день (примерно на 5-10% выше вашего общего количества калорий).

Как видите, все довольно просто.

Если вы худой или хотите сосредоточиться на росте мышц, вы набираете массу (избыток калорий, вес, мало кардио), а если вы толстый, вы сокращаете (дефицит калорий, веса, немного больше кардио).

К сожалению, когда вы сокращаете, вы теряете жир и мышцы (особенно если вы совсем не тренируетесь), а когда вы набираете вес, вы набираете жир и мышцы. Вы просто хотите убедиться, что это происходит с разной скоростью, в пользу набора или сохранения мышц. Вот почему упражнения и достаточное потребление белка так важны, но об этом позже.

Ниже приведена таблица, которая поможет вам решить, следует ли вам навалом или разрезать:

Текущий жир тела (мужчины)	Текущий процент жира в организме (женщины)	Тип диеты	калорий	Упражнение
Меньше 10%	Меньше 17%	навалом	+ 300 ккал	Тяжелая атлетика, Маленькая кардио
Более 15%	Более 22%	Огранка	— 500 ккал	Тяжелая атлетика, больше кардио
11% — 15%	18% — 22%	Сначала разрезать до 10 — 12%, затем навалом	или	Сначала навалом, затем нарезку до 10 — 12%

Ниже приведены некоторые общие рекомендации о том, как выбрать правильный путь, если вы в настоящее время попадаете в эту категорию и планируете лучше выглядеть в зеркале.Как видно из таблицы выше, есть двух путей, которые нужно выбрать, если у вас около 11% — 15% жира в организме (18% — 22% для женщин) — сначала сократить, затем нарастить или наоборот.

Перейдите к по пути «сначала отрежьте, затем навалом» , если вы:

• Любите кардио упражнения, или сейчас лето, когда вы можете много заниматься кардио-спортом на открытом воздухе
• Никогда не поднимал тяжести, и сначала нужно научиться правильно поднимать
• Любите много есть и вам нужно научиться соблюдать лимит калорий (чтобы не набухать)
• Хотелось бы избавиться от лишнего жира, свисающего с вашего тела
• Действительно легко набирает вес

Если вы выберете этот путь, вам следует заниматься умеренными кардио (какой-то вид спорта, который вам действительно нравится вне тренажерного зала), научиться правильно поднимать тяжести с личным тренером и дисциплинировать себя, чтобы следовать своим целевым показателям калорийности. Вы будете терять жир, но также увидите, как ваши мышцы станут в тонусе.

Выберите путь «сначала большой, а потом вырезать» , если:

• У вас уже хорошая аэробная выносливость, и вы хотите поднимать тяжести
• Сейчас зима, и на улице труднее выполнять кардиоупражнения (бег, походы, плавание и т. Д.).
• Вы изучили программы подъема тяжестей для начинающих (например, силовые упражнения 5 × 5), обладаете надлежащей формой или достаточными знаниями для подъема тяжестей (в противном случае обратитесь к личному тренеру, пожалуйста)
• Соблюдайте строгую диету без проблем
• Вы бы хотели нарастить мышцы (выглядеть больше), а не стремиться к определению
• Вы очень быстро теряете мышцы

В таком случае вам следует почти не заниматься кардио (ну, вы хотите заниматься кардио-спортом, который вам нравится, по крайней мере, один раз в неделю), сосредоточиться на поднятии тяжестей и потреблять достаточное количество белка.Ваши мышцы начнут расти, обычно довольно быстро вначале.

На получение первых результатов у уходит около 2–3 месяцев. (на обоих путях), но начало всегда дает самый быстрый прогресс, если вы все делаете правильно.

Худой (в тонусе), большой (мускулы) или натуральный (без стероидов). Вы можете выбрать только два.

А теперь вернемся к моему делу. Мне удалось сократить количество жира с 22% до 16% за последний год или около того. Но этого все еще недостаточно, чтобы начать с чистого набора массы и сосредоточиться исключительно на наборе мышечной массы.Таким образом, летом я все еще буду на стрижке. Это означает ежедневный дефицит в 500 ккал. 🙁

Давайте посчитаем мою целевую калорийность:

• Моя TDEE = 2,500 ккал
• Разделка = дефицит 500 ккал
• Мои целевые калории = 2000 ккал в день (а в фазе набора массы это будет 2800 ккал)

Как быстро вы будете терять жир при ежедневном дефиците 500 ккал?

Примерно 7700 ккал равняется 1 кг жира (или 3600 ккал на один фунт жира). Это всего лишь приблизительное число (об этом идет большая борьба в сети!), А не точное, потому что ваш метаболизм может замедлиться, сложнее сбросить жир с более низким процентом тела, это зависит от ваших макросов и т. Д.

Но этого достаточно, чтобы дать нам общее направление. А теперь посчитаем:

• Ежедневный дефицит 500 ккал = ежемесячный дефицит 15000 ккал (500 ккал * 30 дней)
• 15000 ккал / 7700 = 1,95 кг. Это почти 2 кг похудания в месяц, верхний предел здоровой потери веса.

Именно то, что я хочу и в чем нуждаюсь.

Шаг 3. Рассчитайте целевое количество калорий на прием пищи

Теперь, когда вы знаете свое целевое дневное потребление калорий, вы можете легко рассчитать целевые калорийности еды. Это особенно полезно, если вы не переедаете закуски.

Скоро вы поймете, почему ваши закуски должны составлять около 200 ккал при типичной диете 3 больших приема пищи и 2 перекуса. Это печально, но одна большая закуска может увести вас от ваших плановых калорий, и ваш жир никуда не денется.

Есть несколько стандартных режимов питания, которым следуют люди, которые мы можем использовать в наших расчетах:

• Стандартное трехразовое питание и две закуски
• Трехразовое питание без закусок
• Два больших обеда и два перекуса без ужина
• Шесть небольших порций

Теперь давайте сделаем некоторые расчеты для моего целевого ежедневного потребления 2000 ккал:

	6-разовое питание	3-разовое питание + 2 перекуса	3-разовое питание + 0 перекусов	2-разовое питание + 2 перекуса
Завтрак	20% — 400 ккал	25% — 500 ккал	33% — 660 ккал	30% — 600 ккал
Закуска	15% — 300 ккал	10% — 200 ккал		20% — 400 ккал
Обед	20% — 400 ккал	30% — 600 ккал	33% — 660 ккал	30% — 600 ккал
Закуска	15% — 300 ккал	10% — 200 ккал		20% — 400 ккал
Ужин	20% — 400 ккал	25% — 500 ккал	33% — 660 ккал
После тренировки	10% — 200 ккал
Итого	2000 ккал	2000 ккал	2000 ккал	2000 ккал

Я люблю есть часто и много, и уровень сахара в крови у меня быстро падает, поэтому я следую первому варианту — 6 приемов пищи более или менее одинаково.

Иногда бывает довольно сложно втиснуть шесть приемов пищи в 8-часовой промежуток времени, соблюдая прерывистую диету. Но при этом вы точно не страдаете от голода.

Если вы предпочитаете большие основные блюда (завтрак, обед, ужин) и перекусываете между ними, не перекусывайте. Убедитесь, что ваши закуски составляют около 200 ккал, иначе вы можете быстро пропустить свои макро-цели.

Остерегайтесь пустых калорий

Вы потребляете пустые калории со всеми продуктами, имеющими нулевую пищевую ценность.К ним, в частности, относятся безалкогольные напитки, конфеты, печенье, пирожные, джемы, желе, сиропы и т. Д.

Не забудьте сосчитать таких (жидких) калорий , если вы потребляете их в течение дня. Пустые калории могут быстро привести к превышению лимита калорий. Один сладкий напиток (газировка, соки) может быстро составить 200 ккал.

А теперь самое интересное. Пришло время изучить макро-цели для любимых блюд, которые вы едите чаще всего.

Шаг 4. Определите свои цели по макроэлементам в соответствии с диетой, которой вы следуете

Мы обсудили все важные основы потребления калорий.Рассчитайте свой TDEE и выберите его дефицит, если вы хотите сбросить жир, или его избыток, если хотите, чтобы ваши мышцы росли (в сочетании с потреблением достаточного количества белка и регулярными занятиями тяжелой атлетикой).

Следующий шаг — глубоко погрузиться в расчет правильного количества белков, углеводов и жиров, которое нужно ежедневно потреблять с каждым приемом пищи.

• Макроэлементы: Белки, углеводы, жиры
• Микроэлементы: Витамины, минералы

Прежде чем мы начнем с каких-либо расчетов, позвольте мне объяснить основы трех основных элементов питания (макроэлементы или макросы), почему они важны и какие источники пищи являются лучшими для каждой категории.

Макроэлементы	Лучшее для
Белок	Наращивание мышц
Углеводы (углеводы)	Первичный источник энергии
Жиры	Гормоны, нервы, ткани, всасывание витаминов Вторичный источник энергии

Белок — строительные блоки для мышц

Ваше тело состоит в основном из воды и белка. Белки представляют собой цепочки аминокислот. Мы знаем примерно 20 различных аминокислот, и 9 из них не могут быть произведены вашим организмом, но их необходимо употреблять с пищей.

Основная роль белка заключается в создании новой ткани и восстановлении разрушенной ткани. Они также помогают бороться с инфекциями (аминокислоты, такие как глютамин). Если вы не потребляете достаточно белка, ваше тело начинает разрушать мышцы, чтобы получить достаточное количество белка.

Источники животного белка	Источники белка на растительной основе
Постное мясо Рыба и морепродукты Молочные продукты с низким содержанием жира Яйца Сывороточный протеин Орехи Греческий йогурт	Орехи Семена чиа, конопли и прочие Фасоль Чечевица Сейтан Тофу

Углеводы — чем сложнее и волокнистее, тем лучше

Углеводы превращаются в глюкозу и являются основным топливом для тела и мозга (как сахар).Организм расщепляет углеводы, чтобы сжечь их как источник энергии.

Нам известны простые и сложные углеводы (цельные продукты с большим содержанием клетчатки и микроэлементов). На расщепление сложных углеводов уходит больше времени, и, следовательно, они не повышают уровень инсулина.

Нетрудно догадаться, какие из них полезнее. Конечно, сложные углеводы. Самая большая проблема — это очищенные простые углеводы, которые снижают уровень инсулина и их так легко потреблять в больших количествах (например, крекеры).

Сложные углеводы (хорошие углеводы)	Волокнистые и крахмалистые углеводы (хорошие углеводы)	Высокообработанные углеводы (плохие простые углеводы)
Цельное зерно Коричневый рис Овсянка Киноа	Овощи Фрукты Чечевица Фасоль, горох Сладкий картофель	Очищенные зерна Сахар Мед Сиропы Безалкогольные напитки Конфеты и др.

Жиры, необходимые для функционирования вашего тела и отличное топливо

Жиры (или жирные кислоты) особенно важны для гормонального баланса, роста клеток, функции нервов, здоровых тканей, усвоения некоторых микроэлементов. и для защиты ваших органов. Мы знаем насыщенные (животные источники), полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.

Обычно существует один доминирующий тип жира, и именно так классифицируют пищу. И не забываем про трансжиры, которые для вас абсолютно вредны.Трансжиры образуются при изменении полиненасыщенных масел путем гидрогенизации.

Жиры также могут быть источником энергии для вашего тела (при кето-диете).

Хорошие жиры Мононенасыщенные	Хорошие жиры Полиненасыщенные	Жиры до ограничения * Насыщенные жиры	Худшая еда Трансжиры
Авокадо Орехи Оливки Оливковое масло Некоторые семена	Семя льна Семена конопли Некоторые орехи Лосось, сардины Фасоль Яйца Рыбий жир (они остаются жидкими при более низких температурах и содержат много омега-3-6)	Жирные части мяса Красное мясо Дневник Масло сливочное Темный шоколад Тропические масла (кокосовое, пальмовое)	Маргарин Картофель фри Картофельные чипсы Крекеры Все жареные

* Существуют противоречивые исследования о том, вредны ли насыщенные жиры для вас.Многие диеты рекомендуют ограничивать насыщенные жиры до 10% или менее от суточной нормы калорий (не более 20 граммов).

С другой стороны, кето-диета не поддерживает никаких ограничений. Слушайте свое тело, что вы предпочитаете, но будьте осторожны, потому что, если вы не на кето, вы легко можете переедать насыщенными жирами.

Простые рекомендации о том, что есть

Как видите, таблицы выше включают трех типов продуктов, которых следует избегать или минимизировать:

• Все с добавлением сахара
• Высокообработанные углеводы (сахар, очищенные зерна, сладости, торты и т. Д.))
• Продукты с трансжирами (все жареные, крекеры и аналогичные закуски, маргарин и т. Д.)

И почти каждая диета соглашается включать в свой рацион следующее :

• Овощи и фрукты (последние в умеренных количествах)
• Полезные ненасыщенные жиры
• Достаточно питьевой воды

Поэкспериментируйте с разными диетами

Все остальное зависит от вас и что работает для вашего тела и другие факторы (верования, культура и т. Д.)):

• Если вы вегетарианец, вы откажетесь от животных белков и насыщенных жиров
• Если вы сидите на кето-диете, вы откажетесь от углеводов и сосредоточитесь на жирах
• Если вы сидите на макробиотической диете, вы сосредоточитесь на сложных углеводах
• Если вы сидите на палео, вы сосредотачиваетесь на необработанной пище
• Если вы соблюдаете стандартную диету, в основном вы будете есть углеводы и т. Д.

Продукты, с которыми стоит поэкспериментировать и посмотреть, работают ли они на ваше тело:

1. Продукты животного происхождения (источник белка для роста мышц или источник жира)
   1. Мясо — птица, говядина, баранина, свинина и т. Д.
   2. Молочные продукты — йогурт, сыр, масло, молоко и т. Д.
   3. Яйца
2. Рыба и морепродукты (источник белка для роста мышц)
3. Зерна (сложные углеводы для получения энергии)
4. Фасоль, бобовые и чечевица (сложные углеводы для получения энергии)
5. Пасленовые — помидоры, перец, перец чили, баклажаны
6. Кофе
7. Пищевые добавки

Соотношение макроэлементов

Цель этой статьи не в том, чтобы пропагандировать какую-либо конкретную диету, а в том, чтобы научить вас вычислять макроэлементы.

Итак, давайте посмотрим, какое количество белков, углеводов и жиров рекомендуют самые популярные диеты:

Тип диеты	Белок	Углеводы	Жиры
Стандартный	15% (средний)	50% (высокий)	35% (средний)
Фрутарианец	10% (низкий)	80% (высокие, плоды)	10% (низкий)
Макробиотик	10% (низкий)	70% (высокий)	20% (низкий)
Низкоуглеводный	40% (высокий)	10% (низкий)	50% (высокий)
Зональная диета	30% (высокий)	40% (средний)	30% (средний)
Кето	20% (средний)	10% (низкий)	70% (высокий)
Палеодиета	40% (высокий)	20% (низкий)	40% (высокий)
Фитнес-сообщество	40% (высокий)	40% (средний)	20% (низкий)

Ну, как я уже сказал, вам нужно немного поэкспериментировать, чтобы найти диету, которая лучше всего подходит для вас.Я просто рекомендую вам не впадать в крайности. В настоящее время я придерживаюсь палеодиеты с циклическим циклом углеводов, но вам придется поэкспериментировать самостоятельно.

Теперь следующий шаг — получить фактических граммов каждого макроэлемента. Для этого нам понадобится еще один фрагмент данных:

Макроэлементы	1 грамм = количество калорий
Белок	4 ккал
Углеводы	4 ккал
Жиры	9 ккал

Имея эти данные, очень легко подсчитать, сколько граммов каждого макроэлемента вам следует съесть. Давайте посчитаем мои 2000 калорий на основе разделения 40P / 20C / 40F, которому я следую после небольшого эксперимента.

Я тоже занимаюсь велоспортом, но это только усложняет ситуацию.

Макроэлементы	9000 9% от калорийности	ккал	грамм
Белок	40%	800 ккал	200 г
Углеводы	20%	400 ккал	100 г
Жиры	40%	800 ккал	90 г

Теперь у нас есть точное целевое количество белка, углеводов и жиров в граммах, которое нужно потребить.Давайте теперь проведем несколько проверок безопасности, чтобы убедиться, что расчеты в порядке.

Достаточно ли вы потребляете белка для роста мышц?

Выбор оптимального соотношения белков, углеводов и жиров полностью зависит от вас. Но единственное, в чем вы хотите убедиться, — это употреблять белка в количестве, достаточном для сохранения или роста мышц.

Как мы уже говорили, белки отвечают за мышечную ткань, и если вы не потребляете достаточно белка, ваши мышцы начинают разрушаться.

Рекомендуемое потребление белка для роста мышц указано в таблице ниже. Я также добавил минимальные рекомендации по потреблению жиров и диапазон потребления углеводов.

Значит, вы можете производить вычисления и наоборот.

• Сначала посчитайте, сколько белка вы хотите потреблять и сколько калорий это соответствует.
• Затем рассчитайте количество необходимых жиров, а остальное — углеводы.

Макроэлементы	Рекомендуемое потребление (на массу тела в кг)
Белок (для роста мышц)	2.3 г — 3,1 г (от 1 г до 1,4 г на 1 фунт)
Жиры	Не менее 0,5 г (0,23 г на 1 фунт)
Углеводы	От 1 г до 3,1 г (от 0,45 до 1,4 г на 1 фунт) (на кето-диете потребление углеводов должно быть менее 50 г в день, умеренное количество белков и в основном жиров)

Я вешу 82 кг (180 фунтов), поэтому давайте сделаем расчеты:

• 200 г белка равняются 2,4 г на вес моего тела. Проверено.
• 90 г жиров равно 1.1 г жира на вес моего тела. Это больше, чем минимум 0,5 г. Проверено.
• Остальные углеводы, которые я чередую. Я ем около 1,2 г углеводов на вес своего тела.

Последний шаг — вычисление примерных макросов для каждого приема пищи (есть только общие указания, которые нужно выполнить до конца дня).

Питание	калорий	Белок (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Завтрак	20% — 400 ккал	40	20	18
Закуска	15% — 300 ккал	30	15	14
Обед	20% — 400 ккал	40	20	18
Закуска	15% — 300 ккал	30	15	14
Ужин	20% — 400 ккал	40	20	18
После тренировки	10% — 200 ккал	20	10	9
Всего	2000 ккал	200 г	100 г	91 г

Помните, это не строгие правила, а только общие указания. Конечно, некоторые из моих блюд будут больше основаны на белке, другие — на углеводах или жирах. Но в конце концов я должен достичь своих макро-целей.

Вот еще несколько инструкций, которым нужно следовать:

• Если вы пьете сывороточные добавки, не употребляйте более 30 г белка за один раз. Преодолеть 30-граммовый предел твердой пищи — не проблема.
• Здорово каждый день планировать прием пищи со здоровыми жирами, ведь гораздо легче есть углеводы, чем жиры.
• Постарайтесь употреблять белок до и после тренировки (в течение нескольких часов) и в качестве последнего приема пищи.Добавки сыворотки после тренировки также могут помочь вам в быстром восстановлении.
• Если вы хотите агрессивно похудеть, вы можете временно сократить потребление углеводов и есть больше жиров. Для некоторых это действительно хорошо работает. Они не едят углеводы в течение 3-5 дней, а затем делают углеводную загрузку. Цикл углеводов также может быть действительно хорошим решением.
• Для некоторых людей лучшее время есть углеводы — это первый прием пищи после пробуждения и после тренировки, но вам придется поэкспериментировать с этим.

Когда вы едите, какая еда на самом деле не так важна.В Precision Nutrition есть отличная статья, объясняющая иерархию важности питания:

1. Сколько вы едите? — Контроль калорий, не переедание
2. Как вы едите? — Медленно и осознанно, не отвлекаясь
3. Почему вы едите? Голод, эмоциональное переедание, социальное давление
4. Что вы едите? Макросы и тип продуктов
5. Когда вы едите? Пропуск приема пищи, до / после тренировки

И мы почти подошли к концу — немного скорректированная таблица , как я планирую достичь своих ежедневных макроцелей:

Питание	Белок	Углеводы	Жиры	калорий
Завтрак	30 г	10 г	30 г	430
Закуска	30 г	20 г	20 г	380
Обед	50 г	10 г	15 г	375
Закуска	20 г	40 г	30 г	380
Ужин	50 г	10 г	5 г	285
После тренировки	30 г	20 г	1 г	209
Всего	210 г	100 г	91 г	2059

Шаг 5. Изучите макросы продуктов, которые вы чаще всего едите, и подготовьте план.

Это еще не конец.На этом последнем этапе веселье продолжается. Вы знаете свои макро-цели — калории, белок, углеводы, жиры.

Таким образом, пора поразить эти цели как можно точнее хотя бы к концу дня.

Для этого вам понадобятся следующие данные:

• Список продуктов, которые вы чаще всего едите (для разных приемов пищи): Я предлагаю вам подготовить список всех продуктов, которые вы едите, на основе ваших ежедневных планов питания, журнала приема пищи или стандартного списка покупок.
• Вес продуктов: Это самая сложная часть, но примерно в течение недели вам придется взвешивать все, что вы едите, на кухонных весах.
• Макро-значения для каждого продукта питания: Макро-значения указаны на этикетке с информацией о пищевой ценности, в различных онлайн-таблицах или программных приложениях. В Интернете можно найти множество рецептов, которые уже содержат макросы для всего блюда и могут помочь вам быстрее выполнять вычисления.

В качестве примера давайте посмотрим на приблизительную стоимость еды, которую я регулярно ем:

Белковые продукты питания

Продукты питания	Кол. Акций	ккал	Белок	Углеводы	Сахар	Жиры
Постная курица	100 г	110	23.0	0,0	0,0	1,2
Постная говядина	100 г	160	22,0	0,0	0,0	7,0
Творог	100 г	130	11,0	4,0	3,8	8,0
Морской окунь	100 г	199	18,0	1,0	0,0	2,0

Пища на основе углеводов

Продукты питания	Кол. Акций	ккал	Белок	Углеводы	Сахар	Жиры
Банан	100 г	90	1	23	12	0.3
Черника	100 г	60	0,7	15	10	0,3
Брокколи	100 г	34	2,8	6,6	1,7	0,4
Нут	100 г	165	9	27	5	2,6
Гречка	100 г	345	13	71	1	3.5

Жировая пища

Продукты питания	Кол. Акций	ккал	Белок	Углеводы	Сахар	Жиры
Яйцо	100 г	200	13	1	1	15
Лосось	100 г	193	20	0	0	11
Авокадо	100 г	160	2	9	0.5	15
Миндаль	100 г	650	55	14	4	21

Исходя из этого, вы строите свои типичные блюда. Давайте посмотрим на пример моего любимого обеда еды:

Продукты питания	Кол. Акций	ккал	Белок	Углеводы	Сахар	Жиры
Стейк из говядины	150 г	240	35	0	0	11
Брокколи	50 г	35	3	7	2	1
Киноа	25 г	90	4	15	0	1
Всего		365	42	22	2	13
Цели		375 ккал	50	20	0	15

Как видите, на мой обед мы примерно достигли макро-целей.Можно добавить в блюдо немного миндаля, и получится.

Следующий шаг:

• Рассчитайте несколько комбинаций ваших любимых блюд (завтрак, обед, ужин, закуски)
• Обновите свои любимые блюда, чтобы достичь макро-целей (очень приблизительно)
• Комбинируйте блюда так, как вы добираетесь до ежедневных целей (довольно точно)
• Составьте еженедельный план диеты
• Сделайте то же самое для фазы набора массы, цикла карбюратора и любых других вариантов

Вы можете производить расчеты в электронной таблице (загрузите шаблон ниже) или в любом трекере питания, например MyFitnessPal.

Я рекомендую вам сделать это в виде таблицы, особенно при первом использовании , чтобы понять, насколько калорийно отличается еда и на каких макроэлементах она основана. После этого вы можете настроить систему отслеживания в одном из приложений.

Мне потребовалось примерно 15-20 часов, чтобы составить стандартное питание и произвести все расчеты. Но оно того стоило. Я никогда не представлял, сколько калорий в какой-то еде и , как быстро и легко можно получить излишек.

Чтобы по-настоящему следовать расчетам, вы можете составить для себя несколько правил, которым вы строго следуете. Например:

1. Прибл. 2,5 г белка, 1,2 г углеводов, 1 г полезных жиров на 1 кг массы (200 г P, 100 г C, 80 г F)
2. Ешьте каждые 3 часа, и каждый прием пищи должен включать белки (7:00, 10:00, 13:00, 16:00, после тренировки)
3. 0% трансжиров, менее 10% насыщенных жиров, 50% ненасыщенных жиров (0 г насыщенных, 8 г насыщенных, 40 г + ненасыщенных)
4. 60-90 GI карбюратор за 30 минут до (10% углеводов) и после тренировки (40% углеводов), все остальные углеводы ниже 60 GI
5. Без углеводов за 5 часов до сна
6. 3-5 порций фруктов и овощей, без фруктовых соков
7. 4л воды в день
8. Ешьте 80% здоровой пищи, 1 большой читмил в неделю

Освоив основы, вы можете дополнительно сосредоточиться на том, сколько клетчатки, сахара, трансжиров и насыщенных жиров вы потребляете.И после этого отслеживание количества питательных микроэлементов — это дополнительная рекомендация, чтобы убедиться, что вы получаете все витамины и минералы.

Я надеюсь, что этот пост в блоге помог вам прояснить некоторые вещи, связанные с макроэлементами, и что теперь вы знаете, как рассчитать идеальные целевые показатели для ваших диет и фитнес-целей.

Макро калькулятор

Этот калькулятор может предоставить ряд рекомендуемых значений макроэлементов и потребностей человека в калориях при нормальных условиях.

• Упражнение: 15–30 минут повышенной активности пульса.
• Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
• Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Связано: Калькулятор углеводов | Калькулятор белков | Калькулятор потребления жиров

Что такое макроэлементы (макро)?

В контексте здоровья и фитнеса макроэлементы чаще всего определяются как химические соединения, которые люди потребляют в больших количествах, которые обеспечивают основную энергию.В частности, они относятся к углеводам, белкам и жирам. Некоторые определения также включают воду, воздух, ионы кальция, натрия, хлора и некоторые другие вещества, а также более типичные макроэлементы, поскольку они необходимы человеческому организму в больших количествах. В этом калькуляторе мы рассчитываем только суточные потребности в углеводах, белках и жирах.

Микроэлементы являются еще одной важной частью питания человека и состоят из витаминов и пищевых минералов, таких как витамин А, медь, железо и йод.Хотя макронутриенты необходимы ежедневно в количествах порядка граммов, людям обычно требуется менее 100 миллиграммов микронутриентов в день.

Белок

Белки представляют собой органические соединения, состоящие из аминокислот, и являются одним из типов макроэлементов. Аминокислоты необходимы для благополучия человека, и есть определенные аминокислоты, которые можно получить только с пищей. Эти аминокислоты обычно называют «незаменимыми аминокислотами», и люди и другие животные получают их в результате потребления белка.

Существует множество источников белка, как животного (мясо, молочные продукты и т. Д.), Так и растительного (бобы, бобовые, орехи, семена и т. Д.). Также существуют протеиновые добавки, которые иногда используются людьми, которые пытаются нарастить мышцы. Хотя белок является необходимой частью рациона человека, как и в большинстве случаев, важна умеренность. Есть также более здоровые и нездоровые белки.

Более здоровые белки включают:

• Соя
• Фасоль
• Гайки
• Рыба
• Мясо птицы без кожи
• Постная говядина
• Свинина
• Нежирные молочные продукты

К нездоровым белкам относятся:

• Жареное мясо
• Мясные полуфабрикаты (мясные деликатесы, колбасы, гамбургеры быстрого приготовления и т. Д.)
• Йогурты с высоким содержанием сахара
• Батончики протеиновые обработанные
• Много сыров

Углеводы (углеводы)

Углеводы, часто называемые просто «углеводами», представляют собой соединения, которые обычно классифицируются как сахар, крахмал или клетчатка. Сахар — простейшая форма углеводов, а крахмал и клетчатка — сложные углеводы. Углеводы также часто классифицируют по количеству содержащихся в них сахаридов: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.Моносахариды и дисахариды часто называют «простыми углеводами», а олигосахариды и полисахариды называют «сложными углеводами».

Глюкоза является моносахаридом и является одним из ключевых источников энергии для человека и других животных. Полисахариды, такие как целлюлоза, не могут легко метаболизироваться многими организмами, включая человека, но все же могут обеспечивать их ценными пищевыми волокнами, которые помогают пищеварению. Слишком много углеводов в виде сахара (часто встречающегося в обработанных пищевых продуктах) может иметь негативные последствия для здоровья, но более сложные углеводы (из овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и т. Д.)), особенно те, которые содержат пищевые волокна, полезны и необходимы для человеческого организма.

Жир

Жиры — это молекулы, состоящие в основном из атомов углерода и водорода. Общие примеры включают холестерин, фосфолипиды и триглицериды. Хотя жиры в контексте питания обычно считаются вредными для здоровья, они имеют как структурные, так и метаболические функции и являются необходимой частью рациона человека. Они также обладают высокой энергоемкостью и являются наиболее эффективной формой хранения энергии.

Жиры обычно классифицируются на основе связывания атомов углерода. Что касается пищевых жиров, наиболее часто упоминаемые жиры включают насыщенные жиры, ненасыщенные жиры, транс-жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Как правило, насыщенные и трансжиры считаются нездоровыми жирами, в то время как мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 жирные кислоты считаются более здоровыми и лучшими источниками жира для организма.

Общие рекомендации Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы включают полное исключение трансжиров, где это возможно, ограничение потребления насыщенных жиров до менее 10% калорий, потребляемых в день, и в идеале замену насыщенных жиров в рационе мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. .

Суточная потребность в калориях

Количество калорий, которое человек должен потреблять ежедневно, в основном зависит от ряда факторов, включая рост, вес, возраст и уровень активности, а также от того, хочет ли человек поддерживать, терять или набирать вес. Значения, возвращаемые калькулятором, основаны на двух уравнениях для оценки скорости основного обмена (BMR) или дневного расхода энергии в покое (RDEE) человека. После расчета BMR или RDEE они затем умножаются на коэффициент активности для оценки суточной потребности в калориях.Уравнение Mifflin-St Jeor — широко распространенное уравнение, которое вычисляет BMR в основном на основе физических характеристик, таких как масса тела и рост. Формула Кэтча-МакАрдла рассчитывает RDEE, который учитывает безжировую массу тела. Формула Кэтча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.

Исходя из вышеперечисленных факторов, среднестатистическому человеку может потребоваться от 1600 до 3000 калорий в день. Рекомендации обычно выше для мужчин (2000–3000), чем для женщин (1600–2400), а повышенный уровень активности требует больше калорий, в то время как малоподвижный человек — меньше.

Поскольку углеводы, белки и жиры обеспечивают почти все потребности человеческого тела в энергии, их ежедневные потребности могут быть рассчитаны на основе суточной потребности в калориях. Значения, возвращаемые калькулятором, являются приблизительными, основанными на стандартах и ​​рекомендациях, предоставленных рядом учреждений, таких как Американская ассоциация диетологов, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Всемирная организация здравоохранения и другие.

Макроэлементы в обычных пищевых продуктах

Еда	Размер порции	Белок	Углеводы	Жир
Фрукты
Яблоко	1 (4 унции.)	0,27 г	14,36 г	0,18 г
Банан	1 (6 унций)	1,85 г	38,85 г	0,56 г
Виноград	1 чашка	1,15 г	28,96 г	0,26 г
Апельсин	1 (4 унции)	0,79 г	11,79 г	0,23 г
Груша	1 (5 унций)	0,54 г	21,91 г	0.17 г
Персик	1 (6 унций)	1,2 г	12,59 г	0,33 г
Ананас	1 чашка	0,84 г	19,58 г	0,19 г
Клубника	1 чашка	1,11 г	12,75 г	0,5 г
Арбуз	1 чашка	0,93 г	11,48 г	0,23 г
Овощи
Спаржа	1 стакан	2.95 г	5,2 г	0,16 г
Брокколи	1 чашка	2,57 г	6,04 г	0,34 г
Морковь	1 чашка	1,19 г	12,26 г	0,31 г
Огурец	4 унции.	0,67 г	2,45 г	0,18 г
Баклажан	1 чашка	0,98 г	5,88 г	0,18 г
Салат-латук	1 чашка	0.5 г	1,63 г	0,08 г
Помидор	1 стакан	1,58 г	7,06 г	0,36 г
Белки
Говядина, обычная, приготовленная	2 унции .	14,2 г	0 г	10,4 г
Курица, приготовленная	2 унции.	16 г	0 г	1,84 г
Тофу	4 унции.	7.82 г	2,72 г	3,06 г
Яйцо	1 большое	6,29 г	0,38 г	4,97 г
Рыба, сом, приготовленный	2 унции.	9,96 г	4,84 г	8,24 г
Свинина, приготовленная	2 унции.	15,82 г	0 г	8,26 г
Креветки, приготовленные	2 унции.	15,45 г	0,69 г	1.32 г
Обычные блюда / закуски
Хлеб, белый	1 ломтик (1 унция)	1,91 г	12,65 г	0,82 г
Масло	1 столовая ложка	0,12 г	0,01 г	11,52 г
Салат Цезарь	3 чашки	16,3 г	21,12 г	45,91 г
Чизбургер	1 бутерброд	14.77 г	31,75 г	15,15 г
Гамбургер	1 бутерброд	14,61 г	26,81 г	10,97 г
Темный шоколад	1 унция.	1,57 г	16,84 г	9,19 г
Кукуруза	1 чашка	4,3 г	30,49 г	1,64 г
Пицца	1 ломтик (14 дюймов)	13,32 г	33,98 г	12.13 г
Картофель	6 унций.	4,47 г	36,47 г	0,22 г
Рис	1 чашка приготовленного	4,2 г	44,08 г	0,44 г
Сэндвич	1 (6-дюймовый сэндвич с индейкой в ​​метро)	18 г	46 г	3,5 г
Напитки / молочные продукты
Пиво	1 банка	1,64 г	12.64g	0g
Coca-Cola Classic	1 банка	0g	39g	0g
Diet Coke	1 банка	0g	0g	0g
Milk ( 1%)	1 чашка	8,22 г	12,18 г	2,37 г
Молоко (2%)	1 чашка	8,05 г	11,42 г	4,81 г
Молоко ( Целиком)	1 стакан	7.86 г	11,03 г	7,93 г
Апельсиновый сок	1 чашка	1,74 г	25,79 г	0,5 г
Яблочный сидр	1 чашка	0,15 г	28,97 г	0,27 г
Йогурт (обезжиренный)	1 стакан	12,86 г	17,25 г	3,8 г
Йогурт (обезжиренный)	1 стакан	13,01 г	17,43 г	0.41 г

Углеводы, белки и жиры — нарушения питания

Белки состоят из единиц, называемых аминокислотами, связанных в сложные образования. Поскольку белки представляют собой сложные молекулы, организму требуется больше времени, чтобы их расщепить. В результате они являются гораздо более медленным и долговечным источником энергии, чем углеводы.

Есть 20 аминокислот. Организм синтезирует некоторые из них из компонентов внутри тела, но не может синтезировать 9 аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами.Их необходимо употреблять в пищу. Каждому нужны 8 из этих аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Младенцам также нужен девятый — гистидин.

Процент белка, который организм может использовать для синтеза незаменимых аминокислот, варьируется от белка к белку. Организм может использовать 100% белка, содержащегося в яйцах, и высокий процент белков, содержащихся в молоке и мясе. Организм может использовать чуть меньше половины белка, содержащегося в большинстве овощей и злаков.

Организму необходим белок для поддержания и замены тканей, а также для функционирования и роста. Белок обычно не используется для получения энергии. Однако, если организм не получает достаточного количества калорий из других питательных веществ или жира, хранящегося в организме, белок используется для получения энергии. Если белка потребляется больше, чем необходимо, организм расщепляет белок и откладывает его компоненты в виде жира.

В организме содержится большое количество белка. Белок, основной строительный блок в организме, является основным компонентом большинства клеток.Например, мышцы, соединительные ткани и кожа состоят из белка.

Взрослым необходимо съедать около 60 граммов белка в день (0,8 грамма на килограмм веса или от 10 до 15% от общего количества калорий). Взрослым, которые пытаются нарастить мышцы, нужно немного больше. Детям тоже нужно больше, потому что они растут. Людям, которые ограничивают калории для похудения, обычно требуется большее количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время похудения.

Макро калькулятор

Сколько углеводов, белков и жиров вы должны есть каждый день?

Проезд

1. Введите дневное целевое количество калорий.
2. Выберите один из стандартных рационов питания.
3. Или установите нестандартные соотношения.
4. Выберите, сколько приемов пищи вы едите каждый день.
5. Рассчитать!

Результаты показывают точное количество калорий и граммов, необходимых для каждого питательного вещества.

Как это работает?

Если вы определили свое идеальное дневное потребление калорий, калькулятор макронутриентов поможет вам преобразовать их в граммы пищи.

Еда подразделяется на углеводы, белки и жиры.

Различные режимы диеты предлагают разные соотношения для каждого макроэлемента.

Например (углевод-белок-жир)

Определение макроэлементов в продуктах питания

Упакованные продукты содержат информацию о пищевой ценности, но свежие продукты или блюда в ресторане приходится определять вручную.

Однако есть несколько отличных инструментов, которые сделают всю работу за вас.

Есть много других вариантов.

Имеют ли значение макронутриенты?

По этому поводу есть разногласия.Некоторые считают, что только калорий, в то время как другие утверждают, что важно распределение питательных веществ.

Некоторые утверждают, что регулирование уровня макроэлементов является успешным методом как для похудания, так и для набора мышечной массы.

• ПОПУЛЯРНЫЙ Макрорешение от Теда Каллмайера — это полное руководство по подсчету макросов, включающее все, что вам нужно знать, чтобы добиться успеха. Более 130 страниц, включая основы, советы, рецепты, планы питания и руководства по упражнениям

Есть некоторые исследования, указывающие на то, что диеты с высоким содержанием белка имеют умеренные преимущества в снижении веса (по сравнению со стандартными диетами с низким содержанием жиров).

Дело не только в калориях. В книге Гэри Таубса «Хорошие калории, плохие калории» подробно рассказывается о том, как устроены наши тела, для чего сложнее, чем вы думали, а переработка жира — это не просто потребление энергии. В его статье «Наука об ожирении» утверждается, что энергетический баланс (калории на входе, калории на выходе) — всего лишь гипотеза.

Другое исследование утверждает, что работает только сокращение калорий, независимо от того, какие макроэлементы выделены.

Реальность такова — вы должны найти то, что работает для вас, и для этого нужно с чего-то начать! Если не работает — попробуйте что-нибудь другое.

Получение контекста

Вот краткий обзор значений в граммах для некоторых распространенных продуктов.

	Карбюратор	Белки	Жир
McDonalds Big Mac & Large Fries	116 г	31 г	55 г
1 кусок пиццы Super Supreme от Pizza Hutt	28 г	13 г	17 г
4 унции (113 г) куриной грудки без кожи и костей, 1 чашка коричневого риса (приготовленного), 1 чашка брокколи	43 г	38 г	5.5 г

Жир в Биг Маке и Фри может содержать достаточно жира на весь день!

Суть в том, чтобы убедиться, что соотношение питательных веществ способствует желаемой потере веса и положительно влияет на ваше общее состояние здоровья.

• Таубес, Г. (2013). Наука об ожирении: что мы на самом деле знаем о том, что делает нас толстыми? эссе Гэри Таубса. BMJ , 346 , f1050 +. URL http: // dx.doi.org/10.1136/bmj.f1050
• Сакс, Ф. М., Брей, Г. А., Кэри, В. Дж., Смит, С. Р., Райан, Д. Х., Антон, С. Д.,… и Уильямсон, Д. А. (2009). Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. Медицинский журнал Новой Англии , 360 (9), 859-873. URL http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa0804748
• Уичерли, Т. П., Моран, Л. Дж., Клифтон, П.М., Ноукс, М., и Бринкворт, Г. Д. (2012). Эффекты ограниченных калорийностью рациона с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Американский журнал клинического питания , ajcn-044321. Ссылка

Как рассчитать процентное содержание калорий из жиров, углеводов и белков

Используйте приложение для отслеживания питания, которое поможет вам подсчитать калории и граммы жиров, углеводов и белков.

Кредит изображения: MajaMitrovic / iStock / GettyImages

Правильный выбор продуктов питания — ключ к поддержанию здорового и сбалансированного питания. Это также может быть очень полезно, когда вы пытаетесь похудеть.

Вы хотите похудеть или стать здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, полезным рецептам и домашним тренировкам. Вы также получите ежедневные калорийные и макро-цели для вашего фитнес-путешествия. Не упустите свой шанс на потрясающие результаты.Зарегистрироваться Сегодня!

Хотя большинство людей умеют считать калории, это не всегда говорит вам всю историю. Подсчет процента калорий, которые вы съели, из жиров, углеводов и белков, поможет вам оставаться здоровым и поддерживать сбалансированность вашего рациона.

Отслеживание потребления

Прежде чем беспокоиться о процентах, первым шагом в отслеживании потребления пищи является отслеживание количества потребленных калорий. Самый простой и быстрый способ определить суточное потребление калорий — использовать трекер процентного содержания калорий или онлайн-трекер питания, например LIVESTRONG.Приложение MyPlate от COM. Этот ресурс также поможет вам отслеживать потребление углеводов, белков и жиров в течение дня.

Несмотря на то, что это требует больше времени, вы также можете табулировать общее количество калорий и отслеживать потребление углеводов, белков и жиров в журнале продуктов питания, используя этикетки продуктов и онлайн-базы данных о питании, такие как базы данных о составе продуктов питания Министерства сельского хозяйства США.

Расчет калорий на грамм

Любой тип пищи, который необходим для нормального роста и развития, например углеводы, жиры и белки, называется макроэлементом.Эти продукты содержат определенное количество калорий в каждом грамме вещества.

Например, на грамм жиров приходится 9 калорий и на грамм белков и углеводов — 4 калории. Чтобы подсчитать общее количество калорий для каждого потребленного вами макроэлемента, умножьте количество макроэлементов в пище на количество калорий на грамм.

Например, если вы съели куриную грудку весом 3 унции с 27 граммами белка, вы должны умножить 27 граммов на 4 калории на грамм, чтобы определить, что ваша курица содержит 108 калорий из белка.

Подробнее: Каковы сходства и различия между углеводами, липидами и белками?

Процент калорий

После того, как вы подсчитали общее количество калорий, которые вы потребили из жиров, белков и углеводов, вы можете вычислить процент от общего количества калорий, полученных из каждого макроэлемента. Для этого разделите количество калорий из каждого питательного вещества на общее количество калорий, которые вы съели за день, а затем умножьте это число на 100.

Продолжая предыдущий пример, если вы съели 108 калорий из белка в течение дня, состоящего из 2000 калорий, вы разделите первое число на второе, что составит 0,054. Если вы возьмете это число и умножите его на 100, вы получите 5,4 процента — процент дневных калорий, полученных за счет белка. Точно такой же расчет используется для определения процентного содержания жиров и углеводов.

Подробнее: Macro Nutrient Diet

Рекомендуемые процентные содержания каждого макроэлемента

Согласно статье, опубликованной в марте 2015 года У.S. News & World Report, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы не более 30 процентов ежедневных калорий приходилось на жиры. Из этих калорий только 10 процентов должны составлять насыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как молоко, сыр и обработанное мясо.

Сложные углеводы, которые содержатся в крахмалистых овощах, бобовых и цельнозерновом хлебе, должны составлять от 40 до 60 процентов от общего количества калорий. Остальные 20–30 процентов калорий в день должны поступать из нежирных белков, таких как курица или рыба.

Соблюдение этих простых соотношений поможет вам поддерживать здоровый вес, но при этом вы сможете наслаждаться разнообразными продуктами. Обязательно поговорите со своим врачом или диетологом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу контроля за потреблением макроэлементов.

Бесплатное приложение для отслеживания калорий LIVESTRONG MyPlate для iPhone и Android помогло миллионам людей похудеть здоровым способом — за счет поддержки активного сообщества, отслеживающего свое питание и упражнения.MyPlate неизменно является самым популярным приложением, предлагая новейшие технологии в виде простого в использовании инструмента, который включает в себя миллионы продуктов и рецептов, пятиминутные тренировки в приложении и надежное сообщество поддержки.

Общее индивидуальное потребление макроэлементов | ИНДДЕКС проект

Обзор

Общее индивидуальное потребление макроэлементов относится к классу индикаторов, измеряющих индивидуальное потребление питательных веществ. Он количественно определяет процент потребляемых калорий из трех основных групп макроэлементов: белков, жиров и углеводов.Эти три питательных вещества выполняют различные важные функции в организме, и все они необходимы для правильного роста, развития, а также когнитивного и физического функционирования. Как недоедание, так и переедание из-за неправильного потребления макроэлементов и связанных с ним осложнений со здоровьем продолжают оставаться серьезной проблемой для здоровья в развивающихся странах (Muller & Krawinkel, 2005). Другие индикаторы, включенные в платформу Data4Diets, которые измеряют индивидуальное потребление питательных веществ, включают коэффициент адекватности питательных веществ (NAR), средний коэффициент адекватности (MAR), вероятность недостаточного потребления определенных микронутриентов или среднюю вероятность адекватности (MPA) для нескольких питательных микроэлементов, общее потребление отдельных микроэлементов. и общее индивидуальное потребление энергии.Более подробное обсуждение сравнительного использования этих индикаторов см. В разделе «Использование» ниже.

Способ строительства

Для того, чтобы оценить потребление калорий из трех макроэлементов, данные обследования должны быть собраны из 24-часового отзыва о питании, записи взвешенного питания или анкеты частоты приема пищи (FFQ). Среднее потребление населения можно оценить с помощью одного обследования, но обследование необходимо повторить, по крайней мере, на подвыборке обследуемого населения в течение двух последовательных дней потребления, чтобы оценить «обычное потребление» (Институт медицины [IOM], 2000) .Это должно быть выполнено таким образом, чтобы окончательная выборка была репрезентативной для всех дней недели. Используя Таблицу пищевого состава (FCT) и вес (граммы) потребляемых продуктов, рассчитывается оценка количества потребляемых белков, жиров и углеводов на одного субъекта (различие между клетчаткой и другими формами углеводов). Общее количество каждого макроэлемента в граммах складывается, и калорийность каждого рассчитывается с использованием следующего уравнения:

калорий ( ккал, ) = [ белка ( г ) × 4] + [ жиров ( г ) × 9] + [Сред. Углеводы ( г ) × 4] + [ Волокно ( г ) × 2] + [ Спирт ( г ) × 7]

* Обратите внимание, что в этом уравнении общее количество углеводов = [доступные углеводы + клетчатка]

Наконец, пропорция калорий из каждого макроэлемента рассчитывается путем деления калорий каждого из них на общее количество потребляемых калорий. Для получения дополнительной информации о вычислении этого показателя обратитесь к первому методу, обсуждаемому в разделе « Рассмотрение новых методов » следующей статьи, опубликованной в журнале Journal of Food Composition and Analysis (Schakel et al., 2009).

использует

Индивидуальное потребление макроэлементов является полезным показателем для понимания рациона питания и качества (особенно баланса) подгрупп населения, таких как беременные и кормящие женщины, а также для понимания распределения пищевых ресурсов между членами домохозяйства (Ferro-Luzzi, 2002). Эти данные могут также контекстуализировать изменение состава рациона, которое наблюдалось в связи с демографическим и экономическим переходом в странах с низким и средним уровнем доходов, поскольку люди потребляют более высокий процент калорий из жиров (Popkin, 2001).Выраженная в процентах от общего количества потребляемой энергии, предоставляемая информация ограничена и поэтому должна дополняться общим потреблением энергии и потреблением каждого макроэлемента в граммах. Кроме того, поскольку этот показатель не включает информацию о потреблении питательных микроэлементов, он бесполезен для получения полной картины качества питания. Более инклюзивные индикаторы, такие как NAR, MAR, вероятность несоответствия или MPA, более подходят для использования индивидуальных данных о потреблении питательных веществ, чтобы дать картину диеты в целом.

Сильные и слабые стороны

Преимущество этого показателя заключается в том, что он позволяет исследователям оценивать индивидуальное потребление определенных макроэлементов, а при сборе данных об индивидуальном потреблении исследователи могут сочетать результаты с индивидуальными показателями здоровья и демографической информацией, такой как религия, возраст, пол, образование или любые другие характеристики, представляющие интерес, при условии, что исследование было разработано для этих целей (Ferro-Luzzi, 2002). Однако недостатком этого индикатора является то, что он не дает информации о диете в целом или о том, являются ли уровни потребления адекватными и в пределах здорового диапазона (IOM, 2000).

Источник данных

Данные о потреблении

можно получить из 24-часового отзыва о питании, записей взвешенных продуктов и FFQ. Инструмент Глобального индивидуального потребления пищевых продуктов (FAO / WHO GIFT) Продовольственной и сельскохозяйственной организации и Всемирной организации здравоохранения является источником количественных данных о питании на индивидуальном уровне. ПОДАРОК ​​ФАО / ВОЗ направлен на то, чтобы сделать общедоступными существующие количественные данные об индивидуальном потреблении пищевых продуктов по странам всего мира. Для определения содержания питательных веществ в продуктах следует использовать национальные или региональные таблицы состава пищевых продуктов, которые можно найти в Международной сети систем данных о пищевых продуктах (INFOODS) ФАО или в Мировых базах данных по питательным веществам для исследований питания (WNDDS) Международного института наук о жизни (ILSI). .Рекомендованные суточные можно получить в МОМ (2006). Кроме того, данные «Продовольственного баланса» (FBS) можно использовать для расчета аналогичного показателя, такого как среднее национальное предложение протеина. В качестве альтернативы, данные обследования потребления и расходов домашних хозяйств (HCES) можно использовать для расчета доли домашних хозяйств в энергии, получаемой за счет различных макроэлементов.

ЛУЧШИЙ бесплатный макро калькулятор с низким содержанием углеводов и кето

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО!

Присоединяйтесь к 200 000+ другим, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, а также еженедельные рецепты кето!

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Это сообщение может содержать партнерские ссылки, которые помогают сохранить этот контент бесплатным.(Полное раскрытие информации)

Если вы ищете кето-калькулятор или макро-калькулятор с низким содержанием углеводов для похудения (или нет!), Вы попали в нужное место!

Калькулятор Low Carb & Keto Macro Calculator поможет вам вычислить, сколько каждого макроэлемента нужно съесть для достижения ваших целей.

Уникальность этого макро-калькулятора заключается в том, что вы можете использовать его как для низкоуглеводной диеты , так и для кето-диеты. Помимо ввода информации, вы можете выбрать тип диеты, которой хотите придерживаться, и даже настроить ее в соответствии со своими потребностями.

Получите мою шпаргалку по кето здесь, чтобы помочь вам придерживаться ваших макросов!

Как рассчитать макросы

Просто заполните форму ниже и нажмите «Рассчитать макросы»!

Лучший макро калькулятор с низким содержанием углеводов и кето

Есть вопросы по макросам или этому макро калькулятору? Ознакомьтесь с FAQ ниже!

У меня есть вопросы по макро калькулятору с низким содержанием углеводов и кето!

Сначала ознакомьтесь с приведенными ниже часто задаваемыми вопросами. Затем, если у вас все еще есть вопрос, вы можете оставить комментарий внизу этой страницы.Здесь мы не можем предложить индивидуальную поддержку, но я с радостью отвечу на общие вопросы.

Reader Любимые рецепты

Карточка рецептов находится ниже! Читатели также приготовили эти похожие рецепты после того, как приготовили этот.

Что такое макросы?

Макросы — это макроэлементы — жиры, белки и углеводы. Это строительные блоки пищи, которую мы едим.

Жир содержит 9 калорий на грамм, а белок и углеводы содержат 4 калории на грамм.

Низкоуглеводная или кето-диета основана на принципе ограничения углеводов.Это имеет множество преимуществ, включая контроль голода, регулирование гормонов (включая инсулин), потерю веса, ясность ума и многое другое. Вы можете узнать больше о низкоуглеводной и кето-диете здесь, а также узнать больше о том, как работают макросы здесь.

Зачем мне нужно вычислять макросы?

Образ жизни с низким содержанием углеводов или кето может изменить жизнь и имеет огромные преимущества. Но требования у всех разные.

Этот макро калькулятор с низким содержанием углеводов и кето определит для вас, сколько вам следует съесть, и ответ будет составлен специально для вас.

Разве я не могу есть просто низкоуглеводную или кето-пищу?

Да, можно, и многим это удалось. Иногда это называют «ленивым кето» или «ленивым низким содержанием углеводов» — не потому, что вы ленивы, а потому, что гораздо легче просто есть правильную пищу, чем все считать.

Но, если вы только начинаете, не достигли желаемых результатов, просто употребляя продукты с низким содержанием углеводов, уже относительно близки к целевому весу или хотите придерживаться более строгой низкоуглеводной или кето-диеты, а затем получить точные макро-требования. будет огромным подспорьем.

В чем разница между низким содержанием углеводов и кето?

Основное различие между низким содержанием углеводов и кето заключается в том, что основная цель кето — перейти в состояние кетоза. Это происходит, когда организм переключается с сжигания глюкозы в качестве топлива на сжигание жира в качестве топлива, а кетоны являются побочным продуктом этого метаболизма.

Вы можете узнать больше о низкоуглеводной и кето-диете в руководстве здесь.

С точки зрения того, что вы едите, разница между низкоуглеводным и кето-питательными веществами заключается в распределении макроэлементов и в том, как они рассчитываются.Вы можете узнать об этом подробнее в следующем вопросе ниже.

Чем отличается макро калькулятор для низкоуглеводной диеты от кето-диеты?

Ваши потребности в калориях одинаковы, независимо от того, соблюдаете ли вы низкоуглеводную диету или кето-диету. Но макроэлементы будут другими.

Для низкоуглеводной диеты калькулятор низкоуглеводных макросов определит ваши макросы, взяв рекомендуемые процентные содержания жиров, белков и углеводов. Они основаны на процентном отношении к общему количеству калорий, и вы можете отрегулировать их, если хотите.

Для кето-диеты калькулятор с низким содержанием углеводов сначала устанавливает абсолютное количество чистых углеводов. Вы можете изменить это, но по умолчанию 25 граммов. Затем он рассчитывает вашу потребность в белке, которая основывается на вашей безжировой массе тела и соотношении белков на основе вашего уровня активности. Остальные калории поступают из жиров.

Какие варианты выбрать для низкоуглеводных? Какие варианты кето?

Макро-калькулятор автоматически подставит рекомендуемые значения для низкоуглеводной или кето-диеты в зависимости от ваших поступлений и уровня активности.При желании вы можете изменить их в соответствии со своими потребностями.

Для низкоуглеводной диеты рекомендуемые макропроценты:

• Жир: от 40 до 70%
• Белок: от 15 до 30%
• Чистые углеводы: от 15 до 30%

Для кето-диеты, если Если вы ведете малоподвижный образ жизни, это рекомендуется:

• 25 г чистых углеводов — обычно от 20 до 30 г является хорошей отправной точкой
• Соотношение белка 0,6 — оно будет выше, если вы ведете активный образ жизни

Как рассчитываются макросы? Зачем вам вся эта информация? Вы уверены, что расчет верен?

Калькулятор, представленный выше, сделает все за вас, поэтому вам не нужно знать, как вычислять макросы вручную.Если вы хотите узнать, как это работает или зачем нам эта информация, вот обзор…

Большая часть информации, которую вам нужно ввести, — это найти ваши общие дневные затраты энергии (TDEE), то есть количество калорий, которые вы сжигаете. в день. Это зависит от вашего пола, возраста, роста, веса и уровня активности.

Мы используем Mifflin-St. Уравнение Джеора для расчета скорости основного обмена (BMR), которая представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете для основных жизненно важных функций.Это уравнение оказалось наиболее точным *.

Затем ваш уровень активности в сочетании с BMR определяет TDEE.

Процентное содержание жира в организме используется для определения безжировой массы тела, которая влияет на то, сколько белка вам нужно.

Мы не храним и не сохраняем информацию, которую вы вводите в макро калькулятор.

Калькулятор макросов с низким содержанием углеводов и кето обеспечивает точные макросы, если вы вводите информацию правильно, в правильных единицах.

Какое соотношение белков?

Соотношение белков определяет количество граммов белка, которое вы должны съедать в день.Он измеряется как # граммов на килограмм БЕЗОПАСНОЙ массы тела (имеется в виду все, кроме жира).

Протеин — это цель для кето-диеты, а это означает, что вы должны стремиться к достижению своей дневной нормы потребления белка, но не превышать ее. Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками клеток. Аминокислоты помогают нам поддерживать или наращивать мышцы и имеют решающее значение для сотен клеточных процессов, которые необходимы нам для жизни.

Почему соотношение белков имеет значение? Потому что слишком много белка может вывести вас из кетоза (и вредно для почек), но недостаточное количество белка может привести к потере мышц.

Не волнуйтесь, вам не нужно вычислять собственное необходимое соотношение белка, если вы этого не хотите. Количество белка на фунт безжировой массы тела, которое вам нужно, зависит от того, насколько вы активны, и приведенный выше кето-макро калькулятор автоматически установит для вас наилучшее соотношение белка в зависимости от выбранного вами уровня активности.

Вот общие рекомендации по соотношению белков в зависимости от уровня активности:

• Сидячий — от 0,6 до 0,8 г белка на фунт мышечной массы
• Легкоактивный — 0.От 7 г до 0,9 г белка на фунт безжировой массы
• Умеренно активный — от 0,8 до 1 г белка на фунт безжировой массы
• Очень активный — от 1,0 до 1,2 г белка на фунт безжировой массы
• Спортсмен / бодибилдер — 1,2 г белка на фунт безжировой массы тела

Обратите внимание, что у каждого из них есть диапазон, и вы можете экспериментировать с тем, что вам удобно, и получить желаемые результаты.

Что можно сказать о вашей безжировой массе тела, о которой несколько раз говорилось выше — как вы вычислите, что это такое? Это вес всего в вашем теле, а не жира.Калькулятор автоматически рассчитает это на основе введенного вами процента жира в организме, которое вы можете оценить, используя приведенную ниже таблицу. Вы также можете рассчитать это вручную, если вам интересно:

Сухая масса тела = Ваш общий вес — (Ваш общий вес х% жира)

Как мне узнать процентное содержание жира в моем теле?

Процентное содержание жира в организме можно рассчитать с помощью различных сканеров (например, DEXA-сканирование в спортзале или кабинете врача) для максимальной точности.

Если вы хотите измерить дома, самый простой способ — использовать штангенциркуль.

Если у вас их тоже нет, сравните визуально с ними, чтобы получить очень общую оценку:

Источник изображения: https://www.builtlean.com/2012/09/24/body -fat-percent-men-women /

Как лучше всего использовать макросы, полученные с помощью этого калькулятора макросов?

Здесь вы можете получить полный список низкоуглеводных кето-продуктов, в котором указано, сколько чистых углеводов содержится в каждом продукте.

Это хорошая отправная точка для выбора продуктов, подходящих для низкоуглеводной или кето-диеты.Кроме того, может помочь приложение-трекер.

Что означает «Дефицит» или «Прирост» в макро калькуляторе?

Это процент калорий, который вы хотите получить больше или меньше того, что вам нужно для поддержания своего веса.

Если в качестве цели вы выберете «Похудеть» (похудеть), то вы можете выбрать «Дефицит». Затем макро-калькулятор порекомендует вам съесть на этот процент меньше калорий, чем вам нужно. Употребление меньшего количества калорий, чем нужно, приведет к потере веса.Например, если вы выберете 15% в качестве дефицита, калькулятор выдаст на 15% меньше калорий, чем требуется вашему организму для поддержания здоровья.

Рекомендуемый дефицит для похудения составляет 10-20%, потому что его превышение может привести к дефициту питательных веществ, трудностям в соблюдении плана и / или потере мышечной массы.

Если вы выбрали Gain Muscle в качестве цели, вы можете выбрать Gain (излишек). После этого макро-калькулятор порекомендует вам съесть на этот процент калорий больше, чем вам нужно.Употребление большего количества калорий, чем вам нужно, приведет к увеличению веса, который будет выражаться в форме мышц, если вы будете заниматься силовыми тренировками. Например, если вы выберете 10% в качестве прироста, калькулятор выдаст на 10% больше калорий, чем требуется вашему организму для поддержания здоровья.

Рекомендуемый прирост для наращивания мышечной массы составляет 5-10%, поскольку большее значение может привести к увеличению веса.

Если в качестве цели вы выберете «Сохранить вес», вам не понадобится ни дефицит, ни прирост.

Где я могу получить дополнительную информацию о низкоуглеводном и кето-диете?

Лучшее место в моем руководстве для начинающих!

Прочтите все о , как начать кето-диету или низкоуглеводную диету здесь .

Вам также могут понравиться эти связанные статьи ресурсов по кето:

Где я могу найти рецепты с низким содержанием углеводов и кето?

В Wholesome Yum есть сотни рецептов с низким содержанием углеводов и кето для поддержки ваших макросов! Вы можете найти их в указателе рецептов кето-диеты с низким содержанием углеводов здесь.