Растяжка для начинающих фото в домашних условиях: 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

9. Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

12. Растяжка груди у стены

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

13. Растяжка спины у стойки

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

15. Растяжка мышц-разгибателей спины

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

16. Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

17. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

18. Вытяжение в висе

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

19. Перевёрнутая растяжка спины

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

20. Поза верблюда

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

21. Поза собаки мордой вверх

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

22. Прогиб назад стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

23. Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

24. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

26. Растяжка на четвереньках

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

28. Поза голубя

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

29. Растяжка квадрицепса лёжа

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

30. Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

31. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

32. Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Упражнения для растяжки задней части бедра

33. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

34. Растяжка стоя

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

35. Наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

36. Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

37. Наклон стоя

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

38. Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

39. Глубокий присед

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

40. Бабочка у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

41. Лягушка

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

42. Лягушка с выпрямленной ногой

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

43. Складка вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

44. Поперечный шпагат

vova130555/ru.depositphotos.com

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

45. Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

46. Отведение бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

47. Растяжка стоя

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

49. Растяжка у стены на пятке

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

50. Растяжка передней части голени

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

Читайте также 💪😉

Растяжка для начинающих в домашних условиях — Супер упражнения для растяжки тела — видео

Екатерина Медушкина / Фото instagram.com/katya_medushkina

Диетолог и эксперт по правильному питанию Екатерина Медушкина, которая ранее показала несколько упражнений, которые помогут держать себя в форме без посещения тренажерного зала, рассказала, чем полезна растяжка тела и посоветовала растяжку для начинающих в домашних условиях.

По словам эксперта, растягивать мышцы не менее важно для тренировочного процесса, чем их нагружать.

«Во время выполнения упражнений наши мышцы сокращаются и остаются в этом положении. Это затрудняет их восстановление, молочная кислота выводится медленнее, затрудняется подвижность», — написала Медушкина в Instagram.

По ее словам, при хронических заболеваниях позвоночника или выраженной асимметричности тела сокращенные мышцы могут пережимать сосуды, усугублять перекос, давать лишнюю давящую нагрузку на воспаленные участки.

Чтобы занятия фитнесом приносили пользу и удовольствие, необходимо после каждой тренировки выполнять растяжку. Кроме того, растяжке нужно посвящать дополнительные полноценные часовые тренировки.

Растяжка тела — польза

Растяжка обладает эффектом горячей ванны — она успокаивает, снимает усталость с мышц. Помимо этого стретчинг способствует:

• скорому восстановлению мышечного волокна, возвращая изначальную длину мышц;
• помогает увеличить возможности организма, оставляя энергию, которая может быть потрачена на восстановление;
• возвращает телу естественную гибкость и пластичность;
• предотвращает засоление суставов, закостенелость, дегенеративные изменения и образование «вдовьего горбика»;
• растягивая волокна, освобождает кровеносную систему, что улучшает мозговую активность, способствует лучшей регенерации клеток.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнение №1

Стать на колени, одну ногу отвести в сторону. Наклонить тело в направлении отведенной ноги. Потянуться пальцами максимально в сторону. Задержаться в этом положении на несколько минут. Такое же упражнение выполнить на другую ногу.

Упражнение на растяжку / Фото instagram.com/katya_medushkina

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнение №2

Лечь на коврик. Одну ногу поджать под себя. Опустить корпус, руки максимально вытянуть вперед. Таз не нужно скручивать в бок. Оптимальный вариант, чтобы лоб, локти и ладони лежали на полу. Нужно расслабиться и в этом положении полежать несколько минут.

Упражнение на растяжку / Фото instagram.com/katya_medushkina

Напомним, ранее Екатерина Медушкина показала комплекс упражнений, которые помогут подтянуть живот так, чтобы вместо ненавистного «желе» появились заветные «кубики». Кроме того, эксперт показала супер жиросжигающие упражнения.

Читайте такжеКак похудеть при большом весе: эксперт показала топ-3 эффективных упражнений

Упражнения на растяжку видео

Упражнения на растяжку для мужчин

Фото: UGC

Почему-то считается, что растяжка — это прерогатива женщин. Но между тем для мужчин стретчинг тоже полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, избавит от усталости и улучшит половое здоровье. Расскажем, какие упражнения на растяжку стоит выполнять мужчинам.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

Растяжка важна для мужчин. Не стесняйтесь выполнять упражнения после основной силовой тренировки: это путь к красивому рельефу и эластичным мускулам.

Если не занимаетесь спортом, все равно не игнорируйте растяжку. Она влияет на выносливость, здоровье суставов и уменьшает риск возникновения травм.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Растяжка поможет избавиться от любых болей и улучшит настроение. Особенно стретчинг важен для мужчин, у которых сидячая работа.

Растяжка ног помогает снять напряжение в тазовом отделе, улучшает кровообращение и снимает боли в спине. Показана мужчинам в любом возрасте.

Фото: Как избавиться: UGC

Начать растягиваться может каждый человек, независимо от физической подготовки и сферы деятельности.

Возьмите за правило выполнять упражнения хотя бы пару раз в неделю.

Расскажем, какие упражнения для растяжки ног можно выполнить в домашних условиях:

• Колено к груди.

Станьте ровно. Обхватите правую ногу руками и медленно подтяните к груди. Замрите на 30 секунд.

Затем отведите ногу назад, схватившись руками за пятку, и держите позу 30 секунд.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Повторите с другой ногой.

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Стопы на полу. Максимально разведите колени, стараясь положить их на пол. Можете слегка надавить на ноги локтями.

Делайте упражнение в динамике или в статике. Задержитесь в таком положении 30–45 секунд.

• «Лягушка» лежа.

Принцип упражнения тот же. Только на этот раз лягте на спину. Удерживайтесь в положении 30–50 секунд.

• Поперечный шпагат.

Сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги в стороны. Наклоните корпус и тянитесь вперед, стараясь животом достать до пола.

Фото: AtletIQ: UGC

Сядьте на коврик. Примите позу лотоса: согните ноги в коленях, пятку правой ноги положите под левую ягодицу, а левой — под правую.

Читайте также

Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы

Максимально широко разводите ноги, слегка надавливая локтями на бедра.

Удерживайте позу минимум 30 секунд.

Сделайте выпад на правую ногу, как в предыдущем упражнении.

Затем положите левую ногу на пол, согните ее в колене и возьмитесь за носок противоположной рукой.

Корпус поверните вправо. Замрите на 30 секунд и измените положение ног.

Станьте на колени. Правую ногу выставьте вперед.

Выпрямите левую ногу и поднимитесь, делая упор на правую, согнутую под углом 90 °C. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Замрите на 30 секунд, затем поменяйте позиции ног.

Фото: Фитнес клуб Максима: UGC

Такие упражнения для растяжки ног выполняйте в не сковывающей движения одежде.

Читайте также: Растяжка для начинающих в домашних условиях

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Упражнения на растяжку: советы для мужчин

Как и к любому спорту, к стретчингу нужно подходить с умом.

Чаще всего в стретчинге используют две техники — это динамика и статика. Для первого способа характерна небольшая мягкая амплитуда движений, например вытягивания рук вперед при растяжке в поперечном шпагате. При статике положение тела неподвижно.

Воспользуйтесь такими советами, которые помогут получить максимальный эффект от растяжки и избежать травм:

• Разминайтесь.

Разогрев мышц — обязательное условие при выполнении растяжки.

Если вы только что закончили тренировку, тогда разминка не нужна.

Если же приступили к стретчингу в свободное время, хорошо разогрейте мышцы. Для этого уделите время разминке и небольшой кардионагрузке.

Читайте также

Бег для похудения — утром или вечером?

Время тренировки — не менее 15 минут.

Фото: Упражнения для мужчин: UGC

• Не переоценивайте силы.

Главное в растяжке — медленная техника выполнения. Поэтому не стремитесь сразу максимально раздвигать ноги, иначе травмы неизбежны.

При выполнении упражнений можете чувствовать только легкое напряжение мышц, но не боль.

• Не делайте резких движений.

Растяжку для начинающих выполняйте плавно, без рывков.

Хотите сделать упражнение в динамике? Следите за мягкостью и амплитудой движений.

Фото: Sportobzor.ru: UGC

• Контролируйте время.

Для максимального результата растяжки удерживайтесь в одной позе не меньше 30 секунд.

С каждой тренировкой увеличивайте время на 5 секунд.

• Правильно дышите.

Многие, выполняя упражнения, забывают о дыхании. Это неправильно. Дышите носом, равномерно и глубоко.

• Занимайтесь регулярно.

Читайте также

Приседания с гантелями: польза

Если думаете, что сможете растянуться за неделю, то спешим вас огорчить: это невозможно.

Чтобы достичь ощутимого результата, потребуется минимум месяц. И то при условии регулярных занятий — 3–4 раза в неделю по 15–20 минут.

Кроме растяжки ног, уделите время и другим видам стретчинга. Растяните:

Вытяните правую руку вперед, левой схватитесь за запястье, тяните руку влево. Поменяйте руки.

Фото: DailyFit: UGC

Правую руку согните в локте, отведите назад. Левую также согните в локте и заведите за спину. Попытайтесь соединить руки сзади в замок.

Положите правую руку на макушку и наклоните голову вправо. Другую руку максимально вытяните вниз. Повторите для левой стороны.

Читайте также

Планка: польза и вред для организма

Вы узнали, как выполнить растяжку для мужчин в домашних условиях.

Занимайтесь регулярно и вскоре почувствуете, как изменилось ваше физическое и моральное состояние.

Читайте также: Как убрать живот мужчине

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1737046-upraznenia-na-rastazku-dla-muzcin/

30 фото с идеями окрашивания

Создается впечатление, что сложные окрашивания своими руками невозможны по определению? Попробуем разрушить этот миф подробной инструкцией по созданию шатуша дома без тонирования. По мнению специалистов шатуш действительно легче для самостоятельного исполнения, чем Airtouch или техника «тигриный глаз».

Запаситесь осветляющим составом, емкостью для смешивания (стеклянной, керамической или пластиковой), плоской расческой, резинкой, кистью и перчатками.

Перед процедурой переоденьтесь в вещи, которые в случае попадания на них красителя не жалко выбросить.

Самое главное начинается задолго до окрашивания. Что думают профессионалы о подготовительном периоде?

Евгений Седой: «Есть определенные правила, которых я советую придерживаться вне зависимости от того, где вы будете проводить окрашивание – в салоне или дома. Они помогут сохранить волосы здоровыми и крепкими даже после осветления. Как минимум за две недели до процедуры интенсивно восстанавливайте структуру прядей питательными масками. Откажитесь от химической завивки и тонирования натуральными красителями – хной и басмой. Даже если очень жалко, обрежьте секущиеся кончики. Если после этих мер волосы остаются тусклыми, ломкими и ослабленными, то окрашивание лучше отменить и сосредоточиться на оздоровлении структуры волос».

От себя добавим, что непосредственно перед покраской с растяжкой тона волосы мыть не нужно – так они спокойнее перенесут обесцвечивание благодаря липидной пленке, блокирующей любые повреждения, в том числе химические. 

Все необходимое под рукой? Итак, приступаем…

1. Соберите волосы в аккуратный хвост на макушке и закрепите его резинкой.
2. Активно начешите волосы от кончиков к основанию хвоста прядь за прядью.
3. Смешайте осветляющий крем с проявителем и нанесите его кистью на хвост от резинки к кончикам, стараясь захватывать только внешние пряди. Технология шатуш не предполагает полного пропитывания начеса составом.
4. Особенно тщательно обработайте не попавшие в начес кончики – на них осветлителя должно быть больше.
5. Выдержите осветляющий состав не дольше указанного на упаковке времени и тщательно промойте волосы теплой водой.

Всего за пять шагов классический шатуш готов. Не планируете ограничиваться простым осветлением? Тогда после полного высыхания волос выполните те же действия снова, но на этот раз вместо осветляющего крема используйте краску нужного оттенка.

 

Напоследок расскажем о специфике ухода после окрашивания. Несколько привычек на каждый день – и яркий градиентный переход останется с вами надолго!

• Замените привычный уход специальными средствами для окрашенных волос с антиоксидантами, защищающими волосы от выцветания. У Fructis в шампуне и бальзаме-ополаскивателе из гаммы «Стойкий цвет» такую защиту обеспечивают растительные полифенолы. С каждым мытьем волос они в компании витаминов и протеинов лимона возвращают прядям сияние и гладкость. 
• В первые 2-3 недели желательно избегать питательных масок – они стимулируют вымывание пигментов красителя. А вот специальные маски для фиксации цвета и усиления блеска шевелюры точно не помешают. Обратите внимание на новинку Fructis SuperFood – окрашенные волосы оценят ее по достоинству.
• По возможности реже мойте голову. Если уже через день волосы заметно пачкаются, чередуйте свой шампунь с сухим спреевым аналогом.
• Следите за температурой воды в душе. Горячая вода распушает кутикулу, что, в свою очередь, приводит к быстрому вымыванию цвета.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

23 июня 2017                    

Хорошая растяжка важна не только для результативных качественных тренировок дома и в спортзале, но и для здоровья в целом. Привычка мало двигаться и необходимость днями напролет просиживать за компьютером нарушают правильную циркуляцию крови в нашем организме, снижают пластичность костей, суставов, мышечной ткани, да и успехов в любом виде спорта с гибким телом вы достигнете гораздо быстрее и сведете к минимуму риск травмироваться. Рассмотрим, какие виды растяжки существуют, и с каких доступных упражнений начать тренироваться новичку.

5 видов растяжки

1. Статическая. Этот вид пользуется особенной популярности в среде йогов и профессиональных спортсменов. Мышцы растягиваются понемногу, в предельно допустимой точке нужно задержаться на 20 секунд. Повторить 3-4 подхода, но не терпеть острую боль.

2. Пассивная. С помощью тренера или инструктора, который прикладывает плавные усилия. Ваша задача — правильно расслабляться и дышать.

3. Динамическая. Или растяжка в постоянном движении.

4. Активная. Вы растягиваете мышцы усилием собственной силы.

5. Баллистическая. Все движения выполняются быстро и резко, но такой вид стретчинга подходит тренированным спортсменам и мастерам японских боевых искусств.

С чего начать новичку?

С плавных поступательных тренировок без резких движений. Мышцы должны быть хорошо разогреты минимум десятиминутной разминкой. Ею вполне могут быть простые упражнения, знакомые еще со школьных уроков физкультуры. Работайте над определенной группой мышц, переходя от больших к самым мелким. На каждую отводите примерно по минуте времени, а чтобы приток кислорода был полным, старайтесь дышать глубоко и ровно.

Начните с простого комплекса, приведенного ниже, и повторяйте его ежедневно. Конечно, сесть за две недели на шпагат у вас не получится, но через пару месяцев регулярных занятий вы увидите позитивные изменения.

Комплекс растяжки для новичков

Тренироваться начинаем от головы, затем переходим к шее, плечам, рукам, груди, спине, пояснице и ногам.

Упражнения для шеи и рук

1. Руки соединяем за спиной в замок. Медленно опускаем и поднимаем их, чувствуя при этом, как напрягаются мышцы.

2. Снова смыкаем руки в замок, но впереди себя, и поднимаем над головой ладонями вверх. Максимально расслабляемся, прогибаемся назад, насколько позволяют возможности тела.

3. Возвращаемся в исходное положение. Сгибаем локоть и заводим руку за голову. Кистью второй руки слегка надавливаем на предплечье. Повторяем для второй руки. Таким простым способом прекрасно прорабатывается трицепс.

4. Правую руку протягиваем к левому плечу и не сильно надавливаем сверху левой кистью. Повторяем на вторую сторону.

Упражнения для спины

1. Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и прижимаем к телу. В таком положении остаемся полминуты. Возвращаемся в исходное.

2. Колено сгибаем под прямым углом, кладем на соседнюю ногу. Лопатки, голова и плечи плотно прижаты к полу. Сохраняем позицию максимально долго, затем меняем ногу.

3. Садимся на пол. Колени обхватываем руками. Медленно опускаемся на спину и начинаем перекатываться вперед-назад.

4. Становимся на четвереньки в позу кошки. Поочередно прогибаем и выгибаем спину.

5. Занимаем положение стоя. Ноги на ширине плеч. Выполняем медленные приседания, сохраняя спину ровной. Можно использовать в качестве дополнительной опоры стул и держаться за него руками. Главное — прямая спина.

6. Садимся на жесткий стул со спинкой. Руки протягиваем перед собой ладонями вниз. Вслед за ними тянем позвоночник, в то же время не изменяя положения тела. Почувствовав, как напрягаются мышцы, расслабляемся. Повторяем упражнение еще несколько раз.

Упражнения для ног

1. Классические выпады. Ноги ставим на ширине плеч. Одну отводим назад и медленно приседаем, практически касаясь пола коленом. Не спеша возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение для другой ноги. Выполняем для каждой стороны по 12-20 раз.

2. Усложненные выпады. Занимаем исходную позицию из предыдущего упражнения и делаем такой же выпад. Но не возвращаемся обратно, а стараемся максимально возможно подтянуть голень к области ягодиц. Носок направлен вверх. Выполняем поочередно от 12 до 20 раз.

3. Становимся на колени и вытягиваем ногу вперед, упираясь пяткой в пол. Ладони расположены по бокам от вытянутой ноги. Делаем наклон вперед и пружиним в течение нескольких секунд. Возвращаемся в начальное положение. Повторяем до легкого жжения в мышцах.

4. Ложимся на живот. Выставляем перед собой левую кисть руки и опираемся об нее головой. Правую ногу сгибаем в колене, обхватываем ее за щиколотку, стараясь максимально подтянуть к ягодицам. Повторяем на вторую сторону. Выполняем упражнение в течение четырех минут.

Этот простой комплекс идеально подойдет тем, кто с физическими нагрузками пока на «вы». Тренировать и развивать гибкость также поможет практика йоги — наверняка вам приходилось неоднократно слышать выражение «гибкий, как йог». Оно родилось не на пустом месте — индийское учение не только развивает пластику, но и помогает общей гармонизации сознания.

Если ваша конечная цель — сесть на идеальный шпагат, тренироваться придется много и разнообразить занятия более сложными упражнениями, направленными на проработку всех мышц ног.

Больше теоретических тонкостей растяжки в домашних условиях можно найти здесь.

Наше приложение для iOS и Android

Автор / Ирина Швед для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!

Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

Йоги говорят: гибкость — это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы «РГ — Неделе» ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Как и когда растягиваться?

Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать

Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: «РГ»/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях. Рекомендации для начинающих

Не так уж много людей начинают заниматься спортом «по любви». Довольно трудно запрограммировать себя на то, что время на физическую активность прибавляет нам жизненных возможностей, а не отнимает драгоценные минуты. При этом, если аэробные и силовые упражнения у новичков часто идут тяжело, то упражнения на растяжку не нравятся настолько, что ими и вовсе пренебрегают. Все дело в том, что для большинства польза от последнего вида физических нагрузок неочевидна, и хоть какой-то результат от них кажется слишком далекой перспективой, чтобы тратить время на подобные упражнения. NameWoman расскажет читательницам о важности занятий для повышения гибкости тела, приведет пример комплекса упражнений на растяжку, который хорошо подойдет начинающим и легок для выполнения в домашних условиях. Все упражнения имеют фото-иллюстрации. Также мы познакомим вас с революционной новинкой среди популярных изданий по медицине, которая поможет вам преобразить и полюбить свое тело.

Transcend: растяжка возможностей и продление активной жизни

Известный футуролог Рэй Курцвейл и доктор медицины Терри Гроссман в книге «Transcend: 9 шагов на пути к вечной жизни» представили научное исследование о нашем организме и о причинах заболеваний и старения.  Книга является идеальным пособием как для людей сведущих, так и для абсолютно «начинающих» в вопросах медицины, спорта и правильного питания. Материал хорошо структурирован и максимально практичен, может стать «пожизненной настольной книгой» для тех, кто хочет хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать, успеть как можно больше и раскрыть возможности своего организма по максимуму без вреда для здоровья.

 

Девять шагов включают в себя следующие вопросы: 1) медицинское обследование; 2) релаксация; 3) оценка состояния организма; 4) питание; 5) пищевые добавки; 6) уменьшение калорийности рациона; 7) физическая нагрузка; 8) новые технологии; 9) детоксикация.

 

В статье ниже NameWoman приводит информацию из книги «Transcend» по упражнениям на растяжку, комплекс которых является важной частью физической нагрузки для красивого и здорового тела. 

Зачем нужны упражнения на растяжку и гибкость

К сожалению, организму человека свойственно стареть, с возрастом мышечные волокна начинают укорачиваться. Результатом таких изменений становится нарушение осанки, ограничение объема движений, повышение напряжения в суставах и связках. В свою очередь, последнее повышает риск развития артрита. Упражнения на растяжку являются профилактикой данной проблемы, они позволяют восстановить и сохранить длину мышечных волокон, сделать вас более гибкими и подвижными, регулярные занятия даже вносят свой вклад в повышение выносливости. Также стоит отметить бонусный эффект от выполнения комплекса упражнений на растяжку — достижение состояния умственного и физического расслабления. Дело в том, что растягивание мышц способствует более ровному и глубокому дыханию, снятию мышечного напряжения.

 

Хороший вариант занятий для развития гибкости — йога. Начинать практику йоги лучше всего вместе с опытным преподавателем. Занятия в небольших группах (по 6-10 человек) 1-2 раза в неделю станут хорошим подспорьем для ваших домашних упражнений на развитие гибкости.

 

Для начинающих: как правильно выполнять упражнения на растяжку в домашних условиях

1. Упражнения на растяжку, особенно если вы начинающий, приносят некоторый физический дискомфорт во время их выполнения. Однако ячувство боли является сигналом того, что вы что-то делаете неправильно или просто прилагаете пока чрезмерные усилия. Действуйте мягко, осторожно, медленно, никаких резких движений.

 

2. После любых физических нагрузок для мышц свойственно сокращаться. Поэтому их нужно растягивать после силовых и после аэробных тренировок. Вы можете выполнить не весь приведенный ниже комплекс упражнений, а только соответствующую проработанной вами группе мышц растяжку. Отдельные упражнения на растяжку стоит выполнить и в том случае, если, например, вы провели целый день на ногах или носили тяжести. Комплекс упражнений на растяжку можно рекомендовать для снятия напряжения после рабочего дня и снижения стресса.

 

 

3. Не следует растягивать не разогретые мышцы! Это частая ошибка при выполнении упражнений в домашних условиях начинающими. Начните тренировку хотя бы с небольшой разминки.

 

4. Работая над растяжением мышц, очень важно почувствовать натяжение (в основном оно концентрируется в середине мышцы). Физические тренировки это не только работа тела, но и мозга, поэтому думайте о тех мышцах, над которыми работаете в данный момент, концентрируйтесь на упражнении. Эта рекомендация справедлива не только для комплекса упражнений на растяжку, но и для любой тренировки.

 

5. В положении растяжки зафиксируйтесь до 30 секунд (для начинающих будет вполне достаточно 8-10 секунд). Именно задержитесь в этом положении, не пружиньте. Не бойтесь, выполнения таких упражнений, как на фото справа от вас не потребуется, при этом со временем вы сможете ощутить в своем теле гимнастическую гибкость.

 

6. Следите за своим дыханием — оно должно быть спокойным и размеренным с глубокими вдохами и выдохами. Упражнение на растяжку выполняется неправильно, если вы не можете свободно дышать или задерживаете дыхание.

 

7. Приведенные ниже упражнения на растяжку в домашних условиях очень эффективны, при этом они не относятся к сложным и прекрасно подойдут для начинающих. Фотографии процесса выполнения растяжки (как и все рекомендации этой статьи, они взяты из книги Рэй Курцвейл и Терри Гроссман «Transcend»), иллюстрирующие текст, помогут вам все сделать правильно. Главное — ваш настрой и регулярность занятий.

Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях

Напоминаем: упражнения на растяжку для начинающих предполагают удержанием максимально растянутого положения 8-10 секунд. Постепенно увеличивайте это значение до 30 секунд.

 

Часть 1: упражнения на растяжку шеи

 

Это упражнение на растяжку можно выполнять в сидячем или стоячем положении. Расслабьте плечи, медленно опускайте голову вниз. Вы должны почувствовать натяжение мышц в нижней части шеи. После достижения этого ощущения удерживайте положение 8 секунд.

 

Поднимите голову и теперь отклоните ее назад до появления небольшого натяжения на передней поверхности шеи. Постарайтесь отклонить голову назад еще больше — настолько, насколько сможете. Удерживайте достигнутого положения 8 секунд.

 

 

Проделайте аналогичное упражнение, делая наклон головы к левому, а затем к правому плечу до касания плеч, после чего не забудьте задержать голову на 8 секунд.

 

Часть 2: упражнения на растяжку поясничного отдела спины

 

Начните выполнение упражнения с положения сидя, ноги вытянуты перед собой.

 

Правое колено согните под прямым углом. Теперь перенесите правую ступню наружу за ваше левое колено, создав перекрестное положение ног, как это показано на фотографии.

 

 

Левый локоть нужно расположить на внешней поверхности вашего правого колена и выполнить мягкий поворот вправо. Зафиксируйте такое скрученное положение на 10 секунд (в принципе, даже начинающие могут попробовать задержаться на 20 секунд). Теперь повторите все с зеркальной точностью, выполнив упражение для растяжки другой половины тела.

 

Часть 3: упражнения на растяжку мышц пресса

 

Сядьте на пол или спортивный коврик, оперевшись коленями в пол, руки держите на пояснице. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Немного отклонитесь назад, прочувствуйте напряжение растягивающихся мышц живота. Не расслабляйте пресс. Удерживайте положение 8 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите ваши действия.

 

 

Это простейшее для начинающих упражнение на растяжку настоятельно рекомендуется тем, кто работает над рельефным прессом. Вы никогда не обращали внимания на то, что у некоторых обладателей и обладательниц «кубиков» живот точно бы стянут, а спина немного согнута? Данное упражнение в домашних условиях поможет избежать подобного эффекта. 

 

Часть 4-9: комплекс упражнений на растяжку ног

 

Приведенная ниже последовательность дает наибольшую правильность и эффективность выполнения комплекса упражнений на растяжку ног в домашних условиях.

 

Растяжка икроножных мышц

 

Встаньте лицом к стене, стопы параллельны друг другу, пальцы ног направлены вперед к стене. Расстояние от стоп до стены должно составлять 30-60 см.

 

Для выполнения этого упражнения на растяжку вы должнs упереться в стену руками так, чтобы угол между наклоненным телом и стеной при стопах прижатых к полу составлял 45 градусов (фото 1 ниже).

 

Почувствуйте растяжение икроножных мышц. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.

 

 

Растяжка сухожилий задней поверхности бедра

 

Ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперед, расслабляя верхнюю часть тела. Вы как бы позволяете туловищу повиснуть. Пальцы рук при этом касаются пола или мысков обуви (фото 2 выше). Также вы можете скрестить руки на груди и позволить им повиснуть вниз под действием силы тяжести.

 

Если при выполнении этого упражнения на растяжку ног вы чувствуете болезненное натяжение, то немного согните ноги в коленях.

 

В случае сильного дискомфорта в поясничном отделе, выпрямите спину и расположите руки на бедрах.

 

Если же это упражнение на растяжку дается вам легко и вы чувствуете себя не начинающим, то попробуйте положить ладони рук на пол.

 

Положение наибольшего растяжения удерживаем от 15 до 30 секунд.

 

Растяжка лодыжек

 

Следующее упражнение на растяжку ног дома выполняется на устойчивом стуле. Правую ногу нужно расположить на колени левой ноги, как это показано на фотографии. При этом правой рукой держитесь за лодыжку правой ноги, а левой рукой держитесь за носок правой ноги. Левой рукой потяните ступню на себя. Удерживайте положение 5 секунд, теперь отведите ступню от себя и достигнутое положение также удерживайте 5 секунд.

 

 

Теперь несколько раз, выполняя полные обороты, поверните ступню по часовой, а затем против часовой стрелки. Теперь аналогичным образом упражнение можно повторить и с левой ногой.

Растяжка мышц передней поверхности бедра (упражнения для квадрицепсов)

 

Вновь встаем лицом к стене. Ноги находятся на расстоянии вытянутых рук от стены. Левой рукой обопритесь о стену, чтобы удерживать равновесие. Согните правую ногу назад, обхватив правой рукой правую ступню (если вам это будет удобнее, то можете взяться рукой не за ступню, а за лодыжку).

 

Внимательно посмотрите на фото к упражнению: ваше правое колено должно смотреть вниз. Почувствовав напряжение в ягодицах, не сгибая тела, подтяните пятку поближе к пояснице. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. После чего повторите упражнение зеркально.

 

Растяжка ягодиц

 

Лежа на спине, подтяните руками правое колено к груди. Левую ногу держите при этом выпрямленной, как показано на фото. Зафиксируйте положение на 15-30 секунд и повторите затем манипуляции с левой ногой.

 

 

Растяжка паховой области

 

Сядьте на по, соединив стопы, как это показано на фото. Ступни или лодыжки ног обхватите руками. Немного наклонитесь вперед, сгибаясь в поясничном отделе (при этом важно постараться держать спину прямо). В положении максимального наклона  задержитесь на 15 секунд.

 

 

Часть 10: растяжка грудных мышц

 

Встаньте внутри дверного проема, оперевшись предплечьем о дверной косяк, как это проиллюстрировано на фото. Теперь отворачивайте корпус тела назад до ощущения растяжения грудных мышц. Удерживайте положение 10 секунд. Теперь упражнение можно повторить для другой стороны тела.

 

 

Часть 11: упражнения для растяжки верхней части спины

 

Встаньте прямо (все последующие упражнения на растяжку также выполняются стоя), сцепите пальцы рук так, чтобы ладони были направлены от вас. Вытяните руки перед собой и на выдохе потяните вперед, немного округляя спину. Удерживайте достигнутое положение 10 секунд.

 

 

Часть 12: упражнения для растяжки плеч

 

Вытяните вашу левую руку по направлению к правому плечу. Как показано на фото 2 выше, локтем правой руки обхватите локоть левой руки. Теперь слегка потяните правым локтем левый вправо. Одновременно с этим действием немного поворачивайте голову в левую сторону. Задержитесь на 15 секунд. Повторите это же упражнение на растяжку, поменяв руки.

 

Часть 13: упражнения для растяжки дельтовидных мышц

 

Руки заведите назад за спину. Левой рукой возьмитесь за запястье правой руки. Теперь бережно потяните правую руку в левую сторону до ощущения натяжения мышц передней поверхности плеча. Удерживайте полученное положение 10 секунд (фото 1 слева). Повторите это упражнение на растяжку дельтовидных мышц, поменяв руки.

 

Часть 14: упражнения для растяжки трицепсов

 

Левую руку вытяните вверх, после чего согните ее в локте так, чтобы ваши пальцы касались области между лопатками. Правой рукой поверх головы придерживайте локоть левой руки. Стойте прямо, чувствуя растяжку мышцы левой руки, удерживайте это положение 10 секунд (фото 2 слева). Поменяйте руки местами и выполните упражнение для растяжки правого трицепса.

 

Часть 15: упражнения для растяжки бицепсов

 

Расположитесь спиной к стене, как это показано на фото к этому упражнению на растяжку. Спина согнута, руки опираются о стену, пальцы рук направлены в потолок, ладони должны быть расположены как можно выше и как можно ближе друг к другу. Выполните медленное неглубокое приседание. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

 

 

В книге Рэй Курцвейл и Терри Гроссман «Transcend» вопросам гармоничной физической нагрузки посвящена отдельная глава, помимо упражнений на растяжку как для начинающих, так и для уже знакомых со спортом в этой главе представлены:

 

— информация о проведении аэробных тренировок,

— комплексы силовых упражнений с фотографиям (для их проведения в домашних условиях достаточно иметь эспандеры),

— инструкция для составления собственной программы с включением кардио-занятий, силовой тренировки и упражнений для растяжки и гибкости.

 

 

На основе книги Рэй Курцвейл и Терри Гроссман «Transcend»

текст подготовила Мария Кошенкова

 

 

 

 

 

 

 

21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости

Растяжка может быть не самой захватывающей частью тренировки, но выполнение работы на гибкость так же важно для полноценного фитнеса, как силовая и кардио-работа. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

«Плотные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной деятельности или сами могут получить травму», — Саша Кирельсон, Д.П.Т., клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Джерси, рассказывает SELF. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли».

Смотреть: 9 простых упражнений на растяжку для подтянутых бедер

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такой спешки, как бег или занятия HIIT.«Это неудобно и требует времени, поэтому людям не нравится это делать», — говорит Кирельсон. «Однако нельзя просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя тонну работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге выйдут из равновесия. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что он может привести к тому, что одни мышцы и суставы будут чрезмерно компенсировать другие, которые слишком напряжены, чтобы работать должным образом.Это приводит к напряжению и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их в более широком диапазоне движения (ROM). Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном итоге наличие большего объема ПЗУ позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово «мобильность» вместо гибкости, чтобы понять, насколько важна растяжка в повседневной жизни.«Для меня это касается повседневных вещей, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклоняться, чтобы завязать обувь, подниматься по лестнице, поднимать ребенка с пола или даже просто вставать с дивана». Улучшение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия: «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.

К счастью, повысить гибкость и мобильность нетрудно. Просто это займет немного времени. Попробуйте добавить в свой распорядок упражнения растяжки для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже, чтобы снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли свободно перемещаться как в тренажерном зале, так и в жизни.

Эпическая программа растяжки всего тела для начинающих (с фотографиями)

Отличная программа растяжки всего тела в домашних условиях может помочь вам почувствовать себя фантастически. Это может быть важным элементом в достижении ваших целей в фитнесе или просто в улучшении общего самочувствия.

Эффективность растяжки горячо обсуждалась в мире фитнеса на многих уровнях. Как и в большинстве случаев, существует множество переменных, которые следует учитывать, если вы пытаетесь определить, станет ли это ценным дополнением к вашей программе здоровья и фитнеса.

Как тренер по здоровью и фитнесу с 20-летним опытом работы в отрасли, я очень ценю растяжку, когда она выполняется хорошо и для правильной цели. Как и все аспекты режима здоровья и фитнеса, в идеале упражнения на растяжку должны быть индивидуализированы. Это потому, что у всех нас есть разные стороны и слабости, а также разные цели.

Сегодня я поделюсь домашним упражнением на растяжку всего тела для начинающих. Он не персонализирован, поэтому, если вам нужны дополнительные рекомендации, свяжитесь с нами, и я буду рад предложить вам план, который идеально подходит для ваших нужд.

(В этом посте есть партнерские ссылки, за которые я могу получить комиссию без дополнительных затрат, если вы сделаете покупку)

Какое упражнение на растяжку лучше для начинающих?

Как я уже упоминал, при выборе режима растяжки необходимо учитывать множество факторов. Я постараюсь сделать все как можно проще, имея в виду, что это общий подход. Для новичков мы в первую очередь хотим, чтобы позы были простыми, чтобы вам не казалось, что вы пытаетесь вывести себя из формы только для того, чтобы принять правильную осанку.

Основная концепция, о которой я хочу, чтобы вы знали, — какой тип растяжки делать и когда это делать. Я покажу вам, что для простоты упражнения на растяжку всего тела состоят из статических растяжек. Это растяжки, которые вы удерживаете в течение определенного периода времени.

В этом посте я расскажу о статической растяжке всех основных мышц вашего тела. У вас будет несколько вариантов для некоторых групп мышц. Это потому, что вы можете легче почувствовать растяжку в одном положении по сравнению с другим (опять же, мы все разные!)

Если вы просто ищете простую 5-минутную растяжку всего тела после тренировки, я в конце поста есть отличное маленькое видео, которое вам понравится.Это действительно расслабляющее упражнение, которое вы можете выполнять в основном лежа, и это отличный способ расслабиться и восстановить силы после тренировки.

Вы также можете получить много преимуществ от практики динамической растяжки, которая является подвижной растяжкой. Поэтому я также включил для вас потрясающую программу динамической растяжки всего тела.

Статическая растяжка в сравнении с динамической программой для начинающих

Одна из самых больших дискуссий в мире растяжки сосредоточена на эффективности статической растяжки по сравнению с другими типами растяжки или отсутствия растяжки вообще.

Некоторое время назад статическая растяжка перед тренировкой была широко распространенной концепцией. Однако, хотя результаты исследований действительно разнятся, сейчас все сходятся во мнении, что статическая растяжка перед тренировкой неэффективна и не рекомендуется.

Статическая растяжка может снизить работоспособность мышц во время тренировки. Поэтому лучше всего это делать в конце тренировки. В качестве альтернативы, вы можете захотеть сделать упражнение на растяжку всего тела как отдельное занятие, чтобы помочь расслабиться, повысить гибкость или восстановить силы между тренировками.Это может быть эффективным вариантом, если будет продумана соответствующая разминка. Теплые мышцы растягиваются легче и безопаснее, чем холодные!

Я настоятельно рекомендую динамическую растяжку в качестве предтренировочного режима растяжки. Динамическая (подвижная) растяжка — важный фактор для подготовки вашей нервной системы (связи между мозгом и телом) к предстоящей безопасной и эффективной тренировке. Исследования показали, что динамическая растяжка может улучшить результаты тренировки в большей степени, чем статическая растяжка или отсутствие растяжки перед тренировкой.

Программа динамической растяжки всего тела перед тренировкой

В идеале динамическую программу растяжки следует выполнять после 5-10 минутной общей разминки. Цель общей разминки — постепенно повысить частоту сердечных сокращений, заставить кровь работать быстрее и подготовиться к более безопасной тренировке.

В идеале общая разминка должна быть привязана к предстоящей тренировке. Например, цикл легкого уровня, интенсивность которого постепенно увеличивается для конкретной тренировки, или легкий бег трусцой перед беговой тренировкой.

Динамическая растяжка также должна быть специфичной для предстоящей тренировки. Есть много общих, которые вы тоже можете попробовать. В целом, не забудьте включить движения, похожие на те, которые вы будете выполнять в основной части тренировки.

[Psst: Если вы также ищете отличные идеи для тренировок, ознакомьтесь с этими 9 эффективными тренировками с низким уровнем воздействия !. Вы также можете нажать на изображение ниже, чтобы попробовать приложение для домашнего фитнеса FIIT с самым высоким рейтингом. Он включает более 600 занятий, в том числе йогу и растяжку.

Примеры динамического растяжения

• Рука качается вперед и назад для растяжения мышц груди и верхней части спины
• Большие руки делают круговые движения вперед и назад для расслабления плеч
• Туловище поворачивается из стороны в сторону, расслабляя мышцы спины
• Малый и большие круги в области бедер
• Выпады из стороны в сторону, круговые движения одной ногой и махи ногами для разминки нижней части тела

Когда дело доходит до динамических растяжек и движений, существует бесконечное множество вариантов, которые помогут вам подготовиться к тренировке предстоящий.Попробуйте динамическую растяжку всего тела в видео ниже. Это будет отличное начало для безопасной и эффективной подготовки к тренировкам.

Когда вы освоитесь с концепцией динамической растяжки, вы можете настроить распорядок, чтобы сделать его более специфичным для тренировки, которую вы выполняете.

Для получения дополнительной информации о подготовке к тренировке узнайте все о зубной нити вуду для мобильности и о том, как использовать мяч для триггерной точки. Оба эти метода могут быть включены в состав вашей разминки для эффективной тренировки впереди.

Рекомендации по растяжке всего тела — Как часто мне нужно растягиваться и как долго?

Упражнение на общую растяжку тела, которым я собираюсь поделиться с вами, состоит из статических (удерживаемых) растяжек. Его можно использовать в качестве ежедневного упражнения на растяжку для мужчин и женщин, или вы можете выполнять его реже (в зависимости от целей вашей программы и того, что еще вы делаете).

Как я упоминал ранее, вы можете пройти его как отдельный сеанс для повторного удлинения, расслабления и восстановления.Или вы можете завершить его после тренировки. (Опять же, придерживайтесь динамической растяжки, если хотите растянуться перед тренировкой).

[Прокрутите сообщение ниже, если вы просто после короткой 5-минутной процедуры растяжки всего тела после тренировки].

Некоторые общие моменты, на которые следует обратить внимание:

• Удерживайте каждую растяжку до точки, где вы можете почувствовать хорошее растяжение, но не почувствуете боли
• Вы должны быть в состоянии непрерывно дышать во время растяжки
• Для общего восстановления удлинение и расслабление, удерживайте каждую растяжку в течение 10-15 секунд
• Если вы ищете больше упражнений на растяжку всего тела для улучшения гибкости, удерживайте каждую растяжку в течение 30-60 секунд
• Иногда я предлагаю вам больше одного возможность растянуть ту или иную группу мышц.Вам нужно только выбрать один из вариантов. Они готовы предложить вам альтернативу, если конкретная растяжка не работает для вас.
• Иногда вы сможете немного ослабить растяжку после того, как продержались какое-то время. Не стесняйтесь делать это, если чувствуете себя хорошо и можете дышать непрерывно и комфортно.
• Освободитесь от растяжки, если чувствуете боль или не чувствуете, что эффективно задействуете намеченную группу мышц. Ощущение боли или дискомфорта в таких областях, как колени или спина, является показателем того, что вам нужна альтернативная растяжка или техника.Всегда обращайтесь за советом к квалифицированному тренеру, если вы не уверены в протоколе или методах растяжки.

Список упражнений на растяжку всего тела

Мы будем двигаться от верха к низу тела, выполняя эту программу растяжки всего тела. К концу этого списка вы должны иметь хорошее представление о том, как растянуть все основные мышцы вашего тела.

Если растяжка работает только с одной стороной тела (как и большинство других), повторите ее с другой стороны.Я подумал, что упомяну об этом сейчас, чтобы мне не нужно было писать «повторить с другой стороны» почти для каждого упражнения!

Давайте начнем, сначала с растяжки верхней части тела, затем растяжки средней части и, наконец, нижней части тела.

[Кстати, если вы беременны, попробуйте эту программу растяжки, которая учитывает потенциальные противопоказания для беременности и учитывает растущий живот].

Растяжка шеи

Растяжка шеи в стороны

Первым в моем списке лучших растяжек всего тела являются растяжки шеи.Это отличные варианты для тех, кто много времени проводит за компьютером.

[Если вы можете выполнять упражнения сидя за столом, посмотрите эти простые упражнения на растяжку].

Встаньте прямо и рукой осторожно потяните голову в сторону, чувствуя, как с одной стороны шеи растягивается.

Затем осторожно поверните голову набок как можно дальше.

Растяжка шеи сзади

Наконец, встаньте прямо и осторожно опустите подбородок к груди, чтобы растянуть шею сзади

Растяжка бицепса

Вариант 1

Встаньте прямо и вытяните руки в стороны.Поверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а затем потяните руки за собой, чтобы почувствовать растяжение.

Вариант 2

Вытяните одну руку перед собой и поверните ее ладонью вверх. Другой рукой отведите пальцы этой руки назад, чтобы почувствовать растяжение.

Растяжка на трицепс

Встаньте прямо, руки над головой. Согните один локоть так, чтобы рука соприкоснулась между лопатками. Другой рукой потяните локоть, чтобы вы почувствовали растяжение тыльной стороны руки.

Растяжка боковых сгибателей

Встаньте прямо, держа руки над головой. Согните один локоть так, чтобы рука соприкоснулась между лопатками. Другой рукой потяните локоть, чтобы вы почувствовали растяжение через тыльную сторону руки, и в то же время переместите тело в сторону, чтобы вы почувствовали растяжение по всей стороне тела.

Грудь растягивается

Вариант 1

Встаньте прямо и заложите обе руки за спину. Отведите лопатки назад и вниз.Вы также можете отвести руки от тела, чтобы усилить растяжку.

Вариант 2

Эта растяжка могла бы стать моей самой любимой во всей программе растяжки всего тела. Это такая фантастическая растяжка после того, как вы какое-то время сидели за ноутбуком! Встаньте в дверном проеме, согнув локти и руки на уровне головы. Если это положение вызывает стресс для плеч, можно опустить локти и руки. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете, что ваша грудь и плечи растягиваются.

Option 3

Положите руку на стену и отклонитесь от нее, чтобы почувствовать растяжение в груди и плече. Вы можете выполнять эту растяжку как с прямой, так и согнутой рукой.

Опция 4

Встаньте на колени на коврике прикладом к пяткам. Вытяните одну руку в сторону, а другую расслабьте — вы можете немного согнуть ее перед собой. Осторожно подтолкните плечо вытянутой руки к полу и посмотрите в противоположном направлении, чтобы почувствовать растяжение передней части плеча и груди.

Растяжка плеч

Вариант 1

Встаньте на колени на коврике прикладом к пяткам. Вытяните одну руку прямо перед собой. Возьмите вторую руку и проденьте ее под себя тыльной стороной ладони к мату. Вытяните руку как можно больше, чтобы почувствовать растяжение задней части плеча. Вам также может потребоваться подтолкнуть плечо к полу.

Option 2

Встаньте прямо и вытяните одну руку (вытянутую) поперек тела. Другой рукой поднесите руку к телу.Держите плечи прямо вперед и вниз, подальше от ушей.

Растяжка запястий

Встаньте на четвереньки, руки повернуты вперед. Медленно наклонитесь вперед, держа руки прямыми, чтобы растянуть предплечья и запястья. Вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое, повернув руки назад.

Растяжка верхней части спины

Встаньте и соедините руки вместе, руки вытянуты прямо перед собой. Слегка опустите голову вперед и толкайте руки и плечи вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины.

Растяжка средней и нижней части спины

Вариант 1

Пришло время сосредоточиться на средней части тела в вашей программе растяжки всего тела. Сядьте, вытянув одну ногу и согнув одну ногу. Возьмите руку, которая находится напротив согнутой ноги, и поднесите ее к внешней стороне согнутой ноги, скручивая туловище. Другая рука лежит на коврике. Осторожно используйте локоть, чтобы сделать поворот позвоночника. Вы можете почувствовать это через ягодицы / бедра, позвоночник и / или через заднюю часть плеча.

Для более легкой версии для начинающих вы также можете попробовать эту растяжку с согнутыми обеими ногами.

Option 2

Лягте, согнув колени, ступни на полу, руки вытянуты в стороны. Осторожно позвольте коленям опуститься в сторону, при этом плечи должны быть на полу. Вы можете почувствовать это через ягодицы / бедра, позвоночник и / или грудь и переднюю часть плеча.

Вариант 3

Лягте на спину и прижмите оба колена к груди. Старайтесь держать плечи втянутыми и опущенными, а копчик на полу (для этого может потребоваться некоторое время).Вы должны почувствовать приятное расслабление через нижнюю часть спины. Возможно, вы захотите выполнить это упражнение в дополнение к одной из скручивающих растяжек, а не «вместо».

Опция 4

Встаньте на колени на коврике ягодицами к пяткам и осторожно согните тело вперед. Вытяните руки вперед и расслабьтесь. Если так удобнее, можно положить руки по бокам.

Брюшной пресс

Лягте на живот, ноги прямые, ступни слегка расставлены. Положите локти под плечи и потяните их назад, удерживая подбородок вверх.Вы должны почувствовать растяжение передней части тела.

Пах

Вариант 1

Начните в сидячем положении. Согните колени перед собой, а затем позвольте им шлепнуться в стороны, при этом соединяя подошвы ног. Если вы хотите усилить растяжку, сядьте прямо и используйте локти, чтобы осторожно опустить колени к земле.

Чтобы сделать этот вариант более удобным для новичков, сядьте на подушку, чтобы приподнять бедра. Это поможет уменьшить напряжение в пояснице.

Option 2

Стоячая версия из статьи о растяжках для беременных предлагает более простой вариант растяжения во внутренней части бедра и паху. Примите широкую стойку, слегка развернув ноги. Осторожно согните одно колено, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра другой ноги. Положите руки чуть выше колена для дополнительной поддержки.

Ягодицы

Вариант 1

Лягте на спину. Держите одну ногу вытянутой, а другую согните, подтягивая ее к груди.Если вам нужно усилить растяжку, осторожно подтяните колено к противоположному плечу.

Вариант 2

Лягте на спину. Держите одну ногу вытянутой, а другую согните. Возьмитесь одной рукой за колено, а другую за ступню той же ноги. Подтяните колено и ступню к себе. Может показаться, что лучше потянуть больше за колено или ступню. Делайте то, что вам больше всего нравится, чтобы хорошо растянуться.

Вы можете почувствовать еще большее растяжение ягодиц, если слегка подтянете колено к противоположной стороне тела.Делайте то, что вам больше всего нравится, и убедитесь, что не чувствуете напряжения в коленях или спине. Если вы выберете этот вариант, убедитесь, что оба бедра находятся на полу.

Растяжка грушевидной мышцы (ягодиц)

Это отличное дополнение к вашей домашней программе растяжки всего тела, особенно если вы много времени проводите сидя. Однако, если вы сильно напрягаетесь в бедрах или пояснице, вы можете обнаружить, что не можете эффективно выполнять растяжку или что в конечном итоге вы напрягаете колено. В таком случае, пожалуйста, придерживайтесь одного из предыдущих упражнений на растяжку ягодиц.

Лягте на спину. Согните обе ноги. Скрестите одну ногу над другой так, чтобы ступня опиралась на другое колено, а верхнее колено опускалось в сторону, открывая бедра. Протяните руку и потяните на себя нижнюю ногу.

Начальное положение:

Конечное положение:

Растяжка сгибателей бедра

Вариант 1

Встаньте и поставьте одну ногу перед другой. Поднимите заднюю пятку вверх и наклоните таз под ней / толкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части задней ноги.Попробуйте сжать ягодицы, чтобы растянуть их сильнее.

Option 2

Из положения на коленях сделайте шаг одной ногой впереди другой (сделайте большой шаг). Согнитесь в передней ноге, осторожно подталкивая бедро вперед, держа бедра перпендикулярно вперед. При необходимости положите руки на переднее колено для небольшой поддержки. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра (задней ноги).

Обратите внимание, что вы также можете выполнить эту растяжку в более близкой стойке.Просто используйте технику, описанную в приведенной выше версии стоя (наклоните бедра вниз и попробуйте сжать ягодицы). Для некоторых людей более длинная стойка слишком интенсивна.

Растяжка четырехглавой мышцы (передняя часть бедра)

Вариант 1

Встаньте прямо и перенесите вес на одну ногу. Согните другое колено, поставив ступню позади себя, и возьмитесь за эту ступню рукой с той же стороны. Подтяните ногу к ягодице, осторожно подталкивая бедро вперед. Убедитесь, что колени расположены близко друг к другу, а бедра — прямо вперед.Используйте стену в качестве опоры, если это необходимо для равновесия.

В зависимости от вашей гибкости вам может быть трудно взять ногу за ногу. Хороший вариант для людей с меньшей гибкостью — поставить заднюю ногу на стул. Вместо того, чтобы тянуться назад, чтобы взять ногу, просто согнитесь в опорной ноге и подтяните бедра, чтобы мягко подтолкнуть бедро вперед. Держите тело прямо во всем.

Вариант 2

Лягте на живот, вытянув туловище.Согните одно колено, поставив ступню позади себя, и возьмитесь за эту ступню рукой с той же стороны. Подтяните ногу к ягодицам, при этом подталкивая бедро к полу. Убедитесь, что колени расположены близко друг к другу, а бедра — прямо вперед.

Растяжка подколенного сухожилия (задняя часть ноги)

Вариант 1

Встаньте и выведите одну ногу перед собой. Положите большую часть своего веса на ногу сзади, согните эту ногу и перенесите через нее вес верхней части тела.Другая нога остается вытянутой (или слегка согнутой). Оттяните пальцы ног к лицу, пока не почувствуете растяжение задней части ноги. Вы можете усилить эту растяжку, поместив вытянутую ногу на ящик или ступеньку.

Вариант 2

Лягте на спину. Согните одну ногу, удерживая ступню на полу, и вытяните другую ногу выше бедра. Обхватите руками заднюю часть бедра или икры и потяните ногу на себя, пока не почувствуете растяжение задней части ноги. Держите ногу максимально прямой.Попробуйте использовать как согнутые, так и заостренные пальцы ног — вы почувствуете, как растягиваются разные части мышцы.

Для более продвинутого варианта можно выдвинуть обе ножки, как на фото ниже.

Растяжка длинных икроножных мышц (задняя часть голени — икроножная мышца)

Давайте перейдем к нижним частям тела, чтобы завершить вашу домашнюю процедуру растяжки всего тела.

Вариант 1

Встаньте и сделайте шаг вперед. Держите обе ноги вперед, а пятки на земле, согните переднюю ногу, удерживая заднюю ногу прямо.Согните переднее колено столько, сколько вам нужно. Если вы не чувствуете растяжения, попробуйте сделать более длинный шаг.

Вариант 2

Встаньте на ящик или ступеньку, наполовину отведя одну ногу. Позвольте пятке опуститься как можно ниже, удерживая ногу прямо.

Вариант 3

Начните растяжку на руках и коленях. Держите спину прямо, плечи отведите назад и опустите вниз от ушей. Вытяните одну ногу прямо за собой и подтолкните пятку этой ноги к полу, чтобы почувствовать растяжение задней части голени.

Вы можете попробовать более сложную версию этой растяжки, оторвав колено от пола, как на картинке ниже.

Растяжка коротких икроножных мышц (задняя часть голени — камбаловидная мышца и ахиллес)

Вариант 1

Встаньте и сделайте небольшой шаг вперед. Держите обе ступни вперед, а пятки на земле, согните обе ноги, удерживая вес через заднюю ногу. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части задней части задней ноги, вплоть до ахиллова сухожилия.

Вариант 2

Встаньте на ящик или ступеньку, наполовину отведя одну ногу. Опустите пятку как можно ниже, сгибая колено. Вы должны почувствовать это до ахиллова сухожилия.

Option 3

Встаньте на колени на коврике или полу на одной ноге, поставив другую ступню рядом с коленом. Сядьте ягодицами к пятке, пяткой другой ступни держите на земле. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней части голени и ахиллова сухожилия.

Передняя часть голени

Встаньте прямо и поставьте одну ногу немного позади другой. Этой ногой возьмитесь за верхнюю часть стопы и коснитесь ею пола. Опустите через него свой вес, отталкиваясь от земли, и растяните ступни через переднюю часть голени и ступни. Поменяйте стороны и повторите.

Что нужно делать после 5-10 минутной тренировки на растяжку после тренировки по художественной гимнастике?

Посттренировка — хорошее время для статической растяжки. Однако вам может потребоваться более короткая версия упражнения на растяжку всего тела, описанного выше.В идеале растяжка после тренировки должна соответствовать тем мышцам, которые вы тренировали и хотите снова удлинить. Если вы сделали тренировку для верхней части тела, сосредоточьтесь на растяжке верхней части тела. Если вы сделали тренировку на нижнюю часть тела, растяните эти мышцы.

Я собрал короткое рутинное видео, которое вы можете посмотреть и следить за ним ниже. Это обычная процедура растяжки всего тела, охватывающая основные мышцы тела. По большей части это делается лежа на полу или на коврике, так что это действительно хороший расслабляющий способ завершить тренировку.Если вам это нравится, не забудьте подписаться на мой канал YouTube, чтобы узнать больше!

Итак, теперь у вас есть несколько отличных вариантов упражнений на растяжку всего тела, которые подходят для начинающих! Если вам нужна простая тренировка, чтобы дополнить растяжку, скачайте мою бесплатную загрузку тренировки с собственным весом, нажав кнопку ниже. Есть семь упражнений с тремя уровнями прогресса для каждого. Таким образом, вы сможете выбрать тот, который подходит именно вам.

Вы можете использовать мое видео о динамической растяжке в верхней части этого поста для ваших предтренировочных растяжек и мое статическое видео, чтобы делать их после упражнений.

Мне бы хотелось услышать, как вы справляетесь с растяжкой. Присоединяйтесь к беседе и оставляйте любые вопросы и комментарии ниже!

Отказ от ответственности: Эта статья содержит партнерские ссылки. Это означает, что если вы совершите покупку после нажатия на одну из этих ссылок рекомендованных поставщиков услуг, например, страхового брокера или туристического агента, я могу получить комиссию — без каких-либо дополнительных затрат для вас. [Полное раскрытие информации см. На моей странице ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ].

Советы по здоровью | 30-минутная программа растяжки в домашних условиях

Важно сохранять гибкость тела.Чтобы мышцы оставались гибкими, не сидите долгое время и регулярно растягивайтесь.

Эта программа растяжки, предлагаемая физиотерапевтами, предлагает три различных уровня, в зависимости от вашей физической формы, возраста и желаемой задачи. Эти упражнения следует выполнять после разминки и как часть общего плана, который включает регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт или другие виды деятельности) и упражнения для укрепления мышц.

Следующие ниже программы растяжки сосредоточены на всех основных группах мышц.Выберите уровень, который подходит именно вам:

Если вы не уверены, какой уровень лучше для вас, начните с «Уровень 1: Легкие растяжки», а затем переходите к более сложному уровню по мере улучшения. Вы также можете выбирать упражнения из разных уровней, в зависимости от гибкости каждой прорабатываемой мышцы. Если вы не можете выполнить растяжку первого уровня или она вызывает более чем легкий дискомфорт, обратитесь за помощью к своему врачу или физиотерапевту. Физиотерапевты — это эксперты в области здравоохранения, которые улучшают качество жизни с помощью практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Прежде чем приступить к любому уровню растяжки, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

• Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
• Сохраняйте хорошую форму и осанку.
• Дышите на протяжении каждой растяжки — никогда не задерживайте дыхание.
• При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
• Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Уровень 1: Легкая растяжка

Легкая растяжка подколенного сухожилия

1. Лягте на спину, согните одно колено и заведите обе руки за бедро (фото A).
2. Бедро должно быть согнутым под углом 90 градусов, а бедро должно быть направлено прямо в потолок.
3. Выпрямите колено, насколько сможете. Держите бедро направленным к потолку, а другую ногу на полу или на кровати (фото B). Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкая растяжка паха

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте выпад в сторону, позволяя сгибаться колену.
3. Вы должны почувствовать растяжение в паховой области ноги, которую вы держите прямо.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Простая растяжка четырехугольников и сгибателей бедра

1. Встаньте рядом со стеной, чтобы удерживать равновесие, и поставьте стул прямо за собой.
2. Повернитесь от кресла лицом и положите на него верхнюю часть голени и ступни (фото A).
3. Старайтесь держать колени на одной линии и как можно ближе друг к другу.
4. Медленно подтяните талию / пояс вперед, чтобы растянуть их больше.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Чтобы усложнить задачу, снимите стул и выполните следующие действия:

1. Встаньте рядом со стеной, чтобы удержать равновесие.
2. Согните колено и возьмитесь за лодыжку (Фото B).
3. Подтяните пятку к ягодицам, удерживая ноги на одной линии.
4. Держите колени как можно ближе друг к другу.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Easy Calf Stretch

1. Сядьте на стул, выставив одну ногу перед собой.
2. Оберните ремень или ремешок вокруг передней части вытянутой ноги.
3. Осторожно потяните за ремешок, чтобы пальцы ног подошли к вам, а пятка оставалась на полу.
4. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Easy Overhead Reach

1. Встаньте пятками к стене. Встаньте прямо как можно выше и сохраните правильную осанку (фото А).
2. Сохраняя правильную осанку, спиной к стене, медленно поднимите руки перед собой, потянувшись.Постарайтесь прижать руки к стене или зайти как можно дальше. Потянитесь к потолку, чтобы почувствовать натяжение (фото B).
3. Затем медленно опустите руки по бокам, чтобы они были на уровне пола (Фото C).
4. Постарайтесь прижать руки к стене, если можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте эти движения медленно и равномерно.
6. Повторите упражнение два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Простое сгибание и разгибание позвоночника

1. Лягте на спину и согните одно бедро и колено к груди (фото A).
2. Обхватите колено руками и прижмите его к груди.
3. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутой позе из-за длительного сидения, неправильной осанки или сна в положении лежа на боку.Это может привести к потере растяжения позвоночника и затруднить стоять в вертикальном положении. Для борьбы с этим:

1. Лягте животом на пол лицом вниз (Фото Б). Если вы обычно не лежите на животе, попробуйте удерживать это положение в течение 20-30 секунд. Вы можете почувствовать растяжение в спине по талии.
2. Затем перекатитесь на бок на 30 секунд, чтобы расслабить растяжку.
3. Повторите упражнение два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
4. Если эта поза слишком неудобна для вас из-за возраста или истории боли в позвоночнике, не выполняйте это упражнение, не посоветовавшись с физиотерапевтом.

Простое вращение ствола

1. Начните с того, что сядьте на передний край кресла, поставив ступни на пол и бедра обращены вперед (фото A).
2. Дотянитесь одной рукой до противоположного подлокотника кресла и осторожно потяните / поверните плечи и верхнюю часть тела в эту сторону (Фото B).
3. Не позволяйте бедрам / тазу вращаться. Держите таз вперед.
4. Удерживайте это положение 15 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
6. Повторите упражнение два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Уровень 2: умеренная растяжка

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

• Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
• Сохраняйте хорошую форму и осанку.
• Дышите на протяжении каждой растяжки — никогда не задерживайте дыхание.
• При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
• Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Умеренное растяжение подколенного сухожилия

1. Встаньте лицом к блоку для йоги или подставке для ног, которая не скользит. Если вы менее подвижны, используйте более низкую табуретку или высоту блока.По мере того, как вы становитесь более гибкими, увеличивайте высоту предмета.
2. Поместите одну пятку в центр стула, держа бедра прямоугольными / лицом к стулу, и положите обе руки на внешнюю сторону бедра (Фото A).
3. Наклонитесь вперед, ведя грудью, и держите голову вверх, проводя руками вниз по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться и не опускать подбородок (Фото Б).
4. Не округляйте спину и не опускайте подбородок. Смотрите прямо перед собой.
5. Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
6. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение паха

1. Сядьте на пол спиной к стене. Соедините ступни ног вместе.
2. Подтяните пятки к телу. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
3. Для большей растяжки надавите на колени.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение четырехгранника / сгибателя бедра

1. Лягте на живот.
2. Отведите ногу, которую вы будете слегка вытягивать в сторону, согните в колене и закрепите на лодыжке ремень или ремешок.
3. Соедините колени вместе. Осторожно потяните за ремешок, чтобы пятка подошла как можно ближе к ягодицам.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Для более сложных задач:

1. Лягте на живот.
2. Отведите ногу, которую вы будете слегка вытягивать в сторону, согните в колене и обхватите лодыжку, подтягивая пятку к ягодицам.
3. Сведите колени вместе, удерживая пятку как можно ближе к ягодицам.
4. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение икры

1. Встаньте прямо, ладони прижаты к стене, а нога, которую вы хотите вытянуть, позади себя (фото A).
2. Выверните пальцы ног внутрь и пятку наружу на задней ступне (Фото B).
3. Опираясь на талию, позволяя рукам и переднему колену согнуться, наклонитесь к стене и держите пятку задней ноги на полу.
4. Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем слегка согните заднее колено, удерживая пятку на полу для дополнительной растяжки.
5. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
6. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренные накладные расходы

1. Встаньте прямо у переднего края дверного проема.
2. Поместите руки (стороной с мизинцем) на обе стороны дверного проема (Фото A).
3. Вставьте руки в дверной проем (фото B), затем медленно наклонитесь или шагните к двери, но не через нее.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное сгибание и разгибание позвоночника

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутой позе из-за длительного сидения, неправильной осанки или сна в положении лежа на боку. Это может привести к потере растяжения позвоночника и затруднить стоять в вертикальном положении и сохранять хорошую осанку.Для борьбы с этим:

Сгибание

1. Лягте на спину и поднесите одно колено, а затем другое к груди.
2. Обхватите оба колена руками и прижмите их к груди (Фото A).
3. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Добавочный номер

Осторожно: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или боли в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.

1. Лягте на живот, положив руки и локти под грудь.
2. Приподнимитесь на локтях, как показано, и расслабьте спину. Не смотри вверх. Представьте, что вы читаете книгу, лежа на животе.
3. Если вам достаточно удобно, удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем вернитесь в горизонтальное положение, лежа на животе. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение при повороте туловища

1. Лягте на спину, согнув бедра и колени.Руки должны быть на высоте плеч и вытянуты в стороны (фото А).
2. Ваши руки и плечи должны оставаться на полу.
3. Держа оба колена вместе, позвольте бедрам и тазу повернуться в одну сторону (Фото B).
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните эти шаги с другой стороны. Повторите упражнение два-три раза или больше для каждой стороны, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Уровень 3: Продвинутая растяжка

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

• Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
• Сохраняйте хорошую форму и осанку.
• Дышите на протяжении каждой растяжки — никогда не задерживайте дыхание.
• При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
• Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Продвинутая растяжка подколенного сухожилия

1. Встаньте лицом к стулу или стойке и положите на него пятку.Выберите стул, если вы менее гибкий, или стойку, если вы более гибкие.
2. Держите бедра прямо к стулу и положите обе руки на внешнюю сторону бедра.
3. Наклонитесь вперед, ведя грудью. Держите голову вверх, скользя руками вниз по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться или опускать подбородок.
4. Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Продвинутая растяжка паха

1. Сядьте на пол спиной к стене. Держа колени прямыми, раздвиньте ноги как можно дальше.
2. Ведя грудью, сложите руки вместе перед собой и наклонитесь вперед. Не позволяйте спине изгибаться или сгибаться.
3. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Расширенная растяжка сгибателей четырех и бедра

1. Станьте на колени на подушке или сложенном полотенце и поставьте одну ногу перед собой (фото A).
2. Опираясь на талию и держа грудь в вертикальном положении, сделайте выпад вперед (Фото B).
3. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра. Для дальнейшего упражнения увеличьте растяжку, обхватив заднюю ногу и попытайтесь подтянуть пятку к ягодицам (Фото C).
4. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Продвинутая растяжка икры

1. Встаньте на лестнице, поставив пятку за край.
2. Медленно опустите пятку так, чтобы она упала ниже ступеньки, и вы почувствуете растяжение задней части икры (фото A).
3. Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем попробуйте слегка согнуть колено для дополнительной растяжки.
4. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Advanced Overhead Reach

1. Встаньте прямо, поставив пальцы ног на передний край дверного проема. Поместите обе руки (стороной с мизинцем) на дверную коробку как можно выше (Фото A).
2. ЗАПРЕЩАЕТСЯ заглядывать в дверь. МЕДЛЕННО шагайте в дверной проем, сохраняя вертикальное положение (Фото B).
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Вы можете выполнять эту растяжку, держа руки в различных положениях.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Расширенное сгибание и разгибание позвоночника

Сгибание

1. Сядьте на передний край стула, поставив ступни на пол и расставив колени как можно шире (фото A).
2. Прижмите подбородок к груди (фото B) и медленно «скатитесь» с головы (закручиваясь волной), позволяя рукам и плечам проходить между ног (фото C).
3. Вы должны почувствовать растяжение позвоночника и поясницы.
4. Удерживайте это положение от пяти до 10 секунд.
5. Чтобы подняться, «развернитесь» с талии обратно в вертикальное сидячее положение. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Добавочный номер

Осторожно: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или боли в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.

1. Лягте на живот, руки вытянуты прямо на уровне плеч, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони опущены.
2. «Отожмите вверх» и выпрямите руки, удерживая поясницу на полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Медленно повторите это пять-шесть раз.
4. Повторите еще один-два раза, заблокировав локти и позволяя спине прогнуться и «расслабиться» в этом положении в течение пяти-десяти секунд, удерживая талию на полу, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Дополнительные ресурсы

10 Растяжек Вы можете делать где угодно

Сидение или стояние в течение длительного периода времени может сказаться на наших мышцах.Чтобы предотвратить или уменьшить скованность и боль, попробуйте эти простые упражнения на растяжку в течение дня.

Удерживайте каждую указанную растяжку в течение 15-30 секунд, повторяя два или три раза, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Обратите внимание, что вы можете выполнять растяжку верхней части тела, сидя на стуле.

При всех растяжках делайте растяжку до точки сопротивления или «легкого дискомфорта», а не до точки боли. Никогда не подпрыгивайте и не выпрямляйтесь, а также не блокируйте суставы.

# 1: Растяжка шеи — можно сидеть или стоять

Сядьте или стойте с расслабленными плечами и прямой спиной.Поднесите левое ухо к левому плечу и удерживайте. Опустите голову к земле и прижмите подбородок к груди. Удерживайте и, наконец, поверните голову вправо и поднесите ухо к правому плечу. Медленно и контролируемо вдыхайте и выдыхайте.

Для более глубокого растяжения вытяните противоположную руку к земле и удерживайте ее. Вы должны расслабить мышцы шеи и использовать вес головы для этой растяжки. Не пытайтесь заставить голову опустить вниз мышцами шеи или руками.Немедленно прекратите, если почувствуете дискомфорт.

# 2: Растяжка груди

Встаньте или сядьте прямо. Сложите пальцы за спиной и выпрямите руки. Держа руки прямыми, поднимите руки за спину, сохраняя при этом прямую спину и опущенные плечи. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей.

# 3: Растяжка трицепса стоя

Встаньте или сядьте прямо. Положите левый локоть в правую руку. Поднимите левую руку над головой, положив ладонь на центр спины и поддерживая локоть в правой руке.Протяните кончики пальцев вниз по позвоночнику. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей. Повторите с противоположной рукой.

# 4: Растяжка плеч

Встаньте или сядьте прямо. Положите левую руку на грудь, удерживая ее ниже локтя противоположной рукой. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей. Глубоко вдохните и задержитесь. Повторите с противоположной стороны.

# 5: Растяжка запястья и бицепса

Встаньте или сядьте прямо (без изображения). Вытяните левую руку перед собой ладонью наружу и кончиками пальцев вниз.Правой рукой слегка надавите на руку, как будто потяните кончики пальцев к локтю. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей. Глубоко вдохните и задержитесь. Повторите с противоположной стороны.

# 6: Растяжка запястья и предплечья

Встаньте или сядьте прямо. Вытяните левую руку перед собой ладонью наружу и кончиками пальцев вверх. Правой рукой слегка надавите на руку, как будто потяните кончики пальцев к плечу. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей.Глубоко вдохните и задержитесь. Повторите с противоположной стороны.

# 7: Растяжка торса

Сцепите руки вместе и медленно поднимите их над головой к потолку. Поднимитесь как можно выше при глубоком вдохе и задержитесь на 20-30 секунд. Медленно опустите руки, выдыхая. Обязательно оставайтесь расслабленными, помня о своем дыхании.

# 8: Растяжка подколенного сухожилия

Встаньте прямо, спина прямая, пресс напряжен, плечи опущены, ступни на ширине плеч.Вытяните левую ногу вперед пяткой вниз, носками вверх и выпрямите ногу. Держа спину прямой и напрягая пресс, согните правое колено, как будто сидите на спине, при этом опираясь обеими руками на бедра. Повторите с противоположной стороны. Держите спину прямо (не выгибайте и не округляйте спину), грудь приподнята.

# 9: четырехугольная растяжка

Встаньте прямо, при необходимости держась за стул или стену для равновесия. Ноги на ширине плеч, спина прямая, ступни параллельны. Откиньтесь назад и возьмитесь за левую ногу левой рукой, при этом бедра должны быть на одной линии рядом друг с другом, а левая нога на одной линии с бедром
(не отведенным назад).Повторите с противоположной стороны.

Если вы слишком негибки, чтобы держать колени рядом друг с другом, позвольте согнутой ноге немного выдвинуться вперед и постепенно переходите к положению, в котором бедро согнутой ноги перпендикулярно полу.

# 10: Растяжение внутренней части бедра

Встаньте прямо, спина прямая, ступни шире бедер, пальцы ног вывернуты, пресс напряжен, руки по бокам. Медленно согните ноги в коленях, присядьте прямо, опираясь руками о бедра, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедер.

Держите плечи расслабленными, а спину прямой. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног (в таком случае расставьте ступни пошире).

Растяжка для начинающих: повышение гибкости и облегчение болей с помощью 100 упражнений и 25 простых рутин

«Просто прочитав различные растяжки, мне захотелось запрыгнуть на коврик и сразу же приступить к упражнениям. Я знаю, что они мне помогут, и мне не терпится начать! Описания и иллюстрации сделали каждый участок настолько понятным. , и Наташа определенно показала несколько участков, которые были для меня новыми. ―Нора Зоммеркамп, актриса, модель | SAG-AFTRA

“ Понятно, весело, хорошо написано и хорошо иллюстрировано! Мне это очень нравится! Эта книга хорошо оформлена! Замечательное вступление, а ясность и важность Наташи дыхания в каждом упражнении просто замечательны! » ―Роя Каррерас, исполнитель, педагог и хореограф

«Эта книга — та, которой я срочно хочу поделиться со всем миром. Наши тела — это наши храмы, и Наташа создала произведение, которое предлагает дальнейшее понимание того, как уважать свое тело и освободить себя от ощущения «застревания», в котором многие из нас физически живут. ―Майкл Монтгомери, солист балета, певец, хореограф. LINES Ballet

” Растяжка для начинающих — это не только , необходимое руководство для новичков в растяжке , но и отличное напоминание о важности растяжки. Наше тело направляет нас в течение дня, и важно оправиться от ежедневных требований, которые к нему предъявляются. Эта книга учит нас, что простейшая растяжка может оказать наибольшее влияние на наше самочувствие ». ―Рэйчел МакКолски, М.С.Эд, основатель True Body

— Этот текст относится к изданию в мягкой обложке.

NATASHA DIAMOND-WALKER — международно признанная танцовщица, актриса и солистка танцевальной труппы Martha Graham Dance Company. Наташа много работала на телевидении, в кино, в театре и на концертных площадках.

PHILIP STRIANO, DC — специалист по спортивным травмам, упражнениям, силовым тренировкам и кондиционированию, сертифицированный хиропрактик, спортивный врач и владелец Hudson Rivertowns Chiropractic.

— Этот текст относится к изданию в мягкой обложке.

Топ-10 ежедневных упражнений на растяжку для спортсменов: Центр спортивной медицины Woodlands: Ортопедическая хирургия

Растяжка — чрезвычайно важная часть тренировки любого спортсмена. Он кондиционирует и питает мышцы, которые вы постоянно используете. Растяжка может быть эффективным методом снижения риска будущих травм на поле, поскольку она увеличивает подвижность мышц и суставов. Ежедневная растяжка дает бесчисленные преимущества, такие как улучшение баланса, гибкости, силы и общего улучшения спортивных результатов.Терапевты спортивной медицины обычно рекомендуют заниматься растяжкой примерно на 10 минут в день людям, которые хотят активно улучшить свою гибкость.

Вот лучшие упражнения на растяжку, рекомендованные терапевтами спортивной медицины, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

1. Выпад бегуна

Выпады — одно из самых популярных и полезных упражнений для спортсменов, особенно бегунов. Он растягивает множество групп мышц ног. К ним относятся, помимо прочего, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, которые могут напрягаться после слишком долгого сидения в таких условиях, как офисные помещения.Важно растягивать их после периодов неподвижности, чтобы сохранить подвижность ног.

2. Поза голубя

Поза голубя — отличная растяжка для тех, кто ищет большей подвижности ног. Он специально растягивает ягодицы и мышцы верхней части ног, которые могут сжиматься и напрягаться в течение долгого дня сидения.

3. Растяжка подколенного сухожилия сидя

Растяжка подколенного сухожилия стоя — одна из самых популярных. Он обычно используется в качестве общего индикатора общей гибкости до такой степени, что обычно используется в школах и кабинетах врачей для демонстрации возможностей.Эта растяжка не только отлично подходит для подколенных сухожилий, как следует из ее названия, но также отлично справляется с нагрузкой на нижнюю часть спины. Еще не можете дотронуться до пальцев ног? Начните с того, что присядьте с прямыми ногами, затем потянитесь к икрам и постепенно спускайтесь вниз в течение нескольких дней или недель.

4. Собака вниз

Собака вниз — популярная поза йоги, которая быстро вошла в мир растяжки, потому что она очень полезна для снятия напряжения при растяжении нескольких групп мышц.Он не только растягивает всю заднюю часть ног, но и снимает большое напряжение с нижней части спины и плеч.

5. Растяжка кобры

Это еще один заимствованный из йоги. Растяжка кобры наиболее известна своей способностью улучшать гибкость позвоночника. Подобные растяжки отлично подходят для удлинения позвоночника, что, в свою очередь, расслабляет его, устраняя некоторые виды боли в спине.

6. Растяжка для открывания груди

Для большего количества упражнений на руки вам нужны гибкие руки, открытая грудь и гибкие плечи.Эта растяжка идеально подходит для тех, кто поднимает тяжести или поднимает что-либо, что создает нагрузку на ваши плечи, грудь или руки. Это также отлично подходит для людей, которые целый день сидят за столом, потому что работа за компьютером может укрепить ту же область.

7. Растяжка рук через тело

Эта растяжка также хороша для плеч и рук, но имеет дополнительное преимущество — растягивает мышцы тыльной стороны рук. Он отлично подходит для тех, кому требуется отличная подвижность рук, например для футболистов и бейсболистов, которым каждый день приходится бросать мяч на большие расстояния.

8. Железный крест-накрест

Фото: 12-минутный спортсмен

Это отличный вариант для выполнения растяжки на всю середину тела. Он удлиняет позвоночник и растягивает бедра по бокам. Это особенно хорошо для танцоров и бегунов, которые могут испытывать скованность в бедрах, или для тех, кто борется с болью в пояснице, поскольку скручивающие движения во время этой растяжки могут уменьшить давление на поясницу.

9. Растяжка «бабочка»

Растяжка «бабочка» феноменальна для растяжки паха.Пах — одна из наиболее часто растягиваемых мышц в спорте, поэтому важно растягивать ее и сохранять расслабленной и гибкой. Попробуйте подтолкнуть колени ближе к полу локтями, чтобы растяжка была еще лучше!

10. Растяжка лягушки

Фото: self.com

Растяжка лягушки также великолепна для паха, но она дает дополнительное преимущество — растягивает мышцы передней части бедер. Его обычно используют танцоры, которым нужна неограниченная подвижность паха, но он также очень полезен для скалолазов и других спортсменов, которым требуется такой широкий диапазон движений бедер, поскольку он также способствует гибкости бедер.

Важность ежедневной растяжки

Одна тренировка на растяжку не даст вам невероятной мобильности и гибкости, которых вы так жаждете. Ежедневные привычки — это то, что на самом деле способствует прогрессу в этой области, поэтому не забывайте поддерживать последовательность и каждый день старайтесь немного улучшать свои способности. Попробуйте начинать с растяжки перед каждой тренировкой, и в конечном итоге вы сможете перейти к ежедневной растяжке (если вы не тренируетесь каждый день).

Растяжка — важная часть повседневной жизни спортсмена, но она не может заменить профессионального медицинского работника, такого как спортивный тренер или терапевт по спортивной медицине, когда дело доходит до состояния и травм.Ознакомьтесь с другими советами по здоровью и будьте в курсе последних новостей отрасли в нашем блоге.

5 растяжек для улучшения гибкости

Любите тренироваться, но у вас нет времени на растяжку? Ты не одинок. Большинство людей пропускают эту простую практику, но это отличный способ настроиться на свое тело и уделить мышцам столь необходимое внимание.

Поскольку продолжающаяся пандемия и холодная зимняя погода заставляют многих из нас сгорбиться за ноутбуком (и в целом меньше двигаться), обращать внимание на нашу гибкость как никогда важно.

Ниже приведена простая программа от Naturally Sassy, ​​бывшей балерины, которая теперь создает программы балетных тренировок через свою онлайн-студию. Это коротко, просто, и вы можете делать это где угодно. Попробуйте эту последовательность растяжки после каждой тренировки (или долгого рабочего дня!) На этой неделе.

1. Растяжка подколенного сухожилия

RILEY A DONAVAN

Начните с колен и вытяните одну ногу между руками. Выпрямите спину, сохраняя нагрузку на корпус. Задержитесь в этой позе 30 секунд, сосредотачиваясь на своем дыхании.Затем переключитесь на другую ногу и задержитесь на 30 секунд.

2. Растяжка сгибателей бедра и квадрациклов

RILEY A DONAVAN

Старт в положении выпада с одной ногой на земле. Подтянуть таз и высоко приподнять грудь. Надавите вперед, и вы почувствуете, как тазобедренный сустав растягивается на земле. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Сопутствующие товары

3. Устройство для открывания бедра

RILEY A DONAVAN

Начните с того же положения, что и выше, положите руки на землю и поднимите заднюю ногу над землей.Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, продвигаясь сквозь пятку стопы.