Растяжка брюшного пресса с упором на предплечья
Какие мышцы растягиваем: прямую брюшную мышцу.
Выполнение. Лягте на живот и приподнимите грудной отдел, опираясь на локти. Во время выполнения этого упражнения вы должны почувствовать лёгкое натяжение в области брюшного пресса.
Комментарий. Прямая брюшная мышца живота обычно не требует большого количества растяжки, так что выполнять это упражнение несколько раз в неделю после тренировки на пресс будет вполне достаточно.
Растяжка мышц брюшного пресса стоя
Какие мышцы растягиваем: прямую брюшную мышцу.
Выполнение.
Комментарий. Это упражнение аккуратно и качественно растягивает не только группу абдоминальных мышц, но и другие, не менее важные: широчайшие мышцы спины и трицепсы. Во время выполнения растяжки помните, что тело должно быть расслабленным.
Растяжка боков в положении лёжа
Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.
Выполнение. Лягте на спину так, чтобы один бок прижимался к стене или любой другой опоре, и вытяните руки за голову. Затем начинайте тянуть верхнюю часть тела в противоположную сторону. При этом ноги и бёдра не должны отрываться от стены.
Комментарий.
Заведение рук за голову включает в работу широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы. Они тянут руку назад и вниз, приводя её к туловищу (аддукция), а также вращают внутрь (пронация). Если руки останутся вытянутыми вдоль туловища, растягиваться будут только брюшные мышцы.Боковая растяжка в паре
Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.
Выполнение. Встаньте с партнёром боком друг к другу на расстоянии примерно одного шага, ноги вместе. Обхватите друг друга за предплечья с внутренней стороны, руки с внешних сторон поднимите и сцепитесь ладонями, образуя арку. Из этого положения аккуратно прогнитесь в направлении от партнёра, растягивая внешнюю сторону тела. Ноги при этом не должны отрываться от пола или менять позицию.
Комментарий. Желательно, чтобы вы не сильно отличались друг от друга по росту и весу, иначе упражнение будет не очень удобным и эффективным. Основная цель — растянуть всю боковую поверхность, включая ягодичные мышцы, косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.
«Кошка»
Какие мышцы растягиваем: прямую мышцу живота, группу распрямляющих мышц спины.
Выполнение. Встаньте на четвереньки, упор на выпрямленные руки и колени. Втяните живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх. В этой позиции расслабьтесь и надавите туловищем вниз, создавая обратный прогиб в позвоночнике. Затем сделайте глубокий вдох, растяните живот и на медленном выдохе напрягите абдоминальные мышцы.
Комментарий. Это упражнение положительно влияет на подвижность позвоночника и окружающих его мелких мышц. Также стоит обратить внимание на важность растягивания позвоночного столба, особенно в области поясницы.
«Лодочка»
Какие мышцы растягиваем: средние и большие ягодичные мышцы, подвздошно-рёберные мышцы.
Выполнение. Лягте на спину, согните ноги в коленях и притяните их как можно выше (практически к подбородку), обхватив руками. Позвоночник должен образовывать небольшую дугу, при этом в шейном отделе не должно возникать ощущения дискомфорта. Расслабьтесь и задержитесь в этой позиции.
Комментарий. Это упражнение делает ваш позвоночник и окружающие его мышцы более подвижными и убирает зажимы. Особенно полезно для поясничного отдела.
Скручивания позвоночника при помощи партнёра
Какие мышцы растягиваем:
Выполнение. Сядьте на плоскую скамейку, спина прямая, бодибар (или планка) лежит на плечах, вы держитесь за него с обоих концов (руки как можно шире). Партнёр становится позади вас, берётся за бодибар в тех же местах, где находятся ваши руки, и аккуратно разворачивает вас в сторону до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в косых мышцах живота. Затем возвращаетесь в исходное положение, делаете вдох-выдох и повторяете скручивание, но уже в другую сторону.
Комментарий. Из-за напряжения, возникающего в мышцах-вращателях, это упражнение не может быть выполнено правильно без посторонней помощи. Для получения наибольшего эффекта вы должны расслабиться в области брюшных мышц и выдохнуть на повороте в сторону.
Для самостоятельного выполнения такой растяжки заведите руки за голову и самостоятельно покрутитесь из стороны в сторону. Это можно делать даже сидя за рабочим столом.
Боковая растяжка на полу
Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.
Выполнение. Сидя на пятках, отведите одну ногу в сторону. В этом положении начинайте вытягивать одноимённую руку вверх и в сторону до тех пор, пока не почувствуете натяжение в боковых мышцах. Вторая рука упирается в пол.
Комментарий. Во время этой растяжки вы должны почувствовать натяжение во всей боковой части корпуса. Если вы ничего не чувствуете, попробуйте ещё дальше отвести ногу в сторону и сильнее вытянуть руку, таким образом увеличивая образовавшуюся дугу.
Растяжка лёжа на спине с поддержкой под поясницей
Какие мышцы растягиваем: прямые мышцы живота, косые мышцы живота (крупные и мелкие), поперечные брюшные мышцы, широчайшие мышцы спины.
Выполнение. Положите на пол мягкий мат, коврик или большое полотенце, скрученное в небольшой валик, и лягте на него спиной так, чтобы валик оказался как раз под поясничным отделом. Затем вытяните руки за голову и постарайтесь растянуться как можно сильнее.
Комментарий. Это очень хорошее упражнение для тех, кто страдает от болей в позвоночнике, вызванных проблемами с осанкой. Единственная мера предосторожности в этом упражнении — необходимо правильно выбрать валик. Если он слишком жёсткий и высокий, прогиб в пояснице может получиться слишком сильным. Из-за этого вы можете почувствовать боль и упражнение уже не будет таким эффективным.
Второй вариант выполнения этого упражнения — без валика. В этом случае поясница должна быть плотно прижата к полу, а остальное тело — расслаблено. Для этого согните ноги в коленях и расположите ступни недалеко от таза. Пробуйте, пока не найдёте комфортное положение, в котором вы сможете расслабиться и поясница будет прижата к полу.
Другие части иллюстрированного руководства по стретчингу вы найдёте здесь:
Поочерёдная растяжка пальцев руки
Какие мышцы растягиваем: мышцы-разгибатели, которые вовлечены в работу пальца.
Выполнение. Растяжка выполняется для каждого пальца отдельно. Возьмитесь за кончик пальца второй рукой и аккуратно согните его к ладони. При этом запястье должно оставаться изогнутым приблизительно на 90 градусов.
Комментарий. Во время выполнения упражнения постарайтесь немного сгибать запястья каждый раз, когда будете тянуть палец. Это немного усилит натяжение, но при этом обязательно стоит помнить о том, что любое упражнение на растяжку должно быть медленным и контролируемым.
Разделение пальцев
Какие мышцы растягиваем: ладонные межкостные мышцы, дорсальные межкостные мышцы большого пальца.
Выполнение. Это упражнение рекомендуется музыкантам, играющим на флейте, гитаре, пианино. При помощи второй руки раздвиньте пальцы один за другим, слегка оттягивая их в сторону. В качестве альтернативы можно поместить небольшие резиновые мячики между пальцами и слегка сжать ладонь. Такие мелкие мышцы, как, к примеру, ладонные межкостные, очень хорошо реагируют на такую зарядку.
Комментарий. Некоторые виды деятельности дают большую нагрузку на пальцы рук, требуя от них гибкости и мобильности (игра на некоторых музыкальных инструментах, живопись, хирургия, набор большого количества текста и так далее). Такая растяжка даст необходимый отдых и снимет напряжение с уставших мышц и суставов.
Отведение рук с раскрытым локтем
Какие мышцы растягиваем: длинные лучевые разгибатели запястья, мышцы, отводящие большой палец кисти (короткую и длинную).
Выполнение. Желательно выполнять это упражнение стоя с полностью выпрямленным локтем. Вытяните руку немного вперёд ладонью вверх, накройте сверху ладонью второй руки и, сохраняя её в этом положении и слегка надавив на большой палец, потяните запястье на себя.
Комментарий. Выпрямленный локоть позволяет проработать все целевые мышцы, а не только те, которые связаны с работой большого пальца (они проходят как через локоть, так и через запястье).
Пронация руки с выпрямленным локтем
Какие мышцы растягиваем: супинаторы, мышцы, отводящие большой палец кисти, мышцы-разгибатели большого пальца кисти.
Выполнение. Как и предыдущее, это упражнение желательно выполнять стоя, локоть должен быть полностью выпрямлен. Вытяните руку вперёд, разверните ладонью наружу (как будто собираетесь налить воду из кувшина), обхватите второй рукой большой палец и слегка потяните за него (это усилит натяжение).
Комментарий. Растяжка совмещает в себе несколько движений, так как обычно эти мышцы довольно сложно вытянуть из-за ограниченной подвижности костей. Болевые ощущения в этом упражнении указывают на то, что вы переусердствовали.
На первый взгляд, этот поворот выполняется за счёт запястья, но на самом деле вращение производится от локтя. В результате этого в работу включаются также мышцы предплечья.
Сгибание коленей
Какие мышцы растягиваем: четырёхглавые мышцы бедра.
Выполнение. Встаньте прямо, придерживаясь рукой за опору для балансировки. Согните колено и удерживайте рабочую ногу за тыльную поверхность медиальной части стопы одноимённой рукой, как это показано на иллюстрации. Старайтесь держать бедро рабочей ноги на одном уровне с опорной, колени также должны быть на одном уровне. Чем сильнее вы будете давить на ступню, приближая пятку к ягодице, тем сильнее будет натяжение.
Комментарий. Во время выполнения этого упражнения бёдра не должны быть согнуты, корпус не наклоняется. Отведение бедра немного назад увеличивает натяжение. Выведение колена немного вперёд сместит акцент растяжки с длинной на латеральную и медиальные мышцы бедра.
Тибиальная растяжка с полусогнутыми коленями
Какие мышцы растягиваем: камбаловидные мышцы.
Выполнение. Встаньте прямо и возьмитесь руками за опору. Ступню одной ноги поставьте у основания опоры, вторую (рабочую) ногу поставьте на расстоянии шага. Колени обеих ног должны быть полусогнуты. Стопа рабочей ноги должна быть полностью прижата к полу. При этом вы должны чувствовать небольшое натяжение в области камбаловидной мышцы, которая расположена под икроножной. Степень натяжения регулируется переносом веса с одной ноги на другую.
Комментарий. В этом упражнении важно держать колени обеих ног постоянно полусогнутыми: это позволит хорошо растянуть камбаловидную мышцу. Для того чтобы достичь точки максимального растяжения, аккуратно поставьте пятку задней (рабочей) ноги на землю. Наиболее распространённый способ регулировать натяжение в этом положении — подведение колена как можно ближе к опоре, за которую вы держитесь. Чем ближе колено к опоре (при пятке, поставленной на землю), тем сильнее растяжка.
Тибиальная растяжка сидя
Какие мышцы растягиваем: икроножные, камбаловидные мышцы и бицепсы бедра.
Выполнение. Сядьте на пол, одна нога выпрямлена, вторая согнута в колене стопой к тазу, пятка расположена на приводящих мышцах рабочей ноги. Теперь вы должны как будто бы достать ягодицы из-под себя и медленно наклониться к выпрямленной ноге, сгибаясь не в пояснице, а в тазобедренных суставах.
Комментарий. Во время выполнения упражнения голова и корпус должны оставаться на одной линии, живот подтягивается к бедру, макушка тянется в сторону стопы. Самая распространённая ошибка — сгибание туловища в пояснице и сгорбленная спина. Вам кажется, что вы можете наклониться ближе к ноге, однако в этом случае растягивается совсем не та группа мышц. Наклоняйтесь не так низко, но правильно: постарайтесь положить живот на бедро и при этом держать колено и спину выпрямленными.
Растяжка для бёдер сидя на пятках
Какие мышцы растягиваем: четырёхглавые мышцы бедра.
Выполнение. Сядьте на пол так, чтобы ягодицы лежали на пятках (желательно на мягкую поверхность), затем отклонитесь назад, слегка раздвинув бёдра, и постарайтесь уложить таз между ступнями. Во время выполнения этого упражнения растягиваются не только четырёхглавые мышцы, но и сгибатели бедра.
Комментарий. Некоторым людям комфортнее, когда ступни лежат на полу подъёмами вниз (пятки смотрят вверх), другим же проще сохранять такую позицию с носками, развёрнутыми наружу. Если у вас появились болезненные ощущения в тазобедренных суставах, ступнях или коленях, желательно выбрать другой вариант растяжки.
Выпад
Какие мышцы растягиваем: подвздошно-поясничные мышцы.
Выполнение. Из положения стоя сделайте широкий шаг, не отрывая свободную ногу от пола. В этой позиции согните переднюю ногу в колене, перенеся на неё большую часть веса. Колено не должно выходить за стопу. Медленно и осторожно опускайте тело вниз (таз стремится к полу). Чем ниже опуститесь, тем сильнее будет натяжение в мышцах.
Комментарий. Это простое упражнение очень хорошо прорабатывает сгибатели бедра. Для лучшей балансировки можете опереться руками на переднюю ногу или придерживаться за скамейку, так как именно удержание равновесия имеет огромное влияние на технику выполнения растяжки.
Растяжка бедра в положении лёжа
Какие мышцы растягиваем: большие ягодичные мышцы.
Выполнение. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и обнимите обеими руками, стараясь прижать её к груди. Вторая нога остаётся вытянутой вперёд.
Комментарий. Это упражнение помогает хорошо растянуть большую ягодичную мышцу, а также затрагивает сгибатели бедра вытянутой ноги. Если у вас не очень хорошая растяжка, вытянутая нога будет немного отрываться от пола. Этого следует избегать. Один из вариантов — подкладывать ногу под нижнюю секцию шведской стенки. Или же вы можете попросить напарника помочь вам и придержать стопу.
Отведение бедра стоя
Какие мышцы растягиваем: ягодичные дельтоиды (поверхностные волокна большой ягодичной мышцы и напрягатели широкой фасции бедра).
Выполнение. Встаньте на расстоянии шага от опоры и возьмитесь за неё рукой, вторая рука лежит на боку. Заведите ближнюю к опоре ногу за вторую и перенесите на неё основной вес тела. Начинайте медленно опускать тело вниз и одновременно с этим перемещать свободную ногу немного в сторону.
Комментарий. Вы почувствуете натяжение не только в указанных выше мышцах, в работу включится ещё и средняя ягодичная мышца опорной ноги.
Обязательное условие правильного выполнения этого упражнения — вертикальное положение позвоночника, никаких наклонов в какую-либо из сторон. Вы должны почувствовать напряжение, проходящее вдоль всей боковой поверхности ноги, от бедра до колена.
Растяжка стопы сидя
Какие мышцы растягиваем: длинные и короткие сгибатели пальцев стопы.
Выполнение. Сядьте на пол, одну ногу выпрямите (рабочая нога), для второй выберите комфортное положение. Обхватите рукой пальцы рабочей стопы и потяните их на себя (в сторону большеберцовой кости). При этом ладонь должна покрывать большую часть стопы. Если колено рабочей ноги будет выпрямлено, основное натяжение сместится на камбаловидные и икроножные мышцы, тогда как полусогнутое положение обеспечивает растяжку именно сгибателей пальцев стопы.
Комментарий. Если же вы сделаете акцент исключительно на растяжке пальцев, в работу включатся не только короткие и длинные сгибатели пальцев, но и червеобразные мышцы (мышцы подошвенной части стопы). Поэтому желательно выполнить все эти варианты растяжки, чтобы убедиться в том, что будет проработано как можно больше мышц.
Разделение пальцев стопы
Какие мышцы растягиваем: мышцы, приводящие большой палец стопы, подошвенные межкостные мышцы.
Выполнение. Во время этого упражнения пальцы разделяются один за другим при помощи руки. Особенно полезна эта растяжка будет тем, у кого часто сводит пальцы стопы из-за слишком узкой обуви.
Комментарий. Неудобная обувь вредит стопам, делая пальцы менее подвижными. В результате этого проблемы передаются выше, как по цепочке, и вы можете почувствовать боль в колене, бедре или даже позвоночнике. Такое простое упражнение, как разделение пальцев, поможет восстановить их подвижность и даст отдых уставшим мышцам, которым приходится довольно длительное время находиться в неестественном и очень неудобном положении.
Другие части иллюстрированного руководства по стретчингу вы найдёте здесь:
Фактрум делится разработанным испанским фитнес-тренером комплексом упражнений, который поможет вам поддерживать свое тело в тонусе, а изображения наглядно покажут, какие именно мышцы задействованы в том или ином упражнении. Обращайте внимание на свое дыхание и на то, чтобы растяжка не вызывала никакой боли. Удерживайте каждое положение от 10 до 30 секунд.
Растяжка мышц, сгибающих шею
- Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
- Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте осторожно наклонять голову назад. Чтобы растяжка была сильнее, можно помочь себе руками, положив ладони на лоб.
Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук
- Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная мышцы.
- Выполнение: в положении сидя, выпрямив спину и помогая левой рукой, наклоните голову влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите упражнение в другую сторону.
Боковая растяжка плеча
- Задействованные мышцы: боковые дельтовидные мышцы.
- Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на нее, чтобы усилить растяжку мышцы. Повторите упражнение с другой рукой.
Растяжка шеи в положении стоя
- Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы.
- Выполнение: в положении стоя, ноги вместе, с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и, помогая руками, наклоните голову вперед, пробуя коснуться подбородком груди.
Боковые наклоны с опорой
- Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.
- Выполнение: встаньте прямо и сделайте наклон в правую сторону. Повторите упражнение в левую сторону.
Поза вытянутого треугольника
- Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота.
- Выполнение: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки вытянуты в стороны. Впереди стоящая стопа смотрит вперед, а другая повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу и, держа спину прямо и подняв противоположную руку, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз.
Поза верблюда
- Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
- Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и немного вверх, не перенапрягая поясницу.
Растяжка грудных мышц у стены
- Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.
- Выполнение: встаньте прямо, лицом к стене и, положив на нее правую ладонь, медленно отворачивайтесь от стены. Повторите с другой рукой.
Поза собаки мордой вниз с упором в стену
- Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.
- Выполнение: встаньте на таком расстоянии от стены, чтобы во время выполнения упражнения ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка прогнитесь в груди.
Поза ребенка
- Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.
- Выполнение: встаньте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, стараясь лбом коснуться пола.
Скручивание позвоночника
- Задействованные мышцы: ягодичные и внешние косые мышцы живота.
- Выполнение: лежа на полу, переведите правую ногу через все тело, медленно надавливая рукой на правое колено, чтобы растяжка была лучше. Повторите с другой ногой.
Поза сидящего голубя
- Задействованные мышцы: передняя большеберцовая.
- Выполнение: сядьте на пол, отведите правую руку назад, а правую ногу положите на левую выше колена, придерживая ее рукой. Повторите то же самое с левой ногой.
Поза сидящего голубя
- Задействованные мышцы: ягодичные.
- Выполнение: сядьте на пол, выпрямив спину, медленно подтяните ногу к груди и поверните бедро наружу. Повторите с другой ногой.
Растяжка разгибающих и приводящих мышц в тазобедренном суставе в положении сидя
- Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы), подколенные сухожилия.
- Выполнение: сядьте на пол, широко раздвиньте ноги. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая их от пола, наклоняйтесь вперед, скользя руками по голеням или вытянув их и тянясь вперед.
Поза бабочки
- Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
- Выполнение: в положении сидя, согнув ноги в коленях, сведя ступни и выпрямив спину, аккуратно надавливайте руками на колени, опуская бедра и колени ближе к полу. Внимание: чтобы растяжка мышц была сильнее, придвиньте пятки как можно ближе к телу.
Выпады в сторону
- Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
- Выполнение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Перенося вес тела на правую ногу, согните ее в колене, при этом левая нога должна оставаться прямой. Повторите упражнение с другой ногой.
Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада
- Задействованные мышцы: мышцы поясничного отдела и квадрицепсы.
- Выполнение: примите положение выпада, впереди — левая нога, согнутая в колене под углом 90 градусов. Возьмитесь за стопу правой ноги сзади и притяните к пояснице. Поменяйте ногу.
Продольная складка вперед
- Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
- Выполнение: сядьте на пол, ноги выпрямите и сведите вместе. Не отрывая ноги от пола, наклоняйтесь вперед.
Растяжка икроножных мышц стоя
- Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные мышцы.
- Выполнение: встаньте на край ступеньки (степ-платформы) и слегка поверните щиколотки внутрь и наружу, чтобы хорошенько растянуть икроножные мышцы.
Легкий наклон к одной ноге вперед
- Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия.
- Выполнение: встаньте прямо, одна ступня впереди другой, спина прямая. Положив руки на бедра, начинайте нагибаться вперед от бедра. Повторите упражнение с другой ногой.
Растяжка икроножных мышц стоя у стены
- Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные мышцы.
- Выполнение: сделайте выпад вперед, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опустите пятку стоящей сзади ноги на пол. Повторите упражнение с другой ногой.
Читайте также: 10 фактов о мышцах, после которых становится ясно, как они устроены и работают
упражнения для всего тела в картинках :: Инфониак
Полезные советы Если вы не уделяете внимание спорту совсем, или же каждый день занимаетесь, или только по выходным, вы наверняка знаете, насколько важно иметь хорошую растяжку. Посредством направления кровяного потока к мышцам и помогая суставам делать все, что они могут, растяжка улучшает вашу осанку, усиливает выносливость, а также снижает риск получения различных травм.
Однако, когда вы занимаетесь йогой, пилатесом или просто делаете упражнения на растяжку, знаете ли вы, какие мышцы растягиваете на самом деле? И делаете ли вы эти упражнения правильно?
Во время занятий каким бы то ни было спортом, очень важно обладать как минимум базовыми знаниями относительно принципов работы нашего тела. Надо понимать, что можно делать и что нельзя, а также какие мышцы работают при выполнении того или иного упражнения.
Сегодня мы предлагаем вашему вниманию картинки эксперта по йоге и создателя книги “Encyclopedia of Pilates Exercises” Вики Тимон (Vicky Timon) и автора программы Mazlo’s Body Maintenance Джеймса Килгаллона (James Kilgallon).
1. Поза верблюда
Благодаря этому упражнению вы растягиваете косые и прямые мышцы живота. Если у вас есть какие-либо проблемы с шеей, то запрокидывать голову назад не нужно. Также во время выполнения этого упражнения чувствуйте свой позвоночник, старайтесь не нагружать его.
2. Широкая складка вперед
Это упражнение еще называют поперечной складкой. Здесь вы растягиваете приводящие мышцы. Такая растяжка позволит вам расслабить подколенные сухожилия и приводящую мышцу, раскрыть бедра.
3. Лягушка
Это упражнение представляет собой очень глубокую растяжку приводящих мышц паховой области. Когда вы почувствуете, что мышцы расслабились, попробуйте раздвинуть колени еще шире и постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.
Читайте также: 10 мифов о спорте, которые разоблачены наукой
4. Выпады в сторону растягивают соответствующие приводящие мышцы.
5. Упражнение бабочка также растягивает аддукторы (приводящие мышцы).
6. Упражнение для растяжения разгибателей предплечья.
7. Растяжка сгибателей шеи.
Это упражнение направлено на растяжение грудинно-ключично-сосцевидных мышц. Их ещё называют кивательными мышцами.
8. Упражнение на растяжение вращателей шеи.
Разрабатывает те же мышцы, что и в предыдущем пункте.
9. Упражнение на растяжение расширителей шеи.
10. Упражнение на растяжение с помощью рук боковых сгибателей шеи.
Упражнения на растяжку
11. Растяжка сгибателей бедра.
В этом упражнении принимают участие квадрицепсы и мышцы поясничного отдела.
Читайте также: Самые распространенные ошибки при занятиях в тренажерном зале
12. Упражнение на растяжение разгибателей предплечья.
13. Боковая растяжка плеча, которая растягивает и включает в работу боковые дельтовидные мышцы.
14. А это упражнение для растяжки шеи в положении стоя поможет вам включить в работу трапециевидные мышцы.
15. Это упражнение на вытяжение позвоночника с растяжением широчайших мышц спины.
16. Растяжка у стены широчайших мышц спины.
17. Поза ребенка также поможет вам растянуть широчайшие мышцы спины.
18. В этом положении стоя вы растягиваете икроножные и камбаловидные мышцы.
19. С помощью продольного шпагата вы растягиваете подколенные сухожилия и мышцы поясничного отдела.
20. Во время продольной складки, наклоняясь вперед к носкам, вы растягиваете икроножные мышцы и подколенные сухожилия.
Эффективные упражнения на растяжку
21. Небольшой наклон вперед к одной ноге растягивает подколенные сухожилия.
22. Во время глубокого приседа вы растягиваете ягодичные мышцы.
23. Поза голубя, сидящего наполовину, также растягивает ягодичные мышцы.
24. Это упражнение показывает, как растягивать икроножные и камбаловидные мышцы, стоя у стены.
25. С помощью бокового наклона к стене вы растягиваете внешние косые мышцы живота.
Читайте также: Как выполнить утреннюю растяжку
26. Скручивание позвоночника растягивает внешние косые мышцы живота и ягодицы.
27. Это упражнение показывает, как с помощью боковых наклонов с опорой вы сможете растянуть широчайшие мышцы спины и внешние косые мышцы живота.
28. В позе треугольника вы растягиваете внешние косые мышцы живота.
29. Это упражнение поможет растянуть грудные мышцы, стоя у стены.
30. В этом упражнении вам нужен человек, который поможет вам растянуть грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.
31. В позе сидящего голубя вы растяните переднюю большеберцовую мышцу.
32. При вращении плечом наружу вы растяните подлопаточную мышцу.
33. В позе собаки мордой вниз с упором в стену вы растяните широчайшие мышцы спины и мышцы груди.
34. Это упражнение растянет ваши грудные мышцы.
35. Такое упражнение поможет вам размять свои дельтовидную, трапециевидную и надостную мышцы.
36. В такой позе вы растяните разгибатели шеи и трапециевидную мышцу.
Иногда смотришь фото упражнений на растяжку и думаешь: «Я так точно никогда не смогу». А хотелось бы? Тогда все в ваших руках! Растянуться можно в любом возрасте и вне зависимости от генетики. Просто для каждого человека время и нагрузки будут отличаться. Сегодня мы поговорим о тех упражнениях, которые помогут повысить гибкость.
Содержимое обзора:
«Складка»
Сначала рассмотрим упражнения на растяжку для начинающих. Во всех комплексах по развитию гибкости указывается «Складка». Если научиться выполнять ее правильно, то более сложные упражнения точно будут по силам.
Садимся на пол. Для начала одну ногу оставляем прямой, а вторую сгибаем в колене – так даже новичку будет проще растянуться.
Начинаем медленно наклоняться к прямой ноге. Следим за тем, чтобы опускалась не голова, а грудная клетка. Задерживаемся в таком положении на 30-60 секунд и потом то же самое проделываем, с другой ногой.
Дальше усложняем упражнение. Вытягиваем две ноги и наклоняемся к ним. Носки смотрят вперед. Потом поднимаем носки вверх и тоже наклоняемся к ногам.
Во всех случаях мы растягиваем разные группы мышц. Наибольшая нагрузка приходится на ноги, но при правильном выполнении вы должны чувствовать и напряжение в спине.
Растягиваем пресс
Пресс нужно не только качать, но и растягивать. Потому что гибкость важна для всего тела. Гибкие мышцы меньше подвержены травмам, а фигура человека, который регулярно занимается растяжкой, выглядит более подтянутой.
Ложимся на живот и упираемся в пол ладонями. Начинаем приподниматься над полом. Сначала поднимаем локти, потом – голову, грудь и живот.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Напрягите ягодицы, чтобы расслабить поясницу. Одновременно будут тянуться мышцы пресса.
Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 5 раз.
Еще одно полезное упражнение для растяжки пресса
Часто говорят, что упражнения на растяжку в домашних условиях выполнять трудно, если комната маленькая. Но это не так! Потому что есть варианты для тех, кто не может позволить себе выделить много места для тренировки. Например, для этого упражнения вам нужна будет только стена.
Становимся лицом к стене на расстоянии примерно 1-2 шагов (потом его можно будет увеличивать по мере развития гибкости). Руками упираемся в стену и начинаем отводить корпус назад.
Вы сразу ощутите, как растягиваются мышцы пресса, спины и ног. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, а потом повторите 2-3 раза.
«Уголок» для шпагата
В упражнения для растяжки на шпагат часто включают «Уголок». По сути, это почти шпагат. Поэтому если научитесь его делать – это уже больше половины успеха.
Садимся на пол и широко разводим ноги в стороны. Сначала наклоняемся к каждой ноге, помогая себе руками. Дальше наклоняемся вперед и следим за тем, чтобы вниз опускалась грудная клетка, а не голова.
Наша задача на будущее – лечь полностью грудью на пол. А пока найдите положение, в котором вы ощущаете терпимую боль, и посидите так 5 минут. Потом можно повторить упражнение еще 1-2 раза.
Махи ногами
Многие специалисты по стрейчингу рекомендуют проводить не только статическую, но и динамическую растяжку. Статика (когда мы просто равномерно тянемся) менее болезненна, но для улучшения результатов можно попробовать тянуться в динамике.
Правда, помните, что разогрев обязателен. Иначе травм не избежать. Попробуйте включить в комплекс упражнений на растяжку махи ногами. Это отличный способ повысить гибкость и немного подкачать бедра.
Ложимся на спину. Одну ногу сгибаем в колене, а второй совершаем махи. Желательно делать упражнение по 20-25 раз каждой ногой в 2-3 подхода.
Далее переворачиваемся на бок и точно так же выполняем махи одной ногой. После этого можно перевернуться на спину и проделать то же самое.
После каждого подхода можно взять рабочую ногу за стопу и вытянуть ее вверх. Это поможет еще больше растянуть мышцы.
Растягиваем руки
Выполняя упражнения на растяжку мышц, многие забывают про руки. Лучше уделить немного времени и этой области.
Хорошо растянуться поможет упражнение «Замок», которое многие знают из детства. Одну руку заводим за голову сверху, а другую – снизу. И соединяем обе руки. Делаем с правой и левой стороны.
Возьмитесь за любую опору (ручка двери подойдет) и развернитесь спиной. Руку поворачивайте локтем вверх, подавая корпус вперед.
Растяжка поможет вам лучше ощущать свое тело. Она повысит качество жизни и станет прекрасным дополнением к основным тренировкам. Попробуйте!
Фото упражнений на растяжку
Также рекомендуем просмотреть:
Просмотров: 1 234
[image id=”126865″]
Правильный стретчинг — занятие не только приятное (поскольку позволяет расслабиться перетрудившимся мышцам), но и очень полезное, особенно после силовых упражнений. «Растяжка помогает мышцам стать более эластичными, придает им равномерный тонус, — объясняет Ольга Саргаева, преподаватель по стретчингу Yara Dance Studio. — А тем, кто ведет сидячий образ жизни, стретчинг дает возможность снять в теле стресс-зажимы, наполнить мышцы кислородом и питательными веществами для их полноценного функционирования. Плюс к тому растяжка уменьшает временной интервал восстановления мышц».
Выполняя упражнения на растяжку, мы улучшаем и внешний вид мускулатуры. «От нагрузки (особенно силовой) мышцы как бы укорачиваются, а стретчинг позволяет их удлинить, сделать визуально более гладкими, избавиться от избыточного объема, — говорит Наталья Полянская, персональный тренер, преподаватель школы-студии YogaMind и автор комплекса упражнений, который мы сегодня покажем. — Сравните, например, как выглядит мускулатура бодибилдера, редко утруждающего себя растяжкой, и воздушного гимнаста, уделяющего много внимания стретчингу».
Полезна растяжка и для костной системы. «В результате занятий стретчингом суставы приобретают большую подвижность, что увеличивает гибкость и снижает риск отложения солей», — говорит Ирина Троска, фитнес-директор сети клубов World Gym.
Наши фитнес-эксперты советуют завершать статической растяжкой любую тренировку, хоть аэробную, хоть силовую. «Только во время такого стретчинга мышцы смогут максимально расслабиться, а вы — успокоить дыхание и вернуться к нормальному режиму работы сердечно-сосудистой системы», — говорит Ольга Саргаева.
«К тому же такие упражнения успокаивающе влияют на нервную систему, снижают посттренировочный стресс, а вместе с ним и аппетит», — говорит Ирина Троска.
Как выбрать упражнения для растяжки? В целом ничего сложного: подойдут те, что направлены на расслабление групп мышц, максимально загр
Привет всем! На проводе Витаха Охрименко и он (то бишь я 
) рад всех приветствовать!А
Помнится пару дней назад я уже писал о растяжке в тренажерном зале, где описал все плюсы и минусы…или минусы не описывал? Ах да, их же просто нет 
! В общем сегодня не буду мутить воду и постараюсь как можно более кратко и лаконично перечислить упражнения, которые нужны для порядочной растяжки в зале. Хотя немного по теории в качестве повторения для закрепления изучения пройтись надо. В общем немного вводных, после чего я опишу по порядку, удобно и с картинками все упражнения для растяжки, которые нужны нам для здорового и симметричного тела.
Как делать растяжку до и после силовых упражнений
Растяжка перед тренировкой помогает нам быстренько разогреться и подготовить мышечную ткань к нагрузкам и росту. А вот растяжка после тренировки необходима чтобы ускорить процесс восстановления, вернуть мышечной ткани прежнюю длину и как следствие помочь мышцам лучше расти.
Из всех существующих видов растяжки нас, любителей тренажерного зала, интересует исключительно статическая растяжка, т. е. занимаем какое-то положение, при котором тянется мышца, и растягиваем ее СТАТИЧЕСКИМ напряжением. Никаких рывков, покачиваний, прыжков и прочих ненужных нам движений. Закрепились в положении и остаемся в нем 30–60 секунд.
Упражнения для растяжки мышц
Сейчас поэтапно, с картинками, я перечислю какие упражнения делать для растяжки. Запоминаем и повторяем, или добавляем себе на стену чтобы не потерять (кнопки добавления статьи в социальные сети находятся внизу под статьей). Упражнений, которые я опишу, будет вполне достаточно для нормальной растяжки – нет смысла растягивать каждую малую мышцу, достаточно потянуть все крупные мышечные группы. Буду логичным, поэтому опишу упражнения для растяжки сверху вниз, от шеи до икроножных.
Рекомендую после тренировки растягивать те мышцы, которые работали на данной тренировке. Зачем растягивать ноги если мы на треньке жали штангу?
Картинки, которыми я дополню каждое упражнение, помогут лучше понять как правильно делать упражнения на растяжку. Ну ладно, хватит уже прелюдий, поехали по делу.
Упражнения для растяжки шеи и трапеции
Упражнение Головокружение
Растягиваемые мышцы: трапециевидная, мышцы шеи.
Выполнение упражнения: Опускаем голову вниз, прижимаем подбородок к груди и замираем в этом положении на нужное число секунд. Это первое упражнение.
Затем отводим голову назад и замираем выполняя статическую растяжку шейных мышц. Это второе упражнение.
Аналогично первым двум выполняем вращения головы вправо и влево.
Упражнения для растяжки плечей
Прижимаем локоть к плечу
Растягиваемые мышцы: задний пучок дельтовидных, средний пучок трапециевидных, трицепс, широчайшие.
Выполнение упражнения: В положении стоя одну руку вытягиваем поперек груди (например правую). Вторую руку ( в нашем примере это левая рука) кладем немного выше локтя правой и аккуратно тянем руку на себя параллельно прижимая ее к груди. Выше локтя можно браться как ладонью, так и тыльной стороной кистевого изгиба. В точке статического напряжения внутренняя часть правого локтя получается прижата к левому плечу. Потянули одну дельту, меняем руки и тянем другую.
Для усиления упражнения можно руку которую тянем согнуть в локтевом суставе, заводя ее запястьем за спину.
Тянем локоть за спиной
Растягиваемые мышцы: средний пучок дельтовидных, задний пучок дельтовидных, клювовидная плечевая мышца.
Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину снизу. Обе руки согнуты в локтевом суставе, разница лишь в том, что одна рука является ведущей, а вторая ведомой (одна тянет, вторую тянут). Берем ладошкой ведущей руки за предплечье ведомой и тянем ее на ведущую руку…Стоп, что-то я сам запутался. Лучше на примерах право-лево.
Левой рукой берем за предплечье правой руки и тянем ее (правую руку) влево и немножко вверх. В точке, когда чувствуется напряжение среднего пучка дельтовидной мышцы (по факту точка растяжки) задерживаемся на нужное время, после чего меняем руки.
Упражнение Подсаживание
Растягиваемые мышцы: задний и средние пучки дельтовидных, трапеция, трицепс, слегка широчайшие и зубчатые мышцы.
Выполнение упражнения: Принимаем положение полуприседа перед дверной луткой, шведской стенкой или любой другой вертикальной стойкой. В качестве примера снова потянем мышцы правой дельты (что-то смотрю меня вправо тянет ). Становимся перед вертикальной стойкой так, чтобы плечо находилось примерно на одном горизонтальном уровне с вертикальной опорой (тупо напротив).
Беремся правой рукой за стойку на уровне плеча и приседаем чуть ниже. Во время приседа корпус опускается вниз, а вот рука на опоре остается на одном месте, за счет чего и создается статическое напряжение в растягиваемой мышце. В положении, где максимально ощущается растяжение заднего и среднего пучка дельтовидных замираем и тянем статически нужное время. Затем меняем руки.
Упражнения для растяжки трицепса
Заводим руки за спину
Растягиваемые мышцы: задний пучок дельтовидных, трицепс, грудные, трапециевидные.
Выполнение упражнения: В положении стоя рука согнутая в локтевом суставе заводится за голову сзади. К примеру это будет правая рука. Другой (левой рукой) берем за локоть правой руки и тянем правый локоть за голову вниз. В точке, где максимально чувствуется растяжение трицепса замираем и тянем мышцу 30–60 с, после чего меняем руки.
Сведение рук за спиной
Растягиваемые мышцы: трицепсы, немного дельтовидные и грудные.
Выполнение упражнения: Заводим обе руки за спину, только одну заводим сверху, вторую снизу. В нашем примере правая снова будет сверху. Задача сцепить руки в замок на уровне лопаток и замереть на нужное время. Правда далеко не у всех получается сцепить руки в замок, а часто бывает когда с одной рукой вверху получается, а со второй нет. На такие случаи можно в руки взять полотенце или веревку какую-то, которая послужит связывающим элементом между руками.
В обязательном порядке меняем руки. Как я написал чуть выше бывает что с одной стороны достать рукой до руки получается, а с другой нет (причиной сему явлению в первую очередь является сколиоз, остеохондроз и прочие негаразды позвоночника). В таком случае сторону где получается растягиваем скрещивая пальцы в замок, а вторую сторону делаем с полотенцем.
Упражнения для растяжки бицепса
Висы на турнике
Растягиваемые мышцы: бицепсы, дельтовидные, широчайшие, трапециевидные, поясничный отдел позвоночника.
Выполнение упражнения: Обратным хватом где-то на уровне ширины плеч виснем на турнике и висим 30–60 секунд.
Пожалуй это упражнение стоило вынести как самое-самое для растяжки верхней части тела. Но я все же предпочел отнести его к упражнению для растяжки бицепса потому что оно максимально эффективно растягивает именно двуглавые мышцы плеча (бицепс в простонародье ). К тому же прекрасно растягиваются мышцы предплечий.
Упражнение Отведение рук за спиной
Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные, трицепсы.
Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину, сцепляем в замок и отводим этот «замок» назад и вверх.
Растяжка в дверном проеме
Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные, дельтовидные.
Выполнение упражнения: Упражнение в принципе похоже на предыдущее, с малой такой поправкой. Становимся в дверном проеме, беремся руками за лутки и наклоняем корпус вперед. В положении где максимально полно ощущается растяжение бицепса замираем на 30–60 секунд.
Упражнения для растяжки груди
Растяжка от стены
Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные.
Выполнение упражнения: становимся спиной к дверному косяку или шведской стенке, беремся вывернутой рукой за вертикальную опору. Разворачиваем корпус в сторону от растягиваемого бицепса и почувствовав максимальное растяжение двуглавой мышцы замираем на нужное время. После чего меняем руки.
Растяжка возле стены
Растягиваемые мышцы: мышцы груди, широчайшие мышцы.
Выполнение упражнения: Становимся возле какой-то вертикальной стойки (например стены). Согнутую в локте руку (угол изгиба 90 градусов) подымаем вверх, кладем на стену и наклоняем все тело вперед. В точке напряжения груди замираем на минуту, после чего меняем руки.
Упражнение Верблюд
Растягиваемые мышцы: мышцы груди, мышцы брюшного пресса, шейные и трапециевидные мышцы.
Выполнение упражнения: Становимся на колени и с поднятой вверх головой выгибаем тело максимально назад. При этом сводим лопатки близко друг к другу. Руками беремся за пятки и замираем в этом положении от полуминуты до минуты.
Упражнения для растяжки спины
Наклоны полулежа
Растягиваемые мышцы: широчайшие мышцы спины, пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
Выполнение упражнения: Становимся на колени, после чего садимся на пятки и кладем вытянутые вперед ровные руки на пол. Пятки получаются под ягодицами. Тянем руки максимально вперед, и почувствовав растяжение крыльев продолжаем тянуть руки 30–60 секунд.
Упражнение Полумесяц
Растягиваемые мышцы: широчайшие мышцы спины, поясничный отдел.
Выполнение упражнения: Обеими руками беремся за дверной косяк, шведскую стенку или любую другую пригодную для этого вертикальную стойку. Ноги вместе, стоят рядом с нужной нам вертикальной опорой. Отклоняем наш корпус от вертикальной стойки, чувствуем максимальное растяжение широчайших мышц и замираем в этом положении на нужное нам количество времени. После этого разворачиваемся и растягиваем полярную часть тела.
Упражнение для растяжки поясницы
Наклоны с опорой
Растягиваемые мышцы: поясничный отдел, широчайшие.
Выполнение упражнения: Для выполнения данного упражнения необходимо встать перед каким-то предметом, высота которого примерно равна Вашей пояснице. Например стол, или спинка стула, или тумба…не важно в общем. Облокотиться на этот предмет руками, и стараясь не сгибать ноги в коленях выполнить наклон как можно ниже.
Упражнения для растяжки пресса
Упражнение Кобра
Растягиваемые мышцы: прямая мышца пресса, косые мышцы пресса, грудные.
Выполнение упражнения: Ложимся на пол, упираемся руками в пол и подымаем плечи. Получается что на полу мы лежим лишь частью тела до пояса. Запрокидываем голову назад и не меняя положения тела тянем плечи и голову назад и вверх. Почувствовав максимальное растяжение мышц пресса замираем и остаемся в этом положение нужное нам время (30–60 секунд).
Упражнение Поза лука
Растягиваемые мышцы: прямая мышца пресса, косые мышцы пресса, грудные мышцы.
Выполнение упражнения: Ложимся на живот. Прогибая тело назад берем себя ладонями за лодыжки и тянем пятки руками как можно ближе к ягодицам, одновременно с этим прогибая спину и заводя голову как можно дальше назад. Замираем на 20–40 секунд в точке максимального напряжения мышц пресса, после чего расслабляемся.
Упражнения для растяжки ног
Упражнение Статические выпады
Растягиваемые мышцы: задняя поверхность бедра, квадрицепсы.
Выполнения упражнения: Одну ногу ставим вперед, вторую отводим назад. Обе ноги сгибаем в коленном суставе примерно до угла 90 градусов. Одна коленка касается пола, вторая же в точке растяжки находится на уровне поясницы.
Меняем угол в коленях: вместо 90 градусов в обоих коленях мы угол изгиба задней ноги увеличиваем, а передней наоборот – сокращаем. Заднюю ногу отводим назад, а на переднюю наоборот, ложимся всем корпусом. Когда чувствуем напряжение задней поверхности бедра (бицепс бедра) замираем и выполняем нужную нам статическую растяжку от полминуты до минуты.
После растяжки одной ноги меняем ноги местами и тянем вторую.
Тянем ногу назад
Растягиваемые мышцы: передняя поверхность бедра.
Выполнение упражнения: В положении стоя подымаем правую ногу, берем ее правой рукой, дотягиваем до попы ягодицы и замираем на 30–60 секунд. Проделываем ту же растяжку со второй ногой.
Совет: чтобы удобней было удерживать равновесие можно свободной рукой слегка облокотиться на стену или любой другой предмет. Ну или просто отвести руку в сторону для балластировки.
Упражнение Низкий Вам поклон
Растягиваемые мышцы: задняя поверхность бедра, поясничный отдел спины.
Выполнение упражнения: В положении стоя наклоняемся и обнимаем себя за колени. Получается что мы берем себя за щиколотки и подтягиваем корпус к ногам. В идеале ноги в коленях должны быть ровными. В положении где максимально чувствуется растяжение ног замираем от 30 секунд до минуты.
Упражнение Лотос
Растягиваемые мышцы: внутренняя поверхность бедра.
Выполнение упражнения: садимся на пол в «позу лотоса», прижимаем ноги стопами друг к дружке и сидим ощущаем как круто растягивается внутренняя поверхность бедра .
Упражнение Двигатель стен
Растягиваемые мышцы: икроножные.
Выполнение упражнения: Упираемся руками в стену чуть выше уровня головы. Одну ногу (например левую) сгибаем в колене примерно до угла 90 градусов. Вторую ногу держим ровную и отводим как можно дальше назад.
Чем дальше мы отведем правую ногу, тем сильнее сумеем растянуть икроножные мышцы. Отведенная нога должна полной стопой стоять на полу – это позволит максимально эффективно растянуть икры. Замираем от полуминуты до минуты, после чего меняем ноги.
Ну вот кажись и все на сегодня. Теперь мы знаем какие упражнения нужно делать для растяжки и имеем полный список нужных нам упражнений на растяжку в тренажерном зале.
P. S. с недавних пор я начал активно делать упражнения для растяжки после тренировки. Прибавки силовых показателей пока не ощутил, но вот о боли в мышцах на следующий день после тренировки начинаю забывать. Буду признателен если ты напишешь свои ощущения от стретчинга.
Всем желаю крепких и эластичных мышц. До встречи на страницах этого блога.
На проводе был Витаха Охрименко!
Растяжение — это важный компонент как физических упражнений, так и здоровья, поскольку он помогает поддерживать гибкость и диапазон движений в суставах. Легко забыть потянуть перед тренировкой, возможно, потому что мы не знаем точно, почему это так важно. Растяжение улучшает развитие мышц, увеличивает диапазон движений, снижает вероятность травмы и обеспечивает разогрев мышц.Когда ваши мышцы становятся более гибкими, тело может выполнять упражнения и упражнения с правильной формой; следовательно, растяжение также помогает улучшить осанку.
Так что растяжение важно. Но какие растяжки работают для каких групп мышц? Вики Тимон, эксперт по йоге и автор «Энциклопедии упражнений для пилатеса», создала 36 прекрасных иллюстраций, чтобы показать вам, на какие мышцы влияют различные растяжки.
- Camel Pose : Лучше всего для тех, кто обладает хорошей гибкостью, мышцы, выделенные на этом участке, — это прямые мышцы живота и внешние наклоны.Сядьте на пятки и положите руки на ноги, подталкивая бедра вверх и вперед. Избегайте чрезмерного давления на шею или позвоночник.
- Широкий передний сгиб : Это отличное упражнение, чтобы раскрыть бедра, одновременно растягивая аддукторы и подколенные сухожилия. Начните эту растяжку с согнутыми коленями. Когда ваши мышцы начинают расслабляться, медленно выпрямите ноги, скруглите спину и потянитесь к ногам.
3. Frog Pose : Это глубокая растяжка паха, которая воздействует на аддукторы.Начните с отдыха на руках и коленях и медленно расширяйте колени, пока не почувствуете растяжение мышц паха. Перемещайте бедра назад и вперед, чтобы почувствовать небольшие колебания.
4. Wide Side Lunge Pose : Это еще один отрезок для аддукторов. Начните с широкой ноги вперед в широкой стойке и медленно двигайте руками к правой ноге, сгибая правое колено и поворачивая левый носок к потолку.
5. Butterfly Stretch : Этот участок подчеркивает аддукторы.Начните с сидячего положения, соберите подошвы ног и сядьте высоко. Прижмите колени руками. Поднимите ноги дальше от бедер и медленно обведите тело, чтобы освободить мышцы спины.
6. Растяжение разгибателя предплечья : Чтобы растянуть разгибатель предплечья, начните с толкания плеча вниз и назад, затем внешне поверните плечо. Оказавшись в положении, приложите давление к противоположной руке и начните растягиваться.
7. боковое сгибание шеи : это растяжение подчеркивает ваш стерноклеомастоид или СКМ. Держите шею как можно дольше, медленно опуская ухо к плечу. Вы можете продвинуться в этом направлении, сидя на стуле и взявшись за нижнюю часть сиденья.
8. Растяжка шеи при вращении : Чтобы растянуть SCM, медленно поворачивайте шею, поддерживая подбородок поднятым. Для более глубокого растяжения приложите давление рукой, противоположной направлению вращения.
9. Растяжка шеи : Для работы SCM положите руки на бедра, сохраняя длинный позвоночник, и наклоните голову назад.
10. Боковое сгибание шеи с помощью руки : вытяните SCM и верхнюю трапецию, держа шею длинной и медленно опуская ухо к плечу.
11. Полусгибающий растягивающий мышцы на четырехгибах / бедрах : Эта растяжка работает на поясничную мышцу и четырехглавую мышцу.Начните с положения на пол-коленях. Медленно вытяните правое бедро вперед, схватите заднюю ногу и сожмите ягодичные мышцы спины.
12. Растяжка предплечья : Растяните разгибатель предплечья, толкая плечо вниз и назад, и внешне вращая плечо. Приложите давление другой рукой, чтобы начать растягивание.
13. Боковое растяжение плеча : чтобы растянуть боковую дельтовидную мышцу, проведите рукой по всему телу и слегка надавите, чтобы увеличить растяжение плеча.
14. Растяжение сгибания шеи в положении стоя : Это растяжение будет работать на мышцы Трапеции. Начните с того, что стоите вместе. Держите позвоночник длинным, медленно откиньте бедра назад и обхватите верхнюю часть спины, прижав подбородок к груди.
15. Растяжение широты л.с. при растяжении позвоночника : чтобы растянуть широчайшую мышцу спины, крепко держите штангу, медленно поднимая ноги от земли. Избегайте этого растяжения, если вы недавно повредили плечо.
16. Растягивание широты у стены : также и для широчайших мышц спины положите обе руки на угол стены или стойки. Держите позвоночник долго, медленно раздвигая бедра в стороны. Избегайте этого растяжения, если у вас есть проблемы с поясницей.
17. Поза ребенка : это еще один способ растянуть широчайшую мышцу спины. Начните с рук и коленей, затем медленно отведите бедра назад, пока лоб не окажется на полу. Согните верхнюю часть спины и поверните плечи, чтобы растянуть латы и мышцы груди.
18. Растяжка стоящего теленка : Чтобы обработать подошву и икроножную мышцу, выполните это растяжение по краю ступеньки лестницы. Слегка поверните лодыжки, чтобы активно растянуть икроножные мышцы.
19. Front Split : Это расширенный участок для работы с поясничными мышцами и подколенными сухожилиями. Начните в положении выпада на коленях и действуйте с осторожностью, если у вас есть проблемы с бедром.
20. Сидящий вперед сгиб / соприкасающийся палец ноги : Чтобы растянуть подколенные сухожилия и икры, сядьте и согните колени по мере необходимости.
21. Передний изгиб на одной ноге : Для работы подколенных сухожилий начните эту позицию одной ногой впереди другой. Поднесите руки к бедрам, держа спину прямо, и начните сгибаться от бедер.
22. Deep Squa т: Для работы ягодичных мышц, поставьте ноги на ширине плеч и медленно опустите себя в глубокий присед. Оказавшись в положении, поднесите руки к ногам и слегка надавите на колени.
23. Поза сидящего наполовину королевского голубя : чтобы начать работу ягодиц, начните с сидячего положения и медленно подтяните ногу к груди, поворачивая бедро и удерживая позвоночник прямым.
24. Стоячая стелька у теленка : Эта растяжка воздействует на вашу подошву и икроножную мышцу. Начните в положении выпада с слегка вывернутой задней ногой. Приподнимите заднюю пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы.
25. Боковое сгибание у стены : чтобы растянуть внешние наклоны, держите позвоночник длинным и медленно отталкивайте бедра в сторону.
26. Supine Twis т: Это будет растягивать
.Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек выполняет отжимания. К таким мышцам относятся:
- группа мышц грудной клетки, включая большую грудную и большую грудную мышцы
- , группа мышц плеча, включая большую и среднюю дельтовидную мышцы и нижнюю часть , верхнюю и среднюю мышцы спины, включая широчайшую мышцу спины, ромбоиды и трапециевидные мышцы.
- бицепсов, в передней части верхней части руки
- трицепсов, в задней части верхней части руки
- serratus anterior, которая находится сбоку от груди под плечом
Однако отжимания требуют многих других мышц в тело для работы, чтобы держать тело в жесткой позиции доски.Эти мышцы могут включать в себя:
- мышц нижней части спины
- мышц брюшного пресса или основных мышц
- ягодичных мышц большого и среднего, которые являются мышцами ягодиц
- мышц ног, включая мышцы подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, голени и голени
Есть много преимуществ регулярного отжимания, в том числе:
Сжигание калорий
Выполнение отжиманий может быть мощной тренировкой для всего тела. Они расходуют большое количество энергии за короткий период, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднять и удерживать большую часть веса тела.
Чем больше отжиманий делает человек, тем больше калорий они сжигают.
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
В отжиманиях используются большие группы мышц для попеременного поднятия и снижения большей части веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя перекачивать больше кислорода в легкие и по всему телу.
Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, которые поставляют кровь из артерий в ткани и органы, также расширяются, чтобы улучшить кровоток.
Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, могут помочь:
- понизить кровяное давление
- регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина
- снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака
- снизить массу тела или поддерживать здоровый вес наряду с калорией диета
Защита плечевого сустава
Когда люди используют правильную технику, отжимания могут помочь в укреплении мышц вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в гнезде.
Когда мышцы слабы, стресс или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.
Легко сделать
Отжимания — это простое упражнение, которое требует очень мало или даже не требует никакого оборудования, поэтому человек может легко сделать это как часть домашней тренировки. Есть также много вариантов отжиманий, чтобы удовлетворить людей разных сил и способностей.
Ниже приведено руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения в порядке сложности от самых простых до самых сложных.
1. Настенное отжимание
Настенное отжимание подходит для начинающих или любого человека с травмой плеча. Этот тип отжимания помогает укрепить плечо и грудь, но снижает нагрузку на мышцы.
Мышцы работали: руки, плечи и грудь.
- Встаньте перед стеной, на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
- Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите руки на стену.Руки также должны быть на ширине плеч.
- Вдохните и согните локти, опуская тело к стене. Во время этого движения сожмите ядро и ягодицы, чтобы сохранить сильную прямую позицию.
- Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем оттолкните стены руками, держа руки на стене. Ноги должны оставаться плоскими на полу. Если пятки выплывают, подойдите немного ближе к стене.
Попробуйте сделать 3 набора по 12 повторений, в общей сложности достигнув 36 отжиманий.Сделайте короткий перерыв между подходами.
2. Модифицированный отжимание
Модифицированный отжимание предназначено для людей, которые хотят более сложных упражнений, чем отжимание на стене, но не совсем готовы к стандартному отжиманию. Делая этот отжимание, сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать все мышцы, чтобы поддерживать жесткое, прямое тело.
Мышцы работали: руки, плечи, грудная клетка и передняя часть зубца.
- Начните на четвереньках, при этом колени и пальцы ног касаются пола. Держите ноги и ступни вместе.
- Посмотрите на пол, чтобы сохранить нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямыми.
- Вдохните. Занимаясь мышцами ядра и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Пауза здесь на 1 секунду.
- Выдохните. Вытяните руки прямо, чтобы поднять тело с пола и обратно в исходное положение на коленях. Убедитесь, что спина не провисает, сердечник остается тугим, а ягодицы не поднимаются в воздух.
Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с короткими перерывами между ними. Это сделает в общей сложности 36 отжиманий.
3. Стандартный отжимание
Стандартный отжимание требует больше работы, чем изменение отжимания, потому что оно не требует использования колен для поддержания веса тела.
Мышцы работали: руки, плечи, грудная клетка и передняя часть зубца.
- Начните на четвереньках, но вытяните ноги так, чтобы колени не касались пола.Заправьте таз и держите голову в нейтральном положении, глядя вниз на пол. Положите руки под плечи и держите руки прямо. Это известно как положение доски.
- Вдохните. Занимаясь мышцами ядра и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Пауза здесь на 1 секунду.
- Выдохните, толкая руки прямо, чтобы поднять тело с пола и обратно в положение доски. Удостоверьтесь, что спина не провисает, ядро остается тугим, а бедра не поднимаются в воздух.
Попробуйте сделать 3 набора из 12 отжиманий.
4. Широкий отжим
Широкий отжим немного отличается от стандартного отжимания. Это включает в себя расширение расстояния между руками, что делает больший фокус на мышцах груди.
Мышцы работали: грудная клетка, плечи и мышцы спины.
- Войдите в положение доски, как при стандартном отжимании, но отведите руки дальше в сторону.
- Выполните ту же технику, что и при обычном отжимании, для опускания и поднятия тела при подтягивании сердечника и ягодиц.Локти будут указывать дальше в сторону при сгибании рук.
Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 набора с короткими перерывами между ними.
5. Узкое отжимание
Узкое отжимание — это еще одна разновидность стандартного отжимания, но обычно оно сложнее. Это уменьшает расстояние между руками, а это значит, что мышцы рук должны работать больше.
Мышцы работали: мышцы трицепса и грудной клетки.
- Войдите в положение доски, но на этот раз поместите руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
- Выполните ту же технику, что и при обычном отжимании, для опускания и поднятия тела при подтягивании сердечника и ягодиц. Локти должны загибаться назад, когда руки сгибаются и выпрямляются.
Выполните 3 набора по 12 повторений, чтобы получить в общей сложности 36 отжиманий.
6. Поднятое отжимание
Поднятое положение отжимания поднимает ноги над телом, а это значит, что человеку нужно больше сил, чтобы вернуться в положение доски. Человек может увеличить высоту с течением времени, так как его сила улучшается.
Мышцы работали: плечи, верхняя часть спины и трицепс.
- Начните с положения доски, а затем поднимите нижнюю половину тела, поместив пальцы ног на крепкий предмет, такой как коробка, стул или скамья.
- Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
- Вдохните. Включите мышцы ядра и ягодиц и согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Пауза здесь на 1 секунду.
- Выдохните. Толкните руки прямо, чтобы поднять тело с пола и обратно в положение доски.Удостоверьтесь, что спина не провисает, ядро остается тугим, а бедра не поднимаются в воздух.
Опять же, стремитесь к 36 отжиманиям, разделив их на 3 набора по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым набором.
7. Отжимание в ладоши
Отжимание в ладоши, которое является разновидностью плиометрического отжимания, является одним из самых требовательных отжиманий. Человек может попробовать это, как только они очень уверены в своей силе верхней части тела.
Отжимание в ладоши может помочь увеличить мышечную силу, силу и осознание тела.
Мышцы работали: плечо, грудь и руки.
- Начните в положении доски, руки чуть шире, чем плечи.
- Вдохните. Занимаясь мышцами ядра и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу.
- Выдохните. Одним плавным движением с силой вытолкните тело вверх, выпрямляя руки, и поднимите руки с пола, собрав их вместе, чтобы хлопнуть один раз.
- Приземляйтесь руками на пол и мягким изгибом в локтях.
Этот тип отжимания требует много сил, но человек обнаружит, что со временем он вырабатывает выносливость.
В этом упражнении лучше всего начать с 5-10 повторений в 3-5 подходах. Отдыхайте достаточно между подходами, чтобы тело смогло восстановиться.
8. Отжимание щуки
Отжимание щуки — это еще одна сложная разновидность отжимания, которая увеличивает нагрузку на плечи и трицепс при толкании вверх.
Мышцы работали: плечо, передняя зубчатая кость, верхняя часть спины и трицепс.
- Старт на четвереньках с руками, расставленными на ширине плеч, пятками от земли и головой вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, чтобы сформировать перевернутую V-образную форму. Эта позиция похожа на нисходящую собаку в йоге.
- Вдохните. Занимаясь мышцами ядра и ягодиц, согните локти, чтобы опустить голову, и, если возможно, слегка коснуться пола.
- Выдохните. Толкните руки прямо, чтобы поднять голову и плечи обратно в исходное положение.
Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться пола головой. Для этого отжимания лучше всего начать с коротких наборов от 1 до 5 повторений, а затем работать с более крупными наборами от 8 до 12 повторений.
5 икр растягивается для напряженных мышц
Теленок находится в задней части голени, ниже колена. Он состоит из двух мышц: икроножной и подошвы. Сжатие мышц и судороги обычно возникают в икроножной мышце.
По данным Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), некоторые исследователи считают, что судороги возникают из-за нарушений в механизмах, контролирующих сокращения мышц. Они могут развиваться из-за мышечной усталости или недостаточного растяжения.
Регулярное растяжение может улучшить диапазон движений человека, позволяя мышцам удлиняться и более энергично сокращаться во время тренировки. Улучшая сокращение мышц, растяжение может помочь предотвратить судороги и стеснение.
AAOS предупреждают, что люди всегда должны согреваться перед растяжкой. Люди могут сделать это, медленно бегая на месте или быстро ходя несколько минут.
AAOS рекомендует следующие упражнения для растяжек голеней в ногах и лодыжках, цель которых — помочь людям вернуться к повседневной деятельности и занятиям спортом после травмы или операции.
Эти отрезки также позволяют любому человеку уменьшить плотность голени.
1. Растяжение икроножных мышц со стенкой или без нее
Существует два основных метода растяжения икроножных мышц. Один требует стены, а другой нет.
Со стеной
Шаг 1 : Встаньте на расстоянии вытянутой руки перед стеной. Поместите правую ногу перед левой. Доберитесь обеими руками до стены.
Шаг 2 : прижать заднюю (левую) пятку к полу и выпрямить заднюю ногу, удерживая переднюю ногу согнутой.Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд.
Шаг 3 : повторите растяжку на противоположной стороне.
Без стены
Шаг 1 : Поместите правую ногу перед левой ногой.
Шаг 2 : перенести вес тела на переднюю (правую) ногу, удерживая заднюю пятку прижатой к полу. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд.
Шаг 3 : повторите растяжку на противоположной стороне.
Советы
Человек должен чувствовать растяжение икроножных мышц и пятки.Если это не так, сдвиньте заднюю ногу дальше, пока не почувствуете растяжение.
Избегайте изгибания спины при выполнении этого растяжения.
2. Натяжка пяточного шнура с согнутым коленом
Для этого натяжения требуется стена.
Шаг 1 : Встаньте правой ногой впереди левой ноги.
Шаг 2 : Слегка согните заднее (левое) колено и слегка направьте пальцы ног внутрь. Прижмите обе руки к стене.
Шаг 3 : Удерживая обе пятки на земле, прижмите бедра к стене.Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Шаг 4 : повторите растяжку на противоположной стороне.
Советы
При выполнении этого растяжения старайтесь, чтобы бедра были в центре по обеим ногам и избегали наклонов в одну сторону.
3. Растяжка полотенец
Для этого растяжения требуется полотенце для рук.
Шаг 1 : Сядьте на пол, обе ноги прямо спереди.
Шаг 2 : Оберните полотенце для рук вокруг шара одной ноги.Держите оба конца полотенца.
Шаг 3 : Держа ноги прямо, потяните полотенце к телу и удерживайте положение в течение 30 секунд. Затем расслабьтесь на 30 секунд.
Шаг 4 : повторите растяжку три раза, затем проделайте то же самое с другой стороны.
Советы
Контролируйте интенсивность растягивания, надавливая сильнее на полотенце, если это необходимо.
Спина должна быть прямой на протяжении всего растяжения.
4. Подъемы для телят
Для поддержки требуется столешница или стул.
Шаг 1 : Встаньте с одинаковой массой тела на каждую ногу. Держитесь за стол или спинку стула для равновесия.
Шаг 2 : согните правое колено и поднимите правую ногу. Левая нога должна принимать весь вес тела.
Шаг 3 : Держа левую ногу прямой, поднимите левую пятку как можно выше. Опустите его и повторите это движение 10 раз.
Шаг 4 : переключиться на противоположную сторону.
5.Подошвенное сгибание и голеностопное сгибание голеностопного сустава
Эти упражнения требуют использования эластичной эластичной ленты, обеспечивающей комфортное сопротивление.
Каждое растяжение помогает укрепить икроножные мышцы, обеспечивая лучшую поддержку для голени, стопы и лодыжки. Укрепление этих мышц также может помочь предотвратить травмы.
Dorsiflexion stretch
Шаг 1 : Сядьте на пол, вытянув ноги прямо вперед.
Шаг 2 : закрепите резинку плотно вокруг стабильного предмета мебели, такого как тяжелый стул или стол.Оберните противоположный конец ленты вокруг ноги.
Шаг 3 : потяните пальцы к корпусу, затем медленно верните их в исходное положение.
Шаг 4 : повторите движение 10 раз, затем переключитесь на противоположную сторону.
Plantarflexion stretch
Шаг 1 : Сядьте на пол, вытянув ноги прямо вперед.
Шаг 2 : оберните один конец эластичной ленты вокруг одной ступни и держите противоположный конец.
Шаг 3 : Осторожно направьте пальцы ног вперед, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Шаг 4 : повторите это движение 10 раз, затем перейдите на противоположную сторону.
Наконечник с
Убедитесь, что резинка обеспечивает комфортное сопротивление движениям. Если это не так, сядьте подальше от предмета мебели или потяните сильнее группу.
Полный список лучших упражнений!
Ваш полный ресурс для поиска лучших упражнений для конкретных мышц.
Меня всегда спрашивают, «какое упражнение работает в этой области» или «что я могу сделать для этого» или «что лучше всего подходит для этой части мышцы». По сути, каждый, от кушетки до профессионального бодибилдера, имеет по крайней мере одну область своего тела, на которую он хочет нацелиться или улучшить.
Даже если бы вы были довольны своей эстетикой и физическими пропорциями — было бы неплохо или даже образовательно узнать, какие мышцы подчеркиваются определенными упражнениями или какие упражнения лучше подходят для определенной мышцы или группы мышц ?
Иногда даже квалифицированным личным тренерам трудно запомнить всю эту информацию.
Мне (и, по-видимому, многим другим, с кем я говорил) легко представить, насколько полезным и неоценимым было бы иметь всю эту научно обоснованную информацию в одном легко распечатываемом и читаемом источнике.
И что самое приятное, любезность Bodybuilding.com и меня это бесплатно! Эта статья была востребована коллегами и членами спортзала еще до того, как я ее закончил. И, надеюсь, вы тоже найдете это очень полезным!
Из моих исследований я, к сожалению, понял, что этот тип информации не только разбросан повсюду, но в зависимости от того, какие источники вы ищете, информация может быть противопоказана.Поэтому я решил раз и навсегда составить кропотливо полный список упражнений, которые лучше всего подходят для конкретных групп мышц, отдельных мышц или определенных областей отдельных мышц.
С более чем 600 мышцами, найденными в теле человека, можно с уверенностью сказать, что в этом издании рассматриваются только основные. Эта информация была собрана из различных учебников по кинезиологии и физиологии упражнений, а также из других достоверных материалов, результаты которых основаны на исследованиях активности ЭМГ (электромиография).
По крайней мере, одно исследование показало, что мышечные волокна прямой кишки были значительно более сильными и более облегченными с туловищем под углом 90 градусов к бедрам для машины для разгибания ног, что противоречит теории, что прямая мышца бедра должна быть самой сильной, когда она находится в растянутом положении.
Исследования показали, что здесь был неизвестный механизм. Поэтому я назвал разгибание ног под углом 90 градусов как лучший способ изолировать прямую кишку бедра.
Не стесняйтесь обращаться ко мне, если вы чувствуете, что есть другие мышцы, которые достаточно важны для включения в этот список.
Важные замечания
Важно отметить, что точечное сокращение или потеря жира только в одной области вашего тела невозможны — эти упражнения предназначены для определенных мышц, а не жира в определенных областях.
Также важно помнить, что невозможно сокращать только одну часть мышцы — мышца полностью сокращается. Но приоритет или большее количество участия может произойти с определенными мышечными волокнами мышцы.
Например; во время жима на наклонной поверхности большая грудная мышца (основная грудная мышца) полностью сжимается, но из-за того, что вы находитесь на уклоне, сила от веса не распределяется равномерно по всей груди, и поэтому волокна верхней «грудной клетки» работают усерднее. Поэтому это упражнение выполняется для того, чтобы расставить приоритеты и построить верхнюю часть грудной клетки.
Рекомендуемое Чтение
Примечание: для объяснений и иллюстраций по выполнению большинства из перечисленных упражнений
«Анатомия силовых тренировок» и «Анатомия женских силовых тренировок» Фредерика Делавье (оба опубликованы Human Kinetics) — два отличных ресурса, которые я настоятельно рекомендую всем, кто участвует в тренировках с отягощениями или думает о начале.
Красивые иллюстрации и пояснения к различным упражнениям достаточно просты для понимания любого новичка, но достаточно глубоко, чтобы обучать опытных спортсменов. По крайней мере, три человека, которым я представил эти книги, настолько понравились им, что каждый день они приносят их в спортзал.
Обе эти книги можно найти в крупных книжных магазинах или на www.humankinetics.com.
Ноги
Ягодицы
| ? | упражнения для большой группы мышц | Упражнения на изоляцию | |||
| Gluteals | Приседания (по крайней мере в горизонтальном положении) кузнечик / приседания на ногах (ноги далеко от тела) выпад (длинный шаг вперед) Ступица с прямыми ногами (легкий изгиб колена) Доброе утро (легкий изгиб колена) | тазобедренного сустава (откат) с низким шкивом откаты Тазовые Рейз | |||
Назад
Сундук
Плечи
Оружие
брюшного пресса