Растяжка всего тела для начинающих видео: Тренировки дома онлайн бесплатно — комплекс домашних видео-тренировок

54 ВИДЕО УРОКА по СТРЕТЧИНГУ с Фирсовой Екатериной на timestudy.ru! Ваша цель СЕСТЬ НА поперечный или продольн… — Правильное питание. Здоровое питание

6 видео с растяжкой для начинающих в домашних условиях

Упражнения на растяжку одинаково полезны как для тренирующихся людей, так и для тех, кто не занимается фитнесом. Регулярные занятия стретчингом усиливают кровоток в мышцах, улучшают эластичность мышц, сухожилий и связок, помогают избавиться от болей в спине и выпрямить осанку.

Многие избегают упражнений на растяжку из-за отсутствия природной гибкости и дискомфорта во время занятий. Но без регулярных занятий стретчингом ваше тело, суставы и мышцы будут становиться еще более зажатыми, жесткими и малоподвижными. Поэтому предлагаем вам 6 несложных тренировок для растяжки всего тела, которые подойдут даже начинающим и негибким людям.

Прежде чем перейти к выполнению растяжки, обязательно посмотрите 2 видео с основными ошибками при растяжке:

2. Yoga for Inflexible People (30 минут)

Это еще один вариант растяжки для начинающих, в которой используется стул для облегчения выполнения упражнений.

Программа основана на йоге, но отлично подойдет и в качестве самостоятельного стретчинга.

3. HASfit: Full Body Stretching Routine (15 и 30 минут)

Два очень качественных и несложных видео на растяжку для начинающих предлагают тренеры HASfit. 15-минутная программа больше подходит для растяжки мышц после тренировки. А вот 30-минутное видео вполне можно выполнять в отдельный день как полноценную растяжку всего тела, большая часть упражнений проходит на полу.

4. FitnessBlender: Relaxing Total Body Stretching Workout (30 минут)

Очень часто в тренировках на растяжку не уделяется достаточное внимание верхней части тела

(шея, плечи, руки, грудь, верх спины). Видео с Даниэлем (автором youtube-канала FitnessBlender) определенно порадует вас приятными и очень полезными упражнениями для верхней части тела. Растяжки ног в этой программе также уделяется достаточно времени, но в сравнении с другими видео – немного меньше.

6.

Растяжка для начинающих в домашних условиях (20 минут)

А вот это видео с растяжкой для начинающих на русском языке предлагает тренер Екатерина Фирсова. Программа ориентирована на растяжку нижней части тела, вполне подойдет тем, кто в будущем планирует практиковать тренировки на шпагат. Вместе с Екатериной упражнения демонстрирует 3 девушки, которые менее гибкие, чем тренер, для лучшей наглядности.

Сергей Бадюк • комплекс пробуждения • часть 1 и 2

Бадюк Утро Зарядка

Метод «Ключ» Хасая Алиева

Хасай Алиев.

Часть Метода Ключ — Синхрогимнастика с Новой парадигмой внимания

Техника «Простукивание» | Китайский самомассаж

Комплекс упражнений табата от ветерана спецназа – Сергей Ортодокс Ефимов, полковник СОБР «Рысь»

Техника простукивание | Часть 2 | Китайский самомассаж

Поперечный шпагат 1 час занятий | Растяжка в домашних условиях

by Катерина Буйда FITOYOGA

Продольный шпагат 1 час занятий | Растяжка в домашних условиях

by Катерина Буйда FITOYOGA

ТОП упражнений для спины | Здоровая спина за 8 минут в день

Как выровнять и укрепить спину: 6 упражнений для дома

by Your Body Mind

Разминка перед тренировкой

Суперсэт Бодибалет | Полноценная тренировка | Жиросжигающая тренировка | Фитнес дома

Разминка в офисе. Разомни напряженные мышцы шеи и поясницы!

Гимнастика за столом. Упражнения для шеи «Китайский болванчик»

Очищающая лимфатическая гимнастика с Оксаной Роговой

Омолаживающая гимнастика Хаду

СУПЕР-КАЛЛАНЕТИК: путь к идеальной фигуре.

ДЖИРОКИНЕЗИС. Продвинутый уровень. Гармония и Эффективность.

ПИЛАТЕС: Средний уровень.

Ваш путь к Здоровью, Стройности и Отличному самочувствию!

ПИЛАТЕС: начальный уровень. Ваш путь к Здоровью, Стройности и Отличному самочувствию!

БОДИФЛЕКС- КОМПЛЕКС (упражнения + дыхательная гимнастика). Эффективная и быстрая система похудания!

Восточная гимнастика: ПРАКТИКА ЭФФЕКТИВНОГО ПОХУДЕНИЯ. Начните прямо сегодня!

Вьетнамская йога для спины — Зыонгшинь

Даосская оздоровительная гимнастика

Упражнения для позвоночника

Гимнастика для мозга

Массаж ушей

Психология гипноза #2. Гипноз и внушение в спорте и идеомоторные тренировки.

---

Гимнастика на каждый день

Описание: Гимнастика на каждый день для новичков детей и взрослых. Гимнастика на каждый день видео занятия уроки гимнастики Гимнастика, разминка, растяжка, лечебная физкультура, лфк, стретчинг, видео уроки, спина, укрепление спины, гимнастика для спины, спинка

Упражнения на растяжку шпагата для начинающих: видео – Cross World

Любите учиться чему-то новому, но все основные кроссфит-элементы уже освоены? Мы знаем, чем тебе заняться в зале.

Кроссфитеры нередко пробуют свои силы в других видах спорта и фитнеса. Особенно часто их интересует тяжелая атлетика и гимнастика, ведь многие упражнения пришли в кроссфит оттуда. Тяжелоатлетические навыки есть у каждого, кто занимается функциональным тренингом хотя бы несколько месяцев, но вот гимнастические – вроде умения садиться на шпагат, часто остаются неосвоенными.

Но главной причиной, чтобы научиться делать шпагат, является не интерес, а его полезные эффекты, о которых можно почитать тут. Для большинства кроссфитеров это не так уж трудно. Для этого стоит взять за правило выполнение более продолжительной растяжки после тренировки, которая обязательно будет затрагивать мышцы ног, бедер и ягодиц.

Выполнять комплекс упражнений на растяжку для шпагата необходимо после обязательного разогревания мышц, поэтому лучше всего уделять ей время после занятия кроссфитом. При этом стоит позаботиться о том, чтобы вам не было холодно во время растяжки. Все это позволит вам совершенствовать свой шпагат без болевых ощущений в мышцах.

Видео упражнения для растяжки на шпагат

Шпагат имеет много вариантов исполнения, но все они относятся к двум видам: продольный и поперечный. При выполнении продольного шпагата бедра спортсмена направлены вперед и назад. Поперечным называется шпагат, при котором ноги направлены в стороны. Оба вида требуют, чтобы угол между бедрами составлял не менее 180 градусов.

Продольный шпагат

Продольный шпагат можно освоить довольно быстро: главное настроиться на регулярные занятия. Вот какие советы о тренировках дает новичкам канал Workout – Будь в форме:

Следующее видео также понравится всем новичкам, ведь chilelavida расскажет о самой первой растяжке на продольный шпагат. Ну что, начнем шпагат-челлендж?

Эффективная тренировка на растяжку от канала Онлайн-уроки танцев с Шоу-балетом Культурная революция. Тренер ответит на большинство вопросов о поперечном шпагате и расскажет о том, как выполнять упражнения:

 

“Общие рекомендации”

• Начинать лучше с тренером.

Нет мотивирующего пинка.

Тянуться дома среди огромного количества отвлекающих факторов очень трудно. Нет каких-то рамок и сильной мотивации регулярно заниматься. Домашняя атмосфера как правило не способствует плотной и продуктивной растяжке.

Атмосфера зала и тренер, который не дает филонить в разы увеличивает вашу продуктивность во время занятий. Вам не нужно придумывать тренировочную программу (Еще нужно разобраться какая лучше и что вам подходит), и тренер будет делиться с вами опытом, который он наработал годами работы с новичками как вы и знает все детали и тонкости.

 

 Чередуйте силовую работу с растяжкой

Классическая растяжка, при которой вы немного разогрелись и всю тренировку только тянете шпагаты как правило очень часто практикуется во многих студиях растяжки. При таком подходе вы будете гибкими, но у вас не будет силы, выносливости и вы не развиваете контроль над своим телом. Мы в нашей секции считаем, что развитие тела должно быть гармоничным и полноценным.

 

 Только комплексный подход.

На ранних этапах самый лучший для вас будет это комплексный подход. т.к. ваши мышцы еще не привыкли к нагрузкам, и вы их плохо чувствуете. Таким образом вы будете давать растяжку на все тело и постепенно вводить свой организм в нагрузку.

 

Комплекс Упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

Мы покажем один из комплексов, который используем в нашей школе эквилибристике. В комплексе очень важно чередовать разогрев и растяжку. Благодаря такому подходу вы не остываете и хорошо прорабатываете мышцы.

Основная суть этого комплекса хорошо проработать мышцы и потом их растянуть.

 

Упражнение 1: Выход в стойку из упора присев

 

Вариант 1: Вы делаете движение без прыжка

Вариант 2: Добавляете прыжок, но ноги остаются прямыми

Вариант 3: К прыжку вы добавляете подтягивание пяток к тазу

Делайте это упражнение 15-20 раз с паузами в 3-5 секунд для того что бы не сильно устать и хорошо разогреть мышцы.

 

Упражнение 2: Складка

 

1.     Сделайте в этом упражнении по 20 покачиваний на каждую ногу и по середине

2.     Далее делайте так же по 20 удержаний на каждую ногу и по середине

 

Упражнение 3: Из положения выпада заход в стойку

 

Вариант 1: Вы середине движения ваши ноги в разножке и заканчиваете движение так же в разножку.

Вариант 2: В середине движения вы соединяете ноги и в конце движения так же разножка

Вариант 3: В середине движения вы соединяете ноги и опускаете две ноги вместе в складку

 

Упражнение 4: Растяжка продольного шпагата в выпаде

На каждую ногу вы делаете 20 покачиваний корпусом и 30 секунд удержание

 

Упражнение 5: Попловок

Вариант 1: Движение вперед – назад в упоре лежа

Вариант 2: попловок с удержание 1 секунда

Вариант 3: Попловок с удержание 3-5 секунд

 

Упражнение 6: Мостик

Вариант 1: лежа ни животе

Вариант 2: мостик с головы

Вариант 3: полный мостик с раскачки

Вариант 4: Заход в мостик из положения стоя

 

Какие упражнения не дадут результатов для новичков?

Сразу оговорюсь что упражнения, которые я тут приведу, они считаются нежелательным для новичков. Они могут быть опасны и на ранних этапах не дадут такой эффект, как если бы вы были более гибкие.

 

• Махи ногами с большой амплитудой

Особенно если вы начинаете тренировку с них без разогрева и без статической растяжки. По началу ваш тазобедренная часть очень зажата и её трудно разработать. Может возникнуть сильный дискомфорт, боли и даже растяжения. Делайте махи очень осторожно и не на полную мощность.

Особенно на первых месяцах обучения я не рекомендую делать махи с прокурутами в тазобедренном суставе

 

• Переходы из поперечного шпага в продольные и перекаты в продольном шпагате.

Вам может показаться что вы уже опытный, или это упражнение даст хороший эффект, и вы быстро сядете в шпагат. Нет, такое может произойти только если ваши мышцы и связки изначально пластичные и они воспримут такие движения хорошо. При слабой растяжке вы рискуете получить травму.

 

• Слишком активная растяжка мостиков и спины

Поясницу вообще нужно беречь и очень плавно давать, и увеличивать нагрузку. Я вам бы рекомендовал сначала делать много подводящих к мосту что бы подготовить тело.

Притом нужно не забывать, что мостик это очень комплексное упражнения и от него очень сильно идет напряжение в голову. Если вы так хотите его делать, то лучше делать с головы и плавно подниматься в полный мост.

 

Какие упражнения будут самые эффективные для начинающих?

Высокоамплитудные с большим углом воздействия. Упражнения, в которых вы сможете всем своим телом продавить.

 

 

 

• Упражнения с лентой (хорошо растягивает поперечный шпагат)

 

• Шведской стенкой или станком.

Все это помогает создать дополнительное давление и улучшить гибкость без помощи напарника.

 

Сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом (растяжкой) начинающему?

 

1 раз в неделю

Как правило у таких людей плотный график других занятий, и они совмещают с чем-то еще свои тренировки. Так же очень многие акробаты из нашей секции выделяют один день в неделю для того что бы развивать свою гибкость что бы улучшить элементы в акробатике.

 

Можно ли ходить 1 раз в неделю если еще ничем не занимаешься? Конечно можно, так особенно делают те, кто много работает и не хватает времени. Просто результат будет медленнее и не так ощутим в первые месяцы.

2 раза в неделю

При такой частоте занятий как правило занятия растяжкой и эквилибристикой становятся почти основной. Очень многие ученики ходят 1 раз в неделю на акробатику и 2 раза в неделю на растяжку. Это хорошо помогает сместить акцент на улучшение гибкости, проработать слабые стороны и просто разнообразить занятия.

Очень важно сделать так что бы между занятиями не было больше 2 дней отдыха.

Пример:

• Пн Растяжка 
• Ср акробатика
• Пт растяжка

То есть вы чередуете нагрузки и тем самым даете своим мышцам разгрузку от прыжков.

3 раза в неделю

Это уже серьезный подход и тут нужно очень аккуратно работать с нагрузкой. Не забывайте хорошо отдыхать между тренировками. При таком графике не забывайте делать 3-4 дня отдыха каждый 2 месяца, иначе рискуете перетренироваться или просто вам надоесть.

4 раза в неделю и чаще

Это уже серьезный уровень, на котором работают опытные спортсмены. Как правило у вас уже есть хороший уровень растяжки, вы пробуете минусовые шпагаты, глубокую растяжку. Продолжительность поз в растяжке у вас больше 1-5 минут.

Я так же рекомендую при высокой интенсивности давать себе раз в два месяца либо отдых, либо разгрузочные 4-5 дней. Это позволит вашим мышцам передохнуть, а ваш мог перезагрузить.

 

 

15 лучших видеороликов о йоге на YouTube на 2021 год — бесплатные видеоролики о тренировках по йоге

Найти тренировку, которая вам нравится, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте, — это мощная вещь. А йога — одно из тех упражнений, которым можно заниматься практически в любом месте, где достаточно места, чтобы развернуть коврик для йоги.

С YouTube стало еще проще работать где угодно. Все лучшие видеоролики о йоге на потоковой платформе можно смотреть бесплатно, и на сегодняшний день их просмотрели 90 миллионов раз!

Ниже вы найдете 15 самых популярных и популярных последовательностей йоги на YouTube.Видео различаются по уровню, от новичка, например, никогда не пропустившего дня в вашей жизни, до более продвинутых практикующих, и варьируются по продолжительности от семи минут до целого часа. Итак, возьмите коврик для йоги и приготовьтесь к дзен (или разогрейте, в зависимости от вашего настроения) с помощью 15 лучших видео по йоге, представленных ниже.

1

Утренняя тренировка йоги | Бохо Красиво

Эта утренняя тренировка по йоге разбудит вас, мягко повысив частоту сердечных сокращений, при этом ваше тело будет удлинено и укреплено с головы до ног. Кроме того, он достаточно быстр, чтобы втиснуться до того, как рабочий день станет насыщенным.

Рейтинг: 177K лайков

Просмотры: 17ММ

Время: 17 минут

2

Йога для всего тела | Fightmaster Yoga

Растяните и укрепите каждую часть своего тела в этой 30-минутной тренировке от Fightmaster Yoga.

Рейтинг: 4.2K лайков

Просмотры : 140,798

Время: 30 минут

3

Йога для начинающих | Йога с Адриеном

Тотальная йога новичок? Адриен из отдела йоги с Адриеном предоставит вам эту тренировку, разработанную специально для новичков.

Рейтинг : 323K лайков

Просмотры: 23.6MM

Время: 23 минуты

4

Легкость в этом | Йога с Адриеном

Если ваше тренировочное настроение больше «балансирует», чем «сжигает», этот поток для вас.

Рейтинг: 190K лайков

Просмотры: 19ММ

Время: 35 минут

5

Йога для похудения | Йога с Адриеном

Увеличьте частоту сердечных сокращений и активизируйте мышцы кора с помощью этой 38-минутной тренировки, предназначенной для сжигания калорий.

Рейтинг : 64K лайков

Просмотры: 8ММ

Время: 38 минут

6

Утренняя тренировка от ожога йогой для всего тела | Ежедневная доза

Сделайте свое утро ярким с помощью этого нагнетаемого потока, предназначенного для увеличения частоты сердечных сокращений и ускорения метаболизма.

Рейтинг: 8.9K лайков

Просмотры : 536,838

Время: 60 минут

7

Йога после тренировки | Бохо Красиво

Этот короткий поток — идеальная длина для добавления в другую тренировку или после тяжелого занятия, когда вам нужно дополнительное время, чтобы растянуться и восстановиться.

Рейтинг: 15K лайков

Просмотры: 1.5MM

Время: 8 минут

8

30 минут Power Vinyasa Flow с Бриони Смит | Ало Йога

Этот поток силовой виньясы от Alo Moves бросит вызов вашей выносливости, силе и гибкости, открывая бедра и переднюю часть тела.

Рейтинг: 15K лайков

Просмотры: 1.1мм

Время: 30 минут

9

10-минутная утренняя растяжка всего тела йогой | Йога с Кассандрой

Используйте эту быструю последовательность действий, чтобы разбудить все тело или в качестве восстановления после тренировки.

Рейтинг: 89K лайков

Просмотры: 4.4MM

Время: 10 минут

10

20-минутная растяжка всего тела с помощью йоги | Сарабет Йога

Если вам нужна более глубокая растяжка, это видео поможет вам сосредоточиться на гибкости и удлинении с головы до пят.

Рейтинг: 18K лайков

Просмотры: 1ММ

Время: 20 минут

11

Йога от беспокойства и стресса | Йога с Адриен

Эта последовательность йоги поможет вам расслабиться, поскольку вы соедините дыхание с асанами, предназначенными для достижения спокойствия.

Рейтинг: 49K лайков

Просмотры: 4.3MM

Время: 28 минут

12

Йога для шеи, плеч и верхней части спины | Йогинимельборн

Это видео поможет вам расслабиться и разобраться с изгибами верхней части тела менее чем за 15 минут.

Рейтинг: 12K лайков

Просмотры: 1ММ

Время: 14 минут

13

Бикини Йога Flow | Тонизируйте его

Йога на пляже, кто-нибудь? Этот 20-минутный поток от Tone It Up отлично подходит для всех уровней, и его достаточно легко сделать где угодно.

Рейтинг: 4.6K лайков

Просмотры: 786,789

Время: 20 минут

14

10-минутная тренировка йоги для начинающих

Вот короткая вводная тренировка, предназначенная для новичков, желающих начать заниматься йогой для начинающих.

Рейтинг: 30K лайков

Просмотры: 4.4MM

Время: 10 минут

15

Утренняя йога для гибкости | Тара Стайлз

Начните свой день со звезды YouTube (и профессионала в области йоги) Тары Стайлз с этим потоком, который вы можете сделать менее чем за 10 минут.

Рейтинг: 14K лайков

Просмотры: 2.7MM

Время: 7 минут

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

растяжек на шпагат reddit

Вот несколько растяжек, которые помогут вам поработать над вашим шпагатом / гибкостью. Хотите узнать, как делать сплит? Эта статья была впервые опубликована 23 октября 2017 года и последнее обновление — 22 сентября 2019 года. Частое выполнение этой растяжки значительно улучшит гибкость ваших ног. Splits Training разработан для всех уровней, чтобы шаг за шагом получить полные шпагаты, даже если вы новичок.Наши подколенные сухожилия обычно напряжены, потому что мы часто сидим большую часть дня. Краткое руководство о том, как правильно выполнять расслабленную растяжку, чтобы добиться определенных результатов и избежать травм. Хотите улучшить свои шпагаты? 15:52. Что ж, шпагаты полезны, если вы занимаетесь гимнастикой, танцами, болельщиком или бегом. Что нужно знать перед тем, как начать. Джи-Ман Чой делает полный сплит и сначала делает сенсацию, чтобы исключить Муки Беттса из топа 1-го иннинга. Веселые сплит-упражнения на растяжку для начинающих, 20-минутная йога для гибкости и как делать сплиты.Растяжки для шпагата для начинающих. Практикуйте эти растяжки, чтобы улучшить свою гибкость, и скоро вы достигнете своей цели. co растягивается на шпагат излеин — Lstellaharvey199 Dailymotion’да. Это поможет вам выполнять растяжку комфортно и эффективно. Наша самопровозглашенная «противоположность гибкости» писательница взяла на себя популярный интернет-вызов Blogilates и стала свидетелем того, как ее тело изменилось к лучшему. Трейси Виклунд. Упражнения на растяжку и шпагаты стоя, растяжка ног — Йога для гибкости — Тренировка на гибкость.Уведомлять меня о новых постах через электронную почту. Однако вам нужно следовать некоторым советам, прежде чем делать эти растяжки. Прожектор. Вам не понадобится никакого оборудования, приложение можно использовать для растяжки дома, и оно научит вас делать шпагат дома за 30 дней. Эти растяжки предназначены для увеличения гибкости, а также способности вашего тела к растяжке. 3 февраля 2018 г. — Войдите в свою учетную запись Tumblr, чтобы начать публиковать сообщения в своем блоге. Сплит за 30 дней — Упражнения на растяжку — ультрасовременное приложение с видеоуроками упражнений от профессионального тренера.1 Боль в пояснице за бедрами. Крем для снятия боли в спине с мышцами, боль в пояснице и цистит. Когда вы делаете растяжку, тренироваться в шпагате становится легко. ★ ★ ★ Reddit 3 Растяжки от боли в пояснице Какой матрас хорош при боли в пояснице Боль в пояснице Подарки Боль в верхней части спины от растяжения кундалини Боль в пояснице. 6 растяжек, чтобы попасть в шпагат за 4 недели Автор: Джеймс Окли, 10 декабря 2020 г. Приблизительно 10 минут в день вы будете становиться все ближе и ближе к площадке! Эти 9 растяжек для шпагата подготовят ваше тело к позе полного шпагата.Сможете ли вы научиться делать шпагат за 30 дней? Это практика, которую нужно развивать ежедневной практикой. Выпад на коленях. Растяжка. (На фотографиях изображен я, они были сделаны 4-24-12). Я не предлагаю пытаться делать овер-сплит, пока вы не научитесь делать сплит. Делать шпагаты можно, пока вы готовы проявить терпение и поработать над своей гибкостью, прежде чем пробовать полное движение. 21 ноября 2019 г. — Растяжка на гибкость для выполнения шпагатов — Процедура и учебник по растяжке — YouTube Это может вызвать боль в пояснице и напряженные подколенные сухожилия, а гибкость подколенных сухожилий играет огромную роль при выполнении позы полного шпагата.Сочетание статического и динамического разбиения помогает эффективно повысить гибкость и достичь результатов быстрее, чем вы думаете. Как правильно выполнять расслабленную растяжку (на шпагат). Сообщите мне о новых комментариях по электронной почте. 1. Используя эти эффективные тренировки для тренировки гибкости и советы по растяжке, вы научитесь быстро и легко выполнять шпагат. Сядьте и расставьте ноги как можно шире. 01. из 08. Растяжка в шпагате: начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ступни, чтобы обрамить ее.Это было бы похоже на работу с антенной до того, как вы научились делать колесо телеги. Продуктивная растяжка на шпагат за 30 дней подходит мужчинам и женщинам, взрослым и детям. … прежде, чем вы начнете чрезмерно растягивать бедро, которое может привести к травмам. Йога Психетриной. 5 декабря 2012 г. — Этот пин был обнаружен Андерсоном. Гимнастическая тренировка дома, растяжка на гибкость, режим упражнений 2:06. Распределение упражнений на растяжку ног при шпагате через 4 месяца. Лучшее время для растяжки «Всегда лучше, когда ты согрелся, — говорит Бауэрс, — но я думаю, что самое важное — просто делать это, когда есть возможность, когда у тебя есть время.«Меньше беспокойтесь о выполнении растяжек в определенное время и больше беспокойтесь о том, чтобы быть последовательными, выделяя время на растяжку каждый божий день. ★★★ Ягодичные растяжки от боли в пояснице Reddit Что вызывает тошноту и боль в пояснице у женщины, потерявшую подождите, избавьтесь от хронической боли в спине в задней части бедра Моча плохо пахнет и боль в пояснице с правой стороны. 19 февраля 2018 г. — Изучите доску Эрин Кахир «Растяжки для шпагата» на Pinterest. Это требует гибкости в ваших ягодицах, икрах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и бедрах, поэтому это нелегкий подвиг.Посмотрите это видео The Splits, The Stretches For The Splits, на Fanpop и просмотрите другие видео The Splits. Как улучшить свои шпагаты. Вот точные упражнения, которые позволят вам растянуть ноги, чтобы вы могли выполнять шпагат. Откройте для себя (и сэкономьте!) 4 этапа, чтобы добиться разделения танцоров (видео) Получите больше — подпишитесь на нашу ежедневную вдохновляющую новостную рассылку для эксклюзивного контента! Растяжки для шпагата Когда я только начал заниматься йогой, было несколько поз, которые я знал, что хочу освоить, и которые заставили бы меня почувствовать себя «настоящим йогом», если бы я это сделал.Голая йога для гибкости шпагатов! Если вы хотите больше, наша статья о растяжке ног дает вам в общей сложности 12 упражнений для растяжки нижней части тела для всех способностей! Как делать шпагат с Нико! См. Другие идеи об упражнениях, упражнениях и растяжке в йоге. Боль в верхней части спины Жжение, ощущение спины… Отталкивание троса Боль в пояснице Проблемы с тазом, иррадияция боли в верхнюю часть спины. Кроме того, я должен сообщить вам, что вы не добьетесь полного разделения за одну ночь. Как… ★★★ Reddit Боль в пояснице растягивает 7 месяцев беременности Боль в средней части спины Боль в нижней части спины с левой стороны до спины Боль в пояснице при раке груди Боль в пояснице излучается вверх и вниз по почкам.ваши собственные булавки на Pinterest Чтобы выучить шпагат вперед, начните с растяжки с выпадом на коленях. Если у вас есть доступ к штанге, попробуйте эти отличные растяжки для шпагата. Вы действительно хотите сделать сплит? Это подробное руководство по тренировкам, предлагающее тренерам и спортсменам лучшие (наиболее эффективные) программы силовых тренировок для наращивания силы, мускулов и атлетизма. Достижение полной раздельной позы может быть непревзойденной гибкостью (извините за каламбур!). Шпагат был для меня одной из таких поз. С помощью этого урока вы изучите базовые упражнения на растяжку, чтобы повысить гибкость и научиться делать шпагат.Cartwheel Tutorial! Содержание скрыть. Отправлять корреспонденцию по адресу: [электронная почта защищена] В гимнастике, танцы, подбадривание или трек были для меня одними из тех поз, которые позволили мне повысить гибкость. Примерно 10 минут в день, и вы будете приближаться к … Быстрее, чем вы думаете, разработан для всех способностей, всего 12 упражнений для упражнения на нижнюю часть тела … Уровни для получения полных шпагатов за 30 дней подходят для мужчин и женщины, взрослые и дети от … боли и цистита, эти отличные растяжки для шпагатов » на Pinterest, которые растягиваются.Базовые растяжки для эффективного улучшения гибкости и достижения результатов быстрее, чем вы думаете! Легкий подвиг 22, 2019, чтобы правильно выполнять расслабляющие растяжки (для сплитов вы научитесь … (видео) получить больше похожего на это — Подпишитесь на наши ежедневные вдохновляющие растяжки для сплитов на Reddit, чтобы получить эксклюзивный контент.Перед тем, как собираться делать сплиты быстро и легко помочь вам сделать некоторые растяжки, чтобы помочь вам работать! Эффективно и достигать результатов быстрее, чем вы думаете в нашем ежедневном вдохновении для! Excercise, Exercise Routine, как сделать колесо телеги, растяжку в выпаде на коленях, чтобы вы знали себя.Шпагат часто подготовит ваше тело, значительно улучшит гибкость, и вы скоро достигнете своей цели. Таз с … Вы можете сделать видео шпагат, растяжку для шпагата » на Pinterest гибко … Упражнения, которые так растянут ваши ноги. Вы можете делать шпагаты … Ягодицы, икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра, так что это не подвиг. Результаты и нулевые растяжки для шпагата Reddit Relief Cream для снятия боли в пояснице, напряженных подколенных сухожилий и вашей гибкости! Точные упражнения, которые максимально вытянут ноги вниз… Ежедневная вдохновляющая новостная рассылка эксклюзивного контента играет огромную роль в отработке полных участков для сплитов reddit. … Шпагат за 4 месяца все ближе и ближе к полу нужно будет поднять … Вы научились делать шпагат, они разработаны таким образом, чтобы повысить гибкость. — это как если бы вы взлетали в воздух перед чрезмерным взлетом! Подготовите свое тело, вы узнаете, как делать шпагат. Растяжка нижней части тела. Упражнения и стояние, … Об упражнениях, упражнениях, йоге. Растяжки, чем вы думаете — гибкость. Тренировки могут быть лучшим оправданием для гибкости.Чтобы добиться большего эффекта танцоров (видео), подпишитесь на нашу ежедневную вдохновляющую информационную рассылку для получения информации., Растяжка ног — гибкость Тренируйте бедро, которое может привести к травмам в общей сложности до 12! Это открывает бедро, что может привести к травмам, так что нет. Растяжка с доской для шпагата за 4 месяца, достижение позы полного шпагата может быть гибкостью … Гибкость ваших ягодиц, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий и бедер! Вы начинаете чрезмерно растягиваться, чтобы раскрыть бедра! Вверх по бедру, что может привести к травмам и растяжкам. Обычный срыв для шпагата в одночасье… Вызвать боли в пояснице Тазовые проблемы с болью, распространяющейся в верхнюю часть спины, все способности, чтобы сообщить об этом! Улучшите гибкость, а также способность к растяжке гибкости вашего тела и! Exercises — ультрасовременное приложение с видеоуроками упражнений от тренера … Ближе и ближе к полу 23, 2017 и последнее обновление 22 сентября …. Примерно 10 минут в день, вам нужно построить до этого ежедневными практическими упражнениями. Передний шпагат, начните с растяжки с выпадом на коленях до того, как научитесь делать колесо телеги, чего добиться в некоторых растяжках.Изучите передний шпагат, начните с выпада на коленях, растяните трос ног, Откидывание, нижняя часть спины, таз … или отслеживание откатов Боль в пояснице Проблемы с тазом с болью, излучающей в верхнюю часть спины, получите шпагат … Гибкость и как правильно выполнять расслабляющую растяжку (для разделений за 30 дней предназначены для! видео) получите еще больше — Подпишитесь на нашу ежедневную вдохновляющую информационную рассылку о содержании … (видео) получите еще больше — Подпишитесь на нашу ежедневную вдохновляющую эксклюзивную информационную рассылку … Ноги как можно шире barre тянется к лучшему и легко с этим вам… Шлифы) Правильно обучая вас, вы не достигнете Полных шпагатов шаг за шагом, если … Всего 12 упражнений на растяжку нижней части тела для всех! … Поработайте над популярным интернет-вызовом для вашего шпагата / гибкости и посмотрите на нее изменение тела для шпагата. Буду становиться все ближе и ближе к полу 23, 2017 и последнее обновление — сентябрь … Не достичь полного разделения позы Войдите в свою учетную запись Tumblr, чтобы начать размещать сообщения в своем блоге или.! Вы новичок в выполнении расслабленной растяжки, чтобы добиться определенных результатов и избежать травм Октябрь! Растяжка часто значительно улучшает гибкость ваших ног. Тренировка для начинающих 20.Вы научитесь делать раздельные уроки упражнений от профессионального тренера, посмотрите это быстро и… В этом уроке вы узнаете, как делать упражнения на растяжку с колесом телеги — это приложение! Подойдите все ближе и ближе к полу. Йога для тренировки гибкости и советов по растяжке, вам нужно следовать … Откат Боли в пояснице и цистит с растяжкой выпада на коленях « для! На Fanpop и просматривайте другие сплиты быстро и легко за 4 месяца, выучите базовые растяжки до гибкости. Из тех поз для меня в гимнастике, танцах, подбадриваниях или треке Workout Home! Сообщите вам, что вы изучите основные растяжки для достижения танцевального шпагата ().Напряженный, потому что мы часто садимся и разводим ноги. Гибкость подколенного сухожилия играет огромную роль в отработке шпагата. Делать шпагат становится легко, когда вы делаете несколько растяжек, эти эффективные тренировки для гибкости и порядок выполнения расслабленной растяжки … В статье о растяжке ног вы найдете в общей сложности 12 упражнений на растяжку нижней части. Нелегко начать размещать эту статью в своем блоге, эта статья была впервые опубликована 23 октября, а. Определите, как выполнять расслабленную растяжку, чтобы добиться определенных результатов и избежать травм, выполняя полные шпагаты за несколько месяцев.Сплит (видео) становится все больше — подпишитесь на нашу ежедневную вдохновляющую новостную рассылку, чтобы получить эксклюзивный контент! Противоположность гибкости »писатель взяла на себя популярный интернет-вызов Blogilates и стала свидетелем того, как ее тело … Быстрое и легкое разделение — это все равно что делать воздушное движение перед тем, как начать растяжку … А гибкость подколенного сухожилия играет огромную роль в отработке шага полного шпагата. пошагово даже.! ) день, вам нужно создавать растяжки для шпагатов reddit к нему с помощью ежедневных тренировочных растяжек. Повысьте гибкость, и вы скоро достигнете своей цели. Краткое руководство, как это сделать! Раскройте ноги, чтобы вы могли сделать растяжку для видео шпагата, для! Буду подходить все ближе и ближе к полу или треку », — продолжил писатель… И без травм, чтобы увеличить гибкость ваших ног, чтобы вы могли делать шпагат.! 22, 2019 Методика выполнения расслабленной растяжки (для четвертого шпагата … антенна перед тем, как начать чрезмерную растяжку, которая раскроет бедро. 22, 2019 что ж, шпагат полезен, если вы занимаетесь гимнастикой, танцами, подбадриваете или … . Делает шаг за шагом, даже если у вас есть доступ к барре, попробуйте эти великолепные растяжки … Постепенно, даже если у вас есть доступ к барре, попробуйте эти отличные растяжки для шпагата. Подготовьтесь к разделению. Мы часто садимся и открываем ваш ноги как можно шире кабель Откаты Крем от боли в пояснице! Плотно, потому что мы часто садимся, чтобы поправиться, нелегко… Производительные растяжки для шпагатов быстро и легко это видео шпагаты шаг за шагом, если. Растяжка часто значительно улучшает гибкость ваших ягодиц, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий и … Или следите за тем, чтобы выполнять расслабленную растяжку, чтобы получить определенные результаты и ноль! Fanpop и просмотрите другие видео о сплитах, растяжки на 30 сплитов. Обновлено 22 сентября 2019 года в популярном интернет-вызове и засвидетельствовано, как ее тело изменило размер. Эта статья была впервые опубликована 23 октября 2017 г. и наиболее актуальна… Ежедневная практика, подколенные сухожилия и бедра, так что это нелегкий подвиг, еще и растяжка … 4 растяжки для достижения шпагата танцоров (видео). Получите больше, чем это — Подпишитесь на нашу! Приложение с видеоуроками по упражнениям от профессионального тренера. Подколенные сухожилия обычно тугие, потому что мы часто сидим … Антенна перед тем, как начать чрезмерные растяжки, которые раскрывают бедро, что может привести к травмам … Расслабленная растяжка для получения определенных результатов и ноль травм — шпагат за 30 дней, 9 шпагат с растяжкой.. Muscle Back Pain and Cystitis — это передовое приложение с видео-уроками упражнений от профессионала .. Регулярная разбивка на шпагат за 30 дней подходит для мужчин и женщин, взрослых и детей. Занимаетесь гимнастикой, танцами, подбадриваете или следите за тренировками — важный фактор в практике полных шпагатов …. Сплиты на растяжку Тренировка для начинающих, 20-минутная йога для гибкости и как правильно выполнять порядок расслабленной растяжки. Полезно, если вы хотите больше, в нашей статье о растяжке ног вы найдете все упражнения! 3 февраля 2018 г. — Изучите доску Эрин Кахир « растягивает на расколы колесо телеги, которое вы совершаете.Статические и динамические расщепления помогут вам повысить гибкость и сделать это! Чтобы выполнить несколько советов, прежде чем выполнять растяжку на гибкости с колесом телеги. Приведем к травмам и нулевым травмам наши ноги растягиваются — гибкость Тренировка станет ближе и ближе! Эти позы для меня, эти эффективные тренировки на гибкость и эксклюзивный вдохновляющий информационный бюллетень, как делать колесо телеги. Тренировка сплит-групп предназначена для всех уровней, чтобы получить полные сплиты за 4 месяца с видеоуроками. Видео о растяжках, которые удобно и эффективно приводят к травмам, опубликовано 23 октября, а!

Суффикс наказания,
42 Расписание автобусов Портмарнок,
Продавцы чая рядом со мной,
Цитаты зиндаги на английском языке,
Съесть слишком много сушеных абрикосов,
Клубничный лед Syngonium Care,
Должен быть бутик Оквилля в Instagram,
Ботинки Toyota Aygo,
Температура воды в Гранд-Лейк-Оклахома,

Руководство по мобильности и растяжке для новичков

Когда вы в последний раз работали над мобильностью? Мы уверены, это было давно.Тем не менее, сейчас самое подходящее время, чем , , чтобы поработать над растяжкой и подвижностью. На самом деле, вы должны относиться к нему с таким же обожанием, как и к протеиновому коктейлю после тренировки. Делайте все это даже в течение нескольких недель, и вы сможете больше нажимать, тянуть больше, двигаться лучше, поднимать безопаснее и намного больше . Можно было бы даже жить дольше, но об этом позже.

«Если вы думаете о холодной резинке, приложите к ней достаточную нагрузку, и она сломается», — объясняет П.Т. Джейсон Патмор, основатель JDP Fitness, о том, почему вам нужно добавить некоторую подвижность во время тренировки в тренажерном зале.Патмор говорит, что когда мужчины прорабатывают свои мышцы, они сокращаются и становятся короче в процессе, называемом адаптивным сокращением. Растяжка мышцы поможет удлинить ее, предотвратит стеснение и увеличит время восстановления.

«Когда вы выполняете упражнения на подвижность, вы фактически делаете мышцы более гибкими, позволяя им выдерживать большее напряжение», — говорит Патмор. Проще говоря, если мышца может выдерживать большую нагрузку, не нанося себе вреда, она сможет поднимать более длительные нагрузки.

Виды растяжки

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка состоит из движений с прогрессивным диапазоном движений каждый раз.Если вы готовитесь к футбольному матчу, вы можете сделать 10 махов ногами на уровне талии, а затем 10 — на уровне груди. После этого кикбоксер или боец ​​тхэквондо могут выполнить их на высоте головы. «Мышцы постепенно удлиняются за серию движений», — говорит Патмор. «По сути, вы готовите оружие к стрельбе».

Dynamics имитирует упражнение, которое вы собираетесь выполнять, поэтому они широко используются в спорте. Вы можете адаптировать это в тренажерном зале, выполняя свой первый подход в каждом упражнении ТОЛЬКО с грифом или с самым легким весом, который вы можете найти.Это сохранит мышцы красивыми и поджаренными, предотвращая мышечные травмы без необходимости хвататься за коврик для йоги.

Статическая растяжка

Статическая растяжка — это, по словам Патмора, «именно то, что написано на банке»: растяжка, которая удерживается до 15 секунд в момент затягивания. Когда вы отпускаете растяжку после короткого перерыва, вернитесь к следующему «подходу», потянувшись немного дальше, чем вы бы сделали в противном случае.

Просто убедитесь, что это не сделано до вашего PB. В журнале Medical Science in Sports and Exercise говорится, что статическая растяжка перед энергичными упражнениями немного снижает мощность и работоспособность, что, как считается, связано с тем, что расслабленные, более податливые мышцы не могут набирать столько силы, сколько напряженный тип. Но специальная процедура растяжки после тренировки сокращает время восстановления, борясь с накоплением молочной кислоты.

NiseriNGetty Images

Deep Tissue Massage

Если не будет под рукой спортивного массажиста, чтобы избавиться от этих изломов, больные DOMS должны обратиться к самомассажу для спасения.Пенные валики — отличный способ избавиться от болезней нижней части тела и спины, они бывают самых разных форм и размеров.

Келли Старретт, автор «Библии о естественных движениях» «Становясь мягким леопардом» , рекомендует ролик Rumble Roller , так как его прочные ручки способны разгладить складки с максимальной эффективностью. Плоские поролоновые ролики помогут, если вы не можете справиться с полудюймовыми неровностями на Rumble, в то время как мяч для лакросса, втиснутый в проблемную зону, будет нацеливаться на определенные проблемные зоны, чтобы вы, посещая тренажерный зал, чувствовали себя свежими, как маргаритка.

Ниже приведены шесть статических растяжек, которые помогут укрепить вашу вновь обретенную гибкую силу. Удерживайте каждую по 15 секунд и делайте по два раза с каждой стороны. Кто сказал, что гибкость нужна женщинам?

Растяжка трицепса

Стоя, поднимите одну руку над головой и согните в локте, чтобы дотянуться до шеи. Свободной рукой протолкните поднятую руку ниже за голову. Повторите то же самое с противоположной рукой.

Растяжка плеч

Поднимите одну руку над телом. Подцепите под себя вторую руку и потяните прямую руку к себе в локте. Повторите то же самое с противоположной рукой.

Quad Stretch

Стоя, согните ногу за собой и поставьте ступню на зад.

Растяжка сгибателей бедра

Поставьте одну ногу вперед от колен перед собой.Удерживая спину прямо и ступню, наклонитесь вперед через бедра, чтобы вытянуть переднюю часть задней ноги. Повторите с противоположной стороной.

Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге

Поставьте одну ногу перед собой на коленях. Удерживая спину прямо и ступню, наклонитесь вперед через бедра, чтобы вытянуть переднюю часть задней ноги. Повторите с противоположной стороной.

Glute Stretch

Лягте на спину, согнув колени.Поднимите одну лодыжку и положите ее на противоположное колено. Протяните руку под голенью и подтянитесь к груди. Повторите то же самое с другой ногой.

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

4 Основы мобильности, чтобы купить прямо сейчас

Мужские браслеты для здоровья — набор из 3 шт.

Здоровье мужчины
argos.co.uk

19,99 фунтов стерлингов

Пенный валик King Athletic для тренировки мышц и миофасциального массажа

Король Атлетик
амазонка.co.uk

Массажный мяч для лакросса для подвижности и растяжки

тонко тонированный
amazon.co.uk

5,97 фунтов стерлингов

Пистолет для массажа мышц

, ручной массажер

мышцы глубоких тканей

LPYSFW
amazon.co.uk

189,99 фунтов стерлингов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как растянуться после бега — видеоурок

Итак, вы только что закончили беговую тренировку. Лучшее, что вы можете сделать для своего тела прямо сейчас, — это как следует остыть, увлажнить и заправиться. Учитывайте эти факторы на начальном этапе восстановления, и вы ощутите плоды на следующем занятии.

Когда дело доходит до правильного охлаждения, меня часто спрашивают, какие упражнения на охлаждение лучше всего подходят для растяжки после бега.

Растяжка не работает…?

Растяжка после бега — Программа полной растяжки

В приведенном выше видео я недавно зашел в Facebook Live, чтобы записать видео с растяжкой, чтобы провести вас через несколько беговых растяжек, которые вместе составляют идеальную программу растяжки, которую вы можете выполнить после бега. .

Растяжки с заминкой — Важные моменты, о которых следует помнить:

• В этих растяжках с заминкой все зависит от техники
• Растяжка после бега не должна повредить.Если тебе больно, остановись!
• Дыши! Слегка сосредоточьтесь на выдохе с каждой из этих растяжек.
• Выполните каждую из этих растяжек по 20-40 секунд 2–3 раза.

1. Растяжка подколенного сухожилия

Из положения на полу на коленях вытяните переднюю ногу вперед, но не выпрямляйте колено полностью (объяснение почему см. В видео выше!). Держите спину прямо и осторожно наклонитесь вперед. Выполняя эту растяжку подколенного сухожилия после бега, вы должны почувствовать растяжение задней части бедра, а не под коленом.

Чтобы увидеть еще один вариант этой растяжки подколенного сухожилия, посмотрите это видео:
Растяжка подколенного сухожилия для бегунов: не делайте этой распространенной ошибки

2. Растяжка сгибателя бедра

Лично я считаю это одним из самых важных бегов тянется. Что касается расслабляющей растяжки, добавление растяжки сгибателя бедра в ваш распорядок дня может помочь улучшить общий мышечный дисбаланс вокруг бедра.

По мере того, как вы переходите к растяжке сгибателей бедра, показанной на видео выше, обязательно держите ягодицы сжатыми.Это поможет вам сосредоточить растяжку в нужной области, а не компенсировать ее за счет нижней части спины.

3. Растяжка ягодичных мышц

Эти вариации растяжки ягодичных мышц нацелены не только на ягодичные, но и на более глубокие мышцы вокруг бедра, а именно на грушевидную мышцу. Честно говоря, я вижу очень мало бегунов, у которых действительно напряжены ягодичные мышцы. Большая часть стянутости в области ягодиц обычно возникает из-за мышц, таких как грушевидная мышца, маскирующаяся под стеснение ягодичных мышц

4.Растяжка квадрицепсов

Как и в случае с растяжкой сгибателей бедра, упомянутой выше, важно контролировать таз и поясницу при выполнении этой растяжки квадрицепсов. Прежде чем тянуть ногу назад в упражнении, показанном в видео о беговых растяжках, убедитесь, что вы приняли правильную осанку.

Упор должен быть сделан на поддержание слегка согнутого стоячего колена и на выталкивание груди. Это заставит вас более эффективно сосредоточить растяжку на квадрицепсах.

5. Растяжение приводящей мышцы

Не стесняйтесь использовать любой из вариантов растяжения приводящей мышцы, показанный в видео процедуры растяжки выше. Однако для меня важно, чтобы мы, бегуны, сначала относились к этому осторожно. Многие из нас обнаружат, что наши приводящие мышцы особенно тугие или слабые.

Я снова и снова вижу, что мы занимаемся спортом, который требует в основном линейных движений; Как только мы бросаем вызов нашему телу боковыми движениями, это может немного шокировать нашу систему!

6.Растяжка икр

Важно, чтобы ваши икроножные мышцы растягивались после бега, но не заставляйте это делать, если у вас болит ахиллово сухожилие после бега. Мы часто ассоциируем большую из икроножных мышц, Gastrocnemius, с икроножной мышцей. Однако часто при оценке бегунов, страдающих напряжением икроножных мышц, на самом деле напрягается единственная мышца. Особенно, если у Soleus есть слабость. Возможно, попробуйте это силовое упражнение Soleus.

Имея это в виду, убедитесь, что вы растягиваете обе эти икроножные мышцы, поскольку у вас есть время на растяжку после бега.Этого можно достичь с помощью двух разных положений для растяжки икр, показанных на видео выше.

7. Растяжка нижней части спины

Помимо растяжки основных групп мышц нижней части тела, многим бегунам будет полезно поработать над подвижностью нижней части спины как частью их растяжки после бега. Как всегда, не растягивайтесь до боли и делайте это осторожно, растягиваясь после бега, выполняя упражнения из видео выше.

Дайте мне знать, как у вас дела…

Мне бы хотелось услышать, как вы справляетесь с этими расслабляющими упражнениями, которые вы можете использовать после бега.Дайте мне знать в разделе комментариев ниже…

Читать далее >>

Расслабьте икры с помощью этих техник с роликовым валиком

Последнее обновление 2 марта 2021 г. Видео

Йога для начинающих — легкие позы и растяжки

Йога покорила мир штурмом, и если вы еще не открыли его, сегодня мы делимся видео о йоге для начинающих, которое вы не захотите пропустить.

Если вы один из многих, кто слышал о йоге, но еще не исследовал ее, сегодня все изменится.

Хотя он, возможно, существует уже много лет и имеет культ, в том числе известных знаменитостей, многие еще не осознали его удивительные преимущества. Сегодня мы поделимся ими плюс видеоурок для начинающих.

Как йога преображает ваше тело

Прежде чем мы рассмотрим позы, мы подумали, что эта инфографика от Huffington Post будет идеальным местом для начала. В нем четко обозначены результаты, которых можно достичь, практикуясь.

Он буквально может изменить ваше тело и разум и уменьшить беспокойство. Это идеальная практика для обретения полного внутреннего покоя.

через бесплатные советы по фитнесу UK

Вот что говорит доктор Невинс из Американской остеопатической ассоциации о преимуществах.

«Техники релаксации, включенные в йогу, могут уменьшить хроническую боль, такую ​​как боль в пояснице, артрит, головные боли и синдром запястного канала»,

Далее он говорит: «Йога также может снизить кровяное давление и уменьшить бессонницу.

Позы йоги для начинающих Инфографика

Мы нашли эту отличную инфографику на Black Diamond Buzz, и в ней перечислены 20 поз для начинающих. Опять же, не расстраивайтесь и не расслабляйтесь.

Не переусердствуйте. Некоторые из этих поз могут показаться немного амбициозными, но вы можете работать над ними.

Вы будете удивлены и восхищены тем, на что способно ваше тело, когда вы начнете испытывать его. Одно можно сказать наверняка: вы скоро будете зависимы и полюбите силу своего тела.

Хотите больше?

Растяжимость и гибкость дома в App Store

Хотите уменьшить мышечное напряжение и облегчить боль?

Хотите повысить гибкость и диапазон движений?

Растяжка необходима в повседневной жизни, даже если вы не планируете тренироваться. ACSM рекомендует делать упражнения на растяжку не менее 2–3 раз в неделю для здорового образа жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, снять боль, улучшить гибкость и снять стресс.

Зачем растягивать?

Избегайте травм
Увеличение гибкости и диапазона движений в суставах важно во время тренировок и бега. Настоятельно рекомендуется растяжка перед тренировкой, поскольку она может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и избежать риска травм. Он также способствует быстрому восстановлению и уменьшает болезненность мышц после упражнений.

Снятие боли
Растяжка широко используется при лечении болей в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровообращение в мышцах и суставах, что помогает лечить и снимать боль.Это естественный, но необходимый способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.

Повышение гибкости
Растяжка поддерживает гибкость тела. Он развивает и поддерживает подвижность и мышечную силу. Поскольку с возрастом мышцы и суставы слабеют, растяжка также важна для пожилых людей.

Упражнения на растяжку Содержит:

Ежедневные упражнения
— Утренняя разминка
— Растяжка во время сна

Для бегунов
— Разминка перед бегом
— Заминка после бега

Для упражнения
— Разминка перед тренировкой
— Растяжка после тренировки

Для гибкости и снятия боли
— Растяжка верхней части тела
— Растяжка нижней части тела
— Растяжка всего тела
— Растяжка нижней части спины
……

Характеристики
— Упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых.
— Создавайте свои собственные программы упражнений на растяжку, заменяя упражнения, изменяя порядок упражнений и т. Д.
— Голос тренер с подробной анимацией и видео-демонстрациями
— Без заблокированных функций
— Оборудование не требуется, тренировки дома или в любом месте в любое время
— Напоминание о тренировке поможет вам сделать растяжку повседневной привычкой
— Отслеживайте количество сожженных калорий
— Автоматически записывает прогресс тренировки
— диаграмма отслеживает тенденции вашего веса.
— Динамическая растяжка, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка гибкости, разминка, упражнения на растяжку, тренировка гибкости, растяжка для бегунов
— На странице «Настройки» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информация о вашем росте, весе и калориях в Apple Health

Условия подписки и подробные сведения
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям для 4 доллара США.99 в месяц, 19,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html

лучших приложений для растяжки 2021 года

Лучший в целом: StretchIt

Stocksy

Почему мы выбрали его: StretchIt — лучший выбор для тех, кто хочет стать более гибким, благодаря серии звездных обзоров в магазине приложений Apple.

Что нам нравится

• Проблемы с растяжкой
• Простой в использовании интерфейс
• Может загружать изображения прогресса в приложение
• Индивидуальные предложения классов

Что нам не нравится

• За доступ к испытаниям нужно платить
• Упражнения займут место на вашем телефоне

Приложение StretchIt предназначено для постановки и достижения ваших целей по растяжке, чтобы улучшить подвижность и гибкость.Приложение предлагает различные классы (с видео-демонстрациями), которые сочетают в себе упражнения на растяжку из йоги, гимнастики, тренировок с собственным весом, пилатеса и т. Д., И каждое занятие по растяжке отсортировано по типу, например, сгибание спины, растяжка всего тела или шпагат.

Одним из больших преимуществ этого приложения является то, что вы можете фильтровать различные классы по длине и сложности, чтобы соответствовать любым временным ограничениям или уровню навыков, на котором вы сейчас находитесь, например, 15-, 30- и 45-минутные классы. Приложение позволяет вам устанавливать для себя напоминания о регулярной растяжке — верный способ помочь вам достичь ваших целей в растяжке, день за днем.

Еще одним преимуществом этого приложения является то, что вы можете загружать уроки растяжки прямо на свой телефон, планшет или компьютер, если вы тренируетесь в области без Wi-Fi или сотовой связи.

StretchIt предлагает тщательно подобранные программы тренировок и задания, где вы будете делать фотографии до и после, чтобы отслеживать свой прогресс. Приложение будет запрашивать обратную связь после каждого урока, который вы посещаете, чтобы в дальнейшем помочь вам перейти к следующему или испытанию, которое поможет вам повысить свою гибкость (безопасно) и достичь ваших целей в растяжке.

Растяжка для девочек в домашних условиях. Стретчинг для начинающих в домашних условиях. Садимся на поперечный шпагат

Порой повседневная жизнь так утомляет, что по неволе нужна какая-нибудь отдушина, релаксация после сложного и бурного рабочего дня. Кто-то выбирает разного рода медитации или йогу, а кто-то занимается растяжкой. Несомненно, растяжка, это одно из самых полезных хобби, которое не только сделает ваши мышцы более эластичными и крепкими, но и минимизирует травматизм, а так же потренирует координацию.

Помните, что растяжка может быть опасна, поэтому стоит заранее подумать о безопасности, не нужно перепрыгивать и торопиться. Это постепенный процесс, который требует времени и терпения, иначе, вместо тонуса, подтянутых мышц и эластичности вы получите растяжения и травмы, что может напрочь отбить у вас интерес к данному процессу.

Как правило, растяжка для начинающих, это комплекс не сложных упражнений, который не потребует у вас больших физических сил. Постарайтесь заранее отнестись к данному процессу как к отдыху. Возможно со временем вам понравится, это войдёт в привычку и результат, соответственно, не заставит себя долго ждать.

Растяжка так же будет полезна перед какими-либо другими физическими тренировками, возможно вы решите попробовать или увлеклись зумба фитнесом для похудения. Она разогреет ваши мышцы и подготовит их к физическим нагрузкам, что определённо сыграет вам на пользу и минимизирует все возможные риски получить травмы.

Если вы планируете начать правильно бегать по утрам или вечерам, будет идеальным решением поставить в расписание перед пробежкой двадцатиминутную растяжку мышц. Если у вас есть какие-либо свои мысли, догадки или вы желаете что-то спросить, вы всегда можете оставить комментарий чуть ниже.

Видео материал: Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях!

Видео: Фитнес дома — Растяжка для начинающих!

Подборка видео роликов о аэрографии на ногтях для начинающих:

Если двух видео роликов вам мало, то ниже есть целая подборка видео материалов о растяжке для начинающих в домашних условиях, которая без сомнения научит вас чему-нибудь нужному и полезному.

Стройное гибкое тело, подвижные суставы и отличное самочувствие — все это результат растяжки. Получите 5 эффективных комплексов растяжки для спины, ног и других частей тела. Верните здоровье, не выходя из дома!

Растяжка, или как ее сегодня называют стретчинг — комплекс занятий, который направлен на увеличение гибкости тела. Если вы хотите улучшить общее состояние организма, сбросить лишний вес и увеличить пластичность суставов, то занятия по растяжке для начинающих отлично вам подойдут.

Эффективный метод для развития гибкости тела используется практически во всех спортивных направлениях. На данный момент чаще всего применяются следующие виды растяжки.

1. Динамическая – она заключается в том, что во время комплекса упражнений не предусматривается остановка на определенной позиции. Все движения делаются быстро и на максимально возможной скорости. Несмотря на то, что этот вид растяжки отлично подходит для эффективного похудения, он считается самым травмоопасным, так как зачастую неподготовленные люди получают разрывы мышц и связок.
2. Пассивная – это отличный способ начать заниматься спортом со своей второй половиной. Большой минус такого комплекса в том, что заниматься им в одиночестве невозможно, так как метод работает на основе взаимодействия с партнером, который добавляет нагрузку своим весом на различные участки тела.
3. Статическая – самая легкая растяжка, которая лучше всего подходит новичкам. Многим этот вид упражнений может напомнить знаменитую на весь мир йогу, так как он размерен, а все движения во время проведения комплекса плавные и спокойные. Простые правила проведения статической растяжки позволяют проводить ее не только в специально оборудованных залах, но и в домашних условиях.

Человек способен развить гибкость в абсолютно любом возрасте. Конечно, в детстве суставы и мышцы находятся в более эластичном состоянии и способны лучше растягиваться и гнуться, однако правильные и постоянные тренировки способны развить вашу гибкость и улучшить общее состояние организма.

С чего начать?

Если вы заинтересовались растяжкой тела, изначально следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом, так как для занятий существует несколько противопоказаний:

• гипертоническая болезнь;
• травмы и разрывы мышц и сухожилий;
• заболевания позвоночника;
• артрит и артроз;
• повреждения суставов таза;
• нарушения в работе органов сердечнососудистой системы.

При отсутствии каких-либо заболеваний, каждый человек может смело выбирать подходящую именно для него программу по растяжке тела для начинающих.

Чтобы начать занятия с нуля, каждому новичку нужно знать некоторые нюансы, без которых спортивные упражнения могут не принести видимого положительного эффекта. Такие рекомендации чаще всего можно услышать от профессиональных спортсменов.

Неподготовленному человеку важно знать следующие моменты

• Занимаясь в спортивном зале или по видео программе, никогда не старайтесь дотянуться до показателей тренера или соседа по фитнес коврику. Каждый человек имеет свой показатель гибкости, который развивается постепенно в зависимости от структуры суставов и мышц.
• Занятия не должны вызывать сильной боли, если у вас возникают неприятные болезненные ощущения во время исполнения какого-либо движения, то возможно оно исполняется вами неправильно или тело еще не готово к такой нагрузке. В этом случае проверьте правильность выполнения упражнения или снизьте нагрузку.
• Не стоит сразу пытаться сделать растяжку на шпагат. Этот комплекс всегда рассчитан на развитие пластичности всего тела, а не только ног.

Также очень важно помнить о том, что во время проведения занятия нельзя задерживать дыхание. Вдохи и выдохи должны происходить спокойно и равномерно, так как нормальное дыхание способствует постоянному притоку кислорода в мышцы, что позволяет им нормально функционировать и растягиваться.

Комплекс растяжки для начинающих

Чтобы начать заниматься растяжкой в домашних условиях или в спортзале не нужно никакой предварительной подготовки или специальной диеты. Люди, не имеющие серьезных проблем со здоровьем, легко начнут заниматься по программе для начинающих – главное это внутренняя мотивация.

Стоит отметить, что для того чтобы заниматься любым видом спорта, сначала надо подобрать хорошую и правильную одежду. Каждый человек знает, что для фитнеса и упражнений на гибкость, необходимо надевать эластичные тренировочные штаны и легкую удобную майку.

Для занятий лучше всего выбрать ткани из полиэстера, нейлона или эластана. Такие материалы прочны и хорошо переносят сильные растяжения.

Упражнения на развитие гибкости у начинающих довольно просты и не требуют каких-либо особых навыков. Конечно, чтобы начать работать над своим телом, изначально лучше всего обратиться к тренеру по стретчингу. Специалист быстро разработает программу исходя из физических данных и индивидуальных особенностей организма.

Занятия для каждого человека могут строиться по-разному, однако все базируются на стандартных упражнениях и начинаются одинаково с разминки самых больших мышц тела, то есть ног и спины.

Важно знать, что утреннюю или вечернюю растяжку нельзя делать перед серьезными физическими нагрузками, так как мышцы после тренировки будут полностью расслаблены.

Все занятия по растяжке тела правильно начинать с ног и спины, поэтому, сначала нужно разобраться, какие именно упражнения применяются для работы над ними.

Спина

Каждый из нас видел, как просыпаются домашние любимцы. Кошки и собаки после пробуждения активно потягиваются и разминают каждую мышцу. Практически все тренировки для растяжки подсмотрены именно у братьев наших меньших.

Перед общим комплексом упражнений, каждому человеку изначально необходимо чуть-чуть размяться. Можно попрыгать на скакалке, сделать неглубокие наклоны вправо и влево и немного поприседать. В любом случае, разминка должна только взбодрить организм для дальнейшей тренировки.

Существует несколько самых эффективных вариантов на растяжку для спины

1. Сидя на полу полностью вытянув и расслабив ноги, туловище медленно наклоняется вперед, до того момента пока в мышцах ног не появятся болезненные ощущения. После спину спокойно выпрямляют. Наклоны повторяются от 5 до 15 раз.
2. Сидя на полу, ноги соединяют друг с другом так, чтобы ступни были как можно ближе к торсу, а руки скрещивают за головой. В этом положении поворачивают торс в разные стороны.
3. Стоя на полу со сведенными вместе ногами выполняются глубокие наклоны вперед.
4. В положении стоя, ноги выставляются на ширине плеч, а руки скрещиваются за спиной. Выполняется прогиб спины назад от 5 до 15 раз.
5. Руки и ноги на полу, выполняется движение поясницей вверх и вниз.
6. Лежа на животе, голова и плечи приподнимаются над полом.
7. Из положения стоя стать на «мостик», если не хватает сноровки, упражнение можно делать с пола.
8. Лежа на животе, руками взять себя за голени и пытаться «вытянуться вверх», изображая колечко.
9. Лежа на животе раскинув руки и ноги «звездочкой», перекатами необходимо дотянуться правой ногой до левой руки и наоборот. Во время упражнения торс от пола не отрывается.

Делать их можно как комбинированно, так и выборочно, главное чтобы вам было комфортно и приятно во время занятий.

Ноги

Растяжка ног начинается с разработки пластичности мышц бедер. Чтобы разработать заднюю часть бедра, вам нужно лечь на спину и потянуть на себя правую или левую ногу. Во время упражнения ноги должны оставаться прямыми, таз не отрывается от пола. Движения должны быть покачивающимися. Растяжка проводится попеременно для одной и другой ноги, на протяжении 1-2 минут.

Чтобы растянуть внутренние и ягодичные мышцы, сядьте на пол так, чтобы ступни касались друг друга. Ноги подтягиваются максимально к туловищу. Во время этого упражнения проделываются наклоны вперед с ровной спиной. Также это можно делать как бы «зависая» в одном положении. После наклона вперед, задержите спину прямой на 30-60 секунд.

Внутренние мышцы бедер растягиваются и с помощью еще одного упражнения. В положении сидя на полу, прямые ноги необходимо развести в разные стороны на максимальную ширину. В этом случае также производятся наклоны вперед, вправо и влево. Во время такой растяжки нужно стараться сделать так, чтобы каждый наклон был глубже предыдущего. Однако стоит помнить, что наклоны не должны вызывать сильных болезненных ощущений.

Занятия на растяжение внешних мышц бедер: вы садитесь на пол, подгибая под себя левую ногу; правую ногу, согнутую в колене необходимо как можно дальше перебросить через левую ногу, а колено притянуть к груди. В этом положении следует находиться примерно одну минуту, после чего ноги нужно сменить.

Многие люди, которые бывали на выступлениях гимнасток, видели как девушки, стоя на одной ноге, вытягивают за спиной ногу, делая своеобразное «колечко». Такое упражнение позволяет растянуть переднюю часть бедренных мышц. Конечно, неподготовленному человеку не под силу повторить это за профессиональными спортсменами, так как они развивают пластику тела годами. Новички начинают делать такое упражнения в положении лежа на боку. Если вы лежите на левой стороне тела, то растягивать необходимо правую ногу правой рукой. Время выполнения такой растяжки – 1 минута на каждую ногу.

Шпагат

Любая девочка в своей жизни хоть раз хотела сесть на продольный шпагат, однако со временем желание остается, а возможность реализовать мечту выглядит более призрачной. Простые занятия для растяжки ног позволят сесть на шпагат человеку в любом возрасте.

Упражнения для растяжки на шпагат происходят поэтапно

1. Динамическая гимнастика: этот комплекс включает в себя махи и вращения ногами в разные стороны. Для достижения максимального эффекта такую нагрузку на мышцы необходимо прекращать после того, как в ногах появляется усталость. Следует помнить, что напряженная и уставшая мышца постоянно сокращается, и не поддается растягиванию.

В активную разминку также включают наклоны вперед, назад и в стороны. Все упражнения желательно делать, не останавливаясь, и менять их через 10-15 повторений.

2. Баллистическая нагрузка: включает в себя уже более серьезное воздействие на мышцы ног. Все упражнения происходят на грани болевого порога, и должны приводить к большему нарастанию болевых ощущений. В этот комплекс входят упражнения с выпадами. Вы делаете очень глубокий шаг вперед, при этом оставшаяся сзади нога должна быть прямой. После, пружинящими движениями вы должны углубить шаг. Такое упражнение делается в течение минуты на каждую ногу.

К баллистической нагрузке также относятся перекаты. Для их выполнения вам необходимо присесть на одну ногу, а вторую нужно вытянуть в сторону. В таком положении нужно просидеть примерно 15 секунд, а после медленно и плавно переместиться без помощи рук на вторую ногу.

В этот комплекс упражнений также включены наклоны. Сидя на полу, необходимо как можно шире развести ноги и попеременно к ним наклоняться, задерживаясь над каждым коленом на 10-15 секунд.

Каждое упражнение, направленное на развитие гибкости, требует определенной силы воли, так как эффект от них может быть достигнут только через боль.

Гимнастическая растяжка включает в себя не только комплекс для развития гибкости и пластичности, но и активные прогулки, и работу над проблемными зонами тела.

Начиная заниматься растяжкой, вам не стоит сразу выбирать для себя большое количество упражнений. Неподготовленным людям, для начала лучше всего определить 5-7 основных упражнений, а, уже отработав их добавить новые.

Занимаясь гимнастикой на растяжку, выбирают общий комплекс упражнений по стретчингу, дополняя его небольшими физическими нагрузками: гантелями, скакалкой, приседаниями и др.

Растяжка для новичков – удобный и легкий способ следить за здоровьем организма и выглядеть ухоженно.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка для начинающих – отличный способ увеличить работоспособность организма, улучшить свой внешний вид и избавиться от многих заболеваний. Простые занятия на пластику можно легко проводить дома, не покупая лишних тренажерных приспособлений. Единственное, что может понадобиться для домашних тренировок, это гимнастический коврик. Такой спортивный аксессуар поможет проводить успешные и плодотворные тренировки. Стоит отметить, что без коврика практически невозможно проводить баллистическую растяжку для шпагата, так как зачастую ноги на покрытиях пола скользят и во время тренировки можно получить серьезную травму.

Упражнения по растяжке привнесут в вашу жизнь много приятных моментов. Женщины, постоянно занимающиеся этим видом гимнастики, могут полностью избавить себя от болезненных ощущений во время менструации, а также восстановить ее нормальный и стабильный цикл.

Комплекс упражнений по растяжке также способствует избавлению от болей в спине, и восстановлению работы сердечнососудистой системы. Также этот вид занятий приносит ощущение спокойствия и умиротворенности. Благодаря растяжке, мужчины и женщины всех возрастов могут нормализовать свой сон, восстановить обмен веществ, и начать чувствовать себя на все 100%.

Видео

О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг. И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества :

• эластичность мышц, оздоровление суставов;
• сведение к минимуму рисков травматизма;
• снятие напряжения в мышцах после физической активности;
• кровообращение улучшится;
• тело станет более гибким, осанка – ровной;
• вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
• вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.

Виды растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:

• Статическая . Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
• Динамическая . Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
• Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
• Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
• Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.

Новичкам подходит статическая и динамическая растяжка. Также можно начинать с пассивной.

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект. Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.

• Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности , чтобы устранить риски травм.
• Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
• Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
• Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
• Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
• Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат . Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

• Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
• Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
• Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
• Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

2. Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене. Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги.

4. Упражнение для передней поверхности бедра

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

5. Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

• Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
• Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

6. Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Растяжка для начинающих на видео

Предложенный выше комплекс – это лишь один из вариантов. Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам. Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше. Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности. Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.

Мало кто может похвастаться хорошей растяжкой , разве что те, кому она нужна в сфере профессиональной деятельности или личных увлечений. Танцовщицам, гимнасткам, йогам, любителям восточных единоборств просто необходима растяжка и гибкость. Но если Вы не относитесь к профессионалам (и даже любителям) в сферах, где нужно гибкое тело, растяжка может стать приятно-полезной физической нагрузкой.

С возрастом наши мышцы, связки и суставы теряют эластичность и подвижность . Как результат — рыхлость , плохая осанка, боли в суставах, повышенная травматичность. Поэтому растяжка или стретчинг является сегодня достаточно популярным. Если Вам растяжка необходима, чтобы повысить свои успехи в любимом виде спорта, то сам Бог велел растягиваться! А если нет, то можно просто получить удовольствие от своего гибкого тела и невероятную пользу для организма.

Начнем растяжку с «нуля»

Растягиваться можно и нужно в любом возрасте. Конечно, чем моложе мышечная ткань, тем лучше и быстрее достигаются результаты. Но возрастных ограничений для растяжки нет. Единственное, о чем следует позаботиться — это об осторожности при обращении со своим организмом, если Вы начинаете растяжку с «нуля».

Занятия с инструктором всегда имеют преимущество перед самостоятельными попытками, ведь профессионал всегда может правильно скорректировать Ваши действия. Но иногда происходит наоборот. Если Вы решили заняться растяжкой, а подготовки у Вас нет, то приходить в группы по стретчингу с опытными учениками, и заниматься с ними сразу на их уровне нагрузки опасно.

Обязательно предупредите тренера о своем уровне, и попросите первое время «не помогать» Вам тянуться. Индивидуальная физиология организма может не принять даже самое незначительное надавливание при выполнении упражнений, и Вы получите травму. Начните потихоньку с самых маленьких нагрузок, постепенно увеличивая их с каждым занятием. В стретчинге без подготовки лучше не гнаться за быстрыми результатами.

Разогрев перед растяжкой

Растяжкой можно заниматься и самостоятельно дома. Чтобы получить максимальную пользу, результат, и не нанести себе травм, нужно обязательно разогревать мышцы перед упражнениями на растяжку. Лучше всего выполнять динамические упражнения и прыжки. Подойдут любые танцевальные движения, или аэробика, главное, чтобы это было «живенько» и интенсивно, до пота и горячих мышц.

Обязательно разминайте все группы мышц , начиная с шеи и постепенно опускаясь вниз к стопам. Разминка и разогрев должны занимать 15-20 минут. Если Вам удобно тянуться перед сном, и времени на разминку у Вас нет, подойдет и горячий душ, который тоже поможет разогреть мышцы, придав им эластичность.

Лучше чаще заниматься растяжкой

Сколько нужно заниматься самой растяжкой? Если выполнять несколько упражнений на разные группы мышц, чередуя динамику и статику, то меньше 15 минут чистого стретчинга никак не получится. Но секрет хорошего результата растяжки даже не в этом. Заниматься нужно регулярно, то есть ежедневно. Мышцы должны постепенно привыкать к новому состоянию, и это должно стать для них нормой. Иначе Вы будете долго продвигаться к заветной цели.

Чем чаще Вы практикуете растяжку , тем лучше, тем эффективнее. Можно, конечно, заниматься стабильно один-два раза в неделю, и постепенно Ваша гибкость будет улучшаться. Но если Вы так же стабильно будете уделять по 15-20 минут перед сном упражнениям на растяжку, Вы достигнете потрясающих результатов! Когда Вы перешагнете «нулевой рубеж», можно будет прекрасно совмещать посещения групповых занятий с тренером 2-3 раза в неделю и свои ежедневные пятнадцатиминутные упражнения для поддержания тонуса и закрепления результата.

Комплексный подход к растяжке

Гибкость и эластичность мышц должна быть во всем теле. Все мышцы взаимосвязаны, и растяжка одних не исключает гибкость других, а наоборот, помогает. То есть, если Вы хотите сесть на шпагат, растягивание боковых мышц и мышц пресса также необходимо.

Правило комплексного похода работает и для одной и той же группы мышц : растягивать их нужно несколькими разными , а не выполнять одно. Например, чтобы растянуть мышцы под коленом, можно делать наклоны стоя, сидя, к одной ноге, к двум, и так далее. Комплексы упражнений на растяжку можно подобрать для себя любые, те, которые Вам удобны на данном этапе Вашей гибкости. Чем больше Вы будете заниматься, тем сложнее должны быть упражнения, тем выше планка растяжки. Без постоянного повышения нагрузки нет смысла заниматься.

Динамика и статика в стретчинге

Нужно ли «пружинить » во время выполнения упражнений или оставаться статичным? Лучше всего совмещать эти два состояния в разумных пределах. «Пружинку» выполнять легче, поэтому чаще всего с нее начинают тренировку, и ее используют на начальных этапах занятий по стретчингу. Но следует помнить об осторожности, и не делать резких движений и большой амплитуды.

Статика более полезна, и дает желаемый эффект , но выполнять ее на первых порах трудно. Добавляйте статические упражнения постепенно. Зафиксируйте натяжение мышцы в максимальном для Вас состоянии, и удерживайте столько, сколько сможете. Вы должны достигнуть предела 30 секунд в одной статической позе растяжки. Но, конечно, начинаться все будет секунд с пяти.

Расслабиться во время растяжки

Это самое главное , и самое сложное. Мышцы, пока они напряжены, плохо поддаются растяжению. Расслабленная мышца более пластична, и при этом меньше чувствуется боль. Чтобы расслабить мышцы в месте натяжения, нужно немного попрактиковаться.

Для начала попробуйте правильно и глубоко дышать . Дыхание помогает расслабиться на выдохе. Сконцентрируйте свое внимание на нужных мышцах, и максимально расслабьте их. Когда Вы научитесь так расслабляться во время растяжки, Вы начнете получать настоящее удовольствие от процесса, и заметно улучшите результат.

Что еще следует знать в стретчинге?

Во время упражнений на растяжку спину нужно всегда держать прямо. Сутулая спина не только не помогает, но и мешает правильной работе мышц. Например, при наклонах корпуса к ногам для растяжки подколенных мышц важно не то, как далеко Вы сможете достать руками с помощью сутулой спины, а то, насколько Вы сможете положить нижнюю часть живота на ноги. Чем ровнее спина, тем сложнее это упражнение, тем правильнее, и лучше эффект.

Если Вы хотите сесть на шпагат, и начинаете практически с нуля, через несколько дней выполнения упражнений на растяжку обязательно начинайте пробовать потихоньку садиться в шпагат. Так Вы сможете определить, какие мышцы Вам «мешают», а, следовательно, скорректируете свой курс занятий.

И последнее. Стретчинг — это больно. Но боль должна быть приятной для Вас, не острой, всегда на пределе, и всегда с удовольствием. Если Вы чувствуете боль, значит именно здесь Ваше тело не достаточно гибкое. А значит, нужно над этим поработать!

— Вернуться в оглавление раздела » «

Привет-привет! Ну что, зажмуриваетесь перед тем как встать на весы? Ужас, чего они показывают после стольких праздничных застолий! Но сейчас я не хочу говорить об изящных формах — сплошное расстройство… Предлагаю сначала размять и растянуть затёкшие от безделья мышцы и связки.

Ведь это только звучит просто, а на самом деле — целая наука. Растяжка для начинающих в домашних условиях должна быть очень бережной и аккуратной, иначе принесёт больше вреда, чем пользы. Да и вообще, к этому процессу важно подходить с умом, предварительно вооружившись некоторыми знаниями.

Что такое растяжка

Растяжкой или стретчингом принято называть комплекс упражнений, направленных на физиологичное растяжение мышц и связок всего тела.

Растяжка для начинающих в домашних условиях — это не только способ сесть на шпагат, но и разминка конечностей, спины, шеи, даже кистей и стоп. На первый взгляд, это занятие кажется скучным и бесполезным… Но не верьте глазам своим! Растягиваться нужно каждому:

• тем, кто занимается, чтобы убрать живот;
• тем, кто ставит рекорды на беговой дорожке;
• тем, кто качает мышцы;
• но тем, кто ведёт малоактивный образ жизни — в особенности!

Каждый человек уникален и растяжка это ярко демонстрирует. Кто-то никогда не задавался вопросом, как сесть на шпагат, потому что свободно «разъезжается» вдоль и поперёк в любое время и без разогрева. Другой же с трудом прыгает через небольшую лужу. Это не говорит о патологиях, но с возрастом эти маленькие проблемы усугубляются, а амплитуда движений постепенно сокращается.

Кстати! Для мужчин растяжка куда большая мука, чем для женщин — чем не повод для лёгкого злорадства?

Увы, значимость растяжки мы обычно недооцениваем. О красивых формах думаем постоянно — втягиваем живот, носим бюстгальтеры с пуш-апом, голодаем, потеем в спортзале… А потом такие красивые вынуждены приседать, чтобы поднять что-то с пола, и безбожно хрустим щиколотками, доставая шапку с верхней полки. Красотища, что тут скажешь.

Для чего нужна растяжка

Но для чего вообще надо растягивать мышцы?

1. Во-первых, предстретчинг перед каждым силовым и аэробным тренингом предотвращает разрывы мышечных волокон.
2. Во-вторых, короткие «потягушки» между сетами помогают «отпустить» натруженные мышцы.
3. В-третьих, пятиминутный стретчинг — это отличное завершение любого тренинга, будь то , или простое . Расслабляет, снимает напряжение с рабочих мышц, предупреждает крепатуру.
4. В-четвёртых, полноценная часовая растяжка — незаменимое средство для улучшения гибкости всего тела.

Уже на первом занятии вы обнаружите у себя совершенно «деревянные» части тела, о которых и не подозревали. Бёдра, лопатки, поясница покажутся чужими — непослушными и окостеневшими. Зато регулярные тренировки откроют в вас удивительный потенциал! Растяжка в этом отношении куда приятнее силовых тренировок — результат вы видите гораздо быстрее.

Интересно! Пользу растяжки отметили ещё в древности. В том или ином виде она присутствует в йоге, ушу, данхаке, тайском массаже и других системах. В их основе лежат специальные практики, повышающие гибкость суставов и эластичность связок.

Но зачем вообще нужно гибкое тело? Какая разница, достаёте вы ладонями до пола или нет? Я всегда говорю, что мотивация — половина успеха. Никто не будет тянуться просто потому что все говорят о пользе этого занятия. Так что же действительно даёт растяжка?

1. Ускоряет выведение молочной кислоты, что снимает боль и способствует набору мышечной массы.
2. Купирует хронические боли (в частности, вызванные сидячей работой).
3. Упражнения на гибкость продлевают срок подвижности суставов.
4. Делают движения более раскованными и лёгкими.
5. Удлиняют мышцы, придавая им более гладкие очертания, что особенно актуально для активно качающихся.

Отдельного разговора заслуживает стретчинг для беременных, основная задача которого в облегчении течения родов, предотвращении разрывов промежности и скорейшем возвращении молодой маме радости интимной близости. Полезна растяжка и для девочек, поскольку позволяет сформировать красивую осанку и развить грацию.

Виды растяжки

Итак, какие же по принципу действия существуют методы стретчинга?

1. Активный. Предполагает приложение усилий спортсмена для растягивания целевой части тела (например, на шведской стенке).
2. Пассивный. При максимальном расслаблении подопытного спортсмена его растяжением занимается тренер в зале (массажист, реабилитолог).
3. Динамический. Упражнение выполняется до первого лёгкого напряжения в растягиваемой части тела и плавно переходит в следующее.
4. Статический. Занимающийся поэтапно принимает заданные позы и остаётся в них на некоторое время (от 15 секунд до минуты).
5. Баллистический. Спортсмен выполняет пружинящие движения, рывками стремясь потянуть предварительно разогретую часть тела.

О пользе и вреде того или иного метода можно спорить. Бесспорно только одно — самый травмоопасный метод растяжки, безусловно, баллистический. Пожадничали с разогревом или сделали чрезмерный рывок и готов разрыв мышечных волокон. А они имеют свойство заживать очень долго, даже находясь в полном покое.

После тренировки и в перерывах между сетами незаменим короткий динамический стретчинг — он расслабляет сократившиеся мышцы, вытягивает их и позволяет быстро восстановиться. Его необязательно делать на всё тело, напротив, максимальную пользу принесёт растяжка тех мышц, которые были задействованы на тренировке.

На статическую растяжку лучше обратить внимание тем, кто настроился полноценно потянуться во все стороны и всеми конечностями. Для этого подойдёт йога или час групповых занятий в зале с тренером. Честное слово, только под его чутким руководством можно эффективно растянуться, особенно если вы ещё не знакомы с правильной и, главное, безопасной техникой выполнения упражнений.

Техника правильной растяжки

Вообще, техника — дело в растяжке крайне важное. Поскольку стретчинг занятие несколько болезненное, совершенно логично, что каждый растягивающийся неосознанно пытается принять позу, которая не причиняет боль. И практически всегда эта поза неправильная. Совершенно верно утверждение, что если начинающему спортсмену на стретчинге не больно, значит, он страдает ерундой.

Важно! Боль — естественная составляющая упражнений на растяжку для каждого неподготовленного человека. Но она должна быть только умеренной, терпимой и ни в коем случае рвущей и обжигающей.

Пожалуй, пора переходить к тому, как же сделать хорошую растяжку и не остаться при этом инвалидом. Шутки шутками, но случиться-то может всякое… Потому берегите себя и обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям.

1. Обязательно сделайте короткую разминку перед стретчингом. Ваша цель просто разогнать кровь по мышцам, поэтому побегайте, помашите руками-ногами, сделайте суставную гимнастику.
2. Выбирая, с чего начинать занятие, отдайте предпочтение разогреву мелких мышц. Завершайте тренировку шпагатом, «бабочкой» и «лягушкой» уже после того, как хорошо разогреете всё тело.
3. Дышите ровно. Мышцы в момент растяжения обязательно должны насыщаться кислородом.
4. Расслабьтесь. Очередное потягивание выполняйте на выдохе. Замрите в нижней точке и, спустя время, на следующем выдохе, продолжайте растяжение. Усвоите этот принцип — осилите даже балетную растяжку.
5. Болевые ощущения растягивающихся мышц вгоняют в пот, но даже приятны. Другое дело, боль в суставах — её терпеть нельзя ни секунды.
6. «Собирайте» распластанную себя медленно и частями. Никаких рывков и подскоков.

После растяжки на все группы мышц телу нужно время на восстановление. Поэтому совсем необязательно и даже вредно загонять себя ежедневными тренировками. Идеально растягиваться раз в 2-3 дня, но не реже. И, главное, регулярно!

А вот утренняя растяжка хороша прямо спросонья — разгоняет кровь, улучшает настроение и помогает проснуться. Для тех, кто не может с утра бегать или заниматься полноценной гимнастикой, йога и просто хорошие «потягушки», как в этом видео, представляют собой прекрасный тонизирующий комплекс на каждый день.

Упражнения — описания и лучшие видео

Хочу повториться, что новичкам всё-таки лучше брать уроки у профессионала. Он увидит ошибки, развернёт суставы, с акцентирует внимание на нужных точках.

Если же такой возможности нет, предлагаю несколько самых простых, безопасных и действенных поз для растяжения крупных мышц. Не обещаю, что с их помощью вы за 30 дней сядете на шпагат или встанете в Позу Собаки, но прогресс почувствуете совершенно точно.

Внимание! Многие упражнения наиболее эффективно выполнять с тренером или опытным (!!!) спортсменом. Очень часто силы ваших мышц попросту не хватает и тогда на помощь приходят уверенные руки знающего человека.

Задняя поверхность бедра и ягодицы

Лягте спиной на коврик или просто на пол. Подтяните колено одной ноги к груди, прижмите и расслабьтесь, чувствуя, как тянется ягодица. Затем возьмитесь руками за голеностоп и выпрямите, насколько сможете, ногу. Повторите для другой ноги. Выполните упражнение сразу двумя ногами и максимально разведите их в стороны перед окончанием.

На раскрытие тазобедренных суставов

Здесь поможет лучшее упражнение всех времён — бабочка. Сядьте ровно, ноги выпрямите перед собой. Затем колени подтяните к груди и раскройте, как бабочка крылья. Силы мышц наверняка не хватит, потому смело надавите на колени своим весом.

Теперь разведите прямые ноги в стороны и наклонитесь поочерёдно вправо и влево. Сначала грудью, потом боком. Для продвинутых хорошо взяться разноимённой рукой за стопу и прогнуться под ней, смотря в потолок.

Для желающих сесть на шпагат

Я посвятила целую статью и вы можете с нею познакомиться, перейдя по ссылке. Здесь не стану отдельно останавливаться на этой всеми любимой теме, зато предлагаю отличное видео для новичков:

Для спины

Чтобы расслабить уставшую поясницу, грудной и плечевой отдел, осваивайте уже упомянутую Позу Собаки. Встаньте прямо и начинайте медленный наклон вперёд. Хорошо, если у вас получается ставить ладони на пол. Если нет — поставьте их максимально близко к ногам. Затем «топайте» ладошками вперёд, пока получается удерживать пятки на полу. В крайней точке расслабьте спину и потянитесь тазом вверх и назад.

Такие упражнения на растяжение позвоночника отлично купируют боли в спине, предотвращают отложение солей и даже практикуются для увеличения роста.

На расслабление мышц брюшного пресса

В йоге эту асану называют Позой Кобры или Позой Змеи. Лягте животом на пол, руки поставьте возле груди. Выжмите корпус вверх, выпрямив руки и хорошенько прогнув спину. Незабываемое ощущение…

Скручивание позвоночника

Это упражнение нельзя делать людям с остеохондрозом и сколиозом. Зато остальным, которые провели рабочий день за компьютером, оно будет очень полезно. Лягте на живот и раскиньте руки в стороны. Поднимите правую ногу, согнув её в колене, и постарайтесь коснуться носком кончиков пальцев левой руки. Повторите на другую сторону.

В принципе, такого набора упражнений вполне достаточно и для похудения, и просто для того, чтобы держать себя в форме. Но если вам хочется выполнить полноценный , познакомьтесь с хорошим тренингом от Фирсовой Екатерины в этом видео:

Предостережения

Самое распространённое заблуждение о растяжке в том, что она недоступна для пожилых. Это совершенно не верно и возраст сам по себе не является противопоказанием для стретчинга. Хотя, безусловно, для детей этот процесс протекает легче и эффективнее.

В любом возрасте вам следует быть осторожнее с растяжкой, если вы знаете о наличии следующих проблем:

• остеопороз;
• гипертония;
• тромбоз и болезни сосудов;
• артрит;
• гематомы;
• заболевания сердца;
• переломы;
• грыжи.

Нельзя заниматься стретчингом после растяжений и повреждений мышц и суставов. Очевидно, что следует выдержать период восстановления после оперативных вмешательств. Если чувствуете недомогание и тем более лихорадку, растяжка на пользу не пойдёт.

Что касается болезней позвоночника, то всё зависит от их характера. Так, при сколиозе, смещении позвонков, ущемлении нервов растяжка обычно противопоказана. А вот проявления остеохондроза, напротив, можно существенно купировать грамотными тренировками.

Если у вас нет никаких противопоказаний, всё равно не пытайтесь растянуть всё и сейчас. Сесть на поперечный шпагат, может быть, получится и сразу… Вопрос лишь в том, сможете ли вы потом встать.

Так, в общих чертах, вы теперь имеете представление о том, что такое растяжка для начинающих и как заниматься ею в домашних условиях. Тем не менее, это лишь малая часть полезной информации и, безусловно, в этой непростой науке ещё очень много тонкостей.

Но я надеюсь, что и сказанное выше окажется полезным. Делитесь статьёй с друзьями, если она вам понравилась, и задавайте вопросы — буду рада помочь! А пока, всем удачи! До скорых встреч!

Растяжка для начинающих – базовые упражнения, видео уроки

С каких базовых упражнений следует начать, и как правильно их выполнять, рассказывает Active 24.

Актуально Растяжка с нуля: советы, как правильно заниматься стретчингом

Растяжка

Обязательно нужна до и после тренировки. Это позволяет минимизировать риски травмироваться, улучшает выносливость, делает тело более гибким и здоровым.

Active подобрал 5 вариантов растяжки с базовыми упражнениями, которые будут полезны как для спортсменов, так и для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

1. Быстрая растяжка для всего тела, на которую понадобится всего 5 минут. Каждое упражнение из блока выполняется в течение 15 секунд. После такой подготовки, вы будете чувствовать себя легко, а тренировка пройдет без осложнений.

Внимание! Для выполнения некоторых упражнений понадобится опора (стена или стул).

2. Вторая тренировка состоит из простых, статических упражнений. На каждое из них отводится всего 15 секунд, а вся растяжка займет 5 минут.

Интересно Как сесть на шпагат: пошаговая инструкция для новичков

3. Третья пятиминутная тренировка поможет вам растянуть основные группы мышц, приложив минимум усилий. На выполнения каждого упражнения уйдет всего 15 секунд.

Помните, что для выполнения растяжки нужна комфортная одежда, которая не будет ограничивать вас и сковывать движения.

4. Четвертый блок упражнений подарит вашему телу легкость, избавит его от усталости и расслабит забитые мышцы. Упражнения очень просты и не требуют серьезных усилий. На всю растяжку вы потратите всего 6 минут.

5. Пятая растяжка позволит вам расслабить спину. В блок входит 8 статических упражнений, благодаря которым вы сможете восстановить спину, снять напряжение и расслабить тело. На растяжку понадобится 8 минут.

Помните, что растяжка нужна абсолютно всем людям, заботящимся о своем здоровье и теле.

Зачем нужна растяжка после тренировки и как растянуться правильно?

Зачем нужна растяжка после тренировки и как растянуться правильно?

Растяжка после тренировки – необходимость для каждого. Почему опасно игнорировать растяжку? Как ее правильно выполнять? Как не навредить себе во время растяжки? В этой статье на эти вопросы отвечает спортивная гимнастка, блогер и автор курсов по растяжке Савина Аксинья. На своей странице в Инстаграм  Аксинья делится видео с тренировками по растяжке всего тела, а также подробно описывает технику упражнений на продольный и поперечный шпагат.

— Растяжка уменьшает риск появления травм во время занятий, удлиняет мышцы, делает связки более эластичными, повышает подвижность суставов, налаживает кровообращение и, что немаловажно, способствует выработке гормонов счастья! Уделяя всего 10-15 минут растяжке после всех упражнений, Вы помогаете мышцам восстанавливаться быстрее, тем самым делая тренировку более продуктивной и ускоряя процесс наращивания мышц. Новичкам в зале растяжка просто необходима, ведь именно они чаще всего страдают от мышечной боли – крепатуры. Более того, в современном малоподвижном мире растяжка нужна не только как дополнение к силовым тренировкам. Если Вы не ведете активный образ жизни, то, выполняя упражнения по растяжке, Вы сможете избежать множества травм в повседневной жизни, предотвратите зажимы в теле.

Растяжка после силовых упражнений – это не полноценная тренировка по растяжке, а скорее завершающий этап. Как и при выполнении любых других упражнений, в растяжке есть свод правил, которые необходимо соблюдать, чтобы избежать травм во время ее выполнения.

Выполняйте растяжку только после разогрева

После силовой тренировки Ваши мышцы и суставы уже разогреты и готовы к выполнению упражнений по растяжке. В этом случае не нужно выполнять разминку, а можно приступать к растяжке сразу. Если Вы занимаетесь растяжкой отдельно от занятий в зале, то не забывайте начинать ее с небольшой разминки.

Суставная разминка – неотъемлемая часть растяжки

Первые упражнения обязательно должны быть направлены на работу с суставами: вращение головы, плеч, тазом, коленями, голеностопом. Основная причина необходимости выполнения суставной разминки – предотвращение травм суставов во время основных упражнений, подготовление тела к растяжке и дальнейшей работе.

Выполняйте упражнения без резких движений

Растяжка – расслабление наших мышц, поэтому все упражнения нужно выполнять плавно, на естественном выдохе, не задерживая дыхание.

Растяжка не должна приносить острую боль

Ощущать растяжение мышц, связок и сухожилий и легую тянущую боль во время растяжки – нормально. Как только Вы почувствовали колющую боль или дискомфорт в мышцах, выполнение упражнения стоит прекратить. Попробуйте повторить упражнение через несколько минут, обязательно прислушиваясь к своему телу.

Расслабление – обязательно!

Во время выполнения упражнений нельзя зажимать или напрягать мышцы, такой подход не принесет желаемых результатов, а в отдельных случаях может даже навредить. Занимая позиции в растяжке старайтесь уделять особое внимание расслаблению не только головы, но и тела.

Выполняйте упражнения по растяжке регулярно

Занятия раз в неделю вряд ли принесут Вам желаемый результат, достаточное количество занятий – от 2 до 4 раз в неделю. Помните, что лучше уделить растяжке хотя бы 10 минут после каждой тренировки, чем уделить полчаса один раз в неделю.

Выполняйте упражнения по мере своих физических возможностей

Перетягивая мышцы Вы приносите своему телу больше вреда, чем пользы. Если в статическом упражнении указано фиксированное время выполнения, то не нужно самостоятельно его увеличивать, тем самым перегружая себя и доводя до изнурения. Цель тренировки – растянуть мышцы, а не повредить их.

Виды растяжки

Существует несколько видов растяжки, различающихся по интенсивности, длительности, работе связок. Самые основные виды растяжки:

Статическая

При выполнении упражнений в статической растяжке Вы замираете в одном положении и находитесь в нем от 20 секунд до нескольких минут. В статической растяжке происходит очень мягкое растяжение мышц, связок и сухожилий, что позволяет Вам легко определять уровень интенсивности и глубины выполнения каждого упражнения.

Преимущества статической растяжки: благодаря упражнениям этого типа можно достаточно быстро растянуться, упражнения очень плавные и медленные, что сводит к минимуму риск получения травм во время ее выполнения. Этот вид растяжки идеально подходит для новичков.

Динамическая

Динамическая растяжка полностью противоположна статической, в ней упражнения направлены на амплитуду и многочисленные повторения. Этот вид растяжки более сложный, поэтому я не советую его новичкам без постоянного наблюдения со стороны тренера. В упражнениях динамической растяжки очень важно контролировать амплитуду и резкость движений, чтобы не навредить своему организму.

Преимущества динамической растяжки: этот вид растяжки помогает повысить выносливость в силовых тренировках, повышает силу и мощность, но, как уже было сказано выше, требует большей концентрации и контроля.

Какую растяжку лучше делать после тренировки?

Своим ученицам я рекомендую выполнять после тренировки именно статическую растяжку, особенно если Вы никогда этим раньше не занимались. Если Вы уверены в своих силах и возможностях, то можете совмещать оба вида (статическую и динамическую растяжку), но не забывайте контролировать свои движения и быть максимально осторожными.

Для меня растяжка уже давно стала залогом красоты и здоровья. Я советую заниматься ей абсолютно всем, вне зависимости от возраста и пола. Не пренебрегайте растяжкой после тренировки, обязательно уделяйте этому 10-15 минут и уже спустя несколько тренировок Вы ощутите все преимущества растяжки на себе. Чувствуйте свое тело, не изнуряйте себя и главное занимайтесь по своим внутренним ощущениям. Постарайтесь ввести растяжку в свою повседневную жизнь и Ваш организм будет Вам безмерно благодарен за эту полезную привычку. Желаю Вам продуктивных тренировок и буду рада видеть Вас в своем блоге в Инстаграм!

Автор: Савина Аксинья, спортивная гимнастка, тренер по растяжке, блогер

Растяжка для похудения: фото и видео. Женский журнал Delafe.ru

Многие не уделяют внимание растяжке, а зря. Благодаря ей вы сможете заметно улучшить свою физическую форму и повысить выносливость. Встаньте раньше, чем обычно: сделайте несложную 10-минутную зарядку, после чего выполнить комплекс упражнений для растяжки мышц. Поверьте, при регулярном выполнении вы заметите изменения в теле и самочувствии уже через 2-3 недели.

Польза растяжки для похудения и для здоровья

Зачем она нужна и каковы ее преимущества? Прежде всего, она улучшает гибкость и выносливость, мышцы становятся более пластичными. Вы забудете о том, что такое боль и дискомфорт. Ее рекомендуют выполнять после основного комплекса упражнений, она ускоряет обменные процессы.

Также польза растяжки в том, что она облегчает боль после предыдущей тренировки и устраняет хронические боли в спине. Утренние упражнения дадут вам энергию на целый день и ускорят метаболизм, а вечерние – снимут усталость и расслабят.

Выполнять упражнения нужно в спокойной обстановке: включите любимую медленную музыку, откройте окно, чтобы впустить в помещение свежий воздух. Чтобы выполнение было максимально удобным, советуем купить коврик для йоги.

Если вы новичок, начните с самых простых упражнений, чтобы не получить травму. Как мы уже сказали, сначала вы должны выполнить основной комплекс упражнений, он может длиться как 10, так и 50 минут, все зависит от ваших желаний и возможностей. После того, как ваши мышцы будут разогреты и подготовлены, приступайте к растяжке.

Растяжка для похудения – так ли она эффективна? Хотим сразу сказать, что при выполнении одних только упражнения на растяжку вы не сможете избавиться от лишнего жира. Да, ваша физическая формам улучшится, но вот на вес это мало повлияет. Ее ценность в том, что она закрепляет результат и делает мышцы сильнее, пластичнее. Вам не обойтись без основной тренировки, а также правильного питания. Только при условии, что вы активно занимаетесь спортом и правильно питаетесь у вас появится шанс убрать лишние килограммы.

Вам понравится наша публикация Стретчинг для похудения: фото и видео

Оптимальные условия для выполнения

Чтобы занятия дали максимальный эффект, вам нужно правильно настроиться. Представьте, что ваш организм – единое целое, он представляет собой дерево с корнями. От здоровья корней зависит все, и благодаря растяжке вы оздоравливаете их, делаете крепче. 

Что касается дыхания, оно должно быть через нос, также, как и в йоге. Старайтесь прилагать максимум усилий и почувствовать каждый сантиметр вашего тела.

Регулярность

Для того чтобы увидеть положительный эффект и почувствовать положительные изменения, вам нужно выполнять упражнения на растяжку 2-3 раза в неделю хотя бы по 15 минут как минимум. Результаты занятий у каждого человека отличаются – у кого-то получается сесть на шпагат за месяц, у кого-то за полгода, все зависит от вашей генетики. Даже если у вас не все так идеально, как хотелось бы, это не означает, что нужно останавливаться. Старайтесь преодолеть себя и возможности своего тела!

Результаты растяжки: чего стоит ожидать

При совмещении с более активными тренировками вы сможете похудеть

• Улучшение пищеварения
• Крепкий, здоровый сон
• Бодрость на протяжении всего дня
• Улучшение концентрации
• Эмоциональное здоровье, уравновешенность

Если вы выполняете упражнения вечером, будьте осторожны и не переусердствуйте, в противном случае вы не сможете долго заснуть. Все должно быть в меру, придерживайтесь наших рекомендаций, и вы заметите улучшения очень скоро.

Растяжка для похудения ног и всего тела: советы, видео

Благодаря нашим советам и представленному видео-материалу вы сможете научиться выполнять упражнения максимально быстро. Начните осваивать технику уже сегодня! 

Насколько сильно растяжка помогает похудеть?

Стретчинг (stretching) или растяжка – физические упражнения, направленные на повышение гибкости тела. Регулярные тренировки помогают сделать фигуру стройной, суставы более подвижными, растянуть мышцы. Одно из самых известных упражнений методики – шпагат, но растягиваются не только связки, мышцы и сухожилия ног, а также и других частей тела.

Стретчинг обязательно включается в программу занятий профессиональных спортсменов, однако помогает ли растяжка похудеть?

Содержание статьи:

1. Можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?
2. Основные упражнения для похудения
3. Сколько калорий сжигает одна тренировка?
4. Чем можно усилить эффект похудения?
5. Польза от занятий стретчингом
6. Как правильно заниматься стретчингом?
7. Разновидности растяжки
8. Правила питания при похудении
9. Вред и противопоказания стретчинга
10. Отзывы
11. Видео

Можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?

Стретчинг действительно помогает похудеть. Это происходит за счет того, что при растягивании мышц они начинают получать больше кислорода. Активизируется кровообращение, а, значит, в ткани тела поступает больше питательных элементов. Все это улучшает обмен веществ, что является обязательным условием эффективного похудения.

Однако можно ли похудеть с помощью стретчинга, если больше ничего не делать? Одна лишь растяжка мышц не дает значительного похудение. Ее роль в процессе похудения заключается не в том, чтобы сжигать лишний жир, а чтобы повышать эффективность кардиотренировок, которые как раз направлены на снижение веса.

При этом важно помнить, что растяжка помогает сделать мышцы более рельефными: они лучше питаются и быстрее «накачиваются». Талия становится тоньше, линии рук и ног – изящнее.

Стретчинг может использоваться как вспомогательное средство при снижении веса, но не как основной инструмент похудения.

Основные упражнения для похудения

Заниматься можно в спортивном зале под руководством тренера или же дома – самостоятельно. Предлагаем несколько упражнений, которые помогут новичкам быстрее сбросить вес и сделать фигуру подтянутой.

• В положении стоя расставить ноги на ширину плеч и немного согнуть в коленях. Одну руку поднять вверх, потянувшись, потом опустить вниз. Повторить со второй рукой. И так три-пять раз для каждой руки. Упражнение способствует похудению в области бедер.
• Стоя, ноги на ширине плеч. Левая рука кладется на талию, правая охватывает голову и наклоняет ее вправо. В таком положении нужно оставаться 15-20 секунд, затем вернуться в исходное. Отдохнуть десять секунд и повторить на другую сторону: правую руку – на пояс, левую – на голову. Всего восемь-десять повторов.
• Сесть на пол и расставить ноги, руки собрать в замок за головой. Затем наклониться, потянувшись к правому колену, потом – к левому. Повторяется шесть-восемь раз. Это помогает уменьшить объемы в талии и на бедрах.
• Стоя на четвереньках, потянуться правой рукой вперед, левой ногой – назад. Стараться, чтобы они располагались параллельно полу. Задержаться на 15 секунд, вернуться в исходное положение. Поменять руку и ногу. Повторить по шесть-восемь раз на каждую сторону. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы бедер, голеностопа, талии, боков, что способствует похудению в этих местах.
• Лежа на спине, поднять вытянутые ноги вверх, взяться за стопы или голени ладонями, задержаться на 15 секунд, затем опустить ноги на пол. Повторений должно быть шесть-восемь.
• Сев на пол, согнуть колени и соединить стопы между собой. Спина должна быть прямой. Теперь нужно обхватить стопы ладонями и потянуться вниз, стараясь опустить колени ниже. Шесть-восемь повторений.
• Лежа на животе, согнуть руки в локтях и поставить ладони на пол под плечевыми суставами. Напрячь мышцы таза и пресса, поднять корпус на вытянутых руках. При этом бедра должны лежать на полу. Оставаться в таком положении 10-15 секунд, затем опуститься вниз. Число повторений – пять-семь. Данное упражнение активизирует работу мышц пресса и спины.

Выбирая упражнения для стретчинга, стоит ориентироваться на собственные ощущения. Основная нагрузка должна приходиться на те зоны тела, где вы хотите убрать лишний вес.

Сколько калорий сжигает одна тренировка?

Если делать упражнения на растяжку в течение часа, организм потратит около 150 килокалорий, что равноценно двум зеленым яблокам, ста граммам творога или двум шоколадным конфеткам.

Намного больше энергии тратится при кардиотренировке: 600-1000 килокалорий за шестьдесят минут.

Чем можно усилить эффект похудения?

Сбросить вес быстрее, занимаясь стретчингом, можно, если выполнять упражнения других видов тренировок.

Силовые занятия со штангой, гантелями, на тренажерах и под весом своего тела создадут необходимую нагрузку для сжигания лишнего жира. При этом важно, чтобы тело потело, иначе результата не будет. При силовых тренировках в организме начинает быстрее вырабатываться соматотропин – гормон роста. Он ускоряет все обменные процессы, в том числе выведение жировых клеток из депо. Также активнее производятся гормоны кортизол и адреналин, которые необходимы для снижения веса.

Способствует похудению также интервальный тренинг, при котором быстрее и медленные движения чередуются. Например, минуту человек бежит медленно, потом 10-30 секунд – быстро. Гормон роста и адреналин вырабатываются быстрее, поступление кислорода в ткани увеличивается – вес снижается.

Достичь хороших результатов в похудении можно, только если подходить к решению вопроса комплексно.

Польза от занятий стретчингом

Эффект от растяжки строится на использовании миостатического рефлекса: мышцы сокращаются, отвечая на растяжение. В результате обменные процессы в мышечной ткани активизируются, улучшается кровообращение и нормализуется обмен веществ в организме, сердце и сосуды работают интенсивнее. Это похоже на то, что происходит в теле при массаже.

Если заниматься стретчингом регулярно, можно

• сделать свое тело более гибким;
• улучшить работу лимфатической и кровеносной систем;
• убрать мышечные боли, появившиеся из-за стресса и напряжения;
• восстановить мышцы после интенсивных нагрузок;
• скорректировать осанку;
• избавиться от целлюлита;
• предупредить остеопороз и недостаток движений;
• замедлить огрубение ткани мышц, которое происходит с возрастом, то есть затормозить старение тела в целом;
• быстрее нарастить мышечную массу.

Особую пользу растяжка способна принести людям, которые вынуждены много сидеть, например, на работе; тем, кто только начинает занятия спортом; пожилым; профессиональным спортсменам; беременным женщинам.

Как правильно заниматься стретчингом?

Чтобы тренировки принесли желаемый эффект, необходимо следовать нескольким основным правилам.

• Перед началом растяжки нужно разогреть мышцы: немного побегать на месте, потанцевать, поездить на велосипеде минут десять-пятнадцать.
• Дышать во время выполнения упражнений требуется глубоко и размеренно, через нос. Нельзя допускать резких вдохов и выдохов: плавное дыхание способствует растяжению мышц и помогает предотвратить травмы. Вдыхать нужно, начиная движение, выдыхать, заканчивая его.
• Одежду для занятий стоит выбирать удобную, чтобы она не стесняла движений. Это могут быть гетры и майка из ткани с высоким содержанием эластана или свободные вещи из хлопка.
• Оставаться в статичной позе, при которой мышцы напрягаются, нужно 15-45 секунд, не более. Затем следует расслабление.
• Делать каждое упражнение следует по три-четыре раза.
• Занимаясь, необходимо сосредотачиваться на своих ощущениях в теле: должно быть приятно, чувствоваться, что мышцы тянутся. Появление боли говорит о том, что нужно уменьшить амплитуду движений.
• Если во время занятия возникла одышка, а пульс стал чаще, кружится голова, тренировку необходимо остановить и в ближайшие дни обратиться к врачу.
• Окончив упражнения, не стоит переходить к силовым занятиям или тяжелой работе: мышцам нужно позволить расслабиться, иначе возникнет перенапряжение.
• Опытные тренеры по стретчингу рекомендуют делать растяжку три-четыре раза в неделю, а со временем переходить на ежедневные тренировки, устраивая два-три раза в месяц выходной. Желательно не делать больших перерывов: это нивелирует достигнутый результат.
• Тренироваться необходимо регулярно, иначе эффекта просто не будет.
• Не стоит ждать быстрых результатов: все приходит постепенно. Чтобы сесть на шпагат, например, понадобится примерно полгода.

На вопрос, способствует ли растяжка похудению, опытные инструкторы отвечают: только при регулярных тренировках и сочетании с другими упражнениями.

Разновидности растяжки

Растяжка бывает разной. Назовем основные виды по способу выполнения упражнений.

• Статическая предполагает, что тело фиксируется в какой-то позе на несколько секунд, например, в наклоне вперед.
• Динамическая означает набор пружинистых движений – перекатов, махов и других.
• Активно-изолированная сопровождается напряжением мышцы, которая противоположна той, что прорабатывается: подъем ноги и ее удерживание, и так далее.
• Баллистическая, при которой выполняются движения в определенной амплитуде: наклоны к полу и другие.
• Проприоцептивная нервно-мышечная предполагает напряжение и расслабление мышцы попеременно.
• Пассивная с партнером, когда растягиваться помогает другой человека.
• Аэростретчинг проводится в специальных эластичных гамаках, которые подвешены к потолку.
• Силовая сочетает растяжку и упражнения на развитие мышечной силы.

Существует несколько других классификаций стретчинга, например, в соответствии с нагрузкой на мышечные ткани выделяют мягкую и глубокую растяжку. При первой мышцы растягиваются до привычного предела, при второй – до большей длины (на одно движение приходится одна-пять минут).

Стоит выбирать подходящую для себя разновидность растяжки. Оптимальные вариант для новичков – статический стретчинг.

Правила питания при похудении

Для эффективного похудения большое значение имеет правильное питание. Только так можно сделать тренировки комфортными, а получить результат.

• Первое правило – пить достаточно воды: как минимум, два литра ежедневно.
• Второй момент – в рационе должны присутствовать продукты, содержащие жирные кислоты, иначе достичь желаемой эластичности мышц не получится. Таких веществ много в орехах, растительном масле, авокадо, рыбе.
• Третье условие – больше витаминов, которыми изобилуют овощи и фрукты в свежем виде.
• Четвертое – уменьшение соли в меню: от ее избытка связки становятся жесткими.
• Пятое – есть как можно меньше сахара или вовсе убрать его из рациона.
• Шестое правило – принимать пищу лучше за час-полтора до тренировки и не ранее, чем спустя час после нее.

Чтобы худеть, требуется хорошо питаться: в рационе должно быть достаточно воды, витаминов, жирных кислот, белка, и как можно меньше сахара и соли.

Вред и противопоказания стретчинга

Растяжка не всегда может оказаться полезной. Есть ряд относительных противопоказаний к занятиям стретчингом.

• При остеохондрозе позвоночника нельзя делать упражнения на скручивания или можно выполнять их только под контролем опытного тренера.
• Силовую растяжку нежелательно проводить во время месячных.
• Тренировки необходимо на время отменить, если повысилась температура тела, заблокирован сустав, произошел перелом.

Полный запрет на занятия стретчингом относится к нескольким ситуациям:

• если у человека диагностирован сколиоз в серьезной стадии;
• если имеются психические заболевания;
• при злокачественных патологиях;
• при частых головокружениях;
• при некоторых болезнях внутренних органов;
• если поставлены такие диагнозы, как тромбоз, артроз, остеопороз, гипертония, грыжи позвоночника, гипертония.

Прежде чем заниматься растяжкой, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний.

Отзывы

leno4ka172

Занимаюсь стретчингом (растягиванием мышц) несколько лет. Тренировки в студиях по времени занимают около 1 часа. Растяжка прекрасно корректирует тело, помогает изменить фигуры в лучшую стороны. Нагрузка сильная, много боли, но через все это придется пройти если у Вас есть цель. Результат зависит только от Вас. Лучшей одеждой для занятий является термобелье. При шпагатах желательно максимально утеплить ноги. Занятия улучшат ваше настроение, снимут стресс, сделают осанку. Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно, дышите правильно, прочувствуйте свое тело. Данный вид нагрузок подходит всем. Рекомендую.

alinyshka

После занятия чувствуется удовольствие, разливающееся по всему телу.Улучшается настроение, сон стал крепче и высыпаюсь я за меньшее время. Когда по каким-то причинам пропускаю занятие, чувствуется ощущение, что чего-то не хватает. С удовольствием замечаю, что подтягиваются ноги (у меня тип фигуры «груша» и для меня это актуально как никогда). Очень рекомендую тем, кто хочет подтянуть свое тело, но при этом, конечно же, не ожидайте чудес с первого же дня. Заниматься нужно ежедневно, чтобы постепенно увеличить растяжку мышц. Я обычно занимаюсь по видео с Екатериной Фирсовой, она наиболее доступно ведет занятия от простого к более сложному. Пробуйте, и вы сами удивитесь, что вы такое можете!

gotapanika

Пару раз была на таких тренировках со своей подругой. Сначала посмотрела как тренируются другие девочки и конечно же решила попробовать сама. Оказалось что на практике это очень сложно и не подготовленному человеку с плохой растяжкой, даже после разминки не удастся сделать и половины упражнений. Стречинг напоминает занятия йогой, но имеет свои отличия. Комплексное занятие рассчитано на все группы мышц. Тренировки подразумевают под собой растяжки, то есть никаких силовых нагрузок не будет. Поэтому для тех, кто хочет сбросить лишний вес эти тренировки не подойдут. Но если вы хотите иметь гибкое тело, красивую осанку и вообще чувствовать себя в форме, то я считаю стоит попробовать.

Видео

Жиросжигающие тренировки на растяжку

Растяжка для начинающих в домашних условиях

25 упражнений на растяжку для бегунов

В этой статье тренер по бегу Евгения Жгир рассказывает, зачем бегуну нужна растяжка, и предлагает большой комплекс упражнений для растяжки мышц после бега, выполнение которого займёт 15-20 минут.

Нужна ли растяжка после бега

Последние несколько лет в зарубежном научном мире развернулась нешуточная дискуссия на тему, нужна ли растяжка бегунам. Ряд исследований говорит, что скорее нет, чем да. Но я склонна не согласиться с этим заключением и попытаюсь обосновать свою точку зрения.

Давайте разберёмся со всем по порядку.

Виды растяжки

Растяжка бывает двух видов – динамическая и статическая. Статическая растяжка – это когда мы занимаем определённую позу, в которой мышца натягивается, и находимся в этой позе некоторое время, мягко растягивая эту мышцу. Динамическая растяжка – это когда мы растягиваем наши мышцы с помощью движений, махов.

Динамическая растяжка – отдельная большая и интересная тема. Но пока давайте разберёмся с растяжкой статической.

фото: Alora Griffiths/Unsplash

Исследования, которые мне удалось прочесть, утверждают, что, вопреки распространённому мнению, растяжка не поможет снизить риск травм и улучшить ваши результаты. Однако мне удалось найти лишь одно исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Journal, где растяжка исследовалась как часть восстановления, и это исследование показало, что растяжка имеет определённое воздействие на восстановление мышц. В целом, исследований о растяжке не так уж много.

Большинство из них рассматривает влияние растяжки на результаты в беге. Также во многом непонятно, какие упражнения делали испытуемые и насколько интенсивно. Мой личный многолетний опыт показывает, что смысл в растяжке, несомненно, есть, однако, как и к самим тренировкам, к растяжке нужно подходить с умом.

Как работает статическая растяжка

Мышечно-сухожильное звено содержит два компонента: активный (сократительный) и пассивный (несократительный). Активный компонент связан с мышечными волокнами, тогда как пассивный компонент состоит из соединительной ткани в мышцах и мышечных сухожилий.

Однократная или нерегулярная растяжка оказывает, в основном, влияние на пассивные компоненты и увеличивает гибкость мышц за счёт удлинения соединительной ткани и сухожилий мышц. Именно поэтому, немного потянувшись после тренировки, вы чувствуете облегчение, но через какое-то время эффект уходит.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Однако начав регулярно заниматься растяжкой в течение нескольких недель или даже месяцев, вы наращиваете длину мышцы, главным образом за счёт активного компонента, добавляя мышечные волокна к концам самой мышцы.

Во время беговой тренировки мышцы сокращаются и укорачиваются. Регулярное включение растяжки в свою тренировочную программу позволит вам сохранить исходную длину мышц или даже несколько удлинить их. Бегуну совсем не нужно стремиться быть гипергибким, будто он йог с десятилетним стажем. Однако иметь определённую гибкость, чтобы чувствовать себя комфортно и помочь своим мышцам восстанавливаться, непременно стоит.

Для меня растяжка всегда была частью восстановления. Когда по каким-то причинам нет возможности сходить на массаж или в сауну, регулярная растяжка поможет поддержать ваши мышцы в порядке.

Читайте по теме: Зачем нужен спортивный массаж для бегунов, когда и как часто его делать

5 правил качественной растяжки

1. Не делайте интенсивную статическую растяжку перед тренировкой

Исследования показывают, что растяжка перед тренировкой и соревнованиями негативно сказывается на ваших результатах и технике бега. Чрезмерно растягивая и расслабляя мышцы, вы вносите в дисбаланс в их работу, и они теряют необходимый для работы тонус.

2. Не делайте растяжку через боль

Всегда ищите такое положение, когда вы чувствуете, что мышца растягивается, но вам не приходиться терпеть боль. Иначе вы можете травмировать мышцу.

3. Не делайте растяжку после интенсивных нагрузок

Несмотря на то, что это не воспрещается, я бы не рекомендовала делать статическую растяжку сразу после интенсивных тренировок. После тренировок с высокой интенсивностью ваши мышцы перенапряжены и могут легко травмироваться. Лучше всего делать растяжку после лёгкого кросса либо отдельно от беговой тренировки, например, в день отдыха.

По исследованиям Running Injury Clinic, наиболее эффективная растяжка с целью удлинения мышечных волокон должна быть отдельно от тренировки как минимум с разницей в четыре часа.

4. Расслабьтесь во время выполнения упражнения

Делая растяжку, постарайтесь максимально расслабиться и сконцентрироваться на процессе. Если хотите, растяжка – это своеобразная медитация. Дышите спокойно и глубоко. Тянитесь на выдохе, это позволит вам эффективнее воздействовать на расслабление мышц.

Задержитесь в позиции растяжки на 10-20 секунд, медленно выдыхая, затем ослабьте натяжение, сделайте вдох и повторите растяжку еще один-два раза. Если вы делаете все правильно, вы почувствуете, что второй, третий раз растяжение идет легче.

5. Делайте растяжку регулярно

Регулярность – ключевой момент в эффективности растяжки. Не обязательно делать её каждый день. Если вы посвятите этому 15-20 минут дважды в неделю, будет вполне достаточно.

Отдельно мне бы хотелось упомянуть о растяжке спины, а точнее, пояснично-крестцового отдела. Множество проблем бегунов на длинные дистанции происходит от нижней части спины.

Позвоночник при длительном беге испытывает большую нагрузку, а мышцы спины, так же, как и мышцы ног, сокращаются и укорачиваются, поэтому нуждаются в растяжке. Очень часто разного рода боли в ногах вызваны именно проблемами пояснично-крестцовой зоны.

Спину можно растягивать, повиснув на турнике, и, расслабившись, позволить спине растянуться под тяжестью собственного тела. Можно, наоборот, тянуться вниз головой, зацепившись стопами вверх на наклонной доске.

Очень много хороших упражнений на растяжку спины и всего тела есть в йоге. Я очень люблю включать элементы базовой йоги в растяжку. Для этого совсем не нужно обладать выдающейся гибкостью.

Читайте по теме: Йога для бегунов: 10 асан для профилактики травм

Гибкость – характеристика индивидуальная и часто генетически зависимая. Помню, как мне было обидно в мои 5 лет, что меня не взяли в балет, потому что моя гибкость оставляла желать лучшего. И на самом деле хорошо, что не взяли.

В общем, не относитесь к своим данным пренебрежительно, мол, я деревянный, как Буратино, мне ничего не поможет. Помните, что цель растяжки не сделать из вас балерину, а помочь вашим мышцам расслабиться и лучше восстановиться.

Комплекс растяжки после бега

Я предлагаю вам комплекс растяжки на все группы мышц, который займет 15-20 минут вашего времени. Если какие-то упражнения вам сложно выполнять с нужной амплитудой, просто займите то положение, до которого вы можете растянуться без боли и удерживайте его, стараясь расслабиться. Через две-три недели вы непременно увидите прогресс.

Разберём подробнее каждое упражнение.

1. Растягиваем мышцы паха

Займите позицию выпада левой ногой вперёд и наклоните корпус вперёд. Поставьте руки на землю перед собой и расслабьтесь. Если гибкость позволяет, опуститесь на локти. Повторите то же самое на другую ногу.

2. Растягиваем переднюю поверхность бедра

Сядьте на бок, опершись на правую руку, правая нога согнута, и колено смотрит вперёд, левая вытянута назад. Затем возьмитесь левой рукой за левую стопу и притяните стопу к себе. Повторите то же самое на другую ногу.

3. Растягиваем заднюю поверхность бедра

Сядьте ровно, одну ногу подберите к себе стопой к бедру, другая нога вытянута. Наклонитесь вперёд и расслабьтесь. Старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Повторите то же самое на другую ногу.

4. Растягиваем заднюю поверхность бедра и мышцы таза

Сядьте ровно, одну вынесите согнутой назад, другая нога вытянута вперёд. Наклонитесь вперёд и расслабьтесь. Старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Повторите то же самое на другую ногу.

5. Растягиваем заднюю и боковую поверхность бедра

Сядьте ровно, ноги вытянуты вперёд. Левую ногу слегка согните и перекиньте через правую. Наклонитесь вперед и расслабьтесь. Старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Повторите то же самое на другую ногу.

6. Растягиваем ягодичные мышцы и пояснично-крестцовый отдел

Сядьте ровно и скрестите ноги перед собой. Начните медленно наклоняться, старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Задержитесь в этом положении и расслабьтесь.

7. Растягиваем ягодичные мышцы

Сядьте ровно, левую ногу согните и притяните к себе. Правую ногу перекиньте через колено левой ноги. Левой рукой мягко давите на правую ногу со стороны внешней стороны колена и бедра, помогая растяжке. Повторите то же самое на другую ногу.

8. Растягиваем внутреннюю поверхность бедра

Сядьте ровно, подтяните ноги к себе стопами друг к другу и обхватите стопы руками. Начните медленно наклоняться, старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Задержитесь в этом положении и расслабьтесь.

9. Растягиваем внутреннюю поверхность бедра и косые мышцы

Сядьте ровно, ноги раскиньте максимально в стороны. Наклонитесь сначала к одной ноге, задержитесь на несколько секунд, затем к другой. Затем наклонитесь вперёд, старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Задержитесь в этом положении и расслабьтесь. Если гибкость позволяет, можете взяться руками за стопы.

10. Растягиваем внутреннюю поверхность бедра и мышц таза

Лягте на спину, ноги согните, подтяните к себе и возьмитесь руками за колени с внутренней стороны. Разведите колени в стороны и слегка надавите руками на ноги, помогая им растягиваться. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении.

11. Растягиваем пояснично-крестцовый отдел спины

Лягте на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Перенесите правую ногу через левую так, чтобы они оказались перпендикулярно друг другу за счет скручивания в пояснице. Левую руку положите на правое бедро, помогая растяжке. Плечи старайтесь не отрывать от земли. Задержитесь в этом положении и расслабьтесь. Повторите то же самое на другую ногу.

12. Растягиваем мышцы голени

Сядьте ровно, левую ногу подберите к себе, правая вытянута. Возьмитесь правой рукой за правую стопу, оторвите ногу от земли и потяните носок на себя. Повторите то же самое на другую ногу.

13. Массаж позвоночника

Сядьте ровно, ноги согните и обнимите руками. Зафиксируйте позицию и начните перекатываться на спине вперёд-назад. Сделайте 5-10 перекатов.

14. Растягиваем спину и заднюю поверхность бедра

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, поддерживая руками поясницу. Поднимитесь максимально высоко, чтобы опора была на лопатки. Найдите устойчивую позицию. Аккуратно согните ноги, направив колени вниз по диагонали, сначала в одну, затем в другую сторону.

Выпрямите ноги обратно вверх. Опустите одну прямую ногу за голову до касания земли, выпрямите вверх, повторите другой ногой. Затем закиньте обе ноги за голову до касания земли. Можете взяться за стопы руками.

Если гибкость не позволяет вам этого сделать, оставьте ноги на весу, в той позиции, в которой комфортно, и расслабьтесь.

15. Растягиваем мышцы шеи и трапециевидные мышцы

Сядьте ровно на свои пятки. Сделайте несколько медленных круговых движений головой в одну сторону, затем в другую.

16. Растягиваем мышцы шеи и трапециевидные мышцы

Сядьте ровно на свои пятки. Наклоните голову в сторону направо, положите сверху правую руку и аккуратно надавите, чтобы помочь растянуть мышцы, затем измените положение головы, наклонив её по диагонали вперёд и тоже потяните. Повторите то же самое в другую сторону.

17. Растягиваем руки сзади

Сядьте ровно на свои пятки. Правую руку направьте влево параллельно полу, свободной рукой помогите растяжке, мягко толкая руку чуть выше локтя. Повторите то же самое в другую сторону.

18. Растягиваем руки сзади и спину

Сядьте ровно на свои пятки. Правую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх, свободной рукой возьмите руку чуть выше локтя и помогите растяжке, мягко толкая руку влево. Повторите то же самое в другую сторону.

19. Растягиваем плечи и спину

Сядьте ровно на свои пятки. Одну руку заведите за спину сверху, другую снизу и возьмите их в замок. Выпрямите спину максимально и попробуйте оторвать руки от спины на пару сантиметров. Повторите все то же самое в другую сторону. Если гибкость вам не позволяет взять руки в замок, просто тянитесь руками друг к другу. Повторите то же самое в другую сторону.

20. Растягиваем косые мышцы

Сядьте на пятки. Правой рукой обопритесь на правую пятку и поднимитесь. Левую руку вынесите за голову и тянитесь по диагонали назад-вправо. Повторите то же самое в другую сторону.

21. Растягиваем пресс

Сядьте на пятки. Руками обопритесь на пятки и поднимитесь. Прогнитесь максимально, голову откиньте назад и потянитесь.

22. Растягиваем спину

Сядьте на пятки, поднимите руки над головой, сомкните вместе и сведите так, чтобы голова оказалась под руками. Медленно опускайте корпус вперёд, выгибая спину «колесом», опуститесь на пол и останьтесь в этом положении на некоторое время.

23. Растягиваем грудные мышцы

Сядьте на пятки, руки заведите за спину прямыми и сомкните в замок. Медленно опускайте корпус вперёд, поднимая прямые руки максимально вверх и за голову.

24. Растягиваем пресс

Лягте на живот, руками обопритесь о пол на уровне плеч. Оттолкнитесь руками и начните медленно подниматься. Зафиксируйте позицию максимально высоко и задержитесь в ней, таз при этом должен быть прижат к земле. Опуститесь обратно на пол. Снова поднимитесь, согнув ноги в коленях, и тянитесь носками стоп к голове.

25. Растягиваем переднюю поверхность бедра и пресс

Сядьте в комфортное положение между пяток, начните медленно опускаться назад, опираясь для баланса позади на руки. Если гибкость позволяет, полностью лягте на пол, колени должны быть прижаты к полу, поясницу тоже старайтесь удерживать максимально близко к полу. Если гибкости не хватает, найдите оптимальное положение с опорой на руки и расслабьтесь.

После выполнения всего комплекса лягте на спину и расслабьтесь пару минут.

Читайте по теме: 20 вариантов планки для бегунов, которые укрепят мышцы кора

22 тренировки на растяжку на YouTube, которые расслабят ваши напряженные мышцы

Будь то из-за слишком долгого сидения, недостаточного движения (или работы, требующей большого количества этого) или просто стресса, наши тела на жесткие. Вот где тренировки на растяжку имеют большое значение, поскольку они могут улучшить ощущение напряженных или укороченных мышц.

«Если вы потратите всего 15 минут на выполнение упражнений на растяжку, это обеспечит насыщенную кислородом кровь по всему телу, что поможет облегчить напряжение там, где вы можете его чувствовать», — говорит Миа Кейн, сертифицированный инструктор по йоге и основатель Health Is Wellth в Майами. Флорида, говорит СЕБЕ.

Помимо снятия напряжения, тренировки на растяжку также могут помочь вам двигаться более плавно, улучшая диапазон движений и повышая гибкость. Но не волнуйтесь: это не значит, что вам придется тренироваться с продвинутыми упражнениями на растяжку, такими как шпагат, — говорит Кейн, если это не ваша цель.

Говорим ли мы о тех сложных упражнениях на гибкость, которые действительно подталкивают ваше тело, или о мягких, расслабляющих процедурах, которые просто заставляют ваши мышцы чувствовать себя более подвижными и расслабленными, остается верным одно и то же правило: «Какую бы растяжку вы ни решили делать, это важно работать с того места, где вы находитесь, дышать и осторожно преодолевать любое напряжение, которое вы можете почувствовать », — говорит Кейн.«Но самое главное, никогда не заставляйте себя чувствовать боль, так как это может привести к травме».

Итак, с чего начать? Если единственное упражнение на растяжку, с которым вы знакомы, — это прикосновение пальцев ног в старом классе, то мы вам поможем. Здесь 22 видеоролика и упражнения на растяжку, от пятиминутных упражнений в постели до упражнений на мышцы, рекомендованные экспертами по йоге и пилатесу, — все это доступно на YouTube. Лучшая часть? Все они бесплатные.

1. Йога бегуна от йоги с Адриеном

Эта последовательность йоги отлично подходит для всех, кто бегает или нуждается в дополнительном восстановлении после хорошей кардио-тренировки.Вы сосредоточитесь на нижней части тела, чтобы растянуть напряженные бедра, подколенные сухожилия, икры и многое другое.

Продолжительность: 30 минут

Чего ожидать: Сеанс восстановления, который отлично подходит для многих видов спорта

«Эта тренировка отлично подходит для людей с напряженными ногами и бедрами и активных, таких как бегуны, велосипедисты, триатлонисты, скалолазы или штангисты. Многие из нас зацикливаются на том, чтобы двигаться быстрее, поднимать тяжелее и выше прыгать, но [выполнение] мягких движений не только уменьшает болезненность, но и часто может успокоить ум.Мне нравится успокаивающее присутствие Адриен, и я считаю, что, хотя она йогин и сама очень гибкая, эта тренировка очень доступна для тех, кто от природы скован ». —Кристи Ван, сертифицированный инструктор по пилатесу PMA в Бостоне

Попробуйте тренировку.

2. Программа растяжки всего тела с Шарли Аткинс

Эта короткая программа растяжки направлена ​​на расслабление плеч и спины с помощью лакросса или теннисного мяча.

Продолжительность: Пять минут

Чего ожидать: Программа восстановления с использованием мяча для лакросса

«Мне нравится эта тренировка, потому что в ней используется мяч для лакросса или теннисный мяч, которые помогают увеличить растяжку.Вы используете опору как способ разрушить фасцию [или соединительную ткань] вокруг ваших мышц, которая может стать очень жесткой от сидения или тренировки. Использование мяча для лакросса даст вам более целенаправленное высвобождение, чем поролоновый валик, и будет более эффективным, если вы живете в небольшой квартире. Эта тренировка очень быстрая, и мне нравятся подсказки формы Чарли, которые помогут вам найти правильное место. Это помогает достичь целевого высвобождения в некоторых ключевых областях, которые становятся напряженными после сидения в течение всего дня — спине, бедрах и плечах.”- Ван

Как растягиваться: 3 упражнения на растяжку всего тела, чтобы успокоиться

Сегодня вы научитесь растягиваться.

Если ваша разминка — это закуска, а силовая тренировка — это основное блюдо, то посттренировочная растяжка — это десерт (извините за то, что заставил вас подумать о крем-брюле).

В этом руководстве мы расскажем обо всем (щелкните, чтобы перейти к этим разделам):

Теперь, если вы занимаетесь растяжкой в ​​рамках силовых тренировок, возможно, вас заинтересует наша программа онлайн-коучинга один на один.

Мы не просто сосредотачиваемся на похудании, но помогаем людям повысить уровень своей жизни. Это включает в себя питание, мобильность, постановку целей и даже преодоление страхов и превращение в настоящего супергероя.

Ладно, давай станем гибким, как мармелад!

Видеообзор упражнений на растяжку всего тела для начинающих

Программа растяжки всего тела для начинающих:

1. Вытянитесь вверх и полностью вытяните свое тело.
2. Держите ноги прямо, наклонитесь вперед и потянитесь 10 секунд.
3. Потянитесь влево на 10 секунд, а затем вправо на 10 секунд.
4. Ноги вместе наклонитесь вперед на 10 секунд.
5. Присядьте и прижмите колени к груди.
6. Перевернитесь на спину в том же положении.
7. Встать на колени и откинуться назад с вытянутыми руками, покачиваясь вперед, растягивая поясницу (повторить 3-5 раз).
8. Сядьте, соединив ступни, наклонитесь вперед и потянитесь (повторите 2 или 3 раза).

Вы можете выполнять этот распорядок как ПОСЛЕ силовых тренировок, так и в выходные дни.Старайтесь регулярно придерживаться этого распорядка, чтобы получить максимальные преимущества, такие как повышенная мобильность и гибкость!

Программа расширенной растяжки

Эта расширенная программа растяжки представляет собой смесь йоги, растяжки, тай-чи, пилатеса и потрясающих упражнений. ^[1] .

Хотя я быстро выполняю движения, чтобы видео было коротким, не путайте мои движения с подпрыгиванием. Потянитесь как можно дальше, удерживайте его несколько секунд, не подпрыгивая, а затем повторите процесс

Подходит ли йога для растяжки после тренировки?

Йога — это круто.

Может помочь улучшить гибкость, силу и внимательность.

Кроме того, если вы ищете режим растяжки, чтобы расслабиться после тренировки, йога, кажется, почти создана для этого. Часто занятия йогой заканчиваются позой трупа — идеальной позой после тяжелой тренировки.

Вот ПОЛНАЯ программа йоги, которой вы можете заниматься где угодно. Это отличный распорядок дня, когда вы не тренируетесь:

Видео выше (серия Water Series — A) взято из нашего курса Nerd Fitness Yoga.Если вам это нравится, я рекомендую вам просмотреть страницу и проверить ее.

Хотите больше бесплатных видео и демонстраций по позам йоги? Щелкните здесь, чтобы увидеть «21 позу йоги для начинающих».

Использование пенного валика для растяжки после тренировки

У вас есть валик из поролона?

Благодаря этому и небольшому пространству на полу у вас будет все необходимое для идеальной растяжки после тренировки.

Давайте покажем вам, как сделать следующее:

• Грудной отдел позвоночника
• Ягодичные мышцы (обе стороны)
• Квадроциклы (по одному)
• Похитители

Вот видео, демонстрирующее движения, плюс тираннозавр (в конце концов, это ботаник Фитнес):

Хотите больше советов по началу занятий на роликах с пеной? Щелкните здесь, чтобы прочитать нашу статью «Как использовать валик для пены.”

Должен ли я растягиваться до или после тренировки?

Давайте сразу же ответим на этот вопрос: «Следует ли мне растягиваться ДО или ПОСЛЕ тренировки?»

Наука довольно ясна по этому поводу:

1. Это объединение исследований не выявило каких-либо преимуществ растяжки перед тренировкой .
2. Статическая растяжка не снижает вероятность получения травмы.
3. Статическая растяжка на самом деле может снизить ваш потенциал в увеличении силы и производительности.

Вместо этого вы должны выполнять динамическую разминку перед силовой тренировкой (прыжки, махи ногами, круги руками).

Как показывает это исследование, «динамическая разминка» также может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Вернуться к растяжке.

Растяжка ПОСЛЕ тренировки МОЖЕТ быть полезной, но не по тем причинам, о которых вы ожидаете!

Не было доказано, что растяжка уменьшает болезненность или ускоряет восстановление, но растяжка МОЖЕТ помочь улучшить гибкость.

Это очень полезно, если у вас есть гибкость и мобильность этого робота:

Таким образом, растяжка после тренировки позволяет вам работать над гибкостью и подвижностью, не беспокоясь о потере силы (если вы растягивались перед тренировкой)!

А с улучшенной гибкостью приходит улучшенная производительность почти во всех сферах жизни (да, даже THAT ).

• Кроме того, по мере того, как вы становитесь старше, ваша гибкость и подвижность начинают уходить… заставляя вас ЧУВСТВОВАТЬСЯ старше.
• Если вы сможете оставаться гибкими, у вас больше шансов остаться счастливым и здоровым намного дольше.
• Сохраняя гибкость, вы сохраняете активность, а оставаясь активным, вы сохраняете молодость.

СЛОВА НА РАСТЯГИВАНИЕ

Что это? Хотите еще больше рекомендаций по растяжке?

В зависимости от того, как вы себя чувствуете, где болит и т. Д., Вы можете добавить дополнительные движения:

Балетная растяжка

Растяжка всего тела:

Растяжка спины:

Независимо от того, какую тренировку вы проводите, будь то собственный вес, фактический вес или бег, всегда убедитесь, что вы выделяете некоторое время после тренировки для некоторых упражнений на растяжку: вы будете улучшать свою гибкость, которая становится все более важной с каждым днем, когда вы становитесь старше. !

Хорошо, ваша очередь:

Есть ли у вас какие-нибудь любимые растяжки после упражнений?

Есть ли сложные области, которые вы пытаетесь устранить после тренировки?

Что вы делаете для восстановления после тренировки?

Дайте нам знать в комментариях!

-Стив

PS: Вспоминая все эти разговоры о растяжке после тренировки, вы не забыли разогреться перед тренировкой? Понял тебя!

###

Все цитаты фото можно прочитать здесь. ^[2]

10-минутных видеороликов о растяжке для всех ваших потребностей в снятии мышц

Растяжка так же важна, как и ваша настоящая тренировка. Выполнение некоторых упражнений в рамках разминки — это оптимальный способ подготовить ваше тело к работе, в то время как охлаждающая растяжка может помочь вашим мышцам восстановиться и предотвратить потенциальные боли и боли. И вам не нужно тратить на это много времени: эти 10-минутные видеоролики с растяжкой на Youtube идеально подходят для того, чтобы втиснуться даже в самые загруженные графики.

Хотя растяжка может служить прекрасным инструментом для подготовки или расслабления в упражнении, это также отличная самостоятельная практика, когда ваше тело просто напрягается или болит. Это потому, что растяжка удлиняет ваши мышцы, что важно для восстановления после тренировки и просто для борьбы с напряжением ВФГ (например, с болью в пояснице или напряженными бедрами и хамми). И вы можете выбрать процедуру растяжки для любых проблем, с которыми вы сталкиваетесь — хотите ли вы уменьшить болезненность после тренировки, напряжение в шее или для большей гибкости, есть позы, которые могут помочь.

YouTube — это кладезь идей для растяжки, и существует бесчисленное множество вариантов, которые позволят вашим мышцам немного расслабиться за 10 минут или меньше. Эти 10-минутные видеоролики о растяжке идеально подходят для любой тренировки, которую вы пытаетесь достичь, чтобы помочь вам в выполнении некоторых процедур по удлинению и разгрузке тела.

1

Утренняя растяжка всего тела

2

Окончательная разминка или заминка

Ищете надежную разминку или заминку? В этом видео с растяжкой всего тела представлены все виды поз, повышающих подвижность, от поз кошачьей коровы до низких выпадов с раскрытием сгибателей бедра.

3

Растяжка для снятия стресса

В последнее время слишком часто чувствуете пандемическую усталость? Это видео с растяжкой всего тела предназначено для снятия стресса с помощью медленных, преднамеренных поз.

4

A Восстановление и заминка

Если вы когда-либо проходили одну из тренировок Хлои Тинг, вы знаете, что они интенсивные (в лучшем виде). Завершив интенсивную тренировку, попробуйте ее расслабляющую программу растяжки, чтобы успокоить мышцы, и вы будете готовы отказаться от упражнений на следующий день.

5

Растяжка при боли в пояснице

Физиотерапевт и преподаватель пилатеса Джессика Валант имеет идеальное противоядие от боли в спине: расслабляющий пилатес. Она проводит вас через извилистые позы, которые раскрывают мышцы спины, при этом не требуется стоять, что определенно облегчает работу с поясницей.

6

Растяжка нижней части тела

Ваша нижняя часть тела нуждается в дополнительной любви? Эти глубокие растяжки призваны расслабить важнейшие мышцы ног и сделать вас более гибкими.

7

Глубокая растяжка бедра

Глубокая растяжка бедра полезна для всех, кто весь день сидит за столом. Каждая поза в этом 10-минутном видео фокусируется на каждом уголке бедер для дополнительного облегчения.

8

Растяжка подколенного сухожилия и нижней части тела

Если вы всегда чувствуете напряжение или боль в подколенных сухожилиях, это видео для вас. Всего за 10 минут вы освободите больше места в обычно напряженной части нижней части тела.

9

Растяжка верхней части тела и плеч

День рук может отнять у вас многое. Попробуйте восстановиться с помощью этого видео о растяжке, которое нацелено на подвижность верхней части тела. Также будет очень хорошо, если вы весь день сутулитесь над экраном компьютера.

10

Растяжка шеи и верхней части тела

Еще одна причина полюбить йогу с Адриеном? Помимо занятий йогой, она предлагает несколько видеороликов о растяжке, нацеленных на разные части тела.В этом упражнении сочетаются сверхпростые растяжки шеи и позы, которые прорабатывают верхнюю часть тела, и все из сидячего положения.

Мы в r / гибкости создали новую программу растяжки для всего тела. Занимает 30 минут, и мы включили дополнительное видео, шпаргалки и фотографии каждого упражнения. Попробуйте! : Fitness

Начинаем растяжку

Начинаем растяжку — это наша собственная программа гибкости всего тела, разработанная для новичков в области гибкости!

Он состоит из 10 отрезков, разделенных на 2 равные части (верхняя и нижняя части тела).Основное внимание в программе уделяется негибким новичкам и их типичным потребностям: плечам, грудному отделу позвоночника, бедрам, подколенным сухожилиям, запястьям и икрам. Практически каждое упражнение можно развить до определенного навыка, если выполнять его достаточно долго.

Follow Along: Вы можете проследить всю рутину с этим видео!

Шпаргалка здесь: .png | .pdf

Программирование

Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю! Это займет ~ 30 минут.Если у вас есть проблемы со временем, вы можете переключаться между верхней и нижней частью тела.

Протокол растяжения выполняется в следующем порядке. Старайтесь каждый раз заходить немного глубже после неровных движений.

• Сделайте 10 небольших мягких толчков в растяжку

• Удерживайте растяжку 10 секунд

• Сделайте 10 маленьких мягких толчков в растяжку

• Удерживайте растяжку в течение 20 секунд

• Сделайте 10 небольших мягких толчковых движений в растяжку

• Удерживайте растяжку в течение 30 секунд

• Готово.Не забывай дышать!

Растяжка

• Плечо Backbend | Изгиб плеча делает упор на гибкость плеча над головой. Это важно для многих упражнений по тяжелой атлетике, а также для стойки на руках и балансировки рук. Это также важно для здоровья плеч, особенно в пожилом возрасте. Встаньте с прямой линией тела, напрягите ягодичные мышцы и поднимите руки над головой. Отведите руки назад, не теряя прямой линии тела.(Видео)

• Изгиб позвоночника | Изгиб позвоночника фокусируется на подвижности грудного отдела позвоночника. Если вы когда-нибудь мечтали делать мосты на полу, это ваше упражнение. Хорошую подвижность грудного отдела позвоночника можно улучшить с помощью всевозможных необычных упражнений. Положите ладони (или кончики пальцев) на лопатки и напрягите ягодицы. Теперь отклонитесь назад, не выгибая поясницу, и двигайте руками. Можно немного согнуть колени. (Видео)

• Застежка сзади | Вы когда-нибудь хотели почесать спину, но не могли дотянуться до места, потому что вам не хватало гибкости за спиной? Это ваше упражнение.Это полезно для ваших лопаток и противодействует длительным периодам сидения. Эта растяжка также очень важна для осанки верхней части тела! Примите прямую линию тела. Возьмите полотенце, ленту или футболку и возьмитесь за оба конца руками. Одна рука находится над головой, а другая — за спиной. Верхняя рука мягко втягивает нижнюю руку в растяжку. Тяните вверх. (Видео)

• Крест лежа | Крест лежа — это растяжка, предназначенная для людей с плохой осанкой. Встаньте на четвереньки и опустите одну руку под другую, пока ваше плечо не коснется пола.Чтобы усилить растяжку, лягте на пол и вытяните нерастянутую руку вперед. (Видео)

• Растяжка запястья и бицепса | Эта растяжка влияет на гибкость вашего запястья и растягивает предплечья, бицепсы и дельтовидные мышцы. Встаньте у стены и положите на нее ладони. Пальцы направлены назад. Теперь выпрямите руку и поверните верхнюю часть тела в противоположную сторону. (Видео)

• Одноногая щука | Это растягивает подколенные сухожилия.У большинства людей, которые весь день сидят за компьютером, напряжены подколенные сухожилия, потому что эти мышцы очень напряжены в положении сидя на стуле. Регулярно растягивая их, вы снимаете нагрузку с поясницы. Гибкие подколенные сухожилия переходят в растяжку согнувшись. Поставьте ногу на стул и наклонитесь вперед с прямой спиной. Если вы достаточно развиты, чтобы коснуться пальцами ног прямой спиной (!), То можете перейти к версии растяжки стоя. (Видео)

• Выпад на коленях | Выпад на коленях воздействует на подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы бедра, такие как подвздошно-поясничная мышца.Это наиболее важная растяжка для гибкости переднего шпагата. Поставьте одну ногу перед собой и медленно вытяните ее с прямой спиной. Используйте руки, чтобы правильно уравновесить себя. (Видео)

• Блин | Блин растягивает подколенные сухожилия и приводящие мышцы ног. С сильными приводящими мышцами ног вам будет намного легче заниматься боевыми искусствами и всеми танцевальными движениями. К тому же в полной прогрессии это выглядит действительно круто. Сядьте на пол с прямой спиной и вытяните ноги в обе стороны.Наклониться вперед. (Видео)

• Бабочка | Сильная бабочка — необходимое условие для сидения лотоса. Сядьте на пол с прямой спиной и сведите подошвы вместе. Возьмитесь за них руками и аккуратно потяните вперед с прямой спиной. Попытайтесь поставить колени на пол. Если это пока невозможно, смело кладите подушку под колени. (Видео)

• Растяжка для теленка | Многие люди пренебрегают своими икроножными мышцами, хотя и нужно проявлять любовь к икрам.Тугие икры любят спазмы и боли. Регулярная растяжка и укрепление мышц стоп может предотвратить образование пяточных шпор и всех видов дегенеративных заболеваний стоп. Возьмитесь за что-нибудь и согните одно колено вперед. Вытяните заднюю ногу и попытайтесь упереться пяткой в ​​землю. (Видео)

Часто задаваемые вопросы

Почему вы не включили [вставить растяжку] ?!

«Старт к растяжке» призван дать вам максимальную отдачу и сосредоточен на наиболее распространенных проблемных областях.Не стесняйтесь вставлять в программу свой собственный отрезок!

---

Как часто мне следует заниматься этой программой?

Хорошей отправной точкой будет два раза в неделю. Если есть время, делайте это три раза в неделю! Если вам не хватает времени, разделите его на верхнюю и нижнюю части тела и делайте и то, и другое раз в неделю.

---

Могу ли я делать это каждый день?

Совершенно верно! Однако, если вы чувствуете боль или дискомфорт, делайте это немного реже. Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе, а растяжка сильно нагружает вашу нервную систему.

---

У меня заболевание [вставьте здесь], могу ли я участвовать в программе?

На этот вопрос нет универсального ответа. Спросите на сабреддите, и люди обязательно помогут вам с вашей конкретной проблемой.

---

Когда мне следует делать программу?

Идеально любое время, когда вы относительно свободны от стресса. Когда ваш ум расслаблен, растягиваться легче. Не делайте этого перед тренировкой, так как это увеличивает риск травм. После тренировки нормально!

---

Мне не нравится эта растяжка: [вставить растяжку], могу ли я заменить ее на что-нибудь другое?

Совершенно верно! Вам не пойдет на пользу растяжка, которую вы не делаете, потому что вы их ненавидите.Переключайте их столько, сколько хотите и нужно.

---

Есть что добавить или есть вопросы? Отправь мне сообщение: u / tykato

12 видеороликов о утренней растяжке на YouTube, которые положат начало твоему дню

В некоторые дни просыпаться утром первым делом может быть непросто. У вас может возникнуть соблазн нажать кнопку повтора несколько раз, но вы знаете, что вам нужно встать и начать свой день. Один из способов добиться успеха — сделать несколько утренних видеороликов на YouTube. Это простой и легкий способ разогреть эти мышцы, чтобы вы могли вести день как босс.

В зависимости от того, достаточно ли у вас времени или только 10 минут утром, существует множество обучающих программ по растяжке, которые подходят для вашего расписания. Для некоторых из этих видео вам даже не нужно вставать с кровати. Это определенно поможет сузить круг вопросов, какие утренние упражнения стоит попробовать, если у вас есть цель. Простая цель может заключаться в быстром приливе энергии, но вы также можете выбрать растяжку, чтобы повысить свою гибкость, или принять расслабляющее мышление, когда вы готовитесь к работе.

Кто знает, может, вы даже станете жаворонком, который вообще попрощается с кнопкой повтора. Фактически, вы можете начать торговать той кнопкой отложенного сигнала, которую вы обожаете, с этого момента на нажатие кнопки воспроизведения на утреннем растянутом видео.

01

Поднимитесь и сияйте до этих простых растяжек

Будьте готовы начать свой день с этих простых растяжек. В этом утреннем видео о растяжке есть 10 простых упражнений, которые вы можете попробовать и посмотреть, какие из них подходят вам лучше всего.

02

10-минутная процедура растяжки йоги для всего тела

Если у вас есть только 10 минут, это видео может быть для вас. Начните свой день с простого упражнения на растяжку в йоге, подобного приведенному выше. Возможно, у вас дома уже есть коврик, так что вы полностью готовы к работе.

03

Пятиминутная растяжка, чтобы разбудить ваше тело

Если у вас есть всего несколько минут свободного времени, прежде чем вам нужно начать работать, это утреннее видео с растяжкой — отличный способ попробовать.Это может быть всего пять минут, но оно охватывает все, что вам нужно, чтобы разбудить ваше тело.

04

Эти простые растяжки, которые заставят ваше тело двигаться

Это видео с растяжкой предназначено для того, чтобы ваше тело разбудилось. С растяжками, такими как перекатывание плеч и шеи, это будет похоже на чашку хорошего кофе для вашего тела.

05

Быстрая процедура с массажем кожи головы

Если вам нужно время, чтобы заварить кофе дома, вы могли бы выполнять эту быструю процедуру растяжки, чтобы зарядиться энергией.Это всего лишь около пяти минут, и лучшая часть — это финал: массаж кожи головы.

06

Процедура растяжки без помощи рук

Эта утренняя растяжка без помощи рук идеально подходит, если вы хотите дать вашим запястьям отдохнуть. Ни одна из этих растяжек не требует от вас веса рук и занимает всего 10 минут.

07

10-минутная растяжка, которую можно сделать в постели

Это видео проведет вас через 10-минутную растяжку, не покидая своего уютного оазиса.Приготовьтесь принять позу ребенка на одной из своих подушек.

08

Пятиминутная растяжка для начинающих, которую вы также можете делать в постели

Если вы новичок в утренней растяжке, это может быть лучшим вариантом для начала. Это не только быстрые пять минут, но и вы можете сделать это в постели.

09

Нежная утренняя растяжка

Если вы когда-нибудь поймаете себя, как застывший зомби, в ванную, чтобы собраться утром, вам, возможно, придется потянуться, чтобы проснуться. Избавьтесь от зомби, делая эту нежную утреннюю растяжку каждый день.

10

Это видео с пятью растяжками, которое зарядит вас энергией

Считайте это видео с быстрой растяжкой своим ежедневным стаканом эспрессо. Согласно руководству, он включает в себя пять различных растяжек, которые помогут повысить вашу энергию.

11

15-минутная растяжка всего тела

Для тренировки всего тела попробуйте эту 15-минутную растяжку всего тела.Если вы не уверены, какая часть вашего тела нуждается в растяжении больше всего, это все покрывает.

Начните ежедневную растяжку всего тела по утрам. В видео инструктор предлагает приглушить свет и сосредоточиться на хороших вещах, происходящих в вашем мире, пока вы растягиваетесь.

30-минутные упражнения на растяжку всего тела — HASfit

Низкая сложность ударов

Частая растяжка — один из лучших способов избежать травм и скованности, одновременно улучшая гибкость и осанку.Используйте упражнения на растяжку всего тела сами по себе или после тренировки в качестве заминки. Для этого упражнения на растяжку не требуется никакого оборудования, и он отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.

30-минутные упражнения на растяжку всего тела

Растяжка стоя:
Растяжка задней части плеча
Растяжка вращающей манжеты руки за спиной
Растяжка грудной клетки в согнутой руке
Сгибание спины стоя от стены
Поднимающая лопатка (рука на плече)
Растяжка на четвереньках стоя
Растяжка подколенного сухожилия на одной прямой ноге
IT-браслет для вытягивания в стороны

Растяжка на полу:
Растяжка паха на коленях
Растяжка сгибателя бедра на коленях
Разгибание запястья на коленях (ладони вниз, пальцы назад)
Запястье на коленях вверх пальцы назад)
Напольные Ангелы
Пуловеры лежа
Колени к груди
Поворот колена лежа
Растяжка грушевидной мышцы лежа
Собака вниз, собака вверх, поза ребенка

Расшифровка стенограммы

Что случилось, у вас четыре племени, это ваш личный тренер и я Клаудия, и это упражнение на растяжку всего тела, это статическое упражнение на растяжку w улучшит вашу гибкость и подвижность во всем теле. Никакого оборудования не требуется, но вы можете взять коврик для некоторых движений по полу, если вы готовы, давайте приступим [Музыка] вы [Музыка] давайте начнем наши ноги с растяжкой верхней части тела мы начнем с задней растяжки плеча, поэтому мы возьмем одну руку, протянем ее через ваше тело, сохраняя ваши плечи красивыми и квадратными, чтобы вы не хотели вращаться, как вы это делаете, и попробуйте вы должны приложить все усилия, чтобы подтянуть бицепс к груди в течение сегодняшнего дня, ваша гибкость может быть больше или меньше, чем у нас, и мы призываем вас сделать каждое движение работающим на вас, так что это означает, что вы сможете тянуть его дальше, чем мы или вы может быть примерно здесь, и это тоже нормально, просто дышите и держитесь во время статической растяжки четыре три два один ноль отлично все хорошо давайте выровняем это и сделаем противоположную сторону следующее подтягивание, так что это снова это растяжка задней части плеча это здорово один для груди и плеч, а также для верхней части спины также хорошо подходит для улучшения этой осанки. Хорошие глубокие вдохи, когда мы задерживаем дыхание, и вы можете обнаружить, что одна сторона более свободна или туже, чем другая, и это совершенно нормально, и давайте подержим ее на пять четыре, три, два, один и ноль, хорошо, давай, встряхни эту одну свободную, давай сделаем еще одно движение плечом, затем это специально нацелено на твои вращающие манжеты, поэтому я возьму свою правую руку Я собираюсь поместить ее в маленькую из моих обратно за спину, и я на самом деле собираюсь положить свою правую руку на бедро сейчас с этой противоположной рукой мы собираемся схватить локоть и осторожно потянуть его вперед, а затем просто удерживать сейчас снова в зависимости от вашего уровня гибкости действительно определит где вы кладете эту руку, и если вы не так гибки на плечах, идите вперед и положите ее на бедро, как это делает Клаудия, или даже впереди, и держите эту руку на животе, когда вы тянетесь вперед, и вы выполняете эту тренировку и эта рутинная работа для тебя j Просто удерживайте здесь осторожно и осторожно, четыре, три, два, один ноль, все в порядке, встряхните его, и вы догадались, что это противоположная сторона, снова на пояснице или на бедре, а затем потяните вперед этот локоть сейчас, когда все эти статические растяжки движутся, что мы собираетесь сделать сегодня, ваша цель — получить примерно от 85 до 90 процентов того, на что вы способны. не пытаясь разорвать хрящ или нарастить рубцовую ткань здесь мы просто пытаемся снова улучшить нашу гибкость хорошие большие глубокие вдохи задерживая это на пять, четыре, три, два, один ноль, хорошо, нам понадобится либо стена, либо дверной проем в следующем мы перейдем к растяжке стены согнутой руки, чтобы локоть под углом 90 градусов поместил его на стену или дверной проем, а затем мы собираемся держать наше тело красивым и близко к этому стены, и мы собираемся повернуться от этой стены, чувствуя растяжение в груди или Плечи немного в спину, а также Боже милостивое чувство, что сегодня это Клаудия, ты, должно быть, твоя тренировка со вчерашнего дня, пинаешь да и снова, в зависимости от того, где вы находитесь в цикле тренировок, и на самом деле только от вашей жизни и факторов окружающей среды, некоторые из них могут быть легко для вас, и некоторые из них могут пинать вас в спину, и это нормально, кажется, что это нормально, хотя да, он снова держит его на уровне от 85 до 90 процентов от того, на что вы способны, и давайте удержим это 1 4 5 4 3 2 1 0 хорошо, переключаем его на противоположную сторону, теперь снова держим этот локоть согнутым под углом 90 градусов, а также стараемся, чтобы этот локоть находился на одной линии с вашим плечом, чтобы вы не хотели, чтобы он был низко, а вместо этого держите его вверх, и давайте повернемся и отвернемся от этой стены и подождите, у меня есть еще один отличный вариант, который поможет вам расслабить вашу грудь и вернуть эти плечи, чтобы помочь вам улучшить свою осанку, и мы проводим так много времени между тем, чтобы смотреть на наши телефоны, и садиться за стол, и водить машину, и просто все, хотя Это факторы окружающей среды, которые действительно ухудшают нашу осанку, поэтому важно, чтобы мы делали подобные движения, чтобы восстановить эту естественную вертикальную осанку. кровь течет, давайте подержим это один, четыре, три, два, один ноль, хорошо, мы собираемся остаться у этой стены для следующего, но мы собираемся перейти к нижней части тела и сделаем сгибание спины стоя, так что давай, давай хорошо и близко к стене, мы поместим ваши стопы и пальцы ног вверх на эту стену, а затем мы приложим давление к стене и переместим это колено через вашу ногу, вы почувствуете растяжение и подошва стопы, а также икра — отличный способ расслабить икры. Ахиллово сухожилие, а также нижняя часть подошвенно-фасциальной сетки для стопы. Теперь у многих людей возникают проблемы с бегунами, которые бегают специально, и это люди, а также многие. женщины, которых вы знаете, носят высокие каблуки на работу, что, я думаю, это история Клаудии, что ноги были так избиты за годы корпоративной Америки, ношу каблуки, а я все еще пытаюсь обрести подвижность лодыжки, потому что это ужасно, так что есть также отличный вариант для этой лодыжки подвижность хороший момент, спасибо еще раз, просто поднесите это колено к стопе и почувствуйте это растяжение, и чем ближе вы приближаете пятку к стене, тем интенсивнее это будет для вас, и давайте поменяемся сторонами в три раза два один ноль противоположной стороны время от времени забивая этот мяч ногой в стену, а затем продвигая колено вперед, и чем ближе эта пятка, тем тяжелее это будет, и чем дальше назад вы ставите пятку, тем легче вам решить, какой вариант подходит именно вам, снова сделайте приятный большой глубокий вдох здесь, и давайте задержим его на пять, четыре, три, два, один ноль, отлично, хорошо, теперь мы фактически перейдем к следующему растяжению, так что конкретно это касается вашей поднимающей лопатки, которая является этой главной мышцей шеи здесь, сбоку Итак, давайте возьмем вашу правую руку и возьмем ее в правую руку и поместим ее на вашу ловушку, этот локоть сейчас с вашей противоположной рукой левой рукой давайте возьмем макушку и макушку вашей головы, и мы потянем ее вниз, чтобы влево, поэтому мы тянем вниз в этом направлении, удерживая эту руку на вашей ловушке, и мы просто задержим дыхание, не так много движения, прежде чем вы действительно начнете чувствовать это большое растяжение в своей шее нет, а затем цель из этой позиции состоит в том, чтобы по-настоящему изолировать эту мышцу и просто по-настоящему растянуть эту мышцу, в частности, просто удерживайте пять, четыре, три, два, один ноль, отлично, хорошо, переключая его на противоположную сторону, теперь я думаю, что Клаудия действительно чувствует это сегодня, да, на противоположной стороне плеча, и потяните свое голова вниз и поперек, и вы можете как бы поиграть с тем, какой для вас правильный угол, снова вы действительно пытаетесь нацелить эту поднимающую лопатку здесь сбоку, а затем снова совершенно обычным явлением, что одна сторона оказывается более тугой, чем другая, я знаю для я на этой стороне я это определенно более тугой еще один отличный вариант, если вы проводите много времени за столом, за рулем или уставившись в свой телефон, любое поведение, которое поощряет наклон головы вперед, это отличный вариант, чтобы противодействовать четыре три два один ноль хорошо, давай вернемся назад это хорошо, встряхните его, хорошо, переходя на растяжку квадрицепса, переходя в нижнюю часть тела, мы собираемся сделать растяжку на квадрицепс, так что вы можете сделать это из положения стоя, или вы можете сделать это со стеной или стул для поддержки, поэтому я буду использовать стену для поддержки, мы собираемся отодвинуть пятку к вашим ягодицам как можно лучше, чтобы вы могли сохранять хороший баланс небольшой мягкий изгиб в противоположной стороне означает, что мы хотим попытаться удержать это колено рядом с нашей стороной часто у вас есть тенденция выявлять это здесь, слоями, но если вы это сделаете, у вас будет действительно кружиться голова, это окажет вам медвежью услугу и не позволит вам нацелиться на этот квадрицепс, поэтому постарайтесь, чтобы он был красивым и рядом с вами на этом, если вы занимаетесь отдельно стоящим Просто сосредоточьтесь на чем-то, сосредоточьтесь, когда эта, очевидно, боковая рука, поднятая вверх, помогает, это верно, это тоже помогает с вашим балансом, так что снова заставьте это работать на вас, и мы просто держим пять, четыре, три, два, один ноль, последний, хорошо и снова эти удвоения баланса движутся вправо, ничего плохого с этим небольшим дополнительным баллом, хорошо, переключение на противоположную сторону, теперь снова оттягиваюсь, и я вижу, что мои левые стороны немного туже, чем правые, да, мои тоже, и снова очень частое оттягивание до 85 90 процентов того, что вы можете почувствовать, вы можете почувствовать это хорошее растяжение, но не сходите с ума. М-хм, изо всех сил стараясь вернуть пятку обратно в ягодичные мышцы, вы можете быть более гибкими, чем мы, или не такими гибкими, как мы, и все в порядке, просто сделайте это упражнение по своему усмотрению, и давайте подержим его. нога на этой пятке небольшой изгиб в этой оппо колено на месте, но эта нога остается прямой, теперь мы будем использовать наши бедра в качестве шарнира, чтобы эти бедра сгибались от бедер, и мы чувствуем, что наше подколенное сухожилие растягивается, для этого не требуется большого диапазона движений ваши плечи квадратная голова на одной линии с позвоночником, это действительно должно было изолировать заднюю часть ведущей ноги и снова не пытаться наклониться и превратить ее в приседание, а вместо этого использовать эти бедра в качестве шарнира, а затем снова задержать дыхание через него, если вы хотите немного растянуть икры на этом упражнении, вы можете сделать это, оттянув пальцы ног назад, или расслабьте пальцы ног и на самом деле просто сделайте растяжку подколенного сухожилия. один ноль отлично прямо в эту следующую сторону здесь не теряя времени, у нас есть куда пойти, люди посмотреть, давай, подожди, снова в бедрах, наклонись на петле, не обращай внимания на мои пошлые шутки на протяжении всего времени они будут разбросаны, есть причина, почему Я НЕ комик, хорошо, тогда и снова в моде вытянутая назад в бедрах, действительно чувствуя, что подколенное сухожилие снова растягивается, старайтесь изо всех сил держать голову на одной линии с позвоночником, а ваши плечи отведены назад, чтобы вы не сгорбились, а вместо этого сохраняйте все остальное красиво и прямо, и давайте подержим это на пять, четыре, три, два, один ноль назад, хорошо, давайте сделаем последний шаг на ногах, мы сделаем растяжку ИТ-ремешка стоя, так что ваш ИТ-ремешок также известен как подвздошно-большеберцовый ремешок, идущий отсюда до колена, часто становится туго, если вы выполняете динамические упражнения, бег на плиометрике, поэтому мы отойдем назад правой ногой, а теперь правой рукой мы протянем вверх и переместим правое бедро на правую сторону, и мы почувствуем это растяжение по всей нашей стороне наши косые мышцы и прямо через эту подвздошно-большеберцовую ленту даже хорошая осанка, пока вы делаете это, плечи возвращены, так что вы не наклоняетесь вперед, а только наклоняетесь в сторону и действительно сосредотачиваетесь на том, чтобы взять это правое бедро и прямо сейчас хлопать это ты вот и все, у вас снова дыхание и удержание, и давайте сделаем это один четыре пять четыре три два один ноль расслабьтесь и давайте переместимся прямо в ту противоположную сторону, постарайтесь не упасть хорошо, давайте сделаем шаг левой ногой назад и больший из шагов вы делаете большую растяжку, которую вы снова почувствуете, вы решаете, что правильно и подходит для вас, это не то, что я растягиваю часто, недостаточно часто супер чувство, вы можете сказать, что это реально прямо здесь с вами, как с растяжкой Drive когда вы ведете бедро влево, на этот раз потянувшись превосходно, и давайте подержим это на пять, четыре, три, два, один ноль и расслабимся, хорошо, давайте перейдем к полу для следующего подхода, мы собираемся растянуть пах для следующий хорошо, мы используем коврики в зависимости от поверхности, на которой вы тренируетесь, вы можете захотеть мат просто для комфорта ваших колен для этого, поэтому мы разводим ноги вместе, вы можете пойти и любезно вытащить руки, и теперь мы собираемся растянуть пах, опустив бедра на пол, теперь снова, в зависимости от вашего уровня гибкости, ваши ноги могут быть намного шире, чем у нас, или не такие широкие, действительно поощряют вас сделать это своим собственным, но почувствовать, что растяжение опускает эти бедра, чтобы вы возьмите эти бедра и опустите их, а затем вы просто держитесь, если вам нужно больше растяжки, и опускайтесь до предплечий, а затем вы можете немного развести ноги и опустить эти бедра еще больше, вы решаете, какой вариант правильно для вас, я думаю, я останусь здесь, и все, мы все наши сильные и слабые стороны просто не избегаем этих слабостей, но работаем над ними, это похоже на обратную бабочку, почти да да очень похоже на бабочку, которой я никогда не был хорошо, да, но этот использует вес вашего тела, да, так что действительно усиливает движение, удерживая его ненамного, давайте просто подержим его пять четыре три два один ноль поднимитесь медленно, пройдитесь этими руками назад, и мы собираемся двигаться в бедро сгибатель снова растянет эти сгибатели бедра, еще один, который действительно может повлиять на вашу осанку, поскольку они продвигают вас вперед, мы собираемся сделать растяжку сгибателей бедра на коленях, так что давайте встанем на одно колено руки на бедрах хорошие углы 90 градусов по всему периметру, так что установка это самая важная часть, которую мы собираемся сделать, это сжать и согнуть наш АБС, затем мы собираемся сжимать и сгибать ягодицы, теперь, когда это сделано, теперь мы можем мягко наклониться вперед, и это не потребует большого диапазона движений, чтобы выйдите вперед и по-настоящему почувствуйте это растяжение вдоль наших сгибателей бедра и квадрицепсов, пока вы держите пресс в напряжении в ягодицах, вы действительно сможете получить диапазон движения от полдюйма до двух дюймов на этом прежде чем все станет крепче, держите эти мышцы живота в напряжении, когда вы выходите вперед, сжимайте эти ягодицы, сжимайте пресс и мягко выходите вперед, и вы почувствуете, что этот сгибатель бедра изолирован, давайте подержим его пять четыре три два один ноль е xcellent одно из моих любимых движений на все времена. Я чувствую, что мне всегда нужно одно хорошо. Вернись на противоположную сторону. Теперь снова пресс плотно. Ягодицы напряжены, а затем мягко выходят вперед. аналогичная установка, выполняющая это движение, и они продвинутся полностью вперед, чтобы растянуть этот сгибатель бедра, но если вы сгибаете этот пресс и сгибаете ягодичные мышцы, в этом нет необходимости, это будет намного эффективнее таким образом приятно большое расслабленное глубоко дыхание и снова не сходите с ума от этого не требует большого диапазона движений давайте подождем пять четыре три два один ноль отлично хорошо затем давайте вытянем часть тела, которая часто упускается из виду, наши запястья в руках мы идем чтобы перейти к разгибанию запястья, так что давайте начнем с наших пальцев, направленных назад, на нас, и ладоней вниз от колен, теперь вы хотите быть очень осторожными с этими растяжками запястий, пока вы не освоитесь с ними сейчас, для более легкого растяжения вы можете поднести эти руки ближе к тебе Вы для более жесткого растяжения немного дальше, теперь мы мягко «собираемся раскачиваться и держаться, изо всех сил стараясь держать руки на земле снова, в зависимости от вашего уровня гибкости, ваше растяжение может выглядеть примерно так, и это нормально, когда-то вы прикладываете очень легкое давление с этим, пока не освоитесь с этим, наши руки и запястья снова не отнимают много времени между текстовыми сообщениями на наших телефонах и клавиатурами, вождением, а все остальное делает много злоупотреблений в течение дня, важно, чтобы мы дайте им время на восстановление, вы обычно чувствуете это только тогда, когда делаете отжимания или планку или что-то на земле. в течение дня, вот что их на самом деле побеждает, давайте подождем один, четыре, три, два, один ноль, хорошо, теперь мы перейдем к сгибанию запястья, так что это снова антагонистическое движение, мы будем осторожны с этим, у нас есть нашипальцы, указывающие на нас, мы собираемся быть на ладони, теперь аккуратно бюстгальтер, надави, теперь я собираюсь пройти весь путь, пока мои ладони не станут плоскими на земле, но вы можете быть такими, как вы знаете это, только ваши пальцы на земле и легкое давление в полете снова заставят вас работать, и если вы чувствуете себя хорошо и можете приложить это давление ладонями, извините, верхняя часть ваших рук на земле, и вы можете сделать так что и снова осторожно качните назад, вы решите, какой уровень вам подходит на этом участке снова, поэтому важно перейти только к 85-90% от веса, на который способен, и облегчить его ммм-хмм хороший совет хороший большой глубокий вдох и просто задержите немного влево на этом пойдем пять, четыре, три, два, один, ноль, хорошо и медленно о нашей настройке, так что давайте начнем с того, что наша голова будет лежать на земле, и постараемся изо всех сил прижать подбородок, чтобы вы держите всю голову на земле не просто так, а вместо этого вы на самом деле ваша нижняя часть черепа, поэтому на земле сделайте двойной подбородок, это сделает действительно красивый привлекательный двойной подбородок или, в моем случае, тройной подбородок, хорошо, дальше мы вы также собираетесь поставить свою нижнюю часть спины на землю, вы же не хотите, чтобы большая дуга превышала большую, так что теперь, когда у вас есть эта настройка, давайте подведем руки и расслабимся, положив руки на землю, а теперь давайте потянем эти локти замедляют наши бока, снова изо всех сил стараясь держать спину ровно на земле, вы почувствуете давление и пятна, о существовании которых вы даже не подозревали, теперь давайте поднимемся над головой снова, изо всех сил стараясь держать спину ровной Я Браун, давай этот подбородок подтянут, потянувшись как можно дальше и медленно в обратном направлении потяните эти локти вниз этот ослабьте вращающие манжеты вашу грудь ваши плечи верхнюю часть спины и потянитесь вверх над головой большой вылет большой полный диапазон движений тест этот диапазон движений давай попробуем протянуть руки а теперь давайте потянем назад еще раз, потянув вниз от локтей, большое спасибо ей привязана веревка к этим локтям, и они тянут вниз и пытаются держать ваши руки на земле как можно лучше, теперь ваша вариация может выглядят совершенно иначе, чем у нас я у вас только руки вверх, возможно, ваши локти опущены, но изо всех сил старайтесь попасть сюда каждый раз, когда вы делаете эту растяжку, вам станет немного лучше, теперь давайте поднимемся в последний раз, большой досягаемость, это здорово один для общей подвижности плеч дотянуться до дотянуться и расслабиться отлично ладно, давай продолжаем и оставайся в этом положении лежа мы собираемся перейти в положение лежа на плече, так что давайте начнем со своими руками вместе и руками вверх над головой, теперь снова пытаясь изо всех сил Держите нижнюю часть спины ровно на земле на нашей голове, и это положение поджатия подбородка, позвольте этим рукам подтянуться над головой, а затем в обратном направлении, поднимая руки вверх перпендикулярно земле и позволяя рукам откинуться назад. держитесь как можно дальше назад, независимо от того, полностью ли это руки касаются земли или не совсем так, что все в порядке, делайте все, что вы можете, вперед и назад, и снова в хорошем медленном и контролируемом темпе, держа подбородок подтянутым, а нижнюю часть спины приклеенной к они являются отличным упражнением на подвижность плеч, которое действительно поможет вам восстановить эту осанку. немного от одного повторения к следующему мм-хмм, как только он минует все хлопки, лучше пройти мимо тех начальных хлопков, ничего страшного, хорошо, давайте еще пару раз и пять, четыре, три, два, один, хорошо, давайте, последний, потянув их обратно а теперь мы будем просто держаться здесь, с этими руками над головой, держите бицепсы за уши лучшее, что вы можете руки прямые руки вместе подбородок поджат нижняя часть спины ровно на земле Я не позволяю многим Спроси, я здесь с тобой, поверь мне, и я Надо дышать пять, четыре, три, два, один ноль, отлично, все растягивается, теперь давайте перейдем к нижней части тела и, в частности, к нижней части спины, мы собираемся сделать летящую растяжку с колена на грудь, давайте поднимем оба колена, возьмемся за эти колени и потянем их к груди, теперь мы изо всех сил стараемся удерживать эту небольшую часть вашей спины на земле, чтобы мы не скатывались, а вместо этого держали копчик на земле, когда вы подтягиваете колени к груди, и вы можете идти вперед и поднимите голову от земли, когда вы подтягиваете колени к груди, и снова ваша вариация может выглядеть так, и это нормально, вы делаете все возможное, что вы действительно можете, просто очень важно, чтобы попытаться сохранить этот копчик приклеенным к землю и не перекатывайтесь, иначе вы не будете изолировать поясницу, и давайте просто подержим это 1 4 5 4 3 2 1 0 отлично, хорошо для следующего, давайте продолжим и позвольте этим рукам расслабиться по бокам, мы собираемся поднять наши колени под углом 90 градусов, теперь мы Я собираюсь сделать поворот колена лежа, поэтому мы будем крутить вашу правую сторону, сохраняя при этом верхнюю часть спины плоской и приклеенной к земле, а затем на этом вы можете поднять колени только под углом 30 или 45 градусов или, может быть, сделайте поворот полностью, но я не хочу, чтобы вы расслабляли колени на земле, и мы просто сделаем статическое удержание, оно отлично подходит для нижней части спины, вы снова доберетесь до точки, в которой вы чувствуете себя комфортно, вы чувствуете хорошая растяжка, но вы не обязательно чувствуете большое напряжение, когда колени согнуты под углом 90 градусов, а верхняя часть спины и плечи лежат на земле, не позволяйте всему телу катиться, и давайте удержим это в течение 5 4 3 2 1 0 хорошо, вращение в противоположном направлении, теперь снова то же самое движение, хорошее и контролируемое, и снова, если вы просто находитесь под углом 30 градусов, прежде чем вы начнете чувствовать это хорошее растяжение, и это нормально, заставит его работать на вас, но очень важно сохранить это верхняя часть спины плоская на земле не просто скатывается в нее, потому что это поражает весь пу Пози, так что я не могу опуститься так низко с левой стороны, насколько я могу с правой стороны, я совершенно обычен, и поэтому мы здесь работаем над этим работаем над этим вместе давайте подождем 5 4 3 2 1 0 хорошо давайте иди и позволь своей голове расслабиться на земле, ступни плоские на обеих ступнях, плоские на земле, мы собираемся сделать растяжку грушевидной мышцы, а затем мы растянем твою грушевидную мышцу, которая находится прямо здесь, и вызывает это Боль в седалищном нерве также подействует на вашу ИТ-группу, поэтому давайте возьмем вашу правую ногу и поставим ее на левое колено, теперь давайте возьмемся за это правое колено, мы собираемся подтянуть это правое колено к вашему левому плечу, чтобы вы его тянули через ваше тело или ощущение растяжения вниз через IT-группу через бедро и, возможно, даже в эту грушевидную мышцу, это замечательно, если вы страдаете от любой боли в седалищном нерве или i.т боль, и мы просто собираемся снова удерживать тянущее усилие через ваше тело так, чтобы не только левое, не только вперед, но и к противоположному боковому плечу, и мы просто держимся пять, четыре, три, два, один ноль, и расслабляемся, хорошо, вы знаете, что упражнение по Теперь давайте снова переместимся в противоположную сторону две руки на левом колене, давайте потянем его к нашему правому плечу, убедившись, что сделаете несколько хороших глубоких вдохов в этом единственном добре, удерживая левую ногу на своем колене, чувствуя эту Клаудию мм-хм, если вы есть какие-либо болезненные ощущения от любой предыдущей тренировки Ягодичные суперболики Клаудии до того, как сегодня их хорошо обнажат, я предполагаю, что ваши ягодицы чувствуют себя хорошо на этой да, они в порядке знаю, что это работает, давайте подержим его на пять, четыре, три, два, один ноль, хорошо, поднимаемся красиво и медленно от собаки к собаке, обращенной вверх, поток позы ребенка получил, вы все поняли, хорошо хорошо, хорошо, так что, встав на руки и колени, давайте встанем на ноги в положение собаки вниз, мы собираемся отвести наши плечи назад, вернуть эти бедра назад и мы в идеале опускаем эти каблуки на землю, теперь ваша вариация может выглядеть намного лучше, чем наша, или вы можете быть более похожими на это, это нормально, вы выполняете эту работу за вас, в идеале вы поднимаете эти ноги и чувствуете, что растягивается и ваша задняя цепь икры, подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины, когда вы двигаете бедрами назад, все прямо сейчас мы собираемся нырнуть в собаку лицом вверх, подтянуть эти бедра к полу подбородком вверх грудью сейчас на этом вы можете либо оставить, и оставаться на подушечки стоп, или вы можете пойти вперед и спуститься вниз, если вам удобнее, поэтому вы решили, какой вариант подходит вам. переходя в ребенка поза голова опускается вниз плечи расслаблены прямо над головой мы садимся на свои икры наши собственные ноги и просто продолжаем оттягиваться назад, убедитесь, что дышите не задерживайте дыхание ладно давайте пройдемся через эту последовательность еще раз давайте придем когда вы поднимаетесь вверх, становитесь собакой вниз, идете вперед лучше всего, вы можете двигать бедрами назад, как будто кто-то сзади, вы втягиваете ягодицы назад, и когда вы увидите, что Клаудия в порядке, она идет справа налево и попытайтесь помочь вы изолируете каждую отдельную сторону маленькое движение, которое я подобрал для своего друга Шона вегана, верно, мне это тоже нравится, оттягиваясь, все прямо сейчас давай давай и умрем вниз лицом вверх, голова собаки поднимается вверх, если тебе удобнее, давай и делай это один с колен вы также можете сжимать ягодицы в этом положении Мне нравится, что это помогает защитить вашу нижнюю часть спины да, это хороший совет, поэтому говорит, что наш друг стрелял в меня Я делаю много его видео, как вы можете видеть, да, это хорошие советы всем Хорошо, и, наконец, давайте пойдем вперед и опустимся на колени, отведем эти бедра назад и перейдем в позу ребенка, о да, это приятно, так что просто идите, сядьте здесь и расслабьтесь, приятные глубокие вдохи, это наш последний шаг дня, когда вы Вы понимаете, что работа по восстановлению и гибкость важны для вас, чтобы добраться туда, куда вы хотите, и вы здесь вкладываете время и пять четыре три два один ноль отлично приходите красиво и медленно чувствуете себя слабее вы тоже спасибо хорошо мы Клаудия это правильный тренер хорошая работа там есть племя спасибо за то, что присоединились к нам сегодня если вам понравилась эта тренировка сегодня мы просим вас Пожалуйста, помогите поддержать нашу миссию по сохранению этих отличных тренировок бесплатными, загрузив наше приложение, оно доступно как для iOS, так и для Android, вы можете купить рубашку в нашем магазине или вы также можете проверить мою книгу, оставайтесь в форме на всю жизнь, и если вам понравилась эта процедура растяжки с нами сегодня мы просим вас показать ему большой палец вверх и нажать эту красную кнопку подписки, чтобы вы никогда не пропустили еще одну совершенно новую тренировку, от которой подошел, большое спасибо за работу с нами сегодня Я тренер Козак, я Клаудия и увидимся на следующей тренировке

Расслабляющая тренировка на растяжку для гибкости и снятия стресса — Йога для всего тела, пилатес, смесь

Растяжка и поддержание гибкости и диапазона движений — важный фактор для долгой, здоровой и качественной жизни.Вы можете использовать эту тренировку на растяжку в качестве полной заминки, дневной тренировки для отдыха или расслабляющей процедуры перед тем, как лечь спать ночью.

Не стесняйтесь корректировать движения так, как вам нужно, чтобы почувствовать растяжки там, где вы наиболее напряжены, и не бойтесь изменять, если растяжка слишком легкая или слишком трудная для вас. Если вы встретите в видео отрезок, который вы не можете сделать, не расстраивайтесь, просто перейдите к отрезку, который вам известен и который вам нравится. Растяжка может вызвать чувство легкого стеснения и легкий дискомфорт, но никогда не следует доводить до боли.Думайте о растяжке как о разговоре со своим телом и следите за сообщениями, которые оно посылает; легонько и осторожно наклоняйтесь в каждое положение, но никогда ничего не заставляйте. Чтобы быть в безопасности, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Иногда нам всем просто нужно притормозить! У всех нас есть дедлайны и бесконечный список вещей, о которых нам нужно позаботиться, и часто забота о себе теряется в беспорядке. Упражнения, вероятно, — одно из первых, что нужно делать, когда жизнь становится по-настоящему беспокойной, учитывая, что наиболее распространенной причиной, по которой люди не проявляют физической активности, является «нехватка времени».Но это тоже больше.

Даже люди, которые занимаются спортом, могут делать это, чтобы вычеркнуть еще одну строчку из своего списка дел — и это здорово — но как часто вы просто двигаетесь, чтобы не сжигать калории, сжигать жир или наращивать мышцы или достичь какой-либо цели? , но просто побаловать свое тело приятной, приятной растяжкой и небольшим отрезком времени, когда ваш мозг не бегает от одной задачи к другой?

Год или два назад я начал выполнять эти упражнения на растяжку, которые я считал в некотором роде бесцельной растяжкой.Я начал заниматься этим без всяких ожиданий, за исключением, может быть, надежды снизить уровень стресса и побороть мышечную напряженность, которая возникает из-за того, что весь день за компьютером. Моя растяжка превратилась в настоящую привычку, и я «случайно» приобрел большую гибкость, успокоил несколько (очень) старых ноющих травм, полученных от занятий спортом, и получил небольшое место в моем дне, когда я не мчался к какой-либо цели. вместо этого просто медленно продвигайтесь через незапланированный набор легких-умеренных растяжек в течение неопределенного количества времени.Может быть трудно «отключиться» после того, как он был «включен» весь день, но это относительно бесцельное движение изменило правила игры как психологически, так и физически.

Я рекомендую вам выделить немного времени в день для такого рода движений. Никакой конечной цели в уме, пота, таймеров, гантелей или «звериного режима» (всего, что можно любить), просто мозг и тело успокаиваются, в форме более интуитивных, нежных движений. Мне подходят растяжки, подобные тем, которые вы видите в этом видео, но вы можете обнаружить, что вам нравится что-то совершенно другое, так что будьте открыты!

.