Растяжка всего тела: ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка позволяет обрести гибкость и лёгкость, улучшает эмоциональное состояние и держит тело в тонусе. Если вы ещё не занимались стретчингом, самое время начать. Тем более что мы подготовили отличный комплекс упражнений на растяжку для начинающих.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

шпагаты

идеальная растяжка

Shutterstock

Растяжка может использоваться не только в качестве разминки и заминки, но и как самостоятельная тренировка. Если вы хотите избавиться от зажимов в мышцах, стать более гибкой и пластичной, снять напряжение с позвоночника, советуем ежедневно заниматься растяжкой тела в домашних условиях.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.

Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Плюсы регулярной растяжки:

• улучшает осанку, расслабляет мышцы спины;
• увеличивает гибкость мышц и суставов;
• ускоряет кровообращение, стимулирует метаболизм;
• снижает риск травм;
• повышает мышечную выносливость;
• успокаивает, снимает стресс и усталость.

Противопоказания к растяжке:

• недавние травмы;
• заболевания суставов;
• грыжи;
• сильное искривление позвоночника;
• заболевания сосудов;
• остеохондроз.

Как сделать растяжку в домашних условиях

Чтобы тянуться эффективно и безопасно, начинающим нужно соблюдать некоторые правила.

1. Не тянитесь после наступления болевых ощущений. Если почувствовали боль, остановитесь в достигнутом положении и сконцентрируйтесь на расслаблении.
2. Выполнять растяжку в домашних условиях рекомендуется, предварительно разогрев мышцы.
3. Во время растяжки соблюдайте ровный ритм дыхания.
4. Исключите рывки и другие резкие движения. Стретчинг должен быть плавным и постепенным.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Как и перед любой другой тренировкой, перед растяжкой тоже требуется разминка. Сперва выполните простой кардиокомплекс, чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Затем возьмите коврик и приступайте к стретчингу. Мы подготовили упражнения для спины, рук, ног и растяжки на шпагат в домашних условиях.

Наклоны головы

Этот вид растяжки для мышц шеи служит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

1. Наклоните голову к правому плечу, придерживая её одноимённой рукой.
2. Постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
3. Поменяйте сторону.

Растяжка плеч

Позволяет растянуть бицепсы, снимая с них напряжение, а также приводит руки в тонус. Повышает гибкость плечевых суставов.

1. Обхватите правую руку левой над локтем, прижмите её к корпусу.
2. Выпрямите руку, опустив правое плечо.
3. Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.

Растяжка трицепсов

Способствует растяжению трицепса и передней части плеч.

1. Заведите правую руку за спину сверху, а левую снизу.
2. Локоть верхней руки направьте в потолок, а нижней – к полу.
3. Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко, сцепите ладони в замок.

«Кошка»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Максимально округлите спину, опустив голову.
3. Затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки.

Поза ребёнка

Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.

1. Сядьте на пол на колени.
2. Наклонитесь вперёд, положив живот на колени.
3. Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

Поза «Собака мордой вниз»

Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело – от плеч до стоп.

1. Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
2. Продолжайте шагать, пока ваше тело не образует прямой угол.
3. Спина должна быть прямой, а пятки — стремиться к полу.

Боковая растяжка

Задействует те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.

1. Встаньте прямо, поднимите руки вверх.
2. Сцепите пальцы между собой, ладони развёрнуты к потолку.
3. Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.

Скручивание лёжа

Повышает гибкость позвоночника, прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.

1. Лягте на пол, расположите руки под прямым углом к корпусу.
2. Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
3. Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

Складка вперёд

Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.

1. Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги в стороны.
2. Наклонитесь вперёд, дышите глубоко, стараясь расслабить мышцы.
3. Тянитесь вперёд, стремясь положить живот на пол.

Растяжка у стены

В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.

1. Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
2. Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
3. Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

«Лягушка»

Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.

1. Лягте на живот, разведите согнутые ноги в стороны.
2. Сохраняйте прямой угол в коленях.
3. Тянитесь тазом к полу.

Глубокий выпад

Помогает растягивать и заднюю, и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы, улучшая рельеф бёдер.

1. Сделайте выпад вперёд, разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
2. Положите на пол колено задней ноги и ладони.
3. Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

Если вы хотите сделать силуэт стройнее, вам пригодятся советы, как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях.

24 упражнений на растяжку: лучший комплекс для начинающих в домашних условиях

Существует заблуждение, что растяжка — это просто разминка перед тренировкой и растягиваться должны исключительно спортсмены. На самом деле растяжка нужна всем!

Содержание

Зачем делать растяжку: тянемся с пользой

Виды растяжки

Разминка перед растяжкой

Как и сколько растягиваться

Необходимый инвентарь для тренировок в домашних условиях

Упражнения для растяжки шеи

Упражнения для растяжки плечевого пояса и грудных мышц

Растяжка спины

Растяжка пресса

Растяжка ягодиц, мышц бедра и голени

Заключительные советы и предостережения

Выполняя упражнения на растяжку, нужно понимать, что тянутся не только мышцы, но и все ткани вашего тела, что улучшает работу органов, находящихся в этих тканях. Растяжка дома утром поможет проснуться: она улучшает кровообращение за счет «пробуждения» кровеносных сосудов, тело становится более гибким, упражнения на растяжку мышц улучшают самочувствие.

Эластичность мышц, которую вы приобретаете во время упражнений на растяжку, поможет удержаться и не получить травму на скользком полу или ледяной поверхности, удержаться на ногах без тяжелых последствий, если вы споткнулись. Растяжка позволяет улучшить осанку, так как усиливается приток крови к межпозвоночным дискам и все отделы позвоночника становятся более гибкими. В работу включаются и мышцы живота, что также положительно влияет на осанку.

Растяжка на поперечный шпагат очень помогает притоку крови к органам малого таза — половые и выделительные органы начинают лучше функционировать.

Плавная растяжка всего тела оказывает успокаивающее действие, снимает стресс.

Конечно, растяжка нужна спортсменам для эффективной тренировки: зная, как правильно делать растяжку, они быстрее включают в работу размятые мышцы, и вероятность травмы на тренировке значительно снижается.

Не все помнят, но после тренировки нужно сделать так называемую заминку, чтобы плавно снизить нагрузку на мышцы и избежать мышечных болей после интенсивных упражнений. Тут растяжка тоже будет весьма полезна.

Также тренировка может состоять исключительно из упражнений на растяжку. Она поможет ощутить прилив сил и бодрости!

Рассказываем, как улучшить растяжку в домашних условиях и какие лучшие упражнения для растяжки мышц нужно делать до и во время тренировки.

Растяжка может быть статической или динамической.

• При статической растяжке нужно принять определенную позу, при которой достигается максимальное растяжение какой-либо мышцы или группы мышц, и выдержать время около 30 секунд (растяжка для новичков должна быть короче). Затем мышца расслабляется 30 секунд, и, отдохнув, можно повторить этот вариант растяжки или приступить к следующему. При пассивной растяжке достичь нужной позы и требуемого мышечного напряжения помогает тренер.
• Динамическая растяжка — выполнение движений, которые растягивают мышцы, без задержки в определенных позах, мягкими пружинящими движениями или при непрерывном перетекании из одной позы в другую.

Чтобы начать упражнения для растяжки, нужно разогреть мышцы и связки. Сделать это можно с помощью небольшой пробежки и суставной гимнастики — вращательных движений всех суставов от шеи до пальцев ног. Эти движения помогают улучшить подвижность мышц и предотвратить проблемы, связанные с риском травм. Займет такая разминка около 5–15 минут, в зависимости от запаса времени. Суставная гимнастика может включать вращения кистями, предплечьями, плечами, ступнями, коленями, тазом, желательно хотя бы по восемь повторов на каждый сустав в обе стороны.

Длительность занятия зависит от ваших целей и имеющегося времени. Для быстрой тренировки, при нехватке времени или в качестве разминки перед силовыми упражнениями достаточно сделать 10–12 упражнений на растяжку всего тела. Комплекс упражнений на растяжку-стретчинг для начинающих тоже не должен превышать 15 минут.

Полный комплекс упражнений на растяжку займет около часа. При этом достигается максимальное растяжение всех мышц, можно уделить особое внимание каким-либо группам мышц: например, варианты растяжки на шпагат прорабатывают мышцы бедра, ягодиц, промежности.

Комплект для занятий йогой STARFIT FA-104, блок + ремень

Цена: 590 р.*

Смотреть товар

Растяжка для начинающих станет легче, если использовать специальные блоки-кирпичи. Их применяют, например, если при наклоне вперед из положения стоя руки пока не достают до коврика. Для удержания рук, заведенных за спину, можно использовать ремень.

Комплект для фитнеса STARFIT SS-02

Цена: 3 690 р.*

Смотреть товар

В этом наборе для растяжки с блоками и ремнем идет удобный нескользящий коврик, изготовленный из прочного, устойчивого к воздействию подошв материала EVA (этиленвинилацетат).

Тренажер для отжиманий Bradex SF 0170 «Титан»

Цена: 810 р.*

Смотреть товар

Упоры для рук пригодятся тем, кто хочет уменьшить нагрузку на суставы и связки кистей. Их можно использовать на поверхности любого типа, в том числе занимаясь на улице. Используя упоры в тренировке, вы сможете укрепить мышцы спины, плечевого пояса, рук и груди.

Валик для фитнеса Bradex SF 0342 «Туба Про»

Цена: 1 290 р.*

Смотреть товар

Отлично подходит для проработки крупных или слишком напряженных мышц и целых участков тела. Надавливая собственным весом, вы можете прокатывать валик по зоне ягодиц, спины, по ногам, рукам, области плечевого пояса. Валик имеет пластиковую рельефную поверхность, поэтому его воздействие на тело будет безболезненным, но эффективным.

Турник универсальный Bradex SF 0006 Воркаут ПРО

Цена: 1 790 р.*

Смотреть товар

Для растяжки грудных мышц и мышц верхней части спины подойдет универсальный турник. Он имеет нескользящие прорезиненные накладки для комфортного использования, легко крепится в дверной проем без просверливания отверстий для крепежа, а также может быть использован на полу как тренажер для отжиманий.

Носки противоскользящие Bradex SF 0349

Цена: 389 р.*

Смотреть товар

В таких носках можно заниматься растяжкой без коврика: накладки из ПВХ обеспечивают надежное сцепление с поверхностью без скольжения. Пальцы, в отличие от обычных носков, здесь разделены — это позволяет лучше чувствовать стопу и правильнее выполнять упражнения.

Тейп кинезиологический CURETAPE 5 см × 5 м

Цена: 1 290 р.*

Смотреть товар

Если какая-то из мышц перенапряжена или повреждена, эффективно провести тренировку помогут кинезиологические тейпы. Их накладывают на поврежденные мышцы, чтобы избежать болевых ощущений и ускорить заживление.

Пульсометр YESOUL Heart Armband V206

Цена: 4 999 р.*

Смотреть товар

За уровнем пульса поможет следить наручный пульсометр. Его можно синхронизировать с приложением на смартфоне через встроенный Bluetooth-модуль.

Фитнес-браслет HUAWEI Band 6

Цена: 3 499 р.*

Смотреть товар

Фитнес-браслет также поможет вам измерить пульс, а еще подсчитает количество сожженных калорий, определит сатурацию и даже подскажет прогноз погоды, если вы планируете заниматься на улице.

Предлагаем комплекс упражнений для растяжки. Видео подскажет вам, как правильно растягиваться для безопасной и эффективной тренировки.

• Тренировка на растяжку мышц шеи начинается с медленных плавных вращений плечами вперед и назад. Это позволяет мышцам плечевого пояса и окружающим их тканям расслабиться, таким образом подготовив к расслаблению мышцы шеи.
• Далее — наклоны головы вперед-назад, вправо-влево.
• Спокойное вращение головой по кругу.

Внимание! Все движения выполняются плавно, при малейшем появлении боли движение не продолжать! Если вы подвержены головокружениям, голову назад запрокидывать нельзя.

• Стоя на коленях, спина прямая, поднимите вверх правую руку, захватив ее выше кисти левой рукой. Мягко тяните в левую сторону, стараясь почувствовать вытяжение мышц правой боковой поверхности. Повторить в другую сторону.
• Стоя на коленях, потянитесь руками вперед, при этом таз поднимается вверх. Грудь стремится к полу, ощущается растяжка верхней части спины. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
• Стоя на коленях, поставьте согнутые в локтях руки на стул перед собой. Высота сиденья стула должна быть примерно равна высоте вашей спины в положении стоя на четвереньках. Прогибайте спину, держа руки на стуле; ощутите, как разворачиваются и тянутся плечи.
• Подложите два кирпича-блока для йоги под голову и грудной отдел позвоночника. Лежа на спине, раскройте колени в положение «Бабочка». Почувствуйте растяжение грудных мышц.

Если блоков у вас нет, можно взять книгу или любой другой подходящий по размеру твердый предмет.

• «Кошка». Стоя на коленях, обопритесь руками о коврик. Выгните спину на вдохе, на выдохе — прогиб. Повторить несколько раз.
• Стоя на коленях, повращайте правой рукой в плечевом суставе несколько раз, затем просуньте правую руку под левую руку перпендикулярно ей. Тяните плечо. Повторить упражнение с левой рукой.
• Стоя на четвереньках, совершайте круговые движения грудным отделом. При этом тянутся мышцы спины, также работает диафрагма и мышцы живота.
• Стоя на коленях, опустите таз на пятки. Руки тяните вперед. Следите, чтобы голова не запрокидывалась, макушка должна тянуться вслед за руками.
• Сидя на коленях, заведите согнутую правую руку за голову. Локоть смотрит строго вверх. Захватите левой рукой локоть правой, аккуратно тяните вниз. Повторить упражнение с левой рукой.
• Оставаясь на коленях, руки сцепите за спиной в замок. Медленно и осторожно наклоняйтесь вперед, руки в замке поднимаются вверх, макушка тянется вперед. На вдохе остановитесь, на выдохе пробуйте аккуратно увеличить растяжку до максимального растяжения, которое на данный момент позволяет сделать ваше тело.

Растяжка мышц пресса стоя

• Согните правую руку в локте, тяните ее над головой влево, не наклоняя при этом туловище. Происходит растяжка косых мышц пресса.

• Встаньте прямо, сомкните пальцы в замок и поднимите руки к потолку ладонями вверх. Следите, чтобы плечи оставались опущенными. Чтобы почувствовать растяжение мышц пресса, продолжайте тянуть руки вверх, а копчик — вниз.

Растяжка мышц пресса лежа

• Ложитесь на живот, руки вдоль тела. Используя мышцы нижней части спины, выпрямите позвоночник и оторвите грудь от пола. Во время подъема не помогайте себе руками, голову держите приподнятой.

• Растяжка с поворотом. Сядьте на коврик, ноги прямые, опора на руки сзади. Перекиньте согнутую левую ногу через колено правой прямой ноги. Разверните тело в сторону согнутой левой ноги, правым локтем зацепитесь за колено левой ноги, тянитесь. Повторите на другую сторону.
• «Поза голубя» — прямая правая нога сзади, левая нога впереди, согнута в колене, голень лежит на коврике. Слегка опираясь на руки, старайтесь расположить голень перпендикулярно задней ноге, ощущая растяжение мышц бедра. Повторите на другую ногу.
• «Бабочка» с наклоном вперед. Сидя на коврике, согните ноги в коленях, раскройте их к полу подобно крыльям бабочки. Не нужно стремиться обязательно коснуться пола коленями, уровень растяжки у всех разный. Медленно наклоняйтесь вперед. Внимание: спина должна оставаться прямой, наклон происходит за счет расслабления тазобедренных суставов.
• «Поза героя». Стоя на коленях, немного разведите голени. Помогая себе руками, отклоняйтесь назад. Самые гибкие могут улечься спиной на пол. В этой позе прекрасно растягивается передняя поверхность бедра.
• Растяжка с прямой ногой. Лежа на спине, перекиньте правую ногу через левую, старайтесь держать ее перпендикулярно другой ноге, при возможности коснитесь носком ноги пола. Руки развернуты в стороны и лежат на полу, голова повернута вправо от работающей ноги. Повторите на другую ногу. Растягиваются мышцы ягодиц, нижняя часть спины.
• Скрещивание ног лежа. Лежа на спине, скрестите согнутые в коленях ноги, возьмитесь за ступни или лодыжки руками, мягко тяните к себе. Тянутся мышцы ягодиц, задней поверхности бедра.
• «Поза четверки». Лежа на спине, уложите лодыжку правой ноги на бедро согнутой в колене левой ноги. Сцепите пальцы под коленом левой ноги, покачиваниями тяните к себе, растягивая мышцы бедра.
• «Поза счастливого ребенка». Лежа на спине, постарайтесь захватить руками пятки согнутых ног. Если это не удается, можно держаться за голени. Толкайте ноги легкими покачиваниями коленей к голове. Происходит растяжение и расслабление мышц ног.

Напоминаем, что перед началом упражнений на растяжку необходимо сделать разминку — суставную гимнастику.

Для начинающих подойдет легкая растяжка на 10–15 минут, для полного разогрева оптимально тянуться 40–50 минут.

Во время выполнения упражнений на стретчинг тянуться нужно медленно и плавно, никакие резкие рывки не допускаются! При возникновении острой боли ни в коем случае нельзя терпеть, нужно немедленно прекратить выполнение текущего упражнения.

Хорошо, если ваши движения будут следовать за ритмом дыхания: вдох — пауза, выдох — увеличение нагрузки.

После стретчинга можно провести медитацию — расслабление всех мышц, посетить сауну или баню для более длительного эффекта растяжки.

Посмотреть все товары для фитнеса и выбрать свои

Выбрать

*Информация о товарах, размещенная на «Эльдоблоге», не является публичной офертой. Цена товаров приведена справочно. С актуальными ценами на товары в соответствующем регионе вы можете ознакомиться на сайте eldorado.ru

Любите делиться своим мнением о технике? Тогда напишите обзор товара в «Эльдоблоге» и получите до 1000 бонусов на новые покупки!

Занятие по растяжке всего тела, которое нельзя пропустить

Независимо от того, занимаетесь ли вы фитнесом какое-то время или просто решили стать более активным, вы в прекрасном месте. Вы, наверное, уже знаете много советов и приемов для фитнеса, например, HIIT сжигает калории, силовые тренировки укрепляют мышцы, а уроки танцев улучшают координацию тела. Но как насчет важного элемента фитнеса, о котором большинство из нас забывают или пропускают? Речь, конечно же, о растяжке!

Большинство из нас знает, что растяжка улучшает гибкость, но это только верхушка айсберга. Растяжка может помочь в тренировках, а также помочь в восстановлении! Настоящая физиология довольно проста и понятна: когда вы тренируетесь, ваши мышцы сокращаются и укорачиваются. После того, как вы закончите тренировку, эти ткани все еще напряжены и стянуты, и они подвержены риску деформаций, растяжений и развития воспалительной боли. Растяжка после тренировки расслабляет ткани, помогает им восстановить свою прежнюю длину и снижает риск повреждения после тренировки.

«Хорошо растянутая мышца легче достигает своего полного диапазона движений», согласно Гарвардской медицинской школе. Удлиненные и растянутые мышцы могут как улучшить ваши спортивные результаты, так и помочь вам в выполнении функциональных повседневных задач, таких как дотягивание рук или сгибание.

Физиотерапевты и тренеры убеждены, что польза растяжки как неотъемлемой части здорового образа жизни универсальна для всех полов, возрастов и уровней физической подготовки. Помимо повышения работоспособности, растяжка тонизирует подвижность суставов, увеличивает кровоток, повышает уровень кислорода, ускоряет доставку питательных веществ к мышцам, удаляет метаболические отходы, помогает избежать болезненных ощущений после тренировки и, что не менее важно, постепенно и мягко. возвращает ваши жизненные показатели к их нормальному диапазону.

Советы по безопасности, которые необходимо знать

• Растяжка — единственный идеальный способ завершить любую кардио- или силовую тренировку. Не забудьте замедлить пульс перед началом; попробуйте медленно ходить в течение нескольких минут, делая глубокие вдохи.

• Обязательно растягивайте все группы мышц. Нет лучшего порядка растяжки, чем другие, поэтому вы можете выполнять любую последовательность движений.

• Целевые мышцы должны быть полностью расслаблены перед растяжкой, поэтому убедитесь, что вы вдыхаете ощущение и делаете все возможное, чтобы снять напряжение.

• Выдохните, переходя в позу, и медленно растягивайте мышцы, пока не почувствуете легкий дискомфорт (но не боль!). Задержитесь в положении на 10-20 секунд. Если вы хотите усилить растяжку и улучшить гибкость, вы можете удерживать каждую позу в течение 45-60 секунд.

• Растяжка выполняется статично, поэтому не раскачивайте и не давите на мышцу.

• Сосредоточьтесь на ровном и глубоком дыхании. Вдохните через нос и выдохните через рот, а на выдохе войдите в положение растяжки.

• Используйте коврик для йоги или другую мягкую поверхность, которая снизит нагрузку на суставы и сделает растяжку более комфортной.

• Не забывайте, что зеркало — ваш друг, когда дело доходит до растяжки! Выполняйте свою рутину перед ним, чтобы следить за своей техникой.

Мы знаем, как заманчиво поторопиться после тренировки, отправиться в душ, а затем побаловать себя вкусной закуской, но поверьте нам: всесторонняя 10-минутная растяжка действительно поможет вам получить максимальную отдачу ваших тренировок. Это может даже стать одним из ваших любимых ежедневных ритуалов!

Мы составили последовательность из 20 простых, но эффективных упражнений на растяжку, которые помогут вам чувствовать себя хорошо после любой тренировки, какой бы тяжелой она ни была.

Растяжка шеи

Плавно наклоняйте голову в стороны, слегка усиливая давление ладонью.

Плавно наклоните голову вперед, слегка усиливая давление ладонью.

Растяжка плеч 

Вытяните руку параллельно полу (правую – влево, левую – вправо), другой рукой слегка надавите на область локтя.

Растяжка рук 

Вытяните руку вперед, поверните ее ладонью вверх и надавите пальцами вниз другой рукой, чтобы растянуть ладонь, предплечье и всю руку.

Согните руку в локте и положите ее за спину. Протяните пальцы вниз вдоль позвоночника, а другой рукой слегка надавите на локоть, чтобы растянуть трицепс.

Растяжка груди 

Отведите руки назад, переплетите пальцы и потянитесь вверх.

Растяжка спины и позвоночника 

Встаньте на руки и колени и согните позвоночник вверх (как у кошки), а затем согните его вниз (так, чтобы ваш живот свисал к полу, как у коровы).

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их, затем потянитесь корпусом вниз и дотянитесь руками до пальцев ног, стараясь их коснуться.

Сядьте ягодицами на пятки, слегка расставив колени. Вытяните руки вперед и наклонитесь, поместив туловище между бедрами.

Растяжка пресса

Лягте на коврик на живот, положите руки перед собой и поднимите верхнюю часть тела.

Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, потянитесь влево. Повторите с другой рукой.

Растяжка ног  

Сделайте выпад вперед, наклоните туловище к колену опорной ноги. Держите рабочую ногу прямо, чтобы растянуть икры и подколенные сухожилия.

Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене и поставьте стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, обхватите стопу руками и потяните пальцы на себя.

Лягте на пол, оставьте одну ногу прямо на полу, поднимите другую. Обхватите стопу руками (при необходимости можно использовать эспандер) и подтяните ногу к себе.

Сделайте глубокий выпад, поднимите руки вверх, чтобы растянуть мышцы паха.

Согните колено, отведите его назад и обхватите стопу руками. Прижмите ногу к ягодице, чтобы растянуть квадрицепсы.

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Попробуйте поставить таз на пол.

Сядьте на пол, расставьте прямые ноги шире, а затем наклонитесь вперед. Не сгибайте колени и старайтесь положить живот на пол.

Растяжка бедер и ягодиц

Согните колено, поднимите его и прижмите бедро к животу. Руками надавите на голень, чтобы растянуть подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Примите исходное положение глубокого выпада. Далее опустите голень передней ноги и разверните так, чтобы стопа оказалась под противоположной стороной таза. Заднюю ногу также опустите, оставив ее прямой.

Растяжка всего тела

Расставьте ноги шире плеч, разведите руки в стороны, наклонитесь вперед и поочередно коснитесь пальцами ног – или дотянитесь до них, если пока не можете их коснуться.

Вот и все — растяжка после тренировки завершена! Вам понравилось, не так ли?!

Чтобы узнать больше о программах растяжки Daily Burn, посетите сайт dailyburn.com.

Все изображения на Shutterstock

Растяжка всего тела | Упражнение

• Введение
• Утренняя рутина
• Дневная рутина
• Вечерняя рутина
• Связанная информация

Получить помощь

Введение

Эти последующие двадцатиминутные упражнения на растяжку всего тела были разработаны специально для тех, кто страдает артритом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Каждое видео предназначено для разного времени суток: от движения после пробуждения, сохранения подвижности в течение дня до расслабляющей растяжки вечером.

Не забывайте пить воду во время тренировки и убедитесь, что вокруг вас достаточно места, чтобы избежать травм.

Если вы новичок в упражнениях, рекомендуется начинать медленно и постепенно наращивать нагрузку. Дополнительную информацию и советы по началу работы см. на странице «Начало работы с упражнениями».

Получите совет и поддержку от медицинского работника или инструктора по фитнесу, если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала нового плана упражнений.

Утренняя рутина

Растяжка всего тела: Утренняя рутина

Идет загрузка…

В этом видео физиотерапевт Джей Миломо проведет вас через нежную утреннюю растяжку, которую можно делать сразу после пробуждения или позже. От шеи, плеч, рук и пальцев до коленей и лодыжек Джей проведет вас через наиболее рекомендуемые упражнения для людей, живущих с артритом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Многие упражнения можно выполнять сидя или стоя, вы даже можете использовать кровать или диван.

Знаете ли вы, что особенно полезно заставить тело двигаться после пробуждения? Это может помочь уменьшить утреннюю скованность и боль. Он также настраивает вас на весь день и может помочь облегчить повседневные задачи, такие как открытие дверей или дотягивание до вещей.

Дневная программа

Растяжка всего тела: Дневная программа

Идет загрузка…

Это видео создано специально для середины дня. Следите за тем, как физиотерапевт Джей демонстрирует различные движения, включая упражнения для плеч, которые помогут вам сохранить хорошую осанку, и упражнения для рук и запястий, которые помогут вам легче выполнять повседневные задачи.

Почему бы не закончить видео непосредственно перед обедом или в качестве перерыва после сидения на месте? Регулярное выполнение этой нежной процедуры может помочь уменьшить боль и скованность в течение дня.

Многие упражнения можно выполнять сидя или стоя. Эти упражнения, разработанные для включения в вашу повседневную жизнь, можно выполнять где угодно — все, что вам нужно, — это двадцать минут.

Вечерняя программа

Растяжка всего тела: Вечерняя программа

Идет загрузка…

Это специальное видео для растяжки всего тела поможет вам расслабиться вечером. Физиотерапевт Джей Миломо проведет вас через 20-минутную процедуру, чтобы мягко растянуть суставы, сосредоточившись на своем дыхании.

Знаете ли вы, что осознанное дыхание помогает телу расслабиться? Делая длинные и глубокие вдохи, в организм может поступать больше кислорода, что, в свою очередь, также может помочь уменьшить стресс.

Почему бы не создать успокаивающее пространство перед просмотром видео? Приглушенный свет и приятная музыка помогут задать тон. Эту процедуру можно выполнять каждый день. Регулярная практика растяжки может помочь уменьшить боль и скованность, а также улучшить подвижность.

Группа «Давайте двигаться» в Facebook

Специальная группа для людей с артритом и связанными с ним состояниями, где мы делимся всем нашим новым контентом, а также вдохновляющими сообщениями от наших участников, которые делятся друг с другом своими историями и мотивационными советами.