Разминка для позвоночника: Эффективные упражнения для спины | лучшие упражнения для спины

Можно ли выполнять данный комплекс при больной пояснице?

В этом случае лучше всего обратиться к врачу-физиотерапевту или реабилитологу. Профессионалы смогут подобрать для вас индивидуальный комплекс физической нагрузки, который не только поможет исцелиться, но и послужит профилактикой будущих нарушений. В период обострения всех заболеваний спины, в том числе и остеохондроза, упражнения для разминки врачи делать не рекомендуют.

Как только острая боль начинает стихать, нужно начинать выполнять приёмы самомассажа и делать легкую разминку. Делать это рекомендуется аккуратно и плавно, исключив резкие движения. Каждое упражнение из предложенного комплекса поначалу нужно совершать не с полной амплитудой. С каждым днём боль в спине будет всё меньше, и когда она пройдёт, можно приступить к выполнению всего комплекса в полную силу.

Упражнения — это лучший способ распрощаться с остеохондрозом. Они способны улучшить кровообращение, снять спазм мышц, укрепить мышечно-связочный аппарат позвоночника, устранить боли, увеличить объем движения, помочь высвободить нервные окончания.

Упражнения, которые не рекомендуется выполнять при остеохондрозе:

• В положении стоя с наклонами вниз, чтобы излишне не нагружать позвоночник в вертикальном положении и наклоне.
• Наклоны без опоры, так как они создают избыточную нагрузку на поясницу.
• Упражнения с отягощениями, потому что они могут спровоцировать обострение болезни.

При данном заболевании вопрос о подборе упражнений можно решить с инструктором по лечебной физкультуре: он сможет подобрать тот комплекс, который больше всего вам подходит. Важным условием является регулярность занятий и соблюдение техники выполнения каждого движения. Выполнение движений для разминки поясницы является хорошим средством профилактики заболеваний позвоночника. Это позволяет избежать многих проблем со здоровьем! Вдобавок вы получаете очень приятные дополнения — идеальную осанку и стройную фигуру!

Польза крепкой спины

Укрепление спины физическими упражнениями не только помогает вам оставаться гибким, но и обеспечивает в целом лучшую физическую форму, умственное и социальное благополучие и может даже замедлить старение.

Полная программа физической нагрузки

Подвижность, гибкость, сила и выносливость являются ключевыми факторами сохранения позвоночника в хорошем состоянии и предотвращения боли в спине. Если же вы уже их испытываете то физкультура поможет быстро восстановиться и предотвратить рецидивы.

Лучшее лекарство — это комплексная физическая нагрузка, включающая упражнения, которые обеспечивают хорошее самочувствие и улучшение физического, умственного и социального благополучия.

Польза от потери лишнего веса

В программу важно включить аэробные упражнения, поскольку они помогают повысить эффективность сердечно-сосудистой системы и контролировать массу тела, поскольку избыточный вес является одним из факторов риска болей в спине. Начинать тренировки нужно с упражнений умеренной интенсивности, особенно, если вы вели сидячий образ жизни в течение длительного времени. При потере веса уменьшается нагрузка на позвоночник.

Тренировки замедляют старение

Физическая активность может замедлить физиологические изменения, происходящие в процессе старения, например, потерю костной и мышечной массы. Тренировки также насыщают ткани кислородом и, как следствие , увеличивают его поступление и поступление питательных веществ в межпозвоночные диски. Это также замедляет старение межпозвоночных дисков.

Структуры, составляющие позвоночник — кости, мышцы, сухожилия и связки — все они ощущают благотворное воздействие физических упражнений не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе. Движение стимулирует опорно-двигательный аппарат в целом, замедляя его старение.

Тренировка мышц спины помогают уменьшить напряжение.

Тренировки могут уменьшить стресс и мышечное напряжение. Стресс является одной из причин боли в спине. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают самочувствие и уменьшают боль.

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ОБ ЭТОМ ПОДРОБНЕЕ?

Читать Укрепить спину. Введение
Как эффективно укрепить спину
Читать Вопросы и ответы

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

Для страдающих хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника с целью тренировки мышц туловища, укрепления позвоночника, улучшения его функций рекомендуют специальные упражнения. Комплексы 1-3 применяют как при хронических, так и при острых формах заболеваний пояснично-крестцового отдела позвоночника, комплекс 4 — только при хронических формах и после исчезновения болей в остром периоде. Больным преклонного возраста, а также страдающим сильными болями перед выполнением этих комплексов необходимо посоветоваться с врачом.

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

‹

›

Комплекс 1.

Упражнение 1. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты; не задерживая дыхания, напрягать мышцы живота 10-15 раз. В случае возникновения болезненных ощущений упражнение можно облегчить, положив согнутые ноги в сторону.

Упражнение 2. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять туловище на 10 секунд, затем возвратиться в исходное положение на 5-10 секунд (рис. 1). Упражнение повторить 10-15 раз. При болезненных ощущениях выполнение упражнения прекратить.

Упражнение 3. Лежа на спине, немного согнуть ноги. Правую руку вытянуть вперед и положить кисть на левое колено, согнув левую ногу; с усилием опереться о колено правой рукой и задержаться на 10 секунд (рис. 2а).

Отдохнуть 10-15 секунд. Упражнение повторить 10 раз, после чего поменять позу, положив левую руку на правое колено, и снова повторить его 10 раз (рис. 2б).

Во время отдыха, лежа на спине, расслабить мышцы туловища и конечностей.

Комплекс 2.

Упражнение 1. Лежа на полу, согнуть немного ноги, затем положить их направо от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища влево; сделать несколько небольших «качающихся» поворотов (рис. 3а).

Затем переложить ноги налево от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища направо; также сделать легкие «качающиеся» повороты (рис. 3б). Упражнение повторить 10 раз.

Если упражнение дается с трудом, то поворачивать только ноги, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону (рис. 3в).

Упражнение 2. Стоя на коленях перед опорой (столик, тумбочка), положить на нее голову и руки, затем как можно выше поднять спину на несколько секунд (рис. 4а) и прогнуть ее вниз (рис. 4б). Повторить 10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение такое же, как в упражнении 2, или стоя на четвереньках. Спину максимально отвести налево, затем направо (рис. 5). Повторить 5-10 раз. Движения выполнять медленно.

При появлении болезненных ощущений выполнение упражнения прекратить.

Комплекс 3.

Упражнение 1. Стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край и, согнув колени, повиснуть на прямых руках не меньше чем на 1 минуту (рис. 6). Отдохнуть 10 минут. Упражнение повторять 2-3 раза в день.

Упражнение 2. Повиснув на прямых руках на перекладине, осторожно попеременно поворачивать тело направо и налево (рис. 7). Тело должно быть максимально расслабленным: не следует напрягать шею, плечевой пояс и спину. Продолжительность каждого упражнения 1-3 минуты. Упражнение повторять несколько раз в день.

Комплекс 4.

Упражнение 1. Сидя на полу, одну ногу вытянуть перед собой, а другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками (рис. 8). Упражнение повторить 10 раз, затем поменять положение ног и проделать его снова.

Упражнение 2. Стоя боком к столу, опереться на него одной рукой. Ближнюю к столу ногу поставить вперед, другую — назад, колени слегка согнуть. С напряжением согнуть поставленную вперед ногу, одновременно отклонив верхнюю часть туловища назад. Потянуть мышцы примерно 10 раз (рис. 9).

Поменять ноги местами и потянуться 10 раз в новом положении.

ЛИТЕРАТУРА

Нордемар Р. Боль в спине: причины, лечение, предупреждение. — М.: Медицина, 1991.

Чижевский А. В. Как победить остеохондроз? — М.: Советский спорт, 1990.

Шмидт И. Р. Остеохондроз позвоночника: этиология и профилактика. — Новосибирск: Наука, Сибирская издательская фирма, 1992.

ТОП-8 советов для красивой осанки

Ровная спина, легкая походка, подтянутый живот… именно так должен выглядеть здоровый человек. Всего несколько упражнений для осанки помогут поддерживать здоровье вашей спины и всего организма в целом.

Здоровая спина сегодня – это, скорее, исключение, чем норма. К сожалению, такое мнение разделяют и медики, и ученые, и фитнес-тренеры. Чтобы добиться правильной осанки, многие используют экзотические (и порой недешевые) средства. А ведь даже простой утренней зарядки и нескольких минут йоги вечером достаточно для того, чтобы сохранять в тонусе поддерживающие спину мышцы.

Если у вас нет патологических изменений позвоночника и тяжелых хронических заболеваний, исправить осанку не составит особого труда. Выпрямить лопатки, избавиться от горбатости будет полезно и девушкам, и юношам. Можно ли быстро исправить недостатки осанки? Если вы сутулитесь с самого детства и следите за спиной лишь изредка, то придется серьезно поработать. А перед этим посетите врача, чтобы убедиться в том, что позвоночник не требует специализированного лечения.

Виды сутулости

Как любят говорить специалисты, идеальную спину можно увидеть только в учебниках анатомии. Тем не менее, позвоночник каждого человека имеет общий набор признаков. В так называемой сагиттальной плоскости, которая делит тело человека на левую и правую стороны, позвоночник имеет четыре изгиба — шейный, грудной, поясничный и крестцовый, немного напоминая букву «S». В толщину позвоночный столб плавно расширяется от шейного к поясничному отделу и сходит на нет в крестцовом.

Важно различать естественные изгибы позвоночника (кифоз и лордоз) и патологические нарушения кривизны (сколиоз). При этом у естественных изгибов тоже бывают отклонения от нормы (если они больше или меньше, чем положено). Правило здесь одно: ярко выраженными патологиями должны заниматься медики, например, неврологи или хирурги. А легкие искривления относительно просто поддаются «правке» с помощью физических упражнений.

В быту наиболее распространенное нарушение осанки называют «сутулостью». В медицинских терминах это – паталогический кифоз или чрезмерное искривление позвоночника в грудной области, направленное выпуклостью назад. Иногда для описания более выраженного кифоза используют термин «синдром круглой спины». Горб, горбатость — это уже крайние степени сутулости.

Сутулость (паталогический кифоз) классифицируется в зависимости от причины. Вот наиболее распространенные случаи:

• Врожденный кифоз (причина – аномалии развития позвонков у плода).
• Компрессионный кифоз. Возникает после компрессионного перелома позвоночника.
• Мобильный кифоз (та самая сутулость, появляется из-за неправильного положения тела, поддается коррекции).
• Туберкулезный кифоз (причина – разрушение позвонков при болезни).
• Старческий кифоз. Связан с возрастным изменением межпозвоночных дисков и позвонков.

Упражнения для осанки

Перед тем, как описать комплекс упражнений на формирование правильной осанки, мы приведем несколько рекомендаций общего характера. Одной лишь физкультурой от сутулости не избавиться — выпрямление спины требует комплексного подхода. Сегодня нарушения осанки связаны преимущественно с малоподвижным, сидячим образом жизни, отсутствием гигиены труда (например, с неправильно организованным рабочим местом), непрерывным пользованием гаджетами (прежде всего, смартфонами и планшетами). Жалуетесь на спину? Улучшений можно добиться, прежде всего, сделав вашу жизнь в хорошем смысле этого слова активной, поднявшись с дивана и ограничив время, проводимое за телевизором и гаджетами.

Каким бы эффективным ни был ваш подход (будь то выполнение гимнастического комплекса, фитнес, йога или упражнения на турнике), он должен быть постоянным и регулярным. Да-да, ровная спина, красивая осанка и здоровый позвоночник требуют времени и усилий.

Переходим к упражнениям. Большинство из них связаны с мягким растяжением позвоночника и мышц, его поддерживающих. Комплекс подобран с таким расчетом, чтобы вы могли выполнять его в домашних условиях, без использования специальных инструментов или тренажеров. При регулярном выполнении этого будет достаточно и для улучшения осанки, и для коррекции легких нарушений, и для профилактики сутулости. Помните, что все упражнения на позвоночник надо делать мягко, избегая чрезмерных усилий и без рывков. Любое болезненное ощущение – это сигнал, что зарядку стоит прекратить. А если боль в позвоночнике не проходит, надо показаться врачу.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки держите на поясе. Быстро, но без особого усилия, поочередно поднимайте-опускайте плечи. Вариант: попробуйте выполнить это упражнение двумя плечами сразу. Повторите не менее 10 раз. Мы рекомендуем выполнять это упражнение не только в начале всего комплекса, но также в середине и в конце.
2. Исходное положение — то же самое. Руки спокойно опустите. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, за спину. Согнув руки в локтях, постарайтесь соединить ладони. Примите исходное положение, выполните упражнение, поменяв руки. Выполните 5-7 повторений.
3. Ноги поставьте на ширину плеч, руки сцепите в замок за спиной. Потянитесь корпусом вперед, выгибая спину и отводя руки назад. Задержитесь в крайней точке на 3-5 секунд. Повторите 5-7 раз. Старайтесь выгибать спину и отводить руки по максимуму, но при этом ваши движения должны быть плавными и аккуратными.
4. Сядьте на стул или табурет — ваши ступни должны полностью стоять на полу. Глубоко вдохните, поднимите руки, прижмите ладони друг к другу и вытяните их максимально вверх. Одновременно с этим движением запрокиньте голову назад, глядя на ладони. Зафиксируйте позу на 5 секунд. На выдохе опустите руки и прижмите подбородок к груди. Повторите 5-7 раз.
5. Встаньте на четвереньки (можно использовать гимнастический коврик), руки для устойчивости расставьте на ширину плеч. На вдохе поднимите левую руку вверх-вперед и одновременно правую ногу вверх-назад. Выполняйте движение плавно, без рывков и махов. Не старайтесь сразу достичь максимальной амплитуды. Задержитесь в крайней точке на 5 секунд, примите исходное положение. Выполните упражнение с правой рукой и левой ногой. Повторите 7-10 раз.
6. Оставайтесь на четвереньках. Округлите спину, затем плавно выпрямляйте позвоночник от шеи до поясницы. Зафиксируйте позу в крайнем положении (с ощутимым, но не болезненным прогибом в пояснице) на 10-15 секунд. Плавно округлите спину вновь. Повторите 5-7 раз.
7. Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль туловища, тело расслаблено. На вдохе поднимите голову и ноги вверх, так, чтобы почувствовать прогиб в спине — мышцы шеи и спины должны «натянуться». Зафиксируйте это положение на 2-3 секунды. Выдох: примите исходное положение. Повторите 5 раз.
8. Перевернитесь на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, обхватив руками. Прижмите подбородок к груди. Попробуйте покачаться на «круглой спине» вперед-назад в течение 5-7 секунд. Вернитесь в исходное положение, повторите 7-10 раз.

В качестве бонуса опишем еще одно упражнение, которое можно выполнять и дома, и на работе. Стоя вплотную к стене (так, чтобы касаться ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками) положите на макушку книгу. Пытаясь не уронить ее, сделайте несколько шагов вперед, сохраняя прямую осанку. Можно усложнить упражнение: после того, как вы отошли от стены, попробуйте несколько раз присесть, стараясь не уронить книгу.

Кому можно рекомендовать описанный выше комплекс? Это упражнения и для женщин, и для мужчин. У взрослых осанка уже сформирована, поэтому, скорее всего, родителям придется чуть сложнее, чем их детям. Кстати, если вы хотели узнать о том, какой вид спорта подойдет для укрепления мышц спины у ребенка, читайте нашу статью «Лучшие виды спорта для хорошей осанки ребенка».

Укрепление мышц спины, возможность выпрямить позвоночник и выровнять спину — дорогого стоит. Будьте активны: в борьбе против сутулости подвижный образ жизни – один из важнейших факторов. Будьте настойчивы и ваша осанка станет идеальной!

Читать также:
Боль в спине оставьте в прошлом!
Ежедневная зарядка: 10 минут в день для отличного самочувствия
Упражнения для здоровья, о которых мы забываем

Упражнения для разминки защищают от травм спины

Врачи рекомендуют физические упражнения как часть здорового образа жизни. Общая цель — стремиться к 30-минутным умеренным физическим упражнениям каждый день. Сюда могут входить такие занятия, как быстрая ходьба, езда на велосипеде или занятия в тренажерном зале. Многие люди предпочитают заниматься спортом, например, теннисом, гольфом или баскетболом. Однако люди часто пренебрегают включением каких-либо разогревающих упражнений перед физической нагрузкой. Хорошая разминка необходима для предотвращения травм и защиты нашего тела.Травмы нижней части спины, шеи и верхней части позвоночника можно устранить с помощью правильной разминки.

Боль в пояснице — распространенное заболевание среди игроков в гольф. Предполагается, что поясница стабилизирует тело, но вращение удара в гольф создает дополнительную нагрузку на эту область. Теннисисты могут испытывать боли в спине из-за скручивания и вращения туловища. Движение подачи мяча может чрезмерно растянуть поясницу и сжать поясничные диски. Укрепление мышц спины помогает стабилизировать позвоночник и предотвратить болезненные травмы.Баскетболисты часто страдают от обычных травм спины, включая растяжения и растяжения. Со временем диски, которые действуют как амортизаторы позвоночника, могут образоваться грыжи или дегенерировать. Иногда один позвонок может скользить по другому, вызывая боли в пояснице. Это называется дегенеративным спондилолистезом, при котором может потребоваться хирургическое вмешательство.

Итак, какие виды разминки помогают предотвратить травмы спины? Одними из лучших упражнений являются упражнения, укрепляющие основные мышцы. Сильные основные мышцы необходимы для предотвращения травм. Они улучшают равновесие и устойчивость и не требуют специального оборудования или похода в тренажерный зал.

Вот несколько хороших упражнений на укрепление кора, которые можно включить в свой предтренировочный распорядок.

• Лягте на спину и подтяните одно колено к груди. Держитесь на месте обеими руками, напрягая мышцы живота и прижимая спину к полу. Держите 5 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Затем подтяните оба колена к груди.

• Лягте на спину, поставив колени вверх и поставив ступни на пол. Держите плечи неподвижно, повернув колени в сторону. Держите 5-10 секунд. Повторите с другой стороны. Сделайте 2 или 3 подхода.

• Старт на четвереньках с коленями под бедрами и руками под плечами. Напрягите мышцы живота и сведите лопатки вместе. Медленно поднимите правую руку и левую ногу.Вытяните их прямо и удерживайте 10 секунд. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Сделайте 3 подхода.

Плохая осанка также способствует возникновению проблем со спиной, увеличивая нагрузку на мышцы и создавая нагрузку на позвоночник. Плохая осанка может превратить незначительные боли в постоянные проблемы. Старайтесь сохранять хорошую осанку во время тренировки.

Не забывайте правильно растягиваться после физических нагрузок или упражнений. Растяжка удлиняет мышцы и освобождает триггерные точки, которые заставляют мышцы напрягаться.Напряженные мышцы не пропускают столько крови и препятствуют реакции организма на воспаление и восстановлению после тренировки.

Как я могу защитить позвоночник от травм, связанных с физическими упражнениями? — Решения для позвоночника

Упражнения важны для поддержания нашего физического и психического здоровья. Когда упражнения становятся неотъемлемой частью нашего распорядка дня, мы должны знать, как правильно защищать свое тело от травм. В частности, при выполнении упражнений главное внимание следует уделять позвоночнику.К счастью, есть советы, которые можно использовать во время тренировок, чтобы сохранить позвоночник в безопасности на протяжении всего распорядка дня.

Старт с разминки

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим спортсменом или профессионалом, одним из ключевых элементов успешной тренировки является разминка. Разогрев тела перед началом тренировки увеличит приток крови к мышцам и повысит общую гибкость, чтобы лучше поглощать удары во время упражнений. Холодные, неработающие участки тела с большей вероятностью будут повреждены во время тренировки.Правильная и тщательная разминка должна длиться от 10 до 15 минут. Вы можете начать медленно с более легких растяжек и увеличивать интенсивность по мере разогрева тела. Обязательно поддерживайте устойчивый ритм дыхания на протяжении всей разминки.

Правильно выполнять упражнения

Упражнения не раскрывают свой потенциал в полной мере, если они не выполняются должным образом. Для достижения максимальных результатов при выполнении тренировки необходимо соблюдать тщательную технику. Более того, если упражнение выполняется неправильно, могут пострадать ключевые мышцы и структурные системы вашего тела.Если у вас есть физический тренер или инструктор по упражнениям, обязательно следуйте их методам и просите совета, когда вводится новое упражнение. Если вы тренируетесь самостоятельно, выполняйте упражнения в удобном для вас темпе. Когда дело доходит до физических упражнений, всегда лучше перестраховаться. Ваш позвоночник будет вам благодарен.

Оставайтесь гидратированными

h3O оживляет каждую систему организма, даже взаимодействующие позвонки в наших позвоночниках. Благодаря гидратированному позвоночнику наши тела могут работать с максимальной эффективностью во время тренировки.Кроме того, ваше тело сжигает повышенное количество энергии. Пополните эту энергию достаточным количеством воды, чтобы увлажнить мышцы и сохранить гибкость.

Дайте себе остыть

Интенсивные тренировки могут сказаться на вашем теле. После рутины найдите время, чтобы остыть. Подобно разминке, сеанс заминки позволит вам скорректировать частоту сердечных сокращений и восстановить нормальный темп вашего тела. Включите растяжки, которые удлиняют позвоночник, например, тянуться к небу, ставя ноги на землю на ширине плеч.Сделайте глубокие и длинные вдохи, чтобы стабилизировать потребление кислорода.

Чтобы поддерживать здоровый режим тренировок и защитить спину от травм, попробуйте эти советы по бережному обращению с позвоночником. Для получения дополнительной информации о том, как защитить свой позвоночник, позвоните по телефону Spine Solutions по телефону (954) 329-1769 или напишите нам по адресу [email protected].

Weekend Warrior, будь умным — разогрейся!

Ты воин выходного дня? Лето в самом разгаре, и многие с нетерпением ждут ссылок, кортов, троп, озера и собственного заднего двора. Если вы не забудете позаботиться о своей спине, это поможет вам продолжать получать удовольствие от этих занятий в течение всего сезона.

Независимо от того, включают ли ваши любимые занятия гольф, бег, езду на велосипеде, водные виды спорта или даже работу в саду, важно разогреться. «Короткая пятиминутная разминка может помочь растянуть не растянутые мышцы. Растяжка перед физической нагрузкой обычно снижает нагрузку на мышцы спины », — говорит Джон Маршалл, доктор медицины, физиотерапевт из Мичиганского института головы и позвоночника. Разминка может состоять из выполнения сердечно-сосудистых мероприятий, таких как ходьба или легкий бег трусцой, или растяжение мышц, которые будут задействованы во время выбранной вами активности, перед тем, как вы начнете.Во время игры в гольф или теннис всегда полезно делать несколько тренировочных качелей, чтобы разогреть те мышцы, которые будут задействованы во время занятия.

В Мичиганском институте головы и позвоночника у нас есть команда физиотерапевтов, которые специализируются на том, чтобы вернуть вам то, что вам больше всего нравится в жизни. Работа физиотерапевта — лечить любую инвалидность, возникшую в результате болезни или травмы, от боли в плечах до травм спинного мозга. Основное внимание уделяется разработке комплексной программы — без операции.

Вот 5 главных советов от наших физиотерапевтов:

1. Разминка не менее 5-10 минут перед занятием
2. Одевайтесь правильно для вашей деятельности — обувь очень важна. Иногда бывает необходимо подготовиться к тому виду спорта / деятельности, который вам больше всего нравится. Считайте это вложением в уход за позвоночником.
3. Слушайте свое тело — если вы чувствуете боль, немедленно прекратите занятия. Любая невылеченная боль в позвоночнике может усугубиться и стать серьезной.
4. Найдите время для отдыха и восстановления — не перенапрягайте определенные группы мышц. Если вы из тех, кто любит оставаться активным, попробуйте переключиться на свои любимые занятия. Если вы заядлый бегун, попробуйте кататься на велосипеде или плавать, чтобы дать этим мышцам отдохнуть.
5. Охладитесь и растянитесь — так же важно, как и разминка, это помогает при болезненных ощущениях на следующий день и снижает частоту сердечных сокращений до комфортной.

Наша главная цель — научить вас правильно ухаживать за своим телом, чтобы вы могли наслаждаться всеми любимыми занятиями.Но мы здесь для вас, если вы испытываете любую боль. Есть много вариантов неинвазивного лечения, которые могут помочь вам вернуться к тому, что вам нравится в течение всего года. Если вы сейчас испытываете боль, назначьте встречу сегодня.

Warm Up — Центр расширенного ухода за позвоночником в Южной Аризоне

Чтобы снизить риск травм, следует рассматривать правильную разминку как часть игры. Если перед игрой в гольф вы включите в свой распорядок следующие упражнения, вы заметите меньше проблем в области позвоночника.Еще один положительный эффект: длина полета и драйв могут улучшиться благодаря сильной тренированной мускулатуре. Разминка перед упражнениями: ходьба в более быстром темпе до тренировочного поля или до первой мишени улучшает кровообращение мускулатуры. Мы рекомендуем 3 подхода каждого упражнения по 5 повторений.

Упражнение 1: избранное профессионала

Базовое положение: чтобы начать упражнение, стойка с широко расставленными ногами, клюшка для гольфа удерживается за плечами обеими руками. Теперь наклоните туловище в стороны и вперед, к опорной ноге.Альтернативный.

Упражнение 2: Hoogi Swing

Базовое положение: встаньте, широко расставив ноги, держите клюшку за плечами обеими руками. Обведите бедро влево и вправо, делая по 5 повторений в каждом.

Ladies

широкая, клюшка удерживается за плечами обеими руками.Поверните правую ногу во вращение наружу и поверните туловище влево. При этом ваша правая нога вращается внутрь, а правое колено слегка согнуто, а ступня остается на земле. Альтернативный.

Упражнение 4: Arch’n Curl

Базовое положение: встаньте, широко расставив ноги, держите клюшку за плечами обеими руками, колени согнутый.Наклонитесь вперед, не сутулясь. Туловище прямое, таз наклонен вперед. «Перекатывающее» движение вызывается наклоном таза назад и, как следствие, перекатыванием выгнутого туловища вверх. Низ должен оставаться напряженным на протяжении всего упражнения.

Упражнение 5: Маятниковая

Базовое положение: встаньте с параллельно расставленными ногами и наклоните верхнюю часть тела вниз, образуя прямой угол к ногам.Разведите обе руки так, чтобы одна была направлена ​​вверх, а другая — вниз. Используя воодушевление, руки качаются вверх и вниз маятниковыми движениями.

Упражнение 6: Twist

Базовое положение: встаньте, ноги параллельно разведены. Теперь наклоните верхнюю часть тела вниз, образуя прямой угол к ногам. Клюшку держат обеими руками перед грудью. Поверните туловище влево так, чтобы плечо было чуть ниже подбородка.Альтернативный. Взгляд всегда остается на воображаемом шаре внизу. Это упражнение следует выполнять в легкой, медленной манере.

6 основных советов по разминке перед физической нагрузкой

Большинство людей знают, что разминка важна перед физической активностью, но меньше людей точно знаете, как выглядит правильная разминка. Как долго должна быть разминка? Есть ли упражнения, которые абсолютно необходимы? Это примеры распространенных вопросов, на которые мало кто знает ответ.

Знание того, как правильно разминаться, имеет решающее значение для достижения хорошей производительности и предотвращения травм. Хорошая разминка подготавливает тело к полной активности, активируя группы мышц и увеличивая кровоток. Этот процесс начинает важнейшую передачу питательных веществ к вашим суставам и тканям без стресса, возникающего сразу после полной активности.

Вот основные советы, которые следует помнить при разминке перед физической активностью.

• Сохраняйте статические растяжки до тех пор, пока вы не завершите желаемое действие, потому что растяжка может снизить потенциальную работоспособность тела, если выполнять ее непосредственно перед энергичной деятельностью.Исследователи продемонстрировали, что статическая растяжка влияет на ваш рефлекс растяжения, который необходим для сохранения кинетической энергии в ваших мышцах во время движения.
• Ваша разминка должна быть имитацией деятельности, которую вы планируете выполнять. Например, перед интервальной тренировкой рекомендуется начать с легкой пробежки.
• Общее правило заключается в том, что вы должны разминаться не более чем за 10 минут до любой деятельности, которая считается достаточно сложной, с частотой пульса 130+ ударов в минуту. Менее строгие упражнения не так сильно нагружают организм, и их можно даже рассматривать как разминку.
• Ваша разминка должна завершиться достаточно близко к началу соревнования, чтобы ваша частота пульса не вернулась к средней в состоянии покоя. Тем не менее, дайте достаточно времени, чтобы ваши мышцы могли немного расслабиться после разминки.
• Хорошая разминка включает в себя динамическую растяжку, то есть растяжку с движением после учащения пульса. Теория состоит в том, что вы имитируете движения, которые будете выполнять во время своей деятельности, но постепенно, сдержанно и постепенно.Например, ходьба с выпадом увеличит длину вашего шага и удлинит ткани тела, что предотвратит любое напряжение при выполнении упражнений.
• Подумайте о выполнении своей деятельности в режиме практики после того, как вы закончите грунтовку. Например, если вы планируете гонку на 15 минут, рекомендуется бегать несколько раз с целевой скоростью в течение примерно 20 секунд в каждом подходе, просто чтобы подготовить свое тело к выполнению с целевой интенсивностью.

Эти советы помогут убедиться, что ваши разминки всегда готовят вас к запланированной активности, и что вы избегаете травм от перенапряжения.

Подготовка к разминке | Чистое движение

Старая добрая легкая растяжка прямо перед тренировкой. Тебе хорошо, и тебе кажется, что ты что-то изменил, не так ли? Хотя это может показаться приятным, это не дает вам максимальной отдачи, когда дело доходит до разминки и мобилизации. Когда мы разминаемся, нам действительно нужно «разбудить тело» и включить симпатическую нервную систему или наш «режим бегства или борьбы». Итак, для разминки давайте заменим статическую растяжку и начнем мобилизоваться в те положения, в которых мы будем находиться во время тренировки, «просыпая» наше тело.Если это удастся сделать, травмы можно будет предотвратить, можно будет выполнять больше работы, и у вас будет больше ощущения отсутствия боли. Давайте начнем развивать нашу мобильность и разминку с этих советов:

1. Замените статическую растяжку и возьмите динамическую разминку. Попробуйте выбрать движения, имитирующие упражнения, которые вы будете выполнять на тренировке. Скажем, тренировка включает в себя приседания — выполняйте приседания с собственным весом, поперечные движения или динамические выпады, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и начать двигать суставы более эффективно.
2. Измените растяжку — Мы можем растянуться перед тренировкой, но давайте изменим его и используем растяжку с полосами во время разминки. Полосовая растяжка помогает отвлечь сустав и освободить место в суставе, чтобы помочь растянуть и снять мышечное напряжение. Для тренировки верхней части тела попробуйте прикрепить ленту к верхней части стойки. Повернувшись лицом к стойке, обхватите рукой ремешок на запястье. Ремешок будет оставаться на запястье в любом положении. Отсюда попробуйте переместить ленту вверх, вниз, поворачиваясь, и постарайтесь занять самые разные позиции, чтобы увидеть, где может быть самое плотное, и сосредоточьтесь на этой области.Выполняйте это медленно и намеренно.
3. Сохраняйте нейтральный позвоночник — Каждый раз при мобилизации и разминке убедитесь, что вы сохраняете нейтральный позвоночник. Это также хороший совет, когда вы тренируетесь. Когда вы остаетесь в нейтральном положении для позвоночника, вы значительно снижаете риск травмы, и это гораздо более мощное положение для подъема или движения. Это положение помогает избежать округления спины или создания напряжения в бедрах. Это положение помогает создать более мощный присед, особенно в приседаниях.
4. Тестирование и повторное тестирование — Как мы можем теперь определить наши пределы или максимальный диапазон, если мы не проведем тестирование? Отличный способ увидеть улучшения после упражнений на подвижность и разминки — это протестировать и повторно протестировать. Проверьте свой диапазон подвижности в положении, в котором вы будете находиться во время тренировки. Допустим, мы сегодня приседаем, давайте проверим нашу подвижность. Обратите внимание на то, как ощущаются ваши бедра, насколько они широки, как ощущается напряжение в лодыжках, и является ли ваша спина плоской или округлой.Выполните мобилизацию, а затем повторите тест. Снова обратите внимание на те же самые области и обратите внимание, где есть небольшие и большие различия, затем спросите себя: «Создало ли это изменение, которое облегчает положение?»

Динамические разминки — Union Spine

Создано в библиотеке информационных бюллетеней

Обычно вы наклоняетесь, чтобы поднять карандаш, который случайно уронили на пол. Или вы наклоняетесь, чтобы подобрать кусок мыла, выскользнувший из ваших пальцев в душе.Или вы наклоняетесь, чтобы вынуть сумку с продуктами из багажника автомобиля. Все это ежедневные события. Но в определенный день, в определенное время, во время одного из этих безобидных занятий вы внезапно испытываете резкую мучительную схватывающую боль в пояснице. Возможно, вы не сможете полностью выпрямиться после такого эпизода, и вам может потребоваться неделя или больше, чтобы полностью выздороветь. Между тем, у вас сильная боль, и кажется, что малейшее движение вызывает существенный дискомфорт.Вы можете сказать себе, что сделаете все, чтобы избежать повторения такой тяжелой травмы.

К счастью, мы все можем многое сделать для того, чтобы наша опорно-двигательная система, особенно позвоночник и связанные с ним спинные мышцы и связки, были хорошо тренированы и функционировали на высоком уровне. Основной причиной травм поясницы является биомеханическая дисфункция, и наши профилактические и реабилитационные усилия направлены на восстановление эффективной и действенной биомеханики позвоночника и кора.

Регулярные энергичные упражнения необходимы в любой программе, целью которой является оптимизация биомеханических функций. В идеале ваша программа упражнений включает как силовые тренировки, так и упражнения для сердечно-сосудистой системы. Выполняя обе категории упражнений, вы усиливаете преимущества каждой из них. Эффекты тренировок включают увеличение объема сердца и легких, замедление сердечного ритма, увеличение силы и выносливости, улучшение баланса, увеличение подвижности и ловкости, а также повышение способности выполнять различные виды физической работы.

Эти преимущества усиливаются за счет включения динамических разминок в вашу программу упражнений.1 Динамическая разминка подготавливает ваше тело к интенсивным упражнениям. Такие виды деятельности, как прыжки, приседания, выпады, ягодичные мышцы и виноградная лоза, буквально разогревают ваши мышцы и суставы и подготавливают опорно-двигательный аппарат к тренировке. Кроме того, основные упражнения, такие как планка, подъемы ног, перекрещивание ног и отжимания, тренируют мышцы брюшного пресса и спины, помогая обеспечить сильный «центр», из которого можно начинать все упражнения.2,3

Регулярный уход за хиропрактиками помогает получить максимальную пользу от времени и усилий, которые вы тратите на упражнения. Обнаруживая и исправляя смещения позвоночника и устраняя источники нервного вмешательства, регулярная хиропрактика помогает убедиться, что ваш позвоночник работает должным образом и что ваша нервная система может эффективно контролировать и координировать все ваши другие физиологические системы. Таким образом, регулярный уход за хиропрактиками помогает вам и всем членам вашей семьи тренироваться с максимальной нагрузкой и сохранять здоровье и благополучие.

1. Асади А. и др.: Влияние плиометрической тренировки на способность смены направления: метаанализ. Int J Sports Physiol Perform 11 (5): 563-573 2016

2. Hoppes CW и др.: Эффективность восьминедельной программы стабилизации кора на функцию и выносливость основных мышц: рандомизированное исследование. Int J Sports Phys Ther 11 (4): 507-519, 2016

3. Bullo V и др.: Влияние тренировок по пилатесу на физическую форму и благополучие пожилых людей: систематический обзор для будущих предписаний по упражнениям.Пред. Мед 75: 1-11, 2015