Реферат по физкультуре виды бега и их влияние на здоровье человека: «Виды бега и их влияние на здоровье человека».

• Бег в аэробном режиме

Используемый на средних (до 3000 метров), стайерских и марафонских дистанциях, данный вид позволяет атлету бежать, используя кислород и углеводные и жировые запасы своего организма.

Протекая ниже уровня аэробного  порога, виды бега в этом режиме позволяют  преодолевать атлету значительные дистанции (марафонское расстояние – не предел) в относительно невысоком темпе.

При активном использовании кислорода  для обеспечения энергетических нужд организма, примерно через 20 минут  легкого бега начинает происходить  распад имеющихся жиров для использования их в качестве “топлива”. Это можно успешно применять во время жиросжигающих тренировок, когда атлет ставит задачу избавиться от лишнего веса.

Бег в постоянном неторопливом темпе  отлично подходит для укрепления сердечнососудистой и дыхательной системы. С его помощью можно стабилизировать свое артериальное давление, улучшить тонус сосудов и избавиться от одышки.

Суставно-связочный аппарат также  укрепляется во время бега в аэробном режиме. Связки и суставы получают естественную умеренную нагрузку, стимулируя выработку новой связочной ткани, что обеспечивает здоровье атлета в длительной перспективе.

Использовать разные типы бега можно  с помощью тренировки по бегу, адаптированной под конкретные нужды. (http://body-zone.ru/dictionary/byid/beg_vidy_bega)

В зависимости от поставленных целей  бегать можно как утром, так и  вечером. 
 
Утренний бег служит оптимальным вариантом пробуждения всего организма (от скелетной мускулатуры до логического ума), это наилучший способ стимуляции пищеварительной системы к завтраку (на заметку тем, кто страдает отсутствием аппетита по утрам). 
 
Вечерний бег – это оптимальный способ избавиться от напряжения трудового дня, расслабиться, подзарядиться энергией. Для многих людей это может быть удобным способом избавиться от вечернего обжорства и приобрести при этом здоровый и крепкий сон. (http://www.myjane.ru/articles/text/?id=6789)

Разминка для ног, техника дыхания, общие рекомендации

Беговые упражнения—отличное средство тренировки мышечно-суставного аппарата, позвоночника, профилактики таких заболеваний  как остеохондроз. Мышцы стопы  при беге испытывают немалую нагрузку. Поэтому, прежде чем начать беговые тренировки, необходимо 2—3 занятия специально посвятить укреплению связочного аппарата стопы.

Упражнения просты и доступны для  выполнения: ходьба на носках, на внешней  стороне стопы, боковые движения на двух стопах одновременно (вправо и влево). Каждое упражнение необходимо повторять 6—8 раз, затем ходьба на месте или на носках. После этого можно проделать круговые движения поочередно в каждом голеностопном суставе в одну и другую сторону (по 4—6 раз каждой ногой). 

Очень важно во время бега правильно  ставить стопы на землю. Специалисты  советуют бежать за счет активных движений бедер, а голень переносить расслабленной. Ногу на грунт надо ставить движением  сверху вниз, причем в оздоровительном  беге нога ставится на землю на всю стопу сразу. 

Но недостаточно укрепить только стопы. Не меньше внимания следует уделять  мышцам голеней и бедер. Для этого  нужно освоить упражнения в отведении  бедра, круговые движения в тазобедренных  суставах, сгибание и разгибание голеней  и бедер, скрестные движения прямыми ногами в положении лежа или сидя, ходьбу скрестным шагом. Каждое из этих упражнений нужно повторять не менее 30—40 секунд. В целом такая подготовка мышц ног должна занимать ежедневно 15—20 минут. 

Если все-таки в стопах и голеностопных и коленных суставах  чувствуются болезненные ощущения, необходимо надевать во время бега эластичные голеностопники и наколенники.

Быстрые циклические сокращения мышц при беге способствуют «выжиманию»  крови в венозное русло. Ускорение  венозного оттока, в свою очередь, облегчает работу сердца.

Во время бега активизируются окислительно-восстановительные  процессы, в частности более интенсивно совершается жировой обмен, что  препятствует накоплению холестерино  подобных образований в стенках  кровеносных сосудов. А это — верное средство для профилактики атеросклероза и борьбы с лишним весом. 

Виды бега и их влияние на здоровье человека | Методические разработки | Педагогическое мастерство

Виды бега и их влияние на здоровье человека

Автор: Горбачёва Ирина Вакильевна

Организация: МБОУ «СОШ №5»

Населенный пункт: Иркутская область, г. Усолье-Сибирское

Бег — один из способов передвижения человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Для бега характерен, в целом, тот же цикл движений, что и при ходьбе, те же действующие силы и функциональные группы мышц.

Бег предоставляет хорошие условия в качестве аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно -сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела. Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит.
Бег позволяет наладить ритмичную работу эндокринной и нервной систем. Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах входит в резонанс с бегом, при этом активизируются ранее незадействованные капилляры. Микроциркуляция крови активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов возрастает и способствует координированию деятельности других органов и систем организма. Бег имеет множество видов.

Виды бега:
Виды бега различны. В спортивной практике бег делится в зависимости от длины дистанции: спринт (60—100 м), бег на средние дистанции (400—1000 м), бег на длинные дистанции (от 2000 м), марафонский бег. Кроме этого, различают бег кроссовый, с препятствиями,
 барьерный бег. За последние годы особую популярность приобрел бег в невысоком темпе (трусцой), применяющийся в оздоровительных целях. Учитывая возрастные особенности, детям дошкольного возраста доступны следующие виды бега: обычный бег в спокойном темпе, бег на скорость, с препятствиями и включением других движений (прыжков), бег с меняющимся темпом, медленный бег. Виды бега и беговых упражнений отличаются по технике выполнения. Воспитателю следует знать эти особенности, чтобы предупредить ошибки, легче и быстрее их исправить, правильно определить задачи методику обучения.

Обычный бег. Правильной техникой такого бега считается: умение бегать свободно, легко, с естественными движениями рук. Руки полусогнуты в локтях, пальцы свободно согнуты (но не сжаты в кулаки). При беге руки движутся вперед-вверх примерно до уровня груди несколько внутрь, затем отводятся локтями назад — в стороны. При беге небольшими шагами слегка согнутая в колене нога ставится на переднюю часть стопы. При более широких беговых шагах нога ставится с пятки с последующим эластичным опусканием на всю стопу. При отталкивании нужно разогнуть ногу в колене. Носки стоп в
стороны не разводятся. Туловище слегка наклонено вперед, голова с ним на одной линии, грудь и плечи развернуты, плечи не поворачивать вслед за рукой, что бы не вызвать чрезмерного поворота туловища. Обычный бег в среднем темпе широко используется для обучения некоторым элементам техники, навыкам правильного координированного движения. При таком беге дети могут лучше контролировать свои движения, хорошо их чувствуют, могут вносить поправки в свои действия. Обычный бег можно проводить в различных построениях: в колонну по одному, парами, по кругу, «змейкой» и т. д. Бег на носках. Ногу следует ставить на переднюю часть стопы, не касаясь пяткой пола. Шаг короткий, темп быстрый. Движения рук спокойные, расслабленные, в такт шагам, высоко их не поднимать, можно поставить руки на пояс.

Бег с высоким подниманием колен.

Бегать, поднимая согнутую в колене ногу под прямым углом, ставить ее на пол мягким, эластичным и в то же время достаточно энергичным движением на переднюю часть стопы. Шаг короткий, с незначительным продвижением вперед. Корпус прямой и слегка откинут назад, голова высоко поднята. Руки можно поставить на пояс. Чередовать с обычным бегом или ходьбой.

Бег широким шагом. Делать широкие шаги, увеличивая толчок и время полета (как бы перепрыгивая через воображаемое препятствие). Ногу ставить с пятки перекатом на всю

стопу. Толчковую ногу стараться полностью выпрямлять, энергично отталкиваясь.

Бег с отведением назад согнутой в колене ноги. Туловище наклонено вперед несколько больше обычного, руки на поясе. Согнутая в колене нога после толчка отводится назад (стараться пяткой достать ягодицу).

Чередовать с обычным бегом, несколько больше расслабляя при этом ноги, давая им отдых.

Бег крестным шагом. Выполнять взахлёст почти прямых ног: правой — влево, левой — вправо. Нога ставится на стопу. Бег прыжками. Выполняется энергично, широким размашистым движением. Толчок делать вперед-вверх. Продолжительность непрерывного бега на носках, с высоким подниманием колен, с отведением назад согнутой в колене ноги небольшая (10—20 с.). Как правило, эти виды бега повторяются 2—3 раза, чередуя каждый вид с обычным бегом или ходьбой. Бег широким шагом дается на дистанции 10—12 м. Для этого бега можно использовать различные ориентиры — линии, шнуры, плоские обручи, набивные мячи.

Бег в быстром темпе. Выполняется на передней части стопы или на носках. Шаг широкий, стремительный. Движения рук активные, в такт с беговыми шагами. Делать энергичные отталкивания толчковой ногой, хорошо ее выпрямляя. Маховую ногу выносить вперед-вверх. Туловище наклонено вперед по ходу движения, голова с ним на одной линии. Плечи развернуты, не напряжены, смотреть вперед. Быстрый бег применяется чаще всего в играх с элементами соревнования. Длительность такого бега невелика — 5—8 с. Однако, чередуясь с естественными остановками — отдыхом, он может повторяться 4—5 раз.

Медленный бег за последнее время завоевал большую популярность, в основном как средство развития общей выносливости, повышения функциональных возможностей организма. В этом беге надо уметь выдерживать небольшой темп, не ускорять и не замедлять его, бежать

ритмично. Шаги делать короткие, ногу ставить на переднюю часть стопы или эластично с пятки на носок. Движения рук спокойные, руки согнуты в локтях на уровне пояса, плечи слегка расслаблены.

Бег в переменном темпе используется в сочетании с другими движениями.

Главная задача при обучении этому виду бега — научить детей выбирать темп и вид бега, наиболее соответствующий содержанию задания. Так, если бег завершается подскоком или прыжком в длину, то не надо замедлять темп перед толчком, а переходить сразу от последнего шага разбега к энергичному отталкиванию вверх или вперед. Надо уметь быстро и ловко переключиться с бега на другой вид движения. Например, подлезть под обруч или веревку, пройти по бревну, а затем продолжить бег не останавливаясь, не меняя направления. В переменном темпе можно предлагать разные упражнения.

Челночный бег. Широкий стремительный шаг чередуется с резким торможением в конце при движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Перед сменой направления темп более частый, шаги короче, колени больше согнуты, что бы сохранить равновесие. Движения рук естественные, помогающие движению по прямой и на поворотах.

Бег в сочетании с лазанием под палки, лазанием в обруч, перепрыгиванием, прыжком вверх. Здесь надо уметь замедлять и ускорять темп бега перед преодолением препятствия. Бег в разных естественных условиях развивает умение применить наиболее соответствующий этим условиям вид бега, его темп и скорость. Бег по извилистой дорожке отличается от бега по прямой, а бег по песку требует иной техники и иных усилий, чем бег по грунтовой дорожке.

Изменяя привычные для детей условия, подбирая разные их сочетания, надо способствовать развитию столь нужного в жизни умения — использовать наиболее эффективный вид бега в соответствии с условиями поверхности.

Влияние бега на здоровье человека:

Все знают о том, что только постоянное движение является залогом стройности и хорошего самочувствия, поэтому необходимы постоянные тренировки нашего тела. Самым трудным шагом для большинства людей становится начало занятий, не каждый может заставить себя надеть утром кроссовки и побежать, более того, из-за регулярных занятий нужно будет полностью изменить собственный распорядок дня, подстраивая его под пробежки. Постоянные занятия бегом влияют на более активное сжигание жира, на изменение биохимического состава нашего тела. Влияние бега на здоровье положительное еще и по тому, что мускулатура начинает развиваться, а в легкие поступает большое количество кислорода. Регулярно занимаясь бегом, можно нормализовать уровень инсулина, что исключает возможность появления сахарного диабета.

Многие люди начинают заниматься оздоровительным бегом для того, чтобы успокоить нервы и снять стресс, кроме того, бег по вечерам помогает справиться с бессонницей.
Лучше всего бегать в лесу, вдали от загазованных улиц города, а

мягкая почва даст вашим ногам ощущение комфорта, в отличие от асфальта. Деревья выделяют кислород, а значит, бегая в лесу, вы сможете обогатиться энергией природы.
Влияние бега на здоровье может быть и отрицательным, поскольку во время занятий наибольшую нагрузку получают сердце и опорно- двигательная система. Из-за повышенной ритмичности сердце перестает нормально обслуживать себя, что может быть чревато неприятными последствиями для тех людей, которые не имеют достаточной тренировки. Кроме того, бег может отрицательно повлиять на состояние человека, если он бегает в неподходящей обуви, это может сказаться на состояние его суставов, ведь каждая постановка ноги при беге представляет собой удар для опорно-двигательной системы.

Использованные материалы:

1. Иваницкий М. Ф. Анатомия человека: Учебник для высших учебных заведений физической культуры. М., Олимпия, 2008.
2. Столбов. В.В., Финогенова. Л.А., Мельникова. Н.Ю. История физической культуры и спорта: Учебник. М., Физкультура и спорт, 2000.
3. Тур Гутос. История бега, 2011. 

Реферат на тему: Бег и здоровье

У вас нет времени на реферат или вам не удаётся написать реферат? Напишите мне в whatsapp — согласуем сроки и я вам помогу!

В статье «Как научиться правильно писать реферат», я написала о правилах и советах написания лучших рефератов, прочитайте пожалуйста.

Собрала для вас похожие темы рефератов, посмотрите, почитайте:

1. Реферат на тему: Языки программирования
2. Реферат на тему: Речевой этикет
3. Реферат на тему: Дизайн интерьера
4. Реферат на тему: Энергосбережение

Введение

Оседлый образ жизни современного человека приводит к многочисленным заболеваниям, а самым простым и универсальным упражнением для борьбы с этой проблемой является здоровая ходьба, которая оказывает положительное влияние на организм пораженных.

Хождение само по себе является естественным, привычным способом перемещения человека. Легко дозировать, можно работать в любую погоду и в любое время года, не нужно никакого специального оборудования, можно проводить обучение самостоятельно, без помощи высококвалифицированных специалистов. Эти факты могут объяснить широко распространенное использование системы здравоохранения среди людей разного возраста.

Часы работы в оздоровительном центре имеют много положительных функций, несмотря на свою простоту. Это одна из лучших и наиболее доступных форм физической активности.

Виды работы

Есть разные способы ходьбы. В спортивной практике бег делится в зависимости от длины дистанции: спринт (60-100 м), средняя дистанция (400-1000 м), дальняя дистанция (с 2000 м), марафон. Кроме того, различают бег по пересеченной местности, бег с препятствиями и бег с препятствиями с препятствиями. В последние годы особенно популярны медленные пробежки (бег трусцой), которые используются в оздоровительных целях.

Бег трусцой — пробежка, которая обычно держит очень медленный темп, ступеньки не широкие. Это хороший вид беговых упражнений, например, для восстановительных тренировок на следующий день после тренировки по тяжелой атлетике или для тренировки начинающих бегунов. Кроме того, этот тип бега можно назвать активной медитацией — монотонные, медленные движения хороши для успокоения и снятия стресса. Организм работает исключительно в аэробном режиме, все органы хорошо насыщены кислородом. Хорошо подходит для разогрева или разогрева до и после силовых тренировок, для развития выносливости, для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Бег в зоне аэробных импульсов — этот тип бега часто путают с пробежкой. На самом деле, работа в аэробном режиме может и достаточно интенсивна. Пока вы тренируетесь, вы можете бегать на все больших и больших скоростях в течение более длительного периода времени, находясь в аэробной зоне пульса, но ближе к ее верхней границе. При этом потребляется больше калорий, все системы организма более активны, увеличивается объем стимулирующих шоков, которые при правильной дозировке укрепляют кости и суставы. Поскольку этот вид упражнений более интенсивный, чем бег трусцой, его следует более тщательно комбинировать с силовыми упражнениями. Особенно не увлекайтесь после тяжелой тренировки.

Спринтер-бег — пробег на короткие дистанции: 30, 60, 100, 200, 400 м. Этот тип бега все больше и больше используется в фитнесе здоровья сегодня, многие люди считают спринт бег самый лучший способ сгореть жира.

Интервальный бег — обычно довольно быстрый (но не на предельной интенсивности, как на беговых спринтах) и бег трусцой или шагом чередуется с заданными интервалами отдыха и интенсивной работой (например: 30 сек/1 мин).

Во время интервальных тренировок он постоянно маневрирует между аэробным и анаэробным режимами, совмещая силовые и выносливые работы. Многочисленные исследования показали, что интервальные тренировки очень эффективны для улучшения спортивных результатов. Этот режим подходит для опытных бегунов с хорошей техникой бега, которые чувствуют свое тело и имеют хороший тренировочный план. Новички, которые слишком увлечены интервальными тренировками, рискуют получить травму, усталость и другие проблемы. Интервальное обучение также может быть актуальным для начинающих. Например, вместо пробежек можно чередовать ходьбу с короткой, сконцентрироваться на своих чувствах и постепенно сделать бегущие части тренировки более быстрыми, а ходьбу короче, пока не перестанешь бегать без перерыва.

Fartlec — это слово, которое переводится со шведского как «быстрая игра» — чередование различных скоростных режимов за одну тренировку. Иногда люди говорят об интервальных тренировках, но, как правило, нет циклического повторения интенсивных интервалов и отдыха, и отдыха как такового. На самом деле, фартук — это бег по пересеченной местности: когда вы бежите на фартуке, вы должны бежать иногда быстро, иногда медленно, иногда делать шаг. В дополнение к развитию аэробных и анаэробных навыков, изменение бегущего ландшафта на фартуке в условиях пересеченной местности будет способствовать развитию координации, ловкости, укреплению лодыжки и повышению ее функциональности. На переднике также можно работать на беговой дорожке, где можно рассмотреть различные варианты изменения скорости, некоторые модели даже имеют для этого специальные программы. Однако гораздо интереснее это делать на открытой, изменчивой местности. Это самый скучный тип тренировки бега.

Работает в анаэробном режиме. В легкой атлетике она используется в спринтерских дисциплинах, где энергия для преодоления дистанции получается из гликогена в мышцах без внешнего кислорода. Этот метод дистанционного управления позволяет работать как можно быстрее, но только на относительно коротком расстоянии. Типы бега в анаэробном режиме используются в концепции интервальной тренировки в тренировочных процессах, где «фон», работающий на медленных оборотах, чередуется со взрывоопасными короткими дистанциями. Это оптимизирует поглощение доступного кислорода мышечными клетками. Для того, чтобы участки спринта были как можно более эффективными с точки зрения реакции организма спортсмена, спринт часто выполняется на «подъемных» поверхностях, что еще больше увеличивает нагрузку на короткий период ускорения бега. Пройдя дистанцию на скорости чуть выше и чуть ниже анаэробного порога, атлет поднимает дистанцию, ускоряя поглощение молочной кислоты организмом. Таким образом, бег в анаэробном режиме, чередующийся с более медленными включениями, позволяет спортсмену увеличить скорость в средних и высоких скоростных спортивных дисциплинах.

Этот тип используется на средних (до 3000 метров), небесных и марафонских дистанциях и позволяет спортсмену бегать, используя запасы кислорода, углеводов и жира в своем организме. Забегая ниже аэробного порога, этот тип бега позволяет атлету преодолевать большие дистанции (марафонская дистанция не является пределом) в относительно медленном темпе. Когда кислород активно используется для удовлетворения энергетических потребностей организма, существующие жиры начинают распадаться после примерно 20 минут работы на свету для использования в качестве «топлива». Это может быть успешно использовано в тренировках по сжиганию жира, если целью атлета является избавление от лишнего веса. Даже неторопливый бег отлично подходит для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это может помочь стабилизировать кровяное давление, улучшить сосудистый тонус и преодолеть одышку. Система суставов и связок также укрепляется во время аэробного бега. Умеренная нагрузка на связки и суставы происходит естественным образом, что стимулирует производство новой ткани связок для обеспечения длительного здоровья спортсмена.

В зависимости от ваших целей, вы можете бежать утром или вечером. Утренняя пробежка — это лучший способ разбудить весь организм, это лучший способ стимулировать пищеварительную систему к завтраку. Работа вечером — это лучший способ избавиться от стресса рабочего дня, расслабиться, зарядить аккумуляторы. Для многих людей это может быть удобным способом получить здоровый и спокойный сон.

Влияние бега на здоровье человека

Оздоровительный пробег — самый легкий и доступный из циклических упражнений и, следовательно, самый массовый. По самым скромным оценкам, более 100 миллионов людей среднего и пожилого возраста на нашей планете используют бег как инструмент укрепления здоровья. Общее воздействие бега на организм связано с изменением функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостатка энергии, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка выносливости является незаменимым средством для уменьшения и нейтрализации негативных эмоций, вызывающих хроническую нервную перегрузку. Эти же факторы значительно повышают риск развития гипертонии миокарда из-за чрезмерного потребления гормонов надпочечников — адреналина и норадреналина. Оздоровительный пробег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами — лучший способ борьбы с неврастенией и бессонницей — болезнями XXI века, вызванными нервным стрессом, обилием подробной информации. Помогает снять нервное напряжение, улучшить сон и самочувствие, а также повысить работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний забег, который устраняет накопившиеся за день отрицательные эмоции и «сжигает» излишки адреналина, высвобождающегося в результате стресса. Поэтому бегать — это лучшее натуральное успокоительное — более эффективное, чем лекарства.

Как правило, после длительного перерыва (30 минут и более) наступает ощущение счастья (эйфория). Это результат интенсивной работы гипофиза, который вырабатывает особые гормоны — эндорфины. Эндорфины вызывают естественное ощущение счастья, оказывают болеутоляющее действие и продолжают работать в течение 0,5-1 часа после бега. Существует специальный метод увеличения производства эндорфинов. Например, максимальная физическая нагрузка в течение 12-15 минут повышает уровень эндорфина с 320 до 1650 г. Этот эффект особенно заметен у хорошо обученных людей. Пробег на 5 км со скоростью 5-6 минут на 1 км обеспечивает хорошую эйфорию. Поэтому бег является одним из лучших средств от депрессии.

В ходе тренировок по бегу уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится более эффективным и работает более экономично. Гормоны надпочечников, вырабатываемые во время физических нагрузок, оказывают благотворное воздействие на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче может контролировать свои эмоции, а повышенные дозы адреналина не оказывают вредного воздействия на организм, как это происходит с сидячими лицами. Ты можешь бегать в любое время дня. Поэтому утром, когда уровень гормонов в крови повысится, бег будет естественным способом расщепления излишков гормонов, помогая организму вернуться к гармонии. Когда вечером после рабочего дня бежишь, напряжение снимается, наступает расслабление, тело заряжается энергией, чрезмерный аппетит подавляется, и сбывается прекрасная мечта.

Досуговые беговые упражнения оказывают значительное положительное влияние на кровеносную систему и иммунитет. При исследовании мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, было обнаружено достоверное повышение уровня эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, что увеличивает кислородную емкость крови и ее защитные свойства. При обследовании лиц в возрасте от 30 до 60 лет, чей стаж составляет от 2 до 20 лет, наблюдается увеличение сыворотки крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости. В результате тренировок, улучшающих бег, происходят важные изменения в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к онкологическим заболеваниям. Так, обследование бегунов старше 40 лет выявило положительные изменения в системе противоопухолевой защиты организма, пропорциональные продолжительности опыта оздоровительного бега. Следовательно, чем раньше вы начнете тренироваться, тем более устойчивым будет ваше тело к раку. Таким образом, положительные изменения в результате оздоровительных пробежек способствуют укреплению здоровья и повышению устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды.

Есть еще и спецэффект. Особым эффектом беговых тренировок является повышение функциональности сердечно-сосудистой системы и аэробной работоспособности. Повышение функциональности проявляется главным образом в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, увеличении физической работоспособности. При исследовании бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было установлено, что основные показатели работы сердечно-сосудистой системы (УСЗ, АД, ЭКГ) не отличаются от показателей молодых здоровых людей. Даже самый важный показатель, такой как коронарное кровообращение, не уменьшился у пожилых людей. Новички-бегуны зарегистрировали увеличение сократимости миокарда и сердечного выброса всего за 8 недель тренировок, в результате чего физическая работоспособность увеличилась на 30%. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и оксигенации миокарда более чем на 25%.

С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярная ходьба приводит к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения задней стенки и межжелудочковой перегородки), что сопровождается увеличением сердечного выброса и способности миокарда поглощать кислород. И эти изменения не способствуют значительному увеличению размеров сердца, что характерно для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам оптимален с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья. В отличие от патологической гипертрофии миокарда, увеличение массы левого желудочка сопровождается увеличением просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, усилением кровообращения и способности сердечной мышцы поглощать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения через 6 недель после окончания программы обучения (в умеренном темпе — 3 раза в неделю по 30 минут). Расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая трофей миокарда, важны для увеличения сократимости сердечной мышцы. Знаменитый американский марафонский бегун де Мара, умерший в возрасте 73 лет, имел в 3 раза больше люмен коронарной артерии, чем сосуд неподготовленного человека.

Бегуны в возрасте 60-69 лет имеют более высокие показатели в тесте PWC170, чем небегуны (852 против 660 кгм/мин), а также мужчины в возрасте 40-49 лет, ведущие сидячий образ жизни (852 против 784 кгм/мин). Наблюдается выраженный омолаживающий эффект бега, т.е. 20-летняя задержка в возрастном снижении трудоспособности. Под влиянием тренировок по бегу у женщин за несколько лет наблюдалось увеличение аэробных способностей и физических показателей с одновременным увеличением тренировочной нагрузки — с 29,5 до 48 мл/кг и с 485 до 1086 кг/мин соответственно. Средняя физическая работоспособность мужчин среднего возраста составляла 1200-1500 кг/мин — больше, чем у молодых неподготовленных мужчин (1000 кг/мин) и почти столько же, сколько у студентов спортивных вузов, специализирующихся на ациклических видах спорта (фехтование, борьба, футбол).

В экспериментах на животных с экспериментальным атеросклерозом можно было показать, что длительная выносливая тренировка средней интенсивности значительно снижает распространенность склеротического процесса. При использовании атерогенной диеты, содержащей большое количество холестерина, у обезьян вызывался обширный атеросклероз аорты; впоследствии 50% животных бегали на беговых дорожках (три раза в неделю в течение 1 часа). Через 6 месяцев у дрессированных животных наблюдалось почти полное исчезновение атероматных бляшек в аорте, в то время как в контрольной группе они продолжали увеличиваться. Собаки также показали полное исчезновение атеросклероза аорты после 1 часа тренировки на Treadbana в день, но этот эффект был достигнут только при достаточно интенсивной и длительной тренировке.

Тренировки на выносливость снижают вязкость крови, что облегчает работу сердца и снижает риск тромбоза и инфаркта. Активизируя метаболизм жиров, бег является эффективным средством нормализации массы тела. Для людей, которые регулярно бегают ради здоровья, вес тела почти идеальный, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегунов. Регулярные занятия во время здорового бега положительно влияют на все части опорно-двигательного аппарата и препятствуют развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамикой. Ограничение течения синовиальной жидкости (лимфы) в гиподинамике приводит к нарушению питания хряща и потере эластичности связок, уменьшению способности суставов окупать себя и развитию артроза. Велотренировки (бег, езда на велосипеде, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвоночным дискам, что является лучшей профилактикой против артрита и радикулита. Положительное влияние работы на функционирование шарнира возможно только при достаточной нагрузке (не превышающей мощность моторной системы) и постепенно увеличивающейся во время тренировки.

Влияние бега на сердечно-сосудистую систему очень большое. Во время бега сердце ускоряется, что значительно улучшает кровообращение в организме. Мышечная нагрузка очищает маленькие сосуды, облегчает доступ свежей крови ко всем органам. Ускорение кровообращения повышает уровень обмена веществ в организме и способствует его очищению. Во время обучения необходимо обращать внимание на правильное дыхание. Это не должно быть слишком часто, нужно вдыхать носом, выдыхать через рот. Это увеличит вентиляцию и объем легких. По мере того, как организм привыкает к нагрузке, частота сердечных сокращений начинает снижаться, а систолический объем сердца соответственно увеличивается.

Бег также хорош для пищеварительной системы. Во время тренировки кишечник стимулируется и полностью восстанавливается после всех болезней. Постоянный бег полезен для желудка и поджелудочной железы. Под влиянием активных движений и желчного пузыря, чтобы остановить все застойные явления, он очищается, что является частью общего обновления организма. Камни могут накапливаться в желчном пузыре, но не в тех, кто ходит. Без использования искусственных средств печень начинает работать на себя. Повышенная оксигенация организма во время гонки способствует восстановлению тканей печени и удалению ненужной желчи, накопившейся за время нездоровой жизни. Влияние бега на опорно-двигательный аппарат (кости, суставы, позвоночник). В современном мире люди все меньше и меньше двигаются. Это оказывает крайне негативное воздействие на суставы и кости и разрушает их.

В повседневной деятельности люди забывают, что не все группы мышц задействованы и нормально функционируют в течение дня. Некоторые мышцы не работают, что приводит к засорению капилляров, больше не поступает новая кровь в суставы и они атрофируются. Согревание и растяжение, которые человек испытывает во время бега, не только устраняет застой, но и дает организму импульс для роста новых клеток и тканей. Если вложить много денег и купить лекарства для старости, многие люди не замечают более доступного и эффективного устройства для омоложения, как запуск. Вертикальные нагрузки хорошо влияют на позвоночник. Позвонки становятся более подвижными, получают полезные элементы, и со временем позвоночник становится безопасной, здоровой и сильной опорой для всего организма.

Заключение

Досуговые беговые упражнения оказывают значительное положительное влияние на дыхательную и кровеносную систему. Под влиянием занятий по оздоровительной пробежке происходят изменения в составе крови.

Наряду со здоровым эффектом бега, положительное влияние на функции печени и желудочно-кишечного тракта, а также на костную систему. Оздоровительный бег обладает полезными свойствами, что другие виды физической активности трудно воспроизводить, он проявляется у людей всех возрастов и доступен во все времена года, также не требует особых условий и средств для физических упражнений, повышает функциональные возможности организма.

Поэтому при правильной технике, оптимальной дозировке, самоконтроле, применении правильной техники и, прежде всего, при желании, оздоровительный пробег оказывает только положительное влияние на используемый организм.

Список литературы

1. Виды бега и их влияние на здоровье человека.
2. Виды ходьбы и их влияние на здоровье человека: краткий обзор наиболее развитой дыхательной системы.
3. Физическая культура: учебник / Л.В. Захарова, Н.В. Люлина, М.Д. Кудрявцев [и др. — Красноярск: Сиб. Федер. ун-т, 2016 г. — — 612 с.

Доклад на тему: «Бег и его влияние на организм человека» | Материал по физкультуре:

МБОУ-СОШ  №3  имени С. Орджоникидзе

Д О К Л А Д

на тему:

«Бег и его влияние на организм человека»

г. Клинцы  2019г.

Способность и желание бегать заложены в каждом человеке природой. Бег считается одним из основных механизмов, предусмотренных эволюцией для сохранения здоровья и жизни. Древние люди уже прекрасно знали о множестве полезных эффектов, которые дарят человеку регулярные пробежки. Какая именно польза от бега и как повысить положительное влияние этого вида спорта на организм? Попробуем разобраться.

Бег является самым простым и эффективным физическим упражнением, которое позволяет задействовать почти все части связочного и мышечного аппарата. Кроме того, полезную нагрузку во время бега получают и суставы человеческого тела. Бег повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани. Он тренирует сосудистую систему и предотвращает многие болезни сердца.

Занятия бегом способствуют очищению организма от вредных токсинов и шлаков. Во время упражнений кровь начинает двигаться по сосудам с высокой интенсивностью. Через стенки сосудов в нее поступает множество отработанных веществ, которые выводятся через пот. При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, а также уменьшается содержание холестерина в крови.

Пробежка помогает избавиться от лишних калорий. Недаром бег считается одним из самых эффективных способов похудения и входит в большинство программ по борьбе с лишним весом.

Согласно научным исследованиям, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов – гормонов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма. Кроме того, бег повышает выносливость человека, делая его более работоспособным

Регулярные беговые тренировки улучшают восстановительные функции организма. Данный эффект будет особенно полезенлюдям, которые часто работают в ночную смену. В итоге, небольшая пробежка оказывается более эффективной для придания бодрости, чем расслабляющий отдых и даже сон.

Установленный факт, что пробежки оказывают положительное влияние на нервную систему. Тот человек, у которого бег стал повседневной нормой жизни, становится менее вспыльчивым и более уравновешенным, он эффективнее контролирует свои эмоции и легче переносит стрессовые ситуации. Многим людям занятия бегом помогают снизить депрессию или полностью от нее избавиться.

Доказано, что пробежки положительно влияют и на умственные способности человека, поскольку они повышают уровень концентрации, самоконтроль и мозговую деятельность. Бег может оказать неоценимую помощь и при различных нарушениях сна, поскольку оказывает успокаивающее воздействие на эмоциональное и психологическое состояние человека.

О пользе бега известно практически каждому человеку. Бег считается одним из самых доступных и простых видов спорта, оказывающих положительное влияние почти на все человеческие системы и органы:

• Сердце. Бег активно «гоняет» кровь по сосудам, укрепляет их и помогает противостоять различным сердечно-сосудистым заболеваниям. От регулярных пробежек объем сердечных камер повышается, благодаря чему сердце становится сильнее. Кроме того, бег нормализует частоту сердечных сокращений и помогает бороться с тахикардией.
• Сосуды. Регулярные пробежки приводят в норму артериальное давление и повышают тонус кровеносных сосудов. При наличии повышенного давления бег помогает его снизить, при пониженном – повысить.
• Иммунная система. Доказано, что бег повышает защитные силы организма, оказывает закаливающее воздействие и помогает противостоять большинству простудных заболеваний.
• Дыхательная система. Бег улучшает состояние легких, делает их более сильными и повышает их объем.
• Пищеварительная система. Органы пищеварения тоже начинают лучше работать при регулярных занятиях бегом. Это достигается из-за того, что кишечник человека во время пробежки подвергается определенному массажу – его тонус улучшается, благодаря чему исчезают такие проблемы, как поносы или запоры.
• Эндокринная система. Поскольку бег способствует снижению жировой ткани, он может приводить в норму гормональный фон. При этом состояние желез улучшается, кожа становится более упругой и подтянутой.

Нельзя забывать и о том, что бег – это отличный инструмент для повышения физической силы и выносливости. При помощи бега активно развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи, ягодиц. Человек становится более ловким и сильным.

Чтобы польза бега для здоровья была максимальной, нужно соблюдать определенные правила:

1. Место и время для бега. Лучше всего для тренировок подойдет стадион или парк. В таких местах выгуливать собак обычно запрещено, к тому же, там не ездят машины, поэтому воздух сохраняется свежим и чистым, чтобы польза бега была максимальной. Если поблизости нет парков или стадионов, рекомендуется выбирать тихие улочки или переулки, где нет интенсивного движения транспорта. Бегать рекомендуется по утрам, перед завтраком, или по вечерам – именно в это время организм наиболее подготовлен к физическим нагрузкам.
2. Разминка. Перед тем, как приступать к пробежке, нужно обязательно хорошенько размяться и растянуться. Наклоны и повороты туловища, приседания, выпады усилят кровообращение в мышцах и помогут предотвратить растяжение связок. Кроме того, в процессе разминки выделяется суставная смазка, которая защищает суставы от повреждений.
3. Техника бега. Стопы необходимо ставить правильно, чтобы предотвратить излишнюю нагрузку на тазобедренный сустав, колени и позвоночник. При опускании ногу лучше ставить равномерно на всю стопу. Туловище следует держать с небольшим наклоном вперед, при этом раскачивать им во время бега не рекомендуется. Рекомендуется избегать резких скачков вверх и жестких опусканий на поверхность. Руки должны быть согнуты в локтях, движение их свободное, в такт шагам. Некоторые бегуны предпочитают вообще не двигать руками – здесь нужно руководствоваться собственными ощущениями и выбирать такие движения рук, которые покажутся наиболее удобными.
4. Дыхание. Во время бега нужно дышать и носом, и ртом. Если дыхание сбивается и большую часть воздуха приходится «заглатывать» при помощи рта, значит, нагрузка чересчур высокая и требуется снизить темп.
5. Пульс. Не менее важно контролировать частоту сердечных сокращений. Рекомендуется обзавестись простым пульсометром и следить, чтобы пульс во время бега не превышал 100-100 ударов в минуту. Если его частота повысилась, надо снизить тем, пока пульс не стабилизируется.
6. Продолжительность и частота тренировок. Не стоит сразу подвергать себя изнурительным нагрузкам. Неподготовленному человеку следует начинать с 10-15 минут в день и постепенно наращивать интенсивность и продолжительность тренировок. Начинающим бегунам рекомендуется интервальная техника бега, при которой несколько минут бега чередуются с несколькими минутами ходьбы. Если возникли неприятные или болевые ощущения, надо снизить темп или полностью прекратить занятия.
7. Обувь и одежда. Чтобы польза бега была максимальной, нужно позаботиться о правильно подобранной одежде и обуви. Они должны быть удобными, нигде не сдавливать тело. Лучшей обувью для бега являются спортивные кроссовки со специальными амортизирующими подушечками.
8. Питание. За час до беговых тренировок не желательно принимать пищу. В крайнем случае можно съесть банан, яблоко или другой фрукт. После окончания занятий нужно выждать хотя бы час, прежде чем налегать на еду. Перед самим бегом не следует пить жидкость, а сразу после тренировок желательно выпить стакан чистой воды. Это позволит водному балансу организма пришел в норму.

Прежде чем начинать заниматься бегом, нужно проконсультироваться с врачом. Особенно важно это для людей, страдающих от каких-либо хронических заболеваний. При некоторых болезнях занятия бегом противопоказаны. К ним относятся: острая форма инфекционных заболеваний, болезни или травмы опорно-двигательного аппарата, тяжелые поражения сосудов и сердца.

Бег на длинные дистанции: исследование его влияния на здоровье человека

Бег на длинные дистанции формировал и оттачивал мозг людей на протяжении миллионов лет. Антропологи выдвинули гипотезу, что бег на выносливость позволяет людям ловить добычу, которая в конечном итоге снабжает их энергией для спаривания (Рейнольдс) 1. Бег — это высокоинтенсивное и недорогое упражнение, которое позволяет человеку полностью использовать свою анатомическую структуру. Однако современные люди не смогли воспользоваться своими спортивными возможностями из-за нехватки времени, например, долгого рабочего дня (недостаток физических упражнений) 2.Отсутствие обычных физических упражнений, которые привыкли люди, увеличило риск развития проблем со здоровьем, таких как ишемическая болезнь сердца (Ли и др.) 3. Бег на длинные дистанции — это упражнение, которое внесло свой вклад в эволюцию анатомической структуры человека и со временем повлияло на физиологическое и психологическое здоровье человека; таким образом, сегодня упражнения имеют значение для здоровья человека.

С момента первого появления человека 2 миллиона лет назад люди сохранили определенные анатомические особенности, которые сделали их подходящими для бега на длинные дистанции.Многие из этих функций помогают людям экономить энергию. Например, человеческие ноги состоят из длинных пружинящих сухожилий, соединенных с короткими мышечными пучками. Эта функция позволяет людям тратить меньше энергии при отрыве ног от земли. В частности, у людей есть ахиллово сухожилие, которое соединяет пятку с подошвенными сгибателями стопы. Фактически, эти подошвенные сгибатели, или продольные своды, возвращают примерно 17% энергии, затрачиваемой стопой. Эти пружинящие способности помогают увеличить длину шага от 2 до 3 метров.5 метров, которые люди умеют делать, что позволяет им преодолевать большие расстояния с меньшей скоростью. Такую большую длину шага также можно отнести к большой длине ног человека по отношению к массе его тела (Bramble & Lieberman) 4.

Врожденная сила скелета и механизмы стабилизации, которыми обладают люди, также делают их тела способными к бегу на длинные дистанции. Когда пятка ступни ударяется о землю, ударные волны проходят вверх по телу через позвоночник в голову, распространяя напряжение по всему телу.Анатомия человека состоит из крепких скелетных суставов и конечностей, которые способны выдерживать такие высокие уровни нагрузки. Человеческое тело также состоит из функций, которые обеспечивают устойчивость и равновесие для бегунов на длинные дистанции. Например, туловище и шея людей наклоняются вперед во время бега, обеспечивая баланс всего тела. Кроме того, когда люди бегут, они размахивают руками, что может вызвать дисбаланс. Однако Homo сохраняет производную характеристику широких плеч, которые уравновешивают эти обширные движения (Брамбл и Либерман) 4.Эти врожденные особенности тела существуют, чтобы позволить людям преуспеть в беге на длинные дистанции; таким образом, человеческое тело было разработано, чтобы продолжать использовать эти структуры.

Хотя первоначальная структура человеческого тела обладала особенностями, которые делали людей способными бегать на длинные дистанции, люди адаптировали определенные черты, которые сделали их более подходящими для этой деятельности. Согласно эволюционной гипотезе, «естественный отбор заставил первых людей стать еще более спортивными.1 Это связано с тем, что люди, которые были способны бегать на большие расстояния, могли поймать больше добычи и, таким образом, выжить, чтобы спариваться и произвести жизнеспособное потомство1. стал более распространенным. Таким образом, люди эволюционировали, чтобы иметь более длинные ноги и более короткие пальцы ног, чтобы тратить меньше энергии и путешествовать быстрее для бега на короткие дистанции, меньше волос и увеличение эккринных потовых желез для уменьшения метаболического тепла, а также механизмы внутреннего уха для поддержания баланса и стабильности.1, 4 Эволюция этих физических качеств, которые побудили людей стать более умелыми бегунами, иллюстрирует влияние, которое эта деятельность оказала на их выживание; таким образом, бег на длинные дистанции должен и сегодня оказывать влияние на развитие строения человеческого тела. Кроме того, до тех пор, пока люди будут заниматься бегом на длинные дистанции как физической активностью, структуры и механизмы тела будут продолжать приспосабливаться, чтобы делать их более умелыми.

Наряду с внесением вклада в эволюцию анатомических характеристик человека, бег на длинные дистанции оставался распространенной физической активностью, поскольку в прошлом он давал психологическую пользу.Например, бег заставляет мозг выделять эндорфины, которые «связаны с опиоидергической активацией во фронтолимбических областях мозга», что производит успокаивающий эффект, который вводит человека в состояние эйфории или «кайфа бегуна» (The Runner’s High; Roth). 5, 6 Эта эйфория тесно связана с вознаграждением, так как это ощущение обычно возникает после опыта, связанного с тренировкой5. Такие режимы тренировок могут включать «выполнение ранее поставленной цели, например, бег 30 минут без перерыва или завершение бега на 5 км».6 По словам Сельмы Рот, выполнение таких целей «дает чувство расширения возможностей» наряду с «повышением самооценки» 6. Регулярный бег также помогает поддерживать здоровый вес и делает волосы и кожу более здоровыми за счет улучшения качества крови. кровообращение.6 Это сочетание увеличения внутренних возможностей, вызванных кайфом бегуна, и повышенной способности поддерживать здоровый внешний вид, которую обеспечивает бег на длинные дистанции, что может максимизировать потенциальную физическую привлекательность.Можно сделать вывод, что улучшение внешнего вида также помогает укрепить уверенность в себе. Таким образом, это сочетание повышения уверенности, которое достигается при достижении целей на расстоянии, и максимального улучшения внешнего вида, что положительно влияет на психологическое здоровье человека.

Бег — это также вид физических упражнений, которые можно использовать для лечения и профилактики психологических расстройств. Согласно Архиву внутренней медицины, регулярные упражнения, такие как бег на длинные дистанции, «снимают депрессию так же, как и антидепрессанты, отпускаемые по рецепту» (Бауман).7 В одном исследовании 156 мужчин и женщин с серьезными депрессивными расстройствами были разделены на 3 группы, и группа, которая занималась аэробными упражнениями, такими как бег по 40 минут три раза в неделю, имела более продолжительный эффект, чем первоначальная реакция, которую дают антидепрессанты, отпускаемые по рецепту. 7 Частично это можно отнести к временным ощущениям эйфории, которые испытывает человек, испытывающий «кайф» 5. Однако, если выполнять его регулярно, психологические преимущества сохранятся. Другое исследование пациентов с диабетом показало, что когда человек выполняет длительную аэробную активность, такую ​​как бег на длинные дистанции, на долгосрочной основе, это снижает «стрессовые эмоции», возникающие в ответ на стрессовые стимулы и события, связанные с болезнью.Кроме того, меньшее увеличение физиологической реактивности на стрессоры было обнаружено, когда участники выполняли аэробные упражнения (Burish, Sementilli, & Vasterling) .8 В другом исследовании, в котором измерялось влияние аэробных упражнений на чувствительность к тревоге, конкретно обсуждалось, как упражнения высокой интенсивности вызывают более быстрое снижение тревожной чувствительности по сравнению с упражнениями низкой интенсивности. Кроме того, только участники высокоинтенсивных упражнений снизили страх перед физиологическими ощущениями, связанными с тревогой (Rabian et.al) .9 Бег на длинные дистанции — это упражнение как высокой интенсивности, так и длительное; таким образом, исследования стресса и физических упражнений коррелируют с психологическими эффектами такой активности. В целом, физические упражнения приносят психологическую пользу людям. Бег на длинные дистанции является одним из видов физических упражнений, и он особенно полезен, поскольку является одновременно продолжительным и высокоинтенсивным. Таким образом, бег на длинные дистанции оказал положительное влияние на психологическое благополучие, что по-прежнему влияет на здоровье человека.

Было доказано, что бег влияет и на психологическую функцию сна. Согласно одному исследованию, у здоровых подростков, которые участвовали в ежедневном утреннем беге в течение трех недель, снизились и общие более низкие показатели тяжести бессонницы по сравнению с таковыми у тех, кто не бегает. Кроме того, было обнаружено, что у бегунов более высокая эффективность сна с увеличенной долей глубокого сна стадии 3 и быстрого сна и меньшей долей более легкого сна стадии 1 (Kalak et.al) .10 Тем не менее, интенсивные упражнения, такие как бег на длинные дистанции, примерно за четыре-шесть часов до того, как вы планируете заснуть, не рекомендуется, потому что это может потенциально ухудшить сон (Youngstedt) .11 Таким образом, следует планировать бег в утром или раньше, чтобы получить потенциальную пользу для сна. Улучшение качества сна, связанное с такими упражнениями, как бег на длинные дистанции, возможно, может уменьшить количество сна, которое нужно человеку. Это более короткое время, отведенное на сон, может дать людям больше времени для выполнения обязательств, возможно, заставляя их чувствовать себя более склонными к продолжению тренировок из-за сокращения временных ограничений.

Бег на длинные дистанции также приносит пользу человеческому организму с физиологической точки зрения. Упражнения не только стимулируют сердце, дыхательную систему и мозг, но и снижают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.3 Согласно одному исследованию, взрослые мужчины, которые бегали, независимо от времени и расстояния, имели на 30% и 45% более низкие скорректированные риски. смертности от всех причин сердечно-сосудистых заболеваний3. Фактически, из-за снижения риска смертельной ишемической болезни сердца, связанного с марафонским бегом, пациенты, выздоравливающие после сердечных приступов в реабилитационных центрах в Торонто и Гонолулу, проводили марафонские тренировки, чтобы выздороветь.Включение марафонских тренировок с акцентом на то, что «пациент» на самом деле был «спортсменом», также повысило мотивацию к восстановлению (Басслер) 12. Кроме того, в 1920-х годах Элиот Джослин определил упражнения как компонент хорошей терапии диабета. Упражнения также «могут снизить уровень инсулина в плазме» и «улучшить метаболический контроль, чувствительность к инсулину, толерантность к глюкозе и эффективность системы кровообращения» 8. Кроме того, режим помогает контролировать свой вес, сжигая примерно 374 калории. для человека весом 165 фунтов, который бегает шесть миль в час за 30 минут (сжигание калорий).13 Поддержание здорового веса необходимо, если вы также хотите снизить риск развития проблем со здоровьем. Множество физиологических преимуществ, которые дает бег на длинные дистанции, следует учитывать людям, которые сегодня хотят заниматься этим регулярно. Бег на длинные дистанции настолько полезен, что его физиологическое воздействие на здоровье меняет жизнь и потенциально спасает ее.

Фактически, несколько исследований доказали, что регулярный бег дает физиологические преимущества в виде увеличения продолжительности жизни.Например, исследование взрослых мужчин, которые бегали и имели более низкие скорректированные риски смертности от всех причин сердечно-сосудистых заболеваний, показало, что у мужчин также была увеличенная продолжительность жизни на три года.3 Исследователи, принимавшие участие в Copenhagen City Heart, обнаружили, что датские мужчины и женщины Смертность бегунов снизилась на 44% по сравнению с теми, кто не занимается бегом, наряду с увеличением продолжительности жизни на 6,2 года для мужчин и 5,6 года для женщин. Однако следует отметить, что выгода от увеличения продолжительности жизни из-за бега не будет достигнута, если человек будет участвовать в нем на экстремальных уровнях.Доктор Шнор, руководитель исследования, отмечает: «Эти отношения очень похожи на прием алкоголя» (бег трусцой) .14 Умеренное употребление алкоголя может фактически увеличить продолжительность жизни, что доктор Шнор сравнивает с влиянием умеренного бега на здоровье людей. Умеренный бег квалифицируется как участие в упражнении в течение примерно двух-трех часов в неделю согласно ряду исследований (Бег слишком много) .15 Несомненно, следует учитывать долголетие, которое обеспечивает бег на длинные дистанции, если кто-то хочет снизить вероятность смерти В молодом возрасте.

Хотя бег на выносливость имеет физиологические преимущества для человека, риски для здоровья сохраняются, многие из которых являются краткосрочными. При обзоре медицинских проблем марафонцев были обнаружены следующие осложнения. У бегунов были проблемы с опорно-двигательным аппаратом, такие как судороги, волдыри и острые травмы лодыжек и колен. Эти бегуны также сообщили о проблемах с желудочно-кишечным трактом, таких как вздутие живота, судороги, тошнота, рвота, диарея и недержание кала. Эти желудочно-кишечные проблемы возникают из-за уменьшения притока крови к этим участкам и увеличения притока крови к мышцам, которые используются для бега.Это перенаправление кровотока в работающих мышцах также может снизить перфузию почек, нарушая концентрацию внимания почек. У бегунов также есть вероятность вызванного физической нагрузкой бронхоспазма (БЭБ), легочного осложнения, при котором поток воздуха прерывается через пять-пятнадцать минут после начала упражнения. Все эти проблемы вызывают определенную озабоченность; тем не менее, коллапс, связанный с упражнениями, является наиболее распространенной краткосрочной проблемой, с которой сталкиваются бегуны на длинные дистанции. Фактически, 12-летнее исследование показало, что 59% марафонских посещений медицинских палаток были связаны с EAC.EAC обычно возникает в результате теплового истощения, которое связано с головными болями, сильной усталостью, тошнотой, рвотой, головокружением и обильным потоотделением (Sanchez, Corwell и Berkhoff) .16 Эти краткосрочные проблемы, связанные с бегом на длинные дистанции, скорее всего, существуют из-за участия в любые движения могут представлять опасность для организма, особенно если они очень интенсивны. Следовательно, человек должен знать о таких краткосрочных рисках, прежде чем заниматься бегом на длинные дистанции, чтобы он или она могли получить доступ или подготовиться к получению надлежащей медицинской помощи, если такие проблемы будут сохраняться.

Эти краткосрочные проблемы невозможно избежать, но определенные факторы могут объяснить, почему у человека может быть повышенный риск развития таких проблем. В обзоре медицинских проблем на марафонах количество миль, которые бегун тренируется в неделю, обратно коррелирует с частотой травм.16 Другими словами, дальнейшие тренировки снижают риск краткосрочных проблем, и те, кто тренируется меньше, несут больший риск. Факторы окружающей среды также могут определять шансы столкнуться с проблемами после марафона.Если бы кто-то планировал пробежать весенний марафон, ему или ей пришлось бы тренироваться зимой. Повышение температуры между сезонами может затруднить приспособление бегуна к условиям. Например, бегуны могут не потреблять достаточное количество жидкости, необходимой их телу для бега в теплую погоду, и в результате могут обезвоживаться. Обезвоживание, в свою очередь, может ухудшить или увеличить риск желудочно-кишечных проблем и EAC. К счастью, эти проблемы кратковременны и могут быть устранены в течение нескольких дней.Они также имеют тенденцию разрешать себя одним отдыхом16. Эти факторы важно учитывать при планировании участия в гонках на длинные дистанции, таких как марафоны; однако серьезность таких краткосрочных отклонений достаточно низка, чтобы бегуны на длинные дистанции не должны сильно беспокоиться о них.

Существует также риск длительных физических травм у бегунов на длинные дистанции. В частности, бегуны на длинные дистанции склонны к развитию травм от напряжения костной ткани (BSI) в длинных костях, таких как большеберцовая, малоберцовая и бедренная костей, из-за используемой ими схемы ударов задней части стопы.Кроме того, у бегунов может развиться ИБТ в тазовом и поясничном отделах позвоночника. Это состояние делает кость неспособной противостоять повторяющимся механическим нагрузкам, что приводит к структурной усталости, локализованной боли и чувствительности костей (Warden, Davis, & Fredericson) 17. это состояние BSI.17 Его можно классифицировать как низкий или высокий риск, при этом пациенты высокого риска BSI более склонны к полному перелому костей.Кроме того, лечение состояния зависит от классификации; однако оба подхода включают временное прекращение бега, изменение режима тренировок и постепенное возвращение к упражнениям.17 Хотя BSI может быть излечимым состоянием, бег на длинные дистанции может иметь отрицательные результаты для участников занятия; таким образом, эффекты следует принимать во внимание при рассмотрении возможности участия в упражнении.

Однако исследования показывают, что бегуны на длинные дистанции могут избежать таких длительных физиологических травм и рисков.Например, недавнее исследование показало, что частые бегуны на длинные дистанции, такие как марафонцы и бегуны по пересеченной местности, менее подвержены этим травмам, чем начинающие бегуны, бегуны-любители или даже бегуны-профессионалы.17 Другими словами, чем больше спортсмен тренируется его или ее тела, тем меньше у него или нее риск развития опорно-двигательного аппарата при беге на длинные дистанции.16 Кроме того, Рот сообщает, что у обычных бегунов «с возрастом кости будут крепче по сравнению с теми, кто не бегает», а также более сильные мышцы, которые защищают эти кости.6 Фактически, клинические исследования доказали, что размер и сила мышц напрямую связаны с восприимчивостью к BSI.17 Другие факторы, связанные с режимами тренировок, такие как тип обуви, стельки и тип поверхности, также влияют на риск.17 Индивидуальные соображения, такие как возраст, тело индекс массы (ИМТ), диета и питание, эндокринный статус и гормоны, история физической активности, заболевания костей и лекарства, влияющие на кости, также влияют на способность костей.17 Сочетание факторов, которые изменяют нагрузку, прикладываемую к костям, и факторы которые изменяют способность костей, определяют восприимчивость человека.17 Тем не менее, другие факторы риска остаются недоказанными, которые могут иметь отношение к роли, которую генетика или определенные наследственные черты имеют в определенных способностях бегунов (заболеваемость, факторы риска и профилактика) .18 Тем не менее, все еще известно, что люди адаптировались к определенным наследственным признакам. черты, которые превратили их в более способный к спорту вид.1 Способы борьбы с долгосрочными физиологическими рисками, связанными с бегом на длинные дистанции, должны быть приняты во внимание, если кто-то планирует принять участие в упражнении в будущем, чтобы предотвратить такие состояния. как BSI.Более того, если люди будут придерживаться правильных режимов тренировок и учитывать свою индивидуальную историю и способности, то они смогут получить максимальную пользу от бега на длинные дистанции.

Современные люди унаследовали такие черты, как более длинные конечности, которые делают их более эффективными бегунами; однако медленный бег на длинные дистанции остается широко распространенным. Согласно одному источнику, бег трусцой «стал популярным в 1970-х годах, когда мужчины среднего возраста начали бегать, чтобы снизить риск сердечных приступов и инсультов.Однако некоторые из этих мужчин, которые участвовали в упражнении, умерли, и это вызвало вопросы о том, был ли такой бег слишком утомительным для тела.13 Несмотря на продолжающиеся споры о том, полезен или вреден бег, популярность бега на длинные дистанции продолжает расти. Восход. Компания Running USA сообщила, что участие в марафонах увеличилось на 2,2% в период с 2010 по 2011 год (пик марафонского бума?) 19. Компания также заявила, что в 2008 году в Соединенных Штатах было в общей сложности 425 000 марафонцев, что на 20 процентов больше, чем начало десятилетия (Паркер-Поуп).20 Всего в Соединенных Штатах насчитывается 30 миллионов бегунов и 1800 беговых клубов (Plack) .21 Как физиологическое, так и психологическое воздействие, которое оказало упражнение, могло объяснить его постоянную и растущую популярность. Возможно, именно преимущества этой физической активности помогли сохранить ее распространенность не только с 1970-х годов, но и за тысячи лет до этого. Таким образом, общественные забеги на длинные дистанции, такие как 5к, полумарафоны и марафоны, будут продолжаться и следовать этой тенденции роста популярности.

Бег на длинные дистанции практикуется людьми на протяжении тысячелетий, формируя и развивая их анатомическое строение. Было доказано, что бег имеет как физиологические, так и психологические эффекты, многие из которых улучшают здоровье человека. Здоровье человека — это постоянная проблема, и физические упражнения необходимы для поддержания активного образа жизни. Таким образом, бег на длинные дистанции — популярный вид спорта, приносящий значительную пользу для здоровья, который решает множество проблем со здоровьем, таких как ожирение и депрессия.Включение бега на длинные дистанции в повседневный распорядок дня может предотвратить и вылечить такие состояния и даже может оказаться изменяющим жизнь.

Список литературы

1. Рейнольдс Г. 2013. У людей есть история бега, большой мозг. Pittsburgh Post — Gazette ;.

2. Недостаток физических упражнений. 2013. Derby Evening Telegraph; 4.

3. Ли, округ Колумбия, Пэйт Р.Р., Лави С.Дж., Суй Х, Черч Т.С., Блэр С.Н.2014. Бег в свободное время снижает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Дж. Ам Колл Кардиол; 64 (5): 472-81.

4. Брамбл Д.М., Либерман Д.Е. 2004. Бег на выносливость и эволюция человека. Природа; 432 (7015): 345-52.

5. 2008. Кайф бегуна: опиоидергические механизмы в мозге человека. Кора головного мозга; 18 (11): 2523-2531.

6. Рот С. 2011. Преимущества бега. Макклатчи — Деловые новости Tribune ;.

7.Бауман А. 2000. Бег снимает депрессию. Мир бегунов: 19.

8. Буриш Т.Г., Сементилли М.Э., Вестерлинг Дж. Дж. 1988. Роль аэробных упражнений в снижении стресса у больных сахарным диабетом. Педагог по диабету; 12 (3): 197-201.

9. Рабиан Б.А., Берман М.Э., Броман-Фулкс Дж.Дж., Вебстер М.Дж. 2004. Влияние аэробных упражнений на тревожность. Поведенческие исследования и терапия; 42 (2): 125-126

10. Калак Н., Гербер М., Роумен К., Микотейт Т., Йорданова Дж., Пухсе Уве, Хольсбур-Трахслер Э., Бранд С.2012. Ежедневный утренний бег в течение 3 недель улучшил сон и психологическое функционирование у здоровых подростков по сравнению с контрольной группой. Журнал здоровья подростков; 51 (6): 615-622

11. Youngstedt SD, Kline CE. 2006. Эпидемиология упражнений и сна. Сон и биологические ритмы; 4 (3): 215-221

12. Басслер Т.Дж. 1975. Продолжительность жизни и марафонский бег. Американский журнал кардиологии; 36 (3): 410-411

13. Сжигание калорий.2009. Air Force Times: 32.

14. Бег трусцой «увеличивает продолжительность жизни». 2012. BreakingNews.Ie ;.

15. Слишком большой бег может сократить продолжительность жизни. Кашмир Монитор. 2014 апр 04 ;.

16. Санчес Л.Д., Корвелл Б., Беркофф Д. 2006. Проблемы марафонцев. Американский журнал неотложной медицины; 24: 608-615

17. Уорден SJ, Дэвис И.С., Фредериксон М. 2014. Управление и профилактика травм от стресса костей у бегунов на длинные дистанции.Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии; 44 (1): 749-765.

18. Тоноли Д.К., Кампс Э., Аэртс И., Верхаген Э, Мееузен Р. 2010. Заболеваемость, факторы риска и профилактика травм, связанных с бегом, при беге на длинные дистанции: систематический обзор травм, месторасположения и типа. Спорт и Джинеескунде; 43 (5): 12-18.

19. Пик марафонского бума? 26 февраля 2013 года. Runner’s World ;.

20. Паркер-Поуп Т. 2009. Человеческое тело создано для расстояния.Газета «Нью-Йорк Таймс.

21. Плак Л. 2015. Может ли запущенная причина остеоартрита ?. Журнал ACSM по здоровью и фитнесу; 19 (1) 23-28

(PDF) Влияние бега трусцой на улучшение физической формы

хорошая аэробная форма упражнений. Более того, если мы внимательно рассмотрим

, бег трусцой можно отнести к категории

, которая имеет сильные удары, но с низкой вероятностью несчастного случая.

Хоффман (1984) определил бег трусцой как ключ к физической подготовленности

, что означает, что, хотя другие формы аэробных занятий

также хороши для повышения физической формы

, бег трусцой является особенно особенным, потому что он содержит

ключ к этому.Бег трусцой выполнять легко,

не дорого, не требует специального оборудования, а

можно выполнять в любое время в любом месте.

Тем не менее, со всеми преимуществами бега трусцой,

Садосо (1990) предположил, что хорошее начало для этого упражнения

— три раза в неделю, по 30 минут каждые

. Лучший способ начать бег трусцой был предложен Африварди (2010)

, например: 1) разминка 5 — 10

минуты; 2) основное упражнение 30 — 60 минут; 3) попытаться достичь целевого пульса

; 4) заминка 5 — 10

минут; и 5) растяжка.

4. ВЫВОДЫ

Анализ данных в этом результате приводит нас к

к выводу, что запрограммированные беговые упражнения

действительно хороши для улучшения и поддержания уровня физической подготовленности учащихся

, как видно из Результат t-теста,

, где наблюдаемое значение 4,25 больше, чем в таблице 1,73 для числа

выборки целых 20 и уровня значимости 5%.

Основываясь на этом результате, мы хотели бы предложить студентам

факультета спортивных наук регулярно бегать трусцой

, чтобы улучшить и поддерживать уровень физической формы

, что также приносит пользу жизни.Мы также хотели бы предложить людям в обществе заниматься бегом трусцой

как лучшим способом улучшить физическую форму. Это предложение

также может быть адресовано всем людям, желающим улучшить физическую форму

. Следует помнить один момент: выполняйте упражнение бега трусцой

, следуя шагам, предложенным экспертами

, чтобы получить от него максимальный результат.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

[1] Анжеварен, М., Ауфдемкампе, Г., Верхаар, Х.

Дж. Дж., Алеман А. и Ванхис Л. (2008).

Физическая активность и улучшенная физическая форма до

улучшают когнитивные функции у пожилых людей

без известных когнитивных нарушений. Кокрановская база данных систематических обзоров

, (3),

CD005381.

https://doi.org/10.1002/14651858.CD005381.pu

b3

[2] Брандес, М. (2012). Значение физической активности и физической формы

для здоровья человека.

Bundesgesundheitsblatt — Gesundheitsforschung

— Gesundheitsschutz, 55 (1), 96–101.

https://doi.org/10.1007/s00103-011-1395-x

[3] Канадское общество физиологии упражнений.

(2010). Тест Rockport One Mile Walking Test.

Канадское приложение по физической активности, фитнесу и образу жизни

к третьему изданию

, s9.

[4] Касперсен, К. Дж., Пауэлл, К. Э. и Кристенсон,

Г.М. (1985). Физическая активность, упражнения и физическая подготовка

: определения и различия для исследований, связанных со здоровьем

. Отчеты об общественном здравоохранении

(Вашингтон, округ Колумбия: 1974), 100 (2), 126–131.

https://doi.org/10.2307/20056429

[5] Дени, Сурьяна Р. 2017. Разница в влиянии бега трусцой

и метода экстенсивных интервалов на

Физическая подготовленность студентов, занимающихся спортом

Департамент Universitas Negeri Padang.

Дипломная работа.

[6] Деустер П. А. и Сильверман М. Н. (2013).

Физическая подготовка: путь к здоровью и

Устойчивость. Медицинский департамент армии США

Journal, 13 (4), 24–35.

[7] Garatachea, N., & Lucia, A. (2013). Гены,

физическая подготовка и старение. Aging Research

Обзоры.

https://doi.org/10.1016/j.arr.2012.09.003

[8] Гарбер, К.Э., Блиссмер, Б., Дешен, М. Р.,

Франклин, Б. А., Ламонте, М. Дж., Ли, И. М.,…

Суэйн, Д. П. (2011). Количество и качество

упражнений для развития и поддержания

кардиореспираторной, скелетно-мышечной и

нейромоторной подготовки у практически здоровых взрослых:

Руководство по назначению упражнений. Медицина и

Наука в спорте и физических упражнениях, 43 (7), 1334–

1359.

https: // doi.org / 10.1249 / MSS.0b013e318213fefb

[9] Greiwe, J. S., & Kohrt, W. M. (2000). Энергия

при ходьбе и беге трусцой. Журнал

спортивной медицины и физической подготовки, 40 (4),

297–302.

[10] Гриссом Дж. Б. (2005). Физическая подготовка и успеваемость

. Journal of Exercise

Physiology Online, 8 (1), 11–25.

https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181874564

[11] Хаскелл, В.Л., Ли, И. М., Пейт, Р. Р., Пауэлл,

К. Э., Блэр, С. Н., Франклин, Б. А.,… Бауман,

А. (2007). Физическая активность и общественное здоровье:

Обновленные рекомендации для взрослых от

Американского колледжа спортивной медицины и

Американской кардиологической ассоциации. Медицина и

Наука в спорте и физических упражнениях.

https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180616b27

[12] Ирианто, Джоко Пекик.2013. Bugar dan Sehat

dengan Berolahraga. Джокьякарта: резюме. Andi

Offset

[13] Килпатрик М., Хеберт Э. и Бартоломью Дж.

(2005). Мотивация студентов колледжа к физической активности

: дифференциация мотивов мужчин и

физических упражнений. Журнал здоровья американского колледжа,

54 (2), 87–94.

https://doi.org/10.3200/JACH.54.2.87-94

[14] Кирёляйнен, Х., Санттила, М., Ниндл, Британская Колумбия, и

(PDF) Преимущества, необходимость и важность ежедневных упражнений

~ 26 ~

Международный журнал физического воспитания , Спорт и здоровье

ноу Левин, BD Институт физических упражнений и

экологической медицины, пресвитерианская больница Далласа,

Техас 75231. Журнал физиологии, 2008; 1,586 (1): 25-

34. Epub 2007 15 ноября.

11.Hiilloskorpi HK, Pasanen ME, Fogelholm MG,

Laukkanen RM, Manttari AT. Использование частоты пульса для прогнозирования расхода энергии

от низкого до высокого уровня активности. Int J

Sports Med. 2003; 24 (5): 332-6.

12. Эльмахгуб С.С., Колдерс П., Ламберс С., Стеген С.М., Ван

Лаэтхем С., Камбье, округ Колумбия. Эффект комбинированных упражнений

тренировок у подростков с избыточным весом или ожирением с умственной отсталостью

: роль частоты тренировок.

Журнал исследований силы и кондиционирования. 2011;

25 (8): 1.

13. Гюльхане Т.Ф. Преимущества упражнений, Международный журнал

физического воспитания, спорта и здоровья. 2015; 1 (4): 105-

106.

14. http://www.skillsyouneed.com/ps/exercise.html.

Дата отзыва 14-7-2016.

15. Стампфер М.Дж., Ху Ф. Б., Мэнсон Дж. Э., Римм Э. Б., Уиллетт В.

Hu; Мэнсон; Римм; Виллетт. Первичная профилактика

ишемической болезни сердца у женщин с помощью диеты и образа жизни

.Медицинский журнал Новой Англии. 2000;

343 (1): 16-22.

16. Ху Ф. Б., Мэнсон Дж. Э., Штампфер М. Дж., Колдиц Дж., Лю С.,

Соломон К. Г. и др. Диета, образ жизни и риск развития сахарного диабета 2 типа

у женщин. Журнал Новой Англии

Медицина. 2001; 345 (11): 790-797.

17. Упражнение. Медицинский словарь. Сайт freedictionary.com. В

цитируется: Gale Encyclopedia of Medicine. Авторское право

2008.Образец цитирования: Укрепляющие упражнения увеличивают силу и массу мышц

, прочность костей и метаболизм

организма. Это может помочь достичь и поддерживать правильный вес

, а также улучшить образ тела и самооценку

18. Диета, упражнения и сон. Национальный фонд сна.

Проверено 20 апреля 2016 г.

19. ВОЗ: ожирение и избыточный вес. who.int.

20. Американская ассоциация пациентов с почками, Physical

Activity and Exercise: The Wonder Drug Retrieved, 2014.

21. Пимлотт Н. Чудо-наркотик. Can FAM Physician 2010;

56: 407-409.

22. Бакли Дж. П., Хедж А., Йейтс Т., Коупленд Р. Дж., Лусмор

М., Хамер М. и др. Сидячий офис: растущий пример

для изменений в направлении улучшения здоровья и производительности. Заявление эксперта

по заказу Министерства здравоохранения Англии и

— компании Active Working Community Interest.

Британский журнал спортивной медицины. 2015 г.

23. Мейерс, Джонатан. Физические упражнения и сердечно-сосудистые заболевания

Здоровье. Тираж 2003 г .; 107: 2e-5. Получено 20

, апрель 2016 г.

24. http://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exerci

se-and-fitness / преимущества-упражнения. Пересмотрено, 2016.

25. Андреа Л. Данн, Мадукар Х. Триведи, Джеймс Б. Камперт,

Камилла Дж. Кларк, Хизер О. Чамблисс Физическая терапия

для депрессии: эффективность и доза-реакция. Американский журнал

профилактической медицины.2005; 28 (1): 1-8:

26. Гриффин Е.В., Маллалли С., Фоли С., Уормингтон С.А.,

О’Мара С.М., Келли А.М. Аэробные упражнения улучшают функцию гиппокампа

и увеличивают BDNF в сыворотке

молодых взрослых мужчин. Кафедра физиологии, Школа

медицины, Дублинский университет, Тринити-колледж,

Дублин, Ирландия. Физиология и поведение. 2011;

24,104 (5): 934-41.

27. Броман-Фулкс Дж. Дж., Берман М. Е., Рабиан Б. А., Вебстер М. Дж..

Влияние аэробных упражнений на тревожную чувствительность.

Департамент психологии Южного университета

Миссисипи, Хаттисберг, штат Массачусетс, США. Поведенческие исследования

и терапия. 2004; 42 (2): 125-36.

28. Craft LL, Perna FM. Преимущества физических упражнений для

клинически подавленных. Отделение психиатрии, Бостон

Медицинский факультет университета, Бостон, Массачусетс, США.

Помощник по первичной медико-санитарной помощи в клиническом журнале

Психиатрия.2004; 6 (3): 104-111.

29. Елавский С. Кафедра кинезиологии, Пенсильвания,

Продольное исследование упражнений и модели самооценки

у женщин среднего возраста. Государственный университет,

Юниверсити Парк, Пенсильвания, США. Журнал спорта и физических упражнений

Психология. 2010; 32 (6): 862-80.

30. Исфахани Н. Влияние спорта на физическое здоровье, тревожность,

расстройство сна, социальную функцию и компоненты депрессии

психического здоровья студентов Университета Аззахра.Харакат,

2002; (12): 75-86.

31. Эльмагд М., Абубакр М., Манал Сами, Эльмарсафави Т.С.,

Альджадаан О. Влияние физической активности

на самооценку студентов. Поперечное исследование

, проведенное RAKMHSU — RAK –UAE: Международный журнал

по физическому воспитанию, спорту и здоровью. 2015;

2 (1): 87-91.

32. Довольно Дж., Пикок Дж., Селленс М., Гриффин М. психические и

физических последствий зеленых упражнений для здоровья.Отделение

биологических наук, Эссекский университет, Колчестер, Великобритания.

Международный журнал исследований в области гигиены окружающей среды.

2005; 15 (5): 319-37.

33. Mustroph ML, Chen S, Desai SC, Cay EB, DeYoung EK,

Rhodes JS. Аэробные упражнения являются критической переменной в среде, обогащенной

, которая увеличивает нейрогенез гиппокампа

и обучение водному лабиринту у самцов мышей C57BL / 6J

. Программа неврологии, Институт Бекмана

Передовая наука и технология, Иллинойский университет

в Урбана-Шампейн, Урбана, Иллинойс, США.Неврология.

2012; 6 (219): 62-71.

34. Гриффин Е.В., Маллалли С., Фоли С., Уормингтон С.А.,

О’Мара С.М., Келли А.М. Аэробные упражнения улучшают функцию гиппокампа

и увеличивают BDNF в сыворотке

молодых взрослых мужчин. Кафедра физиологии, Школа

медицины, Дублинский университет, Тринити-колледж,

Дублин, Ирландия. Физиология и поведение. 2011;

24,104 (5): 934-41.

35. Эриксон К.И., Восс М.В., Пракаш Р.С., Басак С., Сабо А.,

Чаддок Л. и др. Физические упражнения увеличивают размер гиппокампа на

и улучшают память. Кафедра психологии

, Университет Питтсгурга, Питтсбург, Пенсильвания,

США. Труды Национальной академии наук.

2011; 15,108 (7): 3017-22.

36. Винтер Б., Брайтенштейн С., Мурен ФК, Фолькер К., Фобкер

М, Лехтерманн А. и др.Бег с высокой ударной нагрузкой улучшает обучение

. Кафедра неврологии, Университет

Мюнстер, Мюнстер, Германия. Нейробиология обучения

и памяти. 2007; 87 (4): 597-609.

37. Без границ. Влияние упражнений на мышцы. Boundless

Анатомия и физиология. Boundless, 2016. Получено 16

июль 2016 из

https://www.boundless.com/physiology/textbooks/boundl

ess-anatomy-and-Physics-учебник / muscular-system-

10 / упражнение -и-скелетно-мышечная-ткань-99 / воздействия-

упражнения на мышцы-549-769 /

38.Берроуз Пол, Лоуренс Э, Данерс. Влияние принудительных упражнений

на заживление травм связок.

Американский журнал спортивной медицины. 1990; 18 (4): 376-

378.

Езда на велосипеде — польза для здоровья — Better Health Channel

Чтобы быть в хорошей форме и быть здоровым, вы должны быть физически активными. Регулярная физическая активность может защитить вас от серьезных заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца, рак, психические заболевания, диабет и артрит.Регулярная езда на велосипеде — один из лучших способов снизить риск проблем со здоровьем, связанных с малоподвижным образом жизни.

Езда на велосипеде — это полезное для здоровья упражнение с малой нагрузкой, которым могут заниматься люди любого возраста, от маленьких детей до пожилых людей. Это также весело, дешево и полезно для окружающей среды.

Поездка на работу или в магазин — один из наиболее эффективных способов совместить регулярные физические упражнения с повседневной рутиной. По оценкам, один миллиард человек ежедневно катаются на велосипедах — для транспорта, отдыха и спорта.

Езда на велосипеде для здоровья и фитнеса

Для общего улучшения вашего здоровья требуется всего два-четыре часа в неделю. Езда на велосипеде:

• Низкая ударная нагрузка — она ​​вызывает меньше напряжения и травм, чем большинство других видов упражнений.
• Хорошая тренировка мышц — во время езды на велосипеде задействуются все основные группы мышц.
• Легко — в отличие от некоторых других видов спорта, езда на велосипеде не требует высоких физических навыков. Большинство людей умеют ездить на велосипеде, и, научившись, вы не забудете.
• Подходит для силы и выносливости — езда на велосипеде повышает выносливость, силу и аэробную форму.
• Настолько интенсивно, насколько вы хотите — езда на велосипеде может выполняться с очень низкой интенсивностью для начала, если вы восстанавливаетесь после травмы или болезни, но ее можно расширить до тяжелых физических нагрузок.
• Интересный способ привести себя в форму — приключения и шум, которые вы получаете от спуска с холмов и пребывания на открытом воздухе, означают, что вы с большей вероятностью продолжите регулярно ездить на велосипеде, по сравнению с другими физическими упражнениями, которые заставляют вас оставаться в помещении или требуют особого времени или места.
• Экономия времени — как вид транспорта, езда на велосипеде заменяет сидячий образ жизни (сидячий) за рулем автомобиля или трамваев, поездов или автобусов на здоровые упражнения.

Польза для здоровья от регулярной езды на велосипеде

Езда на велосипеде — это в основном аэробная деятельность, которая означает, что ваше сердце, кровеносные сосуды и легкие получают тренировку. Вы будете дышать глубже, потеете и почувствуете повышение температуры тела, что улучшит ваш общий уровень физической подготовки.

Польза для здоровья от регулярной езды на велосипеде включает:

• улучшение состояния сердечно-сосудистой системы
• увеличение силы и гибкости мышц
• улучшение подвижности суставов
• снижение уровня стресса
• улучшение осанки и координации
• укрепление костей
• снижение уровня жира в организме
• профилактика или лечение заболеваний
• снижение тревожности и депрессии.

Езда на велосипеде и конкретные проблемы со здоровьем

Езда на велосипеде может улучшить как физическое, так и психическое здоровье, а также снизить вероятность возникновения многих проблем со здоровьем.

Ожирение и контроль веса

Велоспорт — хороший способ контролировать или снижать вес, поскольку он повышает скорость метаболизма, наращивает мышцы и сжигает жир. Если вы пытаетесь похудеть, езда на велосипеде должна сочетаться с планом здорового питания. Езда на велосипеде — это удобная форма упражнений, и вы можете менять время и интенсивность — ее можно наращивать медленно и варьировать по своему усмотрению.

Исследования показывают, что вы должны сжигать не менее 8 400 килоджоулей (около 2 000 калорий) в неделю с помощью упражнений. Постоянная езда на велосипеде сжигает около 1200 килоджоулей (около 300 калорий) в час.

Если вы ездите на велосипеде дважды в день, количество сожженных килоджоулей скоро возрастет. Британские исследования показывают, что ежедневная получасовая поездка на велосипеде сожжет почти пять килограммов жира за год.

Сердечно-сосудистые заболевания и езда на велосипеде

Сердечно-сосудистые заболевания включают инсульт, высокое кровяное давление и сердечный приступ.Регулярная езда на велосипеде стимулирует и улучшает ваше сердце, легкие и кровообращение, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Велоспорт укрепляет сердечные мышцы, снижает пульс в состоянии покоя и снижает уровень жира в крови. Исследования также показывают, что люди, которые ездят на работу на велосипеде, подвергаются загрязнению в два-три раза меньше, чем пассажиры автомобилей, поэтому их функции легких улучшаются. Датское исследование, проводившееся более 14 лет с участием 30 000 человек в возрасте от 20 до 93 лет, показало, что регулярная езда на велосипеде защищает людей от сердечных заболеваний.

Рак и езда на велосипеде

Многие исследователи изучали взаимосвязь между физическими упражнениями и раком, особенно раком толстой кишки и молочной железы. Исследования показали, что если вы едете на велосипеде, вероятность рака кишечника снижается. Некоторые данные свидетельствуют о том, что регулярная езда на велосипеде снижает риск рака груди.

Диабет и езда на велосипеде

Уровень заболеваемости диабетом 2 типа растет и представляет серьезную проблему для общественного здравоохранения. Считается, что недостаток физической активности является основной причиной развития этого состояния.Крупномасштабное исследование, проведенное в Финляндии, показало, что у людей, которые занимаются велоспортом более 30 минут в день, риск развития диабета на 40 процентов ниже.

Травмы костей, артрит и езда на велосипеде

Велоспорт улучшает силу, равновесие и координацию. Это также может помочь предотвратить падения и переломы. Езда на велосипеде — идеальная форма упражнений, если у вас остеоартрит, потому что это упражнение с малой нагрузкой на суставы.

Велоспорт не помогает лечить остеопороз (болезнь истончения костей), потому что это не упражнение с отягощением.

Психические заболевания и езда на велосипеде

Психические расстройства, такие как депрессия, стресс и беспокойство, можно уменьшить регулярной ездой на велосипеде. Это связано с эффектом самого упражнения и удовольствием от езды на велосипеде.

Езда на велосипеде и здоровье

Велосипеды для рук похожи на трехколесные велосипеды, но они приводятся в движение рукой, а не педалями. При необходимости можно использовать ремни-липучки, чтобы прикрепить руки к педалям.

Трехколесный велосипед этого типа позволяет инвалидам, людям с травмами позвоночника и тем, кто восстанавливается после определенных состояний, таких как инсульт, ездить на велосипеде в качестве формы упражнений и отдыха.Велосипедисты с ручным управлением получают такие же преимущества для сердечно-сосудистой системы и аэробики, как и другие велосипедисты.

Куда обратиться за помощью

Что следует помнить

• Езда на велосипеде может защитить вас от серьезных заболеваний, таких как инсульт, сердечный приступ, некоторые виды рака, депрессия, диабет, ожирение и артрит.
• Езда на велосипеде — это здорово, весело и малоинтенсивная тренировка для всех возрастов.
• Езда на велосипеде легко вписывается в ваш распорядок дня, отправившись в магазин, парк, школу или на работу.

Аэробные упражнения: польза для здоровья

«Аэробные» упражнения относятся к упражнениям, которые требуют потребления значительно большего количества кислорода, чем в состоянии покоя. Это от легкой до умеренной интенсивности, и ее можно проводить в течение длительного времени (от многих минут до нескольких часов) без чрезмерной усталости. Примеры аэробных упражнений: ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде в стабильном темпе. Другой пример — занятия танцами или аэробикой.

Регулярные упражнения заставляют ваше тело корректироваться, что приводит к улучшению здоровья и физического функционирования.Продолжение регулярных упражнений позволяет вашему телу сохранять эти преимущества. Регулярное выполнение правильных упражнений с правильной интенсивностью и в течение соответствующей продолжительности приносит наибольшую пользу.

Преимущества аэробных упражнений можно в общих чертах разделить на «фитнес» (физические возможности) или «здоровье». Фитнес и здоровье взаимосвязаны, и большинство видов аэробных упражнений помогут вам достичь и того, и другого.

Фитнес — включая повышение кардиореспираторной подготовленности и выносливости (выносливости)

Регулярные аэробные упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы за счет увеличения способности использовать кислород.Это достигается за счет увеличения способности сердца посылать кровь (и, следовательно, кислород) в мышцы. В основном это достигается за счет увеличения размера насосных камер сердца (желудочков), что означает, что вашему сердцу не нужно биться так быстро, чтобы доставить такое же количество крови. Это проявляется в более низкой частоте сердечных сокращений в состоянии покоя и в более низкой частоте сердечных сокращений при той же интенсивности упражнений.

По мере того, как вы становитесь «физически крепче», определенные действия (например, ходьба или бег с заданной скоростью) станут проще.

Вы также сможете выполнять упражнения дольше (известные как выносливость) и / или с большей интенсивностью (например, бег трусцой на более высокой скорости). То же самое относится к таким видам деятельности, как езда на велосипеде или плавание, но следует отметить, что фитнес имеет тенденцию быть конкретным. Таким образом, бег трусцой принесет лишь ограниченную пользу для вашей плавательной формы и наоборот. Однако вы можете заметить побочное преимущество в том, что у вас повысилась выносливость для повседневной деятельности, а не только для упражнений.

Другие улучшения физической формы происходят в тренируемых мышцах и характерны для тех мышц, которые используются в режиме тренировки (например,г. ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание). К ним относятся повышенная способность мышц поглощать и использовать дополнительный кислород, доставляемый сердцем.

Снижение риска некоторых проблем со здоровьем

Было доказано, что регулярные аэробные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, рака толстой кишки и рака груди. Он может снизить кровяное давление и улучшить уровень холестерина в крови за счет снижения уровня холестерина ЛПНП (так называемого «плохого» холестерина) и увеличения количества холестерина ЛПВП (так называемого «хорошего» холестерина).Он также может уменьшить беспокойство, стресс и депрессию, а также вызвать общее чувство благополучия. Было даже доказано, что регулярные аэробные упражнения могут увеличить продолжительность вашей жизни.

Аэробные упражнения с малой нагрузкой, такие как плавание, полезны для улучшения общего состояния здоровья и физической формы у людей, страдающих артритом или другими заболеваниями, ограничивающими их способность выполнять упражнения с отягощением.

Важно отметить, что хотя фитнес имеет тенденцию быть весьма специфичным, многие преимущества для здоровья могут быть получены от любой формы аэробных упражнений.Кроме того, улучшение здоровья может быть достигнуто за счет относительно умеренного количества упражнений — переход от образа жизни, не предусматривающего физических упражнений, к образу жизни, предполагающему некоторые упражнения, может привести к значительному улучшению здоровья.

Контроль веса

Аэробные упражнения сжигают энергию (калории). Регулярные занятия по 30-60 минут аэробных упражнений низкой или средней интенсивности (от 55 до 70 процентов максимальной частоты пульса) могут быть важной частью программы похудания или управления весом, которая также учитывает энергию (калории). употребляется в пищу.

Однако многие преимущества для здоровья, связанные с аэробными упражнениями, происходят независимо от потери веса. Данные крупных исследований показали, что активные люди с избыточным весом не подвержены большему риску многих заболеваний, чем неактивные люди, у которых нет лишнего веса. С точки зрения здоровья, конечно, лучше всего быть активным и иметь здоровый вес, но если снижение веса является проблемой, это не означает, что упражнения не приносят пользы.

Улучшение здоровья костей и мышц

Риск развития остеопороза (чрезмерного истончения костей с возрастом) можно снизить с помощью регулярных аэробных упражнений с отягощением, таких как быстрая ходьба.

Стимулируя рост крошечных кровеносных сосудов в мышечных тканях, аэробные упражнения также уменьшают боль, испытываемую людьми с фибромиалгией или хронической болью в пояснице, поскольку улучшается снабжение мышц кислородом и удаляются продукты жизнедеятельности. более эффективно.

Социальные пособия

Регулярные аэробные упражнения также могут иметь социальные преимущества, будь то прогулка с другом, игра в теннис с товарищами по работе или создание социальной велосипедной команды. Тренировки с друзьями также могут быть наиболее эффективным способом сделать это регулярно.

Меры предосторожности при выполнении аэробных упражнений

Как и при любой другой форме упражнений, помните о перетренированности, будь то аэробные упражнения слишком интенсивно, слишком долго или слишком часто. Такой подход может привести к травмам и отказу от фитнес-программы. Не забывайте наращивать свой текущий уровень активности постепенно, а не слишком быстро. Если вы новичок в регулярных аэробных упражнениях, обычно рекомендуется несколько недель аэробных упражнений низкой или средней интенсивности, прежде чем переходить к более интенсивным занятиям аэробикой.

Если у вас уже есть проблемы со здоровьем, вы подвержены высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний или у вас травмы мышц, костей или суставов, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу аэробных упражнений. Кроме того, мужчины старше 40 лет и женщины старше 50 лет, которые в последнее время не тренировались регулярно, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать программу интенсивной физической активности.

1. Блэр С. Н. Моррис Дж. Н.. Здоровое сердце и универсальные преимущества физической активности: физическая активность и здоровье.Энн Эпидемиология 2009; 19: 253-6. Резюме доступно по адресу: http://www.annalsofepidemiology.org/article/S1047-2797(09)00035-0/abstract
2. Национальные институты здоровья, Национальный институт сердца, легких и крови. Третий отчет Группы экспертов Национальной образовательной программы по холестерину (NCEP) по обнаружению, оценке и лечению повышенного холестерина в крови у взрослых (группа III по лечению взрослых). Опубликовано 2001, май.
Доступно по адресу: http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/cholesterol/atp3xsum.pdf (по состоянию на 18 января 2010 г.)
3.Американский колледж спортивной медицины. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению, 8-е издание, 2009 г.
4. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, Президентский совет по физической культуре и спорту . Физическая активность и здоровье: отчет главного хирурга. Вашингтон (округ Колумбия): Министерство здравоохранения и социальных служб США, Офис главного хирурга, 1996. Доступно по адресу: http: // www.cdc.gov/nccdphp/sgr/summary.htm

The Sport Journal — Рецензируемый спортивный журнал, публикуемый Спортивной академией США

A феноменологическое исследование ограничений для студентов-спортсменов университетского футбола со спортивным сотрясением мозга

US Sports Academy2021-05-12T09: 35: 00-05: 00 14 мая 2021 г. | Исследования, спортивные исследования и спортивная психология |

Авторы: Вахид Хамиди ¹ , Юсуф Хамиди ² и Джордж Карлис ¹

¹ Кафедра кинетики человека, Университет Оттавы, 125 University pvt., Оттава, Онтарио, Канада, K1N 1A2
² Кафедра медсестер, Университет Оттавы 125, Университетский участок, Оттава, Онтарио, Канада, K1N 1A2

Автор для переписки:
Вахид Хамиди, Ph.D. Кандидат
125 Университетский ч.
Оттава, Онтарио, Канада
K1N 1A2
Эл. Почта: [email protected]
Телефон: 613-558-8279

Вахид Хамиди — доктор философии. кандидат Школы кинетики человека в Оттавском университете, Канада. Его область или исследования сосредоточены на инициировании и поддержании физической активности и физических упражнений, а также на предотвращении травм и управлении сотрясением мозга в академических и спортивных условиях для студентов-спортсменов университетских школ.Он получил стипендию для поступления в Университет Оттавы.

Юсуф Хамиди — магистр наук в Школе медсестер Университета Оттавы, Канада. Его область исследований сосредоточена на подходах к решению проблем, связанных с препятствиями в обучении для студентов бакалавриата с использованием моделирования на основе обучения. Он получил награду за участие в программе бакалавриата.

Джордж Карлис — профессор школы кинетики человека в Оттавском университете, Канада.Его область исследований сосредоточена на досуге, обществе, отдыхе, спорте и развитии общества.

РЕФЕРАТ

Сотрясения мозга, вызванные занятиями спортом, представляют собой серьезную проблему для общественного здравоохранения из-за роста показателей смертности и заболеваемости. Целью этого исследования является выявление ограничений в академической и спортивной среде для студентов-спортсменов университетского футбола с сотрясением мозга, связанным со спортом.Двенадцать студентов-спортсменов университетского футбола из одного учебного заведения, у которых было диагностировано сотрясение мозга, связанное со спортом, приняли участие в полуструктурированных интервью. В этом исследовании использовалась социально-экологическая модель для выявления внутриличностных, межличностных факторов и факторов окружающей среды. Результаты показали, что студенты-спортсмены университетского футбола с сотрясением мозга, связанным со спортом, испытали несколько ограничивающих социально-экологических факторов в академической и спортивной среде. Внутриличностные ограничения, связанные с потерей мотивации, потерей социальной идентификации, стрессом, тревогой и депрессией, проблемами, связанными с травмами, и внутренним давлением, требующим возвращения.Межличностные ограничения, связанные с недостаточной социальной поддержкой, отсутствием осведомленности и указаний по поводу сотрясения мозга, внешним давлением с целью возвращения и отсутствием академической поддержки после сотрясения мозга. Ограничения окружающей среды, связанные с протоколами возврата к работе и возврата к обучению. Полученные данные свидетельствуют о том, что сохраняется необходимость устранения ограничивающих факторов в академической и спортивной среде для студентов-спортсменов университетского футбола с сотрясением мозга, связанным со спортом.

Роль питания в спорте: обзор

Физическая активность необходима для физического и психического здоровья детей.Подростки, занимающиеся спортом, имеют высокие потребности в питательных веществах из-за дополнительных потребностей в повышенной физической активности, помимо роста, развития и благополучия. Состояние здоровья и питания этой группы населения может быть нарушено из-за отсутствия надлежащих рекомендаций по питанию. Также весьма опасным может быть дезинформация о здоровой и питательной пище в средствах массовой информации, нацеленных на школьников. Цель этого обзорного документа — представить потребности подростков в питании, участвующих в различных играх, а также дать возможность и научить подростков понимать важность питания во время участия в физических упражнениях (PA) или играх; Уровень гидратации (жидкости), которые доставляют питательные вещества, включает надлежащее восполнение и восстановление [1].

Введение

Спортивное питание — это специализация в области питания, которая тесно связана с изучением человеческого тела и наукой о физических упражнениях [2]. Спортивное питание можно определить как применение знаний о питании к практическому ежедневному плану питания, обеспечивающему топливо для физической активности, облегчение процесса восстановления и наращивания после тяжелой физической работы и достижение спортивных результатов в соревнованиях, а также содействие общему здоровью и благополучию.Базовая концепция спортивного питания для спортсменов требует правильных стратегий питания и необходимости владеть общим питанием, а также научными упражнениями. Второй шаг — узнать, как взаимосвязаны наука о питании и физических упражнениях, и подчеркнуть, что физическая подготовка и диетические привычки зависят друг от друга для достижения оптимальных результатов [3]. Заключительным этапом является практическое применение знаний о спортивном питании к конкретному спортсмену, который занимается каким-либо видом спорта или физической активностью [4].

Почему стоит изучать спортивное питание?

Спортсмен регулярно бросает вызов своему телу посредством физических тренировок и соревнований. Чтобы не отставать от своей активности или спорта, ему ежедневно требуется достаточно топлива для своего тела [5].

Почему важно спортивное питание?

Занятия спортом на выносливость требуют оптимального питания с особым упором на модификации диеты. Целенаправленное развитие физической формы в раннем возрасте, особенно в подростковом возрасте, считается основой для ведения активного образа жизни, предотвращения потенциального избыточного веса, уменьшения двигательной недостаточности и, таким образом, улучшения общего качества жизни [6].

Во время финального выступления спортсмен должен быть хорошо накормленным, не травмированным, в хорошей форме, сосредоточенным и готовым к соревнованиям. Спортивное питание — это не только калории для достижения целей по весу или составу тела; И не только протеин для мышц или углеводы как топливо. Пищевые привычки и пищевые привычки представляют особый интерес в спорте, особенно с учетом их влияния на спортивные результаты. Эксперты по спортивному питанию должны предложить общие рекомендации с учетом конкретных требований спортсмена в отношении здоровья, занятий спортом, питательных веществ, выбора продуктов питания, массы тела и состава тела [7].

Спортсмены регулярно бросают вызов своему телу посредством жестких физических тренировок и соревнований. Чтобы не отставать от потребности в выносливости в своей деятельности или спорте, спортсмену необходимо достаточное количество топлива для своего тела на повседневной основе [5].

Питание важно для спортсмена, поскольку оно обеспечивает энергию, необходимую для выполнения упражнений. Пища, которую они принимают, влияет на силу, тренировки, производительность и восстановление. Для спортивного питания важен не только тип пищи, но и время, которое не менее важно для того, что они едят в течение дня.Это также влияет на уровень их работоспособности и способность организма восстанавливаться после тренировки. Спортсмену необходимо уделять пристальное внимание тому, когда, что и сколько он ест или пьет перед игрой или матчем [8].

Роль питания в спортивных достижениях очень важна. Правильное питание должно быть доступно до, во время и после соревнований. Греани и Джеукендрап заявили, что от подпитки до восстановления, наращивание мышечной массы и оптимальное питание обеспечивают наилучшую платформу для достижения успеха в любом виде спорта [9,10].Прием пищи после и до тренировки является наиболее важным в питании, но мы действительно должны быть очень осторожны со всем, что спортсмен получает в своем организме. Как правило, спортсмен должен есть примерно за два часа до любых упражнений, при этом еда должна быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и низким или умеренным содержанием белка. Углеводы являются основным источником энергии, обеспечивающей спортсмену силы в режиме физических упражнений. Белок необходим для развития мышечной массы.

Какие основные питательные вещества?

Еда и напитки состоят из шести питательных веществ, которые жизненно важны для человеческого организма для выработки энергии, способствуют росту и развитию тканей, регулируют процессы в организме и предотвращают дефицит и дегенеративные заболевания.Шесть питательных веществ классифицируются как незаменимые. Это углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и вода. Организму необходимы эти питательные вещества для правильного функционирования, однако организм не может эндогенно производить их в количествах, необходимых ежедневно [11].

Углеводы: Углеводы хранятся в организме в виде гликогена, который можно использовать во время физической активности. Углеводы необходимы для удовлетворения потребности в энергии, необходимой во время упражнений, для поддержания уровня глюкозы в крови и пополнения запасов гликогена в мышцах.Во время субмаксимальных упражнений углеводы в организме являются основным источником топлива [12].

Белок: Белок необходим для переноса питательных веществ в кровь, поддержки соединительной ткани и восстановления тканей в ответ на периоды физических упражнений [4].

Жиры: Жиры в основном используются в качестве топлива во время упражнений с низкой и средней интенсивностью. Жир также обеспечивает структуру клеточных мембран, помогает в производстве гормонов, выстилает нервную ткань для правильной деятельности и облегчает процесс абсорбции жирорастворимых витаминов [4].

Витамины и минералы: Витамины необходимы для выполнения самых разных функций организма и операций, что помогает поддерживать организм здоровым и свободным от болезней. Функция минералов заключается в структурном развитии тканей, а также в регулировании процессов в организме [13].

Вода: Человеческое тело может выжить в течение длительного времени без каких-либо микро- и макроэлементов, но не без воды. Тело состоит на 55-60% из воды, что почти повсеместно присутствует в тканях и жидкостях организма.В легкой атлетике вода важна для регулирования температуры, смазки суставов и транспортировки питательных веществ к активным тканям. Он регулирует температуру тела, смягчает и защищает жизненно важные органы, помогает пищеварительной системе, действует внутри каждой клетки, транспортируя питательные вещества и выводя отходы [4].

Потребности в питании для достижения максимальной спортивной результативности включают достаточное количество калорий, адекватную гидратацию и внимание к срокам приема пищи. Спортсмены-подростки и их консультанты часто дезинформированы или имеют неправильное представление о спортивном питании.Исследования показывают, что у молодых спортсменов есть распространенные заблуждения о спортивном питании. Исследования показывают, что правильное питание молодых спортсменов имеет решающее значение не только для их спортивных успехов, но, что более важно, для их роста, развития и общего состояния здоровья [4].

Наука о питании в отношении спортивных результатов продвинулась от эмпирических исследований, изучающих влияние диетических манипуляций, таких как ограничение и добавление, к непосредственному исследованию физиологической основы конкретных потребностей в питании при тяжелых физических упражнениях [9].

Основная роль спортивного питания заключается в поддержке тренировочной программы. Диета для повышения производительности будет меняться по мере изменения режима тренировок. Плохое питание может привести к травмам, усталости и плохому восстановлению, все три из которых могут повлиять на эффективность спортсмена [14].

Американская диетическая ассоциация, диетолог Канады и Американский колледж спорта и медицины заявили, что оптимальное питание улучшает физическую активность, спортивные результаты и восстановление после упражнений.Для оптимального здоровья и выполнения упражнений требуется соответствующий выбор продуктов и жидкостей, время приема и выбор добавок [5].

Слейтер и Филлипс в 2011 году обнаружили, что спортсмены, имеющие отношение к силе и мощности, в основном заинтересованы в увеличении силы, связанной с массой тела, и, следовательно, почти все в той или иной форме тренировки с отягощениями. В то время как спортсмены могут пытаться стимулировать гипертрофию скелетных мышц, фундаментальные проблемы питания шире, чем проблемы, связанные с гипертрофией, и включают восхищение индустрией спортивных добавок, стратегическое время приема питательных веществ для максимального увеличения подпитки и восстановления, а также достижение тела перед соревнованиями. массовые требования.Кроме того, общее потребление энергии и макроэлементов у силовых атлетов в основном высокое, но потребление, как правило, является обычным, если выражается относительно массы тела.

Более внимательное отношение к оптимизации потребления питательных веществ для достижения целей, связанных с питанием, может быть достигнуто на основе оценки распределения питательных веществ в течение дня, особенно потребления до, во время и после тренировки [15].

Holway и Spriet в 2011 году подтвердили, что планирование диеты должно включать достаточное количество углеводов при умеренном энергетическом бюджете, а также потребность в белке [16].Силовые и силовые командные виды спорта требуют программ наращивания мышц, которые должны сопровождаться адекватным питанием.

Huberty et al., Определили, что первостепенное значение имеет индивидуальный подход, необходимый для удовлетворения потребностей каждого спортсмена в питании. Современные тренировки в силовых видах спорта включают в себя разнообразные программы, которые предъявляют к спортсмену широкий спектр физиологических требований. Стратегия питания поддерживает общие тренировочные потребности, адаптированные к конкретным тренировочным этапам, а также различные требования соревнований.Спортсмены высокого уровня тренируются с высокой интенсивностью и объемами на протяжении большей части тренировочного сезона, поэтому потребление энергии должно быть достаточным для поддержки восстановления и адаптации. Низкий уровень гликогена в мышцах снижает производительность при высокой интенсивности, поэтому необходимо уделять повышенное внимание ежедневному потреблению углеводов на этапах тренировок и соревнований. Было обнаружено, что время, тип и количество потребляемого белка влияют на восстановление и адаптацию после тренировки. Для большинства игр и видов спорта характерны сложные графики соревнований, которые требуют агрессивных стратегий восстановления питания для оптимизации ресинтеза гликогена в мышцах [17].

Burke et al. заявили, что о потреблении углеводов спортсменом можно судить по тому, сохраняет ли общее суточное потребление и время приема в зависимости от физических упражнений адекватный углеводный субстрат для мышц и центральной нервной системы. Высокая доступность углеводов и углеводные источники энергии ограничивают ежедневную программу упражнений.

Sharma et al. обнаружили, что углеводы являются предпочтительным топливом для работающих мышц, особенно во время высокоинтенсивной активности. Некоторое количество углеводов будет потребляться независимо от типа выполняемых упражнений.Было проведено исследование для оценки знаний футболисток-подростков об углеводах и их значении. Было обнаружено, что 70% девушек-подростков знали термин «углевод». Знания женщин в отношении термина углевод (простой и сложный) и его связи с функцией углеводов очень значительны (P <0,001). Осведомленность женщин об источниках углеводов, типе углеводов, которые нужно употреблять до, после и во время соревнований, была незначительной.Становится актуальной необходимость в разработке образовательных программ по питанию, чтобы игроки могли выбирать подходящую диету для повышения их производительности [18].

Важно не только содержание питательных веществ в продуктах питания, но и другие факторы также играют важную роль в выборе продуктов питания на важных мероприятиях. Было проведено исследование для оценки продовольственного обеспечения и поддержки питания на Олимпийских (OG) и Паралимпийских играх (PG) в Лондоне в 2012 году с точки зрения экспертов по спортивному питанию, присутствовавших на мероприятии. Участникам (n = 15) было предложено пройти онлайн-опрос и оценить качество меню по шкале Лайкерта, безопасность пищевых продуктов, количество, модели устойчивости, маркировку пищевых продуктов и обеспечение с учетом этнических потребностей, диетических планов и конкретных ситуаций [19].

Открытые ответы были разработаны, чтобы узнать мнение и области для улучшения. Участники оценили свои общие знания о продуктах питания на 7,6 из 10 (от 5 до 10). Это было больше 7. Доступность, разнообразие, внешний вид, температура и свежесть меню. Пункты меню оценивались как средние или хорошие. Был получен ряд отзывов о безглютеновой диете и продуктах с низким содержанием калорий. Включение аллергенов в маркировку пищевых продуктов считалось более важным, чем содержание питательных веществ [19].

Топливо для упражнений

Когда углеводы поступают с желаемой скоростью во время или после тренировки на выносливость, белковые добавки, по-видимому, не оказывают прямого эффекта на повышение производительности. Углеводы и жир являются двумя основными источниками топлива, окисляемыми тканью скелетных мышц во время длительных упражнений на выносливость [20].

Относительный вклад этих основных источников топлива во многом зависит от интенсивности и продолжительности упражнений. Выносливость и выносливость во многом зависят от наличия эндогенных углеводов.Таким образом, улучшение доступности углеводов во время длительных тренировок за счет приема углеводов стало доминирующим в исследованиях спортивного питания. В результате было установлено, что потребление углеводов в течение более двух часов упражнений средней и высокой интенсивности повышает выносливость [21].

Сезон чемпионата дает значительные преимущества большинству спортсменов. Как внутриклеточные, так и внеклеточные буферные агенты могут улучшать работоспособность, но требуются дополнительные исследования для различных силовых видов спорта, имеющих различную композицию тела, активность и требования к массе тела, но увеличение отношения мощности к массе во время обследования, потенциальный долгосрочный эффект от буферные агенты по адаптации к обучению.Взаимодействие между тренировками, желаемыми физиологическими адаптациями, соревнованиями, требованиями к питанию и индивидуальным подходом необходимо постоянно корректировать и адаптировать [17].

Низкий уровень гликогена в мышцах перед тренировкой снижает производительность при высокой интенсивности, поэтому следует уделять больше внимания потреблению углеводов на протяжении всей фазы тренировки и соревнований. Тренировки для основных силовых видов спорта включают в себя различные программы, которые предъявляют к спортсмену широкий спектр физиологических требований. Есть веские основания предполагать, что время, тип и количество потребляемого белка определяют восстановление и адаптацию после тренировки.Это требует разнообразной стратегии питания для удовлетворения общих тренировочных потребностей. Большинство силовых видов спорта требует соревнований, которые требуют агрессивных стратегий восстановления питания для оптимального повторного синтеза гликогена в мышцах [16].

Потребление углеводов атлетом можно оценить по его общему суточному потреблению, а время потребления в зависимости от упражнений поддерживает достаточное количество углеводного субстрата для мышц и центральной нервной системы. Доступность углеводов повышается за счет потребления углеводов за часы или дни до тренировки или занятий, потребления во время упражнений и обеспечения дополнительного топлива во время восстановления между занятиями.Это важно для организации соревнований или для высокоинтенсивных тренировок, где требуется оптимальная производительность. Потребление углеводов во время упражнений должно быть увеличено в соответствии с требованиями соревнований или игр. Во время длительных занятий высокоинтенсивными видами спорта продолжительностью более одного часа небольшое количество углеводов (простых и сложных), включая даже полоскание рта (например, богатый углеводами сок), повышает производительность за счет воздействия на центральную нервную систему. В то время как 30-60 г / м ч-1 является подходящей мишенью для более продолжительных видов спорта, более двух.5 часов могут способствовать увеличению приема внутрь до 90 г / м3. Продукты, содержащие специальную смесь различных углеводов, могут значительно увеличить усвоение углеводов. В реальной жизни спортсмены пытаются тренироваться с различной доступностью углеводов, независимо от того, применяют ли они дополнительные стратегии «с низким уровнем тренировок» для увеличения тренировочной адаптации [16].

Holway and Spriet в 2011 году заявляет, что реализация программы питания для командных видов спорта требует усердных научных исследований вместе с социальным приобретением, необходимым для работы со спортивным медицинским и тренерским штабом.Потребность в энергии высока во время предсезонных тренировок и матчей и умерена во время тренировок в соревновательном сезоне. Планирование диеты должно включать достаточное количество углеводов для умеренной потребности в энергии, а также восполнять потребность в белке. Силовые и силовые командные виды спорта требуют программы наращивания мышечной массы, которая должна сопровождаться достаточным питанием, а антропометрические измерения (включая рост и вес) могут помочь практикующему диетологу периодически контролировать и оценивать анализ состава тела.

Функция протеина в улучшении спортивных результатов находится в зависимости от того, сколько активности, основанной на аэробных упражнениях, по сравнению с активностью, основанной на отягощениях, выполняет спортсмен. Спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу и силу, вероятно, будут иметь большее количество диетического белка, чем их тренеры, тренированные на выносливость [21].

Потребности в белке сравнивались между несколькими группами населения, включая спортсменов и других людей, занимающихся физическими упражнениями. Многие исследования изучали влияние приема источников животного и растительного белка и их влияние на спортивные результаты.Недавно смесь молочного белка и соевого белка появилась в коммерческих продуктах спортивного питания, таких как батончики, готовые к употреблению и порошковые напитки. В этом исследовании говорится о потенциальных питательных преимуществах сочетания сывороточного протеина, казеина и изолированного соевого протеина. Во всех отраслях производства пищевых добавок наблюдался растущий рынок [22].

Nutrition (ISSN) Позиция Заявлено, что Protein and Exercise провела обзор общей литературы по здоровью почек и костей. Отсутствуют научные данные о потреблении белка, о том, что потребление белка в норме (1.4–2,0 г / кг массы тела в день) вредно для здоровья спортсмена [23].

Люди, которые не включают достаточное количество белка в ежедневный рацион, могут показывать более медленное восстановление и корректировку тренировок [24]. Белковые добавки или эргогенные добавки предлагают удобный способ обеспечить спортсменам качественный белок в рационе и восполнить свои потребности в белке. Однако потребление белка сверх суточной нормы не способствует дополнительному приросту силы и мышечной массы. В последние годы основное внимание в исследованиях уделялось тому, чтобы влиять на то, могут ли различные типы белка (например,г. сыворотка, казеин, соя, молочные белки, молозиво и т. д.) и различные подтипы биологически активных белков и пептиды (например, α-лактальбумин, β-лакто глобулин, макропептиды гликоля, иммуноглобулины, лакто пероксиды и лактоферрин и т. д.) оказывают различное действие. на физиологические, гормональные и иммунологические реакции на тренировку [25].

Кроме того, было проведено большое количество исследований, посвященных изучению вопроса о том, может ли время потребления белка и предоставление определенных аминокислот играть роль в синтезе белка или адаптации к тренировкам, проводимых в основном в нетренированных группах населения [26].Хотя в этой области необходимы дополнительные исследования, данные показывают, что потребность в белке у людей, занятых интенсивными тренировками, повышена, а различные типы белков по-разному влияют на анаболизм и катаболизм. Было замечено, что различные типы белковых подтипов и пептидов обладают уникальными физиологическими эффектами, и время потребления белка может играть значительную роль в оптимизации синтеза белка после упражнений. Таким образом, было бы упрощенно и вводить в заблуждение предположение о том, что существуют данные, подтверждающие утверждения о том, что спортсмены нуждаются в большем. белка в их рационе, и нет никакой возможной эргогенной ценности включения различных типов белка в ежедневный рацион [27].

ISSN утверждает, что физическим лицам требуется от 1,4 до 2,0 граммов протеина на килограмм веса в день. Это больше, чем рекомендуемая суточная диета для людей, ведущих малоподвижный образ жизни [28]. Согласно современной литературе, мы знаем, что добавление белка и BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) до или после тренировки с отягощениями может увеличить синтез белка и увеличить мышечную массу сверх нормы. Однако следует отметить, что прирост в основном наблюдался у нетренированных групп населения, если добавка не содержала других питательных веществ, таких как моногидрат креатинина [29].

Влияние других факторов, влияющих на выбор продуктов питания во время события

Shriver et al. обнаружили, что неспособность удовлетворить общие потребности в питании или обеспечить определенную нутритивную поддержку сеанса упражнений, вероятно, повлияет на общую работоспособность и снизит эффективность тренировки или восстановления [30].

Мусульманские спортсмены, которые постятся во время Рамадана, должны использовать ночные возможности для употребления продуктов и напитков, которые могут поставлять питательные вещества, требующие повышения производительности, адаптации и восстановления в их спорте или деятельности.Из-за преимуществ возможности потреблять хотя бы некоторые из них в соответствии с пищевыми потребностями спортсменов, их план упражнений и питания должен быть пересмотрен [31].

Использование диеты для похудания, выбор продуктов питания и частые колебания веса среди спортсменов, готовящихся к соревнованиям в весовых категориях и спортивных состязаниях, связанных с похуданием, в течение многих лет демонстрировали различные проблемы, но масштабы проблемы, а также результаты в отношении здоровья и работоспособности еще не были полностью изучены. [32].

В обзорной статье Wescott сделан вывод о том, что стандартные упражнения с отягощениями эффективны для обращения вспять потери мышечной массы, восстановления скорости метаболизма в состоянии покоя и уменьшения жира, снижения физической активности, повышения уровня глюкозы в крови, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения минеральной плотности костей, улучшения психического здоровья и обращения вспять. специфические факторы старения [33].У малоподвижных взрослых людей мышечная масса уменьшается на 3–8% за десятилетие после 30 лет и на 5–10% за десятилетие после 50 лет, что составляет в среднем около 1 фунта потери мышечной массы в год после пятого десятилетия жизни. Снижение мышечной массы приводит к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя, что обычно сопровождается повышенным накоплением жира.

Уэскотт сделал две группы для своего исследования: группа упражнений / белковой диеты сосредоточилась на идентичном протоколе упражнений / белков вместе с ограниченным суточным потреблением калорий (1200-1500 ккал / день для женщин; 1500-1800 ккал / день для мужчин).Уэскотт обнаружил, что после 10 недель тренировок группа упражнений / протеина достигла большего увеличения (P <0,05) массы мышечной массы и большего снижения (P <0,05) уровня диастолического артериального давления, чем группа, принимавшая только упражнения. В группе упражнений / белков / диеты наблюдалось снижение (P <0,05) анализа состава тела, включая массу тела, индекс массы тела (ИМТ), процент жира, массу жира, окружность талии (ОТ), уровень систолического артериального давления (САД) и ДАД. (Диастолическое артериальное давление) по сравнению с группой только с упражнениями, а также большее снижение (P <0.05) по массе тела, ИМТ, процентному содержанию жира, массе жира и WC (окружности талии), чем в группе упражнений / белков. Был сделан вывод о том, что диета с высоким содержанием белка может усиливать эффекты упражнений для увеличения безжировой массы испытуемых и снижения уровня ДАД. Кроме того, было указано, что диета с более высоким содержанием белка и низким содержанием калорий усиливает эффекты физических упражнений для снижения массы тела человека, ИМТ, процента жира, массы жира, общего содержания жира, уровня САД и уровня ДАД при достижении аналогичного прироста безжировой массы тела [34 ].

Оценка и популяризация упражнений и физической активности, которые полезны для достижения желаемых преимуществ для нескольких групп населения. Большинство работ предполагает, что упражнения и физическая активность связаны с хорошим качеством жизни и здоровьем. Таким образом, оценка и поощрение физических упражнений и физической активности может способствовать благополучию и достижению желаемых результатов в нескольких группах населения [34].

Эргогенное средство

Эргогенное средство — это любые методы тренировки, механические устройства, практика питания, фармакологический метод или психологические приемы, которые могут улучшить работоспособность или улучшить адаптацию к тренировкам.Это помогает человеку лучше переносить тяжелые тренировки, помогая им быстрее восстанавливаться или помогая им оставаться здоровыми и здоровыми во время интенсивных тренировок. Некоторые исследования показывают, что добавка значительно улучшает физическую работоспособность, например помогает спортсменам бегать быстрее, поднимать больший вес или выполнять больше работы во время выполнения заданного упражнения. С другой стороны, он подготавливает спортсмена к выполнению упражнений или ускорению восстановления после них. Он может улучшить адаптацию к тренировкам и, следовательно, должен считаться эргогенным [34].

Самый быстрый метод увеличения запасов креатина в мышцах — это потребление 0,3 грамма / кг / день моногидрата креатина в течение как минимум трех дней, а затем 3-5 граммов / день после этого для поддержания повышенных запасов [35].

Креатиновые продукты доступны в виде пищевых добавок и регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. В частности, в 1994 году президент США Билл Клинтон подписал Закон о здоровье и образовании пищевых добавок (DSHEA). Что позволяет производителям / компаниям / брендам делать заявления о структурной функции, закон строго запрещает заявления о болезнях для пищевых добавок [36].

Bhasin et al. показывает, что тестостерон и гормон роста — это два основных гормона в организме, которые способствуют увеличению мышечной массы (т. е. анаболизма) и силы, уменьшая разрушение мышц (катаболизм) и массу жира [37].

Тестостерон также улучшает мужские половые характеристики (например, волосы, низкий голос и т. Д.). Врачи часто назначают анаболические стероиды низкого уровня, чтобы предотвратить потерю мышечной массы людям с различными заболеваниями и недомоганиями [38].

Широко известно, что спортсмены тестировали большие дозы анаболикстероидов, чтобы улучшить тренировку, увеличить мышечную массу и / или способствовать восстановлению во время интенсивных тренировок [39].

Исследования в целом показали, что использование анаболических стероидов и гормона роста во время тренировок может способствовать увеличению силы и мышечной массы. Однако сообщалось о ряде потенциально опасных для жизни противоположных эффектов злоупотребления стероидами, включая печеночную и гормональную дисфункцию, гиперлипидемию (высокий уровень холестерина), повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и изменения поведения (например, стероидную ярость) и перепады настроения [40].

По этой причине анаболические стероиды запрещены большинством спортивных организаций, и их следует избегать, если они не прописаны врачом для лечения болезни [41].

Заключение

Диета имеет огромное значение для спортсменов, ключом к достижению оптимальной спортивной диеты по отношению к максимальной производительности и хорошему здоровью является баланс. Спортсмены должны подпитывать свое тело соответствующей диетической пищей, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности в соревнованиях, тренировках и восстановлении. Если эти потребности в питании не удовлетворяются, возрастает риск плохой производительности и проблем со здоровьем. Использование пищевых добавок в соответствии с установленными руководящими принципами безопасно, эффективно и этично.Сотни исследований показали эффективность добавок моногидрата креатина в улучшении анаэробной силы и безжировой массы тела в сочетании с тренировками, но все же существуют спортивные различия в пищевых пристрастиях и практиках, указывающие на сильное влияние на тренеров и сверстников. Очень важно ознакомить спортсменов с режимом питания. Несоблюдение правильной диеты во время соревнований из-за ложного мнения о рынках и постоянного страха перед употреблением запрещенных продуктов может снизить производительность.

Наконец-то будущее пищевых добавок выглядит ярким в отношении транспортных механизмов, улучшения удержания мышц, а также лечения многочисленных клинических заболеваний с помощью добавок.

Список литературы

1. Войтыс Е.М. (2015) Молодые спортсмены Спортивное здоровье. Междисциплинарный подход. 7: 108-109.
2. Congeni J, Miller S (2002) Добавки и препараты, используемые для улучшения спортивных результатов. Pediatr Clin North Am 49: 435-461.
3. Прочаска Ю.О., Велисер В.Ф. (1997) Транстеоретическая модель изменения поведения в отношении здоровья. Am J Health Promoot 12: 38-48.
4. Clarkâ € ™ s Nancy (2008) Справочник по спортивному питанию: Первые ресурсы по питанию для активных людей. Оздоровительный центр, фитнес-центр, каштан-хилл, Массачусетс, США, стр. 103-105.
5. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE (2011) Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci 29 Дополнение 1: S17-S27.
6. Fogelholm M (2010) Физическая активность, физическая форма и полнота: связь со смертностью, заболеваемостью и факторами риска заболеваний.Систематический обзор. Obes Rev 11: 202-221.
7. Bonci L (2010) Спортивное питание для юных спортсменов. Pediatr Ann 39: 5.
8. Shirreffs, SM Sawka MN (2011) Питание для марафона, триатлона и шоссейного велоспорта в спорте на выносливость, Нью-Дели. 101-107.
9. Greany J (2015) Сколько физической активности мне нужно делать для хорошего здоровья. Институт сердца Пидемонт.
10. Jeukendrup A, Cronin L (2011) Питание и элитные молодые спортсмены.56: 47-58.
11. Weber S (2004) Успех открытого исходного кода. Издательство Гарвардского университета.
12. (2005) Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев.
13. Шрилакшми Б. (2003) Наука о продуктах питания. В: Пищевые технологии и другие продукты питания (ред.). New Age International, Нью-Дели. 375-380.
14. Costill DL, Miller JM (1980) Питание для спорта на выносливость: углеводный и жидкостной баланс.Int J Sports Med. 1: 2-14.
15. Slater G, Phillips SM (2011) Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метание и бодибилдинг. J Sports Sci. 29 Приложение 1: S67-S77.
16. Holway FE, Spriet LL (2011) Спортивное питание: практические стратегии для командных видов спорта. J Sports Sci. 29: Приложение 1: S115-S125.
17. Huberty J, Dinkel D, Beets MW, Coleman J (2013) Описание использования Интернета для информации о здоровье, физической активности и питании беременных женщин.Matern Child Health J. 17: 1363-1372.
18. Sharma S, Sharma A, Bhushanam GV (2016) Оценка знаний футболисток-подростков об углеводах и их важности. J Sports Sci. 4: 102-104.
19. Pelly F, Meyer NL, Pearce J, Burkhart SJ, Burke LM (2014) Оценка продовольственного обеспечения и поддержки питания на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне: мнение экспертов по спортивному питанию. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.24: 674-683.
20. Cermak NM, van Loon LJ (2013) Использование углеводов во время упражнений в качестве эргогенной помощи. Sports Med. 43: 1139-1155.
21. Phillips SM и Van Loon LJ (2011) Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук 29: S29-S38.
22. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B et al. (2010) Позиция Международного общества спортивного питания: кофеин и производительность.J Int Soc Sports Nutr 7: 5.
23. Лоури Л.М., Девиа Л. (2009) Безопасность пищевых белков и упражнения с отягощениями: что мы действительно знаем. J Int Soc Sports Nutr 6: 3.
24. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG (2006) Влияние добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 16: 233-244.
25. Флаколл П.Дж., Джуди Т., Флинн К., Карр С., Флинн С. (1985) Белковые добавки после упражнений улучшают здоровье и мышечные боли во время базовой военной подготовки новобранцев морской пехоты.J Appl Physiol 96: 951-956.
26. Kalman D, Feldman S, Martinez M, Krieger DR, Tallon MJ (2007) Влияние источника белка и силовых тренировок на состав тела и половые гормоны. J Int Soc Sports Nutr 23: 4.
27. Holm L, Kääriäinen S, Rosenstrm P, Schenkel A (2008) Поиск в базах данных структуры белков с помощью DaliLite v.3. Биоинформатика 24: 2780-2781.
28. Кобаяши К., Эрлих С.Д., Альбертини А., Амати Г., Андерсен К.К. и др.(2003) Основные гены Bacillus subtilis. Proc Natl Acad Sci U S. A. 100: 4678-4683.
29. Kerksick Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C et al (2008) Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr 5: 17.
30. Шрайвер Л. Х., Беттс Н. М., Волленберг Г. (2013) Диета и пищевые привычки спортсменов колледжей: соблюдают ли спортсменки колледжей текущие стандарты спортивного питания? J Am Coll Health 61: 10-16.
31. Burke LM, King C (2012) Пост в Рамадан и цели спортивного питания вокруг упражнений. J Sports Sci 30 Дополнение 1: S21-S31.
32. Сундгот-Борген Дж, Гарте I (2011) Элитные спортсмены в эстетических и олимпийских видах спорта в весовых категориях, а также проблема веса и состава тела. J Sports Sci 29 Дополнение 1: S101-114.
33. Westcott RT (2013) (Под ред.). Справочник сертифицированного менеджера по качеству / организационному совершенству. 4-10.
34. Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byars A (2003) Количество спазмов и травм у университетских футболистов снижается с помощью добавок креатина. J Athl Train. 38: 216-219.
35. Ниман, округ Колумбия, Стир SJ, Кастелл Л.М., Берк Л.М. Пищевые добавки от А до Я: диетические добавки, пищевые продукты для спортивного питания и эргогенные добавки для здоровья и производительности: часть 15.Br J Sports Med 2010 44: 1202-1205.
36. Denham BE (2011) Пищевые добавки — вопросы регулирования и последствия для общественного здравоохранения. ДЖАМА. 306: 428-429.
37. Бхасин С., Вудхаус Л., Касабури Р., Сингх А.Б., Бхасин Д. и др. (2001) Зависимость реакции от дозы тестостерона у здоровых молодых мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E1172-E1181.
38. Sattler FR, Castaneda-Sceppa C, Binder EF, Schroeder ET, Wang Y et al.(2009) Тестостерон и гормон роста улучшают состав тела и работоспособность мышц у пожилых мужчин. J Clin Endocrinol Metab 94: 1991-2001.